™ zamonaviy dunyoda, hamma narsa tom ma'noda go'zal sport tanasida oldini olishdi. Bu tushunarli, chunki yaxshi tomoni, ikkalasi ham qarama-qarshi jinsdagi mashhur va martabadagi muvaffaqiyat va shunchaki yaxshi farovondir.

Ammo ajoyib jismoniy shaklda bo'lish uchun bitta istak etarli emas - siz o'zingiz ustida doimiy ishlash, sport o'ynash, qo'shimcha yog 'cho'kindilardan xalos bo'lish kerak.

Download:

Oldindan ko'rish:

Google-ni ko'rib chiqish va unga kiring: https://accouncy.com

Slaydlar uchun imzolar:

Veronika 10 "A" ishi jismoniy mashqlar yordamida ushbu raqamni tuzatishning asosiy usullari "tananing barcha qismlari o'zaro kelishuvda bo'lishi kerak. Bu sizga buni yoki bu harakatni bajarishga imkon beradi. "Klavius \u200b\u200bGalen" kishi irodasini kuchaytirishi va ruhini inobatga olib, tana - inflyatsion kasalliklarga olib kelishi mumkin. »Paraladel

Zamonaviy dunyoda, tom ma'noda hamma narsa chiroyli sport tanasida oldini oldi. Bu tushunarli, chunki yaxshi tomoni, ikkalasi ham qarama-qarshi jinsdagi mashhur va martabadagi muvaffaqiyat va shunchaki yaxshi farovondir. Ammo ajoyib jismoniy shaklda bo'lish uchun bitta istak etarli emas - siz o'zingiz ustida doimiy ishlash, sport o'ynash, qo'shimcha yog 'cho'kindilardan xalos bo'lish kerak.

Yaxshiyamki, sport faoliyatining turli yo'nalishlari katta to'plamni tanlash uchun beriladi va hamma o'zlarini tana uchun eng mos keladigan shakl shaklini belgilashi mumkin. Agar siz sport sohasida yangi kelgan bo'lsangiz, unda sport mashg'ulotlarining boshiga, tanangizni chaqirish uchun, hech bo'lmaganda fitnessni to'g'ri hisoblamang, Hatto aerobika yoki shakllantirish ham.

Shakllantirish. Shunday qilib, agar siz tanlagan tabriklar shakllantirilsa, sizga mamlakatingiz vatandosh deb atashingiz mumkin, chunki 1988 yilda Sovet Ittifoqida, Sovet Ittifoqida ixtiyoriy ravishda qurilgan. Bugungi kunda shakllantirish ayollarning jozibadorligini oshirishga qaratilgan eng mashhur tizimlardan biridir: ortiqcha vazndan xalos bo'lish, mushaklarni kuchaytirishga qaratilgan jismoniy mashqlar majmuasi va bu yaxshilanishni anglatadi rasm; xoreografiya; Yaxshi tozalangan ko'rinishni o'rgatish. Shaklli mashg'ulotning markazida maxsus mashqlar tsiklini yotadi, uning xususiyatlari bir xil jismoniy mashqlar ko'p marotaba takrorlanadi. Trening sur'ati o'rtacha, ammo bir xil mashqning takrorlanishi 300 martaga yetishi mumkin. Ba'zi mushak guruhlari bir nechta mashqlar asosida amalga oshiriladi. Ushbu mashqlarning bajarilishi sababli siz sezilarli charchoqni his qilasiz, shunday bo'lishi kerak. Sinflar kichik intensivlik bilan shug'ullanayotganligi sababli, yurakdagi yukning tushishi deyarli yo'q, ammo energiya yo'qotish juda katta. Shakllashda ovqatlanishning ozuqasi etarlicha o'ziga xos va natijada yog 'konlari mashg'ulot paytida, tiklanish davrida juda ko'p bo'lmaganda moda konlari ham safarga chiqmaydi.

Agar sizning tanlovingiz aerobika bo'lsa, lekin aerobika faqat Amerika, Yaratuvchi - Kennet Kuper mahsuloti, birinchi navbatda, bu o'quv tizimini, birinchi navbatda yurak-qon tomir kasalliklariga qarshi kurash olib boradi. Jismoniy mashqlar bo'lsa, aerobika hayvonlar yog'larini ovqatlanishidan istisno qilishni tavsiya qiladi. Bundan tashqari, aerobik rejimda jismoniy ishlarni jismoniy mashqlar tanadagi xolesterolni kamaytirishga yordam beradi, bu shunchaki kayfiyatni yaxshilash bilan shug'ullanadi. Aerob mashqlari nafaqat yugurish, balki yurak-qon tomir tizimi uchun juda foydali. Shuningdek, Amerikalik aktrisa, Jeyn Jamg'armasi tomonidan raqs aerobikasi mavjud. Bundan tashqari, aerobik klass sport zalida ham mashg'ulotlarga ega: mashqlar va boshqa narsalar simulyatorlarida mashqlar velosipedida, yugurish yo'lakdoshlari. Tezkor va boshqa narsalar simulyatorlari. Siz uchun keraksiz yog 'konlari. Aerobika.

Raqs yo'nalishi zamonaviy aerobikasining turli yo'nalishlarida hal qilingan aniq maqsad va vazifalar tufayli siz quyidagi aerobika tasnifidan foydalanishingiz mumkin: quduq amaliy sport turlari

Sog'liqni saqlash aerobikasi ommaviy jismoniy madaniyatning sozlanishi bilan ommaviy jismoniy madaniyatning yo'nalishlaridan biridir. Raqs va musiqani jismoniy mashqlar elementlarini sinash va turli xil mutaxassislar guruhlarini sintez qiladigan turli xil dasturlarni ishlab chiqish va rag'batlantirishdan yuqori. Dam olish aerobikasida darsning mazmuni va qurilishida farq qiladigan etarli miqdordagi navlar ajratilishi mumkin. Sport aerobikasi - bu sportchilar doimiy va yuqori intensiv kompavonlarni, shu jumladan, murakkab muvofiqlashtirish va sheriklar o'rtasidagi o'zaro munosabatlar kombinatsiyasi, shuningdek turli xil tarkibiy guruhlarning turli xil elementlarini, shuningdek, turli xil tarkibiy guruhlarning turli xil elementlari (ikki juftlik va guruhlar dasturlarida o'zaro ta'sirlar. ). Ushbu mashqlarda xoreografiyaning asosi "Asosiy" aerob bosqichlari va ularning navlari uchun an'anaviy hisoblanadi. Amaliy aerobika - boshqa sport turlari (aeroboksing) sportchilarini tayyorlashda, shuningdek, ishlab chiqarish gimnastika bo'yicha (Kardiofancy) va turli xil dam olish guruhlari (dasturiy jamoalar) , Xeekuting).

Agar sizning tanlovingiz bo'lsa - fitnes fitness ham, bizdan chet eldan kelgan va ildizlar ham xuddi shu Amerikada hamma narsani qidirishi kerak. Ko'pgina sport tushunchalari fitnesga kiritilgan - bu bodibilding, aerobika va oqilona ovqatlanish tizimi. Bodibilding tananing qurilishi bilan shug'ullanadi, ammo aniqroq, relef mushaklari tanasi va bu vazifa bilan katta ish qiladi. Bodibilding og'irliklar, shu jumladan og'ir ishlarga oid mashqlar majmuasiga, shuningdek, parhezda oqsil taomining yuqori miqdori bilan tavsiflanadigan maxsus quvvat tizimiga asoslangan. Fitnessdagi aerob mashqlari zarur, avvalambor, fizikaning o'ziga xos xususiyati kam metabolizm va keraksiz yog 'konlarining mavjudligi. Bundan tashqari, bu yurak-qon tomir tizimi uchun juda yaxshi tayyorgarlik. Biroq, muvozanatli ovqatlanmasdan, bu sohada hech qanday muvaffaqiyat bo'lmaydi. Fitnes.

Ovqat. Mashg'ulot katta, ammo, ovqatlanishingiz muvozanatli bo'lishiga ishonch hosil qiling, bu shunchaki zarur. Faqat tanaga qo'llanilishi kerak bo'lgan moddalar qo'llanilishi kerak bo'lmagan yoki qayta ishlangan holda hech qanday ortiqcha bo'lmagan yoki qayta ishlangan bo'lishi kerak, chunki bu hech qanday ortiqcha yoki qayta ishlangan bo'lishi kerak. Shuning uchun muvozanatli ovqatlanishga rioya qilish muvaffaqiyatning qariyb 50 foizi.

Shakllash, birinchi navbatda, ayollar uchun ixtiro qilingan. O'zlarining aksariyati o'zlariga o'zlarining jozibadorligini oshirishni istagan ayollar, lekin tanani o'qitish va tanadan yaxshilanishni istamagan ayollarga mantiqiy. Aerobika asosan gipodinamiklarni davolashda, yurak-qon tomir tizimini mustahkamlash va unga qarshi ta'sirga qarshi ta'sir ko'rsatadigan aerobika. Bundan tashqari, bu yog 'yoqishga yordam beradi. Fitness, birinchi navbatda, jismoniy kuchni rivojlantiradi va yurak-qon tomir tizimining imkoniyatlarini oshiradi. Shuningdek, moslashuvchanlikni yaxshilaydi, chiroyli raqamni chizishga yordam beradi, vaznni boshqaradi, kayfiyatni yaxshilaydi. Xo'sh, endi siz bilsangiz, tanlov sizniki! Yuqorida aytilganlar, bu faqat tegishli xulosalar chiqarish kerak:

Mashg'ulotlardagi asosiy xatolar, ularning hayot kamchiliklarini oqlash uchun odamlar bilan bog'liq emas! Shu jumladan, bu sport yutuqlarida muvaffaqiyatsizlikka tegishli.

Barcha mashqlar 3 turga bo'linadi: elektr yuklari, mushaklar (cho'zish) va karotivlar. Ularning barchasi faqat murakkab va doimiy natijani beradi. Agar siz faqat bitta mashq bilan shug'ullansangiz, siz vazn yo'qotish bilan muvaffaqiyat qozonmaysiz. Masalan, faqat yugurish yoki velosiped ortiqcha vazn muammosini hal qilmaydi. Siz ko'proq charchasiz va oxirida siz mashg'ulotni butunlay to'xtata olasiz. Ishlash, biz juda ko'p kaloriya sarflaymiz, ammo yog 'yoqmang. Va muvaffaqiyatli vazn yo'qotishning asosiy sharti nafaqat o'qishni yoki keyin kaloriyalarni yoqishdir. Ya'ni mashqlar tanada metabolizmni tezlashtirishi kerak. Va siz faqat bitta jismoniy zo'riqish turini egallaganingizda bo'lmaydi. 1. Ba'zilar faqat bir xil mashq turida faqat e'tiborni to'laydilar.

Kilogramm berishni orzu qilgan har bir kishi uning muammoli hududlariga ega, u birinchilardan qutulishni istagan noqulay semizdan iborat. Masalan, qorin bo'shlig'i ko'pgina to'liq odamlarda muammo zonasidir. Fitnessdagi yangi kelgan kishi qorin bo'shlig'ining mushaklariga yo'naltirilgan kuchli yuklarni aylana boshlaydi. Ammo aslida, ma'lum bir hududda yog 'tezda eriy boshlaydigan sehrli mashqlar yo'q. Jismoniy tarbiya tana mushaklariga ta'sir qilishi kerak. Axir, hamma narsa tanada bir-biriga bog'langan. Va agar siz faqat bir qismida ishlasangiz, yog 'boshqasida to'plana boshlaydi. Faqat tana mushaklarini puxta o'rganish metabolizmni tezlashtiradi va sizni nozik va mutanosib raqamga olib boradi. 2. Ko'pchilik tananing bir qismiga tegishli.

Natijalar bunday odamlarni ko'rmaydi va darslarni tashlamaydi va keyinchalik salbiyni jismoniy mashqlar uchun ajratib turadi, bu vaqtni behuda sarflashdir. Fiz darslari muntazamlik va sabr-toqat talab qiladi. Boshlang'ich, ushbu xatolarga yo'l qo'ymang, shunda mashg'ulotlar sizga zavq bag'ishlaydi va natijalar samarali va doimiy bo'ladi. 3. Haftada atigi bir yoki ikki marta to'lanadi.

Oziqlanish jarayoningiz to'g'ri tashkil etilganligini bilib oling, bu qiyin bo'lmaydi. Siz tartibsiz ovqatlanasiz, yog ', kaloriya ovqatlarini iste'mol qilasiz, shirinliklar sizga yoqadimi? Keyin tuzatishni boshlang. Yo'q, sizga kaloriya kerak, albatta, kerak, chunki mushak massasini o'stirish uchun siz uni qurilish materialini berishingiz kerak. Ammo! Mahsulotlar, bu jarayonning hisobidan foydali va parhez bo'lishi kerak, bu kuch va mushaklarning o'sishini ta'minlaydigan moddalarning yuqori foizini o'z ichiga oladi. Va oziq-ovqat tayyorlash jarayoni kun davomida taxminan ikki-uch soat interval bilan harakatlanish kerak. Shunday qilib, har kuni vazningiz har kuni ikkita gramm proteinni ta'minlashi kerakligini yodda tuting, undan keyin qirq kabrikalar. Xulosa: kek va shokolad bilan pastga tushing! Uzoq umr ko'rish, ya'ni to'g'ri, muvozanatli ovqatlanish! 4. Bular noto'g'ri etkazib beriladi.

Va behuda, chunki uyqu juda muhim jarayon, unda organizm yanada samaraliroq, shuning uchun siz beparvo bo'lmasligingiz kerak. Aslida, oddiy odam o'z kuchini bir vaqtning o'zida to'liq tiklab, olti-sakkiz soatga to'g'ri keladi. Biroq, fitnes bilan intensiv shug'ullanadiganlar uchun hamma narsa boshqacha tarzda sodir bo'ladi. Tabiiy tajriba mashg'ulotlarini munosib oshirishga doimo munosib tayyorgarlik ko'radigan tanani munosib ravishda munosib kurashadi: mushaklar va limfa tizimlari yuklanadi va asab tizimi qolmoqda. Shunday qilib, uzoqroq uxlang! Bu yaxshi. Agar imkoniyat bo'lsa - yana bir kun tomosha qiling. Agar yo'q bo'lsa - har qanday holatda, kuningizni rejalashtiring, shunda u sakkiz soatlik bo'lganligi uchun - va bu hech bo'lmaganda! Xulosa: Up uyqu - bu tana uchun eng yaxshi tiklanish, ularni e'tiborsiz qoldirmang. 5. Siz etarlicha uxlamaysiz.

Keyin tashlang. Yo'q, haqiqat: hech bo'lmaganda dozani kamaytiring. Endi biz sizni alkogol va nikotinning xavf-xatarlari bo'yicha ma'ruzalar o'qishni xohlamaymiz, ammo, noshukurcha - kofir bosqinchilik bilan mashq qilishga rozi bo'ldik. Sigaretatsiyadan keyin va kuniga ikkita paketni o'lchagandan so'ng, nafas olish tizimining bardoshli bo'lishi mumkinligi to'g'risida - kuniga ikkita paket va gaplashish shart emas. Va jigar, mushak massasini sintez qilish jarayonida muhim o'rinni egallaydi, shuning uchun ko'p sonli alkogolli ichimliklar bilan osongina yo'q qilinadi! Va yurak-qon tomir tizimi qanday azoblanadi? Tananing bardoshi qancha? Hayron bo'ldimi? Sperection. Yana bir o'ylab ko'ring va tegishli xulosalar chiqaring. Nikotin ishtahasi borligini oqlash uchun etarli, ehtimol siz hali ham toza varaqdan tizimni qurish kerak bo'ladi. Xulosa: juda sog'lom turmush tarzini, alkogol va nikotinni pastga olib boradi! 6. Xohlaysizmi? Tutun?

Natijada, mashg'ulot tanamizning barcha organlarining ishlashi va tuzilishini va eng yuqori darajada markaziy asab tizimining eng yuqori bo'limlarini yaxshilaydi. Miyaning katta miqdoridagi katta yarim sharlardagi qo'zg'alish va tormozlash jarayonlarining harakatchanligi oshadi va asab tizimining boshqa qismlarida tormozlash jarayoniga kirish va aksincha. Shuning uchun tana har xil tashqi va ichki tirnash xususiyati, shu jumladan kesish mushaklarining miyasiga boradigan tirnoqlarga tezroq ta'sir qiladi, natijada tananing harakati tez va aqlli bo'ladi. O'qitilgan odamlarga asab tizimi yangi harakatlarga va dvigatel qurilmasining yangi ish sharoitlariga moslashish osonroq. Yaxshilangan asab tizimi

O'qitish nafaqat mushaklarda emas. Butun mushuk-skelet tizimi kuchaytirildi, suyaklar, ligamentlar, tendonlar kuchliroq bo'ladi. Tizimli mashqlar darslari tananing tashqi shakllaridan sezilarli darajada ta'sir qiladi, bolalarda va yoshlik va yoshlik va qarilikda uzoq vaqt davomida go'zallik va totuvlikni saqlab qolish uchun uzoq vaqt o'tkazish imkonini beradi. Jismoniy mashqlarni to'g'rilaydigan jismoniy mashqlarni qo'llang, siz mutaxassisning shifokori nazorati ostida va nazorati ostida. Slender posti saqlanib qoladi

Jismoniy mashqlar paytida miya yarim korteksida qo'zg'alish jarayonining kuchi oshadi, natijada mushaklarning keskinligi ularning qisqartmalarida ko'payadi. Shu munosabat bilan mushak tolalari tarkibi o'zgaradi - ular qalinlashadi, mushaklarning hajmi oshadi. Kuchli mashqlar deb ataladigan muntazam shug'ullanadigan, masalan, og'irlik bilan mushaklarning ovozi va kuchini keskin oshirish mumkin, 6-8 oy ichida mushaklarning hajmi va kuchini keskin oshirish mumkin. Mushaklarning ovozi va quvvatini oshiradi

Ta'limlangan shaxs yanada qattiqlashadi, bu ko'proq kuchli harakatlarni keltirib chiqarishi va uzoq vaqt davomida og'ir mushaklarni ishlab chiqarishi mumkin. Bu asosan uning qon aylanish organlari, nafas olish va taqsimlash yaxshiroq ekanligiga bog'liq. Ularning ishlarini keskin oshirishga qodirligini sezilarli darajada oshiradi va jismoniy zo'riqish bilan tanada yaratilgan sharoitlarga moslashadi. Yurakning ishini yaxshilaydi

O'qitilgan odamlarga, eritrotsitlar soni (qizil qon ertaklari) soni 4 milliondan 6 milliongacha o'sib, o'pkada kislorodning ko'payishi bilan ko'payadi va ko'proq asosan mushaklar. O'qitilgan odamlar limfotsitlar sonini - oq qon ta'qiblari ko'paymoqda. Limfotsitlar tana yoki organizmga kiradigan turli xil zaharlarni zararsizlantiradigan moddalarni ishlab chiqaradi. Limfotsitlar miqdorining ko'payishi jismoniy mashqlar natijasida tanadagi himoya kuchlari, infektsiyaga qarshi tananing barqarorligi oshadi. Jismoniy mashqlar va sport bilan shug'ullanadigan odamlar kamroq, ehtimol ular kasal bo'lib, kasal bo'lsa, ko'p hollarda yuqumli kasalliklar osonroq. O'qitilgan odamlar qon shakar tarkibiga aylanadi. Mushaklarning uzoq va mashaqqatli ishi bilan qonda shakar miqdori kamayadi. O'qitilgan odamlarga, bu pasayish, shubhasiz, bunday keskin emas. Jismoniy ishga odatlanmagan odamlar, mushaklarning yaxshilanishi, siydik ba'zan bezovtalanadi. Treningda buyrak faoliyati o'zgargan sharoitlarga moslashish va katta miqdordagi metabolik mahsulotlarda hosil bo'lgan jismoniy mashqlar bilan belgilangan tartibda tanadan olib tashlanadi. Qon tarkibi va tanadagi himoya kuchlari ko'paymoqda

Shunday qilib, biz jismoniy madaniyat va sport nafaqat mushaklarga, balki boshqa organlarga, shuningdek o'z ishlarini takomillashtirish va takomillashtirishini ko'ramiz. Sog'lom, kuchli, qattiq va ko'p qirrali odam bo'lish uchun siz turli xil jismoniy mashqlar va sport turlari bilan doimiy va muntazam ravishda shug'ullanishingiz kerak.

Uning shaxsidan to'liq qoniqadigan odamni topish qiyin. Kimdir yumaloq tomirdan shikoyat qiladi, kimdir kestirib "quloqlari" asabiylashadi va kimdir chiroyli tanali va kuchli qo'llarga ega bo'lishni xohlaydi. Shaklni tuzatish uchun mashqlar muntazam ovqatlanish va sog'lom turmush tarzi bilan birlashtirilgan bo'lsa, har qanday vazifani bajarishga yordam beradi.

Qanday qilib va \u200b\u200bqachon rasmni tuzatishga qaratilgan mashqlarni bajarish

Agar siz tanangizni mukammal shaklda olib kelishga qaror qilsangiz, sizning nuqtai nazaringizdan, keyin ushbu rasmni tuzatishga qaratilgan mashqlarni bajarishdan oldin, buni bilishga arziydi:

• • har qanday mashg'ulotlar haftasiga kamida uch marta o'tkazilishi kerak, ammo beshdan ko'p emas;
  • tanadagi yuk asta-sekin o'sishi kerak, ayniqsa, agar siz sport o'ynamagan bo'lsangiz;
  • majmua barcha mushak guruhlari, shu jumladan tanangizning muammo zonalari uchun mashqlar bo'lishi kerak;
  • trening yordamida bu raqamni tuzatish nafaqat kuch mashqlari, balki bel zonasi, kestirib, kestirib, qorindan ortiqcha yog'li depozitlarni "yonish" ni ham o'z ichiga oladi;
  • kuniga etarli miqdordagi sof bo'lmagan suvsiz suvni (1,5 dan 2 litrgacha) iste'mol qilish kerak.
  • Fizikli jismoniy mashqlar bilan shaklni tuzatish faqat integratsiyalashgan dasturning sirtining bir qismidir va tanangizni mukammallikka olib keladi! Mashg'ulotning davomiyligi jismoniy mashqlaringizga qarab 45 daqiqadan 60 daqiqagacha farq qilishi mumkin, ammo kam emas;
  • mashg'ulotdan oldin u ovqatdan kamida 1,5 soat vaqtni olishi kerak, u bir soatdan oldin emas, balki mashg'ulotdan keyin ovqatlanish mumkin! Murakkab paytida siz kichik bir chiziqlar bilan toza suv ichishingiz mumkin;
  • trening darajasiga qarab, yondashuvlar soni uchdan beshgacha bo'lishi kerak, bu 7 dan 20 gacha takrorlash;
  • har qanday mashg'ulotlar "isinish" bilan boshlanishi kerak - taxminan 20 daqiqa. Buning uchun yugurish, sakrash, mashq qilish, mashq qilish va hokazolardan foydalanish mumkin. O'qitish paytida o'qitish uchun eng faol yuklangan mushak guruhlarini cho'zish uchun mini-kompleks bo'lishi kerak;

• nafas olish har doim kuch sarflaydi! Trening paytida nafasni kechiktirish, balki ritmik tarzda nafas olish juda muhimdir! Nafas olish - og'iz orqali chiqariladigan burun orqali lablar biroz saqlanadi.

Shaklni tuzatishga qaratilgan jismoniy mashqlar tizimi

Matbuot mushaklarini kuchaytiring:

Matbuot mushaklarini kuchaytirish uchun siz maxsus mashqlarni bajarishingiz kerak. Oshqozonda yog 'yonishiga hissa qo'shgan holda, ular nafaqat slimmer bo'lishga imkon beradi, balki sizning raqamingiz uchun juda yaxshi holatni kuchaytiradi. Ularning barchasi yuqori, o'rta va pastki pressning mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlarga bo'lingan. Shuningdek - murakkab mushaklarda:

• yuqori pressning mushaklari uchun - uning qatl etilishida siz mening orqamda yotishingiz kerak, oyoqlarim tizzalarga egilib, pog'onadan pastga tushadi - polni polga bosish uchun qo'llar bosh tirsaklarga egilgan. Tanani poldan olib tashlang, bu 20 sm ni ko'taring, tirsaklar tomonlarga aniq yo'naltiriladi, ko'kragiga iyamasi bosilmaydi, ko'rinishi shiftga va chiqishga yuboriladi. Qornida chizilgan va orqa orqa qavatga mahkam bosilgan va ko'tarish paytida u ketmaydi! Uchta yondashuvni 20 marta bajaring;

• o'rta matbuot uchun - dastlabki pozitsiya bir xil. Tanani poldan 45 sm ko'taring. 20 marta uchta yondashuvni bajaring. Keyin siz poldan 90 sm ko'tarishingiz kerak. Barcha talablar yuqori bosma mashqlar uchun talablarga o'xshaydi. 90 sm ko'tarish, qo'llar oldinga va yuqoriga cho'zilishi mumkin. Bu mashg'ulotlarni osonlashtiradi. 20 marta uchta yondashuvni bajaring;

• pastki press - boshlang'ich holatida: orqa tomonda yotish, oyoqlari oldinga cho'zildi. Poldan oyoqlarini yirtib tashlang, ularni 20 sm ko'taring, "diskor bo'lsa" yoki "qaychi" ni bajaring. Yukni ko'paytirish uchun ushbu mashq xonaning 20 sm atrofida uyni ko'tarish bilan bir vaqtda amalga oshirilishi mumkin. 20 marta uchta yondashuvni bajaring;

• qishil mushak mushaklari uchun mashqlar kompleksda bu ko'rsatkichni tuzatish uchun kiritilishi shart. Manba pozitsiyasi: orqa tomonda yotish, oyoqlari cho'zildi. Bir vaqtning o'zida bel maydoniga burilgandek, uni qarama-qarshi yelkasiga torting. Avval siz 20 marta bitta oyoqni, keyin boshqasini qilishingiz kerak. Qorin bo'shlig'ining mushaklarini kuchaytirishning yana bir samarali vositasi - bu turli yo'nalishlarga egilgan oyoqlarning muqobil yotqizish. Bunday holda, orqa tomondan qolmasligi kerak va qo'llar polga bosilib, tomonlarga tarqaldi.

Ushbu raqamni tuzatish uchun kuch mashqlari, shuningdek, o'quv jarayoniga kiritilgan, chunki bu sizga kerakli natijaga tezda erishish imkonini beradi. Agar siz uyda rasmni tuzatish uchun mashqlarni bajarishga qaror qilsangiz, siz plastik suv idishlaridan foydalanishingiz mumkin. Birinchi sinflar shisha qattiqroq bir shishani olib qo'ymaslik tavsiya etiladi. Ikki yoki uch haftalik mashg'ulotlardan so'ng siz yukni ko'paytirishingiz mumkin. Og'irliklar bilan barcha mashg'ulotlar elkama-elka, orqa va oyoqlarning mushaklarini mustahkamlashga qaratilgan.

Orqa mushaklaringizni kuchaytiring:

• Manba pozitsiyasi: tik turish, qo'llar ko'krak oldida tirsaklarga egilgan. Exvashada pichoqlarni kesib, ularni ochib, ularni ochib, oching. Siz turli yo'nalishlarda burilishlarni turli yo'nalishlarda aylantirishingiz mumkin, oyoq oyoqlari yirtilib ketmaydi, balki ularni elkaning kengligi bo'yicha ushlab turadi. Har bir yo'nalishda bunday burilishni 12 marta bajaring;

• manba lavozimidagi pozitsiya: polda turib, elkaning kengligi, uy-joyning kengligi polga parallel ravishda. Og'irlik qo'lida. Qo'lingizni tirsaklarga egilib, pichoqlarni bog'lab, pichoqlarni bog'lab turing. 12 marta uchta yondashuvni amalga oshiring;

• orqa tomonni kuchaytirish uchun quyidagi mashqlar mukammal. Manba lavozimidagi pozitsiya: orqa tomonda yotish, oyoqlari tizzalarga egilib, qo'llar tana bo'ylab cho'zilib ketdi. Oyoq va elkama-elkalarga asoslanib, tosni yuqoriga ko'tarib, iloji boricha maksimal balandlikka olib chiqing. Ideal holda - polga parallel. Ushbu holatda uchta hisobda qolishingiz kerak.

Mashq tizimi, albatta, sonlarning mushaklarining kuchayishini o'z ichiga oladi. Bu har qanday hujum va kvadratlar uchun eng samarali. Agar sizda bo'g'inlar salomatligi bilan bog'liq muammolar bo'lsa, siz bunday yuk bilan juda toza bo'lishingiz kerak.

Shaklni tuzatish uchun zamonaviy komplekslar, deyarli hamma narsa ko'plab mushaklarni kuchaytirishga qaratilgan statik "bar" ni o'z ichiga oladi. O'ttiz soniya uchun taxtaning to'g'ri ijrosi matbuot, orqa, dumba, qo'llar va kestirib. Shuningdek, orqa mushaklarni kuchaytirdi. Bir daqiqalik tanaffus bilan siz uchdan besh martagacha bo'lgan qismni 30 soniyadan o'tishingiz kerak.

Xulosa qilib aytganda, biz har doim go'zal bo'lishni istaganlar uchun soat darsini topshirishni xohlaymiz:

Chiroyli rasm - bu ham qiz va erkaklar. Biroq, istak bitta narsa va harakatlar butunlay boshqacha. Jozibali ko'rinishga, haftada bir necha marta sport zaliga yoki sport zaliga tashrif buyurish kifoya. Va mashg'ulotlarda iloji boricha samarali bo'lishi uchun murabbiy bilan birgalikda mashq qilish tavsiya etiladi. Ammo bu sport zaliga tashrif buyurish va yollash murabbiylariga sifatli bo'lmaganlar haqida nima deyish mumkin? Javob oddiy: siz uyda to'g'ri qilishingiz kerak.

Mashqlarni amalga oshirishdan oldin, sizda muammo zonalari borligini aniqlang. Tananing "yugurish" qismlarida eng katta xiyonat qilish kerak.

Fizik mashqlar bilan shakllarni tuzatish

Har qanday zaryadlash boshni issiq bo'yin bilan boshlash kerak va quyida keltirilgandan keyingina. Hech qanday holatda mashqlarni birdan bajarmang, chunki barcha mushaklar va bo'g'imlarni "isitish" uchun birinchi navbatda. Boshqa holatlarda, og'riqni kuzatish va cho'zilishi mumkin.

Jismoniy mashqlar yordamida shaklni tuzatish usullari

Bo'yin uchun mashqlar

1. Chinni ko'kragiga bosish, keyin asta-sekin boshni o'ng tomonga burib qo'ying. Jismoniy mashqlarni takrorlang. Bu bo'yin mushaklarini qatl qilish paytida juda muhimdir.
2. Boshi oldinga qarab. Vertikal holatda avval uni chapga, so'ng o'ng tomonga burang. Mashqni bir necha marta takrorlang.

PROTH uchun mashqlar

1. Muammosiz turing. Elkalarning kengligi ustida oyoqlari. Avval oldinga va orqaga to'g'ri qo'llar bilan o'nta dumaloq harakat qiling.
2. Qo'llaringizni tirsaklarda eging. Barmoqlaringiz bilan elkalarni ushlang. Qo'lingizni o'n marta aylantiring, so'ngra orqaga buriling.
3. Keyingi - qiyaliklar. Birinchidan, tana tanasini oldinga, so'ngra o'ng, chap va orqa tomonga burang. Bu vaqtda kamarda qo'llar. Jismoniy mashqlar taxminan o'n marta takrorlang.
4. Endi qayta buriling, faqat chap va o'ng tomonda chap va o'ng tomonda. Masalan, agar siz chapga suyansangiz, unda o'ng qo'lni tortib olishingiz kerak.

Uydagi rasmni tuzatish uchun mashqlar Qorin va bel uchun

Ayollar ko'pincha eng muammoli zonalar oshqozon, yon tomonlar va oyoqlardir. Parhez qisman tanaga, qolgan mashqlarning qolgan qismini va turli xil jismoniy mashqlarni qisman berishi mumkin.

1. Keling, boshlaylik, ehtimol, matbuotdan. Sizga oyoqlaringizga yopishishingiz mumkin bo'lgan divan yoki boshqa mebel kerak bo'ladi. Ozgina eging. O'nta ko'tarish tovonining boshida yoki yigirmata to'liq emas.
2. Polda qoling. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni yoyib. Endi vertebral "buralgan" deb o'ng tomonim uchun chap oyog'imni tashlang. Ushbu qoida nafaqat farovonligingizni oshiradi va kuch beradi, lekin vazn yo'qotishga yordam beradi.
3. Shuningdek, tizma o'tirishi mumkin. Buning uchun o'tiring, ko'zlarini tizzalarda biroz egdi. Vertikal ravishda tanani birinchi navbatda o'ngga burang, so'ngra qo'lingizni ushlab, oyoqlarini ushlab turing.
4. "Mill" mashqini unutishning hojati yo'q. Qo'llaringizni tomoniga bo'ling, torso oldinga, oyoqlari elkama-elka ustida turing. Chap qo'lida ritmda o'ng oyog'iga teging va o'ng qo'l bilan chap oyoqqa. Zaryadlanayotgan zaryadlashni o'n marta takrorlang.
5. Foydali va "qayin". Gilamda yotib, silliq oyoqlarini ko'tarib, ularni qo'llaringiz bilan ushlab turing.
6. Agar sizda halqa bo'lsa, ushbu sport inventari bilan tananing dumaloq harakatlarini amalga oshiring. Agar sizda halqa bo'lmasa, tos bo'shlig'ini burang, iloji boricha ko'proq his qilish kerak.

Shaklni to'g'rilash kompleksi oyoqlari va dumbalari uchun

1. Dumba uchun - "qaldirg'och" samarali mashq. Buni past skameykada qilish tavsiya etiladi (masalan, maktab institutlarida qo'llaniladi). Do'kon oyoqlarida turing. Qo'llaringizni yon tomonga torting va bir oyoqning yana bir oyog'i orqaga. Bunday mashq deyarli butun tanaga ta'sir qiladi va shu bilan etarli darajada yuk va muvofiqlashtirishni amalga oshiradi. Agar do'konlar bo'lmasa, unda siz bu holda qila olasiz, ammo ta'sir biroz past bo'ladi.
2. Oddiy kvadratlar ham juda samarali. Siz ushbu mashqni tongda zaryadlash o'rniga amalga oshirishingiz mumkin. Bir kundan keyin o'ttiz martadan voz keching.
3. "Yiqillik" mashqini yoqishingizga ishonch hosil qiling, bu esa siz ortiqcha vaznni berishingizga yordam beradi. Sizga kerak bo'lgan narsa - to'liq bo'lmagan ipakka o'tirish. Agar siz butunlay o'tirib, to'liq o'sasangiz, bu yanada yaxshi. Twein turi muhim emas.
4. Keyingi mashq - aylanmoqda. Qo'llar sizning boshingiz orqasida, bir oyog'ingizni to'g'rilaydi. Bir oyog'idan taxminan o'n kungacha siljiting.

Mashqlar sizning tanangizni tezda yordam beradi. Biroq, agar parhez kuzatilmasa, ularni umuman bajarish uchun ma'nosi yo'q. Hatto samarasiz bo'lsin. Jismoniy mashqlar ro'yxatini tuzishdan oldin tavsiya etiladi, eng kam "og'riqli" dietani tanlang. Masalan, menyudan kaloriya idishlarini yo'q qilish uchun. Bundan tashqari, bir necha hafta o'tgach, tana ma'lum bir yuk uchun ishlatilishi uchun ba'zi mashqlarni boshqalarga almashtirish kerak.

BioEny gimnastika - Uchinchi ming yillikning supermetonikasi Mariya Borisovna Kanovskaya

Og'irlikni yo'qotish va tuzatish raqamlari uchun mashqlar majmuasi

Odatda bel, kestirib, qorin, qorin va dumbalarni vazn yo'qotish va tuzatish mashqlari odatda mavjud bo'lgan kasalliklarni hisobga olgan holda tanlanadi.

1 dan 5 gacha mashqlar - isyoni; 6 dan 13 gacha - asosiy qismi.

Dastlabki pozitsiya- Ushbu kompleksning barcha mashqlari uchun umumiy:

To'piqlaringizga tiz cho'kib, poshnalar ustiga quying.

Qo'llaringizni oldinga torting va ularni qo'llab-quvvatlang. Dumba poshnalardan ajralmasligi kerak.

Qo'llarning pozitsiyasini o'zgartirmasdan, qo'llarga e'tibor qarating. Torso polga parallel bo'lishi kerak, sonlar.

Boshimni ko'taring.

MAShQ 1

Qo'llar va oyoqlarning mavqeini saqlash, orqa tomonni eging. Bir vaqtning o'zida pastki va boshingizni ko'taring.

Vaqt hisobidan - pastki orqa tomondan pastga tushirish va orqa tomonning orqa qismini torting.

Ikkining hisobidan - orqada oldinga, lomrar ko'taring va ko'kragini bosing.

Mashq 2

Tananing bo'ylama o'qi atrofida pastki orqa qismining aylanishli silliq harakat qilish; Shu bilan birga, bosh umurtqaning davomi bo'lib xizmat qiladi.

Mashq 3.

Qaytib oling va iloji boricha boshingizni ko'taring.

Polning oyog'ini yirtib tashlang va ularni bir tomonga burib, boshni shu tomonga burib, oyoqning elkasini yelkasini ko'rishga harakat qiling.

To'piqlarda o'tirgan pozitsiyada dam oling, qo'llar oldinga cho'zilgan, boshim qoldiriladi.

Mashq 4.

Pelvisni kesib tashlang va yuzma-yuz. Shu bilan birga, polning stoliga tegmaslikka harakat qiling.

Mashq 5.

Oldingi mashqda bo'lgani kabi, tos bo'shlig'ini chapga aylantiring.

Vaqtning hisobidan - tos old va pastga, ikkita hisobda - o'ng tomonga, uchta holatda.

Qo'llar va tizzalar va poshnali doimiy holatga e'tibor bering.

Qarama-qarshi yo'nalishda takrorlang. Jismoniy mashqlar bahorgi harakatlari bilan amalga oshiriladi.

Xuddi shu narsani qiling, ammo silliq harakatlar, navbatma-navbat ikkala yo'nalishda ham. To'piq jasadlariga teginish uchun dam olayotganda sinab ko'ring.

Har bir mashq har bir yo'nalishda 8-12 marta.

Jismoniy mashqlar 6.

Birinchidan, orqa tomondan va shu bilan birga chap tizzaning harakatlanishini va boshni siljiting.

Ikkinchidan ikkitasi, suvli oyoqning maksimal qiyshiqligini oshiring. Shu bilan birga boshingizni ko'taring.

Uchtasining hisobidan, asl holatga qayting.

To'rtinchi hisobidan, asl holatiga qayting va pastki orqa tomonni aylantiring.

O'ng oyoq harakati bilan ham xuddi shunday qiling.

Oyog'iga 8-12 marta mashq qilish.

MAQSAD 7.

Chap oyog'ini xuddi shu traektoriya bo'ylab bir vaqtning o'zida harakat bilan torting.

Shu bilan birga, orqa tomoningizni olib keling va oyoqni chapga chapga, keyin yana qavatning etagiga tegmasdan orqaga torting.

Mashq 8.

Boshning peshtaxta harakati bilan chap oyog'ini o'ngga torting.

Vaqt hisobidan chap oyoqning chap oyoqlarini chap qulog'iga qoldiring.

Ikkitadan orqada, uch - orqa va boshi bilan, to'rt - orqa hisobidan. Oyoq polga tegmasligi maqsadga muvofiqdir.

1-eslatma.Agar siz vazn yo'qotishni xohlasangiz, keyin ketma-ket 7 va 8 mashqlarni to'xtatmasdan bajaring. Oyoqlarning harakati beldan maksimal kengligi bilan belgilangan sa'y-harakatlar natijasida yuzaga kelishi kerak. Bu rasmni sezilarli darajada tuzatishga (ayniqsa, kestirib va \u200b\u200bbel) va tiklanish effektiga olib keladi.

Izoh 2.Takliflarni takrorlang Tana sizning tanangiz tayyor bo'lgan bir necha marta takrorlanadi. Boshlash uchun siz har bir mashqni 8 marta bajarishga harakat qilishingiz mumkin va agar u osonlikcha - 12 marta yoki undan ko'p bo'lsa.

Kombinatni boshqa oyoqlarda davom ettirishga kirishish uchun biz o'tish davri (va vazn yo'qotish uchun eng foydali) mashqlarni amalga oshiramiz.

Mashq 9.

Vaqt yoki ikkitasi hisobidan, boshni orqaga suring, boshni maksimal darajada oshirish, bahor tosidagi harakatlarni oldinga siljiting.

Qo'llar egilmaydi va tizzangizni qimirlatmang. Uch yoki to'rtta hisobidan, boshlang'ich holatida birlashtirilgan bahorlik harakatlarini amalga oshiring - dumba poshnalarga bosim o'tkaziladi.

10 va 11 mashqlari

7, 8, lekin o'ng oyog'idagi mashqlardagi kabi harakat.

MAShQ 12.

9-mashqda bo'lgani kabi bir xil harakatlar, lekin har bir hisob uchun.

Jismoniy mashqlar bajarilishini qo'llarning oxirigacha orqaga qaytaring.

Oyoqni bog'lab tizzangizni tomonlarini ajrating. Oyog'ini boshiga olib, xuddi shu pozani 40 soniyadan bir daqiqagacha ushlab turishga harakat qiling.

Mashq 13.

Dastlabki pozitsiya.Oyoqni bog'lab tizzangizni tomonlarini ajrating.

Qo'llaringizni egib, erga yoting.

Kalitga qo'shilish kuchida qo'lni to'g'rilashguncha bir qo'g'irotni tizzalar bo'ylab tuting. Harakat, qo'l bilan emas, balki tos bo'shlig'ining orqa tomoni uchun aniq bajarilganligi juda muhimdir.

Biroz egiluvchan qo'llar, ko'kragini oldinga yoping. Keyin qo'llaringizni to'g'rilab, orqaga suring. Tayyorlikka qarab ushbu mashqni 12 dan 21 martagacha takrorlang. Pozal yotganda, kuchlar tiklanishini his qilguningizcha 1-2 daqiqa davomida yoting.

Ushbu matn tanishish parchasidir.

Jinsiy kasalliklar (urologik mashqlar majmuasi) ni davolash uchun maxsus mashqlar to'plami "Nikohiy ta'minotdan 69,7 foizi ..." (statistik ma'lumotlardan) yoshlar va inson salomatligi uchun bevosita bog'liq

Birinchi bosqich. Pochta bilan tuzatish uchun mashqning asosiy yo'nalishi boshliqning pozitsiyasini va "Tsaristlar qopqog'i" ning pozitsiyasini pudratektot tizimida birinchi va eng muhim vosita. Oldingi kitobning oldingi boblarida siz biomexanikalarni o'qidingiz va bo'yinning pozitsiyasi va

1-sonli mashqlar majmuasi reabilitatsiya davrining boshida tananing yarmi falaji bo'lgan bemorning namunaviy to'plami (bemor yotoqda; barcha mashqlar yolg'on holatida amalga oshiriladi). Mashqlar sur'ati sekin, harakatni yumshatadi,

4-bandlarning majmuasi 4 1. p. - tik turib, qo'llar bo'ylab, qo'llar bo'ylab oyoqlar, oyoqlar elkalarining kengligi. "1 - 2" hisobidan ko'tarilgan kaftlarni ko'tarib, ozgina etib boradigan kaftlarni ko'taradi; "3" hisobidan, ularni pastga tushiring va bir doira - ekzistalatsiya qiling; "4" hisobiga qaytish va. p. 4 - 6 marta o'rtacha

5-raqamli murakkab mashqlar 5 1. I.P. - tik turib, oyoq bo'ylab, oyoqlar kengligida oyoqlar. "1 - 2" hisobidan qo'llarini ko'taradi, qulfni ko'tarib, paypoqni ko'tarib, tortib oling; "3 - 4" hisobidan va unga qaytish. P. 4 - 5 marta 2. I.P. - tik turgan, bir qo'l -

1 sinf mashqlari kompleksi alohida amalga oshiriladi. I. P. - Orqa tomonda yotish. Jismoniy mashqlar stavkasi sekin, nafas olish, nafas olish, ritmik. Gimnastikani ijro etish vaqti, bir daqiqada 15 - 20 ta zarbani kuchaytirganda muntazam ravishda hisoblash kerak.

Ushbu kompleksda infarktdan keyin 5 dan 10 kungacha (kasallikning og'irligiga qarab) bajarilishi mumkin. Darsning davomiyligi 10 - 15 minut. Jismoniy mashqlar sur'ati sekin va o'rta. Manba lavozimidagi pozitsiya - stulda o'tirish.1.

Kichik tos bo'shlig'ida bu kompleksning 5-kompleksidagi majmuani yaxshilash va prostata bezining yallig'lanishini yaxshilash va prostata bezining yallig'lanishiga yordam beradi. Oddiy prostata bezlar ishi, aniq

Mashqlar majmuasi 1. "Abortni aylantirish". Manba pozitsiyasi (va. P.): elkalarining kengligi, kamardagi qo'llar. Pelvisni soat miliga burish orqali aylantiring. Har bir tomon kamida 10 ta aylanishni amalga oshirish "Qalam bosqichlari". I. P.: elkaning kengligi, kamarga qo'llardagi oyoqlar. Baland yurish

Og'irlikni yo'qotish uchun mashqlar to'plami Siz sport zaliga borishga vaqtingiz yoki bo'lmaydi, deb o'ylamaysizmi, sport sizning sevimli mashg'ulotingiz bo'lishi mumkin, ammo baribir vazn yo'qotish kerakligini tushunasiz. Siz past karb parhezni tanlaysiz va ular tufayli vazn yo'qotishini yo'qotasiz

Peshona uchun 8-sonli murakkab mashqlar1. Qoshlardan bir oz yuqoriga ko'tarilgan peshonasiga kafti kaftini qo'ying. Qoshlaringizni ko'taring va tushiring va qarshilik ko'rsating va qarshilik ko'rsating. Jismoniy mashqlarni 10 marta takrorlang. Ikkala qo'lning indeksi va o'rta barmoqlari qoshlarni yoqadi

89. Mashq-mashqlar majmuasi 1. To'g'ri pozitsiya (AI) - orqa tomonda yotish; Oshqozonda bitta cho'tka, ikkinchisi - ko'kragida (ko'krakning harakatlarini boshqarish uchun). Ko'kragini joylashtirish, ko'krakni, mushaklarning tarqalishini his qilish; Nafas olishda dam olishda. 5-6 marta takrorlang.2. Ip

141. Mashqlar majmuasi 1. "Orqa orqaga burilish - oldinga." IP - tik turish (yoki o'tirish). Oyoqlar birgalikda, qo'llar tanasi bo'ylab erkin qoldiriladi (yoki tizzalarda yotadi). Boshni orqaga tashlang (nafas oling), oldinga egilib (nafas oling). 5-7 marta takrorlang. "Bo'yinni urish." IP bir xil. Insult

Ushbu murakkab to'qimalarni qon va ta'sir nuqsonlarini tuzatish bilan tartibga solinadigan ko'z mushaklarining holatini yaxshilash, ushbu kompleks uchta murakkab mashqlardan iborat. Birinchisi, bu qarashni ichkariga qarab qarashga qaratilgan

Mashq-mashqlar majmui gimnastika bo'yicha o'qituvchi Lana Paley, "Yogadan yaxshiroq" kitob muallifi. Dastlabki uchta mashq juda kuchli, ular tez sur'atda amalga oshirilishi kerak. Ushbu mashqlarni bajarishda sizning vazifangiz biroz "oshkor". Ammo emas

Mashg'ulotning davomiyligi sizning tayyorgarligingizga qarab yarim soatdan bir soatgacha bo'lishi mumkin. 20-80% ruxsat etilgan pulse (tir) ning 70-80%. Formuladan foydalanish orqali uni hisoblash mumkin: 200 dan e'tiborga olish uchun. Ilmiy va amaliy jihatdan isbotlangan: agar pulsni tayyorlash paytida puls 30-60 minutdan oshadi, shunda tana maksimal yog 'yonayotgan jarayonlarini boshlaydi.

Ammo birinchi mashg'ulotda "haydashga harakat qilmang". Mushaklar uchun qattiq nozik yuklardan boshlang va ularni asta-sekin oshiring. Tramp mashg'ulotlari ham asta-sekin o'sib boradi.

1. Ochki mashg'ulot bilan mashq qilishni boshlang (arqonda sakrash, halqa aylanishi, joyida sakrash, joyida yugurish) 5-6 daqiqagacha.


2. 
   Chuqur kayfiyat. Agar siz dumbbelllar shaklida (agar sizda yo'q bo'lsa, suv bilan to'ldirilgan plastik idishlardan foydalaning). Qo'l qo'llarni yelkalarga tuting. Squats bunday tarzda orqa vertikal bo'lib, bunday tarzda amalga oshiriladi. Bunday mashq, dumba boshqarmasidagi maksimal yukni ta'minlaydi. Umuman olganda, biz 1 daqiqada uzilishlar bilan 15-25 ta takrorlashni amalga oshiramiz.


3. 
   Triceps uchun mashq qiling. Orqa tomonda yoting. Bosh, elkalar va dumbalar polga mahkam bosilganligi uchun pastki orqa belgini silkitadi. Qo'lingizda og'irliklarni oling, qo'llaringiz orasidagi masofa elkaning kengligidan kamroq. Og'irligi va qo'llaringizni to'liq tekislang, vazn bo'ynidan yuqori bo'lishi kerak. Nafas olish va nafas olishni kechiktirish, qo'llaringizni ko'krakning pastki qismiga tushiring. Zo'rg'a kramplar ko'kragiga tegadi, to'xtamang, shu bilan birga og'irlikni yuqoriga ko'taring, shu bilan birga nafas oling. Tabiraklarning harakati paytida tomonlar bo'ylab harakatlanayotganda, tomonlarga yo'naltirilmaydi va tomonlarni boshqacha emas. Qo'l flektsiyasi faqat vertikal tekislikda uchraydi. 15-25 ta takrorlashning 3-5 to'plamini bajaring.


4. 
   Bir oyog'idagi siqilish "quloqlarini" tozaladi. Elkalarning kengligi ustida oyoqlari. O'ng oyog'ingizni oldinga siljiting va chap oyog'iga to'g'ri oyog'ini qoldirib ketishi uchun chapga. Gravity markazi o'ng tomonga siljiydi (biz o'ng tomonga qarab yorug'lik qildik). Biz o'ng oyog'ida siqila boshlaymiz. Uch chorak uchun o'tirdi, ya'ni mushaklar doimiy yuk ostida. Squats paytida o'ng oyog'ining tizzasi, tizzaning proektsiyasi chap oyoqdan tashqariga chiqmasligi uchun joylashgan. Biz 15-25 kvadratlarni bajaramiz, siz og'ir agent bilan (qo'lingizda, elkalarida). Har bir oyog'ingiz uchun 3-5 to'plamni qiling.


5. 
   Sonlarning qisqartirildi. Yonida yotish, oyog'ingizni 45 darajaga ko'taring, BO o'zingizga (20-30 ta takrorlash). Shundan so'ng, uy-joy va kestirib polga 45 daraja burchakka buriling va bir xil oyoqlarning balandligini davom ettiring, poshnasi yuqoriga ko'tariladi. Har bir oyoq 20-30 ta takrorlashni amalga oshiring.