™ Ժամանակակից աշխարհում բառացի իմաստով ամեն ինչ կանխվել է գեղեցիկ մարզական մարմնի վրա: Հասկանալի է, քանի որ լավ ցուցանիշը եւ հանրաճանաչությունն է հակառակ սեռի հետ, եւ հաջողություններ կարիերայում եւ պարզապես լավ բարեկեցություն:

Բայց գերազանց ֆիզիկական ձեւի մեջ լինելու համար մեկ ցանկություն բավարար չէ. Անհրաժեշտ է նաեւ շարունակաբար աշխատել ինքներդ ձեզ վրա, սպորտ խաղալ, ձեր մարմնին մարզելուց, ձեր մարմինը մարելու համար:

Ներբեռնումը

Նախադիտում:

Նախադիտման ներկայացումներից օգտվելու համար ինքներդ ձեզ ստեղծեք հաշիվ (հաշիվ) Google եւ մուտք գործեք դրան, https://accounts.google.com

Սլայդների ստորագրություններ.

Վերոնիկայի աշխատանքը 10 «Գործիչի շտկման հիմնական մեթոդները` մարմնի բոլոր մասերը պետք է լինեն փոխադարձ համաձայնության մեջ: Սա թույլ է տալիս կատարել այս կամ այն \u200b\u200bգործողությունը: «Կլավդիոս Գալեն» մարդը կարող է ուժեղացնել իր կամքը եւ իր հոգին դարձնել անխոցելի, իսկ մարմինը `անհասանելի հիվանդություններ: »Պարացալներ

Ժամանակակից աշխարհում բառացի իմաստով ամեն ինչ կանխվել է գեղեցիկ մարզական մարմնի վրա: Հասկանալի է, քանի որ լավ ցուցանիշը եւ հանրաճանաչությունն է հակառակ սեռի հետ, եւ հաջողություններ կարիերայում եւ պարզապես լավ բարեկեցություն: Բայց գերազանց ֆիզիկական ձեւի մեջ լինելու համար մեկ ցանկություն բավարար չէ. Անհրաժեշտ է նաեւ շարունակաբար աշխատել ինքներդ ձեզ վրա, սպորտ խաղալ, ձեր մարմնին մարզելուց, ձեր մարմինը մարելու համար:

Բարեբախտաբար, սպորտային գործունեության տարբեր ուղղություններ տրվում են մեծ հավաքածուի ընտրությանը, եւ յուրաքանչյուր ոք կարող է իրենց համար որոշել այնպիսի ձեւավորման ձեւ, որն առավել հարմար է իր մարմնի համար: Եթե \u200b\u200bսպորտային ոլորտում նորեկ եք, ապա սպորտային գործունեության սկզբում անհրաժեշտ է տեղավորվել կրկնակի զգուշությամբ, որպեսզի ձեր մարմինը չշարժան եւ ճիշտ հաշվարկեք բեռի մակարդակը, լինի այն, որ այն գրավի համար, որ այն գրավի է, որ այն գրավի է, որ այն գրավի է, որ այն զբաղեցնի գոնե ֆիթնես, նույնիսկ աէրոբիկա կամ ձեւավորում:

Ձեւավորում Այսպիսով, եթե ձեր ընտրությունը շնորհավորական ուղերձ է, կարող եք անվանել ձեր երկրի հայրենասեր, քանի որ ձեւավորումը, մեր մեծ հպարտության համար, հորինել է Խորհրդային Միությունում 1988 թ. Այսօր ձեւավորումը կանանց գրավչության բարձրացմանն ուղղված ամենատարածված համակարգերից մեկն է, այսինքն, դասերի ծրագիրը ինքնին միավորում է. Ֆիզիկական վարժությունների համալիր, որն ուղղված է մկանների ամրապնդմանը, եւ դա նշանակում է բարելավել Գծապատկեր; խորեոգրաֆիա; Պատրաստում `խնամված տեսքի: Ձեւավորող մարզման կենտրոնում կայանում է հատուկ վարժությունների ցիկլ, որի առանձնահատկությունն է նույն վարժության ցիկլային կրկնությունը: Դասընթացի տեմպը չափավոր է, բայց նույն վարժության կրկնությունը կարող է հասնել 300 անգամ: Որոշ մկանային խմբեր իրականացվում են մի քանի վարժություններով: Այս վարժությունների կատարման շնորհիվ դուք կզգաք զգալի հոգնածություն, պետք է լինի: Քանի որ դասերը անցնում են փոքր ինտենսիվությամբ, սրտի վրա բեռի վտանգը գործնականում ոչ, բայց էներգիայի կորուստը կոլոս է: Ձեւավորման մեջ սննդի մոտեցումը բավականաչափ հատուկ է, եւ արդյունքում ճարպային ավանդները մոբիլիզացվում են ոչ մի անգամ աշխատանքի ընթացքում, այդքան շատ վերականգնման ժամանակահատվածում:

Եթե \u200b\u200bձեր ընտրությունը աէրոբիկա է, բայց աէրոբիկան զուտ ամերիկացի, իր ստեղծող - Քենեթ Կուպերի արտադրանքն է, մշակեց այս ուսումնական համակարգը, հիմնականում `սրտանոթային հիվանդությունների դեմ պայքարում: Զորավարժությունների դեպքում աերոբիկան խորհուրդ է տալիս բացառություն իր կենդանիների ճարպերի սննդից: Ավելին, աերոբիկական ռեժիմում վարժությունների ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը օգնում է նվազեցնել խոլեստերինը մարմնում, ակտիվորեն պայքարում են հիպոդինինների հետ, ինչպես նաեւ տրամադրությունը բարելավում: Աերոբիկ դասընթացը ոչ միայն վազք է, որը հաստատ շատ օգտակար է սրտանոթային համակարգի համար: Կա նաեւ Dance Aerobics, որը հորինել է Jane եյն հիմնադրամը, ամերիկացի դերասանուհի: Բացի այդ, աէրոբական դասերը մարզադահլիճում երկու մարզումներն են. Դասընթացներ վարժության հեծանիվը, դահիճը, դահուկավազքի սիմուլյատորների վրա: Օֆրամի համար յուղի համար: Աէրոբիկա:

Պարային կողմնորոշման ժամանակակից աերոբիկայի տարբեր ուղղություններով լուծված հատուկ նպատակների եւ խնդիրների շնորհիվ կարող եք օգտագործել հետեւյալ աէրոբիկների դասակարգումը. Առողջության կիրառական սպորտ

Առողջության աերոբիկան զանգվածային ֆիզիկական կուլտուրայի ուղղություններից մեկն է `կարգավորելի ծանրաբեռնվածությամբ: Պարի եւ երաժշտության ֆիզիկական վարժությունների տարրերը սինթեզում են տարբեր ծրագրերի մշակում եւ խթանում, մասնագետների տարբեր խմբերի համար ակտիվորեն աշխատում են մասնագետների լայն շրջանակի համար: Հանգստի աերոբիկայում կարող են առանձնանալ բավարար քանակությամբ սորտեր, որոնք տարբերվում են դասի բովանդակության եւ շինարարության մեջ: Սպորտային աերոբիկան սպորտ է, որում մարզիկները կատարում են վարժությունների շարունակական եւ խիստ ինտենսիվ շարք, ներառյալ `բարդ համակարգմամբ, ինչպես նաեւ տարբեր կառուցվածքային խմբերի տարբեր կառուցվածքային խմբերի տարբեր տարրեր ): Այս վարժություններում խորեոգրաֆիայի հիմքը ավանդական է «Հիմնական» աերոբիկական քայլերի եւ դրանց սորտերի համար: Կիրառական աերոբիկա. Այն ստացավ որոշակի բաշխում, որպես լրացուցիչ միջոցներ այլ մարզական (աերոբոքսինգ) մարզիկների, ինչպես նաեւ արտադրության մարմնամարզության մասնագետների պատրաստման գործում, բժշկական ֆիզիկական դաստիարակության (Cardiofanc) եւ տարբեր հանգստի խմբերը , cheerleading):

Եթե \u200b\u200bձեր ընտրությունը `ֆիթնեսի ֆիթնեսը, նույնպես եկավ մեզ արտասահմանից, եւ արմատները պետք է փնտրեն նույն Ամերիկայում ամեն ինչ: Սպորտային շատ հասկացություններ ներառված են ֆիթնեսում. Այն բոդիբիլդինգ է, եւ աէրոբիկա եւ ռացիոնալ սննդի համակարգ: Բոդիբիլդինգը զբաղվում է մարմնի կառուցմամբ, բայց, ավելի ճշգրիտ, ռելիեֆ մկանային մարմինը եւ մեծ խնդիր է դարձնում այս առաջադրանքը: Բոդիբիլդինգը հիմնված է բեռների հետ հատուկ վարժությունների համալիրի վրա, ներառյալ սիմուլյատորների վարժությունները, ինչպես նաեւ հատուկ էներգետիկ համակարգը, որը բնութագրվում է դիետայի սպիտակուցային սննդի բարձր պարունակությամբ: Ֆիթնեսի աերոբիկական վարժությունները անհրաժեշտ են, առաջին հերթին այն մարդկանց համար, որոնց բնութագրական առանձնահատկությունն է ցածր նյութափոխանակությունը եւ ավելորդ ճարպային ավանդների առկայությունը: Բացի այդ, դա նաեւ հիանալի մարզում է սրտանոթային համակարգի համար: Այնուամենայնիվ, առանց հավասարակշռված սննդի, այս ոլորտում հաջողություն չի լինի: Ֆիթնես:

Սնունդ: Դասընթացը հիանալի է, սակայն համոզվեք, որ ձեր կերակրումը հավասարակշռված է, պարզապես անհրաժեշտ է: Այնքան կարեւոր է այն պարզ պատճառաբանության համար, որ մարմինը կիրառելու համար անհրաժեշտ են միայն այն նյութերը, չպետք է լինեն ավելորդ, չօգտագործված կամ վերամշակված, այն ձեր մարմինը բացահայտում է տարբեր տհաճ երեւույթների, ներառյալ հիվանդությունների ենթարկվելու ռիսկի: Հետեւաբար, հավասարակշռված սննդի պահպանումը հաջողության գրեթե 50 տոկոսն է:

Ձեւավորումը հորինվում է, առաջին հերթին, կանանց համար: Պարզապես դա իմաստ ունի նրանց մեծամասնության համար այն կանանց համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել իրենց սեփական գրավչության սեփական աստիճանը, բայց չեն ձգտում վերապատրաստման բուժական ազդեցության եւ մարմնի բարելավման համար: Աերոբիկան հիմնականում ուղղված է հիպոդինների բուժմանը, սրտանոթային համակարգը ամրապնդելու եւ հակասթրեսային ազդեցություն է տալիս: Բացի այդ, այն օգնում է այրել ճարպը: Ֆիթնեսը զարգանում է, առաջին հերթին ֆիզիկական ուժը եւ մեծացնում է սրտանոթային համակարգի հնարավորությունները: Եվ նաեւ բարելավում է ճկունությունը, օգնում է գեղեցիկ գործիչ նկարել, վերահսկել քաշը, բարելավում է տրամադրությունը: Դե հիմա, երբ բոլորդ գիտեք, ընտրությունը քոնն է: Վերոնշյալ, վերոհիշյալ, մնում է միայն համապատասխան եզրակացություններ անել.

Դասերի հիմնական սխալները, որոնց պատճառները չեն հանգեցնում մարդկանց հետ `իրենց կյանքի ձախողումները արդարացնելու համար: Այդ թվում `սա վերաբերում է նաեւ սպորտի նվաճումների ձախողումներին:

Բոլոր վարժությունները բաժանված են 3 տեսակի, էլեկտրական բեռներ, ձգվող մկաններ (ձգում) եւ կարդիոտաններ: Դրանք բոլորը դրական եւ համառ արդյունք են տալիս միայն համալիրում: Եթե \u200b\u200bզբաղվում եք միայն մեկ տեսակի վարժությամբ, ձեզ չի հաջողվի քաշի կորստի մեջ: Օրինակ, միայն վազքը կամ հեծանվավազքը չեն լուծի ավելորդ քաշի խնդիրը: Դուք ավելի շատ հոգնած կլինեք եւ, ի վերջո, կարող եք ամբողջությամբ դադարեցնել մարզումը: Վազում, մենք ծախսում ենք շատ կալորիաներ, բայց ճարպ չեմ այրում: Եվ քաշի հաջող կորստի հիմնական պայմանը կալորիաները այրելն է ոչ միայն մարզման ընթացքում, այլեւ դրանից հետո: Այսինքն, վարժությունը պետք է արագացնի մարմնում նյութափոխանակությունը: Եվ երբ զբաղեցնում եք միայն մեկ տեսակի ֆիզիկական ուժեր, տեղի չի ունենում: 1. Ոմանք վճարում են ամբողջ ուշադրությունը միայն նույն տեսակի վարժության մեջ:

Յուրաքանչյուր ոք, ով երազում է նիհարել, ունի իր խնդիրների ոլորտները, անհեթեթությունից ճարպից, որի վրա նա կցանկանար ազատվել առաջինից: Օրինակ, որովայնի տարածքը շատ լիարժեք մարդկանց մեջ խնդիրների գոտի է: Ֆիթնեսի նորեկը սկսում է ուժեղ բեռներ պատրաստել որովայնի մամուլի մկաններին: Բայց փաստորեն, նման կախարդական վարժություն չկա, որից հատուկ տարածքի ճարպը սկսում է արագ հալվել: Ֆիզիկական պատրաստվածությունը պետք է ազդի մարմնի բոլոր մկանների վրա: Ի վերջո, մարմնում ամեն ինչ փոխկապակցված է: Եվ եթե դուք աշխատում եք միայն մի մասի վրա, ճարպը կսկսի կուտակել մեկ ուրիշում: Միայն մարմնի բոլոր մկանների մանրակրկիտ ուսումնասիրությունը կթարմացնի նյութափոխանակությունը եւ ձեզ կբերի դեպի բարակ եւ համամասնական գործիչ: 2. Շատերը վճարում են մարմնի մի մասի ամբողջ ուշադրությունը:

Մաքրել բաները, արդյունքները չեն տեսնում այդպիսի մարդկանց եւ դասեր են նետում եւ հետագայում ցույց են տալիս ֆիզիկական վարժությունների բացասականությունը, բաժանորդագրվելով միայն ժամանակի վատնում: FIZ դասերը պահանջում են կանոնավորականություն եւ համբերություն: Սկսելով, թույլ մի տվեք այս սխալները, եւ այդ ժամանակ մարզվելը ձեզ հաճույք կտա, եւ արդյունքները կլինեն արդյունավետ եւ համառ: 3. Ուշադրությունն վճարում է շաբաթական միայն մեկ կամ երկու անգամ:

Պարզեք, թե արդյոք ձեր սննդի գործընթացը ճիշտ է կազմակերպվում, դժվար կլինի: Դուք սնուցում եք անկանոն, ուտում ճարպ, կալորիականությամբ սնունդ, ձեզ դուր է գալիս քաղցրավենիք: Այնուհետեւ սկսեք շտկել: Ոչ, կալորիաներ, իհարկե, անհրաժեշտ է, քանի որ մկանային զանգված աճեցնելու համար հարկավոր է դրանով տրամադրել այն շինանյութ: Բայց Ապրանքներ, որոնց հաշվին այս գործընթացը տեղի կունենա, պետք է լինի օգտակար եւ սննդակարգ, պարունակում է էներգիայի եւ մկանների աճ ապահովող նյութերի բարձր տոկոս: Եվ սնունդ պատրաստելու գործընթացը պետք է քանդվի քայլերի մեջ, օրվա ընթացքում մոտ երկու-երեք ժամ ընդմիջումներով: Այսպիսով, հիշեք, որ ձեր քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամ ամեն օր անհրաժեշտ է տրամադրել մոտ երկու գրամ սպիտակուց, գումարած այնտեղ մոտ քառասուն կիլոկալ: Եզրակացություն. Տորթերով եւ շոկոլադներով ներքեւ: Կեցցե դիետա, այսինքն, ճիշտ, հավասարակշռված սնուցում: 4. Սրանք սխալ են մատակարարվում:

Եվ ապարդյուն, քանի որ քունը շատ կարեւոր գործընթաց է, որի ընթացքում օրգանիզմն ավելի արդյունավետ է, այնպես որ չպետք է անտեսել: Սկզբունքորեն, սովորական մարդը հետ է մնում վեցից ութ ժամ, միեւնույն ժամանակ ամբողջովին վերականգնելով իր ուժը: Այնուամենայնիվ, նրանց համար, ովքեր ինտենսիվորեն զբաղվում են ֆիթնեսով, ամեն ինչ տեղի է ունենում մի փոքր այլ կերպ: Այն մարմինը, որն անընդհատ ենթարկվում է ուժեղացված դասընթացների, բնականաբար, զգում է պատշաճ բեռներ. Մկանները եւ ավշային համակարգերը բեռնված են, եւ մնում է նյարդային համակարգը: Այսպիսով, ավելի երկար քնել: Սա լավ է. Եթե \u200b\u200bառիթ կա, դիտեք եւս մեկ օր: Եթե \u200b\u200bոչ, - ամեն դեպքում պլանավորեք ձեր օրը, որպեսզի այն հաշվարկվի ութը ինը ժամ, եւ սա համենայն դեպս է: Եզրակացություն. Քունը մարմնի համար լավագույն վերականգնումն է, մի անտեսեք դրանք: 5. Դուք բավարար քուն չեք ստանում:

Հետո նետեք: Ոչ, ճշմարտություն. Գոնե իջեցրեք դրա արժողությամբ դոզան: Այժմ մենք բացարձակապես չենք ցանկանում կարդալ ձեզ դասախոսություններ Ալկոհոլի եւ նիկոտինի վտանգների մասին, այնուամենայնիվ, համաձայնվել է մարզվել `անշարժ գույքի միջոցով: Դե եւ շնչառական համակարգի կարողության մասին ծխախոտից հետո ծանրաբեռնվածության դիմակայելու ունակության մասին, մեկ օրում մեկ երկու տուփ, եւ անհրաժեշտ չէ խոսել: Եվ լյարդը, որը կարեւոր տեղ է գրավում մկանների զանգվածի հյուսվածքի սինթեզման գործընթացում, որը այնքան հեշտությամբ ոչնչացվում է մեծ քանակությամբ ալկոհոլային խմիչքների կողմից: Եվ ինչպես է տառապում սրտանոթային համակարգը: Որքանով է մարմնի դիմացկունությունը: Զարմանում եք ՍՊՐՈ Կրկին մտածեք եւ համապատասխան եզրակացություններ կատարեք: Եվ բավական է արդարացնել այն փաստը, որ նիկոտինը իջեցնում է ախորժակը, դուք, ամենայն հավանականությամբ, անհրաժեշտ կլինի համակարգ ստեղծել մաքուր թերթից: Եզրակացություն. Առաջնորդվում է ծայրահեղ առողջ ապրելակերպ, ալկոհոլ եւ նիկոտին: 6. Ուզում եք: Ծուխ?

Արդյունքում, մարզվելը բարելավում է մեր մարմնի բոլոր օրգանների աշխատանքը եւ կառուցվածքը եւ գլխավորապես նյարդային համակարգի ամենաբարձր գերատեսչությունները: Ուղեղի մեծ կիսագնդի ծառի կեղեվում նյարդային հուզմունքի եւ արգելակման գործընթացների շարժունակությունը մեծանում է եւ նյարդային համակարգի այլ մասերում, այսինքն, հուզիչ գործընթացը ավելի հեշտ է անցնել արգելակային գործընթացը եւ հակառակը: Դրանից հետո մարմինը արձագանքում է բոլոր տեսակի արտաքին եւ ներքին գրգռումների, ներառյալ կտրող մկանների ուղեղի ուղեղը, որի արդյունքում մարմնի շարժումը դառնում է ավելի արագ եւ խելացի: Վերապատրաստված մարդկանց մոտ նյարդային համակարգը ավելի հեշտ է հարմարվել շարժիչների սարքի նոր շարժումներին եւ նոր աշխատանքային պայմաններին: Բարելավված նյարդային համակարգը

Դասընթացը բարենպաստ է ոչ միայն մկանների վրա: Ամբողջ մկանային-կմախքային համակարգը ամրապնդվում է, ոսկորները, կապանները, ջիլերը դառնում են ավելի ուժեղ: Համակարգված վարժությունների դասընթացները նկատելիորեն ազդում են մարմնի արտաքին ձեւերի վրա, նպաստում են երեխաների եւ երիտասարդության տարիքում նրա համամասնական զարգացմանը, եւ մեծահասակների եւ ծերության մեջ թույլ են տալիս երկար ժամանակ պահպանել գեղեցկությունն ու ներդաշնակությունը: Կիրառեք ֆիզիկական վարժություններ, որոնք ուղղում են ֆիզիկայի թերությունները, դուք պետք է նշեք եւ մասնագետի վերահսկողության տակ: Բարակ կեցվածքը պահպանվում է

Ֆիզիկական վարժություններում աճում է անհասանելիության եւ արգելակման գործընթացների ուժը, որի արդյունքում աճում է մկանների լարվածությունը դրանց կրճատումների ընթացքում: Այս առումով, մկանային մանրաթելերի կառուցվածքը փոխվում է. Դրանք ավելի խիտ են դառնում, մկանների ծավալը մեծանում է: Օրինակ, այսպես կոչված ուժային վարժություններով զբաղվում են, օրինակ, կշիռներով, հնարավոր է 6-8 ամսվա ընթացքում կտրուկ ավելացնել մկանների ծավալը եւ ուժը: Մեծացնում է մկանների ծավալը եւ ուժը

Վերապատրաստված անձը դառնում է ավելի կոշտ, այն կարող է ավելի ուժեղ շարժումներ առաջացնել եւ երկար ժամանակ ծանր մկաններ դարձնել: Դա մեծապես կախված է նրանից, որ դրա արյան շրջանառության մարմինները, շնչառությունը եւ տեղաբաշխումը ավելի լավ են աշխատում: Զգալիորեն մեծացնում է իրենց աշխատանքը կտրուկ մեծացնելու եւ այն հարմարեցնել այն այն պայմաններին, որոնք ստեղծվում են մարմնում, ֆիզիկական ուժի բարձրացումով: Բարելավում է սրտի աշխատանքը

Վերապատրաստված մարդկանց մոտ Էրիթոցիտների թիվը (կարմիր արյան հեքիաթներ) աճում է 4,5-5 միլիոնից 1 մմ 3-ից 6 միլիոն: Էիթրոցիտներ `թթվածնի փոխադրողներ, ուստի արյան քանակի աճը կարող է ավելի շատ թթվածին ստանալ եւ ավելի շատ մկաններ: Վերապատրաստված մարդիկ մեծացնում են լիմֆոցիտների քանակը `սպիտակ արյան արյան տաուրոս: Լիմֆոցիտները արտադրում են նյութեր, որոնք չեզոքացնում են մարմինը կամ ձեւավորվող օրգանիզմը մուտքագրող տարբեր թունավորումներ: Լիմֆոցիտների քանակի աճը այն ապացույցներից մեկն է, որ մարմնի պաշտպանիչ ուժերը մեծանում են ֆիզիկական վարժությունների արդյունքում, մարմնի կայունությունը վարակվում է: Ֆիզիկական վարժություններով եւ սպորտով համակարգված մարդիկ ավելի քիչ հավանական են, եւ եթե նրանք հիվանդ են, ապա շատ դեպքերում, վարակիչ հիվանդությունները ավելի հեշտ են: Վերապատրաստված մարդիկ դառնում են ավելի կայուն արյան շաքարի պարունակություն: Հայտնի է, որ մկանների երկար եւ քրտնաջան աշխատանքով արյան մեջ շաքարի քանակը նվազում է: Վերապատրաստված մարդկանց մոտ այդ անկումը չունի այդպիսի սուր, ինչպես անփույթ: Մարդիկ, ովքեր սովոր չեն ֆիզիկական աշխատանքներին, ուժեղացված մկանային աշխատանքով, մեզի, երբեմն խանգարում են: Դասընթացի ընթացքում երիկամների աշխատանքը ավելի լավ է հարմարվել փոփոխված պայմաններին, եւ ձեւավորվել է ֆիզիկական ուժի ուժեղացված ֆիզիկական ճնշման տակ ժամանակին հեռացվում է մարմնից: Արյան կազմը եւ մարմնի պաշտպանիչ ուժերը մեծանում են

Այսպիսով, մենք տեսնում ենք, որ ֆիզիկական կուլտուրան եւ սպորտը բարենպաստորեն ազդում են ոչ միայն մկանների, այլեւ այլ օրգանների, բարելավելու եւ բարելավելու իրենց աշխատանքը: Առողջ, ուժեղ, կարծր եւ բազմակողմանի լավ զարգացած անձնավորություն ունենալը, դուք պետք է անընդհատ եւ համակարգվածորեն զբաղվեք տարբեր տեսակի ֆիզիկական վարժություններով եւ սպորտով:

Դժվար է գտնել մի մարդու, ով լիովին գոհ կլիներ իր գործիչով: Ինչ-որ մեկը դժգոհում է կլորացված որովայնի մասին, ինչ-որ մեկը նյարդայնացնում է «Ականջները» ազդրի վրա, եւ ինչ-որ մեկը ցանկանում է ունենալ գեղեցիկ տորսո եւ ուժեղ ձեռքեր: Գործչի շտկման համար վարժությունները կօգնեն հաղթահարել ցանկացած խնդիր, եթե դրանք պարբերաբար համակցված են պատշաճ սննդի եւ առողջ ապրելակերպի հետ:

Ինչպես եւ երբ պետք է իրականացնել վարժություններ, որոնք ուղղված են գործչի շտկմանը

Եթե \u200b\u200bորոշեք ձեր մարմինը կատարյալ ձեւի մեջ բերել, ձեր տեսանկյունից, ապա նախքան գործընթացի ուղղումը ուղղված վարժություններ կատարելը, ապա արժե իմանալ:

• • training անկացած դասընթաց կարեւոր է շաբաթական առնվազն երեք անգամ ծախսել, բայց ոչ ավելի, քան հինգը.
  • Մարմնի վրա բեռը պետք է աստիճանաբար աճի, մանավանդ, որ նախկինում սպորտ չի խաղացել.
  • Համալիրը պետք է պարունակի վարժություններ բոլոր մկանների խմբերի համար, ներառյալ ձեր մարմնի խնդրի գոտիները.
  • Դասընթացի օգնությամբ գործչի շտկումը պարունակում է ոչ միայն էլեկտրաէներգիայի վարժություններ, այլեւ սրտանոթ բեռներ, որոնք թույլ են տալիս «այրել» ճարպի ավելցուկային ավանդները գոտկատեղի տարածքից, կրծքից, ազդրերից եւ որովայնից.
  • Անհրաժեշտ է օրական բավարար քանակությամբ զուտ ոչ գազավորված ջուր խմել (1,5-ից 2 լիտր):
  • Ֆիզիկական վարժություններով ձեւի շտկումը միայն ինտեգրված ծրագրի նիհարելու մի մասն է եւ ձեր մարմինը կատարելության բերում: Մարզման տեւողությունը կարող է տարբեր լինել 45 րոպեից 60 րոպե, կախված ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունից, բայց ոչ պակաս;
  • Մարզվելուց առաջ այն պետք է տեւի ուտելուց առնվազն 1,5 ժամ հետո, հնարավոր է ուտելուց հետո ուտելուց հետո, ոչ շուտ, քան մեկ ժամ: Դուք կարող եք մաքուր ջուր խմել բարդության ընթացքում `փոքր սերտերով;
  • Մոտեցումների քանակը պետք է լինի երեքից հինգի, կախված մարզման մակարդակից, մեկ մոտեցմամբ, 7-ից 20 կրկնումներ.
  • training անկացած դասընթաց պետք է սկսվի «տաքացումից» - կարդում է մոտ 20 րոպե: Դրա համար կարող է օգտագործվել վազք, ցատկել, մարզվել հեծանիվը եւ այլն: Eny Training- ը պետք է լինի մինի համալիր այն մկանների խմբերի ձգման համար, որոնք առավել ակտիվորեն բեռնված են մարզման ընթացքում.

• Արտաշնչումը միշտ արվում է ջանքերի վրա: Կարեւոր է շունչը հետաձգել մարզման ընթացքում, բայց շնչել ռիթմիկորեն: Ներշնչեք - քթի միջոցով, արտաշնչելով բերանը, շուրթերը մի փոքր պահվում են:

Զորավարժությունների համակարգը ուղղված է գործչի շտկմանը

Ամրապնդեք մամուլի մկանները.

Մամուլի մկանները ամրապնդելու համար հարկավոր է կատարել հատուկ վարժություններ: Ստամոքսի վրա ճարպի այրմանը նպաստելով, նրանք ոչ միայն թույլ կտան դառնալ բարակ, այլեւ կամրապնդեն կեցվածքը, ինչը հաստատ լավ է ձեր գործչի համար: Բոլորն էլ բաժանվում են վարժությունների `վերին, միջին եւ ստորին մամուլի մկանները ամրապնդելու համար: Նաեւ - Մակերեսային մկանների վրա.

• Վերին մամուլի մկաններին. Նրա կատարման համար հարկավոր է պառկել մեջքիս վրա, ոտքերս ծնկների մեջ թեքվում են եւ հանգստանում են հատակին, հատակը հատակին սեղմելու համար գլուխը թեքված է արմունկների մեջ: Մարմինը հատակից հանելը, բարձրացրեք այն մոտ 20 սմ, արմունկները հստակ ուղղված են կողմերին, կրծքավանդակի կզակը չի կարող սեղմել առաստաղը եւ առաջ: Դեղը գծված է, իսկ մեջքը սերտորեն սեղմվում է հատակին եւ վերելակի ընթացքում այն \u200b\u200bչի թողնում: Երեք մոտեցում կատարել 20 անգամ;

• Միջին մամուլի համար `նախնական դիրքը նույնն է: Բարձրացրեք 45 սմ մակերեսը հատակից: Կատարել 20 անգամ երեք մոտեցում: Ապա դուք պետք է հատակից 90 սմ բարձրացնեք: Բոլոր պահանջները նման են վերին մամուլում վարժությունների պահանջներին: 90 սմ բարձրացնելով, ձեռքերը կարող են ձգվել առաջ եւ վեր: Սա կնպաստի մարզումը: Կատարել 20 անգամ երեք մոտեցում;

• Ստորին մամուլի համար - մեկնարկային դիրքը. Հետեւից պառկած, ոտքերը ձգվում էին առաջ: Ոտքերը հատակից պոկելով, բարձրացրեք դրանք մոտ 20 սմ, կատարեք «դիսկոն» կամ «մկրատ»: Բեռը մեծացնելու համար այս վարժությունը կարող է միաժամանակ կատարել միաժամանակ `բնակարանից մոտ 20 սմ-ով: Կատարել 20 անգամ երեք մոտեցում;

• Զորավարժությունները մթնոլորտային մկանների մկանների համար անպայման ընդգրկված են գործչի շտկման համար: Աղբյուրի դիրքը. Ստանալով հետեւի վրա, ոտքերը ձգվեցին: Մի ոտքը ճկելով, միեւնույն ժամանակ այն քաշեք հակառակ ուսին, ասես, շրջվելով գոտկատեղի տարածքում: Նախ պետք է մեկ ոտք անել 20 անգամ, ապա մեկ այլ: Որովայնի մկանների ամրապնդման եւս մեկ արդյունավետ միջոց է ոտքերի այլընտրանքային թեքումը տարբեր ուղղություններով: Այս դեպքում հետեւը չպետք է կոտրվի հատակից, եւ ձեռքերը սեղմվեն հատակին եւ տարածվեն կողմերին:

Գործչի շտկման համար էլեկտրաէներգիայի վարժությունները անպայման ներառված են վերապատրաստման գործընթացում, քանի որ այն թույլ է տալիս արագ հասնել ցանկալի արդյունքի: Որպես անթիվություն, եթե որոշեք իրականացնել վարժություններ տանը գործչի շտկման համար, կարող եք օգտագործել պլաստիկ ջրի շշեր: Առաջին դասընթացները խորհուրդ են տրվում ավելի դժվար չվերցնել շիշի շիշը: Երկու կամ երեք շաբաթ վարժանքներից հետո կարող եք բարձրացնել բեռը: Քաշերով բոլոր մարզումներն ուղղված են ուսի մարմնի, մեջքի եւ ոտքերի մկանների ամրապնդմանը:

Ամրապնդեք ձեր մեջքի մկանները.

• Աղբյուրի դիրքը. Կանգնած, ձեռքերը թեքվում են արմունկների մեջ կրծքի դիմաց: Գաղտնման վրա կտրեք շեղբերները եւ ձեռքերը բացեք, ուղղելով դրանք դրանց առջեւ: Կարող եք շրջվել դեպի կեռը տարբեր ուղղություններով, մինչդեռ հատակից ոտքերը չեն պատռվում, բայց դրանք պահեք ուսերի լայնության վրա: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ կատարեք այդպիսի ոլորտներ 12 անգամ.

• Աղբյուրի դիրքը. Հատակին կանգնելը, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, տնակը թեքվեց հատակին: Կշռման ձեռքում: Ձեռքերը թեքելով արմունկների մեջ, քաշելով դրանք դեպի կանգ առնելը, միացնելով շեղբերները: Կատարել 12 անգամ երեք մոտեցում;

• Հետեւի ամրապնդման համար հետեւյալ վարժությունը կատարյալ է: Աղբյուրի դիրքը. Ստանալով հետեւից, ոտքերը թեքում են ծնկների մեջ եւ հանգստանում հատակին, ձեռքերը ձգվում էին մարմնի երկայնքով: Ելնելով ոտքերի եւ ուսերի վրա, բարձրացրեք pelvis- ը, հանելով հատակից մինչեւ առավելագույն հնարավոր բարձրությունը: Իդեալում - հատակին զուգահեռ: Այս դիրքում հարկավոր է մնալ երեք հաշիվների վրա:

Գործչի շտկմանը ուղղված վարժությունների համակարգը անպայման ներառում է ազդրերի մկանների ամրապնդում: Առավել արդյունավետ է այս ցանկացած գրոհի եւ ջոկատների համար: Եթե \u200b\u200bհոդերի առողջության հետ կապված խնդիրներ ունեք, ապա պետք է շատ կոկիկ լինեք նման բեռով:

Գործիչների շտկման ժամանակակից բարդույթներ, գրեթե ամեն ինչ, ներառում է ստատիկ «բար», որն ուղղված է շատ մկանների ամրապնդմանը: Տախտակի պատշաճ կատարումը երեսուն վայրկյանով շարժիչների խորը մկաններ մամուլի, հետեւի, հետույքի, ձեռքեր եւ ազդրի: Նույնպես ամրապնդեց հետեւի մկանները: Դուք պետք է վարեք բարը երեքից հինգ անգամ 30 վայրկյան մեկ րոպե ընդմիջումով:

Եզրափակելով, մենք ուզում ենք ժամացույցի դաս ներկայացնել նրանց համար, ովքեր ցանկանում են միշտ գեղեցիկ մնալ:

Գեղեցիկ գործիչը երազում է ինչպես աղջիկներ, այնպես էլ տղամարդիկ: Այնուամենայնիվ, ցանկությունը մի բան է, եւ գործողությունները բոլորովին այլ են: Գրավիչ տեսք ունենալու համար շաբաթը մի քանի անգամ բավարար է մարզասրահ կամ մարզասրահ այցելելու համար: Եվ որպեսզի մարզումները հնարավորինս արդյունավետ լինեն, խորհուրդ է տրվում մարզվել մարզչի հետ միասին: Բայց ինչ վերաբերում է նրանց, ովքեր ֆինանսապես չեն ունենա այցելելու մարզադահլիճներ եւ վարձում են մարզիչներ: Պատասխանը շատ պարզ է. Դուք պետք է ճիշտը տանեք տանը:

Զորավարժություններով անցնելուց առաջ որոշեք, թե որտեղ ունեք խնդիրներ գոտիներ: Մարմնի «վազք» մասի վրա պետք է մեծագույն կողմնակալություն պատճառեն:

Ձեւերի շտկում ֆիզիկական վարժություններով

L լարի ցանկացած լիցք պետք է սկսվի տաք պարանոցով, եւ միայն դրանից հետո ներքեւում ընկնելուց հետո: Ոչ մի դեպքում միանգամից մի կատարեք վարժությունները, քանի որ այն առաջին հերթին անհրաժեշտ է «տաքացնել» բոլոր մկաններն ու հոդերը: Այլ դեպքերում ցավը կարող է դիտվել եւ ձգվել:

Զորավարժությունների օգտագործման գործչի շտկման մեթոդներ

Զորավարժություններ պարանոցի համար

1. Կատարեք շրջանաձեւ շրջադարձեր գլուխը, կզակը կրծքավանդակի վրա սեղմելով, եւ ապա դանդաղորեն գլուխը աջ եւ ձախ շրջեք: Կրկնել վարժությունը տասն անգամ է: Դա կարեւոր է պարանոցի մկանների կատարման ժամանակ:
2. Գլուխը անհամբեր սպասում է: Ուղղահայաց դիրքում, միացրեք այն ձախից, ապա աջ: Կրկնել վարժությունը մի քանի անգամ:

Զորավարժություններ կեցվածքի համար

1. Կանգնեք սահուն: Ոտքերը ուսերի լայնության վրա: Պատրաստեք տասը շրջանաձեւ շարժումներ ուղիղ ձեռքերով, առաջին հերթին առաջ, իսկ հետո, ետ:
2. Ձեռքերդ թեքեք արմունկների մեջ: Շոշափեք ուսերը ձեր մատներով: Ձեր ձեռքերը պտտեք տասը անգամ, ապա վերադարձեք:
3. Հաջորդ - լանջեր: Նախ, մարմնի մարմինը շրջեք, ապա ճիշտ, ձախ եւ ետ, որքան հնարավոր է: Ձեռքերը այս պահին գոտու վրա: Զորավարժությունները կրկնում են մոտ տաս անգամ:
4. Այժմ նորից թեքեք, բայց միայն ձախ եւ աջ, երկարացված հակառակ ձեռքով: Օրինակ, եթե հենվում եք ձախ, ապա հարկավոր է ճիշտ ձեռքը քաշել:

Զորավարժություններ `ցուցանիշի շտկման համար տանը Որովայնի եւ իրանի համար

Կանայք հաճախ առավել խնդրահարույց գոտիները ստամոքս են, կողմերն ու ոտքերը: Դիետան կարող է մասամբ տալ մարմնին, մնացած վարժությունների եւ տարբեր ֆիզիկական ջանքերի:

1. Սկսենք, գուցե մամուլից: Ձեզ հարկավոր կլինի բազմոց կամ այլ կահույք, որի համար կարող եք ձեր ոտքերը կառչել: Մի փոքր թեքեք: Կատարեք տասը լիարժեք բարձրացնող գավազան կամ քսան թերի:
2. Մնացեք հատակին: Տարածեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը: Հիմա ձախ ոտքը նետեք այնպես, որ ողնաշարավոր «թեքված»: Այս դրույթը ոչ միայն կբարձրացնի ձեր բարեկեցությունը եւ ուժ կտա, այլեւ կօգնի նիհարել:
3. Նաեւ «շրջադարձ» լեռնաշղթան կարող է նստել: Դա անելու համար նստեք նստած, մի փոքր թեքեք ոտքերը ծնկների մեջ: Ուղղահայաց միացրեք մարմինը առաջին հերթին աջից, իսկ հետո հեռացավ, ձեր ձեռքերը օգնելիս, ոտքերը սեղմելով:
4. Կարիք չկա մոռանալ «ջրաղաց» վարժության մասին: Ձեր ձեռքերը բաժանեք դեպի այն կողմը, պտույտը առաջ է մնում, ոտքերը ուսերի լայնության վրա: Ձախ ձեռքով ռիթմում դիպչեք աջ ոտքին եւ աջ ձեռքով դեպի ձախ ոտքը: Կրկնել գանձումը մոտ տասն անգամ:
5. Օգտակար եւ «Birch»: Պառկեք գորգի վրա եւ բարձրացրեք հարթ ոտքերը, ձեռքերով պահելով դրանք:
6. Եթե \u200b\u200bունեք հուպ, մարմնի շրջանաձեւ շարժումները կատարեք այս մարզական գույքագրմամբ: Եթե \u200b\u200bչունեք հուպ չունեք, ապա պարզապես թեքեք pelvis- ը, մինչդեռ կարեւոր է հնարավորինս զգալ:

Գծապատկերների շտկման համալիր Ոտքերի եւ հետույքի համար

1. Հետույքի համար - արդյունավետ վարժություն «կուլ տալ»: Առաջարկվում է դա անել ցածր նստարանով (այնպիսին, որն օգտագործվում է դպրոցական հաստատություններում): Կանգնեք խանութի ոտքերի վրա: Քաշեք ձեր ձեռքերը դեպի կողմը, իսկ մեկ ոտքը ետ: Նման վարժությունը ազդում է գրեթե ամբողջ մարմնի վրա, դրանով իսկ բավարար բեռնում եւ զարգացում համակարգման: Եթե \u200b\u200bխանութներ չկան, ապա առանց դրա կարող եք անել, բայց էֆեկտը մի փոքր ցածր կլինի:
2. Սովորական Squats- ը նույնպես բավականին արդյունավետ է: Դուք կարող եք կատարել այս վարժությունը առավոտյան լիցքավորման փոխարեն: Մի օր, թողեք մոտ երեսուն քառասուն անգամ:
3. Համոզվեք, որ «Կես-անջատված» վարժությունը հնարավորություն կտա, որն արագ կօգնի ձեզ ավելաքաշ դուրս գցել: Ձեզ անհրաժեշտ է, որ թերի երկվորյակի վրա նստեք: Եթե \u200b\u200bկարող եք եւ ամբողջովին նստել, դա նույնիսկ ավելի լավ է: Երկվորյակների տեսակը նշանակություն չունի:
4. Հաջորդ վարժությունը `շարժակազմ: Ձեռք բերեք ձեր գլխի ետեւում, ուղղեք մեկ ոտքը: Մի ոտքից գլորեք մոտավորապես ութ տասն անգամ:

Զորավարժությունները կօգնեն արագ ձեր մարմնին: Այնուամենայնիվ, իմաստ չունի դրանք ընդհանրապես կատարել, եթե դիետան չի նկատվում: Թող նույնիսկ անարդյունավետ լինի: Այն առաջարկվում է նախքան վարժությունների ցուցակը կազմելը, ընտրեք նվազագույն «ցավոտ» դիետան: Օրինակ, ընտրացանկից կալորիականությամբ ուտեստները վերացնելու համար: Բացի այդ, մի քանի շաբաթվա ընթացքում անհրաժեշտ է որոշակի վարժություններ փոխարինել ուրիշներին, որպեսզի մարմինը չկարողանա ընտելանալ որոշակի բեռի վրա:

Bioenergy մարմնամարզություն - Երրորդ հազարամյակների սուպերմեդոնիկա Maria Borisovna Kanovskaya

Քաշի կորստի եւ ուղղման թվերի վարժությունների համալիր

Սովորաբար ընտրվում են քաշի կորստի եւ գոտկատեղի, մաղձի, փորի եւ հետույքի շտկման վարժությունները, հաշվի առնելով առկա զուգահեռ հիվանդությունները:

1-ից 5 վարժություններ `տաքացում; 6-ից 13-ը `հիմնական մասը:

Նախնական դիրքը- Ընդհանուր այս համալիրի բոլոր վարժությունների համար.

Կանգնեք ձեր ծնկների վրա եւ իջեցրեք հետույքը կրունկների վրա:

Ձեռքերդ քաշեք եւ կողպեք նրանց աջակցության պահին: Հետույքը չպետք է կոտրվի կրունկներից:

Առանց ձեռքի դիրքերը փոխելու, գնացեք ուշադրության կենտրոնում ձեռքերի վրա: Torso- ն պետք է զուգահեռ լինի հատակին, ազդրերը:

Գլուխս բարձրացրեք:

Զորավարժություն 1

Ձեռքերի եւ ոտքերի դիրքը պահելը, թեքեք մեջքը: Միեւնույն ժամանակ, իջեցրեք եւ գլուխը բարձրացրեք:

Ժամանակների հաշվին `ստորին հետեւը իջեցնել եւ հետեւի հետեւից քաշել:

Երկուսի հաշվին `ամենատարածվածը, Lumbar- ը բարձրացնում եւ սեղմում է կրծքավանդակը:

Զորավարժություն 2

Ստորին հետեւի պտտվող հարթ շրջանաձեւ շարժումներ կատարել մարմնի երկայնական առանցքի շուրջ. Միեւնույն ժամանակ, գլուխը, կարծես, ծառայում է որպես ողնաշարի շարունակություն:

Զորավարժություն 3:

Վերադարձեք եւ հնարավորինս բարձրացրեք ձեր գլուխը:

Պոկեք հատակի ոտքը եւ ստիպեք նրանց զուգակցված աղբյուրի այլընտրանքային շարժումները կողմերին, միեւնույն կողմից միեւնույն կողմում շրջելով եւ փորձելով տեսնել ոտքերի գուլպաները ուսի վրա:

Հանգստացեք կրունկների վրա նստած դիրքում, ձեռքերը ձգվում են առաջ, գլուխը բացակայում է:

Զորավարժություն 4:

Զուգավորված շաղ տալ pelvis- ը եւ գլուխները դեմ առ դեմ: Միեւնույն ժամանակ, փորձեք չդիպչել հատակին:

Զորավարժություն 5.

Կատարեք pelvic- ի լանջերը ձախ, ինչպես նախորդ վարժության մեջ:

Ժամանակի հաշվին `pelvis առաջ եւ ներքեւ, երկուսը, երկուսը` աջ կողմում, երեքի հաշվին `մեկնարկային դիրքում:

Ուշադրություն դարձրեք ձեռքերի եւ ծնկների մշտական \u200b\u200bդիրքին եւ կրունկների հպման վրա:

Կրկնել հակառակ ուղղությամբ: Զորավարժությունները կատարվում են գարնանային շարժումներով:

Կատարեք նույն, բայց հարթ շարժումները, այլընտրանք երկու ուղղություններով: Փորձեք հանգստանալ կրունկների մարմիններին դիպչելուն:

Յուրաքանչյուր վարժություն յուրաքանչյուր ուղղությամբ 8-12 անգամ է:

Զորավարժություն 6:

Մեկի հաշվին սանձազերծեք հետեւը եւ միեւնույն ժամանակ `ձախ ծնկի եւ գլխի հակահարվածի շարժումները:

Քննության ընթացքում երկուսը շեղում են տալիս առավելագույն ջրային ոտքի կրկնօրինակում: Միեւնույն ժամանակ բարձրացրեք ձեր գլուխը:

Երեք հաշվին վերադառնալ սկզբնական կեցվածքին:

Չորս հաշվին վերադառնալ սկզբնական դիրքի եւ շրջել ստորին մեջքը:

Նույնը արեք աջ ոտքի շարժման հետ:

Կատարել վարժություն 8-12 անգամ մեկ ոտքի համար:

Զորավարժություն 7.

Ձախ ոտքի աջը քաշեք նույն հետագծի երկայնքով գլխի միաժամանակյա տեղաշարժով:

Միեւնույն ժամանակ, բերեք ձեր մեջքը եւ ոտքը փոխանցեք ձախ ձախ կողմում, այնուհետեւ, նույն կերպ, նույն կերպ, առանց հպելու հատակին:

Զորավարժություն 8.

Ձախ ոտքը աջ քաշեք գլխի վաճառասեղանով:

Ժամանակների հաշվին ձախ ականջը դեպի ձախ ականջը դարձրեք ձախ ականջը:

Երկուսի հաշվին `երեքի հաշվին` երեքի հաշվին `ձախ ոտքով եւ գլխով առաջիկա զանգվածներն, չորսը` չորսը: Անկալի է, որ ոտքը չի դիպչում հատակին:

Նշում 1.Եթե \u200b\u200bցանկանում եք նիհարել, ապա կատարել 7 եւ 8 վարժություններ անընդմեջ, առանց դադարեցնելու: Ոտքերի տեղաշարժը պետք է առաջացվի գոտկատեղից `առավելագույն լայն լայնությամբ: Դա կհանգեցնի գործչի (հատկապես, ազդրի եւ գոտկատեղի) զգալի ուղղմանը եւ վերականգնման զգալի ազդեցության:

Նշում 2.Կրկնվող վարժությունը հետեւում է այնպիսի թվով անգամ, որին պատրաստ է ձեր մարմինը: Սկսելու համար կարող եք փորձել յուրաքանչյուր վարժություն կատարել 8 անգամ, եւ եթե այն պարզվում է հեշտությամբ `12 անգամ կամ ավելին:

Շարունակելու համար մյուս ոտքերի բարդությունը շարունակելու համար մենք կկատարենք անցումային (եւ առավել օգտակար քաշի կորստի եւ որովայնի համար) վարժություն:

Զորավարժություն 9:

Ժամանակի կամ երկուսի հաշվին զուգակցված գարնանային pelvis շարժումներ առաջ, գլխին առավելագույնի հասցնելով:

Ձեռքերը չեն թեքվում եւ ծնկները չեն տեղափոխում: Երեք կամ չորս հաշվով, սկսեք զույգ գարնանային շարժումներ սկսած դիրքում. Հետույքը սեղմվում է կրունկների վրա:

Զորավարժություններ 10 եւ 11-ը

Նույն շարժումները, ինչպիսիք են 7, 8 վարժություններում, բայց աջ ոտքի համար:

Զորավարժություններ 12.

Նույն շարժումները, ինչպես 9-ը վարժությունում, բայց յուրաքանչյուր հաշվի համար:

Ավարտեք վարժության կատարումը ձեռքի վերջի դիրքում, բոցերով ետ:

Ձեր ծնկները բաժանեք կողմերին `միացնելով ոտքը: Ձգտեք ոտքը գլխին քաշել, այդպիսի դիրքը պահելով 40 վայրկյանից րոպեից:

Զորավարժություն 13.

Սկզբնական դիրքը:Ձեր ծնկները բաժանեք կողմերին `միացնելով ոտքը:

Ձեռք բերեք ձեռքերը եւ ստեք հատակին:

Հիպի հոդի մեջ թեքվելով կզակը քաշեք կզակը հատակին ծնկներին մինչեւ ձեռքի շտկումը: Կարեւոր է, որ շարժումը կատարվեց հենց pelvis- ի հետ կանգնած, եւ ոչ թե ձեռքով:

Մի փոքր ճկեք ձեռքերը, ծածկեք կրծքագեղձը առջեւում: Հետո, ձեռքերը շտկելով, ետ քշեք: Կրկնեք այս վարժությունը 12-ից 21 անգամ `կախված պատրաստվածությունից: Ավարտեք պոզի մեջ պառկած, մնացեք դրա մեջ 1-2 րոպե, մինչեւ զգաք, որ ուժերը վերականգնվել են:

Այս տեքստը ծանոթության բեկոր է:

Սեռական հիվանդությունների բուժման համար «Ուրոլոգիական վարժությունների համալիր» (տղամարդկանց վաղ մահվան դեպքերի 69.7% -ը տեղի է ունենում տղամարդկանց վաղ մահվան դեպքերի 69,7% -ը ... »(վիճակագրական տվյալներից) Երիտասարդությունը եւ մարդու առողջությունը ուղղակիորեն կախված են

Առաջին փուլ: Կեցվածքի շտկման համար վարժությունների հիմնական ընթացքը Գլխի դիրքը եւ «Tsarist Cap» - ի ձեւը կեցվածքի ուղղման համակարգում տեղադրման առաջին եւ կարեւորագույն գործառույթն է: Գրքի նախորդ գլուխներում դուք սովորեցիք կենսաբեգանիկա եւ գիտակցեց, որ պարանոցի դիրքը եւ

Վերականգնման վաղ ժամանակահատվածում մարմնի մեկ կեսի կաթված ունեցող հիվանդի համար վարժությունների բարդությունների համալիրը վերականգնման վաղ շրջանում (հիվանդը անկողնում է. Բոլոր վարժությունները կատարվում են ստախոս դիրքում): Զորավարժությունների տեմպը դանդաղ է, շարժումը հարթ է,

Վարժությունների համալիր թիվ 4 1. I. P. - Կանգնած, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ոտքերը ուսերի լայնության վրա: «1 - 2» -ի հաշվին ձեռքերը բարձրացնում են ափերը դրսում եւ փոքր-ինչ հասնում `շնչել. «3» -ի հաշվին իջեցրեք դրանք եւ նկարագրեք դրանք շրջան - արտաշնչում. «4» հաշվի վերադարձի մասին եւ. փ. Run 4 - 6 անգամ միջին հաշվով

Համալիր վարժություններ 5 1. i.p. - Կանգնած, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ոտքերի լայնության վրա: «1 - 2» -ի հաշվին բարձրացրեք ձեռքերը, համատեղեք կողպեքի մեջ, բարձրացնելով ձեզ, բարձրացրեք գուլպաները, քաշեք. «3 - 4» -ի հաշվին վերադառնալ եւ. P. Run 4 - 5 անգամ 2. I.P. - Կանգնած, մի կողմից -

Թիվ 1 դասերի վարժության համալիր է իրականացվում անհատապես: I. p. - Ստանալով հետեւից: Զորավարժությունների արագությունը դանդաղ է, շնչառական հանգիստ, ռիթմիկ: Մարմնամարզության կատարման ժամանակը պետք է պարբերաբար հաշվի այն, երբ զարկերակն աճում է 15 - 20 կրակոցով

Թիվ 2 զորավարժության համալիրը կարող է իրականացվել, սկսած տուժած ինֆարկտից 5-10 օրվա ընթացքում (կախված հիվանդության ծանրությունից): Դասի տեւողությունը 10 - 15 րոպե է: Զորավարժությունների տեմպը դանդաղ է եւ միջին: Աղբյուրի դիրքը - նստելը աթոռի վրա .1.

Զորավարժությունների բարդույթ թիվ 5 վարժություններ Այս բարդության մեջ նպաստում են արյան շրջանառությունը փոքր pelvis մարմիններում եւ օգնում է կանխել շագանակագեղձի գեղձի բորբոքում:

Զորավարժությունների համալիր 1. «Pelvis- ի ռոտացիա»: Աղբյուրի դիրքը (եւ. P.). Ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը գոտու վրա: Պտտեք pelvis- ը կամ հակառակ ուղղությամբ: Յուրաքանչյուր կողմ `նվազագույնը 10 ռոտացիա կատարելու համար: «Գրիչ քայլ»: I. P. Ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքը գոտու վրա: Քայլել բարձր

Քաշի կորստի համար վարժությունների շարք, որոնք դուք չեք ցանկանում, կամ ժամանակ չունեք մարզադահլիճ գնալու համար, դուք չեք կարծում, որ սպորտը կարող է դառնալ ձեր հոբբին, բայց դուք հասկանաք, որ անհրաժեշտ է նիհարել: Դուք ընտրում եք ցածր ածխաջրերի դիետա եւ պատրաստվում են ավելի շատ նիհարել

Fore արի համար 8-րդ համարի բարդ վարժություն: Դրեք նրա աջ ձեռքի ափը ճակատին, հոնքերի մի փոքր վերեւում: Բարձրացրեք եւ իջեցրեք հոնքերը եւ ձեռքը տվեք ճակատին, դիմադրություն ունենալով: Կրկնել վարժությունը 10 անգամ 2: Երկու ձեռքի ցուցիչն ու միջին մատները հոնքերը մղում են

89. Զորավարժությունների համալիր 1. Right իշտ դիրքը (AI) - պառկած հետեւից. Ստամոքսի վրա մեկ խոզանակ, մյուսը `կրծքավանդակի վրա (կրծքավանդակի շարժումները վերահսկելու համար): Շնչել խորը, կրծքավանդակը դնելով եւ զգալ մկանների լարվածությունը. Արտաշնչում հանգստանալիս: Կրկնեք 5-6 անգամ: À

141. Զորավարժությունների համալիր 1. «Գլխի թեքությունը ետ - առաջ»: IP - կանգնած (կամ նստած): Ոտքերը միասին, ձեռքերը ազատորեն բաց են թողնում մարմնի երկայնքով (կամ ծնկի վրա պառկում են): Նետեք գլուխը (ներշնչեք), թեքեք առաջ (արտաշնչեք): Կրկնեք 5-7 անգամ 2: «Պարանոցը հարվածել»: IP- ն նույնն է: Հարված

Զորավարժությունների համալիր `աչքի մկանների վիճակի բարելավման, արյան հետ մղվող ծանրաշարժ հյուսվածքների մատակարարումը եւ ազդեցության թերությունների շտկումը, այս համալիրը բաղկացած է երեք բարդ վարժություններից: Առաջինը միտված է նայելու տեսանկյունից դեպի ներս եւ հիմնված է

Զորավարժությունների վարժության շարքը ցույց է տալիս մարմնամարզության հրահանգիչ Լանա Պալեյը, «ավելի լավ է յոգայից» գրքի հեղինակը: Առաջին երեք վարժությունները շատ հզոր են, դրանք պետք է արվեն արագ տեմպերով: Այս վարժությունները կատարելիս ձեր խնդիրն է մի փոքր «բուռն»: Բայց ոչ

Մարզումների տեւողությունը կարող է լինել կես ժամից մեկ ժամ, կախված ձեր պատրաստումից: TEMP - առավելագույն թույլատրելի զարկերակի 70-80% (TIR): Հնարավոր է այն հաշվարկել, օգտագործելով բանաձեւը. 200-ից ձեր տարիքը խլելու համար: Գիտական \u200b\u200bեւ գործնականում ապացուցված. Եթե մարզման ընթացքում զարկերակը կատարվում է տրիքի 80% -ին 30-60 րոպե, ապա մարմինը սկսում է ճարպի այրման առավելագույն գործընթացները:

Բայց մի փորձեք «քշել» առաջին դասընթացին: Սկսեք մկանների համար ծանրաբեռնված բեռներից եւ աստիճանաբար բարձրացրեք դրանք: Թափառաշրջանի դասընթացները նույնպես աստիճանաբար աճում են:

1. Սկսեք մարզվելը թեթեւ մարզվելով (ցատկում է պարանով, հուպի ռոտացիան, տեղում ցատկել, տեղում վազել) մինչեւ 5-6 րոպե:


2. 
   Խորը քշակներ: Եթե \u200b\u200bկարող եք `ծանրամարտիկերով` համրերի տեսքով (եթե դրանք չունեք, ապա օգտագործեք պլաստիկ շշեր լցված ջրով): Ձեռքը ձեռքերը պահում է ուսերին: Squats- ը կատարվում է այնպես, որ մեջքը առավելագույն ուղղահայաց է: Նման վարժությունը կապահովի հետույքի բաժնի առավելագույն բեռը: Ընդհանուր առմամբ, մենք կատարում ենք 15-25 կրկնումների 3-5 հավաքածու, 1 րոպեի ընդհատումներով:


3. 
   Զորավարժություններ Triceps- ի համար: Պառկեք հետեւից: Rock ստորին մեջքը, որպեսզի գլուխը, ուսերը եւ հետույքը մնան ամուր սեղմված հատակին: Քաշեք ձեր ձեռքերում, ձեռքի միջեւ հեռավորությունը ավելի քիչ է, քան ուսերի լայնությունը: Express քաշը եւ ամբողջությամբ ուղղեք ձեր ձեռքերը, քաշը պետք է տեղադրվի պարանոցի վերեւում: Ունենալով շնչառություն ներշնչել եւ հետաձգել, ձեռքերը իջեցնել կրծքավանդակի հատակին: Հազիվ ցավեր կդիպի կրծքավանդակը, մի կանգ առեք, անմիջապես սկսեք քաշը վերելք վերեւ, միեւնույն ժամանակ արտաշնչում: Արագների շարժման ընթացքում կողմերին շարժվելով, ուղղված են առաջ եւ չեն տարբերվում կողմերին: Ձեռքի ճկունությունը տեղի է ունենում բացառապես ուղղահայաց հարթությունում: Կատարեք 15-25 կրկնումների 3-5 հավաքածու:


4. 
   Squat- ը մի ոտքի վրա մաքրեց «ականջները», Ոտքերը ուսերի լայնության վրա: Կատարեք քայլ աջ ոտքով առաջ եւ թողեք այնպես, որ աջ ոտքը մնա ձախ ոտքի հետ կապված: Ձգողականության կենտրոնը դեպի աջ (մենք թեթեւ թեքություն ենք տալիս աջ): Մենք սկսում ենք աջ ոտքի վրա քամել: Հատված է երեք քառորդի համար, այսինքն, մկանները գտնվում են մշտական \u200b\u200bծանրաբեռնվածության տակ: Squats- ի ընթացքում աջ ոտքի ծնկը գտնվում է այնպես, որ ծնկի կանխատեսումը ձախ ոտքից դուրս չգնաց: Մենք կատարում ենք 15-25 Squats, դուք կարող եք քաշային գործակալով (ձեր ձեռքերում, ուսերին): Յուրաքանչյուր ոտքի համար պատրաստեք 3-5 հավաքածու:


5. 
   Նվազեցված ազդրեր: Պառկած կողքին, ոտքը բարձրացրեք 45 աստիճանի վրա, ոտքի վրա (20-30 կրկնություններ արագ տեմպերով): Դրանից հետո տանիքը եւ հատակը թեքեք դեպի հատակի ինքնաթիռը 45 աստիճանի անկյուն եւ շարունակեք նույն ոտքերի վերեւում, գարշապարը բարձրանում է: Յուրաքանչյուր ոտք կատարեք 20-30 կրկնություններ: