Tere päevast, Võitlejad! Meie projekti järgmine artikkel annab vastuse küsimusele, mis kõlab umbes nii: "Kuidas suurendada löögikiirust"? See tähendab, et proovime kirjeldada sobivat koolitust, mille harjutused võimaldavad meil seda probleemi väga-väga tõhusalt lahendada.

Alltoodud harjutused on tüüpilised salajastele klannivõitlussüsteemidele ja on meie ajal praktiliselt tundmatud. Põhjus, miks siin kirjeldatakse "vanu harjutusi uute asemel", on see, et need on palju tõhusamad kui kaasaegsed. Selle tulemusena suudab võitleja tõsta oma kiirusvõimed väga kõrgele tasemele.

Korraga, tundes huvi löökide kiiruse suurendamise kaasaegsete meetodite vastu, vaatasin piisavalt palju saite ja ajaveebe. Mis mulle kohe silma jäi, oli harjutuste ühetaolisus, piiratus ja leidlikkuse puudumine paigalt-platsile ekslemisel. Kuid tegelikult oli palju erinevaid meditsiinitermineid, valemeid ja muud jama, mis ei aidanud inimesel ihaldatud eesmärgile lähemale jõuda, st need aitavad võitlejal tõesti oma löögi kiirust suurendada.

Minu vaatevinklist on inimene "vasakpoolsete sõnade" rohkusega koormatud ainuüksi sel põhjusel, et ta ei saa midagi konkreetset vastu pakkuda. See on eriti märgatav Kadotšnikovi süsteemi käsitlevates raamatutes: avate osa, mis on pühendatud näiteks psühholoogilise ettevalmistuse küsimusele, ja hakkate sõna otseses mõttes "uppuma": terminid, mõned teooriad, valemid jne jne ... Kui palju kordi olen püüdnud kõigest sellest läbi "kahlata", aga aju lihtsalt "häguses" ja hakkas metsikult magama jääma.

Kui see jätkub ka tulevikus, diskrediteerib selline materjalide esitamise meetod lõpuks süsteemi, kuna Ühendkuningriigi "usaldusaste" on pikka aega "kiire tungrauaga allapoole sööstnud".

1. Miks ta on, kiirus?

Lühidalt öeldes: "Mida suurem on kiirus, seda rohkem tehnilisi toiminguid ajaühikus tehakse, seda vähem on vastasel võimalusi." Suurenenud löögikiirus, täpsus ja vastupidavus, korrutatuna vastavusega, annavad absoluutselt kõikidele rünnakutele täiesti uue kvaliteedi, kuna vaenlasel pole aega reageerida. Sisuliselt on need neli komponenti peaaegu universaalne valem enesekaitseks ilma relvadeta!

Võrdseid ei tule tõesti! Kui olete õppinud töötama suurel kiirusel, järgides "vaba puutekauguse" põhimõtet, saate hõlpsalt blokeerida, kõrvale hiilida või vältida rünnakuid, mis toimetatakse kaugemalt. Lõppude lõpuks peab vaenlane tegema teie suunas alamsammu, ehkki väikese. Võitlustee pikeneb, vastavalt väheneb rünnaku efektiivsus: nii kiiruse kui üllatusena.

2. Koolitus.

Allpool kirjeldatakse seitset väga tõhusat harjutust. Esimese nelja üle võib higistada, isegi pulsisageduse languseni. Viies, kuues ja seitsmes töötatakse välja eranditult koos partneriga. Tean, et paljude jaoks on intelligentse partneri leidmine väga raske ülesanne, kuid küsimus tuleb positiivselt lahendada, sest ainult sel juhul läheb edasiminek hüppeliselt.

Kuid alguses, enne harjutusi, antakse tsoonide paiknemise kirjeldused, mille massaaž, kuigi löökide kiirus ei suurene, kuid valmistab lihased ja sidemed selliseks tööks ette, vähendades oluliselt vigastuste oht.

Lihaste ja sidemete kohandamine kiiruseks spetsiaalse massaažiga.

Enne kui hakkan rääkima mistahes löögi kiiruse suurendamisest, kirjeldan eelmassaaži, mida peate harjutama esimestel treeningkuudel, enne kui õpite kiirusliku liikumise oskust "kui sellisena".

Selle ülesandeks on lihaste ja sidemete ettevalmistamine eelseisvateks kiireteks koormusteks. Ja seda tuleb harjutada iga päev üsna sageli: kuni kümme korda. Muidugi ei ole iga selline mikrotreening väga pikk: nii et ... minut või paar. Peaasi, nagu öeldakse, "toimus löök", kuid alati keskendudes harjutuse olemusele. Selline keskendumine tulevikus suurendab oluliselt massaažitoimingute tõhusust, kuna kujundatakse välja sobiv suhtumine

1. Kuuenda-seitsmenda kaelalüli tsooni väljatöötamine.

Selle tsooni leidmine on väga lihtne: kui kallutad pead ettepoole, ilmub kaelale kõige silmatorkavam selgroolüli. Selle all, umbes peopesa laiuse kaugusel, on käimas ergutav uuring, mis valmistab keha kõõlused ja lihased suurepäraselt ette tulevaseks kiirus- ja jõutööks. Massaaž toimub peopesa üsna tugevate hõõruvate liigutustega, mille vahele segatakse väikesed rusikapuudutused, kuid seda tehakse mugavuse piires.

2. Nabaaluse tsooni väljatöötamine.

Löök tehakse sõrmedega, mis on kergelt painutatud ja volditud, nii et nende otsad moodustavad justkui ühe joone: see tähendab, et need ei jää üksteise suhtes välja. Neid omapäraseid sõrmeotstest moodustatud alasid kasutatakse toniseerimiseks, pakkudes väikest vibratsiooniefekti nabast allpool asuvatele tsoonidele ja punktidele vahetult selle rulli taga ja kuni kolme tsuni kaugusel mõlemal pool keha. Seda survet tehes tunnetage oma keha ümber teatud lihasvööd.

3. Jalgade tsoonide väljatöötamine.

Treenida tuleks alad, mis algavad vahetult põlveliigeste tagant: nende kohal ja all. Liigutused peaksid olema piisavalt võimsad ja sooritatud sobivate rusikakujudega, samaaegselt mõlemalt poolt antifaasis.

Samamoodi uuritakse tsoone, mis paiknevad nelja sõrme laiuselt pahkluu alumistest väljaulatuvatest luudest, väljast ja seestpoolt.

4. Käte tsoonide väljatöötamine.

Kõigepealt tuleb siinkohal mainida sellist löökide kiiruse suurendamise meetodit nagu peopesade põikrakmed. Peopesad seotakse keskelt kinni ja neid perioodiliselt rusikateks pigistades saavutab inimene väikese sõrme painutamisel peopesa serva küljel paikneva tsooni stimulatsiooni süvendis.

Samuti tehakse randmeliigeste masseerivaid toiminguid, mis on segatud nende tugevate kontraktsioonidega: selle tulemusena peaksid luud liigesekottidest justkui veidi välja tulema.

5. Küünarnuki tsoonide väljatöötamine.

Küünarnukipiirkondade kohal paiknevate valulike piirkondade väljaarendamine väljast ja seestpoolt, ligikaudu samamoodi nagu seda tehti põlvepiirkondade masseerimisel, millest on juba eespool juttu. Need tsoonid leitakse, kui küünarvars on üheksakümne kraadi võrra kõverdatud, peopesa ülespoole. Teise käega haarame küünarliigest veidi kõrgemalt ja otsime kahte üsna valulikku tsooni, millele järgneb nende uurimine.

1. Harjutus "Kiiruskoormus kõigile lihasrühmadele".

See on esimene harjutus sarjast "Kuidas suurendada löögi kiirust". Selle olemus seisneb selles, et "tõusmine" võimaldab teha mis tahes liikumist, mida saate mõelda. Õpid liikuma kiirusega "üldiselt", mitte ainult mööda konkreetset trajektoori. Hingamine on sel juhul järgmine: kõigepealt hingate sunniviisiliselt, kuni tekib nõrk keha õhuga üleküllastumise tunne, ja seejärel hakkate järk-järgult suureneva kiirusega liikuma - sama hingamisrütmiga.

Liikumisel pole piiranguid, kuid peaksite meeles pidama kõõluste-lihaste aparaati. Pidage meeles sama hästi, kui suur on ka südamemurdmise tõenäosus. Seetõttu ei tohiks harjutust sundida: lõppude lõpuks peab selleks, et seda loetaks sooritatuks, suutma liikuda maksimaalse võimaliku kiirusega umbes viiskümmend minutit ja selleks kulub sageli mitu aastat.

Kuidas on tavaliselt erinevatel lõikudel kiirustööd seatud? Inimene uurib esmalt mingit lahinguliikumist ja hakkab siis seda lihvima "kiiruse nimel. Kuid selle meetodi peamine "lemm" on see, et see arendab teatud trajektoori ja see, et "külgedel" jääb puutumata.

Löökide kiirust ei saa tõesti suurendada, harjutades ainult üksikuid tegevusi. Töötada tuleb kõigi liigutustega, mida inimkeha teha suudab, pealegi pole veel teada, millist liikumist lahingus vaja võib minna.

Kirjeldatud harjutuses treenitakse peaaegu kõiki keha lihasrühmi, mis, muide, on väga oluline "tänava" olukorras, kus pole konditsioneerimist, vaid üsna sageli "juhuslikkust", mida otsite. sobiva “võtme” jaoks.

Harjutuse viis vaieldamatut eelist:

Moodustub spetsiifiline vastupidavus lahinguks. Piisab, kui õppida liikuma vähemalt viieminutilise kiirusega ja võitluses pole konkurente. Ükski jooksmine ei asenda seda tüüpi treeningut.

Kiirus ise on mitu korda suurem kui vaenlasel. Sa oled poksijatest kiirem ja see pole liialdus!

Treening eemaldab tunde, mida paljud tunnevad kui "raske tabada": jäse tundub olevat tsemendiga täidetud ega allu tahtlikule korraldusele.

Võite alustada kiiruse suurendamist kohe ja mitte oodata, kuni õpite mingi löögi selgeks. Kiirust arendatakse ju juba olemasolevate loomulike inimese liigutuste põhjal.

Võitluskunstidest kaugel olevad inimesed saavad sel viisil kiirust treenida. Lihtsalt ärge kiirustage: tervis on esikohal!

2. Harjutus "Liikumine nagu vees".

See harjutus suurendab suurepäraselt ka kiirust: ja mitte ainult lööke, vaid ka liigutusi üldiselt. Seda tüüpi koolitust on juba üksikasjalikult kirjeldatud nii jaotises "Õppetunnid". Ainult artiklis esitati see algajatele intuitiivse qigongi kompleksina, kuid see ei tohiks segadust tekitada, kuna paljud harjutused on polüsemantilised ja annavad vajaliku efekti, olenevalt sellest, millele esineja keskendub. Treeningu hetkel kuulab ta enda tundeid – areneb tundlikkus, taju, energia. Ta hakkab keskenduma lihaste tööle, kõõluste-lihasaparaadi töö erinevatele aspektidele ja muudele permutatsioonidele - ja nüüd töötab ta juba liigutuste endi kallal, omandades nende sujuvuse, järjepidevuse, võimaluse ühelt ümber lülituda. liikumine teisele.

Seda harjutust üsna pikka aega lihvides saate absoluutselt kõik kehaliigutused väga kvaliteetselt välja töötada ja mis kõige ootamatum, nende kiirust oluliselt suurendada.

Siin on aga üllatus vaid esmapilgul. Lõppude lõpuks, kui te liigutusi välja töötate, lihvite te nende trajektoori. Trajektoor on mikroliikumiste kogum, täpsemalt nende puudumine, kuna põhiliikumist pole veel paika pandud. Treeningu ajal arendad just neid mikroliigutusi, mille tulemusena liigutus on veerev, mis tähendab, et selle kiirus suureneb.

Liikumist on väga lihtne kontrollida mikroliikumiste olemasolu suhtes. Selleks piisab, kui teha mis tahes liigutusi väga aeglasel kiirusel. Kui märkate, et liigutust tehes liigub see justkui väikeste tõmbluste, küljelt küljele õõtsumise ja muude, mitte täiesti arusaamatute "efektidega", siis see tähendab ainult üht: liigutus on "toores" ja keha ei allu ajule, proovides pidevalt "Veeretada küljele". Seetõttu tuleb seda veel välja töötada, sealhulgas aeglasel kiirusel.

3. Harjutus "püüdke kärbes".

Lihtsalt ärge naerge) Putukate tagaajamine on muidugi naljakas, aga kui see tegevus suurendab löökide kiirust, siis miks mitte? Lisaks saate pärast harjutuse omandamist hõlpsalt vahele jätta kõik, mida soovite: langev puuleht, mõni paberitükk, aga ka vaenlase rünnakud. Lisaks realiseeritakse palju tehnilisi nüansse, näiteks vajadus "jahtida" langetatud asendis, vastasel juhul pole liikumisel reservi.

Kui õpid putukat püüdma, võib harjutus oluliselt keerulisemaks muutuda, kui seatakse endale ülesandeks jahti pidada ühe või teise sõrmekombinatsiooniga. Selline treening arendab lihtsalt suurepäraselt sõrmede peenmotoorikat, sundides tööle vajalikud lihaskiud, mis on ajukoore aktiveerimiseks väga oluline.

4. Harjutus "Võta aega pealtkuulamiseks".

Bruce Lee vääriline koolitus! Harjutuse põhiolemus on hoida objekti, vabastada see, sooritada ründav tõuge ja olla aega langev objekt kinni püüda enne, kui see maapinnale kukub! Rünnakulöök sooritatakse käega, mis objekti hoiab.

Seda harjutust saab õppida etappide kaupa, alustades kerge eseme käes hoidmisest, sest seda on palju lihtsam tagurpidi liigutades vahele jätta: tegelikult kukub tellis kiiremini kui täitesulepea... Täitepliiats on kiirem kui täitesulepea paberitükk ... Paber on sulest kiirem ... Alustades sulest ja Suurendades aeglaselt peetava objekti raskust, saate omaenda rünnakute kiirust paljudeks aastateks suurendada, põhjusel, et nõuded muutuvad kogu aeg karmimaks.

Seda tüüpi harjutus on hea selle poolest, et pole võimalik "laksu anda" või "hooletu" tööd teha: objekt kas suutis vahele võtta ja ei kukkunud või ei olnud aega ja see kukkus pinnale.

5. Harjutus "löök vilkuma".

Suurepärane harjutus sõna otseses mõttes ülikiire suurendamiseks. Selle tähendus on see, et teil oleks aega oma partnerit puudutada hetkel, kui ta pilgutas silmi. Partner pilgutas silmi – sa puudutasid teda. On vaja õppida, kuidas sobituda selle lühikese ajaperioodiga, kui partneri silmad on suletud.

Tundub, et see on mäng, kuid võitluslik tähendus on ilmne: kui inimene pilgutab, siis ta sel hetkel vastavalt ei näe: lõppude lõpuks on ta silmad suletud. Just selle lühikese ajaga tehakse löök, näiteks sõrmede lõikav liigutus üle silmade. Või löök kurku. Selle harjutuse eelised on vaieldamatud. Lõppude lõpuks püüate tagada, et teie löök oleks vaenlasele nähtamatu. Ja tegelikult: kuidas saab seda märgata, kui silmad on lühikeseks pilgutamiseks suletud? Ja selleks, et löögi sooritamisega sobituda, tuleb lihtsalt oma kiirusvõimet fantastiliselt suurendada. Treeningu plussiks on ka see, et inimene pilgutab peaaegu alateadlikult ja, ütleme, kaootiliselt, mis lisab teie treeningutele loomulikkuse elemendi.

Samal ajal kasvatatakse pilgutamise rünnaku sooritamise oskust: inimene pilgutas silmi - sel ajal õnnestus lüüa. Muidugi, et mitte kõiki ja kõiki süüdistada, on vaja sobivat seadet, kus on rahulik elu, kus on lahinguolukord.

6. Harjutus "Leia aega ennast kaitsta."

Nagu ma juba ütlesin, "vaba puutekauguse" põhimõtet järgides ei saa rünnaku läbiviija end "põhimõtteliselt" kaitsta. Kasutame seda efekti oma löökide kiiruse oluliseks suurendamiseks.

Siin on aga väike nüanss. Kui arendate kaitset sellisest kaugusest, peate lööke ja puudutusi juhtiva partneriga seisma veidi suuremal kaugusel kui tema "jõudmiskaugus". Ideaalis peaks ta olema sellisel kaugusel, et teil oleks aega kaitsta umbes poolte tema täiskiirusel sooritatud rünnakute eest. Lõppude lõpuks, kui teie partner töötab täpselt "välja hoidmise" distantsilt, siis pole teil aega kaitsta end ühe löögi eest ja mis on siis harjutuse mõte? Mis mõtet on, kui lähete ikka ja jälle välja, et igatseda "puuterünnakuid", pilgutades silmi ja iga kord hirmus roppu kõnet?

Peamistest punktidest tuleb märkida järgmist. Teil on rünnakute eest kaitsmiseks aega ainult siis, kui loobute tavapärasest kaitsemehhanismidest ja hakkate tegutsema nende liigutustega, mida teie keha tekitab, püüdes valu vältida. Valu on teine ​​hetk ja see on vajalik, vastasel juhul ei aktiveeri keha oma kaitsepotentsiaali, mis on talle loomupäraselt omane. Ja pidage meeles, et te ei pea kogu rumaluse peale lööma – spontaanse kaitse saab aktiveerida, kui põletate lihtsalt nahale laksu.

7. Harjutus "Leia aega järele tulla."

Veel üks huvitav harjutus tsüklist "kuidas löögi kiirust suurendada" ja erinevalt ülalkirjeldatutest mainitakse seda sageli võitluskunstidele ja käsivõitlusele pühendatud allikates. Sinu ülesandeks on saada aega oma partneri peopesast midagi võtta, enne kui ta selle rusikasse pigistas. Vastavalt sellele ei pea peopesa olema kogu aeg samal tasemel (tavaliselt on see vöö tase), vaid see on võimalik ka pea, õlgade jne tasemel.

3. Kiirustreeningu tulemused.

Need suurepärased seitse harjutust võimaldavad huvilisel suurendada oma löökide kiirust, tõsta oma kiiruse taset tasemele, mida paljud peavad uskumatuks. Veelgi enam, mida rohkem kiirusvõimaluste laiendamise kunstis edeneb, seda huvitavamaid avastusi tehakse. Näiteks duellis imestad lihtsalt, kui palju vastase liigutused unekärbse omadega meenutavad. Kuid selle efekti saavutamiseks on vaja koolitust ja harjutamist. Ja pärast on võimatu lõõgastuda, sest kiirust pole piiratud.

Lisaks ütlevad teadlikud inimesed, et aja jooksul, kui kiiruse võimalused ületavad teatud taseme, hakkab inimene ümbritsevat maailma mõnevõrra erinevalt tajuma. Kas see on nii või mitte, ootame ja vaatame, kuid see, et kiirusega töötamine juba laiendab ümbritseva maailma tajumise ulatust, on tõsiasi. Oli aeg, mil ma ei treeninud ja vastavalt sellele langes mu kiirus järsult. Niisiis, mulje "elus" oli selline, nagu oleksin aheldatud, sõna otseses mõttes "mees juhtumis". Inimesed muidugi lihtsalt ei pane seda tähele, sest nad on selle sensatsiooniga terve elu elanud, aga teiste olekutega tuttavana ei veerenud see "psühhofüüsiline pinguldus üldse sisse".

4. "Kiiruse päästik".

Lõpuks on kätte jõudnud aeg puudutada üht nüanssi seoses löökide kiiruse suurenemisega. Oskusest, kui keha on treenitud kiiruseks ja oskab kiiresti liikuda, ei piisa. Samuti on vaja välja töötada kiiruse enda "päästik".

Mis see on? Selgitan seda auto näitel. Kõik teavad, et lisaks sellistele omadustele nagu maksimaalne võimalik kiirus on autol veel üks näidik. See on aeg, mis kulub autol tootja deklareeritud kiiruse saavutamiseks.

Justkui oleks sellel teemal artikkel juba olemas. Täiesti sama inimesega seoses. Lisaks kiirusele endale peab inimene õppima seda võimalikult kiiresti “võitma”. See tähendab, et peate õppima, kuidas kiiresti "külmast" olekust võitluskiirusele lülituda.

Kuidas seda trikki õppida? Üks võimalik lahendus on kontrollitud emotsioon. Siin on näiteks poksijate sparring. Seega, kui üks neist jätab oma mopsile väikese löögi vahele, tekib tal vastavalt omamoodi emotsionaalne puhang, mille tõttu vabanevad verre vajalikud aktiveerivad ained. See toob kaasa asjaolu, et ta saavutab vajaliku kiiruse kiiremini kui vastane, kes pole veel “haaranud”.

Tõelises lahingus on väga ebasoovitav jätta vaenlase lööke vahele ja seetõttu on vaja õppida muid meetodeid. Üks nendest meetoditest on "emotsionaalse pendli" kõikumine. Igapäevaelus on emotsioonide ülesehitamise oskus isegi väärtuslikum kui võitluses, kuna kaklus on üsna haruldane nähtus. Ja elus saab seda oskust kasutada paljudel juhtudel, näiteks kiireks ärkamiseks või algava unisuse leevendamiseks.

Sellise kogunemise üksikasjadesse pole mõtet minna kahel põhjusel, sest: a) Alustuseks oleks hea ülaltoodud teabest aru saada. b) Mõned sellise töö nüansid olid planeeritud juba kaheteistkümnendal nädalal.

5. Artiklite väike kokkuvõte:

1. Ülaltoodud seitsmest harjutusest koosnev nimekiri, mis on võetud iidsete klannivõitlussüsteemide arsenalist, pluss sealt laenatud väike massaažikompleks võimaldab käest-kätte fanaatikul tõsta oma kiirusomadused teistele kättesaamatule tasemele. .

2. Võimalus hoida rünnakuga vastase vilkumise kiiruse piires võimaldab sooritada rünnakuid metsiku kiirusega. Treenitud võitlusvastupidavus võimaldab hoida kiiret tempot väga pikka aega. Kokkuvõttes ja võttes arvesse "vaba puutekauguse" põhimõtet, laieneb võitleja isiklik motoorsfäär oluliselt, mis toob kaasa võimaluse sooritada rünnakuid tapmiseks veidi suuremalt distantsilt sama efektiga: selle tulemusena nende vastu on võimatu kaitsta!

3. Ootamatu boonus on selline efekt, kui vaenlase mis tahes liikumist hakatakse tajuma kilpkonnana.

4. Aga see kõik allub tõelisele väljaõppele. Ja tõelise kiirtreeninguga kaasnevad mikrotraumad ning lihaste ja kõõluste nikastused (siin aitab ülaltoodud massaaž), aga ka liitrid higi, mis on samuti ebameeldiv. Lisaks on psüühilist laadi nähtus: inimene suhtub kiirharjutustesse kui väga raskesse töösse. See tähendab, et "kiirusele" see lihtsalt ei meeldi, see on tema jaoks ebameeldiv. Minu vaatenurgast on see keha alateadlik kaitse eelseisva "mugavustsoonist" väljumise vastu.

Meie keha on täiuslik. See on loodud tegema maksimaalselt kasulikku tööd minimaalse pingega, kuna energiasääst oli algusest peale prioriteet.

Kuid aja jooksul rikub kokkupuude keskkonnaga kehahoiakut ning stress, negatiivsed elukogemused ja istuv eluviis tekitavad lihasklambreid – pidevat ebaloomulikku lihaspinget.

Mis tunne on liikuda minimaalse pingutusega

Et selgitada selgelt, miks teil on vaja säästlikku liikumist, on siin tsitaat Moshe Feldenkraisi raamatust Teadlikkus liikumise kaudu: 12 praktilist õppetundi. Autor võrdleb inimkeha masinaga.

Töötab tõhus masin, milles kõik osad on täpselt üksteisega joondatud, kõik määrimist vajav on määritud, hõõrduvad osad istuvad tihedalt üksteise vastu ilma vahedeta ja mustuseta. Energiat ei raisata asjatutele liigutustele, mis võtavad selle vajalikust tööst eemale.

Moshe Feldenkrais

Kõige tõhusamad liigutused on need, millel puuduvad juhuslikud, mittevajalikud tegevused. Liigse stressi kõrvaldamisega hakkate võimalikult lihtsalt liikuma.

Oluline on õppida, kuidas muuta pingutust ja pinget nõudvad liigutused headeks liigutusteks ehk liigutusteks, mis on eelkõige tõhusad, aga ka mugavad ja lihtsad.

Et paremini mõista, mis on kaalul, kontrollige seda ise. Proovige kahte lihtsat testi, et näha, kas saate liikuda säästlikult ja tõhusalt.

Pane end proovile sõidusäästlikkuses

Väljaheite test

Istuge tooli servale, sõrmeotsad kuklas ja proovige püsti tõusta. Kas su kael on pinges? Proovige uuesti püsti tõusta, jättes oma kaela lõdvaks. Juhtus?

Toolilt püsti tõusmine ei hõlma kaela lihaseid, vaid need pingestuvad automaatselt. See on väga ebavajalik liigutus, kui kulutate energiat millelegi, mis nõuab tegelikult väga vähe pingutust.

Proovige jälgida, millal kael pinguldub. Minu pinge suureneb, kui keha liigub edasi ja rindkere ripub üle jalgade. Veendumaks, et see pinge pole vajalik, proovisin selles asendis oma kaela lõdvestada. Sain sellega hakkama.

See tähendab, et istumisasendist tõstes saad püsti tõusta ilma kaelalihaseid pingutamata. Lihtsalt oleme harjunud seda tegema, nii et ümberõpetamine on üsna keeruline.

Kaalukatse

Feldenkraisi raamatust on veel üks hea test, mille jaoks on vaja mehaanilist kaalu.

Istuge toolile ja asetage jalad kaalule. Nüüd proovige võimalikult kergelt ja sujuvalt püsti tõusta. Tõenäoliselt ületab kaalunool esmalt teie kaalumärgist, seejärel veereb tagasi ja võtab mõne kõhkluse järel soovitud asendi. Kui teie liikumine on sujuv ja tõhus, jõuab nool aeglaselt teie kaalumärgini, kuid see ei lähe sellest kaugemale ega kõiguta.

Lihaste jäikus, ebanormaalsed liikumismustrid, kehv liikumine muutuvad harjumuspäraseks ning neid tajutakse normaalse liikumise ja kehaasendina. Lähemal uurimisel selgub aga, et päris nii see pole. Kulutad palju energiat asjatutele liigutustele, lihased on pidevas pinges ja keha võtab ebaloomuliku asendi.

Kuidas seda muuta? Alustuseks jälgige ennast sagedamini.

Jälgige ennast igal vabal minutil

Vale asendi parandamiseks tuleb seda esmalt märgata. Kas pöörate sageli tähelepanu oma kehahoiakule? Tee seda kohe.

Tõenäoliselt leiate kuumad kohad, kus neid ei tohiks olla. Kontrollima õlad. Kõige sagedamini pigistatakse ja tõstetakse üles. Seejärel pöörake tähelepanu kaela. Kas see on pinges ja edasi?

Kontrollima näo lihased. Enamasti lõdvestuvad nad ainult unes ja me ei märka, kuidas päeval nägu süngesse maski külmub. Kuidas oleks alalõug? Kas ta on liiga pinges? Äkki tasuks pingeid veidi maandada?

Harjutage kogu päeva jooksul oma kehaasendit ja lihaspingeid hindama.

Pöörake tähelepanu oma kehale ja proovige lõdvestada kõiki lihaseid, mis on parasjagu põhjendamatult pinges. See on teie mini-meditatsioon kogu päeva jooksul ja suurepärane võimalus suurendada oma liikumise efektiivsust. Pärast keha lõdvestamist leevendub ka vaimne pinge.

Kui harjud oma kehale tähelepanu pöörama, suudad seda teha igas olukorras, ka pingelistes olukordades. Hinnake oma liikumist, kui olete pärast kaklust või vaidlust kõrgendatud häälega hirmul, ärritunud, põnevil. Proovige selles olukorras oma kehaasendit muuta. Näete, kuidas muutub ka psühholoogiline hoiak.

Otsige, kuidas liiklust optimeerida

Iga liigutust, mis nõuab sinult pingutust, saab optimeerida ja kergemaks muuta.

Inimkeha on konstrueeritud nii, et põhiline pingutus tehakse tänu laiadele lihastele, mis asuvad keha keskkohale lähemal: tuharalihased, reie-, selja- ja kõhulihased. Tänu neile kõnnime, jookseme, tõstame raskusi.

Kui raskuste tõstmisel on põhiline pingutus tuharalihastel ja puusalihastel, siis ei kurnata selga ja tõstad rohkem raskusi.

Selleks hoia selg sirge, tõmba vaagen tagasi ja tee tõstmise ajal korralik kükk. Kui proovite tõsta raskust käte ja selja lihastega, lõppeb see alaseljale halvasti. Isegi võitluskunstides on hea löök võimalik ainult puusade osalusel. Kui isoleerite oma reied, ei saa te kõvasti lööki.

Ärge unustage, mida peate õppima: tõstke raskusi, kõndige mägedel ja kandke väljasirutatud kätes raskeid esemeid, et mitte ennast kahjustada.

Oma kehale tähelepanu pöörates ja liikumismehaanikat meeles pidades saad iseseisvalt otsida, kuidas teha midagi lihtsamat ja kergemat, kuidas suuri lihasgruppe liikumisega siduda ja väiksematelt koormust maha võtta.

Siin on näide elust. Kõnnin talvekäruga koos jooksjatega, millel ei ole reguleeritavat käepidet. Kuna ma olen suht lühike, siis see käepide on liiga kõrge, nii et käed väsivad koguaeg ära. Hakkasin otsima paremat asendit, et kätelt koormust maha võtta ja avastasin, et kui õlad alla lasta ja veidi ettepoole nihutada, samuti käsi ette sirutada, siis kaob koormus neilt.

Vasak - asend, milles käed ei väsi

Lükkan ratastooli keha jõuga ehk kasutan samu suuri lihaseid, millest tingituna käin ja käed annavad lihtsalt jõu üle ilma pingutamata.

See kehtib kõigi liigutuste kohta, mis põhjustavad lihaste väsimust. Oletame, et kannad kasti, käed väsivad. Proovige teda enda vastu kallistada. Nii et võtate koormuse oma kätelt ja kannate selle üle suurtele lihastele, mis on selleks valmis.

Uurige liikumist. Kui tunnete end ebamugavalt ja ebamugavalt, ärge loobuge püüdmast midagi lihtsamaks muuta. Saate vältida vigastusi ja treenida end õigesti liikuma.

Jälgige oma hingamist

Liikumisest rääkides ei saa mainimata jätta hingamist. See mõjutab otseselt seda, kuidas te liigute, kui paindlik olete ja kui hästi suudate toimingut sooritada.

See seletab selgelt ja lihtsalt lahti liikumise, emotsioonide, tunnete ja meele seosed ning annab harjutusi, mis õpetavad olema oma kehaga sõber ning tegema tavalisi liigutusi järjest lihtsamalt.

Liikumine on elu. Elu on protsess. Parandage protsessi kvaliteeti, siis parandate elu ennast.

Moshe Feldenkrais

Omadused

Sujuvad, aeglased liigutused

Liigutused peaksid olema sujuvad, rahulikud ja laiad. Enamik selle kompleksi liigutusi on ringikujulised. Nad stimuleerivad selgroogu tööle. Harjutused koordineerivad käte ja jalgade tööd, mistõttu ei tunne neid tehes pinget.

Nende liigutuste eesmärk on lõdvestada keha ja rahustada meelt, seetõttu kujutage neid sooritades ette voolavat vett või hõljuvaid pilvi. Mitte mingil juhul ei tohi liigutusi katkestada, kuna need tasakaalustavad sisemise energia ringlust.

Lõõgastuse ja pinge, dünaamilisuse ja inertsuse rütmiline kombinatsioon

Täielikuks lõõgastumiseks on vaja lõdvestada lihaseid, sidemeid ja rahustada kesknärvisüsteemi. Hingamine peaks olema ühtlane, süda peaks rahulikult lööma. Lõõgastamisel on väga oluline roll õigel kehahoiakul ja kehaasendil. Lõõgastus ise peab tulema seestpoolt ehk kõigepealt pead rahustama oma vaimu ja seejärel keha.

Pingutusi tuleks teha ainult ühelt liikumiselt teisele liikumisel. Näiteks: harjutuses "Siseorganite töö normaliseerimiseks – peopesade tõstmine taeva poole" rakendatakse pingutust käte liigutamisel; "Laskmine parema ja vasaku käega vibulaskja poosis" - vibuasendile üleminekul; "Kõhu ja põrna töö normaliseerimiseks - üks käsi õhus" - käe tõstmisel; "Haiguste ja stressi vältimiseks – vaadake tagasi" - käte ja pea liigutamisel; "Stressi leevendamiseks - pea raputamine ja keha kallutamine" - hobuseasendile üleminekul; "Neerude tugevdamiseks - käte libisemine üle selja ja jalgade ning jalgade puudutamine" - käte liigutamisel; “Jõu suurendamiseks – vaata ja löö” – löögiga; "Haiguste ravimiseks - kandadel tõstmine ja langetamine" - pea liigutamise ning varvaste ja tuharate pingega.

Jõudu on vaja ainult liigutuste muutmiseks. Vastasel juhul peaksite olema lõdvestunud.

Pinge ja lõdvestuse, dünaamilisuse ja inertsuse kombinatsioon säilitab tasakaalu Yini ja Yangi vahel (traditsioonilises hiina meditsiinis on kaks vastandlikku põhimõtet). Samuti parandab see kombinatsioon Qi vereringet energiakanalites, vereringet ja liigeste liikuvust. Ilmselgelt toob see kõik kaasa keha tugevnemise ja parema tervise.

Dünaamilisus ja inerts on kehaliigutuste välised ilmingud. Dünaamilisi liigutusi tuleks teha jõuliselt, sujuvalt ja loomulikult.

Jõu rakendades ühelt liigutuselt teisele üleminekul peaksite olema täiesti rahulik, eriti kui sooritate ülaltoodud liigutusi aeglaselt. Väline paus ei katkesta sisemist vereringet, lihased jäävad selle aja jooksul venitatud. Sihitud kehaosade stimuleerimine saavutatakse jõu ratsionaalse rakendamisega teatud aja jooksul.

Keha ja vaimu ühendus elulise energia kujunemiseks

Qigongis mõistetakse meelt kui vaimset seisundit ja teadvust, aga ka keha liikumist, mida juhib mõte ja meel. Keha ja vaimu ühendus on interaktiivne teos, mida iseloomustab harmoonia ja sümmeetria, mida on näha kõigis liigutustes. Ba Duan Jingi eripäraks on pehmed, voolavad asendid ja liigutused, mida sooritatakse sisemist jõudu kasutades. Energiline keha ja keskendunud meel ühendavad pehmuse ja tugevuse.

Treeningu eesmärk on kiirendada kehalise ja hingelise harjutuse kaudu sisemise energia ringlust, mis toob kaasa inimese parema tervise ja füüsilise vormi. Sügav loomulik hingamine on harjutuse lahutamatu osa.

Kindlasti tahavad kõik kiiresti ja ilma pingutamata saada korralikku plastikut kodust lahkumata (või veel parem ilma diivanilt tõusmata).

Spetsiifilisi harjutusi ei tehta - leiate need hõlpsalt Internetist. Need on lihtsalt ideed, mida oma "hossu pangale" lisada ja seejärel arendada, arendada, arendada ...

Iga üksuse kohta leiate Internetist palju koolitusvideoid ja soovitusi, mis viivad teid eesmärgile lähemale. Kehaplast on nagu lill, mida rohkem kastad, seda ilusamaks ta läheb

Nii et alustame.

1. Lained... See on tantsu ilu jaoks väga meelelahutuslik ja oluline komponent. Treenige neid kodus. Peamised tantsud, mis aitavad teil laineid hästi arendada, on idamaised tantsud, bachata, kizomba.
2. Tasandite vahel liikumine. See on tähelepanuväärne, kui saate hõlpsalt ilma suurema pingutuseta ja pingeta liikuda põrandalt ülemisele tasandile (seismisasend).
3. Tundlikkus... Oma keha paremaks kontrollimiseks on hädavajalik arendada selle tundlikkust. Samal ajal peate tunnetama kogu keha tervikuna.
4. Kopeeri... Proovige plastilist tantsu kopeerida ja salvestada see videole. Seejärel vaadake videot ja tantsige uuesti sama muusika saatel. Tehke seda mitu korda. Teie tantsu kvaliteet hakkab muutuma.
5. Pildid... Tantsides mõtle enda jaoks välja pilt ja ära jäta seda tantsu lõpuni.
6. Peegliga töötamine. Tantsige peegli ees, et end paremini kõrvalt näha. Katsetage ja leidke uusi liigutusi ..
7. Video salvestamine.Üks tõhusamaid viise plastilisuse parandamiseks on salvestada video ja seejärel vaadata seda, leides asju, mis sulle meeldivad ja mis ei meeldi, seejärel kohandada ja salvestada video uuesti.
8. Toimetulek pingetega kehas. Kehast tuleb eemaldada liigne pinge, selleks võivad aidata erinevad joogaharjutused, aga ka lihtsalt pidev ja pidev enda kallal töötamine.
9. Hingetõmme. Oluline on jälgida oma hingamist, et see oleks pidev. Ja kui ilmub "tarbetu" pinge, "hingake selle kaudu välja".
10. Muusika ja emotsioonid. Uurige, millise muusika saatel saate kõige ilusama tantsu.
11. Venitamine ja nöör. See lisab teie tantsule meelelahutust ja esteetikat. Kuid pidage meeles, et nöör on nii spetsiifiline asi, et see nõuab regulaarset harjutamist. Peate seda regulaarselt tegema.
12. Kergus. Tantsu kerguse arendamiseks tuleb esiteks töötada keha lõdvestamisega ja teiseks järgida keha impulsse, tabada liikumise inerts.
13. Liikumiskiirus. Liikumiste kiirust saab arendada, lülitades sisse kiirema muusika.
14. Lihaste treening. Tüdruku põhilihased on kõhulihased ja tuharad, mehel - press, rind, õlad, selg. Kuid ärge unustage käte ja jalgade lihaste arengut.
15. Lihaste mälu. Peate panema oma lihased tantsuliigutusi võimalikult kiiresti meelde jätma. Selleks on vajalikud harjutused.
16. Tagasiside. Väline vaatenurk on oluline. Paluge inimestel, keda usaldate, teie tantsu hinnata.
17. Pöörake pea sisse ja välja. Teatavasti areneb aju tantsus. See on vale väide, et tantsu ajal tuleb pea välja lülitada. Tantsus peab olema vabadus ja kontroll üheaegselt. Soovi korral saate pea välja lülitada või tantsule tagasi pöörduda.
18. Regulaarsus... Pidage meeles – natuke, kuid sageli on parem kui palju, kuid harva.
19. Inspiratsioon... Tehke võimalikult sageli seda, mis teid inspireerib – raamatuid, filme, muusikat. See parandab kindlasti teie tantsu.

Ja lõpuks ... armastage ennast, oma liigutusi, oma keha ... See on väga oluline!

Tasakaaluharjutused aitavad parandada liigutuste koordinatsiooni, arendavad ja kinnistavad õige kehahoiaku oskust, normaliseerivad asendilihaste seisundit. Nende sooritamisel treenitakse keha asendi tunnetamist ruumis, kujuneb välja uus kehamuster, mis võimaldab võtta ja hoida õiget kehahoiakut. Nende harjutuste keerukamaks muutmiseks kasutatakse toetuspinna vähendamist - seismist varvastel, ühel jalal, poomi või palgi küljes, samuti keha raskuskeskme asendi muutmist, kui käte tõstmine, jala röövimine, hantlite, meditsiinipallide ja muude esemete kasutamine. Mida sagedamini raskuskeskme asend muutub, seda rohkem on vaja diferentseeritud lihastööd ja liigutuste koordinatsiooni, seetõttu on tasakaalu treenimiseks soovitatav kasutada järske üleminekuid dünaamiliselt lihastöölt staatilisele tööle – peatumine pärast kõndimist või jooksmist. , liikumine püstiasendisse pärast hüpet või saltot jne ...

HARJUTUSTE NÄITED

Lähteasend: seistes

1. Sirutage käed külgedele, sirutage sirge jalg sujuvalt ette, küljele, taha ja pöörduge tagasi IP-sse. Korda liigutust teise jalaga.

2. Tehke samu liigutusi jalgadega käte erinevates asendites (käed sirutatud ülespoole, pea taga, käed õlgadel).

3. Tõstke põlves painutatud jalg üles, sirutage käed külgedele, püsige selles asendis 3-4 loendit, pöörduge tagasi IP-sse. Korrake sama teise jala puhul.

4. Tõstke üht jalga sujuva liigutusega, sirutage käed ette, üles, külgedele, langetage käed. Tagasi IP-le. Korrake teisel jalal seistes.

5. Ühel jalal seistes tehke kätega erinevaid ringikujulisi liigutusi: frontaal- ja sagitaaltasandil, sünkroonselt ja vaheldumisi, ühes või teises suunas.

6. Käed vööl. Tõuse 3-4 korda sokkide jalga, pöördu tagasi IP-sse.

7. Tõuse varvastele, pööra pea ühes suunas, siis teises suunas, pöördu tagasi IP-sse.

8. Varvastel seistes siruta käed ette, üles, külgedele, soorita erinevaid käteliigutusi (nagu harjutustes 3-5).

9. Tehke samu liigutusi kätega, seistes ühe jala varvastel, painutage teist jalga põlve- ja puusaliigesest.

10. Pea pöördeid ja erinevaid käte liigutusi tuleks sooritada seistes, varvastel, suletud silmadega.

11. Ühel jalal seistes haara mõlema käega teise jala jalast (ees) (joonis 3).

12. Tee sama, aga haara vastaskäega ülestõstetud jala jalast.

13. Seistes ühel jalal, käed laiali, teine ​​jalg põlve- ja puusaliigestest kõverdada, põlvega jõuda otsaesisele.

14. "Neelake": sirutage käed külgedele ja ühel jalal seistes võtke teine ​​tagasi, kallutades ette (joonis 4). Püsige selles asendis 2–3 loendit, pöörduge tagasi IP-sse, korrake, muutes jalgade asendit.

15. Tee "pääsuke" ja muuda hüppega jalgade asendit.

16. Tehke "pääsuke" ja keerake varvas 90 ° vasakule, seejärel paremale.

17. "Külgne neelamine": käed vööl, võta üks jalg küljele, kalluta keha teisele küljele.

Lähteasend: rõhk kükitades

18. Tõuse püsti, sirgu, tõsta põlves kõverdatud jalg üles, siruta käed külgedele. Naaske PI-sse, korrake harjutust teise jala jaoks.

19. Soorita sama harjutust, kuid tõsta käed üles.

20. Tee sama harjutust erinevate käteliigutustega (edasi, külgsuunas, ringliikumine).

Viimased kolm harjutust saad keerulisemaks teha ühe jala varvastele küürutades.

21. Tee toest istudes "pääsuke", "külgneel".

Lähteasend: jalad üksteise ees samal joonel, väikese sammu kaugusel

22. Pea ja kehatüve pöörded.

23. Erinevad käteliigutused selles asendis.

24. Samast IP-st - varvastel tõstmine ja pea, keha, käte erinevad liigutused.

I. V. Miljukova, T. A. Evdokimova sõnul