შეჩერება არსებობს, და ყველაფერი! კარგად, სად მიიღეთ ენერგია ტრენინგისთვის? სურსათის კალორიების დეფიციტი ავტომატურად ნიშნავს ძალების შემცირებას, რაც იმას ნიშნავს, დაბალი, თითქმის ნულოვანი, ტრენინგის შესრულება.
არა, ფიტნეს სჭირდება სრულიად განსხვავებული: "რეაბილიტაცია" შემთხვევით საკვები. არ შიმშილი! ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ, არის პატარა, მაგრამ ფუნდამენტური ცვლილებები თქვენს დიეტაში. რამდენიმე ტრენინგით, ისინი ფუნდამენტურად შეცვლიან თქვენს ფორმას.
8 დამატებითი წონა სტრატეგიები
1. დაწყება ხელმძღვანელი
ფაქტია, რომ ჩვენ ყველა ჭამა ან იმიტომ, რომ დროა ჭამა, ან დაემორჩილოს ინტუიციური იმპულსი. და ამ, და სხვა შემთხვევაში, საკვები ინტიმური ხდება ქვეცნობიერად. ჩვენ მოუტანს ჩანგალი თქვენს პირში, მქონე ესაუბროთ მეგობრებთან ერთად, ან განათავსოს Candy, ფიქრი რაღაც, outsiders. რა არის გაკვირვებული აქ overeat? ქალთა წარმატების საიდუმლო საიდუმლო, რომელმაც წონაში წონაში მოახერხა: მათ აითვისეს, რა ეწოდება "ცნობიერ კვებას". აქ არის მთავარი წესი: პირველი მოსმენა, მაშინ ჭამთ. ეს არის სრულად ფოკუსირება გემოვნების საკვები, მისი სუნი და კიდევ ფერი, და მოუსმინოს თქვენს კუჭს. სცადეთ, და თქვენ იგრძნობთ სიურპრიზი, თუ როგორ კუჭის საუბარი თქვენ, კვების სიგნალები მხოლოდ თქვენ: მე ალბათ შეჭამეს ნაჭერი, მაგრამ მე არ მინდა ეს ყველაფერი ... ესაუბროთ ჩემი კუჭის, ისევე როგორც ცოცხალი თანაშემწე. გსმენიათ Candy? მარჯვენა და ვთხოვთ: გინდა? და მოუსმინეთ პასუხს. გაშუქება ამ გზით კვირაში, და ფუნდამენტურად შეცვალეთ თქვენი საკვები. აღმოჩნდება, რომ თქვენი კუჭის "საჭმლის" უმრავლესობა არ არის საჭირო ყველა, კარგად, და მაგიდაზე თქვენ ჭამა მინიმუმ ერთი მესამედი.
- არ იყოს ზარმაცი ყოველ ჯერზე თქვენ გესმით თქვენი სუბიექტური შეგრძნებები. ნამდვილად გჭირდებათ შემოწირულობის ან ხარ, რომ კომპანიისთვის snack? ან იქნებ შენს ყავის კიდევ ერთი ჭიქა მხოლოდ ინერციით? შეჩერება! შაქრის ორი დამატებითი კოვზი!
- გააკეთეთ პროგრამა თავად. თქვენი ცხოვრების წესის გათვალისწინებით, სამუშაო გრაფიკი და ტრენინგი. მაგალითად, საღამოს სამუშაო დღის განმავლობაში სადღაც სადღაც 5 საათზე, საჭიროა კომპიუტერის უკან ცილის ფილების საჭმელზე. მაგრამ დასვენების დღეს არ გჭირდებათ.
2. გაყოფა და დაპყრობა
წონის დასაკარგი, აუცილებელია ზოგადი თვალსაზრისით, რათა წარმოადგინოს ბიოლოგიური მექანიზმი ჭარბი წონის კომპლექტისთვის. ამ თვალსაზრისით, მთავარი ჰორმონი თქვენთვის არის ინსულინი. საჭმლის შემდეგ, სისხლი საშიშია და სქელია. Pancreas Secrets ინსულინი, და ის "ასუფთავებს" სისხლი შაქარი. ჭარბი ინსულინის ნაწილი კუნთების უჯრედებში "იღებს", ხოლო ნარჩენები ცხიმიანად იქცევა. თუ სპორტის თამაში არ თამაშობთ, მაშინ "ტკბილი" საწვავის კუნთების საჭიროება მინიმალურია. ეს იმას ნიშნავს, რომ თითქმის ყველა ზედმეტი სისხლის შაქარი იქნება ცხიმის და დეპოზიტის ქვეშ კანის ქვეშ. მნიშვნელოვანია, რომ გახსოვდეთ შემდეგი. უფრო მეტად ჭამთ, უფრო ინსულინი გამოირჩევა. ისე, უფრო ინსულინის ემისიის, უფრო ცხიმი იქნება გადადება. Overbinding ხდება, როდესაც ადამიანი ჭამს იშვიათად, 4-5 საათის შემდეგ. აქედან, მნიშვნელოვანი დასკვნაა: ინსულინის სეკრეციის შესამცირებლად აუცილებელია ჭამა და ხშირად.
- არ გამოტოვოთ კვება!
- ჭამა თანდათანობით ხუთჯერ დღეში - დაახლოებით სამი საათი.
- თითოეული მიღება უნდა იყოს ცილები, კომპლექსური ნახშირწყლები და სასარგებლო ცხიმები.
- დაიცავით ნაწილი ნაწილი. ეს უნდა იყოს თქვენი პალმის ზომა - აღარ.
3. გამარჯვებულებს ყოველთვის აქვთ საუზმე
სპორტსმენებმა უზარმაზარი მუშაობა გააკეთეს, ათასობით ადამიანს, ვინც წონაში წონაში მოახერხა. კვლევამ აჩვენა, რომ ყველა მათგანი აერთიანებს იგივე.
- ყოველდღე ისინი მჭიდროდ საუზმე არიან.
- დაიცვას დაბალი დიეტა.
- იწონიდა ყოველკვირეულად.
- გადაიხადოს ფიზიკური აქტივობა დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში.
თუ კარგად (და მარჯვენა) აქვს საუზმე, მაშინ არ გექნებათ დრო, რომ მოშორება სადილი და არ ჭამა ძალიან ბევრი. მაგრამ მთავარია სხვა. თუ რეგულარულად გამოტოვებთ საუზმე, მეტაბოლური პროცესები შენელდება. ენერგეტიკული წვეთების საჭიროება და ჭამა კალორია აღმოჩნდა არასაჭირო. შედეგად, 30 წლის განმავლობაში, თქვენ მხოლოდ გამოტოვებული საუზმეს დაამატოთ 3 დან 5 დამატებითი კგ! პირიქით, რეგულარული და მჭიდრო საუზმე ეწინააღმდეგება ასაკის, მხარს უჭერს მაღალი დონის მეტაბოლიზმის კი ძველი წლის განმავლობაში. როგორ გააკეთოთ თავი დილით, თუ არ მინდა?
Პირველი: მოაწყეთ ბოლო კვება 7-8 საათზე, არავით. ძილის დროს, მონელების შეჩერება, ასე რომ, სადილის შემდეგ შუაღამისას თქვენ შეხვდებით დილით სრული კუჭის. რა არის საუზმე აქ!
მეორე: გააკეთეთ ჯოჯოხეთი დილით. ეს ხდება, რომ კუჭის ცარიელია, მაგრამ უბრალოდ არ ჰქონდა დრო, რომ "გაიღვიძოს". მხოლოდ ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა jog, და შემდეგ მაგარი საშხაპე და rubbing ერთად უხეში პირსახოცი.
თუ წონაში წონაში გინდა, სახლში არ არის მკვრივი საუზმის გარეშე! რა არის საუზმეზე? მხოლოდ კომპლექსური ნახშირწყლები! აქ არის დილის მენიუს კლასიკური მაგალითი. შვრიის მოხარშული წყალი; ფხვნილი პროტეინი დაემატა მას, ჩაის კოვზი არაქისის (ან ბოსტნეულის) ნავთობის, ცოტა გაანადგურა ხილი ან კენკრა. გარდა ამისა, მთელი მარცვლეულის პური და ყავის ჭიქა შაქრის გარეშე. პლუს multivitamin კაფსულა.
Მოქმედების გეგმა- არ გამოტოვოთ საუზმე!
- "უფლება" საუზმე დაგეხმარებათ წონის დაკარგვა. დილის მენიუ უნდა შეიცავდეს კომპლექსურ ნახშირწყლებს, ცილებს და ცხიმებს.
- თუ დრო არ არის, სწრაფად აურიეთ მიქსერის პაკეტი "სასმელი" ჩანთები (უცხიმო რძე, წყალი ან წვენი).
4. მეტი ბოჭკოვანი - thinned წელის
თქვენ უკვე იცით, რომ ბოჭკოვანი ნახშირწყლების შეწოვა. ამ ინსულინის გამო, ცოტა გამოირჩევა. მაგრამ სად უნდა მიიღოს ეს ბოჭკოვანი ჩვენი ასაკის დახვეწილი პროდუქტები? Nutritionists ურჩევს ჩვეულებრივი კერძები ბოჭკოვანი. შედუღებული ბრინჯი? დაამატეთ ბოსტნეული. აფთიაქებში თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ბოჭკოვანი ფხვნილი. ასეთი შეიძლება დაასხით ცილის კოქტეილი ან შვრიის.
დღეში ერთხელ მაინც აუცილებელია სიმინდის ჭამა. კარგი ვარიანტი: სალათი ჩვეულებრივი ახალი კომბოსტო. ნებისმიერ შემთხვევაში, წონის დაკარგვისას - თქვენი პირველი მეგობარი. ყოველთვის აცვიათ პატარა ვაშლი ჩემი ჩანთაში. არსებობს ბევრი ბოჭკოვანი. ჭამე ხილის სალათი დღეში ორჯერ.
Მოქმედების გეგმა- გაზრდის მიღება ბოჭკოვანი ძალიან მარტივია - წასვლა პროდუქტების მყარი მარცვლეულის და დაამატოთ კერძები, როდესაც სამზარეულო bran. სარგებელი აშკარაა: თქვენ იგრძნობთ გრძელვადიან პერსპექტივას სრული, ნაკლებად საფრთხე არის ის, რომ თქვენ მოძრაობენ და ნაწლავები უკეთესად იმუშავებს.
- შეცვალეთ დახვეწილი ნახშირწყლები (თეთრი პური, ბრინჯი, მაკარონი ფქვილის რბილი ჯიშებისგან) ნახშირწყლები, მდიდარი ბოჭკოვანი (მარცვლეული, მთელი მარცვლეული პური, ყავისფერი ბრინჯი).
5. მეტი წყალი!
წყლის გარეშე, ნამდვილად არ არის სიცოცხლე. წყალი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს საჭმლის მონელების პროცესებში, მარეგულირებელი სხეულის ტემპერატურის, სახსრების საპოხი მასალის, კანისა და მაღალი კუნთების ტონის შენარჩუნებას. წყლის წყაროები ჟანგბადი, გლუკოზა და ნუტრიენტები თითოეული სხეულის საკანში, და შემდეგ მართავდა მავნე slags. თუ სვამს ძალიან მცირე, სხეული მომავალში წყლის შენახვას იწყებს. შედეგები აშკარაა: თვალის ქვეშ შეშუპება. გარდა ამისა, წყლის ნაკლებობის გამო, ჩვენ ვიწყებთ დაღლილი სწრაფად, ვიდრე ჩვეულებრივი, განიცდიან ყაბზობა, რომ განიცდიან სასტიკი შიმშილით ... მაგრამ ეს ძალიან მარტივია სასმელი წყლის!
როდესაც თქვენ ბრძოლა ჭარბი წონა, წყალი უნდა იყოს თქვენთვის fat burner ნომერ პირველი. ბოლო დროს ჩატარებულ კვლევებში წყალი აღმოაჩინა, რომ წყალი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მეტაბოლური მაჩვენებლის რეგულირებაში. აღმოჩნდა, რომ დეჰიდრატაცია ანაზღაურებს გაცვლისა და მასთან ერთად და "წვა" ცხიმს. გარდა ამისა, ნაკლებად სასმელი, უმაღლესი კონცენტრაცია სხეულში ნატრიუმის იონების. კარგად, ნატრიუმი, როგორც მოგეხსენებათ, წყლით ქსოვილებში დაგვიანებულია. შედეგად, თქვენ "შეშუპება" და ჯერ კიდევ სქელია. მაგალითად, ნახევარი ჩაის კოვზი მარილი იწვევს ნაწლავში ერთი და ნახევარი ლიტრის წყლის დაგვიანებით. შენი წელის ხდება უფრო ფართო 2.5-4 სმ!
Მოქმედების გეგმა- პირველი გამოთვლა რამდენად წყალი გჭირდებათ დღეში. ამისათვის, გამრავლების თქვენი წონა თითო კგ თითო 30 მლ. მაგალითად, თუ თქვენ წონა 63 კგ, დღეში თქვენ უნდა სვამს თითქმის 2 ლიტრი წყალი. ეს დაახლოებით 9 სათვალეა.
წყლის სწორი რაოდენობის კონტროლი ხორციელდება. თქვენ უნდა აწარმოებს ცოტა თქვენ ექნება ყოველ 2-3 საათს. ურინა უნდა იყოს გამჭვირვალე ან მინიმუმ ღია ყვითელი. გაჯერებული ყვითელი ფერი საუბრობს მწვავე ნაკლებობის თხევად.
6. ჯანმრთელობას აქვს ფერი
ნათელი საღებავები ბოსტნეული და ხილი ბუნება მისცა არა მხოლოდ ასე. პომიდვრის ან სალათის "პასუხისთვის" პასუხი "ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებების მცენარეთა წარმოშობის, ე.წ. ფიტოქიმიკატები. ეს არის იგივე ანტიოქსიდანტები, მაგრამ ბევრად უფრო ძლიერი. ისინი დაიცავს უჯრედების უჯრედებს ბუნებრივი დაზიანებისგან და ამით კიბოსგან უჯრედები უჯრედები არიან. გარდა ამისა, ანტიოქსიდანტები სხეულის ანთებითი პროცესის შეზღუდვას. ნათელი ფერის ბევრი ბოსტნეული და ხილი არის გაფრთხილება, რომ არსებობს ძლიერი იარაღი წინააღმდეგ სხვადასხვა დაავადების მათ ფარგლებში. ფერადი ქიმიური პიგმენტები - ეს არის ის, რაც ჩვენი გენი, ხედვა, გული, ის არის, რომ ის ამცირებს კიბოს განვითარებისა და სხვა დაავადებების რისკს. ექსპერტები რეკომენდირებულია ყოველდღიურად 5-9 ბოსტნეულისა და ხილის ჭამაზე. თუმცა, სტატისტიკა ამტკიცებს, რომ საშუალო რუსული დღეში მხოლოდ 2 სერვისს იღებს. და ჩვენი თანამემამულეების დაახლოებით 10% არ ჭამს ბოსტნეულს, არა ხილს!
გაიგე თუ არა სწორად ჭამა, შეგიძლიათ თქვენი მაცივრის შინაარსი. თუ კრემისფერი თეთრი ტონების ხაზები გაიმარჯვებთ, ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენი დიეტა არის ცუდი ფიტოქიმიკატები და ძალიან კალორია. "ფერი" თქვენი დიეტა, და თქვენ აუცილებლად დაკარგავს ზოგიერთი დამატებითი კილოგრამი, რადგან ბოსტნეული და ხილი ატარებს გაცილებით ნაკლებად კალორია, ვიდრე საცხობი, muffins, მაკარონი ან კარტოფილი. შეხედეთ ყურადღებას თქვენს ფირფიტაზე. ეს ცოტაა თეთრი და კრემისფერი? თუ თქვენი ტიპიური ცხოვრება არის "ოლივიე" სალათი, შემწვარი კარტოფილი და შემწვარი ღორის ნაჭერი, რომელიც აუცილებელია საკვების მოსაგვარებლად!
Მოქმედების გეგმა- არჩევა უფრო მუქი მწვანე, წვნიანი წითელი, მკვრივი-მეწამული, ნათელი ნარინჯისფერი და მხიარული ყვითელი პროდუქტები მცენარეთა წარმოშობის. როგორც წესი, ეს მათშია, რომელიც შეიცავს მინიმუმ ვიტამინებს, მინერალებსა და დამცავ ფილიოდეზებს.
- ჩანაცვლება ბოსტნეული ტრადიციული მხარე კერძები, როგორიცაა მაკარონი და კარტოფილი. ნაცვლად საცხობი, ემსახურება ხილს მაგიდაზე.
7. ნუ გეშინია ცხიმები
სრული ცხიმები - როკ შეცდომა. ცხიმები არ არის მხოლოდ დიეტის სავალდებულო კომპონენტი. ისინი კვლავ დაეხმარებიან წონაში! ერთი შეხედვით, ასეთი დამტკიცება, როგორც ჩანს, სრულიად ჩამოერთვა. იმავდროულად, ცხიმოვანი ნალექების "დამნაშავე" არა მხოლოდ ჭარბი ცხიმის კვების, არამედ ჰორმონების, კერძოდ, ინსულინში. ცხიმები ინიშნება ინსულინის სეკრეციით და რა ნაკლებია, ნაკლებად ცხიმიანი გაქვთ მხარეებზე.
მაგრამ ეს არ არის ყველა. პატარა ჭამთ ცხიმს, უარესი არსებობს ცხიმის გაცვლა. მარტივად რომ ვთქვათ, ცხიმის "წვა", რადგან სხეული წყვეტს ენერგიის სერიოზულ წყაროს განხილვას. და მარჯვენა, ყოველივე ამის შემდეგ, რამდენიმე ცხიმები მიუღებელია! თუმცა, ცხიმები განსხვავებულია. გჭირდებათ ბოსტნეული და ცხიმები ომეგა -3 (თევზიდან). მაგრამ ცხოველური ცხიმები აკრძალვის ქვეშ. თუ ცხოველური ცხიმები გაზრდის არტერიულ წნევას, ქოლესტერინის დონეს სისხლში და მნიშვნელოვნად გაზრდის გულის თავდასხმის რისკს, შემდეგ ბოსტნეულის ცხიმები და ცხიმები ომეგა -3 საპირისპირო ყველა სიზუსტეა.
Მოქმედების გეგმა
8. Ronate მოშორებით მწუხარებას - ლტოლვა
ხაზს უსვამს წონაში. ეს არის სამეცნიერო ფაქტი. ეს ასე ხდება: როდესაც ტვინის "რეგისტრაციის" სტრესი (არ აქვს მნიშვნელობა, თუ რა არის გამოწვეული სკანდალი მისი ქმარი ან სითბოს ქუჩაში), იგი მოდის საგანგაშო სიგნალი თირკმელზედა ჯირკვლების (პატარა ჰორმონის ჯირკვლები თირკმელების საუკეთესო ) და იმ "სტრესული" ჰორმონის კორტიზოლის "სტრესული". ოფიციალურად, ეს ჰორმონი უნდა გაიზარდოს თქვენი ძალების გამო დამატებით ენერგიის გამო "იწვის" მათგან კუნთების ქსოვილებით. თუმცა, სამეცნიერო კვლევებმა აჩვენა, რომ ის წელის სფეროში ცხიმის დეპონირებას იწვევს. და ეს, თავის მხრივ, ზრდის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს. ამიტომ, იმისათვის, რომ თავიდან იქნას აცილებული დამატებითი კილოგრამი და გულის დაავადება, ძალიან მნიშვნელოვანია სტრესის თავიდან ასაცილებლად. ასეთი სურვილი შეუძლებელია. მაგრამ მხოლოდ ერთი შეხედვით.
ნებისმიერი სტიმული აქვს საკუთარი კრიტიკული ბარიერი, რომელიც ჩვენთვის სტრესული ხდება. ასე რომ, უფრო მეტი თქვენ გაქვთ ენდორფინები სისხლში, უმაღლესი ეს ყველაზე ბარიერი, რასაც მოჰყვება კორტიზოლის სეკრეცია. ენდორფინები აქტიურად იდგნენ სავარჯიშო პერიოდში. Და რას ფიქრობ შენ? სპორტსმენები მართლაც ნაკლებად იტანჯებიან სითბოსგან, იგივე და ცივიდან. მათი საყოფაცხოვრებო "სტრესის წინააღმდეგობა" ბევრად უფრო მაღალია, ვიდრე ჩვეულებრივი მოკვდავი. მეორე ფაქტორი ზრდის ჰორმონია. უფრო მეტიც, ქვედა მგრძნობელობა სტრესი. ზრდის ჰორმონი მზადდება ოცნებაში, მათ შორის ყოველდღიური დღის მეორე ნახევარში Fiesta. ამიტომაც კეთილსინდისიერ ღამე დასასვენებლად და შუადღისას დასვენების საშუალებას იძლევა, შეიძლება წონის დაკარგვის პროგრამის ძირითადი პუნქტები.
Მოქმედების გეგმა- სცადეთ ძილის მინიმუმ რვა საათის განმავლობაში.
- განახორციელოს მეტი, თუმცა, ალტერნატიული ინტენსიური workouts ერთად დანარჩენი, ისე, რომ დაღლილი კუნთების მოვიდა თავს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თავისთავად ფიზიკური აქტივობის ჭარბი იქნება სტრესი.
- ისე, რომ ფიტნეს ტვირთის ერთფეროვნებას არ შეაჩერა თქვენი ფსიქიკის სტრესი, სცადეთ ახალი ტიპის აერობული აქტივობა - სპორტული ცეკვა, ჩოგბურთის, ბადმინტონის, ველოსიპედით. ამავე დროს, გაზრდის ენდორფინების დონეს!
- დარწმუნდით, რომ წიგნთან მშვიდად იჯდეს დრო, მოუსმინე მუსიკას ან გააკეთოს ის, რაც შეფუთულია.
რომელი ქალი არ არის იდეალური ფიგურის ოცნება? სხვადასხვა ეპოქებში, სრულყოფილი ფიგურის სტანდარტებს განსხვავებული იყო. ასე რომ, ავსტრიაში გათხრებისას, venus firrka villendorf აღმოჩნდა, ასაკი, რომელიც განისაზღვრა - 20 ათასი წლით ადრე ჩვენი ერა. ამ ქალის ფიგურა ძალიან შორს არის იდეალური ფიგურის იდეები თანამედროვე კონცეფციაში: მას ჰქონდა უზარმაზარი გულმკერდის, Hips და Belly.
ძველ ეგვიპტისა და რომის დროს, ქალურობისა და სილამაზის სტანდარტი ითვლებოდა განზომილებაში ჩვენი, თანამედროვე. და ეს შეიძლება გავიგოთ, რომ წიგნის, ნეფერტის, კლეოპატრა, კლეოპატრას სკულპტურებსა და გამოსახულებებზე. მაგრამ მოგვიანებით, შუა საუკუნეების დროს, ისინი სრულიად დაავიწყდათ ქალთა სილამაზის სტანდარტებს. ეს დრო ითვლებოდა "მუქი", უგაშურობის კულტურა. იმ დროს, რომლებიც არსებობდნენ იმ დროს, მათ შორის ქრისტიანობას, არ ჰქონდათ გარე სილამაზე. მხოლოდ XIII საუკუნეში მხოლოდ XIII საუკუნეში, მათ ყურადღება გაამახვილეს მდედრობითი სილამაზით, იმ დღეებში მცირე ზომის ზრდის ლამაზი ქალები, მცირე ძუძუს და მყიფე ფიზიკით.
იყო საუკუნე, რენესანსის ეპოქა დაიწყო. და ამ დროს, ქალის სილამაზის სტანდარტი კვლავ ფენომენი ქალები იყო. თქვენ შეამჩნევთ ამ ეპოქის მხატვრების მიერ დაწერილი სურათები. მათი სურათები, თქვენ არ შეამჩნია ნებისმიერი თხელი ქალი.
უკვე მე -20 საუკუნის დასაწყისში, ქალების მქონე ქალები, სუსტი, პატარა ძუძუს ერთად გახდნენ ელფონი. და ასეთი მოდის უკვე შემონახული დღემდე. ახლა ნებისმიერი გოგონა, და ქალები, ძალიან, ყველა საშუალებით, ცდილობენ თავიანთი ფიგურა 90-60-90. კარგია, რადგან overweight ყოველთვის იყო და არის ჯანმრთელობის მტერი. მაგრამ ყველაფერი კარგადაა ზომიერად, ძალიან თხელი ცუდია და სიმსუქნე არ დაემატება ჯანმრთელობას.
დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ სიკეთისახიროგორ გავლენას ახდენს ჩვენი ჯანმრთელობა და აუცილებელია გამკლავება ჭარბი წონა და როგორ გავაკეთოთ ეს?
სიმსუქნე ქვეშ, ეს იმპლანტირებულია იმ პირობით, რომლის დროსაც სხეულის წონის ზრდა ხდება თირკმლის ქსოვილის დეპოზიტების გამო, მუწუკების დარგში, ძუძუმწოვრების დარგში. გაირკვეს, თუ თქვენ გაქვთ სიმსუქნე, თქვენ დაეხმარება სხეულის მასის ინდექსის მაგიდას, რომელიც შეიძლება აღმოჩნდეს ენდოკრინოლოგისგან ან ინტერნეტშიც კი.
Fat ქსოვილის ნორმალურია არ არის მარტივი ცხიმის დეპო. მას აქვს მაღალი მეტაბოლური აქტივობა. მუდმივად ხორციელდება ინტენსიური მეტაბოლური პროცესებით, როგორიცაა სინთეზი და ლიპიდური ჰიდროლიზი: ცხიმოვანი მჟავების სინთეზი, მათ შორის ნახშირწყლები, ტრიგლიცერიდების ან ნეიტრალური ცხიმის, ცხიმოვანი მჟავების ფორმირებით, ენერგიის გამოყენების ამ უკანასკნელის გამოყენება მიზნები. ჯანსაღი ადამიანი, ლიპოგენეზი და ლიპოლიზის პროცესები დაბალანსებულია.
გამოირჩევა სიმსუქნის 4 ეტაპი:
- 1 ეტაპი - ჭარბი წონა 20%
- 2 ეტაპი - ჭარბი წონა 20-დან 50% -მდე,
- 3 ეტაპი - 50-დან 100% -მდე წონაში,
- 4 ეტაპი - ჭარბი წონა 100% -ზე მეტი.
სიმსუქნის მიზეზები
სიმსუქნის მიზეზები შეიძლება იყოს სისტემატური overeating, გადაჭარბებული და გვიან სადილი, sedentary ცხოვრების წესი, უპირატესი საკვები დიეტა ნახშირწყლების საკვები, მეტაბოლური დარღვევები, ძილის ნაკლებობა.
სიმსუქნე შეიძლება გამოიწვიოს:
- ენდოკრინული სისტემის დაავადებები: ჰიპოტეროზი (ფარისებრი დაავადება), ჰიპოგონადიზმი (სხეულის ჰორმონის ანდროგენების დეფიციტის შედეგად გამოწვეული დაავადება);
- სტრესის ტენდენცია, შედეგად, კვების ქცევის ფსიქოლოგიური აშლილობა ხდება, პირი, ნებისმიერი სტრესი ცდილობს ჭამა.
არაფერი, მაგრამ ყველაზე უსიამოვნო რამ არის, რომ ამაღლებული წონა და სიმსუქნე შეიძლება იყოს გართულებების მიზეზები. ყველაზე გავრცელებული - ათეროსკლეროზი და ჰიპერტენზია, რომლებიც ახლახან გახდნენ სიმსუქნის მქონე ადამიანების ხშირი თანამგზავრები და ამგვარი ხალხის შედეგად ასეთი საშინელი გართულებების განვითარების შესაძლებლობა, როგორც ინსულტი ან მიოკარდიუმის ინფარქტი.
გაზრდილი წონა ძალიან ხშირად იწვევს 2 შაქრიანი დიაბეტის, ქოლეცისტიტის და როკ ფორმირებას bustling bubble, პანკრეატიტარული, ღვიძლის ცხიმის აღორძინება, Onco-Scab. სიმსუქნე ხელს უწყობს წყლის მარილის მეტაბოლიზმის დარღვევას, რის შედეგადაც ასეთი გართულებები გამოჩნდება როგორც ოსტეოართრიტების დეფორმირება, intervertebral დისკების თიაქარი, gout.
ცოტა ხნის წინ, ტელევიზია სხვადასხვა თოქ-შოუში აჩვენებს ხალხს სიმსუქნის ბოლო ეტაპზე. მაგრამ რა დაეხმარა მათ ასეთ სახელმწიფოს? უპირველეს ყოვლისა, დაბალი ფიზიკური აქტივობა და მალფუნქცია. ერთად overweight, როგორც წესი, ძალიან ძნელია ჩაერთოს ფიზიკური exertion, რითაც შემდგომი გამწვავება მისი მდგომარეობა და კიდევ უფრო ცხიმის დეპონირება.
როგორ შეამციროთ თქვენი წონა
- რაც მთავარია, თქვენ უნდა გავიდნენ სკამზე ან დივანიდან. სიტყვასიტყვით და რაიმე ფიზიკური წვრთნები ან მუშაობა. Aphrodite გახდეს, საჭიროა მუდმივი ფიზიკური აქტივობა. ეს შეიძლება იყოს სახლში მუშაობა. მე გირჩევთ, მაგალითად, სარეცხი სართული, ისევე როგორც ეს, როდესაც არ იყო სარეცხი ვაკუუმი საწმენდები, წვერი და rag ხელში. არავინ გააუქმა სუფთა ჰაერში, გაშვებული, საცურაო, ფიტნეს, ცეკვა. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის აუცილებელი მაქსიმალურად გადაადგილება.
- იყოს ზომიერი საკვები, ცდილობენ ჭამა ყოველ 3 საათში, ის dulls განცდა შიმშილის, ჭამა მეტი ცილის პროდუქცია. ზღუდავს ფქვილისა და ტკბილი კერძების მიღებას - ისინი ცხიმების დაშლას აწუხებთ. მეტი ბოსტნეული და ხილი მდიდარია ვიტამინებით და ბოჭკოვანი (კომბოსტო, კიტრი, სტაფილო, ხორბლის ქატო, მარცვლეული თესლი და ა.შ.) არ უთქვამს მწარე და სანელებლები, ისინი არეგულირებენ ცხიმების გაცვლას (მდოგვი, ქინძი, ქათმის, რობინია, მკვეთრი წიწაკა). მაგრამ ამავე დროს, ცდილობენ შეზღუდოს მარილი 2 გრამი დღეში და არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სვამს მარტივი შევსებული წყალი 2 -2.5 ლიტრი დღეში. როგორმე შეამციროს შიმშილის განცდა სვამს წყლის ნახევარ საათში, ასე რომ თქვენ აღმოაჩენთ კუჭს და ჭამს ჭამს.
- თანდათანობით შეამცირონ კალორიური კერძები დღეში 1100-1400 კკალზე. ეს შეიძლება მიღწეული იყოს არა მხოლოდ იმით, რომ თქვენ გამოიყენებთ დაბალ კალორიას პროდუქტებს. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ პატარა ფირფიტა და კოვზი თქვენთვის. პატარა ფირფიტაში ნაკლები საკვებია, და პატარა კოვზი ჭამთ, ხოლო სიაში შეგრძნება უფრო სწრაფად მოვა. დადასტურდა, რომ არ აქვს მნიშვნელობა, რამდენი საკვები იყო დაწესებული ფირფიტაში, უმეტეს შემთხვევაში ყოველთვის მთელი ნაწილი ჭამს.
- ხელს უწყობს მარილის წონის ნორმალიზაციას (აბანოს 2 გრამი მარილი), ზღვა, მდოგვის აბანოები.
- არსებობს მცენარეები, რომლებიც გააუმჯობესებენ მეტაბოლიზმს და ხელს უწყობენ წონასწორობას: ბარბერი, დენდელიონი, კიტრი, Pyhem, Burdock, Lingonberry ფოთლები, სისუფთავე.
თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ასეთი კოლექცია: მიიღეთ 20 გრამი cornflowers, dandelion ფოთლები, yarrow ბალახის, Sage, Mint, Root ან მარცვლეულის ვარდნა, Cortex Crash, ოხრახუში ხილი, აურიეთ ყველაფერი. შემდეგ 2 tablespoons შეგროვება 0.5 ლიტრი მდუღარე წყალი, დაჟინებით, დაძაბულობის და სასმელი ნახევარი ჭიქა 3 ჯერ დღეში 15 წუთით ადრე კვება.
რეფლექსოლოგია
არსებობს რამდენიმე ბიოლოგიურად აქტიური ქულა ადამიანის ორგანიზმზე, მასაჟი, რომელიც შეგიძლიათ მშიერი და შეამციროთ მადა. სცადეთ მასაჟი შემდეგი რაოდენობა:
- ყურის ყურის კენჭისყრაზე ყბისთან ერთად.
- თუ თქვენ ინდექსის და შუა თითი პოზიციონირება ქვედა ყბის ზედა ნაწილში ყურები, მაშინ გახსნის და დახურვის თქვენი პირით, თქვენ იგრძნობთ იმ ადგილს, სადაც ყბის ქვეშ მოძრაობს ქვეშ თითების, ხელში ცოტა კანის ფართობი , რომელიც ასრულებს შიდა ყურში, ოდნავ ზემოთ მისი ლუქსი და მასაჟი 3 წუთის განმავლობაში.
- გაიაროს წერტილი, რომელიც მდებარეობს ზედა ტუჩსა და ცხვირზე. დიდი თითის ადგილი ზედა ტუჩის ქვეშ და ინდექსი - გარეთ.
- იპოვეთ ფეხი ყველაზე დიდი ნაწილი და მასაჟი.
თავის წიგნში "ზონალური თერაპია" ავტორი ჯოზეფ კორპორატიტი რეკომენდაციას უწევს მეურნეობის მასაჟს (Tolst) ნაწილს პალმის ნაწილს, რათა შეამცირონ მადა და კონტროლი თქვენი წონა. გარდა ამისა, ასეთი მასაჟი ხელს უწყობს ფარისებრი ჯირკვლის ნორმალურ ოპერაციას და მეტაბოლიზმის ნორმალიზაციას. ჩატარება ამ ადგილისთვის 3 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი თანდათანობით გადაადგილება მაჯის, რითაც პანკრეასის მუშაობის სტიმულირება საშუალებას მოგცემთ, ინსულინის წარმოების რეგულირება და მისი დონის ნორმალიზაცია.
შეასრულოს ეს გაურთულებელი რჩევები. და შემდეგ გარეშე დიეტის თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა გაუმკლავდეთ თქვენი overweight ან სიმსუქნე. და დასასრულს, მათთვის, ვისაც სურს შეცვალოს მინიმუმ ცოტა წონა, გამოიყურება და დააკისროს Laysan Utyasheva.
კარგი ჯანმრთელობის სურვილები Taisiya Filippova
ფილიპ კუზმენკო ექიმი - თერაპევტი,
Nutritionist, კარდიოლოგი, სამეცნიერო
SPBGPMU დეპარტამენტის თანამშრომელი.
როგორ აღადგინოთ overweight?
პირველი თქვენ უნდა გვესმოდეს, თუ თქვენ გაქვთ დამატებითი წონა (ალბათ ყველაფერი წესრიგშია). თვითმმართველობის დიაგნოზი არსებობს ორი მარტივი გზა.
სხეულის მასის ინდექსი (BMI), რომელიც გამოითვლება ფორმულა წონით (კგ) დაყოფილია (M2), 18.5-დან 24.9-მდე პირობითი ნორმა. ყველაფერი, რაც დაბალია, სხეულის წონის ნაკლებობაა და ყველაფერი უფრო მაღალია, ჭარბი არის. უფრო მეტიც, 30-ზე მეტი უკვე განიხილება მე ხარისხის სიმსუქნე.
დროა ვიფიქროთ წონის შემცირებაზე, თუ თქვენი წელის თანხა 100 სანტიმეტრზე მეტია (მამაკაცებისათვის) და 88 სანტიმეტრი (ქალებისთვის). ეს მკვეთრად ზრდის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკს.
და თუ ჩემი imt და წელის მოცულობა ოდნავ უფრო მაღალია, ვიდრე ნორმა, მაგრამ ზოგადად ეს შეესაბამება ყველაფერს, წონაში?
ამ კითხვაზე, შეუძლებელია უპასუხოდ უპასუხოს. ერთი კვლევის თანახმად, ადამიანები ცხოვრობენ, რომლებსაც აქვთ პატარა ჭარბი სხეულის მასა (BMI) - 25-30, სხვების აზრით, მათ, ვისაც 22.5-დან 25-მდე 25-მდე აქვს. ზოგადად, შეიძლება დაასკვნა: სიცოცხლის ხანგრძლივობა უფრო მეტია BMI არ აღემატება 30.
Overweight მე, როგორც ჩანს, ჭამა. ასე რომ, სად უნდა დაიწყოს?
უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გვესმოდეს, რომ თქვენ არ მიაღწევთ სწრაფად შედეგებს (1-2 დღის განმავლობაში). თქვენ არ გაქვთ დამატებითი წონა რამდენიმე დღის განმავლობაში, მრგვალი tummy გაიზარდა თვეების ან თუნდაც წლების განმავლობაში. ასევე, თქვენ არ უნდა შეეცადოთ იპოვოთ საიდუმლო ტაბლეტი - წონის დაკარგვა იქნება თქვენს ცხოვრების წესში გარკვეული ცვლილებებით (მაგრამ ეს საკმაოდ კარგია).
იქნებ პრობლემა გენეტიკურია?
წონა კომპლექტი დაკავშირებულია მხოლოდ იმ ფაქტთან, რომ თქვენ მიიღებთ საჭმელს უფრო მეტ ენერგიას, ვიდრე ხარჯავს. გენეტიკა, predisposition ან "ჩემი შეყვარებული ჭამს ყველაფერს და არ იღებს ცხიმი," ეს არის delusions. და ადრე თქვენ მოშორება ამ ილუზიები, სწრაფად მოძრაობა თქვენი იდეალური ფიგურა დაიწყება.
ეს არის ცხიმი მხოლოდ იმიტომ, რომ ძალიან ბევრი ჭამა?
ზოგადად, დიახ, მაგრამ ეს არ არის საკმაოდ ბრალი. ევოლუციის თვალსაზრისით, სქელი ხალხს უფრო მეტი შანსი აქვს გადარჩენისთვის. საქმე ის არის, რომ Homo Sapiens გამოჩნდა პლანეტაზე მხოლოდ დაახლოებით 250 ათასი წლის წინ, იმ დროს, როდესაც იყო ამაზრზენი საკვები დეფიციტი. მონადირე, რომელიც სამთო მოპოვებას ეძებდა, არ იყო საკმარისი იმისათვის, რომ არაფერი დარჩეს, ის ზოგჯერ მტაცებელი გახდა. აქედან გამომდინარე, ტვინი კონფიგურირებულია ისე, რომ საკვების სახით დაუყოვნებლივ გააგზავნოთ იმპულსების ჭამა და საფონდო ცხიმის სახით - მოულოდნელად ხვალ არ ჭამს? ეს არის რეზერვები და გამოყენება.
მაშინაც კი, გემოვნების რეცეპტორებიც არის მოწყობილი, რათა აღიარონ ყველაზე მსუქანი და კალორიური საკვები - ეს ჩვენთვის გემრიელია. მანამდე, ეს იყო ძალიან მნიშვნელოვანი ადაპტაცია გადარჩენისთვის, მაგრამ "მწვანე რევოლუციის" შემდეგ (1940-იანი წლებიდან 1970-იანი წლებიდან, როდესაც მაღალკულერი მასშტაბის საწარმოო მასშტაბის საწარმოო მასშტაბის თანამედროვე მეთოდები) , რამაც სიმსუქნე ეპიდემია გამოიწვია. მათი თქმით, მსოფლიოს მოსახლეობის დაახლოებით 39% არის overweight.
უნდა "ჭამა ნაკლები" და "გადაადგილება"?
Ნამდვილად არ. ფაქტია, რომ როდესაც ადამიანს სურს წონაში წონაში, ის მართლაც ფალსიფიცირებულია სწორად, რეგულარულად სტუმრობს დარბაზი, და კილოგრამი იწყება დნება. მაგრამ კვლევის თანახმად, ყველა 60% -მდე, ვინც წონაში დაკარგა, ორი წლის განმავლობაში წინა წონაში ან მსმენელებს კიდევ უფრო დაუბრუნდება.
იმის გამო, რომ წონა კომპლექტი ძირითადად იქმნება თქვენი ნაცნობი ცხოვრების წესის გამო, რომელიც უნდა შეიცვალოს პირველი, მაგრამ აუცილებელია ამის გაკეთება თანდათანობით.
როდესაც ყოველდღე მიდიხარ დარბაზში და ზღუდავს საკუთარ თავს, თქვენ, როგორც ჩანს, აწარმოებს sprint - სწრაფად, ეფექტურად, მაგრამ მოკლე მანძილი. შემცირება წონა და შეინარჩუნოს შედეგი, უმჯობესია სირბილი (სხვათა შორის, არა მხოლოდ figuratively) - ნუ ასე სწრაფად, არც ისე ეფექტურად, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ აწარმოებს ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში.
რა უნდა გააკეთოს?
ეს საკმარისია დაიცვას რამდენიმე მარტივი წესები, რათა overweight დაიწყო დატოვონ.
Მოტივაცია. თქვენ უნდა გვესმოდეს: თქვენც კი გვინდა შემცირება წონა? მნიშვნელოვანია, რომ ეს არის ზუსტად თქვენი სურვილი, და არა ვინმე (Moms, ქმარი, მეგობარი). თუ ყველაფერი შეესაბამება თქვენ, სავარაუდოდ, თქვენ არ წონაში. მნიშვნელოვანია, რომ რეალური მიზანი და დააყენოთ DEDINE (უკეთესია, ვიდრე ერთი ან ორი კვირა). მაგალითად, ორი კვირის განმავლობაში, მე დავკარგავ ორ კილოგრამს (სხვათა შორის, ეს არის დიდი შედეგი, წარმოიდგინეთ თქვენგან "გათავისუფლდება" მთელი ორ ლიტრიანი ბოთლი წყალი). ან ასე შემდეგ: ერთი თვის შემდეგ შემიძლია შევიდე ჩემი საყვარელი ზომის ზომა
ხელსაყრელი ატმოსფერო. თუ თქვენ გადაწყვიტეთ, რომ წონაში წონაში მძიმე სამუშაოს პერიოდში ან სხვა რთულ პერიოდში, ნაკლებად სავარაუდოა წარმატების მისაღწევად. იმის გამო, რომ წონის დაკარგვა არის გრძელვადიანი პროცესი (ერთი ან სამი თვე), და ყველა ამ დროს თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ გარკვეული ფარგლებში. და ეს ძალიან რთულია, თუ რაღაც უსიამოვნო ხდება. შეეცადეთ თავიდან ავიცილოთ სტრესი.
დიეტა. ჩვეულებრივ, ჩვენი ყოველდღიური დიეტა არის ძირითადი გაცვლითი და ფიზიკური აქტივობის დახარჯული კალორიების რაოდენობა. ძირითადი გაცვლითი (OO) არის ენერგია, რომელიც იხარჯება შიდა ორგანოების ნორმალური მუშაობის შენარჩუნების შესახებ. მარტივი გზა გამრავლების თქვენი წონა 22 - შედეგად თქვენ მიიღებთ სავარაუდო OO.
მაშინ თქვენ უნდა გავამრავლოთ ეს ციფრი ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტზე (CF). Kf for sedentary მუშაობა - 1.2; თუ თქვენ ხართ 2-3 ჯერ კვირაში წასვლა დარბაზი, მაშინ თქვენი KF არის 1.5; და თუ, სასტუმროს გარდა, თქვენი პროფესია უკავშირდება მძიმე ფიზიკურ სამუშაოს - 1.7. რა თქმა უნდა, ეს ყველაფერი პირობითია.
მენიუ. არ აქვს მნიშვნელობა, რა არის, რაც მთავარია - ზომიერად. რეკომენდირებულია დაიცვას პროტეინების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების პროპორციები (BZH). კარგად, თუ თქვენს დიეტაში ისინი 5: 3: 2 - 2 - 50% ნახშირწყლები, 30% პროტეინები, 20% ცხიმები. თუ გსურთ წონის შემცირება ცოტა უფრო სწრაფად, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ეს თანაფარდობა ცილების სასარგებლოდ - ნახშირწყლების 45%, 35% პროტეინები, 20% ცხიმი.
აკრძალვა. ღირს შეზღუდული პროდუქტების მაღალი გლიკემიური ინდექსი. ისინი ძალიან სწრაფად შეიწოვება სისხლში, ხოლო სხეული იღებს უზარმაზარ ენერგიას, რომელსაც დრო არ აქვს. ეს იმას ნიშნავს, რომ ენერგია არსად სხვაგან წავიდა, გარდა ცხიმოვანი ქსოვილის გადადების გარდა.
სპორტი. უმჯობესია წონაში კარდიოგრაფიის შემცირება. ისინი საშუალო ინტენსივობით არიან (მაქსიმალური პულსი 60-85%) და საკმარისად გრძელია (25 წუთი). შენი მაქსიმალური პულსი ადვილად გამოვთვალოთ ფორმულის მიხედვით: 220 მინუს თქვენი ასაკი. მაგალითად, 220 - 30 \u003d 190. 70% 190. ეს არის 133. აღმოჩნდება, რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ რაღაც რაღაც (სირბილი, სწრაფი ფეხით) ისე, რომ თქვენი პულსი არანაკლებ 130 დარტყმები წუთში, ხოლო არანაკლებ 25-30 წუთი. ასეთი ტრენინგი ყოველდღიურად შეიძლება გაკეთდეს. სხვათა შორის, წონის შემცირების მიზნით, საკმარისია მხოლოდ 40-60 წუთი ყოველდღე.
ნაწილი.ხშირად, ლანჩის დასრულების შემდეგ ადამიანები საჭმელს აყენებენ. დაუყოვნებლივ დააყენა თავს ფირფიტაზე გარკვეული ნაწილი, და ამოიღონ კონტეინერი მაცივარი.
სასწორი. ყველას, ვინც განიცდის წონას, ჩვეულებრივ, საჭიროა ფირფიტაზე მეტი, ვიდრე საჭიროა (თუმცა ისინი ასე არ ფიქრობენ). ასწავლე საკუთარ თავს წონა ნაწილი. შეიძინეთ სამზარეულო სასწორები. ანუ: რაღაც ნაწილი არის თქვენი მუშტი. თუ ლანჩი ქათმის და ბოსტნეულით, სხვა "CAM".
სგრძეს. ეს არ არის დაუყოვნებლივ. სიმსუქნის მქონე ადამიანები ხშირად აქვთ გაჯერების ცენტრის დეფექტი, რაც მოგვიანებით იწვევს სხვებს. ანუ, თქვენ გრძნობთ შიმშილი აღარ და satiety, პირიქით, დაგვიანებით.
სტაფილო და ჯოხი. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ხელი შეუწყოს წარმატებას (მაგრამ არა კვება!). შეხედეთ ალტერნატიულ წყაროებს სიხარულის დოპამინის ჰორმონის მისაღებად: გადადით ფილმებში, შეიძინეთ ახალი კაბა, დროის გასატარებლად. ზოგადად, ვისწავლოთ ისარგებლოს ცხოვრების გარეშე bucket ერთად ნაყინის.
შპს "TN-Capital" (სპეციალურად "SN"), ფოტო Istock.com/gettyimages.ru
სიმსუქნის შესაძლო მიზეზები
ერთი შეხედვით, სიმსუქნის მიზეზი აშკარად ჩანს: თუ უფრო მეტი კალორია, ვიდრე სასიცოცხლო საქმიანობის პროცესში დამწვრობა, მაშინ წონაში. მაგრამ, როგორც ხშირად ხდება, ყველაზე აშკარა ახსნა ყოველთვის არ არის ყველაზე ამომწურავი.
სიმსუქნის შემთხვევაში რისკის ფაქტორები შეიძლება იყოს: არახელსაყრელი გენეტიკური მიდრეკილება, მეტაბოლური პროცესების კურსის არასასურველი გენეტიკური მიდრეკილება, სოციალურ-ეკონომიკური პირობები, თვისებები, თვისებები (ან დარღვევები) და არც ამ უკანასკნელის როლს ვერ ითამაშებს ცხოვრების წესი. ზოგიერთი ენდოკრინული დარღვევები, გარკვეული დაავადებები და ნარკოტიკების შეიძლება გამოიწვიოს ძლიერი ზრდა წონა და დასაწყისში ბრძოლა სიმსუქნე.
სიმსუქნის ყველაზე გავრცელებული მიზეზები
გენეტიკა. კვლევებმა აჩვენა, რომ სიმსუქნის მიდრეკილება მემკვიდრეობით არის დაცული. თქვენი შანსები ოდნავ წონა ზრდის პრობლემის 25% -ით, თუ ერთი ან ორივე მშობელი სიმსუქნე განიცდის. მემკვიდრეობა ასევე გავლენას ახდენს და რა ადგილებში ცხიმი ყველაზე დაგროვილია - Hips ან მუცლის ფართობი.
მეტაბოლიზმის დარღვევები. ჩვენ ყველაფერს ვატარებთ ენერგიას სხვადასხვა გზით. გაცვლითი პროცესების ნაკადი და ჰორმონალური საიდუმლოების მუშაობა თითოეულ ადამიანს, და ეს არის გარკვეული განსაზღვრის ფაქტორები გაფართოების საკითხზე. ბოლო კვლევები აჩვენა GRETHIN- ის, პეპტიდის ჰორმონის, პასუხისმგებელი, როგორც თქვენ იცით, მადას, ისევე როგორც სხვა პეპტიდები, ქმნის შიმშილის გრძნობას და გაჯერებს გაჯანსაღებას.
Lifestyle - ჩვევა overeating კომბინაციაში ერთად ჯდომისას ცხოვრების წესი ხელს უწყობს სიმსუქნე. ყველაფერი შეიძლება შეიცვალოს ერთი ან სხვა ცხოვრების წესით. თუ დიეტაზე იჯდეს, გულისხმობდა, რომ კალორიების უფრო დიდი პროცენტული მაჩვენებელი შედის ტკბილი, უაღრესად დახვეწილი, დახვეწილი პროდუქტების, მაშინ, სავარაუდოდ, თქვენ შეარჩიო წონა. იმის გამო, რომ თანამედროვე ოჯახებს მართავენ, რათა საჭმლის საჭმელზე სასადილო მაგიდაზე მშვიდად შეიკრიბონ, ხალხი ეძებს დღის განმავლობაში შიმშილობს, და ყველაზე მეტად პოულობს პრობლემას კალორიასა და შეუსრულებელ პროდუქტებს სასმელები, როგორც სწრაფი კვების.
აქ რეგულარული ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა და ახლა ზრდასრული პრობლემა აქვს - ძნელია მას სიმსუქნის ბრძოლა, შეინარჩუნოს ოპტიმალური წონა ან გაუქმება დამატებითი კილოგრამი. ბავშვებისთვის, რისკის ფაქტორები იქნება ისეთი ადამიანების გზები, რომლებიც არ ატარებენ ენერგიას, მაგალითად, სავარძლების ადგილებს ან კომპიუტერს.
სიმსუქნის წინააღმდეგ ბრძოლაში გაცემისას
სიმსუქნის წინააღმდეგ ბრძოლის ნებისმიერი პროგრამის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილი კომპეტენტური მიზანია. დიახ, თქვენ შეგიძლიათ წონაში და საზოგადოებრივი აზრის სასარგებლოდ ან მოდის, მაგრამ იქნებ უფრო მნიშვნელოვანია, რომ უფრო მნიშვნელოვანია, რომ ჭარბი წონის მხოლოდ 5-10 პროცენტის დაკარგვა ზოგადად თქვენს ჯანმრთელობაზე მნიშვნელოვან გავლენას მოახდენს .
ძნელია იპოვოთ ორი სრულიად იდენტური ადამიანი, ამიტომ მნიშვნელოვანია ვიფიქროთ წონის დაკარგვის გეგმაზე, რომელიც იმუშავებს თქვენთვის. ჩვენ ვსაუბრობთ თუ არა საკმარისი იმისათვის, რომ თქვენ საკმარისი 0.5-1 კგ კვირაში ან უმჯობესია არ ჩქარობენ და ვცდილობთ 0.3 კგ ამავე დროს. ამავდროულად, კიდევ უფრო გაღრმავებული ვარიანტი, რომელიც სიმსუქნის წინააღმდეგ ბრძოლის საშუალებას ნიშნავს, რომ წელიწადში 11 კგ-ს დაკარგავს, ხოლო თუ თქვენ მიიღებთ სამ წელიწადზე მეტი კურსის მიღებას, თქვენ მიიღებთ დაახლოებით 35-36 კგ. მიუხედავად იმისა, თუ რა სახის სიმსუქნე საწინააღმდეგო სიმსუქნე პროგრამა ან რა სახის სიმსუქნე მკურნალობა თქვენ აირჩევთ, არარსებობის პიკის იქნება უფრო ეფექტური და უსაფრთხო ჯანმრთელობის ხანგრძლივი პერსპექტივაში, რადგან სწრაფი წონის დაკარგვა ხშირად მივყავართ სწრაფი დაბრუნების დაეცა კილოგრამი.
თქვენ შეგიძლიათ დარეკოთ ხუთი ძირითადი მეთოდი სიმსუქნე და overweight პრობლემების მკურნალობისთვის: დიეტური საკვები, წვრთნები, ცხოვრების წესის შეცვლა, მკურნალობა ოპერაციის გარეშე და, საბოლოოდ, ქირურგია.
სიმსუქნე დიეტა - ეფექტური ჭარბი მასით პროგრამები
შიში დიეტის გამოჩნდება და გაქრება მოდის ჟურნალების გვერდებიდან. ზოგიერთი მათგანი, როგორიცაა დაბალი კალორია, მაღალი ნაკადი ან დაბალი ალუმინის დიეტის, შეუძლია სასურველი ეფექტი აქ და ახლა, თუმცა, გრძელვადიან პერსპექტივაში, მათ ასევე შეუძლიათ საფრთხეს თქვენი ჯანმრთელობის. სინამდვილეში, ყველაზე ეფექტური გრძელვადიანი წონის შემცირების პროგრამები უფრო მეტად ეყრდნობოდა ყოველდღიური ფიზიკური ექსპრესიით მოხმარებული კალორიების შეზღუდვის პრინციპს, ისე, რომ სხეული უფრო მეტია, ვიდრე მას მიღებული და სიმსუქნის წინააღმდეგ ბრძოლა ეფექტური იყო.
სამარხვო შეიძლება გამოიწვიოს სწრაფი წონის დაკარგვა, მაგრამ კუნთების მასა დაკარგა და ცხიმი. ე.წ. "თხევადი" დიეტა, რომელიც შეიძლება შეინიშნოს ექსკლუზიურად ექიმის ზედამხედველობის ქვეშ, აზრი აქვს მოკლე დროში, როგორც დასუფთავების ტოქსინებს, მაგალითად. მაგრამ თქვენ არ უნდა ველოდოთ მათგან გრძელვადიან შედეგს.
Quirks of diets რომ არ აღინიშნება ექიმები, როგორც ტარების პირდაპირი საფრთხე სხეულის, ჯერ კიდევ არ არის ჯანსაღი გადაწყვეტა პრობლემა სიმსუქნე. მიუხედავად ამისა, თუ თქვენ დაიცვას გარკვეული დიეტური რეკომენდაციები, მათ შეუძლიათ გამოიწვიოს წონის დაკარგვა და წონის დაკარგვა.
მაგრამ წონის დაკარგვა და, რაც მთავარია, ამ შედეგის შენახვა, კიდევ ერთი სასწაულებრივი "დიეტის" ნაცვლად, სცადეთ ინდივიდუალური კვების გეგმა. თქვენი პირადი გასტრონომიული შეღავათების შესაბამისად გამოითვლება ანტი-სიმსუქნე კონტროლის გეგმა, უფრო მეტი შანსი ექნება არა მხოლოდ წარმატებულად, არამედ სტაბილურ შედეგს. დაბალანსებული დიეტა, რომელიც ზღუდავს კალორიების მოხმარებას 1200-დან 1400-მდე ქალთათვის და 1500-დან 1800 წლამდე მამაკაცებისთვის. პროფესიული nutritionist დაგეხმარებათ ინდივიდუალური დიეტა გეგმა თქვენი მდგომარეობის თვისებების საფუძველზე.
ყველა ცხიმიანი არ არის ცუდი. ჩვენ ვიცით, რომ polyunsaturated და monoxide ცხიმები სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის, მაგალითად, დაეხმაროს შეინარჩუნოს ჯანსაღი კარდიოვასკულური სისტემა. ეს არის, თხილი, თესლი და ზოგიერთი სახის ზეთები, როგორიცაა ზეთისხილის, safflower და rapeseed, იმსახურებს საპატიო ადგილს თქვენს ჯანსაღი კვების გეგმა.
გააკეთე არჩევანი ამგვარი შეუსაბამო პროდუქტების სასარგებლოდ, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი და მთელი რიგის პური და თეთრი ბრინჯი და ბარები ბარი. დატოვე კონტრზე. ერთი ნაჭერი მარცვლეულის პროდუქცია მოგცემთ უფრო მეტ ნუტრიენტებს და სასარგებლოა ბოჭკოების ნაწლავისთვის. სხეულის შთანთქავს პატარა, დაუმუშავებელი გადაჭარბებული საკვები ნელია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი არ შეუწყებენ ინსულინის მკვეთრი გადასვლას სისხლში. ეს იმას ნიშნავს, რომ შიმშილისა და ინტენსიური სურვილის შეტევები "შუალედში, კვლავ დარჩება წარსულში.
მიიღეთ წესი, რომ შეიცავდეს ყოველდღიურ დიეტაში სხვადასხვა ხილისა და ბოსტნეულის სულ ცოტა ხუთს. ასეთი ჯიშები უზრუნველყოფს თქვენს სხეულს მთელი სპექტრი საკვები ნივთიერების საჭიროება.
როდესაც თქვენ გაქვთ სახლის გარეთ სადილი, არ ცდილობენ ჭამა ყველაფერი ფირფიტაზე, უმჯობესია ვთხოვო მიმტანი, რომ გაეცნოთ თქვენთან ერთად, გარდა ამისა, დიდი ნაწილი შეკვეთის თავიდან ასაცილებლად. ხშირად, კაფეში ან რესტორნებში ნაწილი ძალიან დიდია ერთი ადამიანისთვის, ამიტომ გთავაზობთ მეგობარს, რათა გაყოფა ორი ან ბრძანებით snack ნაცვლად მთავარი კერძი.
წაიკითხეთ ეტიკეტები, როდესაც სუპერმარკეტში მზა კვება იყიდით. განსაკუთრებულ ყურადღებას უთმობთ ერთ კონტეინერში არსებული ნაწილების რაოდენობას და ნაწილი ნაწილს. იმ შემთხვევაში, თუ ლეიბლი აცხადებს, რომ ნაწილი იქნება 150 კალორია, და პაკეტში არის სამი servings, გახსოვდეთ, რომ თუ თქვენ ჭამა ყველა შინაარსი კონტეინერი, თქვენ გამოიყენოთ არ ბევრი არ არის 450 კალორია.
წვრთნები სიმსუქნის წინააღმდეგ
თუ სიმსუქნისგან განიცდი, ფიზიკური აქტივობა სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია, რადგან ის დაგეხმარებათ კუნთების მასის შესანარჩუნებლად და გაზარდოს, ხოლო ცხიმის აქციების დაკარგვისას. და მას შემდეგ, რაც კუნთების ქსოვილს მოითხოვს მეტაბოლიზმის მაღალ დონეზე და დამწვრობის კალორია უფრო სწრაფად, თუ ჯანსაღი საკვები ჭამა კარგად გააზრებული ენერგომომარაგების გეგმის შესაბამისად, სწავლება აჩქარებს წონის დაკარგვის პროცესს.
ფიზიკური წვრთნები არტერიული წნევის ნორმალიზებას და ხელს უწყობს ტიპის 2-ის დიაბეტის თავიდან ასაცილებლად. აქტიური ცხოვრების წესი ასევე ხელს უწყობს ემოციურ სახელმწიფოს გაუმჯობესებას, მადას, შეამცირებს პრობლემებს ძილის, გაზრდის მოქნილობას და სისხლში ქოლესტერინის დონის შემცირებას.
Walk არის შესანიშნავი ვარიანტი ხალხს სიმსუქნე. ფეხით გასეირნება უნდა დაიწყოს მცირე დატვირთვით, ვთქვათ, 30 წუთის განმავლობაში კვირაში რამდენჯერმე და თანდათანობით გაიზრდება ყოველდღიური ვიზიტები.
მიმართეთ თქვენს ექიმს ნებისმიერი სავარჯიშო პროგრამის შემდეგ.
ჩვენი უმრავლესობა მიჩვეულია sedentary ცხოვრების წესისადმი და ფიზიკური აქტივობის გადასვლა გარკვეულ პრობლემებს კონიგაა. ოფისში - მანქანით, სამუშაოზე არის ფიქსირებული სავარძელი წერილობით მაგიდასთან. სატელევიზიო ეკრანის წინ ან კომპიუტერის წინაშე თავისუფალ დროს ხარჯების ჩვევა შეიძლება ასევე წვლილი შეიტანოს დაბალანსებათა განვითარებისათვის.
არსებობს მარტივი ნაბიჯები, რომლითაც შეგიძლიათ მიიღოთ თქვენი ყოველდღიური საქმიანობის დონე. გახსოვდეთ, ცოტა რამ კი მნიშვნელოვანია!
- მოდის კიბეებზე ნაცვლად იმისა, რომ გამოიყენოთ ლიფტი ან ესკალატორი.
- პარკის ავტოსადგომზე ავტოსადგომზე და მაღაზიაში ან ოფისში ფეხით.
- გავიდნენ ავტობუსის გასწვრივ გზაზე ერთი შეწყვიტოს ადრე, თუ ეს შესაძლებელია.
- გამორთეთ სატელევიზიო ან ვიდეო თამაშები და წასვლა ბაღში, მიიღოს საკომისიო და დააყენა სიმღერები, დაფარული დაეცა ფოთლები, ან დაიბანეთ მანქანა. დიახ, მხოლოდ ფეხით და squeeze სუფთა ჰაერი!
- მოძებნა აქტიური მეცხოველეობის მეთოდები, რომლებიც ექნება თქვენს ოჯახს, როგორიცაა ჩოგბურთის, როლიკებით skating ან Camping.
- უბრალოდ ეძებს კრიტიკულად თქვენს რუტინულ დღეს, თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ გზები გამოყოს მეტი დრო ფიზიკური აქტივობა ყოველდღე გარდა სავალდებულო ფიტნეს.
- შესაძლოა, თქვენი სამუშაო ადგილი არ წვლილს არ შეუწყობს შესანიშნავი ფიზიკური ფორმის შენარჩუნებას. თუმცა, არსებობს დადებითი ცვლილებები, რომლებიც არ არის ძნელია მათი ყოველდღიური რუტინული ნაწილი ნებისმიერ პირობებში:
- მოუტანს თქვენ ჯანსაღი ვარიანტები საჭმლის, როგორიცაა დაჭრილი ხილი და ბოსტნეული, ყოველთვის მათ ხელთ არსებული შემთხვევაში შიმშილის თავდასხმის
- თავიდან აცილება კორპორატიულ პარტიებსა და შეკრებაზე, რომელიც ცარიელი კუჭის კოლეგებთან ერთად - წინასწარ დაგეგმეთ, რათა თავიდან იქნას აცილებული ცდუნების თავიდან ასაცილებლად მაღალი კალორიას ეპყრობა, როგორიცაა დაბადების დღე ტორტი და ყველა სახის ტკბილეული.
თუ თქვენი წონის დაკარგვა ძალისხმევა იყო უშედეგოდ და / ან თუ არსებობს დაკავშირებული ჯანმრთელობის პრობლემები, რომ არ მოგცეთ წონაში, თქვენ უნდა მიმართოთ ექიმს. შესაძლო მკურნალობა შეიძლება მოიცავდეს:
- ჯანმრთელობის პრობლემების სიმსუქნეთან დაკავშირებული სამედიცინო მკურნალობა.
- სურსათის ჩვევების გასაუმჯობესებლად გარკვეული ცვლილებების დანერგვა და აქტივობის დონის გაზრდა.
- სურსათის ქცევის ნებისმიერი დარღვევების გადაჭრის თერაპია (ნარკოტიკების მკურნალობა შეიძლება საჭირო იყოს).
სიმსუქნის მკურნალობის ოპერაცია დღეს არის ერთადერთი ვარიანტი, რომელიც ეფექტურ შედეგს აძლევს ხალხში მტკივნეული სიმსუქნის წინააღმდეგ ბრძოლას, ვისთვისაც უფრო ტრადიციული ღონისძიებები, როგორიცაა დიეტა, სწავლება და მედიკამენტები, არ არის ეფექტური. საოპერაციო ჩარევის პოტენციური კანდიდატები მოიცავს:
- 40-ზე მეტი ზიანის მქონე ადამიანები
- მამაკაცები, რომლებიც 100 ფუნტი (45 კგ) აღემატებოდნენ რეკომენდებული სხეულის წონა, ან ქალები, რომლებიც 80 ფუნტი არიან (36.2 კგ) რეკომენდებული სხეულის წონის აღემატება.
- BMI 35-40- თან, ვისთან დაკავშირებული დაავადებები, როგორიცაა სიმსუქნეთან დაკავშირებული ტიპი 2 დიაბეტი, დროებითი რესპირატორული გაჩერება გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ოცნებაში ან დაავადებაში.
ზემოთ ჩამოთვლილი ყველა ზემოაღნიშნული გაფართოების მეთოდები შეიძლება არ მისცეს კარგ შედეგს, თუ პრობლემის ფესვი კვების ქცევის დარღვევებია. ასეთ შემთხვევებში საჭიროა რამდენიმე სხვა ტექნიკა, რომელიც მოიცავს, პირველ რიგში, ფსიქოთერაპია კომპეტენტური სპეციალისტის ხელმძღვანელობით.
Compulsive overeating მას აქვს ბულმიით ერთი ბუნება კვების ქცევის დარღვევაა. თუმცა, თუ ბულმიაში, კვების პროდუქტის მიღების შემდეგ, ხელოვნურად იწვევს ღებინების ან შეურაცხყოფას, რომ შეჭამეს შეჭამეს, ამ შემთხვევაში ეს არ მოხდება. ადამიანს უბრალოდ შთანთქავს უზარმაზარი დიდი რაოდენობით საკვები მოკლე დროში, "მოდის" უარყოფითი ემოციები, სტრესი და დეპრესია. Compulsive overeating (საწოლი) განიხილება იმავე სქემის მიხედვით, როგორც ბულიმიას, და სურსათის ქცევის სხვა დარღვევები - ფსიქოთერაპიის ფოკუსირება, როგორც წარმატებული მკურნალობის ძირითადი კომპონენტი. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს მრავალი სხვადასხვა ტექნიკა, დაიწყოს, ყოველთვის რეკომენდირებულია გამოცდილი ფსიქოთერაპევტის მონახულება, რომელიც სპეციალიზდება საკვები დარღვევების მკურნალობაში. სპეციალისტის ზედამხედველობის ქვეშ გამოკითხვა და ნარკოტიკების მოხმარება ასევე საწოლის წინააღმდეგ ბრძოლის სტანდარტული მიდგომის ნაწილია. სამედიცინო შემოწმება ხორციელდება ძირითადი დაავადების მქონე ჯანმრთელობის პრობლემების იდენტიფიცირება და ოპტიმალური მკურნალობის პროგრამის შერჩევა.
ფსიქოთერაპია ერთად compulsive overeating
ფსიქოთერაპია არის კვების დარღვევების მკურნალობის ყველაზე გავრცელებული მეთოდი და კვლევის მიხედვით, ყველაზე ეფექტური. ფსიქოთერაპია შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს და მოითხოვოს გარკვეული ფინანსური ხარჯები, მაგრამ ეს ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ პრობლემის გადაჭრას მტკივნეული overeating და, როგორც შედეგი, ჭარბი წონა, არამედ ემოციური ჯანმრთელობის გაუმჯობესება და ხელს შეუწყობს ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესებას ზოგადად. ფსიქოთერაპიული მკურნალობის ფოკუსი არის ძირითადი ემოციური და შემეცნებითი დარღვევების განმეორებითი იდენტიფიკაცია, აღმოფხვრა და პრევენცია, რამაც გამოიწვია compulsive disorder.
შემეცნებითი ქცევითი ფსიქოთერაპია სიმსუქნეზე
ეს მიდგომა ხელს უწყობს დისფუნქციური აზროვნების მოდელების იდენტიფიცირებას და შეცვალოს საკვები. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ადამიანს დაეხმარება გავიგოთ, გამოავლინოს და შეცვალოს მათი ირაციონალური აზრები ("შემეცნებითი" ცნობიერების ნაწილი), რაც, თავის მხრივ, პირდაპირ გავლენას ახდენს ქცევაზე (მაგალითად, ჯანსაღი კვების წახალისება სათანადო მიზნის მისაღწევად, ჯილდო სისტემით და ა.შ.) .
საკვები ქცევის არეულობის თანდასწრებით მკურნალობა განხორციელდება გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, კონკრეტული მიზნების გათვალისწინებით. როგორც სხვა ფსიქოთერაპიის შემთხვევაში, სხდომები შეიძლება განხორციელდეს არც ერთი ამბულატორიული (კვირაში ერთხელ) ან საავადმყოფოში.
კატა დაეხმარება ადამიანს, რომელიც ხელს უწყობს ადამიანებს, რათა დაარღვიოს კარგად ჩამოყალიბებული არაჯანსაღი კვების სქემა, შეცვალოს ჩვევები და ისწავლონ, რათა თავიდან იქნას აცილებული სიტუაციები, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს thrust to overeating. პარალელურად თერაპიაში ხელს უწყობს პაციენტს უფრო ჯანსაღი გზები სტრესთან გაუმკლავდეს.
სიმსუქნე არის ქრონიკული დაავადება, რომელიც გამოიხატება ბავშვთა, მოზარდების და მოზარდების რაოდენობაზე.
სპეციალისტები აკვირდებიან ტიპის 2 დიაბეტის გამოვლენას ადრე ასაკში (როგორც წესი, ეს დაავადება ტიპიურია მოზრდილთათვის), ასევე გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისა და დეპრესიული დარღვევები, რომლებიც დაკავშირებულია სიმსუქნეთან, ბავშვებთან და მოზარდებში. აღარ არის ადამიანი სიმსუქნისგან, რაც მასთან ასოცირდება უფრო მნიშვნელოვანი რისკის ფაქტორებით. ქრონიკული დაავადებების გათვალისწინება და პირობები, რომლებიც დაკავშირებულია overweight, ისევე, როგორც სიმსუქნე რთულია მკურნალობა, პრევენცია ძალიან მნიშვნელოვანია.
ბავშვთა სიმსუქნის თავიდან აცილების მთავარი მიზეზი ის არის, რომ სიმსუქნის ალბათობა ბავშვებში გარკვეული ასაკის მიღწევას ბავშვებში ჭარბი წონის პრობლემით, 20% -დან მოზარდობის 20% -მდე გაიზრდება.
ბავშვის სიმსუქნის პრევენცია
აღარ ბავშვებს ძუძუთი კვება, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მოხდეს ხანდაზმული ასაკიდან overweight პრობლემები. ძუძუთი კვების ბავშვებში, 15-25% ნაკლებად სავარაუდოა, რომ სიმსუქნე მოიპოვოს. მათთვის, ვინც ძუძუთი კვებავს ექვსი თვის ან აღარ, ეს ალბათობა 20-40% -ით ნაკლებია.
ახალგაზრდები, როგორც წესი, განიცდიან overweight ან თუნდაც სიმსუქნე ერთი მარტივი მიზეზი - რადგან ისინი არ მიიღებენ საკმარისი ფიზიკური აქტივობა თანდასწრებით ცუდი საკვები ჩვევები. გენეტიკური მიდრეკილება და ცხოვრების წესი, რაც მთლიანად ხელს უწყობს ბავშვის პრობლემების წარმოქმნას.
არსებობს რამდენიმე ნაბიჯი, რომელიც შეიძლება იქნას მიღებული, რათა თავიდან იქნას აცილებული ბავშვთა და მოზარდობის წონაში და სიმსუქნე. (ეს სასარგებლო იქნება არა მხოლოდ ბავშვებისთვის, არამედ მოზარდებიც!) ჩვენი რეკომენდაციები მოიცავს შემდეგს:
- თანდათანობით მუშაობა ოჯახის ჩვევების შეცვლაზე, მათ შორის დიეტაზე, და აქტივობის დონეზე. აქცენტი უნდა იყოს ზუსტად ეს და არა ისარი სასწორები. ჩვევების შეცვლა და სხეული არასასურველი კილოგრესის სახით არასასურველი ბალასტის მოშორებას მოახდენს.
- იყოს ნიმუში იმიტაცია. მშობლები, რომლებიც სწორად მიიჩნევენ და აქტიურ ცხოვრების წესს იჭერენ, გიდი და მაგალითად, მათი შვილებისთვის მიბაძონ, რაც ამცირებს მომავალში წონასწორობის ალბათობას.
- ფიზიკური აქტივობის წახალისება. ბავშვები ყოველდღიურად უნდა მიიღონ ზომიერი ფიზიკური აქტივობის მიღება. ერთ საათზე მეტი - კარგი იქნება, რომ შეამციროს წონა და შეინარჩუნოს შედეგი.
- შეამციროთ სატელევიზიო და კომპიუტერიდან ორი საათის განმავლობაში.
- წაახალისეთ ბავშვები მხოლოდ მაშინ, როდესაც ისინი მართლაც მშიერია. ვისწავლოთ ნელა chew საკვები გარეშე განადგურდეს მიერ სატელევიზიო ეკრანზე ან წიგნი.
- მოერიდეთ თქვენს საყვარელ დელიკატებს, როგორც ჯილდოს ან დასჯას.
- მაღაზიაში მაცივარი, უსიამოვნო ან უდანაშაულო რძე და ახალი ხილი და ბოსტნეული ნაცვლად უალკოჰოლო სასმელების და საჭმლის მაღალი შაქარი და ცხიმი.
- შეეცადეთ ბავშვებს ყოველდღიურად ბავშვებს ხილისა და ბოსტნეულის მინიმუმ ხუთივე servings.
- წაახალისეთ ბავშვები სასმელი წყლის, ვიდრე სასმელების მაღალი შაქარი, როგორიცაა სოდა, სპორტული სასმელები და სასმელების ხილის წვენი.
მოზარდების სიმსუქნის პრევენცია
ბევრი სტრატეგია, რომელიც წარმატებული წონის დაკარგვას იწვევს და მიღწეული შედეგის შენარჩუნებას ეფექტურია სიმსუქნის თავიდან ასაცილებლად. ჯანსაღი საკვები ჩვევების სასარგებლოდ არჩევანი და ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობის გონივრული ზრდა სასიცოცხლო როლს ასრულებს სიმსუქნის თავიდან ასაცილებლად. იმ ფაქტს, რომ თქვენ შეგიძლიათ დარწმუნდეთ შემდეგ ნაბიჯებს:
- ჭამე ხილისა და ბოსტნეულის 5-6 ნაწილი. ერთი ასეთი ნაწილი \u003d ერთი ჭიქა ნედლეული ბოსტნეული ან ნახევარი ჭიქა საკონდიტრო დამუშავება ბოსტნეული ან ბოსტნეულის წვენი. ნაყოფის ნაწილი არის ერთი ჭიქა პატარა და საშუალო ხილი, ან ნახევარი ჭიქა დაკონსერვებული ხილი ან ხილის წვენები, ან ერთი მეოთხე ჭიქა გამხმარი ხილი.
- არჩევა მყარი მარცვლეულის პროდუქტები, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი და მთელი ხორბლის პური. თავიდან აცილება ზედმეტად დამუშავებული პროდუქციის მომზადებული გამოყენებით დახვეწილი თეთრი შაქარი, საუკეთესო კლასის და გაჯერებული ცხიმები.
- წონა და შეაფასოს ნაწილი ნაწილი მისი ზომა. მაგალითად, სამი უნცია ხორცის (85 გ) არის ბარათის გემბანის ნაჭერი. თავიდან იქნას აცილებული მენიუში ყველაზე დიდი ნაწილი, განსაკუთრებით სწრაფი კვების რესტორნებში. წარმატებას მიაღწევთ მხოლოდ იმ პირობით, რომ თქვენი ნაწილი არ აღემატება ოპტიმალურ ზომას.
- განვიხილოთ მოხმარებული კალორია მოხმარების მეტი კალორია, ვიდრე თქვენ შეგიძლიათ დაწვა დღე ენერგეტიკის გამოიწვევს წონის მომატება.
წონა რეგულარულად!
მოერიდეთ პროდუქტებს მაღალი "ენერგიის სიმჭიდროვე", ეს არის ის, რომლებშიც მცირე ნაწილია შეიცავს დიდი რაოდენობით კალორია. მაგალითად, დიდი cheeseburger და დიდი ნაწილი Fri კარტოფილი შეიძლება გაიყვანოს თითქმის 1000 კალორია და 30 ან მეტი გრამი ცხიმი. Sandwich- ის შეკვეთით შემწვარი ქათმის ან უბრალო ჰამბურგერი და სალათის მცირე ნაწილი დაბალი ცხიმიანი საწვავი, შეგიძლიათ თავიდან იქნას აცილებული ასობით დამატებითი კალორიის უაზრო შთანთქმის თავიდან აცილება და დაუსაბუთებლად დიდი რაოდენობით. ამისთვის დესერტი, უმჯობესია ჭამა ხილი ან ნაჭერი თეთრი ორცხობილა, და არა "to lobes კბილების შოკოლადის" ნამცხვარი ან სამი ცალი ხელნაკეთი ნამცხვარი.
არ შეგეშინდეთ სიკვდილი შემდეგნაირად: ნება თქვენ გაქვთ მინიმუმ 30 წუთი ფიზიკური აქტივობის საშუალო ინტენსივობის კვირაში რამდენჯერმე ან, სასურველია, ყოველ კვირას. მაგალითად, 15 წუთიანი ფეხით სწრაფი ნაბიჯი ან ბაღში ჩასვლად.
შექმენით საკუთარ შესაძლებლობები დღის განმავლობაში 10 -15 წუთიანი შესვენების დროს, რათა დამარცხება არასასურველი კალორია. მოდით იყოს ფეხით გასწვრივ დერეფნების ან up და ქვემოთ რამდენიმე კიბეები spans სამუშაო. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ წვეთი ქვის sharpens!
თითქმის ნებისმიერი ახალი მოღვაწე პრიალა გამოცემა, თემატური შოუები, სარეკლამო პერსპექტივებზე, შეგიძლიათ გაეცნოთ მარცხი ან ტკბილი პროდუქტების გამოყენების მარცხი ან მყარი შეზღუდვის შესახებ. ლამაზი ფოტოები არის ნათელი შედეგები "to" და "შემდეგ". Kinodys ღიად ამაყობს მათი ასპენის წელის, და სპორტსმენების მოსაკლავად მიერ მიღწეული მიღწევები. სურათი საკმაოდ მაცდური აღმოჩნდება და იდეალური პარამეტრების გზა პირდაპირ და მარტივია. მაგრამ ამ გამოჩენაზე მიდგომა მოითხოვს განსაკუთრებით ღრმა ცოდნას, რომლის გარეშეც არ არის აუცილებელი. ჩვენ გავაანალიზებთ ძირითად მიდგომებს პროდუქციის უტყუარ არჩევანს.
მიღებულ საკვების ასიმილაცია იწყება საღეჭი პროცესში. მცენარეული ბოჭკოვანი უხეში ბოჭკოები, თითქოს ქსელი, გლუკოზის და ნუტრიენტები, თანდათანობით საინტერესო მათთვის. გლუკოზის გათავისუფლების სიჩქარე და დამოკიდებულია.
სხეულის მოძიება, გლუკოზა მისი დამუშავებისათვის მოითხოვს ჰორმონის ინსულინს. ეს არის ეს ჰორმონალური ნივთიერება, რომელიც ენერგიის გათავისუფლების წინაშე დგას, რომლის გარეშეც სიცოცხლე წარმოუდგენელია ზოგადად. მაგრამ, თუ ენერგია გაათავისუფლეს მეტი ამ დროს თქვენ სჭირდება სხეულის, იგი გადაიდო შევიდა ცხიმის უჯრედებში. ცხიმის საკანში არის ბეღელში, სადაც ენერგეტიკული მიწოდება დაგროვდება. აღსანიშნავია, რომ ერთი გლუკოზის მოლეკულა, ორი ცხიმის უჯრედები მიიღება.
ასე რომ, რა ხალხური გზები შესაფერისია ჭარბი წონის სწორი და შესამჩნევი შემცირებისთვის? მოდით შევხედოთ ზოგიერთ მათგანს.
ცალკე კვება: მხოლოდ, ხელმისაწვდომი, ეფექტურად
კიდევ ერთი სადამკვირვებლო ნაკლოვანებები შეინიშნებოდა, რომ ცხიმები და ნახშირწყლები შეიწოვება მხოლოდ ნაწლავში ჩამოინგრა. ეს ფაქტი დადასტურდა, დასაბუთებული, სისტემატიზებული და თანამედროვე თემატური სამეცნიერო სამუშაოები. შეიძინოს უდავო მტკიცებულება ბაზის, ახალი ძალის ცალკე დაიწყო მისი გულშემატკივრების დაპყრობა.
ეს მიუახლოვდა ბევრი დაკარგვის წონა თვალსაზრისით სპეციალური ხელმისაწვდომობის, მარტივად გამოყენების, ეფექტურობის. უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია ყველა სახის პროდუქციის გაზიარება ნახშირწყლების ანალოგოვნათ და პროდუქტებით ცხიმების თანდასწრებით.
თვისებები "ნახშირწყლები" დღეები
კარბოჰიდრატის პროდუქტებისთვის:
- ბოსტნეული.
- ციტრუსი.
- კეფირი (იოგურტი) ნულოვანი ცხიმით.
- საცხობი პროდუქცია.
- ფაფა.
ასეთი პროდუქტებისგან, მენიუ შეიძლება იყოს ყველაზე მრავალფეროვანი. ეს მოიცავს: Stew, სალათები (მოხარშული და ნედლეული საკვები), compotes, kisins, borss და სუპები ბოსტნეულის ბულიონი, სოლიკა. სალათები ივსება ლიმონის წვენით ან კეფირით 0% ცხიმით. აუცილებელია მსგავსი კერძებით 3 დღის განმავლობაში. შემდეგ გააქტიურეთ ქვანახშირი. მისი დოზა გამოითვლება სხეულის წონისგან. ყოველ 10 კგ მიიღებს 1 ტაბციას. მომდევნო სამი დღის განმავლობაში დაშვებულია ცხიმოვანი საკვები, მაგრამ ნახშირწყლების სრული გამონაკლისი.
რა არის დღეებში ცხიმები
ცხიმების მოხმარების დღეებში თქვენი დიეტა არ უნდა განიხილებოდეს. თქვენ შეგიძლიათ შეიტანოთ:
- არა ცხიმოვანი ხორცი.
- ღვიძლი.
- თევზის მჭლე ჯიშები.
- ზღვის პროდუქტები და ხიზილალა.
- თესლი.
- თხილი.
- ყველა რძის პროდუქტები.
- სხვადასხვა მცენარეული ზეთები.
ხორცის მომზადება კილიტა, მაგრამ არ დაივიწყოს სანელებლები. არსებობს სანელებლების სია, რომელიც აღსაკვეთად მადის და ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებას. ისინი სასარგებლო იქნება ზღვარზე. თევზის ღუმელში, მოხარშული ზღვის პროდუქტები პროტეინებს სხეულში შეაქვს, როგორც სამშენებლო მასალა. რძის პროდუქტები ამოიღებს კალციუმის დეფიციტს, კალიუმს და ბოსტნეულის ზეთებს, მისცემს აუცილებელ ცხიმს ამინომჟავებს. სცადეთ არ overeat. საკმარისი კალორიური კერძები არ დაუშვებს შიმშილის განცდას. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ ყველა ნახშირწყლები ასრულებს ასეთ დღეებში. სამი დღის შემდეგ, ჩვენ ვიმეორებთ გააქტიურებულ ნახშირბადის მიღებას და პროდუქტის ალტერნატიული ციკლის რეაგირებას.
ყველაფერი საკმარისად არის საკმარისი. მთავარია ცალკე კვების პროდუქტების სრული იზოლაციის მისაღწევად. და არ არის გამონაკლისი. მუდმივი შემდეგ ძირითადი სახელმძღვანელო პრინციპები, თქვენ შეამჩნევთ, რომ მეორე კვირას სძულდა მოცულობა დაიწყება წასვლა. თუ თქვენ აკრძალულია, როგორც ეს კვება, მაშინ სცადეთ მწვანილი, რომელიც შეამცირებს მადის.
მწვანილი, რომელიც ამცირებს მადის
არა-პრომო მადა ბევრს განიხილავს წონის მომატებას. შიმშილის ძალების განცდა, კერძების დიდი ნაწილი, უფრო ხშირად ჭამა, ბევრი და ხშირად. უკვე დიდი ხანია შენიშნა, რომ მცენარეების ბუნებრივ მრავალფეროვან მრავალფეროვან ბალახის თანაარსებობს ჩვენთან, ბრაზინებსა და ინფუზიებსთან ერთად, რომლითაც დუნპი და "ცარიელი" კუჭის განცდა. და ერთი ამ მწვანილი არის გედების.
Winch ყველგან არის ნაპოვნი. ჩვენს ღმერთებს, ტყის ქამარებში, ღია მზიანი ნაკვეთებით, მან მოიპოვა მუქარის გრეჩის დიდება. აბსოლუტურად უვნებელია ბალახი, რომლის გამოყენება გვერდის ავლით გვერდითი მოვლენების გარეშეა, რადგან კომპოზიცია არ შეიცავს მოწამვლას ნივთიერებებს. შესანიშნავად დონეზე მადას. საინფუზიო, მშრალი ან ახლად შეიკრიბებული ნედლეულის მომზადებისთვის. აუცილებელია მიიღოს კოვზი გაანადგურა ცარიელი და დაასხით ჭიქა სწრაფი მდუღარე წყალი. შეცვალოს thermos. თეა აბსოლუტურად ჩამოერთვა გემოვნებით, არ არის სუნი. ახალგაზრდა ფოთლები დაემატება სალათებს ან უბრალოდ chew, sucking წვენი. დაკიდებული გედების უკეთესად მაქსიმალური განლაგების დროს. სრულყოფილად შეესაბამება ყველა ქარხანა მთლიანად. აუცილებელია ნახევარი მშრალი, მაგრამ ინახება მშრალი, shaded, კარგად ვენტილირებადი ოთახი.
თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ გედების მწვანილი, შიმშილის განცდა. ესენია, ცნობილი ლიცორი, Burdock, Star, Nettle. მაშინ გამბედაობა მიიღოს გემრიელი და ძირითადი.
სანელებლები დაეხმარება დამწვრობის ცხიმს (ვიდეო: Ginger Tea)
აქტიური გამოყენების სანელებლები, რომლებსაც აქვთ ქონების შემცირება. ისინი ხელს უწყობენ მეტაბოლურ პროცესებს, რაც ძალიან სასარგებლოა იძულებითი slimming- ის მდგომარეობაზე. მოდით შეწყვიტოს ყველაზე პოპულარული დანამატები საკვები. Ისე:
- დარიჩინი არის გლუკოზის ინდიკატორების სტაბილიზაციის ყველაზე ძლიერი ფაქტორი. ამ მაჩვენებლის კრიტიკული ლიფტების და რეცესიების არარსებობის შემთხვევაში, სიწმინდის გრძნობა რჩება. დაამატეთ ყავა, გამომცხვარი ვაშლი, ჩაი.
- Cardamom, coiled ფხვნილი, მოემსახურება კარგი მომსახურება. ჩაი, მწვანილი decoctions cardamom გახდება ბევრად უფრო გემრიელი, და ცხიმის დეპოზიტების დაიწყება დატოვონ ბევრად უფრო სწრაფად. გზაზე, ეს სუნელი დონის უარყოფითი გავლენა ყავის სხეულზე.
- Cayenne წიწაკის გამოყენება ახალი კერძების გემოვნებას მისცემს. თუ გსურთ ამოიღოთ ჭარბი სიმკვეთრე, შემდეგ სვამს ცივი ინფუზიებს ამ საზღვარგარეთ ნარკოტიკებისგან.
- Turmeric, არა მხოლოდ ანთების საწინააღმდეგო პროდუქტი, არამედ განსაცვიფრებელი ანტიოქსიდანტური. განსაკუთრებით კარგია ხალხისთვის ცხიმოვანი დისტროფია, სიმსუქნე, ნაყარი წელის მქონე ადამიანებისთვის.
- Vanilla ეხმარება გადალახოს exorbitant craving ტკბილი და საცხობი. ეს მნიშვნელოვნად ასტიმულირებს "ცხიმის" უჯრედების განადგურებას, ენერგეტიკული რეზერვების გათავისუფლებას. ეს სუნელი განსაკუთრებით სასარგებლოა, ვიდრე მნიშვნელოვანი ფიზიკური. იტვირთება.
- ცდება, რომ მოსაზრება, რომ horseradish ასტიმულირებს მადა. მაგრამ ხორცის კერძები ამ დანამატით არის მიღებული ნაწლავისგან, რითაც არ არის სრულად აღიქვას.
- მკვეთრი seasonings ეფექტურად დააჩქარებს ფიჭური, გათავისუფლებას კუჭის და ნაწლავის წვენების, გულისცემა სწრაფად. ამავდროულად, ენერგეტიკული რეზერვების ნარჩენები სხეულის საარსებო საშუალებებზე იზრდება და, შესაბამისად, ცხიმის უჯრედები დნობის.
- კაკაო ჩაანაცვლებს შოკოლადს, მაგრამ ეს ძალიან კალორია. გამოიყენეთ ზომიერად მხოლოდ მაშინ, როდესაც შოკოლადის გემოვნების გრძნობის სურვილი მთლიანად გადაულახავს.
სიის გაგრძელება შეიძლება გაგრძელდეს. მაგრამ, არ პროდუქტის ან spice დაეხმარება ამოიღონ სიძულვილი კილოგრამი, თუ არ დააკავშირებს სწორი ფიზიკური აქტივობა.
ფიზიკური ექსპრესია ხელს შეუწყობს ყველა წონის დაკარგვას.
ბრძენი და სადამკვირვებლო ხალხმა დიდი ხნის განმავლობაში შენიშნა, რომ ფიზიკური ექსპრესია სრულყოფილად გაუმკლავდეს ჭარბი წონის პრობლემებს. მძიმე სახელმძღვანელო სამუშაო იყო ძველი ცხოვრების ნორმა. სმარტ მანქანები, მანქანები, ტონალური ამწეები ბევრჯერ უფრო ადვილია ადამიანის არსებობისთვის. ამიტომაა, რომ ასეთი დატვირთვების ძიებაში, ჩვენ მივდივართ ფიტნეს კლუბებსა და სპორტულ დარბაზებში.
ასეთი სპორტული დაწესებულებების მონახულების დაწყებამდე საჭიროა კვალიფიციური სპეციალისტი. თქვენ უნდა შეამოწმოთ უბნის თერაპევტი. ეკგ გულები, ანალიზის ძირითადი კომპლექტი, არტერიული წნევის საზომი მინიმალური, რომელიც აკრძალულია. პირდაპირი ურთიერთობების შედეგად მიღებული შედეგებისგან არსებობს წვრთნების რაოდენობა, სიხშირე და ხანგრძლივობა.
კომპეტენტური ფიტნეს ინსტრუქტორი ტრენაჟორების სწორ არჩევანს მიიღებს. ის დარწმუნდება, რომ სავარჯიშო ბლოკის სიზუსტე. სპორტული ჭურვი, არა ნორმალიზებული და არასამთავრობო მორგებული დატვირთვით, მხოლოდ ზიანს აყენებს. უკეთესი უნდა გავაკეთოთ სახლში. Arm თავს dumbbells, ისინი დიდი და ნაზად გაზრდის თქვენი ძალისხმევა გზაზე წონის დაკარგვა.
ნუ დაგავიწყდებათ, რომ ერთფეროვანი, გრძელვადიანი დრო, კიდევ უფრო მარტივი წვრთნების განმეორება, ბევრად უფრო სასარგებლოა, ვიდრე პიკი მოკლევადიანი "ძალა" კომპლექსი. ჩვენ ვაფასებთ squats, ფერდობებს, პრესის გაძლიერებას. გარშემო წელის არის ეფექტური ღონისძიება, რომელიც გახდის თქვენი წელის ბევრად უფრო რთული. ხანგრძლივი ფეხით, ყველა Running სრულყოფილად შეესაბამება ყველა დაკარგვის წონა.
ზამთარში და off-season დასასწრებად აუზები. უმჯობესია დარეგისტრირდეთ ადამიანების მსგავსად. ეს პრაქტიკა ახლა ყველგან არის გამოყენებული. სპეციალისტები შემუშავებული, ექიმები, .... ძალიან სასარგებლო, წყლის პროცედურების შემდეგ, დაუკავშირდით მასაჟს.
წონაში მასაჟი
მასაჟი ცნობილია ასობით წლის განმავლობაში. ბრძენი მამაკაცები და ჩინეთის ჰერალერები, ადგილზე მასაჟი პანაცეას წოდებაში. ბევრი მასაჟის ტექნიკა დაიპყრო თანამედროვე მასაჟს. სხეულის გარკვეულ ტერიტორიებზე სტიმულირება ღია თვითმმართველობის ოპტიკურ და რეგენერაციის პროცესებზე. ორგანიზმი თავის ძალებზეა, იწყებს წონის განმუხტვას, რომელიც კაცს ანტი-აშკარაა.
არანაკლებ პოპულარული მასაჟი, რომელზეც სისხლის მიმოქცევა იზრდება. კუნთების, კანქვეშა ფენების ქსოვილები დაიწყება დაიბანეთ რთული, არის უკეთესი გაჯერებული ჟანგბადის და ჭამა. ჟანგბადი არის Redox Reactions- ის იდეალური კატალიზატორი. უფრო სწრაფად გაგრძელდება, უფრო დიდი სხეული ენერგეტიკულ ენერგიას ამახვილებს.
Slimming ზოგჯერ ვრცელდება acupuncture. ეს ტექნიკა არ არის ჩამოერთვა irrationality, რადგან ბევრჯერ ადასტურებს განაცხადის დადებითი ასპექტები. ახლა არის სერიოზული მხრივ პოპულარობა Acupuncture, ასე რომ ადვილია მოვძებნოთ მაღალი ხარისხის სპეციალისტი.
წონაში წასვლა ორმაგი ან აბანოზე
რუსული წყვილი და აბაზანები ჩვენს ტერიტორიაზე ძალიან ხშირია. ის ფაქტი, რომ ისინი ჯანდაცვის შესანახად არიან, ამბობენ ხალხური სიბრძნე, რადგან ასობით იგავები, ველოსიპედი და ლეგენდები, გამოხატავს რუსეთის კაცის ნამდვილი სიყვარულის აბანოში. ამ ინსტიტუტების მთელი ღვინის მთელი ღვინის ტენდერი. განვიხილოთ ისინი უფრო დეტალურად. ასე რომ, ეწვიეთ აბანო ან ორთქლის ოთახს:
თუ არ არსებობს უკუჩვენებები (გადაცემული გულის შეტევა, ინსულტი, სისხლის წნევის მაღალი ციფრები), მაშინ გამოიყენეთ ასეთი ძვირფასი მეთოდი ცხიმის დაწვა. თქვენ შეგიძლიათ bathe ერთად Birch Broom. ფოთლების ეთერზეთები შეამცირებს შიმშილის განცდას და twigs გაივლის მასაჟის მოძრაობებს.
ძალიან შესაფერისი slimming თაფლი wraps. ხელფასის დატოვების შემდეგ ისინი განსაკუთრებულ შედეგს მოუტანს. თაფლი მდიდარია ფერმენტებით, აქტიურ ბიოლოგიურ ნივთიერებებში, ფართო ვიტამინის კომპლექსში. პორების სრული გახსნის შემდეგ, მთელი პროდუქტი შეიწოვება ღრმა ეპიდერმულ ფენაში. სიმსუქნე უჯრედების განადგურება wraps გამო ბევრად უფრო აქტიურია.
არჩევა შესაფერისი მეთოდები, კომპეტენტურად დააკავშიროთ მათ, წონაში სწორად. იყავი ჯანსაღი ყოველთვის!