კარგი დღე, მებრძოლებო! ჩვენი პროექტის შემდეგი სტატია გასცემს პასუხს კითხვაზე, რომელიც დაახლოებით ასე ჟღერს: „როგორ გავზარდოთ ზემოქმედების სიჩქარე“? ანუ შევეცდებით აღვწეროთ შესაბამისი ტრენინგი, რომლის სავარჯიშოები საშუალებას გვაძლევს გადავჭრათ ეს საკითხი ძალიან, ძალიან ეფექტურად.

ქვემოთ მოყვანილი წვრთნები დამახასიათებელია საიდუმლო კლანური საბრძოლო სისტემებისთვის და პრაქტიკულად უცნობია ჩვენს დროში. მიზეზი იმისა, რომ აქ აღწერილია „ძველი სავარჯიშოები ახლის ნაცვლად“ არის ის, რომ ისინი ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე თანამედროვე. შედეგად, მებრძოლს შეეძლება აამაღლოს თავისი სიჩქარის შესაძლებლობები ძალიან მაღალ დონეზე.

ერთ დროს, დაინტერესებული ვიყავი დარტყმის სიჩქარის გაზრდის თანამედროვე მეთოდებით, გადავხედე საკმარისი რაოდენობის საიტებსა და ბლოგებს. ის, რაც მაშინვე მომხვდა, იყო საიტიდან ადგილზე მოხეტიალე სავარჯიშოების ერთგვაროვნება, შეზღუდულობა და გამომგონებლობის ნაკლებობა. მაგრამ რაც ნამდვილად უხვად იყო იყო სხვადასხვა სამედიცინო ტერმინები, ფორმულები და სხვა სისულელე, რომელიც არ ეხმარებოდა ადამიანს ერთი იოტით მიუახლოვდეს სასურველ მიზანს, ანუ ისინი ნამდვილად ეხმარებიან მებრძოლს დარტყმის სიჩქარის გაზრდაში.

ჩემი გადმოსახედიდან ადამიანი დატვირთულია „მარცხენა სიტყვების“ სიმრავლით მხოლოდ იმ მიზეზით, რომ სანაცვლოდ კონკრეტულს ვერაფერს შესთავაზებს. ეს განსაკუთრებით შესამჩნევია კადოჩნიკოვის სისტემის წიგნებში: თქვენ ხსნით განყოფილებას, რომელიც ეძღვნება, მაგალითად, ფსიქოლოგიური მომზადების საკითხს და სიტყვასიტყვით იწყებთ "დახრჩობას": ტერმინებს, ზოგიერთ თეორიას, ფორმულას და ა.შ. და ა. რამდენჯერ მიცდია ამ ყველაფრის „გადავლება“, მაგრამ ტვინი უბრალოდ „გაბუნდოვდა“ და ველური ძილი დაიწყო.

თუ ასე გაგრძელდება მომავალში, მაშინ მასალის წარდგენის ასეთი მეთოდი საბოლოოდ გამოიწვევს სისტემის დისკრედიტაციას, რადგან დიდ ბრიტანეთში "ნდობის ხარისხი" დიდი ხანია "სწრაფი ჯეკით ქვევით მიისწრაფვის".

1. რატომ არის ის, სიჩქარე?

მოკლედ, „რაც უფრო მაღალია სიჩქარე, მით მეტი ტექნიკური მოქმედებები განხორციელდება დროის ერთეულზე, მით ნაკლებია მოწინააღმდეგის შანსი“. დარტყმის გაზრდილი სიჩქარე, სიზუსტე და გამძლეობა, გამრავლებული შესაბამისობით, სრულიად ახალ ხარისხს მისცემს აბსოლუტურად ნებისმიერ შეტევას, რადგან მტერს საერთოდ არ ექნება დრო რეაგირებისთვის. არსებითად, ეს ოთხი კომპონენტი იარაღის გარეშე თავდაცვის თითქმის უნივერსალური ფორმულაა!

ტოლები ნამდვილად არ იქნება! მას შემდეგ, რაც ისწავლეთ მაღალი სიჩქარით მუშაობა „თავისუფალი შეხების მანძილის“ პრინციპის დაცვით, შეგიძლიათ მარტივად დაბლოკოთ, აარიდოთ თავი ან თავიდან აიცილოთ ნებისმიერი თავდასხმა, რომელიც მიეწოდება უფრო დიდი მანძილიდან. ყოველივე ამის შემდეგ, მტერს დასჭირდება ქვენაბიჯის გადადგმა თქვენი მიმართულებით, თუმცა მცირე. საბრძოლო გზა გრძელდება, შესაბამისად, მცირდება შეტევის ეფექტურობა: როგორც სიჩქარის, ასევე მოულოდნელობის თვალსაზრისით.

2. ტრენინგი.

ქვემოთ აღწერილი იქნება შვიდი ძალიან ეფექტური ვარჯიში. პირველ ოთხზე ოფლიანობა შეიძლება, გულისცემის დაკარგვის დონემდეც კი. მეხუთე, მეექვსე და მეშვიდე მუშავდება ექსკლუზიურად პარტნიორთან ერთად. ვიცი, რომ ბევრისთვის ინტელექტუალური პარტნიორის პოვნა ძალიან რთული ამოცანაა, მაგრამ საკითხი პოზიტიურად უნდა გადაწყდეს, რადგან მხოლოდ ამ შემთხვევაში პროგრესი ნახტომით წავა.

მაგრამ დასაწყისში, ვარჯიშის დაწყებამდე, მოცემულია ზონების ადგილმდებარეობის აღწერა, რომელთა მასაჟი, მართალია დარტყმის სიჩქარე არ იზრდება, მაგრამ ამზადებს კუნთებსა და ლიგატებს ამ ტიპის სამუშაოსთვის, რაც მნიშვნელოვნად ამცირებს ტრავმის რისკი.

კუნთების და ლიგატების ადაპტაცია სიჩქარეზე სპეციალური მასაჟით.

სანამ რაიმე ზემოქმედების სიჩქარის გაზრდაზე დავიწყებ საუბარს, აღვწერ წინასწარ მასაჟს, რომელიც უნდა ივარჯიშოთ ვარჯიშის პირველ თვეებში, სანამ ისწავლით სიჩქარის მოძრაობის უნარს „როგორც ასეთი“.

მისი ამოცანაა მოამზადოს კუნთები და ლიგატები მომავალი მაღალსიჩქარიანი დატვირთვისთვის. და თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ყოველდღე საკმაოდ ხშირად: ათჯერ. რა თქმა უნდა, ყოველი ასეთი მიკრო-ტრენინგის სესია არც თუ ისე გრძელია: ასე... ერთი-ორი წუთის განმავლობაში. მთავარია "იყო შობი", როგორც ამბობენ, მაგრამ ყოველთვის შინაგანი ფოკუსირებით ვარჯიშის არსზე. ასეთი კონცენტრაცია მომავალში საგრძნობლად გაზრდის მასაჟის მოქმედებების ეფექტურობას, ვინაიდან მუშავდება შესაბამისი დამოკიდებულება

1. მეექვსე-მეშვიდე საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ზონის დამუშავება.

ამ ზონის პოვნა ძალიან მარტივია: თუ თავს წინ გადახრით, მაშინ კისერზე ყველაზე გამოჩენილი ხერხემალი გამოჩნდება. მის ქვემოთ, დაახლოებით ხელის სიგანის მანძილზე, მიმდინარეობს მასტიმულირებელი კვლევა, რომელიც შესანიშნავად ამზადებს სხეულის მყესებსა და კუნთებს მომავალი სიჩქარისა და ძალის მუშაობისთვის. მასაჟი კეთდება ხელის მჭიდროდ გახეხილი მოძრაობებით, მუშტით პატარა შეხებით, თუმცა კომფორტის ფარგლებში.

2. ჭიპის ქვეშ ზონის დამუშავება.

დარტყმა ხორციელდება თითებით, ოდნავ მოხრილი და დაკეცილი ისე, რომ მათი წვერები ქმნიან, თითქოსდა, ერთ ხაზს: ანუ, ისინი არ გამოდიან ერთმანეთის მიმართ. თითის წვერებით ჩამოყალიბებული ეს თავისებური ადგილები გამოიყენება მატონიზირებლად, მცირე ვიბრაციული ეფექტის მინიჭებით ჭიპის ქვემოთ ზონებსა და წერტილებზე, უშუალოდ მისი როლიკერის უკან და სხეულის ორივე მხარეს სამ ცუნამდე მანძილზე. როდესაც თქვენ აკეთებთ ამ წნევას, იგრძენით გარკვეული კუნთების ქამარი თქვენი სხეულის გარშემო.

3. ფეხების ზონების დამუშავება.

უნდა დამუშავდეს უბნები, რომლებიც იწყება მუხლის სახსრების უკან: მათ ზემოთ და ქვემოთ. მოძრაობები უნდა იყოს საკმარისად ძლიერი და შესრულდეს მუშტის შესაბამისი ფორმებით, ერთდროულად ორივე მხრიდან ანტიფაზაში.

ანალოგიურად, შესწავლილია ტერფის ქვედა ამობურცული ძვლებიდან, გარედან და შიგნიდან ოთხი თითით განლაგებული ზონების შესწავლა.

4. ხელის ზონების შემუშავება.

უპირველეს ყოვლისა, აქ უნდა აღინიშნოს დარტყმის სიჩქარის გაზრდის ისეთი მეთოდი, როგორიც არის პალმების განივი აღკაზმულობა. ხელისგულები შუაზეა შეკრული და პერიოდულად მუშტებად აჭერით, პატარა თითის მოხრისას ადამიანი აღწევს იმ ზონის სტიმულაციას, რომელიც მდებარეობს პალმის კიდეზე დეპრესიაში.

ასევე ტარდება მაჯის სახსრების მასაჟური მოქმედებები, მათი ძლიერი შეკუმშვით შერწყმული: შედეგად, ძვლები, როგორც იქნა, ოდნავ უნდა გამოვიდეს სასახსრე ჩანთებიდან.

5. იდაყვის ზონების დამუშავება.

იდაყვის მიდამოების ზემოთ განლაგებული მტკივნეული უბნების განვითარება გარედან და შიგნიდან, დაახლოებით ისე, როგორც ეს ხდებოდა მუხლის უბნების მასაჟის დროს, რაც უკვე ზემოთ იყო აღწერილი. ეს ზონები გვხვდება, როდესაც წინამხარი მოხრილია ოთხმოცდაათი გრადუსით, ხელისგულით ზემოთ. მეორე ხელით ვიჭერთ იდაყვის სახსარს ცოტა მაღლა და ვეძებთ ორ საკმაოდ მტკივნეულ ზონას, რასაც მოჰყვება მათი შესწავლა.

1. სავარჯიშო "სიჩქარის დატვირთვა კუნთების ყველა ჯგუფზე".

ეს არის პირველი სავარჯიშო სერიის "როგორ გავზარდოთ ზემოქმედების სიჩქარე". მისი არსი მდგომარეობს იმაში, რომ „აღმასვლა“ გააკეთოს ნებისმიერი მოძრაობა, რაც შეიძლება მოიფიქრეთ. თქვენ სწავლობთ მოძრაობას "ზოგადად" სიჩქარით და არა მხოლოდ კონკრეტული ტრაექტორიის გასწვრივ. სუნთქვა ამ შემთხვევაში ასეთია: ჯერ იძულებით სუნთქავთ, სანამ სხეულის ჰაერით ზედმეტად გაჯერების სუსტი განცდა არ წარმოიქმნება, შემდეგ კი თანდათან მზარდი სიჩქარით იწყებთ მოძრაობას - სუნთქვის იგივე რიტმით.

მოძრაობაზე შეზღუდვები არ არსებობს, მაგრამ უნდა გახსოვდეთ მყესოვან-კუნთოვანი აპარატის შესახებ. დაიმახსოვრე ისევე, როგორც დიდია გულის გატეხვის ალბათობა. ამიტომ, ვარჯიში არ უნდა იყოს იძულებითი: ყოველივე ამის შემდეგ, იმისათვის, რომ ის დასრულებულად ჩაითვალოს, თქვენ უნდა შეძლოთ მაქსიმალური სიჩქარით მოძრაობა დაახლოებით ორმოცდაათი წუთის განმავლობაში, და ამას ხშირად რამდენიმე წელი სჭირდება.

როგორ დგინდება სიჩქარის სამუშაო ჩვეულებრივ სხვადასხვა განყოფილებებში? ადამიანი ჯერ სწავლობს რაიმე სახის საბრძოლო მოძრაობას, შემდეგ კი იწყებს მის დახვეწას ”სიჩქარისთვის. მაგრამ ამ მეთოდის მთავარი "ჯამბი" არის ის, რომ იგი ავითარებს გარკვეულ ტრაექტორიას და ის, რომ "გვერდებზე" ხელუხლებელი რჩება.

თქვენ ნამდვილად არ შეგიძლიათ გაზარდოთ დარტყმის სიჩქარე მხოლოდ ცალკეული მოქმედებების პრაქტიკით. აუცილებელია ყველა იმ მოძრაობასთან მუშაობა, რაც ადამიანის სხეულს შეუძლია, მეტიც, ჯერჯერობით უცნობია, რა მოძრაობა შეიძლება იყოს საჭირო ბრძოლაში.

აღწერილ ვარჯიშში დამუშავებულია სხეულის თითქმის ყველა კუნთოვანი ჯგუფი, რაც, სხვათა შორის, ძალიან მნიშვნელოვანია „ქუჩის“ სიტუაციაში, სადაც არ არის განპირობებული, მაგრამ საკმაოდ ხშირად „შემთხვევითობა“, რასაც თქვენ ეძებთ. შესაბამისი "გასაღებისთვის".

სავარჯიშოს ხუთი უდავო უპირატესობა:

ყალიბდება ბრძოლისთვის სპეციფიკური გამძლეობა. საკმარისი იქნება ისწავლოთ მოძრაობა მინიმუმ ხუთი წუთის სიჩქარით და ბრძოლაში არ იქნება კონკურენტები. ვერცერთი სირბილი ვერ შეცვლის ამ ტიპის ვარჯიშს.

თავად სიჩქარე რამდენჯერმე აღემატება მტრის სიჩქარეს. მოკრივეებზე სწრაფი იქნებით და ეს არ არის გაზვიადება!

ვარჯიში აშორებს იმ გრძნობას, რომელიც ბევრისთვის ცნობილია, როგორც „ძნელად დასარტყმელი“: კიდური თითქოს ცემენტით არის სავსე და არ ემორჩილება ნებაყოფლობით ბრძანებას.

თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ სიჩქარის აშენება ახლავე და არ დაელოდოთ სანამ რაიმე სახის დარტყმას ისწავლით. სიჩქარე ხომ უკვე არსებული ბუნებრივი ადამიანის მოძრაობების საფუძველზე ყალიბდება.

ადამიანებს, რომლებიც შორს არიან საბრძოლო ხელოვნებისგან, შეუძლიათ ამ გზით ივარჯიშონ სიჩქარისთვის. უბრალოდ არ იჩქაროთ: ჯანმრთელობა პირველ ადგილზეა!

2. სავარჯიშო „მოძრაობა როგორც წყალში“.

ეს ვარჯიში ასევე შესანიშნავად ზრდის სიჩქარეს: და არა მხოლოდ დარტყმას, არამედ ზოგადად მოძრაობას. ამ ტიპის ტრენინგი უკვე დეტალურად არის აღწერილი, ისევე როგორც "გაკვეთილებში". მხოლოდ სტატიაში იყო წარმოდგენილი დამწყებთათვის ინტუიციური ციგონგის კომპლექსის სახით, მაგრამ ეს არ უნდა იყოს დამაბნეველი, რადგან ბევრი სავარჯიშო არის პოლისემანტიური და იძლევა აუცილებელ ეფექტს, იმისდა მიხედვით, თუ რაზეა ორიენტირებული შემსრულებელი. ვარჯიშის მომენტში ის მოუსმენს საკუთარ გრძნობებს - განუვითარდება მგრძნობელობა, აღქმა, ენერგია. ის დაიწყებს კონცენტრირებას კუნთების მუშაობაზე, მყეს-კუნთოვანი აპარატის მუშაობის სხვადასხვა ასპექტზე და სხვა პერმუტაციებზე - ახლა კი ის უკვე მუშაობს თავად მოძრაობებზე, იძენს მათ სიგლუვეს, უწყვეტობას, ერთიდან გადასვლის უნარს. გადაადგილება სხვაზე.

ამ სავარჯიშოს საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში გახეხვით, თქვენ შეგიძლიათ შეიმუშაოთ სხეულის აბსოლუტურად ყველა მოძრაობა ძალიან მაღალი ხარისხით და, რაც ყველაზე მოულოდნელად, მნიშვნელოვნად გაზარდოთ მათი სიჩქარე.

თუმცა, სიურპრიზი აქ მხოლოდ ერთი შეხედვითაა. ყოველივე ამის შემდეგ, როდესაც თქვენ ამუშავებთ მოძრაობებს, თქვენ აპრიალებთ მათ ტრაექტორიას. ტრაექტორია არის მიკრომოძრაობების ერთობლიობა, უფრო ზუსტად, მათი არარსებობა, რადგან ძირითადი მოძრაობა ჯერ არ არის დაყენებული. ვარჯიშის დროს ავითარებთ სწორედ ამ მიკრო მოძრაობებს, რის შედეგადაც მოძრაობა ტრიალებს, რაც ნიშნავს, რომ მისი სიჩქარე იზრდება.

ძალიან მარტივია მოძრაობის შემოწმება მიკრომოძრაობების არსებობისთვის. ამისათვის საკმარისია ნებისმიერი მოძრაობა ძალიან ნელი სიჩქარით განახორციელოთ. თუ შეამჩნევთ, რომ მოძრაობისას ის მოძრაობს, თითქოსდა, პატარა ხრიკებით, გვერდიდან გვერდზე რხევით და სხვა, არცთუ მთლად გაუგებარი „ეფექტებით“, მაშინ ეს ნიშნავს მხოლოდ ერთს: მოძრაობა არის „ნედლი“ და სხეული არ ემორჩილება ტვინს, გამუდმებით ცდილობს „გადახვიდე გვერდზე“. აქედან გამომდინარე, ჯერ კიდევ უნდა დამუშავდეს, მათ შორის ნელი სიჩქარით.

3. სავარჯიშო „დაიჭირე ბუზი“.

უბრალოდ არ იცინოთ) სასაცილოა, რა თქმა უნდა, მწერების დევნა, მაგრამ თუ ეს აქტივობა გაზრდის დარტყმის სიჩქარეს, მაშინ რატომაც არა? გარდა ამისა, სავარჯიშოს დაუფლების შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად ჩაჭრათ ყველაფერი, რაც გსურთ: ხის ფოთოლი, ქაღალდის ნაჭერი, ასევე მტრის თავდასხმები. გარდა ამისა, ბევრი ტექნიკური ნიუანსია რეალიზებული, მაგალითად, დაბლა პოზიციაზე „ნადირობის“ აუცილებლობა, წინააღმდეგ შემთხვევაში მოძრაობაში რეზერვი არ იქნება.

როდესაც მწერის დაჭერას ისწავლით, ვარჯიში შეიძლება მნიშვნელოვნად გართულდეს, თუ საკუთარ თავს თითების ამა თუ იმ კომბინაციით ნადირობის დავალება დაუსახავთ. ასეთი ვარჯიში უბრალოდ შესანიშნავად ავითარებს თითების მშვენიერ მოტორულ უნარებს, აიძულებს საჭირო კუნთოვანი ბოჭკოების მუშაობას, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია ცერებრალური ქერქის გასააქტიურებლად.

4. სავარჯიშო ,,გამოირჩიე დრო“.

ბრიუს ლის ღირსეული ტრენინგი! სავარჯიშოს არსი მდგომარეობს იმაში, რომ დაიჭიროთ ობიექტი, გაათავისუფლოთ იგი, განახორციელოთ თავდასხმის დარტყმა და გქონდეთ დრო, რომ დავარღვიოთ ობიექტი, სანამ ის მიწაზე დაეცემა! თავდასხმა ხორციელდება ხელით, რომელიც უჭირავს საგანს.

ამ სავარჯიშოს ათვისება შესაძლებელია ეტაპობრივად, მსუბუქი საგნის დაჭერით დაწყებული, რადგან საპირისპირო მოძრაობაზე მისი ჩაჭრა ბევრად უფრო ადვილია: ფაქტობრივად, აგური უფრო სწრაფად დაეცემა, ვიდრე შადრევანი... კალამი უფრო სწრაფია ვიდრე ქაღალდის ნაჭერი ... ქაღალდის ნაჭერი უფრო სწრაფია ვიდრე ბუმბული ... ბუმბულით დაწყებული და დაჭერილი საგნის წონის ნელა გაზრდით, შეგიძლიათ გაზარდოთ საკუთარი შეტევების სიჩქარე მრავალი წლის განმავლობაში, იმ მიზეზით, რომ მოთხოვნები სულ უფრო მკაცრი ხდება.

ამ ტიპის ვარჯიში კარგია იმით, რომ შეუძლებელია „დაარტყა“ ან „უყურადღებოდ“ მუშაობა: ობიექტმა ან მოახერხა ჩაჭრა და არ დაეცა, ან დრო არ ჰქონდა და ზედაპირზე ამოვარდა.

5. სავარჯიშო „დარტყმა რომ მოციმციმე“.

შესანიშნავი სავარჯიშო ფაქტიურად სუპერ სიჩქარის ასაშენებლად. მისი მნიშვნელობა ის არის, რომ გქონდეთ დრო, რომ შეხოთ თქვენს პარტნიორს იმ მომენტში, როდესაც ის აცეცებდა. პარტნიორმა თვალი ჩაუკრა - შენ შეეხო. აუცილებელია ვისწავლოთ როგორ მოერგოს იმ მოკლე პერიოდს, სანამ პარტნიორის თვალები დახუჭულია.

როგორც ჩანს, თამაშია, მაგრამ საბრძოლო მნიშვნელობა აშკარაა: როდესაც ადამიანი აცეცებს, ის იმ მომენტში, შესაბამისად, ვერ ხედავს: ბოლოს და ბოლოს, მისი თვალები დახუჭულია. ამ მოკლე დროში ხდება დარტყმა, მაგალითად, თვალებზე თითების მოჭრის მოძრაობა. ან ყელზე გავარდნა. ამ ვარჯიშის სარგებელი უდაოა. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ ცდილობთ უზრუნველყოთ, რომ თქვენი დარტყმა მტრისთვის უხილავი იქნება. და სინამდვილეში: როგორ შეამჩნევთ ამას, თუ თვალები დახუჭული გაქვთ მოციმციმე ხანმოკლე მომენტში? და იმისათვის, რომ მოერგოს დარტყმის შესრულებას, თქვენ უბრალოდ უნდა ფანტასტიურად გაზარდოთ თქვენი სიჩქარის შესაძლებლობები. ვარჯიშის კიდევ ერთი პლიუსი ის არის, რომ ადამიანი თითქმის გაუცნობიერებლად და, ვთქვათ, ქაოტურად აცეცებს თვალებს, რაც თქვენს ვარჯიშს ბუნებრიობის ელემენტს შემატებს.

პარალელურად ამაღლებულია მოციმციმეზე თავდასხმის განხორციელების უნარ-ჩვევა: ადამიანმა აციმციმდა - ამ დროს თქვენ მოახერხეთ დარტყმა. რა თქმა უნდა, იმისათვის, რომ ყველას და ყველას არ დავაბრალოთ, საჭიროა შესაბამისი გარემო, სად არის მშვიდობიანი ცხოვრება და სად არის საბრძოლო ვითარება.

6. სავარჯიშო „გქონდეს დრო თავის დასაცავად“.

როგორც უკვე ვთქვი, „თავისუფალი შეხების მანძილის“ პრინციპის დაცვით, თავდასხმის განმახორციელებელი „პრინციპში“ ვერ შეძლებს თავის დაცვას. ჩვენ გამოვიყენებთ ამ ეფექტს, რათა მნიშვნელოვნად გავზარდოთ ჩვენი დარტყმის სიჩქარე.

თუმცა, აქ არის პატარა ნიუანსი. როდესაც თქვენ განავითარებთ დაცვას ასეთი მანძილიდან, შემდეგ პარტნიორი, რომელიც ატარებს დარტყმებს და შეხებას, თქვენ უნდა დადგეთ მის "მიღწევაზე" ოდნავ დიდ მანძილზე. იდეალურ შემთხვევაში, ის უნდა იყოს ისეთ მანძილზე, რომ გქონდეთ დრო, დაიცვათ მისი სრული სისწრაფით განხორციელებული შეტევების დაახლოებით ნახევარი. ბოლოს და ბოლოს, თუ თქვენი პარტნიორი მუშაობს ზუსტად „გამართვის“ მანძილიდან, მაშინ არ გექნებათ დრო, რომ დაიცვათ თავი ერთი დარტყმისგან და მაშინ რა აზრი აქვს ვარჯიშს? რა აზრი აქვს, თუ ისევ და ისევ გარეთ გადიხართ, რომ გამოტოვოთ „შეხებით შეტევები“, თვალების დახამხამება და ყოველ ჯერზე საშინელი უხამსი სიტყვები?

ძირითადი პუნქტებიდან უნდა აღინიშნოს შემდეგი. თავდასხმებისგან თავის დასაცავად მხოლოდ მაშინ გექნებათ, თუ მიატოვებთ დაცვის სტანდარტულ არსენალს და დაიწყებთ მოქმედებას იმ მოძრაობებით, რომლებსაც თქვენი სხეული გამოიმუშავებს ტკივილის თავიდან ასაცილებლად. ტკივილი მეორე მომენტია და აუცილებელია, წინააღმდეგ შემთხვევაში სხეული არ გაააქტიურებს ბუნებით თანდაყოლილ დამცავ პოტენციალს. და დაიმახსოვრე, რომ არ უნდა დაარტყა მთელი სისულელე - სპონტანური დაცვა შეიძლება გააქტიურდეს კანზე დარტყმის უბრალოდ დაწვით.

7. სავარჯიშო „აიღე დრო“.

კიდევ ერთი საინტერესო სავარჯიშო ციკლიდან "როგორ გავზარდოთ ზემოქმედების სიჩქარე" და, ზემოთ აღწერილისგან განსხვავებით, ხშირად არის ნახსენები საბრძოლო ხელოვნებისა და ხელჩართული ბრძოლებისადმი მიძღვნილ წყაროებში. თქვენი ამოცანა იქნება, გქონდეთ დრო, რომ აიღოთ რამე თქვენი პარტნიორის ხელისგულიდან, სანამ ის მას მუშტში შეაკრავს. შესაბამისად, არ არის აუცილებელი, რომ პალმა მუდმივად ერთ დონეზე იყოს მოთავსებული (ჩვეულებრივ, ეს არის ქამრის დონე), არამედ შესაძლებელია თავის, მხრების და ა.შ.

3. სიჩქარის ვარჯიშის შედეგები.

ეს შესანიშნავი შვიდი სავარჯიშო საშუალებას მისცემს დაინტერესებულ პირს გაზარდოს საკუთარი დარტყმების სიჩქარე, ააწიოს თავისი სიჩქარის დონე იმ დონემდე, რომელიც ბევრის მიერ წარმოუდგენლად აღიქვამს. უფრო მეტიც, რაც უფრო წინ მიიწევთ სიჩქარის შესაძლებლობების გაფართოების ხელოვნებაში, მით უფრო საინტერესო აღმოჩენები გაკეთდება. მაგალითად, დუელში, უბრალოდ გაგიკვირდებათ, რამდენად ჰგავს თქვენი მოწინააღმდეგის მოძრაობები ძილის ბუზის მოძრაობებს. მაგრამ ამ ეფექტის მისაღწევად საჭიროა ტრენინგი და პრაქტიკა. შემდეგ კი შეუძლებელი იქნება დასვენება, რადგან სიჩქარის შეზღუდვა არ არის.

გარდა ამისა, მცოდნე ხალხი ამბობს, რომ დროთა განმავლობაში, როდესაც სიჩქარის შესაძლებლობები გარკვეულ დონეს გადააჭარბებს, ადამიანი დაიწყებს მის გარშემო არსებული სამყაროს აღქმას გარკვეულწილად განსხვავებულად. ასეა თუ არა, ჩვენ დაველოდებით და ვნახავთ, მაგრამ ის ფაქტი, რომ სიჩქარით მუშაობა უკვე აფართოებს გარემომცველი სამყაროს აღქმის დიაპაზონს, ფაქტია. იყო დრო, როცა არ ვვარჯიშობდი და შესაბამისად, სიჩქარე მკვეთრად დამეცემა. ასე რომ, „ცხოვრებაში“ ისეთი შთაბეჭდილება დამრჩა, თითქოს ბორკილი ვიყავი, ფაქტიურად „საქმის კაცი“. რასაკვირველია, ადამიანები ამას უბრალოდ ვერ ამჩნევენ, რადგან ისინი მთელი ცხოვრება ცხოვრობდნენ ამ შეგრძნებით, მაგრამ როგორც სხვა ქვეყნებთან ნაცნობი ადამიანი ამბობს, ეს „ფსიქოფიზიკური შებოჭილობა საერთოდ არ შემოვიდა“.

4. „სიჩქარის ტრიგერი“.

დაბოლოს, დადგა დრო შევეხოთ ერთ ნიუანსს დარტყმის სიჩქარის გაზრდასთან დაკავშირებით. უნარი, როდესაც სხეული გაწვრთნილია სიჩქარისთვის და იცის, როგორ მოძრაობდეს სწრაფად, საკმარისი არ არის. ასევე საჭიროა თავად სიჩქარისთვის „ტრიგერის“ შემუშავება.

რა არის ეს? ამას ავხსნი მანქანის მაგალითით. ყველამ იცის, რომ გარდა ისეთი მახასიათებლებისა, როგორიცაა მაქსიმალური სიჩქარე, მანქანას აქვს კიდევ ერთი მაჩვენებელი. ეს არის დრო, რაც მანქანას სჭირდება ამ სიჩქარის მოსაპოვებლად, მწარმოებლის მიერ გამოცხადებული.

თითქოს უკვე იყო სტატია ამ თემაზე. აბსოლუტურად იგივეა ადამიანთან მიმართებაში. სიჩქარის გარდა, ადამიანმა უნდა ისწავლოს რაც შეიძლება სწრაფად „მოპოვება“. ანუ, აუცილებელია ვისწავლოთ თუ როგორ სწრაფად გადავიდეთ საბრძოლო სიჩქარეზე "ცივი" მდგომარეობიდან.

როგორ შეგიძლიათ ისწავლოთ ეს ხრიკი? ერთი შესაძლო გამოსავალი არის კონტროლირებადი ემოცია. მაგალითად, აქ არის მოკრივეთა სპარინგი. ასე რომ, თუ რომელიმე მათგანს გაუშვებს მცირე დარტყმა საკუთარ პაგს, მაშინ მას, შესაბამისად, აქვს ერთგვარი ემოციური გამოხტომა, რის გამოც სისხლში გამოიყოფა აუცილებელი გამააქტიურებელი ნივთიერებები. ეს მივყავართ იმ ფაქტს, რომ ის მიაღწევს საჭირო სიჩქარეს უფრო სწრაფად, ვიდრე მისი მოწინააღმდეგე, რომელსაც ჯერ არ "დაიჭირა".

რეალურ ბრძოლაში ძალზედ იმედგაცრუებულია მტრის დარტყმების გამოტოვება და ამიტომ საჭიროა სხვა მეთოდების სწავლა. ერთ-ერთი ასეთი მეთოდია „ემოციური ქანქარის“ რხევის უნარი. ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ემოციური დაგროვების უნარი კიდევ უფრო ღირებულია, ვიდრე ბრძოლაში, რადგან ჩხუბი საკმაოდ იშვიათი მოვლენაა. და ცხოვრებაში, უნარი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ხშირ შემთხვევაში, მაგალითად, სწრაფად გამოფხიზლებისთვის ან ძილიანობის დაწყების შესამსუბუქებლად.

ასეთი დაგროვების დეტალებში შესვლას ორი მიზეზის გამო ნაკლებად აზრი აქვს, რადგან: ა) დასაწყისისთვის, კარგი იქნება ზემოთ მოყვანილი ინფორმაციის გაგება. ბ) ასეთი სამუშაოს ზოგიერთი ნიუანსი უკვე დაგეგმილი იყო მეთორმეტე კვირაში.

5. სტატიების მცირე რეზიუმე:

1. შვიდი სავარჯიშოს ზემოაღნიშნული სია, აღებული უძველესი კლანური საბრძოლო სისტემების არსენალიდან, პლუს მასაჟის მცირე კომპლექსი, ნასესხები იქიდან, საშუალებას მისცემს ხელჩაკიდებულ ფანატიკოსს აიყვანოს სიჩქარის მახასიათებლები სხვებისთვის მიუწვდომელ დონეზე. .

2. შეტევის დროს მტრის მოციმციმე სიჩქარის ფარგლებში შენარჩუნების შესაძლებლობა საშუალებას მოგცემთ განახორციელოთ თავდასხმები ველური სისწრაფით. გაწვრთნილი საბრძოლო გამძლეობა საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ მაღალი სიჩქარის ტემპი ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში. ერთად აღებული და „თავისუფალი შეხების მანძილის“ პრინციპის გათვალისწინებით, მებრძოლის პირადი საავტომობილო სფერო მნიშვნელოვნად გაფართოვდება, რაც გამოიწვევს შეტევების განხორციელების უნარს ოდნავ უფრო დიდი მანძილიდან იმავე ეფექტით: შედეგად, მათგან დაცვა შეუძლებელი იქნება!

3. მოულოდნელი ბონუსი იქნება ისეთი ეფექტი, როდესაც მტრის ნებისმიერი მოძრაობა დაიწყებს კუს სახით აღქმას.

4. მაგრამ ეს ყველაფერი ექვემდებარება რეალურ მომზადებას. ხოლო რეალურ მაღალსიჩქარიან ვარჯიშს თან ახლავს მიკროტრავმა და კუნთების და მყესების დაჭიმვა (ზემოხსენებული მასაჟი აქ დაგვეხმარება), ასევე ლიტრი ოფლი, რაც ასევე უსიამოვნოა. გარდა ამისა, არსებობს ფსიქიკური ხასიათის ფენომენი: ადამიანი მაღალსიჩქარიან ვარჯიშებს ძალიან მძიმე სამუშაოდ ექცევა. ანუ „სიჩქარე“ უბრალოდ არ მოსწონს, მისთვის უსიამოვნოა. ჩემი გადმოსახედიდან ეს არის სხეულის ქვეცნობიერი თავდაცვა „კომფორტის ზონიდან“ მოახლოებული გასასვლელისგან.

ჩვენი სხეული იდეალურია. იგი შექმნილია იმისთვის, რომ შეასრულოს მაქსიმალური სასარგებლო სამუშაო მინიმალური ძაბვით, რადგან ენერგიის დაზოგვა თავიდანვე პრიორიტეტული იყო.

თუმცა, დროთა განმავლობაში, გარემოს ზემოქმედება აფუჭებს პოზას, ხოლო სტრესი, უარყოფითი ცხოვრებისეული გამოცდილება და მჯდომარე ცხოვრების წესი ქმნის კუნთების დამჭერებს - კუნთების მუდმივი არაბუნებრივი დაძაბულობა.

რა შეგრძნებაა გადაადგილება მინიმალური ძალისხმევით

ნათლად ასახსნელად, თუ რატომ გჭირდებათ ეკონომიური მოძრაობა, აქ არის ციტატა მოშე ფელდენკრაისის წიგნიდან ცნობიერება მოძრაობის მეშვეობით: 12 პრაქტიკული გაკვეთილი. ავტორი ადამიანის სხეულს მანქანას ადარებს.

ეფექტური მანქანა მუშაობს, რომელშიც ყველა ნაწილი ზუსტად არის გასწორებული ერთმანეთთან, ყველაფერი, რისი შეზეთვაა საჭირო, არის შეზეთილი, ხახვიანი ნაწილები მჭიდროდ ერგება ერთმანეთს ხარვეზებისა და ჭუჭყის გარეშე. ენერგია არ იხარჯება უსარგებლო მოძრაობებზე, რაც მას აშორებს საჭირო სამუშაოს.

მოშე ფელდენკრაისი

ყველაზე ეფექტური ის მოძრაობებია, რომლებიც მოკლებულია შემთხვევით, არასაჭირო მოქმედებებს. ზედმეტი სტრესის აღმოფხვრით, თქვენ იწყებთ მოძრაობას რაც შეიძლება მარტივად.

მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ როგორ გადააქციოთ მოძრაობები, რომლებიც ძალისხმევასა და დაძაბულობას მოითხოვს კარგ მოძრაობებად, ანუ მოძრაობებად, რომლებიც უპირველეს ყოვლისა ეფექტურია, ასევე კომფორტული და მარტივი.

უკეთ რომ გაიგოთ, რა არის სასწორზე, შეამოწმეთ ეს თქვენთვის. სცადეთ ორი მარტივი ტესტი, რათა ნახოთ, შეგიძლიათ თუ არა გადაადგილება ეკონომიურად და ეფექტურად.

გამოცადეთ საკუთარი თავი ეკონომიის მართვისთვის

განავლის ტესტი

დაჯექი სკამის კიდეზე თითის წვერებით კისერზე და შეეცადე ადგომა. კისერი დაძაბული გაქვს? ისევ სცადეთ ადგომა და კისერი მოდუნებული დატოვოთ. მოხდა?

სკამიდან ადგომა კისრის კუნთებს არ ებმის, მაგრამ ისინი ავტომატურად იძაბება. ეს არის ძალიან არასაჭირო მოძრაობა, როცა ენერგიას ხარჯავ რაღაცაზე, რაც რეალურად ძალიან მცირე ძალისხმევას მოითხოვს.

შეეცადეთ თვალყური ადევნოთ რა მომენტში იჭიმება კისერი. ჩემი დაძაბულობა იზრდება, როდესაც სხეული წინ მიიწევს და მკერდი ფეხებზე ეკიდება. იმისათვის, რომ დავრწმუნდე, რომ ეს დაძაბულობა ზედმეტია, ვცდილობდი ამ პოზაში კისერი მომეხსნა. მოვახერხე.

ეს ნიშნავს, რომ მჯდომარე პოზიციიდან აწევისას შეგიძლიათ ადგეთ კისრის კუნთების დაძაბვის გარეშე. უბრალოდ, მიჩვეული ვართ ამის კეთებას, ამიტომ გადამზადება საკმაოდ რთულია.

აწონვის ტესტი

არის კიდევ ერთი კარგი ტესტი ფელდენკრაისის წიგნიდან, რომლისთვისაც საჭიროა მექანიკური სასწორი.

დაჯექი სკამზე და ფეხები სასწორზე დადე. ახლა შეეცადეთ ადგეთ რაც შეიძლება მსუბუქად და შეუფერხებლად. დიდი ალბათობით, სასწორის ისარი ჯერ გასცდება თქვენი წონის ნიშნულს, შემდეგ გადაბრუნდება უკან და რამდენიმე ყოყმანის შემდეგ დაიკავებს სასურველ პოზიციას. თუ თქვენი მოძრაობა გლუვი და ეფექტურია, ისარი ნელ-ნელა მიაღწევს თქვენს წონის ნიშნულს, მაგრამ არ გასცდება და არ ირხევა.

კუნთების სიმტკიცე, მოძრაობის არანორმალური სქემები, ცუდი მოძრაობა ხდება ჩვეული და აღიქმება როგორც ნორმალური მოძრაობა და პოზა. თუმცა, უფრო დეტალური შემოწმების შემდეგ, ირკვევა, რომ ეს ასე არ არის. უსარგებლო მოძრაობებზე დიდ ენერგიას ხარჯავთ, კუნთები მუდმივ დაძაბულობაშია, სხეული კი არაბუნებრივ პოზიციას იკავებს.

როგორ შევცვალო ეს? დაიწყეთ საკუთარ თავზე უფრო ხშირად დაკვირვებით.

უყურეთ საკუთარ თავს ყოველ თავისუფალ წუთს

არასწორი პოზიციის გამოსასწორებლად, ჯერ ეს უნდა შეამჩნიოთ. ხშირად აქცევთ ყურადღებას თქვენს პოზას? გააკეთე ახლავე.

სავარაუდოდ, თქვენ ნახავთ ცხელ წერტილებს, სადაც ისინი არ უნდა იყვნენ. Ჩეკი მხრებზე.ყველაზე ხშირად ისინი იკეცება და ამაღლებულია. მაშინ ყურადღება მიაქციეთ კისერი.დაძაბული და წინ არის?

Ჩეკი სახის კუნთები.ყველაზე ხშირად ისინი მხოლოდ ძილში ისვენებენ და ჩვენ ვერ ვამჩნევთ, როგორ იყინება სახე დღის განმავლობაში პირქუშ ნიღაბში. რაც შეეხება ქვედა ყბა? ის ძალიან დაძაბულია? იქნებ ცოტა განმუხტო დაძაბულობა?

მიიღეთ ჩვევა, შეაფასოთ თქვენი სხეულის პოზიცია და კუნთების დაძაბულობა მთელი დღის განმავლობაში.

ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სხეულს და შეეცადეთ დაისვენოთ ნებისმიერი კუნთი, რომელიც ამ მომენტში უსაფუძვლოდ დაძაბულია. ეს იქნება თქვენი მინი-მედიტაცია მთელი დღის განმავლობაში და შესანიშნავი შესაძლებლობა გაზარდოთ თქვენი ეფექტურობა მოძრაობაში. სხეულის მოდუნების შემდეგ, ფსიქიკური სტრესიც თავისუფლდება.

თუ მიეჩვიე შენი სხეულისადმი ყურადღების მიქცევას, ამას ნებისმიერ ვითარებაში შეძლებ, მათ შორის სტრესულ სიტუაციებშიც. შეაფასეთ როგორ მოძრაობთ, როცა გეშინიათ, ნერვიულობთ, აღელვებთ ჩხუბის ან კამათის შემდეგ ამაღლებული ხმით. შეეცადეთ შეცვალოთ თქვენი სხეულის პოზიცია ამ სიტუაციაში. თქვენ ნახავთ, როგორ იცვლება ფსიქოლოგიური დამოკიდებულებაც.

მოძებნეთ როგორ გავაუმჯობესოთ ტრაფიკი

ნებისმიერი მოძრაობა, რომელიც თქვენგან ძალისხმევას მოითხოვს, შეიძლება იყოს ოპტიმიზირებული და მსუბუქი.

ადამიანის სხეული შექმნილია ისე, რომ ძირითადი ძალისხმევა ხორციელდება სხეულის ცენტრთან უფრო ახლოს განლაგებული ფართო კუნთების გამო: გლუტალური კუნთები, ბარძაყის, ზურგისა და მუცლის კუნთები. მათი წყალობით ვსეირნობთ, ვრბივართ, ავწევთ სიმძიმეებს.

თუ სიმძიმეების აწევა მთავარი ძალისხმევით გლუტალურ და თეძოს კუნთებზეა, თქვენ არ დაიძაბავთ ზურგს და შეძლებთ მეტი წონის აწევას.

ამისთვის ზურგი გამართული გქონდეთ, მენჯი უკან გაიწიეთ და აწევისას კარგი ჩაჯდომა გააკეთეთ. თუ ცდილობთ წონის აწევას ხელების და ზურგის კუნთებით, ეს ცუდად დამთავრდება თქვენი ზურგისთვის. საბრძოლო ხელოვნებაშიც კი კარგი დარტყმა შესაძლებელია მხოლოდ თეძოების მონაწილეობით. თუ თეძოებს იზოლირებთ, მძიმე დარტყმა არ მიიღებთ.

არ დაივიწყოთ ის, რაც უნდა ისწავლოთ: აწიეთ სიმძიმეები, იარეთ ბორცვებზე და ატარეთ მძიმე საგნები გაშლილი ხელებით, რათა არ დააზიანოთ საკუთარი თავი.

ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სხეულს და დაიმახსოვროთ მოძრაობის მექანიკა, შეგიძლიათ დამოუკიდებლად მოძებნოთ როგორ გააკეთოთ რაღაც უფრო მარტივი და მარტივი, როგორ დააკავშიროთ კუნთების დიდი ჯგუფები მოძრაობასთან და აიღოთ დატვირთვა მცირეზე.

აქ არის რეალური ცხოვრების მაგალითი. ვსეირნობ ზამთრის ეტლით მორბენალებით, რომლებსაც არ აქვთ რეგულირებადი სახელური. იმის გამო, რომ მე საკმაოდ დაბალი ვარ, ეს სახელური ძალიან მაღალია, ამიტომ ხელები ყოველთვის მღლის. დავიწყე უკეთესი პოზიციის ძებნა, რომ ტვირთი ჩამომეშორებინა ხელებიდან და აღმოვაჩინე, რომ თუ მხრებს ჩამოვწევ და ოდნავ წინ წავიწევ, ასევე ხელებს წინ გავუწევ, დატვირთვა იხსნება მათგან.

მარცხენა - პოზიცია, რომელშიც ხელები არ იღლება

ეტლს სხეულის ძალით ვაწვალებ, ანუ ვიყენებ იგივე დიდ კუნთებს, რის გამოც დავდივარ და ხელები უბრალოდ გადასცემენ ძალას დაძაბვის გარეშე.

ეს ეხება ნებისმიერ მოძრაობას, რომელიც იწვევს კუნთების დაღლილობას. ვთქვათ, ატარებთ ყუთს, ხელები დაიღლება. ეცადე, შენს წინააღმდეგ ჩაეხუტო. ასე რომ, თქვენ აიღებთ ტვირთს ხელებიდან და გადაიტანეთ ამისთვის მზად მსხვილ კუნთებზე.

გამოიკვლიეთ მოძრაობა. თუ არასასიამოვნო და უხერხული ხართ, არ დანებდეთ რაიმეს გაადვილების მცდელობას. შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ტრავმა და ივარჯიშოთ სწორად გადაადგილებისთვის.

უყურე შენს სუნთქვას

მოძრაობაზე საუბრისას, არ შეიძლება არ აღინიშნოს სუნთქვა. ეს პირდაპირ გავლენას ახდენს იმაზე, თუ როგორ მოძრაობთ, რამდენად მოქნილი ხართ და რამდენად კარგად შეგიძლიათ მოქმედების შესრულება.

ის ნათლად და მარტივად ხსნის მოძრაობას, ემოციებს, გრძნობებსა და გონებას შორის კავშირებს და გთავაზობთ სავარჯიშოებს, რომლებიც გასწავლით მეგობრობდეთ თქვენს სხეულთან და გააკეთოთ ჩვეულებრივი მოძრაობები უფრო მარტივად და მარტივად.

მოძრაობა არის სიცოცხლე. ცხოვრება პროცესია. გააუმჯობესე პროცესის ხარისხი, შემდეგ თავად აუმჯობესებ ცხოვრებას.

მოშე ფელდენკრაისი

მახასიათებლები

გლუვი, ნელი მოძრაობები

მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი, მშვიდი და ფართო. ამ კომპლექსში მოძრაობების უმეტესობა წრიულია. ისინი ასტიმულირებენ ხერხემლის მუშაობას. სავარჯიშოები კოორდინაციას უწევს ხელებისა და ფეხების მუშაობას, ასე რომ თქვენ არ იგრძნობთ დაძაბულობას მათი შესრულებისას.

ეს მოძრაობები მიზნად ისახავს სხეულის მოდუნებას და გონების დამშვიდებას, ამიტომ მათი შესრულებისას წარმოიდგინეთ ნაკადული წყალი ან მცურავი ღრუბლები. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა შეწყდეს მოძრაობები, რადგან ისინი აბალანსებენ შინაგანი ენერგიის მიმოქცევას.

რელაქსაციისა და დაძაბულობის, დინამიზმისა და ინერციის რიტმული კომბინაცია

სრული დასვენებისთვის აუცილებელია კუნთების, ლიგატების მოდუნება და ცენტრალური ნერვული სისტემის დამშვიდება. სუნთქვა უნდა იყოს თანაბარი, გული მშვიდად უნდა ცემს. რელაქსაციაში ძალიან მნიშვნელოვან როლს თამაშობს სწორი პოზა და სხეულის პოზიცია. თვით რელაქსაცია შიგნიდან უნდა მოდიოდეს, ანუ ჯერ გონება უნდა დაამშვიდო, შემდეგ კი სხეული.

ძალისხმევა უნდა გაკეთდეს მხოლოდ ერთი მოძრაობიდან მეორეზე გადასვლისას. მაგალითად: სავარჯიშოში "შინაგანი ორგანოების მუშაობის ნორმალიზება - პალმების ზეცისკენ აწევა", ძალისხმევა გამოიყენება ხელების გადაადგილებისას; „მშვილდოსნის პოზაში მარჯვენა და მარცხენა ხელით სროლა“ - მშვილდოსნის პოზიციაზე გადასვლისას; "მუცლისა და ელენთის მუშაობის ნორმალიზება - ერთი ხელი ჰაერში" - მკლავის აწევისას; „ავადმყოფობისა და სტრესის თავიდან ასაცილებლად - უკან გაიხედე“ - ხელებისა და თავის მოძრაობისას; „სტრესის მოსახსნელად – თავის ქნევა და სხეულის დახრილობა“ – ცხენის დგომაზე გადასვლისას; „თირკმელების გასამაგრებლად – ხელების ზურგზე და ფეხებზე გადაცურვა და ტერფებზე შეხება“ – ხელების მოძრაობისას; „ძლიერების გასაზრდელად - მზერა და დარტყმა“ - მუშტით; „დაავადებების განსაკურნებლად – ქუსლებზე აწევა და დაწევა“ – თავის მოძრაობით და ფეხის თითების და დუნდულოების დაჭიმვით.

ძალა საჭიროა მხოლოდ მოძრაობების შესაცვლელად. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ უნდა იყოთ მოდუნებული.

დაძაბულობისა და რელაქსაციის, დინამიზმისა და ინერციის კომბინაცია ინარჩუნებს ბალანსს იინსა და იანს შორის (ტრადიციულ ჩინურ მედიცინაში ორი საპირისპირო პრინციპია). ასევე, ეს კომბინაცია აუმჯობესებს Qi ცირკულაციას ენერგეტიკულ არხებში, სისხლის მიმოქცევას და სახსრების მოძრაობას. ცხადია, ეს ყველაფერი ორგანიზმის გაძლიერებასა და უკეთეს ჯანმრთელობას იწვევს.

დინამიზმი და ინერცია სხეულის მოძრაობის გარეგანი გამოვლინებაა. დინამიური მოძრაობები უნდა გაკეთდეს ენერგიულად, თხევადად და ბუნებრივად.

ერთი მოძრაობიდან მეორეზე გადასვლისას ძალის გამოყენებისას აბსოლუტურად მშვიდი უნდა იყოთ, განსაკუთრებით ზემოაღნიშნული მოძრაობების ნელა შესრულებისას. გარეგანი პაუზა არ აფერხებს შინაგან მიმოქცევას, ამ დროს კუნთები დაჭიმული რჩება. სხეულის მიზანმიმართული ნაწილების სტიმულირება მიიღწევა ძალის რაციონალური გამოყენებით გარკვეული პერიოდის განმავლობაში.

სხეულისა და გონების კავშირი სასიცოცხლო ენერგიის ფორმირებისთვის

Qigong-ში გონება გაგებულია, როგორც ფსიქიკური მდგომარეობა და ცნობიერება, ისევე როგორც სხეულის მოძრაობები, რომლებიც კონტროლდება აზროვნებითა და გონებით. კავშირი სხეულსა და გონებას შორის არის ინტერაქტიული ნაწარმოები, რომელსაც ახასიათებს ჰარმონია და სიმეტრია, რომელიც ჩანს ყველა მოძრაობაში. ბა დუან ჯინგის თავისებურება არის რბილი, ნაკადიანი დგომები და შინაგანი ძალის გამოყენებით შესრულებული მოძრაობები. ენერგიული სხეული და ორიენტირებული გონება აერთიანებს რბილობას და სიმტკიცეს.

ვარჯიშის მიზანია ფიზიკური და სულიერი ვარჯიშის გზით შინაგანი ენერგიის მიმოქცევის დაჩქარება, რაც გამოიწვევს ადამიანის უკეთეს ჯანმრთელობას და ფიზიკურ მომზადებას. ღრმა, ბუნებრივი სუნთქვა ვარჯიშის განუყოფელი ნაწილია.

რა თქმა უნდა, ყველას სურს სწრაფად და დაძაბულობის გარეშე ჰქონდეს კარგი პლასტმასი სახლიდან გაუსვლელად (ან კიდევ უკეთესი დივნიდან ადგომის გარეშე).

არ იქნება კონკრეტული სავარჯიშოები - შეგიძლიათ მარტივად იპოვოთ ისინი ინტერნეტში. ეს მხოლოდ იდეებია, რომ დაამატოთ თქვენს "ყულაბას" და შემდეგ განავითაროთ, განავითაროთ, განავითაროთ...

თითოეული ნივთისთვის შეგიძლიათ იპოვოთ უამრავი სასწავლო ვიდეო და რეკომენდაცია ინტერნეტში, რომელიც მიგიყვანთ თქვენს მიზანთან. სხეულის პლასტმასი ყვავილს ჰგავს, რაც მეტს მორწყავთ, მით უფრო ლამაზი ხდება

მოდით დავიწყოთ.

1. ტალღები... ეს არის ძალიან გასართობი და მნიშვნელოვანი კომპონენტი ცეკვის სილამაზისთვის. ავარჯიშეთ ისინი სახლში. ძირითადი ცეკვები, რომლებიც ტალღების კარგად განვითარებაში დაგეხმარებათ, არის აღმოსავლური ცეკვები, ბაჩატა, კიზომბა.
2. მოძრაობს დონეზე.სანახაობრივია, როცა იოლად გადაადგილდები იატაკიდან ზედა დონეზე (დგომა) დიდი ძალისხმევისა და დაძაბულობის გარეშე.
3. მგრძნობელობა... იმისათვის, რომ უკეთ გააკონტროლოთ თქვენი სხეული, აუცილებელია მისი მგრძნობელობის განვითარება. თქვენ ერთდროულად უნდა იგრძნოთ მთელი სხეული მთლიანობაში.
4. კოპირება... შეეცადეთ დააკოპიროთ პლასტიკური ცეკვა და ჩაწეროთ ვიდეოზე. შემდეგ უყურეთ ვიდეოს და კვლავ იცეკვეთ იმავე მუსიკაზე. გააკეთეთ ეს რამდენჯერმე. თქვენი ცეკვის ხარისხი შეიცვლება.
5. სურათები... ცეკვისას შექმენით გამოსახულება თქვენთვის და არ დატოვოთ იგი ცეკვის ბოლომდე.
6. სარკესთან მუშაობა.იცეკვეთ სარკის წინ, რათა უკეთ დაინახოთ საკუთარი თავი გვერდიდან. ექსპერიმენტი და გამოიტანე ახალი მოძრაობები..
7. Ვიდეო ჩაწერა.პლასტიურობის გაუმჯობესების ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა ვიდეოს ჩაწერა და შემდეგ მისი ყურება, რაც მოგწონთ და არ მოგწონთ, შემდეგ კი დაარეგულირეთ და ჩაწერეთ ვიდეო.
8. ორგანიზმში დაძაბულობის გამკლავება.ზედმეტი დაძაბულობა უნდა მოიხსნას სხეულიდან, ამაში დაგვეხმარება იოგას სხვადასხვა ვარჯიში, ასევე მხოლოდ მუდმივი და უწყვეტი მუშაობა საკუთარ თავზე.
9. სუნთქვა.მნიშვნელოვანია თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი ისე, რომ ის უწყვეტი იყოს. და თუ "არასაჭირო" დაძაბულობა გამოჩნდება, "ამოისუნთქეთ მისი მეშვეობით".
10. მუსიკა და ემოციები.გამოიკვლიეთ რა სახის მუსიკას იღებთ ყველაზე ლამაზ ცეკვაზე.
11. გაჭიმვა და ძაფები.ის თქვენს ცეკვას გართობას და ესთეტიკას შემატებს. თუმცა, გაითვალისწინეთ, რომ ძაფები ისეთი სპეციფიკურია, რომ რეგულარულ ვარჯიშს მოითხოვს. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს რეგულარულად.
12. Განმუხტვის.ცეკვაში სიმარტივის განსავითარებლად, პირველ რიგში, თქვენ უნდა იმუშაოთ სხეულის რელაქსაციაზე და მეორეც, უნდა მიჰყვეთ სხეულის იმპულსებს, დაიჭიროთ მოძრაობის ინერცია.
13. Მოძრაობის სიჩქარე.თქვენ შეგიძლიათ განავითაროთ მოძრაობის სიჩქარე უფრო სწრაფი მუსიკის ჩართვით.
14. კუნთების ვარჯიში.გოგოსთვის მთავარი კუნთები აბები და დუნდულებია, მამაკაცისთვის - პრესა, მკერდი, მხრები, ზურგი. თუმცა, არ დაივიწყოთ ხელებისა და ფეხების კუნთების განვითარება.
15. კუნთების მეხსიერება.თქვენ უნდა აიძულოთ თქვენი კუნთები დაიმახსოვროთ ცეკვის მოძრაობები რაც შეიძლება სწრაფად. ამისათვის აუცილებელია სავარჯიშოები.
16. კავშირი.მნიშვნელოვანია გარე პერსპექტივა. სთხოვეთ ადამიანებს, რომლებსაც ენდობით, შეაფასონ თქვენი ცეკვა.
17. ჩართეთ და გამორთეთ თავი.მოგეხსენებათ, ტვინი ვითარდება ცეკვაში. ეს არასწორი განცხადებაა, რომ ცეკვის დროს თავი უნდა გამოხვიდე. ცეკვას უნდა ჰქონდეს თავისუფლება და კონტროლი ერთდროულად. შეგიძლიათ თავი გამორთოთ, თუ გინდათ, ან შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ ცეკვას.
18. რეგულარულობა... დაიმახსოვრე - ცოტა, მაგრამ ხშირად ბევრის უკეთესია, მაგრამ იშვიათად.
19. Შთაგონების... რაც შეიძლება ხშირად გააკეთე ის, რაც შთააგონებს - წიგნები, ფილმები, მუსიკა. ეს აუცილებლად გააუმჯობესებს თქვენს ცეკვას.

და ბოლოს... გიყვარდეთ საკუთარი თავი, თქვენი მოძრაობები, თქვენი სხეული... ეს ძალიან მნიშვნელოვანია!

ბალანსის ვარჯიშები ხელს უწყობს მოძრაობების კოორდინაციის გაუმჯობესებას, სწორი პოზის უნარის განვითარებას და კონსოლიდაციას, პოზის კუნთების მდგომარეობის ნორმალიზებას. მათი შესრულებისას ივარჯიშება სხეულის პოზიციის შეგრძნება სივრცეში, ვითარდება სხეულის ახალი ნიმუში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ აიღოთ და შეინარჩუნოთ სწორი პოზა. ამ სავარჯიშოების გასართულებლად გამოიყენება საყრდენი არეალის შემცირება - თითებზე დგომა, ცალ ფეხზე, ბუმზე ან მორზე, აგრეთვე სხეულის სიმძიმის ცენტრის პოზიციის ცვლილება, როდესაც ხელების აწევა, ფეხის მოტაცება, ჰანტელების, წამლის ბურთების და სხვა საგნების გამოყენება. რაც უფრო ხშირად იცვლება სიმძიმის ცენტრის პოზიცია, მით უფრო დიფერენცირებულია კუნთების მუშაობა და მოძრაობების კოორდინაცია, ამიტომ წონასწორობის ვარჯიშისთვის მიზანშეწონილია მკვეთრი გადასვლები კუნთების დინამიური მუშაობიდან სტატიკურ მუშაობაზე - შეჩერება სიარულის ან სირბილის შემდეგ. , გადახტომის ან სალტოს შემდეგ დგომაზე გადასვლა და ა.შ.

სავარჯიშოების მაგალითები

საწყისი პოზიცია: დგომა

1. გაშალეთ ხელები გვერდებზე, შეუფერხებლად გაწიეთ სწორი ფეხი წინ, გვერდზე, უკან და დაუბრუნდით IP-ს. გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე ფეხით.

2. იგივე მოძრაობები შეასრულეთ ფეხებით ხელების სხვადასხვა პოზიციებზე (მკლავები გაშლილი აქვს ზემოთ, თავის უკან, ხელები მხრებზეა).

3. აწიეთ მუხლზე მოხრილი ფეხი, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, დარჩით ამ მდგომარეობაში 3-4 დათვლა, დაუბრუნდით IP-ს. გაიმეორეთ მეორე ფეხისთვის.

4. ასწიეთ ერთი ფეხი, გლუვი მოძრაობით, გაჭიმეთ ხელები წინ, ზევით, გვერდებზე, ჩამოწიეთ ხელები. IP-ზე დაბრუნება. გაიმეორეთ მეორე ფეხზე დგომისას.

5. ერთ ფეხზე დგომით, ხელებით შეასრულეთ სხვადასხვა წრიული მოძრაობები: შუბლის და საგიტალურ სიბრტყეში, სინქრონული და მონაცვლეობით, ერთი მიმართულებით ან მეორე მიმართულებით.

6. ხელები ქამარზე. ადექი წინდებზე 3-4 თვლაზე, დაუბრუნდი IP-ს.

7. ადექით ფეხის თითებზე, მოაბრუნეთ თავი ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე, დაუბრუნდით IP-ს.

8. ფეხის თითებზე დგომით, ხელები გაშალეთ წინ, ზევით, გვერდებზე, შეასრულეთ ხელის სხვადასხვა მოძრაობა (როგორც სავარჯიშო 3-5-ში).

9. იგივე მოძრაობები შეასრულეთ ხელებით, ერთი ფეხის თითებზე დგომით, მეორე ფეხი მოხარეთ მუხლზე და ბარძაყის სახსრებში.

10. თავის მოხვევა და ხელების სხვადასხვა მოძრაობა უნდა შესრულდეს დგომისას, თითებზე, დახუჭული თვალებით.

11. ერთ ფეხზე დგომა, მეორე ფეხის ფეხი (წინ) ორივე ხელით (ნახ. 3).

12. იგივე გააკეთეთ, ოღონდ აწეული ფეხის ფეხი საპირისპირო ხელით დაიჭირეთ.

13. ერთ ფეხზე დგომა, ხელები გაშალეთ, მეორე ფეხი მოხარეთ მუხლზე და თეძოს სახსრებში, მუხლთან მიიწიეთ შუბლამდე.

14. „მერცხალი“: გაშალეთ ხელები გვერდებზე და ცალ ფეხზე დგომით, მეორე აიღეთ უკან, წინ დახრილი (სურ. 4). დარჩით ამ მდგომარეობაში 2 - 3 დათვლა, დაუბრუნდით IP-ს, გაიმეორეთ, შეცვალეთ ფეხების პოზიცია.

15. გააკეთეთ „მერცხალი“ და შეცვალეთ ფეხების პოზიცია ნახტომით.

16. გააკეთეთ „მერცხალი“ და შეახვიეთ თითი მარცხნივ 90 °, შემდეგ მარჯვნივ.

17. „გვერდითი მერცხალი“: ხელები ქამარზე, ერთი ფეხი გვერდზე აიღეთ, სხეული მეორე მხარეს დახარეთ.

საწყისი პოზიცია: ჩახშობის აქცენტი

18. ადექით, გასწორდით, ასწიეთ მუხლზე მოხრილი ფეხი, გაშალეთ ხელები გვერდებზე. დაბრუნდით PI-ზე, გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე ფეხისთვის.

19. შეასრულეთ იგივე ვარჯიში, მაგრამ ასწიეთ ხელები ზემოთ.

20. შეასრულეთ იგივე ვარჯიში ხელის სხვადასხვა მოძრაობით (წინ, გვერდით, წრიული მოძრაობით).

ბოლო სამი ვარჯიში შეგიძლიათ გაართულოთ ერთი ფეხის თითებზე დახრით.

21. დაჯდომით გააკეთეთ „მერცხალი“, „გვერდითი მერცხალი“.

საწყისი პოზიცია: ფეხები ერთი მეორის წინ იმავე ხაზზე, მცირე ნაბიჯის მანძილზე

22. თავისა და ტანის მოხვევები.

23. ხელის სხვადასხვა მოძრაობა ამ პოზიციაზე.

24. იგივე IP-დან - თითებზე აწევა და თავის, სხეულის, მკლავების სხვადასხვა მოძრაობა.

I.V. Milyukova-ს მიხედვით, T.A. Evdokimova