Չորս պատշաճ սնուցում: Առողջ սնունդ ամբողջ ընտանիքի համար. Ընտրեք օգտակար ապրանքներ եւ կազմեք ցանկը ամեն օր: Շաբաթական բավարարված է հաղորդագրությունը երկուշաբթի

1. Water ուր
Water ուրը ամենակարեւորն է, քան սնունդը: Այս արտահայտությունը պետք է լինի ձեզ համար հիմնական աքսիոմը: Ինչ էլ որ լինի, դուք պետք է օրեկան բավականաչափ հեղուկ խմեք: «Բավարար» նշանակում է 30 մլ համար մեկ կիլոգրամ ձեր քաշի համար: Այսինքն, եթե կշռում եք 80 կիլոգրամ, ապա օրվա ընթացքում պետք է սպառում 2,4 լիտր հեղուկ (եւ առնվազն 2 լիտր) օրական:
Ինչ է հեղուկը: Պետք է սովորել այդ հյութը, կեֆիրը, կաթը կերակուրն է, նշանակում է, որ դրանք պետք է հաշվի առնեք հեղուկի համար: Այո Բայց դուք պետք է նաեւ հասկանաք, որ բաժակ հյութ կամ կեֆիր խմելը, դուք օգտագործել եք Enno քանակությամբ կալորիաներ, եւ դուք պարզապես չեք խմել:
Հիմնական մաքուր ջուրը պետք է լինի հիմնական ըմպելիքը: Դա կլինի սպառված հեղուկի 50-70% -ը: Շատ կարեւոր է գտնել «ձեր» ջուրը: Երբեմն, երբ դուք նույնիսկ գերհագեցած ֆրանսիական խմելու ջուր եք գնում, կարող եք թվալ, թե ինչպես եք ճարպը նույնիսկ ջրից: Եվ սա իրականում այդպես է: Յուրաքանչյուր ջուր ունի իր սեփական կազմը միկրոէլեմենտների, ուստի ջուրը կարող է լինել մաքրող բուժիչ խմիչք ձեզ համար, եւ մարմնում մի տեսակ տեւողությամբ, դուք բառացիորեն «կթափեք» ջրից: Անցյալի դասից մենք հիշում ենք, որ ջրի քանակը պետք է հավասարաչափ բաշխվի օրվա ընթացքում, ջուր խմեք 30 րոպե առաջ սնունդից 30 րոպե առաջ եւ 30 րոպե հետո խմեք այն փոքր-ինչ զով եւ փոքր կտորներ: Եվ 19 ժամ հետո ավելի լավ է խմել ոչ ավելի, քան մեկ բաժակ հեղուկ, այնպես որ առավոտյան այտուց չկա: Նաեւ ավելի լավ է նաեւ մի փոքր իջեցնել հեղուկի «դոզան» դաշտանային դաշտանից առաջ անցած շաբաթ (մեր դեպքում, 80 կգ-ով բավարար կլինի 1,5-1,8 լիտր ջուր), քանի որ այս պահին հեղուկը հետաձգվում է մարմնում:
Էլ ինչ կարող եք խմել եւ ինչ չի համարվի կերակուր: Շատ լավ է խմիչք խմել `վիտամին C- ի բարձր պարունակությամբ, ինչը նպաստում է նյութափոխանակության« արագացմանը »: Դուք կարող եք գիշերվա ընթացքում պատրաստել հիպսթերի բուռը կամ ջուրը եռացնել ջուրը, ավելացնել ծովային շերեփ, Lingonberry կամ լոռամրգի, 1-3 րոպե խայթելուց եւ պսակավորված հատապտուղներից հանել: Բայց հիշեք, որ եթե պատրաստում եք նման խմիչքներ, դրանք պետք է պարունակվեն անթափանց ուտեստներում, քանի որ վիտամին C- ն փլուզվում է լույսի ազդեցության տակ:
Եվ նաեւ ձեր խմելու պլանում պետք է ներառեք խմիչքի հիդրոմելի 1-2 մասը: Ինչպես պատրաստել հիդրոմետ: Շատ պարզ. Վերցրեք 200-250 մլ ջուր (40ºС -ից ոչ ավելի), նայեք այնտեղ մի ամբողջ կիտրոնի հյութով եւ ավելացնել սուրճի կամ թեյի գդալ բնական մեղր (մեղր չպետք է լինի քիմիական): Մեղրի եւ ջրի քանակը կախված է նրանից, թե որքան է ձեզ համար թթվային ըմպելիքը: Որպեսզի ատամնաբուժական էմալ չկանգնեք, ամենալավն այն է խմել խողովակի միջոցով: Իդեալում, եթե այն խմում ես նախաճաշից 15-30 րոպե առաջ եւ կես ժամ առաջ ճաշից կամ ցերեկային նցարակումից: Գեղեցկության այս ըմպելիքը ոչ միայն կօգնի նիհարելուն, այլեւ ամրապնդել իմունային համակարգը: Չնայած այն հանգամանքին, որ կիտրոնը թթվային է, այն օգնում է նորմալացնել ստամոքսի թթվայնությունը: Բացի այդ, հիդրոմելը հիանալի իջեցված ախորժակ է:
2. Մեղր

Ինչպես նշեցինք մեղրը, եւ նաեւ ամենից հաճախ ավելաքաշ ունեցող մարդիկ տառապում են քաղցրի բացակայությունից, եկեք այս շատ քաղցր եւ սկսենք:
Մեղրը ձեր հիմնական քաղցրն է: Մինչեւ 16.00-ը կարող եք օրական 3 թեյի գդալ ուտել: Դուք կարող եք ավելացնել այն հիդրոմետել կամ շիլայի մեջ կամ քոթեջի պանրի մեջ: Բայց հիշեք, որ որոշ հիվանդություններում (հատկապես ենթաստամոքսային գեղձի դիսֆունկցիաների) մեղրը խորհուրդ չի տրվում: Ինչ կարող է փոխարինվել: Նախ, բնական վրա հիմնված շաքարի փոխարինող - Ստեվիա: Էլ ինչ?
1 թեյ: Մեղր \u003d 1 թեյ: Fructose \u003d 10 հատ: Izyum \u003d 3 հատ: prunes \u003d 1 չորացրած թուզ \u003d 2 հատ: Kuragi \u003d 5 գ դառը շոկոլադ (ոչ պակաս, քան 75% կակաո):
Նախկին Խորհրդային հանրապետություններից պետք է լինեն «հարազատներ», ոչ թե քիմիական նյութերից: Շոկոլադը, որպես փոխարինող, ընկնում է ձեր սննդակարգին մինչեւ վերջին (!) Հերթը: Լավագույնն է օգտագործել այն նախքան քննադատական \u200b\u200bօրերը, երբ հատկապես քաղցրը, կամ որպես ինքս ինձ, սիրված, սիրելիներ, երբ հասկանում ես, որ այսօր անցնում էր եւ ճիշտ եւ աջ, խմում էր 4 կիլոմետր ամբողջ դրված ջուրը: Ապա դուք պետք է ցույց տաք, որ ձեր կյանքը ոչ միայն շատ շուտով գեղեցիկ է դառնում, երբ մրցելու եք լողափի գեղեցկուհիների հետ, ձեր կյանքը հիմա գեղեցիկ է: Վերջում դուք ուտում եք շոկոլադ: Եւ նիհարել !! Ի դեպ, շոկոլադը մեկ քաղցրություն է, որը կարող եք ուտել 16.00-ից հետո: Նույնիսկ երեկոյան: Բայց ընդամենը 5-10 գրամ: Եվ, իհարկե, եթե չթողնեք քաղցրավենիքի ամենօրյա նորմը:
3. Բուսական յուղ
Օրական երկու թեյի գդալ: Անպայման: Any անկացած բուսական յուղ պարունակում է ճարպաթթուներ, որոնք կօգնեն ավելի լավ կլանել սնունդը եւ պահպանել ձեր երիտասարդությունը: Նավթը կարող է լինել որեւէ մեկը, ինչ ձեզ ավելի շատ դուր է գալիս: Բայց հիշեք, որ ջերմամշակման միջոցով (մեկ րոպեից ավելի) օգտակար ճարպաթթուները դառնում են transduphors, այնպես որ դուք ուտում եք յուղի կամ բանջարեղենի համար `1 րոպեի ընթացքում ավելացնելով աղցաններ:
Եթե \u200b\u200bձեզ ինչ-որ բան տապակել ինչ-որ բան է պետք (չնայած մենք գիտենք ձեզ հետ, որը տապակած վնասակար է), կարող եք օգտագործել այդպիսի հնարք: Խառնել բուսական յուղի 1 մասը `ջրի 8 մասով եւ ցողել տապակը հեղուկացիրից տապակելու համար, նախապես ցնցող լավ խառնուրդը:
Եթե \u200b\u200bնավթն այնքան օգտակար է, ապա ինչու կարող է այդքան քիչ լինել, հարցնում եք: Որովհետեւ նավթի երկու թեյի գդալ եւ 180 կիլոկալար յուղ: Մենք ինքներս զարմացած ենք, թե ինչպես են այնտեղ տեղավորվում:
4. Կանաչներ

1-2 ճառագայթ ամեն օր: The առագայթը տրամագծով կազմում է մոտ 2-2,5 սանտիմետր: Կանաչներ, որոնք կարող եք ուտել: Ավելին, այս պահից ի վեր հատկապես կարեւոր է չբացառել արտադրանքը մեր խոհարարական զամբյուղից, բայց դրանք ավելացնելով, կարող եք հեշտությամբ փորձարկել: Ներդրեք ինքներդ ձեզ փորձեք աղցանների եւ կանաչի բոլոր աստիճանը, որոնք գտնվում են մեր սուպերմարկետներում: Փորձեք համեմատել աղցաններն ու կանաչիները տարբեր արտադրանքներով `միս եւ ձուկ, կաթնաշոռ եւ բանջարեղեն, գուցե նույնիսկ պտուղ: Ամեն անգամ, երբ դուք կունենաք նոր համ:
5. crupe
Բաժինը օրը մեկ անգամ: Ինչ է մի մասը: Ինչը տեղավորվում է 250 միլիոն Mug- ում: Նման հատվածները պետք է լինեն սննդի յուրաքանչյուր կերակուր: Մենք միայն բացառում ենք Croup- ի ցուցակից, մենք միայն սեմոլին ենք, բայց մեր ցուցակում կմնանք հնդկացորեն, վարսակի ալյուր, մարգարիտ, մարգարիտ, փիլա, բրինձ 4 հացահատիկ: Եվ, իհարկե, մենք հիշում ենք, որ հնդկացորենը նշանակում է միջուկ, վարսակի ալյուր - սովորական հյուծում փաթիլներ: Ակնթարթային շիլա, մեզ նման նման արքայադուստրերի համար: Հնդկաձավարը եւ վարսակի ալյուրը լավագույնս դիտվում են, շորջի մնացած մասը ավելի լավ է եփել: Բրինձը հարմար է Կրասնոդարի կամ շագանակագույնի համար, գողանալով նաեւ բրինձ, մենք նույնպես մաքրում ենք: Բրինձը լավագույնս ողողված է, գիշերը սառը ջրի մեջ ներծծում, առավոտյան լվանալ, մի փոքր լուծարեք եւ նորից լվացեք: Ընդհանրապես, բոլոր շալվարները (ինչպես նաեւ մակարոնեղեն) Մենք այլեւս չենք մարսելու: Ավելին, մենք կփորձենք դրանք անջատել: Այսինքն այս ապրանքների մանրաթելը պահպանում ենք եւ նվազեցնում դրանց գլիկեմիկ ինդեքսը: Շիլա-լիցքաթափման մեջ գլիկեմիկ ինդեքսը ավելի բարձր մեծության կարգ է, իսկ հյուսվածքը ավելի քիչ մեծության կարգ է:
Այլապես ինչպես կարող եք բարելավել շիլաների որակը: Gear the Hand the Handains- ը եւ պատրաստակամությունից մի քանի րոպե առաջ ավելացրեք մի բուռ բողբավական հացահատիկներում: Ծիլերում վերը նշված հացահատիկի համեմատությամբ վիտամինների քանակը 30-50% է, բացի այդ, նրանք ունեն հսկայական դրական էներգիա, այն ուժը, որը ձեզ ներսից երիտասարդ է դարձնում: Ի դեպ, շիլաների հատկությունները ուսումնասիրող գիտնականները կարծում են, որ հնդկաձավարը հիանալի թարմացնում է արյունը եւ կերակրում մեզ երկաթով, վարսակի ալյուրը շատ օգտակար է սեռական էներգիայի բարձրացմանը:
Ընկույզ, մեղր, մրգեր, բանջարեղեն, կանաչի, բուսական յուղ կարելի է ավելացնել շիլա: Բայց դուք պետք է հիշեք, որ հավելումները կարող են լինել միայն մասի հինգերորդ մասը եւ ամենակարեւորը `դուք չպետք է դուրս գաք ցերեկային նորմայից:
Ավելի քան երկու օր, նույնը եւ նույն շիլան չպետք է լինեն, այն դադարում է մարմնի կողմից ներծծվել 100% -ով: Crupe- ն մեզ լավ էներգիա է տալիս, որը դանդաղ է ծախսվում, հագեցվածության զգացումը մնում է 3-4 ժամ, այնպես որ ամենալավն է նախաճաշելու համար:
Շաբաթը կամ 10 օր մեկ անգամ կարող եք փոխարինել հացահատիկի ցերեկային մասը `կարտոֆիլի կամ մակարոնի մի մասով: Մակարոնեղենը պետք է լինի միայն պինդ ալյուրի սորտեր եւ ամենից լավը, եթե դրանք հում ալյուրից են: Կարող եք համատեղել միայն բանջարեղենը կարտոֆիլով կամ մակարոնեղենով, հատկապես օգտակար է նրանց հետ կանաչի, այն կնվազեցնի այս ապրանքների գլիկեմիկ ինդեքսը:
6. ձու
Ձվերը կատարյալ սպիտակուցային արտադրանք են: Հետեւաբար, մեկ շաբաթվա ընթացքում դուք պետք է ուտեք 4 հավի ձու: 1 հավի ձու \u003d 5 լոր ձու: Բայց հիշեք, որ խոհարարության ընթացքում կատարյալ ձուն պետք է եփվի 6-8 րոպե, ապա այն ժամանակ է, որ դրա սպիտակուցը ամբողջովին կլանվի, եւ նույնիսկ դեղնուցի խոլեստերինը չի խառնվի:
Ձվերը ավելի լավ չեն տապակել, եփել կամ շաբաթը մեկ անգամ կարելի է պատրաստել 2 ձու եւ յուղազերծված կաթ:
7. Պտուղ

Օրական ոչ ավելի, քան երկու ընդունելություն: Ենթաստամոքսային գեղձի հիվանդություններով դուք կարող եք պտուղ ուտել միայն մինչեւ 16.00-ը: Եվ հիշեք, որ սա ինքնուրույն կերակուր է: Մրգերը կարող են լինել ցանկացած, բացառությամբ նրանց, ովքեր ունեն շատ բարձր գլիկեմիկ ինդեքս, ինչպիսիք են բանանը, խաղողը, գերհամաձայնեցված պտուղները (օրինակ, նարնջագույն): Բոլոր մրգերը պետք է կոշտ լինեն, դրանք պարունակում են ավելի շատ մանրաթել: Մրգերը չեն կարող խառնվել, քանի որ տարբեր եղանակներով նրանք ունեն տարբեր թթվայնություն եւ տանում: Այսպիսով, մրգերի աղցանների մասին `ավելի լավ մոռանալու համար:
Խնձորը փոքր կտորների մեջ արագ բավարարելու համար այն կերեք աղանդերի պատառաքաղով, դանդաղ: Կամ կտրեք գրեյպֆրուտի գագաթը եւ կերեք այն թեյի գդալով: Այնուհետեւ 15 րոպե անց, երբ գարշահոտության զգացումը գալիս է, դուք ոչինչ չեք ունենա «արտաքին»: Զարդարեք պանրի սառեցված հատապտուղները, մի քանի պտուղներ ավելացրեք շիլայի մեջ, դոնդող պատրաստեք ագար-ագարով (առանց շաքարի):
Երբեմն կարող եք կատարել smoothie, խառնուրդը խառնելով պրոդյուսորային կամ մածունի, լոռամրգի, ծիրան եւ կես բանան: Որպես բացառություն, իհարկե: Բայց դա քաղցրավենիք կավելացնի ձեր կյանքի մեջ:
8. Բանջարեղեն
Ձեր օրվա ընթացքում դիետան պետք է լինի առնվազն 400 գրամ բանջարեղեն: Ավելին, ձեր նախապատվությունը պետք է տրվի կանաչ բանջարեղենին. Բոլոր տեսակի կաղամբ, սալաքար, վարունգ: «Գունավոր» բանջարեղենից, գազարից, լոլիկից, պղպեղից կատարյալ են դիետայի համար:
Բանջարեղենը լավագույնս հում է կամ նվազագույն ջերմորեն մշակվում է: Այսպիսով, նրանք ոչ միայն ավելի լավ են պահպանում գույնը եւ ձեւը, բայց ամենակարեւորը `դեռ շատ մանրաթելեր կան: Ձեր սննդակարգի 50% -ը պետք է լինի հում բանջարեղեն, մնացածը կարող է պատրաստ լինել: Անհրաժեշտ է ոչ ավելի, քան 3-5 րոպե բանջարեղեն շոգեխաշել, որպեսզի դրանք ջախջախվեն, տապակել գրիլի վրա մինչեւ կիսատ:
Բանջարեղենը հիանալի համակցված է մսի, թռչնի եւ ձկների եւ մակարոնեղենի եւ շիլաների հետ:
9. Միս, ձուկ, թռչուն

Սպիտակուցների արտադրանքները անհրաժեշտ են անհրաժեշտ, եւ ամեն օր պետք է ուտել 200 գրամ միս կամ ձուկ մինչեւ 17.00: Միայն նորմայում մարմինը պահպանելու համար ձեզ հարկավոր է 1 գրամ սպիտակուց ձեր մարմնի մեկ կիլոգրամի համար: Կարող եք ուտել ինչպես կարմիր, այնպես էլ սպիտակ միս, հնդկահավ, հավ, հորթի միս: 17.00-ից հետո մարսողությունը դանդաղում է, այնպես որ սպիտակուցը կարող է մարսել, 17.00-ից հետո կարող եք ուտել միայն ձուկ կամ ծովամթերք, ոչ ավելի, քան 100 գրամ: Այսինքն, օրվա ընթացքում կենդանիների սպիտակուցի առավելագույն ծավալը կլինի 300 գ: Ինչ միսն է ավելի լավ: Օպտիմալ կերպով նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, շաբաթական 2 անգամ կան կարմիր միս (հորթի միս, ցածր յուղայնությամբ գառ), շաբաթական 2 անգամ `սպիտակուցը (թռչուն) պետք է մուտք գործի ձեր մարմինը ձկներից կամ ծովամթերքից ,
Լավագույն սպիտակուցը զուգորդվում է կանաչ բանջարեղենի եւ կանաչիի հետ: Եվ շատ վատ `լոլիկով:
10. Թթվային կաթնամթերք
Հավասարության արտադրանքը բոլորի համար հարմար չէ: Բայց եթե ոչինչ նրանց հետ չի խանգարում, շատ լավ: Այնուհետեւ ձեր սննդակարգում պետք է լինի օրական 200 գ ֆերմենտացված Daisy արտադրանք: Այն կարող է լինել ցածր յուղայնությամբ մածուններ, կաթնաշոռ (մինչեւ 5% ճարպ), կեֆիր, պրոկուբվաշի կաթ: Վերջինս որքան հնարավոր է, եւ ավելի լավ է 1%: Իհարկե, այս ամենը պետք է լինի առանց շաքարի եւ մրգերի լցոնիչների: Եվ համոզվեք, որ տնակը առնվազն 16 գ սպիտակուց է `ապրանքի 100 գ-ի համար: Փորձեք ապրանքներ գնել նվազագույն պահեստով: Եվ նույնիսկ ավելի լավ, փորձեք ինքներդ ձեզ կատարել պրոթոպրապոլը `ընդմիջման օգնությամբ, որը կարող եք գնել: Շաբաթը կարող եք նաեւ ունենալ 2 ճաշի գդալ թթվասեր:
Պանիր - Եվ այն օրը, երբ կարող եք կարող եք 30 գ, այն չափի մի կտոր է `Matchboxes- ով. Գնեք միայն ցածր յուղ, 17%: Եթե \u200b\u200bչկարողանաք ապրել առանց կարագի, պանրի մասը կարող է փոխարինվել մեկ ճաշի գդալ կարագով:
11. orekhi
Ընկույզ, ինչպես մրգերը `անկախ սնունդ: Նրանց պետք չէ այրվել: Ինչքան կարող եք ուտել մեկ օրում:
3 ընկույզ \u003d 10 նուշ \u003d 30 Cedar \u003d 10 պնդուկ:
Նաեւ ընկույզը գիշերը կարող է ներծծվել, եւ այդ ժամանակ նրանք կունենան նույն հատկությունները, ինչպիսիք են բողոծված հացահատիկները:
12. Հաց
Իհարկե, ոչ ոք հաց չի վերցնում: Բայց դուք կարող եք միայն մի ամբողջ հացահատիկ հաց, ոչ ավելի, քան 50 գ օր: Եվ ամենալավն է թարմ հացը փոխարինել 3 կլոր չորացրած հացով (տարեկանի, բրնձի կամ հնդկաձավարի) կամ 5 բարակ տարեկանի հացերով: Բացի այդ, ձեր ամենօրյա հացը կարող է լինել պիտայի 1 թերթ:
Եւ համեղ:

Նրանց համար, ովքեր պետք չէ քաղցրացնել, շաբաթը մեկ անգամ `10 օր կարող եք ուտել 100 գ ծովատառեխ կամ աղի ձուկ: Այն չպետք է պահպանվի: Մի ծույլ եղեք մաքրել այն: Դե, իհարկե, չպետք է ջուրը տաքացնեք:
Բացի այդ, մեկ շաբաթ կարող եք 2 բաժակ գինի: Բայց փորձեք չխմել կարմիր գինին ուշ, այն հետաձգում է հեղուկը, ավելի լավ է երեկոյան սպիտակ գինին ընտրել:
Ինչպես որ կա?
Այսպիսով, ինչպես տարածել այդ ապրանքները:
Նախաճաշի համար կարող եք ընտրել.
Crupe (ավելացնելով մրգեր, ընկույզ կամ հատապտուղներ)
ձվածեղ + վարունգ եւ կանաչի
Քոթեջ պանիր կամ կաթնաշոռից կաթնաշոռից կամ մածունից
թխած խնձոր
Պանիր + Grekka + Green + Tea (կարող եք կոկո «ոսկե պիտակը» ցածր յուղայնությամբ կաթով եւ շաքարի փոխարինողով)
Թարմ քամած հյութ + 2 շաքար
Երկրորդ նախաճաշին.
պտուղը
բանջարեղեն
Մրգերի բանջարեղենի աղցան (գազար + խնձոր)
Smoothie (կեֆիրից կամ մածունից եւ մրգերից կամ բանջարեղենից)
կաթնաշոռ
Յոգուրտ կամ պանիր, կրուտոններ
Թեյ + հացեր + մեղր
Ընկույզ կամ չոր մրգեր
Թարմ հյութ
Կարող եք ճաշել.
Ապուրը պատրաստված է լուծված բանջարեղենից (200 գ) + 50 գ միս
200 գ միս + բանջարեղեն
Lite Spaghetti կարտոֆիլ բանջարեղենով
Կեսօրվա մարդ (պետք է լինի 16.00-17.00 եւ գոհացուցիչ լինի).
Պանիր + լոլիկ + կանաչի
Միս + բանջարեղեն
կաթնաշոռ
ծովիֆուդ
Kissel, կոմպոտ, դոնդող + ընկույզներ
Ավոկադո + ծովախեցգետին
Dinner աշի համար `19.00-ին, ընտրեք այն, ինչ մնում է.
100% բանջարեղեն
Բանջարեղենի 70% + 30% ձուկ կամ սնկով կամ շիլա կամ ծովամթերք
100 գ քոթեջ պանիր
Եթե \u200b\u200bհանկարծ 21.00-22.00-ին դուք ուզում եք վայրիորեն ուտել, ոչ մի դեպքում խմեք հյութ եւ հաց մի կերեք: Ավելի լավ է խմել մի բաժակ կեֆիրա կամ ուտել 100 գ յուղազերծված կաթնաշոռ (0%) կամ թթու խնձոր կամ գրեյպֆրուտ կամ թափահարել գազար կամ նեխուրի ցողուն:
Հիշեք, որ եթե դուք երեկ բաց եք թողել ճաշը, ապա ժամը 21.00-ին չեք կարող հաջորդ կերակուրը ունենալ կեսօրից հետո `դա նախաճաշ է: Ոչ մի դեպքում 22.00-ից հետո չի ուտում:
Տնային աշխատանք:
1. Վերցրեք թերթի թերթիկ A4, այն բաժանեք 7 հավասար ուղղահայացախոսների եւ 5 հորիզոնական: Տիեզերք ձեր կերակուրը `հիմնվելով այսօրվա ընթացքում ձեռք բերված գիտելիքների վրա: Ձեր խնդիրն է հաջորդ շաբաթվա համար պահել բազային սնուցում, ամեն օր վերլուծելով, որ դա ձեզ համար չէ, որը դուք այնքան էլ դժվար չեք:
2. Մեր օրագիրն ամեն օր ավելացրեք «նկուղ», որում մենք գրում ենք «Այն, ինչ ես այսօր արեցի, որ ես եղել եմ բարակ»:
Այսօր քանի րոպե է գնացել ոտքով կամ զբաղվել ֆիզիկական կրթությամբ,
Որքան եք խմել ջուրը
Ինչպես կարողացաք կատարել հիմնական սնուցումը,
Օրական քանի անգամ եք գովել ինքներդ ձեզ եւ խրախուսում են իրենց:
Հաշվարկված? Եթե \u200b\u200bհետեւել եք մեր բոլոր առաջարկություններին, ապա մի քանի սանտիմետր մոտեցան ձեր կատարյալ գործիչին: Դուք լավ եք արել: Դուք կարող եք ուտել մի փոքր կտոր շոկոլադ: Եվ, իհարկե, նա դառն է: Մի մոռացեք գրել այն ձեր սննդի օրագրում:

Կան բազմաթիվ տարբեր տեսություններ, թե ինչպես ձեր մարմինը ձեւավորել: Որոշ մարդիկ նախընտրում են վեցից հետո չուտել, մյուսները սնվում են կոշտ դիետաներով, մյուսները պարզապես հրաժարվում են քաղցր: Այս հարցի ճիշտ լուծումը կարող է բոլորովին չլինել հատուկ սննդակարգի ընտրության, այլ պատշաճ սնուցման անցում: Պարզեք, թե ինչ պետք է ուտեք նիհարելու համար, եւ ինչպես ընտրել հարմարավետ էներգիայի ռեժիմ:

Ինչն է պատշաճ սնուցում, երբ քաշի կորուստը

Պատշաճ սնուցման սկզբունքները շատ սննդաբաններ են կոչվում անվճար դիետա: Սա քաշի կարգավորման ամենատարածված ուղղություններից մեկն է: Ժամանակակից աշխարհում պատշաճ սննդի (PP) հայեցակարգը մեկնաբանվում է տարբեր ձեւերով: Ոմանք պնդում են, որ դրա համար հարկավոր է ամբողջովին լքել միսը, հացը, քաղցրը: Առաջարկվող տեխնիկան նման զոհեր չի պահանջում: Այն ամենը, ինչ պետք է արվի, որոշ առաջարկությունների պահպանումն է եւ ճիշտ կազմելու համար:

Հավասարակշռված դիետան բարելավում է նյութափոխանակությունը, դրանով իսկ նպաստելով քաշի կորստի, Նման ռեժիմը օպտիմալ կլինի այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն մարսողության հետ կապված խնդիրներ, հիվանդներ, որոնք տառապում են ստամոքս-աղիքային տրակտի (ստամոքս-աղիքային տրակտի) հիվանդություններից, սրտանոթային համակարգի, շաքարախտով: Արգանդների, սպիտակուցների եւ ածխաջրերի չափավոր պարունակությամբ բնական արտադրանքները կօգնեն բարելավել կատարողականը եւ բարելավել տրամադրությունը:

Ինչպես ուտել նիհարելու համար

Վերականգնեք ավելորդ քաշը, հավատարմորեն հավասարակշռված սննդակարգին, ըստ էության, գլխավորը `մարմնի կալորիաների եւ առօրյա գործունեության մեջ հաշվի առնելը: Քաշի կորստի համար պատշաճ մատակարարման հիմունքները օգտակար արտադրանքներով, հարուստ վիտամիններով եւ հանքանյութերով փոխարինել բարձր կալորիականությամբ, յուղոտ եւ տապակած սնունդն ու նախուտեստները վերացնել:

Համաձայն բոլոր առաջարկություններին եւ կալորիաների հաշվարկին, PP- ն օգնում է նիհարել միջին հաշվով 5-7 կգ ամսական, կախված մարմնի բնութագրերից: Փորձառու դիետաների հետեւյալ խորհուրդը կօգնի հասկանալ դիետայի էությունը եւ տիրապետել դրա շինարարության սկզբունքներին.

• Օրական ուտեստների էներգետիկ արժեքը պետք է համապատասխանի մարմնի արժեքին: Ob արպակալմամբ մարդկանց համար ուտեստների ընդհանուր կալորիական պարունակությունը չպետք է գերազանցի 900-1000 կկալը: Չափավոր գործունեությամբ մարդկանց համար էներգիայի ստանդարտ արժեքը 1200 կկալ է, մարզիկների համար `1600-1900 կկալ:
• Ապրանքների քիմիական կազմը պետք է լիովին բավարարի մարմնի կարիքները: Փորձեք ուտել մի շարք ապրանքատեսակներ մագնեզիումի, կալցիումի, ֆոսֆորի եւ այլ անհրաժեշտ մակրո կամ հետքի տարրերով:
• Սովորեք պահպանել էներգիայի ռեժիմը: Դուք պետք է ուտեք փոքր մասեր, բայց հաճախ, պարբերաբար ընդմիջումներով

կանոններ

Պատշաճ սնունդը քաշը կորցնելիս դիետա չէ, այս բառի իմաստի դասական ընկալման մեջ: Սա կենսակերպ է, ուստի կանոնները պետք է պարբերաբար դիտվեն: Նրանք վատ են նրանց ձուլելու համար, միայն հաջողության հասնելու ցանկություն է.

• Խմեք բավականաչափ ջուր: Կարող եք հաշվարկել ցանկալի հեղուկի ձայնը `օգտագործելով հատուկ դիմում հեռախոսում կամ ստանդարտներ օգտագործեք: Նորմը համարվում է օրական 1,5-2 լիտր հեղուկ, հաշվի առնելով թեյը, կոմպոտը, ջուրը կամ այլ խմիչքներ:
• Հստակ հետեւեք ռեժիմին: Թույլ մի տվեք ինքներդ ձեզ խորտիկ, նույնիսկ եթե սովի մի փոքր զգացողություն կա: Ժամանակի ընթացքում մարմինը կօգտագործվի ճիշտ ժամանակին ճիշտ սնունդ ստանալու համար:
• Իրավասու ընտրեք ապրանքներ: Նրանցից ոչ բոլորն են լավ համակցված միմյանց հետ: Գտեք, տպեք եւ կախեք սառնարանային սեղանի համընկնումից:
• Սնունդ գնելիս, ուշադիր ուսումնասիրեք կազմը: Որքան փոքր է այնտեղ ամեն ինչ թվարկված է, այնքան ավելի օգտակար եւ արտադրանքը բնական կլինի:
• Թխել եւ ոչ տապակել. Սա PP- ի հիմնական կանոնն է: Տապակի ժամանակ դուք օգտագործում եք բազմաթիվ բուսական յուղ կամ կենդանական ճարպ, ինչը անընդհատ հետաձգվում է մարմնում: Եթե \u200b\u200bցանկանում եք նիհարել, ճաշատեսակներ պատրաստել զույգի վրա, ջեռոցում կամ օգտագործել արտադրանքը թարմ ձեւով:
• Տեղադրեք աղցանները ոչ մայոնեզ, այլ գդալ ձիթապտղի, սպիտակեղենի կամ քնջութի յուղ խառնված կիտրոնի հյութով:
• Անհրաժեշտ է փոքր մասեր ուտել, փոքր ափսեներ: Ուտեստների միջեւ առավելագույն ընդմիջում (առանց հաշվի քնելու) - 4 ժամ:
• Զգուշորեն ծամեք սնունդը, մի շեղվեք թերթը կարդալուց, սմարթֆոնից կամ հեռուստացույց դիտելուց դիտել վեբ էջեր:

Propert անկատար էլեկտրամատակարարման ռեժիմ

Որպեսզի մարմինը պարբերաբար ստանա անհրաժեշտ վիտամիններ աշխատանքի համար, հետքի տարրեր, դուք պետք է հաճախ ուտեք `օրական 5-6 անգամ: Mode- ը պետք է գրվի այնպես, որ յուրաքանչյուր կերակուր տեղի ունենա մոտավորապես հավասար ժամանակահատվածների միջոցով.

• Նախաճաշեք ձեր նախաճաշը առավոտյան 7-9-ին: Սա ուտելու ժամանակն է սննդի ածխաջրեր ուտելու ժամանակ: Դրանք մարմնով մարսվում են մնացած բաղադրիչներից ավելի երկար: Կերեք վարսակի ալյուրը մրգերով կամ ձվածեղով բանջարեղենով, խմեք թարմ հյութ: Եթե \u200b\u200bզբաղվում եք սպորտով, գնացեք մարզվելուց առաջ կերակուրներից առաջ:
• Անցեք ճաշը ոչ ուշ, քան 12 ժամվա ընթացքում: Լավ ժամանակ առաջին ուտեստները ուտելու համար: Լույսի բուսական ապուրները հարմար են, բորշ, առանց տապակած, կաղամբի ապուր, սնկով ապուր:
• L աշ 13-ից 15 ժամ: Այս պահին մարմինը դեռ կարող է մարսել բարդ սնունդը, այնպես որ լանչի մեջ մակարոնեղենի, շիլայի, ամբողջական հացահատիկի հաց կամ կարտոֆիլի օգտագործումը թույլատրելի է: Եթե \u200b\u200bնախընտրում եք սպորտով զբաղվել ցերեկը, ապա բարդ ածխաջրերի օգտագործումը պետք է նվազագույնի հասցվի եւ կենտրոնանա սպիտակուցային սննդի վրա:
• Din աշից առաջ կարող եք խորտիկ ունենալ 16-ից 17 ժամվա ընթացքում: Եթե ամուր ճաշ եք ունենում, ցերեկը կարող է բաց թողնել: Հակառակ դեպքում ուտեք խնձոր, տանձ կամ այլ մրգեր, խմեք մի բաժակ հյութ կամ կեֆիր:
• Թեյրերը լրացնելու համար իդեալական ժամանակ է `18.00-20.00: Dinner աշի համար սպիտակուցային սնունդը կատարյալ է ընթրիքի համար `ձուկ կամ նիհար միս բանջարեղենով, որպես այլընտրանք` մրգերի աղցան, կաթնաշոռի պանիր թասեր կամ սպիտակուցների ձվածեղ: Եթե \u200b\u200bցանկանում եք նիհարել, անպայման ճաշեք քնելուց ոչ ուշ, քան 2-3 ժամ առաջ:

Ինչպես գնալ պատշաճ սնուցման

Հասկանալուց հետո որքան կարեւոր է դիետան ճիշտ դարձնել, հաճելի է ամբողջ օրվա ընթացքում սնունդ բաժանել, հաճելի կլինի պահպանել ռեժիմը եւ հեշտությամբ: Որոշ կանոններ կօգնեն անցնել հավասարակշռված դիետային, առանց մարմնի սթրեսի.

• Օրվա ընթացքում կլինեն պահեր, երբ ախորժակը արդեն արթնացել է, եւ նախքան ճաշը կամ ընթրիքը դեռ հեռու են: Որպեսզի չկան իրավիճակներ, որտեղ դուք պետք է արագ սնունդ ուտեք, տնից դուրս գալով, բեռնարկղերում ճաշեք կամ կեսօրին:
• Նախքան խանութ գնալը, պատրաստեք անհրաժեշտ ապրանքների ցուցակը: Համոզվեք, որ ներառեք թարմ բանջարեղեն, մրգեր, հացահատիկներ, կանաչիներ:
• Մոռացեք պահածոյացված սննդի, ապխտած, արագ սննդի մասին: Սա առավել վնասակար սնունդն է, դրանում կան բազմաթիվ կոնսերվանտներ, հավելումներ, համտեսող ուժեղացուցիչներ:
• Հրաժարվեք զտված շաքարն ու կոնֆետները: Փոխեք քաղցրավենիքով մեղրով, թարմ քաղցր մրգերով:
• Օգտակար ապրանքներ դարձրեք նշանավոր վայրի համար: Սեղանի կենտրոնում գտնվող սեղանի կամ հացահատիկային թխուկների կենտրոնում գտնվող սեղանի կամ հացահատիկային բլիթների կենտրոնում գտնվող ափսեը անպայման կներգրավի ձեր ուշադրությունը:
• Առաջին անգամ մի հրաժարվեք գնալ «ավելորդ» սնունդից: Անցումը սահուն դարձրեք `առաջին շաբաթվա ընթացքում հեռացրեք FAST Food Menu անկը, երկրորդ շաբաթվա ընթացքում` շաքարավազ եւ այլն: Եթե \u200b\u200bզգում եք, որ դա մոտ է տրոհում, ուտեք մի կտոր սեւ շոկոլադ կամ այլ սիրված նրբություն:

Ռացիոնալ

Քաշի կորստի արդյունքը ուղղակիորեն կախված է նրանից, թե ինչ սնունդ եք նախընտրում օգտագործել: Պատշաճ սննդի անցումը կօգնի ոչ միայն հաջողության հասնել, այլեւ համախմբել արդյունքը: Դիետան պետք է ներառի սննդարար, բայց ցածր կալորիականությամբ սնունդ, շատ բանջարեղեն, մրգեր, հացահատիկային ապրանքներ, Տպեք եւ կախեք սառնարանների թույլատրելի եւ արգելված արտադրանքների ցուցակի վրա.

Անցանկալի սնունդ	Առողջ սնունդ
Սպիտակ հաց, խմորիչ թխում, փխրուն խմորեղեն	Հաց ամբողջ հացահատիկի ալյուրից, տարեկանի կամ ճյուղի հավելումով
Ապուրներ ուժեղ խճճված արգանակի, կաթի, հատիկով բերքներով	Բուսական ապուրներ, բուսական ապուր, հեղուկ ուտեստներ նիհար արգանակի վրա
Յուղոտ միս, ձուկ, ապխտած	Մարդաշատ շալջ - բրինձ, հնդկացորեն, մարգարիտ, վարսակ, քուսք, բուլղուր
Պահպանում, տնական թթու, ձուկ կամ երկարաժամկետ պահեստային միս	Շոգեխաշած, թարմ, թխած բանջարեղեն - լոլիկ, կաղամբ, պարան, վարունգ, ցուկկինի, դդում
Երշիկեղեն, երշիկեղեն, կիսաֆաբրիկատներ	Ոչ ճարպային սորտեր միս - թռչունների ֆիլե առանց մաշկի, նապաստակի, տավարի միս
Ճարպոտ կաթնաշոռ, սերուցք, աղած պանիր	Ոչ ճարպային ձուկ - Bream, Pike Perch, COD, POLTAI, CARP, Flounder
Քաղցր գնված հյութեր, գազավորված հանքային ջուր, ալկոհոլ (բացառությամբ բնական գինու)	Գոլորշի ձվածեղ, ձու, եռակցված պտուտակավորված (ոչ ավելի, քան 2 հատ: օրական)
Խոհարարական ճարպեր, սուր սոուսներ, մայոնեզ	Կաթնային ապրանքներ `ցածր յուղայնությամբ` կաթնաշոռ, կեֆիր, կաթ, պանիր, պրոկոբվաշ
Որոշ տեսակի մրգեր եւ հատապտուղներ `չամիչ, բանան, խաղող, ամսաթվերը, թուզ	Թարմ հատապտուղներ եւ մրգեր
fASTFUDS, Crackers, չիպսեր, այլ «չոր» սնունդ	Թեյ կանաչ, կարմիր, բնական սուրճ, ռետինե կոշտ

Էլեկտրաէներգիա

Գիտնականները եզրակացրել են մարմնի կողմից որոշակի նյութերի մարսման սկզբունքների սկզբունքների ուսումնասիրություն, որ որոշ տեսակի արտադրանքներ վատ համակցված են միմյանց հետ, աղիքներում խմորում են մարսողության խանգարումներ: Բացի այդ, անհամատեղելի արտադրանքները ամբողջությամբ չեն մարսվում, ոչ միայն առանց մարմնի համար նպաստներ բերելու, այլեւ պառկելու ճարպի տեսքով:

Կա հատուկ սեղան, որի մեջ նշվում է ապրանքների համատեղելիությունը: Այսպիսով, հնարավոր չէ համեմատել կարտոֆիլով կամ մակարոնեղենով միսը: Հավի կամ հորթի զարդարանքի վրա ավելի լավ է թխած կամ խորոված թխած բանջարեղեն կիրառել: Բոլոր ուտեստները ցանկալի են պատրաստվել նվազագույն յուղով կամ ճարպով: Քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցում անցնելիս սննդաբանները մանրամասնորեն խորհուրդ են տալիս ուսումնասիրել այս պլանշետը:

Բացի այդ, փորձագետները նկատեցին «վնասակար» սնունդ ուտելու ցանկության եւ մարմնում որոշակի նյութերի պակաս ուտելու ցանկության ձեւը: Որպեսզի չխախտվի դիետայից, փորձեք լրացուցիչ ապրանքատեսակների վրա փոխարինել քաղցրավենիք եւ այլ ուտեստներ, առանց էլեկտրաէներգիայի ռեժիմը խաթարելու:

Ինչ եք ուզում ուտել	Ինչ է պակասում	Քան փոխարինված
Ճարպային սնունդ		Fermented կաթնային արտադրանք (բնական մածուն, կեֆիր), ընկույզ, քնջութի սերմ
SDOBU, թխում, սպիտակ հաց	Ամինաթթուներ, ազոտ	Ընկույզ, սերմեր, ձվեր
Չիպսեր, կոտրիչ տապակած	Ածխածին	Լոբի, ոսպ, կարտոֆիլ
Աղի		Ծովամթերք, ծովային կաղամբ, ձուկ
Քաղցր		Շամպինիոններ, Թուրքիա, վարունգ, լոլիկ, սպիտակ կաղամբ
Շոկոլադ		Նուշ, զամբյուղ, հնդկացորեն, զրո

Ինչպես ջուր խմել

Սննդաբանները միշտ խորհուրդ են տալիս խմել ոչ պակաս, քան երկու լիտր հեղուկ, Այն կարող է արագացնել նյութափոխանակությունը, կանխելու է գերհագեցումը, ջրազրկումը: Ի լրումն խմելու ջրի, կարեւոր է հասկանալ. Ինչպես դա անել: Հատուկ սխեմա կա.

1. Համոզվեք, որ նախաճաշից առաջ խմեք երկու բաժակ ջուր: Հեղուկը կլրացնի ստամոքսի ընդհանուր ծավալի մասը, որն օգնում է ավելի արագ ամրացնել: 15-20 րոպեի ընթացքում կարող եք ուտել: Եթե \u200b\u200bնման քանակությամբ հասարակ ջուրը դժվար է խմել, դրա կես թեյի գդալ մեղր կամ մի քանի կաթիլ կիտրոնի հյութ դրա մեջ:
2. Երկու բաժակ ջուր խմել ավելի մոտ 12-14 ժամվա ընթացքում, 20 րոպե հետո: Lunch աշից հետո 2 ժամ ոչինչ անհնար է խմել, խստիվ արգելվում է ուտել ցանկացած հեղուկ `սնունդով:
3. Din աշից առաջ պետք է խմել 1 բաժակ ջուր: Սնունդն արգելված է: Եդեմայից խուսափելու համար անհնար է ուտել թեյ, կեֆիր կամ հեղուկ խմիչքներ քնելուց 2 ժամ առաջ:

Հայտնի փաստն այն է, որ հավաքածուի եւ քաշի կորստի արագությունը կախված է մարդու նյութափոխանակությունից: Այսպիսով, ոմանք կարող են ջրից բառացիորեն ճարպ ստանալ, մյուսները `առանց քաշի քանակի, տորթեր ուտելու վտանգի ռիսկի: Գիտնականները պարզում են, որ կան խմիչքներ, որոնք կարող են ազդել փոխանակման գործընթացների տեմպի վրա.

• Կանաչ կամ վանական թեյ: Դա ոչ միայն ազդում է նյութափոխանակության արագության վրա, այլեւ ունի Diuretic ազդեցություն, նպաստելով արագ նիհարելուն:
• Կոճապղպեղի decoction. Կոճապղպեղի արմատը պարունակում է capsacin - մի նյութ, որը տալիս է ըմպելիք «Այրումը», բարելավում է մարսողությունը, ունի մի փոքր հակաբակտերիալ ազդեցություն:
• Հյութը: Բնական, թարմ հյութեր (հատկապես նարնջագույն, գրեյպֆրուտ, նեխուր), ապացուցված, բարելավելով նյութափոխանակությունը: Օգտագործեք դրանք ավելի լավ ստամոքսի վրա, օրինակ, առավոտյան, փոխարինելով հյութի 1 բաժակ ջուր:
• Sage թեյ: Խմելը ոչ միայն նպաստում է ավելի լավ մարսողության, այլեւ կօգնի կանխել ցրտերը:
• Հեղուկ շագանակ: Բուժիչ ըմպելիքը գանձվում է էներգիայով, մաքրում է մարմինը խարամներից եւ տոքսիններից:

Ինչպես ճիշտ դիետա կազմել քաշի կորստի համար

The անկը պետք է պլանավորվի, որպեսզի հաշվի առնի քաշի կորստի պատշաճ մատակարարման բոլոր սկզբունքները: Կարեւոր է ոչ միայն ժամին կերակուր գրել, այլեւ հաշվի առնել դրա կալորիականությունը, Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս տարածել ամենօրյա կալորիականության դիետան.

• Նախաճաշ - 500-600 կկալ;
• Խորտկարան - 150-200 կկալ;
• l աշ - 300-400 կկալ;
• ԿԻՍՎԵԼՈՒԿԵՐ - 150-200 ԿԱՊԱԼ;
• din աշ - 300-400 կկալ;
• Խմիչքներ - 100-200 կկալ:

Մենյու մեկ շաբաթ

7 օր դիետա մշակելիս անհրաժեշտ է հաշվի առնել ուտեստների կալորիականության պարունակությունը, քանի որ քաշի կորստի ճիշտ սնունդը չի ենթադրում սիրված նրբությունների լիարժեք մերժում: Օրեկան կերած քանակը կարգավորելու համար ձեզ հարկավոր է կալորիականության բովանդակության սեղան: Էներգետիկ արժեքի արտադրողները նշում են իրենց արտադրանքի պիտակը կամ ինտերնետում կալորիականությամբ պարունակությամբ սեղան են գտնում: Բավարարվել, բայց չտեղափոխվել, առաջարկվում է հետեւել հետեւյալ ցուցանիշներին.

• Մարդիկ, ովքեր տանում են նստակյաց ապրելակերպ, գուցե օրական մինչեւ 1200 կկալ ուտելու համար:
• Ակտիվիստներ, մարզիկներ, ֆիթնեսի սննդակարգի ուսանող, դուք պետք է բարձրացնեք մինչեւ 1800 կկալ:

	Նախաճաշ (էներգետիկ արժեքի 30-40%)	L աշ (40-50%)	Ցերեկային անձ (10%)	Din աշ (մինչեւ 20%)
Երկուշաբթի	Muesli թարմ մրգերի հավելումով (100 գ), կանաչ թեյ մեղրով, բոքոն պանրով:	Եփած հավի (70 գ), Sauer կաղամբ կամ շոգեխաշած (100-150 գ), Ռոշովնիկի Decoction:		Բանջարեղենային տապակ պանրով (100 գ), երիցուկի թեյ:
	Գոլորշի ձվաձեւ 2 ձու (200 գ), խնձոր, չմշակված սեւ թեյ:	Shampignon ապուր (200-250 մլ), կոլոլակ բրնձով եւ բանջարեղենային կողմնակի ուտեստով (100 գ):		Բուսական աղցան (100 գ), 150 գրամ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ մրգեր:
	Հնդկացորենի շիլա ջրի վրա (150 գ), մրգերի աղցան (100 գ), Rosehip Decoction:	Դդմի ապուր, բուսական աղցան (250 մլ), հորթի խաշած (100 գ):	Prostokvash.	Ձուկ եւ բրոկկոլի զույգի համար (200 գ), թեյ:
	Տոստ `կաթնաշոռով, բուսական աղցան ավոկադոյի հետ (150 գ), մրգահյութ:	Macaroni ամբողջ հացահատիկի ալյուրից (150 գ), բուսական աղցան (150 գ):	Կոմպոտը չորացրած մրգերից, պատկերասրահի բլիթներից:	Եփած հնդկահավ (150 գ), խորոված բանջարեղեն (100 գ):
	Թխած կարտոֆիլը լցոնված է սպանախով եւ կաթնաշոռով 2-3 հատ:, թեյ:	Ապուր - 1 ապուրի ափսե, աղցան լոլիկով եւ կանաչիով - 100 գ:	Քոթեջ պանիր 0% ճարպ:	Գազար կոտլետներ (2 հատ.), Նապաստակ շոգեխաշած թթվասերով (100 գ):
	Վարսակի ալյուր մեղրով (200 գ), մրգահյութ:	Բուսական կրեմի ապուր - 1 ապուրի ափսե, թխած հավ, բրնձով կողային ուտեստի վրա (100 գ):		Շոգեխաշած կաղամբ գազարով (150-200 գ), Թուրքիա (70-100 գ):
Կիրակի	Ձվածեղ բանջարեղենով (150 գ), մի կտոր տարեկանի հաց պանրով, Մորս:	Գոլորշի հորթի (100-150 գ), թխած բանջարեղեն (200 գ), թեյ:		Սաղմոնը թխում է կիտրոնով (200 գ), թեյ:

Menu անկը մեկ ամիս

Հիմնվելով շաբաթական դիետայի հիման վրա, կարող եք մի ամբողջ ամսվա ընտրացանկ պատրաստել: Հիմնական պայմանն այն է, որքան հնարավոր է: Առաջարկվող ընտրացանկը պարզապես օրինակ է, թե ինչպես համատեղել արտադրանքը: Այն նկարագրում է նախաճաշի, ճաշի եւ ընթրիքի երեք տարբերակ, դուք կարող եք ուտել ցանկացած մրգեր կամ հատապտուղներ խորտիկով, խմեք մի բաժակ կեֆիր:

Առաջին շաբաթ	Մրգերի վարսակի ալյուր (200 գ), թեյ; 2 Ամբողջ հացահատիկային կենացներ պանրով, խաշած ձուով, հյութով; Քոթեջ պանիր մեղրով եւ մրգերով (150 գ), նուշ, վայրի վարդ:	Աղցան բալի լոլիկով, հավով եւ բուլղարով (150 գ), 1 տաք սենդվիչ; Բուսական ապուր (200 գ), զույգով բրինձ, զույգի համար (150 գ); Շոգեխաշած բանջարեղեն `հորթի 300 գ):	Բրինձ ծովամթերքներով (100 գ), բուսական աղցան (100 գ); Քոթեջ պանիր Casserole (150 գ), մրգերի աղցան (100 գ); Ձվածեղի զույգ կանաչ լոբով կամ ծնեբեկով (150 գ), չմշակված մրգեր (100 գ):
Երկրորդ շաբաթ	Սպիտակուցների գոլորշու օսլե (200 գ), պանիր (50 գ), սուրճ; Թխած խնձոր մեղրով եւ նուշով, 2 կենաց, կանաչ թեյ; Հնդկացորենի շիլա սոխով (200 գ), բնական մածուն (80 գ), կոճապղպեղի թեյ:	Ապուր հավով եւ բանջարեղենով (200 գ), գազարով տերեւներ լոլիկով, լիցքավորված ձիթայուղով (100 գ); դդումի ապուր (200 մլ), թխած բանջարեղեն (100 գ), ձկան կտոր (80-100 գ); couscus բանջարեղենով (200 գ), խնձոր:	Թխած ձուկ կաղամբի կանաչ աղցանով վարունգով (ուտեստների ընդհանուր քաշը `250-300 գ); Բրոկկոլի զույգի համար (150 գ), մի կտոր հավի ֆիլե (150 գ); rab ագար շոգեխաշել թթվասերով եւ սոխով (200 գ), կաթնաշոռ (100 գ):
Երրորդ շաբաթ	Շոռակարկանդակ մեղրով `3-4 կտոր, մրգերի աղցան (200 գ), թեյ; cottage Cheese Casserole (200 գ), աղցան (100 գ), խնձոր, հյութ; muesli տաք կաթ եւ չորացրած մրգերով (200 գ), պինդ պանիր (50 գ):	W երմ Թուրքիա աղցան (200 գ), կեֆիր; Ապուրը croutons եւ ձու (200 մլ), բուսական աղցան (100 գ); Ձկան գոլորշու կոտլետներ բրինձով (300 գ - ամբողջ ափսեի քաշը):	Մեկ փոս հավի եւ ավոկադոյի հետ, բնական մածուն (150 գ); Թխած դդում կաթնաշոռով (200 գ); Սթեյք բուսական զարդով (200 գ):
Չորրորդ շաբաթ	Սենդվիչ պիտայում, ցանկացած մրգ (100 գ), սուրճ; Եփած ձվեր - 2 հատ., Apple, պանրի մի կտոր (50-70 գ), վարդի դեկորատիվ; Յոգուրտ թարմ մրգերով `100 գ, կանաչ թեյ, 2 կենաց:	Շոգեխաշած բանջարեղենով (200 գ); հնդկաձավար աղեղով (200 գ), բանջարեղենի աղցան (100 գ); Սնկով սնկով ապուր, 100 գրամ խաշած հավի կտոր, լոլիկի աղցան մոցարելլաով (100 գ):	Կամբալան փայլաթիթեղով թխել է կրաքարի եւ խնկունի (200 գ), բանջարեղենի աղցան (100 գ); Թխած բանջարեղեն (100 գ), գոլորշու հորթի (200 գ); Պղպեղը լցոնված է Թուրքիայի հետ աղացած միս տոմատի սոուսով (2-3 հատ):

Վերեւի դիետաները քաշի արդյունավետ կորստի համար

Արագ քաշը արագ վերականգնել պատշաճ սննդի միջոցով: Այս տեխնիկան ներառում է քաշի կորստի երկարաժամկետ գործընթացը, բայց երաշխիք է տալիս, որ լրացուցիչ կիլոգրամները չեն վերադառնա ձեզ: Այս պատճառներով շատ կորուստներ նախընտրում են նախ փորձել սննդակարգը, եւ հավասարակշռված դիետա անցնելուց հետո: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս պահպանել այդպիսի ընտրացանկը ոչ ավելի, քան 2-3 շաբաթ իրենց առողջությունը չվնասելու համար:

Հնդկացորենի դիետան

Այն պատկանում է Number Monodi- ին, քանի որ անհրաժեշտ է ուտել քաշի կորստի ամբողջ ժամանակահատվածում, անհրաժեշտ է միայն հնդկացորենի համար: Այս Croup- ը շատ գոհացուցիչ արտադրանք է, այն պարունակում է շատ սպիտակուցներ եւ արժեքավոր մակրոէլեմենտներ, բայց ածխաջրեր, համեմատած այլ շիլայի հետ, հնդկաձավարը շատ քիչ է: Միայն դրանով հնարավոր է 7 օրվա ընթացքում նիհարել նիհարել 5-7 կգ-ով, բայց առաջարկվում է պահպանել այնպիսի էներգիայի սխեմա, քան մեկ շաբաթվա ընթացքում:

Հնդկացորենի դիետայի հիմնական թերությունն այն է, որ անհրաժեշտ է միայն մեկ ապրանք, ինչը նշանակում է, քաշի կորստի մարմինը չի կարողանա կանխել այն նյութերը, որոնք ներկա չեն հնդկացորենում կամ հիմնականում: Հետեւաբար, շատ բժիշկներ խորհուրդ են տալիս դիվերսիֆիկացնել խիստ ընտրացանկը բանջարեղեն, մրգեր եւ հատապտուղներ: Crupe- ն կարող է խաշել, բայց ավելի լավ է մեկ գիշեր եփել եռացրած ջուրը: Հնդկացորենի դիետայի վրա նիհարելու համար հարկավոր է ուտել ոչ ավելի, քան 1 բաժակ շիլա:

Բելկովա

Այս ուժային միացումը եզակի է նրանով, որ այն ներառում է սիրվածը շատ սպիտակուցային արտադրանքներով `կաթնաշոռ, կաթ, միս, ձուկ, ձու: F արպերի եւ ածխաջրերի կտրուկ սահմանափակման պատճառով մարմինը ստիպված կլինի էներգիա քաշել իր ճարպային պաշարներից, դրանով իսկ այրելով ենթամաշկային ավանդները: Սպիտակուցային դիետայի օգնությամբ կանայք 3 շաբաթ կառավարում են նիհարելու 10-12 կգ-ով:

Սպիտակուցի ստանդարտ մենյուը նախատեսված է երկու շաբաթով, որից հետո անհրաժեշտ է սահուն կերպով պահպանել պատշաճ սննդի հիմունքները, երբ քաշի կորուստը: Դիետա կա իր սահմանափակումներով, օրինակ.

• Խստիվ արգելվում է հղի կանանց հետ նման կերակուրը հավատարիմ մնալ, լակտացիայի ընթացքում կանայք եւ այն հիվանդները, ովքեր խնդիրներ ունեն լյարդի կամ երիկամների հետ:
• Զգուշությամբ ընտրելու սպիտակուցային դիետա, որը արժե մոտենալ սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ ունեցող մարդկանց, հատկապես առիթմիա ունեցող հիվանդների մոտ:
• Բժշկի խորհրդատվությունը նախքան սպիտակուցների նիհարելու մեկնարկը անհրաժեշտ է, եթե դուք ունեք մարսողության հետ կապված խնդիրներ, ախտորոշվել են գաստրիտը կամ այլ հիվանդություններ:
• Խորհուրդ չի տրվում նիհարել տարեցների սպիտակուցների վրա, լարում հյուսվածքի կառուցվածքի կառուցվածքի ռիսկի բարձրացման պատճառով:

DUCAN- ի դիետան

Ֆրանսիայի հայտնի սննդարար Պիեռ Դուուկանի կողմից մշակված սննդի սկզբունքը չափազանց տարածված է: Քաշի կորստի տեխնիկան բաժանված է 4 փուլով, որոնցից յուրաքանչյուրը սնունդ ընտրելիս ունի իր առանձնահատկությունները.

• 1-ին փուլ - Հարձակում: Այն տեւում է 2-ից 7 օր, որի ընթացքում կարող եք միայն սպիտակուցներ ուտել:
• 2-րդ փուլ - այլընտրանք: Տեւում է 1-2 շաբաթ: Այս պահին անհրաժեշտ է ավելացնել թարմ բանջարեղենը ընտրացանկին, սպիտակուցներով փոխարինող հյուսվածքը:
• 3 փուլ - ամրացում: Տեւում է այնքան ժամանակ, քանի դեռ չեք ստանում քաշի կորստի ցանկալի արդյունքը: Դուք պետք է հավատարիմ մնաք այլընտրանքով կանոններին, աստիճանաբար ընտրացանկում նոր ուտեստներ բերելով թույլատրելի ցուցակից:
• 4 փուլ - կայունացում: Պահեք, որ անհրաժեշտ է ամբողջ կյանքը: Այս փուլի սկզբունքը պարզ է. Շաբաթը 6 օր կարող եք ունենալ այն ամենը, ինչ ցանկանում եք, բայց 7-րդ օրը միայն սպիտակուցներ են թույլատրվում:

Duucana դիետայի վրա նիհարելն իրական է, եւ որքան վերակայելու համար կախված կլինի ձեզանից եւ ձեր եռանդից: 2-3 ամսվա միջին կանանց վրա հնարավոր է ազատվել 10-15 կգ-ից: Դիետան սկսելուց առաջ արժե հաշվի առնել նրա հակացուցումները: Դիետան կտրականապես խորհուրդ չի տրվում.

• հղի կանայք;
• Կրծքագեղձերը կերակրող կանայք.
• Հիվանդներ սրտի հիվանդությամբ, լյարդով, երիկամներով, անոթներով;
• խանգարված նյութափոխանակության մարդիկ.
• Ստամոքս-աղիքային տրակտի կամ գեղձի հիվանդություններ ունեցող հիվանդներ.
• Այժմ մարդիկ, որոնց գործունեությունը կապված է ծանր մտավոր կամ ֆիզիկական ճնշման հետ:

Տեսանյութ

Հե! Յ

Գուցե դուք սկսել եք առողջական խնդիրներ եւ բարեկեցություն: Կամ դուք հոգնել եք ընկերների շրջանում ամենատարածվածը լինելուց: Միգուցե այս առավոտյան արտացոլումը հայելու մեջ ուղղակիորեն ասաց ձեզ -պետք է ինչ-որ բան անել, Ամեն օր այս եւ այլ պատճառներով հազարավոր մարդիկ որոշում են գնալ պատշաճ սնուցման:

Որոշումը գովելի է, բայց հաջողության հասնելու համար հարկավոր է իմանալ առնվազն սննդի հիմունքները: Ինտերնետում, լի ռեսուրսներով, որոնք ցածր մխոցների կարիք ունեն (6-ից հետո անհնար է ուտել) եւ հակաժողովներ, վտանգավոր տեխնիկա («Կեֆիր» եւ այլ դիետաներ): Այս հոդվածում դուք նման բան չեք գտնի, այստեղ միայն գիտությանն է (60 գիտական \u200b\u200bաղբյուր) եւԻմ անձնական փորձըԱռողջ սննդի արդյունավետ սկզբունքներ:

Ճիշտ սննդի էությունը - ինչու է դա ձեզ համար

1. Պատշաճ սնունդը (PP) առողջության գրավականն է եւ առողջ ապրելակերպի հիմքը: Սննդամթերքը ձեր մարմնի համար անհրաժեշտ է աճի, բջիջների եւ հյուսվածքների աճի, մարմնի ջերմաստիճանի պահպանման, շարժիչային գործունեության եւ այլ գործընթացների պահպանման համար: Այն, ինչ ուտում եք, ազդում է ձեր բարեկեցության, տրամադրության, տեսքի եւ, ամենակարեւորը `առողջության վրա:
2. Ոչ պատշաճ սնունդը հանգեցնում է հիվանդությունների, նվազեցնում է անձեռնմխելիությունը եւ հետաձգվում է կողմերին: Եթե \u200b\u200bդուք դարձել եք գլխի ուղին, ապա մարզվում եք, բայց ինքներդ ձեզ նպատակ չեք ստանա, դուք չեք հասնի ձեր նպատակին:
3. Առօրյա առողջ սնունդվճռականԵւ քաշի կորստի եւ մկանների զանգվածի մի շարք:

Սկզբունք. Համապատասխան սնունդը ամառվա համար միանգամյա նախապատրաստական \u200b\u200bակտ չէ, բայց ապրելակերպ, Zozh, թույլ տալով ձեզ մեծ զգալ եւ ձեւավորվել ամբողջ տարվա ընթացքում:

Պատշաճ սննդի հիմնական սկզբունքները

0. ջուր:

Մարդը, ի տարբերություն սույն հոդվածի, մոտ 65% է, որը բաղկացած է ջրից: Water ուրը մասնակցում է բոլոր նյութափոխանակության գործընթացներին եւ պարզապես անհրաժեշտ է ձեր մարմնի գործունեության համար, հատկապես սպորտի մարզման ժամանակ: Water ուրը անհրաժեշտ է ջերմության համար, սննդանյութերի կլանման եւ «թափոնների» դուրսբերման համար: Նույնիսկ փոքր ջրազրկում (մարմնի քաշի 1-2% -ը) վատթարանում է ուղեղի աշխատանքը, նվազեցնում է ֆիզիկական ներկայացման մակարդակը:

Հետեւաբար, կրկին խմեք, խմեք եւ խմեք (ջուր): Water րի օգտագործման միջին օրական տոկոսադրույքը 3,7 լիտր տղամարդկանց համար է, իսկ 2.7 լիտր կանանց համար, ճշգրիտ ցուցանիշը կախված է գործունեությունից եւ այլ գործոններից: Ավելին, դուք պետք է խմեք մաքուր ջուր, եւ ոչ թե կոլա / հյութեր / թեյ, դրանք չեն դիտարկվում:

Հուշում: Յուրաքանչյուր կերակուրից առաջ հեռացրեք 1-2 բաժակ ջուր, միանգամից երկու նապաստակ հագնում եք. Ավելի քիչ ուտեք եւ կատարեք ջրի դրույքաչափը:

1. Հավասարակշռված

Պատշաճ սննդի ամենակարեւոր սկզբունքը (դրանք այս հոդվածում ամենակարեւորն են): Սնունդը պետք է պարունակի բավարար քանակությամբ սննդանյութեր, որոնք անհրաժեշտ են մարմնի համար (սննդանյութեր) `սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, վիտամիններ եւ հանքանյութեր:

Makronutrients (սպիտակուցներ, ճարպեր եւ ածխաջրեր - Troika Bjo) անհրաժեշտ են մեծ ծավալներով: Micronutrients- ը (վիտամիններ եւ հանքանյութեր) սովորաբար համախմբվում են մակրո եղբայրների հետ եւ պահանջվում են ավելի փոքր քանակությամբ: Մարմինը չի կարող նորմալ գործել, եթե այն մեկ կամ մի քանի սննդանյութերի պակաս է զգում.

Միակողմանի կերակուրներ, օրինակ, «հնդկաձավար», «գրեյպֆրե», իսկ մնացած հրաշք / մոնո դիետաները վնասակար են առողջության համար:

2. «Իրական» սնունդ

Վերամշակված սնունդը ծանրության եւ ճարպակալման հավատարիմ միջոց է: Ինչու Վերամշակված կերակուրի ջերմային ազդեցությունը 50% ավելի թույլ է: Այսինքն, այն պահանջում է 2 անգամ ավելի քիչ կալորիա, ձուլման համար: Իր մինուսներից մեկը.

• հանգեցնում է overeating- ի Խթանել դոպամինի արտադրությունը `հորմոնների հաճույք;
• սնունդ է առաջացնումհակում հանդես գալով որպես դեղամիջոց («եւս մեկ (ոչ) շոկոլադ» - ծանոթ :);
• քչերը Օգտակար սննդանյութեր;
• շատ արագ ածխաջրեր, փոխանցումներ եւ մեկ այլՊոմպեր.

Հարյուր հազարավոր տարիներ, մարդը զգում էր, որ իրեն բնություն է տվել (կամ սուր նիզակ), քաշվել եւ հիանալի տեսք ուներ: Այժմ ճարպակալման խնդիրների 99% -ը ծագում է ոչ թե «լայն ոսկորից», այլեւ ներկա բարձր կալորիականությամբ սննդի ավելցուկից. Բնության մեջ մարդը պետք է բավականին վազվեր ջունգլիներում:

Կերեք հենց այն, ինչ կարող եք հանդիպել բնության մեջ. Բանջարեղեն, մրգեր, միս, Ամբողջ արտադրանքներ, ընկույզներ: Սա պատշաճ սնուցում է:

3. Էներգետիկ հաշվեկշիռ

Թերմոդինամիկայի առաջին օրենքը կարդում է. «Մեկուսացված համակարգի ներքին էներգիան մնում է անփոփոխ»: Էներգիան հնարավոր չէ ստեղծել կամ ոչնչացվել, այն միայն մեկ ձեւից մյուսը է անցնում:

1. Նիհարելու համար հարկավոր է սպառելավելի քիչ Էներգիա, քան ծախսել:
2. Ընդհակառակը, քաշը ձեռք բերելու համար հարկավոր է սպառելավելի շատ.
3. Դուք շատ կուտեք եւԵրեվակայական ճարպ.

Ամեն ինչ պարզ է: Պատշաճ հարաբերությունների տեսակի ոչ մի կախարդական չէ, սննդի ընդունման հատուկ հաճախականությունը, մարզասրահը կամ թմրանյութերը չեն վիճարկի այս կանոնների հետ: Եթե \u200b\u200bՁեզ անհրաժեշտ է ինչ-որ մեկին մեղադրել, սկսեք Evolution- ից, Universe, Միացյալ Ռուսաստան:

Կալորիաները միշտ չէ, որ համարժեք են: Տարբեր Macronutrients- ը տարբեր երկարաժամկետ ազդեցություններ է տալիս նյութափոխանակության եւ հորմոնների վրա, դրա մասին, ստորեւ:

Դեպի Շաբաթական կորցնում է 0,5 կգ ճարպ, Ստեղծեք կալորիականության դեֆիցիտ `ամենօրյա փոխարժեքի 20% -ով:

Դեպի Դժվար 1 կգ չոր մկանային զանգված ամսական (Դա հնարավոր է, եթե դուք նորեկ եք) ճարպի նվազագույն բարձրացումով, արեք ավելցուկ 20%, ապա կարգավորեք արդյունքը:

Մաթեմատիկան կփրկի ձեզ .

Կարեւոր է. Անկախ թիրախից, ձեր քաշը չպետք է շատ արագ փոխվի (չխանգարել ջրի ներհոսքը / արտահոսքը):

4. Սպիտակուցների, ճարպերի եւ ածխաջրերի ճիշտ հարաբերակցությունը

Մենք գնում ենք սպիտակուցից - Ձեր քաշի մեկ կիլոգրամի համար 2.5-3 գրամ Պետք է լինի Monolith ամենօրյա դիետայի մեջ (եթե դեռ սպորտ չկա, կունենաք 1,5 գ / կգ): Կալորիականության դելլիի ամենօրյա ստանդարտներ ածխաջրերի եւ ճարպերի միջեւ.

1. massonlection- ի վրա -70/30 ;
2. Ճարպի այրման համար - միջանցքում20/80 նախքան 80/20 , տարբեր օր օր.
3. Քաշը պահպանելու մասին -50/50 .

Սպիտակուցը պետք է լինի սննդի յուրաքանչյուր կերակուր, 30 գրամից:

Macronutrients- ը կարող է համակցվել: «Առանձնացված կերակուրներ» (Ապրանքներ համատեղելիության կանոններ) գիտականորեն անհիմն են: Դա ոչ մի առավելություն չի տալիս քաշի վերահսկման առումով:

5. Ուտել մարզվելուց առաջ եւ հետո

1. Նախնական հորատման կերակուրը պետք է անպայման պահվիսպիտակուց մի քանազոր Ածխաջրեր (գումարած, կարող եք որոշ ճարպեր) - էներգիայի եւ տոկունության համար.
2. Դասընթացից առաջ եւ հետո կերակուրի միջեւ ընկած ժամանակահատվածը չպետք է լինիգերազանցում է 3 ժամը, հաշվի առնելով, որ սովորական վերապատրաստման գործընթացը տեւում է մոտ մեկ ժամ.
3. Դասընթացից հետո սնունդը պետք է ներառիԱրագ ածխաջրեր (20-60 գրամ) եւ բարձրորակսպիտակուց (30+ գրամ) - կերածի մեծ մասը կուղեւորվի մկանների մեջ գլիկոգենի համալրմանը եւ դրանց վերականգնմամբ:

Պարզապես խորհուրդներ. Եթե \u200b\u200bքաղցր / ալյուրի ծարավը ձեզ խաղաղություն չի տա, մարզվելուց առաջ կամ անմիջապես հետո դրա ստեղծումը: Էներգիան բիզնեսի մեջ կմտնի, ոչ թե BOC- ում: Այնուամենայնիվ, առաջնորդեք խիղճը կերած եւ հիշեք, որ քաղցր տախտակները սարսափելի կալորիաներ են եւ կարող են հեշտությամբ հրավիրել ձեր օրվա ձեր բոլոր նորմը:

6. Մշտականություն

Պատշաճ սնունդը կշահի միայն երկարաժամկետ հեռանկարում: Ժամանակավոր դիետան չի գործում: Մարդիկ, ովքեր նստած են դիետաների վրա, իսկ հետո միավորվում են, միայն ավելի են վատթարանում: Նրանք վերադառնում են (եւ ձեռք են բերում նոր) առողջական խնդիրներ եւ կորցրեցին քաշը, մեծապես ճարպոտելով `« յո-յոյի ազդեցությունը »:

7. Սննդի հաճախականություն

Ուսումնասիրությունների մեծ մասը հաստատում է դաՕրական սննդի կերակուրների քանակը չի ազդում քաշի եւ մարմնի կազմի վրա , Fat արպի այրման դիետաների ժամանակ թակարդների հաճախության աճը չի հանգեցնում լավագույն արդյունքների: Ավելին, հաճախակի կերակուրները կարող են ուժեղացնել քաղցը:

Այնուամենայնիվ, ընդհանուր առողջության եւ կարգապահության համար փորձեք նման ուտելօրական նվազագույնը 3 անգամ, Massonletion- ում դուք պարզապես չեք կարողանա ուտել ձեր բոլոր նորմը 3 անգամ `այնտեղ ձեզ հարկավոր կլինի 5-6 ընդունելություն:

8. Ուտեք, երբ ցանկանում եք

Մոռացեք ոչ ուտելու-վեց եւ գիշերվա եւ մի երիտասարդ լուսնի անհեթեթության մասին: Բայց հավատարիմ մնացեք կայուն ռեժիմին: Նրանք անկանոն են ուտում (այսօր, նախաճաշ եւ ընթրիք, իսկ վաղը 5 սնունդ) - նյութափոխանակությունը կոտրված է, եւ կալորիաները այրվում են:

9. Լայն օրագիր

Մարդիկ սովորաբար սխալ են գնահատում ուտելու քանակը (փոքր կողմում): Սննդի օրագիրը հնարավորություն կտա ճշգրիտ հաշվարկել օրվա ստացված կալորիաները եւ կերակուրը կարգավորել մարմնի արձագանքից:

Փորձեք նախապես պլանավորել դիետան: Պլանավորումը կփրկի ինչպես ժամանակը, այնպես էլ փողը:

Որպես պատշաճ սննդի օրագիր, կարող եք օգտագործել հատուկ բջջային ծրագրեր. Lifesum, MyFitnessPal, Fatsecret.

10. Բացառությամբ շաքարավազը, հատկապես քաղցր ըմպելիքները

Դա առաջացնում է ինսուլինի ցատկներ (ինչու է վնասակար, դուք կիմանաք ներքեւում) եւ արագորեն հետաձգվում եք ճարպի մեջ: Շաքարավազը, հատկապես խմիչքների համային հավելանյութերի հետ միասին, քաղցը այրվում է: Լիմոնադա / Հյութի լիտրը կարելի է վայելել եւ նկատել, եւ սա 420 կալորիա է ձեր ճարպի պաշարների մեջ:

Ինչպես փոխարինել շաքարը պատշաճ սննդով: Փորձեք սպիտակուցային բարեր, կոկտեյլներ. Դրանք բավականին օգտակար են, եւ կան շատ համեղ: Մեկ այլ տարբերակ շաքարի փոխարինիչ է, օրինակ, Ստեվան: Արգելեք ինքներդ ձեզ, բայց չափավորության մեջ:

Հուշում: Եթե \u200b\u200bպլանավորում եք քաղցր ուտել, փորձել նախ առողջ սնունդ `սպիտակուց, բանջարեղեն: Այսպիսով, դուք կնվազեցնեք գլիկեմիկ ինդեքսը (ինչ է դա, դուք գիտեք ստորեւ) աղանդեր:

11. Պատրաստեք ինքներդ

Խոհարարությունը տանը նպաստում է առողջ սննդակարգի պահպանմանը: Ինչու

1. Ռեստորանի կերակուրը պարունակում է աղի, ճարպերի, շաքարերի եւ այլ անհայտ տհաճ տհաճության առատություն:
2. Տնային խոհարարություն հիանալի առարկաներ:
3. Դուք անձամբ վերահսկում եք ապրանքների եւ բյուջեի որակը:
4. Instagram- ում տեղադրելու համար հարմարավետ սնունդը կրկնակի հաճելի է:

Այսպիսով, եթե գիտեք, թե ինչպես պատրաստել - զով, չեք կարող սովորել: Ես հավի կրծքամիս եմ տապակել եւ եփեք ձեր տիրապետող շագանակագույն բրինձը: Ինտերնետում լի են ուղեցույցներով եւ բաղադրատոմսերով (դիտելով, որ դրանք առողջ լինեն):

Լցնել տարաները եւ հագնել ինձ ձեզ հետ: Կասեք `համր: Այսպիսով, ինձ հետ կրելու կողմերը չեն համր:

12. Կանոն 10%

Մենք բոլորս մարդիկ ենք, թույլատրվում են խաբեություններ:Շաբաթը սննդի կերակուրների 10 տոկոսը կարող է արվել խաբեությամբ: Օրինակ, եթե օրական 4 անգամ ուտեք, 7 օրվա ընթացքում կա 28 թակարդ: Հետեւաբար, դուք կարող եք կոտրել ծրագիրը 3 - կլորացված ձեր օգտին :) - շաբաթը մեկ անգամ: Չեթմիստները նույնիսկ օգտակար են. Նրանք թույլ են տալիս հաղթահարել ձգվող սարահարթը: Այնուամենայնիվ, փորձեք հենվել ածխաջրերի վրա, այլ ոչ թե ճարպեր եւ մի մոռացեք սպիտակուցի մասին:

Ինչ է - Ապրանքներ առողջ սննդի եւ սննդանյութերի համար

20-րդ դարի կեսին դիետանների մասնագետները մշակել են առողջ սննդի բուրգ, ինչը որոշում է, որ այդ համամասնությունը: Ըստ դասական բուրգի, հիմնված են հացն ու հացահատիկը: Այնուհետեւ գնացեք մրգեր եւ բանջարեղեն, հենց վերեւում `միս, ձուկ, կաթնամթերք: Վերեւում կան ճարպեր եւ քաղցրավենիք: Ժամանակակից գիտնականները բարելավել են բուրգը, հիմք դնելով ջրի հիմքը:

Փաստորեն, բուրգը տալիս է միայն համապատասխան տեսակետ պատշաճ սնուցման մասին:Բառացիորեն այն չի կարող ընկալվել, Արխիվային սպիտակուցային արտադրանքները հեռու են առողջ սննդի հիմքից: Դասընթացի մեջ մարմնին ավելի շատ սպիտակուցներ են պետք, ուստի բուրգի մեկ այլ տարբերակ ավելի հարմար է մեզ համար:

«Ինչ է» հարցը: Մանրամասնորեն բացահայտվում է, թե ով եւ ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի առաջարկությունները: Այսպիսով,Առողջ ռացիոնալի հիմքը Պետք է բաղկացած լինի.

• պտուղ
• բանջարեղեն
• Ընկույզ,
• հատիկներ
• Ամբողջ հացահատիկ (շագանակագույն բրինձ, ամբողջ հացահատիկային վարսակի ալյուր),
• ձուկ,
• Թռչուններ.

Անհրաժեշտ է նախապատվություն տալ չհագեցած ճարպերին, բոյկոտի տրանսհիրային, կա բավարար քանակությամբ բանջարեղեն եւ մրգեր: Եկեք փորձենք դա ավելին պարզել:

Սպիտակուցներ

1 գրամ սպիտակուց \u003d 4 կկալ

Սպիտակուցը ձեր սննդակարգում ամենակարեւոր մակրոնատն է, անկախ նրանից, թե ինչ եք ուզում, մկաններ ձեռք բերեք կամ ազատվեք ճարպից:

Առասպել է - սպիտակուցը վտանգավոր է առողջության համար. Երիկամները վնասակար են, կտրում են կալցիումը եւ այլն:

Այստեղ Սպիտակուցի հիմնական առանձնահատկությունները:

1. սպիտակուցը վնասակար չէ ոսկորների համար - Դրա բարձր սպառումը մեծացնում է ոսկրային հյուսվածքի խտությունը եւ նվազեցնում կոտրվածքների ռիսկը.
2. Դիետայի շատ սպիտակուցներ կարող են վնասել երիկամին, բայց միայն հիմնականում առկա երիկամային հիվանդություններ ունեցող մարդիկ.Առողջ մարդիկ չեն վերաբերում;
3. Սպիտակուցը նվազեցնում է առաջացման հավանականությունըՀիպերտոնիա եւ ճարպակալում ;
4. Սպիտակուցից (կոլագեն, Կերատին) բաղկացած էՄազեր եւ եղունգներ - Սպիտակուցի անբավարար ներթափանցումը վատթարանում է նրանց վիճակը(աղջիկները !!!);
5. Անհրաժեշտ է բավարար քանակությամբ սպիտակուցմկանների աճի համար եւ կանխել մկանների կորուստը Կալորիականության դեֆիցիտի ընթացքում ;
6. Սպիտակուցներով հարուստ սնունդԼավ կոստյումներ Ինչն է կարեւոր, եթե ձեր նպատակն է .
7. սպիտակուցը ունի ջերմոգեն ազդեցություն -Սպիտակուցից ստացված էներգիայի 30% -ը ծախսվում է մարսողության եւ մարմնի կողմից օգտագործելու համար, Համեմատության համար. Ածխաջրերը վերցնում են ընդամենը 5-10%, իսկ ճարպը `ընդհանուր 0-ից մինչեւ 3%: Հետեւաբար, սպիտակուցով հարուստ սննդակարգը արագացնում է կալորիաների ծախսումը.
8. Սպիտակուցը ամենադժվարն է ճարպը հետաձգելու համար , Այն հիմնականում օգտագործվում է մկաններ կառուցելու եւ գործվածքները վերականգնելու համար:

Որքան է սպիտակուցը: Հետազոտության համաձայն, սպորտով զբաղվող մարդիկ պետք է բաժանեն օրական 2 գ / կգ սպիտակուցից: Ես խորհուրդ եմ տալիս օգտագործելՕրվա ընթացքում մարմնի մարմնի քաշի նվազագույն 2.5 գ սպիտակուցը: Օրինակ, մի մարդու համար մենք այն անվանում ենք Սթիվ, - կշռում է 85 կգ քաշը եւ սպիտակուցի տոկոսադրույքի առաջատար առողջ սնունդը կկազմի 2,5 x 85 \u003d 213

Սպիտակուց - թեման, բայց ոչ գերագնահատում: Թույլատրելի վերին սահմանը 3,5 գ / կգ մարմնի քաշ է `լավ հարմարեցված մարդկանց համար:

Սպիտակուցի որակի աղբյուրներ.

• հավ
• տավարի միս,
• հնդկահավ,
• ձու
• ձուկ,
• Ծովախեցգետիններ,
• լոբի
• սոյա
• կաթնաշոռ,
• Սպիտակուցի կոկտեյլներ (այն ամենը, ինչը վերեւում է, բայց հողը եւ յուղը մեկուսացված են):

Կարեւոր է. Դիտեք ճարպի տոկոսը փոքր է (<10г/100г).

Ճարպ.

1 գրամ ճարպ \u003d 9 կկալ

Ճարպերը անհրաժեշտ են մարմնի բնականոն գործունեության համար: Կետ Անցյալ դարի 80-ական թվականներին Միացյալ Նահանգներում արտադրողները համոզում էին այն բնակչությանը, որ ճարպը վնասակար է իրենց ճարպազերծված արտադրանքները 2 անգամ ավելի թանկ վաճառելու համար: Այս կարծրատիպը, ցավոք, սերտորեն նստեց: Բայց ոչ մի ճարպ չի ստիպում մարդկանց ճարպը դարձնել, ճիշտ հակառակն է: Պատշաճ սնունդը պետք է ներառի դրանք:

Ճարպերն են.

• չարդացած (համարվել է «լավ») - հիմնականում բուսական արտադրանք.
• մի քանազոր Հագեցած (Դրանք համարվում են «վատ») `հիմնականում կենդանական արտադրանքներ:

Առաջնահերթություն տվեք չհավատված ճարպին, Մի մոռացեք հագեցած ճարպերի մասին. Նրանք պետք է լինեն առողջ սննդակարգում, օրինակ, տեստոստերոն եւ այլ հորմոններ ստեղծեն: Կրակի նման փոխանցումներից վախ: Նրանք խախտում են իմունային համակարգի աշխատանքը, կարող են առաջացնել բորբոքային գործընթացներ, ավելացնել խոլեստերինը եւ սրտի հիվանդության ռիսկը: Հատկապես FASTFood- ում շատ փոխանցումներ:

Չհագեցած ճարպերի օգտակար հետեւանքներ.

1. անհրաժեշտ է նորմալ գործունեության համարՈւղեղ ;
2. Բարենպաստ ազդեցությունՍիրտ եւ անոթներ ;
3. դրդել մկանների զանգվածի աճ եւ ճարպի նվազում, նվազեցնել կորտիզոլի մակարդակը `ավերիչ հորմոնը եւ ձեր մկանների թշնամին.
4. Բարելավեք ոսկորների ուժը ոսկրային հյուսվածքում կալցիումի քանակը ավելացնելով.
5. Բարելավել քունը:

Քանի ճարպ կա: Օրինակ, մենք այն վերցնում ենք 85 կգ քաշով կշռով `կալորիականությամբ հոսքի տեւողությամբ օրական 2800: Ինչպես արդեն պարզել ենք, դրա համար սպիտակուցի նորմը \u003d 213 գ (852 կկալ):

1. massonabe- ի վրաՍթիվը կավելացնի մոտ 500 կալորիա, 3300, 852 կկալն արդեն գնացել է սպիտակուց, մենք 2 2448-ն ենք բաժանում ածխաջրերի եւ ճարպերի համար -70/30 , Ստացվում է 1714 կկալ ածխաջրերի համար (428 գ) եւ 743 կկալ ճարպերի համար (82 գ) .
2. fat արպի այրման համար Սթիվը տեւում է 20% (560 կկալ) - 2240, եւ կփոխանցի միջանցքում մնացորդը20/80 (278/1111 \u003d 70 գ ածխաջրեր եւ123 գ Ճարպ) առաջ 80/20 (1111/278 \u003d 277 գ ածխաջրեր եւ31 գ ճարպեր) օրեցօր;
3. Պահպանելիս - 50/50(974/974 \u003d 244 գ ածխաջրեր եւ108 գ ճարպեր)

Օգտակար ճարպերի աղբյուրներ.

• Ընկույզ (ընկույզ, գետնանուշ, նուշ, զամբյուղներ),
• ձիթապտղի ձեթ,
• ավոկադո,
• fAT FOW (սաղմոն, թունա, սկումբրիա),
• կտավատի սերմեր,
• Օմեգա -3 հավելանյութեր, ձկնորսություն:

Ածխաջրեր եւ ինսուլին

1 գրամ ածխաջրեր \u003d 4 կկալ

Ածխաջրեր - Real Row Roses ցածր ածխաջրերի դիետաների ժամանակակից աշխարհում: Այնուամենայնիվ, դրանք նույնպես չափազանց կարեւոր են մարմնի համար: Ամենայն հավանականությամբ, ձեզ հարկավոր է շատ ավելի քիչ ածխաջրեր, քան այժմ օգտագործում եք:

1. Օգտագործելուց հետո ածխաջրերը վերածվում են գլյուկոզի, որն այնուհետեւ օգտագործվում է որպեսԷներգիայի աղբյուր ԿԱՄ Անտառ Ինսուլինի ազդեցության տակ:
2. Գլյուկոզան պաշարներ է որպես գլիկոգեն լյարդի եւ մկանների մեջ (լավ) կամ վերածվում է տրիգլիցերիդների եւ հետաձգվում է ճարպի (ոչ լավ):
3. Գլյուկոզան կմտնի մկաններ եւ լյարդ, մինչեւ գլիկոգենի պահեստը լցվիՄնացորդը կգնա կողմերին.

Այս բոլոր գործընթացները ղեկավարվում են ինսուլինի հորմոնով: Այստեղ դուք պետք է իմանաք նրա մասին.

1. Ինսուլինը պատասխանատու էՄկանների աճ եւ գլիկոգենի ինտենսիվությունը;
2. Չափազանց մեծ Ինսուլինի արտադրությունը հանգեցնում է ճարպի պոչերի եւ ճարպի այրման;
3. Ինսուլինի զգայունությունՑածր - էներգիան հետաձգվում էավելի քիչ Մկանների մեջ ես: ավելի շատ ճարպի մեջ;
4. Բարձր - Ընդհակառակը.
5. Էլեկտրաէներգիայի դասընթացԸնդլայնել ինսուլինի զգայունություն;
6. Արագ ածխաջրեր մեծ ծավալովիջնել Ինսուլինի զգայունություն:

Պատշաճ սննդի սկզբունքը սուր ինսուլինի ցատկերից խուսափելն էոչ թե նվազեցնել ինսուլինի զգայունությունը: Հետեւաբար կանոնները.

1. Փորձիր 80% ածխաջրեր Օրվա համար նախաճաշ եւ կերակուրներ էին մարզումից առաջ եւ հետո:
2. Ընտրեք ածխաջրեր S.Ցածր Գլիկեմիկ ինդեքս:
3. Դասընթացից հետո, երբ պիկլերի եւ գլիկոգենի պահեստում ինսուլինի զգայունությունը սպառված է, ածխաջրերի հյուպատոսությունըԲարձր գ. - Ամեն ինչ կգնա մկաններ:

Գլիկեմիկ ինդեքս (GI) - Սա ածխաջրերի ազդեցության ցուցիչ է արյան գլյուկոզի աճի եւ հետագա ինսուլինի արտանետման վրա: GI Range - 1-ից (դանդաղ) մինչեւ 100 (շաքար) եւ այլն: «Բարդ» ածխաջրերը ցածր GI են եւ ապահովում են մարմնի երկարատեւ էներգիայի կերակրումը: Դրանք չեն առաջացնում սուր ինսուլինի ցատկ եւ PP- ի անփոխարինելի բաղադրիչ են: Նուրբ ածխաջրեր (շաքար, օսլա) արագ են եւ ունեն բարձր GI:

GI- ի կողմից ածխաջրեր ընտրելը, հաշվի առեք բաժնի չափը:Օրինակ, Gi Watermelon - 73 եւ կաթնային շոկոլադ - 43. Բայց սա չի նշանակում, որ անհրաժեշտ է փոխարինել մրգերի շոկոլադը: GI- ն ցույց է տալիս որոշակի սննդի մեջ պարունակվող 50 գ ածխաջրերի ազդեցությունը: Դուք պետք է ուտեք ընդամենը 85 գ շոկոլադ կամ 6,8 կգ (!) Ձմերուկ `50 գ ածխաջրեր ստանալու համար:

Որքան օգտագործել ածխաջրերը: Ածխաջրերի նորմի հաշվարկը վերը նշված է ճարպերի վրա դրությամբ:

Բարդ ածխաջրերի ձայնային աղբյուրներ.

• Շագանակագույն բրինձ,
• Վարսակի ալյուր,
• Հնդկացորեն,
• Կինոնկար
• Ամբողջ հացահատիկի մակարոնեղեն
• Ամբողջ ցորենի հաց,
• Բանջարեղեն

Բանջարեղեն եւ մրգեր: Ցելյուլոզա

Բանջարեղենը եւ մրգերը հարուստ են առողջ ածխաջրերով, վիտամիններով, հանքանյութերով եւ մանրաթելերով: Յուրաքանչյուր կերակուրով բանջարեղեն ուտեք (կարտոֆիլը եւ այլ օսլայի ընկերները չեն հաշվում): Մրգերով զգույշ եղեք չորացման վրա `բոլոր շաքարավազից հետո:

ՕգտագործումԵրրորդի կանոն) Թիթեղների մեկ երրորդը պետք է լինի բանջարեղեն, 1/3 - ածխաջրեր եւ ավելին 1/3 - սպիտակուցներ:

Հեռահաղորդակցման կանոն - ափսեի մոդել

Մանրաթելերի, բանջարեղենի եւ մրգերի բարձր պարունակության պատճառով.

1. Բարելավեք աղիքային միկրոֆլորան եւ համապատասխանաբար,Աղիքների աշխատանքը ;
2. Նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը եւ սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը.
3. Օգնեք բարձրացնել հագեցվածությունըՎերահսկել սովի զգացողություն ;
4. Խթանում է ճարպի այրումը եւ բարելավում իմունային գործառույթը:

Ավելի լավ է բանջարեղեն եւ մրգեր ուտել - Ther երմային բուժումը սպանում է վիտամինների մի մասը եւ մեծացնում GI- ն: Բացի այդ, բնության չմշակված նվերները ավելի լավ հագեցած են: Կերեք դրանք կաշվե (հնարավորության դեպքում) `մանրաթելի ընդունումը մեծացնելու համար:

Low ածր կալորիականությամբ բանջարեղեն: Օրինակ, ցուկկինը պարունակում է ընդամենը 14 կալորիա 100 գրամի համար: Մրգերը պարունակում են ավելի շատ կալորիաներ. Orange 47 կկալում եւ ավոկադոյում (շատ կալորիականությամբ պտուղ) - 160:

Լավ բանջարեղեն եւ մրգեր.

• Կաղամբ (Քոչան, գույն, բրոկկոլի, Կոհլրաբի, Բրյուսել),
• Կանաչ (սպանախ, մաղադանոս, սամիթ, փական, Արգուլա),
• ցուկկինի եւ վարունգ,
• Քաղցր պղպեղ եւ լոլիկ,
• ավոկադո,
• garnet,
• cit իտրուս (գրեյպֆրուտ, կիտրոն, կրաքարի, նարնջագույն),
• Կանաչ խնձոր, բալ, հաղարջ:

Վիտամիններ եւ հանքանյութեր, աղ

Վիտամիններն ու հանքանյութերը անփոխարինելի միկրոտրոններ են, որոնք հաճախ մոռացվում են: Այս սննդանյութերի բացակայությունը հանգեցնում է մաշկի, ոսկրերի թուլության, մշտական \u200b\u200bհոգնածության եւ այլ խնդիրների խնդիրների:

Եթե \u200b\u200bմարզում եք, մարմնի հանքանյութերի եւ վիտամինների անհրաժեշտությունը զգալիորեն աճում է , Առաջատար պատշաճ, հավասարակշռված սնուցում, վիտամինի անբավարարությունից խուսափելը հեշտ է: Բայց կալորիականության դեֆիցիտի դիետան դժվար թե ապահովի մանրադիտակների ցանկալի քանակը: Այս դեպքում օգտագործեք վիտամին եւ հանքային համալիրներ:

Աղ (նատրիում) - հեղուկի փոխանակման ամենակարեւոր տարրը , Այժմ աղը համատարած է, եւ դրա ավելցուկը կարող է հանգեցնել ճնշման եւ սրտանոթային հիվանդությունների աճի: Զգույշ եղեք դրանից, բայց լիարժեքորեն մի ամբողջությամբ: Դասընթացով, այն շատ լվանում է, եւ այն պետք է լրացվի: Եթե \u200b\u200bզգում եք, որ ցանկանում եք սալին, պահպանեք: Մարմինը լավ է հասկանում, թե ինչ է պետք:

Ալկոհոլ

1 գրամ էթիլային ալկոհոլ \u003d 7 կկալ

Ալկոհոլը վնասակար է: Եթե \u200b\u200bդրանք չարաշահվեն (շատ եւ / կամ պարբերաբար խմում են) - հաստատ, այո: Ալկոհոլի չափազանց կիրքը հանգեցնում է.

1. Գլիկոգենի փոխանակման խախտումՆվազեցնում է արտադրողականությունը;
2. ճնշելով տեստոստերոնի արտադրությունը եւ կորտիզոլի մակարդակի բարձրացումը.
3. Արժեզրկված ուղեղի գործառույթներ.
4. Լյարդի հիվանդություններ եւ այլ հիվանդություններ:

Բայց երբեմն նույնիսկ օգտակար խմելը: Ալկոհոլային խմիչքների փոքր չափաբաժինները արագացնում են նյութափոխանակությունը: Եվ կարմիր գինին պաշտպանում է մարմինը ազատ ռադիկալներից `փոխանակման, կործանարար հյուսվածքի արտադրանք:

Այսպիսով, եթե սիրում եք, գրեք, բայց հազվադեպ եւ չափավոր:

Համեմունք

Առողջ սննդի համը բարելավելու համար օգտագործեք համեմունքներ: Բայց մայոնեզը եւ առողջ սննդակարգով համով ուժեղացուցիչներով հավելանյութերը տեղ չեն: Օգտագործեք բնական համեմունքներ: Այսպիսով, Henry CJ- ի եւ Emery B- ի ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ Չիլիի պղպեղը, քաղցր պղպեղը եւ մանանեխը (սերմերը) լավ են արագացնում նյութափոխանակությունը:

Գերազանց համեմունքներ.

• Կոճապղպեղ (ոչ մարինացված),
• chilli,
• պապրիկա,
• Սեւ պղպեղ,
• Մանանեխի սերմեր (ոչ սոուս)
• կորիան,
• խնկունի,
• Մաշարում,
• bay տերեւ,
• զաֆրան:

Ինչը չի կարող ուտել եւ խմել

1. cokes սուպերմարկետից, Քաղցր ըմպելիք - պարունակում է շատ արագ շաքար, մի բավարարեք բնական կերակուրի օգտագործման սկզբունքը.
2. Մարգարին, մայոնեզ, կրեմ կրեմ - վնասակար ճարպերի առատություն.
3. Կետչուպ, խանութի սոուսներ- Ներկանյութեր, շաքար, համեմունքներ, վնասակար ճարպեր;
4. արագ սնունդ (Կարտոֆիլի ուրբաթ, կարկանդակ եւ բուրգերներ կակաչով) - Արագ ածխաջրեր, փոխադրումներ;
5. Արագ սննդի արտադրանք - պարունակում է նվազագույն օգտակար նյութեր.
6. Խանութ երշիկեղեն, երշիկեղեն, երշիկեղեն, ծովախեցգետինների ձողիկներ- Կարդացեք հետաքրքրության համար միեւնույն ժամանակ կազմը, ավելի ճարպ / էմուլգատորներ / ներկանյութեր / համեմունքներ, քան միս;
7. Չիպսեր եւ կոտրիչներ -Ածխաջրերի եւ ճարպերի համեղ ուժեղացուցիչներով ածխաջրածինների խտացված խառնուրդը հակասում է պատշաճ սննդի բոլոր հիմնական սկզբունքներին.
8. Քաղցրավենիք, շոկոլադե սալիկներ, ճարմանդներ եւ այլն - -Հսկայական քանակությամբ կալորիաներ, համեմված քիմիական հավելանյութերով:

Պատշաճ սնուցում. Օրվա մոտավոր մենյու

Սա Սթիվի օրինակելի ցանկ է (ով վերեւում կարդում է)2823 Կոկալ Հաշվարկել, թե որքան պետք է օգտվեք .

Menu անկի նախաճաշ - ճիշտ սկսեք ձեր օրը

Երեկոյան կերակուրից հետո սննդի ջերմային ազդեցությունը ամենացածրն է առավոտյան եւ ամենօրյա կերակուրի համեմատ: Հետեւաբար, փորձեք օրվա ընթացքում ձեր ստամոքսի մեջ սննդի մեծ մասը դարձնել: Այսպիսով, նախաճաշի մոտավոր ընտրացանկը.

Ընդհանուր:B 42, y 73, G 5 — 509 կկալ:

Հիմնական կերակուրների միջեւ պատրաստեք նախուտեստներ:

Խորտիկ թիվ 1.

Ընդհանուր:B 42, 21, G 28-ում — 509 կկալ: Պատշաճ սննդի նախուտեստները բավականին հզոր են :):

Ճաշի ճաշի `պատերազմի պատերազմի եւ ճաշի ժամանակ

Ընդհանուր:B 43, 60, G 25-ում — 638 կկալ:

Մարզվելուց հետո

Ընդհանուր:B 44, 71, G 4-ում — 500 կկալ:

Ճաշի ճաշի `ոչ շատ հարկ

Գիշերային ժամերին էներգիայի սպառումը գործնականում նույնն է, ինչ օրվա ընթացքում: Մարմինը շատ էներգիա ունի եւ քնի ընթացքում: Հետեւաբար, աղջիկները (եւ ոչ միայն), վերանայվում են.Գիշերները կան, որ կարող եք, Բացի այդ, երեկոյան ողջունելի սնունդը գիշերը կուժեղացնի մկանների սպիտակուցի սինթեզը, ինչպես նաեւ առավոտյան նյութափոխանակությունը եւ հագեցվածությունը:

Ընդհանուր:B 44, U 16, 209 — 678 կկալ:

Այս դիետան պարզապես օրինակ է, որի մասին կարող է լինել առողջ դիետա: Այստեղ կարեւոր է բազմազան: Կարող եք որոնել բաղադրատոմսեր Ինտերնետում, Իմացեք, թե ինչպես պատրաստել ճիշտ ֆիթնես բլիթներ նախուտեստների համար: Փորձեք սպորտային սպիտակուցային կոկտեյլներ - համտեսեք տորթի պես, եւ ավելի լավ է սթեյքի համար: Ընդհանուր առմամբ, զանգվածային ընտրանքներ:Weelthy Fauly - չի նշանակում համեղ:

Վերջապես, ես կասեմ, որ ամեն դեպքում լսեք ձեր մարմինը, քանի որ յուրաքանչյուր անձ եզակի է: Want անկանում եք ուտել օրական 1 անգամ `ուտել: Ինչպես յուրաքանչյուր 2 ժամ - ուտեք: Մի սիրեք բանջարեղենը - Մի կերեք եւ այլն: Ի վերջոԼավագույն դիետան այն մեկն է, որի վրա դուք հարմարավետ եք զգում եւ որի հետ չեք ցանկանում ցատկել, Երկարաժամկետ հեռանկարում դա կլինի ավելի արդյունավետ:

Հուսով եմ, որ հոդվածը պարզվել է, որ օգտակար է: Եթե \u200b\u200bայդպես է, դրեք մաղձ:

Հարցեր ունեք. Ստորեւ ներկայացրեք մեկնաբանություններում, ես ուրախ կլինեմ պատասխանել:

Հաջողություն PP- ն տիրապետելու եւ ֆիթնես նպատակներին հասնելու գործում :)

Սիրով,

Սուլիչ

Աղբյուրներ

1. Jéquier E, Constant F. Water րի որպես հիմնական սննդարար. Խոնավացման ֆիզիոլոգիական հիմքը: EUR J COW NUTR. 2010 թ. Փետրվար; 64 (2), 115-23:
2. Boschmann M. Water րհեղեղի ջերմոգենեզ: EUR J Nutr. 2013 թ. Մար; 52 (2): 617-24
3. Riebl Sk, Davy BM. Խոնավեցման հավասարումը. Թարմացրեք ջրի հավասարակշռության եւ ճանաչողական գործունեության վերաբերյալ: ACSMS Health Fit J. 2013 նոյեմբեր; 17 (6): 21-28:
4. Murray B. Խոնավեցում եւ ֆիզիկական ներկայացում: J AM CL COT NUTR. 2007 թ. Հոկտեմբեր; 26 (5 ԾԱՌԱՅՈՒԹՅՈՒՆ), 542S-548S:
5. Բժշկության ինստիտուտ: 2005 թ. Դիետիկ տեղեկանքներ ջրի, կալիումի, նատրիումի, քլորիդի եւ սուլֆատի համար: Վաշինգտոն, DC. Ազգային ակադեմատյանների մամուլը:
6. Asfaw A. Արդյոք վերամշակված սննդի սպառումը բացատրում է ֆիզիկական անձանց մարմնի ծանրության անհամաչափությունները: Գվատեմալայի գործը: Առողջապահության էկոն 2011 թ. Փետր. 20 (2), 184-95:
7. Sadie B. Barr and Jonathan C. Wright. PostPandial էներգիայի ծախսեր ամբողջ սննդի եւ վերամշակված-սննդի սնունդ. Հետեւանքներ ամենօրյա էներգիայի ծախսերի համար: Սննդի Nutr Res. 2010; 54.
8. Kenny PJ. Սննդի եւ թմրանյութերի պարգեւներ. Հիասթափեցումը մարդկային ճարպակալման եւ կախվածության մեջ: Curr Top Behffe Neurosci. 2012; 11: 1-24:
9. C Davis. Պասիվ գերտաքացումից մինչեւ «Սննդի կախվածություն». Պարտադիր եւ խստության սպեկտր: Isrn ճարպակալում: 2013; 2013 Հոդված ID 435027:
10. Eric r helms et al. Ապացույցների վրա հիմնված առաջարկություններ բնական բոդիբիլդինգի մրցույթի պատրաստման համար `սնուցում եւ լրացում: J int soc Sports Nutr. 2014; 11: 20:
11. Golay A. et al. Նման քաշի կորուստ ցածր էներգիայի սննդի համատեղմամբ կամ հավասարակշռված դիետաներով: Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 ապրիլի; 24 (4), 492-6:
12. Tipton KD et al. Whey սպիտակուցի ներմուծման զուտ մկանների սպիտակուցի սինթեզի խթանում `վարժությունից առաջ եւ հետո: AM J J Ֆիկիոլ էնդոկրինոլ Metab. 2007 թ. Հուն; 292 (1). E71-6:
13. Hargreaves M et al. Նախնական վարժություն Ածխաջրեր եւ ճարպի ընդունում. Էֆեկտներ նյութափոխանակության եւ կատարողականի վրա: J Sports Sci. 2004 թ. Հուն; 22 (1), 31-8:
14. Ալան Ալբերտ Արագոն եւ Բրեդ Jon ոն Շոֆենֆելդ: Նյութերի ժամկետը վերանայվել է. Կա հետագա վարժությունների անաբոլիկ պատուհան: J int soc Sports Nutr. 2013; 10: 5:
15. Ohkawara k. et al. Fat արպի օքսիդացման եւ ընկալվող քաղցի վրա կերակրման հաճախության հետեւանքները: Ճարպակալում (արծաթե աղբյուր): 2013 փետր. 21 (2), 336-43:
16. Farshi HR, Taylor Ma, MacDonald Ia. Սննդի ջերմային ազդեցությունը նվազել է անկանոնից հետո `համեմատած առողջ նիհար կանանց մեջ սովորական կերակուրի օրինակին: Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 թ. Մայիս; 28 (5), 653-60
17. Վոլֆսոն Ja, Bleich Sn. Խոհարարությունը տանը է, որը կապված է ավելի լավ դիետայի որակի կամ քաշի կորստի մտադրության հետ: Հասարակական առողջության Nutr. 2015-ին Հուն; 18 (8), 1397-406:
18. Gil A. and al. Ֆինուտի առողջ ապրելակերպի ուղեցույց. Սննդի բուրգից այն կողմ: Ֆինուտի առողջ ապրելակերպի ուղեցույց. Սննդի բուրգից այն կողմ:
19. Առողջ դիետա: Ով է փաստերի թերթը n ° 394
20. Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի դիետան եւ ապրելակերպի առաջարկությունները
21. Kerstetter je et al. Դիետիկ սպիտակուց եւ կմախքի առողջություն. Վերջին մարդկային հետազոտությունների վերանայում: Curr option lipidol. 2011 թ. Փետր. 22 (1), 16-20:
22. Bonjour JP. Դիետիկ սպիտակուց. Երանական սննդանյութ `ոսկորների առողջության համար: J AM CL COT NUTR. 2005 թ. Դեկտեմբեր; 24 (6 տրամադրված), 526S-36:
23. Levey as et al. Դիետիկ սպիտակուցի սահմանափակման հետեւանքները սահմանափակում են երիկամային հաշվարկման ուսումնասիրության մեջ դիետայի ձեւափոխման առաջադեմ առաջադեմ հիվանդության առաջընթացի վրա: Ես J j Երիկամի DIS. 1996 թ. Մայիս; 27 (5), 652-63:
24. Alorf-van der Kuil W. et al. Դիետիկ սպիտակուց եւ արյան ճնշում. Համակարգային ակնարկ: Plos մեկը: 2010 թ. Օգոստոսի 11; 5 (8). E12102:
25. ՊԱՍԻԿՈՍ ՍՄ. Բարձր սպիտակուցային դիետաների հետեւանքներ ճարպից ազատ զանգվածի եւ մկանների սպիտակուցի սինթեզի վրա `քաշի կորստի հետեւանքով. Պատահական վերահսկվող փորձություն: Faseb J. 2013 Sep; 27 (9): 3837-47:
26. Paddon-Jones D. Protein, Քաշի կառավարում եւ հագեցվածություն: AM J Clin Nutr. 2008 թ. Մայիս; 87 (5), 1558-ականներ -1561:
27. Դոմինիկ H Pesta եւ Varman T Samuel. Բարձր սպիտակուցային դիետա մարմնի ճարպի նվազեցման համար. Մեխանիզմներ եւ հնարավոր պահվածքներ: Nutr Metab (Lond): 2014; 11: 53:
28. Bray ga et al. Դիետիկ սպիտակուցների բովանդակության ազդեցությունը քաշի ավելացման, էներգիայի ծախսերի եւ մարմնի կազմի վրա overeating- ի ընթացքում. Պատահական վերահսկվող փորձարկում: Ja 2012-ի հունվարի 4; 307 (1), 47-55:
29. Butterfield GE. Ամբողջ մարմնի սպիտակուցի օգտագործումը մարդկանց մեջ: Med Sci Sports Exerce. 1987 հոկտեմբերի; 19 (5 ԾԱՌԱՅՈՒԹՅՈՒՆ). S157-65:
30. Wu G. Dietary սպիտակուցային ինտել եւ մարդու առողջություն: Սննդի հարմարանք: 2016 թ. Մար; 7 (3), 1251-65:
31. Hodson L. Diariary հագեցած ճարպը պոլիհագեցած կամ մոնոֆորացված ճարպերով փոխարինելու է լամպի լիպիդների վրա `ազատ ապրող երիտասարդ մեծահասակների վրա: EUR J COW NUTR. 2001 թ. Հոկտեմբերի 55 (10): 908-15:
32. Ian մի myles. Արագ սննդի տենդ. Արեւմտյան դիետայի ազդեցության վերանայումը անձեռնմխելիության վրա: Nutr J. 2014; 13: 61:
33. de souza rj et al. Հագեցած եւ տրանսզատված ճարպաթթուների ընդունում եւ ալսատյան հիվանդության ռիսկ, եւ տեսակը 2 Dibetes. Systemic գնահատական \u200b\u200bեւ դիտորդական ուսումնասիրությունների մետա-վերլուծություն: BMJ. 2015 թ. Օգոստոսի 11; 351: H3978:
34. Singh M. էական ճարպաթթուներ, DHA եւ մարդու ուղեղ: Հնդկական J մանկավարժություն: 2005 թ. Մար; 72 (3), 239-42:
35. Roche HM. Չհագեցած ճարպաթթուներ: PROC NUTR SOC. 1999 թ. Մայիս; 58 (2), 397-401:
36. Wang Q. et al. Օմեգա -3 ճարպաթթուների ազդեցությունը լրացում Endothelial գործառույթում. Պատահական վերահսկվող փորձությունների մետա-վերլուծություն: Աթերոսկլերոզ: 2012 թ. Ապրիլ; 221 (2), 536-43:
37. Eric e noreen et al. Լրացուցիչ ձկների հետեւանքները `առողջության մեծահասակների մեջ նյութափոխանակության մակարդակի, մարմնի կազմի եւ աղքատության կորտիզոլ հանգստանալու վերաբերյալ: J int soc Sports Nutr. 2010 թ. Հոկտեմբեր 8; 7: 31:
38. Կրուգեր ԲԿ. Կալցիումի նյութափոխանակություն, օստեոպորոզ եւ հիմնական ճարպաթթուներ. Վերանայում: Prog Lipid Res. 1997 թ. Սեպ; 36 (2-3). 131-51:
39. Հանսեն ալ. Ձկների սպառում, քուն, ամենօրյա գործառույթ եւ սրտի տոկոսադրույքի փոփոխականություն: J clin քնում MED. 2014 թ. Մայիսի 15; 10 (5), 567-75:
40. Buns f. et al. Glycemic Index մեթոդաբանություն: Nutr Res Rev. 2005 թ. Հուն; 18 (1), 145-71:
41. Leturque a, brot-laroche e, le gall m.carbohydrate intel. Prog mol biol transl sci. 2012; 108: 113-27:
42. Mirmiran p et al. Մրգերի եւ բանջարեղենի սպառումը եւ ռիսկի գործոնները սրտանոթային հիվանդությունների համար: Նյութափոխանակություն: 2009 թ. Ապր 58 (4), 460-8: DOI: 10.1016
43. Էլո-Մարտին Ja et al. Էներգետիկայի ընդունման սննդի մասի չափի եւ էներգիայի խտության ազդեցությունը. Implas քաշի կառավարման համար: AM J Clin Nutr. 2005 թ. Հուլիս; 82 (1 ԾԱՌԱՅՈՒԹՅՈՒՆ), 236S-241S:
44. Anderson Jw et al. Դիետիկ մանրաթելերի առողջության առավելություններ: Nutr | 2009 թ. Ապր; 67 (4), 188-205:
45. Lešková E. Վիտամին կորուստներ. Մաթեմատիկական մոդելների կողմից արտահայտված ջերմային բուժման եւ շարունակական փոփոխությունների ընթացքում: Սննդի կազմի եւ վերլուծության ամսագիր. 19 (4) Հունիսի 2006: 252-276
46. Սլավին JL, Lloyd B. Մրգերի եւ բանջարեղենի առողջության առավելություններ: Adv Nutr. 2012 Հուլ 1; 3 (4), 506-16:
47. Քլարկսոնի վարչապետ. Վիտամինի պահանջների վրա վարժությունների եւ ջերմության ազդեցությունը
48. Քլարկսոնի վարչապետ, Հայմ: Մարզիկների վարժություն եւ հանքային կարգավիճակ, կալցիում, մագնեզիում, ֆոսֆոր եւ երկաթ: Med Sci Sports Exerce. 1995 թ. Հուն; 27 (6), 831-43:
49. Վալենտինի Վ. Աղի կարեւորությունը մարզիկի դիետայում: Curr Sports Med Rep. 2007 թ. Հուլ; 6 (4), 237-40:
50. Francesco p կապուչիոն: Աղիամերձ եւ աղի սպառման այլ հետեւանքներ Երիկամների ներմուծում (2011): 2013 դեկտեմբեր; 3 (4), 312-315:
51. Luke D. Vella եւ David Cameron-Smith. Ալկոհոլը, մարզական աշխատանքը եւ վերականգնումը: Սննդանյութեր: 2010-ի օգոստ. 2 (8): 781-789:
52. Antonino Bianco et al. Մկանների հիպերտրոֆիայի հետ կապված ալկոհոլի սպառումը եւ հորմոնալ փոփոխությունները. Վերանայում: Nutr Metab (Lond): 2014; 11: 26:
53. Zahr NM, Kaufman kl, Harper CG. Ալկոհոլի հետ կապված ուղեղի վնասի կլինիկական եւ պաթոլոգիական առանձնահատկություններ: NAT REV NEUROL. 2011 մայիս; 7 (5), 284-94:
54. Massey vl, Arteel GE. Ալկոհոլի սուրբ վնասվածքների սուր վնասվածք: Առջեւի ֆիզիոլ: 2012 Հուն 12; 3: 193:
55. Weststrate Ja et al. Ալկոհոլը եւ դրա սուր հետեւանքները նյութափոխանակության մակարդակի եւ դիետայի առաջացման ջերմոգենեզի հանգստի վրա: Br j Nutr. 1990 թ., 64 (2), 413-25:
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Կարմիր գինու սպառումը մեծացնում է հակաօքսիդիչ կարգավիճակը եւ նվազեցնում է օքսիդացնող սթրեսը ինչպես երիտասարդ, այնպես էլ ծեր մարդկանց շրջանառության մեջ: NAT REV NEUROL. 2011 մայիս; 7 (5), 284-94:
57. Henry CJ, Emery B. Հայջմոլիկ սննդի ազդեցությունը նյութափոխանակության մակարդակի վրա: Hum Nutr Clin Nutr. 1986 թ. Մար; 40 (2). 165-8:
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian of Diet-Inform Thermogenesic. Ես J. Clin. Nutr. 1993; 57: 476-480:
59. Goldberg Gr. et al. Գիշերակաց եւ բազալային նյութափոխանակության տեմպերը տղամարդկանց եւ կանանց մոտ: EUR J COW NUTR. 1988 թ., 42 (2), 137-44:
60. Amber W. Kinsey եւ Michael J. Ormsbee. Գիշերային ուտելու առողջության ազդեցությունը. Հին եւ նոր հեռանկարներ: Սննդանյութեր: 2015 թ. Ապր. 7 (4): 2648-2662:

Կարդալու ժամանակը, 26 րոպե

Դուք հավանաբար բազմիցս լսել եք ապրանքային արտահայտություն. «Մենք այն ենք, ինչ ենք ուտում»: Եվ իսկապես դա է: Ապրանքների ընտրությունն ուղղակիորեն ազդում է մեր առողջության վրա: Սնունդը մեր բջիջների, գործվածքների եւ օրգանների համար շինանյութերի աղբյուր է: Այն ապահովում է մարմնի կենսական գործունեությունը, տալիս է մեզ էներգիա եւ նույնիսկ ազդում է մեր տրամադրության վրա: Այդ իսկ պատճառով պատշաճ կերակրումը առողջ ապրելակերպի ամենակարեւոր պայմաններից մեկն է:

Ով պետք է մտածի պատշաճ սնուցման անցման մասին.

• Նրանք, ովքեր ցանկանում են նիհարել եւ ազատվել ավելորդ քաշից:
• Նրանք, ովքեր որոշեցին կանգնել առողջ ապրելակերպի (ներ) ի ճանապարհին:
• Նրանք, ովքեր զբաղվում են սպորտով եւ ցանկանում են պահպանել իրենց լավ ֆիզիկական ձեւով:
• Նրանք, ովքեր ցանկանում են խուսափել ոչ պատշաճ սննդի հետեւանքով առաջացած առողջական խնդիրներից:
• Նրանք, ովքեր արդեն Նա առողջական խնդիրներ ունի ոչ պատշաճ սննդի հետեւանքով եւ պետք է հետեւի ողջամիտ դիետայի (ստամոքս-աղիքային տրակտի խնդիրներ, սրտանոթային հիվանդություններ եւ այլն)
• Նրանք, ովքեր ցանկանում են իրենց եւ իրենց ընտանիքին կապել առողջ սովորությունների:

Պատշաճ սնուցման անցման ամենատարածված պատճառը նիհարելու ցանկությունն է: Ըստ վիճակագրության, կանանց 54% -ը եւ Ռուսաստանում կանանց 59% -ը տառապում են քաշի վրա: Ամենից հաճախ ավելաքաշը սննդի աղքատ սովորությունների, սննդային խանգարումների, բարձր կալորիականության արտադրանքի անսահմանափակ օգտագործման, ցածր ֆիզիկական ակտիվության հետեւանք է: Ավելին, ավելաքաշը ոչ միայն գեղագիտության եւ գեղեցկության հարց չէ: Սա մեր մարմնի բոլոր օրգանների առողջության եւ նորմալ կենսական գործունեության խնդիր է:

Իհարկե, պատշաճ սնունդը (PP) շատ տարածված հայեցակարգ է, որը ներառում է բազմաթիվ ասպեկտներ եւ տեսակետներ: Մենք կտանք միայն ընդհանուր համընդհանուր կանոններ. Դրանք հարմար են յուրաքանչյուրի համար (Հազվագյուտ դեպքերում, երբ անհրաժեշտ է բացառել առանձին ապրանքատեսակների խումբ), Ապագայում միշտ կարող եք օպտիմիզացնել ձեր դիետան `հիմնվելով ձեր մարմնի առանձնահատկությունների եւ որոշակի ապրանքների սպառման փորձի վրա:

Առաջին փուլ. Հինգ պարզ քայլ դեպի PP

Առաջին փուլը ներառում է հինգ պարզ խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ լուրջ քայլ կատարել պատշաճ սննդի նկատմամբ, առանց տեսական նյութի շատ ընկղմման: Նույնիսկ հետեւելով այս պարզ կանոններին, կարող եք Վերագործարկեք լրացուցիչ կիլոգրամներ, մաքրեք սնունդը եւ սովորեցրեք ձեզ ողջամիտ սննդի ընդունմանը:

Բռնապահների տարանջատումը կօգնի նրանց, ովքեր նախկինում չեն հավատարիմ պատշաճ սննդի սկզբունքներին կամ, մինչեւ որ չկարողանա վստահորեն վերականգնել իրենց սննդակարգը: Եթե \u200b\u200bդուք արդեն ունեք PP- ի փորձ, կամ ունեք բավարար կամ բավարար անձնավորություն, ապա հոդվածը կարող եք կարդալ սկզբից մինչեւ վերջ եւ անմիջապես սկսեք լիովին փոխել ձեր կերակուրը:

Քայլ 1. Հեռացրեք «Սննդի աղբը»

Այն առաջին քայլը, որը դուք պետք է անեք ճիշտ սննդի ճանապարհին, ձեր ընտրացանկից բացառելուց հետո, այսպես կոչված, «սննդի աղբը» բացառելը:

• Շաքարավազի եւ շաքարի պարունակող արտադրանք
• Սպիտակ թխում եւ սպիտակ ալյուր
• Երշիկ, երշիկեղեն, մսի կիսաֆաբրիկատներ
• Արագ սնունդ (կարտոֆիլ անվճար, համբուրգերներ, չիպսեր, նախուտեստներ եւ այլն)
• Քաղցր հյութեր, սոդաներ եւ լիմոնադներ
• Մայոնեզ, կետչուպ եւ անբնական սոուսներ

Նախ եւ առաջ, սրանք սննդի ցածր արժեք ունեցող արտադրանքներ են, որոնք իրականում չեն կրում մարմնի որեւէ օգուտ: Երկրորդ, սրանք բարձր կալորիականությամբ արտադրանք են, որոնք շատ արագ հետաձգվում են ճարպի մեջ: Երրորդ, այդ արտադրանքի մեծ մասը մարմինը չի հագեցնում, այնպես որ դուք անընդհատ քաղցած կլինեք եւ ուտելու ավելորդ փոխարժեք կուտեք: Ձեր սննդակարգը մաքրելով այս արտադրանքի խմբից, դուք արդեն հսկայական քայլ կկատարեք պատշաճ սննդի եւ քաշի կորստի ուղղությամբ:

Քայլ 2. Բացառեք ալկոհոլային խմիչքներ

Երկրորդ քայլը ենթադրում է ցածր յուղազերծված ապրանքների մեկ այլ խմբի `ալկոհոլային խմիչքներ: Մենք չենք վիճում ալկոհոլի վնասի առկայության կամ բացակայության մասին, ողջամիտ սահմանափակումներով եւ նույնիսկ հաշվի առնելու կարմիր գինու հնարավոր դրական հատկությունները: PP- ին տեղափոխվելիս խորհուրդ ենք տալիս ընդհանրապես ալկոհոլից հրաժարվել, գոնե քաշի կորստի ժամանակաշրջանի համար: Ինչու ավելի լավ է հրաժարվել ալկոհոլից.

• Հետազոտության համաձայն, ալկոհոլային խմիչքները գործում են ախորժակը վերահսկող նեյրոնների վրա, ինչը մարմնին ուժեղ սով է պատճառում:
• Նույնիսկ ալկոհոլի փոքր դոզան հաճախ հպարտանում է սննդի տրոհում, երբ դուք սկսում եք մեծ քանակությամբ «տեղավորել» օգտակար եւ ոչ փափուկ արտադրանքները `վերահսկողության կորստի պատճառով:
• Ալկոհոլը ձգձգում է ջուրը, այնպես որ հաջորդ օրը կշեռքի վրա ձեզ իրականում երաշխավորված է «Green» - ը, որը շատ զերծ է:
• Ալկոհոլը դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը, հետեւաբար, ձեր մարմնում քաշի կորստի գործընթացները տեղի կունենան ավելի ցածր արագությամբ:
• Ալկոհոլային խմիչքները շատ հաճախ ավարտված են խորտիկներով եւ խորտիկներով, որոնք կավելացնեն լրացուցիչ կալորիաներ:

Ի դեպ, թույլ ալկոհոլային խմիչքները չեն կարող վերագրվել բարձր կալորիականությամբ արտադրանքներին: 100 մլ չոր կարմիր գինու մեջ պարունակում է 80 կկալ, 100 մլ գարեջուրով `45 կկալ (եւ ուժեղ օղիում, 230 Կկալում` 100 գ): Հետեւաբար կան մարդիկ, ովքեր իրենց թույլ են տալիս շաբաթը մեկ բաժակ չոր գինի կամ մի բաժակ գարեջուր, առանց քաշի կորստի վնասի:

Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ պատշաճ սնուցման անցման առաջին ամիսները առավել խոցելի են: Սննդի սովորությունները դեռ չեն իջել, եւ, հետեւաբար, խզման ռիսկը շատ բարձր է Ավելի լավ է խուսափել արտադրանքի-սադրիչներից, որոնք «հուսահատեցնում են» եւ հանգստանում, Եվ ալկոհոլը հենց այդպիսին է:

Քայլ 3. Կարգավորեք խմելու ռեժիմը

Հարմար սննդի երրորդ քայլը խմելու ռեժիմ է կամ այլ կերպ ասած, սկսեք խմել ջուր: Մի ձեռքի այս քայլը շատ պարզ է, բայց միեւնույն ժամանակ `քաշի կորստի համար շատ արդյունավետ: Նախ, ջուրը մասնակցում է մարմնի գրեթե բոլոր կենսաքիմիական գործընթացներին, ներառյալ ճարպի պառակտում: Երկրորդ, ջուրը ճնշում է ախորժակը եւ թույլ չի տալիս լրացուցիչ ուտել: Քաշի կորստի գործընթացում ջրի օգտագործումը անգնահատելի է, իր էներգետիկ արժեքով `0 կալորիա:

Սովորեցրեք ինքներդ ձեզ խմել 1,5-2 լիտր ջուր (սա մոտ 6-8 բաժակ 250 մլ) է): Սկզբում, կարծես, կտեսնեք, թե որն է ջրի քանակը անիրատեսական օրական խմելը, բայց աստիճանաբար կարող եք դա անել ձեր օգտակար սովորությամբ:

• Արթնանալուց հետո մեկ բաժակ ջուր խմեք:
• Խմեք մեկ բաժակ ջուր նախքան սնունդ վերցնելը (20-30 րոպե):
• Խմեք մեկ բաժակ ֆիզիկական գործադրությունից առաջ եւ հետո:
• Խմեք մեկ բաժակ ջուր 30-60 րոպե առաջ քնելուց առաջ:

Որպեսզի չմոռանաք ջուր խմել, հիշեցում տեղադրել հեռախոսին: Այնքան հարմարավետ բջջային ծրագրեր կան, որոնք նման են խմելու ռեժիմին: Փորձեք նաեւ միշտ պահել մի շիշ ջուր (աշխատանքի եւ տանը):

Քայլ 4. Կարգավորեք էներգիայի ռեժիմը

Չորրորդ քայլը կլինի ամենադժվարը, բայց միեւնույն ժամանակ ամենակարեւորը: Այս փուլում շատերը գայթակղվում են եւ կամ գցում են PP- ի գաղափարը կամ գլորում կոշտ դիետաների մեջ: Այդ իսկ պատճառով պատշաճ սնուցման անցման առաջին փուլում ավելի լավ է գոնե հիմնել որպես ամբողջություն, որպես ամբողջություն: Սպիտակուցների, ածխաջրերի եւ ճարպերի բաշխման նրբությունները կքննարկվեն հետեւյալ փուլերում: Այսպիսով, ընդհանուր դիետան այս տեսք կունենա.

• Ամբողջ նախաճաշ (7:00)
• Խորտկարան 1 (10:00)
• L աշ (13:00)
• Խորտկարան 2 (16:00)
• Din աշ (19:00)
• Հեշտ խորտիկ 1 ժամ առաջ քնելուց առաջ. Կեֆիր, Քոթեջ պանիր (21:00)

Ժամանակը ցույց է տրված պայմանականորեն, հաշվի առնելով վերելակը 6: 00-ին եւ մեկնում քնելու ժամը 22: 00-ին: Եթե \u200b\u200bավելի ուշ կամ առաջ վեր կենաք, ապա ժամանակը կարգավորեք ձեր ժամանակացույցին:

Proper ածր էլեկտրամատակարարման հիմնական հիմքը. Յուրաքանչյուր 3 ժամ ուտել փոքր մասերով (200-250 գ): Սա նշանակում է, որ դուք մեծ ընդմիջումներ չեք անում կերակուրների միջեւ: Դուք չեք մոռանում նախաճաշի մասին (նախաճաշը պետք է լինի զարթոնքից մեկ ժամվա ընթացքում): Դուք ինքներդ ձեզ սով չեք դարձնում, բայց պատրաստեք սննդային նախուտեստներ: Դուք մոռանում եք «ոչ թե 18: 00-ից հետո» կանոնը եւ միշտ ընթրիք: Անցնելով նախաճաշերը, սկավառակներն ու ընթրիքների վերացումը դանդաղեցնում են նյութափոխանակությունը եւ 99% հավանականությամբ, ձեզ կբերի սննդի տրոհման:

Միեւնույն ժամանակ, ձեր նախաճաշը, ճաշը եւ ընթրիքը պետք է լինեն լիարժեք կերակուրներ, եւ ոչ թե «cookie- ով սուրճով» կամ «Կեֆիրով խնձորով»: Կարդալ ավելին Menu անկի մասին նկարագրվելու է ստորեւ: Բայց PP- ին անցում կատարելու առաջին փուլում ճշգրիտ ճշգրիտ եւ հավասարակշռված ուժային ռեժիմի համար `յուրաքանչյուր 3 ժամվա ընթացքում: Ուտեստների միջեւ ընդմիջումը չպետք է գերազանցի 4 ժամը:

Նման սնուցումը մեծացնում է նյութափոխանակությունը եւ արագացնում քաշի կորստի գործընթացը, ինչպես նաեւ մարմինը տրամադրում է անհրաժեշտ էներգիայով եւ սննդանյութերով: Դուք կդադարեք անընդհատ սոված լինել եւ դադարեցնել ապրել այն զգացողությամբ, որ դուք դիետայի եք:

Քայլ 5. Կարգավորեք ապրելակերպը փոխելու համար

Եթե \u200b\u200bուզում եք ոչ միայն նիհարել, այլեւ արդյունքը խնայել եւ պահպանել այն ձեր կյանքի ընթացքում, ապա հարկավոր է հիշել պատշաճ սննդի մեկ այլ հիմնական սկզբունք: Պատշաճ սնունդը պետք է լինի ձեր կյանքի մի մասը, եւ ոչ թե քաշի կորստի կարճաժամկետ քայլ: Կարգավորել սննդի սովորությունները փոխելու համար հավիտյան, Ձեր մարմինը շնորհակալ կլինի ոչ միայն բարակ մարմնի, այլեւ ուժեղ առողջության:

Շատերը վիճում էին այս կերպ. «Այսպիսով, ես հիմա նստելու եմ ճիշտ սննդի վրա, ազատվել ավելորդ քաշից, եւ այդ ժամանակ ես հանգիստ կուտեմ այն \u200b\u200bամենը, ինչ ուզում եմ», Բայց սա սխալ կարծիք է: Քաշը չի կարող լինել ստատիկ, այն փոխվում է կախված ձեր ուժից, Եթե \u200b\u200bհավասարակշռում եք պատշաճ սննդի եւ խառնաշփոթ սննդի միջեւ, ապա կստանաք ռիթմ քաշ: Կիլոգրամները կթողնեն, այնուհետեւ կուղեւորվեն նախկին սնուցում վերադառնալիս:

Դիետաների նման իրավիճակ, միայն այստեղ ամեն ինչ շատ ավելի վատ կլինի: Սովորաբար դիետան առաջարկում է ցածր կալորիաություն, ուստի շատ դժվար է դրան դիմակայել ավելի քան երեքից չորս շաբաթ: Այս ժամանակահատվածում դուք կարող եք եւ կորցնել 3-5 կգ, բայց այս կորցրած ծավալի մեծ մասը ճարպ չէ, բայց ջուրը, որն անցնում է ածխաջրերի, քաղցրավենիքի եւ վնասվածքների օգտագործման նվազումով: Միեւնույն ժամանակ, մարմինը հարմարվում է ցածր կալորիականությամբ դիետային, դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը եւ սովորական սնուցում վերադառնալուց հետո ճարպը փրկվում է: Արդյունքում, դիետայից հետո, դուք կշռում եք նույնիսկ ավելի, քան նախկինում կորցրած:

Քաշը կորցնելու ունիվերսալ խորհուրդ. Նույնիսկ եթե ինչ-որ արագ սննդակարգը ձեզ արդյունավետ է թվում, եւ նույնիսկ եթե այն արդեն մեկ անգամից ավելի է առաջացել, ապա հենց հիմա սահմանեք: Վաղ թե ուշ դուք դեռ կգաք ճիշտ սննդի մեջ, բայց այդ ժամանակ դուք արդեն կստանաք առողջական խնդիրներ, կսպանեք նյութափոխանակությունը եւ հիասթափությունը անվերջ կորստի ճոճանակներից եւ քաշի ավելացումից: Սկսեք փոխել ապրելակերպը եւ սննդի վարքը եւ մի նստեք սննդակարգի վրա:

Երկրորդ փուլ. Երկրորդ հինգ պարզ քայլեր դեպի PP

Երկրորդ փուլը ենթադրում է ավելի մտածված մոտեցում արտադրանքի ընտրության եւ օրվա ընթացքում դրանց բաշխման վերաբերյալ: Նաեւ ավելացրեց այլ օգտակար սովորություններ, որոնք կդառնան ձեր լավ արբանյակները պատշաճ սնուցման անցման ընթացքում: Երկրորդ փուլում դուք կարող եք գնալ առաջին փուլից մեկ ամիս անց, եւ անմիջապես կարող եք, ինչպես որոշեց սկսել պահպանել PP- ին:

Քայլ 6. Խորհրդակցեք բարդ ածխաջրեր

Շատերը կորցնում են նիհարումը ածխաջրերից, քանի որ նրանք, իբր, հետաձգվել են ճարպի մեջ: Այնուամենայնիվ, ածխաջրերը մեր սննդակարգի անփոխարինելի բաղադրիչ են: Այն ածխաջրեր են, որոնք մեզ էներգիա են հաղորդում եւ դրական ազդեցություն են ունենում մեր տրամադրության վրա: Նաեւ ածխաջրերը ազդանշանը տալիս են մեր օրգանիզմին հագեցվածության մասին: Հետեւաբար, ոչ մի դեպքում չի կարող բացառել ածխաջրերը սննդակարգից կամ մեծապես նվազեցնել դրանց թիվը:

Այն, ինչ ձեզ հարկավոր է նվազագույնի հասցնել մեր սննդակարգում, պարզ ածխաջրեր են: Պարզ ածխաջրերը արագորեն բաժանվում են մարմնում, հանգեցնում են արյան շաքարի մակարդակի բարձրացման, որն այնուհետեւ կտրուկ կաթում է եւ քաղցի զգացում է առաջացնում: Դուք կրկին ուտում եք, եւ ավելորդ պարզ ածխաջրերը վերածվում են ճարպի: Բարդ ածխաջրերով իրավիճակը բոլորովին այլ է: Իր կառուցվածքի պատճառով նրանք մարմինը ավելի երկար բաժանեցին, մի պատճառեք ինսուլինի ցատկերը եւ երկար ժամանակ ապահովում է հագեցվածության զգացողություն:

Հետեւաբար, պատշաճ սննդի շրջանակներում անհրաժեշտ է նախապատվություն տալ բարդ ածխաջրերին եւ ոչ թե պարզ.

• Բարդ ածխաջրեր (Ածխաջրեր ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով) Պետք է հիմք հանդիսանա ձեր ընտրացանկի հիմքը: Սրանք հացահատիկային շիլաներ են, քողարկված բրինձ, պինդ ցորենի սորտերի մակարոնեղեն, ամբողջ թափով կամ տարեկանի հաց, բանջարեղեն, արմատ, փխրուն, մրգեր:
• Պարզ ածխաջրեր (Ածխաջրեր բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով) Mill- ը պետք է նվազագույնի հասցնի ձեր ընտրացանկում: Արդյունաբերական քաղցրավենիք եւ սպիտակ թխում, որոնք հիմնականում վերաբերում են պարզ ածխաջրերի «վնասակար »ին, մենք բացառված էինք առաջին քայլում: Բայց նաեւ պետք է նվազագույնի հասցնի այնպիսի ապրանքներ, ինչպիսիք են, օրինակ, մեղր, չորացրած մրգեր, սպիտակ բրինձ, մակարոնեղեն, ոչ կոշտ ցորենի սորտերից, որոշ տեսակի քաղցր մրգերի տեսակներ:

Ավելին կարդացեք ստորեւ ածխաջրերի մասին:

Քայլ 7. Փոխեք պատրաստման գործընթացի մոտեցումը

Այս քայլը ենթադրում է երկու կետի իրականացում.

1. Բացառեք նավթամթերքների վրա տապակած ընտրացանկերից: Տապակած սննդի վտանգների մասին, հավանաբար, լսում են յուրաքանչյուրը: Նախ, նավթի վրա տապակած արտադրանքը բարձրացնում է խոլեստերինը եւ հրահրում սրտանոթային հիվանդությունների զարգացումը: Երկրորդ, տապակած սնունդը ավելի կալորիականությամբ եւ ճարպ է, հետեւաբար առաջացնում է ավելորդ քաշ եւ շաքարախտ:

Հետեւաբար, արտադրանքը ավելի լավ է տապակել, բայց եփել, շոգեխաշել կամ թխել ջեռոցում: Եթե \u200b\u200bառաջին անգամ խաշած կերակուրը ձեզ անճաշակ եւ թարմ եք թվում, կարող եք օգտագործել ավելի բնական համեմունքներ եւ համեմունքներ: Բացի այդ, ջեռոցում թխած արտադրանքները չեն զիջում տապակած սննդի համին: Տապակել առանց կարագի ոչ փայտով տապակի (օրինակ, քերած ձվեր) - կարող եք:

2. Նվազեցնել բույսերի արտադրանքի ջերմային վերամշակումը: Բուսական սնունդ պատրաստելու գործընթացում (մասնավորապես բանջարեղենը, մրգերը, կռուպը), արտադրանքի մանրաթելը ոչնչացվում է, մասնավորապես, դա մեր լավ օգնականն է քաշի կորստի գործընթացում: Որն է մանրաթելի առավելությունները: Այն իջեցնում է արյան գլյուկոզի մակարդակը, երկար ժամանակ կոստյումներ եւ օգնում է սննդի վերամշակմանը: Օրինակ, հում գազարը բարդ ածխաջրեր է եւ մանրաթելի լավ աղբյուր, եւ խաշած գազարն արագ ածխաջրեր են, որոնք բարձրացնում են արյան շաքարի մակարդակը եւ պատճառում սովի զգացողություն:

Հետեւաբար, հնարավորության դեպքում ավելի լավ է նախապատվությունը տալ թարմ բուսական արտադրանքին առանց ջերմային բուժման: Բայց եթե առանց պատրաստման չի կարող անել (օրինակ, շիլայի դեպքում, որոշ բանջարեղենի եւ սառեցված արտադրանքների դեպքում), ապա գոնե չտարածեք դրանք եւ մի բերեք «պյուրեով», հյուսվածքը պահելու համար:

Քայլ 8. Օրվա ընթացքում իրավասու տարածեք սպիտակուցներ, ածխաջրեր եւ ճարպեր

Menu անկի վերաբերյալ ավելի շատ մանրամասներ կքննարկվեն ստորեւ: Հիմա հիշենք մի քանի կարեւոր կանոններ, որոնք կօգնենք ձեզ իրավասու ապրանքներ տարածել ամբողջ օրվա ընթացքում, որպեսզի այն լինի Օգտակար է մարմնի համար եւ արդյունավետորեն քաշի կորստի առումով.

Նախորդ պարբերության ածխաջրերի մասին պատմեցինք: Սպիտակուցները միս, ձուկ, կաթնամթերք, ձու, հատիկներ են: Մի փոքր ավելի ցածր կլինի ավելի մանրամասն սպիտակուցներ, ածխաջրեր եւ ճարպեր, որոնց համար անհրաժեշտ են եւ որ ապրանքներն են պարունակում այդ սննդանյութերը:

Menu անկի կանոններ PP- ում.

1. Նախաճաշի առավել օպտիմալ տարբերակը բարդ ածխաջրեր է (+ մի փոքր սպիտակուց): Հետեւաբար սկսեք ինքներդ ձեզ սովորել առավոտյան շիլա:
2. Lunch աշին անհրաժեշտ են նաեւ բարդ ածխաջրեր + սպիտակուց + մի քիչ բանջարեղեն: Սկզբունքորեն, ստանդարտ տարբերակը կլինի զարդարված միսով կամ ձկներով եւ բանջարեղենով աղցանով (կամ շոգեխաշած բանջարեղեն):
3. Որպես իդեալական ընթրիք կլինի թռչուն կամ ձուկ (կարող եք ձու) + բանջարեղեն (թարմ կամ եփած):
4. Պարզ կանոն. Առավոտյան, երեկոյան, անհրաժեշտ է նվազեցնել սպառված ածխաջրերի քանակը եւ մեծացնել սպառված սպիտակուցների քանակը: Այսինքն, օրվա սկզբին մարմնին անհրաժեշտ է ածխաջրեր էներգիայի համար, օրվա վերջում `սպիտակուցներ` մարմնի մեջ ընկած ժամանակահատվածում վերափոխող գործընթացների համար:
5. Ավելի լավ է չուտել արագ ածխաջրեր եւ մրգեր ուտել 16: 00-ից հետո (կամ կեսօրից հետո, եթե չունեք ոչ ստանդարտ ժամանակացույց): Բացառությունը կարելի է անել կանաչ խնձորների համար:
6. Դուք պետք է նախուտեստներ ունենաք կերակուրների միջեւ: Ապրանքների համար խիստ շրջանակ չկա, բայց ցանկալի է, որ դրանք ներառեն սպիտակուցներ եւ ածխաջրեր:
7. Dinner աշից հետո քունը մեկ ժամ առաջ կարող եք խորտիկ պատրաստել, որպեսզի չզգաք սովի հանկարծակի հարձակումը, երբ քնում եք քնելու: Իդեալական տարբերակը կեֆիր կամ կաթնաշոռ է: Ավելի լավ է գիշերային արտադրանքների համար `ճարպերի կամ ածխաջրերի բարձր պարունակությամբ:

Քայլ 9. Մեծացնել ֆիզիկական գործունեությունը

Շատ առողջական խնդիրներ են առաջանում նստակյաց ապրելակերպի պատճառով: Ֆիզիկական ուժի պակասը հանգեցնում է ոսկրերի զանգվածի, ատրոֆիայի եւ մկանների թուլության, ուժի եւ դիմացկունության կրճատում, ողնաշարի եւ հոդերի գործառույթների խախտում, Նստակյաց ապրելակերպով տառապող մարդիկ շատ հաճախ բախվում են այնպիսի խնդիրների, ինչպիսիք են օստեոխոնդրոզ, օստեոպորոզ, ռադիկուլիտ, հերնի, սկոլիոզ, ինչպես նաեւ սրտանոթային հիվանդությունների:

Հետեւաբար, ամենակարեւոր օգտակար սովորություններից մեկը սովորական ֆիզիկական գործունեություն է: Անհրաժեշտ չէ, որ դահլիճում կամ այլ ինտենսիվ բեռներ կլինեն, որն ունի մի շարք սահմանափակումներ, ներառյալ ավելորդ քաշի ընթացքում: Այն կարող է լինել կանոնավոր լիցքավորում, յոգա, մարզական խաղեր, հեծանվավազք: Հիմնական բանը այն է, որ այս ֆիզիկական գործունեությունը ձեզ հաճույք է պատճառում: Կարող եք սկսել մարզվել տանը առնվազն 10-20 րոպե:

Եթե \u200b\u200bունեք հակացուցումներ ֆիզիկական դաստիարակության համար, կամ ունեք մեծ ավելաքաշ (օրինակ, դուք պետք է կորցնեք ավելի քան 30 կգ), ապա սկսեք առնվազն կանոնավոր քայլել մեկ օրում 30-40 րոպե: Դա կարող է քայլել առավոտյան աշխատանքից առաջ կամ երեկոյան երեկոյան: Կարող եք ձեռք բերել եւ հետեւել ծածկված քայլերի քանակին: Սկսեք ամեն օր 5000 քայլից եւ ամեն շաբաթ ավելացրեք 1000 քայլ:, Դուք կզգաք, որ ֆիզիկական գործունեությունը էներգիա, ուժ եւ եռանդ է հաղորդում:

Քայլ 10. Հեռացրեք սթրեսը եւ պակասելը

Քունը հսկայական դեր է խաղում քաշի կորստի գործընթացում: Քնի պակասով ստեղծվում է կորտիզոլի սթրեսի հորմոնը, որը դանդաղեցնում է ճարպի այրումը: Ուսումնասիրությունները հաստատում են, որ արյան մեջ կորտիզոլի բարձր մակարդակով մարդիկ շատ դանդաղ են կորցնում կամ ընդհանրապես չեն կորցնում քաշը: Կորտիզոլը ոչ միայն դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը, այլեւ հրահրում է ճարպային հյուսվածքների կուտակում, հատկապես որովայնի մեջ:

Արյան մեջ կորտիզոլի բարձր մակարդակը ազդում է նաեւ ծանր ֆիզիկական ճնշման, հոգեբանական սթրեսի, կոֆեինի խմիչքների ընդունման վրա: Ըստ այդմ, կորտիզոլի մակարդակը նվազեցնելու համար անհրաժեշտ է նվազեցնել անհանգստությունն ու անհանգստությունը: Եթե \u200b\u200bսթրես չկա, ապա կրճատվում է նաեւ կորտիզոլի սթրեսի հորմոնի արտադրությունը, ինչը նշանակում է, որ քաշի կորստի գործընթացը կընթանա ավելի արագ:

Եթե \u200b\u200bդեռ կասկածում եք Արժե փոխել լավ հաստատված սովորությունները եւ գնալ պատշաճ սնուցման, Ես հիշեցնում եմ, թե ինչ խնդիրներ կարող են առաջացնել անսարքություն.

• Շաքարախտ
• Սրտանոթային հիվանդություններ
• Հետախուզել խնդիրները
• Մոլախոտերի անձեռնմխելիություն եւ հաճախակի ցրտեր
• Հորմոնալ ֆոնի եւ անպտղության խախտում
• Երիկամների, լյարդի եւ լեղապարկի հիվանդություններ
• Չորացրեք կաշվե եւ մազերի կորուստ

Շատերի համար պատշաճ սնուցման անցումը թվում է, ոչ միայն դժվար քայլ է, այլեւ նույնիսկ անիրատեսական: Այնուամենայնիվ, եթե աստիճանաբար գործեք, քայլ առ քայլ կարող եք վերակառուցել ձեր կերակուրը, ձեր մարմինը սովորեցնել ճիշտ սննդի սովորություններին եւ ազատվել ավելորդ քաշից:

Երրորդ փուլ. Ընտրեք, թե որ ապրանքներն եք ուտելու համար

Շատերը ճիշտ սննդի մեջ են ընկնում ոչ անմիջապես `փորձելով վնասակար դիետաների կամ պլանշետների զանգվածը, որոնք խոստանում են արագ եւ հուսալի արդյունք: Բայց մենք անմիջապես նախազգուշացնում ենք ձեզ, նման կախարդական դիետա կամ դիետիկ հավելանյութ չկա, ինչը թույլ կտա ձեզ ամենակարճ ժամանակահատվածում նիհարել եւ երկար ժամանակ համախմբել արդյունքը: Դուք պետք է ինքներդ ձեզ սովորեցնեք հավասարակշռված սննդի մեջ, եթե ցանկանում եք ընդմիշտ նիհարել եւ առողջություն պահել:

Հետեւաբար, եկեք հասկանանք, թե որ արտադրանքը պետք է լինի հիմնական սննդակարգը եւ ինչպես ընտրացանկ պատրաստել ամբողջ օրվա համար: Բայց նախ անհրաժեշտ է հասկանալ հետեւյալ հասկացությունները. Սկյուրիկները, ճարպերը բարդ եւ արագ ածխաջրեր են, ինչպես նաեւ որ ապրանքներն ընդգրկված են յուրաքանչյուր խմբում: Անուղղակիորեն մենք արդեն անդրադարձել ենք վերը նշված այս հասկացություններին, հիմա մենք կդադարենք ավելին:

Այսպիսով, եթե մենք խոսում ենք սննդի մասին, այսինքն, երկու մեծ խմբերի նյութեր.

• Macronutrients - Սննդամթերք, որոնք մեզ անհրաժեշտ են մեծ քանակությամբ (Չափվում է գրամով), Դրանք ապահովում են էներգիայի էներգիա: Սրանք սպիտակուցներ, ճարպեր եւ ածխաջրեր են:
• Միկրոնրրրրրրրրրրրրրրրրրրրրրրրրրրամի - Օգտակար նյութեր, որոնք մեզ անհրաժեշտ են ավելի փոքր քանակությամբ (Չափվում է միլիգրամներում), Նրանք կարեւոր դեր են խաղում ուսման գործընթացներում, աճի, թարմացումների եւ մարմնի զարգացման գործընթացների իրականացման գործում: Սրանք վիտամիններ, հանքանյութեր, կենսաբանորեն ակտիվ նյութեր են:

Նախ եւ առաջ խոսենք սպիտակուցների, ածխաջրերի եւ ճարպերի մասին:

Սպիտակուցներ

Սպիտակուցային արտադրանքները մեր մարմնի համար շինանյութ են: Սա անփոխարինելի բաղադրիչ է, որն ուղղակիորեն մասնակցում է բջիջների վերականգնման եւ թարմացման գործընթացներին: Մկաններ, ներքին օրգաններ, արյան համակարգ, իմունային համակարգ, կաշի, մազեր, եղունգներ. Մեր բոլոր օրգանիզմն աշխատում է սպիտակուցների վրա: Բացի այդ, սպիտակուցները ներգրավված են նյութափոխանակության գործընթացներում եւ կարգավորում են նյութափոխանակությունը, հետեւաբար, սպիտակուցային արտադրանքների սպառումը նույնպես չափազանց կարեւոր է քաշի կորստի համար:

Ինչ է պատահում, երբ սպիտակուցը պակասում է դիետան: Նախ, մկանների զանգվածը ոչնչացվում է, որի արդյունքում նյութափոխանակությունը կրճատվում է, եւ քաշի կորստի գործընթացը դանդաղում է: Երկրորդ, սպիտակուցի բացակայությամբ, մեր մաշկը, մազերը, եղունգները, որոնք մնացորդային սկզբունքով սպիտակուցներ են ստանում, տառապում են: Երրորդ, ոչնչացվում է իմունային համակարգը, այդ իսկ պատճառով մենք հաճախակի ցրտահարություններ ենք ստանում:

Որտեղ սպիտակուցներ վերցնել պատշաճ սննդի վրա.

• Նիհար կարմիր միս եւ նիհար թռչուն
• Սպիտակ ձուկ (ճաշի հիանալի տարբերակ)
• Կարմիր ձուկ (քաշի կորստի համար շաբաթական ոչ ավելի, քան երեք անգամ)
• Ձու (օրական ոչ ավելի, քան երկու դեղնուց)
• Կաթնամթերք. Low ածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, սպիտակ մածուն, կաթ, կեֆիր, իոն
• Պանիրներ (յուղի պանրի քաշի կորստի համար `ոչ ավելի, քան 20-30 գ) օրական)
• Ծովամթերք (կաղամար, ծովախեցգետին)
• Պահածոյացված ձուկ իրենց հյութի մեջ (առանց յուղի)
• Բույսերի սպիտակուց, սնկով, ոսպ, ոլոռ, լոբի, ընկույզ

Ճարպի մսի սպառում (խոզի միս, ճարպ տավարի միս, բադ, սագ) ավելի լավ է նվազագույնի հասցնել Եվ եթե ուզում եք նիհարել `ընդհանրապես հրաժարվեք ճարպի միսից, Ավելի լավ է նաեւ բացառել սպառման վերամշակված միսը, այսինքն, միսը, որը թափվել է, ապխտած կամ պահածոյացված: Բայց ձկների ճարպային սորտերը պետք է անպայման սպառեն, քանի որ դրանք Օմեգա -3-ի օգտակար չհագեցած ճարպաթթուների աղբյուրն են:

Եթե \u200b\u200bմենք խոսենք սպիտակուցի պահանջվող քանակի մասին, ապա միջին հաշվով հարկավոր է սպառում 1-1,5 գ սպիտակուց 1 կգ քաշի դիմաց: Ինտենսիվ դասընթացով 2-2,5 գ սպիտակուց 1 կգ քաշի համար:

Ածխաջրեր

Ածխաջրերը մեր օրգանիզմի ամենակարեւոր էներգետիկ մատակարարն են: Այդ իսկ պատճառով ածխաջրերի նախաճաշը օրվա սկզբի կատարյալ տարբերակն է: Սննդամթերքից ածխաջրեր `ոչ մի դեպքում բացառելու համար: Անառողջ դիետաները հանգեցնում են մկանների ոչնչացման, այնքան արդյունավետ քաշի կորուստը, առանց ածխաջրերի պատճառով ճարպային քաշի պատճառով, չի աշխատի: Ոչ թե ապարդյուն մարզիկների շրջանում հանրաճանաչ արտահայտություն է. «Fat արպը այրվում է ածխաջրերի շոգին»:

Ինչ է պատահում դիետայի ածխաջրերի պակասի հետ: Նախ, դուք կզգաք հոգնածություն եւ վատ տրամադրություն, ինչը բացասաբար կանդրադառնա ներկայացման եւ սկզբունքորեն կենսական գործունեության մեջ: Երկրորդ, դուք կզգաք քաղց եւ ուտելու ցանկություն, քանի որ դա ածխաջրեր են, որոնք ազդանշան են տալիս մեր օրգանիզմին հագեցվածության մասին: Երրորդ, ածխաջրերի պակասով մարմինը կօգտագործի որպես ամինաթթուների վառելիք եւ ոչնչացնի մկանները, որոնք, ի վերջո, կխաղան քաշի կորստի գործընթացը: Նվազեցնելով մկանների քանակը \u003d մարմնի որակի վատթարացում + դանդաղ նյութափոխանակություն:

Որտեղ հետեւել ածխաջրերը պատշաճ սննդի վրա.

• Հացահատիկային ապրանքներ, այսինքն. Շիլա (հնդկաձավար, վարսակի, մարգարիտ, ոսկոր, կորեկ եւ այլն)
• Բրինձը անջրանց է
• Makaroni պինդ ցորենի սորտեր (քաշի կորստի համար շաբաթական ոչ ավելի, քան երկու անգամ, միայն ճաշի համար)
• Ամբողջ հացահատիկի կամ տարեկանի հաց (քաշի կորստի համար առավոտյան 1-2 կտորից ոչ ավելի, քան 1-2 կտոր)
• Կարտոֆիլ (քաշի կորստի համար շաբաթական ոչ ավելի, քան երկու անգամ, միայն ճաշի համար)
• Բանջարեղեն. Սպիտակ կաղամբ, լոլիկ, վարունգ, պղպեղի պղպեղ, տերեւների աղցան, բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, ծնեբեկ, պոդոկ, սմբուկներ, ցուկկինի, սոխ, նեխուր (քաշի կորստի համար)
• Մրգեր (քաշի կորստի համար մենք օգտագործում ենք սահմանափակումներով, բանան, խաղող, ամսաթվերը, թուզը, նարնջագույնը `օրվա առաջին կիսամյակում` մոտ 150-200 կկալ)

Քաշի կորստի համար հարկավոր է նվազեցնել արագ ածխաջրերի քանակը, ոչ դժվար: Եթե \u200b\u200bբարդ ածխաջրերը տատանում են երկարատեւ հագեցվածություն, ապա պարզ ածխաջրերը արագորեն ներծծվում են արյան մեջ, եւ շատ շուտով կզգաք: Միեւնույն ժամանակ, չնայած սովի զգացողությունին, արագ ածխաջրերը դեռ չեն հասցրել վերամշակել, եւ մարմինը արդեն պահանջում է հաջորդ կերակուրը: Impricated Simple ածխաջրերը ուղիղ գնում են ճարպային հյուսվածքների կառուցում:

Պարզ ածխաջրերը բարձր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող արտադրանք են: Ապրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը դրա ազդեցության համեմատական \u200b\u200bցուցանիշն է արյան շաքարի մակարդակի փոփոխության վրա: Ամենից հաճախ, քաղցր եւ օսլայի արտադրանքը, այնքան բարձր է նա գլիկեմիկ ինդեքս: Պատրաստման եղանակը նույնպես կարեւոր է. Որքան փոքր է կտորներն ու ջերմաշերտ ավելի բարձր մակարդակը, այնքան բարձր է գլիկեմիկ ինդեքսը:

Հետեւաբար, մի ամբողջ շարք, սկզբունքորեն անվնաս ապրանքների, ինչպիսիք են Մեղր, հասուն բանան, խաղող, չորացրած մրգեր, ամսաթվերը, թուզը, նարնջը, մուգ շոկոլադը մեզ չի օգնում քաշի կորստի մեջ: Նրանք տալիս են արագ էներգիա, բայց չեն բավարարում եւ պատճառում սովի զգացողություն: Հետեւաբար, եթե ցանկանում եք նիհարել, այդ ապրանքների քանակը չպետք է գերազանցի կալորիականության օրական նորմայի 10% -ը (սա օրական 150-200 կկալ է):

Բարդ ածխաջրերը պետք է լինեն ձեր սննդակարգի ամենօրյա կալորիական պարունակության 40-60% -ը:

Ճարպ.

Սլայդների մեծ մասը պատկանում է ճարպերին, շատ զգուշավոր են, չնայած դա անհրաժեշտ տարր է մարմնի բնականոն կյանքի համար: F արպերը նորմալացնում են հորմոնալ եւ նյարդային համակարգի աշխատանքը: Fat արպի օգնությամբ սպիտակուցներն ու վիտամինները ներծծվում են եւ ապահովվում են աղիքային հանքային նյութերից ներծծող: Նաեւ ճարպերը էներգիայի աղբյուր են, դրանք լավ հագեցած են: Անձը պարտադիր է, որ անհրաժեշտ է ինչպես բանջարեղենի, այնպես էլ կենդանիների ճարպեր:

Ինչ է պատահում մարմնում ճարպերի պակասի հետ: Նախ, դա առաջացնում է հորմոնալ ֆոնի խախտում եւ սպառնում է վերարտադրողական համակարգի հիվանդություններ (ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց մոտ): Երկրորդ, մարմնում ճարպերի պակասը հանգեցնում է մաշկի վիճակի վատթարացման, կորչում է նրա առաձգականությունն ու առաձգականությունը, հայտնվում են կնճիռներ: Երրորդ, ճարպի պակասով, խոլեստերինի խախտում եւ հետ կապվածքի օգտակար տարրերի ձուլման հետ կապված խնդիրներ կան:

Որտեղ կատարել ճարպեր պատշաճ սննդի վրա.

• Կաթից կենդանական ճարպեր (չպետք է ձեռք բերել Skim արտադրանքներով, 3-5% -ը օպտիմալ կլինի)
• Կենդանիների ճարպեր միսից եւ ձկներից
• Բուսական ճարպեր ընկույզներից եւ սերմերից (օրական ոչ ավելի, քան 10-15 գ)
• Յուղերից պատրաստված բուսական յուղեր, ներառյալ հնարավոր տարբեր տեսակի յուղեր `ձիթապտուղ, եգիպտացորեն, քնջութ, դդում, սոյայի, մայրու, ընկույզի յուղ, խաղողի սերմերի յուղ (օրական)

Կաթնամթերքի կենդանիների ճարպերի վերաբերյալ - խորհուրդ չի տրվում ձեռք բերել յուղազերծված արտադրանք: Եթե \u200b\u200bնիհարում եք, ընտրեք 3-5% ճարպ արտադրանք, օպտիմալ է կաթնամթերքից բոլոր օգտակար նյութերի արտադրության համար: Քսահայ յուղը եւ մարգարինը քաշի կորստի ընթացքում ավելի լավ է բացառել:

Fat արպերի նվազագույն ամենօրյա սպառումը կազմում է 0,5 գ 1 կգ քաշի համար:

Միկրոնրրրրրրրրրրրրրրրրրրրրրրրրրրամի

Micronutrients- ը մեր մարմնի համար պակաս կարեւոր բաղադրիչներ չեն, քան սպիտակուցները, ածխաջրերը եւ ճարպերը: Վիտամինների, հանքանյութերի եւ կենսաբանորեն ակտիվ նյութերի պակասը հանգեցնում է ոչ միայն նյութափոխանակության խախտմանը (ինչը կանխում է նիհանքը), այլեւ լուրջ հիվանդությունների զարգացմանը: Օրինակ, կալցիումի պակասով կրճատվում է ոսկրային հյուսվածքի խտությունը, ինչը առաջացնում է օստեոպորոզ եւ վերջույթների կոտրվածքների բարձր ռիսկ: Երկաթի բացակայությունը կարող է հանգեցնել անեմիայի, որի համար գլխացավերը բնորոշ են, բարձր հոգնածություն, գրգռվածություն, մկանների, մազերի մենակ եւ եղունգների թուլություն:

Այդ իսկ պատճառով ձեր ընտրացանկը պատշաճ սննդի մեջ պետք է բաղկացած լինի բնական սննդային արտադրանքներից, որոնք պարունակում են մեր օրգանիզմի համար անհրաժեշտ բոլոր մանրադիտակները: Ստորեւ ներկայացված է վիտամինների եւ հանքանյութերի սեղան `իրենց օգտակար հատկություններով եւ այն ապրանքների նկարագրություններով, որոնցում դրանք պարունակվում են:

Սեղան, վիտամիններ եւ հանքանյութեր մեր մարմնի համար

Միկրո- Տարրեր	Որտեղ են պարունակվում	Ինչի համար անհրաժեշտ է
Երկաթ	Կարմիր միս, լյարդ, երիկամներ, ձու, ընկույզ, հատիկներ, խնձոր, նռնակներ, չամիչ, թուզ	Թթվածնի հյուսվածքների տեղափոխման համար նյութափոխանակության համար `անեմիայի կանխարգելման համար
	Կաթ, կաթնաշոռ, պանիր, մածուն, թթվասեր, կեֆիր, սոյա, սպանախ, կաղամբ	Ձեւավորել ոսկրային հյուսվածք եւ ատամներ ամրացնելը, մկանների եւ արյան անոթների առաձգականության համար
	Բրոկկոլի, ընկույզ, սոյա, շագանակագույն բրինձ, վարսակի ալյուր, սպանախ, ձու, կակաո	Ոսկրածուծի հյուսվածքի ձեւավորման եւ ատամների ամրապնդման համար նյութափոխանակությունը կարգավորելու համար հատկապես անհրաժեշտ է նրանց համար, ովքեր զբաղվում են սպորտով զբաղվողների համար
	Լոբի, կարտոֆիլ, սաղմոն, չոր մրգեր, պիստակներ, սպանախ, դդում	Մկանային գործունեության համար սրտի հիվանդությունների եւ անոթների կանխարգելման համար նյութափոխանակությունը կարգավորելու համար
	Կաթ, կաթնամթերք, միս, ձուկ, գետնանուշ, շիլա, բրոկկոլի	Ձեւավորել ոսկրային հյուսվածք եւ ատամներ ամրապնդել, նյութափոխանակությունը բարելավելու համար, մարմնի աճի եւ վերականգնման համար
	Ծովային կաղամբ, ծովային ձուկ, յոդացված աղ, կաթնամթերք, տպագիր	Վահանաձեւ գեղձի եւ կենտրոնական նյարդային համակարգի բնականոն գործունեության համար
	Միս եւ ենթաէներգիա, ձուկ, ձու, հատիկավոր, դդում, քնջութ եւ արեւածաղկի սերմեր, ցորենի Bran	Առաձգական եւ առողջ մաշկի համար, վերքերի բուժման համար, իմունային համակարգի համար, այն շատ կարեւոր է մարզման համար
Նատրիում	Աղ աղ, սոյայի սոուս, պանիր, հաց	Մարմնի ջրի աղի հավասարակշռությունը պահպանելու համար `կանխելու ցնցում, հանքանյութերի արյունը պահպանելու համար
	Ծովամթերք եւ ծովամթերք, միս եւ ծովամթերք, ձու, ճյուղ, ցորենի ծիլեր	Անվճար ռադիկալներից բջիջները պաշտպանելու համար, վահանաձեւ գեղձի բնականոն գործունեության համար, անձեռնմխելիության զարգացման համար
	Դդում, լոգարան, գազար, ձկան ճարպ, տավարի լյարդ	Լավ տեսլականի համար, անձեռնմխելիության համար, գեղեցկության եւ մազերի համար
Վիտամին C.	Կիվի, ելակ, կիտրոն, սպիտակ կաղամբ, բուլղարական պղպեղ, ոտնահարություն	Մարմնի դիմադրելու համար վարակների դեմ, վնասներից արյան անոթների պատերը պաշտպանելու համար ուժեղ հակաօքսիդիչ է
	Ձվեր, լյարդ, ցորենի ծիլեր, Թուրքիա, Հալբութ, գետնանուշ, Կուրագա, չամիչ, ընկույզ	Լավ հիշողության եւ ուղեղի աշխատանքի համար `ածխաջրերի փոխանակման համար, ինսուլինի մակարդակը կարգավորելու համար
Վիտամին B12:	Միս, ձուկ, ձու, ջրիմուռներ, տոֆու, կաթ	Ամինաթթուների նյութափոխանակության համար (շատ կարեւոր է վերապատրաստման համար), անձեռնմխելիությունը բարձրացնելու համար, էիթրոցիտների հասունացման համար
Վիտամին Դ.	Կաթնամթերք, ձկան ճարպ, ձկան լյարդ, խավիար, ձվի դեղնուց	Ոսկորների եւ մկանների երանգի զարգացման համար վահանաձեւ գեղձի բնականոն գործունեության համար արյան ճնշման եւ սրտի բաբախման կարգավորման համար
Վիտամին E.	Արեւածաղկի եւ ձիթապտղի յուղ, նուշ, գետնանուշ, ցորենի ծիլեր	Այն ուժեղ հակաօքսիդիչ է, ունի հակաբորբոքային, հակաբոցոցիտիկ եւ անօդաչուալ հատկություններ
Օմեգա 3:	Սկումբրիա, սարդին, սաղմոն, թունա, կոդ լյարդի, սպիտակեղենի սերմ, ձիթապտղի եւ քնջութի յուղ, ընկույզ	Հոդերի սրտանոթային հիվանդությունների կանխարգելման եւ հոդերի բորբոքման համար, աղքատ խոլեստերինը նվազեցնելու, տեսողությունը, կաշի եւ մազերը բարելավելու համար
Ցելյուլոզա	Վարսակի ճյուղ, շիլա, հացահատիկային հաց, թարմ բանջարեղեն եւ մրգեր	Արյան շաքարի մակարդակը կարգավորելու համար ստամոքս-աղիքային տրակտը բարելավելու համար խոլեստերինը նվազեցնելու համար

Եթե \u200b\u200bհավատարիմ եք պատշաճ սննդի սկզբունքներին, ապա փորձում եք բազմազան ուտել եւ չբացեք ձեր ընտրացանկից որեւէ օգտակար ապրանքատեսակ, կարող եք վստահորեն ասել, որ ստանում եք հետքի տարրերի անհրաժեշտ քանակը: Այսպիսով, ձեր մարմնում կա ներդաշնակ նյութափոխանակություն:

Եթե \u200b\u200bճիշտ եք ուտում, բայց բացառեք ձեր ընտրացանկից որոշ հատուկ ապրանքներ (օրինակ, միս, կաթնամթերք, ձուկ եւ այլն), ապա համոզվեք, որ ձեռք բերեք վիտամինային բարդույթներ `նյութերի անհրաժեշտ օրգանիզմների բացակայությունը լրացնելու համար: Բայց հիշեք, որ քիմիական ռեակցիաների մասնակցությամբ ստացված վիտամիններն ու հանքանյութերը, մարմինը շատ ավելի դժվար է ձուլվել, քան կենսաբանական ուղով ստացված վիտամիններն ու հանքանյութերը (այսինքն, բնական արտադրանքներից): Հետեւաբար, միշտ անհրաժեշտ է նախապատվությունը տալ բնական սննդին, իսկ վիտամինները `որպես լրացում:

Չորրորդ փուլ. Դիմեք ընտրացանկը PP- ով

Այն բանից հետո, երբ մենք ձեւակերպեցինք PP- ի հիմնական կանոնները եւ կազմեցինք քաշի կորստի համար ապրանքների ցուցակը, կարող եք գնալ ցանկի պատրաստման: Իրականում, դուք կարող եք ինքնուրույն պատրաստել ընտրացանկ, պարզապես հենվելով վերը նշված գագաթներին: Բայց դուք կարող եք ծանոթանալ ստորեւ ներկայացված պատրաստի ընտրացանկի ընտրանքներին:

Classic Menu անկի տարբերակ ճիշտ սննդի վրա.

• Նախաճաշ. Շիլա + պարզ ածխաջրեր + փոքրիկ սկյուռ
• Խորտիկ թիվ 1
• L աշ `զարդարանք + միս + բանջարեղեն (թարմ կամ եփած)
• Խորտիկ թիվ 2.
• Ner աշ, ցածր յուղայնությամբ թռչուն կամ ձուկ + բանջարեղեն (թարմ կամ եփած)
• Քուն 1 ժամ առաջ. Մի բաժակ կեֆիր կամ 150 գ կաթնաշոռ

Թող չխառնեք ուտեստների միապաղաղությունը, քանի որ գոնե ամեն օր կարող եք փոխել նախաճաշի բովանդակությունը, ճաշը եւ ընթրիքը: Նախաճաշի համար շիլան կարող է լինել վարսակի ալյուր, մարգարիտ, հնդկաձավար, կորեկ կամ լցնել: Dinner աշի համար մակարոնեղենը, կարտոֆիլը, բրինձը, հնդկացորենը կարող են խաղարկվել որպես կողմնակի ուտեստ: Բանջարեղենի ուտեստները կարող են փոխվել նաեւ. Սկսելով կանաչ աղցաններով եւ ավարտվում է շոգեխաշած կաղամբով կամ ցուկկինիով: Ինչ վերաբերում է մսին, ապա մաքրելով ամենից հաճախ նախապատվությունը տալիս հավի կրծքին, բայց կարող եք ունենալ նաեւ լիզոտ տավարի միս, Թուրքիա, ձուկ:

Եկեք տրամադրենք ընտրացանկի բնորոշ օրինակ `պատշաճ սննդի վրա քաշը կորցնելու համար, որում առաջարկվում է 6 կերակուր: Ընդհանրապես, սա հավասարակշռված եւ բազմազան մենյուի շատ լավ տարբերակ է, որում կան բոլոր կարեւոր հետքի տարրերը:

PP- ի պատրաստի ընտրացանկի օրինակ.

• Շիլա մրգերով, մեղրով եւ ընկույզով
• Քոթեջ պանիր + մրգեր
• Հնդկացորեն + հավի կրծքամիս + շոգեխաշած բանջարեղեն
• Բուսական աղցան ձիթայուղով + պանիր
• Ոչ ճարպային ձուկ + թարմ կամ շոգեխաշած բանջարեղեն
• Մի բաժակ կեֆիրա

Հիմա եկեք մնանք նախաճաշի, ընթրիքի եւ ընթրիքի մեջ:

Նախաճաշ

Նախաճաշը առանց չափազանցության է ամենակարեւոր կերակուրը: Հետեւաբար, եթե սովոր եք նախաճաշել կամ նախաճաշը փոխարինել թեթեւ խորտիկով, ապա ժամանակն է մոռանալ այս սովորության մասին: Սկսեք լիովին նախաճաշել: Եթե \u200b\u200bառավոտյան ախորժակ չունեք (ինչպես մտածում ես), ապա հարկավոր է վերակառուցել: Սկսեք առավոտյան նախաճաշի փոքր մասը (զույգ գդալներ), աստիճանաբար բարձրացնելով մասի չափը նորմալ: Շատերը, ովքեր նախաճաշելու սովորություն չունեին, պատշաճ սնուցման անցնելուց հետո այլեւս չեն պատկերացնում, թե ինչպես են նրանք արել առանց նախաճաշելու:

Ինչու է դա նախաճաշելու համար.

• Լրիվ նախաճաշը էներգիա է տալիս եւ մարմնում է մարաբոլիկ գործընթացները, որոնք օգնում են նիհարել:
• Քնելուց հետո ձեր ուղեղը կարիք ունի լիարժեք սննդի ընդունում `ուշադրության կենտրոնացումը, լավ հիշողությունը, կատարողականը եւ մտավոր գործունեությունը պահպանելու համար:
• Նախաճաշի բացակայությունը խախտում է հավասարակշռությունը եւ ցերեկը անվերահսկելի քաղց է պատճառում:

Առավոտյան կատարյալ նախաճաշը հացահատիկային ապրանքներ են: Ամենից հաճախ ընտրությունը ընկնում է հենց վարսակի ալյուրին, բայց դա կարող է լինել ցանկացած այլ (հնդկաձավար, մարգարիտ, ոսկոր, կորեկ): Դուք կարող եք այլընտրանքել տարբեր տեսակի շիլա ձեր ցանկությամբ: Հացահատիկային ապրանքանշանները բարդ ածխաջրեր են, որոնք երկար ժամանակ էներգիա են տրամադրում: Շիլաին կարող եք ավելացնել կաթ, մրգեր, բուռ ընկույզներ եւ սերմեր: Մրգերի փոխարեն կարող եք ավելացնել չորացրած մրգեր (ոչ ավելի, քան 20 գ) կամ մեղր (1 թեյի գդալ): Շիլա Հարմարությունը նույնպես բաղկացած է դրանում, որ դուք կարող եք դրանք մեկ գիշերվա ընթացքում պատրաստել եւ առավոտյան պատրաստվել նախաճաշ:

Իդեալականորեն սպիտակուցը ավելացնել նախաճաշի համար, օրինակ, մեկ ձու, պանրի մի կտոր, գետնանուշ մածուկ: Բայց եթե նախաճաշի համար բավականաչափ շիլա ունեք, ապա սարսափելի ոչինչ: Նախաճաշից հետո այս սպիտակուցը փոխանցեք առաջին խորտիկի համար: Օրինակ, տնակը մրգերով պանիր կարող է լինել տնակներ նախաճաշի եւ ճաշի միջեւ:

Այլապես, նախաճաշի շիլան հարմար է ձվածեղ: Բայց այս դեպքում դուք անպայման պետք է բարդ ածխաջրերի մի մասը: Սա կարող է լինել, օրինակ, ամբողջ հացահատիկի կամ տարեկանի հացը:

Նախաճաշի օրինակներ.

• Շիլա մրգերով եւ ընկույզներով (կամ մեղրով)
• Ձվածեղը պանրով + ամբողջապակի կամ տարեկանի հացով
• Լրացուցիչներով
• Քոթեջ պանիր + մրգեր կամ մեղր + ընկույզների հարմարավետ
• Զույգ կտոր հաց պանրով կամ կաթնաշոռով

Ընթրիք

L աշը սննդի հիմնական կերակուրն է, դրա համար պետք է տրվի դիետայի ընդհանուր կալորիականության 30-35% -ը: Unch աշի լեռնանցքը դեռ հազվադեպ խնդիր է, քան նախաճաշը բաց թողնելը: Իհարկե, անհարմարությունն այն է, որ ճաշը սովորաբար տեղի է ունենում աշխատանքային օրվա կեսին, բայց դա սկզբունքորեն է լուծվում: Բավական է բեռնարկղով բեռնարկղ վերցնել, որպեսզի չմտածի սննդի ընտրացանկի ռեստորանում կամ սրճարանում:

Եթե \u200b\u200bդուք կարոտում եք ընթրիքը, ապա մեծ հավանականությամբ երեկոյան դուք կաշխատեք ուժեղ ախորժակ, եւ խուսափեք գիշերային «Զեյխով» -ը աներեւակայելի դժվար կլինի:

Լանչերի օրինակներ.

• Զարդարի (բրինձ, շիլա, կարտոֆիլ, մակարոնեղեն) + միս կամ ձուկ + բանջարեղենի աղցան կամ շոգեխաշած բանջարեղեն
• Բուսական ապուր + միս կամ ձուկ
• Շոգեխաշած բանջարեղեն շոգեխաշած + միս կամ ձուկ

Unch աշը պետք է բաղկացած լինի ածխաջրերից եւ սպիտակուցներից: Համոզվեք, որ մանրաթել ավելացրեք թարմ կամ շոգեխաշած բանջարեղենի տեսքով: Դուք կարող եք ավելացնել սնունդ ընդունելությանը Ձու կամ պանիրԵթե \u200b\u200bկարծում եք, որ ճաշը պարզվեց, որ սպիտակուցներ է, կամ հացԵթե \u200b\u200bկարծում եք, որ ճաշը պարզվեց, որ սակավ է ածխաջրերի վրա:

Ընթրիք

Շատ տարբեր առասպելներ կապված են ընթրիքի հետ: Ամենահայտնիներից մեկը հայտարարություն է, որ 18: 00-ից հետո անհնար է ուտել: Մոռացեք այս խորհուրդի մասին, անհնար է հեռացնել վերջին կերակուրը, եթե մենք խոսում ենք պատշաճ սննդի մասին:

Այնպես որ, ամբողջ ընթրիքը պետք է լինի քնելուց 2,5-3 ժամ առաջ, որպեսզի սնունդը կարողանա սովորել: Քնելուց 1 ժամ առաջ, դուք կարող եք լրացուցիչ խմել մի բաժակ կեֆիր:

Ինչու չթողնել ընթրիքը.

• Քնելուց առաջ արգելված արտադրանքները կոտրելու եւ սնուցելու շատ բարձր ռիսկ:
• Սովի զգացման պատճառով կարող են լինել քնի խանգարումներ կամ անքնություն:
• Սննդի ընդունման չափազանց շատ ընդմիջումը կարող է առաջացնել նյութափոխանակության խանգարումներ եւ կատաբոլիզմ (մկանների խափանում):
• Հաճախ, անգիտակցական ցանկություն `ավելի շատ ուտել 18: 00-ին, ինչը խախտում է սննդի հավասարակշռությունը:

Բայց այստեղ ճաշի համար ապրանքների ընտրության համար անհրաժեշտ է շատ ուշադիր մոտենալ: Dis աշի իդեալական տարբերակը ոչ ճարպային կենդանիների սպիտակուց եւ մանրաթել է: Low ածր յուղայնությամբ կենդանական սպիտակուցից դուք կարող եք ընտրել հետեւյալ արտադրանքը `ընթրիքի համար. Cheek Chicken կամ Թուրքիա, ցածր յուղայնությամբ ձուկ, ծովամթերք, խաշած ձու, ցածր յուղայնությամբ պանիր: Օրվա երեկոյան կենդանիների ճարպերը ավելի լավ են խուսափել տրակտի վրա մեծ բեռի եւ ուժեղ կլանման պատճառով: Որպես մանրաթել, ինչպես թարմ բանջարեղենը, այնպես էլ շոգեխաշիկները կարող են գործել որպես մանրաթել:

Ընթերցագողների օրինակներ.

• Հավի կրծքամիս կամ ձկան ֆիլե + թարմ կամ շոգեխաշած բանջարեղեն
• Բուսական աղցան `խաշած ձվերով
• Բուսական աղցան ցածր յուղայնությամբ պանիրներով
• Քոթեջ պանիր կանաչ խնձորով
• Curd Casserole (ներառյալ բանջարեղենը)

Եթե \u200b\u200bընթրիք ունեք, օրինակ, քնելուց 4 ժամ առաջ, կամ քնելուց առաջ սոված եք, եւ ապակե կեֆիրը չէր կարող անել, ապա Երկրորդ ընթրիքի լավ տարբերակը կլինի տնակ պանիր, Այն պարունակում է դանդաղ Caasein սպիտակուց, որը քնի ընթացքում կերակրելու է ձեր մկանները, քանի որ գիշերը մարմնում է տեղի ունենում վերականգնող գործընթացներ: Եթե \u200b\u200bունեք բավական ուշ ընթրիք, ապա կարող եք հրաժարվել վերջին խորտիկից:

Խորտիկ

Նախաճաշի եւ ճաշի միջեւ, ինչպես նաեւ ընթրիքի եւ ընթրիքի միջեւ խորտիկ կունենաք: Սկզբունքորեն, խորտիկ, որը կարող եք ընտրել ցանկացած հայեցողությամբ թույլատրելի արտադրանքներից: Չկան խիստ շրջանակներ եւ սահմանափակումներ: Խորտիկները այնպիսի կերակուր են, որտեղ կարող եք փորձեր կատարել: Desirable անկալի է միայն խորտիկը պարունակում եւ սպիտակուցներ եւ ածխաջրեր:

Ընտրանքներ նախուտեստների համար.

• Ամբողջ հացահատիկ կամ տարեկանի հաց պանրով
• Քոթեջ պանիր (մածուն, կեֆիր) + մրգեր (չոր մրգեր)
• Մրգեր + բուռ ընկույզ (10-15 գ)
• Հաց + բուռ չոր մրգեր (մոտ 20 գ)
• Քոթեջ պանիր կամ բանջարեղենային թաս
• Բուսական աղցան + պանիր կամ ձու
• Երկու ձվի ձվածեղ

Նաեւ նախուտեստները կարող են լրացնել նախորդ կերակուրը: Օրինակ, եթե դուք չեք կարող նախաճաշել բավականաչափ սպիտակուցներ ուտել, առաջին խորտիկը կարող է պատրաստվել սպիտակուց (նույն տնակ պանիր):

Էլ ինչ կարեւոր է իմանալ քաշի կորստի մասին PP- ում:

Մենք ձեզ առաջարկեցինք կառուցվածքային եւ քայլ առ քայլ հրահանգ, որը կօգնի ձեզ հեշտությամբ կանգնել պատշաճ սննդի ճանապարհին, ազատվել ավելորդ քաշից եւ համախմբել առողջ սովորությունները: Եվ որպես բոնուս ստացեք առողջ եւ գեղեցիկ մարմին:

Բայց ինչ կարեւոր է իմանալ պատշաճ դիետայի մասին: Եկեք քննարկենք մի շարք հանրաճանաչ խնդիրներ, որոնք վերաբերում են PP- ի ավելորդ քաշից ազատվելու համար:

Որքան արագ կարող եք նիհարել PP- ում:

Նիհարեցման արագությունը կախված է բազմաթիվ գործոններից. Ավելորդ քաշի քանակը, նյութափոխանակության մակարդակը, ֆիզիկական ակտիվությունը, գենետիկ գործոնները: Որքան ավելի շատ լինեք ձեր նախնական քաշը, այնքան ավելի արագ կկորցնեք քաշը: Օրինակ, եթե ձեր քաշը գերազանցում է նորմատը 30-40 կգ եւ ավելի, ապա քաշի կորստի միջին փոխարժեքը սովորաբար ամսական 4-6 կգ է: Եթե \u200b\u200bձեր ավելորդ քաշը չի գերազանցում 10 կգ, ապա քաշի կորստի միջին փոխարժեքը ամսական 2-3 կգ է:

Քաշի կորստի գործընթացում պարբերաբար կարող է կանգ առնել քաշի կաթիլների եւ փոքր քաշի ավելացման մեջ (կիլոգրամ զույգի շրջանակներում): Այս դեպքում կշեռքի վրա գտնվող ցուցանիշը կարող է չափել մեկ արժեքի վրա, որպես մի քանի շաբաթ եւ մեկ ամիս: Սա լիովին նորմալ գործընթաց է: Տվեք մարմնի ժամանակը կենսաքիմիական գործընթացների վերակառուցման վրա: Շարունակեք հավատարիմ մնալ պատշաճ սննդի սկզբունքներին եւ թիրախը միացնել նպատակային նպատակներով: Քաշի կանգառը մի տեսակ տող է, երբ մարմինը շտկում է արդյունքը:

Սովորաբար, քաշի կորստի առաջին ամիսը տեղի է ունենում քաշի ամենաուժեղ անկումը: Նույնիսկ առաջին շաբաթվա ընթացքում կարող եք վերականգնել մի քանի կիլոգրամ: Այնուամենայնիվ, քաշի կորստի առաջին իսկ օրերին անցած ծավալի զգալի մասը ճարպոտ զանգված չէ, այլ ջուր: Քաղցր եւ աղի արտադրանքների սպառումը նվազեցնելով եւ ջրի սպառման մեծացումը, մարմնից ավելորդ հեղուկը գնում է եւ այտուցում այտուցված: Ապագայում քաշը զգալիորեն կընկնի ավելի դանդաղ, բայց արդեն ճարպի պատճառով:

Պատշաճ սննդի վրա նիհարելը ենթադրում է աստիճանական արդյունք, բայց դա այս առավելությունն է: Նախ, քաշի կորուստը տեղի է ունենում ճարպի զանգվածի պատճառով, եւ ոչ թե մկանային, ի տարբերություն ցածր կալորիականության դիետաների: Երկրորդ, քաշի կտրուկ կորստով կարող է լինել մաշկի ավելցուկային խնդիրներ, որոնք պարզապես ժամանակ չունեն բարձրանալու (Բայց ահա դեռ շատ բան կախված է սննդի եւ գենետիկ գործոնների հավասարակշռությունից). Հիշեք, որ դուք ավելորդ քաշ չեք ունեցել մեկ ամսվա ընթացքում, այնպես որ այն արագ չի ազատվի դրանից, եթե մենք խոսում ենք ճարպի պատճառով բարձրորակ քաշի կորստի մասին, եւ ոչ թե մկանների հաշվին:

Ձեզ հարկավոր է հաշվել կալորիաները:

Քաշի կորստի մասին օրենքը շատ պարզ է. Կերեք ավելի քիչ, քան մարմինը ի վիճակի է ծախսել: Սննդի էներգետիկ արժեքը կատարվում է կալորիաների չափման համար: Հետեւաբար, քաշի կորստի համար հարկավոր է ավելի քիչ կալորիաներ ուտել, քան մարմինը պահանջվում է կենսական գործունեության համար, հակառակ դեպքում անհրաժեշտ է ուտել կալորիականությամբ անբավարարությամբ: Սկզբունքորեն, դուք կարող եք ստեղծել այս անբավարարությունը, նույնիսկ քաղցրավենիքներով եւ արագ սնունդով կերակրելով, բայց այն այլեւս առողջության մասին չէ: Ձեր նպատակը պետք է լինի հավասարակշռությունը փրկության միջեւ `ավելորդ ճարպից եւ մարմնից հոգալու համար:

Մեծ ավելցուկային քաշով դուք կկորցնեք նիհար եւ պատշաճ սննդի վրա `առանց կալորիաներ հաշվելու, եթե հետեւեք վերը նշված բոլոր առաջարկություններին: Եթե \u200b\u200bունեք փոքր ավելորդ քաշ (մոտ 5 կգ) եւ ցածր ֆիզիկական ակտիվություն, ապա հնարավոր է ընտրանքներ: Թերեւս, ի լրումն ճիշտ սննդի, ձեզ հարկավոր է հաշվի առնել կալորիաները եւ բուդը (սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր), քանի որ վերջին կիլոգրամները մեծ դժվարությամբ են տալիս: Որպես այլընտրանք. Հաշվեք ձեր սովորական ընտրացանկի կալորիականության պարունակությունը `հասկանալու համար, թե արդյոք չեք գերազանցում կալորիականության մակարդակը:

Ձեր առողջության եւ բարձրորակ մարմնի համար խորհուրդ ենք տալիս նախ հավատարիմ մնալ պատշաճ սննդի սկզբունքներին: Եթե \u200b\u200bկա կալորիաներ դիտարկելու հնարավորություն եւ ցանկություն, դա կլինի քաշի կորստի ձեր լրացուցիչ օգնականը:

Հնարավոր է նիհարել եւ սկսել կրկին ուտել առանց PP- ին:

Սա նկարագրվեց վերը նշված ավելի մանրամասն: (Առաջին փուլում 5-րդ քայլ), Բայց եւս մեկ անգամ մենք շեշտում ենք, եթե ուզում եք ոչ միայն նիհարել, այլեւ քաշը խնայել, ապա հարկավոր է չկարգավորել ոչ թե կարճաժամկետ դիետան, այլեւ սննդի սովորությունները փոխելու համար: Հակառակ դեպքում, դուք կունենաք ձիասպորտ. Առաջին նիհարելը, ապա կրկին քաշի հավաքածուն: Վերջում նման քաշային ճոճանակները հանգեցնում են այն փաստի, որ ամեն անգամ ավելի դժվար կլինի նիհարել:

Հետեւաբար, շարունակական հիմունքներով մուտքագրեք պատշաճ սնուցում ձեր կյանքում: Իհարկե, ընդմիշտ բացառել «քաղցրավենիքն ու վնասը» իր սննդակարգից անիրական են թվում, բայց յուրաքանչյուրը կարող է նվազագույնի հասցնել դրանց քանակը: Եթե \u200b\u200bձեր սննդակարգի հիմքը ճիշտ ապրանքներ է, ապա նույնիսկ անհրաժեշտություն կունենաք արագ սնունդ աջակցել: Աստիճանաբար, դուք կսովորեք եւ նույնիսկ կսիրեք նոր սնուցում: Սա միայն սովորության հարց է: Չնայած հազվադեպ եւ գիտակցված chettmila- ն կարող է իրեն թույլ տալ:

Արդյոք անհրաժեշտ է մարզվել քաշի կորստի համար:

Նիհարեցումը (ինչպես նաեւ քաշի հավաքածուն) միշտ կախված է մատակարարումից, այնպես որ դասընթացի ծանրությունը նվազեցնելու համար անհրաժեշտ չէ: Բայց եթե ցանկանում եք արագացնել քաշի կորստի գործընթացը, սկսեք մարզվել: Անհրաժեշտ չէ դահլիճ գնալ, այն կարող է մարզվել տանը: Սկսեք առնվազն 15 րոպե առավոտյան առավոտյան կամ երեկոյան. Սպորտի մեկ քառորդը կարող է գտնել նույնիսկ ամենաբարդ մարդը: YouTube- ն առաջարկում է բազմաթիվ անվճար նիհարեցման վիդեո դասընթացներ: Նրանց համար, ովքեր ունեն մեծ քաշային կամ համատեղ խնդիրներ, կան ցածր արագությամբ մարզումներ, որոնք հիմնված են սովորական զբոսանքի վրա:

Ինչ են տալիս մարզվելը.

• Մկանային տոնը եւ բարելավել մարմնի որակը
• Նյութափոխանակության արագացում
• Նստատեղերի ապրելակերպի հետ կապված հիվանդությունների կանխարգելում
• Endorphin արտադրություն - Երջանկության հորմոններ
• Էներգիա, եռանդ եւ ոգեշնչում

Եթե \u200b\u200bվերապատրաստման հեռանկարը ձեզ ընդհանրապես չի դարձնում, չարժի ինքներդ ձեզ բռնաբարել: Բայց նստակյաց ապրելակերպի դեպքում ֆիզիկական գործունեությունը դեռ անհրաժեշտ է: Եթե \u200b\u200bդուք նստած եք աշխատանքի մեջ, այո, հանգստյան օրերի ծախսերը ցածր արդյունավետ ռեժիմով, շատ հիվանդությունների զարգացման ռիսկը երբեմն մեծանում է (Սա արդեն գրված է վերեւում), Հետեւաբար, դուք ավելի շատ քայլում եք ոտքով, կազմակերպեք կոպիտ գորգեր կամ ներգրավվեք մաքուր օդում գլորման խաղերով (օրինակ, երեխաների հետ):

Մեդալի մեկ այլ կողմ կա: Դասընթացների առումով շատ կորչում են կշիռները, որոնք անմիջապես շտապում են «բոլոր գերեզմանում»: Նրանք զբաղվում են առանց հանգստյան օրերով, ուժի բեռնումներ կամ պրակտիկայում են ծայրահեղ ինտենսիվ մարզումներ, առանց իրենց մարմնին հանգստանալու: Սա նաեւ նիհարեցման շատ վատ տարբերակ է: Դուք լուրջ սթրես կստանաք ձեր մարմնի համար, եւ, ի վերջո, մեծ հավանականությամբ, շոշափեք մարզումները եւ պատշաճ սնուցում: Բոլորը պետք է ունենան միջոց եւ հավասարակշռություն:

Իդեալում, ձեր մարզումը պետք է լինի ավելի հաճախ շաբաթական 3-4 անգամ 45-60 րոպե: Եթե \u200b\u200bդրանք հանգիստ յոգա են, պիլատես եւ ձգվող նշաններ, ապա մարզումները կարող են ավելի հաճախ եւ ավելի երկար լինել (կրկին լսեք ձեր մարմինը):

Իշտ է, որ քաշի կորուստը ավելի լավ է բացառել կաթը:

Կաթ եւ կաթնամթերքներում պարունակվում են սպիտակուցներ, ինչպես նաեւ շատ կարեւոր միկրոտրոններ: (Տես վերեւում գտնվող աղյուսակը)Հետեւաբար, սա շատ կարեւոր արտադրանքի խումբ է, որի մերժումը կարող է առաջացնել մարմնում որոշակի նյութերի պակաս եւ առողջության վատթարացում:

Եթե \u200b\u200bունեք կաթնաշաքարային անհանդուրժողականություն, ապա կաթնից եւ կաթնաշաքարից բարձր պարունակությամբ մի շարք կաթնամթերք պետք է մերժվի: Եթե \u200b\u200bկաթնամթերքի օգտագործումից հետո մարմնի մեջ նկատում եք մի քանի բացասական գործընթացներ, կարող եք նաեւ հրաժարվել դրանցից: Եթե \u200b\u200bկաթնամթերք օգտագործելու համար հակացուցումներ չունեք, նրանց պետք չէ հրաժարվել դրանցից: Որոշ ապրանքների ձախողման օգտին ընտրելիս կարող եք կենտրոնանալ ձեր սեփական մարմնի վրա եւ ոչ թե նորաձեւության միտումներին:

Ինչու նիհարել ինչ-որ մեկին, եւ ինչ-որ մեկը դժվար է:

Իրոք, կա մի խումբ մարդիկ, ովքեր նույնիսկ առանց սննդի սահմանափակումների չեն քաշում: Ամենից հաճախ դա մարդիկ են, ովքեր ունեն մարմնական ասթենիկ տիպ: Բացի այդ, քաշի կորստի մակարդակը կազդի ձեր նյութափոխանակության արագության վրա (նյութափոխանակություն):

Ինչն է դանդաղեցնում նյութափոխանակությունը.

• Տարիքը (քան մենք ավելի հին ենք, դանդաղ նյութափոխանակությունը)
• Անհավասարակշռված սնուցում `միկրոտրոնիկների պակասով
• Խոշոր ընդմիջումներ կերակուրների միջեւ
• Low ածր կալորիականությամբ դիետաներ
• Ալկոհոլի սպառում
• Պասիվ ապրելակերպ
• Սպորտի պակաս (որքան փոքր մկանները, դանդաղ նյութափոխանակությունը)
• Մշտական \u200b\u200bսթրես եւ սթրես
• Հորմոնալ դաշտում խախտումները (այս ոլորտում հիվանդությունը հաճախ պայմանավորված է ոչ պատշաճ սննդի)

Եվ եթե տարիքով մենք ոչինչ չենք կարող անել, ապա բոլոր մյուս գործոնները ամբողջությամբ վերացված են: Էլեկտրաէներգիայի մատակարարումը օրական 5-6 անգամ փոքր բաժիններում եւ ֆիզիկական ակտիվությունը շատ լավ է մեծացնում նյութափոխանակությունը: Իր հերթին, ցածր կալորիականությամբ դիետաները, կերակրումը բաց թողնելով, արագ ածխաջրերի չարաշահման եւ սննդանյութերի պակասի նյութափոխանակության պակասը դանդաղեցնում են:

1. Եթե \u200b\u200bկարծում եք, որ պատշաճ սնունդը շատ ժամանակ է պահանջում, ապա այդպես չէ: Dis աշատեսակները PP- ի վրա չափազանց պարզ են պատրաստման մեջ: Շիլա, խաշած կամ թխած միս, ջեռոցում ձուկ, թարմ եւ շոգեխաշած բանջարեղեն, մրգատու պանիր - նման ուտեստներ պատրաստելու համար անհրաժեշտ չէ շատ ժամանակ եւ ուժ:
2. Սովորեցրեք ինքներդ ձեզ պլանավորել ընտրացանկը ամբողջ օրվա համար: Օգտագործեք պլաստիկ տարաներ պատրաստի սնունդով, որոնք ձեզ հետ կարելի է վերցնել, ճաշի համար սառնարանում տնից տուն աշխատելու կամ թողնելու համար:
3. Գլխավոր «Արգելված» արտադրանք. Քաղցրավենիք, sodes, երշիկեղեն, մայոնեզ: Ավելին ուտելու ավելի փոքր գայթակղություններ եւ հնարավորություններ, այնքան լավ: Խնդրեք ընտանիքի անդամներին աջակցել ձեզ այս ամենի մեջ `առնվազն սննդի անցման առաջին երկու ամիսների ընթացքում:
4. Նույնիսկ եթե դուք մեզ թույլ տվեցիք «անցանկալի» արտադրանքներ, կամ ունեք չնախատեսված «այրիչ», դա չի նշանակում, որ դուք չեք աշխատում, եւ ձեզ հարկավոր է ամեն ինչ նետել: Հաջորդ օրվանից վերադառնալ նորմալ սնուցում, առանց հացադուլի, կալորիաների եւ այլ պատժամիջոցների կտրում:
5. Աստիճանաբար, ձեր ընտանիքի անդամներին վերակառուցեք պատշաճ սնուցման, նույնիսկ եթե նրանց անհրաժեշտ չէ նիհարել: Այժմ, երբ քաղցկեղից եւ սրտանոթային հիվանդություններից մահացությունը շատ բարձր է, սննդի նկատմամբ գիտակցված մոտեցումը պարզապես կենսական է բոլորի համար: Անհրաժեշտ չէ դա անել Նախիջը եւ մեկ օրում, ավելի լավ է աստիճանաբար ներկայացնել օգտակար սովորություններ:
6. Փորձեք ուտել հեռուստացույցի, համակարգչի, հեռախոսի եւ գնման դիմաց: 10-15 րոպե տեւողությամբ սնունդ վճարելը պետք է լինի մտածված եւ գիտակցված գործընթաց, զգույշ կերակուրով:
7. Եթե \u200b\u200bդուք սկսեցիք նիհարել, առաջին անգամ ավելի լավ է խուսափել կուսակցություններից եւ իրադարձություններից `մեծ թվով արգելված ապրանքների եւ ալկոհոլի պատճառով: Եթե \u200b\u200bհնարավոր չէ որեւէ բանից խուսափել, ավելի լավ է տոնական լիարժեք գալ, նախկինում ճիշտ կերակուր նվիրել:
8. Ժամանակի ընթացքում բուրավետիչ ընկալիչները փոխվում են, ուստի եթե առաջին պայմանական «հնդկաձավարը հավի կրծքով» կարծես թե շատ թարմ ուտեստ է լինելու, այնուհետեւ սովորում եք նոր ընտրացանկով, կուլիսներով, բանջարեղենով, կաթնաշոռով:
9. Ապրանքներ գնելիս միշտ նայեք դրանց կազմին: «Fitness Muesli» կամ «Protein Bar» գայթակղիչ վերնագրերը կարող են պարունակել շաքար կամ շաքարի օշարակ: Նման արտադրանքները հեռու են PP- ից եւ ավելի լավ են խուսափել դրանցից:
10. Կաթնամթերքը վերցնում է միայն «սպիտակ», առանց շաքարի, կոնսերվանտների եւ այլ հավելումների: Կրկին, միշտ կարդացեք կազմը: Համտեսության համար կարող եք ավելացնել բնական մրգեր եւ ընկույզներ կաթսա պանիր եւ մածուն:
11. Եթե \u200b\u200bունեք ուժեղ քաշքշուկ քաղցր, ապա գուցե օրվա ընթացքում հավատարիմ եք բարդ ածխաջրերի: Հիշեք քաշի կորստի եւ հագեցվածության ածխաջրերի կարեւորությունը, այս մասին վերը նշվածի մասին գրեցինք:
12. Մի մոռացեք ընկույզների եւ սերմերի նման նման կարեւոր սննդամթերքի մասին `օգտակար բուսական ճարպերի եւ շատ այլ հիմնական նյութերի աղբյուր: Կարող եք պատրաստել պատրաստի չոր խառնուրդ տարբեր ընկույզներից եւ տարբեր սերմերից եւ ամեն օր ավելացնել առավոտյան շիլա: Ընկույզներն ու սերմերը պարունակում են բազմաթիվ ճարպեր, այնպես որ օրական 10-15 գ բավարար կլինի (սա մեկ թեյի գդալ):
13. Չորացրած մրգերը կարող են փոխարինել քաղցրավենիքն ու աղանդերը: Բայց եթե ցանկանում եք նիհարել, խորհուրդ է տրվում ուտել ոչ ավելի, քան 20-30 գ, եւ դա խորհուրդ է տրվում օրվա առաջին կեսին (սա մոտ 5-6 հատ է):
14. Սթարսարսմենը նույնպես ավելի լավ է չարաշահել: Սովորաբար արտադրողը նշում է փաթեթավորման թույլատրելի օրվա մասը: Իդեալում, ավելի լավ է հրաժարվել ընդհանուր առմամբ շաքարի փոխարինողներից:
15. Եթե \u200b\u200bվախենում եք կոտրել արգելված արտադրանքները, ապա պահեք կանաչ խնձորները ձեր առջեւ: Թուլության պահին կարող եք ուտել դրանք: Խնձորները շատ օգտակար եւ ցածր կալորիականությամբ արտադրանք են, որը հասանելի է բոլորին:
16. Մի մոռացեք OMEGA 3 չհավատացված ճարպաթթուների սպառման մասին, սա մեր առողջության համար ամենակարեւոր բաղադրիչն է: Նրանց մեծ մասը պարունակվում է ճարպային ձկների մեջ: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ սա ոչ միայն թանկարժեք կարմիր ձուկ է, այլեւ, օրինակ, սկումբրիա եւ ծովատառեխ, որոնք մատչելի են գրեթե բոլորի համար:
17. Քաշի կորստի համար աղացած եւ պահածոյացված արտադրանք ավելի լավ է խուսափել: Նրանք հետաձգել են ջուրը եւ այտուցվել:
18. Հատկապես օգտակար է բուսական յուղով աղցաններ, ձիթայուղով: Մենք ունենք բարակ, շատ հանրաճանաչ սոուս, որտեղ խառնված են հետեւյալ բաղադրիչները. Ձիթապտղի յուղ, կիտրոնի հյութ, ֆրանսիական մանանեխ, սխտոր, աղ եւ պղպեղ:
19. Արգելված ապրանքը ուտելու ցանկությունը օգնում է ձեր ատամները մաքրելու նման հեշտ միջոց (եթե երեկոյան ժամն է), ծամեք մի բաժակ կիտրոնի ջուր:
20. Հիշեք, որ ցանկացած ջանք գործառույթներում, եւ հատկապես դժվար է կորցնել չափավորությունը եւ աստիճանականությունը: Անհրաժեշտ չէ շտապել բոլոր գերեզմանում, փորձելով մեկ օրվա ընթացքում ամբողջությամբ վերակառուցել ձեր սննդի պահվածքը: Ցանկացած փոփոխության համար ձեզ հարկավոր է ժամանակ:

Պատշաճ սնունդը մեկ ամսվա ժամանակավոր դիետա չէ: Սա էլեկտրամատակարարման համակարգի վերակառուցում է եւ սննդի սովորությունների փոփոխություն: Ավելին, պատշաճ սննդի նպատակը հեշտ չէ նվազեցնել լրացուցիչ քաշը, այլեւ ամբողջ մարմինը որպես ամբողջություն կատարելագործել: Մի հետաձգեք առողջ ապրելակերպի հարցերը ավելի ուշ, սկսեք շտկել սննդի վարքը վաղվանից: