Patru în nutriție adecvată. Nutriție sănătoasă pentru întreaga familie: Alegeți produse utile și alcătuiți meniul pentru fiecare zi. Săptămânal satisfăcut post luni

1. Apă.
Apa este cea mai importantă decât alimentele. Această frază ar trebui să fie axiomul principal pentru dvs. Orice se întâmplă, trebuie să beți o cantitate suficientă de lichid pe zi. "Suficientă" înseamnă 30 ml pe kilogram de greutate. Asta este, dacă cântăriți 80 de kilograme, atunci în ziua în care trebuie să consumați 2,4 litri de lichid (și cel puțin 2 litri) pe zi.
Ce este lichidul? Trebuie să afli că sucul, Kefir, lapte este mâncarea, înseamnă că ar trebui să le consideri pentru lichid? Da. Dar, de asemenea, ar trebui să înțelegeți că beți un pahar de suc sau Kefir, ați folosit cantitatea de calorii enno și tocmai ați bea, dar au depus.
Apa curată de bază ar trebui să fie băutura principală. Acesta va fi de 50-70% din fluidul consumat. Este foarte important să găsiți apă "dvs.". Uneori, când cumperi chiar și super-ca apă potabilă franceză, s-ar putea părea ca tine, chiar și din apă. Și asta este de fapt așa. Fiecare apă are propria compoziție de microelemente și, prin urmare, o apă poate fi o băutură de vindecare curat pentru tine, și un fel de perspectivă în corp și veți literalmente "spălați" din apă. Din lecția trecută, ne amintim că cantitatea de apă trebuie să fie distribuită uniform pe zi, să bea apă cu 30 de minute înainte de mese și la 30 de minute după, consumând-o ușor rece și mici. Și după 19 ore este mai bine să beți mai mult de un pahar de lichid, astfel încât să nu aveți nici un edeme dimineața. De asemenea, este, de asemenea, mai bine să reduceți ușor "doza" a fluidului până în ultima săptămână înainte de menstruație (în cazul nostru, la 80 kg vor fi suficiente 1,5-1,8 litri de apă), deoarece în acest moment lichidul este întârziat in corp.
Ce altceva poți bea și ce nu va fi considerat o masă? Este foarte bun să beți băuturi cu un conținut ridicat de vitamina C, care contribuie la "accelerația" metabolismului. Puteți prepara o mână de hipster pentru noaptea în termos, sau aduceți apă pentru a fierbe apă, adăugați o bucată de mare, lingonberry sau afine, mușcă 1-3 minute, îndepărtați de la foc și fructe de pădure în apă. Dar amintiți-vă că dacă pregătiți astfel de băuturi, acestea ar trebui să fie conținute în mâncăruri opace, deoarece vitamina C este prăbușit sub influența luminii.
Și, de asemenea, trebuie să includeți în planul dvs. de băut 1-2 porțiuni ale băuturii Hydromel pe zi. Cum să gătiți hidrometel? Foarte simplu. Luați 200-250 ml de apă (nu mai mare de 40 ° C!), Uită-te acolo cu un suc de lămâie întregi și adăugați o lingură de cafea sau ceai de miere naturală (mierea nu trebuie să fie chimică!). Cantitatea de miere și apă depinde de cât de mult va fi o băutură acidă. Pentru a nu da naștere unui smalț dentar, este mai bine să o bei prin tub. În mod ideal, dacă o bei cu 15-30 de minute înainte de micul dejun și o jumătate de oră înainte de prânz sau după-amiaza sncake. Această băutură de frumusețe nu numai că va ajuta să slăbească, ci și să întărească sistemul imunitar. În ciuda faptului că lămâul este acid, ajută la normalizarea acidității stomacului. În plus, Hydromelul este perfect redus de apetit.
2. Miere

Așa cum am menționat mierea și, de multe ori, oamenii cu supraponderali suferă de absența unui dulce, să începem din acest dulce și să începem.
Draga mea este dragul tău principal. Până la ora 16.00 puteți mânca 3 lingurițe pe zi. Puteți să-l adăugați la hidrometel sau în terci sau în brânză de vaci. Dar amintiți-vă că în unele boli (în special pentru disfuncțiile pancreatice) miere nu este recomandată. Ce poate fi înlocuit? În primul rând, un înlocuitor de zahăr natural - Stevia. Ce altceva?
1 linguriță. Miere \u003d 1 linguriță. Fructoză \u003d 10 buc. Izyum \u003d 3 buc. Prunes \u003d 1 figs uscat \u003d 2 buc. Kuragi \u003d 5 g de ciocolată amară (nu mai puțin de 75% cacao).
Prunele sau up-urile uscate ar trebui să fie "rude", din fostele republici sovietice, nu la substanțe chimice. Ciocolata ca înlocuitor intră în dieta ta până la ultima coadă (!). Cel mai bine este să-l folosiți înainte de zilele critice, atunci când mai ales dulce, fie ca o promovare a mea, iubită, la sfârșitul zilei, când înțelegeți că astăzi a fost și drept, a mers pe jos 4 kilometri, a băut toată apa larată. Apoi trebuie să arătați că viața ta nu este doar foarte curând de a deveni frumoasă atunci când veți concura în armonie cu frumusețile de pe plajă, viața ta este frumoasă acum. Mănânci ciocolată, în cele din urmă! Și pierde greutatea! Apropo, ciocolata este o dulceata o dulceata pe care o puteti mana dupa ora 16.00. Chiar și seara. Dar doar 5-10 grame! Și, bineînțeles, dacă nu lăsați norma zilnică de dulciuri.
3. Ulei de legume
Două lingurițe pe zi. În mod necesar. Orice ulei vegetal conține acizi grași care vor ajuta la absorbția mai bună a alimentelor și vă vor păstra tinerii. Uleiul poate fi oricine ce vă place mai mult. Dar amintiți-vă că, cu tratamentul termic (peste un minut), acizii grași utile devin transdifori, astfel încât uleiul pe care îl consumați, adăugând la salate sau în legume pe 1 minut la disponibilitate.
Dacă aveți nevoie de ceva pentru a prăji ceva (deși știm cu dvs. acel rău prajit), puteți folosi un astfel de truc. Se amestecă 1 parte a uleiului vegetal cu 8 părți de apă și pulverizați tigaia de prăjire pentru prăjirea de la pulverizator, amestec de bine pre-urmărire.
Dacă uleiul este atât de util, atunci de ce poate fi atât de mic, întrebați? Pentru că în două lingurițe de ulei și 180 kilocalorii petrol. Noi înșine suntem surprinși cum se potrivesc acolo.
4. Verzele

1-2 fascicul în fiecare zi. Fasciculul este de aproximativ 2-2,5 centimetri în diametru. Greens Puteți mânca orice. Mai mult decât atât, deoarece acum este deosebit de important pentru noi să nu excludem produse din coșul nostru culinar, dar adăugându-le acolo, puteți experimenta cu ușurință. Puneți-vă pentru a încerca toată gradul de salate și verdele care se află în supermarketurile noastre. Încercați să combinați salate și verdeață cu diferite produse: carne și pește, brânză și legume cabana, poate chiar fructe. De fiecare dată când veți avea un nou gust!
5. CRUPE.
Porțiune o dată pe zi. Ce este o parte? Ceea ce este echipat într-o cană de 250 militari. Astfel de porțiuni trebuie să fie fiecare masă de hrană. Noi excludem doar din lista de crup, suntem doar o cruce, dar hrișcă, ovăz, perle, mei, orez, cereale de terci, 4 cereale vor rămâne pe lista noastră. Și, bineînțeles, ne amintim că hrișcă înseamnă un nucleu, fulgi de fulgi de ovăz - obișnuite. Forridge instant nu pentru astfel de prințese ca noi. Hrișcă și fulgi de ovăz este cel mai bine urmărită, restul terciului este mai bine să gătească. Orez este potrivit pentru un Krasnodar sau Brown, fură orezul pe care îl curățăm de asemenea. Orezul este cel mai bine clătit, înmuiați în apă rece peste noapte, clătiți dimineața, se dizolvă ușor și clătiți din nou. În general, toate porridges (precum și paste) nu vom digera mai mult. Mai mult, vom încerca să le dezamăgim. Așa păstrăm fibra în aceste produse și reducem indicele lor glicemic. În terci de descărcare, indicele glicemic este o ordine de mărime mai mare, iar țesutul este o ordine de mărime mai mică.
Cum altfel poți îmbunătăți calitatea cerealelor? Angrenajele în sine și adaugă o mână de boabe germinate în terci cu câteva minute înainte de pregătire. În germeni, numărul de vitamine în comparație cu cerealele de mai sus este de 30-50%, în plus, au o cantitate imensă de energie pozitivă, forța care te face tineri din interior. Apropo, oamenii de știință care au studiat proprietățile cerealelor cred că hrișcă actualizează perfect sângele și ne hrănește cu fier, fulgi de ovăz este foarte util pentru creier, iar lintele contribuie la creșterea energiei sexuale.
Nuci, miere, fructe, legume, verdeață, ulei vegetal pot fi adăugate la terci. Dar trebuie să vă amintiți că aditivii pot fi doar cea de-a cincea parte a porțiunii și, cel mai important, nu ar trebui să depășiți norma în timpul zilei.
Pentru mai mult de două zile, unul și același tercid nu ar trebui să fie, încetează să fie absorbit de organism cu 100%. Crupe ne oferă o bună energie, care este petrecută încet, sentimentul de sațietate rămâne timp de 3-4 ore, deci este mai bine să o mănânci pentru micul dejun.
O dată pe săptămână sau 10 zile puteți înlocui porțiunea de zi a cerealelor printr-o porțiune de cartofi sau macaroane. Pastele ar trebui să fie doar de soiuri de făină solide și, mai bine, dacă provin din făină brută. Puteți combina numai legumele cu cartofi sau paste, în special utile cu ei verdele, va reduce indicele glicemic al acestor produse.
6. Ouă
Ouăle sunt produsul proteic perfect. Prin urmare, într-o săptămână trebuie să mănânci 4 ouă de pui. 1 ouă de pui \u003d 5 ouă de prepeliță. Dar amintiți-vă că oul perfect în timpul gătitului trebuie să se fierbe 6-8 minute, atunci proteina sa va fi complet absorbită, iar chiar și colesterolul de la gălbenuș nu va interfera cu noi.
Ouăle sunt mai bune să nu se prăjească și să gătească sau o dată pe săptămână pot fi făcute o omletă de 2 ouă și lapte degresat.
7. Fructe

Nu mai mult de două recepții pe zi. Cu bolile pancreasului puteți mânca fructe numai până la ora 16.00. Și amintiți-vă că aceasta este o masă independentă. Fructele pot fi orice, cu excepția celor care au un indice glicemic foarte ridicat, cum ar fi bananele, strugurii, fructele copleșitoare (cum ar fi Custimmon). Toate fructele trebuie să fie rigide, conțin mai multe fibre. Fructele nu pot fi amestecate deoarece au aciditate diferită și transforare în moduri diferite. Deci, despre salatele de fructe pentru a uita mai bine.
Pentru a satisface rapid mărul în bucăți mici, mâncați-l cu o furcă de desert, încet. Sau tăiați partea superioară a grapefruitului și mâncați-o cu o linguriță. Apoi, după 15 minute, când vine sentimentul de sațietate, nu veți avea nimic "exterior". Decorați fructele înghețate de brânză de vaci, adăugați niște fructe în terci, faceți jeleu cu agar-agar (fără zahăr).
Uneori puteți face un smoothie, amestecând într-un blender la un prostrore sau un iaurt, afine, caise și jumătate de banană. Ca o excepție, desigur. Dar va adăuga dulciuri în viața voastră.
8. Legume
În ziua voastră, dieta ar trebui să fie de cel puțin 400 de grame de legume. Mai mult, preferința dvs. ar trebui să fie dată legumelor verzi: toate tipurile de varză, fasole, castraveți. Din legume "colorate", morcovi, roșii, ardeii sunt perfecți pentru dietă.
Legumele sunt cele mai bune consumate brute sau prelucrate termic minim. Deci, ele nu sunt doar o mai bună păstrează culoarea și forma, dar cel mai important - există încă o mulțime de fibre. 50% din dieta dvs. trebuie să fie legume crude, restul poate fi gata. Este necesar să fiți legume pentru cel mult 3-5 minute, fierbeți astfel încât să se prăbușească, se prăjește pe grătar până la jumătate gata.
Legumele sunt perfect combinate cu carne, păsări și pești, paste și cereale.
9. Carne, pește, păsări

Produsele proteice trebuie să fie necesare, iar în fiecare zi trebuie să mâncați 200 de grame de carne sau pește până la ora 17.00. Numai pentru a menține corpul în normă, aveți nevoie de 1 gram de proteine \u200b\u200bpe kilogram de corp. Puteți mânca atât carne roșie și albă, curcan, pui, mânzați. După 17.00 digestie încetinește, astfel încât proteina să poată digera, după ora 17.00, puteți mânca doar pește sau fructe de mare nu mai mult de 100 de grame. Adică, volumul maxim de proteine \u200b\u200banimale pe zi va fi de 300 g. Ce carne este mai bună? Optim pentru cei care doresc să piardă în greutate, de 2 ori pe săptămână există carne roșie (vită, miel cu conținut scăzut de grăsimi), de 2 ori pe săptămână - carnea albă (pasăre), restul proteinei ar trebui să intre în corpul dvs. de pește sau fructe de mare .
Cea mai bună proteină este combinată cu legume verzi și verdeață. Și foarte rău - cu roșii.
10. Produse din lapte acid
Produsele de egalitate nu sunt potrivite pentru toată lumea. Dar, dacă nimic nu vă împiedică cu ei - foarte bine. Apoi, în dieta dvs. ar trebui să fie de până la 200 g de produse margarete fermentate pe zi. Poate fi iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de cabana (până la 5% grăsime), Kefir, lapte de prokubvash. Acesta din urmă este cât mai mult posibil și mai bine 1%. Desigur, toate acestea ar trebui să fie fără zahăr și umpluturi de fructe. Și asigurați-vă că cabana este de cel puțin 16 g de proteină pe 100 g de produs. Încercați să cumpărați produse cu stocare minimă. Și chiar mai bine, încercați să faceți acest lucru cu ajutorul unei pauze, pe care le puteți cumpăra. De asemenea, puteți avea 2 linguri de smântână pe săptămână.
Brânză - și în ziua în care puteți să puteți 30 g, este o bucată de dimensiuni cu casete de potrivire - cumpărați numai grasimi scăzute, 17%. Dacă nu puteți trăi fără unt, porțiunea de brânză poate fi înlocuită cu o lingură de unt.
11. Orekhi.
Nuci, cum ar fi masa independentă de fructe. Nu trebuie să ardă. Cât de mult poți mânca pe zi?
3 nucuri \u003d 10 migdale \u003d 30 cedru \u003d 10 alune.
De asemenea, nuci pot fi înmuiate noaptea și apoi vor avea aceleași proprietăți ca și boabe germinate.
12. Pâine
Desigur, nimeni nu ia pâine. Dar poți doar o pâine de cereale întregi, nu mai mult de 50 g pe zi. Și este mai bine să înlocuiți pâinea proaspătă pe 3 pâini uscate rotunde (secară, orez sau hrișcă) sau 5 pâine de secară subțire. De asemenea, lotul zilnic de pâine poate fi 1 foaie de Pita.
Și gustoase?

Pentru cei care nu trebuie să fie sporiți, o dată pe săptămână - 10 zile puteți mânca 100 g de hering sau pește sărat. Nu ar trebui să fie păstrată! Nu fi leneș să-l curățați. Bineînțeles, nu ar trebui să-i apărați petrolul.
În plus, o săptămână puteți 2 pahare de vin. Dar încercați să nu beți vin roșu târziu, acesta întârzie lichidul, este mai bine să alegeți vinul alb seara.
Așa cum este?
Deci, cum să distribuiți aceste produse?
Pentru micul dejun puteți alege:
Crupe (adăugând fructe, nuci sau fructe de padure)
omlet + castravete și verdeață
Casă de brânză sau caserolă de la brânză de vaci sau iaurt
măr copt
Brânză + Grekka + Green + Ceai (puteți cacao "Etichetă de aur" cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și un înlocuitor de zahăr)
Suc proaspăt stoarse + 2 zahăr
La cel de-al doilea mic dejun:
fructul
legume
Fructe de legume salată (morcov + măr)
Smoothie (de la Kefir sau iaurt și fructe sau legume)
brânză de vacă
iaurt sau brânză, crotoni
Ceai + pâine + miere
Nuci sau fructe uscate
Suc proaspăt
Este posibil să aveți pentru prânz:
Supa din legume rezolvate (200 g) + 50 g Carne
200 g Carne + Legume
Lite de cartofi de spaghete cu legume
După-amiaza (ar trebui să fie la ora 16.00-17.00 și să satisfacă):
Brânză + roșii + verdeață
Carne + legume
brânză de vacă
fructe de mare
Kissel, compot, jeleu + nuci
Avocado + creveți
Pentru cină la ora 19.00, alegeți ce rămâne:
100% legume
70% din legume + 30% pește sau ciuperci sau cereale sau fructe de mare
100 g de brânză de cabana
Dacă brusc la ora 21.00-22.00 ați vrut să mâncați sălbatic, în nici un caz de băutură de băutură și nu mâncați pâine. Este mai bine să beți un pahar de kefira sau să mâncați 100 g de brânză de cabană degresată (0%) sau de mere acru sau grapefruit sau scuturați morcovi sau tulpini de țelină.
Amintiți-vă că dacă ați pierdut cina la ora 19.00, atunci la ora 21.00 nu puteți avea următoarea masă după după-amiaza - este micul dejun! În nici un caz nu mănâncă după ora 22.00.
Teme pentru acasă:
1. Luați o foaie de hârtie A4, împărțiți-o în 7 difuzoare verticale egale și pe 5 orizontale. Spațiu alimentele pe baza cunoștințelor dobândite astăzi timp de o săptămână. Sarcina dvs. este de a rămâne la nutriția de bază pentru săptămâna viitoare, în fiecare zi, analizând că nu este pentru dvs., pe care nu aveți suficientă în cazul în care sunteți greu.
2. Adăugați la alimentele noastre de jurnal în fiecare zi "subsol", în care scriem sub titlul "Ceea ce am făcut astăzi pentru a fi subțire":
Câte minute pentru astăzi ați mers pe jos sau angajați în educația fizică,
cât de mult ați băut apă
Cum ați reușit să respectați nutriția de bază,
De câte ori pe zi te-ai lăudat și te-ai încurajat.
Calculat? Dacă ați urmat toate recomandările noastre, atunci câțiva centimetri s-au apropiat de figura dvs. perfectă. Ești bine făcut! Puteți mânca o bucată mică de ciocolată. Și, bineînțeles, este amar. Nu uitați să o scrieți în jurnalul dvs. de mâncare!

Există multe teorii diferite despre cum să-ți aduci corpul în formă. Unii oameni preferă să nu mănânce după șase, alții se epuizează cu diete dure, alții pur și simplu refuză dulce. Soluția corectă a acestei probleme nu poate fi la toate alegerea unei diete speciale, ci trecerea la o nutriție adecvată. Aflați ce trebuie să mâncați pentru a pierde în greutate și cum să alegeți un mod de alimentare confortabil.

Ceea ce este alimentația adecvată atunci când pierderea în greutate

Principiile nutriției adecvate Mulți nutriționiști sunt numiți o dietă liberă. Aceasta este una dintre cele mai populare direcții pentru normalizarea greutății. În lumea modernă, conceptul de nutriție adecvată (PP) este interpretat în moduri diferite. Unii susțin că pentru asta trebuie să abandoneze complet carnea, pâinea, dulce. Tehnica propusă nu necesită astfel de victime. Tot ce trebuie făcut este să adere la unele recomandări și să compună corect o dietă.

Dieta echilibrată îmbunătățește metabolismul, contribuind astfel la pierderea în greutate. Un astfel de regim va fi optim pentru persoanele care au probleme cu digestia, pacienții care suferă de boli ale tractului gastrointestinal (tractul gastrointestinal), sistemul cardiovascular, diabetul. Produsele naturale cu conținut moderat de grăsimi, proteine \u200b\u200bși carbohidrați vor ajuta la îmbunătățirea performanței și îmbunătățirea stării de spirit.

Cum să mănânci pentru a pierde în greutate

Resetați excesul de greutate, aderarea la o dietă echilibrată, de fapt, principalul lucru este să ținem seama de necesitatea corpului în calorii și activitatea zilnică. Bazele de aprovizionare adecvată pentru pierderea în greutate sunt de a înlocui alimentele cu calorii, uleioase și prăjite cu produse utile, vitamine bogate și minerale și elimină gustările în mișcare.

În conformitate cu toate recomandările și calculul caloriilor, PP ajută la pierderea în greutate cu o medie de 5-7 kg pe lună, în funcție de caracteristicile corpului. Următorul sfat de diete cu experiență vor contribui la înțelegerea esenței dietei și de a stăpâni principiile construcției sale:

• Valoarea energetică a felurilor de mâncare pe zi trebuie să corespundă costului corpului. Pentru persoanele cu obezitate, conținutul total caloric al vaselor nu ar trebui să depășească 900-1000 kcal. Valoarea standard a energiei pentru persoanele cu activitate moderată este de 1200 kcal, pentru sportivi - 1600-1900 kcal.
• Compoziția chimică a produselor trebuie să satisfacă pe deplin nevoile corpului. Încercați să mâncați o varietate de produse cu magneziu, calciu, fosfor și alte elemente necesare macro sau urme.
• Învață să observați modul de alimentare. Trebuie să mănânci porțiuni mici, dar de multe ori, la intervale regulate

Reguli

Nutriția corespunzătoare atunci când pierderea în greutate nu este o dietă, într-o înțelegere clasică a sensului acestui cuvânt. Acesta este un stil de viață, astfel încât regulile vor trebui respectate în mod regulat. Ele sunt rele să le asimileze, doar o dorință de a reuși:

• Beți suficientă apă. Puteți calcula volumul de lichid dorit utilizând o aplicație specială pe telefon sau la standardele de utilizare. Norma este considerată a fi de 1,5-2 litri de lichid pe zi, luând în considerare ceaiul, compotul, apa sau alte băuturi.
• Urmați clar modul. Nu vă lăsați să vă gustați în mișcare, chiar dacă există un ușor sentiment de foame. În timp, corpul se va obișnui să obțină mâncarea potrivită la momentul potrivit.
• Alegeți în mod competent produsele. Nu toate acestea sunt bine combinate între ele. Găsiți, imprimați și închideți meciul de masă frigider.
• Când cumpărați alimente, studiați cu atenție compoziția. Cu cât este mai mic, totul este listat, cu atât mai util și produsul va fi natural.
• Coaceți și nu prăjiți - aceasta este regula principală a PP. În timpul prăjiturilor, folosiți multe uleiuri vegetale sau grăsimi animale, care este amânată invariabil în organism. Dacă doriți să pierdeți în greutate, gătiți mâncăruri pe o pereche, în cuptor sau utilizați produse într-o formă proaspătă.
• Plasați salatele nu maioneze, ci o lingură de ulei de măsline, lenjerie de pat sau de susan amestecat cu suc de lămâie.
• Este necesar să mănânci porțiuni mici, cu plăci mici. Pauza maximă între mese (fără a lua în considerare somnul) - 4 ore.
• Cu grijă să mestecați mâncarea, nu fiți distrași prin citirea ziarului, vizionarea paginilor web dintr-un smartphone sau vizionarea TV.

Modul adecvat al sursei de alimentare

Pentru ca organismul să primească în mod regulat vitaminele necesare pentru muncă, oligoelemente, trebuie să mâncați adesea - de 5-6 ori pe zi. Modul trebuie scris pentru ca fiecare masă să aibă loc prin aproximativ perioade egale de timp:

• Începeți micul dejun la 7-9 dimineața. Acesta este momentul să mănânci în carbohidrați alimentari. Acestea sunt digerate de corp mai mult decât restul componentelor. Mănâncă fulgi de ovăz cu fructe sau omlete cu legume, beți suc proaspăt. Dacă sunteți angajat în sport, mergeți la antrenament înainte de mese.
• Petreceți prânzul nu mai târziu de 12 ore ale zilei. Timp bun pentru a mânca primele feluri de mâncare. Supele vegetariene ușoare sunt potrivite, borsch fără supa prăjită, varză, supa de ciuperci.
• Prânz de la 13 la 15 ore. În acest moment, corpul poate digera încă alimente complexe, astfel încât utilizarea de macaroni, terci, pâine integrală sau cartof la prânz este permisă. Dacă preferați să jucați sport în după-amiaza, atunci utilizarea carbohidraților complexi trebuie să fie minimizată și să se concentreze asupra alimentelor proteice.
• Înainte de cină, puteți avea o gustare între 16 și 17 ore. Dacă aveți prânz strâns, persoana după-amiază poate fi omisă. În caz contrar, mâncați un măr, o pere sau alte fructe, beți un pahar de suc sau Kefir.
• Timp ideal pentru a finaliza trapezul - 18.00-20.00. Pentru cină, alimentele proteice sunt perfecte pentru cină - pește sau carne slabă cu legume, ca o alternativă - salată de fructe, caserolă de brânză de vaci sau ometă în proteine. Dacă doriți să pierdeți în greutate, asigurați-vă că trebuie să luați mai târziu cu 2-3 ore înainte de somn.

Cum să mergeți la o nutriție adecvată

După ce înțelegeți cât de important este să faceți o dietă corectă, este plăcută să distribuiți pe deplin alimente pe tot parcursul zilei, va fi plăcut să respectați regimul și ușor. Unele reguli vor ajuta la trecerea la o dietă echilibrată fără stres pentru organism:

• În timpul zilei vor exista momente când apetitul sa trezit deja și înainte ca prânzul sau cina să fie încă departe. Astfel încât să nu existe situații în care trebuie să mâncați fast-food, lăsând acasă, luați un prânz sau după-amonferință în recipiente.
• Înainte de a merge la magazin, faceți o listă cu produsele necesare. Asigurați-vă că includeți legume proaspete, fructe, cereale, verdeață.
• Uitați de mâncarea conservată, fumată, fast-food. Aceasta este cea mai dăunătoare alimente, există mulți conservanți în IT, aditivi, amplificatoare de gust.
• Refuză zahărul și bomboanele rafinate. Înlocuiți dulciurile cu miere, fructe dulci proaspete.
• Puneți produse utile pentru un loc proeminent. Plăcuța cu fructe în centrul mesei sau cookie-urile din cereale în centrul mesei vă va atrage cu siguranță atenția.
• Prima dată, nu refuzi să mergi de la alimentele "inutile". Asigurați-vă că tranziția - în prima săptămână, eliminați meniul Fast Food, în a doua săptămână - zahăr și așa mai departe. Dacă simțiți că aproape de defalcare, mâncați o bucată de ciocolată neagră sau altă delicatețe preferate.

Raţie

Rezultatul pierderii în greutate depinde direct de ceea ce preferați să utilizați. Tranziția la o nutriție adecvată va ajuta nu numai să reușească, ci și să consolideze rezultatul. Dieta ar trebui să includă alimente nutritive, dar cu conținut scăzut de calorii, multe legume, fructe, cereale. Imprimați și atârnați pe lista frigorifică a produselor permise și interzise:

Alimente nedorite	Mancare sanatoasa
pâine albă, coacere de drojdie, patiserie	pâine din făină de cereale integrale, secară sau cu adăugarea de tărâțe
supe pe un bulion puternic înfricoșător, lapte, cu culturi leguminoase	supe vegetariene, supă de legume, mâncăruri lichide pe un bulion slab
carne grasă, pește, afumat	porrigul aglomerat - Orez, hrișcă, Pearl, Oastă, Couscous, Bulgur
conservarea, muraturi de casă, pește sau carne de depozitare pe termen lung	legume proaspete, proaspete, coapte - roșii, varză, frânghie, castraveți, dovlecei, dovleac
cârnați, cârnați, produse semifabricate	soiuri non-grăsimi de carne - fileuri de păsări fără piele, iepure, carne de vită, carne de vită
brânză de grăsime, cremă, brânză sărată	fISH FĂRĂ FĂRĂ - BREAM, PIKE PECH, COD, POLTAI, CARP, FLOUNDER
sucuri dulci cumpărate, apă minerală carbogazoasă, alcool (cu excepția vinului natural)	omolet de aburi, ouă, înșurubate sudate (nu mai mult de 2 bucăți. Pe zi)
grăsimi culinare, sosuri ascuțite, maioneză	produse lactate cu brânză de grăsime redusă, Kefir, Lapte, Brânză, Prokobvash
unele tipuri de fructe și fructe de padure - stafide, banane, struguri, date, Fig	fructe proaspete și fructe
fastfuds, biscuiți, chipsuri, alte alimente "uscate"	ceai verde, roșu, cafea naturală, cauciuc greu

Circuitul de putere

Studierea principiilor de digerare a anumitor substanțe de către organism, oamenii de știință au ajuns la concluzia că unele tipuri de produse sunt slab combinate între ele, provoacă tulburări de digestie, arsuri la stomac, flatulență, fermentație în intestin. În plus, produsele incompatibile nu sunt digerate pe deplin, nu numai fără a aduce beneficii pentru organism, dar și în formă de grăsime.

Există o masă specială în care este indicată compatibilitatea produselor. Deci, este imposibil să se combine carnea cu cartofi sau paste. Pe garnitură la pui sau mâncăruri este mai bine să aplicați legume coapte coapte sau la grătar. Toate felurile de mâncare sunt de dorit să se pregătească cu ulei minim sau grăsime. La trecerea la nutriția corespunzătoare pentru pierderea în greutate, nutriționiștii sfătuiesc în detaliu pentru a studia acest tabletă.

În plus, experții au observat modelul dintre dorința de a mânca alimente "dăunătoare" și o lipsă de anumite substanțe din organism. Pentru a nu rupe de la dietă, încercați să înlocuiți dulciuri și alte feluri de mâncare pe produse utile fără a perturba modul de alimentare:

Ce vrei sa mananci	Ce lipseste	Decât înlocuit
Alimente grase		Produse lactate fermentate (iaurt natural, kefir), nuci, semințe de susan
Sdobu, coacere, pâine albă	Aminoacizi, azot	Nuci, semințe, ouă
Chipsuri, biscuiți prăjiți	Carbon	Fasole, linte, cartofi
Sare		Fructe de mare, varză nautică, pește
Dulce		Șampioane, curcan, castraveți, roșii, varză albă
Ciocolată		Migdale, cashew, hrișcă, zero

Cum să beți apă

Nutriționiștii îi spun mereu să bea mai puțin de doi litri de lichid. Se poate accelera metabolismul, va împiedica supraalimentarea, deshidratarea. În plus față de apa potabilă, este important să înțelegem - cum să o faceți. Există o schemă specifică:

1. Asigurați-vă că beți două pahare de apă înainte de micul dejun. Lichidul va umple partea din volumul total al stomacului, ajutând la fixarea mai rapidă. Puteți ajunge la masă în 15-20 de minute. Dacă apă simplă într-o astfel de cantitate este dificil de băut, adăugați o jumătate de linguriță de miere sau câteva picături de suc de lămâie în ea.
2. Două pahare de băuturi de apă mai aproape de 12-14 ore, după 20 de minute. După prânz, este imposibil să beți orice 2 ore, este strict interzisă utilizarea oricărui lichid împreună cu mesele.
3. Înainte de cină, trebuie să beți o ceașcă de apă. Alimentele sunt interzise. Pentru a evita edemul, este imposibil să mănânci ceai, kefir sau alte băuturi lichide cu 2 ore înainte de somn.

Faptul bine-cunoscut este că viteza setului și pierderea în greutate depinde de metabolismul uman. Deci, unii pot obține grăsimi literalmente din apă, alții fără riscul unui câștig de greutate care mănâncă prăjituri. Oamenii de știință află că există băuturi care pot afecta rata proceselor de schimb:

• Ceai verde sau monahal. Nu numai că afectează viteza metabolismului, ci și are un efect diuretic, contribuind la slăbire rapidă.
• Ghimbir decoction. Rădăcina de ghimbir conține capsacin - o substanță care dă băuturii "arderea", îmbunătățește digestia, are un efect antibacterian ușor.
• Sucul. Sucuri naturale, proaspete (în special portocaliu, grapefruit, țelină), au demonstrat, îmbunătățesc metabolismul. Utilizați-le mai bine pe un stomac gol, de exemplu, dimineața, înlocuindu-se cu sucul 1 ceașcă de apă.
• Ceai de salvie. Băutura nu numai că contribuie la o digestie mai bună, dar, de asemenea, va ajuta la prevenirea răcelilor.
• Castan lichid. Băutura de vindecare este acuzată de energie, curăță corpul de zgură și toxine.

Cum se face o dietă potrivită pentru pierderea în greutate

Meniul trebuie planificat astfel încât să ia în considerare toate principiile aprovizionării corespunzătoare pentru pierderea în greutate. Este important nu numai să scrie mese până la oră, ci și să ia în considerare calorii. Nutriționiștii recomandă distribuirea dietei zilnice de calorii:

• mic dejun - 500-600 kcal;
• snack - 150-200 kcal;
• prânz - 300-400 kcal;
• după-amiază - 150-200 kcal;
• cina - 300-400 kcal;
• băuturi - 100-200 kcal.

Meniu pentru o săptămână

La redactarea unei diete timp de 7 zile, este necesar să se țină seama de conținutul de calorii din mâncăruri, deoarece nutriția corectă pentru pierderea în greutate nu implică un refuz complet de delicatese favorite. Pentru a regla cantitatea de mâncare a zilei, veți avea nevoie de un tabel de conținut caloric. Producătorii de valoare energetică indică eticheta produselor lor sau găsiți un tabel cu conținut de calorii pe Internet. Pentru a fi satisfăcut, dar nu se schimbă, se recomandă să urmați următorii indicatori:

• Oamenii care conduc un stil de viață sedentar, poate să mănânce până la 1200 kcal pe zi.
• Activiștii, sportivii, în student de dietă de fitness, trebuie să crească la 1800 kcal.

	Mic dejun (30-40% din valoarea energetică)	Prânz (40-50%)	După-amiaza (10%)	Cină (până la 20%)
luni	Muesli cu adăugarea de fructe proaspete (100 g), ceai verde cu miere, pâine cu brânză.	Pui fiert (70 g), varză sau tocană (100-150 g), decocție Roshovnik.		Caserola de legume cu brânză (100 g), ceai de mușețel.
	Omolet de aburi de 2 ouă (200 g), Apple, ceai negru nemulțumit.	Supa de sampignon (200-250 ml), chifteluțe cu orez și o farfurie de legume (100 g).		Salată de legume (100 g), 150 de grame de fructe de luare cu conținut scăzut de grăsime.
	Forți de hrișcă pe apă (150 g), salată de fructe (100 g), decoce de trandafir.	Supa de dovleac, salata vegetala (250 ml), vitale fierte (100 g).	Prostokvash.	Pește și broccoli pentru un cuplu (200 g), ceai.
	Toast cu brânză de vaci, salată de legume cu avocado (150 g), suc de fructe.	Macaroane din făină de cereale integrale (150 g), salată de legume (150 g).	Compot din fructele uscate, cookie-urile galeriei.	Turcia fiartă (150 g), legume la grătar (100 g).
	Cartofi coapte umplute cu brânză de spanac și cabană 2-3 buc., Ceai.	Soup - 1 placă de supa, salată cu roșii și verzi - 100 g.	Casă de brânză 0% grăsime.	Coși de morcovi (2 buc.), Iepure de iepure în smântână (100 g).
	Fulgi de ovăz cu miere (200 g), suc de fructe.	Supă cremă vegetariană - 1 plăcuță de supă, pui coaptă cu orez pe vasul lateral (100 g).		Varza de tocană cu morcovi (150-200 g), Turcia (70-100 g).
duminică	Ometă cu legume (150 g), o bucată de pâine de secară cu brânză, Morse.	Viorarea cu aburi (100-150 g), legume coapte (200 g), ceai.		Somon coapte cu lămâie (200 g), ceai.

Meniu pentru o lună

Pe baza dietei săptămânale, puteți face un meniu pentru o lună întreagă. Principala condiție este aceea de a face cât mai mult posibil. Meniul propus este doar un exemplu de combinare a produselor. Descrie trei opțiuni pentru micul dejun, prânz și cină, puteți mânca orice fructe sau fructe de pădure pe o gustare, beți un pahar de kefir:

Prima săptămână	Fructe de ovăz (200 g), ceai; 2 toasturi de cereale integrale cu brânză, ou fiert, suc; brânză de brânză cu miere și fructe (150 g), migdale, trandafir sălbatic.	Salată cu roșii de cireșe, pui și bulgur (150 g), 1 sandwich fierbinte; supa de legume (200 g), orez cu un pește pentru o pereche (150 g); legume de legume cu venalul 300 g).	Orez cu fructe de mare (100 g), salată de legume (100 g); casser de brânză (150 g), salată de fructe (100 g); o pereche de omlete cu fasole verde sau sparanghel (150 g), fructe nesănătoase (100 g).
A doua saptamana	Steam Oslet de proteine \u200b\u200b(200 g), brânză (50 g), cafea; apple copt cu miere și migdale, 2 toast, ceai verde; porci de hrișcă cu ceapă (200 g), iaurt natural (80 g), ceai de ghimbir.	Supă cu pui și legume (200 g), frunze de salată cu roșii, reumpleți de ulei de măsline (100 g); supa de dovleac (200 ml), legume coapte (100 g), bucata de pește (80-100 g); couscus cu legume (200 g), Apple.	Pește coapte cu salată verde de varză cu castraveți (greutatea totală de mâncăruri - 250-300 g); broccoli pentru o pereche (150 g), o bucată de filet de pui (150 g); iepura de iepure cu smântână și ceapă (200 g), brânză de vaci (100 g).
A treia săptămână	Cheesecakes cu miere - 3-4 bucăți, salată de fructe (200 g), ceai; cassera de brânză de cottage (200 g), salată (100 g), măr, suc; muesli cu lapte cald și fructe uscate (200 g), brânză solidă (50 g).	Salată de curcan caldă (200 g), Kefir; supă cu crotonii și ouă (200 ml), salată de legume (100 g); piele cu abur cu orez (300 g - greutate totală).	O groapă cu pui și avocado, iaurt natural (150 g); dovleac coapte cu brânză de vaci (200 g); steak cu garnitură de legume (200 g).
A patra săptămână	Sandwich în Pita, orice fruct (100 g), cafea; ouă fierte - 2 buc., Apple, o bucată de brânză (50-70 g), un decoct de trandafir; iaurt cu fructe proaspete - 100 g, ceai verde, 2 toast.	Viorate cu legume (200 g); hrișcă cu arc (200 g), salată de legume (100 g); placă de supa de cremă de ciuperci, bucată de 100 de grame de pui fiert, salată de roșii cu mozzarella (100 g).	Kambala coaptă în folie cu var și rozmarin (200 g), salată de legume (100 g); legume coapte (100 g), vel cu abur (200 g); piper umplute cu carne tocată de curcan cu sos de roșii (2-3 buc.).

Diete de top pentru o pierdere eficientă în greutate

Resetați excesul de greutate rapid cu o nutriție adecvată. Această tehnică implică procesul pe termen lung de pierdere în greutate, dar oferă o garanție că kilogramele suplimentare nu se vor întoarce la tine. Din aceste motive, multe pierderi preferă să încerce mai întâi dieta și după trecerea la o dietă echilibrată. Medicii recomandă să adere la un astfel de meniu nu mai mult de 2-3 săptămâni pentru a nu-și dăuna sănătății.

Dieta de hrișcă

Acesta aparține numărului monodi, deoarece este necesar să se mănânce pe întreaga perioadă de scădere în greutate. Acest croup este un produs foarte satisfăcător, conține o mulțime de proteine \u200b\u200bși macroelemente valoroase, dar carbohidrați, comparativ cu alte terci, hrișcă, are foarte puțin. Cu acest lucru singur, este posibil să se piardă în greutate cu 5-7 kg în 7 zile, dar nu se recomandă să adere la o astfel de schemă de putere mai lungă decât o săptămână.

Principalul dezavantaj al unei diete de hrișcă este că este necesar un singur produs, ceea ce înseamnă - corpul în timpul pierderii în greutate nu va putea împiedica acele substanțe care nu sunt prezente în hrișcă sau în principal. Prin urmare, mulți medici recomandă diversificarea legumelor de meniu stricte, fructe și fructe de padure. Crupe poate fi fiert, dar este mai bine să turnați apa clocotită peste noapte. Pentru a pierde în greutate pe o dietă de hrișcă, trebuie să mănânci nu mai mult de o ceașcă de terci de terci.

Belkova.

Acest circuit de putere este unic prin faptul că acesta include iubitul de multe produse proteice - brânză de vaci, lapte, carne, pește, ouă. Datorită limitării ascuțite a grăsimilor și a carbohidraților, corpul va trebui să atragă energie din propriile rezerve de grăsimi, ardând astfel depozite subcutanate. Cu ajutorul unei diete de proteine, femeile gestionează timp de 3 săptămâni pentru a pierde în greutate cu 10-12 kg.

Meniul standard de proteină este proiectat timp de două săptămâni, după care este necesar să adere la elementele de bază ale nutriției adecvate atunci când pierderea în greutate. Există o dietă cu limitările sale, de exemplu:

• Este strict interzis să adere la astfel de alimente cu femeile însărcinate, femeile în timpul alăptării și acei pacienți care au probleme cu ficatul sau rinichii.
• Cu prudență pentru a alege o dietă de proteine \u200b\u200bcare merită să se apropie de persoanele cu boli ale sistemului cardiovascular, în special a pacienților cu aritmie.
• Consultarea medicului înainte de începerea slăbirii în proteine \u200b\u200beste necesară dacă aveți probleme cu digestia, gastrita sau alte boli au fost diagnosticate.
• Nu se recomandă să se piardă în greutate pe proteinele persoanelor în vârstă, datorită creșterii riscului de tromboză și schimbări în structura țesutului cartilajului.

Dieta lui Ducan

Principiul alimentelor dezvoltate de faimosul nutriționist francez Pierre Duucan se bucură extrem de popular. Tehnica de pierdere în greutate este împărțită în 4 etape, fiecare dintre acestea având propriile caracteristici atunci când alegeți alimente:

• Etapa 1 - Atac. Durează de la 2 la 7 zile, în timpul căreia puteți mânca numai proteine.
• Etapa 2 - Alternarea. Durează 1-2 săptămâni. În acest moment, trebuie să adăugați legume proaspete în meniu, alternând țesutul cu proteine.
• 3 Etapa - Fixare. Durează atâta timp cât nu obțineți rezultatul dorit al pierderii în greutate. Trebuie să respectați regulile cu alternanță, aducând treptat mâncăruri noi în meniul din lista permisă.
• 4 etape - stabilizare. HOLD Este nevoie de toată viața. Principiul acestei etape este simplu: 6 zile pe săptămână puteți avea tot ceea ce doriți, dar numai proteinele sunt permise în a 7-a zi.

Pierderea în greutate pe dieta Ducana este reală și cât de mult de resetat, va depinde de tine și de zelul tău. La femeile medii în 2-3 luni, este posibil să scape de 10-15 kg. Înainte de a începe dieta, merită să luați în considerare contraindicațiile sale. Dieta nu este categoric recomandată:

• femeile însărcinate;
• femeile care hrănesc sânii;
• pacienți cu boli de inimă, ficat, rinichi, nave;
• persoanele cu metabolism afectat;
• pacienții cu boli ale tractului gastrointestinal sau guta;
• acum persoane ale căror activități sunt legate de eforturile psihice sau fizice grave.

Video

Hei!

Poate că ați început probleme de sănătate și bunăstare. Sau te-ai săturat să fii cel mai mare consumator printre prieteni. Poate că această reflecție de dimineață în oglindă ți-a spus direct -trebuie să facă ceva. În fiecare zi, mii de oameni din aceste și alte motive decid să meargă la o nutriție adecvată.

Decizia recomandată, dar pentru a obține succesul, trebuie să cunoașteți cel puțin elementele de bază ale nutriției corespunzătoare. Pe Internet, plin de resurse care au nevoie de miphii mici (este imposibil să mănânci după 6) și tehnici anti-științifice, periculoase ("Kefir" și alte diete). În acest articol nu veți găsi așa ceva, aici doar susținut de știință (60 de surse științifice) șiexperiența mea personalăprincipii eficiente de nutriție sănătoasă.

Esența nutriției potrivite - de ce este pentru tine

1. Nutriția adecvată (PP) este o garanție a sănătății și baza unui stil de viață sănătos. Alimentele sunt necesare de corpul dvs. pentru creștere, recuperarea celulelor și țesuturilor, menținerea temperaturii corporale, a activității motorii și a altor procese. Ceea ce mâncați afectează bunăstarea, starea de spirit, aspectul și, cel mai important - pe sănătate.
2. Nutriția necorespunzătoare duce la boli, reduce imunitatea și amânată pe laturi. Dacă ați devenit calea capului, vă antrenați, dar nu veți obține un scop - nu vă veți atinge obiectivul.
3. Alimentele sănătoase zilnice aucrucialȘi pentru pierderea în greutate și pentru un set de masă musculară.

Principiu: Nutriția corectă nu este un act de pregătire unică pentru vara, ci un stil de viață, Zozh, permițându-vă să vă simțiți minunat și să fiți în formă pe tot parcursul anului.

Principiile de bază ale nutriției corespunzătoare

0. Apă.

O persoană, spre deosebire de acest articol, este de aproximativ 65% constând din apă. Apa participă la toate procesele metabolice și este pur și simplu necesară pentru funcționarea corpului, în special atunci când exercită sporturi. Apa este necesară pentru termoreglare, pentru absorbția nutrienților și retragerea "deșeurilor". Chiar și o mică deshidratare (1-2% din greutatea corporală) agravează lucrarea creierului, reduce nivelul de performanță fizică.

Prin urmare, beți, beți și beți din nou (apă)! Rata medie zilnică de utilizare a apei este de 3,7 litri pentru bărbați și 2,7 litri pentru femei, o figură exactă depinde de activitate și de alți factori. Mai mult, trebuie să beți apă curată și nu cola / sucuri / ceai - ele nu sunt luate în considerare.

Bacsis: Îndepărtați 1-2 pahare de apă înainte de fiecare masă - purtați două iepuri la o dată: mâncați mai puțin și executați viteza apei.

1. echilibrat

Cel mai important principiu al nutriției corespunzătoare (acestea sunt cele mai importante în acest articol). Alimentele trebuie să conțină o cantitate suficientă de substanțe nutritive necesare corpului (nutrienți) - proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale.

Makronutrienții (proteine, grăsimi și carbohidrați - Troika BJO) sunt necesare în volume mari. Micronutrienții (vitamine și minerale) se reunesc, de obicei, cu macro-frați și sunt necesare în cantități mai mici. Corpul nu poate funcționa în mod normal dacă se confruntă cu un deficit de unul sau mai mulți nutrienți.

Mâncăruri cu o singură față, de exemplu, "hrișcă", "grapefrute" și restul dietelor miracol / mono sunt dăunătoare sănătății.

2. Alimente "reale"

Mâncarea reciclată este o modalitate fidelă la excesul de greutate și obezitate. De ce? Efectul termic al mesei reciclate este de 50% mai slab. Adică, necesită de 2 ori mai mici calorii pentru asimilare. Alte minusuri:

• duce la supraalimentare stimularea producției de plăcere de dopamină - hormon;
• provoacă alimentedependență acționând ca un medicament ("încă o (nu) ciocolată" - familiar?);
• puțini util nutrienți;
• o mulțime de carbohidrați rapizi, transgins și altapompe.

Sute de mii de ani, o persoană simțea că i-a dat natură (sau o suliță ascuțită), a fost trasă și părea grozavă. Acum, 99% din problemele de obezitate nu apar de la "osul larg", ci de la excesul de alimente de mare caloric - în natură o persoană trebuia să fie destul de fugă prin junglă pentru a obține echivalentul cheeseburgerului.

Mănâncă exact ceea ce vă puteți întâlni în natură: legume, fructe, carne, produse integrale, nuci. Aceasta este o nutriție adecvată.

3. Balanța energetică

Prima lege a termodinamicii citește: "Energia internă a unui sistem izolat rămâne neschimbată". Energia nu poate fi creată sau distrusă, ea trece doar de la o formă la alta.

1. Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumațimai puțin Energie decât petrecerea.
2. Pentru a obține greutate, dimpotrivă, trebuie să consumațimai mult.
3. Vei mânca prea mult șistanish. gras.

Totul este simplu. Nici o magie a tipului de relație adecvată este, frecvența specială a consumului de alimente, sala de gimnastică sau drogurile nu vor argumenta cu aceste reguli. Dacă aveți nevoie să vină pe cineva, să începeți cu evoluția, universul, Rusia unită.

Calorii nu sunt întotdeauna echivalente. Diferitele macronutrienți dau diverse efecte pe termen lung asupra metabolismului și hormonilor, despre el mai jos.

La pierde 0,5 kg de grăsimi pe săptămână, Creați un deficit de calorii la 20% din rata zilnică.

La dificil de 1 kg de masă musculară uscată pe lună (Acest lucru este posibil dacă sunteți novice) cu o creștere minimă a grăsimilor, faceți un excedent de 20%, apoi ajustați rezultatul.

De la matematică vă va salva .

Important: Indiferent de țintă, greutatea dvs. nu ar trebui să se schimbe prea repede (fără a număra fluxul de apă / ieșirea apei).

4. Raportul corect al proteinelor, grăsimilor și carbohidraților

Mergem de la proteine \u200b\u200b- 2,5-3 grame pe kilogram de greutate Trebuie să fie un monolit într-o dietă zilnică (dacă nu există încă un sport, veți avea 1,5 g / kg). Standardele zilnice de calorii Delhi între carbohidrați și grăsimi:

1. pe o masonlecție -70/30 ;
2. pentru arderea grăsimilor - în coridor de la20/80 inainte de 80/20 , variind de la o zi la alta;
3. la menținerea greutății -50/50 .

Proteina ar trebui să fie în fiecare masă de hrană - de la 30 de grame.

Macronutrienții pot fi combinați. "Mesele separate" (regulile de compatibilitate a produselor) sunt nerezonabile din punct de vedere științific. Nu oferă niciun avantaj în ceea ce privește controlul greutății.

5. Mănâncă înainte și după antrenament

1. Mâncarea pre-foraj trebuie să păstreze în mod necesarproteină și carbohidrați (Plus puteți să aveți niște grăsimi) - pentru energie și rezistență;
2. intervalul de timp dintre mese înainte și după antrenament nu ar trebuidepășește 3 ore, având în vedere că procesul obișnuit de formare durează aproximativ o oră;
3. alimentele după formare ar trebui să includăcarbohidrați rapizi (20-60 grame) și de înaltă calitateproteină (30+ grame) - Majoritatea mâncării vor merge la reaprovizionarea glicogenului în mușchi și recuperarea lor.

Doar sfaturi: Dacă setea pentru dulce / făină nu vă oferă pace - crearea acestuia chiar înainte sau imediat după antrenament. Energia va intra în afaceri, nu în Boc. Cu toate acestea, conduceți conștiința mâncată și amintiți-vă că plăcile dulci sunt calorii teribil de calorii și pot incita cu ușurință toată norma dvs. în timpul zilei.

6. Constanța

Nutriția corectă va beneficia numai pe termen lung. Dieta temporară nu funcționează. Oamenii care stau pe diete și apoi scor, fac doar mai rău. Ei se întorc (și dobândesc noi) probleme de sănătate și a pierdut greutatea, câștigând în principal grăsime - "efect al yo-yo".

7. Frecvența alimentelor

Majoritatea studiilor confirmă acest lucrunumărul de mese alimentare pe zi nu afectează greutatea și compoziția corpului . În timpul dietelor de ardere a grăsimilor, creșterea frecvenței trapecilor nu duce la cele mai bune rezultate. Mai mult, mesele frecvente pot spori foamea.

Cu toate acestea, pentru sănătatea și disciplina generală, încercați să mâncați cum ar fiminim 3 ori pe zi. Într-o masonlecție, pur și simplu nu veți putea mânca toată norma de 3 ori - acolo veți avea nevoie de 5-6 recepții.

8. Mâncați când doriți

Uitați de non-mâncați-după-șase și pe noapte și o prostie a lunii tinere. Dar aderă la un regim stabil. Ei mănâncă neregulată (astăzi, micul dejun și cină și mâine 5 alimente) - metabolismul este rupt și calorii sunt arse mai lent.

9. Jurnal larg

Oamenii estimează în mod incorect cantitatea de mâncare (într-o parte mai mică). Jurnalul alimentar va face posibilă calcularea cu exactitate a caloriilor obținute în acea zi și ajustați mesele în funcție de reacția organismului.

De asemenea, încercați să planificați o dietă în avans. Planificarea va economisi atât timp cât și bani.

Ca un jurnal de nutriție adecvat, puteți utiliza aplicații mobile speciale: LifeSum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Cu excepția zahărului, în special băuturile dulci

Aceasta provoacă salturi de insulină (de ce este dăunătoare, veți afla mai jos) și ați amânat rapid în grăsimi. Zahăr, mai ales împreună cu aditivi de gust în băuturi, arde foamete. Limonada / suc de suc poate fi savurată și observată, iar acesta este 420 de calorii direct în rezervele dvs. de grăsime.

Cum să înlocuiți zahărul cu nutriție adecvată? Încercați bare de proteine, cocktail-uri - sunt destul de utile și sunt foarte gustoase. O altă opțiune este înlocuitorii de zahăr, de exemplu, Stevia. Interzice-te, dar cu moderatie.

Bacsis: dacă intenționați să mâncați dulce, încercați mai întâi o proteină sănătoasă - proteină, legume. Deci, veți reduce indicele glicemic (ceea ce este - știi mai jos) desert.

11. Pregătiți-vă

Gătitul la domiciliu contribuie la respectarea unei diete sănătoase. De ce?

1. Restaurantul Alimente conține o abundență de sare, grăsimi, zaharuri și alte necunoscute.
2. Acasă gătit perfect discipline.
3. Controlați personal calitatea produselor și a bugetului.
4. Mâncare prietenoasă la post în Instagram este dublu plăcută.

Deci, dacă știți cum să gătiți - răcoros, nu puteți - învăța. Sunt o prăjitură de pui de pui și fierbe orezul brun pe care îl stăpânești. Pe Internet este plin de ghiduri și rețete (vizionându-le să fie sănătoși).

Turnarea containerelor și purtați-mă cu dvs. Vrei să spui - prost? Deci, părțile laterale de a purta cu mine nu prost?

12. Articolul 10%

Suntem toți oameni, cheatmilele sunt permise.10% din mesele alimentare pe săptămână pot fi făcute de cheatmiles. De exemplu, dacă mâncați de 4 ori pe zi, există 28 de traseuri timp de 7 zile. În consecință, puteți rupe programul 3 - rotunjit în favoarea ta :) - o dată pe săptămână. Chetmiștile sunt chiar utile: vă permit să depășiți platoul de sarcină. Cu toate acestea, încercați să vă sprijiniți pe carbohidrați, nu grăsimi și nu uitați de proteină.

Ce este - produsele pentru nutriție sănătoasă și nutrienți

Specialiștii DietDecond în mijlocul secolului al XX-lea au dezvoltat o piramidă sănătoasă de nutriție, care determină că în care este proporția. Conform piramidei clasice, se bazează pâinea și cerealele. Apoi mergeți fructe și legume, chiar mai sus - carne, pește, produse lactate. Pe partea de sus există grăsimi și dulciuri. Oamenii de știință moderni au îmbunătățit piramida, punând baza apei.

De fapt, piramida oferă doar o vedere aproximativă a nutriției corespunzătoare.Literalmente nu poate fi percepută. Produsele de proteine \u200b\u200bde arhivă sunt departe de baza nutriției sănătoase. În formare, organismul are nevoie de mai multă proteine, astfel încât o altă versiune a piramidei este mai potrivită pentru noi.

Întrebarea "Ce este?" În detaliu dezvăluit în cadrul recomandărilor de asociere a inimii americane. Asa de,baza unei rații sănătoase Trebuie să cuprindă:

• fructe
• legume
• nuci,
• leguminoase
• cereale integrale (orez brun, ovaz de ovăz integral),
• peşte,
• păsări.

Este necesar să se acorde preferință grăsimilor nesaturate, boicott transhira, există un număr suficient de legume și fructe. Să încercăm să ne dăm seama mai mult.

Proteine

1 gram proteine \u200b\u200b\u003d 4 kcal

Proteina este cea mai importantă macronutrientă din dieta dvs., indiferent de ceea ce doriți, câștiga mușchi sau scăpați de grăsime.

Există un mit - proteina este periculoasă pentru sănătate: rinichii este dăunătoare, foarfecă calciu etc. Nimic de genul asta.

Aici caracteristicile principale ale proteinei:

1. proteina nu este dăunătoare oaselor - consumul său ridicat mărește densitatea țesutului osos și reduce riscul de fracturi;
2. multe proteine \u200b\u200bdin dietă pot dăuna rinichiului, dar numai persoanelor cu boli renale grave deja existente -oamenii sănătoși nu se referă;
3. proteina reduce probabilitatea aparițieihipertensiune și obezitate ;
4. a proteinei (colagen, keratină) constaupăr și unghii - aportul de proteine \u200b\u200binsuficiente agravează starea lor(fete !!!);
5. este necesară o cantitate suficientă de proteinepentru creșterea musculară și prevenirea pierderii musculare În timpul deficitului calorii ;
6. proteina bogată în proteinecostume de bine Ceea ce este important dacă obiectivul dvs. este .
7. proteina are un efect termogen -30% din energia obținută din proteină este cheltuită pe digestie și utilizare de către organism. Pentru comparație: carbohidrații durează doar 5-10% și grăsimi, în general, de la 0 la 3%. Prin urmare, dieta bogată în proteine \u200b\u200baccelerează cheltuielile de calorii;
8. proteina este cea mai dificil de a amâna în grăsimi . Se folosește în primul rând pentru a construi mușchii și a restabili țesăturile.

Cât de mult este proteina? Potrivit cercetării, persoanele angajate în sport ar trebui să consume de la 2 g / kg de proteine \u200b\u200bpe zi. Vă recomandăm să utilizațiminim 2,5 g de proteine \u200b\u200bpe kg greutate corporală pe zi. De exemplu, pentru un bărbat, îl numim pe Steve, - cântărind 85 kg și nutriția sănătoasă a ratei proteinelor va fi de 2,5 x 85 \u003d 213

Proteina - subiect, dar nu supradotarea. Limita superioară admisibilă este de 3,5 g / kg greutate corporală pentru persoanele bine adaptate.

Surse de calitate de proteine:

• găină,
• vită,
• curcan,
• ouă
• un pește,
• creveți,
• fasole
• soia
• brânză de vacă,
• cocktail-uri de proteine \u200b\u200b(tot ce este de sus, dar solul și uleiul este izolat).

Important: urmăriți procentajul de grăsime este mic (<10г/100г).

Gras.

1 gram de grăsime \u003d 9 kcal

Grăsimile sunt necesare pentru funcționarea normală a corpului. Punct. În anii '80 ai secolului trecut, în Statele Unite, producătorii au convins populația că grăsimea este dăunătoare să-și vândă produsele fără grăsimi de 2 ori mai scump. Acest stereotip, din păcate, sa așezat strâns. Dar nici o grăsime nu face pe oameni grași, exact opusul. Nutriția corespunzătoare ar trebui să le includă.

Grăsimile sunt:

• nesaturat (considerat "bun") - în principal produse vegetale;
• și saturat (Sunt considerate "rele") - mai ales produse de origine animală.

Acordă prioritate grăsimilor nesaturate. Nu uitați de grăsimi saturate - ar trebui să fie în dietă sănătoasă, de exemplu, pentru a genera testosteron și alți hormoni. Frica de transgins ca focul. Ei încalcă lucrarea sistemului imunitar, poate provoca procese inflamatorii, creșterea colesterolului și riscul de boli de inimă. Mai ales o mulțime de transgins în Fastfood.

Efectele utile ale grăsimilor nesaturate:

1. necesare pentru funcționarea normalăcreier ;
2. influența beneficăinima și navele ;
3. promova o creștere a masei musculare și o scădere a grăsimilor, reduceți nivelul de cortizol - hormonul devastator și inamicul mușchilor dvs.;
4. Îmbunătățiți puterea oaselor prin creșterea cantității de calciu din țesutul osos;
5. Îmbunătățiți somnul.

Câte grăsimi sunt acolo? Din nou, de exemplu, o luăm cu o cântărire de 85 kg cu un debit de calorii de 2800 pe zi. După cum am aflat deja, norma proteinei pentru ea \u003d 213 g (852 kcal).

1. pe o masonabeSteve va adăuga aproximativ 500 de calorii - 3300, 852 kcal a plecat deja la proteine, împărțim reziduul 2448 pentru carbohidrați și grăsimi -70/30 . Se dovedește 1714 kcal pentru carbohidrați (428 g) și 743 kcal pentru grăsimi (82 G.) .
2. pentru arderea grăsimilor Steve are 20% (560 kcal) - 2240 și va varia reziduul din coridor de la20/80 (278/1111 \u003d 70 g de carbohidrați și123 G. Grăsime) înainte 80/20 (1111/278 \u003d 277 g de carbohidrați și31 G. grăsimi) de la o zi la alta;
3. la întreținerea - 50/50(974/974 \u003d 244 g de carbohidrați și108 G. grăsimi)

Surse de grăsimi utile:

• nuci (nuci, arahide, migdale, cashews),
• ulei de masline,
• avocado,
• pește de grăsime (somon, ton, macrou),
• seminte de in,
• aditivi omega-3, pescuit.

Carbohidrați și insulină

1 gram de carbohidrați \u003d 4 kcal

Carbohidrați - trandafiri reali în lumea modernă a dietelor scăzute de carboi. Cu toate acestea, ele sunt, de asemenea, extrem de importante pentru organism. Cel mai probabil, aveți nevoie de mult mai puțin carbohidrați decât utilizați acum.

1. După utilizare, carbohidrații se transformă în glucoză, care este apoi utilizată casursa de energie SAU pădure Sub influența insulinei.
2. Glucoza este rezervă ca glicogen în ficat și mușchi (bun) sau se transformă în trigliceride și este amânată în grăsime (nu este bună).
3. Glucoza va intra în mușchi și ficatul până când depozitarea glicogenului va fi umplutăreziduul va merge la lateral.

Toate aceste procese sunt guvernate de hormon de insulină. Aici trebuie să știți despre el:

1. insulina este responsabilă pentrucreșterea musculară și intensitatea glicogenului;
2. excesiv Producția de insulină duce la grăsimi și arderea grăsimilor;
3. sensibilitate la insulinăscăzut - Energia este amânatămai puțin în mușchii I. mai mult în grăsimi;
4. Înalt - dimpotriva;
5. formare de puterespori sensibilitate la insulină;
6. carbohidrați rapizi în volum maredowntrade. Sensibilitate la insulină.

Principiul nutriției corespunzătoare este de a evita salturile ascuțite de insulinăsă nu reducă sensibilitatea la insulină. Prin urmare, regulile:

1. Încearcă 80% carbohidrați Pentru ziua în care a fost micul dejun și mesele înainte și după antrenament.
2. Alegeți carbohidrați S.scăzut Index glicemic.
3. După antrenament, atunci când sensibilitatea la insulină la depozitul de vârf și glicogen este epuizată, consola de carbohidrați cuhigh Gy. - Totul va merge la mușchi.

Indicele glicemic (GI) - Acesta este un indicator al efectului carbohidraților asupra creșterii glucozei din sânge și a emisiilor de insulină ulterioară. Gama GI - de la 1 (cel mai lent) la 100 (zahăr) și mai mult. Carbohidrații "complexi" au GI scăzut și oferă hrănire pe termen lung a corpului. Ele nu provoacă un salt de insulină ascuțită și sunt o componentă indispensabilă a PP. Carbohidrații rafinați (zahăr, amidon) sunt rapizi și au GI ridicat.

Alegerea carbohidraților de GI, ia în considerare dimensiunea porțiunii.De exemplu, Gi pepene verde - 73 și ciocolată de lapte - 43. Dar acest lucru nu înseamnă că este necesar să înlocuiți ciocolata de fructe. GI prezintă efectul de 50 g de carbohidrați conținute într-o anumită mâncare. Trebuie să mănânci doar 85 g de ciocolată sau 6,8 kg (!) Pepene verde pentru a obține 50 g de carbohidrați.

Cât de mult să folosiți carbohidrați? Calculul normei de carbohidrați vezi mai sus în clauză pe grăsimi.

Surse de sunet de carbohidrați complexi:

• orez brun,
• ovaz,
• hrişcă,
• film
• pasta de cereale integrale
• pâine integrală de grâu,
• legume.

Legume si fructe. Celuloză

Legumele și fructele sunt bogate în carbohidrați sănătoși, vitamine, minerale și fibre. Consumați legume cu fiecare masă (cartofi și alți tovarăși de amidon nu se iau în considerare). Cu fructe Aveți grijă la uscare - după toate zahărul.

Utilizareregula treimilor) : O treime din plăci ar trebui să fie legume, 1/3 - carbohidrați și mai mult 1/3 - proteine.

Modelul de reguli de telecomunicații

Datorită conținutului ridicat de fibre, legume și fructe:

1. Îmbunătățirea microflorei intestinale și, în consecință,lucrul intestinului ;
2. reduceți nivelurile de colesterol și riscul bolilor cardiovasculare;
3. ajuta la creșterea sațietățiicontrolul senzației de foame ;
4. promovează arderea grăsimilor și îmbunătățirea funcției imune.

Să mănânci mai bine legume și fructe crude - Tratamentul termic ucide unele dintre vitamine și crește GI. În plus, darurile netratate ale naturii sunt mai saturate. Mănâncă-le cu o piele (dacă este posibil) pentru a crește aportul de fibre.

Legume scăzute de calorii. De exemplu, zucchini conține doar 14 calorii pe 100 de grame. Fructele conțin mai multe calorii: în portocaliu 47 kcal și în Avocado (fructul foarte calorii) - 160.

Legume bune și fructe:

• varză (Kochan, Culoare, Broccoli, Kohlrabi, Bruxelles),
• verde (spanac, patrunjel, mărar, zăvor, arugula),
• zucchini și castraveți,
• piper dulce și roșii,
• avocado,
• granat,
• citrice (grapefruit, lămâie, var, portocaliu),
• mere verzi, cireșe, coacăze.

Vitamine și minerale, sare

Vitaminele și mineralele sunt micronutrienți indispensabili care sunt adesea uitați. Lipsa acestor substanțe nutritive duce la probleme cu pielea, slăbiciunea osoasă, oboseala constantă și alte probleme.

Dacă vă antrenați, nevoia organismului de minerale și vitamine crește semnificativ . Conducerea nutriției corecte, echilibrate, evitați deficitul de vitamine este ușor. Dar dieta de deficit de calorii este puțin probabil să ofere numărul dorit de micronutrienți. În acest caz, utilizați complexe de vitamine și minerale.

Sare (sodiu) - cel mai important element al schimbului de lichide . În zilele noastre, sarea este omniprezentă, iar excesul său poate duce la creșterea presiunii și a bolilor cardiovasculare. Fii atent cu ea, dar nu pe deplin pe deplin. Cu antrenament, este foarte spălat și trebuie să fie umplut. Dacă simțiți că doriți salinian - susțineți. Corpul înțelege bine ce are nevoie.

Alcool

1 gram de alcool etilic \u003d 7 kcal

Alcoolul dăunează? Dacă sunt abuzați (bea foarte mult și / sau în mod regulat) - cu siguranță, da. Pasiunea excesivă pentru alcool duce la:

1. Încălcarea schimbului de glicogenreduce productivitatea;
2. suprimarea producției de testosteron și creșterea nivelului de cortizol;
3. afectarea funcțiilor creierului;
4. bolile hepatice și alte boli.

Dar uneori beau chiar util. Dozele mici de băuturi alcoolice accelerează metabolismul. Iar vinul roșu protejează corpul de radicalii liberi - produsele de schimb, țesutul distructiv.

Deci, dacă vă place, scrieți, dar rareori și cu moderatie.

Asezonare

Pentru a îmbunătăți gustul alimentelor sănătoase, utilizați condimente. Dar maioneza și aditivii cu amplificatoare de gust într-o dietă sănătoasă nu este un loc. Utilizați mirodenii naturale. Deci, studiul lui Henry CJ și Emery B a arătat că piperul de chili, piperul dulce și muștarul (semințe) accelerează metabolismul.

Condimente excelente:

• ghimbir (non-marinată),
• chilli,
• paprika,
• piper negru,
• semințe de muștar (nu sos)
• coriandru,
• rozmarin,
• garoafa,
• frunza de dafin,
• şofran.

Ce nu poate mânca și bea

1. cockes de la supermarket, băuturi dulci - să conțină o mulțime de zaharuri rapide, nu îndeplinesc principiul utilizării meselor naturale;
2. margarina, maioneza, crema de crema - abundența grăsimilor dăunătoare;
3. ketchup, sosuri magazin- coloranți, zahăr, arome, grăsimi dăunătoare;
4. fast food (Cartofi, plăcinte și burgeri cu mac) - carbohidrați rapizi, transporturi;
5. produse alimentare rapide - conține minimum substanțe utile;
6. magazin de mezeluri, cârnați, cârnați, bastoane de crab- Citiți pentru interes Compoziția de același timp este mai multă grăsime / emulgatori / coloranți / arome decât carnea;
7. chipsuri și biscuiți -amestecul concentrat de carbohidrați și grăsimi cu amplificatoare de gust este contrar tuturor principiilor de bază ale nutriției adecvate;
8. dulciuri de mestecat, bare de ciocolată, chups etc. - - -o cantitate imensă de calorii, condimentată cu aditivi chimici.

Nutriție corectă: meniu aproximativ pentru zi

Acesta este un meniu exemplar al lui Steve (care este citit mai sus) pe menținerea greutății2823 kcal. Pentru a calcula cât de mult trebuie să profitați .

Meniu pentru micul dejun - Începeți corect ziua

După masă de seară, efectul termic al alimentelor este cel mai mic comparativ cu dimineața și mesele zilnice. Prin urmare, încercați să faceți cea mai mare parte a mâncării în stomac în timpul zilei. Deci, meniul aproximativ pentru micul dejun:

TOTAL:B 42, Y 73, G 5 — 509 kcal.

Între mesele principale, faceți gustări.

Gustare numărul 1.

TOTAL:B 42, la 21, G 28 — 509 kcal. Gustările de pe nutriție adecvată sunt destul de puternice :).

Meniul pentru prânz - război de război și prânzul la program

TOTAL:B 43, în 60, G 25 — 638 kcal.

După antrenament

TOTAL:B 44, în 71, G 4 — 500 kcal.

Meniu pentru cină - nu o mulțime de impozitare

Consumul de energie în repaus (BMR) pe timp de noapte este practic același ca în timpul zilei. Corpul are nevoie de multă energie și în timpul somnului. Prin urmare, fetele (și nu numai), refect -sunt în noaptea în care poți. În plus, alimentele de bun venit seara va consolida sinteza proteinei musculare pe timp de noapte, precum si metabolismul si saturatii dimineata.

TOTAL:B 44, U 16, 209 — 678 kcal.

Această dietă este doar un exemplu despre care poate exista o dietă sănătoasă. Este important aici o varietate. Puteți căuta rețete pe Internet, aflați cum să pregătiți cookie-urile potrivite pentru gustări. Încercați cocktailuri de proteine \u200b\u200bsportive - gust ca un tort și este mai bine pentru o friptură. În general, opțiunile de masă.A luptat sănătos - nu înseamnă cu gust.

În cele din urmă, voi spune că, în orice caz, ascultați corpul, pentru că fiecare persoană este unică. Doriți să mâncați 1 timp pe zi - Mănâncă. Ca la fiecare 2 ore - Mănâncă. Nu iubiți legumele - nu mâncați, etc. În cele din urmăcea mai bună dietă este cea pe care vă simțiți confortabil și cu care nu doriți să sari. Pe termen lung, va fi mai eficient.

Sper că articolul sa dovedit a fi util. Dacă da, puneți o husky.

Aveți întrebări - întrebați în comentariile de mai jos, voi fi fericit să răspund!

Noroc în mastering pp și atinge obiective de fitness! :)

Cu dragoste,

Cocher.

Surse

1. Jéquier E, constantă F. Apa ca un nutrient esențial: baza fiziologică a hidratării. EUR J Clin nutr. 2010 Feb; 64 (2): 115-23.
2. Boschmann M. Termogeneza indusă de apă. EUR J nutr. 2013 Mar; 52 (2): 617-24
3. Riebl SK, Davy Bm. Ecuația de hidratare: actualizarea echilibrului apei și a performanței cognitive. ACSMS Sănătate Fit J. 2013 Nov; 17 (6): 21-28.
4. Murray B. Hidratarea și performanța fizică. J Am Coll Nutr. 2007 octombrie; 26 (5 furnizor): 542s-548s.
5. Institutul de Medicină. 2005. Izute de referință dietetice pentru apă, potasiu, sodiu, clorură și sulfat. Washington, DC: Academiile Naționale presa.
6. ASFAW A. Consumul de alimente prelucrate explică disparitățile în greutatea corporală a persoanelor? Cazul din Guatemala. Econ de sănătate 2011 Feb; 20 (2): 184-95.
7. Sadie B. Barr și Jonathan C. Wright. Cheltuieli de energie postprandială în alimente integral și produse alimentare prelucrate: Implicații pentru cheltuielile zilnice de energie. Alimente nutr res. 2010; 54.
8. Kenny PJ. Alimentație și recompensă de droguri: circuite suprapuse în obezitatea și dependența umană. Curr top Comportament Neurosci. 2012; 11: 1-24.
9. C Davis. De la supraalimentarea pasivă la "dependența de alimente": un spectru de compulsiune și de severitate. Obezitatea Isrn. 2013; 2013 Articolul ID 435027.
10. Eric R Helms și colab. Recomandări bazate pe dovezi pentru pregătirea concursului natural de culturism: nutriție și suplimente. J int soc sport nutr. 2014; 11: 20.
11. Golay A. și colab. Pierdere în greutate similară cu combinarea alimentelor cu energie redusă sau diete echilibrate. INT J OBES RELATE METAB DISSORD. 2000 Apr; 24 (4): 492-6.
12. Tipton KD și colab. Stimularea sintezei proteinelor musculare nete prin ingestia proteinelor din zer înainte și după exerciții fizice. Am J fiziol endocrinol metab. 2007 ianuarie; 292 (1): E71-6.
13. Hargreaves M et al. Pre-exercițiul carbohidrat și ingestie de grăsime: efecte asupra metabolismului și performanței. J Sport Sci. 2004 ianuarie; 22 (1): 31-8.
14. Alan Albert Aragon și Brad Jon Schoenfeld. Timpul de nutrienți revizuit: Există o fereastră anabolică post-exercițiu? J int soc sport nutr. 2013; 10: 5.
15. Ohkawara K. și colab. Și colab. Efectele frecvenței de masă crescute asupra oxidării grăsimilor și foamei percepute. Obezitate (arc de argint). 2013 Feb; 21 (2): 336-43.
16. FRSHI HR, Taylor Ma, MacDonald Ia. Reducerea efectului termic al alimentelor după o neregulă în comparație cu un model obișnuit de masă la femeile sănătoase. INT J OBES RELATE METAB DISSORD. 2004 mai; 28 (5): 653-60
17. Wolfson Ja, Bleich Sn. Gătitul la domiciliu asociat cu o calitate mai bună a dietei sau intenția de pierdere în greutate? Sănătatea publică nutr. 2015 iunie 18 (8): 1397-406.
18. Gil A. și colab. Ghidul de viață sănătos Finut: dincolo de piramida alimentară. Ghidul de viață sănătos Finut: dincolo de piramida alimentară.
19. Dieta sanatoasa. Fișa de fapt nr. 394
20. Dieta American Heart Association și recomandările de viață
21. Kerstetter Je și colab. Proteină dietetică și sănătate scheletică: o revizuire a cercetării umane recente. Curr opinie lipidol. 2011 Feb; 22 (1): 16-20.
22. Bonjour jp. Proteina dietetică: un nutrient esențial pentru sănătatea oaselor. J Am Coll Nutr. 2005 DEC; 24 (6 furnizor): 526s-36s.
23. Levey și et al. Efectele restricției proteinelor dietetice asupra progresiei bolii renale avansate în modificarea dietei în studiul de disesiuni renale. Am J rinichi dis. 1996 mai; 27 (5): 652-63.
24. Altorf-Van der Kuil W. și colab. Proteina dietetică și tensiunea arterială: o revizuire sistematică. Plus unu. 2010 Aug 11; 5 (8): E12102.
25. Pasiakos sm. Efectele dietelor mari de proteine \u200b\u200basupra sintezei de masă și proteine \u200b\u200bmusculare fără grăsimi după pierderea în greutate: un studiu controlat randomizat. FASEB J. 2013 Sep; 27 (9): 3837-47.
26. Paddon-Jones D. proteină, gestionare a greutății și sațietate. Am J Clin nutr. 2008 mai; 87 (5): 1558s-1561s.
27. Dominik H Pesta și Varman T Samuel. O dietă bogată în proteine \u200b\u200bpentru reducerea grăsimilor corporale: mecanisme și posibile avertismente. Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 53.
28. Bray Ga și colab. Efectul conținutului proteinei dietetice privind creșterea în greutate, cheltuielile energetice și compoziția corporală în timpul supraalimentării: un studiu controlat randomizat. Jama. 2012 Jan 4; 307 (1): 47-55.
29. Butterfield GE. Utilizarea proteinelor integrale la om la om. Med SCI Sport Expertul. 1987 octombrie 19 (5 furnizor): S157-65.
30. Wu G. proteina dietetică Intel și sănătatea umană. Funcția de alimente. 2016 martie; 7 (3): 1251-65.
31. HODSON L. Efectul înlocuirii grăsimii saturate dietetice cu grăsimi polinesaturate sau mononesaturate pe lipidele plasmatice la adulții tineri liberi. EUR J Clin nutr. 2001 octombrie; 55 (10): 908-15.
32. Ian un myles. Febra fast-food: revizuirea impactului dietei occidentale asupra imunității. Nutr J. 2014; 13: 61.
33. de Souza Rj și colab. Aportul acizilor grași saturați și trans nesaturați și riscul de boală alsatsculară și dibatele de tip 2: revizuirea sistematică și meta-analiza studiilor observaționale. BMJ. 2015 Aug 11; 351: H3978.
34. Singh M. Acizi grași esențiali, DHA și creierul uman. Indian J pediatr. 2005 martie; 72 (3): 239-42.
35. Roche hm. Acizi grași nesaturați. Proc nutr Soc. 1999 mai; 58 (2): 397-401.
36. Wang Q. și colab. Efectul suplimentării acizilor grași omega-3 asupra funcției endoteliale: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Ateroscleroza. 2012 Apr; 221 (2): 536-43.
37. Eric E Noreen și colab. Efectele peștilor suplimentari OO pe rata metabolică de odihnă, compoziția corpului și cortizolul salivar la adulții sănătoși. J int soc sport nutr. 2010 Oct 8; 7: 31.
38. Kruger MC. Metabolismul de calciu, osteoporoza și acizii grași esențiali: o revizuire. Prog lipid res. 1997 Sep; 36 (2-3): 131-51.
39. Hansen al. Consumul de pește, somn, funcționarea zilnică și variabilitatea ritmului cardiac. J Clin Sleep Med. 2014 mai 15 mai (5): 567-75.
40. Brouns F. și colab. Metodologia indexului glicemic. Nutr Res Rev. 2005 iunie 18 (1): 145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M.Carbohidrat Intel. PROG MOL BIOL TRANSL SCI. 2012; 108: 113-27.
42. Mirmiran P și colab. Consumul de fructe și legume și factorii de risc pentru boala cardiovasculară. Metabolism. 2009 APR; 58 (4): 460-8. DOI: 10.1016.
43. Ello-Martin Ja și colab. Influența dimensiunii porțiunii alimentare și a densității energetice asupra consumului de energie: implază pentru gestionarea greutății. Am J Clin nutr. 2005 Iul; 82 (1 furnizat): 236s-241s.
44. Anderson JW și colab. Beneficiile de sănătate ale fibrelor dietetice. Nutr Rev. 2009 APR; 67 (4): 188-205.
45. LEŠKOVÁ E. Pierderi de vitamine: reținere în timpul tratamentului termic și modificările continue exprimate de modelele matematice. Jurnalul de compoziție și analiză alimentară; 19 (4) Iun 2006: 252-276
46. Slavin Jl, Lloyd B. Beneficiile de sănătate ale fructelor și legumelor. Adv nutr. 2012 Iul 1; 3 (4): 506-16.
47. Clarkson PM. Efectul exercițiului și căldurii asupra cerințelor de vitamine
48. Clarkson PM, Haymes Em. Exercitarea și statutul mineral al sportivilor: calciu, magneziu, fosfor și fier. Med SCI Sport Expertul. 1995 iunie 27 (6): 831-43.
49. Valentine V. Importanța sării în dieta atletului. Curr Sports Med Rep. 2007 Iul; 6 (4): 237-40.
50. Francesco P Cappuccio. Cardiovasculare și alte efecte ale consumului de sare rinichi int furnizat (2011). 2013 decembrie; 3 (4): 312-315.
51. Luke D. Vella și David Cameron-Smith. Alcool, performanță atletică și recuperare. Nutrienți. 2010 august; 2 (8): 781-789.
52. Antonino Bianco și colab. Consumul de alcool și modificările hormonale legate de hipertrofia musculară: o revizuire. Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 26.
53. Zahr Nm, Kaufman KL, Harper Cg. Caracteristicile clinice și patologice ale deteriorării creierului legate de alcool. Nat Rev Neurol. 2011 mai; 7 (5): 284-94.
54. Massey VL, Arteel Ge. Leziuni hepatice induse de alcool acut. Fiziolul din față. 2012 Jun 12; 3: 193.
55. Weststrarate Je și colab. Alcoolul și efectele sale acute asupra ratei metabolice de odihnă și termogeneza indusă de dietă. Br J nutr. 1990 Sep; 64 (2): 413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Consumul de vin roșu mărește statutul antioxidant și scade stresul oxidativ în circulația atât a oamenilor tineri cât și bătrâni. Nat Rev Neurol. 2011 mai; 7 (5): 284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Efectul alimentelor condimentate asupra ratei metabolice. Hum nutr Clin nutr. 1986 maritime 40 (2): 165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., FRIMAT P. Circadian de Termogeneză indusă de dietă. A.m. J. Clin. Nutr. 1993; 57: 476-480.
59. Goldberg Gr. și colab. Noapte și rate metabolice bazale la bărbați și femei. EUR J Clin nutr. 1988 Feb; 42 (2): 137-44.
60. Amber W. Kinsey și Michael J. Omsbee. Impactul asupra sănătății al consumului de noapte: perspective vechi și noi. Nutrienți. 2015 APR; 7 (4): 2648-2662.

Timp de citire: 26 de minute

Probabil ați auzit în mod repetat o expresie de mărfuri: "Suntem ceea ce mâncăm". Și într-adevăr este. Alegerea produselor afectează în mod direct sănătatea noastră. Mâncarea este o sursă de materiale de construcție pentru celulele, țesăturile și organele noastre. Acesta oferă activitatea vitală a corpului, ne dă energie și chiar afectează starea noastră de spirit. Acesta este motivul pentru care nutriția adecvată este una dintre cele mai importante condiții pentru un stil de viață sănătos.

Cine ar trebui să se gândească la tranziția la o nutriție adecvată:

• Cei care doresc să piardă în greutate și să scape de excesul de greutate.
• Cei care au decis să stea pe calea unui stil de viață sănătos.
• Cei care sunt angajați în sport și doresc să se mențină în formă fizică bună.
• Cei care doresc să evite posibilele probleme de sănătate cauzate de nutriția necorespunzătoare.
• Cei care deja El are probleme de sănătate cauzate de nutriția necorespunzătoare și ar trebui să urmeze o dietă rezonabilă (probleme ale tractului gastrointestinal, bolile cardiovasculare etc.)
• Cei care doresc să se atașeze și familiei lor la obiceiuri sănătoase.

Cel mai frecvent motiv pentru tranziția la o nutriție adecvată este dorința de a pierde în greutate. Potrivit statisticilor, 54% dintre bărbați și 59% dintre femeile din Rusia suferă de greutate. Cel mai adesea, supraponderali este o consecință a obiceiurilor slabe de alimente, tulburări nutriționale, utilizarea nelimitată a produselor de înaltă calorii, activitatea fizică scăzută. Mai mult, supraponderali nu este doar o chestiune de estetică și frumusețe. Aceasta este o chestiune de sănătate și activitate vitală normală a tuturor organelor corpului nostru.

Desigur, nutriția corespunzătoare (PP) este un concept foarte răspândit, care include multe aspecte și puncte de vedere. Vom da doar reguli generale universale - sunt potrivite pentru fiecare (cu cazuri rare atunci când este necesar să se excludă un grup separat de produse). În viitor, puteți optimiza întotdeauna dieta pe baza caracteristicilor corpului dvs. și a experienței consumului anumitor produse.

Prima etapă: Cinci pași simpli către PP

Prima etapă include cinci sfaturi simple pentru a vă ajuta să faceți un pas serios spre o nutriție adecvată fără multă imersie în material teoretic. Chiar și după aceste reguli simple, puteți resetați kilograme suplimentare, alimente curate și vă puteți învăța la un aport rezonabil alimentar.

Separarea cu etapele va ajuta pe cei care anterior nu au aderat la principiile nutriției corespunzătoare sau până când nu își pot permite să-și reconstruiască brusc dieta. Dacă aveți deja o experiență de PP sau sunteți o persoană suficientă, atunci puteți citi articolul de la început până la sfârșit și începeți imediat să vă schimbați complet alimentele.

Pasul 1: Scoateți "gunoiul alimentar"

Primul pas pe care trebuie să-l faceți pe drumul spre nutriția potrivită este să excludeți așa-numitul "gunoi alimentar" din meniu, și anume:

• produsele care conțin zahăr și zahăr
• albul de coacere și făină albă
• cârnați, cârnați, produse semifabricate din carne
• fast food (cartofi liberi, hamburgeri, chipsuri, gustări etc.)
• sucuri dulci, soduri și limonadă
• maioneză, ketchup și sosuri nenaturale

În primul rând, acestea sunt produse cu valoare alimentară scăzută care nu au nici un beneficiu al corpului. În al doilea rând, acestea sunt produse de înaltă calorii care sunt foarte repede amânate în grăsimi. În al treilea rând, majoritatea acestor produse nu saturat corpul, astfel încât să vă simțiți constant foame și să mâncați o rată de alimente excesive. Curățarea dietei de la acest grup de produse, veți face deja un pas imens spre o nutriție adecvată și pierdere în greutate.

Pasul 2: Excludeți băuturile alcoolice

A doua etapă implică excepția unui alt grup de produse cu unghii mici - băuturi alcoolice. Nu vom argumenta despre prezența sau absența dăunătorilor alcoolului cu restricții rezonabile și chiar să ia în considerare posibilele proprietăți pozitive ale vinului roșu. Când vă deplasați la PP, vă recomandăm să refuzați deloc alcool, cel puțin pentru o perioadă de scădere în greutate. De ce mai bine abandonează alcoolul:

• Potrivit cercetării, băuturile alcoolice acționează asupra neuronilor care controlează apetitul, ceea ce determină corpul să se simtă o foame puternică.
• Chiar și o mică doză de alcool provoacă adesea o defalcare a alimentelor, când începeți să "potriviți" produse utile și ne-moi în cantități mari datorită pierderii controlului.
• Alcoolul întârzie apa, așa că a doua zi pe cântare sunteți de fapt garantat pentru a vedea "grees", care este foarte demotivantă.
• Alcoolul încetinește metabolismul, prin urmare, procesele de scădere în greutate din corpul dvs. vor avea loc la o viteză mai mică.
• Băuturile alcoolice sunt foarte des complet cu gustări și gustări care vor adăuga calorii suplimentare.

Apropo, băuturile alcoolice slabe nu pot fi atribuite produselor de înaltă calorii. În 100 ml de vin roșu uscat conține 80 kcal, în 100 ml de bere - 45 kcal (și într-o vodcă puternică, 230 kcal la 100 g). Prin urmare, există oameni care își permit un pahar de vin uscat sau un pahar de bere o dată pe săptămână fără deteriorarea pierderii în greutate.

Cu toate acestea, amintiți-vă că primele luni ale tranziției la nutriția adecvată sunt cele mai vulnerabile. Obiceiurile alimentare nu au coborât încă și riscul de defalcare este foarte ridicat, prin urmare este mai bine să evitați producătorii de produse care "descurajează" și relaxați-vă. Și alcoolul este doar de la astfel.

Pasul 3: Reglați modul de băut

Al treilea pas spre o nutriție adecvată este de a stabili un mod de băut sau, cu alte cuvinte, să înceapă apă potabilă. Acest pas pe de o parte este foarte simplu, dar în același timp - foarte eficient pentru pierderea în greutate. În primul rând, apa participă la aproape toate procesele biochimice din organism, inclusiv în divizarea grăsimilor. În al doilea rând, apa suprimă apetitul și nu permite să mănânce extra. Utilizarea apei în procesul de pierdere în greutate este de neprețuit, cu valoarea energetică - 0 calorii.

Învățați-vă să beți 1,5-2 litri de apă pe zi (aceasta este de aproximativ 6-8 pahare de 250 ml). La început, veți părea că veți vedea ce cantitatea de apă este nerealistă de a bea o zi, dar treptat o puteți face cu obiceiul dvs. util.

• Beți un pahar de apă după trezire.
• Beți un pahar de apă înainte de a lua alimente (timp de 20-30 de minute).
• Beți o ochelari înainte și după efort fizic.
• Beți un pahar de apă cu 30-60 de minute înainte de somn.

Pentru a nu uita să bea apă, puneți un memento la telefon. Există atât de multe aplicații mobile convenabile care seamănă cu modul de băut. De asemenea, încercați să păstrați întotdeauna o sticlă de apă (la locul de muncă și la domiciliu).

Pasul 4: Reglați modul de alimentare

Al patrulea pas va fi unul dintre cele mai dificile, dar cele mai importante în același timp. În acest stadiu, mulți se poticnește și fie să arunce ideea de PP, fie să se rostogolească în diete rigide. De aceea, la prima etapă a tranziției la o nutriție adecvată, este mai bine să se stabilească cel puțin o masă de hrană în ansamblu. Subtilitățile distribuției proteinelor, carbohidraților și grăsimilor vor fi discutate în următoarele etape. Deci, dieta generală va arăta astfel:

• Mic dejun complet (7:00)
• Gustare numărul 1 (10:00)
• Prânz (13:00)
• Gustare numărul 2 (16:00)
• Cina (19:00)
• Snack usor 1 oră înainte de somn: Kefir, Cheese Cottage (21:00)

Timpul este indicat condiționat, luând în considerare ascensorul la ora 6:00 și plecarea la ora 22:00. Dacă vă ridicați mai târziu sau mai înainte, reglați timpul la program.

Principala bază pentru alimentarea adecvată de alimentare: mâncați la fiecare 3 ore de porțiuni mici (200-250 g). Aceasta înseamnă că nu faceți pauze mari între mese. Nu uitați de micul dejun (micul dejun ar trebui să fie la o oră după trezire). Nu vă faceți foamea între mese, dar faceți gustări nutriționale. Ai uitat regula "nu după ora 18:00" și mereu cină. Trecerea micului dejun, mesele scantoase și abolirea mesei încetinesc metabolismul și cu o probabilitate de 99% vă va duce la defalcarea alimentelor.

În același timp, micul dejun, prânzul și cina trebuie să fie mese complete și nu "cafea cu un cookie" sau "Kefir cu un măr". Citiți mai multe despre meniul va fi descris mai jos. Dar, în prima etapă a tranziției la PP, exactă cel puțin la regimul de putere corect și echilibrat la fiecare 3 ore. Pauza dintre mese nu trebuie să depășească 4 ore.

O astfel de nutriție mărește metabolismul și accelerează procesul de pierdere în greutate și oferă, de asemenea, corpul cu energia și substanțele nutritive necesare. Veți înceta să fiți în mod constant foame și să nu mai trăiți cu sentimentul că sunteți pe o dietă.

Pasul 5: Tuneți-vă pentru a schimba stilul de viață

Dacă doriți doar să pierdeți în greutate, ci să salvați rezultatul și să îl mențineți în timpul vieții, atunci trebuie să vă amintiți un alt principiu major al nutriției corespunzătoare. Nutriția corectă ar trebui să fie parte din viața ta, și nu un pas pe termen scurt pentru pierderea în greutate. Tune pentru a schimba obiceiurile de alimente în vecii vecilor. Corpul tău vă va mulțumi nu numai de un corp subțire, ci și de o sănătate puternică.

Mulți au argumentat în acest fel: "Așadar, voi sta pe nutriția potrivită acum, scapi de greutatea excesivă și apoi voi mânca calm tot ceea ce vreau". Dar aceasta este o opinie eronată. Greutatea nu poate fi statică, se schimbă în funcție de puterea dvs.. Dacă echilibrați între nutriția corespunzătoare și nutriția dezordonată, atunci veți obține o greutate de leagăn. Kilogramele vor pleca și apoi vor ieși când se întorc la fosta nutriție.

O situație similară cu diete, doar aici totul va fi mult mai rău. De obicei, dieta sugerează caloricitatea scăzută, deci este foarte dificil să o rezumă mai mult de trei până la patru săptămâni. În această perioadă, puteți și pierde 3-5 kg, dar cea mai mare parte a acestui volum pierdut nu este grăsime, dar apa care merge cu o scădere a utilizării carbohidraților, dulciurilor și salinităților. În același timp, organismul se adaptează la dieta cu conținut scăzut de calorii, încetinește metabolismul și după ce sa întors la nutriția obișnuită, grăsimea este salvată. Ca rezultat, după dietă, câștigi în greutate și mai mult decât pierdut înainte.

Consiliul Universal pentru pierderea în greutate: chiar dacă un fel de dietă rapidă vă pare eficient și chiar dacă a declanșat deja mai mult decât o dată, a stabilit-o chiar acum. Mai devreme sau mai târziu, veți veni în continuare la nutriția potrivită, dar până la acel moment veți obține deja probleme de sănătate, a ucis metabolismul și dezamăgirea de la leagănele de pierdere nesfârșită și creșterea în greutate. Începeți să schimbați stilul de viață și comportamentul alimentar și să nu stați pe dietă.

A doua etapă: Al doilea cinci pași simpli către PP

A doua etapă implică o abordare mai atentă a alegerii produselor și a distribuției acestora în timpul zilei. De asemenea, au fost adăugate alte obiceiuri utile care vor deveni sateliții dvs. buni în timpul tranziției la o nutriție adecvată. În cea de-a doua etapă puteți merge o lună după prima etapă și puteți imediat, după cum a decis să începeți să adere la PP.

Pasul 6: Consultați carbohidrații complexi

Mulți pierderea în greutate refuză carbohidraților, deoarece se presupune că au fost amânate în grăsimi. Cu toate acestea, carbohidrații este o componentă indispensabilă a dietei noastre. Este carbohidrații care ne dau energie și au un efect pozitiv asupra stării noastre de spirit. De asemenea, carbohidrații dau semnalul organismului nostru despre saturație. Prin urmare, în nici un caz nu pot exclude carbohidrații din dietă sau reduc foarte mult numărul acestora.

Ceea ce aveți nevoie pentru a minimiza în dieta noastră este carbohidrații simpli. Carbohidrații simpli se împrăștie rapid în organism, conduc la o creștere a nivelului de zahăr din sânge, care apoi scade brusc și provoacă un sentiment de foame. Mănânci din nou, și carbohidrați simpli inutili se transformă în grăsimi. Cu carbohidrați complexi, situația este complet diferită. Din cauza structurii sale, au împărțit corpul mai mult, nu provoacă sare de insulină și nu asigură un sentiment de sațietate pentru o lungă perioadă de timp.

Prin urmare, în cadrul nutriției corespunzătoare, este necesar să se acorde preferință carbohidraților complexi și nu simplă:

• Carbohidrați complecși (Carbohidrați cu indice glicemic scăzut) Trebuie să facă baza meniului dvs. Acestea sunt cerealele de cereale, orez nedorit, paste de soiuri de grâu solid, pâine integrală sau secară, legume, rădăcină, leguminoase, fructe.
• Carbohidrații simpli (Carbohidrați cu un indice glicemic ridicat) Mill trebuie să minimizeze în meniu. Dulciuri industriale și coacere albă, care se referă în primul rând la "dăunător" cu un carbohidrat simplu, am fost excluși în primul pas. Dar trebuie, de asemenea, să minimizeze produsele, cum ar fi, de exemplu, miere, fructe uscate, orez alb, paste din soiuri de grâu ne-solid, unele specii de fructe dulci.

Citiți mai multe despre carbohidrații de mai jos.

Pasul 7: Schimbați abordarea procesului de gătit

Acest pas implică implementarea a două elemente:

1. Excludeți de la meniurile prajite pe produsele petroliere. Despre pericolele de alimente prăjite probabil auzite fiecare. În primul rând, produsele prajite pe ulei de creștere a colesterolului și provoacă dezvoltarea bolilor cardiovasculare. În al doilea rând, alimentele prăjite sunt mai calorii și grăsimi, prin urmare provoacă excesul de greutate și diabet.

Prin urmare, produsele sunt mai bune să nu se prăjească, ci să gătească, tocană sau se coace în cuptor. Dacă prima mâncare fiartă, veți părea fără gust și proaspăt, puteți utiliza mai multe condimente și condimente naturale. În plus, produsele coapte în cuptor nu sunt inferioare gustului alimentelor prăjite. Să se prăbușească fără unt pe o tigaie ne-lipit de prăjire (de exemplu, ouă amestecate) - puteți.

2. Reducerea procesării termice a produselor vegetale. În procesul de gătit alimente de legume (în special legume, fructe, crupă), fibra produsului este distrusă, și anume, este bunul nostru ajutor în procesul de pierdere în greutate. Care sunt beneficiile fibrei? Reduce nivelele de glucoză din sânge, costume pentru o lungă perioadă de timp și ajută la procesarea alimentelor. De exemplu, morcovii brut sunt un carbohidrați complexi și o sursă bună de fibre și morcovi fierți sunt un carbohidrat rapid care ridică nivelele de zahăr din sânge și cauzează un sentiment de foame.

Prin urmare, dacă este posibil, este mai bine să se acorde o preferință unui produs de legume proaspăt fără tratament termic. Dar dacă fără gătit nu se poate face (de exemplu, în cazul terciului, a unor legume și produse congelate), atunci cel puțin să nu le digerați și nu aduceți la starea "piure" pentru a păstra țesutul.

Pasul 8: distribuie competent proteine, carbohidrați și grăsimi în timpul zilei

Mai multe detalii despre meniu vor fi discutate mai jos. Acum, să ne amintim câteva reguli importante care vă vor ajuta să distribuiți în mod competent produsele pe tot parcursul zilei, astfel încât să fie util pentru organism și eficient în ceea ce privește pierderea în greutate.

Am spus despre carbohidrați în paragraful anterior. Proteinele sunt carne, pește, produse lactate, ouă, leguminoase. Un pic mai mic va fi mai detaliat despre proteine, carbohidrați și grăsimi, pentru care au nevoie și ce produse conțin aceste substanțe nutritive.

Regulile de meniu privind PP:

1. Cea mai optimă opțiune de mic dejun este carbohidrații complexi (+ o mică proteină). Prin urmare, începeți să învățați la terci de dimineață.
2. Pranzul are nevoie, de asemenea, de carbohidrați complexi + proteine \u200b\u200b+ un pic de legume. În principiu, opțiunea standard va fi o garnitură cu carne sau pește și o salată de legume (sau legume vărsate).
3. Ca o cină ideală, va fi o pasăre sau pește (puteți oua) + legume (proaspete sau gătite).
4. REGULA SIMPLĂ: dimineața, seara, este necesar să se reducă cantitatea de carbohidrați consumată și să crească numărul de proteine \u200b\u200bconsumate. Asta este, la începutul zilei, organismul are nevoie de carbohidrați pentru energie, la sfârșitul zilei - proteine \u200b\u200bpentru regenerarea proceselor care trec noaptea în organism.
5. Este mai bine să nu mâncați carbohidrați rapizi și fructe după ora 16:00 (sau după-amiaza, dacă aveți un program non-standard). Excepția poate fi făcută pentru merele verzi.
6. Ar trebui să aveți gustări între mese. Nu există un cadru strict pentru produse, dar este de dorit ca acestea să includă proteine \u200b\u200bși carbohidrați.
7. După cină, puteți face o gustare pe oră înainte de a dormi, pentru a nu simți un atac brusc de foame atunci când cădeți să dormiți. Opțiunea ideală este Kefir sau Cottage Brânzet. Este mai bine nu pentru produsele de noapte cu un conținut ridicat de grăsimi sau carbohidrați.

Pasul 9: Măriți activitatea fizică

Se dezvoltă foarte multe probleme de sănătate din cauza unui stil de viață sedentar. Lipsa de efort fizic provoacă reducerea masei osoase, atrofia și slăbiciunea mușchilor, reducerea forței și rezistența, încălcarea funcțiilor coloanei vertebrale și a articulațiilor. Oamenii care conduc un stil de viață sedentar sunt foarte des întâlnite cu astfel de probleme precum osteochondroza, osteoporoza, radiculita, hernia, scolioza, precum și o serie de boli cardiovasculare.

Prin urmare, unul dintre cele mai importante obiceiuri utile este o activitate fizică obișnuită. Nu este necesar ca să existe o instruire în sala sau în altă sarcină intensivă, care are o serie de restricții, inclusiv în timpul excesului de greutate. Poate fi o taxare obișnuită, yoga, jocuri sportive, ciclism. Principalul lucru este că această activitate fizică vă aduce plăcere. Puteți începe pregătirea la domiciliu cu cel puțin 10-20 de minute pe zi.

Dacă aveți contraindicații la educația fizică sau aveți o mare supraponderală (de exemplu, trebuie să pierdeți mai mult de 30 kg), apoi începeți cel puțin cu o plimbare obișnuită la 30-40 de minute pe zi. S-ar putea să meargă dimineața înainte de muncă sau seara după. Puteți achiziționa și urmăriți numărul de pași acoperiți. Începeți de la pașii zilnici 5000 și adăugați 1000 de pași în fiecare săptămână.. Veți simți că activitatea fizică dă energie, putere și vigoare.

Pasul 10: Îndepărtați stresul și lipsa

Somnul joacă un rol imens în procesul de pierdere în greutate. Cu o lipsă de somn, se generează hormonul de stres de cortizol, ceea ce încetinește arderea grăsimilor. Studiile confirmă faptul că, cu un nivel ridicat de cortizol din sânge, oamenii își pierd greutatea foarte lent sau nu pierde din greutate deloc. Cortizolul nu numai că încetinește metabolismul, ci și provoacă acumularea de țesuturi grase, în special în abdomen.

Nivelurile ridicate de cortizol din sânge afectează, de asemenea, efort fizic greu, stres psihologic, aportul de băuturi de cofeină. În consecință, pentru a reduce nivelul de cortizol, este necesar să se reducă anxietatea și anxietatea. Dacă nu există stres, atunci producerea hormonului de stres cortizol este, de asemenea, redusă, ceea ce înseamnă că procesul de pierdere în greutate va merge mai repede.

Dacă încă mai îndoiți merită să se schimbe obiceiurile bine stabilite și să meargă la o nutriție adecvată, Vă reamintesc ce probleme pot provoca defecțiuni:

• Diabet
• Boli cardiovasculare
• Urmăriți problemele
• Imunitate de buruieni și răceli frecvente
• Încălcarea fundalului hormonal și a infertilității
• Boli ale rinichilor, ficatului și vezicii biliare
• Piele de piele uscată și căderea părului

Tranziția la o nutriție adecvată pentru mulți pare a nu doar un pas dificil, ci chiar nerealist. Cu toate acestea, dacă acționați treptat, pas cu pasul vă puteți reconstrui mâncarea, vă puteți învăța corpul la obiceiurile alimentare potrivite și scăpați de excesul de greutate.

A treia etapă: Alegeți produsele pe care trebuie să le mâncați

Mulți vin la nutriția corectă nu imediat prin încercarea masei dietelor sau a tabletelor dăunătoare care promite un rezultat rapid și fiabil. Dar ne-am avertizăm imediat, nu există o astfel de dietă magică sau un supliment alimentar, care vă va permite să pierdeți greutatea în cel mai scurt timp posibil și să vă consolideze rezultatul pentru o perioadă lungă de timp. Trebuie să vă învățați la o nutriție echilibrată, dacă doriți să pierdeți în greutate pentru totdeauna și să păstrați sănătatea.

Prin urmare, să înțelegem ce produse ar trebui să fie principala dietă și cum să faceți un meniu pentru toată ziua. Dar mai întâi, este necesar să înțelegem următoarele concepte: veverițele, grăsimile sunt carbohidrați complexi și rapizi, precum și ce produse sunt incluse în fiecare grup. Indirect, am atins deja aceste concepte de mai sus, acum ne vom opri mai mult.

Deci, dacă vorbim despre nutriție, adică două grupe mari de substanțe:

• Macronutrienți - produse alimentare de care avem nevoie în cantități mari (Măsurată în grame). Ele oferă o energie a energiei. Acestea sunt proteine, grăsimi și carbohidrați.
• Micronutrienți - substanțe utile de care avem nevoie în cantități mai mici (Măsurată în miligrame). Ei joacă un rol important în procesele de învățare, punerea în aplicare a proceselor de creștere, actualizări și dezvoltarea organismului. Acestea sunt vitamine, minerale, substanțe biologic active.

Mai întâi de toate, să vorbim despre proteine, carbohidrați și grăsimi.

Proteine

Produsele proteice construiesc materialul pentru corpul nostru. Aceasta este o componentă indispensabilă, care participă direct la procesele de recuperare și de actualizare a celulelor. Mușchi, organe interne, sistem de sânge, sistem imunitar, piele, păr, unghii - toate organismul nostru funcționează pe proteine. În plus, proteinele sunt implicate în procesele metabolice și reglează metabolismul, prin urmare, consumul de produse proteice este, de asemenea, extrem de important pentru pierderea în greutate.

Ce se întâmplă când proteina lipsește în dietă? În primul rând, masa musculară este distrusă, ca urmare a redusă a metabolismului, iar procesul de pierdere în greutate încetinește. În al doilea rând, cu o lipsă de proteine, pielea, părul, unghiile care primesc proteine \u200b\u200bpe principiul rezidual suferă. În al treilea rând, sistemul imunitar este distrus, motiv pentru care obținem răceli frecvente.

Unde să luați o proteină pe o nutriție adecvată:

• Carne roșie slabă și pasăre slabă
• Pește alb (opțiune excelentă pentru cină)
• Pește roșu (pentru pierderea în greutate nu mai mult de trei ori pe săptămână)
• Ouă (nu mai mult de două gălbenușuri pe zi)
• Produse lactate: brânză de vaci cu grăsimi, iaurt alb, lapte, kefir, ion
• Brânzeturile (pentru pierderea în greutate a brânzeturilor uleioase nu mai mult de 20-30 g pe zi)
• Fructe de mare (calmar, creveți)
• Conserve de pește în sucul lor (fără ulei)
• Proteine \u200b\u200bde plante: ciuperci, linte, mazăre, fasole, nuci

Consumul de carne grasă (carne de porc, carne de vită grasă, rață, gâscă) mai bine minimizați Și dacă doriți să pierdeți în greutate - renunțați la carne de grăsime deloc. De asemenea, este mai bine să se excludă din carne reciclată de consum, adică carnea care a fost vărsată, afumată sau conservată. Dar soiurile grase ale peștilor trebuie să consumați neapărat, deoarece acestea sunt sursa acizilor grași nesaturați utili ai omega-3.

Dacă vorbim despre cantitatea necesară de proteine, atunci în medie trebuie să consumați 1-1,5 g de proteine \u200b\u200bpe 1 kg de greutate. Cu o pregătire intensă de 2-2,5 g de proteine \u200b\u200bpe 1 kg de greutate.

Carbohidrați

Carbohidrații este cel mai important furnizor de energie pentru organismul nostru. Acesta este motivul pentru care micul dejun carbohidrat este opțiunea perfectă pentru începutul zilei. Carbohidrați din alimente pentru a exclude în nici un caz! Dietele fără rame duc la distrugerea mușchilor, pierderea eficientă în greutate din cauza greutății grase fără carbohidrați nu va funcționa. Nu în zadarnii dintre sportivi este o expresie populară: "arsurile de grăsime în căldura carbohidraților".

Ce se întâmplă cu lipsa de carbohidrați din dietă? În primul rând, veți simți oboseala și starea de spirit proastă, care va afecta negativ performanța și, în principiu, în activitatea vitală. În al doilea rând, veți simți foamea și dorința de a mânca, pentru că este carbohidrații care dau un semnal organismului nostru despre saturație. În al treilea rând, cu un deficit de carbohidrați, corpul va folosi ca combustibil de aminoacizi și va distruge mușchii, ceea ce va frânge în cele din urmă procesul de pierdere în greutate. Reducerea cantității de mușchi \u003d deteriorarea calității corpului + metabolism lent.

Unde să luați carbohidrați pe o nutriție adecvată:

• Cereale, adică Terci (hrișcă, ovăz, perle, os, mei etc.)
• Orezul este nevăzut
• Maharoni Soiuri de grâu solid (pentru pierderea în greutate nu mai mult de două ori pe săptămână, numai pentru prânz)
• Pâine integrală de cereale sau secară (pentru pierderea în greutate nu mai mult de 1-2 bucăți pe zi dimineața)
• Cartofi (pentru pierderea în greutate nu mai mult de două ori pe săptămână, numai pentru prânz)
• Legume: Varză albă, roșii, castraveți, ardei gras, salată de frunze, broccoli, conopidă, sparanghel, podlock, vinete, dovlecei, ceapă, țelină (dovleac, sfeclă, porumb și morcovi pentru pierderea în greutate nu mai des de trei ori pe săptămână)
• Fructe (pentru pierderea în greutate pe care o folosim cu restricții: banane, struguri, date, smochine, persimmon - nu mai mult de 10% din rata de calorii zilnice în prima jumătate a zilei, adică cu aproximativ 150-200 kcal)

Pentru pierderea în greutate, trebuie să reduceți numărul de carbohidrați rapizi, nu dificil. Dacă carbohidrații complexi dau saturație prelungită, atunci carbohidrații simpli sunt absorbiți rapid în sânge și, foarte curând, veți simți foamea. În același timp, în ciuda sentimentului de foame, carbohidrații rapizi nu au reușit încă să recicleze, iar organismul necesită deja următoarea masă. Carbohidrații simpli simpli merg direct la construcția de țesuturi grase.

Carbohidrații simpli sunt produse cu un indice glicemic ridicat. Indicele glicemic al produsului este indicatorul relativ al influenței sale asupra schimbării nivelului de zahăr din sânge. Cel mai adesea, produsul mai dulce și amidon, cu atât are un indice glicemic. Metoda de preparare contează: cu atât mai mici bucățile și o prelucrare termică mai lungă, cu atât este mai mare indicele glicemic.

Prin urmare, o serie întreagă, în principiu de produse inofensive, cum ar fi miere, banane coapte, struguri, fructe uscate, date, smochine, curment, ciocolata neagra nu ne ajuta in pierderea in greutate. Ei dau energie rapidă, dar nu satisfac și provoacă un sentiment de foame. Prin urmare, dacă doriți să pierdeți în greutate, numărul acestor produse nu ar trebui să depășească 10% din norma zilnică de calorii (aceasta este de aproximativ 150-200 kcal pe zi).

Carbohidrații complexi ar trebui să fie de 40-60% din conținutul caloric zilnic al dietei.

Gras.

Cele mai multe diapozitive aparține grăsimilor sunt foarte atente, deși este un element necesar pentru durata normală a corpului. Grăsimile normalizează activitatea sistemului hormonal și nervos. Cu ajutorul grăsimilor, proteinelor și vitaminelor sunt absorbite și se asigură aspirația din substanțele minerale intestinale. De asemenea, grăsimile sunt o sursă de energie, sunt bine saturate. O persoană este neapărat necesară atât grăsimi vegetale, cât și de animale.

Ce se întâmplă cu lipsa de grăsimi din organism? În primul rând, provoacă o încălcare a unui fond hormonal și amenință boli ale sistemului de reproducere (atât la bărbați, cât și la femei). În al doilea rând, lipsa de grăsimi din organism duce la o deteriorare a stării pielii, elasticitatea și elasticitatea sa sunt pierdute, apar riduri. În al treilea rând, cu o lipsă de grăsime, există o încălcare a colesterolului și a problemelor cu asimilarea elementelor utile de urmărire.

Unde să luați grăsimi pe nutriție adecvată:

• Grăsimile animale din lapte (nu trebuie achiziționate de produsele SKIM, 3-5% vor fi optime)
• Grăsimi animale din carne și pește
• Grăsimi vegetale din piulițe și semințe (nu mai mult de 10-15 g pe zi)
• Uleiuri vegetale din uleiuri, incluzând posibile diferite tipuri de uleiuri - măsline, porumb, susan, dovleac, soia, cedru, ulei de nuc, ulei de semințe de struguri (aproximativ 1 lingură zilnic)

În ceea ce privește grăsimile animale din produsele lactate - nu se recomandă achiziționarea de produse degresate. Dacă pierdeți în greutate, alegeți 3-5% produse grase, este optimă pentru producerea tuturor substanțelor utile din produsele lactate. Uleiul cremos și margarina în timpul pierderii în greutate este mai bine să se excludă.

Consumul minim zilnic de grăsimi este de 0,5 g pe 1 kg de greutate.

Micronutrienți

Micronutrienții nu sunt componente mai puțin importante pentru corpul nostru decât proteinele, carbohidrații și grăsimile. Lipsa de vitamine, minerale și substanțe biologic active conduce nu numai la încălcarea metabolismului (care împiedică slăbirea), ci și la dezvoltarea bolilor grave. De exemplu, cu o lipsă de calciu, densitatea țesutului osos este redusă, ceea ce provoacă osteoporoză și risc crescut de fracturi membre. Lipsa de fier poate duce la anemie pentru care dureri de cap sunt caracteristice, oboseală ridicată, iritabilitate, slăbiciune în mușchi, părul și unghiile.

Acesta este motivul pentru care meniul dvs. de nutriție adecvat ar trebui să fie alcătuit din produse nutriționale naturale care conțin toate micronutrienții necesari pentru organismul nostru. Mai jos este un tabel de vitamine și minerale cu proprietățile și descrierile lor utile ale produselor în care sunt conținute.

Tabel: vitamine și minerale pentru corpul nostru

Micro- Elemente	Unde sunt conținute	Pentru ceea ce este necesar
Fier	carne roșie, ficat, rinichi, ouă, nuci, leguminoase, mere, grenade, stafide, smochine	pentru transportul de oxigen la țesuturi, pentru metabolism, pentru prevenirea anemiei
	lapte, brânză de vaci, brânză, iaurt, smântână, kefir, soia, spanac, varză	pentru a forma țesut osos și întărirea dinților, pentru elasticitatea mușchilor și a vaselor de sânge
	broccoli, nuci, soia, orez brun, ovaz, spanac, ouă, cacao	pentru formarea țesutului osos și întărirea dinților, pentru a ajusta metabolismul, este deosebit de necesar pentru cei care sunt angajați în sport
	fasole, cartofi, somon, fructe uscate, fistic, spanac, dovleac	pentru activitățile musculare, pentru prevenirea bolilor de inimă și a vaselor, pentru a normaliza metabolismul
	lapte, produse lactate, carne, pește, arahide, cereale, broccoli	pentru a forma țesut osos și întărirea dinților, pentru a îmbunătăți metabolismul, pentru creșterea și restaurarea corpului
	varză de mare, pește de mare, sare iodată, produse lactate, imprimare	pentru funcționarea normală a glandei tiroide și a sistemului nervos central
	carne și subproduse, pește, ouă, leguminoase, dovleac, semințe de susan și floarea-soarelui, tărâțe de grâu	pentru pielea elastică și sănătoasă, pentru vindecarea rănilor, pentru sistemul imunitar, este foarte important pentru instruire
Sodiu	sare de sare, sos de soia, brânză, pâine	pentru a menține echilibrul de sare de apă în organism, pentru a preveni convulsia, pentru a păstra sângele mineralelor
	fructe de mare și fructe de mare, carne și organe, ouă, tărâțe, germeni de grâu	pentru a proteja celulele din radicalii liberi, pentru funcționarea normală a glandei tiroide, pentru dezvoltarea imunității
	dovleac, bathat, morcov, grăsime de pește, ficat de carne de vită	pentru o viziune bună, pentru imunitate, pentru frumusețe și păr
Vitamina C.	kiwi, căpșuni, circară albă, ardeiul bulgar, Rosehip	pentru rezistența corpului la infecții, pentru a proteja pereții vaselor de sânge de la deteriorare, este un antioxidant puternic
	ouă, ficat, germeni de grâu, curcan, halibut, arahide, kuraga, stafide, nuci	pentru o bună memorie și muncă a creierului, pentru schimbul de carbohidrați, pentru a reglementa nivelul de insulină
Vitamina B12.	carne, pește, ouă, alge, tofu, lapte	pentru metabolizarea aminoacizilor (foarte importanți pentru instruire), pentru a spori imunitatea, pentru maturarea eritrocitelor
Vitamina D.	produse lactate, grăsimi de pește, ficat de pește, caviar, gălbenuș de ou	pentru dezvoltarea oaselor și a tonului muscular, pentru funcționarea normală a glandei tiroide, pentru reglarea tensiunii arteriale și a bătăilor inimii
Vitamina E.	floarea-soarelui și ulei de măsline, migdale, arahide, germeni de grâu	este un antioxidant puternic, are proprietăți antiinflamatorii, antitrombocite și vasodulatoare
Omega 3.	macrou, sardin, somon, ton, ficat de cod, semințe de lenjerie, ulei de măsline și de susan, nuci	pentru prevenirea bolilor cardiovasculare și a inflamației articulațiilor, pentru a reduce colesterolul slab, pentru a îmbunătăți viziunea, pielea și părul
Celuloză	ovăz tărâțe, cereale, pâine integrală, legume proaspete și fructe	pentru a reglementa nivelul zahărului din sânge, pentru a îmbunătăți tractul gastrointestinal, pentru a reduce colesterolul

Dacă respectați principiile nutriției corespunzătoare, încercați să mâncați diversă și nu excludeți produse utile din meniul dvs., puteți spune cu încredere că obțineți numărul necesar de elemente de urmărire. Deci, există un metabolism armonios în corpul vostru.

Dacă mâncați corect, dar excludeți anumite produse specifice din meniu (de exemplu, carne, lactate, pește etc.), apoi asigurați-vă că achiziționați complexe de vitamine pentru a umple lipsa organismelor necesare de substanțe. Dar amintiți-vă că vitaminele și mineralele obținute cu participarea reacțiilor chimice, organismul este mult mai greu de asimilat decât vitaminele și mineralele obținute printr-o cale biologică (adică din produsele naturale). Prin urmare, este întotdeauna necesar să se acorde preferință alimentelor naturale și vitaminelor de utilizat ca supliment.

A patra etapă: alcătuiesc meniul pe PP

După ce am formulat regulile de bază ale PP și am compilat o listă de produse pentru pierderea în greutate, puteți trece la pregătirea meniului. De fapt, puteți face un meniu pe cont propriu, bazându-vă doar pe vârfurile prezentate mai sus. Dar vă puteți familiariza cu opțiunile pentru meniul gata de mai jos.

Opțiunea de meniu clasică pe o nutriție adecvată:

• Mic dejun: Porridge + Carbohidrați simpli + Little Squirrel
• Snack numărul 1.
• Prânz: Garnitură + carne + legume (proaspete sau gătite)
• Gustare numărul 2.
• Cina: pasăre cu conținut scăzut de grăsimi sau pește + legume (proaspete sau gătite)
• 1 oră înainte de somn: un pahar de kefir sau 150 g de brânză de cabana

Să nu confundați monotonia de feluri de mâncare, deoarece puteți schimba conținutul de mic dejun, prânzul și cina cel puțin în fiecare zi. Pentru micul dejun, terci poate fi fulgi de ovăz, perle, hrișcă, mei sau brying. Pentru cină, paste, cartofi, orez, hrișcă pot fi jucate ca un fel de mâncare laterală. Mâncărurile de legume pot, de asemenea, să se schimbe: începând cu salate verzi și terminând cu varză tocată sau dovlecei. În ceea ce privește carnea, curățarea cel mai adesea dau preferință pietei de pui, dar puteți avea și o carne de vită conștientă, curcan, pește.

Să oferim un exemplu tipic al unui meniu pentru pierderea în greutate pe o nutriție adecvată, în care sunt oferite 6 mese. În general, aceasta este o versiune foarte bună a unui meniu echilibrat și divers, în care există toate elemente importante de urmărire.

Exemplu de meniu gata realizat pe PP:

• Terci cu fructe, miere și nuci
• Brânză de cottage + fructe
• Hrișcă + piept de pui + legume tocate
• Salată de legume cu ulei de măsline + brânză
• Pește non-grăsimi + legume proaspete sau furie
• Un pahar de kefira

Acum hai să rămânem la micul dejun, cină și cină.

MIC DEJUN

Micul dejun este fără exagerare cea mai importantă masă. Prin urmare, dacă sunteți obișnuiți să nu înlocuiți micul dejun sau să înlocuiți micul dejun cu o gustare ușoară, atunci este timpul să uitați de acest obicei. Începeți micul dejun complet. Dacă nu aveți un apetit dimineața (cum crezi), atunci trebuie să reconstruiți. Începeți cu o mică parte din micul dejun de dimineață (perechi de linguri), crește treptat dimensiunea porțiunii la normal. Mulți oameni care nu aveau obiceiul de micul dejun, după trecerea la nutriție adecvată nu mai pot imagina cum au făcut-o fără micul dejun înainte.

De ce este important pentru micul dejun:

• Un mic dejun complet oferă energie și începe procesele metabolice în organism care ajută la scăderea în greutate.
• După ce ați dormit creierul, are nevoie de un consum de alimente cu drepturi depline pentru a menține concentrația de atenție, memorie bună, performanță și activitate mentală.
• Absența micului dejun sparge echilibrul și provoacă o foame necontrolată în după-amiaza.

Micul dejun de dimineață perfect sunt cerealele. Cel mai adesea alegerea cade tocmai pe ovăz, dar poate fi oricare altul (hrișcă, perle, os, mei). Puteți alterna diferite tipuri de terci de plăcere. Cerealele sunt carbohidrați complexi care vă oferă energie pentru o perioadă lungă de timp. Puteți adăuga lapte, fructe, mână de nuci și semințe la terci. În loc de fructe, puteți adăuga fructe uscate (nu mai mult de 20 g) sau miere (1 linguriță). Comoditatea de terci constă și prin faptul că le puteți presa peste noapte și obțineți un mic dejun gata de dimineață.

În mod ideal, adăugați proteine \u200b\u200bpentru micul dejun, de exemplu, un ou, o bucată de brânză, pastă de arahide. Dar dacă aveți suficientă terci pentru micul dejun, atunci nu este nimic teribil. Transferați această proteină pentru prima gustare după micul dejun. De exemplu, brânza de vaci cu fructe poate fi brânză de cabană între micul dejun și prânz.

Alternativ, terci pentru micul dejun este omlet adecvat. Dar, în acest caz, aveți nevoie de o parte din carbohidrați complexi. Aceasta poate fi, de exemplu, pâine integrală sau secară.

Exemple de mic dejun:

• Terci cu fructe și piulițe (sau miere)
• Ometă cu brânză + o pâine integrală sau secară
• cu umpluturi
• Cascaval de brânză + fructe sau miere + la îndemână de nuci
• Cuplu bucăți de pâine cu brânză sau brânză de cabană

CINĂ

Pranzul este masa principală de alimente, 30-35% din conținutul total de calorii din dietă ar trebui să fie dată. Pasajul de prânz este încă o problemă rar decât micul dejun. Desigur, inconvenientele sunt că prânzul apare de obicei în mijlocul zilei de lucru, dar acest lucru este, în principiu, problema este rezolvată. Este suficient să luați un container cu alimente finalizate pentru a nu gândi la meniul alimentar dintr-un restaurant sau cafenea.

Dacă pierdeți cina, atunci cu o probabilitate mare veți avea grijă de un apetit puternic seara și să evitați noaptea "Zazhkov" va fi incredibil de dificilă.

Exemple de prânzuri:

• Garnish (orez, terci, cartofi, paste) + carne sau pește + salată de legume sau legume de furie
• Supă de legume + carne sau pește
• Legume legume fierte + carne sau pește

Pranzul trebuie să cuprindă carbohidrați și proteine \u200b\u200bcomplexe. Asigurați-vă că adăugați fibre sub formă de legume proaspete sau fierte. Puteți adăuga alimente la recepție ouă sau brânzăDacă simți că prânzul sa dovedit a fi rar în proteine, sau pâineDacă simți că prânzul sa dovedit a fi rar pe carbohidrați.

CINĂ

Multe mituri diferite sunt legate de cină. Una dintre cele mai renumite este o declarație că este imposibil să mănânci după ora 18:00. Uitați de acest sfat, este imposibil să eliminați ultima masă dacă vorbim despre o nutriție adecvată.

Deci, o cină completă ar trebui să fie de 2,5-3 ore înainte de somn, astfel încât alimentele să reușească să fie învățate. În 1 oră înainte de somn, puteți bea suplimentar un pahar de kefir.

De ce nu pierdeți cina:

• Risc foarte ridicat de rupere și hrănire produse interzise înainte de culcare.
• Din cauza sentimentului de foame, pot exista tulburări de somn sau insomnie.
• Prea multă pauză în consumul de alimente poate provoca tulburări metabolice și catabolism (defalcare musculară).
• Adesea, o dorință inconștientă de a mânca mai mult la 18:00, care sparge echilibrul nutriției.

Dar aici, la alegerea produselor pentru cină, este necesar să se apropie foarte atent. Versiunea ideală a cina este o proteină animală non-grăsime și fibre. Din proteina animalelor cu conținut scăzut de grăsime, puteți alege următoarele produse pentru cină: pui de obraz sau curcan, pește cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de mare, ouă fierte, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci. Grăsimile animale în seara zilei sunt mai bune pentru a evita datorită unei încărcături mari pe tractare și o absorbție severă. Ca o fibră, ambele legume proaspete și tocană pot acționa ca fibre.

Exemple de mese de mese:

• Piept de pui sau fileu de pește + legume proaspete sau fierte
• Salată de legume cu ouă fierte
• Salată de legume cu brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi
• Brânză de cottage cu mere verzi
• Cad Casserole (inclusiv legume)

Dacă ați avut cina sa întâmplat, de exemplu, cu 4 ore înainte de somn sau ați fost foame înainte de culcare și de sticlă Kefir nu a putut face, atunci o versiune bună a celei de-a doua cină va fi brânză de cabana. Acesta conține o proteină de caseină lentă, care vă va alimenta mușchii în timpul somnului, deoarece este pe timp de noapte ca procesele de regenerare să apară în organism. Dacă aveți suficientă cină târzie, atunci puteți refuza ultima gustare.

GUSTARE

Între micul dejun și prânz, precum și între cină și cină veți avea o gustare. În principiu, gustul pe care îl puteți alege la discreția dvs. de la produsele permise. Nu există cadre și restricții stricte. Gustările sunt o masă în care puteți experimenta. Este de dorit doar ca gustul să includă și proteine \u200b\u200bși carbohidrați.

Opțiuni pentru gustări:

• Pâine integrală de cereale sau secară cu brânză
• Brânză de vaci (iaurt, kefir) + fructe (fructe uscate)
• Fructe + mână de nuci (10-15 g)
• Pâine + mână de fructe uscate (aproximativ 20 g)
• Casă de brânză sau caserolă de legume
• Salată de legume + brânză sau ouă
• Omletă de două ouă

De asemenea, gustările pot completa masa anterioară. De exemplu, dacă nu puteți mânca suficientă proteină pentru micul dejun, prima gustare poate fi făcută proteină (aceeași brânză de vaci).

Ce altceva este important să știți despre pierderea în greutate pe PP?

V-am oferit o instrucțiune structurată și pas cu pas care vă va ajuta să stați cu ușurință pe calea nutriției adecvate, scăpați de excesul de greutate și să consolideze obiceiurile sănătoase. Și ca un bonus obține un corp sănătos și frumos.

Dar ce altceva este important să știți despre dieta corespunzătoare? Să luăm în considerare o serie de probleme populare care se referă la scăparea excesului de greutate pe PP.

Cât de repede poți să pierzi greutatea pe PP?

Viteza de slăbire depinde de mulți factori: cantitatea de greutate excesivă, rata metabolică, activitatea fizică, factorii genetici. Cu cât greutatea inițială este mai rapidă, cu atât veți pierde în greutate. De exemplu, dacă greutatea dvs. depășește norma cu 30-40 kg și mai mult, atunci rata medie de scădere în greutate este de obicei de 4-6 kg pe lună. Dacă greutatea dvs. excesivă nu depășește 10 kg, atunci rata medie de pierdere în greutate este de 2-3 kg pe lună.

În procesul de scădere în greutate, periodic poate fi oprit în picăturile de greutate, cât și creșterea în greutate mică (în interiorul unei perechi de kilograme). În acest caz, cifra de pe cântare poate măsura pe o singură valoare ca câteva săptămâni și timp de o lună. Acesta este un proces complet normal. Dați corpului pe restructurarea proceselor biochimice. Continuați să respectați principiile nutriției adecvate și nu îndreptați ținta cu scopul dorit. STOP-ul de greutate este un fel de linie atunci când organismul rezolvă rezultatul.

De obicei, prima lună de pierdere în greutate are loc cea mai puternică scădere a greutății. Chiar și în primele câteva săptămâni puteți reseta câteva kilograme. Cu toate acestea, o parte semnificativă a volumului trecut în primele zile de pierdere în greutate nu este o masă de grăsime, ci apă. Prin reducerea consumului de produse dulci și sărate și creșterea consumului de apă, fluidul excesiv din organism merge și umflarea umflăturii. În viitor, greutatea va cădea semnificativ mai lent, dar deja din cauza grăsimilor.

Slimarea pe o nutriție adecvată implică un rezultat treptat, dar este acest avantaj. În primul rând, pierderea în greutate apare datorită masei de grăsime, și nu musculosului, spre deosebire de dietele cu calorii mici. În al doilea rând, cu o pierdere accentuată în greutate, pot exista probleme cu excesul de piele, ceea ce pur și simplu nu are timp să se ridice (Dar aici există încă multe depingă de echilibrul dintre nutriție și factori genetici). Amintiți-vă, nu ați câștigat supraponderal într-o lună, deci nu va scăpa repede, dacă vorbim despre o pierdere în greutate de înaltă calitate din cauza grăsimilor și nu în detrimentul mușchilor.

Trebuie să numărați calorii?

Legea pierderii în greutate este foarte simplă: mâncați mai puțin decât corpul este capabil să cheltuiască. Valoarea energetică a alimentelor este făcută pentru a măsura în calorii. Prin urmare, pentru pierderea în greutate, trebuie să mâncați mai puțin calorii decât corpul este necesar pentru activitatea vitală, altfel trebuie să mâncați cu o deficiență de calorii. În principiu, puteți crea această deficiență, chiar și hrănirea de dulciuri și fast-food, dar nu mai este despre sănătate. Scopul dvs. ar trebui să fie echilibrul dintre eliberarea de la excesul de grăsime și îngrijirea în legătură cu corpul.

Cu o greutate mare în exces, veți pierde în greutate și pe o nutriție adecvată fără a număra calorii, dacă urmați toate recomandările de mai sus. Dacă aveți o greutate mică excesivă (aproximativ 5 kg) și o activitate fizică scăzută, atunci sunt posibile opțiuni. Poate că, în plus față de nutriția potrivită, va trebui să luați în considerare calorii și muguri (proteine, grăsimi, carbohidrați), deoarece ultimele kilograme pe care corpul le oferă cu mare dificultate. Ca alternativă - numărați conținutul de calorii din meniul obișnuit pentru a înțelege dacă nu depășiți rata de calorii.

Pentru sănătatea dumneavoastră și corpul de înaltă calitate, vă recomandăm mai întâi să aderăm la principiile nutriției corespunzătoare. Dacă există o oportunitate și dorință de a lua în considerare calorii, acesta va fi asistentul dvs. suplimentar de pierdere în greutate.

Este posibil să pierdeți în greutate și să începeți să mâncați din nou fără respectarea PP?

Acesta a fost descris mai detaliat mai sus. (Pasul 5 în prima etapă). Dar, încă o dată, subliniem dacă doriți doar să pierdeți în greutate, ci să salvați greutatea, atunci trebuie să acordați o dietă pe termen scurt pe PP, ci să modificați obiceiurile alimentare. În caz contrar, veți avea o cursă de cai: prima slăbire, apoi din nou setul de greutate. Astfel de leagări de greutate în cele din urmă conduc la faptul că de fiecare dată când veți fi mai greu de pierdut în greutate.

Prin urmare, introduceți o nutriție adecvată în viața dvs. în mod continuu. Bineînțeles, excludeți pentru totdeauna "dulciurile și răul" din dieta sa pare ireal, dar fiecare poate minimiza cantitatea lor. Dacă baza dietei dvs. este produsele potrivite, atunci nici măcar nu veți avea nevoie să fiți susținuți de fast-food. Treptat, vă veți obișnui și chiar iubiți noua nutriție. Aceasta este doar o chestiune de obicei. Deși chettmila rare și conștientă își poate permite fiecare.

Este necesar să se antreneze pentru pierderea în greutate?

Slimming (precum și setul de greutate) depinde întotdeauna de furnizare, astfel încât să reducă greutatea antrenamentului nu este deloc necesar. Dar dacă doriți să accelerați procesul de pierdere în greutate, începeți să vă antrenați. Nu este necesar să mergeți la hol, poate fi antrenament acasă. Începeți cel puțin 15 minute pe zi dimineața sau seara - un sfert de oră la sport poate găsi chiar și cea mai ocupată persoană. YouTube oferă multe formări video gratuite. Pentru cei care au o mulțime de probleme supraponderale sau comune, există antrenamente cu viteză mică bazată pe o plimbare obișnuită.

Ce dau antrenamentele:

• Tonul muscular și îmbunătățirea calității corpului
• Accelerarea metabolismului
• Prevenirea bolilor asociate cu un stil de viață de scaune
• Producția endorfină - hormoni de fericire
• Energie, vigoare și inspirație

Dacă perspectiva de antrenament nu te face deloc, nu merită să te rănești. Dar, în cazul unui stil de viață sedentar, activitatea fizică este încă necesară. Dacă stați la locul de muncă, da, petreceți weekend într-un mod scăzut eficient, riscul de a dezvolta multe boli este ridicat uneori (acest lucru a fost deja scris mai sus). Prin urmare, umblați mai mult pe jos, aranjați un covor pat sau să vă angajați în jocuri de rulare în aer proaspăt (de exemplu, cu copii).

Există o altă parte a medaliei. Multe greutăți pierdute imediat "în toate grave" în ceea ce privește instruirea. Acestea sunt angajate în weekend, sarcini de forță sau practică antrenamente ultra-intense, fără a se odihni corpului lor. Aceasta este, de asemenea, o opțiune foarte slabă de slăbire! Veți obține stres serios pentru corpul vostru și, în cele din urmă, cu o mare probabilitate, aruncați antrenamentele și nutriția corespunzătoare. Toată lumea trebuie să aibă o măsură și un echilibru.

În mod ideal, antrenamentul dvs. nu ar trebui să fie mai des de 3-4 ori pe săptămână timp de 45-60 de minute. Dacă acestea sunt calme yoga, pilates și vergeturi, atunci antrenamentele pot fi mai des și mai mult (din nou ascultă corpul tău).

Este adevărat că pierderea în greutate este mai bună pentru a exclude laptele?

În lapte și produse lactate, proteinele sunt conținute, precum și multe micronutrienți importanți. (Vezi tabelul de mai sus)Prin urmare, acesta este un grup de produse foarte important, refuzul căruia poate provoca o lipsă de anumite substanțe în organism și deteriorare a sănătății.

Dacă aveți intoleranță la lactoză, atunci de la lapte și o serie de produse lactate cu un conținut ridicat de lactoză ar trebui refuzat. Dacă observați câteva procese negative în organism după utilizarea produselor lactate, puteți, de asemenea, să le refuzați. Dacă nu aveți contraindicații cu privire la utilizarea produselor lactate, nu aveți nevoie să le refuzați. Când alegeți în favoarea eșecului unor produse, vă puteți concentra pe propriul corp și nu pe tendințele de modă.

De ce să pierzi greutatea cuiva, și cineva este greu?

Într-adevăr, există un grup de oameni care chiar fără restricții în nutriție nu câștigă în greutate. Cel mai adesea este oameni cu un tip astenic de fizic. În plus, rata de pierdere în greutate va afecta viteza metabolismului dvs. (metabolism).

Ce încetinește metabolismul:

• Vârsta (decât suntem mai în vârstă, cu atât mai lent metabolismul)
• Nutriție dezechilibrată cu lipsa de micronutrienți
• Pauze mari între mese
• Diete cu calorii reduse
• Consumul de alcool
• Stil de viață pasiv
• Lipsa de sport (cu atât mușchii mai mici, cu atât mai lent metabolismul)
• Stres și stres permanent
• Încălcările în domeniul hormonal (boala în această zonă se datorează adesea nutriției necorespunzătoare)

Și dacă cu vârsta nu putem face nimic, atunci toți ceilalți factori sunt complet eliminați. Sursa de alimentare de 5-6 ori pe zi în porțiuni mici și activitatea fizică crește foarte bine metabolismul. La rândul său, dietele cu conținut scăzut de calorii, sări peste mese, abuzul de carbohidrați rapizi și lipsa metabolismului nutrienților încetinesc.

1. Dacă credeți că nutriția corespunzătoare durează mult timp, atunci nu este. Vasele de pe PP sunt extrem de simple în pregătire. Carridge, carne fiartă sau coaptă, pește în cuptor, legume proaspete și de tocană, brânză de fructe - pentru gătit astfel de feluri de mâncare nu au nevoie de mult timp și putere.
2. Învățați-vă să planificați meniul pentru întreaga zi. Utilizați recipiente din plastic cu alimente finite care pot fi luate cu dvs. pentru a lucra sau a pleca acasă în frigider pentru cină.
3. Nu cumpărați produse de produse "interzise": dulciuri, sode, cârnați, maioneză. Testul și oportunitățile mai mici de a mânca extra, cu atât mai bine. Cereți membrilor familiei să vă sprijine în acest moment cel puțin primele două luni de tranziție la o nutriție adecvată.
4. Chiar dacă ne-ați permis produse "nedorite" sau aveți un "arzător" neplanificat, nu înseamnă că nu lucrați și trebuie să aruncați totul. Din ziua următoare, reveniți la nutriția normală, fără greva foamei, tăierea caloriilor și alte pedepse.
5. Treptat, reconstruiți membrii familiei dvs. la o nutriție adecvată, chiar dacă nu trebuie să piardă în greutate. În zilele noastre, când mortalitatea din cauza cancerului și bolile cardiovasculare este foarte mare, o abordare conștientă a nutriției este pur și simplu vitală pentru toată lumea. Nu este necesar să faceți acest lucru de NAKHP și într-o singură zi, este mai bine să introduceți treptat obiceiuri utile.
6. Încercați să nu mâncați în fața televizorului, a computerului, a telefonului și a accesului. Plătirea alimentelor a pus 10-15 minute, ar trebui să fie un proces grijuliu și conștient, cu mâncare atentă de mestecat.
7. Dacă ați început să pierdeți în greutate, prima dată este mai bine să evitați părțile și evenimentele datorită unui număr mare de produse și alcool interzise. Dacă nu este posibil să evitați nimic, este mai bine să veniți pe o vacanță completă, purtând anterior acasă masa dreaptă.
8. De-a lungul timpului, receptorii aromatizanți se schimbă, așa că dacă primele "hrișcă cu piept de pui" va părea ca un fel de mâncare foarte proaspăt, apoi vă obișnuiți treptat cu un nou meniu cu crupe, legume, brânză de vaci și carne cu conținut scăzut de grăsimi.
9. La cumpărarea de produse, priviți întotdeauna compoziția lor. Titlurile tentante "Fitness Muesli" sau "bara de proteine" pot conține sirop de zahăr sau zahăr. Astfel de produse sunt departe de PP și le evită mai bine.
10. Produsele lactate iau doar "alb", fără zahăr, conservanți și alți aditivi. Din nou, citiți întotdeauna compoziția. Pentru gust, puteți adăuga fructe naturale și nuci la brânză de vaci și iaurt.
11. Dacă aveți o tragere puternică la dulce, atunci puteți fi angajați să completați carbohidrați în timpul zilei. Amintiți-vă importanța carbohidraților pentru pierderea în greutate și saturație, am scris despre acest lucru de mai sus.
12. Nu uitați de astfel de alimente importante, cum ar fi nuci și semințe - sursa de grăsimi vegetale utile și multe alte substanțe esențiale. Puteți face un amestec uscat realizat din diferite piulițe și semințe diferite și adăugați zilnic la terci de dimineață. Nuci și semințe conțin multe grăsimi, deci 10-15 g pe zi vor fi suficiente (aceasta este aproximativ o linguriță).
13. Fructele uscate pot înlocui Bomboane și deserturi. Dar dacă doriți să pierdeți în greutate, este recomandabil să mâncați nu mai mult de 20-30 g și este recomandabil în prima jumătate a zilei (aceasta este de aproximativ 5-6 buc. Prune sau Kuragi).
14. Sakharemenii sunt, de asemenea, mai bine să nu abuzați. În mod tipic, producătorul indică porțiunea de zi admisibilă a ambalajului. În mod ideal, este mai bine să abandonați înlocuitorii de zahăr în general.
15. Dacă vă este frică să intrați în produsele interzise, \u200b\u200bapoi păstrați merele verzi în fața dvs. La momentul slăbiciunii, le puteți mânca. Merele sunt un produs foarte util și cu conținut scăzut de calorii, care este disponibil tuturor.
16. Nu uitați de consumul de acizi grași nesaturați ai Omega 3, acesta este cel mai important ingredient pentru sănătatea noastră. Cele mai multe dintre ele sunt conținute în pește gras. Vă rugăm să rețineți că acest lucru nu este doar pește roșu scump, dar, de exemplu, de exemplu, macrou și hering, care sunt disponibile aproape tuturor.
17. Produse sărate și conservate pentru pierderea în greutate mai mult evită. Ei întârzie apa și provoacă umflarea.
18. Joacă salate cu ulei vegetal, uleiul de măsline este deosebit de util. Avem sos subțire, foarte popular, în care următoarele ingrediente sunt amestecate: ulei de măsline, suc de lămâie, muștar francez, usturoi, sare și piper la gust.
19. Păstrați dorința de a mânca produsul interzis ajută o modalitate atât de ușoară de a vă curăța dinții (dacă este timpul de seară), mestecați un mestecat sau beți un pahar de apă de lamaie.
20. Amintiți-vă că în orice efort și este deosebit de dificil să pierdeți moderarea și gradul. Nu trebuie să vă grăbiți în toată mormântul, încercând să vă reconstruiți complet comportamentul alimentar într-o singură zi. Pentru orice modificări aveți nevoie de timp.

Nutriția corectă nu este o dietă temporară timp de o lună. Aceasta este o restructurare a sistemului de alimentare cu energie electrică și schimbarea obiceiurilor alimentare. Mai mult, scopul unei alimentații adecvate nu este ușor să se reducă greutatea suplimentară, dar și să îmbunătățească corpul în ansamblu. Nu amânați întrebările unui stil de viață sănătos mai târziu, începeți corectarea comportamentului alimentar de mâine.