Štiri v ustrezni prehrani. Zdrava prehrana za celotno družino: izberite uporabne izdelke in sestaviti meni za vsak dan. Tedensko zadovoljstvo ob ponedeljkih

1. Voda
Voda je najpomembnejša od hrane. Ta stavek mora biti glavni aksiom za vas. Karkoli se zgodi, morate piti zadostno količino tekočine na dan. "Zadostno" pomeni 30 ml na kilogram vaše teže. To je, če stehte 80 kilogramov, potem na dan, ko morate porabiti 2,4 litra tekočine (in vsaj 2 litra) na dan.
Kaj je tekočina? Ali se morate naučiti, da sok, kefir, mleko je hrana, ali to pomeni, da jih morate upoštevati za tekočino? Da. Vendar pa bi morali razumeti tudi, da pitje kozarec soka ali kefir, ste uporabili enno količino kalorij, in preprosto niste pili, ampak so vložili.
Osnovna čista voda mora biti glavna pijača. To bo 50-70% porabljenega tekočine. Zelo pomembno je najti "vašo" vodo. Včasih, ko kupite celo super-podobno francosko pitno vodo, se morda zdi, da ste debeli tudi iz vode. In to je pravzaprav. Vsaka voda ima svojo lastno sestavo mikroelementov, zato je lahko vsaka voda čistilna zdravilna pijača za vas, in nekakšno zadrževanje v telesu, in boste dobesedno "izperite" iz vode. Iz pretekle lekcije, se spomnimo, da je količina vode mora biti enakomerno porazdeljena na dan, piti vodo 30 minut pred obroki in 30 minut po tem, da pijejo rahlo kul in majhne požirke. In po 19 urah je bolje piti več kot eno kozarec tekočine, tako da zjutraj nimate edeme. Prav tako je bolje, da rahlo zmanjšate "odmerek" tekočine do zadnjega tedna pred menstruacijo (v našem primeru, na 80 kg bo dovolj 1,5-1,8 litra vode), saj je v tem času tekočina zakasnjena v telesu.
Kaj še lahko pijete in kaj ne bo obravnavano obrok? Zelo dobro je piti pijače z visoko vsebnostjo vitamina C, ki prispeva k "pospeševanju" metabolizma. Lahko pijete hipster's peščico za noč v termos, ali pripeljite vodo, da zavre vodo, dodajte morje Buckthorn, Landonberry ali brusnice, ugriz 1-3 minute, odstranite iz ognja in kronanih jagod v vodi. Ampak ne pozabite, da če se pripravljate takšne pijače, je treba vsebovati v neprozornih jedeh, saj je vitamin C se zruši pod vplivom svetlobe.
In tudi morate vključiti v svoj načrt za pitje 1-2 porcij pijače Hydromel na dan. Kako kuhati hidrometel? Zelo preprosto. Vzemite 200-250 ml vode (ne višje od 40 ºС!), Poglejte tam s celotnim limoninim sokom in dodajte kavo ali čajno žlico naravnega medu (med ne sme biti kemikalija!). Količina medu in vode je odvisna od tega, koliko vam bo to kislo pijača. Da ne bi pokazali zobne emajla, je najbolje, da ga pijete skozi cev. Idealno, če ga pijete 15-30 minut pred zajtrkom in pol ure pred kosilom ali popoldanskim snanjakom. Ta lepotna pijača ne bo pomagala le hujšanjem, temveč krepi imunski sistem. Kljub dejstvu, da je limona kisla, pomaga normalizirati kislost želodca. Poleg tega je hidromela popolnoma znižana apetit.
2. Med

Kot smo omenili medu, in tudi najpogosteje ljudje s prekomerno telesno težo trpijo zaradi odsotnosti sladke, naj gremo od tega zelo sladko in začeti.
Draga je tvoja glavna sladka. Do 16.00 lahko jeste 3 čajne žličke na dan. Dodate ga lahko hidrometel ali v kašo ali v skuto. Ampak ne pozabite, da pri nekaterih boleznih (zlasti za pankreatične disfunkcije) med ni priporočljivo. Kaj je mogoče zamenjati? Prvič, naravni nadomestek za sladkor - STEVIA. Kaj drugega?
1 TSP. Honey \u003d 1 TSP. Fruktoza \u003d 10 kosov. Izyum \u003d 3 kos. Prunes \u003d 1 posušene fige \u003d 2 kos. Kuragi \u003d 5 g grenke čokolade (najmanj 75% kakava).
Puske ali posušene UPS morajo biti "sorodniki", od nekdanjih sovjetskih republik, ne kemikalije. Čokolada kot nadomestka pade v vašo prehrano na zadnjo (!) V čakalni vrsti. Najbolje je, da ga uporabite pred kritičnimi dnevi, ko je še posebej sladka, bodisi kot promocija sebe, ljubljena, ob koncu dneva, ko razumete, da je danes in desno in desno, je šlo peš 4 kilometre, pili vse položene vode. Potem morate pokazati, da vaše življenje ni le zelo kmalu postalo lepo, ko boste tekmovali v harmoniji s lepotami na plaži, vaše življenje je zdaj lepo. Na koncu ješ čokolado! In izgubijo težo !! Mimogrede, čokolada je ena sladkost, ki jo lahko jeste po 16.00. Tudi zvečer. Ampak samo 5-10 gramov! In seveda, če ne pustite dnevne norme sladkarij.
3. Zelenjavo olje
Dve čajni žlički na dan. Nujno. Vsako rastlinsko olje vsebuje maščobne kisline, ki bodo pomagale bolje absorbirati hrano in ohraniti mladost. Olje je lahko kdo, kaj ti je všeč več. Ampak ne pozabite, da s toplotno obdelavo (več kot eno minuto), koristne maščobne kisline postanejo transduphors, tako olje jeste, dodajanje solatom ali v zelenjavi na 1 minuto do pripravljenosti.
Če potrebujete nekaj, da bi nekaj prepravilo (čeprav z vami vemo, da je ocvrta škodljiva), lahko uporabite tak trik. Zmešajte 1 del rastlinskega olja z 8 deli vode in razpršite ponev za cvrtnje iz škropilnice, dobro zalezovanje dobro mešanico.
Če je olje tako uporabno, zakaj je potem lahko tako malo, vprašaš? Ker v dveh čajna žlička olja in 180 kilokalorij. Mi sami smo presenečeni, kako se prilegajo tam.
4. Zeleni

1-2 žarek vsak dan. Beam je premera približno 2-2,5 centimetrov. Zelene lahko jeste. Poleg tega, ker je zdaj še posebej pomembno, da ne izključujemo izdelkov iz naše kulinarične košarice, vendar jih dodate tam, lahko preprosto eksperimentirate. Postavite si, da poskusite vso stopnjo solat in zelenja, ki so v naših supermarketih. Poskusite združiti solate in zelene z različnimi izdelki: meso in ribe, skuta in zelenjava, morda celo sadje. Vsakič, ko boste imeli nov okus!
5. CRUPE.
Enkrat na dan. Kaj je del? Kaj je vgrajeno v 250-militarni skodelici. Takšni deli morajo biti vsak obrok hrane. Iz seznama Krivic izključujemo samo, da smo le zdrob, a ajda, ovsena kaša, biser, proso, riž, kaša 4 žita, ki bodo ostala na našem seznamu. In seveda, se spomnimo, da ajda, pomeni jedro, ovseno kašo - navadne luskavice. Instant kaša ne za take princese, kot so mi. Ajda in ovsena kaša je najbolje gledati, preostali del kaše je bolje kuhati. Riž je primeren za Krasnodar ali rjavo, krade riž, ki ga prav tako očistimo. Riž je najbolje speren, namočen v hladni vodi čez noč, zjutraj sperite, rahlo raztopite in ponovno sperite. Na splošno vse kaše (kot tudi testenine) ne bomo več prebavili. Poleg tega jih bomo poskušali razočarati. To je, kako ohranjamo vlakna v teh izdelkih in zmanjšati svoj glikemični indeks. V razcepu kaše je indeks glikemije velik red visok, in tkivo je red velikosti manj.
Kako drugače lahko izboljšate kakovost žit? Zrna same prestavite in dodajo peščico kalidnih zrn v kašo nekaj minut pred pripravljenostjo. V kalčkih, število vitaminov v primerjavi z zrn zgoraj, je 30-50%, poleg tega pa imajo veliko količino pozitivne energije, sila, ki vas mlada od znotraj. Mimogrede, znanstveniki, ki so študirali lastnosti žit, verjamejo, da ajda popolna posodablja kri in jih hrani z železom, ovseno kaša je zelo koristno za možgane, leča pa prispeva k povečanju spolne energije.
Matice, medu, sadje, zelenjava, zelenjavo, rastlinsko olje lahko dodamo v kašo. Vendar se morate spomniti, da so aditivi lahko le peti del dela, in kar je najpomembnejše - ne smete preseči dnevne norme.
Za več kot dva dni, ena in enaka kaša ne bi smela biti, ki jo telo preneha absorbirati za 100%. Crupe nam daje dobro energijo, ki se počasi porabi, občutek sitosti ostane 3-4 ure, zato je najbolje jesti za zajtrk.
Enkrat na teden ali 10 dni lahko nadomestite dnevni del žit z delom krompirja ali Macaroni. Testenine bi morale biti sorte iz trdnih mok in najboljše, če gre za surovo moko. Lahko združite samo zelenjavo s krompirjem ali testeninami, še posebej koristno z njimi Zeleni, bo zmanjšal glikemični indeks teh izdelkov.
6. jajca
Jajca so popoln proteinski izdelek. Zato, v tednu morate jesti 4 piščančje jajca. 1 Piščančja jajca \u003d 5 jajc prepelic. Toda zapomnite si, da bi bilo popolno jajce med kuhanjem kuhanje 6-8 minut, potem pa se bo njegova beljakovina popolnoma absorbirala, celo holesterol iz rumenjaka pa ne posega v nas.
Jajca so boljša, da se ne uničijo, kuhamo ali enkrat na teden pa je mogoče omletirati 2 jajca in posneto mleko.
7. Sadje

Ne več kot dve sprejemi na dan. Z boleznimi trebušne slinavke lahko jeste sadje le do 16.00. In ne pozabite, da je to neodvisni obrok. Plodovi so lahko katerikoli, z izjemo tistih, ki imajo zelo visok glikemični indeks, kot so banane, grozdje, preobremenjeni sadje (kot je Dragun). Vsi plodovi morajo biti togi, vsebujejo več vlaken. Sadje ni mogoče mešati, ker imajo različne kislost in se v različnih načinah. Torej o sadnih solatah, da bi pozabili bolje.
Če želite hitro zadovoljiti jabolko na majhne koščke, jo počasi pojejte s sladico. Ali izrežite vrh grenivke in jo pojedite s čajno žličko. Potem po 15 minutah, ko pride občutek sitosti, ne boste imeli ničesar "zunanjosti." Okrasite zamrznjene jagode skute, dodamo nekaj sadja v kašo, narediti žele z agarjem (brez sladkorja).
Včasih lahko naredite smoothie, mešanje v mešalniku na prošnjo ali jogurt, brusnico, marelice in pol banane. Kot izjema seveda. Toda v vaše življenje bo dodal sladkarije.
8. Zelenjava
V vaši dan bi morala biti prehrana vsaj 400 gramov zelenjave. Poleg tega je treba vaše želje dati zelena zelenjava: vse vrste zelja, fižol pall, kumare. Od "obarvane" zelenjave, korenja, paradižnika, paprike so kot nalašč za prehrano.
Zelenjava je najbolje jedo surovo ali minimalno toplotno obdelano. Torej niso le boljše zadrževanje barve in oblike, ampak najpomembneje - še vedno je veliko vlaknin. 50% vaše prehrane mora biti surovo zelenjavo, ostalo je lahko pripravljeno. To je potrebno, da se zelenjavo ne več kot 3-5 minut, kuhamo, da se zdrobijo, prepražimo na žaru, dokler pol-pripravljeni.
Zelenjava je popolnoma kombinirana z mesom, ptico in ribami ter testeninami in žitarice.
9. Meso, ribe, ptica

Proteinski izdelki morajo biti potrebni in vsak dan morate jesti 200 gramov mesa ali rib do 17.00. Samo da bi ohranili telo v normo, potrebujete 1 gram beljakovin na kilogram vašega telesa. Lahko ješ tako rdeče kot belo meso, puran, piščanca, teletina. Po 17.00 prebava upočasnjuje, da se beljakovin lahko prebavi, po 17.00 pa lahko jedejo ribe ali morske sadeži, ne več kot 100 gramov. To pomeni, da bo največji obseg živalskih beljakovin na dan 300 g. Katero meso je boljše? Optimalno za tiste, ki želijo izgubiti težo, 2-krat na teden, je rdeče meso (telečje, nizko vsebnost maščob), 2-krat na teden - belo meso (ptica), preostali del beljakovin naj vstopijo vaše telo iz rib ali morskih sadežev .
Najboljši beljakovin je v kombinaciji z zeleno zelenjavo in zelenjavo. In zelo slabo - s paradižnikom.
10. Kislinski mlečni izdelki
Izdelki za enakost niso primerni za vse. Ampak, če vam nič ne preprečuje z njimi - zelo dobro. Nato v vaši prehrani mora biti do 200 g fermentiranih izdelkov daisy na dan. Morda so gagurti z nizko vsebnostjo maščob, skuta (do 5% maščob), kefir, mleko Prokubvash. Slednje je čim bolj in boljše 1%. Seveda, vse to bi moralo biti brez sladkorja in sadnih polnil. In se prepričajte, da je koča vsaj 16 g beljakovin na 100 g izdelka. Poskusite kupiti izdelke z minimalnim skladiščenjem. In še bolje, poskušajte narediti prošnjo sami s pomočjo odmora, ki ga lahko kupite. Lahko imate tudi 2 žlici kislo smetano na teden.
Sir - in na dan lahko lahko 30 g, je velikost z matchboxes - kupite samo nizke maščobne, 17%. Če ne morete živeti brez masla, se lahko del sira zamenja z žlico masla.
11. OREKHI.
Matice, kot so sadje - neodvisni obrok. Ne potrebujejo gorenja. Koliko lahko jeste na dan?
3 Walnuts \u003d 10 Almond \u003d 30 Cedar \u003d 10 lešnikov.
Tudi matice se lahko namočijo ponoči, nato pa bodo imeli enake lastnosti kot kalidirano zrna.
12. Kruh
Seveda nihče ne vzame kruha. Ampak lahko le polno žito kruh, ne več kot 50 g na dan. In je najbolje, da zamenjate svež kruh na 3 krog suhega štruca (rž, riž ali ajde) ali 5 tankih rženih kruha. Tudi vaša dnevna serija kruha je lahko 1 list Pita.
In okusno?

Za tiste, ki jim ni treba slažiti, enkrat na teden - 10 dni lahko jesti 100 g sleda ali slanih rib. Ne sme se ohraniti! Ne bodite leni, da ga očistite. No, seveda, ne smete voliti njenega olja.
Poleg tega na teden lahko 2 kozarca vina. Toda poskusite ne piti rdečega vina pozno, zamuja tekočino, je bolje, da izberete belo vino zvečer.
Kot je?
Torej, kako distribuirati te izdelke?
Za zajtrk lahko izberete:
Crupe (dodajanje sadja, oreškov ali jagod)
omlet + kumare in zelenice
Počitniški sir ali kaselj iz skute ali jogurta
pečeno jabolko
Cheese + Greka + zelena + čaj (lahko kakavo "zlata nalepka" z mlekom z nizko vsebnostjo maščob in nadomestek za sladkor)
Sveže stisnjen sok + 2 sladkor
Na drugem zajtrku:
sadje
Zelenjava
Sadna zelenjavna solata (Carrot + Apple)
Smoothie (iz kefirja ali jogurta in sadja ali zelenjave)
skuta
jogurt ali sir, croutons
Čaj + hleb + medu
Oreški ali posušeni sadje
svež sok
Morda boste imeli za kosilo:
Juha iz rešene zelenjave (200 g) + 50 g mesa
200 g mesa + zelenjava
Lite Spagetti krompir z zelenjavo
Popoldanska oseba (mora biti ob 16.00-17,00 in se zadovolji):
Cheese + paradižnik + Zeleni
Meso + zelenjava
skuta
morski sadeži.
Kissel, kompota, žele + oreški
Avokado + kozica
Za večerjo ob 19.00 izberite, kaj ostane:
100% zelenjava
70% zelenjave + 30% rib ali gob ali žit ali morskih sadežev
100 g skute
Če se nenadoma ob 21.00-22-22,00 želel divje jesti, v nobenem primeru pijača sok in ne jesti kruha. Bolje je, da pijete kozarec Kefira ali jesti 100 g posnete koče sira (0%), ali kislo jabolko ali grenivke, ali tresenje korenja ali stebla zelene.
Ne pozabite, da če ste zamudili večerjo ob 19.00, potem ob 21.00 ne morete imeti naslednjega obroka po popoldnencu - to je zajtrk! V nobenem primeru ne jedo po 22.00.
Domača naloga:
1. Vzemite list papirja A4, ga razdelite na 7 enakih navpičnih zvočnikov in na 5 vodoravnih. Prostor za hrano, ki temelji na znanju, ki je danes pridobil za en teden. Vaša naloga je, da se držite osnovne prehrane za naslednji teden, vsak dan, analiziranje, da to ni za vas, ki nimate dovolj, kje ste težko.
2. Dodajte v naš dnevniški hrani vsak dan "kleti", v katerem pišemo pod naslovom "Kaj sem danes naredil, da bi bil tanek":
Koliko minut za danes ste šli na stopalo ali se ukvarjalo s telesno vzgojo,
Koliko si pila voda
Kako ste uspeli izpolniti osnovno prehrano,
Kolikokrat na dan si pohvalil in se spodbujal.
Izračuna? Če ste sledili vsem našim priporočilom, se je nekaj centimetrov približalo vaše popolne figure. Dobro ste narejeni! Lahko ješ majhen kos čokolade. In seveda je grenko. Ne pozabite, da ga napišete v dnevnik hrane!

Obstaja veliko različnih teorij, kako prinesti svoje telo v obliko. Nekateri ljudje raje ne jedo po šestih, drugi izčrpajo s težkimi dietami, drugi preprosto zavrnejo sladko. Pravilna rešitev tega vprašanja ne sme biti sploh izbiro posebne prehrane, temveč prehod na ustrezno prehrano. Ugotovite, kaj morate jesti, da bi izgubili težo, in kako izbrati udoben način moči.

Kaj je pravilna prehrana, ko izguba teže

Načela pravilne prehrane Veliko hranistov se imenuje brezplačna prehrana. To je ena izmed najbolj priljubljenih smeri za normalizacijo teže. V sodobnem svetu se koncept ustrezne prehrane (PP) razlaga na različne načine. Nekateri trdijo, da morate za to popolnoma opustiti meso, kruh, sladko. Predlagana tehnika ne zahteva takih žrtev. Vse, kar je treba storiti, je, da se držite nekaj priporočil in pravilno sestavljate prehrano.

Uravnotežena prehrana izboljšuje presnovo, s čimer prispeva k izgubi teže. Tak režim bo optimalen za ljudi, ki imajo težave s prebavo, bolniki, ki trpijo zaradi bolezni prebavil trakta (gastrointestinalni trakt), kardiovaskularni sistem, diabetes. Naravni izdelki z zmerno vsebnostjo maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov bodo pomagali izboljšati uspešnost in izboljšati razpoloženje.

Kako jesti, da izgubijo težo

Ponastavitev prekomerne telesne teže, ki se drži uravnotežene prehrane, je glavna stvar, da se upošteva potreba po telesu v kalorijah in njegovi dnevni aktivnosti. Osnove ustrezne oskrbe za hujšanje je nadomestiti visoko kalorično, mastno in ocvrto hrano z uporabnimi izdelki, bogatimi vitamini in minerali, in odpraviti prigrizke na poti.

V skladu z vsemi priporočili in izračunom kalorij PP pomaga izgubiti težo s povprečjem 5-7 kg na mesec, odvisno od značilnosti telesa. Naslednji nasvet izkušenih prehranih bo pomagal razumeti bistvo prehrane in obvladati načela njegove gradnje:

• Energetska vrednost jedi na dan mora ustrezati stroškom telesa. Za ljudi z debelostjo skupna vsebnost kalorij v jede ne sme presegati 900-1000 kcal. Standardna energijska vrednost za ljudi z zmerno dejavnostjo je 1200 kcal, za športnike - 1600-1900 kcal.
• Kemijska sestava izdelkov mora v celoti zadovoljiti potrebe telesa. Poskusite jesti različne izdelke z magnezijem, kalcijem, fosforjem in drugimi potrebnimi makro ali elementi v sledovih.
• Naučite se upoštevati način napajanja. Morate jesti majhne dele, vendar pogosto v rednih intervalih

pravila

Pravilna prehrana pri izgubi teže ni prehrana, v klasičnem razumevanju pomena te besede. To je življenjski slog, zato bomo morali pravila redno opazovati. Slabo so, da jih asimilirati, le želja po uspehu:

• Piti dovolj vode. Izračunate lahko želeno glasnost tekočine z uporabo posebne aplikacije na telefonu ali standardi uporabe. Novost se šteje za 1,5-2 litra tekočine na dan, ob upoštevanju čaja, kompota, vode ali drugih pijač.
• Jasno sledite načinu. Ne pustite, da si prigrizek na poti, tudi če je rahlo občutek lakote. Sčasoma se bo telo uporabljalo, da bi dobili pravo hrano ob pravem času.
• Kompetentno izbrati izdelke. Vsi niso dobro kombinirani med seboj. Najdi, natisnite in obesite na tabeli hladilnika.
• Pri nakupu hrane skrbno preučite sestavo. Manjši tam je vse na seznamu, bolj koristno in izdelek bo naravna.
• Pečemo, in ne Fry - to je glavno pravilo PP. Med cvrtjem uporabljate veliko rastlinskega olja ali živalske maščobe, kar je vedno preloženo v telo. Če želite izgubiti težo, kuhajte jedi na par, v pečici ali pa uporabite izdelke v sveži obliki.
• Postavite solate ne majoneze, ampak žlico oljk, perila ali sezamovega olja, pomešanega z limoninim sokom.
• Potrebno je jesti majhne dele, z majhnimi ploščami. Največji odmor med obroki (brez upoštevanja spanja) - 4 ure.
• Previdno žvečiti hrano, ne raztresite z branjem časopisa, gledanje spletnih strani iz pametnega telefona ali gledanje televizije.

Ustrezni način napajanja

Da bi telo redno prejemalo potrebne vitamine za delo, elemente v sledovih, morate pogosto jesti - 5-6-krat na dan. Način mora biti napisan, tako da vsak obrok poteka skozi približno enaka časovna obdobja:

• Začnite z zajtrkom ob 7-9 zjutraj. To je čas za jesti v živilskih ogljikovih hidratih. Ohišje je prebavljeno dlje od ostalih komponent. Jejte ovseno kašo s sadjem ali omlet z zelenjavo, pijte svež sok. Če se ukvarjate s športom, pojdite na vadbo pred obroki.
• Preživite kosilo najkasneje 12 ur dneva. Dober čas za jedjo prve jedi. Lahke vegetarijanske juhe so primerne, Borsch brez pražene, zelje juhe, gobove juhe.
• Kosilo od 13 do 15 ur. V tem času lahko telo še vedno prebavi kompleksno hrano, tako da je uporaba makaroni, kaša, celega žita kruha ali krompirja na kosilu dovoljena. Če želite popoldne igrati šport, je treba uporabiti kompleksne ogljikove hidrate, ki jih je treba zmanjšati, in se osredotočiti na beljakovinsko hrano.
• Pred večerjo lahko imate prigrizek med 16 in 17 ur. Če imate tesno kosilo, se lahko popoldanska oseba preskoči. V nasprotnem primeru jejte jabolko, hruško ali drugo plodovo, pijte kozarec soka ali kefir.
• Idealen čas za dokončanje pasti - 18.00-20.00. Za večerjo je beljakovinska hrana kotna idealna za večerjo - riba ali pusto meso z zelenjavo, kot alternativno - sadno solato, kočo sira kasetole ali omlette v beljakovinah. Če želite izgubiti težo, se prepričajte, da je najpozneje 2-3 ure pred spanjem.

Kako iti na ustrezno prehrano

Ko razumete, kako pomembno je, da je prehrana pravilno, je prijetno, da v celoti distribucijo hrane ves dan, bo prijetno opazovati režim in enostavno. Nekatera pravila bodo pomagala prehod na uravnoteženo prehrano brez stresa za telo:

• Med dnevom bodo trenutki, ko se je apetit že zbudil, in pred kosilom ali večerjo je še vedno daleč. Torej, da ni situacij, kjer morate jesti hitro hrano, zapustiti dom, vzemite kosilo ali popoldneva v posodah.
• Pred odhodom v trgovino naredite seznam potrebnih izdelkov. Bodite prepričani, da vključite svežo zelenjavo, sadje, žita, zelenjavo.
• Pozabite na konzervirano hrano, prekajeno, hitro hrano. To je najbolj škodljiva hrana, v njem je veliko konzervansov, dodatkov, okusnih ojačevalnikov.
• Zavrnejo rafiniran sladkor in bonboni. Zamenjajte sladkarije z medom, sveže sladko sadje.
• Dajte koristne izdelke za vidno mesto. Plošča s sadjem v središču mize ali žitnih piškotkov v središču mize bo zagotovo pritegnila vašo pozornost.
• Prvič, ne zavračajte iti iz "nepotrebne" hrane. Naredite prehod gladko - v prvem tednu, odstranite meni Fast Food, v drugem tednu - sladkor, in tako naprej. Če menite, da blizu okvara, jejte kos črne čokolade ali druge najljubše poslastice.

Obrok

Rezultat izgube teže je neposredno odvisen od tega, kaj hrana, ki jo želite uporabiti. Prehod na ustrezno prehrano bo pomagal ne le uspeti, ampak tudi utrditi rezultat. Prehrana mora vsebovati hranljivo, vendar nizkokalorično hrano, veliko zelenjavo, sadje, žita. Natisnite in obesite na seznam hladilnika dovoljenih in prepovedanih izdelkov:

Nezaželena hrana	Zdrava hrana
beli kruh, peko kvasa, puff pecivo	kruh iz celega zrna, rži ali z dodatkom otroma
juhe na močni jadrni juhi, mleko, z ležumičnimi pridelki	vegetarijanske juhe, zelenjavna juha, tekoče jedi na pusto
maščobno meso, ribe, dimljene	grena kaša - riž, ajdo, biser, ovse, kuskus, bulgur
ohranjanje, domači kumarice, riba ali dolgoročno shranjevanje mesa	dušena, sveža, pečena zelenjava - paradižnik, zelje, vrv, kumare, bucchini, buč
klobase, klobase, polizdelki	non-maščobe sorte mesa - ptičje filete brez kože, zajec, govejega, telečjega mesa
fat Cottage sir, smetana, slani sir	non-maščobe Ribe - Bream, Pike Perch, COD, Poltai, Carp, Flounder
sladko kupljeni sokovi, gazirana mineralna voda, alkohol (z izjemo naravnega vina)	omlet pare, jajca, varjena vijak (ne več kot 2 kos. Na dan)
kulinarične maščobe, ostre omake, majoneza	mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob - skuta, kefir, mleko, sir, prokobvash
nekatere vrste sadja in jagod - rozine, banane, grozdje, datumi, fige	sveže jagode in sadje
fastfuds, krekerji, žetoni, druga "suha" hrana	Čaj zelena, rdeča, naravna kava, guma trda

Power Circuit.

Preučevanje načel prebavljanja nekaterih snovi s strani telesa, so znanstveniki sklenili, da so nekatere vrste izdelkov slabo kombinirane med seboj, povzročajo motnje prebave, zgaga, napenjanja, fermentacije v črevesju. Poleg tega, nezdružljivi proizvodi niso popolnoma prebavljeni, ne le brez prinaša koristi za telo, ampak tudi odpuščanja v obliki maščobe.

Obstaja posebna tabela, v kateri je označena združljivost izdelkov. Torej je nemogoče združiti meso s krompirjem ali testeninami. Na okrasjem do piščanca ali teletina je bolje uporabiti pečeno zelenjavo, pečeno ali na žaru. Vse jedi so zaželene za pripravo z minimalnim oljem ali maščobo. Ko preklopite na ustrezno prehrano za hujšanje, hranilniki podrobno svetujejo, da bi študirali to tableto.

Poleg tega so strokovnjaki opazili vzorec med željo, da bi jedli "škodljivo" hrano in pomanjkanje nekaterih snovi v telesu. Da ne bi zlomili iz prehrane, poskusite zamenjati sladkarije in druge jedi na uporabnih izdelkih, ne da bi motili način napajanja:

Kaj hočeš jesti	Kaj manjka	Nadomesti
Hrana ki redi		Fermentirani mlečni izdelki (naravni jogurt, kefir), oreški, sezamovo seme
Sdobu, peka, beli kruh	Aminokisline, dušik	Oreški, semena, jajca
Čipi, krešeni	Carbon.	Fižol, leča, krompir
Sol		Morski sadeži, navtično zelje, ribe
Sweet.		Šampinjoni, Turčija, Kumare, Paradižnik, Belo zelje
Čokolada		Mandelj, indijski, ajda, nič

Kako piti vodo

Nutricionisti vedno svetujejo, da ne pijejo manj kot dva litra tekočine. Lahko pospeši presnovo, bo preprečila prenajedanje, dehidracijo. Poleg pitne vode je pomembno razumeti - kako to storiti. Obstaja posebna shema:

1. Pred zajtrkom se prepričajte, da pijete dve kozarci vode. Tekočina bo izpolnila del celotnega volumna želodca, ki bo hitreje pritrjena. Lahko pridete do obroka v 15-20 minutah. Če je enostavna voda v takšni količini težko piti, dodajte polovico čajne žličke medu ali nekaj kapljic limoninega soka v to.
2. Dve kozarci vode se po 20 minutah približamo 12-14 ur. Po kosilu je nemogoče piti kaj 2 uri, je strogo prepovedano uporabljati tekočino skupaj z obroki.
3. Pred večerjo morate piti 1 skodelico vode. Hrana je prepovedana. Da bi se izognili Edemu, je nemogoče jesti čaj, kefir ali druge tekoče pijače 2 uri pred spanjem.

Znano dejstvo je, da je hitrost nastavljenega in hujšanje odvisna od človeške presnove. Torej, nekateri lahko dobijo maščobe dobesedno iz vode, drugi brez tveganja za povečanje telesne teže jedo pecivo. Znanstveniki ugotovijo, da obstajajo pijače, ki lahko vplivajo na stopnjo izmenjalnih procesov:

• Zeleni ali samostanski čaj. Ne vpliva le na hitrost presnove, ampak ima tudi diuretik učinek, ki prispeva k hitremu hujšanju.
• Ginger Decoction. Ginger Root vsebuje kapsacin - snov, ki daje pijačo "gorenje", izboljšuje prebavo, ima rahlo antibakterijski učinek.
• Sok. Naravni, sveži sokovi (zlasti oranžna, grenivka, zelena), se je izkazala, izboljšala metabolizem. Uporabite jih bolje na prazen želodec, na primer zjutraj, ki nadomešča s sok 1 skodelico vode.
• Sage čaj. Pijača ne prispeva le k boljši prebavi, temveč bo tudi pomagala preprečiti prehlad.
• Tekoči kostanj. Zdravilna pijača je napolnjena z energijo, očisti telo iz žlindre in toksinov.

Kako narediti pravo prehrano za hujšanje

Meni je treba načrtovati, tako da upošteva vsa načela ustrezne oskrbe za hujšanje. Pomembno je, da ne samo za pisanje obrokov po uri, ampak tudi upoštevajte njegovo kalorij. Nutricionisti priporočajo distribucijo dnevne kalorij dieto:

• zajtrk - 500-600 kcal;
• prigrizek - 150-200 kcal;
• kosilo - 300-400 kcal;
• popoldanec - 150-200 kcal;
• večerja - 300-400 kcal;
• pijače - 100-200 kcal.

Meni za teden

Pri pripravi prehrane 7 dni je treba upoštevati vsebnost kalorij v posodah, saj pravilna prehrana za hujšanje ne pomeni popolne zavrnitve priljubljenih dobrot. Če želite urediti količino zaužite na dan, boste potrebovali tabelo vsebnosti kalorij. Proizvajalci energetske vrednosti označujejo nalepko svojih izdelkov ali najdejo mizo s kalorično vsebino na internetu. Za zadovoljstvo, vendar ne premika, je priporočljivo slediti naslednjim kazalnikom:

• Ljudje vodijo sedeči življenjski slog, morda jesti do 1200 kcal na dan.
• Aktivisti, športniki, v študentu fitnes diete, morate povečati na 1800 kcal.

	Zajtrk (30-40% vrednosti energije)	Kosilo (40-50%)	Popoldanska oseba (10%)	Večerja (do 20%)
Ponedeljek	Muesli z dodatkom svežega sadja (100 g), zelenega čaja z medom, štruco s sirom.	Kuhan piščanec (70 g), Sauer zelje ali obara (100-150 g), Roshovniško decoction.		Rastlinski kaselj s sirom (100 g), čaj iz kamilice.
	Para Omlet iz 2 jajc (200 g), Apple, nesladkani črni čaj.	Shampugnonska juha (200-250 ml), mesne kroglice z rižem in zelenjavno stransko posodo (100 g).		Rastlinska solata (100 g), 150 gramov z nizko vsebnostjo maščob.
	Ajda kaša na vodi (150 g), sadno solato (100 g), decoction rosehip.	Bučna juha, zelenjavna solata (250 ml), teletina kuhana (100 g).	Prostokvash.	Ribe in brokoli za par (200 g), čaj.
	Toast s skuto, zelenjavo solato z avokado (150 g), sadni sok.	Makaroni iz celotne zrnjene moke (150 g), zelenjavna solata (150 g).	Kompozicija posušenega sadja, galerijskih piškotkov.	Kuhana Turčija (150 g), zelenjava na žaru (100 g).
	Pečeni krompir, polnjen s špinačo in skuto 2-3 kos., Čaj.	Juha - 1 juha plošča, solata s paradižnikom in zelenjavi - 100 g.	Počitniška sira 0% maščobe.	Carret Cutlets (2 kos.), Rabbit, dušena v kislo smetani (100 g).
	Oatmeal z medom (200 g), sadni sok.	Vegetarijanska krema juha - 1 Soupe Plate, pečen piščanec z rižem na stranski posodi (100 g).		Zelju z korenjem (150-200 g), puran (70-100 g).
Nedelja	Omlet z zelenjavo (150 g), kos rženega kruha s sirom, Morse.	Parna teletina (100-150 g), pečena zelenjava (200 g), čaj.		Losos pečen z limono (200 g), čaj.

Meni za mesec dni

Na podlagi tedenske prehrane lahko naredite meni za celo mesec. Glavni pogoj je, da je to čim bolj. Predlagani meni je samo primer kombiniranja izdelkov. Opisuje tri možnosti za zajtrk, kosilo in večerjo, lahko jedete vse sadje ali jagode na prigrizku, popijte kozarec Kefir:

Prvi teden	Sadna ovsena kaša (200 g), čaj; 2 polna žita s sirom, kuhano jajce, sok; počitniški sir z medom in sadjem (150 g), mandlji, divje rose.	Solata s češnjevim paradižnikom, piščancem in bulgur (150 g), 1 vroče sendvič; zelenjavna juha (200 g), riž z ribom za par (150 g); zelenjava z letijo 300 g).	Riž z morskimi sadeži (100 g), zelenjavna solata (100 g); počitniška sira Casserole (150 g), sadna solata (100 g); omletni par z zelenimi fižolom ali šparglji (150 g), nesladkano plodovi (100 g).
Drugi teden	Parna osleta beljakovin (200 g), sira (50 g), kava; pečeno jabolko z medom in mandlji, 2 toast, zeleni čaj; ajda kaša s čebulo (200 g), naravnega jogurta (80 g), ingvernega čaja.	Juha s piščancem in zelenjavo (200 g), listi solate s paradižnikom, ponovno napolnjena z oljčnim oljem (100 g); bučna juha (200 ml), pečena zelenjava (100 g), kos rib (80-100 g); cOUSCUS z zelenjavo (200 g), Apple.	Pečena riba z zeleno solato zelja s kumare (skupna teža posode - 250-300 g); broccoli za par (150 g), kos piščančjega file (150 g); rabbit obara s kislo smetano in čebulo (200 g), skuta (100 g).
Tretji teden	Cheesecakes z medom - 3-4 kosov, sadne solate (200 g), čaj; počitniški sir Casserole (200 g), solata (100 g), Apple, sok; muesli s toplo mleko in posušenim sadeži (200 g), trdni sir (50 g).	Topla Turčija solata (200 g), kefir; juha s croutons in jajce (200 ml), zelenjavna solata (100 g); ribe Steam Cutlets z rižem (300 g - Skupna masa jed).	Ena jama s piščancem in avokadom, naravnim jogurtom (150 g); pečena buča s skuto (200 g); zrezek z zelenjavo okras (200 g).
Četrti teden	Sendvič v pita, vse sadje (100 g), kava; kuhana jajca - 2 kos., Apple, kos sira (50-70 g), decoction rosehip; jogurt s svežim sadjem - 100 g, zeleni čaj, 2 toast.	Z zelenjavo (200 g); ajda z lokom (200 g), zelenjavna solata (100 g); pLOŠČA MUHOROČNE KREMENEJŠKE juhe, 100-gram kos kuhanega piščanca, paradižnikova solata z mozzarella (100 g).	Kambala pečena v foliji z apnom in rožmarin (200 g), zelenjavno solato (100 g); pečena zelenjava (100 g), parna teletina (200 g); poper, polnjen s puranom mleto meso s paradižnikovo omako (2-3 kos.).

Top diete za učinkovito hujšanje

Ponastavite prekomerno telesno težo s pravilno prehrano. Ta tehnika vključuje dolgoročni proces hujšanje, vendar daje jamstvo, da se dodatnih kilogramov ne bo vrnil k vam. Iz teh razlogov, mnogi izgubi raje, da preizkusijo prehrano prvi, in po prehodu na uravnoteženo prehrano. Zdravniki priporočajo, da se držijo takega menija, ki ni več kot 2-3 tedne, da ne škodujejo njihovi zdravju.

Ajda prehrana

Pripada številu Monodi, ker je treba jesti skozi celotno obdobje hujšanje, je to potrebno izključno ajda. Ta kriva je zelo zadovoljiv izdelek, vsebuje veliko beljakovin in dragocenih makroelementov, vendar ogljikovih hidratov, v primerjavi z drugo kašo, ajdova je zelo malo. S tem samo, da je mogoče izgubiti težo za 5-7 kg v 7 dneh, vendar ni priporočljivo, da se držijo takšne sheme električne energije dlje kot en teden.

Glavna pomanjkljivost ajde prehrane je, da je potreben samo en izdelek, kar pomeni - telo med izgubo telesne mase ne bo mogel preprečiti teh snovi, ki niso prisotne v ajde ali predvsem. Zato mnogi zdravniki priporočajo diverzifikacijo stroge menijske zelenjave, sadja in jagod. Crupe lahko kuhamo, vendar je bolje, da čez noč prelijemo vodo. Če želite izgubiti težo na ajdovi prehrani, morate jesti ne več kot 1 skodelico kaše.

Belkova

Ta močnostni vezje je edinstven v tem, da vključuje ljubljeni s številnimi beljakovinskimi izdelki - skuta, mleko, meso, riba, jajca. Zaradi ostrega omejitve maščob in ogljikovih hidratov bo telo moralo pritegniti energijo iz lastnih maščobnih rezerv, s čimer se kuri podkožne usedline. S pomočjo prehrane beljakovin, ženske upravljajo 3 tedne, da izgubijo težo za 10-12 kg.

Meni standardnega proteina je zasnovan za dva tedna, potem pa je potrebno, da se gladko drži osnove pravilne prehrane, ko izguba teže. Obstaja prehrana s svojimi omejitvami, na primer:

• Strogo je prepovedano spoštovati takšno hrano z nosečnicami, ženskami med laktacijo in bolniki, ki imajo težave z jetri ali ledvicami.
• Z previdnostjo, da izberete prehrano beljakovin, ki se vrednotajo z ljudmi z boleznimi kardiovaskularnega sistema, zlasti bolnikov z aritmijo.
• Posvetovanje z zdravnikom Pred začetkom hujšanja v beljakovinah je potrebno, če imate težave s prebavo, gastritis ali druge bolezni.
• Ni priporočljivo, da izgubite težo na beljakovinah starejših, zaradi povečanja tveganja tromboze in sprememb v strukturi hrustanca tkiva.

Ducanova prehrana

Načelo živil, ki ga je razvil slavni francoski prehranski prehrana Pierre Duucan, uživa izjemno priljubljen. Tehnika hujšanja je razdeljena na 4 faze, od katerih ima vsaka lastne funkcije pri izbiri hrane:

• 1. faza - napad. Traja od 2 do 7 dni, med katerim lahko jedete le beljakovine.
• Stage 2 - izmenjava. Traja 1-2 tedna. V tem času morate v meni dodati svežo zelenjavo, izmenično tkivo z beljakovinami.
• 3 faza - pritrditev. Traja, dokler ne dobite želenega rezultata hujšanja. Morate se držati pravil z izmenjavo, postopoma postopoma prinašajo nove jedi v meniju s seznama dovoljene.
• 4 Stabilizacija. Držite, da je potrebno vse življenje. Načelo te faze je preprosto: 6 dni na teden lahko imate vse, kar želite, vendar se na sedmi dan dovoli samo beljakovine.

Izguba teže na Duucana prehrana je resnična, in koliko ponastavitve, bo odvisna od vas in vaše vneme. V povprečju žensk v 2-3 mesecih se je mogoče znebiti 10-15 kg. Pred začetkom prehrane je vredno upoštevati njegove kontraindikacije. Prehrana je kategorično ni priporočljiva:

• nosečnica;
• ženske, ki krme prsi;
• bolniki s srčnimi boleznimi, jetri, ledvicami, plovili;
• ljudi z oslabljenim metabolijo;
• bolniki z boleznimi prebavnega trakta ali protina;
• zdaj so ljudje, katerih dejavnosti so povezane s hudim duševnim ali fizičnim naporom.

Video.

Zdravo!

Morda ste začeli zdravstvene težave in dobro počutje. Ali ste utrujeni, da ste najbolj razširjeni med prijatelji. Mogoče ti je ta jutranji odsev v ogledalu neposredno povedal -nekaj storiti. Vsak dan se na tisoče ljudi na teh in drugih razlogov odloči, da gre na ustrezno prehrano.

Odločitev pohvalno, vendar za doseganje uspeha, morate vedeti vsaj o osnove ustrezne prehrane. Na internetu, polno virov, ki potrebujejo nizke MIPHS (je nemogoče jesti po 6) in anti-znanstvene, nevarne tehnike ("kefir" in druge prehrane). V tem članku ne boste našli ničesar takega, tukaj, ki ga podpirajo znanosti (60 znanstvenih virov) inmoja osebna izkušnjaučinkovita načela zdrave prehrane.

Bistvo prave prehrane - zakaj je to za vas

1. Pravilna prehrana (PP) je jamstvo za zdravje in osnovo zdravega načina življenja. Hrana potrebuje vaše telo za rast, okrevanje celic in tkiv, vzdrževanje telesne temperature, motorna aktivnost in druge procese. Kaj jeste, vpliva na vaše dobro počutje, razpoloženje, videz in, kar je najpomembnejše - na zdravje.
2. Nepravilna prehrana vodi do bolezni, zmanjšuje imuniteto in preloženo na straneh. Če ste postali pot glave, trenirate, vendar ne boste dobili cilja sami - ne boste dosegli svojega cilja.
3. Dnevna zdrava hrana imaključnega pomenain za hujšanje, in za vrsto mišične mase.

Načelo: Pravilna prehrana ni enkratno dejanje priprave za poletje, ampak način življenja, Zozh, ki vam omogoča, da se počutite odlično in v obliki celo leto.

Osnovna načela ustrezne prehrane

0. Voda

Oseba, v nasprotju s tem členom, je približno 65%, ki je sestavljena iz vode. Voda sodeluje pri vseh presnovnih procesih in je preprosto potrebna za delovanje vašega telesa, zlasti pri izvajanju športa. Voda je potrebna za termoregulacijo, za absorpcijo hranilnih snovi in \u200b\u200bumik "odpadkov". Tudi majhna dehidracija (1-2% telesne mase) poslabša delo možganov, zmanjšuje raven fizične zmogljivosti.

Zato, pijte, pijte in pijte ponovno (voda)! Povprečna dnevna stopnja porabe vode je 3,7 litra za moške in 2,7 litra za ženske, natančna številka je odvisna od dejavnosti in drugih dejavnikov. Poleg tega morate piti čisto vodo, ne pa kola / sokove / čaj - se ne upoštevajo.

Nasvet: Odstranite 1-2 kozarca vode pred vsakim obrokom - ste nosili dva zajca naenkrat: jejte manj in izvršite hitrost vode.

1. Uravnoteženo

Najpomembnejše načelo pravilne prehrane (vse so najpomembnejše v tem članku). Hrana mora vsebovati zadostno količino hranilnih snovi, potrebnih za telo (hranila) - beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate, vitamine in minerale.

Makronutrient (beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate - trojke BJO) so potrebni v velikih količinah. Mikrohranil (vitamini in minerali) se običajno prihajajo skupaj z makro bratje in so potrebni v manjših količinah. Telo ne more normalno delovati, če doživlja pomanjkanje ene ali več hranilnih snovi.

Enostranski obroki, na primer, "ajda", "Grapefrute" in preostanek čudež / mono diet so škodljivi za zdravje.

2. "Real" hrana

Reciklirana hrana je zvest način za odvečno težo in debelost. Zakaj? Toplotni učinek recikliranega obroka je 50% šibkejši. To pomeni, da zahteva 2-krat manj kalorij za asimilacijo. Drugo od njenih minutah:

• vodi do prenajedanja spodbujanje proizvodnje dopamina - hormonskega užitka;
• povzroča hranoodvisnost delovati kot zdravilo ("še ena (ne) čokolada" - znana?);
• nekaj koristno hranila;
• veliko hitrih ogljikovih hidratov, transvinsov in drugegaČrpalke.

Stotine tisočletja, oseba se je počutila, kot da mu je dala naravo (ali oster kopje), je potegnil in izgledal odlično. Zdaj, 99% težav debelosti izhaja iz "široke kosti", vendar od presežka medsebojno visoko kaloričnih živil - v naravi oseba, ki je morala biti precej teče skozi džunglo, da bi dobili ekvivalent cheeseburgerja.

Jejte kaj, kar se lahko srečate v naravi: zelenjava, sadje, meso, polnopravni izdelki, oreški. To je pravilna prehrana.

3. Energetska bilanca

Prvi zakon termodinamike se glasi: "Notranja energija izoliranega sistema ostaja nespremenjena." Energija ni mogoče ustvariti ali uničiti, samo iz ene oblike v drugo.

1. Če želite izgubiti težo, morate porabitimanj Porabijo.
2. Da bi pridobili težo, nasprotno, morate porabitiveč..
3. Preveč boste jedli instanish. fat..

Vse je preprosto. Nobena magija vrste pravilnega odnosa ni, posebna frekvenca vnosa hrane, telovadnica ali droge se ne bodo prepirala s temi pravili. Če želite nekoga kriviti, začeti z evolucijo, vesolje, United Rusijo.

Kalorije niso vedno enakovredne. Različni makrohranilci dajejo različne dolgoročne učinke na metabolizem in hormone, o tem spodaj.

Za izgubijo 0,5 kg maščobe na teden, Ustvarite primanjkljaj kalorij pri 20% dnevne stopnje.

Za težko 1 kg mase suhe mišice na mesec (To je mogoče, če ste začetnik) z minimalnim povečanjem maščob, naredite presežek v višini 20%, nato prilagodite rezultat.

Iz matematike vas bo prihranila .

Pomembno: Ne glede na cilj, vaša teža se ne sme spreminjati prehitro (ne šteje odtoka / odtoka vode).

4. Pravilno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

Gremo iz beljakovin - 2.5-3 gramov na kilogram vaše teže Mora biti monolit v dnevni prehrani (če še ni športa, boste imeli 1,5 g / kg). Dnevni standardi kalorij Delhi med ogljikovimi hidrati in maščobami:

1. na masonletion -70/30 ;
2. za kurjenje maščob - v koridorju20/80 prej 80/20 , ki se razlikuje od dneva na dan;
3. ob ohranjanju teže -50/50 .

Protein bi moral biti v vsakem obroku hrane - od 30 gramov.

Machrarils se lahko kombinirajo. "Ločeni obroki" (Pravila združljivosti izdelkov) so znanstveno nerazumna. Ne daje nobenih prednosti v smislu nadzora telesne teže.

5. Jejte pred in po treningu

1. Prednastavljena obroka mora nujnobeljakovine in ogljikove hidrate (Plus lahko nekaj maščob) - za energijo in vzdržljivost;
2. Časovni interval med obroki pred in po usposabljanju ne bi smelpresega 3 ureglede na to, da običajni proces usposabljanja traja približno eno uro;
3. hrana po usposabljanju bi morala vključevatihitri ogljikovi hidrati (20-60 gramov) in visoke kakovostibeljakovine (30+ gramov) - Večina uživanja bo šel na dopolnitev glikogena v mišicah in njihovo okrevanje.

Samo nasvet: Če se žeja za sladko / moko ne da miru - ustvarjanje tega tik pred ali takoj po vadbi. Energija bo šla v podjetje, ne v BOC. Vendar pa vodijo vest, ki jo jedo in se spomni, da so sladke plošče strašno kalorij in lahko zlahka spodbujajo vse vaše dnevne norme.

6. CONSTINTY.

Pravilna prehrana bo imela le dolgoročno. Začasna prehrana ne delujejo. Ljudje, ki sedijo na dietah in nato rezultat, naredijo le slabše. Vrnejo se (in pridobijo nove) zdravstvene težave in izgubljene mase, pridobivajo predvsem maščobe - "učinek yo-yo".

7. Frekvenca hrane

Večina študij to potrjujeŠtevilo živilskih obrokov na dan ne vpliva na sestavo telesne mase in telesa . Med maščobnimi dietami, povečanje frekvence pasti ne vodi do najboljših rezultatov. Poleg tega lahko pogosti obroki povečajo lakoto.

Vendar pa za splošno zdravje in disciplino poskusite jestinajmanj 3-krat na dan. V masonletion, preprosto ne boste mogli jesti vse vaše norme 3-krat - tam boste potrebovali 5-6 sprejemov.

8. Jejte, ko želite

Pozabite na ne-jet-po šestih in ponoči in mlade lune neumnosti. Vendar se držite stabilnega režima. Jedo nepravilno (danes, zajtrk in večerjo, jutri 5 živil) - presnova je zlomljena in kalorij se požrejo počasneje.

9. široki dnevnik

Ljudje običajno nepravilno ocenijo količino uživanja (na manjši strani). Dnevnik hrane bo omogočil natančno izračun kalorij, pridobljenih na dan, in prilagoditi obroke, odvisno od telesa reakcije.

Poskusite tudi načrtovati prehrano vnaprej. Načrtovanje bo prihranilo čas in denar.

Kot pravilen prehranski dnevnik lahko uporabite posebne mobilne aplikacije: Lifesum, MyFitnesspal, FATSECRET.

10. Razen sladkorja, zlasti sladkih pijač

Povzroča insulin skoke (zakaj je škodljiva, boste izvedeli spodaj) in hitro preložili v maščobo. Sladkor, še posebej skupaj z okusnimi dodatki v pijačah, opekline lakote. Limonada / sok Liter je mogoče uživati \u200b\u200bin opaziti, in to je 420 kalorij naravnost v vaših maščobnih rezervah.

Kako zamenjati sladkor s pravilno prehrano? Poskusite beljakovinske palice, koktajli - so zelo koristni in obstaja zelo okusna. Druga možnost je nadomestki za sladkor, na primer STEVIA. Prepoveljite se, vendar v zmernih količinah.

Nasvet: Če nameravate jesti sladko, poskusite najprej zdravo hrano - beljakovino, zelenjavo. Torej boste zmanjšali glikemični indeks (kaj je - veste spodaj) sladica.

11. Pripravite se

Kuhanje doma prispeva k spoštovanju zdrave prehrane. Zakaj?

1. Restavracija Hrana vsebuje obilo soli, maščob, sladkorjev in drugih neznanih grdo.
2. Domače kuhanje popolnoma disciplin.
3. Osebno nadzorujete kakovost izdelkov in budge.
4. Praktično prijazna hrana za objavo v Instagramu je dvakrat prijetna.

Torej, če veste, kako kuhati - kul, ne morete - učiti. Jaz sem piščančja prsi in kuham rjavi riž, ki ga obvladaš. Na internetu je poln vodnikov in receptov (gledajo, da so zdravi).

Potegnite posode in me nosijo z vami. Boste rekli - neumno? Torej, strani, ki jih nosijo z mano, niso neumni?

12. Člen 10%

Vsi smo ljudje, goljufije so dovoljene.10 odstotkov živilskih obrokov na teden se lahko opravijo s cheatmiles. Na primer, če jeste 4-krat na dan, je 7 dni 28 pad. Zato lahko program prekinete 3 - zaokrožen v vašo korist :) - Enkrat na teden. Ketmisti so celo koristni: omogočajo, da premagate mešalno planoto. Vendar pa se poskusite nasloniti na ogljikove hidrate, ne maščobe in ne pozabite na beljakovine.

Kaj je - izdelki za zdravo prehrano in hranila

Dietcond Specialists sredi 20. stoletja so razvili zdravo prehrano piramido, ki določa, da je delež. Glede na klasično piramido, kruh in žito temeljijo na. Nato pojdite sadje in zelenjavo, tik nad - meso, ribe, mlečni izdelki. Na vrhu so maščobe in sladkarije. Sodobni znanstveniki so izboljšali piramido, postavili osnovo vode.

Pravzaprav piramida daje le približen pogled na ustrezno prehrano.Dobesedno ga ni mogoče razumeti. Arhivski protein so daleč od osnove zdrave prehrane. Pri usposabljanju telo potrebuje več beljakovin, zato je druga različica piramide bolj primerna za nas.

Vprašanje "Kaj je?" Podrobno razkrito v priporočilih WHO in American Heart Association. Tako,osnova zdravega obroka Mora biti sestavljen iz:

• sadje
• zelenjava
• oreški,
• stročnice
• celotno žito (rjavi riž, cela zrnata ovsena kaša),
• ribe,
• ptice.

Potrebno je dati prednost nenazadovanim maščobam, Boycott Transhira, obstaja zadostno število zelenjave in sadja. Poskusimo ugotoviti več.

Beljakovine

1 gram beljakovin \u003d 4 kcal

Protein je najpomembnejši makronaril v vaši prehrani, ne glede na to, kaj želite, pridobiti mišice ali se znebiti maščob.

Obstaja mit - beljakovin je nevaren za zdravje: ledvice so škodljive, škarje kalcij, itd Nič takega.

Tukaj glavne značilnosti beljakovin:

1. beljakovin ni škodljiv za kosti - njena visoka poraba poveča gostoto kostnega tkiva in zmanjšuje tveganje zlomov;
2. veliko beljakovin v prehrani lahko škoduje ledvicam, vendar samo ljudje z že obstoječimi resnimi ledvičnimi boleznimi -zdravi ljudje ne zadevajo;
3. beljakovin zmanjšuje verjetnost nastankahipertenzija in debelost ;
4. beljakovin (kolagena, keratin)lase in nohti - Nezadostni vnos beljakovin poslabša njihovo stanje(dekleta !!!);
5. potrebna je zadostna količina beljakovinza rast mišic in preprečevanje izgube mišic med primanjkljajem kalorij ;
6. beljakovine bogate hranedobro obleke Kaj je pomembno, če je vaš cilj .
7. protein ima termogeni učinek -30% energije, pridobljenega iz beljakovin, se porabi za prebavo in jo uporablja telo. Za primerjavo: ogljikovi hidrati traja le 5-10%, in maščobe - na splošno od 0 do 3%. Zato prehrana, bogata z beljakovinami, pospešuje porabo kalorij;
8. protein je najtežje odložiti v maščobi . Uporablja se predvsem za izgradnjo mišic in obnovitev tkanin.

Koliko je beljakovin? Po raziskavah, ljudje, ki se ukvarjajo s športom, porabijo od 2 g / kg beljakovin na dan. Priporočam uporabonajmanj 2,5 g beljakovin na kg telesne teže na dan. Na primer, za človeka, ga imenujemo Steve, - tehtanje 85 kg in vodilna zdrava prehrana stopnje beljakovin bo 2,5 x 85 \u003d 213

Protein - Tema, vendar ne pretirava. Dovoljena zgornja meja je 3,5 g / kg telesne mase za dobro prilagojene ljudi.

Viri kakovosti beljakovin:

• kokoš,
• goveje meso,
• puran,
• jajca
• riba,
• kozice,
• fižol
• soy
• skuta,
• beljakovinski koktajli (vse to je vrh, vendar je izolirano zemljo in olje).

Pomembno: oglejte si odstotek maščobe majhna (<10г/100г).

Maščoba.

1 gram maščobe \u003d 9 kcal

Maščobe so potrebne za normalno delovanje telesa. Točka. V 80. letih prejšnjega stoletja v Združenih državah Amerike so proizvajalci prepričali prebivalstvo, da je maščoba škodljiva za prodajo izdelkov brez maščob 2-krat dražja. Ta stereotip je na žalost tesno sedel. Toda brez maščob ne naredijo ljudi, ravno nasprotno. Pravilna prehrana bi jih morala vključevati.

Maščobe so:

• nenasičen (velja za »dobro«) - predvsem rastlinski proizvodi;
• in nasičen (Glede na "slabe") - večinoma živalske proizvode.

Dati prednost nenasičeni maščobi. Ne pozabite na nasičene maščobe - morajo biti v zdravi prehrani, na primer, da bi ustvarili testosterona in druge hormone. Strah pred Transginsom, kot je požar. Kršijo delo imunskega sistema, lahko povzročijo vnetne procese, povečujejo holesterol in tveganje bolezni srca. Še posebej veliko Transgins v FastHood.

Uporabni učinki nenasičenih maščob:

1. potrebno za normalno delovanjemožgani ;
2. koristen vplivsrce in plovila ;
3. spodbujanje povečanje mišične mase in zmanjšanje maščob, Zmanjšajte raven kortizola - uničujočega hormona in sovražnika vaših mišic;
4. povečajte moč kosti s povečanjem količine kalcija v kostnem tkivu;
5. izboljšajte spanje.

Koliko maščob je tam? Spet, na primer, ga vzamemo s tehtanjem 85 kg s hitrostjo pretoka kalorij 2800 na dan. Kot smo že izvedeli, je norma beljakovin za IT \u003d 213 g (852 kcal).

1. na massonabe.Steve bo dodal približno 500 kalorij - 3300, 852 kcal je že odšel na beljakovine, delimo ostanke 2448 za ogljikove hidrate in maščobe -70/30 . Izkazalo se je 1714 kcal za ogljikove hidrate (428 g) in 743 kcal za maščobe (82 G.) .
2. za maščobo Steve traja 20% (560 kcal) - 2240, in bo preostanek v koridorju od20/80 (278/1111 \u003d 70 g ogljikovih hidratov in123 G. FAT) 80/20 (1111/278 \u003d 277 g ogljikovih hidratov in31 G. maščobe) od dneva na dan;
3. o vzdrževanju - 50/50(974/974 \u003d 244 g ogljikovih hidratov in108 G. maščobe)

Viri uporabnih maščob:

• matice (orehi, arašidi, mandlji, indijski),
• olivno olje,
• avokado,
• maščobe ribe (losos, tuna, skuša),
• lanena semena,
• omega-3 aditivi, ribištvo.

Ogljikove hidrate in insulin.

1 gram ogljikovih hidratov \u003d 4 kcal

Ogljikovi hidrati - prave vrtnice v sodobnem svetu diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vendar pa so tudi zelo pomembni za telo. Najverjetneje potrebujete veliko manj ogljikovih hidratov, kot jih uporabljate zdaj.

1. Po uporabi se ogljikovi hidrati spremenijo v glukozo, ki se nato uporabi kotvir energije Ali gozd Pod vplivom insulina.
2. Glukoza je rezervat kot glikogen v jetrih in mišicah (dobro) ali se spremeni v trigliceride in je preložen v maščobo (ne dobro).
3. Glukoza bo vstopila v mišice in jetra, dokler se ne bo napolnjena shranjevanje glikogenaostanek bo šel na straneh.

Vse te procese ureja insulin hormon. Tukaj morate vedeti o njem:

1. insulin je odgovorenrast mišic in intenzivnost glikogena;
2. prekomerno Proizvodnja insulina vodi v prahe maščob in kurjenje maščob;
3. občutljivost insulinanizka - energija je preloženamanj v mišicah I. več. v maščobah;
4. high. - nasprotno;
5. power Training.izboljšati občutljivost insulina;
6. hitri ogljikovi hidrati v velikem obseguznižanje Občutljivost insulina.

Načelo pravilne prehrane je, da se izognemo ostrim insulinskim skokomne zmanjšati občutljivosti insulina. Zato pravila:

1. Poskusi 80% ogljikovih hidratov Za ta dan je bil zajtrk in obroki pred in po treningu.
2. Izberite ogljikove hidrate S.nizka glikemični indeks.
3. Po usposabljanju, ko je občutljivost insulina na vrhuncu in skladiščenju glikogena izčrpana, konzulacija ogljikovih hidratov zhigh Gy. - Vse bo šlo v mišice.

Glikemični indeks (GI) - To je kazalnik učinka ogljikovih hidratov na povečanje glukoze v krvi in \u200b\u200bpoznejše emisije insulina. GI Range - od 1 (najpočasnejši) do 100 (sladkor) in še več. "Kompleksni" ogljikovi hidrati imajo nizko GI in zagotavljajo dolgoročno energetsko hranjenje telesa. Ne povzročajo ostrega insulina skoka in so nepogrešljiv sestavni del PP. Rafinirani ogljikovi hidrati (sladkor, škrob) so hitri in imajo visoko GI.

Izbira ogljikovih hidratov z GI, upoštevajte velikost dela.Na primer, GI lubenica - 73 in mlečna čokolada - 43. Vendar to ne pomeni, da je treba zamenjati sadne čokolade. GI prikazuje učinek 50 g ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje določena hrana. Morate jesti le 85 g čokolade ali 6,8 kg (!) Lubeermelon, da dobite 50 g ogljikovih hidratov.

Koliko za uporabo ogljikovih hidratov? Izračun norme ogljikovih hidratov Glej zgoraj v klavzuli o maščobah.

Zvočni viri kompleksnih ogljikovih hidratov:

• rjavi riž,
• ovsena kaša,
• ajda,
• film.
• cele žitne testenine
• polnozrnat kruh,
• zelenjava.

Zelenjava in sadje. Celuloza

Zelenjava in sadje sta bogata z zdravimi ogljikovimi hidrati, vitamini, minerali in vlakni. Jejte zelenjavo z vsakim obrokom (krompir in drugi škrobni tovariši se ne štejejo). S sadjem bodite previdni pri sušenju - po vsem sladkorju.

UporabatRGOVLJENJE) : Tretja plošče mora biti zelenjava, 1/3 - ogljikove hidrate in več 1/3 - beljakovine.

Model TELECOM-PLATE

Zaradi visoke vsebnosti vlaken, zelenjave in plodov:

1. izboljšajte črevesno mikrofloro in ustreznodelo črevesa ;
2. zmanjšajte ravni holesterola in tveganje za bolezni srca in ožilja;
3. pomagajte povečati sitokontrolni občutek lakote ;
4. spodbuja gorenje maščob in izboljša imunsko funkcijo.

Bolje jesti zelenjavo in sadno surovo - Toplotna obdelava ubije nekatere vitamine in poveča GI. Poleg tega so neobdelana darila narave bolj nasičena. Jejte jih z usnjem (če je mogoče), da povečate vnos vlaken.

Nizkokalorična zelenjava. Zucchini na primer vsebuje le 14 kalorij na 100 gramov. Sadje vsebujejo več kalorij: v Orange 47 kcal, in v Avokadu (sadje kalorij) - 160.

Dobra zelenjava in sadje:

• zelje (kochan, barva, brokoli, kohlrabi, Bruselj),
• zelena (špinača, peteršilj, Dill, Zapah, Arugula),
• zucchini in kumare,
• sladko poper in paradižnik,
• avokado,
• garnet,
• citrusi (grenivka, limona, apna, oranžna), \\ t
• zelena jabolka, češnja, ribez.

Vitamini in minerali, sol

Vitamini in minerali so nepogrešljiva mikrohranilna sredstva, ki so pogosto pozabljena. Pomanjkanje teh hranil povzroča težave s kožo, slabostjo kosti, stalno utrujenostjo in drugimi težavami.

Če trenirate, se potreba telesa za minerale in vitamine bistveno povečuje . Vodilna, uravnotežena prehrana, izogibanje pomanjkljivosti vitamina je enostavno. Toda prehrana s pomanjkanjem kalorij ni verjetno, da bi zagotovila želeno število mikrohranil. V tem primeru uporabite vitaminske in mineralne komplekse.

Sol (natrij) - najpomembnejši element izmenjave tekočin . Danes je sol vseprisotna, njegov presežek pa lahko privede do povečanega tlaka in kardiovaskularnih bolezni. Bodite previdni z njim, vendar ne v celoti v celoti. Z usposabljanjem se zelo izpere, in ga je treba polniti. Če menite, da želite salinian - vzdrževati. Telo dobro razume, kaj potrebuje.

Alkohol

1 gram etil alkohola \u003d 7 kcal

Ali je alkohol škodljiv? Če se zlorabljajo (pijejo veliko in / ali redno) - zagotovo, da. Prekomerna strast do alkohola vodi do:

1. kršitev izmenjave glikogenazmanjšuje produktivnost;
2. zatiranje proizvodnje testosterona in dvig ravni kortizola;
3. okvarjene možganske funkcije;
4. bolezni jeter in druge bolezni.

Ampak včasih pije celo koristno. Majhni odmerki alkoholnih pijač pospešujejo presnovo. In rdeče vino ščiti telo pred prostimi radikali - proizvodi izmenjave, destruktivnega tkiva.

Torej, če imate radi, zapišite, vendar redko in v zmernih količinah.

Začimbe

Da bi izboljšali okus zdrave hrane, uporabite začimbe. Toda majoneza in dodatki z okusnimi ojačevalniki v zdravi prehrani ni kraj. Uporabite naravne začimbe. Torej, študija Henrija CJ in Emyja B je pokazala, da Chili poper, sladka poper in gorčica (semena) dobro pospeši presnovo.

Odlične začimbe:

• ginger (ne-marinirano),
• chilli,
• paprika,
• Črni poper,
• gorčična semena (ne omaka)
• koriander,
• rožmarin,
• nagelj,
• bay Leaf,
• žafran.

Kaj ne more jesti in piti

1. odpor iz supermarketa, sladke pijače - vsebujejo veliko hitrih sladkorjev, ne izpolnjujejo načela uporabe naravnega obroka;
2. margarina, majoneza, krema smetana - številčnost škodljivih maščob;
3. kečap, shranite omake- barvila, sladkor, okusi, škodljive maščobe;
4. hitra hrana (Krompir pet, pite in burgerji s poppy) - hitri ogljikovi hidrati, transporti;
5. hitri prehrambeni izdelki - vsebujejo minimalne koristne snovi;
6. trgovina Klobasa, klobase, klobase, rakovice- Preberite za zanimanje Sestavek istega časa, je več maščobnih / emulgarjev / barvil / okusov kot meso;
7. čipi in krekerji -koncentrirana mešanica ogljikovih hidratov in maščob z ojačevalniki okus je v nasprotju z vsemi osnovnimi načeli ustrezne prehrane;
8. Žvečilni sladkarije, čokoladne palice, chups itd. - -ogromno količino kalorij, začinjene s kemičnimi dodatki.

Pravilna prehrana: približni meni za dan

To je zgledni meni Steve (ki se bere zgoraj) ob ohranjanju teže vsebuje2823 kCAL. Za izračun, koliko morate izkoristiti .

Meni za zajtrk - Začnite dan pravilno

Po večernem obroku je toplotni učinek hrane najnižji v primerjavi zjutraj in dnevnih obrokov. Zato poskusite narediti večino hrane v želodcu čez dan. Torej, približen meni za zajtrk:

Skupaj:B 42, Y 73, G 5 — 509 kcal.

Med glavnimi obroki naredite prigrizke.

Prigrizek številka 1.

Skupaj:B 42, pri 21, G 28 — 509 kcal. Prigrizki na ustrezni prehrani so precej močni :).

Meni za kosilo - vojna vojna in kosilo na urniku

Skupaj:B 43, v 60, G 25 — 638 kcal.

Po treningu

Skupaj:B 44, v 71, G 4 — 500 kcal.

Meni za večerjo - ne veliko davka

Poraba energije v mirovanju (BMR) ponoči je praktično enaka kot čez dan. Telo potrebuje veliko energije in med spanjem. Zato, dekleta (in ne samo), se odpravijo -na noč je lahko. Poleg tega bo večerna dobrodošla hrana okrepila sintezo mišičnih beljakovin ponoči, kot tudi metabolizem in satijo zjutraj.

Skupaj:B 44, U 16, 209 — 678 kcal.

Ta prehrana je samo primer, ki je morda zdrava prehrana. Pomembno je, da je raznolikost. Iščete lahko recepte na internetu, se naučite, kako pripraviti prave fitnes piškotke za prigrizke. Poskusite športne beljakovine koktajlov - okus kot torta, in bolje je za zrezek. Na splošno, množične možnosti.Zdravo - ne pomeni okusno.

Končno bom rekel, da v vsakem primeru poslušajte svoje telo, ker je vsaka oseba edinstvena. Želite jesti 1 čas na dan - jesti. Kot vsakih 2 uri - jesti. Ne ljubiš zelenjave - ne jejte itd. Končnonajboljša prehrana je tista, na kateri se počutite udobno in s katerimi ne želite skočiti. Na dolgi rok bo bolj učinkovit.

Upam, da se je izkazalo, da je članek koristen. Če je tako, postavite Husky.

Imate vprašanja - vprašajte v spodnji komentarjih, bom z veseljem odgovoril!

Veliko sreče pri obvladovanju PP in doseganje fitnes ciljev! :)

Z ljubeznijo,

Cocher.

Viri

1. Jéquier E, stalna F. Voda kot bistvena hranila: fiziološka osnova hidracije. EUR J Tertr. 2010 feb; 64 (2): 115-23.
2. Boschmann M. Termogeneza z vodo. EUR J NUTR. 2013 Mar; 52 (2): 617-24
3. RIEBL SK, Davy BM. Hidratacijska enačba: posodobitev na vodni bilanci in kognitivne zmogljivosti. Zdravje ACSMS Fit J. 2013 Nov; 17 (6): 21-28.
4. Murray B. Hidracija in fizična zmogljivost. J am Coll Nutr. 2007 oktober; 26 (5 suppmer): 542S-548s.
5. Inštitut za medicine. 2005. Diete Referenčni vnosi vode, kalija, natrija, klorida in sulfata. Washington, DC: Nacionalne akademije.
6. ASFAW A. Ali uživanje predelanih živil pojasnjuje razlike v telesni masi posameznikov? V primeru Gvatemale. Zdravje Econ. 2011 Feb; 20 (2): 184-95.
7. Sadie B. Barr in Jonathan C. Wright. Postprandialna energija Izdatki v prehrambenih in predelanih živilskih obrokih: posledice za dnevne porabe energije. Hrana Nuttr Res. 2010; 54.
8. Kenny PJ. Nagrada hrane in droge: prekrivanje vezij v človeški debelosti in zasvojenosti. Top Top Neurosci. 2012; 11: 1-24.
9. C Davis. Od pasivnega prenajedanja do "zasvojenosti s hrano": spekter prisile in resnosti. ISRN debelost. 2013; 2013 ID izdelka 435027.
10. Eric r Helms et al. Priporočila, ki temeljijo na dokazih za naravno pripravo na tekmovanje v bodybuilding: prehrana in dopolnitev. J Int Soc Sports Nuttr. 2014; 11: 20.
11. Golay A. et al. Podobna izguba telesne mase z nizkoenergetsko hrano, ki združuje ali uravnotežene diete. Int j Obes Relat Metab Resord. 2000 APR; 24 (4): 492-6.
12. Tipton KD et al. Stimulacija sinteze neto mišičnih beljakovin s sirotkino beljakovinskim zaužitjem pred in po vadbi. AM J FIZIJSKA ENOCTOCRINOL METAB. 2007 Jan; 292 (1): E71-6.
13. Hargreaves m et al. Pred-vadbo ogljikovih hidratov in maščobnega zaužitja: Učinki na metabolizem in zmogljivost. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 31-8.
14. Alan Albert Aragon in Brad Jon Schoenfeld. Čas hranil Revisited: Ali obstaja post-vadba anabolično okno? J Int Soc Sports Nuttr. 2013; 10: 5.
15. Ohkawara k. et al. Učinki povečane frekvence obroka na oksidacijo maščob in zaznano lakoto. Debelost (srebrna pomlad). 2013 FEB; 21 (2): 336-43.
16. Farshi HR, Taylor Ma, Macdonald Ia. Zmanjšan termični učinek hrane po nepravilnem v primerjavi z rednim vzorcem obroka pri zdravih vitkih žensk. Int j Obes Relat Metab Resord. 2004 maj; 28 (5): 653-60
17. Wolfson JA, Bleich Sn. Kuhanje doma, ki je povezano z boljšo kakovostjo prehrane ali nameni škode? Javno zdravje NUTR. 2015 Jun; 18 (8): 1397-406.
18. GIL A. et al. Guide Finge Zdravi način življenja: Onkraj živilske piramide. Guide Finge Zdravi način življenja: Onkraj živilske piramide.
19. Zdrava prehrana. OBSTAVLJENI STALIŠČE NI ° 394
20. Dieta in priporočila za življenje ameriškega srčnega združenja
21. Kestter je et al. Prehranska beljakovina in zdravje skeletno: pregled nedavnih človeških raziskav. Oglejte si lipidol. 2011 feb; 22 (1): 16-20.
22. Bonjour JP. Prehranska beljakovina: bistveno hranilo za zdravje kosti. J am Coll Nutr. 2005 DEC; 24 (6 Supply): 526S-36S.
23. Levey kot et al. Učinki omejevanja prehranskih beljakovin na napredovanje napredne ledvične bolezni pri modifikaciji prehrane v študiji disse Renate. Am j ledvice dis. 1996 maj; 27 (5): 652-63.
24. Altorf-van der Kuil W. et al. Prehranski beljakovine in krvni tlak: sistematičen pregled. PLOS ONE. 2010 11. avgust; 5 (8): E12102.
25. Pasiakos sm. Učinki visoke beljakovinske diete na maso brez maščob in sinteze iz mišičnih beljakovin po izgubi teže: randomizirano nadzorovano preskušanje. FASEB J. 2013 SEP; 27 (9): 3837-47.
26. Paddon-Jones D. Protein, upravljanje telesne mase in sitosti. AM J KlinT NUTR. 2008 maj; 87 (5): 1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta in Varman T Samuel. Visoka beljakovinska prehrana za zmanjšanje telesne maščobe: mehanizmi in možnih opozoril. METAB METR (LOND). 2014; 11: 53.
28. Bray Ga et al. Učinek vsebnosti prehranskih beljakovin na pridobivanje telesne mase, izdatke za energijo in sestavo telesa med prenajedanjem: randomizirano nadzorovano preskušanje. Jama. 2012 4. januar; 307 (1): 47-55.
29. Butterfield GE. Uporaba proteinov celotnega telesa pri ljudeh. Med Športnimi SCI. 1987 okt; 19 (5 supps): S157-65.
30. Wu G. Prehranska beljakovina Intel in zdravje ljudi. Food Gupct. 2016 Mar; 7 (3): 1251-65.
31. HODSON L. Učinek zamenjave prehranske nasičene maščobe s polinenasiranimi ali mononsaturiranimi maščobami na plazemskih lipidih v mladih odraslih prostih odraslih. EUR J Tertr. 2001 OKT; 55 (10): 908-15.
32. Ian Myles. Hitra hrana kurnica: Pregled vplivov zahodne prehrane na imuniteto. NURR J. 2014; 13: 61.
33. de souza rj et al. Vnos nasičenih in transsatiranih maščobnih kislin ter tveganja alslescularnih bolezni ter tipa 2 DIBETES: sistematičen pregled in metalazijo opazovalnih študij. BMJ. 2015 11. avgust; 351: H3978.
34. Singh M. esencialne maščobne kisline, DHA in človeški možgani. Indijski J Pedia. 2005 Mar; 72 (3): 239-42.
35. Roche hm. Nenasičene maščobne kisline. Proc Nuttr Soc. 1999 maj; 58 (2): 397-401.
36. Wang Q. et al. Učinek Omega-3 maščobnih kislin dopolnitve na endotelijski funkciji: meta analiza randomiziranih kontroliranih preskušanj. Ateroskleroza. 2012 APR; 221 (2): 536-43.
37. Eric e Noreen et al. Učinki dodatnega rib oon na metabolizem presnove, sestavo telesa in kortizola slinavke pri zdravih odraslih. J Int Soc Sports Nuttr. 2010 8. oktober; 7: 31.
38. Kruger MC. Metabolizem kalcija, osteoporoza in esencialne maščobne kisline: pregled. Prog lipid res. 1997 Sep; 36 (2-3): 131-51.
39. Hansen al. Poraba rib, spanec, dnevno delovanje in variabilnost srčnega utripa. J Clind Sleep Med. 2014 15. maj; 10 (5): 567-75.
40. Brus F. et al. Metodologija glikemične indeksa. NUTR REV. 2005 Jun; 18 (1): 145-71.
41. Leutque a, brot-Laroche E, Le Gall M.Carbohidrat Intel. PROG MOL BIOL TIB SCI. 2012; 108: 113-27.
42. Mirmiran p et al. Poraba sadja in zelenjave ter dejavniki tveganja za bolezni srca in ožilja. Metabolizem. 2009 APR; 58 (4): 460-8. DOI: 10.1016.
43. Ello-Martin JA et al. Vpliv velikosti živil in gostote energije na vnos energije: Implas za upravljanje telesne mase. AM J KlinT NUTR. 2005 julij; 82 (1 Supply): 236S-241S.
44. Anderson jw et al. Zdravstvene koristi prehranskih vlaken. Nuttr Rev. 2009 APR; 67 (4): 188-205.
45. LEŠKOVÁ E. Izgube vitamina: zadrževanje med toplotno obdelavo in nenehnih sprememb, izraženih z matematičnimi modeli. Journal of Composition and Analiza; 19 (4) Jun 2006: 252-276
46. SLAVIN JL, LLOYD B. Zdravstvene koristi sadja in zelenjave. ADV NUTR. 2012 julij 1; 3 (4): 506-16.
47. Clarkson PM. Učinek vadbe in toplote na zahteve vitamina
48. Clarkson PM, HAYMES EM. Vaja in stanje mineralov športnikov: kalcij, magnezij, fosfor in železo. Med Športnimi SCI. 1995 Jun; 27 (6): 831-43.
49. Valentine V. Pomen soli v prehrani športnika. Šport Med rep. 2007 Jul; 6 (4): 237-40.
50. Francesco P Cappuccio. Kardiovaskularni in drugi učinki porabe soli Ledvice Int Supply (2011). 2013 DEC; 3 (4): 312-315.
51. Luke D. Vella in David Cameron-Smith. Alkohol, atletska zmogljivost in okrevanje. Hranila. 2010 avg; 2 (8): 781-789.
52. Antonino Bianco et al. Poraba alkohola in hormonske spremembe v zvezi s hipertrofijo mišic: pregled. METAB METR (LOND). 2014; 11: 26.
53. Zahr Nm, Kaufman Kl, Harper CG. Klinične in patološke značilnosti poškodb možganov, povezanih z alkoholom. Nat Rev Neurol. 2011 maj; 7 (5): 284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Akutna poškodba jeter, povzročena z alkoholom. Sprednji fiziolo. 2012 12. junij; 3: 193.
55. Weststrate Ja et al. Alkohol in njegovi akutni učinki na presnovo metabolizma in termogeneze, ki jih povzroča prehrana. BR J NUTR. 1990 Sep; 64 (2): 413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski p. Poraba rdečega vina povečuje status antioksidanta in zmanjšuje oksidativni stres v obtoku obeh mladih in starih ljudi. Nat Rev Neurol. 2011 maj; 7 (5): 284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Učinek začinjene hrane na metabolizem. Hum Nuttr Clintr Nuttr. 1986 Mar; 40 (2): 165-8.
58. Romon M., BOULENGUEZ C., FRIMAT P. Cirkadian termogeneze, ki jo povzroča prehrana. Am. J. Clind. NUTR. 1993; 57: 476-480.
59. Goldberg gr. et al. Čez noč in bazalne metabolične stopnje pri moških in ženskah. EUR J Tertr. 1988 Feb; 42 (2): 137-44.
60. Amber W. Kinsey in Michael J. OrmsBee. Zdravstveni vpliv nočnega prehranjevanja: starih in novih perspektiv. Hranila. 2015 APR; 7 (4): 2648-2662.

Čas branja: 26 minut

Verjetno ste že več slišali izraz blaga: "Mi smo to, kar jemo." In pravzaprav je. Izbira izdelkov neposredno vpliva na naše zdravje. Hrana je vir gradbenih materialov za naše celice, tkanine in organe. Zagotavlja vitalno dejavnost telesa, nam daje energijo in celo vpliva na naše razpoloženje. Zato je pravilna prehrana ena najpomembnejših pogojev za zdrav način življenja.

Kdo bi moral razmisliti o prehodu na ustrezno prehrano:

• Tisti, ki želijo izgubiti težo in se znebiti odvečne teže.
• Tisti, ki so se odločili, da bodo na poti zdravega načina življenja.
• Tisti, ki se ukvarjajo s športom in se želijo ohraniti v dobri fizični obliki.
• Tisti, ki se želijo izogniti možnim zdravstvenim problemom, ki jih povzroča nepravilna prehrana.
• Tistih, ki so že Ima zdravstvene težave, ki jih povzroča nepravilna prehrana, in bi morala slediti razumni prehrani (problemi prebavil, kardiovaskularne bolezni itd.)
• Tisti, ki se želijo pripeti sami in družino na zdrave navade.

Najpogostejši razlog za prehod na ustrezno prehrano je želja po izgubi teže. Po statističnih podatkih, 54% moških in 59% žensk v Rusiji trpi nad težo. Najpogosteje je prekomerna telesna teža posledica revnih prehranjevalnih navad, prehranskih motenj, neomejene uporabe visokokaloričnih izdelkov, nizko telesno aktivnost. Poleg tega prekomerna telesna teža ni samo vprašanje estetike in lepote. To je stvar zdravja in normalne vitalne aktivnosti vseh organov našega telesa.

Seveda je pravilna prehrana (PP) zelo razširjena koncept, ki vključuje številne vidike in stališča. Dali bomo samo splošna univerzalna pravila - primerna so za vsakega (z redkimi primeri, ko je treba izključiti ločeno skupino izdelkov). V prihodnosti lahko vedno optimizirate svojo prehrano, ki temelji na značilnostih telesa in izkušnje porabe nekaterih izdelkov.

Prva faza: pet preprostih korakov do PP

Prva faza vključuje pet preprostih nasvetov, ki vam pomagajo narediti resen korak k pravilni prehrani brez veliko potopanja v teoretični material. Tudi sledenje tem preprostim pravilom lahko ponastavite dodatne kilograme, čisto hrano in se naučite razumnega vnosa hrane.

Ločitev na faze bo pomagala tistim, ki prej niso upoštevali načel pravilne prehrane ali dokler si ne more privoščiti nenamernega obnoviti svoje prehrane. Če že imate izkušnjo PP ali ste zadostna voljna oseba, lahko preberete članek od začetka do konca in takoj začnete v celoti spremeniti hrano.

1. korak: Odstranite "smeti za hrano"

Prvi korak, ki ga morate storiti na poti na pravo prehrano, je izključitev tako imenovanega "hrane smeti" iz vašega menija, in sicer:

• proizvodi, ki vsebujejo sladkor in sladkor
• bela pekača in bela moka
• klobasa, klobase, mesni polizdelki
• hitra hrana (krompir, hamburgerji, žetoni, prigrizki itd.)
• sladki sokovi, Sode in limonade
• majoneza, ketchup in nenaravne omake

Prvič, to so izdelki z nizko porabo hrane, ki dejansko ne nosijo koristi telesa. Drugič, to so visokokalorični izdelki, ki so zelo hitro preloženi v maščobo. Tretjič, večina teh izdelkov ne nasičuje telesa, zato boste nenehno počutili lakoto in jedli pretirano stopnjo hrane. Čiščenje prehrane iz te skupine izdelkov, boste že naredili velik korak k ustrezni prehrani in hujšanje.

2. korak: Izključite alkoholne pijače

Drugi korak pomeni izjemo druge skupine nizko naoljenih izdelkov - alkoholne pijače. Ne bomo se prepirali o prisotnosti ali odsotnosti škode za alkohol z razumnimi omejitvami, in celo upoštevamo možne pozitivne lastnosti rdečega vina. Pri prehodu na PP priporočamo, da se alkohol zavrača, vsaj za obdobje izgube teže. Zakaj bolje opustiti alkohol:

• Po raziskavah, alkoholne pijače delujejo na nevronov, ki nadzorujejo apetit, ki povzroča, da telo počuti močno lakoto.
• Tudi majhen odmerek alkohola pogosto izzove razčlenitev hrane, ko začnete "prilegajo" koristne in ne-mehke izdelke v velikih količinah zaradi izgube nadzora.
• Alkohol zamuja vodo, tako da naslednji dan na tehtnicah, ki jih dejansko zagotovo, da vidim "Grees", ki je zelo demotiviranje.
• Alkohol upočasni presnovo, zato bodo postopki izgube teže v telesu potekali po nižji hitrosti.
• Alkoholne pijače so zelo pogosto popolne s prigrizki in prigrizki, ki bodo dodali dodatne kalorije.

Mimogrede, rahle alkoholne pijače ni mogoče pripisati visokokaloričnih izdelkov. V 100 ml suhega rdečega vina vsebuje 80 kcal, v 100 ml piva - 45 kcal (in v močni vodki, 230 kcal na 100 g). Zato obstajajo ljudje, ki omogočajo kozarec suhega vina ali kozarec piva enkrat na teden brez poškodb hujšanja.

Vendar pa se spomnite, da so prvi meseci prehoda na ustrezno prehrano najbolj ranljivi. Prehranske navade še niso spuščale in tveganje razčlenitve je torej zelo visoko bolje je, da se izognemo promokatorjem izdelkov, ki "odvračajo" in se sprostite. In alkohol je samo od takih.

3. korak: Prilagodite način pitja

Tretji korak k ustrezni prehrani je vzpostavitev načina pitja ali z drugimi besedami, začnete pitno vodo. Ta korak na eni strani je zelo preprost, vendar hkrati - zelo učinkovit za hujšanje. Prvič, voda sodeluje v skoraj vseh biokemičnih procesih v telesu, tudi v razdelitvi maščob. Drugič, voda zavira apetit in ne dovoljuje jesti dodatnega. Uporaba vode v procesu izgube teže je neprecenljiva, z energijo vrednosti - 0 kalorij.

Naučite se pijete 1,5-2 litre vode na dan (to je približno 6-8 kozarcev 250 ml). Sprva se zdi, da vidite, kaj je količina vode nerealno piti dan, vendar postopoma lahko to storite z vašo koristno navado.

• Po prebujanju popijte eno kozarec vode.
• Pijte eno kozarec vode, preden vzamete hrano (za 20-30 minut).
• Pijte nekaj očal pred in po fizičnem naporu.
• Pijte eno kozarec vode 30-60 minut pred spanjem.

Da ne bi pozabili piti vode, postavite opomnik na telefon. Obstaja toliko priročnih mobilnih aplikacij, ki spominjajo na način pitja. Poskusite vedno vedno hraniti steklenico vode (pri delu in doma).

4. korak: Prilagodite način napajanja

Četrti korak bo eden najtežjih, a najpomembnejših hkrati. Na tej stopnji se veliko spotakne in bodisi vrgel idejo o PP ali se zavrtite v togo diete. Zato je na prvi stopnji prehoda na pravilno prehrano, je bolje vzpostaviti vsaj obrok hrane kot celote. Razpravljali bodo o razdelkih porazdelitve beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Torej, splošna prehrana bo izgledala takole:

• Polni zajtrk (7:00)
• Prigrizek številka 1 (10:00)
• Kosilo (13:00)
• Prigrizek številka 2 (16:00)
• Večerja (19:00)
• Easy Snack 1 uro pred spanjem: Kefir, Počitniški sir (21:00)

Čas je prikazan pogojno, ob upoštevanju dvigala ob 6:00 in odhod v spanje ob 22:00. Če vstanete kasneje ali prej, nato prilagodite čas na urnik.

Glavna podlaga za pravilno napajanje: Jedite vsakih 3 ure z majhnimi deli (200-250 g). To pomeni, da med obroki ne naredite velikih prekinitev. Ne pozabite na zajtrk (zajtrk mora biti v eni uri po prebujanju). Ne naredite sebe lakote med obroki, ampak naredite prehranske prigrizke. Pozabite na pravilo "ne po 18.00" in vedno večerja. Prenašanje zajtrk, večerje in odpravo večerij upočasnijo presnovo in z verjetnostjo 99% vas bo pripeljalo do razgradnje hrane.

Hkrati pa mora biti vaš zajtrk, kosilo in večerja pol polni obroki in ne "kava s piškotkom" ali "Kefir z jabolkom". Preberite več o meniju, bo opisano spodaj. Toda na prvi fazi prehoda na PP, natančno vsaj na pravilen in uravnotežen režim moči približno vsake 3 ure. Odmor med obroki ne sme presegati 4 ure.

Takšna prehrana poveča presnovo in pospešuje proces hujšanja, in zagotavlja tudi telesu s potrebno energijo in hranilnimi snovmi. Prenehali boste biti nenehno lačni in prenehali živeti z občutkom, da ste na prehrani.

5. korak: Prilagodite se na premik življenjskega sloga

Če želite, da ne samo izgubiti težo, ampak da bi rešil rezultat in ga vzdrževati v življenju, potem morate zapomniti drugo glavno načelo pravilne prehrane. Pravilna prehrana mora biti del vašega življenja in ne kratkoročni korak za hujšanje. Prilagodite se, da spremenite navade hrane za vekomaj. Vaše telo se vam bo zahvalilo ne le s tankim telesom, temveč tudi močno zdravje.

Mnogi so trdili na ta način: "Torej bom sedel na pravi prehrani, se znebimo odvečne teže, potem pa bom mirno pojedel vse, kar hočem". Toda to je napačno mnenje. Teža ne more biti statična, se spreminja glede na vašo moč. Če uravnotežite med pravilno prehrano in grdo prehrano, boste dobili gugalno težo. Kilogrami bodo odšli, nato pa se odpravijo, ko se vrnejo v nekdanjo prehrano.

Podobna situacija z dietami, samo tukaj bo vse bolj slabše. Običajno prehrana kaže na nizko kaloričnost, zato je zelo težko vzdržati več kot tri do štiri tedne. V tem obdobju lahko, in izgubite 3-5 kg, vendar večina tega izgubljenega volumna ni maščoba, ampak voda, ki gre z zmanjšanjem uporabe ogljikovih hidratov, sladkarij in sladnosti. Hkrati se telo prilagaja prehrani z nizko kalorijami, upočasni presnovo in po vrnitvi v običajno prehrano, se maščoba shranjena. Kot rezultat, po prehrani, si pridobite težo še več kot izgubljeno prej.

Univerzalni svet za izgubo teže: Tudi če se zdi, da vam je nekakšna hitra prehrana učinkovita in tudi če je že sprožila več kot enkrat, jo takoj postavila. Prej ali slej boste še vedno prišli na pravo prehrano, toda do takrat boste že dobili zdravstvene težave, ubili presnovo in razočaranje zaradi neskončne izgube nihanja in povečanja telesne mase. Začnite spreminjati življenjski slog in vedenje hrane ter ne sedite na prehrani.

Druga faza: drugi pet preprostih korakov do PP

Druga faza pomeni bolj premišljen pristop k izbiri izdelkov in njihovi distribuciji čez dan. Dodane so tudi druge koristne navade, ki bodo postale vaše dobre satelite med prehodom na ustrezno prehrano. V drugo stopnjo lahko greste na mesec po prvi fazi, in takoj lahko, kot se je odločil, da se boste začeli držati PP.

6. korak: Oglejte si kompleksne ogljikove hidrate

Mnoga izgubljena teža zavrne ogljikove hidrate, ker so domnevno preložila v maščobo. Vendar pa so ogljikovi hidrati nepogrešljiv sestavni del naše prehrane. To je ogljikovih hidratov, ki nam dajejo energijo in pozitivno vplivajo na naše razpoloženje. Tudi ogljikovi hidrati dajejo signal našemu organizmu o nasičenosti. Zato v nobenem primeru ne more izključiti ogljikovih hidratov iz prehrane ali močno zmanjša njihovo število.

Kar morate zmanjšati v naši prehrani, je preprost ogljikovi hidrati. Enostavni ogljikovi hidrati se hitro razdelijo v telesu, pripelje do povečanja ravni sladkorja v krvi, ki nato strmo pade in povzroči občutek lakote. Ponovno jeste in nepotrebni preprosti ogljikovi hidrati se spremenijo v maščobo. S kompleksnimi ogljikovimi hidrati so razmere popolnoma drugačne. Zaradi svoje strukture, razdelijo telo dlje, ne povzročajo insulina skokov in zagotavljajo občutek sitosti za dolgo časa.

Zato je v okviru ustrezne prehrane, je treba dati prednost kompleksnim ogljikovih hidratov in ne preprosto:

• Kompleksni ogljikovi hidrati (Ogljikovi hidrati z nizko glikemičnim indeksom) Mora biti osnova vašega menija. To so žitna žitarice, unwronquered riž, testenine trdne pšenične sorte, polnopravni ali rženi kruh, zelenjava, koren, stročnice, sadje.
• Enostavni ogljikovi hidrati (Ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom) Mlin mora zmanjšati v meniju. Industrijske sladkarije in bela peka, ki se nanašajo predvsem na "škodljivo" s preprostim ogljikovim hidratom, smo bili izključeni v prvem koraku. Vendar pa mora prav tako zmanjšati izdelke, kot so na primer, med, suho sadje, beli riž, testenine iz netrdnih pšeničnih sort, nekatere vrste sladkega sadja.

Preberite več o ogljikovih hidratih spodaj.

7. korak: Spremenite pristop k procesu kuhanja

Ta korak pomeni izvajanje dveh postavk:

1. Iz menijami se izvlečejo na ocvrte nafte. O nevarnostih ocvrte hrane je verjetno slišalo vsakega. Prvič, izdelki, pečeni na olje, zvišajo holesterol in izzovejo razvoj bolezni srca in ožilja. Drugič, ocvrta hrana je bolj kalorija in maščoba, zato povzroča odmerna teža in diabetes.

Zato so izdelki bolje, da se ne prepražimo, ampak kuhamo, obara ali pečemo v pečici. Če prvič kuhana hrana se zdijo okusa in sveže, lahko uporabite več naravnih začimb in začimb. Poleg tega izdelki, pečeni v pečici, niso slabši od okusa ocvrte hrane. Da se brez masla na ne-stick cvrtje (na primer, umešana jajca) - lahko.

2. Zmanjšajte toplotno obdelavo rastlinskih proizvodov. V procesu kuhanja zelenjavne hrane (zlasti zelenjave, sadja, KRUP), je vlakna izdelka uničena, in sicer, je naš dober pomočnik v procesu hujšanja. Kakšne so koristi vlaken? Znižuje ravni glukoze v krvi, obleke za dolgo časa in pomaga pri predelavi hrane. Na primer, surovi korenje so kompleksni ogljikovi hidrati in dober vir vlakna, kuhane korenje pa so hiter ogljikov ogljikovih hidrata, ki dviguje raven sladkorja v krvi in \u200b\u200bpovzroča občutek lakote.

Torej, če je mogoče, je bolje dati prednost svežim rastlinskim proizvodu brez toplotne obdelave. Ampak, če brez kuhanja ne more storiti (na primer, v primeru kaše, nekaj zelenjave in zamrznjenih izdelkov), potem pa vsaj ne prebavi in \u200b\u200bne prinašajo v stanje "pire", da ohranijo tkivo.

8. korak: Kompetentno razdelite proteine, ogljikove hidrate in maščobe čez dan

Več podrobnosti o meniju bomo razpravljali spodaj. Spomnimo se več pomembnih pravil, ki vam bodo pomagale kompetentno distribucijo izdelkov skozi ves dan, tako da je koristno za telo in učinkovito v smislu hujšanja.

O ogljikovih hidrati smo povedali iz prejšnjega odstavka. Beljakovine so meso, ribe, mlečni izdelki, jajca, stročnice. Majhna nižja bo podrobnejša o beljakovinah, ogljikovih hidratah in maščobah, za katere potrebujejo in kateri izdelki vsebujejo ta hranila.

Pravila menija na PP:

1. Najbolj optimalna možnost zajtrka je kompleksna ogljikove hidrate (+ malo beljakovin). Zato se začnite pri učenju jutranje kaše.
2. Kosilo potrebuje tudi kompleksne ogljikove hidrate + beljakovine + malo zelenjave. Načeloma bo standardna možnost okras z mesom ali ribjo in zelenjavo solato (ali dušeno zelenjavo).
3. Kot idealno večerjo bo ptica ali riba (lahko jajca) + zelenjava (sveže ali kuhano).
4. Enostavno pravilo: zjutraj, zvečer, je treba zmanjšati količino porabljenega ogljikovih hidratov in povečati število porabljenih beljakovin. To je, na začetku dneva, telo potrebuje ogljikove hidrate za energijo, ob koncu dneva - beljakovine za regeneriranje procesov, ki preidejo ponoči v telesu.
5. Bolje je, da ne jedo hitrih ogljikovih hidratov in sadja po 16.00 (ali popoldne, če imate nestandardni urnik). Izjema je mogoče storiti za zelena jabolka.
6. Med obroki morate imeti prigrizke. Za izdelke ni stroga okvira, vendar je zaželeno, da vključujejo beljakovine in ogljikove hidrate.
7. Po večerji lahko pred spanjem naredite prigrizek na uro, da ne bi čutili nenadni napad lakote, ko boste spali. Idealna možnost je kefir ali skuta. Bolje je, ne za nočne izdelke z visoko vsebnostjo maščob ali ogljikovih hidratov.

KORAK 9: Povečaj telesno aktivnost

Zaradi sedečega življenjskega sloga se pojavijo zelo številne zdravstvene težave. Pomanjkanje fizičnega napora vzrok Zmanjšanje kostne mase, atrofije in šibkost mišic, zmanjšanje sile in vzdržljivosti, kršitev funkcij hrbtenice in sklepov. Ljudje, ki vodijo sedeči življenjski slog, se pogosto srečujejo s takšnimi težavami, kot je osteohondroza, osteoporoza, radiculitis, kila, scolioze, kot tudi številne kardiovaskularne bolezni.

Zato je ena najpomembnejših koristnih navad redna telesna dejavnost. Ni nujno, da se bo usposabljanje v dvorani ali kakšno drugo intenzivno obremenitev, ki ima številne omejitve, tudi med odvečno težo. To je lahko redno polnjenje, joga, športne igre, kolesarjenje. Glavna stvar je, da vam ta telesna dejavnost prinaša užitek. Usposabljanje lahko začnete na domu vsaj 10-20 minut na dan.

Če imate kontraindikacije za telesno vzgojo ali imate veliko prekomerno telesno težo (na primer, morate izgubiti več kot 30 kg), nato pa vsaj z običajnim sprehodom do 30-40 minut na dan. Lahko hodi zjutraj pred delom ali zvečer. Lahko kupite in sledite številu pokritih korakov. Začnite iz dnevnih 5000 korakov in dodajte 1000 korakov vsak teden.. Čutili boste fizično aktivnost energijo, moč in moč.

Korak 10: Odstranite stres in pomanjkljivo

Spanje igra veliko vlogo v procesu hujšanja. S pomanjkanjem spanja se generira kortizolski stresni hormon, ki upočasni maščobo. Študije potrjujejo, da z visoko stopnjo kortizola v krvi, ljudje izgubijo težo zelo počasi ali ne izgubijo težo sploh. Kortizol ne upočasni samo metabolizem, ampak izzove tudi kopičenje maščobnih tkiv, zlasti v trebuhu.

Visoke ravni kortizola v krvi vplivajo tudi na težke fizične napore, psihološki stres, vnos kofeinskih pijač. Zato je treba zmanjšati raven kortizola, je treba zmanjšati tesnobo in tesnobo. Če ni stresa, se zmanjša tudi proizvodnja kortizola stresnega hormona, kar pomeni, da bo proces hujšanja šel hitreje.

Če še vedno dvomite je vredno spremeniti dobro uveljavljene navade in pojdite na ustrezno prehrano, Spomnim vas, kaj lahko težave povzročijo okvaro:

• Diabetes.
• Kardiovaskularne bolezni
• Težave s sledi
• Imuniteta plevela in pogosto prehlad
• Kršitev hormonskega ozadja in neplodnosti
• Bolezni ledvic, jeter in žolčnika
• Suho flabby usnje in izpadanje las

Prehod na ustrezno prehrano za mnoge se zdi, da ni le težak korak, ampak celo nerealno. Vendar, če ukrepate postopoma, korak za korakom lahko obnovite svojo hrano, naučite svoje telo na prave prehranske navade in se znebite odvečne teže.

Tretja faza: Izberite, kateri izdelki morate jesti

Mnogi pridejo na pravilno prehrano, ki niso takoj s poskusom mase škodljivih diet ali tablet, ki obljubljajo hiter in zanesljiv rezultat. Ampak takoj vas opozori, ni takšne čarobne prehrane ali prehranskega dodatka, kar bi vam omogočilo, da izgubite težo v najkrajšem možnem času in utrditi rezultat za dolgo časa. Morate se naučiti uravnotežene prehrane, če želite izgubiti težo za vedno in ohraniti zdravje.

Zato razumemo, kateri izdelki morajo biti glavna prehrana in kako narediti meni za ves dan. Najprej pa je treba razumeti naslednje koncepte: veverice, maščobe so kompleksne in hitre ogljikove hidrate, kot tudi katere izdelke so vključeni v vsako skupino. Posredno, smo se že dotaknili teh konceptov zgoraj, zdaj se bomo ustavili več.

Torej, če govorimo o prehrani, to je dve veliki skupini snovi:

• Machraril - Živila, ki jih potrebujemo v velikih količinah (Merjeno v gramih). Zagotavljajo energijo energije. To so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati.
• Mikrohranili. - koristne snovi, ki jih potrebujemo v manjših količinah (Merjeno v miligramih). Igrajo pomembno vlogo pri učnih procesih, izvajanje procesov rasti, posodobitev in razvoj telesa. To so vitamini, minerali, biološko aktivne snovi.

Najprej se pogovorimo o beljakovinah, ogljikovih hidratah in maščobah.

Beljakovine

Proteinski izdelki so gradbeni material za naše telo. To je nepogrešljiv sestavni del, ki neposredno sodeluje v procesih predelave in posodabljanja celic. Mišice, notranji organi, krvni sistem, imunski sistem, usnje, lase, nohti - vsi naši organizem dela na beljakovinah. Poleg tega so beljakovine vključene v presnovne procese in uravnavajo presnovo, zato je poraba beljakovinskih izdelkov izjemno pomembna za hujšanje.

Kaj se zgodi, ko beljakovine manjka v prehrani? Prva, mišična masa je uničena, zaradi katere se zmanjša presnova, in proces hujšanja upočasni. Drugič, s pomanjkanjem beljakovin, kože, las, žeblji, ki dobijo beljakovine na preostalo načelo, trpijo. Tretjič, imunski sistem je uničen, zato se pogosto prehladimo.

Kje jemljite beljakovine na ustrezno prehrano:

• Lean rdeče meso in pusto ptice
• Bela riba (odlična možnost za večerjo)
• Rdeče ribe (za hujšanje ne več kot trikrat na teden)
• Jajca (ne več kot dva rumenjaka)
• Mlečni izdelki: skuta z nizko vsebnostjo maščob, belega jogurta, mleka, kefir, ion
• Siri (za hujšanje mastnih sirov največ 20-30 g na dan)
• Morski sadeži (lignje, kozice)
• Konzervirane ribe v svojem soku (brez nafte)
• Rastlinski beljakovine: gobe, leča, grah, fižol, oreški

Poraba maščobnega mesa (svinjina, debelišča, raca, goska) bolje zmanjšati In če želite izgubiti težo - navedite maščobno meso. Prav tako je bolje izključiti iz recikliranega mesa, to je meso, ki se je razlito, dimljeno ali konzervirano. Toda maščobne sorte rib, ki jih morate nujno porabiti, ker so vir uporabnih nenasičenih maščobnih kislin Omega-3.

Če govorimo o zahtevani količini beljakovin, potem v povprečju morate porabiti 1-1,5 g beljakovin na 1 kg teže. Z intenzivnim treningom 2-2,5 g beljakovin na 1 kg teže.

Ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati so najpomembnejši dobavitelj energije našemu organizmu. Zato je zajtrk ogljikovih hidratov odlična izbira za začetek dneva. Ogljikovi hidrati iz hrane, da se v nobenem primeru izključijo! Diete brez okvirja pripelje do uničenja mišic, tako učinkovito hujšanje zaradi maščobne mase brez ogljikovih hidratov ne bo delovalo. Ne zaman med športniki je priljubljen izraz: "Maščobe gorijo v vročini ogljikovih hidratov."

Kaj se zgodi s pomanjkanjem ogljikovih hidratov v prehrani? Najprej se boste počutili utrujenost in slabo razpoloženje, ki bo negativno vplivalo na uspešnost, in načeloma bistveno dejavnost. Drugič, čutili boste lakoto in željo po jesti, ker je ogljikove hidrate, ki dajejo signal našemu organizmu o nasičenosti. Tretjič, s pomanjkanjem ogljikovih hidratov bo telo uporabljalo kot gorivo aminokislin in uničilo mišice, ki bo sčasoma zavorala proces hujšanja. Zmanjšanje količine mišic \u003d poslabšanje kakovosti telesa + počasno metabolizem.

Kje jemljite ogljikove hidrate na ustrezno prehrano:

• Žita, i.e. Kaša (ajda, ovse, biser, kost, proso itd.)
• Riž je unlet.
• Makaroni trdne pšenične sorte (za hujšanje največ dvakrat na teden, samo za kosilo)
• Celotno žito ali rženi kruh (za hujšanje ne več kot 1-2 kosov na dan zjutraj)
• Krompir (za hujšanje največ dvakrat na teden, samo za kosilo)
• Zelenjava: belo zelje, paradižnik, kumare, paprika, listnatala, brokoli, cvetača, šparglji, podlock, jajčevci, bučke, čebule, zelene (buče, pesa, koruza in korenje za izgubo telesne tedre) ni večkrat trikrat na teden)
• Plodovi (za hujšanje uporabljamo z omejitvami: banane, grozdje, datumi, fige, Dragun - ne več kot 10% dnevne hitrosti kalorij v prvi polovici dneva, t.j. s približno 150-200 kcal)

Za hujšanje, morate zmanjšati število hitrih ogljikovih hidratov, ni težko. Če kompleksni ogljikovi hidrati dajejo dolgotrajno nasičenost, se enostavni ogljikovi hidrati hitro absorbirajo v krvi, in zelo kmalu se boste počutili lakote. Hkrati, kljub občutku lakote, hitre ogljikove hidrate še niso uspeli reciklirati, in telo že potrebuje naslednji obrok. Nepremirani preprosti ogljikovi hidrati gredo naravnost do konstrukcije maščobnih tkiv.

Enostavni ogljikovi hidrati so izdelki z visokim glikemičnim indeksom. Indeks glikemije izdelka je relativni kazalnik njenega vpliva na spreminjanje ravni sladkorja v krvi. Najpogosteje, slajši in škrobski izdelek, višji ima glikemični indeks. Postopek priprave je prav tako pomemben: manjši kosi in daljšo toplotno obdelavo, višji kot glikemični indeks.

Zato je celotna serija načeloma neškodljivih izdelkov, kot je med, zrele banane, grozdje, suho sadje, datumi, fige, Dragun, temna čokolada nam ne pomaga pri izgubi teže. Dajejo hitro energijo, vendar ne izpolnjujejo in povzročajo občutek lakote. Torej, če želite izgubiti težo, število teh izdelkov ne sme presegati 10% dnevne kalorične norme (to je približno 150-200 kcal na dan).

Kompleksni ogljikovi hidrati morajo biti 40-60% dnevne vsebnosti kalorij v vaši prehrani.

Maščoba.

Večina diapozitivov spada v maščobe so zelo previdne, čeprav je to nujen element za normalno življenjsko dobo telesa. Maščobe normalizirajo delo hormonskega in živčnega sistema. S pomočjo maščob se beljakovine in vitamini absorbirajo in zagotavljajo sesanje iz črevesnih mineralnih snovi. Tudi maščobe so vir energije, dobro so nasičeni. Oseba je nujno potrebna tako zelenjava in živalske maščobe.

Kaj se zgodi s pomanjkanjem maščob v telesu? Prvič, povzroča kršitev hormonskega ozadja in ogroža bolezni reproduktivnega sistema (pri moških kot pri ženskah). Drugič, pomanjkanje maščob v telesu vodi do poslabšanja v stanju kože, njegova elastičnost in elastičnost se izgubi, se pojavljajo gube. Tretjič, s pomanjkanjem maščobe, obstaja kršitev holesterola in težav z asimilacijo uporabnih elementov v sledovih.

Kje jemljite maščobe na ustrezno prehrano:

• Živalske maščobe iz mleka (ne smejo pridobiti s posnetki, 3-5% bo optimalno)
• Živalske maščobe iz mesa in rib
• Rastlinske maščobe iz oreškov in semen (največ 10-15 g na dan)
• Rastlinska olja iz olj, vključno z možnimi različnimi vrstami olj - oljka, koruza, sezamova, buča, soja, cedra, orehovo olje, olje grozdnega semenskega olja (približno 1 žlice. Dnevno)

Glede živalskih maščob iz mlečnih izdelkov - ni priporočljivo pridobiti posnete izdelke. Če izgubite težo, izberite 3-5% maščobnih izdelkov, je optimalno za proizvodnjo vseh koristnih snovi iz mlečnih izdelkov. Kremasto olje in margarina med izgubo teže je bolje izključiti.

Minimalna dnevna poraba maščob je 0,5 g na 1 kg teže.

Mikrohranili.

Mikrohranili niso manj pomembni komponenti za naše telo kot beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe. Pomanjkanje vitaminov, mineralov in biološko aktivnih snovi ne vodi le na kršitev presnove (ki preprečuje hujšanje), pa tudi za razvoj hudih bolezni. Na primer, s pomanjkanjem kalcija se zmanjša gostota kostnega tkiva, kar povzroča osteoporozo in visoko tveganje zlomov udov. Pomanjkanje železa lahko privede do anemije, za katere so glavoboli značilne, visoke utrujenosti, razdražljivost, šibkost v mišicah, lasje in nohta.

Zato bi moral vaš meni na ustrezni prehrani sestavljen iz naravnih prehranskih izdelkov, ki vsebujejo vse mikrohranilne snovi, potrebne za naš organizem. Spodaj je tabela vitaminov in mineralov s svojimi uporabnimi lastnostmi in opisi proizvodov, v katerih so vsebovani.

Tabela: Vitamini in minerali za naše telo

Micro- Elemente	Kjer so vsebovane	Za kaj je potrebno
Iron.	rdeče meso, jetra, ledvice, jajca, oreški, stročnice, jabolka, granate, rozine, fige	za prevoz kisika v tkiva, za presnovo, za preprečevanje anemije
	mleko, skuta, sir, jogurt, kislo smetano, kefir, soja, špinača, zelje	za oblikovanje kostnega tkiva in krepitev zob, za elastičnost mišic in krvnih žil
	brokoli, oreški, soja, rjavi riž, ovsena kaša, špinača, jajca, kakav	za nastanek kostnega tkiva in krepitve zob, da prilagodite presnovo, je še posebej potrebno za tiste, ki se ukvarjajo s športom
	fižol, krompir, losos, suho sadje, pistacija, špinača, buče	za mišične dejavnosti, za preprečevanje srčnih bolezni in plovil, za normalizacijo presnove
	mleko, mlečni izdelki, meso, ribe, arašidi, žita, brokoli	za oblikovanje kostnega tkiva in krepitve zob, izboljšanje presnove, za rast in obnovo telesa
	morje zelje, morske ribe, jodirane sol, mlečni izdelki, tisk	{!LANG-179a9e5fb46cbcf4802ec614b12a3f34!}
	{!LANG-3c319430c3669b08731b693cae28d5ae!}	{!LANG-78b867a96801e01f9a0ae152610da4d7!}
{!LANG-6073760450d0d698c3311836aa668f7b!}	{!LANG-4ff571e8be59a8af3645026b6d9c20dc!}	{!LANG-69f7897c2fadb192c3dd26424b92d894!}
	{!LANG-6d92668d2e8b37d5c1f368db7061f401!}	{!LANG-fc1ac22d9bc1efefe26534dbbe61771f!}
	{!LANG-ecf64e03d6feab2cd90a1e11c7932cd8!}	{!LANG-2bf22b38d3dc5099f351b63b1aa9d064!}
{!LANG-2d7780a2beb70d10021d81cf7170853a!}	{!LANG-ac34ee9d5f70d8306e8ef344928d3d4a!}	{!LANG-6829e90e628dd68d841eec6b964f2590!}
	{!LANG-b158e80056b038de7ae179da5ef6d707!}	{!LANG-08ca4a2eab304ffb5aa39d7f367de9c4!}
{!LANG-3617e967e5b8da0779702bae6bf540bf!}	{!LANG-dbc113ead5edb3df4202fb1aaebfe466!}	{!LANG-e5870c7975f8ecb82fd258f6d4a6d2eb!}
{!LANG-12436f9018788cfaff2a96147d215896!}	{!LANG-e0c94d38fa6092532752e4a750dade7e!}	{!LANG-8c5fac30c1e3f758b84890fd17eb0f8d!}
{!LANG-2632c98424b2a2d890678ad8f26caf1d!}	{!LANG-35d2d8ada57082801dcfc2600be64bbb!}	{!LANG-7df11d9cd51e9ba3838d2568392b4266!}
{!LANG-f58e779c944b01b22adada8b2dc67f15!}	{!LANG-60e584470241528dcd3650ab24cba664!}	{!LANG-ee7eabf59b3bd7568604805f0cf2e212!}
{!LANG-f58283c3330628b1c0698b2e277f9f79!}	{!LANG-02f64ee5b6c3eca514f6e417061bf230!}	{!LANG-6846813c33022f97cd0a56b2a2e35a1a!}

{!LANG-c08103546614b546845d8125824215e1!}{!LANG-0373b14a73e50d93b30b37c007997175!}

{!LANG-b7ecb11ff349b77e5bb2b68e812fd10a!}

{!LANG-325d6b2c58bb802fff74c627186eb677!}

{!LANG-6d9201ae0565f1338ee4f9d70c43e90f!}

{!LANG-e3d808b2383b5811b4ba9eb28af0e4a1!}

• {!LANG-2520fd3cca2ba905246b0bbc4527cc51!}
• {!LANG-22fa2197fb9e1592a88c4468720a9545!}
• {!LANG-7823044e3e8234f24af93c1223b0ddb0!}
• {!LANG-6e6c2efa931759e3683dc1768102337c!}
• {!LANG-94353a0c783db48280c12e9705e96099!}
• {!LANG-5972ef9128d10a6a0cd4295fd0c1d20a!}

{!LANG-17c09ab7bcf2c912fde36f6c6df25f26!}

{!LANG-4dc86db3aaaa12056b2c842afb621956!}

{!LANG-139bb6ca72aed6e30f559f2ca82eae50!}

• {!LANG-6d9da61bcf7bf2c227af651200720cd7!}
• {!LANG-a639691083c7648705788eb7da44d33e!}
• {!LANG-e90636e61c568d29e269cd197f81ec0b!}
• {!LANG-a861ff36c12131225549558453004c8c!}
• {!LANG-df4490c2a28c799081a6ab96928d5e26!}
• {!LANG-e1485bd107d53c4962f842cf37449682!}

{!LANG-26c35b5a0c380d6f1ecbb27e925df545!}

{!LANG-2ede5b7d486d198176fa4369e26d5d0c!}

{!LANG-507b03dcfc0bc211e478fb2a61261056!} {!LANG-6363a592666265df6f4f5596bd7fc352!}{!LANG-1fa2486476c5edf78b0a3e169bc53c86!}

{!LANG-aed5a08b35a990a780dd96f7401af5ea!}

• {!LANG-d5c47e3ea31018c753376afad7aaafd8!}
• {!LANG-d67ab675abfce696ada1adf010b66ea4!}
• {!LANG-42fc37f0b631fd64fcd55e7930d60fd2!}

{!LANG-4d4f2e7df27ccc8bd567b06ea60b2ef5!}{!LANG-20742ebae913286d07031216d00b921f!}

{!LANG-98cab6e32f6864e4a1656312909eda57!}

{!LANG-725f597a28336cdb8a7d17ad24bad03a!}

{!LANG-48023f5b2d83925170af2f6bc4a4565a!}

• {!LANG-d6206d6618264b2f8fc25dcdc426e889!}
• {!LANG-2050af6a6e5b9a37f5b87a625c50be67!}
• {!LANG-aa36a04b3f2571896350894de9fa2ea7!}
• {!LANG-4b8bd44cfda93de7a47da55ba64c14c1!}
• {!LANG-f56e006862b505f4e30ad8cfdf2badfb!}

{!LANG-f9130527cc6e7fda3d1720f262750c6b!}

{!LANG-65aee0b0f4a32ca6ce97b6700f43b5e7!} {!LANG-bf3ae39072db5c3ddfd9ba4c1beb478d!}

{!LANG-a4867e7bf6a769376c2200362b183411!}

{!LANG-d13b5712013044330124866e528b65b3!}

• {!LANG-421bc55530416d2f418a1fffce5ce196!}
• {!LANG-f773d1ca1ed0bad6145d594c535c967b!}
• {!LANG-4c66de7059f23730cbebb99e88ca5c5f!}

{!LANG-afd728a763d5601e1b2d2570d5f6a192!}{!LANG-21056d740dc5db901c5f4e1a40cf50de!} {!LANG-67d4a598e861cfc5a586f18581e0f4e1!}{!LANG-bce4773e2509039f8f5fff1c58bcb10f!} {!LANG-9181a41f4863825061aee6217383e188!}{!LANG-18e06e51f67bf49d7c03db20f4399248!}

{!LANG-648e9fd624ffbcb0a15b5ccaadfc39cc!}

{!LANG-ddaf1b8d3f9920adba419d3cfd5cf68a!}

{!LANG-0b481d88364dbd74a31e5a0cc65cc40d!}

{!LANG-e8d49bb58735a7483430c7e6d7c48626!}

• {!LANG-354653edf9bb6ba6ca3c0e4ed65921a1!}
• {!LANG-70813f5c66134a7fc4e2ee24b5925268!}
• {!LANG-cda35c812c5ba9fcaea591c4f6a3ad36!}
• {!LANG-1b2e2e7111511a94887e7365faefbd82!}

{!LANG-554d6a83be12f4e73ea68dc595f4d9f8!} {!LANG-969f4a568036268cd3c962c5334be9c3!}{!LANG-ca94baf781dfbaaae63db61887e06782!}

{!LANG-0d24b88343fb2ee167b8c6eda33ea91b!}

• {!LANG-2c38d955ab0e8f15e77a5ba1abebe301!}
• {!LANG-d82fb7d756858c0def25cb63b9d5e1d3!}
• {!LANG-2fdf82f35081839ed4ec4d6ddd02ce57!}
• {!LANG-b9f989dc9c3a277297ab4d77cfda899b!}
• {!LANG-5ed3b01f75d0693176699fe513bd55fb!}

{!LANG-237cc6c4006d96b1b25486ea1f1a7f37!} {!LANG-5d886e0cc206e20d1e1183a14151af6f!}{!LANG-34efecfe9474200991458b534765e0eb!}

{!LANG-478d9b4e53ee8f541414f38bfa14c912!}

{!LANG-f3a8c828bb155af2288878f66c894c09!}

{!LANG-a8c42ff57e9d4a7d922b8206d4a4a878!}

• {!LANG-ff80a25db1ab62d9a7558a2c8fe8ccde!}
• {!LANG-dff58fc6b9530c6e996ad8a658f3df40!}
• {!LANG-ec8a23660f6f7e67892183eef6cb00a1!}
• {!LANG-8665e91119d350c7a4a1b21aa0066f60!}
• {!LANG-27b0f5f157f69726e1c6feaf1863c989!}
• {!LANG-9cec9e65c018b4cbd60c94a620c61ba1!}
• {!LANG-bf2e030215856aa62750875deda147d8!}

{!LANG-59f5d18a43520a7446715e123c11c3bd!}

{!LANG-1f02f4ba0035f60466682334ef7d92ad!}

{!LANG-4deb518894490a952f480a397f2e443e!}

{!LANG-2fa19f71d12836b5f7f53d86b0fa4054!}

{!LANG-aaf6a8e112f158188fad9db912fa4444!}

{!LANG-01c4a6c408630a41a9645e86f7473dae!}

{!LANG-7dca5a039a705be693857689c2df3bfe!}{!LANG-3b2bd15e7831e856446680dc7a8d1c39!}

{!LANG-9e093ccd87c601807cd45a720d184ce0!} {!LANG-6d17bf68a6949d7b358fd28fed0c78c6!}{!LANG-3a4503873c44d6d687763fb9a97efcf1!}

{!LANG-7a5a3f09ba037540950539debbb39d46!} {!LANG-801256601672b9f52f3d83df17b6166b!}. {!LANG-ea361b13d6f3dd723d5aca6b4628bab5!}

{!LANG-d8c044f31ebfa147df91c8807d2fff1e!}

{!LANG-992f1a3e118aba249f315870493dffce!} {!LANG-85e0c95ec0a18dd20528579e2976f2a6!}{!LANG-3e1d4d5aa0e9d113ef76051fb777adbd!}

{!LANG-b563a2678aaf439673057715b7ce212a!}

{!LANG-5807bdd1315402f760ad4b138ee5be2d!}{!LANG-86c3b7f30b5889ef1149b9e9597994eb!}

{!LANG-baf420d886053e06d49a66bc3588cfd0!}

{!LANG-ec0cd4e5d39744f0570fc0bc91f67084!} {!LANG-d905c3cb7b0285cb686e354f4d5ce0b3!}{!LANG-235d0412ced73da4d2cf4580e2bac618!} {!LANG-a2e62fd36f9425eaf45a1baa29327117!}

{!LANG-625322fa8218be639c99bab8620ecae4!} {!LANG-3d1c54e09f31e5dcf4db615d57342b9f!}{!LANG-8dd3059f3c8454b301e4c23e46c77495!}

{!LANG-6caa1862d41f36d3db5f78e1b6ad714a!}

{!LANG-d127824e75f354059f75e476bbdd409f!} {!LANG-6e19ad03ddb97fddbdad51498d62e472!}{!LANG-35fa44e9a2cee323bd9a9a630b8d4d33!}

{!LANG-3aedc72c0ccd9efffaa52ca79297c0a6!}

• {!LANG-295c1a8197dba202b264b1e4b890d016!}
• {!LANG-6af4fb586189546eef82b598ef4718cb!}
• {!LANG-25204e5f64b148063c7485fb8c90aff6!}
• {!LANG-4187aa01d22785a5da48916ba1707cb0!}
• {!LANG-16cfc494b026f19aa680d0e50f0c5a0c!}

{!LANG-ad2625d89d1da90f794fa9cb0ef27668!} {!LANG-80af0f4bc8f111eaaedd9e784728ee17!}{!LANG-2918eb51eeb66cdda814a355ebb59ef3!}

{!LANG-3627c1675464d70c862b94cad5b2e027!} {!LANG-775b00fe02e90a729666602cfaa92425!}{!LANG-426f5d7488ed27c05771fcdb8c793e89!}

{!LANG-908e7391b85d86eccf15bfe12beda867!}

{!LANG-9f193be2255ac01b63e0c184ab28df66!}

{!LANG-e113bbecb63c9eac5b7649de6c9a50ab!} {!LANG-f9b76e3562ab89ea5ffb2b7600778027!}{!LANG-7be3fda5d5b019c051cee72c8b94910a!}

{!LANG-1af0859640a26745746334aaf8686019!} {!LANG-f7697b283aed920a5a087415b479fcab!}

{!LANG-35b7557944ad5ec20e272b8ff03c0772!}

{!LANG-42d4225450f575d1357fa43b2aea0311!} {!LANG-1868ed041ebcbd606095e5a79333619c!}

{!LANG-5c302ae5def28abc1bff232c067df7c5!}

• {!LANG-d647a5ccc11ec1628576b2384af0b8e7!}
• {!LANG-5ceb40a166ed3ad011b8a9eaf2ff6980!}
• {!LANG-cbadb3782b33d2a79f1057b6e69cf884!}
• {!LANG-11d0e4ec30fb778dc07e9565319cd713!}
• {!LANG-10af06aca57b8ae36917cc8a4175182d!}
• {!LANG-bae61cc718adcd4ee742c75b7e94fe6e!}
• {!LANG-d3985889e803c9a9eb7df4b50df47068!}
• {!LANG-10457556acd59971b48f4327d4bd95ce!}
• {!LANG-cb0662cf6107735266683001e81d59ca!}

{!LANG-e495d091b2c33ab0224fd91ab26db4df!}

1. {!LANG-a5f5e439d42e503404d46f04801b462a!}
2. {!LANG-0e7557f0f6ca0913cb5d02290bd77088!}
3. {!LANG-8e531ab6f2fce2414ad1c90bebee990c!}
4. {!LANG-a638dc1c9ea481a8e38ef9bff05ac5d8!}
5. {!LANG-1586226f6de432bdbd0305bfe5fe49f0!}
6. {!LANG-225319358774ef56af29ff0ac4ad91a7!}
7. {!LANG-e062edfdcfef2b8e1538d6407cf7cd6d!}
8. {!LANG-4675e562db263a22226da2683547e414!}
9. {!LANG-a822cb0191f4db2462a51f047a3bbc1e!}
10. {!LANG-6a27da46c809f20a05a4f9c5c8cf8d4d!}
11. {!LANG-f2e120b67bedcbf6cc4bba4ecf01cdf9!}
12. {!LANG-2e7e458639dbe26d67cd9b66cbccb115!}
13. {!LANG-c8816c0665a3e6ee5631f845f0b5f4ec!}
14. {!LANG-42ef979e09e518a272474f96bca22726!}
15. {!LANG-abe64c6ff5435c24ddd75b43cff74dcb!}
16. {!LANG-24cbfb5de2ec1d8e2441c545028f6074!}
17. {!LANG-41d8e1ec548f38b134e3ef98e47a0e54!}
18. {!LANG-5994f1396d6a6bcf9fcfaea7db19e9f1!}
19. {!LANG-bcfb219c0a6b471bbea61c1a157de89e!}
20. {!LANG-043ca5f5869224877c063e86e59f9336!}

{!LANG-1e849b1c47dd20533ecaf26b7167d41e!}{!LANG-23834631818c7902adf63781226af857!}