™ Di dunia modern, segala sesuatu dalam arti literal dicegah pada tubuh olahraga yang indah. Itu bisa dimengerti, karena angka yang baik adalah popularitas dengan lawan jenis, dan kesuksesan dalam karier, dan hanya kesejahteraan yang baik.

Tetapi untuk berada dalam bentuk fisik yang sangat baik, satu keinginan tidak cukup - juga perlu untuk terus bekerja pada diri sendiri, untuk bermain olahraga, melatih tubuh Anda, menyingkirkan sedimen lemak ekstra.

Unduh:

Pratinjau:

Untuk menikmati presentasi presentasi, buat sendiri akun (akun) Google dan masuk ke sana: https://accounts.google.com

Tanda tangan untuk slide:

Pekerjaan Veronica 10 "A" Metode utama koreksi sosok dengan bantuan olahraga "Semua bagian tubuh harus dalam kesepakatan bersama. Ini memungkinkan Anda untuk melakukan ini atau tindakan itu. "Claudius Galen" Seseorang dapat memperkuat kehendak-Nya dan membuat jiwanya kebal, dan tubuh - penyakit yang tidak dapat diakses. »Paracels.

Di dunia modern, segala sesuatu dalam arti harfiah dicegah pada tubuh olahraga yang indah. Itu bisa dimengerti, karena angka yang baik adalah popularitas dengan lawan jenis, dan kesuksesan dalam karier, dan hanya kesejahteraan yang baik. Tetapi untuk berada dalam bentuk fisik yang sangat baik, satu keinginan tidak cukup - juga perlu untuk terus bekerja pada diri sendiri, untuk bermain olahraga, melatih tubuh Anda, menyingkirkan sedimen lemak ekstra.

Untungnya, berbagai arah dalam kegiatan olahraga diberikan pada pilihan yang besar, dan semua orang dapat menentukan sendiri bentuk formasi yang paling cocok untuk tubuhnya. Jika Anda seorang pendatang baru di bidang olahraga, kemudian ke awal kegiatan olahraga, perlu agar sesuai dengan kehati-hatian ganda, agar tidak mendesak tubuh Anda, dan menghitung tingkat beban yang ditempati dengan benar, bahkan aerobik atau pembentukan.

Membentuk. Jadi, jika pilihan Anda membentuk ucapan selamat, Anda dapat disebut patriot di negara Anda, karena membentuk, untuk kebanggaan besar kami, ditemukan di Uni Soviet pada tahun 1988. Hari ini, Membentuk adalah salah satu sistem paling populer yang bertujuan untuk meningkatkan daya tarik perempuan, yaitu, program kelas yang disatukan dalam dirinya sendiri: sebuah kompleks latihan fisik, yang bertujuan untuk menghilangkan berat badan berlebih, menguatkan otot, dan, itu berarti meningkatkan angka; koreografi; Pelatihan penampilan terawat. Di jantung latihan pembentuk terletak siklus latihan khusus, fitur yang merupakan pengulangan siklik dari latihan yang sama berkali-kali. Laju pelatihan moderat, tetapi pengulangan latihan yang sama dapat mencapai 300 kali. Beberapa kelompok otot dilakukan oleh beberapa latihan. Karena kinerja latihan-latihan ini, Anda akan merasakan kelelahan yang signifikan, seharusnya. Karena kelas menjalani dengan intensitas kecil, bahaya beban pada jantung praktis tidak, tetapi hilangnya energi itu kolosal. Pendekatan nutrisi dalam bentuk cukup spesifik, dan sebagai hasilnya, deposit lemak dimobilisasi pada waktu singkat selama latihan itu sendiri, begitu banyak pada periode pemulihan.

Jika pilihan Anda adalah aerobik, tetapi aerobik adalah produk dari murni Amerika, penciptanya - Kenneth Cooper, mengembangkan sistem pelatihan ini, terutama untuk memerangi penyakit kardiovaskular. Jika berolahraga, aerobik merekomendasikan pengecualian dari nutrisi lemak hewani. Plus, beban kerja fisik dalam latihan dalam mode aerobik membantu mengurangi kolesterol dalam tubuh, secara aktif berjuang dengan hipodynamin, serta hanya meningkatkan mood. Pelatihan aerobik tidak hanya jogging, yang pasti sangat berguna untuk sistem kardiovaskular. Ada juga tari aerobik yang ditemukan oleh Jane Foundation, seorang aktris Amerika. Selain itu, kelas aerobik adalah latihan di gym: kelas pada sepeda latihan, treadmill, pada simulator ski dan hal-hal lain. Penurunan. Simpanan lemak yang tidak perlu - untuk Anda. Aerobik.

Karena tujuan dan tujuan spesifik yang diselesaikan dalam berbagai arah aerobik modern dari orientasi tari, Anda dapat menggunakan klasifikasi aerobik berikut: Wellness diterapkan olahraga

Aerobik kesehatan adalah salah satu arah budaya fisik massa dengan beban yang dapat disesuaikan. Di atas pengembangan dan promosi berbagai program yang mensintesis elemen-elemen latihan fisik tarian dan musik, berbagai kelompok spesialis secara aktif bekerja untuk berbagai spesialis. Dalam aerobik rekreasi, jumlah varietas yang cukup yang berbeda dalam konten dan konstruksi pelajaran dapat dibedakan. Aerobik olahraga adalah olahraga di mana atlet melakukan serangkaian latihan yang terus menerus dan sangat intensif, termasuk kombinasi gerakan akiklik dengan koordinasi yang kompleks, serta berbagai elemen dari berbagai kelompok struktural dan interaksi antara mitra (dalam program pasangan campuran, tiga kali lipat, tiga kali lipat ). Dasar koreografi dalam latihan ini adalah tradisional untuk langkah aerobik "dasar" aerobik dan varietas mereka. Aerobik Terapan - Ia menerima distribusi tertentu sebagai sarana tambahan dalam persiapan atlet olahraga lain (aeroboxing), serta dalam produksi senam, dalam pendidikan fisik medis (kardiofanc) dan dalam berbagai kegiatan rekreasi (program pertunjukan, kelompok-kelompok pendukung atlet , pemandu sorak).

Jika pilihan Anda - kebugaran kebugaran, juga, datang kepada kami dari luar negeri, dan akarnya perlu mencari segala sesuatu di Amerika yang sama. Banyak konsep olahraga dimasukkan dalam kebugaran - ini adalah binaraga, dan aerobik, dan sistem nutrisi rasional. Binaraga terlibat dalam pembangunan tubuh, tetapi, lebih tepatnya, tubuh otot relief, dan membuat banyak hal dengan tugas ini. Binaraga didasarkan pada kompleks latihan khusus dengan beban, termasuk latihan pada simulator, serta sistem tenaga khusus, yang ditandai dengan kandungan tinggi dari makanan protein dalam diet. Latihan aerobik dalam kebugaran diperlukan, pertama-tama, kepada orang-orang yang fitur karakteristik fisiknya adalah metabolisme rendah dan keberadaan deposit lemak yang tidak perlu. Selain itu, ini juga merupakan pelatihan yang sangat baik untuk sistem kardiovaskular. Namun, tanpa nutrisi seimbang, tidak akan ada keberhasilan di bidang ini. Kebugaran.

Makanan. Namun, pelatihannya bagus, pastikan nutrisi Anda harus seimbang, itu hanya perlu. Sangat penting untuk alasan sederhana bahwa hanya zat yang diperlukan untuk diterapkan pada tubuh, seharusnya tidak ada yang berlebihan, belum dimanfaatkan atau didaur ulang, ia memaparkan tubuh Anda dengan risiko paparan berbagai fenomena yang tidak menyenangkan, termasuk penyakit. Oleh karena itu, ketaatan nutrisi seimbang adalah hampir 50 persen keberhasilan.

Membentuk ditemukan, pertama-tama, untuk wanita. Hanya saja masuk akal bagi sebagian besar dari mereka wanita-wanita yang ingin meningkatkan tingkat daya tarik mereka sendiri, tetapi tidak berusaha dengan efek terapi pelatihan dan meningkatkan tubuh. Aerobik terutama ditujukan pada pengobatan hipodynamiy, memperkuat sistem kardiovaskular dan memberikan efek anti-stres. Selain itu, ini membantu membakar lemak. Kebugaran berkembang, pertama-tama, kekuatan fisik dan meningkatkan kemungkinan sistem kardiovaskular. Dan juga meningkatkan fleksibilitas, membantu menggambar angka yang indah, mengendalikan berat badan, meningkatkan mood. Nah, sekarang, ketika Anda semua tahu, pilihannya adalah milikmu! Nah, dari hal tersebut di atas, tetap hanya untuk membuat kesimpulan yang sesuai:

Kesalahan dasar di kelas-kelas yang alasannya tidak muncul dengan orang-orang untuk membenarkan kegagalan hidup mereka! Termasuk ini juga menyangkut kegagalan dalam pencapaian olahraga.

Semua latihan dibagi menjadi 3 jenis: beban daya, memutar otot (peregangan) dan kardiotrans. Semuanya memberikan hasil yang positif dan gigih hanya di kompleks. Jika Anda terlibat dalam satu jenis latihan, Anda tidak akan berhasil dalam penurunan berat badan. Misalnya, hanya menjalankan atau bersepeda tidak akan menyelesaikan masalah kelebihan berat badan. Anda akan lebih lelah dan, pada akhirnya, Anda dapat sepenuhnya menghentikan pelatihan. Berlari, kami menghabiskan banyak kalori, tetapi jangan membakar lemak. Dan kondisi utamanya untuk penurunan berat badan yang sukses adalah membakar kalori tidak hanya selama pelatihan, tetapi setelahnya. Artinya, olahraga harus mempercepat metabolisme dalam tubuh. Dan ketika Anda menempati hanya satu jenis aktivitas fisik tidak terjadi. 1. Beberapa membayar semua perhatian hanya dalam jenis latihan yang sama.

Setiap orang bermimpi kehilangan berat badan memiliki area masalahnya, dari lemak yang tidak sedap dipandang yang ingin ia singkirkan terlebih dahulu. Misalnya, area perut adalah zona masalah dalam banyak orang penuh. Pendatang baru dalam kebugaran mulai membuat beban yang intens diarahkan ke otot-otot pers perut. Tetapi pada kenyataannya, tidak ada latihan magis seperti itu, dari mana lemak di area spesifik mulai cepat meleleh. Pelatihan fisik harus mempengaruhi semua otot tubuh. Bagaimanapun, semuanya saling berhubungan dalam tubuh. Dan jika Anda bekerja hanya pada satu bagian, lemak akan mulai terakumulasi di yang lain. Hanya sebuah studi menyeluruh tentang semua otot tubuh yang akan mempercepat metabolisme dan akan membawa Anda ke sosok ramping dan proporsional. 2. Banyak yang membayar semua perhatian dari satu bagian tubuh.

Hancur hal-hal, hasilnya tidak melihat orang-orang seperti itu, dan melemparkan kelas dan kemudian menunjukkan negatif untuk latihan fisik, berhenti berlangganan diri mereka sendiri hanya buang-buang waktu. Kelas FIZ membutuhkan keteraturan dan kesabaran. Mulai, jangan biarkan kesalahan ini, dan kemudian latihan akan memberi Anda kesenangan, dan hasilnya akan efektif dan gigih. 3. Perhatian hanya membayar satu atau dua kali seminggu.

Cari tahu apakah proses nutrisi Anda disusun dengan benar, itu tidak akan sulit. Anda memberi makan secara tidak teratur, makan lemak, makanan kalori, apakah Anda suka permen? Kemudian mulailah mengoreksi. Tidak, kalori Anda, tentu saja, diperlukan, karena untuk menumbuhkan massa berotot, Anda perlu memberikannya bahan bangunan untuk ini. Tapi! Produk, dengan mengorbankan proses ini akan terjadi, harus bermanfaat dan diet, mengandung persentase zat yang tinggi yang memberikan daya dan pertumbuhan otot. Dan proses pembuatan makanan harus dipecah menjadi beberapa langkah, dengan interval sekitar dua hingga tiga jam sepanjang hari. Jadi, ingatlah bahwa setiap kilogram berat badan Anda setiap hari perlu menyediakan sekitar dua gram protein, ditambah sekitar empat puluh kilokal di sana. Kesimpulan: Bawah dengan kue dan cokelat! Diet langsung, yaitu, nutrisi yang benar, seimbang! 4. Ini disediakan dengan benar.

Dan sia-sia, karena tidur adalah proses yang sangat penting, di mana organisme lebih efisien, jadi Anda tidak boleh dialogasi. Pada prinsipnya, orang biasa jatuh kembali selama enam hingga delapan jam, sepenuhnya memulihkan kekuatannya pada saat yang sama. Namun, bagi mereka yang secara intensif terlibat dalam kebugaran, semuanya terjadi sedikit sebaliknya. Tubuh yang terus-menerus mengalami peningkatan pelatihan secara alami mengalami beban yang layak: otot, dan sistem limfatik dimuat, dan sistem saraf tetap ada. Jadi tidur lebih lama! Ini bagus. Jika ada peluang - mengeluarkan arloji pada hari lain. Jika tidak - dalam hal apapun, rencanakan hari Anda sehingga menyumbang delapan - sembilan jam - dan ini setidaknya! Kesimpulan: Tidur adalah pemulihan terbaik untuk tubuh, jangan abaikan. 5. Anda tidak cukup tidur.

Lalu lempar. Tidak, kebenaran: setidaknya mengurangi dosis sepadan. Kami sekarang benar-benar tidak ingin membaca Anda kuliah tentang bahaya alkohol dan nikotin, bagaimanapun, setuju untuk berlatih dengan mabuk - pekerjaan yang tidak berterima kasih. Nah, dan tentang kemampuan sistem pernapasan untuk menahan beban setelah rokok mati satu - dua bungkus per hari, dan tidak perlu untuk berbicara. Dan hati, yang menempati tempat penting dalam proses mensintesis jaringan massa otot, sehingga mudah dihancurkan oleh sejumlah besar minuman beralkohol! Dan bagaimana sistem kardiovaskular menderita? Sejauh mana daya tahan tubuh? Bertanya-tanya? Sperance. Pikirkan lagi dan buat kesimpulan yang sesuai. Dan sudah cukup untuk membenarkan fakta bahwa nikotin menurunkan nafsu makan, Anda masih, kemungkinan besar, akan diperlukan untuk membangun sistem dari lembaran bersih. Kesimpulan: Memimpin gaya hidup yang sangat sehat, alkohol dan nikotin - bawah! 6. Apakah Anda mau? Merokok?

Akibatnya, latihan ini meningkatkan pekerjaan dan struktur semua organ tubuh kita dan di atas semua departemen tertinggi dari sistem saraf pusat. Mobilitas eksitasi saraf dan proses pengereman dalam korteks belahan otak yang besar meningkat dan di bagian lain dari sistem saraf, I.E., proses eksitasi lebih mudah untuk masuk ke dalam proses pengereman dan sebaliknya. Tubuh itu lebih cepat bereaksi terhadap segala macam iritasi eksternal dan internal, termasuk pada iritasi yang terjadi pada otak otot pemotongan, sebagai akibat dari mana pergerakan tubuh menjadi lebih cepat dan pintar. Pada orang yang terlatih, sistem saraf lebih mudah untuk beradaptasi dengan gerakan baru dan kondisi kerja baru dari perangkat mesin. Meningkatkan sistem saraf

Pelatihan menguntungkan tidak hanya pada otot. Seluruh sistem muskuloskeletal diperkuat, tulang, ligamen, tendon menjadi lebih kuat. Kelas latihan sistematis terasa terpengaruh oleh bentuk-bentuk eksternal tubuh, berkontribusi pada perkembangan proporsional pada anak-anak dan usia muda, dan pada usia dewasa dan usia tua memungkinkan untuk waktu yang lama untuk menjaga kecantikan dan harmoni. Oleskan latihan fisik yang memperbaiki cacat fisik, Anda perlu menunjukkan dan di bawah pengawasan dokter spesialis. Postur ramping dipertahankan

Dalam latihan fisik, kekuatan proses eksitasi dan pengereman dalam korteks serebral meningkat, sebagai akibat dari mana ketegangan otot meningkat selama singkatan mereka. Dalam hal ini, struktur serat otot berubah - mereka menjadi lebih tebal, volume otot meningkat. Secara sistematis terlibat dalam apa yang disebut latihan gaya, misalnya, dengan bobot, dimungkinkan untuk meningkatkan volume dan kekuatan otot dalam 6-8 bulan. Meningkatkan volume dan kekuatan otot

Orang yang terlatih menjadi lebih keras, itu dapat menghasilkan gerakan yang lebih intens dan membuat otot berat bekerja untuk waktu yang lama. Ini sangat tergantung pada fakta bahwa tubuh sirkulasi darahnya, respirasi dan alokasi bekerja lebih baik. Secara signifikan meningkatkan kemampuan mereka untuk secara dramatis meningkatkan pekerjaan mereka dan menyesuaikannya dengan kondisi yang diciptakan dalam tubuh dengan peningkatan aktivitas fisik. Meningkatkan pekerjaan hati

Pada orang yang terlatih, jumlah eritrosit (kisah darah merah) meningkat dari 4,5-5 juta dalam 1 mm 3 darah menjadi 6 juta. Eritrosit - oxygen operator, sehingga dengan peningkatan jumlah darah bisa mendapatkan lebih banyak oksigen di paru-paru dan lebih banyak otot. Orang yang terlatih meningkatkan jumlah limfosit - Tauros darah putih. Limfosit menghasilkan zat yang menetralisir berbagai racun yang memasuki tubuh atau organisme yang terbentuk. Peningkatan jumlah limfosit adalah salah satu bukti bahwa kekuatan pelindung tubuh meningkat sebagai akibat dari latihan fisik, keberlanjutan tubuh terhadap infeksi meningkat. Orang-orang secara sistematis terlibat dalam latihan fisik dan olahraga cenderung, dan jika mereka sakit, maka dalam banyak kasus, penyakit menular lebih mudah. Orang yang terlatih menjadi kadar gula darah yang lebih stabil. Diketahui bahwa dengan kerja panjang otot yang panjang dan sulit, jumlah gula dalam darah berkurang. Pada orang-orang yang terlatih, penurunan ini tidak memiliki yang tajam, seperti di tidak diterjemahkan. Orang-orang yang tidak terbiasa dengan pekerjaan fisik, dengan pekerjaan berotot yang ditingkatkan, urin kadang-kadang terganggu. Dalam pelatihan, pekerjaan ginjal lebih baik beradaptasi dengan kondisi yang diubah, dan dibentuk di bawah peningkatan aktivitas fisik dalam jumlah yang lebih besar dari produk metabolisme secara tepat waktu dikeluarkan dari tubuh. Komposisi darah dan kekuatan pelindung tubuh meningkat

Dengan demikian, kita melihat bahwa budaya fisik dan olahraga yang memengaruhi tidak hanya otot, tetapi juga ke organ lain, meningkatkan dan meningkatkan pekerjaan mereka. Untuk menjadi orang yang sehat, kuat, kuat, dan serbaguna, Anda perlu terus-menerus dan secara sistematis terlibat dalam berbagai jenis latihan fisik dan olahraga.

Sulit untuk menemukan seseorang yang akan benar-benar puas dengan sosoknya. Seseorang mengeluh tentang perut bundar, seseorang mengganggu "telinga" di pinggul, dan seseorang ingin memiliki batang tubuh yang indah dan tangan yang kuat. Latihan untuk koreksi gambar akan membantu mengatasi tugas apa pun jika secara teratur dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat dan gaya hidup sehat.

Bagaimana dan kapan harus melakukan latihan yang ditujukan untuk koreksi gambar

Jika Anda memutuskan untuk membawa tubuh Anda dalam bentuk yang sempurna, dari sudut pandang Anda, maka sebelum melanjutkan untuk melakukan latihan yang ditujukan pada koreksi gambar, perlu diketahui:

• • setiap pelatihan penting untuk menghabiskan setidaknya tiga kali seminggu, tetapi tidak lebih dari lima;
  • beban pada tubuh perlu meningkat secara bertahap, terutama jika sebelum itu Anda tidak bermain olahraga;
  • kompleks harus menyertakan latihan untuk semua kelompok otot, termasuk zona masalah tubuh Anda;
  • koreksi sosok dengan bantuan pelatihan tentu tidak hanya mencakup latihan daya, tetapi juga cardion load yang memungkinkan "membakar" kelebihan deposit lemak dari daerah pinggang, dada, pinggul dan perut;
  • perlu untuk minum air non-karbonasi bersih yang cukup per hari (dari 1,5 hingga 2 liter).
  • Koreksi bentuk dengan latihan fisik hanyalah bagian dari pelangsing program terintegrasi dan membawa tubuh Anda ke kesempurnaan! Durasi latihan dapat bervariasi dari 45 menit hingga 60 menit, tergantung pada pelatihan fisik Anda, tetapi tidak kurang;
  • sebelum latihan, harus memakan waktu setidaknya 1,5 jam setelah makan, dimungkinkan untuk makan setelah pelatihan, tidak lebih awal dari satu jam! Anda dapat minum air bersih selama kompleks dengan tegasan kecil;
  • jumlah pendekatan harus dari tiga hingga lima, tergantung pada tingkat pelatihan, dalam satu pendekatan dari 7 hingga 20 pengulangan;
  • pelatihan apa pun harus dimulai dengan "pemanasan" - beban kardon sekitar 20 menit. Untuk ini, berlari, melompat, sepeda olahraga, dll. Dapat digunakan. Pelatihan Eny harus menjadi mini-kompleks untuk peregangan kelompok otot yang paling aktif dimuat selama pelatihan;

• buang napas selalu dilakukan dalam upaya! Penting untuk tidak menunda napas selama pelatihan, tetapi untuk bernapas berirama! Tarik napas - melalui hidung, dihembuskan melalui mulut, bibirnya sedikit disimpan.

Sistem latihan yang ditujukan untuk koreksi gambar

Perkuat otot pers:

Untuk memperkuat otot-otot pers, Anda perlu melakukan latihan khusus. Setelah berkontribusi pada pembakaran lemak di atas lambung, mereka tidak hanya akan membiarkan menjadi lebih ramping, tetapi juga akan memperkuat postur, yang pasti baik untuk sosok Anda. Semuanya dibagi menjadi latihan untuk memperkuat otot-otot tekan atas, tengah dan bawah. Juga - pada otot miring:

• ke otot-otot pers atas - untuk eksekusi Anda, Anda perlu berbaring telentang, kaki saya menekuk lutut dan beristirahat di lantai, itu penting - punggung bawah untuk menekan lantai ke lantai, tangan di belakang kepala ditekuk di siku. Menarik tubuh dari lantai, angkat sekitar 20 cm, siku diarahkan dengan jelas ke samping, dagu ke dada tidak dapat menekan, tampilan dikirim ke langit-langit dan sebagainya. Perut ditarik, dan punggung ditekan dengan ketat ke lantai dan selama lift itu tidak pergi! Buat tiga pendekatan 20 kali;

• untuk pers tengah - posisi awal adalah sama. Angkat bodi 45 cm dari lantai. Lakukan 20 kali tiga pendekatan. Maka Anda perlu menaikkan 90 cm dari lantai. Semua persyaratan mirip dengan persyaratan untuk latihan pada tekan atas. Mengangkat 90 cm, tangan dapat diregangkan ke depan dan ke atas. Ini akan memfasilitasi pelatihan. Melakukan 20 kali tiga pendekatan;

• untuk press yang lebih rendah - posisi awal: Berbaring di belakang, kaki membentang ke depan. Merobek kaki dari lantai, angkat sekitar 20 cm, lakukan "boncamu" atau "gunting". Untuk meningkatkan beban, latihan ini dapat dilakukan secara bersamaan dengan pengangkatan perumahan sekitar 20 cm dari lantai. Melakukan 20 kali tiga pendekatan;

• latihan untuk otot otot miring harus dimasukkan dalam kompleks untuk koreksi gambar. Posisi sumber: Berbaring di belakang, kaki berbaring. Melenturkan satu kaki, pada saat yang sama menariknya ke bahu yang berlawanan, seolah-olah memutar di area pinggang. Pertama, Anda perlu melakukan satu kaki 20 kali, lalu yang lain. Cara lain yang efektif untuk memperkuat otot-otot perut adalah alternatif yang membungkuk ke arah yang berbeda. Dalam hal ini, punggung tidak boleh rusak dari lantai, dan tangan ditekan ke lantai dan menyebar ke samping.

Latihan Daya untuk koreksi gambar harus dimasukkan dalam proses pelatihan, karena memungkinkan Anda untuk dengan cepat mencapai hasil yang diinginkan. Sebagai bobot, jika Anda memutuskan untuk melakukan latihan untuk koreksi gambar di rumah, Anda dapat menggunakan botol air plastik. Kelas pertama direkomendasikan untuk tidak mengambil botol botol lebih keras. Setelah dua atau tiga minggu latihan, Anda dapat meningkatkan beban. Semua latihan dengan bobot ditujukan untuk memperkuat otot-otot tubuh bahu, punggung dan kaki.

Perkuat otot punggung Anda:

• Posisi sumber: berdiri, tangan membungkuk pada siku di depan payudara. Pada pernafasan, potong bilah dan tangan terbuka, meluruskannya di depan mereka. Anda dapat berbelok ke lambung ke arah yang berbeda, sedangkan kaki dari lantai tidak merobek, tetapi menjaga mereka di lebar bahu. Lakukan memutar seperti 12 kali di setiap arah;

• posisi sumber: berdiri di lantai, kaki pada lebar bahu, perumahan yang sejajar dengan lantai. Di tangan bobot. Menekuk tangan Anda di siku, menarik mereka ke perhentian, menghubungkan bilah. Melakukan 12 kali tiga pendekatan;

• untuk memperkuat bagian belakang, latihan berikut ini sempurna. Posisi sumber: Berbaring di bagian belakang, kaki membungkuk di lutut dan beristirahat di lantai, tangan membentang di sepanjang tubuh. Berdasarkan kaki dan bahu, angkat panggul, melepasnya dari lantai ke ketinggian maksimum yang mungkin. Idealnya - paralel ke lantai. Dalam posisi ini Anda harus tetap pada tiga akun.

Sistem latihan yang ditujukan untuk koreksi gambar tentu mencakup penguatan otot-otot paha. Paling efektif untuk serangan dan jongkok ini. Jika Anda memiliki masalah dengan kesehatan sendi, Anda harus sangat rapi dengan beban seperti itu.

Kompleks modern untuk koreksi gambar, hampir semuanya, termasuk "bar" statis, yang ditujukan untuk memperkuat banyak otot. Eksekusi papan yang tepat untuk engine tiga puluh detik otot-otot yang dalam dari pers, punggung, bokong, tangan dan pinggul. Juga menguatkan otot kembali. Anda harus menjalankan bar tiga hingga lima kali hingga 30 detik dengan istirahat sebentar.

Kesimpulannya, kami ingin mengirimkan pelajaran jam untuk mereka yang ingin selalu tetap indah:

Angka cantik adalah mimpi anak perempuan dan laki-laki. Namun, keinginannya adalah satu hal, dan tindakannya sama sekali berbeda. Terlihat menarik, beberapa kali seminggu sudah cukup untuk mengunjungi gym atau gym. Dan agar latihan seefisien mungkin, disarankan untuk berolahraga bersama dengan pelatih. Tetapi bagaimana dengan mereka yang tidak secara finansial memiliki kesempatan untuk mengunjungi gym dan mempekerjakan pelatih? Jawabannya sederhana: Anda perlu membuat kanan di rumah.

Sebelum melanjutkan dengan latihan, tentukan di mana Anda memiliki zona masalah. Pada bagian tubuh "berjalan" perlu membuat bias terbesar.

Koreksi bentuk dengan latihan fisik

Setiap pengisian harus dimulai dengan leher pemanasan, dan hanya setelah jatuh di bawah ini. Dalam hal kasus tidak memenuhi latihan sekaligus, karena pertama-tama perlu untuk "menghangatkan" semua otot dan sendi. Dalam kasus lain, rasa sakit dapat diamati dan diregangkan.

Metode koreksi gambar menggunakan latihan

Latihan untuk leher

1. Buat melingkar menjadi kepala, menekan dagu ke dada, dan kemudian perlahan-lahan memutar kepala kanan dan kiri. Ulangi latihan ini sepuluh kali. Ini penting selama eksekusi otot leher.
2. Kepala menantikan. Pada posisi vertikal, putar dulu ke kiri, lalu benar. Ulangi latihan beberapa kali.

Latihan untuk postur

1. Berdiri dengan lancar. Kaki pada lebar bahu. Buat sepuluh gerakan melingkar dengan tangan lurus ke depan, lalu kembali.
2. Tekuk tangan Anda di siku. Sentuh bahu dengan jari-jari Anda. Putar tangan Anda kembali sepuluh kali, lalu kembali.
3. Selanjutnya - lereng. Pertama, putar tubuh tubuh ke depan, lalu kanan, kiri dan kembali sebanyak mungkin. Tangan saat ini di sabuk. Latihan Ulangi sekitar sepuluh kali.
4. Sekarang miringkan kembali, tetapi hanya kiri dan kanan dengan tangan yang memanjang. Misalnya, jika Anda bersandar, maka Anda harus menarik tangan kanan.

Latihan untuk koreksi gambar di rumah Untuk perut dan pinggang

Wanita seringkali zona yang paling bermasalah adalah perut, sisi dan kaki. Diet hanya dapat memberikan tubuh sebagian, sisa latihan dan berbagai aktivitas fisik.

1. Mari kita mulai, mungkin, dari pers. Anda akan membutuhkan sofa atau perabotan lain yang bisa Anda lekat dengan kaki Anda. Tekuk sedikit. Tampil untuk awal sepuluh lambung angkat penuh atau dua puluh tidak lengkap.
2. Tetap di lantai. Sebarkan lengan dan kaki Anda. Sekarang lemparkan kaki kiri saya ke kanan sehingga vertebral "twisted". Ketentuan ini tidak hanya akan meningkatkan kesejahteraan Anda dan memberi kekuatan, tetapi juga akan membantu menurunkan berat badan.
3. Juga "memutar" punggungan bisa duduk. Untuk melakukan ini, duduk duduk, sedikit menekuk kaki di lutut. Secara vertikal mengubah tubuh terlebih dahulu ke kanan, dan kemudian pergi, sambil membantu tangan Anda, mencengkeram kaki.
4. Tidak perlu melupakan latihan "Mill". Bagilah lengan Anda ke samping, tongkat torso maju, kaki pada lebar bahu. Dalam irama dengan tangan kirinya, sentuh kaki kanan, dan dengan tangan kanan ke kaki kiri. Ulangi pengisian sekitar sepuluh kali.
5. Berguna dan "birch". Berbaringlah di atas karpet dan naikkan kaki yang halus, pegang dengan tangan Anda.
6. Jika Anda memiliki lingkaran, lakukan gerakan memutar tubuh dengan inventaris olahraga ini. Jika Anda tidak memiliki lingkaran, maka putar pelvis, sementara penting untuk merasa sebanyak mungkin.

Figur Kompleks Koreksi Untuk kaki dan bokong

1. Untuk bokong - latihan yang efektif "menelan". Disarankan untuk melakukannya di bangku rendah (seperti itu digunakan di lembaga sekolah). Berdiri di atas kaki toko. Tarik lengan Anda ke samping, dan satu kaki kembali. Latihan seperti itu memengaruhi hampir seluruh tubuh, sehingga memberikan beban yang cukup dan mengembangkan koordinasi. Jika tidak ada shopkens, maka Anda dapat melakukannya tanpa itu, tetapi efeknya akan sedikit lebih rendah.
2. Squat biasa juga cukup efektif. Anda dapat melakukan latihan ini di pagi hari alih-alih mengisi daya. Pada hari, berhenti sekitar tiga puluh empat puluh kali.
3. Pastikan untuk mengaktifkan latihan "Setengah off", yang akan dengan cepat membantu Anda membuang kelebihan berat badan. Yang Anda butuhkan hanyalah duduk di benang yang tidak lengkap. Jika Anda bisa dan duduk sepenuhnya, itu bahkan lebih baik. Jenis benang tidak masalah.
4. Latihan berikutnya - bergulir. Tangan tempat di belakang kepala Anda, luruskan satu kaki. Gulung dari satu kaki ke kaki yang lain sekitar delapan kali.

Latihan akan membantu dengan cepat tubuh Anda. Namun, tidak masuk akal untuk melakukan mereka sama sekali, jika diet tidak diamati. Biarkan bahkan tidak efektif. Dianjurkan sebelum menyusun daftar latihan, pilih diet yang paling tidak "menyakitkan". Misalnya, untuk menghilangkan hidangan kalori dari menu. Selain itu, sekali beberapa minggu perlu mengganti beberapa latihan kepada orang lain sehingga tubuh tidak dapat terbiasa dengan beban tertentu.

Gamnastik Bioenergi - Supermetonika dari milenium ketiga Maria Borisovna Kanovskaya

Kompleks latihan untuk penurunan berat badan dan angka koreksi

Latihan untuk menurunkan berat badan dan koreksi pinggang, pinggul, perut dan bokong biasanya dipilih dengan mempertimbangkan penyakit bersamaan yang tersedia.

Dari latihan 1 hingga 5 - pemanasan; Dari 6 hingga 13 - bagian utama.

Posisi awal- Total untuk semua latihan kompleks ini:

Berdiri lutut Anda dan turunkan bokong pada tumit.

Tarik tangan Anda ke depan dan kunci mereka pada titik dukungan. Bokong seharusnya tidak melepaskan diri dari tumit.

Tanpa mengubah posisi tangan, pergi ke fokus pada tangan. Torso harus sejajar dengan lantai, paha.

Angkat kepalaku.

Latihan 1

Menjaga posisi tangan dan kaki, tekuk punggung. Pada saat yang sama, lebih rendah dan angkat kepala.

Dengan mengorbankan waktu - untuk menurunkan punggung bawah, dan tarik bagian belakang belakang.

Dengan mengorbankan dua - punggung yang paling pembulatan, kenaikan lumbar, dan tekan peti.

Latihan 2.

Buat gerakan memutar halus rotasi dari punggung bawah di sekitar sumbu longitudinal tubuh; Pada saat yang sama, kepala tampaknya berfungsi sebagai kelanjutan tulang belakang.

Latihan 3.

Kembali dan angkat kepala sebanyak mungkin.

Robek kaki lantai dan buat mereka berpasangan gerakan alternatif springy ke samping, sambil memutar kepala di sisi yang sama dan mencoba melihat kaus kaki kaki di atas bahu.

Beristirahatlah dalam posisi duduk di atas tumit, tangan membentang ke depan, kepala dihilangkan.

Latihan 4.

Membuat panggul percikan pasangan dan kepala untuk menghadapi. Pada saat yang sama, cobalah untuk tidak menyentuh meja lantai.

Latihan 5.

Buat lereng panggul ke kiri, seperti pada latihan sebelumnya.

Dengan mengorbankan waktu - panggul ke depan dan ke bawah, pada akun dua - panggul ke kanan, dengan mengorbankan tiga - pada posisi awal.

Perhatikan posisi konstan tangan dan lutut dan sentuhan tumit.

Ulangi ke arah yang berlawanan. Latihan dilakukan oleh pergerakan pegas.

Lakukan gerakan yang sama, tetapi halus, bergantian di kedua arah. Coba sambil bersantai untuk menyentuh tubuh tumit.

Setiap latihan adalah 8-12 kali di setiap arah.

Latihan 6.

Dengan mengorbankan satu, lepaskan bagian belakang dan pada saat yang sama membuat gerakan balas lutut dan kepala kiri.

Dengan biaya dua, buat defleksi dengan cadangan kaki berair maksimum. Pada saat yang sama angkat kepala Anda.

Dengan mengorbankan tiga, kembali ke postur asli.

Dengan mengorbankan empat, kembali ke posisi semula dan putar punggung bawah.

Lakukan hal yang sama dengan pergerakan kaki kanan.

Lakukan latihan selama 8-12 kali per kaki.

Latihan 7.

Tarik kaki kiri kanan ke atas dengan gerakan simultan kepala di sepanjang lintasan yang sama.

Pada saat yang sama, bawa punggung Anda dan pindahkan kaki ke kiri kiri, lalu kembali, dengan cara yang sama, tanpa menyentuh kaki lantai.

Latihan 8.

Tarik kaki kiri ke kanan dengan gerakan kepala kepala.

Dengan mengorbankan waktu, buat kaki kiri brengsek ke arah telinga kiri ke telinga kiri.

Dengan mengorbankan dua-kembali, dengan mengorbankan tiga - massa yang datang dengan kaki kiri dan kepala, dengan mengorbankan empat-back. Diinginkan bahwa kaki tidak menyentuh lantai.

Catatan 1.Jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka lakukan latihan 7 dan 8 berturut-turut tanpa berhenti. Pergerakan kaki harus disebabkan oleh upaya yang diarahkan dari pinggang dengan amplitudo luas maksimum. Ini akan mengarah pada koreksi signifikan pada angka (terutama, pinggul dan pinggang) dan efek pemulihan yang signifikan.

Catatan 2.Latihan berulang mengikuti beberapa kali ke mana tubuh Anda siap. Untuk memulainya, Anda dapat mencoba untuk mengeksekusi setiap latihan selama 8 kali, dan jika ternyata mudah - 12 kali atau lebih.

Untuk melanjutkan untuk melanjutkan kompleks di kaki lain, kami akan melakukan latihan transisi (dan yang paling berguna untuk menurunkan berat badan dan perut).

Latihan 9.

Dengan mengorbankan waktu atau dua, buat gerakan pegas pegas berpasangan ke depan, memaksimalkan kembali kepala.

Tangan tidak menekuk dan tidak menggerakkan lutut Anda. Dengan mengorbankan tiga atau empat, buat gerakan springing berpasangan di posisi awal - bokong ditekan ke tumit.

Latihan 10 dan 11

Gerakan yang sama seperti dalam latihan 7, 8, tetapi untuk kaki kanan.

Latihan 12.

Gerakan yang sama seperti dalam latihan 9, tetapi untuk setiap akun.

Selesaikan eksekusi latihan di posisi ujung tangan dengan punggung yang terlintas.

Bagilah lutut Anda di samping dengan menghubungkan kaki. Berusaha keras untuk menarik kaki ke kepala, menjaga pose seperti itu dari 40 detik hingga menit.

Latihan 13.

Posisi awal.Bagilah lutut Anda di samping dengan menghubungkan kaki.

Tekuk tangan Anda dan berbaring di lantai.

Kekalukan tikungan di sendi pinggul tarik dagu di sepanjang lantai sampai lutut sampai tangan meluruskan. Adalah penting bahwa gerakan itu dilakukan dengan tepat untuk dorong punggung panggul, dan bukan dengan tangan.

Tangan yang sedikit melenturkan, tutupi payudara ke depan. Kemudian, meluruskan tangan Anda, berkendara kembali. Ulangi latihan ini dari 12 hingga 21 kali tergantung pada kesiapan. Selesai dalam pose berbaring, tetap di dalamnya 1-2 menit sampai Anda merasa bahwa pasukan dipulihkan.

Teks ini adalah fragmen pengenalan.

Satu rangkaian latihan khusus untuk pengobatan penyakit genital (kompleks latihan urologi) "69,7% kematian awal laki-laki terjadi pada keluarga dengan kehijauan pernikahan ..." (dari data statistik) Pemuda dan kesehatan manusia langsung bergantung pada

Tahap pertama. Hidangan utama latihan untuk koreksi postur posisi kepala dan bentuk "topi tsar" adalah latihan instalasi pertama dan paling penting dalam sistem koreksi postur. Dalam bab-bab sebelumnya buku, Anda mempelajari biomekanik dan menyadari bahwa posisi leher dan

Kompleks Latihan Nomor 1 Kumpulan latihan yang patut dicontoh untuk pasien dengan kelumpuhan setengah dari tubuh pada periode awal rehabilitasi (pasien berada di tempat tidur; semua latihan dilakukan dalam posisi berbaring). Laju latihan lambat, gerak halus,

Kompleks latihan nomor 4 1. I. p. - Berdiri, tangan di sepanjang tubuh, kaki pada lebar bahu. Dengan mengorbankan "1 - 2" Angkat tangan ke atas telapak tangan di luar dan sedikit mencapai - tarik napas; Dengan mengorbankan "3", turunkan ke bawah dan jelaskan lingkaran - pernafasan; Karena kembali "4" kembali ke dan. hlm run 4 - 6 kali rata-rata

Latihan kompleks nomor 5 1. I.P. - Berdiri, tangan di sepanjang tubuh, kaki di lebar kaki. Dengan mengorbankan "1 - 2" angkat tangannya, gabungkan ke dalam kunci, membesarkan Anda, angkat ke kaus kaki, tarik keluar; Dengan mengorbankan kembali "3 - 4" ke dan. P. RUN 4 - 5 kali 2. I.P. - Berdiri, satu tangan -

Kompleks Latihan Nomor 1 kelas dilakukan secara individual. I. p. - Berbaring di belakang. Tingkat latihan lambat, tenang, berirama. Waktu eksekusi senam harus secara teratur menghitungnya, ketika pulsa meningkat sebesar 15 - 20 tembakan per menit mengikuti

Kompleks Latihan Nomor 2 Kompleks ini dapat dilakukan, mulai dari 5 hingga 10 hari setelah infark yang menderita (tergantung pada tingkat keparahan penyakit). Durasi pelajaran adalah 10 - 15 menit. Laju olahraga lambat dan sedang. Posisi sumber - duduk di kursi.1.

Olahraga Kompleks No. 5 Latihan dari kompleks ini berkontribusi pada peningkatan sirkulasi darah pada badan-badan panggul kecil dan membantu mencegah peradangan kelenjar prostat. Untuk pekerjaan kelenjar prostat normal, aktivitas motorik sangat diperlukan - tepatnya

Kompleks latihan 1. "Rotasi panggul". Posisi sumber (dan. P.): Kaki pada lebar bahu, tangan di ikat pinggang. Putar panggul dengan atau berlawanan arah jarum jam. Masing-masing pihak menghasilkan minimal 10 rotasi.2. "Pena Langkah". I. p.: Kaki pada lebar bahu, tangan di sabuk. Berjalan tinggi

Serangkaian latihan untuk penurunan berat badan Anda tidak ingin atau tidak punya waktu untuk pergi ke gym, Anda tidak berpikir bahwa olahraga dapat menjadi hobi Anda, tetapi Anda masih mengerti bahwa perlu menurunkan berat badan. Anda memilih diet rendah karbohidrat dan akan menurunkan berat badan lebih karena

Latihan kompleks nomor 8 untuk dahi1. Letakkan telapak tangan kanannya di dahi, sedikit di atas alis. Naikkan dan turunkan alis Anda, dan berikan tangan Anda ke dahi, memiliki perlawanan. Ulangi latihan 10 kali 2. Jari-jari indeks dan tengah kedua tangan mendorong alis

89. Kompleks Latihan 1. Posisi Kanan (AI) - Berbaring di belakang; Satu sikat di perut, yang lain - di dada (untuk mengontrol gerakan dada). Bernapas dalam-dalam, letakkan dada dan merasakan ketegangan otot; Dalam menghembuskan napas. Ulangi 5-6 kali.2. AKU P

141. Kompleks latihan 1. "Kepala kemiringan kembali ke depan." IP - Berdiri (atau duduk). Kaki bersama, tangan dengan bebas dihilangkan di sepanjang tubuh (atau berbaring di lutut). Lemparkan kembali kepala (tarik napas), miring ke depan (buang napas). Ulangi 5-7 kali 2. "Membelai leher." IP sama. Stroke

Kompleks latihan untuk meningkatkan kondisi otot mata, mengatur pasokan jaringan perbung dengan darah dan koreksi cacat dampak, kompleks ini terdiri dari tiga latihan kompleks. Yang pertama ditujukan untuk bersantai dengan melihat tampilan ke dalam dan didasarkan pada

Perangkat latihan olahraga menunjukkan instruktur senam Lana Paley, penulis buku "lebih baik daripada yoga". Tiga latihan pertama sangat kuat, mereka harus dilakukan dengan cepat. Tugas Anda ketika melakukan latihan ini sedikit "froken". Tapi tidak

Durasi latihan dapat dari setengah jam hingga satu jam, tergantung pada persiapan Anda. TEMP - 70-80% dari pulsa maksimum yang diijinkan (TIR). Dimungkinkan untuk menghitungnya menggunakan Formula: dari 200 untuk mengambil usia Anda. Terbukti secara ilmiah dan praktis: Jika denyut nadi selama pelatihan berkomitmen hingga 80% dari TIR lebih dari 30-60 menit, maka tubuh memulai proses pembakaran lemak maksimum.

Tetapi jangan mencoba untuk "mengemudi" dalam pelatihan pertama. Mulailah dengan beban peka terhadap otot dan tingkatkan secara bertahap. Pelatihan gelandangan juga meningkat secara bertahap.

1. Mulai berolahraga dengan latihan ringan (melompat pada tali, rotasi ring, melompat di tempat, berjalan di tempat) hingga 5-6 menit.


2. 
   Squat yang dalam. Jika Anda dapat - dengan angkat besi dalam bentuk dumbel (jika Anda tidak memilikinya, maka gunakan botol plastik yang diisi dengan air). Tangan memegang tangan di bahu. Squat dilakukan sedemikian rupa sehingga punggungnya secara maksimal vertikal. Latihan seperti itu akan memastikan beban maksimum pada departemen bokong. Secara total, kami melakukan 3-5 set 15-25 pengulangan, dengan interupsi dalam 1 menit.


3. 
   Berolahraga untuk trisep. Berbaring di belakang. Rock bagian bawah punggung sehingga kepala, bahu dan bokong tetap ketat ditekan ke lantai. Ambil bobot di tangan Anda, jarak antara tangan kurang dari lebar bahu. Ekspreskan bobot dan sepenuhnya meluruskan tangan Anda, berat badan harus terletak di atas leher. Setelah menghirup dan menunda pernapasan, turunkan tangan Anda ke bagian bawah dada. Hampir tidak akan menyentuh dada, jangan berhenti, segera mulai kenaikan berat badan ke atas, pada saat yang sama membuat pernafasan. Selama pergerakan siku, bergerak di sepanjang sisi, diarahkan ke depan dan tidak menyimpang pada pihak-pihak. Fleksi tangan terjadi secara eksklusif di bidang vertikal. Lakukan 3-5 set 15-25 repetisi.


4. 
   Squat on one leg membersihkan "telinga". Kaki pada lebar bahu. Buat langkah kanan ke depan dan pergi sehingga kaki kanan harus dibiarkan sehubungan dengan kaki kiri. Pusat gravitasi bergeser ke kanan (kami membuat kemiringan cahaya ke kanan). Kami mulai berjongkok di kaki kanan. Sabtu selama tiga perempat, yaitu, otot-otot berada di bawah beban konstan. Lutut kaki kanan selama squat terletak agar proyeksi lutut tidak melampaui kaki kiri. Kami melakukan 15-25 squat, Anda dapat dengan agen bobot (di tangan Anda, di pundak). Buat 3-5 set untuk setiap kaki.


5. 
   Mengurangi paha. Berbaring di samping, angkat kaki pada 45 derajat, jari kaki pada diri sendiri (20-30 pengulangan dengan cepat). Setelah itu, miringkan perumahan dan pinggul ke pesawat lantai ke sudut 45 derajat dan melanjutkan hulu kaki yang sama, tumit naik. Lakukan 20-30 pengulangan setiap kaki.