Peatage seal ja kõik! Noh, kus seejärel võtta energiat koolituseks? Toidu kalorite puudulikkus tähendab automaatselt jõudude langust, mis tähendab madalat, peaaegu nulli, koolituse täitmist.
Ei, fitness nõuab täiesti teistsugust: "rehabilitatsioon" juhusliku toidu. Nr nälga! Kõik, mida vajate, on väike, kuid teie dieedi põhilised muutused. Sest paar koolituse, nad põhimõtteliselt muuta oma kuju.
8 lisakaalu strateegiat
1. Alusta peast
Fakt on see, et me kõik sööme kas sellepärast, et see on aeg süüa või intuitiivse tõuke all. Ja selles ja teisel juhul tekib toidu intiimsus alateadlikult. Me toome suhu kahvlile, võttes vestelda friendlies või kasutada kommid, mõtlesin midagi, väljavõtteid. Mis siin üllatunud on üllatunud? Naiste edu saladus, kes suutis kaalust alla võtta, on see: nad on õppinud seda, mida nimetatakse "teadlikuks toitumiseks". Siin on peamine reegel: esimene kuulake, siis sa sööd. See keskendub täielikult toidu maitsele, selle lõhna ja isegi värvi maitsele ning kuulake kõhtu. Proovige ja te tunnete üllatusena, kuidas kõht räägib teile, toitmine signaale ainult teile: ma oleksin ilmselt söönud tükk, aga ma ei taha seda üldse ... vestelda oma kõhuga, nagu a Live-vestlusautomaati. Kas sa said kommi? Õigus ja küsi: Kas sa tahad? Ja kuula vastust. Sellisel nädalal katvus ja te muudate põhimõtteliselt teie toidu olemust. Tuleb välja, et enamik kõhu suupisteid "ei ole üldse vajalik, hästi ja lauas sööte vähemalt üks kolmandik vähem.
- Ära ole laisk iga kord, kui mõistate oma subjektiivsetes tunnetes. Kas sa tõesti vaja annetada või olete joonistatud suupiste jaoks ettevõttele? Või äkki sa valas ennast teise tassi kohvi just inerts? Stop! Seal on kaks täiendavat lusikat suhkrut!
- Tee programm ise. Võttes arvesse oma elustiili, töögraafiku ja koolituse. Näiteks õhtul treeningu päeval kell 13.00 on vaja suupistada valguplaatide suupisteid otse töölaua taga. Aga puhata päeval ei vaja seda.
2. Jagage ja vallutage
Kaalu kaotamiseks on vaja vähemalt üldiselt kujutada bioloogilist mehhanismi liigse kaalu jaoks. Selles mõttes on peamine hormoon teile insuliini. Pärast sööki on veres ohtlik talutav ja paks. Kõhunäärme saladused insuliini ja ta "puhastab" verd suhkrust. Osa lihasrakkude ülejääk insuliini "lööb" ja jääk muutub rasvaks. Kui te ei mängi sporti, siis lihaste vajadus "magus" kütus on minimaalne. Ja see tähendab, et peaaegu kõik ekstra veresuhkru suhkrut muutuvad rasva ja tagatisraha all naha alla. On oluline, et te mäletate järgmist. Mida rohkem sa sööd, seda rohkem insuliini paistab välja. Noh, seda suurem on insuliiniheit, seda rohkem rasva lükkab edasi. Overbinding tekib siis, kui inimene sööb harva pärast 4-5 tundi. Siit on oluline järeldus: insuliini sekretsiooni vähendamine on vaja süüa ja tihti süüa.
- Ärge jätke sööki!
- Söö järk-järgult viis korda päevas - umbes iga kolme tunni järel.
- Iga vastuvõtt peab olema valgud, keerulised süsivesikud ja mõned kasulikud rasvad.
- Järgige osa suurust. See peaks olema teie palmi suurus - mitte enam.
3. Võitjad on alati hommikusöök
Sport Arstid on teinud tohutu töö, häirides tuhandeid inimesi, kes suutsid kaalust alla võtta. Uuring näitas, et kõik need ühendavad sama asja.
- Iga päev on nad tihedalt hommikusööki.
- Järgige madala eluiga dieeti.
- Kaalutud nädalas.
- Maksma kehaline aktiivsus umbes tund päevas.
Kui hästi (ja paremal) on hommikusööki, siis ei ole teil õhtusöögist vabanemiseks aega ja ei söö liiga palju. Aga peamine asi teises. Kui te regulaarselt hommikusöögi vahele jätta, aeglustavad metaboolsed protsessid. Vajadus energiat langeb ja süüa kaloreid osutuvad tarbetuks. Selle tulemusena 30 aasta pärast lisate ainult vahelejäänud hommikusöögid 3 kuni 5 ekstra kg! Vastupidi, regulaarne ja tihe hommikusöök, mis on vastuolus vanusega, toetab kõrget ainet metabolismi isegi vanade aastate jooksul. Kuidas ennast hommikul süüa, kui ma üldse ei taha?
Esiteks: Korraldage viimane sööki kell 7-8, mitte hiljem. Une ajal on seedimine peatatud, nii et pärast õhtusööki keskööl kohtute hommikul täis kõhuga. Mis on siin hommikusöök!
Teiseks: Tehke hommikul jog. See juhtub, et kõht on tühi, kuid lihtsalt ei olnud aega "ärgata." Just sel juhul vajate jog ja siis jahe dušš ja hõõrudes töötlemata rätikuga.
Kui sa tahad kaalust alla võtta, ei saa kunagi kodust välja ilma tiheda hommikusöögiga! Mis on hommikusöögiks? Ainult keerulised süsivesikud! Siin on hommikul menüü klassikaline näide. Kaerahelbed keedetud vees; Pulbri valk lisatakse sellele, teelusikatäis maapähklite (või mis tahes köögivilja) õli, vähe purustatud puuvilju või marjaid. Plus, täis teravilja leiva ja tassi kohvi ilma suhkruta. Pluss multivitamiini kapsli.
Tegevuskava- Ärge jätke hommikusööki vahele!
- "Parem" hommikusöök aitab teil kaalust kiiremini kaotada. Hommikumenüü peaks sisaldama kompleksi süsivesikuid, valke ja rasvu.
- Kui üldse ei ole aega, segage segamina kiiresti "joomise" kottide pakett (madala rasvasisaldusega piima, vee või mahlaga).
4. Rohkem kiudaineid - lahjendatud talje
Te teate juba, et kiud aeglustab süsivesikute imendumist. Selle insuliini tõttu paistab natuke välja. Aga kuhu seda kiudaineid meie vanuses rafineeritud toodetes võtta? Nutritionistid nõustavad tavalisi roogasid kiududega. Keevitatud riis? Lisage sellele köögiviljad. Apteekides leiate kiu pulbrina. Sellist võib valada valgu kokteili või kaerajahu.
Vähemalt üks kord päevas on vaja süüa maisihelbed. Hea valik: tavalise värske kapsa salat. Igal juhul kehakaalu kiudude kaotamises - teie esimene sõber. Kandke oma käekotis alati väike õuna. Seal on palju kiudaineid. Söö puuviljasalat kaks korda päevas.
Tegevuskava- Kiudude tarbimise suurendamine on väga lihtne - minge tahkete teraviljatoodetesse ja lisage toitude küpsetamiseks. Hüvitis on ilmne: te tunnete end enam tundma, vähem ohust on see, et te liigute, ja sooled töötavad näiteks paremaks.
- Vahetage rafineeritud süsivesikud (valge leib, riis, pasta jahu pehmetest sortidest) süsivesikuid, rikkalik kiud (teravilja, terve tera leib, pruun riis).
5. Rohkem vett!
Ilma veeta ei ole tõesti elu. Vesi mängib olulist rolli seedimise protsessides, kehatemperatuuri reguleerimiseks, liigeste määrimine, naha niiskuse säilitamine ja kõrge lihastoon. Vesi varustab hapnikku, glükoosi ja toitaineid iga keharakkude ja seejärel juhtida kahjulikke räbu. Kui juua liiga vähe, hakkab keha tulevikus vee säilitama. Tulemused on ilmsed: silmade turse. Lisaks sellele hakkame veepuuduse puudumise tõttu väsinud kiiremini kui tavaline, kannatavad kõhukinnisuse all, kannatavad jõhker nälga ... kuid see on nii lihtne juua tavalist vett!
Kui te võitlete liigse kaaluga, peaks vesi olema teie jaoks rasvapõleti number. Hiljutiste uuringute käigus leiti vesi, et vesi mängib metaboolse kiiruse reguleerimisel võtmerolli. Selgus, et dehüdratsioon aeglustab vahetust ja sellega ja "põletamine" rasva. Lisaks sellele, mida vähem juua, seda suurem on naatriumioonide keha kontsentratsioon. Noh, naatrium, nagu te teate, viivitab kudedes vett. Selle tulemusena olete "turse" ja on veel paksem. Näiteks pool tl soola põhjustab soolestiku ühe ja pool liitri vee viivituse. Teie talje muutub 2,5-4 cm laiemaks!
Tegevuskava- Kõigepealt arvutage, kui palju vett vajate päevas. Selleks korrutage oma kaal kg kohta 30 ml kohta. Näiteks, kui kaalute 63 kg päevas, peate juua peaaegu 2 liitrit vett. Ja see on umbes 9 klaasi.
Kontrollimine õige vee koguse üle viiakse läbi nii. Sa pead töötama vähe teil on iga 2-3 tundi. Urina peaks olema läbipaistev või vähemalt kahvatukollane. Küllastunud kollane värv räägib akuutse vedeliku puudumisest.
6. Tervis on värv
Heledate köögiviljade ja puuviljade värvid ei andnud mitte niimoodi. Tomati või salati värvi puhul "Vastus" taimse päritolu bioloogiliselt aktiivsed ained, nn fütochimicates. Need on sama antioksüdandid, kuid palju võimsam. Nad kaitsevad rakkude rakke looduslikest kahjustustest ja seeläbi salvestatud rakkudest vähki. Lisaks piiravad antioksüdandid kehas põletikulist protsessi. Paljude köögiviljade ja puuviljade helge värvus on hoiatus, et nende sees on võimas relv. Värvilised keemilised pigmendid - see on see, mida meie geenid, nägemus, süda, on see, et see vähendab vähi arengu riski ja muid tervisehäireid. Eksperdid soovitavad süüa iga päev 5-9 portsjonit köögiviljade ja puuviljade osa. Siiski väidab statistika, et keskmine vene saab ainult 2 portsjonit päevas. Ja umbes 10% meie kaaskodanikest ei söö köögivilju, puuvilju!
Mõista, kas sa sööd õigesti, saate oma külmkapi sisu värvile. Kui beeživalgete toonide jooned on valitsevad, tähendab see, et teie dieet on halb fütokimaatide ja liiga kalorsusega. "Värv" oma dieeti ja te kaotate kindlasti mõned ekstra kilogrammid, sest köögiviljad ja puuviljad kannavad palju vähem kaloreid kui küpsetamine, muffinid, pasta või kartulid. Vaadake oma plaadile tähelepanelikult. Kas see on natuke liiga palju valge ja beež? Kui teie tüüpiline veel elu on "Olivier" salat, praetud kartulid ja tükk praetud sealiha leivatõstukites, on vaja lahendada toitu!
Tegevuskava- Vali tumeroheline, mahlane punane, tiheda lilla, heledad oranžid ja rõõmsamad kollased taimede päritolu tooted. Reeglina on nendes, mis sisaldab kõige vitamiine, mineraale ja kaitsefünodeeside.
- Vahetage köögiviljad traditsioonilised kõrvaltooted nagu pasta ja kartulid. Küpsetamise asemel serveeri tabelis puuvilja.
7. Ärge kartke rasvu
Full Fats - Rock Viga. Rasvad ei ole ainult dieedi kohustuslik komponent. Nad aitavad endiselt kaalust alla võtta! Esmapilgul tundub selline heakskiidu täiesti ilma tähenduseta. Vahepeal rasvaste setetes "süüdistada" mitte ainult liigset rasva toitumis, vaid ka hormoonid, eriti insuliini. Rasvad pärsib insuliini sekretsiooni ja mis on väiksem, seda vähem rasva teil on külgedel.
Aga see pole kõik. Mida väiksemad sööte rasvu, halvem on rasva vahetus. Lihtsamalt öeldes aeglustub rasva "põletamine", kuna keha lõpetab selle tõsise energiaallikana. Ja just kõik, mõned rasvad on vastuvõetamatud! Kuid rasvad on erinevad. Te vajate köögivilja- ja rasvade omega-3 (kaladest). Kuid loomade rasvad keelu all. Kui loomsed rasvad suurendavad vererõhku, kolesteroolitaset veres ja oluliselt suurendada südame rünnaku riski, siis taimsed rasvad ja rasvad omega-3 on kõik vastupidise täpsuse täpsus.
Tegevuskava
8. Rongate ära kurbusega - igatsus
Rõhutab segada kaalu. Ja see on teaduslik fakt. See juhtub niimoodi: kui aju "registreerib" stress (olenemata sellest, milline on tema abikaasa või soojuse skandaaliga), langeb see murettekitava signaali neerupealistele (väike hormoon näärmed neerude ülaosas ) ja need eritavad "stressirohke" hormoonkortisooli. Formaalselt see hormoon peab korrutama oma jõudude tõttu täiendava energia tõttu "põletamine" nende lihaskoe. Siiski on teaduslikud uuringud näidanud, et ta provotseerib rasva ladestumist talje valdkonnas. Ja see omakorda suurendab südame-veresoonkonna haiguste riski. Seetõttu, et vältida ekstra kilogrammi ja südamehaiguste tekkimist, on stressi vältimine väga oluline. Selline soov tundub võimatu. Aga ainult esmapilgul.
Igal stiimulil on oma kriitiline künnis, mida ta meile pingeliseks muutub. Niisiis, seda rohkem teil on veres endorfiinid, seda kõrgem see kõige künnis, millele järgneb kortisooli sekretsioon. Endorfiinid seisavad aktiivselt välja treeningperioodil. Ja mida sa arvad? Sportlased on tõepoolest palju vähem soojuse all, sama ja külma all. Nende leibkonna "stressikindlus" on palju kõrgem kui tavalised surelikud. Teine tegur on kasvuhormoon. Mida rohkem, seda väiksem on tundlikkus stressi suhtes. Kasvuhormoon on toodetud unistuses, sealhulgas päeva pärastlõunal Fiesta ajal. Seetõttu võib kohusetundliku õhtu ja pärastlõunal lõõgastuda (samuti sport), mida nimetatakse kaalulangusprogrammi peamiseks punktiks.
Tegevuskava- Püüdke magada vähemalt kaheksa tundi päevas.
- Harjutus rohkem, aga alternatiivseid intensiivseid treeninguid puhkusepäevadega, nii et väsinud lihased tulevad enda juurde. Vastasel juhul on füüsilise aktiivsuse liigne liigne stress.
- Nii et fitness koormuste monotoonsus ei muutunud psüühika stressiks, proovige uut tüüpi aeroobset tegevust - spordi tantsimine, tennis, sulgpall, jalgratta. Samal ajal suurendage endorfiinide taset!
- Kindlasti eksponeerida aega vaikselt istuda raamatuga, kuulata muusikat või teha midagi, mida see on pakitud.
Millised naised ei unista ideaalsest joonist? Erinevatel epohhidel olid täiusliku näitaja standardid erinevad. Niisiis leiti Austrias väljakaevamiste ajal Venus Firrka Villandorfi Venus Firrka, mis määrati kindlaks - 20 tuhat aastat enne meie ajastu. Selle naise arv on väga kaugel ideaalsete ideede ideedest kaasaegses kontseptsioonis: tal oli suur rindkere, puusad ja kõht.
Vana-Egiptuse ja Rooma ajal peeti naiselikkuse ja ilu standard mõõtmeteks ligikaudseks meie kaasaegseks. Ja seda saab mõista raamatute, Nefertiti, Cleopatra afrodiitide skulptuuride ja piltide vaatamine. Aga hiljem, ajal keskajal, nad täiesti unustanud naiste ilu. Nendel aegadel peeti "tumedateks", ugasalse kultuuri. Nendel aegadel eksisteerinud olemasolud, sealhulgas kristlus, ei olnud välist ilu. Ainult XIII sajandil ainult XIII sajandil, nad juhtisid tähelepanu naissoost ilu, nendel päevadel peeti ilusad naised väikeste kasvu, väikeste rindade ja habras kehaga.
Oli sajandit, algas renessanssi ajastu. Ja sel ajal oli naissoost ilu standard taas nähtus. Te märkate seda, kui vaatate selle ajastu kunstnike kirjutatud pilte. Nende piltides ei märka te ühtegi õhukest naist.
Juba 20. sajandi alguses on naised, kellel on poissvormid, sihvakas, vähesed rinnad on muutunud Elufooniks. Ja selline mood on seni säilinud. Nüüd iga tüdruk ja naised, ka kõik vahendid, proovige tuua oma joonise 90-60-90. See on hea, sest ülekaalulisus on alati olnud ja on tervise vaenlane. Aga kõik on hea mõõdukalt, väga õhuke olla halb ja rasvumine ei lisa tervist.
Täna räägime rasvumineKuidas see mõjutab meie tervist ja kas see on vaja toime tulla Ülekaal Ja kuidas seda teha?
Rasvumise all implanteeritakse see tingimusega, kus kehakaalu suurenemine toimub rasvkoe hoiuste tõttu puusadele, kõhule, piimanäärmete valdkonnas. Uuri välja, kas teil on rasvumine, aitate keha massindeksi tabelit, mida võib leida endokrinoloogist või isegi internetis.
Rasva kangas on normaalne ei ole lihtne rasva depoo. Sellel on kõrge metaboolne aktiivsus. See on pidevalt saavutatud intensiivsete metaboolsete protsesside abil, nagu süntees ja lipiidhüdrolüüs: rasvhapete süntees, kaasa arvatud süsivesikud, nende esterdamine triglütseriidide või neutraalse rasvade rasvhapete destaatimise ja lõhenemise rasvhapete valmistamisega energia kasutamine eesmärgid. Tervislikus isikas on lipogenees ja lipolüüsi protsessid tasakaalustatud.
Eristage rasvumise 4 etappi:
- 1 etapp - liigne kaalu kuni 20%, \\ t
- 2 etapp - liig kaal 20 kuni 50%,
- 3 etapp - ülekaalulisuse 50 kuni 100%,
- 4 etapp - üle 100%.
Rasvumise põhjused
Rasvumispõhjused võivad olla süstemaatiline ülekuumenemine, üleliigne ja hiline õhtusöök, istuv eluviis, ülekaalus süsivesikute toidu toidus, metaboolsed häired, une puudumine.
Rasvumine võib samuti põhjustada:
- endokriinsüsteemi haigused: hüpoterioos (kilpnäärmehaigus), hüpogonadism (haigus, mis on tingitud organismis hormooni androgeenide puudujäägist);
- the kalduvus rõhutada psühholoogilise häire toidu käitumise esineb, inimene, iga stress püüab süüa.
Mitte midagi, kuid kõige ebameeldivam asi on see, et suurenenud kaal ja rasvumine võib olla tüsistuste põhjused. Kõige tavalisem - ateroskleroosi ja hüpertensioon, mis on hiljuti muutunud sagedastele satelliitidele rasvumisega inimestega ja selliste inimeste tulemusena selliste kohutavate tüsistuste väljatöötamise võimalust insultina või müokardiinfarkti arendamiseks.
Suurenenud kaalud põhjustavad väga sageli 2. tüüpi diabeedi, koletsüstiiti ja kivimite moodustumist elav mullides, pankreatitaanidel, maksa rasva taassündimisel, on-scab. Rasvumine soodustab veesoola metabolismi häireid, selle tulemusena ilmuvad sellised tüsistused osteoartriidi deformeeruvate osteoartriidi deformeerimise deformeerimiseks.
Hiljuti näitab televiisor erinevates kõnesaadustes inimestega rasvumise viimases etapis. Aga mis juhtis neid sellisele riigile? Esiteks, madal kehaline aktiivsus ja talitlushäire. Ülekaalulisus reeglina on väga raske füüsilise pingutuse tegeleda, süvendades seeläbi veelgi selle seisundit ja isegi suuremat rasva ladestumist.
Kuidas vähendada oma kaalu
- Kõige tähtsam on see, et teil on vaja tooli või diivanist välja tulla. Sõna otseses mõttes ja teha füüsilisi harjutusi või tööd. Aphrodite saamiseks vajate pidevat füüsilist aktiivsust. See võib olla kodutöö. Soovitan näiteks põranda pesemist samuti tegi seda, kui pesuvahendi tolmuimejaid ei olnud otsas ja rag käes. Keegi tühistatud kõnnib värskes õhus, töötab, ujumine, fitness, tantsimine. Kõige olulisem asi on vajalik nii palju kui võimalik.
- Ole mõõdukas toidus, proovige süüa iga 3 tunni järel, see tuhmub nälja tunne, süüa rohkem valgu tooteid. Piirata jahu ja magusate roogade tarbimist - nad aeglustavad rasvade lagunemist. Rohkem kasutage köögivilju ja puuvilju, kes rikas vitamiinide ja kiud (kapsas, kurgid, porgandid, nisu kliid, teraviljade jne) ei keeldu kibedust ja vürtsidest, nad reguleerivad rasvade vahetamist (sinep, koriandja, mädarõika, robine terav pipar). Kuid samal ajal proovige piirata soola 2 grammi päevas ja ärge unustage juua lihtsat mitte-täidetud vett 2 -2,5 liitrit päevas. Kuidagi vähendada nälja tunne juua vett pool tundi enne sööki, nii et te tuvastate kõhtu ja sööb sööb.
- Järk-järgult vähendada kalorite toite kuni 1100-1400 kcal päevas. Seda on võimalik saavutada mitte ainult asjaolu, et te kasutate madala kalorsusega tooteid. Võite valida väike plaat ja lusika ise. Väikeses plaadis on vähem toite ja sööte väikese lusikaga ja küllastustunne jõuab kiiremini. On tõestatud, et olenemata sellest, kui palju toitu plaadile pandi, enamikul juhtudel sööb kogu osa alati kogu osa.
- Edendab soola massi normaliseerimist (2 grammi soola vannis), merel, sinepivannides.
- Seal on taimed, mis parandavad ainevahetust ja aidates kaasa kaalukamatele: marberries, võilill, kurk, pürhem, takjas, Lingonberry lehed, puhtuse.
Te saate teha sellist kollektsiooni: võtta 20 grammi maisipaigas, võilill lehed, yarrow rohi, salvei, piparmünt, juure või teravilja sigur, cortex crash, peterselli puu, segage kõike. Siis 2 supilusikatäit koguda valada 0,5 liitrit keeva veega, nõudis, tüve ja jooge pool tassi 3 korda päevas 15 minutit enne sööki.
Refleksoloogia
Inimese kehal on mitmeid bioloogiliselt aktiivseid punkte, massaaž, mida saate näljane ja vähendada söögiisu. Proovige massaaži järgmised punktid:
- kõrva kõrva ristmikul lõualuuga.
- Kui te positsiite indeksi ja keskmise sõrme alumise lõualuu ülaosas kõrvade lähedal, siis suhu avamisel ja sulgemisel tunnete teid koha, kus lõualuu liigub sõrmede all, jäädvusta natuke nahapiirkonda , mis toimib sisekõrva, veidi üle tema luse ja massaaži 3 minutit.
- Lägege punkt, mis asub ülemise huule ja nina vahel. Suur sõrme koht ülemise huule all ja indeksis - väljaspool.
- Leia suurim osa jala ja masseerides seda.
Oma raamatus "Zonaalne ravi" autor Joseph Corporate soovitab masseerima massaaž (tolst) osa peopesa, et vähendada söögiisu ja kontrolli oma kaalu. Lisaks aitab selline massaaž kilpnäärme normaalsele tööle ja metabolismi normaliseerimisele. Proovige selle koha massaaži 3 minutit, siis järk-järgult liikuda randmeni, stimuleerides seeläbi ikka veel kõhunäärme töö, võimaldades teil reguleerida insuliinitootmist ja normaliseerimist selle taseme.
Tehke need keerulised näpunäited. Ja siis ilma igasuguste toitumiseta teate, kuidas tegeleda oma ülekaalulisuse või rasvumisega. Kokkuvõttes, nende jaoks, kes soovivad lähtestada vähemalt vähe kaalu, vaata ja laadige koos LaySan Uyyhevaga.
Hea tervise soovidega Taisiya Filippov
Philip Kuzmenko arst - terapeut,
Toitumisspetsialistlik, kardioloog, teaduslik
SPBGPMU osakonna töötaja.
Kuidas ülekaalulisasi lähtestada?
Kõigepealt peate mõistma, kas teil on lisakaal (võib-olla kõik on korras). Enesediagnoosi puhul on kaks lihtsat võimalust.
Kehamassiindeks (BMI), mis arvutatakse valemi kaaluga (kg), mis on jagatud kasvuks (m2), 18,5 kuni 24,9 peetakse tingimuslikuks normiks. Kõik see on madalamad, on kehakaalu puudumine ja kõik, mis on suuremad, on liigne. Veelgi enam, üle 30 on IG kraadi rasvumine.
On aeg mõelda vähendamise kaalule, kui teie talje summa on üle 100 sentimeetri (meeste jaoks) ja 88 sentimeetri (naiste jaoks). See suurendab järsult kardiovaskulaarsete haiguste tekkimise ohtu.
Ja kui mu IMT ja talje maht on veidi kõrgem kui norm, kuid üldiselt sobib see mulle kõike, kas kaalust alla võtta?
Sellele küsimusele ei ole võimalik ühemõtteliselt vastata. Vastavalt ühe uurimistöö inimesed elavad kauem, kellel on väike liigne keha mass (BMI) - 25-30 vastavalt teistele - need, kellel on 22,5 kuni 25. Üldiselt võib järeldada: eluiga on rohkem inimesi, kelle BMI ei ületa 30.
Ülekaaluline ma näen süüa. Nii et kust alustada?
Esiteks peate selgelt aru saama, et te ei jõua kiiresti tulemusi (1-2 päeva). Teil pole paari päeva pärast täiendavat kaalu, et kasvatada ümmargune kõhu lähipäev või isegi aastatel. Samuti ei tohiks te proovida leida mõnda salajast tableti - kaalulangus seostatakse teatud muutustega oma elustiili (kuid see on üsna hea).
Võib-olla probleem on geneetikas?
Kaalukomplekt on seotud üksnes asjaoluga, et te tarbite toiduga rohkem energiat kui kulutused. Geneetika, eelsoodumus või "Minu sõbranna sööb kõike ja ei saa rasva," see on pettus. Ja seda kiiremini te vabanete nendest illusioonidest, mida kiiremini liikumine teie ideaalsele näitajale liikumine algab.
See on rasv ainult sellepärast, et liiga palju ma söön?
Üldiselt jah, kuid see ei ole päris teie süü. Evolutsiooni seisukohast on paksudel inimestel rohkem võimalusi ellu jääda. Asi on see, et homo sapiens ilmus planeedile vaid umbes 250 tuhat aastat tagasi, ajal ajal, mil oli koletu toidu puudujääk. Hunter, kes läks kaevandamise otsimiseks, ei olnud piisav, et jääda midagi muud, ta ise mõnikord sai saagiks. Seetõttu on aju konfigureeritud nii, et toidu kujul saadakse viivitamatult impulssidena süüa ja varu rasva kujul - äkki ei saa homme süüa? See on reservid ja kasutamine.
Isegi maitse retseptorid on paigutatud nii, et ära tunda kõige rasva ja kalorite toitu - see tundub meile maitsvam. Varem oli see väga oluline elulemuse kohandamine, kuid pärast rohelist revolutsiooni "(ajavahemik 1940. aastatest kuni 1970. aastateni, kui kaasaegsed meetodid toiduainete kasvatamiseks tööstuslikule mastaabis) ja kergesti ligipääsetavad toidud muutusid liiga palju , mis tõi kaasa rasvumise epideemia. Vastavalt sellele, kes umbes 39 protsenti maailma elanikkonnast on ülekaalulised.
Vajadus "süüa vähem" ja "liikuda"?
Mitte päris. Fakt on see, et kui inimene tahab kaalust alla võtta, siis ta tõesti jälgib õigesti, külastab regulaarselt jõusaali ja kilogrammi hakkavad sulama. Kuid teadusuuringute kohaselt kuni 60 protsenti kõigist, kes kaotas kaalu, naasevad kaks aastat eelmisele kaalule või värbab veelgi rohkem.
Kuna kaalu komplekt on moodustatud peamiselt teie tuttava elustiili tõttu, mida tuleb kõigepealt muuta, kuid see on vaja seda järk-järgult teha.
Kui sa lähed saalis iga päev ja piirate ennast kõvasti, tundub, et te näete sprint - kiiresti, tõhusalt, kuid lühikese vahemaa tagant. Et vähendada kaalu ja säilitada tulemus, see on parim sörkimine (muide, mitte ainult figuratiivselt) - ei lase nii kiiresti, mitte nii tõhusalt, kuid saate joosta väga kaua.
Mida teha?
Piisab mõne lihtsa reeglite järgimiseks, et ülekaalulisus hakkas lahkuma.
Motivatsioon. Sa pead aru saama: kas sa tahad isegi kaalu vähendada? Oluline on see, et see on täpselt teie soov, mitte keegi teine \u200b\u200b(mome, abikaasa, sõber). Kui kõik sobib teile, tõenäoliselt te ei kaota kaalu. Oluline on tõeline eesmärk ja paigaldada (parem kui üks või kaks nädalat). Näiteks kahe nädala jooksul kaotan kaks kilogrammi (see on suurepärane tulemus, kujutage ette sinust "vabastatakse" terve kahe liitrise pudeli vee). Või nii: ühe kuu pärast ma saan oma lemmiksuuruse suurusega kleit
Soodne atmosfäär. Kui otsustate kõva töö ajal ülekaalulise või mõne muu raskem eluaega ületada, on ebatõenäoline. Kuna kaalulangus on pikaajaline protsess (üks või kolm kuud) ja kogu seekord peate ennast teatud raamides hoidma. Ja see on väga raske, kui midagi ebameeldivat tekib. Püüdke vältida stressi.
Dieet. Tavaliselt on meie igapäevase dieedi põhivahetusele ja kehalisele aktiivsusele kulutatud kalorite hulk. Põhivahetus (OO) on energia, mis kulub siseorganite tavapärase töö säilitamiseks. Lihtsaim viis oma kehakaalu korrutamiseks 22-ga - tulemusena saate ligikaudse OO.
Siis peate selle numbri korrutama füüsilise aktiivsuse koefitsiendiga (CF). KF istuv töö - 1.2; Kui olete 2-3 korda nädalas jõusaali juurde, siis on teie KF 1,5; Ja kui lisaks saalile on teie elukutse seotud tõsise füüsilise tööga - 1.7. Loomulikult on see kõik tingimuslik.
Menüü. See ei ole oluline, mis on kõige tähtsam - mõõdukalt. Soovitatav on jälgida valkude, rasvade ja süsivesikute (BZH) proportsioone. Noh, kui teie dieedis on nad suhted 5: 3: 2 - 50% süsivesikute, 30% valkude, 20% rasvade. Kui soovite vähendada kaalu veidi kiiremini, saate seda suhet suurendada valkude kasuks - 45% süsivesikutest, 35% valkudest, 20% rasva.
Keelud. Tasub piirata toodete suure glükeemilise indeksiga. Nad imenduvad verd väga kiiresti ja keha saab tohutu hulga energiat, millel ei ole aega kasutada. Ja see tähendab, et energia on kusagil mujal minna, välja arvatud rasvkoe edasi lükata.
Sport. See on kõige parem vähendada kehakaalu kardiograafiat. Need on keskmised intensiivsus (60-85% maksimaalse impulsi) ja piisavalt pikk (25 minuti jooksul). Teie maksimaalne impulsi on lihtne arvutada vastavalt valemile: 220 miinus teie vanus. Näiteks 220-30 \u003d 190. 70% 190. See on 133. Selgub, et teil on vaja teha midagi teha midagi (sörkimine, kiire jalgsi) nii, et teie pulss ei ole vähem kui 130 kaadrit minutis, samal ajal Vähemalt 25-30 minutit. Sellist koolitust saab teha iga päev. Muide, kaalu vähendamiseks piisab iga päev jalutama 40-60 minutit.
Osa.Sageli paneb ülekaalulised inimesed pärast lõunat lõpetamist sööki. Pane ennast teatud osa plaadile ja eemaldage mahuti külmkapile.
Kaalud. Igaüks, kes kannatavad kaalu all kannatavad tavaliselt plaadile rohkem kui vaja (kuigi nad ei arva nii). Õpetage ennast osa kaalumiseks. Osta köök kaalud. Või nii: osa midagi on teie rusikas. Kui lõunasöögi kana ja köögiviljad, pange teine \u200b\u200bnukk ".
Situde. See ei ole kohe. Rasvunud inimestel kannatavad inimesed on sageli küllastuskeskuse defekt, see käivitab hiljem kui teised. See tähendab, et te tunnete nälga kauem ja küllastust, vastupidi, viivitusi.
Porgand ja kepp. On väga oluline julgustada ennast edukaks (kuid mitte sööki!). Otsige alternatiivseid allikaid, et saada rõõmu dopamiini hormooni: minge filmidesse, ostke uus kleit, veeta aega lastega. Üldiselt õppige elu nautima ilma jäätisega ämbrita.
LLC "TN-Capital" (spetsiaalselt SN "), foto istock.com/gettyimages.ru
Võimalikud rasvumise põhjused
Esmapilgul tundub rasvumise põhjus ilmne: kui te tarbite rohkem kaloreid kui elutähtsa tegevuse protsessis põletate, siis maksate kaalu. Aga nagu sageli juhtub, ei ole kõige ilmsem selgitus alati võrdne kõige ammendavamaga.
Rasvumisfaktorid rasvumise korral võivad olla ainevahetuse protsesside ebasoodne geneetiline eelsoodumus, sotsiaalmajanduslikud tingimused, sotsiaal-majanduslikud tingimused, omadused (või rikkumised) ning ka viimane roll ei saa elustiili mängida. Mõned endokriinsed häired, teatud haiguste ja ravimite võivad põhjustada ka tugevat kaalu suurenemist ja rasvumise vastase võitluse algust.
Kõige tavalisemad rasvumise põhjused
Geneetika. Uuringud on näidanud, et rasvumise eelsoodumus on päritud. Teie võimalused tekkivad ülekaalulisuse probleemi suurenemine 25 protsendi võrra, kui üks või mõlemad vanemad kannatavad rasvumise all. Pärildus mõjutab ka ja millistes kohtades rasv on kõige akumuleeritud - puusade või kõhupiirkonnas.
Metabolismi rikkumised. Me kõik veeta energia erinevalt. Vahetusprotsesside voolu ja hormonaalse saladuse töö igas individuaalsest isikust ja see on mõned laiendamise küsimuses mõned määrav tegurid. Hiljutised uuringud on näidatud grethini tasemeks, peptiidihormoon, vastutustundlik, nagu te teate söögiisu, samuti teiste peptiide, loovad näljatunde ja märkige küllastunud.
Elustiil - harjumus ülekuumenemine koos istekohaga elustiiliga aitab kaasa rasvumisele. Kõik saab muuta ühe või teise elustiili valimise teel. Kui istute dieedil, eeldades, et suurem protsent kaloritest siseneb teie magusate, kõrgelt rafineeritud, rafineeritud toodete kehale, siis tõenäoliselt te võtate kaalu. Sest rohkem ja vähem kui kaasaegseid perekondi õnnestub ajast vabaneda, et rahulikult koguda söögilaua söögilaual, inimesed otsivad odavaid viise päeva jooksul ja kõige rohkem leida lahendus probleemile kalorite ja täitmata toodete ja täitmata toodete ja täitmata toodete ja Joogid nagu kiirtoit.
Lisage siin tavalise kehalise aktiivsuse puudumine ja nüüd on täiskasvanu probleem - tema jaoks on raske alustada rasvumise vastu võitlemist, säilitada optimaalne kaalu või visake ekstra kilogrammides ära. Lastele on riskitegurid sellised inimeste viisid, mis ei kuluta energiat, näiteks istmeistmeid või arvutit.
Välisevastasuse vastu võitlemises võitluses
Kõigi rasvumise vastu võitlemise programmi kõige olulisem osa on pädev eesmärk. Jah, te võite kaotada kaalu ja avaliku arvamuse kasuks või moe kursis, kuid võib-olla on olulisem arvata, et ainult 5-10 protsendi kaal on oma tervisele märkimisväärne positiivne mõju. .
On raske leida kahte täiesti identset inimest, seega on oluline mõelda kaalulanguse plaanile, mis töötab teie heaks. Me räägime sellest, kas see on piisav, et teil langetada 0,5-1 kg nädalas või on parem mitte kiirustada ja püüdlema 0,3 kg jaoks samal ajal. Samal ajal tähendab isegi säästev võimalus rasvumise vastu võitlemiseks, et aasta jooksul kaotate umbes 11 kg ja kui te järgite kursust rohkem kui kolm aastat, saad umbes 35-36 kg. Sõltumata sellest, millist rasvumisvastase rasvumisprogrammi või millist rasvumishäiret te valite, on kiirustamise puudumine tõhusam ja turvalisem tervislik seisund pikemas perspektiivis, sest kiire kaalulangus viib sageli kiire tagasipöördumiseni langes kilogrammi.
Võite helistada viiele peamisele meetodile rasvumise ja ülekaalulisuse probleemide raviks: toitumistoidud, harjutused, elustiili muutus, ravi ilma operatsioonita ja lõpuks operatsioon.
Rasvumisviisi toitumisprogrammide rasvumine
Hirmu dieedid ilmuvad ja kaovad moeajakirjade lehekülgedest. Mõned neist, näiteks madala kalorsusega, suure voolu või madala alumiiniumtoiduga, võivad anda soovitud efekti siin ja nüüd, aga pikemas perspektiivis võivad nad ähvardada ka teie tervist. Tegelikult tuginevad kõige tõhusamad pikaajalise kaalu vähendamise programmid rohkem põhimõttele, mis piirab igapäevase füüsilise pingutuse suureneva kalorite arvu piiramise põhimõttele, et keha kulutatakse rohkem kui ta sai ja rasvumise vastane võitlus oli tõhus.
Paastumine võib põhjustada kiire kaalulanguse, kuid lihasmassi kaob ja rasva. Nn "vedeliku" dieedile, mida võib täheldada ainult arsti järelevalve all, mõtet pöörduda lühikese aja jooksul, näiteks puhastamise toksiinide puhastamiseks. Aga te ei tohiks oodata pikaajalist tulemust.
Dieedid quirks, mida arstid ei olnud tähistatud otsese ohtu keha tervisele, ei ole ikka veel terve lahendus rasvumise probleemile. Sellegipoolest, kui te järgite teatud toitumissoovitusi, võivad nad kaasa tuua kaalulanguse ja kaalulanguse.
Aga kaalust alla kaotada ja kõige tähtsam, salvestage see tulemus, selle asemel, et otsida teist imelist "dieeti", proovige teha individuaalset toitumiskava. Rasvumisvastane kontrollplaani, mis arvutatakse vastavalt teie isiklikele gastronoomilistele eelistustele, on rohkem võimalusi saada mitte ainult edukaks, vaid ka püsiva tulemuse saamiseks. Tasakaalustatud toitumine, mis piirab kalorite tarbimist 1200-1400-aastaste naiste ja 1500-1800 meeste jaoks peaks töötama. Professionaalne toitumisspetsialist võib aidata teil koostada individuaalse dieedi kava, mis põhineb teie olukorra omadustel.
Mitte kõik rasvad ei ole halvad. Me teame, et polüküllastumata ja monoksiidi rasvad on tervisele kasulik, näiteks aidata hoida tervet kardiovaskulaarset süsteemi. See tähendab, pähklid, seemned ja teatud tüüpi õlid, nagu oliiviõli, saflower ja rapsi, väärivad auväärset koht oma tervisliku toitumisplaanis.
Tehke valik selliste rafineerimata toodete kasuks nagu pruun riis ja täisterate leib ja valge riis ja bugid baariga. Jäta loenduril. Üheosalised teraviljatooted annavad teile rohkem toitaineid ja kasulikke kiudude soole töötamiseks. Keha neelab väiksemat töötlemata liigset toitu on aeglasem, mis tähendab, et nad ei aita kaasa insuliini teravatele hüppamistele veres. Ja see tähendab, et nälja rünnakud ja hävimatu soov "millalgi jäävad taas petta.
Võtke reegel lisada oma igapäevases dieedis vähemalt viis portsjonit erinevatele puu- ja köögiviljadele. Selline sord annab teie keha kogu vajaliku toitaineliigi spektrile.
Kui teil on õhtusöök väljaspool maja, ärge püüdke süüa kõike plaadil, on parem paluda kelneril pakkida teiega valjuhäälemist, kõrval vältida suurte osade tellimist. Sageli on kohvikute või restoranide osad ühe inimese jaoks liiga suured, nii et pakume sõbrale, et jagada osa kaheks või tellida suupiste asemel pearoog.
Lugege silte, kui ostate supermarketis valmis sööki. Pöörake erilist tähelepanu ühes konteineris sisalduvate osade arvule ja osa suurusele. Kui märgis märgitakse, et osa on 150 kalorit ja pakendis on kolm portsjonit, pidage meeles, et kui sa sööd kogu konteineri sisu, kasutate mitte palju 450 kalorit.
Harjutused rasvumise vastu võitlemiseks
Kui teil on rasvumine, on füüsiline aktiivsus oluline, sest see aitab teil lihasmassi säilitada ja suurendada rasvavarude kaotamise ajal. Ja kuna lihaskoe nõuab suuremat ainevahetuse taset ja põletab kaloreid kiiremini, kui sööte tervislikku toitu vastavalt hästi läbimõeldud elektriplaanile, kiirendab treening kaalulanguse protsessi.
Füüsilised harjutused normaliseerivad vererõhku ja aitab vältida 2. tüüpi diabeet 2. Aktiivne elustiil aitab ka parandada emotsionaalset seisundit, vähendada söögiisu, lahendada une probleeme, suurendada paindlikkust ja vähendada kolesterooli taset veres.
Jalutuskäik on suurepärane võimalus rasvumisega inimestele. Jalutuskäik peaks algama väikeste koormustega, ütlevad, et 30 minutit päevas mitu korda nädalas ja järk-järgult suureneb pikemate igapäevaste reisideni.
Konsulteerige oma arstiga enne treeningprogrammi järgimist.
Enamik meist on harjunud istuva elustiili ja üleminek füüsilisele aktiivsusele on konjugeeritud teatud probleemidega. Kontoris - autoga on tööl fikseeritud istme kirjutuslaud. Harjumus kulutada kõik vaba aega teleriekraani ees või arvuti võib aidata kaasa ka madala elustiili harjumuste arendamisele.
On lihtsaid samme, mida saate oma igapäevase tegevuse taseme suurendamiseks võtta. Pea meeles, et isegi väikesed asjad on olulised!
- Tule trepile lifti või eskalaatori kasutamise asemel.
- Parkige auto parklasse kaugemas otsas ja mine jalgsi või kontori juurde.
- Välju bussist mööda teed koju ühe peatuse enne, kui võimalik.
- Lülitage teler või videomängud välja ja minge aiasse, võtke rake ja pane rajad, kaetud langenud lehed või peske masinat. Jah, lihtsalt jalutage ja pigistage värske õhk!
- Leia aktiivsed loomakasvatusmeetodid, mis naudivad kogu teie perekonda, näiteks tennist, rulluisundit või telkimist.
- Lihtsalt vaadates kriitiliselt teie päeva rutiinselt, leiate võimalusi füüsilise tegevuse jaoks rohkem aega eraldada iga päev lisaks kohustuslikule sobivusele.
- Võib-olla ei aita teie töökoht suurepärase füüsilise vormi säilitamisele. Siiski on positiivseid muutusi, mida ei ole raske osa oma igapäevast rutiinist teha mis tahes tingimustes:
- Tuua teile tervislikke võimalusi suupistete, näiteks viilutatud puuviljade ja köögiviljade jaoks, et alati neid käes nälga rünnaku korral
- Vältige korporatiivsete osapoolte ja kokkutulekute tegemist tühja kõhuga kolleegidega - kava ette, et vältida kiusatust parandada kõrge kalorsusega kohtlemist, näiteks sünnipäevakooki ja igasuguseid maiustusi.
Kui teie enda kaalulanguse jõupingutused olid asjata ja / või kui on seotud terviseprobleeme, mis ei võimalda teil kaalust alla võtta, peaksite konsulteerima arstiga. Võimalik ravi võib hõlmata järgmist:
- Terviseprobleemide rasvumisega seotud ravi.
- Teatavate muudatuste kasutuselevõtmine toidu harjumuste parandamiseks ja aktiivsuse suurendamiseks.
- Toiduainete käitumise häirete lahendamiseks (ravimiravi võib olla vajalik ka).
Operatsioon rasvumise raviks (bariaatrilise kirurgia) on ainus võimalus tänapäeval, mis annab tõhusa tulemuse võitluses valuliku rasvumise vastu inimestel, kellele rohkem traditsioonilisi meetmeid, näiteks dieedi, kasutamise ja ravimite, ei ole tõhusad. Võimalikud kandidaadid operatiivse sekkumise hulka kuuluvad:
- Inimesed, kellel on kahju rohkem kui 40
- Mehed, kes on 100 naela (45 kg) ületavad soovitatud kehakaalu või naised, kes on 80 naela (36,2 kg) ületavad soovitatud kehakaalu.
- Isikud BMI 35-40, kes on seotud haiguste, nagu 2. tüüpi diabeet, mis on seotud rasvumisega, ajutine hingamisteede peatus unistus või haiguse kardiovaskulaarse süsteemi.
Kõik eespool loetletud pikendusmeetodid ei pruugi anda häid tulemusi, kui probleemi juur on toiduainete käitumise häired. Sellistel juhtudel on vaja mitmeid muid meetodeid, mis hõlmab esiteks psühhoteraapiat pädeva spetsialisti juhendamisel.
Kompulsiivne ülekuumenemine Sellel on Bulimiaga üks looduseks toidukäitumise rikkumine. Siiski, kui Bulimia, isik pärast toidu saamist kunstlikult põhjustab oksendamist või kuritarvitab lahtistava vahendid vabaneda süüa, antud juhul see ei toimu. Isik lihtsalt neelab üha suure hulga toitu lühikese aja jooksul, "tulevad negatiivsed emotsioonid, stress ja depressioon. Kompulsiivne ülekuumenemine (voodi) töödeldakse sama skeemi järgi nagu Bulimia ja muud toidu käitumise häired - keskendudes psühhoteraapiale kui eduka ravi peamiseks osaks. Kuigi on palju erinevaid tehnikaid, alustada, on alati soovitatav külastada kogenud psühhoterapeut, kes on spetsialiseerunud söödavate häirete raviks. Spetsialisti järelevalve all olev uuring ja narkootikumide ravi on samuti osa standard lähenemisviisist võitluse vastu võitlemiseks. Meditsiiniline läbivaatus viiakse läbi peamise haigusega seotud võimalike terviseprobleemide kindlakstegemiseks ja optimaalse raviprogrammi valikule.
Psühhoteraapia kompulsiivse ülekuumenemisega
Psühhoteraapia on kõige tavalisem meetod toitumishäirete raviks ja teadusuuringute kohaselt kõige tõhusamaks. Psühhoteraapia võib võtta aega ja nõuavad teatud finantskulusid, kuid see aitab mitte ainult lahendada valuliku ülekuumenemise probleemi ja selle tulemusena suurema kaaluga, vaid ka emotsionaalse tervise parandamiseks ja aitab parandada elukvaliteeti üldiselt. Psühhoterapeutilise ravi fookus on põhiliste emotsionaalsete ja kognitiivsete häirete kordumise identifitseerimine, kõrvaldamine ja ennetamine, mis tõi kaasa kompulsiivse häire.
Kognitiivne-käitumuslik psühhoteraapia rasvumise jaoks
Selline lähenemine aitab tuvastada ja parandada düsfunktsionaalsete mõtlemismudelite, mis provotseerivad ja parandavad valuliku toidu kuritarvitamise. Teisisõnu, inimene aitab mõista, paljastada ja muuta oma irratsionaalseid mõtteid ("kognitiivne" osa teadvusest), mis omakorda mõjutab otseselt käitumist (näiteks tervisliku toitumise soodustamise kaudu nõuetekohase eesmärgi, tasu süsteemi jne) .
Toidu käitumise häire juuresolekul viiakse ravi läbi teatud aja jooksul, võttes arvesse konkreetseid eesmärke. Nagu mõne muu psühhoteraapia puhul, saab istungid läbi viia kas ambulatoorse (kord nädalas) või haiglas.
Kass aitab inimesel, kellel on kompulsiivne ülekuumenemine, et murda väljakujunenud ebatervislik toitumissüsteem, kohandada harjumusi ja õppida vältima olukordi, mis võivad tekitada tõukejõudu. Paralleelsel teraapias aitab patsiendil stressi toime tulla rohkem tervislikke viise.
Rasvumine on krooniline haigus, mis avaldub üha enam lastel, noorukitel ja täiskasvanutel.
Spetsialistid jälgivad 2. tüüpi diabeedi ilmumist varasemas eas (tavaliselt see haigus on täiskasvanutele tüüpiline), samuti rasvumisega seotud südame-veresoonkonna haigused ja depressiivsed häired, lastel ja noorukitel. Mida kauem kannatab inimene rasvumise all, seda olulisemad riskitegurid on sellega seotud. Arvestades ülekaalulisusega seotud kroonilisi haigusi ja tingimusi ning asjaolu, et rasvumist on raske ravida, on ennetamine äärmiselt oluline.
Laste rasvumise vältimise peamine põhjus on see, et ülekaalulisuse tõenäosus, et saavutada teatud vanus lastega seotud lastega lastele, suureneb ekspertide sõnul 20% -st vanuses neli kuni 80% noorukieas.
Rasvumise ennetamine imikutel
Pikemad lapsed imetavad rinnaga, seda vähem tõenäoline esineb ülekaaluliste probleemide vanemas vanuses. Lastel rinnaga toitmises on 15-25% vähem tõenäoline, et saada rasvumist. Neile, kes rinnaga toitvad kuus kuud või kauem, on see tõenäosus 20-40% madalam.
Noored kannatavad tavaliselt ülekaalulisuse või isegi ülekaalulisuse all ühe lihtsa põhjuse eest - sest nad ei saa piisavalt füüsilist aktiivsust halva toidu harjumuste juuresolekul. Geneetiline eelsoodumus ja elustiil tervikuna kaasa aitavad kaasa ka selliste probleemide tekkimisele lapsele.
On mitmeid samme, mida võidakse võtta ülekaalulisuse ja rasvumise vältimiseks laste ja noorukieas. (See on kasulik mitte ainult lastele, vaid ka täiskasvanutele!) Meie soovitused hõlmavad järgmist:
- Järk-järgult töötavad pere harjumuste muutmise, sealhulgas toitumise üle ja aktiivsuse taseme üle. Fookus peab olema täpselt see ja mitte kaalude nool. Muutke harjumusi ja keha vabaneb tarbetutest ballastidest tarbetute kilogrammide kujul.
- Olema proovi imitatsioon. Vanemad, kes toita õigesti ja juhtivad aktiivset elustiili, muutuvad juhendiks ja näideteks nende lastele imiteerimiseks, mis minimeerib tulevikus ülekaalulisuse tõenäosust.
- Soodustada kehalist tegevust. Lapsed peavad võtma vähemalt tund aega, et saada mõõdukas füüsilise aktiivsuse iga päev. Rohkem kui tund - see on hea, et vähendada kaalu ja säilitada saavutatud tulemust.
- Vähendage isteaega teleri ja arvuti ees kaks tundi päevas.
- Julgusta lapsi ainult siis, kui nad on tõeliselt näljased. Õpi TV ekraani või raamatuse häirimata toitu aeglaselt närima.
- Vältige oma lemmik hõrgutiste kasutamist tasu või karistusena.
- Hoida külmkapis, madala rasvasisaldusega või süütute piima ja värskete puuviljade ja köögiviljade asemel mittealkohoolsete jookide ja suupistete asemel kõrge suhkru ja rasva suupistete asemel.
- Püüdke anda lastele iga päev lastele vähemalt viis portsjonit puuvilju ja köögivilju.
- Julgusta lapsi jooma vett, mitte kõrge suhkruga joogid, näiteks sooda, spordijooke ja jooke puuviljamahla jookidest.
Rasvumise vältimine täiskasvanutel
Paljud strateegiad, mis põhjustavad eduka kaalulanguse ja säilitada saavutatud tulemust, on tõhusad rasvumise vältimiseks. Tervislikumate toiduharjumuste kasuks ja igapäevase kehalise aktiivsuse mõistliku suurenemise kasuks on oluline roll rasvumise ennetamisel. Seas asjaolu, et saate kindlalt järgmised sammud nüüd:
- Söö 5-6 portsjonit puuvilju ja köögivilju päevas. Üks selline osa \u003d üks tass toores köögivilja või pool tassi kondiitritooli töötlemise köögiviljade või köögiviljamahla. Puuvilja osa on üks tass väikese ja keskmise värske puuvilja või pool tassi konserveeritud puuvilja- või puuviljamahla või ühe neljanda tassi kuivatatud puuvilja.
- Valige tahkete teraviljatooted, näiteks pruun riis ja terve nisu leib. Vältige liigselt töödeldud tooteid, mis on valmistatud rafineeritud valge suhkruga, tipptasemel ja küllastunud rasvade peal.
- Kaaluge ja hindab osade kogust, et saada idee selle suurusest. Näiteks kolm untsi liha (85 g) tükk kaardi teki paks. Vältige menüüs suurimaid osasid, eriti kiirtoidurestoranides. Saate saavutada hea edu ainult, et teie osad ei ületa optimaalset suurust.
- Kaaluge tarbitud kalorite tarbimist rohkem kaloreid kui võimalik põletada päeva energia toob kaasa kaalutõus.
Kaaluge ennast regulaarselt!
Vältige kõrge "energiatihedusega" tooteid, st need, kus väike tükk sisaldab suurt hulka kaloreid. Näiteks võib suur juustuburger ja suur osa FR-kartuliosast peaaegu 1000 kalorit ja 30 või rohkem grammi rasva. Tellimine võileiva grillitud grillitud kana või lihtsa hamburgeri ja väikese osa salatiga madala rasvasisaldusega tankimisega saate vältida sadade ekstra kalorite meeletu imendumist ja vabaneda ebamõistlikult suurtes kogustes. Magustoidu jaoks on parem süüa puuvilju või valget küpsist, mitte "hammaste šokolaadi lobes" kook või kolm omatehtud kooki tükki.
Ärge kartke surra järgmiselt: lase teil olla vähemalt 30 minutit keskmise intensiivsuse füüsilist aktiivsust mitu korda nädalas või, eelistatavalt iga nädalapäeva jooksul. Näiteks 15-minutilise jalutuskäigu kiire samm või umbrohi aias.
Looge iseendavõimaluste jooksul 10 -15-minutilise vaheaja jooksul, et põletada osa tarbetute kalorite osa. Olgu see jalutuskäik mööda koridorides või üles ja alla mitme trepikoda tööle. Ära unusta, et tilk kivi teravdab!
Peaaegu igas uues läikivas läikiv väljaandes, teema näitab reklaami väljavaateid, saate õppida magusate toodete kasutamise ebaõnnestumise või raske piiramise eeliseid. Ilusad fotod on tulemused "to" ja "pärast". Kinodys on avalikult uhked oma aspeni talje üle ja sportlased valatakse saavutused. Pilt ilmneb üsna ahvatlev ja tee ideaalsete parameetrite tee tundub sirge ja lihtne. Kuid lähenemine sellele välimusele nõuab eriti sügavaid teadmisi, ilma milleta ei ole see vajalik. Me analüüsime peamisi lähenemisviise eksimatud toodete valikul.
Võetud toidu assimilatsioon algab närimise protsessis. Kaugsed kiud taimede kiud, nagu oleks võrk, hoidke glükoosi ja toitaineid, järk-järgult põnev. Glükoosi vabanemise kiirust ja sõltub.
Leidke keha, glükoos selle töötlemiseks nõuab hormooni insuliini. See on see hormonaalne aine, mis laguneb seda enne energia vabastamist, ilma milleta elu ei ole üldiselt muutumatu. Aga kui energiat vabastati selle aja jooksul rohkem kui vajate keha, lükatakse see edasi rasvarakkudeks. Rasvarakk on selline ait, kus energiavarustus koguneb. Tähelepanuväärne on see, et ühe glükoosimolekuliga saadakse kaks rasvarakku.
Mis rahvameetodid sobivad õigete kaalude õigeks ja märgatavaks vähendamiseks? Vaatame mõnda neist.
Eraldi toidud: Lihtsalt, saadaval, tõhusalt
Teine vaatlusartikkel täheldati, et rasvad ja süsivesikud imenduvad ainult soolestiku kokkuvarisemisega. See asjaolu tõestati, põhjendatud, süstematiseeritud ja kaasaegseid arenenud temaatilisi teaduslikke töid. Vajamatute tõendite baasi omandamiseks hakkas uue jõuga oma fännid vallutama.
See pöördus paljudele kehakaalu kaotamisele, pidades silmas spetsiaalset kättesaadavust, kasutusmugavust, tõhusust. Kõigepealt on vaja jagada kõiki tooteid süsivesikute analoogide ja toodete puhul rasvade juuresolekul.
Omadused "süsivesikute" päeva
Süsivesikute toodete hulka kuuluvad:
- Köögiviljad.
- Tsitrused.
- Kefir (jogurt) nullrasva.
- Pagaritooted.
- Putru.
Sellistest toodetest võib menüü olla kõige mitmekesine. See sisaldab: hautis, salatid (keedetud ja toores toidud), kompotid, kiins, borshs ja suppid köögivilja puljong, Solyanka. Salatid täidetakse sidrunimahla või kefiiri 0% rasva. On vaja süüa sarnaste roogadega 3 päeva jooksul. Seejärel võtke aktiveeritud söe. Selle annus arvutatakse kehakaalu põhjal. Iga 10 kg vastu võtta 1 tab. Järgmised kolm päeva on lubatud rasvase toidu tarbimisega, kuid süsivesikute täieliku välistamisega.
Mis on rasvade päevadel
Rasvade tarbimise päevadel ei tohiks teie dieeti arutada. Võite lisada:
- Mitte rasvane liha.
- Maks.
- Kala lahja sordid.
- Seafood ja Caviar.
- Seemned.
- Pähklid.
- Kõik piimatooted.
- Mitmesugused taimeõlid.
Liha valmistub fooliumis, kuid ärge unustage vürtse. Seal on nimekiri vürtsidest, mis pärsivad söögiisu ja stimuleerivad seedimist. Nad on kasulikud servale. Kala ahjus keedetud mereannid toovad valkudesse keha ehitusmaterjalina. Piimatooted eemaldavad kaltsiumipuudulikkuse, kaaliumi ja taimeõlid annavad hädavajalikud rasvase aminohapped. Püüa mitte süüa. Piisavad kalorite nõusid ei võimalda nälja tunne välimust. Ära unusta, et kõik süsivesikud pannakse sellistel päevadel. Kolme päeva pärast kordame aktiveeritud süsinikdioksiidi tarbimist ja toote vaheldumistsükkel jätkub.
Kõik on piisavalt lihtne. Eraldi toitumise peamine asi on tooterühmade täieliku eraldamise saavutamine. Ja ei ole erandeid. Konstantse põhisuuniste konstantsena märgate, et teisel nädalal hakkab vihkatud maht minema minema. Kui teil on keelatud selline toitumine, siis proovige maitsetaimed, mis vähendavad söögiisu.
Maitsetaimed, mis vähendavad söögiisu
Mitte-reklaami söögiisu paljud kaaluma põhiliste kaalutõus. Näljajõudude tunne, et absorbeerida suured toonid toite, süüa sagedamini, suupisteid palju ja tihti. See on juba ammu märganud, et taimede loomulikul valikul eksisteerib paljud murud meie, brauadiga ja infusioonidega, mis dung ja tõmmata "tühi" kõhu tunne välimus. Ja üks nendest maitsetaimedest on luik.
Vints leitakse kõikjal. Meie jumalatel, metsavöödel, avatud päikesepaisteliste kruntide juures, sai see pahatahtliku umbrohu taime au. See on absoluutselt kahjutu rohu, mille kasutamine on möödasõiduta ilma kõrvaltoimeteta, sest kompositsioon ei sisalda mürgistuse aineid. Täiuslikult taset söögiisu. Infusiooni ettevalmistamiseks kehtib kuivad või värskelt kokkupandud toorained. On vaja võtta supilusikatäis purustatud tühjaid ja valada klaasi kiire keeva veega. Reguleerige termoses jahtuda. Tee on maitse ära võetud, ei ole lõhna. Noored lehed lisatakse salatid või lihtsalt närida, imemiseks mahla. Hanging Swan paremini ajal maksimaalne kasutuselevõtu. Täiuslikult sobib kõik taim täielikult. Seal on vaja kuivada poole, kuid säilitatakse kuivas, varjutatud, hästi ventileeritud ruumis.
Sa võid ühendada luik koos maitsetaimedega, närilise nälja tunne. Nende hulka kuuluvad tuntud lagrits, takjas, täht, nõges. Siis julgust saada maitsvamaks ja tuuma.
Vürtsid aitavad rasva põletada (video: ingveri tee)
Aktiivsed kasutavad vürtsid, millel on vara vähendada. Nad stimuleerivad ainevahetusprotsesse, mis on väga kasulikud sunniviisilise salendamise olukorras. Lõpetagem toidu kõige populaarsematel lisanditel. Niisiis:
- Cinnamon on glükoosinäitajate stabiliseerimise kõige võimsam tegur. Selle näitaja kriitiliste liftide ja majanduslanguste puudumisel jääb küllastumise tunne. Lisa kohvi, küpsetatud õuna, tee.
- Hardemom, mis on pulbril rullis, teenib head teenust. Tee, maitsetaimede decoctions koos Cardemomiga muutuvad palju maitsvamaks ja rasvade hoiused hakkavad palju kiiremini lahkuma. Teemal, see maitseainete tase negatiivne mõju keha kohvi.
- Cayenne'i pipra kasutamine annab värskete roogade maitse. Kui soovite eemaldada liigse teravuse, siis joovad külma infusioone sellest välismaal ravimi.
- Kurkum, mitte ainult põletikuvastane toode, vaid ka uimastav antioksüdant. See on eriti hea inimestele rasvade düstroofia, rasvumisega, lahtiselt talje.
- Vanilla aitab ületada suurepärase iha magus ja küpsetamiseks. See stimuleerib oluliselt "rasva" rakkude hävitamist, energiavarude vabastamist. See maitseaine on eriti kasulik enne olulist füüsilist. Saadetised.
- On ekslik arvamuse, et mädarõigas stimuleerib söögiisu. Kuid selle lisandiga lihatooted on saadud soolest kiiremini, ei ole seeläbi aega täielikult absorbeerimiseks.
- Teravad maitseained kiirendavad tõhusalt rakulisi, mao- ja soole mahlade vabanemist, südamelöök on kiiresti. Samal ajal kasvab energiavarude raiskamine keha elatusvahendites ja seetõttu sulavad rasvarakud.
- Kakao asendab šokolaadi, kuid see on väga kalor. Kasutage mõõdukalt ainult siis, kui soov tunda suus šokolaadi maitset, muutub täiesti ületamatuks.
Nimekirja võib jätkata. Aga ükski toode või vürtsi ei aita eemaldada vihakaid kilogrammi, kui te ei ühenda õige kehaline aktiivsus.
Füüsiline pingutus aitab kõik kaotada kaalu inimesi.
Tark ja vaatlus Inimesed on märganud pikka aega, et füüsiline koormus suurepäraselt toime tulla ülekaaluga kaalu probleeme. Raske käsitsi töö oli vana elu norm. Smart autod, sõidukid, tonnaažkraanad on palju kordi inimese eksistentsi. Sellepärast läheme selliste koormuste otsimisel spordiklubide ja spordisaalide juurde.
Enne selliste spordiasutuste külastamist on vaja kvalifitseeritud spetsialisti. Te peate kontrollima pinnapesapesat. EKG südamed, analüüside põhikomplekt, vererõhu mõõtmine on minimaalne, ignoreerinud, mis on keelatud. Otsesuhetes saadud tulemuste põhjal on harjutuste arv, sagedus ja kestus.
Pädev fitness instruktor küsib õige valiku simulaatorid. See tagab treeningploki täpsuse. Spordikoored, mitte-normaliseerimata ja korrigeerimata koormused, kahjustavad ainult ainult. Parem teha kodus. Arm ise hantlitega, nad on suured ja suurendavad õrnalt teie jõupingutusi kaalulanguse viisi.
Ärge unustage, et monotoonne, pikaajaline aeg, korra korduv kordamine isegi lihtsate harjutuste kordamine, palju kasulikum kui lühiajaline "võimsus" kompleks. Me alahinname Squatsi, nõlvade, ajakirjanduse tugevdamist. Talje ümber on tõhus meede, mis muudab teie talje palju raskemini. Pikk kõndimine, embleelne töötab ideaalselt sobiva kaaluga.
Talvel ja perioodide jooksul off-hooajal osaleda basseinid. Parem on registreeruda sarnaste mõtlemisega inimeste rühma jaoks. Seda praktikat rakendatakse nüüd kõikjal. Soome külastajate hõreneva spetsialistid on välja töötatud, arstid, .... Väga kasulikud, pärast vee protseduure, võtke ühendust massaažiga.
Kaalu kaalust massaažiga
Massaaž on kuulus sadu aastaid. Tarkivad mehed ja Hiina tervendajad, kohapeal massaaž imerohi auaste. Paljud massaažitehnikaid pildistas kaasaegseid massaaže. Teatud kehapiirkondade stimuleerimine keha avama ise optilised ja regenereerimisprotsessid. Organism on oma jõududel hakkab täitma kaalu, mis on antiividevastane inimesele.
Mitte vähem populaarne massaaž, kus vereringe suureneb. Lihased, subkutaansed kangaste kihid hakkavad seda kõvasti pesema, on parem hapnikuga küllastunud ja süüa. Oxygen on redoksreaktsioonide ideaalne katalüsaator. Mida kiiremini nad jätkavad, seda suurem on keha energiat.
Slimming rakendab mõnikord nõelravi. Seda tehnikat ei kaota irratsionaalsusest, sest paljudel juhtudel tõestasid rakenduse positiivseid aspekte. Nüüd on nõelravi populaarsuse populaarsus tõsine, nii et see on lihtne leida kvaliteetset spetsialisti.
Kaalu kaotamine Mine kahekordse või vanni juurde
Vene paar ja vannid on meie piirkonnas väga levinud. Asjaolu, et nad on ammendamatu tervise säilitamiseks, ütleb rahva tarkust, sest sadade vanasõnu, jalgrataste ja legende, väljendades tõelist armastust vene mehe vannile. Ja kogu veini tandem selliste institutsioonide kasulikud omadused. Mõtle neid üksikasjalikumalt. Niisiis, külastage vanni või aurusauna:
Kui ei ole vastunäidustusi (üle kantud südameinfarkti, insult, kõrged vererõhu numbrid), seejärel kasutage sellist vääris meetodit rasva põletamiseks. Saate ujuma kase luudega. Lehtede eeterlikud õlid vähendavad näljatunde välimust ja oksi läbivad massaaži liikumise.
Sobib väga sobiva mesi mähiste jaoks. Nad toovad erilise tulemuse kohe pärast palgast lahkumist. Mesi on rikas ensüümide, aktiivsete bioloogiliste ainete, ulatusliku vitamiinikompleksi. Pärast pooride täielikku avamist imendub kogu produkt sügava epidermise kihina. Rakkude tõttu rasvunud rakkude hävitamine on palju aktiivsem.
Valige sobivad meetodid, kombineerivad neid pädevalt, kaotage kaalu õigesti. Peatuge alati terveks!