™ În lumea modernă, totul într-un sens literal a fost împiedicat pe un frumos corp sportiv. Este de înțeles, deoarece o figură bună este atât popularitate cu sexul opus, cât și succesul într-o carieră și doar bunăstarea bună.
Dar, pentru a fi în formă fizică excelentă, o dorință nu este suficientă - este, de asemenea, necesară să lucrăm în mod continuu asupra ta, să jucați sport, să vă antrenați corpul, să scăpați de sedimente de grăsimi suplimentare.
Descarca:
Previzualizare:
Pentru a vă bucura de prezentări de previzualizare, creați-vă un cont (cont) Google și conectați-vă la acesta: https://accounts.google.com
Semnături pentru diapozitive:
Lucrările lui Veronica 10 "A" principalele metode de corectare a figurii cu ajutorul exercițiului "Toate părțile corpului trebuie să fie în acord reciproc. Acest lucru vă permite să efectuați această acțiune sau această acțiune. "Claudius Galen" O persoană poate să-și întărească voința și să-și facă sufletul invulnerabil, și boli inaccesibile corpului. »Paracels.
În lumea modernă, totul în sensul literal a fost împiedicat pe un frumos corp sportiv. Este de înțeles, deoarece o figură bună este atât popularitate cu sexul opus, cât și succesul într-o carieră și doar bunăstarea bună. Dar, pentru a fi în formă fizică excelentă, o dorință nu este suficientă - este, de asemenea, necesară să lucrăm în mod continuu asupra ta, să jucați sport, să vă antrenați corpul, să scăpați de sedimente de grăsimi suplimentare.
Din fericire, diferite direcții în activitățile sportive sunt acordate la alegerea unui set excelent și toată lumea poate determina pentru ei înșiși o astfel de formă de formare care este cea mai potrivită pentru corpul său. Dacă sunteți un nou venit într-un domeniu sportiv, atunci la începutul activităților sportive, este necesar să se potrivească cu o prudență dublă, astfel încât să nu-ți îndepliniți corpul și să calculați corect nivelul de încărcare, să fie ocupat cel puțin fitness, chiar aerobic sau modelarea.
Modelarea. Deci, dacă alegerea dvs. se formează felicitări, puteți fi numiți un patriot al țării dvs., deoarece modelarea, la mândria noastră, a fost inventată în Uniunea Sovietică în 1988. Astăzi, modelul este unul dintre cele mai populare sisteme care vizează creșterea atractivității femeilor, adică Programul de clase unește în sine: un complex de exerciții fizice, care vizează scăderea excesului de greutate, întărirea mușchilor și înseamnă îmbunătățirea figura; coregrafie; Instruirea aspectului bine îngrijit. În centrul antrenamentului de modelare se află un ciclu de exerciții speciale, caracteristica cărora este repetarea ciclică a aceluiași exercițiu de mai multe ori. Ritmul de formare este moderat, dar repetarea aceluiași exercițiu poate ajunge la 300 de ori. Unele grupuri musculare sunt efectuate de mai multe exerciții. Datorită performanței acestor exerciții, veți simți o oboseală semnificativă, ar trebui să fie. Deoarece clasele sunt supuse cu o mică intensitate, pericolul încărcăturii asupra inimii este practic nu, dar pierderea energiei este colosală. Abordarea nutrițională în modelare este suficient de specifică și, ca rezultat, depozitele de grăsime sunt mobilizate în cel mai scurt timp în timpul antrenamentului în sine, atât de mult în perioada de recuperare.
Dacă alegerea dvs. este aerobică, dar aerobica este un produs de pur și simplu american, Creatorul său - Kenneth Cooper, a dezvoltat acest sistem de formare, în primul rând pentru combaterea bolilor cardiovasculare. În caz de exercițiu, aerobicul recomandă o excepție de la nutriția sa de grăsimi animale. În plus, volumul de lucru fizic în exercițiul în modul aerobic ajută la reducerea colesterolului în organism, se luptă activ cu hipodynamine, precum și pentru a îmbunătăți pur și simplu starea de spirit. Formarea aerobă nu este doar jogging, care este cu siguranță foarte utilă pentru sistemul cardiovascular. Există, de asemenea, aerobic de dans inventat de Fundația Jane, o actriță americană. În plus, clasele aerobice sunt ambii antrenamente în sala de gimnastică: clase pe bicicleta de exerciții, banda de alergare, pe simulatoarele de schi și alte lucruri. Eximtate. Depozitele inutile de grăsime - pentru dvs. Aerobic.
Datorită obiectivelor și obiectivelor specifice rezolvate în diferite direcții ale aerobicului modern al orientării de dans, puteți utiliza următoarea clasificare a aerobicilor: sporturile aplicate Wellness
Aerobica de sănătate este una dintre direcțiile culturii fizice în masă cu sarcină reglabilă. Deasupra dezvoltării și promovării diferitelor programe care sintetizează elemente de exerciții fizice de dans și muzică, diferite grupuri de specialiști lucrează în mod activ pentru o gamă largă de specialiști. În aerobica de agrement, se poate distinge o cantitate suficientă de soiuri care diferă în conținutul și construcția lecției. Aerobica sportivă este un sport în care sportivii efectuează un set de exerciții continue și foarte intense, inclusiv combinații de mișcări aciclice cu o coordonare complexă, precum și diferite elemente ale diferitelor grupări structurale și interacțiuni între parteneri (în programe de perechi mixte, triple și grupuri ). Baza coregrafiei din aceste exerciții este tradițională pentru pașii aerobici "de bază" de aerobic și soiurile lor. Aerobicul aplicat - a primit o anumită distribuție ca mijloace suplimentare în pregătirea sportivilor din alte sporturi (aerobox), precum și în gimnastica de producție, în educația fizică medicală (Cardiofanc) și în diverse activități recreative (spectacol de program, grupuri de sprijin sportivi , majorete).
Dacă alegerea dvs. - Fitness Fitness, de asemenea, a venit la noi din străinătate, iar rădăcinile trebuie să caute totul în aceeași Americă. O mulțime de concepte sportive sunt incluse în fitness - este culturism și aerobic și un sistem de nutriție rațională. Construirea culturismului este angajată în construcția corpului, dar, mai precis, corpul muscular de relief și face foarte mult cu această sarcină. Construirea culturismului se bazează pe un complex de exerciții speciale cu sarcini, inclusiv exerciții asupra simulatoarelor, precum și un sistem de putere specială, caracterizat printr-un conținut ridicat de alimente proteine \u200b\u200bdin dietă. Exercițiile aerobice în fitness sunt necesare, în primul rând, acelor persoane a căror caracteristică caracteristică a fizicului este un metabolism scăzut și existența depozitelor inutile de grăsime. În plus, este, de asemenea, o pregătire excelentă pentru sistemul cardiovascular. Cu toate acestea, fără o nutriție echilibrată, nu va exista niciun succes în acest domeniu. Fitness.
Alimente. Formarea este mare, totuși, asigurați-vă că nutriția dvs. trebuie să fie echilibrată, este pur și simplu necesară. Este atât de important pentru simplul motiv că numai substanțele necesare pentru a fi aplicate organismului, nu ar trebui să existe nimic inutil, neexploatat sau reciclat, acesta vă expune corpul cu risc de expunere la diferite fenomene neplăcute, inclusiv bolile. Prin urmare, respectarea nutriției echilibrate este de aproape 50% din succes.
Modelarea este inventată, în primul rând, pentru femei. Doar are sens pentru majoritatea acelor femei care doresc să-și îmbunătățească propriul grad de atractivitate proprie, dar nu caută efectul terapeutic al formării și îmbunătățirii corpului. Aerobicile au vizat în primul rând tratamentul hipodynamiilor, consolidarea sistemului cardiovascular și oferă un efect anti-stres. În plus, ajută la arderea grăsimilor. Fitness dezvoltă, în primul rând, puterea fizică și mărește posibilitățile sistemului cardiovascular. Și, de asemenea, îmbunătățește flexibilitatea, ajută la atragerea unei figuri frumoase, controlează greutatea, îmbunătățește starea de spirit. Ei bine, acum, când știi cu toții, alegerea este a ta! Ei bine, din cele de mai sus, rămâne doar pentru a face concluziile corespunzătoare:
Greseli de bază în clase care motive nu vin cu oamenii pentru a-și justifica eșecurile de viață! Inclusiv, acest lucru se referă, de asemenea, de eșecuri în realizările sportive.
Toate exercițiile fizice sunt împărțite în 3 tipuri: încărcături de putere, mușchii de întindere (întindere) și cardiotrani. Toți dau un rezultat pozitiv și persistent numai în complex. Dacă sunteți angajat într-un singur tip de exercițiu, nu veți reuși în pierderea în greutate. De exemplu, numai rularea sau ciclismul nu va rezolva problema excesului de greutate. Veți fi obosiți mai mult și, în cele din urmă, puteți opri complet antrenamentul. Rularea, petrecem o mulțime de calorii, dar nu ard grăsime. Și principala condiție pentru pierderea de succes în greutate este de a arde calorii nu numai în timpul antrenamentului, ci după. Adică, exercițiul ar trebui să accelereze metabolismul din organism. Și când ocupați doar un singur tip de efort fizic nu se întâmplă. 1. Unii plătesc toată atenția numai în același tip de exercițiu.
Fiecare persoană care visează să piardă în greutate are zone problematice, de la grăsime inestetică pe care ar dori să scape de primul. De exemplu, zona abdomenului este o zonă de probleme în mulți oameni deplini. Noul venit în fitness începe să facă încărcături intense îndreptate către mușchii presei abdominale. Dar, de fapt, nu există un astfel de exercițiu magic, din care grăsimea în zona specifică începe să se topească rapid. Formarea fizică ar trebui să afecteze toți mușchii corpului. La urma urmei, totul este interconectat în organism. Și dacă lucrați numai pe o parte, grăsimea va începe să se acumuleze în altul. Numai un studiu aprofundat al tuturor mușchilor corpului va accelera metabolismul și vă va duce la o figură subțire și proporțională. 2. Mulți plătesc toată atenția unei părți a corpului.
Lucruri clare, rezultatele nu văd astfel de oameni și aruncați clase și, ulterior, arată negativul pentru exerciții fizice, dezabonându-se că este doar o pierdere de timp. Clasele FIZ necesită regularitate și răbdare. Pornirea, nu permiteți aceste erori, iar apoi antrenamentele vă vor oferi plăcere și rezultatele vor fi eficiente și persistente. 3. Atenția plătește doar una sau două ori pe săptămână.
Aflați dacă procesul de nutriție este organizat corect, nu va fi dificil. Vă hrăniți neregulate, mâncați grăsimi, alimente de calorii, vă plac dulciurile? Apoi începeți corectarea. Nu, calorii, desigur, sunt necesare, pentru că, pentru a crește masa musculară, trebuie să-i dai material de construcție pentru asta. Dar! Produsele, în detrimentul căruia se va produce acest proces, ar trebui să fie utile și dietetice, conțin un procent ridicat de substanțe care asigură creșterea puterii și a mușchilor. Iar procesul de a face alimente ar trebui să fie rupt în pași, cu intervale de aproximativ două până la trei ore pe tot parcursul zilei. Deci, amintiți-vă că fiecare kilogram al greutății dvs. zilnic trebuie să ofere aproximativ două grame de proteine, plus aproximativ patruzeci de kilocaloriile de acolo. Concluzie: în jos cu prăjituri și ciocolată! Dietă lungă de viață, adică, nutriția corectă, echilibrată! 4. Acestea sunt furnizate incorect.
Și în zadar, pentru că somnul este un proces foarte important, în timpul căruia organismul este mai eficient, deci nu ar trebui să negligezi. În principiu, o persoană obișnuită se întoarce timp de șase până la opt ore, restabilind complet puterea sa în același timp. Cu toate acestea, pentru cei care sunt implicați intens în fitness, totul se întâmplă altfel. Corpul care este în mod constant supus unor formări sporite, trăiește în mod natural sarcini decente: mușchii și sistemele limfatice sunt încărcate, iar sistemul nervos rămâne. Deci dormi mai mult! Este bun. Dacă există o oportunitate - eliberați ceasul o altă zi. Dacă nu - în orice caz, planificați-vă ziua, astfel încât să reprezinte opt - nouă ore - și acest lucru este cel puțin! Concluzie: Somnul este cea mai bună recuperare a corpului, nu le neglijați. 5. Nu dormi suficient.
Apoi arunca. Nu, adevărul: cel puțin reduce doza merită. Acum, acum nu vrem să vă cităm prelegeri asupra pericolelor alcoolului și a nicotinei, cu toate acestea, au fost de acord să se antreneze cu o mahmureală - o ocupație nerecunonală. Ei bine, și despre capacitatea sistemului respirator de a rezista la sarcini după ce o țigară a murit una - două pachete pe zi și nu este necesar să vorbim. Și ficatul, care ocupă un loc important în procesul de sinteză a țesutului masei musculare, atât de ușor distrus de un număr mare de băuturi alcoolice! Și cum suferă sistemul cardiovascular? În ce măsură este rezistența corpului? Te-ai întrebat? Sperance. Gândiți din nou și faceți concluzii corespunzătoare. Și suficient deja pentru a justifica faptul că nicotina scade apetitul, totuși, cel mai probabil, va fi necesar să construiți un sistem dintr-o foaie curată. Concluzie: conduce un stil de viață extrem de sănătos, alcool și nicotină - în jos! 6. Vrei? Fum?
Ca rezultat, antrenamentul îmbunătățește munca și structura tuturor organelor corpului nostru și, mai presus de toate cele mai înalte departamente ale sistemului nervos central. Mobilitatea excitării nervului și a proceselor de frânare în cortexul de emisfere mari ale creierului crește și în alte părți ale sistemului nervos, adică, procesul de excitație este mai ușor de intrat în procesul de frânare și invers. Organismul este, prin urmare, mai rapid reacționează la tot felul de iritații externe și interne, inclusiv pe iritații care merg la creierul mușchilor de tăiere, ca rezultat al mișcării corpului devine mai rapidă și mai inteligentă. În cazul persoanelor instruite, sistemul nervos este mai ușor să se adapteze noilor mișcări și noi condiții de lucru ale dispozitivului motorului. Sistemul nervos îmbunătățit
Formarea este favorabilă nu numai asupra mușchilor. Întregul sistem musculoscheletal este consolidat, oasele, ligamentele, tendoanele devin mai puternice. Clasele de exerciții fizice sunt afectate considerabil de formele externe ale organismului, contribuie la dezvoltarea proporțională la copii și la vârsta tinerească, iar la vârsta adultă și vârsta înaintată permit mult timp să păstreze frumusețea și armonia. Aplicați exerciții fizice care corectează defectele fizice, trebuie să indicați și sub supravegherea unui medic specialist. Postura subțire este păstrată
În exercițiile fizice, rezistența proceselor de excitație și frânare în cortexul cerebral crește, ca urmare a creșterii tensiunii musculare în timpul abrevierilor lor. În acest sens, structura fibrelor musculare se schimbă - ele devin mai groase, volumul mușchilor crește. Sistematic implicat în așa-numitele exerciții de forță, de exemplu, cu greutăți, este posibilă creșterea bruscă a volumului și rezistenței mușchilor în 6-8 luni. Crește volumul și puterea mușchilor
Persoana instruită devine mai tare, poate produce mișcări mai intense și poate face munca musculară puternică pentru o lungă perioadă de timp. Depinde în mare măsură de faptul că corpurile sale de circulație a sângelui, respirația și alocarea funcționează mai bine. Crește semnificativ capacitatea lor de a-și spori dramatic munca și de ao adapta la acele condiții create în organism cu o exercitare fizică sporită. Îmbunătățește lucrarea inimii
În cazul persoanelor instruite, numărul de eritrocite (povestiri de sânge roșu) crește de la 4,5-5 milioane în 1 mm 3 de sânge la 6 milioane. Eritrocite - purtători de oxigen, deci cu o creștere a cantității de sânge pot obține mai mult oxigen în plămâni și mai ales mușchi. Persoanele instruite măresc numărul de limfocite - Tauros de sânge albă. Limfocitele produc substanțe care neutralizează diverse otrăvuri care intră în organism sau organismul format. O creștere a cantității de limfocite este una dintre dovezile că forțele de protecție ale corpului cresc ca urmare a exercițiilor fizice, sustenabilitatea organismului împotriva creșterii infecției. Oamenii implicați în mod sistematic în exerciții fizice și sport sunt mai puțin probabil și, dacă sunt bolnavi, atunci în majoritatea cazurilor, bolile infecțioase sunt mai ușoare. Oamenii instruiți devine conținut mai stabil de zahăr din sânge. Se știe că, cu munca lungă și grea a mușchilor, cantitatea de zahăr din sânge scade. La persoanele instruite, această scădere nu are o astfel de ascuțită, ca și în cazul netranslate. Oamenii care nu sunt obișnuiți cu munca fizică, cu o muncă musculară sporită, urina este uneori deranjată. În formare, activitatea de rinichi se adaptează mai bine la condițiile modificate și se formează sub exercițiul fizic îmbunătățit într-o cantitate mai mare de produse metabolice în timp util sunt îndepărtate din organism. Compoziția sângelui și forțele de protecție ale corpului crește
Astfel, vedem că cultura fizică și sportul afectează favorabil nu numai mușchii, ci și altor organe, îmbunătățirea și îmbunătățirea muncii lor. Pentru a fi sănătoasă, puternică, tare și versatilă persoană bine dezvoltată, trebuie să vă angajați în mod constant și sistematic în diferite tipuri de exerciții fizice și sport.
Este dificil să găsești o persoană care ar fi complet mulțumită de figura sa. Cineva se plânge de burta rotunjită, cineva supărat "urechi" pe șolduri, iar cineva dorește să aibă o frumoasă torsă și mâini puternice. Exercițiile pentru corectarea cifrei vor ajuta la combaterea oricărei sarcini dacă sunt combinate în mod regulat cu o nutriție adecvată și un stil de viață sănătos.
Cum și când să efectueze exerciții care vizează corectarea figurii
Dacă vă decideți să aduceți corpul în formă perfectă, din punctul dvs. de vedere, atunci înainte de a efectua exerciții care vizează corectarea figurii, merită să cunoașteți:
- orice instruire este importantă pentru a petrece de cel puțin trei ori pe săptămână, dar nu mai mult de cinci;
- Încărcarea pe corp trebuie să crească treptat, mai ales dacă nu ați jucat sport;
- complexul trebuie să includă exerciții pentru toate grupurile musculare, inclusiv zonele problematice ale corpului dumneavoastră;
- corecția figurii cu ajutorul de antrenament include în mod necesar nu numai exerciții de putere, ci și sarcini de carton care permit "arderea" excesului de depozite grase din zona taliei, piept, șolduri și abdomen;
- este necesar să beți suficientă cantitate de apă netă necarbonatată pe zi (de la 1,5 la 2 litri).
- Corectarea formei cu exerciții fizice este doar o parte a programului integrat de slăbire și aducerea corpului la perfecțiune! Durata antrenamentului poate varia de la 45 de minute la 60 de minute, în funcție de antrenamentul fizic, dar nu mai puțin;
- Înainte de antrenament, trebuie să dureze cel puțin 1,5 ore după masă, este posibil să mănânci după antrenament, nu mai devreme de o oră! Puteți bea apă curată în timpul complexului cu sipuri mici;
- numărul de abordări ar trebui să fie de la trei la cinci, în funcție de nivelul de formare, într-o singură abordare de la 7 la 20 de repetări;
- orice antrenament ar trebui să înceapă cu "încălzirea" - încărcături de carduri aproximativ 20 de minute. Pentru aceasta, se poate folosi o bicicletă de alergare etc., antrenamentul ENY ar trebui să fie un mini-complex pentru întinderea acestor grupuri musculare care sunt încărcate în mod mai activ în timpul antrenamentului;
- expirarea este întotdeauna făcută în efortul! Este important să nu întârzieți respirația în timpul antrenamentului, ci să respirați ritmic! Inspirați - prin nas, expirat prin gură, buzele sunt ușor păstrate.
Sistemul de exerciții vizează corectarea cifrei
Consolidați mușchiul de presă:
Pentru a consolida mușchii presei, trebuie să efectuați exerciții speciale. Având contribuția la arderea grăsimilor pe stomac, ei nu numai că vor permite să devină mai subțire, dar va întări și poziția, care este cu siguranță bună pentru figura dvs. Toate acestea sunt împărțite în exerciții pentru a întări mușchii presei superioare, mijlocii și inferioare. De asemenea - pe mușchii oblici:
- pentru mușchii presei superioare - pentru execuția sa, trebuie să vă culcați pe spate, picioarele mele se îndoaie în genunchi și se odihnesc în podea, este important - partea inferioară a spatelui pentru a presa podeaua pe podea, mâinile din spatele capul sunt îndoite în coate. Retragerea corpului de pe podea, ridicați-o de aproximativ 20 cm, coatele sunt îndreptate clar spre laturi, bărbia la piept nu poate apăsa, aspectul este trimis la tavan și înapoi. Burta este desenată, iar spatele este strâns apăsat la podea și în timpul ascensorului nu pleacă! Face trei abordări de 20 de ori;
- pentru presa de mijloc - poziția inițială este aceeași. Ridicați corpul de 45 cm de la podea. Efectuați de 20 de ori trei abordări. Apoi trebuie să ridicați 90 cm de la podea. Toate cerințele sunt similare cu cerințele pentru exerciții din partea de sus a presei. Ridicarea a 90 cm, mâinile pot fi întinse înainte și în sus. Aceasta va facilita formarea. Efectuați de 20 de ori trei abordări;
- pentru presa inferioară - poziția de pornire: situată pe spate, picioarele întinse înainte. Îndepărtați picioarele de pe podea, ridicați-le aproximativ 20 cm, efectuați o "disconfumă" sau "foarfece". Pentru a crește sarcina, acest exercițiu poate fi realizat simultan cu ridicarea carcasei cu aproximativ 20 cm de la podea. Efectuați de 20 de ori trei abordări;
- exercițiile pentru mușchii muschi oblici sunt în mod necesar incluși în complexul pentru corectarea figurii. Poziția sursă: așezată pe spate, picioarele întinse. Îndepărtarea unui picior, trageți-o în același timp până la umărul opus, ca și cum ar fi răsucirea în zona taliei. Mai întâi trebuie să faci un picior de 20 de ori, apoi altul. Un alt mijloc eficient de întărire a mușchilor abdominali este așezarea alternativă a picioarelor îndoite în direcții diferite. În acest caz, spatele nu trebuie să fie spart de la podea, iar mâinile sunt presate pe podea și se răspândesc în lateral.
Exercițiile de putere pentru corectarea cifrei sunt în mod necesar incluse în procesul de antrenament, deoarece vă permite să atingeți rapid rezultatul dorit. În calitate de greutate, dacă decideți să efectuați exerciții pentru corectarea figurii la domiciliu, puteți utiliza sticle de apă din plastic. Primele clase sunt recomandate să nu ia sticla sticlei mai greu. După două sau trei săptămâni de antrenament, puteți crește sarcina. Toate antrenamentele cu greutăți sunt destinate consolidării mușchilor corpului umărului, spatelui și picioarelor.
Consolidați-vă mușchii din spate:
- Poziția sursă: în picioare, mâinile îndoite în coate în fața sânului. Pe expirarea, tăiați lamele și deschideți mâinile, îndreptați-le în fața lor. Puteți să vă întoarceți la corpul în direcții diferite, în timp ce picioarele de pe podea nu se îndepărtează, dar păstrați-le pe lățimea umerilor. Efectuați astfel de răsucire de 12 ori în fiecare direcție;
- poziția sursă: Stând pe podea, picioarele de pe lățimea umerilor, carcasa îndoită paralelă cu podeaua. În mâinile ponderii. Îndrăznirea mâinilor în coate, tragându-le până la oprire, conectarea lamelor. Efectuați de 12 ori trei abordări;
- pentru a întări spatele, următorul exercițiu este perfect. Poziția sursă: așezată pe spate, picioarele îndoite în genunchi și se odihnesc în podea, mâinile întinse de-a lungul corpului. Bazat pe picioare și umeri, ridicați pelvisul, luându-l de la podea până la înălțimea maximă posibilă. Ideal - paralel cu podeaua. În această poziție trebuie să rămâneți în trei conturi.
Sistemul de exerciții care vizează corectarea cifrei include în mod necesar consolidarea mușchilor coapsei. Cel mai eficient pentru acest atac și squats. Dacă aveți probleme cu sănătatea articulațiilor, ar trebui să fiți foarte îngrijită cu o astfel de încărcare.
Complexele moderne pentru corectarea figurii, aproape totul, include o "bar" statică, care vizează consolidarea multor mușchi. Execuția corectă a plăcii timp de treizeci de secunde motoare mușchii adânci ai presei, spate, fese, mâini și șolduri. De asemenea, a întărit mușchii înapoi. Trebuie să rulați bara de trei până la cinci ori la 30 de secunde, cu o pauză de minute.
În concluzie, dorim să trimitem o lecție de ceas pentru cei care doresc să rămână mereu frumos:
Figura frumoasă este un vis atât fete și bărbați. Cu toate acestea, dorința este un lucru, iar acțiunile sunt complet diferite. Arăta atractivă, de mai multe ori pe săptămână este suficientă pentru a vizita sala de gimnastică sau sală de gimnastică. Și pentru ca antrenamentele să fie cât mai eficient posibil, se recomandă exercitarea împreună cu antrenorul. Dar cum rămâne cu cei care nu au financiar ocazia de a vizita gimnastică și de a angaja antrenori? Răspunsul este simplu: trebuie să faceți dreptul la domiciliu.
Înainte de a continua exercițiile, determinați unde aveți zone de probleme. Pe părțile "runde" ale corpului vor trebui să facă cea mai mare părtinire.
Corectarea formelor cu exerciții fizice
Orice încărcare ar trebui să fie pornită cu un gât de încălzire și numai după această scădere de mai jos. În nici un caz nu îndeplinesc exercițiile deodată, deoarece este mai întâi necesar să se "încălzească" toți mușchii și articulațiile. În alte cazuri, durerea poate fi observată și întinsă.
Metode de corectare a figurii utilizând exercițiul
Exerciții pentru gât
- Faceți capul circular, apăsând bărbia la piept și apoi întoarceți încet capul spre dreapta și spre stânga. Repetați exercițiul este de zece ori. Este important în timpul executării mușchiului gâtului.
- Capul așteaptă cu nerăbdare. În poziția verticală, întoarceți-l mai întâi spre stânga, apoi la dreapta. Repetați exercițiul de mai multe ori.
Exerciții pentru postură
- Stați fără probleme. Picioarele pe lățimea umerilor. Faceți zece mișcări circulare cu mâini drepte mai întâi înainte și apoi înapoi.
- Îndoiți-vă mâinile în coate. Atingeți umerii cu degetele. Rotiți-vă mâinile înapoi de zece ori, apoi înapoi.
- Următoarele - pante. În primul rând, întoarceți corpul corpului înainte, apoi drept, stânga și înapoi cât mai mult posibil. Mâinile în acest moment pe centură. Exercițiul repetați aproximativ zece ori.
- Acum re-înclinați, dar numai la stânga și la dreapta cu o mână opusă alungită. De exemplu, dacă vă înclinați spre stânga, atunci trebuie să trageți mâna dreaptă.
Exerciții pentru corectarea figurii la domiciliu Pentru burtă și talie
Femeile adesea cele mai problematice zonele sunt stomac, laturi și picioare. O dietă poate da doar parțial corpului, restul exercițiilor și diverse eforturi fizice.
- Să începem, poate, de la presă. Veți avea nevoie de o canapea sau de alte mobilier pentru care vă puteți agăța de picioarele voastre. Îndoiți puțin. Efectuați pentru începutul a zece corpul plin de ridicare sau douăzeci incomplete.
- Rămâi pe podea. Răspândiți brațele și picioarele. Acum arunca piciorul stâng pentru dreapta, astfel încât vertebralul "răsucite". Această prevedere nu numai că va crește bunăstarea dvs. și nu va da putere, dar va ajuta și la pierderea în greutate.
- De asemenea, "răsuciți" creasta poate fi așezată. Pentru a face acest lucru, stai jos așezat, ușor îndoit picioarele în genunchi. Porniți vertical corpul mai întâi spre dreapta și apoi lăsați, ajutându-vă mâinile, strângeți picioarele.
- Nu este nevoie să uitați de exercițiul "Mill". Împărțiți-vă brațele în lateral, trunchiul stick înainte, picioarele de pe lățimea umerilor. În ritmul cu mâna stângă, atingeți piciorul drept și cu mâna dreaptă spre piciorul stâng. Repetați încărcarea de aproximativ zece ori.
- Utile și "mesteacan". Stați pe covor și ridicați picioarele netede, ținându-le cu mâinile.
- Dacă aveți un hoop, efectuați mișcări circulare ale corpului cu acest inventar sportiv. Dacă nu aveți un cerc, atunci doar răsuciți pelvisul, în timp ce este important să simțiți cât mai mult posibil.
Figura complex de corecție Pentru picioare și fese
- Pentru fese - exerciții eficiente "înghiți". Se recomandă să o faceți pe o bancă scăzută (astfel încât este utilizată în instituțiile școlare). Stați pe picioarele magazinului. Trageți brațele în lateral și un picior înapoi. Un astfel de exercițiu afectează aproape întregul organism, oferind astfel o sarcină suficientă și dezvoltarea coordonării. Dacă nu există magazine, atunci puteți face fără ea, dar efectul va fi ușor mai mic.
- Squats obișnuit sunt, de asemenea, destul de eficiente. Puteți efectua acest exercițiu dimineața în loc de încărcare. Într-o zi, renunțați la aproximativ treizeci și patruzeci de ori.
- Asigurați-vă că ați activat exercițiul "jumătate off", care vă va ajuta rapid să aruncați supraponderali. Tot ce aveți nevoie este să stați pe sfoară incompletă. Dacă puteți și vă așezați complet, este chiar mai bine. Tipul de sfoară nu contează.
- Următorul exercițiu - rulare. Mâinile se află în spatele capului, îndreptați un picior. Rolați de la un picior la alte opt de zece ori.
Exercițiile vă vor ajuta rapid corpul. Cu toate acestea, nu are sens să le îndeplinească deloc, dacă nu se observă dieta. Să fie chiar ineficient. Se recomandă înainte de întocmirea listei de exerciții, selectați cea mai puțin "dureroasă" dietă. De exemplu, pentru a elimina mâncărurile de calorii din meniu. În plus, o dată câteva săptămâni trebuie să înlocuiască unele exerciții altora, astfel încât organismul să nu se obișnuiască cu o anumită încărcătură.
Bioenergie Gimnastică - Supermetonstika a celui de-al treilea mileniu Maria Borisovna Kanovskaya
Complex de exerciții pentru pierderea în greutate și cifrele de corecție
Exercițiile pentru pierderea în greutate și corectarea taliei, șoldurilor, buricului și feselor sunt de obicei alese ținând cont de bolile concomitente disponibile.
De la 1 la 5 exerciții - încălzire; De la 6 la 13 - partea principală.
Poziția inițială- Total pentru toate exercițiile acestui complex:
Stați în genunchi și coborâți fesele pe tocuri.
Trageți-vă mâinile înainte și blocați-le la punctul de sprijin. Fesele nu ar trebui să se desprindă de călcâie.
Fără a schimba pozițiile mâinilor, du-te la focalizarea pe mâini. Torsul trebuie să fie paralel cu podeaua, coapsele.
Ridicați capul meu.
Exercitiul 1
Păstrarea poziției mâinilor și a picioarelor, îndoiți spatele. În același timp, mai jos și ridicați capul.
În detrimentul timpului - pentru a coborî spatele inferior și pentru a trage partea din spate a spatelui.
În detrimentul a două - cele mai rotunjite înapoi, lombar ridică și apăsați pieptul.
Exercițiul 2.
Face mișcări circulare netede de rotație ale spatelui inferior în jurul axei longitudinale a corpului; În același timp, capul pare să servească drept continuare a coloanei vertebrale.
Exercițiul 3.
Întoarceți-vă și ridicați capul cât mai mult posibil.
Îndepărtați piciorul podelei și faceți-le pereche de mișcări alternative de argint pe laturi, în timp ce întoarce capul în aceeași parte și încercând să vadă șosetele piciorului peste umăr.
Se odihnește într-o poziție așezată pe tocuri, mâinile întinse înainte, capul este omis.
Exercițiul 4.
Face ca pelvisul stropit și capete în față. În același timp, încercați să nu atingeți tabelul podelei.
Exercițiul 5.
Faceți versanții pelvianului spre stânga, ca în exercițiul anterior.
În detrimentul timpului - pelvisul înainte și în jos, în contul doi - pelvisul la dreapta, pe cheltuiala a trei - la poziția de plecare.
Fiți atenți la poziția constantă a mâinilor și genunchilor și atingerea tocurilor.
Repetați în direcția opusă. Exercitarea este efectuată de mișcările de primăvară.
Faceți același lucru, dar mișcări netede, alternativ în ambele direcții. Încercați în timp ce vă relaxați pentru a atinge corpurile tocurilor.
Fiecare exercițiu este de 8-12 ori în fiecare direcție.
Exercițiul 6.
În detrimentul unuia, dezlănțuiți spatele și, în același timp, faceți mișcări contra genunchiului și capului stâng.
În cheltuielile două, faceți o deformare cu back-up-ul maxim al piciorului. În același timp ridicați capul în sus.
În detrimentul a trei, reveniți la poziția inițială.
În detrimentul a patru, reveniți la poziția inițială și întoarceți partea inferioară a spatelui.
Faceți același lucru cu mișcarea piciorului drept.
Efectuați un exercițiu timp de 8-12 ori pe picior.
Exercițiul 7.
Trageți piciorul stâng direct cu mișcarea simultană a capului de-a lungul aceleiași traiectorieri.
În același timp, aduceți-vă spatele și transferați piciorul spre stânga stânga și apoi înapoi, în același mod, fără a atinge piciorul podelei.
Exercițiul 8.
Trageți piciorul stâng în dreapta cu mișcarea contra capului.
În detrimentul timpului, faceți piciorul stâng să se îndrepte spre urechea stângă la urechea stângă.
În detrimentul celor două - înapoi, pe cheltuiala a trei - masele care se apropie de piciorul stâng și capul, în detrimentul celor patru - înapoi. Este de dorit ca piciorul să nu atingă podeaua.
Nota 1.Dacă doriți să pierdeți în greutate, efectuați exercițiile 7 și 8 la rând fără oprire. Mișcarea picioarelor ar trebui să fie cauzată de eforturile îndreptate din talie cu amplitudinea maximă largă. Acest lucru va duce la o corecție semnificativă a figurii (în special, șoldurile și talia) și un efect semnificativ de recuperare.
Nota 2.Exercițiul repetat urmează un astfel de de mai multe ori la care corpul dvs. este gata. Pentru a începe, puteți încerca să executați fiecare exercițiu de 8 ori și dacă se dovedește cu ușurință - de 12 ori sau mai mult.
Pentru a continua complexul pe celelalte picioare, vom efectua exerciții de tranziție (și cele mai utile pentru pierderea în greutate și abdomen).
Exercițiul 9.
În detrimentul timpului sau a două, face mișcări pereche de pelvis înainte, maximizând capul înapoi.
Mâinile nu se îndoaie și nu vă mișc genunchii. În detrimentul a trei sau patru, face mișcări de primăvară asociate în poziția de pornire - fesele sunt presate în tocuri.
Exerciții 10 și 11
Aceleași mișcări ca și în exercițiile 7, 8, dar pentru piciorul drept.
Exercițiul 12.
Aceleași mișcări ca în exercițiul 9, dar pentru fiecare cont.
Finalizați execuția exercițiului în poziția de capăt a mâinilor cu spatele înapoi.
Împărțiți genunchii pe laturi prin conectarea piciorului. Încercați să trageți piciorul la cap, păstrând o astfel de prezintă de la 40 de secunde până la minut.
Exercițiul 13.
Poziția inițială.Împărțiți genunchii pe laturi prin conectarea piciorului.
Îndoiți-vă mâinile și întindeți pe podea.
În vigoare de îndoire în articulația de șold trageți bărbia de-a lungul podelei până la genunchi până la îndreptarea mâinii. Este important ca mișcarea să fie efectuată tocmai pentru partea din spate a pelvisului, și nu de mână.
Mâinile ușor flexibile, acoperă pieptul înainte. Apoi, îndreptarea mâinilor, conduceți înapoi. Repetați acest exercițiu de la 12 la 21 de ori, în funcție de pregătire. Finalizați într-o poziție mincinoasă, rămânând în el 1-2 minute până când simțiți că forțele sunt restaurate.
Acest text este un fragment de familiarizare.Un set special de exerciții pentru tratamentul bolilor genitale (complexul de exerciții urologice) "69,7% din decesele anticipate ale bărbaților apar în familiile cu disarmonie maritală ..." (din datele statistice) Tinerii și sănătatea umană depinde direct de
Primul stagiu. Principalul curs de exerciții pentru corectarea posturii Poziția capului și forma "capacului tsarist" este primul și cel mai important exercițiu de instalare din sistemul de corectare a posturii. În capitolele anterioare ale cărții, ați studiat biomecanica și ați dat seama că poziția gâtului și
Complex de exerciții Nr. 1 Set exemplar de exerciții pentru un pacient cu o paralizie a unei jumătăți a corpului în perioada timpurie de reabilitare (pacientul este în pat; toate exercițiile sunt efectuate în poziția mincinoasă). Ritmul exercițiilor este lent, mișcarea netedă,
Complex de exerciții numărul 4 1. I. p. - În picioare, mâinile de-a lungul corpului, picioarele de pe lățimea umerilor. În detrimentul "1 - 2" ridică mâinile în sus palmele din exterior și ușor accesibil - inhalează; În detrimentul "3", le coborâți și le descrie un cerc - expirație; În contul "4" reveniți la și. p. Rulați 4 - 6 ori în medie
Exerciții complexe Numărul 5 1. I.P. - În picioare, mâinile de-a lungul corpului, picioarele de pe lățimea piciorului. În detrimentul "1 - 2" ridică mâinile, se combină în încuietoare, ridicându-vă, ridicați șosetele, scoateți-vă; În detrimentul revenirii "3 - 4" la și. P. Rulați 4 - 5 ori 2. I.p. - În picioare, o mână -
Complexul de exerciții nr. 1 sunt efectuate individual. I. - Situat pe spate. Rata de exercițiu este lentă, respirația calmă, ritmică. Timpul de executare a gimnasticii trebuie să fie numit în mod regulat, când pulsul este crescut cu 15 - 20 de fotografii pe minut urmează
Complexul de exercițiu numărul 2 Acest complex poate fi efectuat, începând de la 5 la 10 zile după infarctul suferit (în funcție de severitatea bolii). Durata lecției este de 10 - 15 minute. Ritmul exercițiului este lent și mediu. Poziția sursă - ședința pe un scaun.1.
Exercitarea complexului nr. 5 Exercițiile acestui complex contribuie la îmbunătățirea circulației sângelui în corpurile micului pelvis și contribuie la prevenirea inflamației glandei prostatei. Pentru lucrarea normală a glandei de prostată, activitatea motorii este foarte necesară - cu precizie
Complexul de exerciții 1. "Rotirea pelvisului". Poziția sursă (și. P.): picioare pe lățimea umerilor, mâinile pe centură. Rotiți pelvisul sau în sens invers acelor de ceasornic. Fiecare parte pentru a face un minim de 10 rotații.2. "Pasul stiloului". I. p.: Picioarele de pe lățimea umerilor, mâinile pe centură. Mergeți la mare
Setul de exerciții pentru pierderea în greutate nu doriți sau nu aveți timp să mergeți la sala de gimnastică, nu credeți că sportul poate deveni hobby-ul dvs., dar totuși înțelegeți că este necesar să pierdeți în greutate. Alegeți o dietă scăzută și veți pierde în greutate mai mult datorită
Exercițiul complex numărul 8 pentru frunte1. Pune palma mâinii drepte pe frunte, ușor deasupra sprâncenelor. Ridicați și coborâți sprancenele și dați-vă mâna pe frunte, având rezistență. Repetați exercițiul de 10 ori 2. Indicele și degetele mijlocii ale ambelor mâini împing sprâncenele pe
89. complex de exercițiu 1. Poziția corectă (AI) - situată pe spate; O perie pe stomac, cealaltă - pe piept (pentru a controla mișcările pieptului). Respira profund, plasând pieptul și senzație de tensiune musculară; În expirați relaxați-vă. Repetați 5-6 ori 2. Ip.
141. Complexul de exerciții 1. "Capul înclinat înapoi - înainte." Ip-stop (sau ședință). Picioarele împreună, mâinile sunt omise în mod liber de-a lungul corpului (sau se află pe genunchi). Aruncați capul înapoi (inspirați), înclinați înainte (expirați). Repetați 5-7 ori 2. "Strângeți gâtul". IP este același. Accident vascular cerebral
Un complex de exerciții pentru a îmbunătăți starea mușchilor oculari, reglarea alimentării țesuturilor inflave cu sânge și corectarea defectelor de impact, acest complex constă din trei exerciții complexe. Primul este destinat relaxării cu o privire la vedere spre vedere și se bazează pe
Setul de exerciții fizice arată instructorul de gimnastică Lana Paley, autorul cărții "este mai bun decât yoga". Primele trei exerciții sunt foarte puternice, ele trebuie făcute într-un ritm rapid. Sarcina dvs. atunci când efectuați aceste exerciții este un ușor "îngrozitor". Dar nu
Durata antrenamentului poate fi de la o jumătate de oră la o oră, în funcție de pregătirea dvs. TEMP - 70-80% din pulsul maxim admisibil (TIR). Este posibil să o calculați folosind formula: de la 200 pentru a vă îndepărta vârsta. Din punct de vedere științific și practic dovedit: dacă pulsul în timpul antrenamentului se angajează la 80% din TIR timp de 30-60 de minute, atunci corpul pornește procesele maxime de ardere a grăsimilor.
Dar nu încercați să "conduceți" în prima instruire. Începeți cu încărcături sensibile la mușchi și creșteți-le treptat. Tramp de antrenament, de asemenea, crește treptat.
- Începeți antrenamentul cu antrenament de lumină (salturi pe frânghie, rotație a cercului, sărituri în loc, alergând la fața locului) până la 5-6 minute.
Squats adânc. Dacă puteți - cu haltelificatoare sub formă de gantere (dacă nu le aveți, utilizați sticle de plastic umplute cu apă). Mâna țineți mâinile pe umeri. Squats sunt efectuate astfel încât spatele să fie vertical maxim. Un astfel de exercițiu va asigura sarcina maximă pe departamentul de fese. În total, efectuăm 3-5 seturi de 15-25 repetiții, cu întreruperi în 1 minut.
Exercițiu pentru triceps. Sta pe spate. Rock spate-ul inferior, astfel încât capul, umerii și fesele rămân strânse apăsate pe podea. Luați greutăți în mâinile voastre, distanța dintre mâini este mai mică decât lățimea umerilor. Exprimați greutatea în sus și îndreptați-vă pe deplin mâinile, greutatea ar trebui să fie localizată deasupra gâtului. Având inhalarea și întârzierea respirației, coborâți-vă mâinile în partea de jos a pieptului. Aproape crampele vor atinge pieptul, nu se oprește, începe imediat creșterea greutății în sus, făcând în același timp o expirație. În timpul mișcării coatelor, deplasându-se de-a lungul părților, îndreptate spre petreceri. Flexia manuală apare exclusiv în plan vertical. Efectuați 3-5 seturi de 15-25 repetări.
Squat pe un picior a curățat "urechile". Picioarele pe lățimea umerilor. Faceți un pas dreapta înainte și lăsat astfel încât piciorul drept să fie lăsat în raport cu piciorul stâng. Centrul de transfer de greutate în dreapta (facem o pantă ușoară spre dreapta). Începem să ghemuiți pe piciorul drept. Sat pentru trei sferturi, adică mușchii sunt sub sarcină constantă. Genunchiul piciorului drept în timpul squats este situat astfel încât proiecția genunchiului nu a depășit piciorul stâng. Realizăm 15-25 squats, puteți cu un agent de ponderare (în mâini, pe umeri). Faceți 3-5 seturi pentru fiecare picior.
A redus coapsele. Situată pe partea laterală, ridicați piciorul pe 45 de grade, toe pe tine însuți (20-30 repetări într-un ritm rapid). După aceea, înclinați carcasa și șoldurile la planul de podea până la un unghi de 45 de grade și continuați în amonte de aceleași picioare, călcâiul urcă. Efectuați 20-30 repetiții la fiecare picior.