Dober dan, Borci! Naslednji članek našega projekta bo dal odgovor na vprašanje, ki zveni nekako: "Kako povečati hitrost udarca"? To pomeni, da bomo poskušali opisati ustrezno usposabljanje, katerega vaje nam omogočajo, da to vprašanje rešimo zelo, zelo učinkovito.

Spodnje vaje so značilne za tajne klanske bojne sisteme in so v našem času praktično neznane. Razlog, da so tukaj opisane »stare vaje namesto novih« je, da so veliko učinkovitejše od sodobnih. Posledično bo borec lahko dvignil svoje hitrostne zmogljivosti na zelo visoko raven.

Nekoč sem si, ko sem se zanimal za sodobne metode povečanja hitrosti udarcev, ogledal zadostno število spletnih mest in blogov. Kar mi je takoj padlo v oči, je bila enotnost, omejenost in pomanjkanje iznajdljivosti vaj, ki so se sprehajale od mesta do mesta. A kar je bilo v resnici na pretek, je bilo raznih medicinskih izrazov, formul in drugih sranja, ki človeku niso pomagale niti za joto približati želenemu cilju, torej res pomagajo borcu povečati hitrost svojih udarcev.

Z mojega vidika je človek obremenjen z obilico »levih besed« zgolj zato, ker v zameno ne more ponuditi nič konkretnega. To je še posebej opazno v knjigah o sistemu Kadočnikov: odprete razdelek, ki je na primer posvečen vprašanju psihološke priprave in se dobesedno začnete "utapljati": izraze, nekatere teorije, formule itd. itd. ... Kolikokrat sem se že poskušal »prebiti« skozi vse to, pa so se možgani preprosto »zabrisali« in začeli divje zaspati.

Če se bo tako nadaljevalo tudi v prihodnje, bo tak način oddaje gradiva dokončno diskreditiral sistem, saj "stopnja zaupanja" v Združenem kraljestvu že dolgo "drvi navzdol s hitrim jackom."

1. Zakaj je ona, hitrost?

Skratka, "višja kot je hitrost, več tehničnih dejanj bo izvedenih na enoto časa, manj možnosti ima nasprotnik." Povečana hitrost udarca, natančnost in vzdržljivost, pomnožena s skladnostjo, bo dala popolnoma novo kakovost absolutno kakršnim koli napadom, saj sovražnik sploh ne bo imel časa reagirati. V bistvu so te štiri komponente skoraj univerzalna formula za samoobrambo brez orožja!

Res ne bo enakih! Ko se naučite delati pri visoki hitrosti ob upoštevanju načela "proste razdalje dotika", lahko zlahka blokirate, se izognete ali se izognete vsem napadom, ki prihajajo z večje razdalje. Konec koncev bo moral sovražnik narediti podkorak v vašo smer, čeprav majhen. Bojna pot se podaljša, zato se učinkovitost napada zmanjša: tako v smislu hitrosti kot presenečenja.

2. Usposabljanje.

Spodaj bo opisanih sedem zelo učinkovitih vaj. Pri prvih štirih se človek lahko poti, celo do te mere, da izgubi srčni utrip. Peto, šesto in sedmo delamo izključno s partnerjem. Vem, da je za mnoge iskanje inteligentnega partnerja zelo težka naloga, vendar je treba zadevo rešiti pozitivno, saj bo le v tem primeru napredek šel po mejah.

Toda na začetku, pred vajami, bodo podani opisi lokacije območij, katerih masaža, čeprav se hitrost udarcev ne poveča, ampak pripravi mišice in vezi za tovrstno delo, kar znatno zmanjša nevarnost poškodbe.

Prilagoditev mišic in vezi na hitrost s posebno masažo.

Preden začnem govoriti o povečanju hitrosti kakršnega koli udarca, bom opisal predhodno masažo, ki jo morate vaditi v prvih nekaj mesecih treninga, preden se naučite veščine hitrostnega gibanja »kot takega«.

Njegova naloga je pripraviti mišice in vezi za prihajajoče hitre obremenitve. In to morate vaditi vsak dan precej pogosto: do desetkrat. Seveda vsak takšen mikro trening ni zelo dolg: torej ... za minuto ali dve. Glavna stvar je, kot pravijo, "je bil šob", vendar vedno z notranjim fokusom na bistvo vaje. Takšna koncentracija v prihodnosti bo znatno povečala učinkovitost masažnih akcij, saj se razvija ustrezen odnos

1. Izdelava cone šestega-sedmega vratnega vretenca.

Iskanje te cone je zelo preprosto: če nagnete glavo naprej, se bo na vratu pojavilo najbolj izstopajoče vretence. Pod njim, na razdalji približno širine dlani, poteka spodbudna študija, ki odlično pripravi kite in mišice telesa na prihodnje hitrostno in močnostno delo. Masaža se izvaja s precej močnimi drgnjejočimi gibi dlani, prepletenimi z majhnimi udarci s pestjo, vendar v mejah udobja.

2. Izdelava cone pod popkom.

Udar se izvaja s prsti, rahlo upognjenimi in zloženimi, tako da njihovi konici tvorijo tako rekoč eno črto: torej ne štrlijo drug glede drugega. Ta posebna področja, ki jih tvorijo konice prstov, se uporabljajo za toniranje z majhnim vibrirajočim učinkom na cone in točke pod popkom neposredno za njegovim valjčkom in na razdalji do treh tsunije na obeh straneh telesa. Ko izvajate ta pritisk, začutite določen mišični pas okoli telesa.

3. Izdelava con nog.

Obdelati je treba področja, ki se začnejo takoj za kolenskimi sklepi: nad in pod njimi. Gibi naj bodo dovolj močni in izvedeni z ustreznimi oblikami pesti, hkrati z obeh strani v antifazi.

Na enak način se preučujejo cone, ki se nahajajo štiri prste široke od spodnjih štrlečih kosti gležnja, od zunaj in od znotraj.

4. Izdelava območij rok.

Najprej je treba tukaj omeniti takšno metodo povečanja hitrosti udarcev, kot je prečni pas dlani. Dlani so vezane na sredini in jih občasno stisnejo v pesti, človek doseže stimulacijo cone, ki se nahaja na strani roba dlani v depresiji, ko upogiba mezinec.

Izvajajo se tudi masažna dejanja zapestnih sklepov, ki se prepletajo z njihovimi močnimi krči: posledično bi morale kosti tako rekoč nekoliko izstopiti iz sklepnih vrečk.

5. Izdelava komolcev.

Razvoj bolečih območij, ki se nahajajo nad predeli komolcev od zunaj in od znotraj, približno na enak način kot pri masiranju predelov kolen, kar je bilo že opisano zgoraj. Te cone najdemo, ko je podlaket upognjena za devetdeset stopinj, z dlanjo obrnjeno navzgor. Z drugo roko primemo komolčni sklep nekoliko višje in poiščemo dve precej boleči coni, nato sledi njuno preučevanje.

1. Vaja "Hitrost obremenitve vseh mišičnih skupin."

To je prva vaja v seriji "Kako povečati hitrost udarca". Njegovo bistvo je v tem, da se "vzpenjaš" narediš kakršno koli gibanje, ki si ga lahko zamisliš. Naučite se premikati s hitrostjo "na splošno", in ne samo po določeni poti. Dihanje v tem primeru je naslednje: najprej na silo dihate, dokler se ne pojavi šibek občutek prenasičenosti s telesnim zrakom, nato pa se s postopno naraščajočo hitrostjo začnete premikati - z enakim ritmom dihanja.

Pri gibanju ni omejitev, vendar se morate spomniti na tetivno-mišični aparat. Zapomnite si prav tako dobro, saj obstaja velika verjetnost zloma srca. Zato vaje ne bi smeli siliti: navsezadnje, da se šteje za končano, se morate znati premikati z največjo možno hitrostjo približno petdeset minut, to pa pogosto traja več let.

Kako je običajno nastavljeno hitrost dela v različnih odsekih? Človek najprej preuči nekakšno bojno gibanje, nato pa ga začne brusiti "za hitrost. Toda glavni "podboj" te metode je, da razvije določeno pot in dejstvo, da "ob straneh" ostane nedotaknjeno.

Ne morete zares povečati hitrosti udarcev z vadbo samo nekaterih posameznih dejanj. Delati je treba z vsemi gibi, ki jih lahko izvaja človeško telo, poleg tega še vedno ni znano, kakšno gibanje v bitki je morda potrebno.

V opisani vaji se vadijo skoraj vse mišične skupine telesa, kar je, mimogrede, zelo pomembno v »ulični« situaciji, kjer ni pogojenosti, ampak pogosto »naključnost«, ki jo iščete. za ustrezen "ključ".

Pet nespornih prednosti vaje:

Oblikuje se specifična vzdržljivost za boj. Dovolj bo, da se naučite premikati s hitrostjo vsaj pet minut in v boju ne bo tekmecev. Noben tek ne more nadomestiti tovrstnega treninga.

Sama hitrost bo večkrat višja od sovražnikove. Hitrejši boste od boksarjev in to ni pretiravanje!

Vadba odstrani občutek, ki ga mnogi poznajo kot "težko zadeti": zdi se, da je ud napolnjen s cementom in ne uboga naklepnega ukaza.

Hitrost lahko začnete graditi zdaj in ne čakati, dokler se ne naučite kakšnega udarca. Konec koncev se hitrost razvija na podlagi že obstoječih naravnih človeških gibov.

Ljudje, ki so daleč od borilnih veščin, lahko na ta način trenirajo hitrost. Samo ne hitite: zdravje je na prvem mestu!

2. Vaja »Gibanje kot v vodi«.

Ta vaja tudi odlično poveča hitrost: in ne samo udarce, ampak gibanje na splošno. Ta vrsta usposabljanja je bila že podrobno opisana v, pa tudi v "Lekcijah". Samo v članku je bil predstavljen v obliki intuitivnega kompleksa qigong za začetnike, vendar to ne bi smelo biti zmedeno, saj so številne vaje polisemantične in dajejo potreben učinek, odvisno od tega, na kaj je izvajalec osredotočen. V trenutku treninga bo poslušal lastne občutke – razvili se bodo občutljivost, zaznavanje, energija. Začel se bo osredotočati na delo mišic, različne vidike dela kitno-mišičnega aparata in druge permutacije - zdaj pa že dela na samih gibih, pridobiva njihovo gladkost, kontinuiteto, sposobnost preklopa iz enega. premikanje k drugemu.

Z dolgotrajnim mletjem te vaje lahko zelo kakovostno izvajate absolutno vse gibe telesa in, kar je najbolj nepričakovano, znatno povečate njihovo hitrost.

Vendar je tukaj presenečenje le na prvi pogled. Konec koncev, ko izvajate gibe, polirate njihovo pot. Pot je niz mikrogibov, natančneje, njihova odsotnost, saj glavno gibanje še ni določeno. Med vadbo razvijate prav te mikro gibe, zaradi katerih se gib kotalizira, kar pomeni, da se njegova hitrost povečuje.

Zelo enostavno je preveriti gibanje glede prisotnosti mikropremikov. Če želite to narediti, je dovolj, da naredite kakršno koli gibanje z zelo počasno hitrostjo. Če opazite, da se pri gibanju premika tako rekoč z majhnimi sunki, zibanjem od strani do strani in drugimi, ne povsem nerazumljivimi "učinki", potem to pomeni samo eno: gibanje je "surovo" in telo ne uboga možgane, nenehno poskuša "Roll na stran". Zato ga je treba še obdelati, tudi pri počasni hitrosti.

3. Vaja »lovi muho«.

Samo ne smej se) Seveda je smešno loviti žuželke, a če bo ta dejavnost povečala hitrost udarcev, zakaj ne? Poleg tega, ko obvladate vajo, lahko zlahka prestrežete vse, kar želite: padajoči list drevesa, kos papirja, pa tudi sovražnikove napade. Poleg tega se uresničujejo številne tehnične nianse, na primer potreba po "lovu" v spuščenem položaju, sicer v gibanju ne bo rezerve.

Ko se naučite ujeti žuželko, lahko vajo bistveno zakomplicirate tako, da si zadate nalogo loviti s to ali drugačno kombinacijo prstov. Takšen trening preprosto odlično razvija fine motorične sposobnosti prstov, ki prisilijo potrebna mišična vlakna v delo, kar je zelo pomembno za aktiviranje možganske skorje.

4. Vaja "Imeti čas za prestrezanje."

Trening vreden Brucea Leeja! Bistvo vaje je držati predmet, ga sprostiti, izvesti napadalni potisk in imeti čas za prestrezanje padajočega predmeta, preden pade na tla! Napadni udar se izvaja z roko, ki drži predmet.

To vajo je mogoče obvladati postopoma, začenši z držanjem lahkega predmeta, saj ga je veliko lažje prestreči z vzvratnim gibanjem: pravzaprav bo opeka padla hitreje kot nalivno pero ... Nalivno pero je hitrejše od kos papirja ... Kos papirja je hitrejši od peresa ... Začenši s peresom in S počasnim povečevanjem teže držanega predmeta lahko več let povečate hitrost lastnih napadov, saj zahteve postajajo vse strožje.

Ta vrsta vadbe je dobra, ker je tukaj nemogoče "klofutati" ali delati "spočno": predmet je bodisi uspel prestreči in ni padel ali pa ni imel časa in je strmoglavil na površje.

5. Vaja »udarec za utripanje«.

Odlična vaja za izgradnjo dobesedno super hitrosti. Njegov pomen je imeti čas, da se dotakneš svojega partnerja v trenutku, ko je pomežiknil. Partner je pomežiknil – dotaknili ste se ga. Treba se je naučiti, kako se vklopiti v to kratko obdobje, ko so partnerjeve oči zaprte.

Zdi se, da gre za igro, a pomen boja je očiten: ko človek utripa, v tem trenutku ne vidi: navsezadnje so njegove oči zaprte. V tem kratkem času se zada udarec, na primer rezalni gib prstov nad očmi. Ali pa udarec v grlo. Koristi te vaje so nesporne. Navsezadnje poskušate zagotoviti, da bo vaš udarec sovražniku neviden. In pravzaprav: kako lahko opazite, če so vam v kratkem trenutku mežikanja oči zaprte? In da bi se ujemali z izvedbo udarca, morate samo fantastično povečati svoje hitrostne zmogljivosti. Še en plus vaje je, da človek skoraj nezavedno in recimo kaotično utripa, kar bo vašim treningom dodalo element naravnosti.

Hkrati se vzgaja spretnost izvajanja napada na mežikanje: oseba je pomežikala - takrat vam je uspelo zadeti. Seveda, da ne bi krivili vsakogar in vsakogar, je potrebna ustrezna postavitev, kje je mirno življenje in kje bojna situacija.

6. Vaja "Imejte čas, da se branite."

Kot sem že rekel, se oseba, ki izvaja napad, ob upoštevanju načela »prostega dotika« ne bo mogla braniti »načeloma«. Ta učinek bomo uporabili, da bi bistveno povečali hitrost naših udarcev.

Vendar pa je tukaj majhen odtenek. Ko razvijete zaščito s takšne razdalje, potem morate partnerja, ki izvaja udarce in dotike, stati na razdalji, ki je nekoliko večja od njegove "dosegljive" razdalje. V idealnem primeru bi moral biti na takšni razdalji, da se imate čas za obrambo pred približno polovico njegovih napadov, izvedenih s polno hitrostjo. Konec koncev, če partner deluje natanko z razdalje "držanja", potem se ne boste imeli časa zaščititi pred enim udarcem in kaj je potem smisel vaje? Kaj je smisel, če greš vedno znova ven, da bi zamudil "napade dotika", vsakič utripal z očmi in strašljivo nesramno govorico?

Od glavnih točk je treba opozoriti na naslednje. Čas za obrambo pred napadi boste imeli le, če opustite standardni arzenal obrambe in začnete delovati s tistimi gibi, ki jih bo vaše telo rodilo in se skušali izogniti bolečini. Bolečina je drugi trenutek in je nujna, sicer telo ne bo aktiviralo svojega zaščitnega potenciala, ki mu je lasten po naravi. In ne pozabite, da vam ni treba brcati z vso neumnostjo - spontano zaščito lahko aktivirate s preprostim sežiganjem udarcev po koži.

7. Vaja "Imejo čas za pobiranje."

Še ena zanimiva vaja iz cikla "kako povečati hitrost udarca" in se v nasprotju z zgoraj opisanimi pogosto omenja v virih, posvečenih borilnim veščinam in boju rok v roki. Vaša naloga bo imeti čas, da partnerju nekaj vzamete z dlani, preden ga je stisnil v pest. Skladno s tem ni treba, da je dlan ves čas postavljena v isto raven (običajno je to nivo pasu), lahko pa je tudi v višini glave, ramen itd.

3. Rezultati hitrostnega treninga.

Teh veličastnih sedem vaj bo zainteresiranim omogočilo, da povečajo hitrost lastnih udarcev, dvignejo svojo hitrost na raven, ki jo bodo mnogi dojemali kot neverjetno. Poleg tega bolj ko boste napredovali v umetnosti širjenja hitrostnih zmogljivosti, bolj zanimiva odkritja bodo narejena. Na primer, v dvoboju boste preprosto presenečeni, kako zelo so gibi vašega nasprotnika podobna gibanju spalne muhe. Toda za dosego tega učinka sta potrebna usposabljanje in praksa. In potem se ne bo mogoče sprostiti, ker ni omejitve hitrosti.

Poleg tega poznavalci pravijo, da bo sčasoma, ko hitrostne zmogljivosti presežejo določeno raven, človek začel svet okoli sebe dojemati nekoliko drugače. Ali je tako ali ne, bomo počakali in videli, a dejstvo, da delo s hitrostjo že širi obseg dojemanja sveta okolice, je dejstvo. Bil je čas, ko nisem treniral in zato mi je hitrost močno padla. Torej, vtis "v življenju" je bil takšen, kot da sem vklenjen, dobesedno "človek v kovčku". Seveda ljudje tega preprosto ne opazijo, saj so s tem občutkom živeli vse življenje, a kot nekdo, ki pozna druga stanja, ta »psihofizična zategnjenost sploh ni prišla«.

4. "Sprožilec za hitrost".

Končno je prišel čas, da se dotaknemo enega odtenka v zvezi s povečanjem hitrosti udarcev. Spretnost, ko je telo usposobljeno za hitrost in se zna hitro premikati, ni dovolj. Prav tako je treba razviti "sprožilec" za samo hitrost.

kaj je to? To bom razložil na primeru z avtomobilom. Vsi se zavedajo, da ima avto poleg lastnosti, kot je največja možna hitrost, še en indikator. To je čas, ki je potreben, da avto doseže to hitrost, ki ga je navedel proizvajalec.

Kot da je na to temo že bil članek. Popolnoma enako v odnosu do osebe. Poleg same hitrosti se mora človek naučiti čim hitreje »pridobiti«. To pomeni, da se je treba naučiti, kako hitro preklopiti na bojno hitrost iz "hladnega" stanja.

Kako se lahko naučite tega trika? Ena možna rešitev je nadzorovana čustva. Kot primer, tukaj je sparing boksarjev. Torej, če eden od njih zgreši majhen udarec lastnemu mopsu, ima torej nekakšen čustveni izbruh, zaradi katerega se v kri sprostijo potrebne aktivacijske snovi. To vodi v dejstvo, da bo želeno hitrost dosegel hitreje kot njegov nasprotnik, ki še ni "zgrabil".

V resnični bitki je zelo odsvetovano zamuditi sovražnikove udare, zato se je treba naučiti drugih metod. Ena od teh metod je sposobnost zamaha "čustvenega nihala". V vsakdanjem življenju je spretnost čustvenega nabiranja še bolj dragocena kot v boju, saj je boj precej redek pojav. In v življenju se spretnost lahko uporablja v mnogih primerih, na primer za hitro prebujanje ali lajšanje začetka zaspanosti.

Nima smisla se spuščati v podrobnosti takšnega nabiranja iz dveh razlogov, ker: a) Za začetek bi bilo dobro razumeti zgornje informacije. b) Nekatere nianse takšnega dela so bile načrtovane že v dvanajstem tednu.

5. Majhen povzetek člankov:

1. Zgornji seznam sedmih vaj, vzetih iz arzenala starodavnih klanskih bojnih sistemov, plus majhen kompleks masaže, izposojen od tam, bo omogočil fanatiku iz rok v roko, da dvigne svoje hitrostne lastnosti na raven, nedosegljivo za druge .

2. Zmožnost ohranjanja hitrostnih omejitev sovražnikovega utripanja z napadom bo omogočila izvajanje napadov z divjo hitrostjo. Izurjena bojna vzdržljivost vam omogoča, da zelo dolgo ohranjate hitrost visoke hitrosti. Skupaj in ob upoštevanju načela "razdalje prostega dotika" se bo osebna motorična sfera borca ​​znatno razširila, kar bo privedlo do sposobnosti izvajanja napadov za ubijanje z nekoliko večje razdalje z enakim učinkom: posledično pred njimi se bo nemogoče braniti!

3. Nepričakovan bonus bo takšen učinek, ko se bo vsako gibanje sovražnika začelo dojemati kot želva.

4. Toda vse to je predmet resničnega treninga. In pravi hitri trening spremljajo mikrotravme in zvini mišic in kit (tu bo pomagala zgornja masaža), pa tudi litri znoja, kar je tudi neprijetno. Poleg tega obstaja pojav psihične narave: človek obravnava hitre vaje kot zelo težko delo. To pomeni, da "hitrosti" preprosto ni všeč, zanj je neprijetno. Z mojega vidika je to podzavestna obramba telesa pred prihajajočim izstopom iz "cone udobja".

Naše telo je popolno. Zasnovan je za maksimalno uporabno delo z minimalno napetostjo, saj je bilo varčevanje z energijo prioriteta že od samega začetka.

Vendar pa sčasoma izpostavljenost okolja pokvari držo, stres, negativne življenjske izkušnje in sedeči način življenja pa ustvarjajo mišične spone – nenehno nenaravno napetost mišic.

Kakšen je občutek, ko se premikate z minimalnim naporom

Če želite jasno razložiti, zakaj potrebujete ekonomično gibanje, je tukaj citat iz knjige Mosheja Feldenkraisa Zavedanje skozi gibanje: 12 praktičnih lekcij. Avtor primerja človeško telo s strojem.

Deluje učinkovit stroj, pri katerem so vsi deli med seboj natančno poravnani, podmazano je vse, kar je treba mazati, drgljivi deli se tesno prilegajo drug drugemu brez rež in brez umazanije. Energija se ne zapravlja za neuporabne premike, ki jo odvzamejo od zahtevanega dela.

Moshe Feldenkrais

Najbolj učinkoviti so gibi, ki so brez naključnih, nepotrebnih dejanj. Z odpravo odvečnega stresa se začnete čim lažje gibati.

Pomembno se je naučiti, kako gibe, ki zahtevajo napor in napetost, spremeniti v dobre gibe, torej gibe, ki so predvsem učinkoviti, pa tudi udobni in enostavni.

Če želite bolje razumeti, kaj je na kocki, preverite sami. Preizkusite dva preprosta testa in preverite, ali se lahko premikate gospodarno in učinkovito.

Preizkusite se glede varčne vožnje

Test blata

Sedite na rob stola s konicami prstov na vratu in poskusite vstati. Je vaš vrat napet? Poskusite znova vstati, vrat pa pustite sproščen. se je zgodilo?

Vstajanje s stola ne vključuje vratnih mišic, ampak se samodejno napnejo. To je zelo nepotrebno gibanje, ko porabite energijo za nekaj, kar dejansko zahteva zelo malo truda.

Poskusite slediti, na kateri točki se vrat zategne. Moja napetost se poveča, ko se telo premakne naprej, prsni koš pa visi nad nogami. Da se prepričam, da ta napetost ni potrebna, sem v tem položaju poskušal sprostiti vrat. uspelo mi je.

To pomeni, da lahko med dvigovanjem iz sedečega položaja vstanete brez obremenitve vratnih mišic. Samo tega smo navajeni, zato se je precej težko prekvalificirati.

Test tehtanja

Obstaja še en dober test iz Feldenkraisove knjige, za katerega potrebujete mehansko tehtnico.

Sedite na stol in postavite noge na tehtnico. Zdaj poskušajte vstati čim bolj lahkotno in gladko. Najverjetneje bo puščica tehtnice najprej presegla oznako vaše teže, nato se bo vrnila in po nekaj oklevanju zavzela želeni položaj. Če je vaše gibanje gladko in učinkovito, bo puščica počasi dosegla vašo oznako teže, vendar ne bo presegla nje ali nihala.

Otrdelost mišic, nenormalni vzorci gibanja, slabo gibanje postanejo običajni in se dojemajo kot normalno gibanje in drža. Vendar se ob natančnejšem pregledu izkaže, da temu ni tako. Veliko energije porabite za neuporabne gibe, mišice so v stalni napetosti, telo pa zavzame nenaraven položaj.

Kako to spremenim? Začnite s pogostejšim opazovanjem sebe.

Pazi nase vsako prosto minuto

Če želite popraviti napačen položaj, ga morate najprej opaziti. Ste pogosto pozorni na svojo držo? To storite zdaj.

Najverjetneje boste našli vroče točke, kjer jih ne bi smelo biti. Preverite ramena. Najpogosteje so stisnjeni in dvignjeni. Potem bodite pozorni na vratu. Je napeto in naprej?

Preverite mišice obraza. Najpogosteje se sprostijo le v spanju in ne opazimo, kako čez dan obraz zamrzne v mračni maski. Kaj pa o spodnja čeljust? Je preveč napeta? Mogoče bi morali malo umiriti napetost?

Navadite se, da ves dan ocenjujete položaj telesa in mišično napetost.

Bodite pozorni na svoje telo in poskušajte sprostiti vse mišice, ki so trenutno nerazumno napete. To bo vaša mini meditacija skozi ves dan in odlična priložnost za povečanje učinkovitosti pri gibanju. Po sprostitvi telesa se razbremeni tudi psihični stres.

Če se boste navadili paziti na svoje telo, boste to zmogli v vseh okoliščinah, tudi v stresnih situacijah. S povišanim glasom ocenite, kako se premikate, ko vas je strah, razburjenje, navdušenje po prepiru ali prepiru. V tej situaciji poskusite spremeniti položaj telesa. Videli boste, kako se spreminja tudi psihološki odnos.

Poiščite Kako optimizirati promet

Vsako gibanje, ki zahteva vaš trud, je mogoče optimizirati in olajšati.

Človeško telo je zasnovano tako, da se glavni napor izvaja zaradi širokih mišic, ki se nahajajo bližje središču telesa: glutealne mišice, mišice stegen, hrbta in trebuha. Zaradi njih hodimo, tečemo, dvigujemo uteži.

Če je pri dvigovanju uteži glavni napor na zadnjičnih mišicah in mišicah bokov, ne boste obremenili hrbta in boste lahko dvignili več teže.

Če želite to narediti, držite hrbet naravnost, potegnite medenico nazaj in med dvigovanjem naredite dober počep. Če poskušate dvigovati težo z mišicami rok in hrbta, se bo slabo končalo za spodnji del hrbta. Tudi v borilnih veščinah je dober udarec možen le s sodelovanjem bokov. Če izolirate stegna, ne boste močno prizadeti.

Ne pozabite na to, kar se morate naučiti: dvigovati uteži, hoditi po hribih in nositi težke predmete v iztegnjenih rokah, da se ne poškodujete.

S pozornostjo na svoje telo in spominom na mehaniko gibanja lahko samostojno iščete, kako narediti nekaj enostavnejšega in lažjega, kako povezati velike mišične skupine v gibanje in razbremeniti manjše.

Tukaj je primer iz resničnega življenja. Hodim z zimskim vozičkom z tekači, ki nimajo nastavljivega ročaja. Ker sem precej nizek, je ta ročaj previsok, zato so moje roke ves čas utrujene. Začel sem iskati boljši položaj, da bi spravil breme z rok, in ugotovil sem, da če spustim ramena in jih nekoliko premaknem naprej ter tudi iztegnem roke naprej, se breme odstrani z njih.

Levo - položaj, v katerem se roke ne utrudijo

Invalidski voziček potiskam s silo telesa, torej uporabljam enake velike mišice, zaradi katerih hodim, roke pa enostavno prenašajo silo brez naprezanja.

To velja za vsako gibanje, ki povzroča utrujenost mišic. Recimo, da nosiš škatlo, roke se utrudijo. Poskusi jo objeti proti sebi. Tako snamete obremenitev z rok in jo prenesete na velike mišice, ki so na to pripravljene.

Raziščite gibanje. Če vam je neprijetno in neprijetno, ne obupajte, da bi si nekaj olajšali. Lahko se izognete poškodbam in se usposobite za pravilno gibanje.

Pazi na dih

Ko že govorimo o gibanju, ne moremo omeniti dihanja. Neposredno vpliva na to, kako se premikate, kako prilagodljivi ste in kako dobro lahko izvedete dejanje.

Jasno in preprosto pojasnjuje povezave med gibanjem, čustvi, občutki in umom ter ponuja vaje, ki vas bodo naučile prijateljevati s svojim telesom ter lažje in lažje izvajati običajne gibe.

Gibanje je življenje. Življenje je proces. Izboljšajte kakovost procesa, nato izboljšate življenje samo.

Moshe Feldenkrais

Značilnosti

Gladki, počasni gibi

Gibi morajo biti gladki, mirni in široki. Večina gibov v tem kompleksu je krožnih. Spodbujajo hrbtenico k delu. Vaje usklajujejo delo rok in nog, tako da pri izvajanju ne boste čutili napetosti.

Ti gibi so usmerjeni v sprostitev telesa in umiritev uma, zato si med izvajanjem predstavljajte tekočo vodo ali plavajoče oblake. Gibanja v nobenem primeru ne smemo prekiniti, saj uravnovešajo kroženje notranje energije.

Ritmična kombinacija sproščenosti in napetosti, dinamike in vztrajnosti

Za popolno sprostitev je potrebno sprostiti mišice, vezi in umiriti centralni živčni sistem. Dihanje mora biti enakomerno, srce mora biti mirno. Pravilna drža in položaj telesa igrata zelo pomembno vlogo pri sprostitvi. Sama sprostitev mora priti od znotraj, torej najprej morate umiriti svoj um, nato pa telo.

Prizadevati si je treba le pri prehodu iz enega giba v drugega. Na primer: pri vaji "Za normalizacijo dela notranjih organov - dvig dlani proti nebu" se napor izvaja pri premikanju rok; »Streljanje z desno in levo roko v pozi lokostrelca« – ob prehodu v lokostrelsko držo; "Za normalizacijo dela trebuha in vranice - ena roka v zraku" - pri dvigu roke; "Za preprečevanje bolezni in stresa - pogled nazaj" - pri premikanju rok in glave; »Za lajšanje stresa – tresenje z glavo in nagibanje telesa« – ob prehodu na držo konja; »Za krepitev ledvic – drsenje rok po hrbtu in nogah ter dotikanje stopal« – pri premikanju rok; "Za povečanje moči - pogled in udarec" - z udarcem; "Za zdravljenje bolezni - dviganje in spuščanje na pete" - z gibanjem glave in napetostjo prstov in zadnjice.

Moč je potrebna le za spreminjanje gibov. V nasprotnem primeru bi morali biti sproščeni.

Kombinacija napetosti in sproščenosti, dinamike in vztrajnosti ohranja ravnovesje med jinom in jangom (v tradicionalni kitajski medicini obstajata dva nasprotna načela). Prav tako ta kombinacija izboljša cirkulacijo Qi v energijskih kanalih, krvni obtok in gibljivost sklepov. Očitno vse to vodi v krepitev telesa in boljše zdravje.

Dinamičnost in vztrajnost sta zunanji manifestaciji gibanja telesa. Dinamične gibe je treba izvajati energično, tekoče in naravno.

Pri izvajanju sile pri prehodu iz enega giba v drugega, še posebej, če zgornje gibe izvajate počasi, morate biti popolnoma mirni. Zunanja pavza ne prekine notranjega krvnega obtoka, mišice v tem času ostanejo raztegnjene. Stimulacijo ciljnih delov telesa dosežemo z racionalno uporabo sile za določeno časovno obdobje.

Povezava telesa in duha za tvorbo vitalne energije

V Qigongu je um razumljen kot duševno stanje in zavest ter gibanja telesa, ki jih nadzirata misel in um. Povezava telesa in duha je interaktivno delo, ki ga zaznamujeta harmonija in simetrija, ki je vidna v vseh gibih. Posebnost Ba Duan Jinga so mehke, tekoče drže in gibi, ki se izvajajo z uporabo notranje moči. Energično telo in osredotočen um združujeta mehkobo in čvrstost.

Namen vadbe je s telesno in duhovno vadbo pospešiti kroženje notranje energije, kar bo vodilo k boljšemu zdravju in telesni pripravljenosti človeka. Globoko, naravno dihanje je sestavni del vadbe.

Zagotovo si vsi želijo hitro in brez naprezanja imeti dobro plastiko, ne da bi zapustili hišo (ali še bolje, ne da bi vstali s kavča).

Posebnih vaj ne bo - zlahka jih najdete na internetu. To so samo ideje, ki jih lahko dodate v svoj "prastični banko" in nato razvijate, razvijajte, razvijajte ...

Za vsak element lahko na internetu najdete na tone vadbenih videoposnetkov in priporočil, ki vas bodo približala vašemu cilju. Plastika za telo je kot roža, bolj ko jo zalivaš, lepša je

Pa začnimo.

1. Valovi... To je zelo zabavna in pomembna komponenta za lepoto plesa. Vadite jih doma. Glavni plesi, ki vam bodo pomagali dobro razviti valove, so orientalski plesi, bachata, kizomba.
2. Premikanje po ravneh. Spektakularno je, ko se lahko brez večjih naporov in napetosti enostavno premaknete s tal na zgornji nivo (stoječi položaj).
3. Občutljivost... Za boljši nadzor nad svojim telesom je nujno treba razviti njegovo občutljivost. Hkrati morate občutiti celotno telo kot celoto.
4. Kopirati... Poskusite kopirati plastični ples in ga posneti na video. Nato si oglejte video in ponovno zaplešite ob isti glasbi. To naredite večkrat. Kakovost vašega plesa se bo začela spreminjati.
5. Slike... Ko plešete, si omislite podobo zase in je ne pustite do konca plesa.
6. Delo z ogledalom. Plešite pred ogledalom, da se bolje vidite s strani. Eksperimentirajte in se domislite novih gibov..
7. Snemanje videa. Eden najučinkovitejših načinov za izboljšanje plastičnosti je, da posnamete videoposnetek in si ga nato ogledate tako, da poiščete stvari, ki so vam všeč in ne, nato pa prilagodite in znova posnamete videoposnetek.
8. Soočanje z napetostmi v telesu. Iz telesa je treba odstraniti pretirano napetost, pri tem lahko pomagajo različne vaje joge, pa tudi samo nenehno in neprekinjeno delo na sebi.
9. Dih. Pomembno je, da spremljate svoje dihanje, tako da je neprekinjeno. In če se pojavi "nepotrebna" napetost, "izdihnite skozi to".
10. Glasba in čustva. Raziščite, ob kateri glasbi vam je najlepši ples.
11. Raztezanje in vrvica. Vašemu plesu bo dodal zabavo in estetiko. Vendar ne pozabite, da je vrvica tako specifična stvar, da zahteva redno vadbo. To morate početi redno.
12. Enostavnost. Da bi razvili lahkotnost v plesu, morate najprej delati s sprostitvijo telesa, in drugič, slediti telesnim impulzom, ujeti vztrajnost gibanja.
13. Hitrost gibanja. Hitrost gibanja lahko razvijete z vklopom hitrejše glasbe.
14. Trening mišic. Glavne mišice za dekle so trebuh in zadnjica, za moškega - tisk, prsi, ramena, hrbet. Vendar ne pozabite na razvoj mišic rok in nog.
15. Mišični spomin. Vaše mišice si morate čim hitreje zapomniti plesne gibe. Za to so potrebne vaje.
16. Povratne informacije. Zunanja perspektiva je pomembna. Prosite ljudi, ki jim zaupate, da ocenijo vaš ples.
17. Vklopite in izklopite glavo. Kot veste, se možgani razvijajo v plesu. Napačna je izjava, da moraš med plesom izklopiti glavo. Ples mora imeti svobodo in nadzor hkrati. Če želite, lahko ugasnete glavo ali pa se vrnete v ples.
18. Pravilnost... Ne pozabite - malo, a pogosto je bolje kot veliko, vendar redko.
19. Navdih... Čim pogosteje delajte tisto, kar vas navdihuje – knjige, filme, glasbo. To bo zagotovo izboljšalo vaš ples.

In končno ... ljubite sebe, svoje gibe, svoje telo ... To je zelo pomembno!

Vaje za ravnotežje pomagajo izboljšati koordinacijo gibov, razviti in utrditi spretnost pravilne drže, normalizirajo stanje mišic drže. Ko se izvajajo, se usposobi občutek položaja telesa v prostoru, razvije se nov telesni vzorec, ki vam omogoča, da zavzamete in ohranite pravilno držo. Za zaplete teh vaj se uporablja zmanjšanje območja opore - stojalo na prstih, na eni nogi, na drogu ali hlodu, pa tudi sprememba položaja težišča telesa, ko dvigovanje rok, ugrabitev noge, uporaba bučk, medicinskih žogic in drugih predmetov. Pogosteje kot se spreminja položaj težišča, bolj diferencirano mišično delo in koordinacija gibov sta potrebna, zato je za vadbo ravnotežja priporočljivo uporabljati nenadne prehode iz dinamičnega dela mišic v statično delo - ustavljanje po hoji ali teku. , premikanje v stoječi položaj po skoku ali saltu itd.

PRIMERI VAJE

Začetni položaj: stoji

1. Roke razširite v strani, gladko iztegnite naravno nogo naprej, v stran, nazaj in se vrnite v IP. Ponovite gibanje z drugo nogo.

2. Izvedite enake gibe z nogami pri različnih položajih rok (roke iztegnjene navzgor, za glavo, roke na ramenih).

3. Dvignite nogo, upognjeno v kolenu, razširite roke na straneh, ostanite v tem položaju 3-4 štetja, se vrnite v IP. Ponovite za drugo nogo.

4. Dvignite eno nogo, z gladkim gibom, iztegnite roke naprej, navzgor, v strani, spustite roke. Vrnite se na IP. Ponovite, ko stojite na drugi nogi.

5. Stoječ na eni nogi izvajajte z rokami različne krožne gibe: v čelni in sagitalni ravnini, sinhrono in izmenično, v eno ali drugo smer.

6. Roke na pasu. Vstanite na nogavice za 3-4 štetja, vrnite se na IP.

7. Vstanite na prste, obrnite glavo v eno smer, nato v drugo, vrnite se na IP.

8. Stojite na prstih, iztegnite roke naprej, navzgor, v strani, izvajajte različne gibe rok (kot pri vajah 3-5).

9. Izvedite enake gibe z rokami, stojite na prstih ene noge, drugo nogo upognite v kolenskih in kolčnih sklepih.

10. Zasuke glave in različne gibe rok je treba izvajati stoje, na prstih, z zaprtimi očmi.

11. Stojite na eni nogi, z obema rokama primite stopalo druge noge (spredaj) (slika 3).

12. Naredite enako, vendar z nasprotno roko primite stopalo dvignjene noge.

13. Stojimo na eni nogi, roke raztegnemo, drugo nogo upognemo v kolenskih in kolčnih sklepih, s kolenom dosežemo čelo.

14. "Pogoltni": razprostrite roke na straneh in, stojite na eni nogi, drugo vzemite nazaj, nagnjeno naprej (slika 4). Ostanite v tem položaju 2 - 3 štetja, se vrnite na IP, ponovite, spremenite položaj nog.

15. Naredite "pogolt" in s skokom spremenite položaj nog.

16. Naredite "pogoltovanje" in obrnite prst na nogi za 90 ° v levo, nato v desno.

17. "Stransko požiranje": roke na pasu, eno nogo vzemite na stran, nagnite telo na drugo stran.

Začetni položaj: počepni poudarek

18. Vstanite, vzravnajte se, dvignite nogo, upognjeno v kolenu, razširite roke na straneh. Vrnite se na PI, ponovite vajo za drugo nogo.

19. Izvedite isto vajo, vendar dvignite roke navzgor.

20. Enako vajo izvajajte z različnimi gibi rok (naprej, vstran, krožni gibi).

Zadnje tri vaje lahko zakomplicirate tako, da počepnete na prste ene noge.

21. Iz opore naredite »pogolt«, »stranski pogolt« tako, da se usedete.

Začetni položaj: noge ena pred drugo na isti črti, na razdalji majhnega koraka

22. Obrni glave in trupa.

23. Različni gibi rok v tej drži.

24. Iz istega IP - dvig na prste in različni gibi glave, telesa, rok.

Po besedah ​​I. V. Milyukove, T. A. Evdokimove