Empat nutrisi yang tepat. Nutrisi sehat untuk seluruh keluarga: Pilih produk yang bermanfaat dan buat menu untuk setiap hari. Mingguan Puas Post Senin

1. Air.
Air paling penting daripada makanan. Ungkapan ini harus menjadi aksioma utama untuk Anda. Apa pun yang terjadi, Anda harus minum cairan dalam jumlah yang cukup. "Cukup" berarti 30 ml per kilogram berat badan Anda. Yaitu, jika Anda menimbang 80 kilogram, pada hari itu Anda harus mengkonsumsi 2,4 liter cairan (dan setidaknya 2 liter) per hari.
Apa itu cairan? Apakah Anda perlu mempelajari jus itu, kefir, susu adalah makanan, apakah itu berarti Anda harus mempertimbangkannya untuk cairan? Iya. Tetapi Anda juga harus memahami bahwa minum segelas jus atau kefir, Anda menggunakan jumlah kalori Enno, dan Anda tidak minum, tetapi mereka mengajukan.
Air bersih dasar harus menjadi minuman utama. Ini akan menjadi 50-70% dari cairan yang dikonsumsi. Sangat penting untuk menemukan "Anda" air. Kadang-kadang, ketika Anda membeli air minum Prancis yang sangat seperti super, Anda mungkin tampak seperti Anda gemuk bahkan dari air. Dan ini sebenarnya begitu. Setiap air memiliki komposisi mikro sendiri, dan oleh karena itu beberapa air dapat menjadi minuman penyembuhan pembersih untuk Anda, dan semacam melesasi dalam tubuh, dan Anda akan benar-benar "menyiram" dari air. Dari pelajaran masa lalu, kita ingat bahwa jumlah air perlu didistribusikan secara merata pada hari itu, minum air 30 menit sebelum makan dan 30 menit setelahnya, meminumnya sedikit keren dan kecil. Dan setelah 19 jam lebih baik minum tidak lebih dari satu gelas cairan, sehingga Anda tidak memiliki edema di pagi hari. Juga, juga lebih baik untuk sedikit mengurangi "dosis" fluida hingga minggu lalu sebelum menstruasi (dalam kasus kami, pada 80 kg akan ada cukup 1,5-1,8 liter air), karena saat ini cairan tertunda dalam tubuh.
Apa lagi yang bisa Anda minum dan apa yang tidak dianggap sedang makan? Sangat baik untuk minum minuman dengan kandungan vitamin C yang tinggi, yang berkontribusi pada "akselerasi" metabolisme. Anda dapat menyeduh segenggam hipster untuk malam di termos, atau membawa air untuk merebus air, tambahkan buckthorn laut, lingonberry, atau cranberry, gigit 1-3 menit, lepaskan dari api dan dimahkotai berry dalam air. Tetapi ingatlah bahwa jika Anda sedang mempersiapkan minuman seperti itu, mereka harus terkandung dalam piring buram, karena vitamin C runtuh di bawah pengaruh cahaya.
Dan Anda juga harus memasukkan dalam rencana minum 1-2 porsi minuman Hydromel per hari. Bagaimana memasak Hydrometel? Sangat sederhana. Ambil 200-250 ml air (tidak lebih tinggi dari 40ºС!), Lihat di sana dengan jus lemon utuh dan tambahkan kopi atau sendok teh madu alami (madu seharusnya tidak bahan kimia!). Jumlah madu dan air tergantung pada seberapa besar bagi Anda akan menjadi minuman asam. Agar tidak menelurkan enamel gigi, yang terbaik adalah meminumnya melalui tabung. Idealnya, jika Anda meminumnya 15-30 menit sebelum sarapan dan setengah jam sebelum makan siang atau sore di knancake. Minuman kecantikan ini tidak hanya akan membantu melangsingkan, tetapi juga memperkuat sistem kekebalan tubuh. Terlepas dari kenyataan bahwa lemon bersifat asam, itu membantu menormalkan keasaman lambung. Selain itu, Hydromel sangat diturunkan nafsu makan.
2. Sayang

Seperti yang kami sebutkan sayang, dan juga paling sering orang dengan kelebihan berat badan menderita karena tidak adanya manis, mari kita mulai sangat manis dan mulai.
Madu adalah manis utama Anda. Hingga 16.00 Anda bisa makan 3 sendok teh per hari. Anda dapat menambahkannya ke hydrometel atau bubur, atau dalam keju cottage. Tetapi ingatlah bahwa dalam beberapa penyakit (terutama untuk disfungsi pankreas) Madu tidak dianjurkan. Apa yang bisa diganti? Pertama, pengganti gula berbasis alami - Stevia. Apa lagi?
1 sendok teh. Madu \u003d 1 sdt. Fruktosa \u003d 10 pcs. Izyum \u003d 3 pcs. Prunes \u003d 1 buah ara kering \u003d 2 pcs. Kuragi \u003d 5 g cokelat pahit (tidak kurang dari 75% kakao).
Pangkalan atau UPS kering harus "kerabat", dari bekas republik Soviet, bukan bahan kimia. Cokelat sebagai pengganti jatuh ke dalam diet Anda ke antrian terakhir (!). Yang terbaik adalah menggunakannya sebelum hari-hari kritis, ketika terutama yang manis, baik sebagai promosi diri saya, tercinta, pada akhirnya, ketika Anda memahami bahwa hari ini dan kanan dan kanan, berjalan kaki 4 kilometer, minum semua air yang diletakkan. Maka Anda perlu menunjukkan bahwa hidup Anda tidak hanya segera menjadi indah ketika Anda akan bersaing dengan harmoni dengan keindahan di pantai, hidup Anda indah sekarang. Anda makan cokelat, pada akhirnya! Dan menurunkan berat badan !! By the way, Chocolate adalah manisan tunggal yang bisa Anda makan setelah pukul 16.00. Bahkan di malam hari. Tetapi hanya 5-10 gram! Dan, tentu saja, jika Anda tidak meninggalkan norma permen sehari-hari.
3. Minyak Sayuran
Dua sendok teh per hari. Perlu. Setiap minyak nabati mengandung asam lemak yang akan membantu menyerap makanan yang lebih baik dan mempertahankan masa muda Anda. Minyak bisa menjadi siapa pun yang Anda sukai. Tetapi ingatlah bahwa dengan perlakuan panas (lebih dari satu menit), asam lemak yang berguna menjadi transduphors, jadi minyak yang Anda makan, menambah salad atau sayuran per 1 menit ke kesiapan.
Jika Anda membutuhkan sesuatu untuk menggoreng sesuatu (meskipun kami tahu dengan Anda yang digoreng berbahaya), Anda dapat menggunakan trik seperti itu. Campur 1 bagian dari minyak nabati dengan 8 bagian air dan semprotkan wajan untuk menggoreng dari sprayer, campuran sumur pra-menguntit.
Jika minyak begitu bermanfaat, lalu mengapa itu bisa sedikit, Anda bertanya? Karena dalam dua sendok teh minyak dan 180 kilokalori. Kita sendiri terkejut bagaimana mereka cocok di sana.
4. Hijau

1-2 balok setiap hari. Sinar berdiameter sekitar 2-2,5 sentimeter. Hijau Anda bisa makan. Selain itu, karena sekarang sangat penting bagi kami untuk tidak mengecualikan produk dari keranjang kuliner kami, tetapi menambahkannya ke sana, Anda dapat dengan mudah bereksperimen. Tempatkan diri Anda untuk mencoba semua nilai salad dan hijau yang ada di supermarket kami. Cobalah untuk menggabungkan salad dan hijau dengan produk yang berbeda: daging dan ikan, keju pondok dan sayuran, bahkan mungkin buah. Setiap kali Anda akan memiliki selera baru!
5. Crupe.
Porsi sekali sehari. Apa itu porsi? Apa yang dipasang dalam mug 250 militar. Porsi seperti itu harus setiap kali makan makanan. Kami hanya mengecualikan dari daftar croup, kami hanya semolina, tetapi soba, oatmeal, mutiara, millet, nasi, bubur 4 sereal akan tetap ada di daftar kami. Dan, tentu saja, kita ingat bahwa soba berarti nukleus, oatmeal - serpihan bakaran biasa. Bubur instan bukan untuk putri seperti itu seperti kita. Buckwheat dan oatmeal paling baik disaksikan, sisa bubur lebih baik untuk memasak. Beras cocok untuk krasnodar atau cokelat, mencuri beras kita juga bersih. Nasi terbaik dibilas, berendam dalam air dingin semalam, bilas di pagi hari, sedikit larut dan bilas lagi. Secara umum, semua porrid (serta pasta) kita tidak akan mencerna lebih banyak. Selain itu, kami akan mencoba untuk membatalkannya. Begitulah cara kami melestarikan serat dalam produk-produk ini dan mengurangi indeks glikemik mereka. Dalam debit bubur, indeks glikemik adalah urutan besarnya lebih tinggi, dan jaringannya adalah urutan besarnya kurang.
Bagaimana lagi Anda dapat meningkatkan kualitas sereal? Gear the Grains sendiri dan tambahkan segenggam butiran berkecambah menjadi bubur beberapa menit sebelum kesiapan. Dalam kecambah, jumlah vitamin dibandingkan dengan biji-bijian di atas adalah 30-50%, selain itu, mereka memiliki sejumlah besar energi positif, kekuatan yang membuat Anda muda dari dalam. By the way, para ilmuwan yang mempelajari sifat-sifat sereal percaya bahwa soba dengan sempurna memperbarui darah dan memelihara kita dengan besi, oatmeal sangat berguna untuk otak, dan lentil berkontribusi pada peningkatan energi seksual.
Kacang, madu, buah-buahan, sayuran, hijau, minyak nabati dapat ditambahkan ke bubur. Tetapi Anda harus ingat bahwa aditif hanya bisa menjadi bagian kelima dari porsi, dan yang paling penting - Anda tidak boleh melampaui norma siang hari.
Selama lebih dari dua hari, satu dan bubur yang sama seharusnya tidak, berhenti diserap oleh tubuh sebesar 100%. Crupe memberi kita energi yang baik, yang dihabiskan secara perlahan, perasaan kenyang tetap selama 3-4 jam, jadi yang terbaik adalah memakannya untuk sarapan.
Sekali seminggu atau 10 hari Anda dapat mengganti bagian siang hari sereal dengan porsi kentang atau makaroni. Pasta seharusnya hanya memiliki varietas tepung yang padat, dan yang terbaik dari semuanya, jika berasal dari tepung mentah. Anda hanya dapat menggabungkan sayuran dengan kentang atau pasta, terutama berguna dengan mereka hijau, itu akan mengurangi indeks glikemik produk-produk ini.
6. Telur
Telur adalah produk protein yang sempurna. Karena itu, dalam seminggu Anda harus makan 4 telur ayam. 1 telur ayam \u003d 5 telur puyuh. Tetapi ingat bahwa telur yang sempurna selama memasak harus mendidih 6-8 menit, maka proteinnya akan sepenuhnya diserap, dan bahkan kolesterol dari kuning telur tidak akan mengganggu kita.
Telur lebih baik tidak menggoreng, dan memasak atau sekali seminggu dapat dibuat telur dadar 2 telur dan susu skim.
7. Buah

Tidak lebih dari dua resepsi per hari. Dengan penyakit pankreas Anda bisa makan buah hanya sampai pukul 16.00. Dan ingat bahwa ini adalah makanan mandiri. Buah-buahan bisa ada, dengan pengecualian dari mereka yang memiliki indeks glikemik yang sangat tinggi, seperti pisang, anggur, buah-buahan yang luar biasa (seperti kesemek). Semua buah harus kaku, mengandung lebih banyak serat. Buah tidak bisa dicampur karena mereka memiliki keasaman yang berbeda dan transbouring dengan cara yang berbeda. Jadi tentang salad buah untuk melupakan yang lebih baik.
Untuk dengan cepat memuaskan apel menjadi potongan-potongan kecil, memakannya dengan garpu hidangan penutup, perlahan. Atau potong bagian atas grapefruit dan memakannya dengan satu sendok teh. Kemudian setelah 15 menit, ketika perasaan kenyang datang, Anda tidak akan memiliki apa-apa "eksterior." Hiasi buah keju cottage beku, tambahkan beberapa buah di bubur, jeli dengan agar-agar-agar (tanpa gula).
Kadang-kadang Anda dapat membuat smoothie, mencampur dalam blender ke pristropety atau yogurt, cranberry, aprikot dan setengah pisang. Sebagai pengecualian, tentu saja. Tapi itu akan menambah permen ke dalam hidup Anda.
8. Sayuran
Pada hari Anda diet harus setidaknya 400 gram sayuran. Selain itu, preferensi Anda harus diberikan untuk sayuran hijau: semua jenis kubis, kacang pall, mentimun. Dari sayuran "berwarna", wortel, tomat, paprika sangat cocok untuk diet.
Sayuran paling baik makan mentah atau diproses secara termal secara termal. Jadi mereka tidak hanya memelihara warna dan bentuk yang lebih baik, tetapi yang paling penting - masih ada banyak serat. 50% dari diet Anda harus sayuran mentah, sisanya bisa siap. Perlu untuk merebus sayuran selama tidak lebih dari 3-5 menit, rebus sehingga mereka menghancurkan, menggoreng panggangan sampai setengah siap.
Sayuran sangat dikombinasikan dengan daging, burung dan ikan, dan pasta dan sereal.
9. Daging, Ikan, Burung

Produk protein perlu diperlukan, dan setiap hari Anda harus makan 200 gram daging atau ikan hingga pukul 17.00. Hanya untuk menjaga tubuh dalam norma, Anda memerlukan 1 gram protein per kilogram tubuh Anda. Anda dapat makan daging merah dan putih, kalkun, ayam, daging sapi muda. Setelah 17.00 pencernaan melambat, sehingga protein dapat mencerna, setelah pukul 17.00 Anda hanya bisa makan ikan atau makanan laut tidak lebih dari 100 gram. Artinya, volume maksimum protein hewani per hari akan menjadi 300 g. Daging apa yang lebih baik? Secara optimal bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, 2 kali seminggu ada daging merah (daging sapi muda, domba rendah lemak), 2 kali seminggu - daging putih (burung), sisa protein harus memasuki tubuh Anda dari ikan atau makanan laut .
Protein terbaik dikombinasikan dengan sayuran hijau dan hijau. Dan sangat buruk - dengan tomat.
10. Produk susu asam
Produk kesetaraan tidak cocok untuk semua orang. Tapi, jika tidak ada yang mencegah Anda dengan mereka - sangat bagus. Kemudian dalam diet Anda harus mencapai 200 g produk daisy fermentasi per hari. Mungkin yogurt rendah lemak, keju cottage (hingga 5% lemak), kefir, susu prokubvash. Yang terakhir sebanyak mungkin, dan lebih baik 1%. Tentu saja, semua ini harus tanpa gula dan pengisi buah. Dan pastikan bahwa pondok setidaknya 16 g protein per 100 g produk. Cobalah untuk membeli produk dengan penyimpanan minimal. Dan bahkan lebih baik, cobalah untuk melakukan kesengsaraan diri Anda dengan bantuan istirahat, yang dapat Anda beli. Anda juga dapat memiliki 2 sendok makan krim asam seminggu.
Keju - dan pada hari Anda dapat Anda dapat 30 g, itu adalah sepotong ukuran dengan kotak korek api - hanya membeli lemak rendah, 17%. Jika Anda tidak bisa hidup tanpa mentega, porsi keju dapat diganti dengan satu sendok makan mentega.
11. Orekhi.
Kacang, seperti makanan - makanan mandiri. Mereka tidak perlu terbakar. Berapa banyak yang bisa Anda makan per hari?
3 Walnut \u003d 10 almond \u003d 30 cedar \u003d 10 hazelnut.
Juga, kacang-kacangan dapat direndam di malam hari, dan kemudian mereka akan memiliki sifat yang sama dengan biji-bijian berkecambah.
12. Roti
Tentu saja, tidak ada yang mengambil roti. Tetapi Anda hanya bisa hanya roti gandum, tidak lebih dari 50 g per hari. Dan yang terbaik adalah mengganti roti segar pada 3 putaran roti kering (Rye, nasi atau soba) atau 5 roti gandum tipis. Juga, batch roti harian Anda bisa 1 selembar pita.
Dan enak?

Bagi mereka yang tidak perlu sweetered, seminggu sekali - 10 hari Anda bisa makan 100 g ikan herring atau ikan asin. Seharusnya tidak dilestarikan! Jangan malas membersihkannya. Ya, tentu saja, Anda seharusnya tidak menyirami minyaknya.
Selain itu, seminggu Anda dapat 2 gelas anggur. Tetapi cobalah untuk tidak minum anggur merah terlambat, itu menunda cairan, lebih baik memilih anggur putih di malam hari.
Apa adanya?
Jadi bagaimana mendistribusikan produk-produk ini?
Untuk sarapan Anda dapat memilih:
Crupe (Menambahkan Buah, Kacang atau Berries)
Omelet + mentimun dan hijau
keju cottage atau casserole dari keju cottage atau yogurt
apel panggang
Keju + Grekka + Hijau + Teh (Anda dapat kakao "Label Emas" dengan susu rendah lemak dan pengganti gula)
Jus segar + 2 gula
Pada sarapan kedua:
buah
Sayuran
Salad Sayuran Buah (Wortel + Apple)
Smoothie (dari kefir atau yogurt dan buah-buahan atau sayuran)
Pondok keju
yoghurt atau keju, crouton
Teh + Loaves + Honey
Kacang atau buah-buahan kering
jus segar
Anda mungkin harus makan siang:
Sup yang terbuat dari sayuran terselesaikan (200 g) + 50 g daging
200 g daging + sayuran
Lite spaghetti kentang dengan sayuran
Orang sore (harus pukul 16.00-17.00 dan memuaskan):
Keju + tomat + hijau
Daging + sayuran
Pondok keju
makanan laut
Kissel, Compote, Jelly + Nuts
alpukat + udang
Untuk makan malam pukul 19.00, pilih yang tersisa:
100% sayuran
70% sayuran + 30% ikan atau jamur atau sereal atau makanan laut
100 g keju cottage
Jika tiba-tiba pukul 21.00-22.00 Anda ingin makan dengan liar, tanpa case minum jus dan jangan makan roti. Lebih baik minum segelas Kefira atau makan 100 g keju pondok skim (0%), atau asam apel atau grapefruit, atau goyangkan wortel atau batang seledri.
Ingatlah bahwa jika Anda melewatkan makan malam pukul 19.00, maka pukul 21.00 Anda tidak dapat memiliki makanan berikutnya setelah sore - ini sarapan! Dalam hal apa pun tidak makan setelah 22.00.
Pekerjaan rumah:
1. Ambil selembar kertas A4, bagi menjadi 7 speaker vertikal yang sama dan pada 5 horizontal. Ruang makanan Anda berdasarkan pengetahuan yang diperoleh hari ini selama seminggu. Tugas Anda adalah berpegang pada nutrisi dasar untuk minggu depan, setiap hari, menganalisis bahwa itu bukan untuk Anda, yang Anda tidak punya cukup di mana Anda kesulitan.
2. Tambahkan ke makanan diary kami setiap hari "basement", di mana kita menulis di bawah judul "Apa yang saya lakukan hari ini untuk menjadi ramping":
Berapa menit untuk hari ini Anda berjalan kaki atau terlibat dalam pendidikan jasmani,
berapa banyak kamu minum air
Bagaimana Anda berhasil mematuhi nutrisi dasar,
Berapa kali sehari Anda memuji diri sendiri dan mendorong diri mereka sendiri.
Dihitung? Jika Anda mengikuti semua rekomendasi kami, maka beberapa sentimeter mendekati sosok sempurna Anda. Anda selesai dengan baik! Anda bisa makan sepotong kecil cokelat. Dan, tentu saja, dia pahit. Jangan lupa untuk menulisnya di buku harian makanan Anda!

Ada banyak teori berbeda tentang cara membawa tubuh Anda menjadi bentuk. Beberapa orang lebih memilih untuk tidak makan setelah enam, yang lain menghabiskan diri mereka dengan diet sulit, yang lain hanya menolak manis. Solusi yang benar dari masalah ini mungkin tidak memiliki pilihan diet khusus, tetapi transisi ke nutrisi yang tepat. Cari tahu apa yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan, dan bagaimana memilih mode daya yang nyaman.

Apa itu nutrisi yang tepat saat penurunan berat badan

Prinsip-prinsip nutrisi yang tepat Banyak ahli gizi disebut diet gratis. Ini adalah salah satu petunjuk paling populer untuk normalisasi berat. Di dunia modern, konsep nutrisi yang tepat (PP) ditafsirkan dengan cara yang berbeda. Beberapa berpendapat bahwa untuk ini, Anda perlu sepenuhnya meninggalkan daging, roti, manis. Teknik yang diusulkan tidak memerlukan korban seperti itu. Yang perlu dilakukan adalah mematuhi beberapa rekomendasi dan membuat diet dengan benar.

Diet seimbang meningkatkan metabolisme, sehingga berkontribusi pada penurunan berat badan. Rezim seperti itu akan optimal bagi orang-orang yang memiliki masalah dengan pencernaan, pasien yang menderita penyakit saluran pencernaan (saluran pencernaan), sistem kardiovaskular, diabetes. Produk alami dengan kandungan berat lemak, protein, dan karbohidrat sedang akan membantu meningkatkan kinerja dan meningkatkan mood.

Cara makan untuk menurunkan berat badan

Reset kelebihan berat badan, mematuhi diet seimbang, pada kenyataannya, yang utama adalah memperhitungkan kebutuhan tubuh dalam kalori dan aktivitas sehari-hari. Dasar-dasar pasokan yang tepat untuk penurunan berat badan adalah menggantikan makanan berkal, berminyak, dan goreng dengan produk yang bermanfaat, vitamin dan mineral yang kaya, dan menghilangkan camilan saat bepergian.

Sesuai dengan semua rekomendasi dan perhitungan kalori, PP membantu menurunkan berat badan dengan rata-rata 5-7 kg per bulan, tergantung pada karakteristik tubuh. Saran berikut tentang diet berpengalaman akan membantu memahami esensi dari diet dan menguasai prinsip-prinsip konstruksinya:

Nilai energi hidangan per hari harus sesuai dengan biaya tubuh. Bagi orang-orang dengan obesitas, total kandungan kalori dari piring tidak boleh melebihi 900-1000 kkal. Nilai energi standar untuk orang-orang dengan aktivitas moderat adalah 1200 kkal, untuk atlet - 1600-1900 kkal.
Komposisi kimia produk harus sepenuhnya memenuhi kebutuhan tubuh. Cobalah makan berbagai produk dengan magnesium, kalsium, fosfor dan elemen makro atau jejak lainnya yang diperlukan.
Belajarlah untuk mengamati mode daya. Anda harus makan porsi kecil, tetapi sering, secara berkala

Aturan

Nutrisi yang tepat ketika menurunkan berat badan bukanlah diet, dalam pemahaman klasik tentang arti kata ini. Ini adalah gaya hidup, sehingga aturan harus diamati secara teratur. Mereka buruk untuk mengasimilasi mereka, hanya keinginan untuk berhasil:

Minumlah air yang cukup. Anda dapat menghitung volume cairan yang diinginkan menggunakan aplikasi khusus pada telepon atau menggunakan standar. Norma dianggap 1,5-2 liter cairan per hari, dengan mempertimbangkan teh, kompot, air atau minuman lainnya.
Jelas ikuti mode. Jangan biarkan dirimu camilan saat bepergian, bahkan jika ada sedikit perasaan lapar. Seiring waktu, tubuh akan terbiasa mendapatkan makanan yang tepat pada waktu yang tepat.
Kompeten pilih produk. Tidak semuanya dikombinasikan dengan baik satu sama lain. Temukan, cetak dan tunggu pada pertandingan tabel kulkas.
Saat membeli makanan, teliti dengan hati-hati komposisi. Semakin kecil di sana semuanya terdaftar, semakin bermanfaat dan produk akan alami.
Panggang, dan tidak goreng - ini adalah aturan utama PP. Selama menggoreng, Anda menggunakan banyak minyak nabati atau lemak hewani, yang selalu ditunda dalam tubuh. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, masak masakan pada pasangan, dalam oven atau gunakan produk dalam bentuk segar.
Tempatkan salad bukan mayones, tetapi satu sendok minyak zaitun, linen atau wijen dicampur dengan jus lemon.
Perlu untuk makan porsi kecil, dengan piring kecil. Istirahat maksimum antara waktu makan (tanpa memperhitungkan tidur) - 4 jam.
Dengan hati-hati mengunyah makanan, jangan terganggu dengan membaca koran, menonton halaman web dari smartphone atau menonton TV.

Mode catu daya yang tepat

Agar badan untuk secara teratur menerima vitamin yang diperlukan untuk bekerja, melacak elemen, Anda harus sering makan - 5-6 kali sehari. Mode harus ditulis sehingga setiap makan berlangsung melalui periode waktu yang kira-kira sama:

Mulai sarapan Anda di 7-9 di pagi hari. Ini adalah waktu untuk makan dalam karbohidrat makanan. Mereka dicerna oleh tubuh lebih lama dari sisa komponen. Makan oatmeal dengan buah-buahan atau telur dadar dengan sayuran, minum jus segar. Jika Anda terlibat dalam olahraga, pergi berolahraga sebelum makan.
Habiskan makan siang paling lambat 12 jam sehari. Waktu yang baik untuk makan hidangan pertama. Sup vegetarian ringan cocok, Borsch tanpa panggang, sup kubis, sup jamur.
Makan siang dari 13 hingga 15 jam. Pada saat ini, tubuh masih dapat mencerna makanan yang kompleks, sehingga penggunaan makaroni, bubur, roti gandum atau kentang saat makan siang diizinkan. Jika Anda lebih suka bermain olahraga di sore hari, maka penggunaan karbohidrat kompleks perlu diminimalkan, dan fokus pada makanan protein.
Sebelum makan malam, Anda dapat memiliki camilan antara 16 dan 17 jam. Jika Anda makan siang dengan erat, orang sore dapat dilewati. Kalau tidak, makan apel, buah pir atau buah-buahan lainnya, minum segelas jus atau kefir.
Waktu yang ideal untuk menyelesaikan perangkap - 18.00-20.00. Untuk makan malam, makanan protein sangat cocok untuk makan malam - ikan atau daging tanpa lemak dengan sayuran, sebagai alternatif - salad buah, casserole keju cottage atau omelet dalam protein. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, pastikan untuk makan selambat-lambatnya 2-3 jam sebelum tidur.

Cara pergi ke nutrisi yang tepat

Setelah Anda memahami betapa pentingnya membuat diet dengan benar, menyenangkan untuk sepenuhnya mendistribusikan makanan sepanjang hari, akan menyenangkan untuk mengamati rezim dan dengan mudah. Beberapa aturan akan membantu beralih ke diet seimbang tanpa stres bagi tubuh:

Pada siang hari akan ada saat-saat ketika nafsu makan sudah bangun, dan sebelum makan siang atau makan malam masih jauh. Sehingga tidak ada situasi di mana Anda harus makan makanan cepat saji, meninggalkan rumah, makan siang atau purna jepit di wadah.
Sebelum pergi ke toko, buatlah daftar produk yang diperlukan. Pastikan untuk memasukkan sayuran segar, buah-buahan, sereal, hijau.
Lupakan makanan kaleng, asap, makanan cepat saji. Ini adalah makanan paling berbahaya, ada banyak pengawet di dalamnya, aditif, amplifier rasa.
Menolak gula dan permen yang disempurnakan. Ganti manisan dengan madu, buah manis segar.
Letakkan produk yang bermanfaat untuk tempat yang menonjol. Piring dengan buah di tengah meja atau cookie sereal di tengah meja pasti akan menarik perhatian Anda.
Pertama kali, jangan menolak untuk pergi dari makanan "tidak perlu". Buat transisi dengan lancar - pada minggu pertama, hapus menu makanan cepat saji, di minggu kedua - gula, dan sebagainya. Jika Anda merasa sedekat itu dengan kerusakan, makan sepotong cokelat hitam atau kelezatan favorit lainnya.

Jatah

Hasil penurunan berat badan langsung tergantung pada makanan apa yang Anda sukai untuk digunakan. Transisi ke nutrisi yang tepat akan membantu tidak hanya berhasil, tetapi juga mengkonsolidasikan hasilnya. Diet harus mencakup makanan bergizi, tetapi rendah kalori, banyak sayuran, buah-buahan, sereal. Cetak dan hang di daftar kulkas produk yang diizinkan dan dilarang:

Makanan yang tidak diinginkan	Makanan sehat
roti Putih, Kue Ragi, Puff Pastry	roti dari tepung gandum utuh, gandum hitam atau dengan penambahan dedak
sup pada kaldu buffling yang kuat, susu, dengan tanaman polongan	sup vegetarian, sup sayur, hidangan cair pada kaldu tanpa lemak
daging lemak, ikan, merokok	bubur ramai - nasi, soba, mutiara, oat, couscous, bulgur
pelestarian, acar buatan sendiri, ikan atau daging penyimpanan jangka panjang	sayuran yang direbus, segar, panggang - tomat, kubis, tali, mentimun, zucchini, labu
sosis, Sosis, Produk Semi-Jadi	varietas non-lemak dari daging - fillet burung tanpa kulit, kelinci, daging sapi, daging sapi muda
keju Cottage Fat, Krim, Keju Asin	ikan tanpa lemak - Bream, Pike bertengger, Cod, Poltai, Carp, Flounder
jus yang dibeli dengan manis, air mineral berkarbonasi, alkohol (dengan pengecualian anggur alami)	telur uap, telur, dilas kacau (tidak lebih dari 2 pcs. Per hari)
lemak kuliner, saus tajam, mayones	produk susu dengan lemak rendah - keju cottage, kefir, susu, keju, prokobvash
beberapa jenis buah dan beri - kismis, pisang, anggur, tanggal, ara	berry dan buah-buahan segar
fastFuds, Kerupuk, Keripik, Makanan "Kering" Lainnya	teh hijau, merah, kopi alami, karet keras

Sirkuit Daya

Mempelajari prinsip-prinsip mencerna zat-zat tertentu oleh tubuh, para ilmuwan menyimpulkan bahwa beberapa jenis produk kurang dikombinasikan dengan satu sama lain, memancing gangguan pencernaan, mulas, perut kembung, fermentasi di usus. Selain itu, produk yang tidak kompatibel tidak sepenuhnya dicerna, tidak hanya tanpa membawa manfaat bagi tubuh, tetapi juga meletakkan dalam bentuk lemak.

Ada tabel khusus di mana kompatibilitas produk ditunjukkan. Jadi, tidak mungkin untuk menggabungkan daging dengan kentang atau pasta. Pada hiasan ayam atau daging sapi, lebih baik oleskan sayuran panggang dipanggang atau dipanggang. Semua hidangan diinginkan untuk mempersiapkan minyak minimal atau lemak. Saat beralih ke nutrisi yang tepat untuk penurunan berat badan, ahli gizi menyarankan secara detail untuk mempelajari tablet ini.

Selain itu, para ahli memperhatikan pola antara keinginan untuk makan makanan "berbahaya" dan kekurangan zat-zat tertentu dalam tubuh. Agar tidak pecah dari diet, cobalah mengganti permen dan hidangan lainnya pada produk yang bermanfaat tanpa mengganggu mode daya:

Apa yang ingin kamu makan	Apa yang hilang	Dari diganti
Makanan berlemak		Produk susu fermentasi (yogurt alami, kefir), kacang-kacangan, biji wijen
Sdobu, memanggang, roti putih	Asam amino, nitrogen	Kacang, biji, telur
Keripik, kerupuk goreng	Karbon	Kacang, lentil, kentang
Garam		Seafood, Kubis Bahari, Ikan
Manis		Champignons, Turki, mentimun, tomat, kubis putih
Cokelat		Almond, mete, soba, nol

Cara minum air

Ahli gizi selalu menyarankan minum tidak kurang dari dua liter cairan. Ini dapat mempercepat metabolisme, akan mencegah makan berlebihan, dehidrasi. Selain air minum, penting untuk dipahami - bagaimana melakukannya. Ada skema tertentu:

Pastikan untuk minum dua gelas air sebelum sarapan. Cairan akan mengisi bagian dari total volume lambung, membantu diikat lebih cepat. Anda bisa sampai ke makanan dalam 15-20 menit. Jika air sederhana sedemikian rupa sehingga sulit diminum, tambahkan setengah sendok teh madu atau beberapa tetes jus lemon ke dalamnya.
Dua gelas air minum lebih dekat hingga 12-14 jam, setelah 20 menit. Setelah makan siang, tidak mungkin untuk minum apa pun 2 jam, sangat dilarang menggunakan cairan apa pun bersama dengan makanan.
Sebelum makan malam, Anda perlu minum 1 cangkir air. Makanan dilarang. Untuk menghindari edema, tidak mungkin makan teh, kefir atau minuman cairan lainnya 2 jam sebelum tidur.

Fakta yang terkenal adalah bahwa kecepatan set dan penurunan berat badan tergantung pada metabolisme manusia. Jadi, beberapa bisa mendapatkan lemak secara harfiah dari air, yang lain tanpa risiko kue pengambilan berat badan. Para ilmuwan mengetahui bahwa ada minuman yang dapat mempengaruhi laju proses pertukaran:

Teh hijau atau monastik. Ini tidak hanya mempengaruhi kecepatan metabolisme, tetapi juga memiliki efek diuretik, berkontribusi terhadap pelangsingan cepat.
Rebusan jahe. Jahe Root mengandung Capsasin - Zat yang memberikan minuman "Burning", meningkatkan pencernaan, memiliki sedikit efek antibakteri.
Jus. Jus alami, segar (terutama oranye, grapefruit, seledri), terbukti, meningkatkan metabolisme. Gunakan mereka dengan lebih baik pada perut kosong, misalnya, di pagi hari, diganti dengan jus 1 secangkir air.
Sage Tea. Minuman tidak hanya berkontribusi pada pencernaan yang lebih baik, tetapi juga akan membantu mencegah pilek.
Chestnut cair. Minuman penyembuhan didakwa dengan energi, membersihkan tubuh dari terak dan racun.

Cara membuat diet yang tepat untuk menurunkan berat badan

Menu perlu direncanakan sehingga memperhitungkan semua prinsip pasokan yang tepat untuk menurunkan berat badan. Penting tidak hanya untuk menulis makanan per jam, tetapi juga memperhitungkan kalori-nya. Ahli gizi merekomendasikan untuk mendistribusikan diet kalori harian:

sarapan - 500-600 kkal;
camilan - 150-200 kkal;
makan siang - 300-400 kkal;
afterNooner - 150-200 kkal;
makan malam - 300-400 kkal;
minuman - 100-200 kkal.

Menu selama seminggu

Saat menyusun diet selama 7 hari, perlu untuk memperhitungkan kandungan kalori dari piring, karena nutrisi yang benar untuk penurunan berat badan tidak menyiratkan penolakan lengkap dari hidusan favorit. Untuk mengatur jumlah yang dimakan sehari, Anda akan memerlukan meja konten kalori. Produsen nilai energi menunjukkan label produk mereka atau menemukan tabel dengan konten kalori di Internet. Untuk puas, tetapi tidak bergeser, disarankan untuk mengikuti indikator berikut:

Orang-orang menjalani gaya hidup yang menetap, mungkin makan hingga 1200 kkal per hari.
Aktivis, atlet, dalam pelajar diet kebugaran, Anda perlu meningkat menjadi 1800 kkal.

	Sarapan (30-40% dari nilai energi)	Makan Siang (40-50%)	Orang Sore (10%)	Makan malam (hingga 20%)
Senin	Muesli dengan penambahan buah-buahan segar (100 g), teh hijau dengan madu, roti dengan keju.	Ayam rebus (70 g), Sauer kol atau sup (100-150 g), roshovnik recoction.		Casserole sayuran dengan keju (100 g), teh chamomile.
	Uap telur dadar 2 telur (200 g), apel, teh hitam tanpa pemanis.	Soup Shampignon (200-250 ml), bakso dengan pangkuan sisi nasi dan sayuran (100 g).		Salad sayur (100 g), 150 gram buah dadih rendah lemak.
	Bubur soba di atas air (150 g), salad buah (100 g), rebusan rosehip.	Sup labu, salad sayur (250 ml), daging sapi muda direbus (100 g).	Prostokvash.	Ikan dan brokoli untuk pasangan (200 g), teh.
	Bersulang dengan keju cottage, salad sayur dengan alpukat (150 g), jus buah.	Macaroni dari tepung gandum utuh (150 g), salad sayur (150 g).	Kompot dari buah-buahan kering, kue galeri.	Turki rebus (150 g), sayuran bakar (100 g).
	Kentang panggang diisi dengan keju bayam dan pondok 2-3 pcs., Teh.	Sup - 1 piring sup, salad dengan tomat dan green - 100 g.	Keju pondok 0% lemak.	Curlet Wortel (2 pcs.), Kelinci direbus dalam krim asam (100 g).
	Oatmeal dengan madu (200 g), jus buah.	Sup krim vegetarian - 1 piring sup, ayam panggang dengan nasi di lauk (100 g).		Rebus kubis dengan wortel (150-200 g), Turki (70-100 g).
Minggu	Omelet dengan sayuran (150 g), sepotong roti gandum dengan keju, morse.	Steam Veal (100-150 g), sayuran panggang (200 g), teh.		Salmon dipanggang dengan lemon (200 g), teh.

Menu selama sebulan

Berdasarkan diet mingguan, Anda dapat membuat menu selama sebulan penuh. Kondisi utamanya adalah membuatnya sebanyak mungkin. Menu yang diusulkan hanyalah contoh cara menggabungkan produk. Ini menggambarkan tiga opsi untuk sarapan, makan siang dan makan malam, Anda dapat memakan buah atau buah beri pada camilan, minum segelas kefir:


Minggu pertama	Oatmeal buah (200 g), teh; 2 roti panggang gandum dengan keju, telur rebus, jus; cottage Cheese dengan madu dan buah (150 g), almond, mawar liar.	Salad dengan tomat ceri, ayam dan bulgur (150 g), 1 sandwich panas; sup sayur (200 g), beras dengan ikan untuk sepasang (150 g); sayuran rebus dengan Veal 300 g).	Beras dengan makanan laut (100 g), salad sayuran (100 g); casserole keju cottage (150 g), salad buah (100 g); pasangan telur dadar dengan kacang hijau atau asparagus (150 g), buah-buahan tanpa pemanis (100 g).
Minggu kedua	Uap oslet protein (200 g), keju (50 g), kopi; apple panggang dengan madu dan almond, 2 roti bakar, teh hijau; bubur soba dengan bawang (200 g), yogurt alami (80 g), teh jahe.	Sup dengan ayam dan sayuran (200 g), daun selada dengan tomat, diisi ulang oleh minyak zaitun (100 g); sup labu (200 ml), sayuran panggang (100 g), sepotong ikan (80-100 g); couscus dengan sayuran (200 g), Apple.	Ikan panggang dengan salad hijau kubis dengan mentimun (berat hidangan - 250-300 g); brokoli untuk sepasang (150 g), sepotong fillet ayam (150 g); rebusan kelinci dengan krim asam dan bawang (200 g), keju cottage (100 g).
Minggu ketiga.	Cheesecakes dengan madu - 3-4 buah, salad buah (200 g), teh; casserole keju cottage (200 g), salad (100 g), Apple, jus; muesli dengan susu hangat dan buah-buahan kering (200 g), keju padat (50 g).	Salad Turki Hangat (200 g), Kefir; sup dengan crouton dan telur (200 ml), salad sayur (100 g); kutet uap ikan dengan nasi (300 g - total bobot piring).	Satu lubang dengan ayam dan alpukat, yogurt alami (150 g); pumpin panggang dengan keju cottage (200 g); steak dengan hiasan sayur (200 g).
Minggu keempat	Sandwich di pita, buah apa pun (100 g), kopi; telur rebus - 2 pcs., Apple, sepotong keju (50-70 g), rebusan rosehip; yogurt dengan buah segar - 100 g, teh hijau, 2 roti bakar.	Rebus daging sapi muda dengan sayuran (200 g); soba dengan busur (200 g), salad sayur (100 g); sepiring sup krim jamur, potongan 100 gram ayam rebus, salad tomat dengan mozzarella (100 g).	Kambala dipanggang dalam foil dengan kapur dan rosemary (200 g), salad sayuran (100 g); sayuran panggang (100 g), Steam Veal (200 g); pepper diisi dengan daging kalkun cincang dengan saus tomat (2-3 pcs.).

Diet atas untuk penurunan berat badan yang efektif

Reset kelebihan berat badan dengan cepat dengan nutrisi yang tepat. Teknik ini melibatkan proses penurunan berat badan jangka panjang, tetapi memberikan jaminan bahwa kilogram ekstra tidak akan kembali kepada Anda. Karena alasan ini, banyak yang kalah lebih suka mencoba diet terlebih dahulu, dan setelah beralih ke diet seimbang. Dokter merekomendasikan mematuhi menu seperti itu tidak lebih dari 2-3 minggu untuk tidak membahayakan kesehatan mereka.

Diet soba

Itu milik nomor monodi, karena perlu makan sepanjang periode penurunan berat badan, perlu secara eksklusif soba. Croup ini adalah produk yang sangat memuaskan, mengandung banyak protein dan makam yang berharga, tetapi karbohidrat, dibandingkan dengan bubur lainnya, soba sangat sedikit. Dengan ini saja, dimungkinkan untuk menurunkan berat badan sebesar 5-7 kg dalam 7 hari, tetapi tidak disarankan untuk mematuhi skema daya yang lebih panjang dari seminggu.

Kerugian utama dari diet soba adalah bahwa hanya satu produk yang dibutuhkan, yang berarti - tubuh selama penurunan berat badan tidak akan dapat mencegah zat-zat yang tidak ada dalam soba atau terutama. Oleh karena itu, banyak dokter merekomendasikan mendiversifikasi sayuran menu yang ketat, buah-buahan dan buah beri. Crupe dapat direbus, tetapi lebih baik menuangkan air mendidih semalaman. Untuk menurunkan berat badan pada diet soba, Anda perlu makan tidak lebih dari 1 cangkir bubur.

Belkova

Sirkuit listrik ini unik karena mencakup banyak produk protein - keju cottage, susu, daging, ikan, telur. Karena keterbatasan tajam lemak dan karbohidrat, tubuh harus menarik energi dari cadangan lemaknya sendiri, dengan demikian membakar endapan subkutan. Dengan bantuan diet protein, wanita mengelola selama 3 minggu untuk menurunkan berat badan sebesar 10-12 kg.

Menu protein standar dirancang selama dua minggu, setelah itu diperlukan untuk mematuhi dasar-dasar nutrisi yang tepat ketika penurunan berat badan. Ada diet dengan keterbatasannya, misalnya:

Sangat dilarang untuk mematuhi makanan seperti itu dengan wanita hamil, wanita selama laktasi dan pasien yang memiliki masalah dengan hati atau ginjal.
Dengan hati-hati untuk memilih diet protein yang layak untuk mendekati orang dengan penyakit pada sistem kardiovaskular, terutama pasien dengan aritmia.
Konsultasi dokter sebelum dimulainya pelangsingan protein diperlukan jika Anda memiliki masalah dengan pencernaan, gastritis atau penyakit lain didiagnosis.
Tidak disarankan untuk menurunkan berat badan pada protein orang tua, karena peningkatan risiko trombosis dan perubahan dalam struktur jaringan tulang rawan.

Diet Ducan.

Prinsip makanan yang dikembangkan oleh ahli gizi Prancis yang terkenal Pierre Duucan sangat populer. Teknik penurunan berat badan dibagi menjadi 4 tahap, yang masing-masing memiliki fitur sendiri saat memilih makanan:

Tahap 1 - Serangan. Itu berlangsung dari 2 hingga 7 hari, di mana Anda hanya bisa makan protein.
Tahap 2 - pergantian. Berlangsung 1-2 minggu. Pada saat ini, Anda perlu menambahkan sayuran segar ke menu, jaringan bolak-balik dengan protein.
3 panggung - pengikat. Berlangsung selama Anda tidak mendapatkan hasil penurunan berat badan yang diinginkan. Anda perlu mematuhi aturan dengan pergantian, secara bertahap membawa hidangan baru dalam menu dari daftar yang diizinkan.
4 tahap - stabilisasi. Pegang itu diperlukan sepanjang hidup. Prinsip tahap ini sederhana: 6 hari seminggu Anda dapat memiliki semua yang Anda inginkan, tetapi hanya protein yang diizinkan pada hari ke-7.

Menurunkan berat badan pada diet Duucana adalah nyata, dan berapa banyak yang harus diatur ulang, akan tergantung pada Anda dan semangat Anda. Rata-rata wanita dalam 2-3 bulan, dimungkinkan untuk menyingkirkan 10-15 kg. Sebelum memulai diet, ada baiknya mempertimbangkan kontraindiksinya. Diet tidak disarankan tidak disarankan:

wanita hamil;
wanita yang memberi makan payudara;
pasien dengan penyakit jantung, hati, ginjal, kapal;
orang dengan metabolisme yang terganggu;
pasien dengan penyakit saluran pencernaan atau gout;
sekarang orang yang kegiatannya terkait dengan aktivitas mental atau fisik yang parah.

Video

Hei!

Mungkin Anda telah memulai masalah kesehatan dan kesejahteraan. Atau Anda bosan menjadi yang paling memakan banyak di antara teman-teman. Mungkin refleksi pagi ini di cermin langsung memberi tahu Anda -perlu melakukan sesuatu. Setiap hari, ribuan orang dalam hal ini dan alasan lain memutuskan untuk pergi ke nutrisi yang tepat.

Keputusan itu terpuji, tetapi untuk mencapai kesuksesan, Anda perlu mengetahui setidaknya dasar-dasar nutrisi yang tepat. Di Internet, penuh sumber daya yang membutuhkan MIPH rendah (tidak mungkin untuk dimakan setelah 6) dan teknik berbahaya anti-ilmiah ("kefir" dan diet lainnya). Dalam artikel ini Anda tidak akan menemukan hal seperti itu, di sini hanya didukung oleh Sains (60 sumber ilmiah) danpengalaman pribadi sayaprinsip-prinsip nutrisi sehat yang efektif.

Inti dari nutrisi yang tepat - mengapa bagi Anda

Nutrisi yang tepat (PP) adalah jaminan kesehatan dan dasar gaya hidup sehat. Makanan dibutuhkan oleh tubuh Anda untuk pertumbuhan, pemulihan sel dan jaringan, menjaga suhu tubuh, aktivitas motorik dan proses lainnya. Apa yang Anda makan memengaruhi kesejahteraan, suasana hati, penampilan, dan, yang paling penting - pada kesehatan.
Nutrisi yang tidak tepat mengarah pada penyakit, Mengurangi imunitas dan ditunda di samping. Jika Anda telah menjadi jalan setapak, Anda berlatih, tetapi Anda tidak akan mendapatkan gol sendiri - Anda tidak akan mencapai tujuan Anda.
Makanan sehat sehari-harisangat pentingdan untuk menurunkan berat badan, dan untuk satu set massa otot.

Prinsip: Nutrisi yang tepat bukan tindakan persiapan satu kali untuk musim panas, tetapi gaya hidup, Zozh, memungkinkan Anda untuk merasa hebat dan dalam bentuk sepanjang tahun.

Prinsip dasar nutrisi yang tepat

0. air

Seseorang, berbeda dengan artikel ini, sekitar 65% terdiri dari air. Air berpartisipasi dalam semua proses metabolisme dan hanya diperlukan untuk berfungsinya tubuh Anda, terutama saat berolahraga olahraga. Air diperlukan untuk termoregulasi, untuk penyerapan nutrisi dan penarikan "limbah". Bahkan dehidrasi kecil (1-2% dari berat badan) memperburuk pekerjaan otak, mengurangi tingkat kinerja fisik.

Karena itu, minum, minum, dan minum lagi (air)! Tingkat penggunaan air rata-rata adalah 3,7 liter untuk pria dan 2,7 liter untuk wanita, angka yang akurat tergantung pada aktivitas dan faktor lainnya. Selain itu, Anda perlu minum air bersih, dan bukan cola / jus / teh - mereka tidak dipertimbangkan.

Tip: Hapus 1-2 gelas air sebelum makan - Anda mengenakan dua hares sekaligus: Makan lebih sedikit dan jalankan tarif air.

1. Seimbang

Prinsip paling penting dari nutrisi yang tepat (mereka semua yang paling penting dalam artikel ini). Makanan harus mengandung jumlah nutrisi yang diperlukan untuk tubuh (nutrisi) - protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral.

Makronutrients (protein, lemak dan karbohidrat - troika bjo) diperlukan dalam volume besar. Mikronutrien (vitamin dan mineral) biasanya datang bersama dengan saudara-saudara makro dan diperlukan dalam jumlah yang lebih kecil. Tubuh tidak dapat berfungsi normal jika mengalami kekurangan satu atau lebih nutrisi.

Makanan tunggal, misalnya, "soba", "Grapefrute" dan sisa diet keajaiban / mono berbahaya bagi kesehatan.

2. Makanan "nyata"

Makanan daur ulang adalah cara yang setia untuk berlebihan berat badan dan obesitas. Mengapa? Efek termal dari makanan daur ulang adalah 50% lebih lemah. Artinya, itu membutuhkan kalori 2 kali lebih sedikit untuk asimilasi. Lainnya dari minusnya:

mengarah ke makan berlebihan Merangsang produksi kesenangan hormon dopamin;
menyebabkan makanankecanduan bertindak sebagai obat ("satu lagi (tidak) cokelat" - akrab?);
beberapa berguna nutrisi;
banyak karbohidrat cepat, transgin dan lainnyapompa..

Ratusan ribu tahun, seseorang merasa seperti itu memberinya alam (atau tombak tajam), ditarik dan tampak hebat. Sekarang, 99% masalah obesitas muncul bukan dari "broad tulang", tetapi dari kelebihan makanan berkalori tinggi yang diadiri - di alam seseorang harus berlari melalui hutan untuk mendapatkan betheburger.

Makan saja apa yang bisa Anda temui di alam: sayuran, buah-buahan, daging, produk gandum, kacang-kacangan. Ini adalah nutrisi yang tepat.

3. Balance Energy.

Hukum pertama termodinamika berbunyi: "Energi internal dari sistem yang terisolasi tetap tidak berubah." Energi tidak dapat dibuat atau dihancurkan, hanya lewat dari satu bentuk ke bentuk lain.

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengkonsumsikurang Energi daripada pengeluaran.
Untuk menambah berat badan, sebaliknya, Anda perlu mengkonsumsilebih.
Anda akan makan terlalu banyak danstanish lemak.

Semuanya sederhana. Tidak ada keajaiban jenis hubungan yang tepat, frekuensi khusus asupan makanan, gym atau obat-obatan tidak akan berdebat dengan aturan ini. Jika Anda perlu menyalahkan seseorang, mulailah dengan Evolusi, Universe, United Rusia.

Kalori tidak selalu setara. Berbagai macronutrient memberikan berbagai efek jangka panjang pada metabolisme dan hormon, tentang hal itu di bawah ini.

Untuk kehilangan 0,5 kg lemak per minggu, Buat defisit kalori pada 20% dari tingkat harian.

Untuk sulit 1 kg massa otot kering per bulan (Ini dimungkinkan jika Anda pemula) dengan peningkatan lemak minimum, lakukan surplus 20%, kemudian sesuaikan hasilnya.

Dari matematika akan menyelamatkan Anda .

Penting: Terlepas dari target, berat badan Anda tidak boleh berubah terlalu cepat (tidak menghitung inflow / almar air).

4. Rasio protein, lemak, dan karbohidrat yang benar

Kami pergi dari protein - 2,5-3 gram per kilogram berat badan Anda Harus menjadi monolit dalam diet harian (jika belum ada olahraga, Anda akan memiliki 1,5 g / kg). Standar harian kalori delhi antara karbohidrat dan lemak:

pada massonleksi -70/30 ;
untuk pembakaran lemak - di koridor dari20/80 sebelum 80/20 , bervariasi dari hari ke hari;
mempertahankan Berat -50/50 .

Protein harus di setiap kali makan makanan - dari 30 gram.

Macronutrien dapat digabungkan. "Makanan terpisah" (aturan kompatibilitas produk) secara ilmiah tidak masuk akal. Itu tidak memberikan keunggulan dalam hal kontrol berat badan.

5. Makan sebelum dan sesudah pelatihan

Makan pra-pengeboran harus tetap menjagaprotein. dan karbohidrat. (ditambah Anda dapat beberapa lemak) - untuk energi dan daya tahan;
interval waktu antara waktu makan sebelum dan sesudah pelatihan seharusnya tidakmelebihi 3 jam, mengingat bahwa proses pelatihan yang biasa berlangsung sekitar satu jam;
makanan setelah pelatihan harus mencakupkarbohidrat cepat (20-60 gram) dan berkualitas tinggiprotein. (30+ gram) - Sebagian besar dimakan akan pergi ke pengisian glikogen di otot dan pemulihannya.

Saran saja: Jika haus akan manis / tepung tidak memberi Anda kedamaian - penciptaannya tepat sebelum atau segera setelah latihan. Energi akan masuk ke bisnis, bukan di Dewan Komisaris. Namun, memimpin hati nurani yang dimakan dan ingat bahwa papan manis sangat kalori dan dapat dengan mudah menghasut semua norma siang hari Anda.

6. Keteguhan

Nutrisi yang tepat hanya akan menguntungkan dalam jangka panjang. Diet sementara tidak berfungsi. Orang-orang yang duduk diet dan kemudian mencetak gol, hanya membuat lebih buruk. Mereka kembali (dan memperoleh lebih baru) masalah kesehatan dan kehilangan berat badan, semakin banyak lemak - "efek yo-yo".

7. Frekuensi Pangan

Sebagian besar penelitian menegaskan itujumlah makanan makanan per hari tidak mempengaruhi komposisi berat dan tubuh . Selama diet pembakaran lemak, peningkatan frekuensi perangkap tidak mengarah pada hasil terbaik. Apalagi makanan yang sering dapat meningkatkan kelaparan.

Namun, untuk kesehatan dan disiplin umum, cobalah makan sepertiminimal 3 kali sehari. Dalam sebuah massonleksi, Anda tidak akan dapat memakan semua norma Anda 3 kali - di sana Anda akan membutuhkan 5-6 bagian penerima tamu.

8. Makan saat Anda inginkan

Lupakan tentang non-makan-setelah-enam dan di malam hari dan omong kosong bulan muda. Tetapi mematuhi rezim yang stabil. Mereka makan secara tidak teratur (hari ini, sarapan dan makan malam, dan besok 5 makanan) - Metabolisme rusak dan kalori dibakar lebih lambat.

9. BARAH BARAH.

Orang biasanya salah memperkirakan jumlah yang dimakan (di sisi yang lebih kecil). Buku harian makanan akan memungkinkan untuk menghitung kalori secara akurat yang diperoleh pada hari itu, dan menyesuaikan makanan tergantung pada reaksi tubuh.

Coba juga rencanakan diet terlebih dahulu. Perencanaan akan menghemat waktu dan uang.

Sebagai buku harian nutrisi yang tepat, Anda dapat menggunakan aplikasi seluler khusus: Lifeesum, MyFitnessPal, Fatsecret.

10. Kecuali gula, terutama minuman manis

Ini menyebabkan lompatan insulin (mengapa itu berbahaya, Anda akan mencari tahu di bawah) dan dengan cepat ditunda ke lemak. Gula, terutama bersama dengan aditif rasa dalam minuman, rasa lapar terbakar. Limonada / jus liter dapat dinikmati dan diperhatikan, dan ini adalah 420 kalori langsung di cadangan lemak Anda.

Bagaimana cara mengganti gula dengan nutrisi yang tepat? Cobalah protein bar, koktail - mereka cukup berguna dan ada sangat lezat. Pilihan lain adalah pengganti gula, misalnya, Stevia. Larangan diri Anda, tetapi dalam jumlah sedang.

Tip: jika Anda berencana untuk makan manis, serahkan dulu makanan sehat - protein, sayuran. Jadi Anda akan mengurangi indeks glikemik (apa itu - Anda tahu di bawah ini) makanan penutup.

11. Persiapkan diri Anda

Memasak di rumah berkontribusi pada ketaatan diet sehat. Mengapa?

Makanan restoran mengandung banyak garam, lemak, gula, dan nasty yang tidak diketahui lainnya.
Rumah memasak disiplin.
Anda secara pribadi mengontrol kualitas produk dan Budge.
Makanan ramah tangan untuk dikirim di Instagram adalah dua kali lipat menyenangkan.

Jadi, jika Anda tahu cara memasak - keren, Anda tidak dapat - belajar. Saya goreng dada ayam dan rebus nasi merah yang Anda master. Di Internet penuh dengan panduan dan resep (menonton mereka sehat).

Menuangkan wadah dan kenakan saya dengan Anda. Apakah Anda akan mengatakan - bodoh? Jadi, sisi-sisi membawa dengan saya tidak bodoh?

12. Aturan 10%

Kita semua adalah orang, cheatmiles diizinkan.10 persen makanan makanan per minggu dapat dibuat oleh cheatmiles. Misalnya, jika Anda makan 4 kali sehari, ada 28 perangkap selama 7 hari. Akibatnya, Anda dapat memecahkan program 3 - membanding mendukung Anda :) - Sekali seminggu. Chetmists bahkan membantu: Mereka memungkinkan Anda untuk mengatasi dataran tinggi. Namun, cobalah untuk bersandar pada karbohidrat, bukan lemak, dan jangan lupa tentang protein.

Apa - produk untuk nutrisi dan nutrisi sehat

Spesialis diet di tengah abad ke-20 telah mengembangkan piramida nutrisi yang sehat, yang menentukan bahwa di mana proporsi. Menurut piramida klasik, roti dan biji-bijian didasarkan pada. Kemudian pergi buah-buahan dan sayuran, tepat di atas - daging, ikan, produk susu. Di atas ada lemak dan permen. Ilmuwan modern telah meningkatkan piramida, menempatkan dasar air.

Bahkan, piramida hanya memberikan perkiraan pandangan nutrisi yang tepat.Secara harfiah itu tidak dapat dirasakan. Produk protein arsip jauh dari dasar nutrisi yang sehat. Dalam pelatihan, tubuh membutuhkan lebih banyak protein, sehingga versi lain dari piramida lebih cocok untuk kita.

Pertanyaan "Apa itu?" Secara rinci diungkapkan dalam rekomendasi Asosiasi Hati Amerika. Begitu,dasar ransum yang sehat Harus terdiri dari:

buah
sayuran
gila,
legumes.
gandum utuh (nasi merah, oatmeal gandum seluruh),
ikan,
burung-burung.

Perlu untuk memberikan preferensi pada lemak tak jenuh, boikot transhira, ada cukup banyak sayuran dan buah-buahan. Mari kita coba mengetahuinya lebih banyak.

Proteins.

1 gram protein \u003d 4 kkal

Protein adalah makronutrien paling penting dalam diet Anda, tidak peduli apa yang Anda inginkan, dapatkan otot atau menyingkirkan lemak.

Ada mitos - protein berbahaya bagi kesehatan: ginjal itu berbahaya, gunting kalsium, dll. Tidak seperti ini.

Sini fitur utama protein:

protein tidak berbahaya bagi tulang - Konsumsi tinggi meningkatkan kepadatan jaringan tulang dan mengurangi risiko fraktur;
banyak protein dalam diet dapat membahayakan ginjal, tetapi hanya orang-orang dengan penyakit ginjal serius yang sudah ada -orang sehat tidak peduli;
protein mengurangi kemungkinan terjadinyahipertensi dan obesitas ;
dari protein (kolagen, keratin) terdirirambut dan paku - Asupan protein yang tidak memadai memperburuk kondisi mereka(Gadis !!!);
diperlukan jumlah protein yang cukupuntuk pertumbuhan otot dan mencegah kehilangan otot selama defisit kalori ;
makanan kaya proteinsangat cocok Apa yang penting jika tujuan Anda .
protein memiliki efek termogenik -30% dari energi yang diperoleh dari protein dihabiskan untuk pencernaan dan digunakan oleh tubuh. Sebagai perbandingan: Karbohidrat hanya membutuhkan 5-10%, dan lemak - secara umum dari 0 hingga 3%. Oleh karena itu, diet yang kaya protein mempercepat pengeluaran kalori;
protein paling sulit ditunda dalam lemak . Ini digunakan terutama untuk membangun otot dan memulihkan kain.

Berapa protein? Menurut penelitian, orang yang terlibat dalam olahraga harus dikonsumsi dari 2 g / kg protein per hari. Saya sarankan menggunakanminimal 2,5 g protein per kg berat badan per hari. Misalnya, bagi seorang pria, kami menyebutnya Steve, - Berat 85 kg dan nutrisi yang sehat terkemuka dari laju protein akan menjadi 2,5 x 85 \u003d 213

Protein - topik, tetapi tidak berlebihan. Batas atas yang diijinkan adalah berat badan 3,5 g / kg untuk orang-orang yang beradaptasi dengan baik.

SUMBER KUALITAS PROTEIN:

induk ayam,
daging sapi,
turki,
telur
seekor ikan,
udang,
kacang polong
kedelai
pondok keju,
koktail protein (semua yang teratas, tetapi tanah dan minyak terisolasi).

Penting: menonton persentase lemak kecil (<10г/100г).

Lemak.

1 gram lemak \u003d 9 kkal

Lemak diperlukan untuk operasi normal tubuh. Titik. Pada tahun 80-an abad terakhir di Amerika Serikat, produsen meyakinkan populasi bahwa lemak berbahaya untuk menjual produk bebas lemak mereka 2 kali lebih mahal. Stereotip ini sayangnya duduk dengan erat. Tapi tidak ada lemak yang membuat orang gemuk, justru sebaliknya. Nutrisi yang tepat harus mencakup mereka.

Lemak adalah:

tak jenuh. (dianggap "baik") - terutama produk nabati;
dan jenuh (Mereka dianggap "buruk") - kebanyakan produk hewani.

Berikan prioritas pada lemak tak jenuh. Jangan lupa tentang lemak jenuh - mereka harus dalam diet sehat, misalnya, untuk menghasilkan testosteron dan hormon lainnya. Takut transgin seperti api. Mereka melanggar pekerjaan sistem kekebalan tubuh, dapat menyebabkan proses inflamasi, meningkatkan kolesterol dan risiko penyakit jantung. Terutama banyak transgin dalam makanan cepat saji.

Efek berguna dari lemak tak jenuh:

diperlukan untuk operasi normalotak ;
pengaruh yang menguntungkanjantung dan kapal ;
memajukan peningkatan massa otot dan penurunan lemak, mengurangi tingkat kortisol - hormon yang menghancurkan dan musuh otot Anda;
meningkatkan kekuatan tulang dengan meningkatkan jumlah kalsium dalam jaringan tulang;
tutup tidur.

Berapa banyak lemak yang ada? Sekali lagi, misalnya, kami mengambilnya dengan penimbangan 85 kg dengan laju aliran kalori 2800 per hari. Seperti yang telah kita ketahui, norma protein untuk itu \u003d 213 g (852 kkal).

pada Massonabe.Steve akan menambahkan sekitar 500 kalori - 3300, 852 kkal telah pergi ke protein, kami membagi residu 2448 untuk karbohidrat dan lemak -70/30 . Ternyata 1714 kkal untuk karbohidrat (428 g) dan 743 kkal untuk lemak (82 G.) .
untuk pembakaran lemak Steve membutuhkan 20% (560 kkal) - 2240, dan akan memvariasikan residu di koridor dari20/80 (278/1111 \u003d 70 g karbohidrat dan123 G. Lemak) sebelumnya 80/20 (1111/278 \u003d 277 g karbohidrat dan31 G. lemak) dari hari ke hari;
mempertahankan - 50/50(974/974 \u003d 244 g karbohidrat dan108 G. Lemak)

Sumber lemak yang bermanfaat:

kacang (kenari, kacang tanah, almond, kacang mete),
minyak zaitun,
alpukat,
ikan Lemak (Salmon, Tuna, Mackerel),
biji rami,
aditif omega-3, perikanan.

Karbohidrat dan insulin

1 gram karbohidrat \u003d 4 kkal

Karbohidrat - mawar nyata di dunia modern diet rendah karbohidrat. Namun, mereka juga sangat penting bagi tubuh. Kemungkinan besar, Anda membutuhkan karbohidrat yang jauh lebih sedikit daripada yang Anda gunakan sekarang.

Setelah digunakan, karbohidrat berubah menjadi glukosa, yang kemudian digunakan sebagaisumber energi ATAU hutan Di bawah pengaruh insulin.
Glukosa adalah cadangan sebagai glikogen di hati dan otot (baik) atau berubah menjadi trigliserida dan ditunda dalam lemak (tidak baik).
Glukosa akan memasuki otot dan hati sampai penyimpanan glikogen akan diisiresidu akan pergi ke samping.

Semua proses ini diatur oleh hormon insulin. Di sini Anda perlu tahu tentang dia:

insulin bertanggung jawab untukpertumbuhan otot dan intensitas glikogen;
berlebihan Produksi insulin menyebabkan prack lemak dan pembakaran lemak;
sensitivitas insulin.rendah - Energi ditundakurang pada otot I. lebih dalam lemak;
tinggi - sebaliknya;
pelatihan kekuasaanmenambah sensitivitas insulin;
karbohidrat cepat dalam volume besardowngrade Sensitivitas insulin.

Prinsip nutrisi yang tepat adalah untuk menghindari lompatan insulin yang tajamtidak mengurangi sensitivitas insulin. Karenanya aturannya:

Mencoba untuk 80% karbohidrat Untuk hari itu ada sarapan dan makan sebelum dan sesudah pelatihan.
Pilih Karbohidrat S.rendah Indeks glikemik.
Setelah pelatihan, ketika sensitivitas insulin pada penyimpanan puncak dan glikogen habis, konsulasi karbohidrat dengangy tinggi. - Semuanya akan pergi ke otot.

Indeks Glikemik (GI) - Ini adalah indikator efek karbohidrat pada peningkatan glukosa darah dan emisi insulin berikutnya. GI Range - dari 1 (yang paling lambat) hingga 100 (gula) dan banyak lagi. Karbohidrat "kompleks" memiliki GI rendah dan menyediakan pemberian energi jangka panjang dari tubuh. Mereka tidak menyebabkan lompatan insulin tajam dan merupakan komponen PP yang sangat diperlukan. Karbohidrat olahan (gula, pati) cepat dan memiliki GI tinggi.

Memilih karbohidrat oleh GI, pertimbangkan ukuran porsi.Misalnya, GI Watermelon - 73, dan susu cokelat - 43. Tetapi ini tidak berarti bahwa perlu untuk mengganti cokelat buah. GI menunjukkan efek 50 g karbohidrat yang terkandung dalam makanan tertentu. Anda hanya perlu makan hanya 85 g cokelat atau 6,8 kg (!) Semangka untuk mendapatkan 50 g karbohidrat.

Berapa banyak untuk menggunakan karbohidrat? Perhitungan norma karbohidrat melihat di atas klausul pada lemak.

Sumber suara karbohidrat kompleks:

beras merah,
havermut,
soba,
film
pasta gandum utuh
roti gandum,
sayuran.

Sayuran dan buah-buahan. Selulosa

Sayuran dan buah-buahan kaya akan karbohidrat, vitamin, mineral dan serat yang sehat. Makan sayuran dengan setiap makanan (kentang dan kawan-kawan bertepung lainnya tidak dihitung). Dengan buah hati-hati dengan pengeringan - setelah semua gula.

Menggunakanaturan ketiga) : Sepertiga piring harus menjadi sayuran, 1/3 - karbohidrat dan lebih 1/3 - protein.

Model Piring Telecom Aturan

Karena tingginya kandungan serat, sayuran, dan buah-buahan:

meningkatkan mikroflora usus dan, dengan demikian,pekerjaan usus ;
kurangi kadar kolesterol dan risiko penyakit kardiovaskular;
membantu meningkatkan rasa kenyangkontrol perasaan lapar ;
mempromosikan pembakaran lemak dan tingkatkan fungsi kekebalan tubuh.

Lebih baik makan sayur dan buah mentah - Perawatan termal membunuh beberapa vitamin dan meningkatkan GI. Selain itu, karunia alam yang tidak diobati lebih jenuh. Makan dengan kulit (jika mungkin) untuk meningkatkan asupan serat.

Sayuran rendah kalori. Misalnya, Zucchini hanya mengandung 14 kalori per 100 gram. Buah-buahan berisi lebih banyak kalori: di jeruk 47 kkal, dan di alpukat (buah kalori) - 160.

Sayuran dan buah-buahan yang enak:

kubis (Kochan, Warna, Brokoli, Kohlrabi, Brussels),
hijau (bayam, peterseli, dill, kait, arugula),
zucchini dan mentimun,
lada manis dan tomat,
alpukat,
batu delima,
jeruk (grapefruit, lemon, kapur, oranye),
apel hijau, ceri, kismis.

Vitamin dan mineral, garam

Vitamin dan mineral adalah mikronutrien yang sangat diperlukan yang sering dilupakan. Kurangnya nutrisi ini mengarah pada masalah dengan kulit, kelemahan tulang, kelelahan konstan dan masalah lainnya.

Jika Anda berlatih, kebutuhan tubuh akan mineral dan vitamin meningkat secara signifikan . Memimpin nutrisi yang tepat dan seimbang, hindari defisiensi vitamin mudah. Tetapi diet defisit kalori tidak mungkin memberikan jumlah mikronutrien yang diinginkan. Dalam hal ini, gunakan vitamin dan kompleks mineral.

Garam (natrium) - elemen paling penting dari pertukaran cair . Saat ini, garam ada di mana-mana dan kelebihannya dapat menyebabkan peningkatan tekanan dan penyakit kardiovaskular. Hati-hati dengan itu, tetapi tidak sepenuhnya sepenuhnya. Dengan pelatihan, itu sangat hanyut, dan itu harus diisi. Jika Anda merasa ingin Salinan - bertahan. Tubuh memahami dengan baik apa yang dia butuhkan.

Alkohol

1 gram etil alkohol \u003d 7 kkal

Apakah alkohol berbahaya? Jika mereka dilecehkan (minum banyak dan / atau secara teratur) - pasti, ya. Gairah yang berlebihan untuk alkohol mengarah ke:

pelanggaran pertukaran glikogen itumengurangi produktivitas;
menekan produksi testosteron dan menaikkan tingkat kortisol;
fungsi otak terganggu;
penyakit hati dan penyakit lainnya.

Namun terkadang minum bahkan bermanfaat. Dosis kecil minuman beralkohol mempercepat metabolisme. Dan anggur merah melindungi tubuh dari radikal bebas - produk dari pertukaran, jaringan destruktif.

Jadi, jika Anda suka, tulis, tetapi jarang dan dalam jumlah sedang.

bumbu

Untuk meningkatkan rasa makanan sehat, gunakan bumbu. Tetapi mayones dan aditif dengan amplifier rasa dalam diet sehat bukanlah tempat. Gunakan rempah-rempah alami. Jadi, studi tentang Henry CJ dan Emery B menunjukkan bahwa cabai pepper, lada manis dan mustard (biji) segera mempercepat metabolisme.

Bumbu luar biasa:

jahe (tidak diasinkan),
cabai,
paprika,
lada hitam,
biji mustard (bukan saus)
ketumbar,
rosemary,
anyelir,
daun salam,
kunyit.

Apa yang tidak bisa makan dan minum

kokas dari supermarket., minuman manis - Berisi banyak gula cepat, jangan memenuhi prinsip penggunaan makanan alami;
margarin, mayones, krim krim - kelimpahan lemak berbahaya;
saus tomat, saus toko- Pewarna, gula, rasa, lemak berbahaya;
makanan cepat saji (FRI kentang, pai, dan burger dengan Poppy) - karbohidrat cepat, transportasi;
produk makanan cepat saji - mengandung minimum zat yang bermanfaat;
sosis toko, sosis, sosis, tongkat kepiting- Baca untuk minat komposisi pada saat yang sama, lebih banyak lemak / pengemulsi / pewarna / rasa daripada daging;
keripik dan kerupuk -campuran karbohidrat dan lemak terkonsentrasi dengan amplifier rasa bertentangan dengan semua prinsip dasar nutrisi yang tepat;
mengunyah permen, batang cokelat, cheup, dll - - -sejumlah besar kalori, dibumbui dengan aditif kimia.

Nutrisi yang tepat: Perkiraan menu untuk hari

Ini adalah menu teladan Steve (yang dibaca di atas) untuk menjaga berat badan2823 kkal. Untuk menghitung berapa banyak yang perlu Anda manfaatkan .

Menu untuk sarapan - Mulai hari Anda dengan benar

Setelah makan malam, efek termal dari makanan adalah yang terendah dibandingkan dengan waktu pagi dan harian. Karena itu, cobalah untuk membuat sebagian besar makanan di perut Anda di siang hari. Jadi, menu perkiraan untuk sarapan:

TOTAL:B 42, y 73, g 5 — 509 kkal.

Antara makanan utama, buat camilan.

Snack Nomor 1.

TOTAL:B 42, pada 21, g 28 — 509 kkal. Makanan ringan pada nutrisi yang tepat cukup kuat :).

Menu untuk makan siang - perang perang, dan makan siang sesuai jadwal

TOTAL:B 43, pada 60, g 25 — 638 kkal.

Setelah latihan

TOTAL:B 44, pada 71, g 4 — 500 kkal.

Menu untuk makan malam - tidak banyak pajak

Konsumsi energi saat istirahat (BMR) pada malam hari praktis sama dengan siang hari. Tubuh membutuhkan banyak energi dan saat tidur. Karena itu, gadis-gadis (dan tidak hanya), refect -ada pada malam Anda bisa. Selain itu, makanan selamat datang malam akan memperkuat sintesis protein otot di malam hari, serta metabolisme dan kenyang di pagi hari.

TOTAL:B 44, U 16, 209 — 678 kkal.

Diet ini hanyalah contoh yang mungkin ada diet sehat. Ini penting di sini beragam. Anda dapat mencari resep di Internet, belajar bagaimana menyiapkan cookie kebugaran yang tepat untuk makanan ringan. Cobalah olahraga protein koktail - rasanya seperti kue, dan lebih baik untuk steak. Secara umum, opsi massa.Sehat - tidak berarti dengan penuh selera.

Akhirnya, saya akan mengatakan bahwa dalam hal apa pun mendengarkan tubuh Anda, karena setiap orang unik. Ingin makan 1 kali sehari - makan. Seperti setiap 2 jam - makan. Jangan suka sayuran - jangan makan, dll. Akhirnyadiet terbaik adalah yang Anda rasa nyaman dan dengan yang Anda tidak ingin melompat. Dalam jangka panjang, itu akan lebih efektif.

Saya harap artikel itu ternyata bermanfaat. Jika demikian, letakkan husky.

Memiliki pertanyaan - tanyakan di komentar di bawah ini, saya akan dengan senang hati menjawab!

Semoga berhasil menguasai PP dan mencapai tujuan kebugaran! :)

Dengan cinta,

Kumih

Sumber.

Jéquier E, konstan F. air sebagai nutrisi penting: dasar fisiologis hidrasi. EUR J CLIN NARR. 2010 Feb; 64 (2): 115-23.
Boschmann M. Termogenesis yang diinduksi air. EUR J nutrisi. 2013 Mar; 52 (2): 617-24
RiebleB SK, Davy Bm. Persamaan Hidrasi: Perbarui keseimbangan air dan kinerja kognitif. ACSMS Health Fit J. 2013 Nov; 17 (6): 21-28.
Murray B. Kinerja hidrasi dan fisik. J saya coll nutras. 2007 Okt; 26 (5 passes): 542S-548S.
Institute of Medicine. 2005. Intake referensi makanan untuk air, kalium, natrium, klorida, dan sulfat. Washington, DC: National Academies Press.
Asfaw A. Apakah konsumsi makanan olahan menjelaskan kesenjangan dalam berat badan individu? Kasus guatemala. Kesehatan Econ. 2011 Feb; 20 (2): 184-95.
Sadie B. Barr dan Jonathan C. Wright. Pengeluaran energi postprandial dalam makanan keseluruhan dan makanan olahan: implikasi untuk pengeluaran energi harian. Makanan nasib. 2010; 54.
Kenny Pj. Hadiah makanan dan narkoba: Sirkuit yang tumpang tindih dalam obesitas dan kecanduan manusia. Neurosci perilaku neurosci. 2012; 11: 1-24.
C davis. Dari makan berlebihan pasif ke "kecanduan makanan": spektrum paksaan dan keparahan. Isrn obesitas. 2013; 2013 Artikel ID 435027.
Eric r helms et al. Rekomendasi berbasis bukti untuk persiapan kontes binaraga alami: nutrisi dan suplementasi. J Int Soc Sports Nutrain. 2014; 11: 20.
Golay A. et al. Penurunan berat badan yang sama dengan penggabungan makanan berenergi rendah atau diet seimbang. Int J Obes Relat Metab Disorb. 2000 Apr; 24 (4): 492-6.
Tipton KD et al. Stimulasi sintesis protein otot bersih oleh konsumsi protein whey sebelum dan sesudah berolahraga. Am J Phyiol Endocrinol Metab. 2007 Jan; 292 (1): E71-6.
Hargreaves m et al. Karbohidrat pra-latihan dan konsumsi lemak: efek pada metabolisme dan kinerja. J SCI olahraga. 2004 Jan; 22 (1): 31-8.
Alan Albert Aragon dan Brad Jon Schoenfeld. Waktu nutrisi Revisited: Apakah ada jendela anabolik pasca-latihan? J Int Soc Sports Nutrain. 2013; 10: 5.
Ohkawara K. et al. Efek dari peningkatan frekuensi makan pada oksidasi lemak dan rasa lapar yang dirasakan. Obesitas (musim semi perak). 2013 Feb; 21 (2): 336-43.
Farshi HR, Taylor Ma, MacDonald Ia. Penurunan efek termik dari makanan setelah tidak teratur dibandingkan dengan pola makan reguler pada wanita lean sehat. Int J Obes Relat Metab Disorb. 2004 Mei; 28 (5): 653-60
Wolfson Ja, Bleich Sn. Apakah memasak di rumah yang terkait dengan kualitas diet yang lebih baik atau niat penurunan berat badan? Nutrisi Kesehatan Masyarakat. 2015 Jun; 18 (8): 1397-406.
Gil A. et al. Panduan Gaya Hidup Sehat Binut: Di luar piramida makanan. Panduan Gaya Hidup Sehat Binut: Di luar piramida makanan.
Diet sehat. Siapa lembar fakta n ° 394
Rekomendasi diet dan gaya hidup American Heart Association
Kerstetter Je et al. Protein Diet dan Kesehatan Kerangka: Tinjauan penelitian manusia baru-baru ini. PENCURKAN PINKINAN Lipidol. 2011 Feb; 22 (1): 16-20.
Bonjour JP. Protein Diet: Nutrisi penting untuk kesehatan tulang. J saya coll nutras. 2005 Des; 24 (6 passes): 526s-36s.
Levey sebagai et al. Efek pembatasan protein diet pada perkembangan penyakit ginjal canggih dalam modifikasi diet dalam studi disese ginjal. AM J ginjal dis. 1996 Mei; 27 (5): 652-63.
Altorf-van der Kuil W. et al. Protein diet dan tekanan darah: tinjauan sistematis. PLoS satu. 2010 11 Agustus; 5 (8): E12102.
Pasiakos SM. Efek diet protein tinggi pada sintesis protein massa dan otot bebas lemak setelah penurunan berat badan: uji coba terkontrol secara acak. FASEB J. 2013 Sep; 27 (9): 3837-47.
Paddon-Jones D. Protein, manajemen berat badan dan kenyang. AM J CLIN NARK. 2008 Mei; 87 (5): 1558S-1561S.
Dominik h pesta dan varman t samuel. Diet tinggi protein untuk mengurangi lemak tubuh: mekanisme dan kemungkinan peringatan. Metab Metab (Lond). 2014; 11: 53.
Bray ga et al. Pengaruh kadar protein diet pada kenaikan berat badan, pengeluaran energi, dan komposisi tubuh selama makan berlebihan: uji coba terkontrol secara acak. Jama. 2012 4 Januari; 307 (1): 47-55.
GE Butterfield. Pemanfaatan protein seluruh tubuh pada manusia. Latihan Olahraga Med Sci. 1987 Oktober; 19 (5 Suppl): S157-65.
Wu G. Protein Diet Intel dan Kesehatan Manusia. FUNCT makanan. 2016 Mar; 7 (3): 1251-65.
Hodson L. Pengaruh pengganti lemak jenuh diet dengan lemak tak jenuh ganda atau tak jenuh tunggal pada lipid plasma pada dewasa muda yang hidup bebas. EUR J CLIN NARR. 2001 Okt; 55 (10): 908-15.
Ian seorang myles. Demam Cepat Saji: Meninjau dampak diet Barat pada kekebalan. Nasi J. 2014; 13: 61.
de Souza RJ et al. Asupan asam lemak jenuh dan tak jenuh tak jenuh dan risiko penyakit Alsatscular, dan dispetes tipe 2: tinjauan sistematis dan meta-analisis studi observasional. BMJ. 2015 11 Agustus; 351: H3978.
SINGH M. Asam lemak esensial, DHA dan otak manusia. India J Pediath. 2005 Mar; 72 (3): 239-42.
Roche Hm. Asam lemak tak jenuh. Proc nicr. 1999 Mei; 58 (2): 397-401.
Wang Q. et al. Efek suplementasi asam lemak omega-3 pada fungsi endotel: meta-analisis uji coba terkontrol acak. Aterosklerosis. 2012 Apr; 221 (2): 536-43.
Eric e Noreen et al. Efek Ikan Tambahan Oon pada tingkat metabolisme istirahat, komposisi tubuh, dan kortisol saliva pada orang dewasa yang sehat. J Int Soc Sports Nutrain. 2010 Okt 8; 7: 31.
Kruger MC. Metabolisme kalsium, osteoporosis, dan asam lemak esensial: tinjauan. Prog lipid res. 1997 Sep; 36 (2-3): 131-51.
Hansen al. Konsumsi ikan, tidur, fungsi sehari-hari, dan variabilitas detak jantung. J Clin Sleep Med. 2014 15 Mei; 10 (5): 567-75.
BROUNS F. et al. Metodologi indeks glikemik. Nasihati Rev. 2005 Jun; 18 (1): 145-71.
Leturque a, brot-laroche e, le gall m.carbohydrate Intel. Prog Mol BIOL TRAND SCI. 2012; 108: 113-27.
Mirmiran P et al. Konsumsi buah dan sayuran dan faktor risiko penyakit kardiovaskular. Metabolisme. 2009 Apr; 58 (4): 460-8. DOI: 10.1016.
Ello-Martin Ja et al. Pengaruh ukuran porsi makanan dan kepadatan energi pada asupan energi: Implas untuk manajemen berat badan. AM J CLIN NARK. 2005 Jul; 82 (1 passes): 236s-241s.
Anderson JW et al. Manfaat Kesehatan Serat Makanan. Nutr. 2009 Apr; 67 (4): 188-205.
Lešková E. Kerugian Vitamin: Retensi selama perlakuan panas dan perubahan berkelanjutan yang diungkapkan oleh model matematika. Jurnal Komposisi dan Analisis Makanan; 19 (4) Jun 2006: 252-276
Slavin Jl, Lloyd B. Manfaat Kesehatan Buah dan Sayuran. Adv nutras. 2012 Jul 1; 3 (4): 506-16.
Clarkson PM. Efek latihan dan panas pada kebutuhan vitamin
Clarkson PM, Haymes em. Berolahraga dan status mineral atlet: kalsium, magnesium, fosfor, dan zat besi. Latihan Olahraga Med Sci. 1995 Jun; 27 (6): 831-43.
Valentine V. Pentingnya garam dalam diet atlet. Curr Sports Med Rep. 2007 Jul; 6 (4): 237-40.
Francesco p cappuccio. Kardiovaskular dan efek lain dari konsumsi garam untuk Ginjal Int Suppl (2011). 2013 Des; 3 (4): 312-315.
Luke D. Vella dan David Cameron-Smith. Alkohol, kinerja atletik dan pemulihan. Nutrisi. 2010 Agustus; 2 (8): 781-789.
Antonino Bianco et al. Konsumsi alkohol dan perubahan hormon terkait dengan hipertrofi otot: ulasan. Metab Metab (Lond). 2014; 11: 26.
Zahr Nm, Kaufman KL, Harper CG. Fitur klinis dan patologis kerusakan otak terkait alkohol. NAT REV Neurol. 2011 Mei; 7 (5): 284-94.
Massey VL, Arteel Ge. Cedera hati yang diinduksi alkohol akut. Physiol depan. 2012 12 Jun; 3: 193.
WestStrate Ja et al. Alkohol dan efek akut pada tingkat metabolisme istirahat dan termogenesis yang diinduksi diet. BR J Nuts. 1990 Sep; 64 (2): 413-25.
Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. konsumsi anggur merah meningkatkan status antioksidan dan mengurangi stres oksidatif dalam sirkulasi manusia muda dan tua. NAT REV Neurol. 2011 Mei; 7 (5): 284-94.
Henry CJ, Emery B. Efek dari makanan berbumbu pada tingkat metabolisme. Hum gizi clin gizi. 1986 Mar; 40 (2): 165-8.
Romon M., Boulengarez C., Frima P. Circadian dari termogenesis yang diinduksi diet. Saya. J. Klinik. Nutras. 1993; 57: 476-480.
Goldberg gr. et al. Tingkat metabolisme semalam dan basal pada pria dan wanita. EUR J CLIN NARR. 1988 Februari; 42 (2): 137-44.
Amber W. Kinsey dan Michael J. Ormsbee. Dampak kesehatan dari makan malam: perspektif lama dan baru. Nutrisi. 2015 April; 7 (4): 2648-2662.

Waktu membaca: 26 menit

Anda mungkin telah berulang kali mendengar ekspresi komoditas: "Kami adalah apa yang kami makan." Dan memang begitu. Pilihan produk secara langsung mempengaruhi kesehatan kita. Makanan adalah sumber bahan bangunan untuk sel, kain dan organ kita. Ini memberikan aktivitas vital tubuh, memberi kita energi dan bahkan memengaruhi suasana hati kita. Itulah sebabnya nutrisi yang tepat adalah salah satu kondisi terpenting untuk gaya hidup sehat.

Siapa yang harus memikirkan transisi ke nutrisi yang tepat:

Mereka yang ingin menurunkan berat badan dan menghilangkan berat badan berlebih.
Mereka yang memutuskan untuk berdiri di jalan gaya hidup sehat.
Mereka yang terlibat dalam olahraga dan ingin mempertahankan diri dalam bentuk fisik yang baik.
Mereka yang ingin menghindari kemungkinan masalah kesehatan yang disebabkan oleh nutrisi yang tidak tepat.
Orang-orang yang sudah Dia memiliki masalah kesehatan yang disebabkan oleh nutrisi yang tidak tepat, dan harus mengikuti diet yang masuk akal (masalah saluran pencernaan, penyakit kardiovaskular, dll.)
Mereka yang ingin menempel diri dan keluarga mereka untuk kebiasaan sehat.

Alasan paling umum untuk transisi ke nutrisi yang tepat adalah keinginan untuk menurunkan berat badan. Menurut statistik, 54% pria dan 59% wanita di Rusia menderita lebih dari berat badan. Paling sering, kelebihan berat badan adalah konsekuensi dari kebiasaan pangan yang buruk, gangguan nutrisi, penggunaan produk-produk berkalori tinggi tanpa batas, aktivitas fisik yang rendah. Selain itu, kelebihan berat badan bukan hanya masalah estetika dan keindahan. Ini adalah masalah kesehatan dan aktivitas vital yang normal dari semua organ tubuh kita.

Tentu saja, nutrisi yang tepat (PP) adalah konsep yang sangat luas yang mencakup banyak aspek dan sudut pandang. Kami hanya akan memberikan aturan universal umum - mereka cocok untuk masing-masing (Dengan kasus-kasus yang jarang terjadi ketika ada kebutuhan untuk mengecualikan sekelompok produk yang terpisah). Di masa depan, Anda selalu dapat mengoptimalkan diet Anda berdasarkan fitur-fitur tubuh Anda dan pengalaman konsumsi produk tertentu.

Tahap Pertama: Lima Langkah Sederhana ke PP

Tahap pertama mencakup lima tips sederhana untuk membantu Anda membuat langkah serius menuju nutrisi yang tepat tanpa banyak perendaman dalam bahan teoretis. Bahkan mengikuti aturan sederhana ini, Anda bisa setel ulang kilogram ekstra, bersihkan makanan dan ajarkan diri Anda ke asupan makanan yang masuk akal.

Pemisahan pada tahapan akan membantu mereka yang sebelumnya tidak mematuhi prinsip-prinsip nutrisi yang tepat atau sampai tidak mampu membangun kembali diet mereka. Jika Anda sudah memiliki pengalaman PP atau Anda adalah orang yang cukup konvoriental, maka Anda dapat membaca artikel dari awal hingga akhir dan segera mulai sepenuhnya mengubah makanan Anda.

Langkah 1: Lepaskan "Sampah Makanan"

Langkah pertama yang perlu Anda lakukan dalam perjalanan ke nutrisi yang tepat adalah untuk mengecualikan apa yang disebut "Sampah Makanan" dari menu Anda, yaitu:

produk gula dan mengandung gula
kue putih dan tepung putih
sosis, Sosis, Daging Semi-Jadi Produk
makanan Cepat Saji (Kentang GRATIS, Hamburger, Keripik, Makanan Ringan, dll.)
jus manis, Sodes dan Lemonades
mayones, saus ketchup dan tidak wajar

Pertama, ini adalah produk bernilai makanan rendah yang tidak benar-benar membawa manfaat tubuh. Kedua, ini adalah produk berkalori tinggi yang sangat cepat ditunda ke lemak. Ketiga, sebagian besar produk ini tidak menjenuhkan tubuh, sehingga Anda akan terus-menerus merasa lapar dan makan tarif makanan yang berlebihan. Membersihkan diet Anda dari grup produk ini, Anda akan membuat langkah besar menuju nutrisi dan penurunan berat badan yang tepat.

Langkah 2: Kecualikan Minuman Beralkohol

Langkah kedua menyiratkan pengecualian dari kelompok lain dari produk berminyak rendah - minuman beralkohol. Kami tidak akan berdebat tentang ada atau tidak adanya bahaya terhadap alkohol dengan batasan yang masuk akal, dan bahkan memperhitungkan kemungkinan sifat positif anggur merah. Saat pindah ke PP, kami sarankan menolak alkohol sama sekali, setidaknya untuk periode penurunan berat badan. Mengapa lebih baik meninggalkan alkohol:

Menurut penelitian, minuman beralkohol bertindak pada neuron yang mengendalikan nafsu makan, yang menyebabkan tubuh merasa lapar kuat.
Bahkan dosis alkohol kecil sering memprovokasi kerusakan pangan, ketika Anda mulai "cocok" produk yang berguna dan tidak lunak dalam jumlah besar karena hilangnya kontrol.
Alkohol Keterlambatan air, jadi hari berikutnya pada skala Anda sebenarnya dijamin untuk melihat "Grees", yang sangat mendemotivasi.
Alkohol memperlambat metabolisme, oleh karena itu, proses penurunan berat badan di tubuh Anda akan berlangsung dengan kecepatan lebih rendah.
Minuman beralkohol sangat sering diselesaikan dengan makanan ringan dan makanan ringan yang akan menambah kalori ekstra.

By the way, minuman beralkohol samar tidak dapat dikaitkan dengan produk berkalori tinggi. Dalam 100 ml anggur merah kering mengandung 80 kkal, dalam 100 ml bir - 45 kkal (dan dalam vodka yang kuat, 230 kkal per 100 g). Oleh karena itu, ada orang yang membiarkan segelas anggur kering atau segelas bir seminggu sekali tanpa kerusakan pada penurunan berat badan.

Namun, ingat bahwa bulan-bulan pertama transisi ke nutrisi yang tepat adalah yang paling rentan. Kebiasaan makanan belum turun dan risiko kerusakan sangat tinggi, oleh karena itu lebih baik menghindari provokator produk yang "mengecilkan hati" dan bersantai. Dan alkohol baru saja.

Langkah 3: Sesuaikan Mode Minum

Langkah ketiga menuju nutrisi yang tepat adalah untuk menetapkan mode minum atau, dengan kata lain, mulailah air minum. Langkah ini di satu sisi sangat sederhana, tetapi pada saat yang sama - sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Pertama, air berpartisipasi dalam hampir semua proses biokimiawi dalam tubuh, termasuk dalam pemisahan lemak. Kedua, air menekan nafsu makan dan tidak memungkinkan untuk makan ekstra. Penggunaan air dalam proses penurunan berat badan sangat berharga, dengan nilai energinya - 0 kalori.

Ajari diri Anda untuk minum 1,5-2 liter air per hari (ini sekitar 6-8 gelas 250 ml). Pada awalnya, Anda akan melihat berapa jumlah air yang tidak realistis untuk diminum sehari, tetapi secara bertahap Anda dapat melakukannya dengan kebiasaan Anda yang bermanfaat.

Minumlah satu gelas air setelah bangun.
Minumlah satu gelas air sebelum mengambil makanan (selama 20-30 menit).
Minumlah satu gelas sebelum dan sesudah aktivitas fisik.
Minumlah satu gelas air 30-60 menit sebelum tidur.

Agar jangan lupa minum air, letakkan pengingat ke telepon. Ada begitu banyak aplikasi mobile yang nyaman yang menyerupai mode minum. Juga cobalah untuk selalu menyimpan sebotol air (di tempat kerja dan di rumah).

Langkah 4: Sesuaikan mode daya

Langkah keempat akan menjadi salah satu yang paling sulit, tetapi yang paling penting pada saat bersamaan. Pada tahap ini, banyak yang tersandung, dan baik melempar ide PP, atau menggulung diet kaku. Itulah sebabnya pada tahap pertama transisi ke nutrisi yang tepat, lebih baik membangun setidaknya makan makanan secara keseluruhan. Hambatan distribusi protein, karbohidrat dan lemak akan dibahas pada tahap-tahap berikut. Jadi, diet keseluruhan akan terlihat seperti ini:

Sarapan Lengkap (7:00)
Snack Nomor 1 (10:00)
Makan Siang (13:00)
Snack Nomor 2 (16:00)
Makan Malam (19:00)
Mudah camilan 1 jam sebelum tidur: kefir, keju cottage (21:00)

Waktu diindikasikan secara bersyarat, dengan mempertimbangkan lift pada pukul 6:00 dan keberangkatan untuk tidur pada pukul 22:00. Jika Anda bangun nanti atau sebelum, sesuaikan waktu untuk jadwal Anda.

Dasar utama untuk catu daya yang tepat: makan setiap 3 jam dengan porsi kecil (200-250 g). Ini berarti Anda tidak membuat istirahat besar di antara waktu makan. Anda tidak lupa tentang sarapan (sarapan harus dalam waktu satu jam setelah bangun). Anda tidak membuat diri Anda kelaparan di antara waktu makan, tetapi membuat camilan nutrisi. Anda lupa aturan "tidak setelah 18:00", dan selalu makan malam. Melewati sarapan, makan malam dan penghapusan makan malam memperlambat metabolisme dan dengan probabilitas 99% akan membawa Anda ke kerusakan makanan.

Pada saat yang sama, sarapan, makan siang, dan makan malam harus makan penuh, dan bukan "kopi dengan kue" atau "kefir dengan apel". Baca lebih lanjut tentang menu akan dijelaskan di bawah ini. Tetapi pada tahap pertama transisi ke PP, akurat setidaknya dengan rezim daya yang benar dan seimbang sekitar setiap 3 jam. Istirahat antara waktu makan tidak boleh melebihi 4 jam.

Nutrisi semacam itu meningkatkan metabolisme dan mempercepat proses penurunan berat badan, dan juga menyediakan tubuh dengan energi dan nutrisi yang diperlukan. Anda akan berhenti terus lapar dan berhenti hidup dengan perasaan bahwa Anda sedang diet.

Langkah 5: Tune In to Shift Gaya Hidup

Jika Anda ingin tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi untuk menyimpan hasilnya dan memeliharanya selama hidup Anda, maka Anda perlu mengingat prinsip utama nutrisi yang tepat. Nutrisi yang tepat harus menjadi bagian dari hidup Anda, dan bukan langkah jangka pendek untuk penurunan berat badan. Dengarkan untuk mengubah kebiasaan makanan selama-lamanya. Tubuh Anda akan berterima kasih kepada Anda tidak hanya dengan tubuh ramping, tetapi juga kesehatan yang kuat.

Banyak yang berpendapat dengan cara ini: "Jadi aku akan duduk di nutrisi yang tepat sekarang, singkirkan berat badan berlebih, dan kemudian aku akan dengan tenang memakan semua yang aku inginkan". Tapi ini adalah pendapat yang salah. Berat tidak bisa statis, itu berubah tergantung pada kekuatan Anda. Jika Anda menyeimbangkan antara nutrisi yang tepat dan nutrisi yang berantakan, maka Anda akan mendapatkan berat ayunan. Kilogram akan pergi, dan kemudian memunculkan ketika kembali ke bekas nutrisi.

Situasi serupa dengan diet, hanya di sini semuanya akan jauh lebih buruk. Biasanya diet menunjukkan kalori rendah, sehingga sangat sulit untuk menahannya lebih dari tiga hingga empat minggu. Selama periode ini, Anda dapat, dan kehilangan 3-5 kg, tetapi sebagian besar volume yang hilang ini tidak gemuk, tetapi air yang berjalan dengan penurunan penggunaan karbohidrat, permen dan kesederhanaan. Pada saat yang sama, tubuh beradaptasi dengan diet rendah kalori, memperlambat metabolisme, dan setelah kembali ke nutrisi yang biasa, lemak diselamatkan. Akibatnya, setelah diet, Anda menambah berat badan lebih dari yang hilang sebelumnya.

Dewan Universal untuk Menurunkan Berat Badan: Bahkan jika beberapa jenis diet cepat tampaknya Anda efektif dan bahkan jika itu telah dipicu lebih dari satu kali, atur sekarang. Cepat atau lambat Anda masih akan sampai pada nutrisi yang tepat, tetapi pada saat itu Anda akan mendapatkan masalah kesehatan, membunuh metabolisme dan kekecewaan dari ayunan kerugian dan penambahan berat badan tanpa akhir. Mulailah mengubah gaya hidup dan perilaku makanan, dan jangan duduk diet.

Tahap kedua: Lima langkah sederhana kedua ke PP

Tahap kedua menyiratkan pendekatan yang lebih bijaksana untuk pilihan produk dan distribusi mereka pada siang hari. Juga menambahkan kebiasaan bermanfaat lainnya yang akan menjadi satelit baik Anda selama transisi ke nutrisi yang tepat. Ke tahap kedua Anda dapat pergi sebulan setelah tahap pertama, dan Anda dapat segera, karena memutuskan untuk mulai mematuhi PP.

Langkah 6: Konsultasikan karbohidrat kompleks

Banyak yang menurunkan berat badan menolak untuk karbohidrat, karena mereka diduga ditunda dalam lemak. Namun, karbohidrat adalah komponen yang sangat diperlukan dari diet kita. Ini adalah karbohidrat yang memberi kita energi dan memiliki efek positif pada suasana hati kita. Juga, karbohidrat memberikan sinyal kepada organisme kita tentang saturasi. Oleh karena itu, dalam jumlah kasus tidak dapat mengecualikan karbohidrat dari diet atau sangat mengurangi jumlah mereka.

Apa yang Anda butuhkan untuk meminimalkan dalam diet kami adalah karbohidrat sederhana. Karbohidrat sederhana dengan cepat dibagi dalam tubuh, menyebabkan peningkatan kadar gula darah, yang kemudian turun tajam dan menyebabkan perasaan lapar. Anda makan lagi, dan karbohidrat sederhana yang tidak perlu berubah menjadi lemak. Dengan karbohidrat kompleks, situasinya sangat berbeda. Karena strukturnya, mereka membagi tubuh lebih lama, jangan menyebabkan insulin melompat dan memastikan rasa kenyang untuk waktu yang lama.

Oleh karena itu, dalam kerangka nutrisi yang tepat, perlu untuk memberikan preferensi pada karbohidrat kompleks, dan tidak sederhana:

Karbohidrat kompleks (Karbohidrat dengan indeks glikemik rendah) Harus menjadi dasar menu Anda. Ini adalah sereal biji-bijian, beras membuka, pasta varietas gandum padat, roti gandum atau roti gandum, sayuran, akar, legum, buah-buahan.
Karbohidrat sederhana (Karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi) Mill harus meminimalkan di menu Anda. Permen Industri dan Kue Putih, yang terutama merujuk pada "berbahaya" dengan karbohidrat sederhana, kami dikeluarkan pada langkah pertama. Tetapi juga perlu meminimalkan produk seperti, misalnya, madu, buah-buahan kering, nasi putih, pasta dari varietas gandum non-padat, beberapa spesies buah-buahan manis.

Baca lebih lanjut tentang karbohidrat di bawah ini.

Langkah 7: Ubah pendekatan ke proses memasak

Langkah ini menyiratkan implementasi dua item:

1. Kecualikan dari menu digoreng pada produk minyak. Tentang bahaya makanan goreng mungkin terdengar masing-masing. Pertama, produk yang digoreng pada minyak meningkatkan kolesterol dan memprovokasi pengembangan penyakit kardiovaskular. Kedua, makanan goreng lebih kalori dan lemak, oleh karena itu menyebabkan kelebihan berat badan dan diabetes.

Oleh karena itu, produk lebih baik untuk tidak menggoreng, tetapi memasak, merebus atau memanggang dalam oven. Jika pertama kali makanan rebus Anda akan tampak hambar dan segar, Anda dapat menggunakan lebih banyak rempah-rempah dan bumbu yang lebih alami. Selain itu, produk yang dipanggang dalam oven tidak kalah dengan rasa makanan goreng. Untuk menggoreng tanpa mentega pada wajan non-stick (misalnya, orak-arik telur) - Anda bisa.

2. Kurangi pemrosesan termal produk tanaman. Dalam proses memasak makanan nabati (khususnya sayuran, buah-buahan, croup), serat produk dihancurkan, yaitu, itu adalah penolong kami yang baik dalam proses penurunan berat badan. Apa manfaat dari serat? Ini menurunkan kadar glukosa darah, cocok untuk waktu yang lama dan membantu dalam pemrosesan makanan. Misalnya, wortel mentah adalah karbohidrat karbohidrat yang kompleks dan sumber serat yang baik, dan wortel rebus adalah karbohidrat cepat yang meningkatkan kadar gula darah dan menyebabkan perasaan lapar.

Oleh karena itu, jika memungkinkan, lebih baik memberikan preferensi pada produk sayuran segar tanpa perlakuan panas. Tetapi jika tanpa memasak tidak dapat dilakukan (misalnya, dalam kasus bubur, beberapa sayuran dan produk beku), maka setidaknya tidak mencerna mereka dan tidak membawa ke keadaan "tumbuk" untuk menjaga jaringan.

Langkah 8: Mendistribusikan protein, karbohidrat, dan lemak yang kompeten pada siang hari

Rincian lebih lanjut tentang menu akan dibahas di bawah ini. Sekarang mari kita ingat beberapa aturan penting yang akan membantu Anda secara kompeten mendistribusikan produk sepanjang hari sehingga itu berguna untuk tubuh dan secara efektif dalam hal penurunan berat badan.

Kami memberi tahu tentang karbohidrat di paragraf sebelumnya. Protein adalah daging, ikan, produk susu, telur, kacang legum. Sedikit lebih rendah akan lebih rinci tentang protein, karbohidrat dan lemak, yang mereka butuhkan dan produk mana yang mengandung nutrisi ini.

Aturan menu pada PP:

Pilihan sarapan yang paling optimal adalah karbohidrat kompleks (+ sedikit protein). Karena itu, mulailah belajar dirimu ke bubur pagi.
Makan siang juga membutuhkan karbohidrat kompleks + protein + sedikit sayuran. Pada prinsipnya, opsi standar akan menjadi hiasan dengan daging atau ikan dan sayuran salad (atau sayuran rebus).
Sebagai makan malam yang ideal akan ada burung atau ikan (Anda bisa telur) + sayuran (segar atau dimasak).
Aturan Sederhana: di pagi hari, pada malam hari, perlu untuk mengurangi jumlah karbohidrat yang dikonsumsi dan meningkatkan jumlah protein yang dikonsumsi. Artinya, pada awal hari tubuh membutuhkan karbohidrat untuk energi, pada akhir hari - protein untuk proses regenerasi yang berlalu pada malam hari dalam tubuh.
Lebih baik untuk tidak makan karbohidrat dan buah-buahan cepat setelah 16:00 (atau di sore hari, jika Anda memiliki jadwal non-standar). Pengecualian dapat dilakukan untuk apel hijau.
Anda harus memiliki makanan ringan di antara waktu makan. Tidak ada kerangka kerja yang ketat untuk produk, tetapi diinginkan bahwa mereka termasuk protein dan karbohidrat.
Setelah makan malam, Anda dapat membuat camilan per jam sebelum tidur, agar tidak merasakan serangan lapar tiba-tiba ketika Anda jatuh tertidur. Pilihan ideal adalah Kefir atau keju cottage. Ini lebih baik bukan untuk produk malam dengan kandungan lemak atau karbohidrat yang tinggi.

Langkah 9: Memperbesar aktivitas fisik

Sangat banyak masalah kesehatan muncul karena gaya hidup yang menetap. Kurangnya aktivitas fisik menyebabkan pengurangan massa tulang, atrofi dan kelemahan otot, pengurangan kekuatan dan daya tahan, pelanggaran fungsi tulang belakang dan sendi. Orang-orang yang memimpin gaya hidup menetap sangat sering ditemui dengan masalah seperti osteochondrosis, osteoporosis, radikulitis, hernia, skoliosis, serta sejumlah penyakit kardiovaskular.

Oleh karena itu, salah satu kebiasaan bermanfaat yang paling penting adalah aktivitas fisik yang teratur. Tidak perlu bahwa akan ada pelatihan di aula atau muatan intensif lainnya, yang memiliki sejumlah batasan, termasuk selama kelebihan berat badan. Ini bisa menjadi pengisian, yoga, game olahraga, bersepeda. Yang utama adalah bahwa aktivitas fisik ini membawa kesenangan. Anda dapat memulai pelatihan di rumah setidaknya 10-20 menit sehari.

Jika Anda memiliki kontraindikasi untuk pendidikan jasmani atau Anda memiliki kelebihan berat badan yang besar (misalnya, Anda perlu kehilangan lebih dari 30 kg), maka mulailah setidaknya dengan berjalan teratur hingga 30-40 menit sehari. Mungkin berjalan di pagi hari sebelum bekerja atau di malam hari setelahnya. Anda dapat membeli dan mengikuti jumlah langkah yang dicakup. Mulai dari 5.000 langkah harian dan tambahkan 1000 langkah setiap minggu.. Anda akan merasakan aktivitas fisik memberi energi, kekuatan dan semangat.

Langkah 10: Hapus stres dan kurang

Tidur memainkan peran besar dalam proses penurunan berat badan. Dengan kurang tidur, hormon stres kortisol dihasilkan, yang memperlambat pembakaran lemak. Studi mengkonfirmasi bahwa dengan kortisol tingkat tinggi dalam darah, orang menurunkan berat badan dengan sangat lambat atau tidak menurunkan berat badan sama sekali. Kortisol tidak hanya memperlambat metabolisme, tetapi juga memprovokasi akumulasi jaringan lemak, terutama di perut.

Kadar kortisol yang tinggi dalam darah juga mempengaruhi aktivitas fisik yang berat, stres psikologis, asupan minuman kafein. Dengan demikian, untuk mengurangi tingkat kortisol, perlu mengurangi kecemasan dan kecemasan. Jika tidak ada stres, maka produksi hormon stres kortisol juga berkurang, yang berarti proses penurunan berat badan akan lebih cepat.

Jika Anda masih ragu apakah layak untuk mengubah kebiasaan mapan dan pergi ke nutrisi yang tepat, Saya mengingatkan Anda pada masalah apa yang dapat menyebabkan kerusakan:

Diabetes
Penyakit kardiovaskular
Melacak masalah
Imunitas gulma dan sering pilek
Pelanggaran latar belakang hormonal dan infertilitas
Penyakit ginjal, hati dan kantong empedu
Kulit dan rambut kerontokan kering

Transisi ke nutrisi yang tepat untuk banyak orang sepertinya bukan hanya langkah yang sulit, tetapi bahkan tidak realistis. Namun, jika Anda bertindak secara bertahap, langkah demi langkah Anda dapat membangun kembali makanan Anda, ajarkan tubuh Anda ke kebiasaan makanan yang tepat dan singkirkan kelebihan berat badan.

Tahap Ketiga: Pilih produk mana yang perlu Anda makan

Banyak yang datang ke nutrisi yang benar tidak segera dengan mencoba massa diet berbahaya atau tablet yang menjanjikan hasil yang cepat dan dapat diandalkan. Tetapi kami segera memperingatkan Anda, tidak ada diet sihir atau suplemen makanan, yang akan memungkinkan Anda untuk menurunkan berat badan dalam waktu sesingkat mungkin dan mengkonsolidasikan hasilnya untuk waktu yang lama. Anda perlu mengajar diri sendiri untuk nutrisi seimbang, jika Anda ingin menurunkan berat badan selamanya dan menjaga kesehatan.

Karena itu, mari kita pahami produk mana yang harus menjadi diet utama dan cara membuat menu untuk sepanjang hari. Tetapi pertama-tama, perlu untuk memahami konsep-konsep berikut: tupai, lemak adalah karbohidrat kompleks dan cepat, serta produk apa yang termasuk dalam setiap kelompok. Secara tidak langsung, kita sudah menyentuh konsep-konsep ini di atas, sekarang kita akan berhenti lebih.

Jadi, jika kita berbicara tentang nutrisi, yaitu dua kelompok besar zat:

Macronutrients. - bahan makanan yang kita butuhkan dalam jumlah besar (Diukur dalam gram). Mereka memberikan energi energi. Ini adalah protein, lemak dan karbohidrat.
Micronutrients. - Zat yang berguna yang kita butuhkan dalam jumlah yang lebih kecil (Diukur dalam miligram). Mereka memainkan peran penting dalam proses pembelajaran, implementasi proses pertumbuhan, pembaruan dan pengembangan tubuh. Ini adalah vitamin, mineral, zat aktif biologis.

Pertama-tama, mari kita bicara tentang protein, karbohidrat dan lemak.

Proteins.

Produk protein adalah bahan bangunan untuk tubuh kita. Ini adalah komponen yang sangat diperlukan, yang secara langsung berpartisipasi dalam proses pemulihan dan memperbarui sel. Otot, organ dalam, sistem darah, sistem kekebalan tubuh, kulit, rambut, kuku - semua organisme kami bekerja pada protein. Selain itu, protein terlibat dalam proses metabolisme dan mengatur metabolisme, oleh karena itu, konsumsi produk protein juga sangat penting untuk penurunan berat badan.

Apa yang terjadi ketika protein kurang dalam diet? Pertama, massa otot dihancurkan, sebagai akibat metabolisme yang berkurang dan proses penurunan berat badan melambat. Kedua, dengan kurangnya protein, kulit kita, rambut, kuku yang mendapatkan protein pada prinsip residu menderita. Ketiga, sistem kekebalan tubuh dihancurkan, itulah sebabnya kita sering mengalami pilek.

Di mana harus mengambil protein pada nutrisi yang tepat:

Daging merah tanpa lemak dan burung lean
Ikan putih (pilihan yang sangat baik untuk makan malam)
Ikan merah (untuk penurunan berat badan tidak lebih dari tiga kali seminggu)
Telur (Tidak Lebih Dari Dua Yolks Per Hari)
Produk susu: keju pondok rendah lemak, yogurt putih, susu, kefir, ion
Keju (untuk menurunkan berat badan keju berminyak tidak lebih dari 20-30 g per hari)
Seafood (cumi-cumi, udang)
Ikan kalengan dalam jus mereka sendiri (tanpa minyak)
Tanaman protein: jamur, lentil, kacang polong, kacang-kacangan, kacang-kacangan

Konsumsi daging berlemak (babi, sapi lemak, bebek, angsa) lebih baik meminimalkan Dan jika Anda ingin menurunkan berat badan - menyerah daging lemak sama sekali. Juga lebih baik untuk dikecualikan dari konsumsi daging daur ulang, yaitu, daging yang tumpah, merokok atau kalengan. Tetapi varietas lemak ikan yang perlu Anda konsumsi tentu, karena mereka adalah sumber asam lemak tak jenuh yang berguna dari omega-3.

Jika kita berbicara tentang jumlah protein yang diperlukan, maka rata-rata Anda perlu mengkonsumsi 1-1,5 g protein per 1 kg berat. Dengan pelatihan yang intens 2-2,5 g protein per 1 kg berat.

Karbohidrat.

Karbohidrat adalah pemasok energi paling penting untuk organisme kami. Itu sebabnya sarapan karbohidrat adalah pilihan yang sempurna untuk awal hari. Karbohidrat dari makanan untuk dikecualikan tanpa kasus! Diet tanpa bingkai mengarah pada kehancuran otot, sehingga penurunan berat badan yang efektif karena berat lemak tanpa karbohidrat tidak akan berfungsi. Tidak sia-sia di antara atlet adalah ekspresi populer: "Lemak terbakar di panas karbohidrat."

Apa yang terjadi dengan kurangnya karbohidrat dalam diet? Pertama, Anda akan merasa kelelahan dan suasana hati yang buruk, yang secara negatif akan mempengaruhi kinerja, dan dalam aktivitas vital pada prinsipnya. Kedua, Anda akan merasa lapar dan keinginan untuk makan, karena karbohidrat yang memberikan sinyal kepada organisme kami tentang saturasi. Ketiga, dengan kekurangan karbohidrat, tubuh akan digunakan sebagai bahan bakar asam amino dan menghancurkan otot-otot, yang pada akhirnya akan meremas proses penurunan berat badan. Mengurangi jumlah otot \u003d kemunduran kualitas tubuh + metabolisme lambat.

Di mana harus mengambil karbohidrat pada nutrisi yang tepat:

Sereal, mis. Bubur (soba, oat, mutiara, tulang, millet, dll.)
Beras tidak terkejut
Varietas gandum padat makaroni (untuk penurunan berat badan tidak lebih dari dua kali seminggu, hanya untuk makan siang)
Roti gandum atau gandum (untuk penurunan berat badan tidak lebih dari 1-2 potong per hari di pagi hari)
Kentang (untuk penurunan berat badan tidak lebih dari dua kali seminggu, hanya untuk makan siang)
Sayuran: kubis putih, tomat, mentimun, paprika, salad daun, brokoli, kembang kol, asparagus, podlock, terong, zucchini, bawang, seledri (labu, bit, jagung dan wortel untuk penurunan berat badan tidak lebih sering tiga kali seminggu)
Buah-buahan (untuk penurunan berat badan yang kami gunakan dengan batasan: pisang, anggur, tanggal, ara, kesemek - tidak lebih dari 10% dari tingkat kalori harian di paruh pertama hari itu, I.E. sekitar 150-200 kkal)

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi jumlah karbohidrat cepat, tidak sulit. Jika karbohidrat kompleks memberikan saturasi yang berkepanjangan, maka karbohidrat sederhana dengan cepat diserap ke dalam darah, dan segera Anda akan merasa lapar. Pada saat yang sama, meskipun perasaan lapar, karbohidrat cepat belum berhasil mendaur ulang, dan tubuh sudah membutuhkan makanan berikutnya. Karbohidrat sederhana yang dimaksud langsung langsung ke konstruksi jaringan lemak.

Karbohidrat sederhana adalah produk dengan indeks glikemik tinggi. Indeks glikemik produk adalah indikator relatif pengaruhnya terhadap perubahan kadar gula darah. Paling sering, produk yang lebih manis dan bertepung, semakin tinggi ia memiliki indeks glikemik. Metode persiapan juga penting: semakin kecil potongan dan pemrosesan termal yang lebih panjang, semakin tinggi indeks glikemik.

Oleh karena itu, seluruh seri pada prinsip produk tidak berbahaya, seperti sayang, pisang matang, anggur, buah-buahan kering, tanggal, ara, kesemek, cokelat hitam tidak membantu kita dalam penurunan berat badan. Mereka memberikan energi cepat, tetapi tidak memuaskan dan menyebabkan perasaan lapar. Oleh karena itu, jika Anda ingin menurunkan berat badan, jumlah produk ini tidak boleh melebihi 10% dari norma kalori harian (ini sekitar 150-200 kkal per hari).

Karbohidrat kompleks harus 40-60% dari kandungan kalori harian diet Anda.

Lemak.

Sebagian besar slide milik lemaknya sangat waspada, meskipun merupakan elemen yang diperlukan untuk kehidupan normal tubuh. Lemak menormalkan pekerjaan sistem hormonal dan saraf. Dengan bantuan lemak, protein, dan vitamin diserap dan hisap dari zat mineral usus dipastikan. Lemak juga merupakan sumber energi, mereka jenuh. Seseorang tentu membutuhkan lemak sayur dan hewan.

Apa yang terjadi dengan kurangnya lemak dalam tubuh? Pertama, ini menyebabkan pelanggaran latar belakang hormonal dan mengancam penyakit pada sistem reproduksi (baik pada pria maupun pada wanita). Kedua, kurangnya lemak dalam tubuh mengarah pada kemunduran pada keadaan kulit, elastisitas dan elastisitasnya hilang, keriput muncul. Ketiga, dengan kurangnya lemak, ada pelanggaran terhadap kolesterol dan masalah dengan asimilasi elemen jejak yang bermanfaat.

Di mana mengambil lemak pada nutrisi yang tepat:

Lemak hewani dari susu (tidak boleh diakuisisi dengan produk skim, 3-5% akan optimal)
Lemak hewani dari daging dan ikan
Lemak sayur dari kacang dan biji (tidak lebih dari 10-15 g per hari)
Minyak sayur terbuat dari minyak, termasuk kemungkinan berbagai jenis minyak - zaitun, jagung, wijen, labu, kedelai, cedar, minyak kenari, minyak biji anggur (sekitar 1 sdm. Setiap hari)

Mengenai lemak hewani dari produk susu - tidak disarankan untuk memperoleh produk skim. Jika Anda menurunkan berat badan, pilih 3-5% produk lemak, itu optimal untuk produksi semua zat yang berguna dari produk susu. Minyak krem \u200b\u200bdan margarin selama penurunan berat badan lebih baik untuk dikecualikan.

Konsumsi lemak minimum harian adalah 0,5 g per 1 kg berat.

Micronutrients.

Mikronutrien tidak kalah pentingnya untuk tubuh kita daripada protein, karbohidrat dan lemak. Kurangnya vitamin, mineral dan zat aktif biologis menyebabkan tidak hanya melanggar metabolisme (yang mencegah pelangsingan), tetapi juga untuk pengembangan penyakit serius. Misalnya, dengan kurangnya kalsium, kepadatan jaringan tulang berkurang, yang menyebabkan osteoporosis dan risiko fraktur tungkai yang tinggi. Kurangnya zat besi dapat menyebabkan anemia yang sakit kepala adalah karakteristik, kelelahan tinggi, lekas marah, kelemahan pada otot, rambut sendirian dan kuku.

Itulah sebabnya menu Anda pada nutrisi yang tepat harus terdiri dari produk nutrisi alami yang berisi semua mikronutrien yang diperlukan untuk organisme kami. Di bawah ini adalah tabel vitamin dan mineral dengan sifat-sifat yang berguna dan deskripsi produk di mana mereka terkandung.

Tabel: vitamin dan mineral untuk tubuh kita

Mikro- Elemen.	Di mana terdapat	Untuk apa yang dibutuhkan
Besi	daging merah, hati, ginjal, telur, kacang, kacang legum, apel, granat, kismis, ara	untuk transportasi oksigen ke jaringan, untuk metabolisme, untuk pencegahan anemia
	susu, keju cottage, keju, yogurt, krim asam, kefir, kedelai, bayam, kubis	untuk membentuk jaringan tulang dan memperkuat gigi, untuk elastisitas otot dan pembuluh darah
	brokoli, kacang-kacangan, kedelai, beras merah, oatmeal, bayam, telur, kakao	untuk pembentukan jaringan tulang dan penguatan gigi, untuk menyesuaikan metabolisme, terutama diperlukan bagi mereka yang terlibat dalam olahraga
	kacang, kentang, salmon, buah-buahan kering, pistachio, bayam, labu	untuk kegiatan otot, untuk pencegahan penyakit jantung dan kapal, untuk menormalkan metabolisme
	susu, produk susu, daging, ikan, kacang tanah, sereal, brokoli	untuk membentuk jaringan tulang dan memperkuat gigi, untuk meningkatkan metabolisme, untuk pertumbuhan dan pemulihan tubuh
	kubis laut, ikan laut, garam beryodium, produk susu, cetak	{!LANG-179a9e5fb46cbcf4802ec614b12a3f34!}
	{!LANG-3c319430c3669b08731b693cae28d5ae!}	{!LANG-78b867a96801e01f9a0ae152610da4d7!}
{!LANG-6073760450d0d698c3311836aa668f7b!}	{!LANG-4ff571e8be59a8af3645026b6d9c20dc!}	{!LANG-69f7897c2fadb192c3dd26424b92d894!}
	{!LANG-6d92668d2e8b37d5c1f368db7061f401!}	{!LANG-fc1ac22d9bc1efefe26534dbbe61771f!}
	{!LANG-ecf64e03d6feab2cd90a1e11c7932cd8!}	{!LANG-2bf22b38d3dc5099f351b63b1aa9d064!}
{!LANG-2d7780a2beb70d10021d81cf7170853a!}	{!LANG-ac34ee9d5f70d8306e8ef344928d3d4a!}	{!LANG-6829e90e628dd68d841eec6b964f2590!}
	{!LANG-b158e80056b038de7ae179da5ef6d707!}	{!LANG-08ca4a2eab304ffb5aa39d7f367de9c4!}
{!LANG-3617e967e5b8da0779702bae6bf540bf!}	{!LANG-dbc113ead5edb3df4202fb1aaebfe466!}	{!LANG-e5870c7975f8ecb82fd258f6d4a6d2eb!}
{!LANG-12436f9018788cfaff2a96147d215896!}	{!LANG-e0c94d38fa6092532752e4a750dade7e!}	{!LANG-8c5fac30c1e3f758b84890fd17eb0f8d!}
{!LANG-2632c98424b2a2d890678ad8f26caf1d!}	{!LANG-35d2d8ada57082801dcfc2600be64bbb!}	{!LANG-7df11d9cd51e9ba3838d2568392b4266!}
{!LANG-f58e779c944b01b22adada8b2dc67f15!}	{!LANG-60e584470241528dcd3650ab24cba664!}	{!LANG-ee7eabf59b3bd7568604805f0cf2e212!}
{!LANG-f58283c3330628b1c0698b2e277f9f79!}	{!LANG-02f64ee5b6c3eca514f6e417061bf230!}	{!LANG-6846813c33022f97cd0a56b2a2e35a1a!}

{!LANG-c08103546614b546845d8125824215e1!}{!LANG-0373b14a73e50d93b30b37c007997175!}

{!LANG-b7ecb11ff349b77e5bb2b68e812fd10a!}

{!LANG-325d6b2c58bb802fff74c627186eb677!}

{!LANG-6d9201ae0565f1338ee4f9d70c43e90f!}

{!LANG-e3d808b2383b5811b4ba9eb28af0e4a1!}

{!LANG-2520fd3cca2ba905246b0bbc4527cc51!}
{!LANG-22fa2197fb9e1592a88c4468720a9545!}
{!LANG-7823044e3e8234f24af93c1223b0ddb0!}
{!LANG-6e6c2efa931759e3683dc1768102337c!}
{!LANG-94353a0c783db48280c12e9705e96099!}
{!LANG-5972ef9128d10a6a0cd4295fd0c1d20a!}

{!LANG-17c09ab7bcf2c912fde36f6c6df25f26!}

{!LANG-4dc86db3aaaa12056b2c842afb621956!}

{!LANG-139bb6ca72aed6e30f559f2ca82eae50!}

{!LANG-6d9da61bcf7bf2c227af651200720cd7!}
{!LANG-a639691083c7648705788eb7da44d33e!}
{!LANG-e90636e61c568d29e269cd197f81ec0b!}
{!LANG-a861ff36c12131225549558453004c8c!}
{!LANG-df4490c2a28c799081a6ab96928d5e26!}
{!LANG-e1485bd107d53c4962f842cf37449682!}

{!LANG-26c35b5a0c380d6f1ecbb27e925df545!}

{!LANG-2ede5b7d486d198176fa4369e26d5d0c!}

{!LANG-507b03dcfc0bc211e478fb2a61261056!} {!LANG-6363a592666265df6f4f5596bd7fc352!}{!LANG-1fa2486476c5edf78b0a3e169bc53c86!}

{!LANG-aed5a08b35a990a780dd96f7401af5ea!}

{!LANG-d5c47e3ea31018c753376afad7aaafd8!}
{!LANG-d67ab675abfce696ada1adf010b66ea4!}
{!LANG-42fc37f0b631fd64fcd55e7930d60fd2!}

{!LANG-4d4f2e7df27ccc8bd567b06ea60b2ef5!}{!LANG-20742ebae913286d07031216d00b921f!}

{!LANG-98cab6e32f6864e4a1656312909eda57!}

{!LANG-725f597a28336cdb8a7d17ad24bad03a!}

{!LANG-48023f5b2d83925170af2f6bc4a4565a!}

{!LANG-d6206d6618264b2f8fc25dcdc426e889!}
{!LANG-2050af6a6e5b9a37f5b87a625c50be67!}
{!LANG-aa36a04b3f2571896350894de9fa2ea7!}
{!LANG-4b8bd44cfda93de7a47da55ba64c14c1!}
{!LANG-f56e006862b505f4e30ad8cfdf2badfb!}

{!LANG-f9130527cc6e7fda3d1720f262750c6b!}

{!LANG-65aee0b0f4a32ca6ce97b6700f43b5e7!} {!LANG-bf3ae39072db5c3ddfd9ba4c1beb478d!}

{!LANG-a4867e7bf6a769376c2200362b183411!}

{!LANG-d13b5712013044330124866e528b65b3!}

{!LANG-421bc55530416d2f418a1fffce5ce196!}
{!LANG-f773d1ca1ed0bad6145d594c535c967b!}
{!LANG-4c66de7059f23730cbebb99e88ca5c5f!}

{!LANG-afd728a763d5601e1b2d2570d5f6a192!}{!LANG-21056d740dc5db901c5f4e1a40cf50de!} {!LANG-67d4a598e861cfc5a586f18581e0f4e1!}{!LANG-bce4773e2509039f8f5fff1c58bcb10f!} {!LANG-9181a41f4863825061aee6217383e188!}{!LANG-18e06e51f67bf49d7c03db20f4399248!}

{!LANG-648e9fd624ffbcb0a15b5ccaadfc39cc!}

{!LANG-ddaf1b8d3f9920adba419d3cfd5cf68a!}

{!LANG-0b481d88364dbd74a31e5a0cc65cc40d!}

{!LANG-e8d49bb58735a7483430c7e6d7c48626!}

{!LANG-354653edf9bb6ba6ca3c0e4ed65921a1!}
{!LANG-70813f5c66134a7fc4e2ee24b5925268!}
{!LANG-cda35c812c5ba9fcaea591c4f6a3ad36!}
{!LANG-1b2e2e7111511a94887e7365faefbd82!}

{!LANG-554d6a83be12f4e73ea68dc595f4d9f8!} {!LANG-969f4a568036268cd3c962c5334be9c3!}{!LANG-ca94baf781dfbaaae63db61887e06782!}

{!LANG-0d24b88343fb2ee167b8c6eda33ea91b!}

{!LANG-2c38d955ab0e8f15e77a5ba1abebe301!}
{!LANG-d82fb7d756858c0def25cb63b9d5e1d3!}
{!LANG-2fdf82f35081839ed4ec4d6ddd02ce57!}
{!LANG-b9f989dc9c3a277297ab4d77cfda899b!}
{!LANG-5ed3b01f75d0693176699fe513bd55fb!}

{!LANG-237cc6c4006d96b1b25486ea1f1a7f37!} {!LANG-5d886e0cc206e20d1e1183a14151af6f!}{!LANG-34efecfe9474200991458b534765e0eb!}

{!LANG-478d9b4e53ee8f541414f38bfa14c912!}

{!LANG-f3a8c828bb155af2288878f66c894c09!}

{!LANG-a8c42ff57e9d4a7d922b8206d4a4a878!}

{!LANG-ff80a25db1ab62d9a7558a2c8fe8ccde!}
{!LANG-dff58fc6b9530c6e996ad8a658f3df40!}
{!LANG-ec8a23660f6f7e67892183eef6cb00a1!}
{!LANG-8665e91119d350c7a4a1b21aa0066f60!}
{!LANG-27b0f5f157f69726e1c6feaf1863c989!}
{!LANG-9cec9e65c018b4cbd60c94a620c61ba1!}
{!LANG-bf2e030215856aa62750875deda147d8!}

{!LANG-59f5d18a43520a7446715e123c11c3bd!}

{!LANG-1f02f4ba0035f60466682334ef7d92ad!}

{!LANG-4deb518894490a952f480a397f2e443e!}

{!LANG-2fa19f71d12836b5f7f53d86b0fa4054!}

{!LANG-aaf6a8e112f158188fad9db912fa4444!}

{!LANG-01c4a6c408630a41a9645e86f7473dae!}

{!LANG-7dca5a039a705be693857689c2df3bfe!}{!LANG-3b2bd15e7831e856446680dc7a8d1c39!}

{!LANG-9e093ccd87c601807cd45a720d184ce0!} {!LANG-6d17bf68a6949d7b358fd28fed0c78c6!}{!LANG-3a4503873c44d6d687763fb9a97efcf1!}

{!LANG-7a5a3f09ba037540950539debbb39d46!} {!LANG-801256601672b9f52f3d83df17b6166b!}. {!LANG-ea361b13d6f3dd723d5aca6b4628bab5!}

{!LANG-d8c044f31ebfa147df91c8807d2fff1e!}

{!LANG-992f1a3e118aba249f315870493dffce!} {!LANG-85e0c95ec0a18dd20528579e2976f2a6!}{!LANG-3e1d4d5aa0e9d113ef76051fb777adbd!}

{!LANG-b563a2678aaf439673057715b7ce212a!}

{!LANG-5807bdd1315402f760ad4b138ee5be2d!}{!LANG-86c3b7f30b5889ef1149b9e9597994eb!}

{!LANG-baf420d886053e06d49a66bc3588cfd0!}

{!LANG-ec0cd4e5d39744f0570fc0bc91f67084!} {!LANG-d905c3cb7b0285cb686e354f4d5ce0b3!}{!LANG-235d0412ced73da4d2cf4580e2bac618!} {!LANG-a2e62fd36f9425eaf45a1baa29327117!}

{!LANG-625322fa8218be639c99bab8620ecae4!} {!LANG-3d1c54e09f31e5dcf4db615d57342b9f!}{!LANG-8dd3059f3c8454b301e4c23e46c77495!}

{!LANG-6caa1862d41f36d3db5f78e1b6ad714a!}

{!LANG-d127824e75f354059f75e476bbdd409f!} {!LANG-6e19ad03ddb97fddbdad51498d62e472!}{!LANG-35fa44e9a2cee323bd9a9a630b8d4d33!}

{!LANG-3aedc72c0ccd9efffaa52ca79297c0a6!}

{!LANG-295c1a8197dba202b264b1e4b890d016!}
{!LANG-6af4fb586189546eef82b598ef4718cb!}
{!LANG-25204e5f64b148063c7485fb8c90aff6!}
{!LANG-4187aa01d22785a5da48916ba1707cb0!}
{!LANG-16cfc494b026f19aa680d0e50f0c5a0c!}

{!LANG-ad2625d89d1da90f794fa9cb0ef27668!} {!LANG-80af0f4bc8f111eaaedd9e784728ee17!}{!LANG-2918eb51eeb66cdda814a355ebb59ef3!}

{!LANG-3627c1675464d70c862b94cad5b2e027!} {!LANG-775b00fe02e90a729666602cfaa92425!}{!LANG-426f5d7488ed27c05771fcdb8c793e89!}

{!LANG-908e7391b85d86eccf15bfe12beda867!}

{!LANG-9f193be2255ac01b63e0c184ab28df66!}

{!LANG-e113bbecb63c9eac5b7649de6c9a50ab!} {!LANG-f9b76e3562ab89ea5ffb2b7600778027!}{!LANG-7be3fda5d5b019c051cee72c8b94910a!}

{!LANG-1af0859640a26745746334aaf8686019!} {!LANG-f7697b283aed920a5a087415b479fcab!}

{!LANG-35b7557944ad5ec20e272b8ff03c0772!}

{!LANG-42d4225450f575d1357fa43b2aea0311!} {!LANG-1868ed041ebcbd606095e5a79333619c!}

{!LANG-5c302ae5def28abc1bff232c067df7c5!}

{!LANG-d647a5ccc11ec1628576b2384af0b8e7!}
{!LANG-5ceb40a166ed3ad011b8a9eaf2ff6980!}
{!LANG-cbadb3782b33d2a79f1057b6e69cf884!}
{!LANG-11d0e4ec30fb778dc07e9565319cd713!}
{!LANG-10af06aca57b8ae36917cc8a4175182d!}
{!LANG-bae61cc718adcd4ee742c75b7e94fe6e!}
{!LANG-d3985889e803c9a9eb7df4b50df47068!}
{!LANG-10457556acd59971b48f4327d4bd95ce!}
{!LANG-cb0662cf6107735266683001e81d59ca!}

{!LANG-e495d091b2c33ab0224fd91ab26db4df!}

{!LANG-a5f5e439d42e503404d46f04801b462a!}
{!LANG-0e7557f0f6ca0913cb5d02290bd77088!}
{!LANG-8e531ab6f2fce2414ad1c90bebee990c!}
{!LANG-a638dc1c9ea481a8e38ef9bff05ac5d8!}
{!LANG-1586226f6de432bdbd0305bfe5fe49f0!}
{!LANG-225319358774ef56af29ff0ac4ad91a7!}
{!LANG-e062edfdcfef2b8e1538d6407cf7cd6d!}
{!LANG-4675e562db263a22226da2683547e414!}
{!LANG-a822cb0191f4db2462a51f047a3bbc1e!}
{!LANG-6a27da46c809f20a05a4f9c5c8cf8d4d!}
{!LANG-f2e120b67bedcbf6cc4bba4ecf01cdf9!}
{!LANG-2e7e458639dbe26d67cd9b66cbccb115!}
{!LANG-c8816c0665a3e6ee5631f845f0b5f4ec!}
{!LANG-42ef979e09e518a272474f96bca22726!}
{!LANG-abe64c6ff5435c24ddd75b43cff74dcb!}
{!LANG-24cbfb5de2ec1d8e2441c545028f6074!}
{!LANG-41d8e1ec548f38b134e3ef98e47a0e54!}
{!LANG-5994f1396d6a6bcf9fcfaea7db19e9f1!}
{!LANG-bcfb219c0a6b471bbea61c1a157de89e!}
{!LANG-043ca5f5869224877c063e86e59f9336!}

{!LANG-1e849b1c47dd20533ecaf26b7167d41e!}{!LANG-23834631818c7902adf63781226af857!}