Четири в правилното хранене. Здравословно хранене за цялото семейство: Изберете полезни продукти и съставете менюто за всеки ден. Седмично удовлетворено пощата в понеделник

1. Вода
Водата е най-важна от храната. Тази фраза трябва да бъде основната аксиома за вас. Каквото и да се случи, трябва да пиете достатъчно количество течност на ден. "Достатъчно" означава 30 ml на килограм от теглото ви. Това е, ако тежите 80 килограма, след това в деня, в който трябва да консумирате 2.4 литра течност (и най-малко 2 литра) на ден.
Какво е течност? Трябва ли да научите този сок, кефир, мляко е храната, означава ли, че трябва да ги разгледате за течност? Да. Но вие също трябва да разберете, че пиенето на чаша сок или кефир, използвахте количеството на ENNO калории и просто не пиете, но те подадоха.
Основната чиста вода трябва да бъде основната напитка. Тя ще бъде 50-70% от консумираната течност. Много е важно да се намери "вашата" вода. Понякога, когато купувате дори супер-като френска питейна вода, може да изглеждате като мазнини дори от вода. И това всъщност е така. Всяка вода има свой състав на микроелемента, и затова вода може да бъде почистваща заздравяваща напитка за вас, и някакъв вид задържане в тялото, и буквално ще "флъш" от водата. От миналия урок помним, че количеството вода трябва да бъде равномерно разпределено в деня, да пие вода 30 минути преди хранене и 30 минути след това, пиейки го леко хладни и малки глътки. И след 19 часа е по-добре да пиете не повече от една чаша течност, така че сутрин нямате оток. Също така, по-добре е леко да се намали "дозата" на течността до миналата седмица преди менструация (в нашия случай, при 80 кг, ще има достатъчно 1,5-1,8 литра вода), тъй като по това време течността се забавя в тялото.
Какво друго можете да пиете и какво няма да се счита за храна? Много е добре да се пият напитки с високо съдържание на витамин С, което допринася за "ускорението" на метаболизма. Можете да приготвите шепа хипстър в термос или да доведете вода, за да врирате вода, да добавите морски зърнастец, лагерница или червена боровинка, да хапете 1-3 минути, отстранете от огъня и короните на плодове във вода. Но не забравяйте, че ако подготвяте такива напитки такива, те трябва да се съдържат в непрозрачни ястия, тъй като витамин С се сгъва под влиянието на светлината.
И също така трябва да включите в плана си за пиене 1-2 части от напитката хидромел на ден. Как да готвя хидрометел? Много просто. Вземете 200-250 мл вода (не по-висока от 40ºС!), Погледнете там с цял лимонов сок и добавете кафе или чаена лъжица естествен мед (мед не трябва да бъде химикал!). Количеството мед и вода зависи от това колко за вас ще бъде кисела напитка. За да не се стори стоматологичен емайл, най-добре е да се пие през тръбата. В идеалния случай, ако го пиете 15-30 минути преди закуска и половин час преди обяд или следобед. Тази красота не само ще помогне за отслабване, но и укрепва имунната система. Въпреки факта, че лимонът е кисел, той помага за нормализиране на киселинността на стомаха. В допълнение, хидромелът е перфектно понижен апетит.
2. Мед

Както споменахме мед, и най-често хората с наднормено тегло страдат от липсата на сладко, нека от това много сладко и да започнем.
Медът е основният ви сладък. До 16.00 часа можете да ядете 3 чаени лъжички на ден. Можете да го добавите към хидрометел или в каша или в извара. Но не забравяйте, че при някои заболявания (особено за панкреатични дисфункции) мед не се препоръчва. Какво може да бъде заменено? Първо, естествен заместител на захар - стевия. Какво друго?
1 ч.л. Мед \u003d 1 ч. Л. Фруктоза \u003d 10 бр. Izyum \u003d 3 бр. сливи \u003d 1 сушени фигури \u003d 2 бр. Kuragi \u003d 5 g горчив шоколад (не по-малко от 75% какао).
Пряците или изсушените провизии трябва да бъдат "роднини", от бившите съветски републики, а не химикали. Шоколадът като заместител попада във вашата диета до последната (!) Опашка. Най-добре е да го използвате преди критични дни, когато по-специално сладката, или като промоция на себе си, възлюбени, в края на деня, когато разбирате, че днес това е било и надясно, отиде на крак 4 километра, пиеше цялата поставена вода. Тогава трябва да покажете, че животът ви не е много скоро да стане красив, когато ще се състезавате в хармония с красавици на плажа, сега животът ви е красив сега. Накрая ядете шоколад! И отслабнете !! Между другото шоколадът е една сладост, която можете да ядете след 16.00 часа. Дори вечер. Но само 5-10 грама! И, разбира се, ако не оставяте ежедневната норма на сладките.
3. Растително масло
Две чаени лъжички на ден. Задължително. Всяко растително масло съдържа мастни киселини, които ще помогнат по-добре да абсорбират храната и да запазят младостта си. Маслото може да бъде всеки, който ви харесва повече. Но не забравяйте, че с топлинна обработка (над една минута), полезни мастни киселини стават трансдупхори, така че да ядете, добавяйки към салати или в зеленчуци на 1 минута до готовност.
Ако се нуждаете от нещо, за да се изпържи нещо (въпреки че ние знаем с вас, пържени вредни), можете да използвате такъв трик. Смесете 1 част от растителното масло с 8 части вода и напръскайте тигана за пържене от пръскачката, предварително преследване на добре сместа.
Ако маслото е толкова полезно, тогава защо може да е толкова малко, питате? Защото в две супени лъжици петрол и 180 килокалории масло. Ние сами сме изненадани как се вписват там.
4. Зелените

1-2 лъч всеки ден. Грешът е с диаметър около 2-2.5 сантиметра. Зелените, които можете да ядете. Освен това, тъй като сега е особено важно да не изключваме продукти от нашата кулинарна кошница, но добавяйки ги там, можете лесно да експериментирате. Поставете се да опитате цялата степен на салати и зеленчуци, които са в нашите супермаркети. Опитайте се да комбинирате салати и зеленчуци с различни продукти: месо и риба, извара и зеленчуци, може би дори плод. Всеки път, когато ще имате нов вкус!
5. RCUPE.
Част веднъж дневно. Какво е част? Какво е монтирано в чаша 250 милитар. Такива части трябва да бъдат всяко хранене. Ние изключваме само от списъка на крупа, ние сме само една грис, но елда, овесена каша, перла, просо, ориз, овесена каша 4 зърнени култури ще останат в нашия списък. И, разбира се, ние помним, че елда означава ядро, овесена каша - обикновени люспи. Незабавна каша не за такива принцеси като нас. Елда и овесена каша най-добре се наблюдава, останалата част на овесената каша е по-добре да се готви. Оризът е подходящ за Краснодар или кафяв, кражба на ориз, който също почистваме. Оризът най-добре се изплаква, накисва се в студена вода през нощта, изплакнете сутрин, леко разтваряйте и изплаквайте отново. Като цяло, всички порийки (както и макаронени изделия) няма да усвояваме повече. Освен това ще се опитаме да ги разказам. Така ние запазваме влакното в тези продукти и намаляваме техния гликемичен индекс. В изхвърлянето на каша гликемичният индекс е по-висок, а тъканта е по-малко по ред на порядъка.
Как иначе можете да подобрите качеството на зърнените култури? Самите зъбни колела и добавят шепа гнене с гненат зърна в каша на няколко минути преди готовността. В кълнове броят на витамините в сравнение със зърното по-горе е 30-50%, в допълнение, те имат огромно количество положителна енергия, силата, която ви прави млада отвътре. Между другото, учените, които са изучавали свойствата на зърнените култури, вярват, че елда перфектно актуализира кръвта и ни подхранва с желязо, овесената каша е много полезна за мозъка, а леща допринасят за увеличаването на сексуалната енергия.
Ядки, мед, плодове, зеленчуци, зеленчуци, растително масло могат да бъдат добавени към овесена каша. Но трябва да помните, че добавките могат да бъдат само петата част на частта и най-важното - не трябва да надхвърляте дневната норма.
В продължение на повече от два дни, една и една и съща каша не трябва да бъде, тя престава да се абсорбира от тялото с 100%. Crupe ни дава добра енергия, която се изразходва бавно, усещането за ситост остава за 3-4 часа, така че най-добре е да го ядете за закуска.
Веднъж седмично или 10 дни можете да замените дневната част на зърнените култури с част от картофи или макарони. Пастата трябва да бъде само с разновидности на плътно брашно, а най-хубавото, ако са от сурово брашно. Можете да комбинирате само зеленчуци с картофи или тестени изделия, особено полезни с тях Зелените, това ще намали гликемичния индекс на тези продукти.
6. Яйца
Яйцата са идеалният протеинов продукт. Ето защо, в седмицата трябва да ядете 4 пилешки яйца. 1 Пилешко яйце \u003d 5 пъдпъдъчни яйца. Но не забравяйте, че перфектното яйце по време на готвене трябва да сваря 6-8 минути, тогава неговият протеин ще бъде напълно погълнат и дори холестеролът от жълтъка няма да се намеси в нас.
Яйцата са по-добре да не се запържват и готвят или веднъж седмично могат да бъдат направени омлет от 2 яйца и обезмаслено мляко.
7. Плодове

Не повече от два приета на ден. С болести по панкреаса можете да ядете плод само до 16.00 часа. И не забравяйте, че това е независимо хранене. Плодовете могат да бъдат всички, с изключение на тези, които имат много висок гликемичен индекс, като банани, грозде, претоварени плодове (като Persimmon). Всички плодове трябва да бъдат твърди, те съдържат повече фибри. Плодовете не могат да бъдат смесени, защото имат различна киселинност и трансбурция по различни начини. Толкова за плодовите салати, за да забравят по-добре.
За да задоволите ябълката на малки парченца, яжте го с десерт, бавно. Или изрежете горната част на грейпфула и я ядете с чаена лъжичка. След това след 15 минути, когато дойде чувството за ситост, няма да имате нещо "външно". Украсете замразените плодове от извара, добавете малко плодове в овесена каша, направете желе с агар-агар (без захар).
Понякога можете да направите ласкател, смесването в блендер до простеронност или кисело мляко, червена боровинка, кайсии и половин банан. Като изключение, разбира се. Но това ще добави сладкиши в живота ви.
8. Зеленчуци
В дневната ви диета трябва да бъде най-малко 400 грама зеленчуци. Освен това, вашите предпочитания трябва да се дават на зелени зеленчуци: всички видове зеле, боб, краставици. От "цветните" зеленчуци, моркови, домати, чушки са идеални за диета.
Зеленчуците най-добре се ядат сурови или минимално обработени. Така че те не само по-добре запазват цвета и формата, но най-важното - все още има много фибри. 50% от вашата диета трябва да бъде сурови зеленчуци, а останалите могат да бъдат готови. Необходимо е да се задушат зеленчуците за не повече от 3-5 минути, заври така, че те да смажат, да се запържват на скара до полу-готови.
Зеленчуците са перфектно съчетани с месо, птици и риби и паста и зърнени култури.
9. месо, риба, птица

Протеиновите продукти трябва да са необходими и всеки ден трябва да ядете 200 грама месо или риба до 17.00 часа. Само за да поддържате тялото в нормата, имате нужда от 1 грам протеин на килограм на тялото си. Можете да ядете червено и бяло месо, пуйка, пиле, телешко. След 17,00 разграбването се забавя, така че протеинът да може да усвои, след 17.00 часа можете да ядете само риба или морски дарове не повече от 100 грама. Това означава, че максималният обем на животинския протеин на ден ще бъде 300 g. Какво месо е по-добро? Оптимално за тези, които искат да отслабнат, 2 пъти седмично има червено месо (телешко, нискомаслено агне), 2 пъти седмично - бяло месо (птица), останалата част от протеина трябва да влезе в тялото ви от риба или морски дарове .
Най-добрият протеин се комбинира със зелени зеленчуци и зеленчуци. И много лошо - с доматите.
10. Кисели млечни продукти
Продуктите за равенство не са подходящи за всички. Но ако нищо не ви пречи с тях - много добро. След това във вашата диета трябва да бъде до 200 г ферментирала маргаритки продукти на ден. Може да са нискомаслени йогурти, извара (до 5% мазнини), кефир, мляко на прокубваш. Последното е възможно най-много и по-добро 1%. Разбира се, всичко това трябва да бъде без пълнители за захар и плодове. И уверете се, че вилата е най-малко 16 g протеин на 100 g от продукта. Опитайте се да закупите продукти с минимално съхранение. И още по-добре, опитайте се да направите себе си с помощта на почивка, която можете да си купите. Можете също да имате 2 супени лъжици заквасена сметана на седмица.
Сирене - и в деня, в който можете да направите 30 g, това е част от кутиите - купуват само ниски мазнини, 17%. Ако не можете да живеете без масло, частта на сиренето може да бъде заменена с супена лъжица масло.
11. Orekhi.
Ядки, като плодове - самостоятелно хранене. Те не трябва да горяват. Колко можете да ядете на ден?
3 орехи \u003d 10 Almond \u003d 30 Cedar \u003d 10 лешници.
Също така, ядките могат да бъдат напоени през нощта, а след това те ще имат същите свойства като покълнали зърна.
12. Хляб
Разбира се, никой не взема хляб. Но можете да само един пълнозърнест хляб, не повече от 50 g на ден. И най-добре е да се замени свеж хляб на 3 кръгла изсушен хляб (ръж, ориз или елда) или 5 тънки ръжени хляб. Също така, вашата дневна партида хляб може да бъде 1 лист пита.
И вкусно?

За тези, които не трябва да бъдат подсладени, веднъж седмично - 10 дни можете да ядете 100 г херинга или солена риба. Не трябва да се запазва! Не бъдете мързеливи, за да го почистите. Е, разбира се, не трябва да водата на петрола.
В допълнение, седмица можете да 2 чаши вино. Но се опитвайте да не пиете червено вино късно, забавя течността, по-добре е да се избере бяло вино вечер.
Както е?
И така, как да разпространяваме тези продукти?
За закуска можете да изберете:
RCUPE (добавяне на плодове, ядки или плодове)
омлет + краставица и зеленчуци
извара или готвене от извара или кисело мляко
Печена ябълка
Сирене + Grekka + зелен + чай (можете да какао "златен етикет" с нискомаслено мляко и заместител на захар)
Прясно стиснат сок + 2 захар
На втората закуска:
плодът
зеленчуци
Плодова зеленчукова салата (морков + ябълка)
Smoothie (от кефир или кисело мляко и плодове или зеленчуци)
извара
кисело мляко или сирене, крутони
Чай + хляб + мед
Ядки или сушени плодове
пресен сок
Може да имате за обяд:
Супа от разрешени зеленчуци (200 g) + 50 g месо
200 г месо + зеленчуци
Lite спагети картофи със зеленчуци
Следобед (трябва да бъде на 16.00-17.00 и да се задоволи):
Сирене + домати + зеленчуци
Месо + зеленчуци
извара
Морска храна
Кискрел, компот, желе + ядки
Авокадо + скариди
За вечеря в 19.00 часа изберете какво остава:
100% зеленчуци
70% от зеленчуците + 30% риба или гъби или зърнени култури или морски дарове
100 г извара сирене
Ако изведнъж в 21.00-22.00 искате да ядете диво, в никакъв случай не пийте сок и не яжте хляб. По-добре е да се пие чаша кефира или да се яде 100 г обезмаслено извара (0%), или кисело ябълка или грейпфрут, или да се разклаща моркови или стебло от целина.
Не забравяйте, че ако сте пропуснали вечерята в 19.00, след това в 21.00 не можете да имате следващото хранене след следобеда - тя е закуска! В никакъв случай не яжте след 22.00 часа.
Домашна работа:
1. Вземете лист хартия А4, разделете го на 7 равни вертикални високоговорителя и на 5 хоризонтални. Пространството Вашата храна, основана на знанието, спечелил днес за една седмица. Вашата задача е да се придържате към основното хранене за следващата седмица, всеки ден, анализирайки, че не е за вас, което нямате достатъчно, където сте трудно.
2. Добавете към нашата дневна храна всеки ден "сутерен", в който пишем под заглавието "Какво съм направил днес, за да бъда тънък":
Колко минути за днес сте отишли \u200b\u200bпеша или се занимавате с физическо възпитание,
колко сте пили вода
Как успяхте да спазвате основното хранене,
Колко пъти на ден сте се похвалили и се насърчавали.
Изчислени? Ако сте следвали всички наши препоръки, тогава няколко сантиметра се приближиха до вашата перфектна фигура. Вие сте добре направени! Можете да ядете малко парче шоколад. И, разбира се, той е горчив. Не забравяйте да го напишете в дневника си!

Има много различни теории за това как да доведете тялото си във форма. Някои хора предпочитат да не ядат след шест, други се простират с тежки диети, други просто отказват сладки. Правилното решение на този проблем може да не е изцяло избор на специална диета, но преходът към правилното хранене. Разберете какво трябва да ядете, за да отслабнете и как да изберете удобен режим на захранване.

Какво е правилното хранене, когато загубата на тегло

Принципи на правилното хранене Много диетолози се наричат \u200b\u200bбезплатна диета. Това е една от най-популярните указания за нормализиране на теглото. В съвременния свят концепцията за правилното хранене (PP) се тълкува по различни начини. Някои твърдят, че за това трябва напълно да се откажете от месото, хляба, сладък. Предложената техника не изисква такива жертви. Всичко, което трябва да се направи, е да се придържат към някои препоръки и правилно да съставите диета.

Балансираната диета подобрява метаболизма, като по този начин допринася за загуба на тегло. Такъв режим ще бъде оптимален за хората, които имат проблеми с храносмилането, пациентите, страдащи от заболявания на стомашно-чревния тракт (стомашно-чревен тракт), сърдечно-съдова система, диабет. Естествените продукти с умерено съдържание на мазнини, протеини и въглехидрати ще спомогнат за подобряване на работата и подобряване на настроението.

Как да се хранят, за да отслабнете

Възстановяване на наднормено тегло, придържайки се към балансирана диета, всъщност най-важното е да се вземе предвид нуждата от тялото в калориите и ежедневната му дейност. Основите на правилното снабдяване за отслабване са да заменят висококалоричната, мазна и пържена храна с полезни продукти, богати витамини и минерали и елиминират закуски в движение.

В съответствие с всички препоръки и изчисляването на калории, PP помага да отслабнете със средно 5-7 kg на месец, в зависимост от характеристиките на тялото. Следните съвети на опитни диети ще спомогнат за разбирането на същността на диетата и овладяване на принципите на нейното строителство:

• Енергийната стойност на ястия на ден трябва да съответства на цената на тялото. За хората със затлъстяване общото калорично съдържание на ястията не трябва да надвишава 900-1000 kcal. Стандартната енергийна стойност за хората с умерена активност е 1200 ккал, за спортисти - 1600-1900 ккал.
• Химичният състав на продуктите трябва напълно да задоволи нуждите на тялото. Опитайте се да ядете различни продукти с магнезий, калций, фосфор и други необходими макро или микроелементи.
• Научете се да спазвате режима на захранване. Трябва да ядете малки порции, но често, на редовни интервали

Правила

Правилното хранене при загуба на тегло не е диета, в класическо разбиране за значението на тази дума. Това е начин на живот, така че правилата ще трябва да се наблюдават редовно. Те са лоши да ги асимилират, само желание да успеят:

• Пийте достатъчно вода. Можете да изчислите желания телен обем, като използвате специално приложение на стандартите на телефона или да използвате. Нормата се счита за 1,5-2 литра течност на ден, като се вземат предвид чай, компот, вода или други напитки.
• Ясно следвайте режима. Не позволявайте да закусите в движение, дори ако има леко чувство на глад. С течение на времето тялото ще се използва, за да получи подходящата храна в точното време.
• Компетентно избират продукти. Не всички те са добре комбинирани помежду си. Намерете, отпечатайте и виси на мач за масата на хладилника.
• При закупуване на храна внимателно проучете състава. Колкото по-малко е в списъка, толкова по-полезен и продуктът ще бъде естествен.
• Печете, а не fry - това е основното правило на PP. По време на пържене използвате много растително масло или животински мазнини, което неизменно е отложено в тялото. Ако искате да отслабнете, гответе ястия на чифт, във фурната или да използвате продукти в нова форма.
• Поставете салатите, а не майонеза, но лъжица маслина, лен или сусамово масло, смесено с лимонов сок.
• Необходимо е да се ядат малки порции, с малки плочи. Максималната почивка между храненията (без да се вземат предвид сън) - 4 часа.
• Внимателно дъвчете храна, не се разсейвайте от четенето на вестника, гледате уеб страници от смартфон или гледате телевизия.

Правилен режим на захранване

За да може тялото редовно да получава необходимите витамини за работа, микроелементи, трябва да ядете често - 5-6 пъти на ден. Режимът трябва да бъде написан така, че всяко хранене да се извършва чрез приблизително равни периоди от време:

• Започнете закуската си на 7-9 сутринта. Това е времето за ядене в хранителни въглехидрати. Те се усвояват от тялото по-дълго от останалите компоненти. Яжте овесена каша с плодове или омлет със зеленчуци, пийте пресен сок. Ако сте ангажирани със спорт, отидете на тренировка преди хранене.
• Прекарайте обяд не по-късно от 12 часа от деня. Добро време за ядене на първите ястия. Леки вегетариански супи са подходящи, борш без печени, зелешка супа, гъбена супа.
• Обяд от 13 до 15 часа. По това време тялото все още може да усвои сложна храна, така че е допустимо използването на макарони, овесена каша или картофи на обяд. Ако предпочитате да спортувате в следобедните часове, тогава използването на сложни въглехидрати трябва да бъде сведено до минимум и да се фокусира върху протеинова храна.
• Преди вечеря можете да имате лека закуска между 16 и 17 часа. Ако обядвате плътно, следобедният човек може да бъде пропуснат. В противен случай яжте ябълка, круша или други плодове, пийте чаша сок или кефир.
• Идеално време за завършване на трапата - 18.00-20.00. За вечеря, протеиновата храна е идеална за вечеря - риба или постно месо със зеленчуци, като алтернатива - плодова салата, извара или омлет в протеини. Ако искате да отслабнете, не забравяйте да вечеряте не по-късно от 2-3 часа преди сън.

Как да отидете на правилното хранене

След като разберете колко е важно да направите диета правилно, е приятно да се разпределя напълно храна през целия ден, ще бъде приятно да се спазва режима и лесно. Някои правила ще ви помогнат да преминат към балансирана диета без стрес за тялото:

• През деня ще има моменти, когато апетитът вече се събуди, и преди обяд или вечеря все още е далеч. Така че няма ситуации, в които трябва да ядете бързо хранене, да напуснете дома си, да вземат обяд или следобед в контейнери.
• Преди да отидете в магазина, направете списък на необходимите продукти. Не забравяйте да включите пресни зеленчуци, плодове, зърнени храни, зеленчуци.
• Забравете за консервирана храна, пушена, бърза храна. Това е най-вредната храна, в нея има много консерванти, добавки, усилватели за вкус.
• Отказ на рафинирана захар и бонбони. Заменете сладките с мед, пресни сладки плодове.
• Поставете полезни продукти за видно място. Табелата с плодове в центъра на масата или зърнените бисквитки в центъра на таблицата определено ще привлече вниманието ви.
• За първи път, не отказвайте да отидете от "ненужната" храна. Направете прехода гладко - през първата седмица извадете менюто за бързо хранене, през втората седмица - захар и т.н. Ако смятате, че близо до разбивка, яжте парче черен шоколад или друг любим деликатес.

Релса

Резултатът от загубата на тегло пряко зависи от това каква храна предпочитате да използвате. Преходът към правилното хранене ще помогне не само да успее, но и да консолидира резултата. Диетата трябва да включва хранителна, но нискокалорична храна, много зеленчуци, плодове, зърнени храни. Печат и виси в списъка с хладилника на разрешените и забранени продукти:

Нежелана храна	Здравословни храни
бял хляб, печене на дрожди, бутер тесто	хляб от пълнозърнесто брашно, ръж или с добавяне на трик
супи на силен бульон, мляко, с бобови култури	вегетариански супи, зеленчукова супа, течни ястия на постно бульон
мастно месо, риба, пушена	претъпкана овесена каша - ориз, елда, перла, овес, кус, булгур
запазване, домашно приготвени кисели краставички, риба или дългосрочно съхранение	задушени, пресни, печени зеленчуци - домати, зеле, въже, краставици, тиквички, тиква
колбаси, колбаси, полуготови продукти	немаслени сортове месо - филе от птица без кожа, заек, говеждо, телешко месо
дебел извара, сметана, осолено сирене	немаслена риба - платика, щука, треска, poltai, шаран, пилот
сладки закупени сокове, газирана минерална вода, алкохол (с изключение на натуралното вино)	парна омлет, яйца, заварени завишени (не повече от 2 бр. На ден)
кулинарни мазнини, остри сосове, майонеза	млечни продукти с ниско съдържание на мазнини - извара, кефир, мляко, сирене, прокобваш
някои видове плодове и плодове - стафиди, банани, грозде, дати, смокини	пресни плодове и плодове
fastfuds, бисквити, чипове, други "сухи" храна	чай зелен, червено, естествено кафе, гума трудно

Захранваща верига

Изучавайки принципите на усвояване на определени вещества от страна на тялото, учените заключават, че някои видове продукти са слабо комбинирани помежду си, провокират разстройства на храносмилането, киселината, газове, ферментация в червата. В допълнение, несъвместимите продукти не са напълно усвоявани, не само без да се доставят ползи за организма, но и да се оставят под формата на мазнини.

Налице е специална таблица, в която е посочена съвместимостта на продуктите. Така че е невъзможно да се комбинират месо с картофи или макаронени изделия. На гарнитурата до пиле или телешко месо е по-добре да се нанесе печени зеленчуци, печени или скара. Всички ястия са желателни за приготвяне с минимално масло или мазнини. При преминаване към правилното хранене за загуба на тегло, диетолозите съветват подробно да изследват тази таблетка.

В допълнение, експертите забелязаха модела между желанието да се хранят "вредни" храна и недостиг на определени вещества в организма. За да не се прекъсвате от диетата, опитайте да замените сладкиши и други ястия на полезни продукти, без да нарушавате режима на захранване:

Какво искаш да ядеш	Какво липсва	От заменен
Мазна храна		Ферментирали млечни продукти (естествено кисело мляко, кефир), ядки, сусам
Sdobu, печене, бял хляб	Аминокиселини, азот	Ядки, семена, яйца
Чипс, пържени крекери	Въглерод	Боб, леща, картофи
Сол		Морски дарове, морски зеле, риба
Сладка		Шампионки, пуйка, краставици, домати, бяло зеле
Шоколад		Бадеж, кашу, елда, нула

Как да пием вода

Диетолозите винаги съветват да пият не по-малко от два литра течност. Може да ускори метаболизма, ще предотврати преяждането, дехидратацията. В допълнение към питейната вода е важно да се разбере - как да го направим. Съществува специфична схема:

1. Не забравяйте да пиете две чаши вода преди закуска. Течността ще запълни частта от общия обем на стомаха, като помага да се закрепи по-бързо. Можете да стигнете до храненето за 15-20 минути. Ако е трудно да се пие проста вода в такова количество, добавете половин чаена лъжичка мед или няколко капки лимонов сок в него.
2. Две чаши вода по-близо до 12-14 часа, след 20 минути. След обяд е невъзможно да се пие нещо 2 часа, стриктно е забранено да се използва течност заедно с хранене.
3. Преди вечеря трябва да пиете 1 чаша вода. Храната е забранена. За да се избегне оток, е невъзможно да се яде чай, кефир или други течни напитки 2 часа преди сън.

Добре известният факт е, че скоростта на набора и загуба на тегло зависи от човешкия метаболизъм. Така че, някои могат да получат мазнини буквално от водата, други без риск от увеличаване на теглото. Учените разбраха, че има напитки, които могат да повлияят на процесуалността на обменните процеси:

• Зелен или монашески чай. Тя не само засяга скоростта на метаболизма, но и има диуретичен ефект, допринасящ за бързо отслабване.
• Джинджиране отвара. Корен джинджифил съдържа капсацин - вещество, което дава напитката "изгаряне", подобрява храносмилането, има лек антибактериален ефект.
• Сокът. Естествени, пресни сокове (особено портокал, грейпфрут, целина), подобряват метаболизма. Използвайте ги по-добре на празен стомах, например сутрин, замествайки със сок 1 чаша вода.
• Чай. Пиянето не само допринася за по-добро храносмилане, но и ще помогне за предотвратяване на настинки.
• Течен кестен. Лечебната напитка се зарежда с енергия, почиства тялото от шлаки и токсини.

Как да направите правилна диета за загуба на тегло

Менюто трябва да бъде планирано, така че да отчита всички принципи на правилното предлагане за загуба на тегло. Важно е не само да пишете храна по час, но и да вземете под внимание калориите си. Диетолозите препоръчват да се разпространи дневната калорична диета:

• закуска - 500-600 ккал;
• закуска - 150-200 ккал;
• обяд - 300-400 ккал;
• следен след 150-200 ккал;
• вечеря - 300-400 ккал;
• напитки - 100-200 ккал.

Меню за една седмица

Когато изготвяте диета в продължение на 7 дни, е необходимо да се вземе предвид съдържанието на калории в ястията, защото правилното хранене за загуба на тегло не предполага пълен отказ на любими деликатеси. За да регулирате количеството на изящния ден, ще ви е необходим таблица с калории. Производителите на енергийна стойност показват етикета на своите продукти или намират таблица с съдържание на калории в интернет. За да бъде удовлетворен, но не се прехвърля, се препоръчва да се следват следните показатели:

• Хората водят заседнал начин на живот, може би да ядат до 1200 ккал на ден.
• Активисти, спортисти, в студента на фитнес диета, трябва да се увеличите до 1800 ккал.

	Закуска (30-40% от енергийната стойност)	Обяд (40-50%)	Следобеден човек (10%)	Вечеря (до 20%)
В понеделник	Мюсли с добавяне на пресни плодове (100 гр), зелен чай с мед, хляб със сирене.	Варено пиле (70 g), Sauer зеле или яхния (100-150 г), отвара на Рошовник.		Растително готвене със сирене (100 г), чай от лайка.
	Парна омлет от 2 яйца (200 g), ябълка, неподсладен черен чай.	Shampignon супа (200-250 мл), кюфтета с ориз и растителна пастила (100 г).		Растителна салата (100 г), 150 грама плодове с ниско съдържание на мазнини.
	Елда каша на вода (150 g), плодова салата (100 г), отвара от шипка.	Тиква супа, зеленчукова салата (250 ml), телешко варено (100 g).	Prostokvash.	Риба и броколи за двойка (200 г), чай.
	Тост с извара, зеленчукова салата с авокадо (150 гр.), Плодов сок.	Макарони от пълнозърнесто брашно (150 g), растителна салата (150 g).	Компют от сушени плодове, галерии "бисквитки".	Варена пуйка (150 g), зеленчуци на скара (100 г).
	Печени картофи, пълнени със спанак и извара 2-3 бр., Чай.	Супа - 1 супа, салата с домати и зеленчуци - 100 гр.	Извара 0% мазнина.	Комплекти моркови (2 бр.), Заек, задушен в заквасена сметана (100 g).
	Овесена каша с мед (200 г), плодов сок.	Вегетариански крем супа - 1 супена плоча, печено пиле с ориз върху страничната блюда (100 g).		Задушено зеле с моркови (150-200 g), Турция (70-100 г).
Неделя	Омлет със зеленчуци (150 г), парче ръжен хляб със сирене, Морс.	Телешко месо (100-150 г), печени зеленчуци (200 g), чай.		Сьомга, изпечена с лимон (200 г), чай.

Меню за един месец

Въз основа на седмичната диета можете да направите меню за цял месец. Основното условие е да се направи колкото е възможно повече. Предложеното меню е просто пример за това как да се комбинират продуктите. Той описва три опции за закуска, обяд и вечеря, можете да ядете плодове или плодове на лека закуска, да пиете чаша кефир:

Първа седмица	Плодова овесена каша (200 г), чай; 2 пълнозърнести тости със сирене, варено яйце, сок; извара с мед и плодове (150 гр.), Бадеми, дива роза.	Салата с череша домати, пиле и булгур (150 г), 1 горещ сандвич; растителна супа (200 g), ориз с риба за двойка (150 g); задушени зеленчуци с телешко 300 г).	Ориз с морски дарове (100 г), растителна салата (100 г); касерена къща (150 г), плодова салата (100 г); омлетна двойка със зелен фасул или аспержи (150 g), неподсладени плодове (100 г).
Втора седмица	Парна Ostlet на протеини (200 g), сирене (50 г), кафе; печена ябълка с мед и бадеми, 2 тост, зелен чай; елда каша с лук (200 г), естествено кисело мляко (80 г), чай от джинджифил.	Супа с пиле и зеленчуци (200 g), маруля листа с домати, напълнени от зехтин (100 г); тиква супа (200 ml), печени зеленчуци (100 g), парче риби (80-100 g); couscus със зеленчуци (200 г), Apple.	Печена риба със зелена салата от зеле с краставици (общо тегло на ястия - 250-300 g); броколи за двойка (150 g), парче пилешко филе (150 g); зайче със заводна сметана и лук (200 г), извара (100 г).
Трета седмица	Чейзене с мед - 3-4 парчета, плодова салата (200 гр), чай; касерена къща (200 г), салата (100 г), ябълка, сок; мюсли с топло мляко и сушени плодове (200 g), твърдо сирене (50 g).	Топла пуйка салата (200 g), кефир; супа с крутони и яйце (200 ml), зеленчукова салата (100 g); комплекти за рибни пара с ориз (300 g - общо тегло на ястията).	Една яма с пиле и авокадо, естествено кисело мляко (150 г); печена тиква с извара (200 g); пържола с растителен гарнитура (200 g).
Четвърта седмица	Сандвич в пита, всички плодове (100 г), кафе; варени яйца - 2 бр., Apple, парче сирене (50-70 g), отвара от шипка; кисело мляко с пресни плодове - 100 г, зелен чай, 2 тост.	Задушено телешко месо със зеленчуци (200 g); елда с лък (200 g), зеленчукова салата (100 g); плоча от гъбена крем супа, 100-грама парче варено пиле, домати салата с моцарела (100 г).	Камбала, изпечена във фолио с вар и розмарин (200 g), зеленчукова салата (100 г); печени зеленчуци (100 g), парен телешко (200 g); пипер, пълнен с месо от пуйка с доматен сос (2-3 бр.).

Най-добрите диети за ефективна загуба на тегло

Възстановяване на наднорменото тегло бързо с правилното хранене. Тази техника включва дългосрочен процес на загуба на тегло, но дава гаранция, че допълнителните килограми няма да се върнат при вас. Поради тези причини много загуби предпочитат да изпробват диетата първо и след преминаване към балансирана диета. Лекарите препоръчват да се придържат към такова меню не повече от 2-3 седмици, за да не навреди на тяхното здраве.

Диета от елда

Той принадлежи към броя Monodi, защото е необходимо да се яде през целия период на загуба на тегло. Тази крупа е много задоволителен продукт, той съдържа много протеини и ценни макроелементи, но въглехидрати, в сравнение с друга каша, елда има много малко. Само с това е възможно да отслабнете с 5-7 кг за 7 дни, но не се препоръчва да се придържат към такава мощност схема по-дълга от една седмица.

Основният недостатък на диетата на елда е, че е необходим само един продукт, което означава - тялото по време на загуба на тегло няма да може да предотврати тези вещества, които не присъстват в елда или главно. Затова много лекари препоръчват разнообразяване на строго меню зеленчуци, плодове и плодове. Crupe може да бъде сварено, но е по-добре да се налива вряща вода през нощта. За да отслабнете на диета от елда, трябва да ядете не повече от 1 чаша овесена каша.

Белкова

Тази електрическа верига е уникална в това, че включва любимия от много протеинови продукти - извара, мляко, месо, риба, яйца. Поради рязкото ограничение на мазнините и въглехидратите, тялото ще трябва да рисува енергия от собствените си дебели запаси, като по този начин изгаря подкожните отлагания. С помощта на протеинова диета, жените се справят за 3 седмици, за да отслабнат с 10-12 кг.

Стандартното меню на протеините е проектирано в продължение на две седмици, след което е необходимо да се придържат безкрайно към основите на правилното хранене, когато загубата на тегло. Има диета със своите ограничения, например:

• Строго е забранено да се придържат към такава храна с бременни жени, жени по време на кърмене и тези пациенти, които имат проблеми с черния дроб или бъбреците.
• С повишено внимание да се избере протеинова диета, която си струва да се приближи до хора с заболявания на сърдечно-съдовата система, особено пациенти със аритмия.
• Консултация с лекаря преди началото на отслабването в протеини е необходима, ако имате проблеми с храносмилането, са диагностицирани гастрит или други заболявания.
• Не се препоръчва да отслабнете на протеините на възрастните хора, поради увеличаване на риска от тромбоза и промени в структурата на хрущялната тъкан.

Диета на Дюкан

Принципът на храната, разработен от известния френски диетолог Пиер Дуукане, се радва на изключително популярен. Техниката за отслабване е разделена на 4 етапа, всяка от които има свои собствени характеристики при избора на храна:

• Етап 1 - Атака. Тя продължава от 2 до 7 дни, по време на които можете да ядете само протеини.
• Етап 2 - редуване. Продължава 1-2 седмици. По това време трябва да добавите пресни зеленчуци в менюто, променлива тъкан с протеини.
• 3 етап - закрепване. Трае толкова дълго, колкото не получавате желания резултат от загуба на тегло. Трябва да се придържате към правилата с редуване, постепенно да носите нови ястия в менюто от списъка на разрешените.
• 4 стабилизация на етапа. Задръжте, че е необходимо цял живот. Принципът на този етап е прост: 6 дни в седмицата можете да имате всичко, което искате, но само протеини са позволени на 7-мия ден.

Отслабването на Duucana диета е реално и колко да се нулира, ще зависи от вас и вашата ревност. Средно жените за 2-3 месеца е възможно да се отървете от 10-15 кг. Преди да започнете диетата, си струва да обмисляте противопоказанията му. Диетата категорично не се препоръчва:

• бременни жени;
• жени, които хранят гърдите;
• пациенти със сърдечни заболявания, черния дроб, бъбреците, съдове;
• хора с нарушен метаболизъм;
• пациенти с заболявания на стомашно-чревния тракт или подагра;
• сега хора, чиито дейности са свързани с тежко психическо или физическо натоварване.

Видео

Хей!

Може би сте започнали здравословни проблеми и благополучие. Или сте уморени да бъдете най-широкия сред приятели. Може би тази сутрешна рефлекция в огледалото ви каза директно - каза ви -трябва да направите нещо. Всеки ден хиляди хора по тези и други причини решават да отидат на правилното хранене.

Решението поделно, но за постигане на успех, трябва да знаете поне основите на правилното хранене. В интернет, пълен с ресурси, които се нуждаят от ниски хипчета (не е възможно да се хранят след 6) и анти-научни, опасни техники ("кефир" и други диети). В тази статия няма да намерите нещо подобно, тук се подкрепя само от науката (60 научни източника) имоят личен опитефективни принципи на здравословно хранене.

Същността на правилното хранене - защо е за вас

1. Правилното хранене (PP) е гаранция за здраве и основата на здравословен начин на живот. Храната е необходима на тялото ви за растеж, възстановяване на клетки и тъкани, поддържане на телесна температура, двигателна активност и други процеси. Това, което ядете засяга вашето благополучие, настроение, външен вид и най-важното - за здравето.
2. Неправилното хранене води до заболявания, намалява имунитета и отложено отстрани. Ако сте се превърнали в пътя на главата, тренирате, но няма да получите себе си себе си - няма да постигнете целта си.
3. Ежедневната здравословна хранаот решаващо значениеи за загуба на тегло и за набор от мускулна маса.

Принцип: Правилното хранене не е еднократна подготовка за лятото, но начин на живот, Zozh, което ви позволява да се чувствате чудесно и да сте във формата през цялата година.

Основни принципи на правилното хранене

0. Вода

Лице, за разлика от тази статия, е около 65% състояща се от вода. Водата участва във всички метаболитни процеси и е просто необходимо за функционирането на тялото ви, особено при упражняване на спорт. Водата е необходима за терморегулация, за усвояване на хранителните вещества и изтеглянето на "отпадъци". Дори малка дехидратация (1-2% от телесното тегло) влошава работата на мозъка, намалява нивото на физическо изпълнение.

Затова пийте, пийте и пийте отново (вода)! Средната дневна скорост на водата е 3,7 литра за мъже и 2,7 литра за жени, точна фигура зависи от дейността и други фактори. Освен това, трябва да пиете чиста вода, а не колата / соковете / чай - те не се вземат предвид.

Бакшиш: Отстранете 1-2 чаши вода преди всяко хранене - носехте две зайци наведнъж: яжте по-малко и изпълнете водната скорост.

1. Балансиран

Най-важният принцип на правилното хранене (те са най-важни в тази статия). Храната трябва да съдържа достатъчно количество хранителни вещества, необходими за тялото (хранителни вещества) - протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали.

Необходими са макротриенти (протеини, мазнини и въглехидрати - Troika BJO) са необходими в големи обеми. Микронутриентите (витамини и минерали) обикновено се събират заедно с макро-братя и се изискват в по-малки количества. Тялото не може да функционира нормално, ако изпитва недостиг на едно или повече хранителни вещества.

Едностранни ястия, например, "елда", "грейпфрут" и останалата част от чудото / моно диетите са вредни за здравето.

2. "Реална" храна

Рециклираната храна е верен начин за наднормено тегло и затлъстяване. Защо? Топлинният ефект на рециклираното хранене е 50% по-слаб. Това означава, че изисква 2 пъти по-малко калории за асимилация. Други от неговите минуси:

• води до преяждане стимулиране на производството на допамин - хормонско удоволствие;
• причинява хранапристрастяване действа като наркотик ("още един (не) шоколад" - познат?);
• малцина полезен хранителни вещества;
• много бързи въглехидрати, трансдули и другпомпи.

Стотици хиляди години човек се чувстваше като това, което му даваше природа (или остро копие), беше изтеглено и изглеждаше страхотно. Сега 99% от проблемите с затлъстяването не произтичат от "широка кост", но от превишаване на присъстващите висококалорични храни - в природата човек трябваше да бъде доста проникнат през джунглата, за да получи еквивалента на чийзбургер.

Яжте точно това, което можете да срещнете в природата: зеленчуци, плодове, месо, пълнозърнести продукти, ядки. Това е правилното хранене.

3. Енергиен баланс

Първият закон на термодинамиката гласи: "Вътрешната енергия на изолирана система остава непроменена." Енергията не може да бъде създадена или унищожена, тя преминава само от една форма в друга.

1. За да отслабнете, трябва да консумиратепо-малко Енергия, отколкото харчене.
2. За да натрупате тегло, напротив, трябва да консумиратеповече ▼.
3. Ще ядете прекалено много иstanish. дебел.

Всичко е просто. Никаква магия на вида на правилната връзка е, специалната честота на приема на храна, фитнес или наркотици няма да спорят с тези правила. Ако трябва да обвинявате някого, започнете с еволюция, вселена, обединена Русия.

Калориите не винаги са еквивалентни. Различни макроелементи дават различни дългосрочни ефекти върху метаболизма и хормоните, за него по-долу.

Да се губят 0,5 кг мазнини на седмица, Създаване на дефицит на калории при 20% от дневната скорост.

Да се трудно 1 кг суха мускулна маса на месец (Това е възможно, ако сте начинаещ) с минимално увеличение на мазнините, направете излишък от 20%, след което регулирайте резултата.

От математиката ще ви спаси .

Важно: Независимо от целта, теглото ви не трябва да се променя твърде бързо (без да се брои притока / изтичането на вода).

4. правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати

Отиваме от протеина - 2.5-3 грама на килограм от теглото ви Трябва да бъде монолит в ежедневна диета (ако все още няма спорт, ще имате 1,5 g / kg). Дневни стандарти на калории Делхи между въглехидрати и мазнини:

1. на масонелектрон -70/30 ;
2. за изгаряне на мазнини - в коридора от20/80 преди 80/20 , вариращи от ден на ден;
3. за поддържане на теглото -50/50 .

Протеинът трябва да бъде във всяко хранене с храна - от 30 грама.

Макротриентите могат да бъдат комбинирани. "Отделни ястия" (правила за съвместимост на продуктите) са научно неразумни. Той не дава никакви предимства по отношение на контрола на теглото.

5. Яжте преди и след обучение

1. Предварително пробиване на храна трябва непременно да се запазипротеин и въглехидрати (плюс имате някои мазнини) - за енергия и издръжливост;
2. интервал от време между храненията преди и след обучението не трябванад 3 часа, като се има предвид, че обичайният процес на обучение продължава около час;
3. храна след обучение трябва да включвабързи въглехидрати (20-60 грама) и високо качествопротеин (30+ грама) - Повечето от ядените ще отидат при попълване на гликоген в мускулите и тяхното възстановяване.

Само съвет: Ако жаждата за сладка / брашно не ви дава мир - създаването му точно преди или веднага след тренировка. Енергията ще отиде в бизнеса, а не в БОК. Обаче да се яде съвест и не забравяйте, че сладките дъски са ужасно калории и лесно могат да подбуждат цялата ви дневна норма.

6. постоянство

Правилното хранене ще се възползва само в дългосрочен план. Временната диета не работи. Хората, които седят на диети и след това вкарат, правят само по-лошо. Те се връщат (и придобиват нови) здравословни проблеми и загубени тегло, придобиват главно мазнини - "ефект на йо-йо".

7. Честота на храните

Повечето проучвания потвърждават товаброят на хранителните ястия на ден не засяга теглото и състава на тялото . По време на диети за изгаряне на мазнини, увеличаването на честотата на трапата не води до най-добри резултати. Освен това, честите храна могат да подобрят глада.

Въпреки това, за общо здраве и дисциплина, опитайте се да ядете катоминимум 3 пъти на ден. В Massonlection просто няма да можете да ядете цялата си норма 3 пъти - там ще ви трябват 5-6 приетия.

8. Яжте, когато искате

Забравете за не-ядат-шест и на нощ и млада глупост. Но се придържат към стабилен режим. Те ядат неравномерно (днес, закуска и вечеря, и утре 5 храни) - метаболизмът е счупен и калориите се изгарят по-бавно.

9. Широк дневник

Хората обикновено неправилно оценяват количеството на изядените (в по-малка страна). Дневникът на храна ще позволи точно да се изчислят калориите, получени през деня, и да регулирате храната в зависимост от реакцията на тялото.

Също така се опитвайте предварително да планирате диетата. Планирането ще спести време и пари.

Като подходящ дневник за хранене можете да използвате специални мобилни приложения: Lifesum, myfitnesspal, fatsecret.

10. С изключение на захарта, особено сладки напитки

Това причинява скокове на инсулин (защо е вредно, ще разберете по-долу) и бързо отложено в мазнини. Захар, особено заедно с вкус добавки в напитки, изгаряния глад. Лимонада / сок литър може да се наслади и забеляза, а това е 420 калории право в вашите запаси.

Как да сменим захарта с подходящо хранене? Опитайте протеинови барове, коктейли - те са доста полезни и има много вкусни. Друга възможност е захар заместителите, например, стевия. Забрана себе си, но в умереност.

Бакшиш: ако планирате да ядете сладък, опитайте първо здравословна храна - протеин, зеленчуци. Така ще намалите гликемичния индекс (какво е това - знаете по-долу) десерт.

11. Подгответе се

Готвенето у дома допринася за спазването на здравословната диета. Защо?

1. Ресторантска храна съдържа изобилие от сол, мазнини, захари и други неизвестни гадни.
2. Домашно готвене перфектно дисциплини.
3. Вие лично контролирате качеството на продуктите и броя.
4. Практилната храна за публикуване в Instagram е двойно приятна.

Така че, ако знаете как да готвите - хладно, не можете - да научите. Аз съм пилешко гърди и кипвам кафявия ориз, който владееш. В интернет е пълен с ръководства и рецепти (които ги наблюдават да бъдат здрави).

Изливане на контейнери и ме носете с вас. Ще кажеш ли - тъпи? И така, страните на носене с мен не са тъпи?

12. Правило 10%

Ние всички сме хора, се допускат измамници.10% от хранителните ястия на седмица могат да бъдат направени от измамници. Например, ако ядете 4 пъти на ден, има 28 калаки в продължение на 7 дни. Следователно можете да прекъснете програмата 3 - закръглена в ваша полза :) - веднъж седмично. Четвърт са дори полезни: те ви позволяват да преодолеете платото. Въпреки това, опитайте се да се облягате върху въглехидрати, а не мазнини и не забравяйте за протеина.

Какво е - продукти за здравословно хранене и хранителни вещества

Специалистите на Dietcond в средата на 20-ти век са разработили здравословна пирамида, която определя това, в което е пропорционално. Според класическата пирамида, хлябът и зърното се основават на. След това отидете на плодове и зеленчуци, точно над - месо, риба, млечни продукти. На върха има мазнини и сладкиши. Модерните учени са подобрили пирамидата, поставяйки основата на водата.

Всъщност пирамидата дава само приблизителен поглед върху правилното хранене.Буквално не може да се възприема. Архивните протеинови продукти са далеч от основата на здравословното хранене. В обучението тялото се нуждае от повече протеини, така че друга версия на пирамидата е по-подходяща за нас.

Въпросът "какво е?" Подробно разкрити в СЗО и американските препоръки на сърцето. Така,основата на здравословна дажба Трябва да се състои от:

• плод
• зеленчуци
• ядки,
• богове
• пълнозърнест (кафяв ориз, пълнозърнест овесена каша),
• риба,
• птици.

Необходимо е да се даде предимство на ненаситените мазнини, бойкот Транчира, има достатъчен брой зеленчуци и плодове. Нека се опитаме да го разгледаме повече.

Протеини

1 GRAM протеин \u003d 4 kcal

Протеинът е най-важният макронутриент във вашата диета, без значение какво искате, да печелите мускули или да се отървете от мазнините.

Има мит - протеинът е опасен за здраве: бъбреците са вредни, ножици калций и т.н. Нищо подобно.

Тук основни характеристики на протеина:

1. протеинът не е вреден за костите - високото му потребление увеличава плътността на костната тъкан и намалява риска от фрактури;
2. много протеини в диетата могат да навредят на бъбреците, но само хора с вече съществуващи сериозни бъбречни заболявания -здравите хора не се отнасят;
3. протеинът намалява вероятността от възникванехипертония и затлъстяване ;
4. на протеина (колаген, кератин) се състоикоса и нокти - Недостатъчният прием на протеини влошава състоянието им(момичета !!!);
5. необходимо е достатъчно количество протеинза растежа на мускулите и предотвратяване на загуба на мускулите по време на дефицита на калории ;
6. протеинова богата хранадобре костюми Какво е важно, ако целта ви е .
7. протеинът има термогенен ефект -30% от енергията, получена от протеина, се изразходва за храносмилане и използване от тялото. За сравнение: въглехидратите приемат само 5-10%, а мазнините - като цяло от 0 до 3%. Следователно диетата, богата на протеини, ускорява разходите за калории;
8. протеинът е най-труден за отлагане в мазнини . Използва се предимно за изграждане на мускули и възстановяване на тъкани.

Колко е протеин? Според изследвания хората, ангажирани със спорт, трябва да консумират от 2 g / kg протеин на ден. Препоръчвам да използватеминимум 2.5 g протеин на килограм на килограм на ден. Например, за човек, ние го наричаме Стив, - с тегло 85 кг и водещото здравословно хранене на протеина ще бъде 2.5 x 85 \u003d 213

Протеин - тема, но не прекалено. Допустимата горна граница е 3.5 g / kg телесно тегло за добре адаптирани хора.

Източници на качество на протеина:

• кокошка,
• говеждо месо,
• турция,
• яйца
• риба,
• скариди,
• боб
• соя
• извара,
• протеинови коктейли (всичко, което е отгоре, но земята и маслото се изолират).

Важно: гледайте процента на мазнините е малък (<10г/100г).

Дебел.

1 грам мазнина \u003d 9 kcal

Мазнините са необходими за нормалната работа на тялото. Точка. През 80-те години на миналия век в Съединените щати производителите убедиха населението, което мазнините са вредни за продажба на продукти без мазнини 2 пъти по-скъпо. Този стереотип за съжаление седна плътно. Но нито една мазнини правят хората мазнини, точно обратното. Правилното хранене трябва да ги включи.

Мазнините са:

• ненаситени (считани за "добри") - предимно зеленчукови продукти;
• и наситен (Те се считат за "лоши") - предимно животински продукти.

Дайте приоритет на ненаситените мазнини. Не забравяйте за наситените мазнини - те трябва да бъдат в здравословна диета, например, за генериране на тестостерон и други хормони. Страх от трансганци като огън. Те нарушават работата на имунната система, могат да причинят възпалителни процеси, да увеличат холестерола и риска от сърдечни заболявания. Особено много трансгнисти в FastFood.

Полезни ефекти на ненаситените мазнини:

1. необходима за нормална работамозъка ;
2. благотворно влияниесърце и съдове ;
3. просмукване увеличаване на мускулната маса и намаляване на мазнините, намаляване на нивото на кортизол - опустошителният хормон и враг на мускулите;
4. повишаване на силата на костите чрез увеличаване на количеството калций в костната тъкан;
5. подобряване на съня.

Колко мазнини има? Отново, например, ние го приемаме с тегло от 85 кг с калориен дебит от 2800 на ден. Както вече сме открили, нормата на протеина за него \u003d 213 g (852 kcal).

1. на масонабеSteve ще добави около 500 калории - 3300, 852 Kcal вече е отишла в протеина, ние разделяме остатъка 2448 за въглехидрати и мазнини -70/30 . Оказва се 1714 ккал за въглехидрати (428 g) и 743 ккал за мазнини (82 G.) .
2. за изгаряне на мазнини Стив приема 20% (560 ккал) - 2240 и ще варира в остатъка в коридора от20/80 (278/1111 \u003d 70 g въглехидрати и123 G. Мазнина) преди 80/20 (1111/278 \u003d 277 g въглехидрати и31 G. мазнини) от ден на ден;
3. за поддържане - 50/50(974/974 \u003d 244 g въглехидрати и108 G. мазнини)

Източници на полезни мазнини:

• ядки (орехи, фъстъци, бадеми, кашу),
• зехтин,
• авокадо,
• мазнина риба (сьомга, риба тон, скумрия),
• ленено семе,
• омега-3 добавки, рибни продукти.

Въглехидрати и инсулин

1 грам въглехидрати \u003d 4 kcal

Въглехидрати - реални рози в съвременния свят на диети с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки това, те също са изключително важни за организма. Най-вероятно се нуждаете от много по-малко въглехидрати, отколкото използвате сега.

1. След употреба въглехидратите се превръщат в глюкоза, която след това се използва катоизточник на енергия ИЛИ гора Под влиянието на инсулина.
2. Глюкозата е резерви като гликоген в черния дроб и мускулите (добре) или се превръща в триглицериди и се отлага при мазнини (не е добре).
3. Глюкозата ще влезе в мускулите и черния дроб, докато съхранението на гликоген ще бъде запълненоостатъкът ще отиде до страните.

Всички тези процеси се управляват от инсулинов хормон. Тук трябва да знаете за него:

1. инсулинът е отговорен замускулен растеж и интензивността на гликогена;
2. прекомерно Производството на инсулин води до мазнини и изгаряне на мазнини;
3. инсулинова чувствителностнисък - енергията е отложенапо-малко в мускулите I. повече ▼ в мазнини;
4. високо - напротив;
5. обучение по властподобряване инсулинова чувствителност;
6. бързи въглехидрати в голям обемпонижаване Инсулинова чувствителност.

Принципът на правилното хранене е да се избегнат остър инсулин скоковеда не намалява инсулиновата чувствителност. Оттук и правилата:

1. Опитвам се да 80% въглехидрати За деня имаше закуска и храна преди и след тренировка.
2. Изберете въглехидрати S.нисък гликемичен индекс.
3. След тренировка, когато инсулиновата чувствителност в пиковото и гликогенното съхранение е изчерпана, консулация на въглехидрати сhigh Gy. - Всичко ще отиде в мускулите.

Гликемичен индекс (GI) - Това е индикатор за ефекта на въглехидратите върху увеличаването на кръвната захар и последващата инсулинова емисия. GI гама - от 1 (най-бавната) до 100 (захар) и др. "Комплексните" въглехидрати имат нисък GI и осигуряват дългосрочно енергийно хранене на тялото. Те не предизвикват остър инсулин скок и са незаменим компонент на PP. Рафинираните въглехидрати (захар, нишесте) са бързи и имат висок GI.

Изборът на въглехидрати от GI, помислете за размера на частта.Например, GI диня - 73 и млечен шоколад - 43. Но това не означава, че е необходимо да се замени плодов шоколад. GI показва ефекта от 50 g въглехидрати, съдържащи се в определена храна. Трябва да ядете само 85 г шоколад или 6.8 кг (!) Диня, за да получите 50 g въглехидрати.

Колко да използвате въглехидрати? Изчисляване на нормата на въглехидратите виж по-горе в клауза върху мазнините.

Звукови източници на сложни въглехидрати:

• кафяв ориз,
• овесена каша,
• елда,
• филм
• цялостна паста за зърно
• пълнозърнест хляб,
• зеленчуци.

Зеленчуци и плодове. Целулоза

Зеленчуците и плодовете са богати на здрави въглехидрати, витамини, минерали и фибри. Яжте зеленчуци с всяко хранене (картофите и други кореши не се броят). С плодове внимавайте при сушене - след цялата захар.

Употребаправило на трети) : Една трета от плочите трябва да бъдат зеленчуци, 1/3 - въглехидрати и още 1/3 - протеини.

Телеком Правило - модел на табела

Поради високото съдържание на фибри, зеленчуци и плодове:

1. подобряване на чревната микрофлора и съответно,работа на червата ;
2. намаляване на нивата на холестерола и рискът от сърдечно-съдови заболявания;
3. помощ за увеличаване на ситосттаконтрол на усещането глад ;
4. насърчава изгарянето на мазнините и подобрява имунната функция.

По-добре ядат зеленчуци и плодове - Термичното лечение убива някои от витамините и увеличава GI. В допълнение, необработените дарове на природата са по-добре наситени. Яжте ги с кожа (ако е възможно) за увеличаване на приема на фибри.

Нискокалорични зеленчуци. Например, тиквичките съдържат само 14 калории на 100 грама. Плодовете съдържат повече калории: в оранжево 47 ккал, а в авокадо (много калориен плод) - 160.

Добри зеленчуци и плодове:

• зеле (Кочан, Цвят, Броколи, Колраби, Брюксел), \\ t
• зелено (спанак, магданоз, копър, ключалка, рукола),
• тиквички и краставици,
• сладък пипер и домати,
• авокадо,
• гранат,
• цитруси (грейпфрут, лимон, вар, оранжев),
• зелени ябълки, череша, касис.

Витамини и минерали, сол

Витамините и минералите са незаменим микроелементи, които често са забравени. Липсата на тези хранителни вещества води до проблеми с кожата, костната слабост, постоянна умора и други проблеми.

Ако тренирате, нуждата на тялото за минерали и витамини е значително увеличаваща се . Водещо правилното, балансирано хранене, избягване на дефицит на витамин е лесен. Но диетата на дефицита на калории е малко вероятно да осигури желания брой микроелементи. В този случай използвайте витамини и минерални комплекси.

Сол (натрий) - най-важният елемент на течността . Днес солта е вездесъща и нейният излишък може да доведе до повишено налягане и сърдечно-съдови заболявания. Бъдете внимателни с него, но не напълно напълно. С тренировка тя е много измита и трябва да се запълни. Ако смятате, че искате Salinian - поддържат. Тялото разбира добре за какво се нуждае.

Алкохол

1 грам етилов алкохол \u003d 7 kcal

Алкохолът е вреден? Ако те са злоупотребявани (пиенето на много и / или редовно) - определено, да. Прекомерната страст към алкохола води до:

1. нарушаване на обмена на гликоген, койтонамалява производителността;
2. потискане на производството на тестостерон и повишаване на нивото на кортизол;
3. нарушени мозъчни функции;
4. чернодробни заболявания и други заболявания.

Но понякога пиене дори полезно. Малки дози алкохолни напитки ускоряват метаболизма. И червеното вино предпазва тялото от свободните радикали - продуктите на обмена, разрушителната тъкан.

Така че, ако обичате, записвате, но рядко и в умереност.

Подправка

За подобряване на вкуса на здравословна храна, използвайте подправки. Но майонеза и добавки с вкусови усилватели в здравословна диета не е място. Използвайте естествени подправки. Така че проучването на Хенри CJ и Emery B показаха, че чили пипер, сладък пипер и горчица (семена) добре ускоряват метаболизма.

Отлични подправки:

• джинджифил (нериминиран),
• чили,
• паприка,
• черен пипер,
• семена от горчица (не сос)
• кориандър,
• розмарин,
• карамфил,
• дафинов лист,
• шафран.

Какво не може да яде и пие

1. кошове от супермаркет, сладки напитки - съдържат много бързи захари, не отговарят на принципа за използване на естественото хранене;
2. маргарин, майонеза, сметана - изобилие от вредни мазнини;
3. кетчуп, магазин сосове- багрила, захар, аромати, вредни мазнини;
4. бързо хранене (Картоф петък, пайове и бургери с мак) - бързи въглехидрати, транспорт;
5. продукти за бързо хранене - съдържат минимални полезни вещества;
6. магазин наденица, колбаси, колбаси, раци- прочетете за интерес състава на едно и също време, е повече мазнини / емулгатори / багрила / аромати, отколкото месо;
7. чипове и бисквити -концентрираната смес от въглехидрати и мазнини с вкусови усилватели противоречи на всички основни принципи на правилното хранене;
8. дъвчещи сладкиши, шоколадови решетки, пупси и др. - -огромно количество калории, подправени с химически добавки.

Правилното хранене: приблизително меню за ден

Това е примерно меню на Steve (който е READ по-горе) при поддържане на теглото съдържа2823 ккал. За да изчислите колко трябва да се възползвате .

Меню за закуска - започнете деня си правилно

След вечерята термичният ефект на храната е най-нисък в сравнение с сутрин и ежедневно хранене. Затова се опитайте да направите по-голямата част от храната в стомаха си през деня. Така че, приблизителното меню за закуска:

ОБЩА СУМА:B 42, в 73, g 5 — 509 ккал.

Между основните хранения, направете закуски.

Закуска номер 1.

ОБЩА СУМА:B 42, при 21, g 28 — 509 ккал. Закуските на правилното хранене са доста мощни :).

Меню за обяд - война и обяд по график

ОБЩА СУМА:B 43, в 60, g 25 — 638 ккал.

След тренировка

ОБЩА СУМА:B 44, в 71, g 4 — 500 ккал.

Меню за вечеря - не много данък

Потреблението на енергия в покой (BMR) през нощта е практически същото като през деня. Тялото се нуждае от много енергия и по време на сън. Ето защо, момичета (и не само), претеглете -има в нощта, в която можете. В допълнение, вечерната храна ще укрепи синтеза на мускулен протеин през нощта, както и метаболизъм и ситост сутрин.

ОБЩА СУМА:B 44, U 16, 209 — 678 ккал.

Тази диета е просто пример, за който може да има здравословна диета. Важно е тук разнообразие. Можете да търсите рецепти в интернет, да научите как да подготвите правилната фитнес бисквитки за закуски. Опитайте спортни протеинови коктейли - вкус като торта и е по-добре за пържола. Като цяло, масовите опции.Воюва здраво - не означава вкусно.

И накрая, ще кажа, че във всеки случай слушам тялото ви, защото всеки човек е уникален. Искате да ядете 1 път на ден - яжте. Като на всеки 2 часа - яжте. Не обичайте зеленчуците - не яжте и т.н. В крайна сметканай-добрата диета е тази, на която се чувствате комфортно и с които не искате да скочите. В дългосрочен план той ще бъде по-ефективен.

Надявам се, че статията се оказа полезна. Ако е така, поставете хъски.

Имате въпроси - попитайте в коментарите по-долу, ще се радвам да отговоря!

Успех в овладяването на PP и достигане до фитнес голове! :)

С любов,

Кошница

Източници

1. Jéquier e, постоянна F. вода като основно хранително вещество: физиологичната основа на хидратацията. EUR J CLIN Храна. 2010 февруари; 64 (2): 115-23.
2. Boschmann M. водно-индуцирана термогенеза. EUR J Култура. 2013 mar; 52 (2): 617-24
3. Riebl Sk, Davy BM. Хидратационното уравнение: актуализиране на водния баланс и когнитивното представяне. Здравето на ACSMS J. 2013 Nov; 17 (6): 21-28.
4. Мъри Б. Хидратация и физическо представяне. J съм coll. 2007 октомври; 26 (5 доп): 542s-548s.
5. Институт по медицина. 2005. Диетични референтни прием за вода, калий, натрий, хлорид и сулфат. Вашингтон, DC: Националните академии преса.
6. Asfaw A. Потреблението на преработените храни обяснява различията в телесното тегло на индивидите? Случая на Гватемала. Здраве Econ. 2011 февруари; 20 (2): 184-95.
7. Сади Б. Бар и Джонатан В. Райт. Постпрандиални разходи за енергия в пълно хранене и преработени храни: последици за дневните енергийни разходи. Храна. 2010; 54.
8. Кени PJ. Храна и награда за наркотици: припокриващи се схеми в човешкото затлъстяване и пристрастяване. Top Top Apply Neurosci. 2012; 11: 1-24.
9. C davis. От пасивна преяждане до "пристрастяване на храни": спектър от принуда и тежест. ISRN затлъстяване. 2013; 2013 Член ID 435027.
10. Eric R Helms et al. Препоръки, основани на доказателства за приготвяне на конкурс за естествен бодибилдинг: хранене и допълнение. J int soc спорт. 2014; 11: 20.
11. Golay A. et al. Подобна загуба на тегло с ниско енергийна храна, съчетаваща или балансира диети. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 април; 24 (4): 492-6.
12. Титтън kd et al. Стимулиране на мрежовия мускулен протеин синтез от поглъщане преди и след тренировка. AM J PISTIOL ENDOCRINOL METAB. 2007 г. Jan; 292 (1): E71-6.
13. Hargreaves M et al. Предварително упражняване на въглехидрати и поглъщане на мазнини: ефекти върху метаболизма и производителността. J Sports Sci. 2004 г. Ян; 22 (1): 31-8.
14. Алън Алберт Арагон и Брад Джон Шьоенфелд. Ревизиран с хранителни вещества: Има ли анаболен прозорец след упражненията? J int soc спорт. 2013; 10: 5.
15. Ohkawara k. et al. Ефекти от увеличената честота на хранене върху окислението на мазнините и възприемането на глада. Затлъстяване (сребърна пружина). 2013 февруари; 21 (2): 336-43.
16. Farshi hr, taylor ma, macdonald ia. Намален термичен ефект на храната след неправилен в сравнение с редовния модел на хранене при здрави жени. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 май; 28 (5): 653-60
17. Wolfson Ja, Bleich SN. Готвенето в дома, свързано с по-добро качество на диета или намерение за загуба на тегло? Обществено здраве. 2015 юни; 18 (8): 1397-406.
18. GIL A. et al. Ръководството за здравословен начин на живот: отвъд хранителната пирамида. Ръководството за здравословен начин на живот: отвъд хранителната пирамида.
19. Здравословна диета. Кой е лист за фактите № 394
20. Диетата и препоръките на американската асоциация на сърцето и начина на живот
21. Kerstetter Je et al. Диетичен протеин и скелетно здраве: преглед на последните човешки изследвания. Curr Oction Lipidol. 2011 февруари; 22 (1): 16-20.
22. Bonjour JP. Диетичен протеин: основно хранително вещество за здраве на костите. J съм coll. 2005 декември 24 (6 доп): 526s-36s.
23. Levey като et al. Ефекти от решаването на диетичните протеини върху прогресирането на напреднало бъбречно заболяване при модифициране на диетата в проучването на бъбреците. Am j бъбрек dis. 1996 май; 27 (5): 652-63.
24. Altorf-van der Kuil W. et al. Диетичен протеин и кръвно налягане: систематичен преглед. Един. 2010 г. 11; 5 (8): E12102.
25. Pasiakos sm. Ефекти от високотехнологични диети върху безсмислена маса и синтез на мускулна протеин след загуба на тегло: рандомизирано контролирано проучване. FaseB J. 2013 септември; 27 (9): 3837-47.
26. Paddon-Jones D. Протеин, управление на теглото и ситост. Am j clin clut. 2008 май; 87 (5): 1558s-1561s.
27. Доминик Н Песта и Варман Т Самуил. Високо протеинова диета за намаляване на телесните мазнини: механизми и възможни предупреждения. SUTH METAB (Lond). 2014; 11: 53.
28. Bray Ga et al. Ефект на хранителното съдържание на протеини върху увеличаване на теглото, енергийните разходи и състава на тялото по време на преяждането: рандомизирано контролирано проучване. Яма. 2012 Яну 4; 307 (1): 47-55.
29. Butterfield GE. Използване на протеини на цялото тяло при хора. Med Sci спортни упражнения. 1987 октомври; 19 (5 доп): S157-65.
30. WU G. Диетичен протеин Intel и човешкото здраве. Fun Funct. 2016 mar; 7 (3): 1251-65.
31. Hodson L. Ефектът от замяна на наситени мазнини с полиненаситени или мононенаситени мазнини върху плазмените липиди в свободни живи млади хора. EUR J CLIN Храна. 2001 октомври; 55 (10): 908-15.
32. Иън мили. Бърза храна: преглед на въздействията на западната диета върху имунитета. Cut J. 2014; 13: 61.
33. de souza rj et al. Прием на наситени и трансмисиирани мастни киселини и риск от алсорчествено заболяване, и тип 2 dibetes: систематичен преглед и мета-анализ на наблюдателни изследвания. BMJ. 2015 август 11; 351: H3978.
34. Сингх М. Есенциални мастни киселини, DHA и човешкия мозък. Индийски J педиатра. 2005 mar; 72 (3): 239-42.
35. Roche Hm. Ненаситени мастни киселини. PROC NUC SOC. 1999 май; 58 (2): 397-401.
36. Wang Q. et al. Ефект на добавките на мастни киселини OMEGA-3 върху ендотелната функция: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Атеросклероза. 2012 г. апр; 221 (2): 536-43.
37. ERIC E NOREEN et al. Ефекти от допълнителната рибна OON върху покойна метаболитна скорост, състав на тялото и слюнчев кортизол при здрави възрастни. J int soc спорт. 2010 Окт 8; 7: 31.
38. Kruger mc. Калциев метаболизъм, остеопороза и есенциални мастни киселини: преглед. Prog Lipid Res. 1997 септември; 36 (2-3): 131-51.
39. Хансен ал. Консумация на риба, сън, ежедневно функциониране и вариабилност на сърдечната честота. J Clin Sleep Med. 2014 г. 15 май; 10 (5): 567-75.
40. Броутни F. et al. Методология на гликемичната индекс. Cut Res Rev. 2005 юни; 18 (1): 145-71.
41. LETURQUE A, BROCH-LAROCHE E, Le Gall M.Carbohydrate Intel. Prog Mol Biol Brans Sci. 2012; 108: 113-27.
42. Mirmiran p et al. Изход за плодове и зеленчуци и рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания. Метаболизъм. 2009 г. април; 58 (4): 460-8. DOI: 10.1016.
43. Ello-Martin Ja et al. Влиянието на размера на храната и енергийната плътност върху приема на енергия: Implas за управление на теглото. Am j clin clut. 2005 юли; 82 (1 доп): 236s-241s.
44. Anderson JW et al. Ползи за здравето на диетичните фибри. Cutre Rev. 2009 г. април; 67 (4): 188-205.
45. Lešková E. Витамин загуби: Задържане по време на топлинна обработка и непрекъснати промени, изразени от математически модели. Състав и анализ на храни за храна; 19 (4) Юна 2006: 252-276
46. Славин JL, Lloyd B. Ползи за здравето на плодовете и зеленчуците. Adv cut. 2012 Jul 1; 3 (4): 506-16.
47. Clarkson pm. Ефекта от упражненията и топлината на витаминните изисквания
48. Clarkson PM, Haymes em. Упражнение и минерален статут на спортисти: калций, магнезий, фосфор и желязо. Med Sci спортни упражнения. 1995 юни; 27 (6): 831-43.
49. Валентин V. Значението на солта в диетата на спортиста. Curr Sports Med Rep. 2007 юли; 6 (4): 237-40.
50. Francesco P Cappuccio. Сърдечно-съдови и други ефекти на консумацията на сол бъбрек int sup (2011). 2013 дек; 3 (4): 312-315.
51. Лука Д. Вела и Дейвид Камерън-Смит. Алкохол, атлетично представяне и възстановяване. Хранителни вещества. 2010 август; 2 (8): 781-789.
52. Antonino Bianco et al. Консумация на алкохол и хормонални промени, свързани с хипертрофия на мускулите: преглед. SUTH METAB (Lond). 2014; 11: 26.
53. Zahr nm, kaufman kl, harper cg. Клинични и патологични характеристики на свързаните с алкохол мозъчно увреждане. Nat Rev Neurol. 2011 май; 7 (5): 284-94.
54. Massey Vl, Arteel GE. Остър алкохол-индуцирано чернодробно увреждане. Фронт физиол. 2012 юни 12; 3: 193.
55. Weststrate Ja et al. Алкохол и острените му ефекти върху покой и диетична термогенеза. Br J Cut. 1990 септември; 64 (2): 413-25.
56. Micallef m, Lexis L, Lewandowski P. Червеното консумация на вино увеличава статуса на антиоксидант и намалява оксидативния стрес в кръвообращението както на млади, така и на стари хора. Nat Rev Neurol. 2011 май; 7 (5): 284-94.
57. Хенри CJ, Emery B. Ефект на подправени храни върху метаболизма. Храна. 1986 март; 40 (2): 165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian на диетичната термогенеза. Съм. J. Clin. Храни. 1993; 57: 476-480.
59. Goldberg Gr. et al. Нощувки и базални метаболитни нива при мъжете и жените. EUR J CLIN Храна. 1988 февруари; 42 (2): 137-44.
60. Амбър У. Кинси и Майкъл Дж. Ормбей. Здравословното въздействие на нощното хранене: стари и нови перспективи. Хранителни вещества. 2015 г. април; 7 (4): 2648-2662.

Време за четене: 26 минути

Вероятно многократно сте чули стоков израз: "Ние сме това, което ядем." И наистина е. Изборът на продукти пряко засяга нашето здраве. Храната е източник на строителни материали за нашите клетки, тъкани и органи. Тя осигурява жизнената дейност на тялото, ни дава енергия и дори засяга нашето настроение. Ето защо правилното хранене е едно от най-важните условия за здравословен начин на живот.

Кой трябва да мисли за прехода към правилното хранене:

• Тези, които искат да отслабнат и да се отърват от наднорменото тегло.
• Тези, които решиха да стоят по пътя на здравословния (и) начин на живот (и).
• Тези, които са ангажирани със спорт и искат да се поддържат в добра физическа форма.
• Тези, които искат да избегнат възможни здравословни проблеми, причинени от неправилно хранене.
• Тези, които вече Той има здравословни проблеми, причинени от неправилно хранене и трябва да следва разумна диета (проблеми на стомашно-чревния тракт, сърдечносъдовите заболявания и др.)
• Тези, които искат да приложат себе си и семейството си в здрави навици.

Най-честата причина за прехода към правилното хранене е желанието да отслабнете. Според статистиката, 54% от мъжете и 59% от жените в Русия страдат над теглото си. Най-често наднорменото тегло е следствие от лоши хранителни навици, хранителни нарушения, неограничено използване на висококалорични продукти, ниска физическа активност. Освен това с наднорменото тегло не е само въпрос на естетика и красота. Това е въпрос на здраве и нормална жизнена активност на всички органи на нашето тяло.

Разбира се, правилното хранене (PP) е много разпространена концепция, която включва много аспекти и гледни точки. Ние ще дадем само общи универсални правила - те са подходящи за всеки (с редки случаи, когато има нужда да се изключи отделна група продукти). В бъдеще винаги можете да оптимизирате диетата си въз основа на характеристиките на тялото и опита на потреблението на определени продукти.

Първи етап: Пет прости стъпки към PP

Първият етап включва пет прости съвета, които да ви помогнат да направите сериозна стъпка към правилното хранене без много потапяне в теоретичния материал. Дори следвайки тези прости правила, можете нулирайте допълнителни килограми, чиста храна и се научете на разумния прием на храна.

Разделянето до етапите ще помогне на тези, които преди това не са се придържали към принципите на правилното хранене или докато не могат да си позволят да възстановят диетата си. Ако вече имате опит с PP или сте достатъчен волещ човек, тогава можете да прочетете статията от началото до края и веднага да започнете напълно да промените храната си.

Стъпка 1: Премахнете "хранителния боклук"

Първата стъпка, която трябва да направите по пътя към правилното хранене е да изключите така наречения "боклук за храна" от менюто си, а именно:

• продукти, съдържащи захар и захар
• бяло печене и бяло брашно
• колбаси, колбаси, месо полуфабрикати
• бърза храна (картофи, хамбургери, чипове, закуски и др.)
• сладки сокове, сод и лимонади
• майонеза, кетчуп и неестествени сосове

Първо, това са продукти с ниска стойност на храната, които всъщност не носят никаква полза от тялото. Второ, това са висококалорични продукти, които много бързо се отлагат в мазнини. На трето място, повечето от тези продукти не насищат тялото, така че постоянно ще се чувствате глад и да ядете прекомерен процент на храна. Почистване на диетата си от тази продуктова група, вече ще направите огромна стъпка към правилното хранене и загуба на тегло.

Стъпка 2: Изключване на алкохолни напитки

Втората стъпка предполага изключение на друга група с ниско маслодайни продукти - алкохолни напитки. Ние няма да спорим за наличието или липсата на вреда на алкохола с разумни ограничения и дори да вземем предвид възможните положителни свойства на червеното вино. Когато се движите в PP, препоръчваме да откажете алкохола изобщо, поне за период на загуба на тегло. Защо по-добре да се откаже от алкохола:

• Според проучването алкохолните напитки действат върху невроните, контролиращи апетита, което кара тялото да се чувства силен глад.
• Дори една малка доза алкохол често провокира разбивка на храна, когато започвате да "годни" полезни и не-меки продукти в големи количества поради загуба на контрол.
• Алкохолът закъснява водата, така че на следващия ден на скалите всъщност сте гарантирани да видите "грес", което е много демотивиране.
• Алкохолът забавя метаболизма, затова процесите на загуба на тегло в тялото ви ще се извършват с по-ниска скорост.
• Алкохолните напитки са много често пълни със закуски и закуски, които ще добавят допълнителни калории.

Между другото, слабите алкохолни напитки не могат да бъдат приписани на висококалорични продукти. В 100 ml сухо червено вино съдържа 80 kcal, в 100 ml бира - 45 ккал (и в силна водка, 230 kcal на 100 g). Ето защо има хора, които си позволяват на чаша сухо вино или чаша бира веднъж седмично без щевките на загуба на тегло.

Не забравяйте обаче, че първите месеци на прехода към правилното хранене са най-уязвимите. Хранителните навици все още не са се спуснали и поради това рискът от разбивка е много висок по-добре е да се избегнат провокати на продукта, които "обезсърчават" и да се отпуснат. И алкохолът е само от такъв.

Стъпка 3: Настройте режима на пиене

Третата стъпка към правилното хранене е да се създаде режим на пиене или с други думи, да започне да пие вода. Тази стъпка, от една страна, е много проста, но в същото време - много ефективна за загуба на тегло. Първо, водата участва в почти всички биохимични процеси в организма, включително при разделяне на мазнини. Второ, водата подтиска апетита и не позволява да се яде допълнително. Използването на вода в процеса на загуба на тегло е безценно, със своята енергийна стойност - 0 калории.

Учете се да пиете 1.5-2 литра вода на ден (това е около 6-8 чаши 250 ml). Първоначално ще видите какъв е количеството вода е нереалистично да се пие ден, но постепенно можете да го направите с полезния си навик.

• Пийте една чаша вода след пробуждане.
• Пийте една чаша вода, преди да приемате храна (за 20-30 минути).
• Пийте една чаши преди и след физическото усилие.
• Пийте една чаша вода 30-60 минути преди сън.

За да не забравяте да пиете вода, поставете напомняне на телефона. Има толкова много удобни мобилни приложения, които приличат на режим на пиене. Също така се опитвайте винаги да държите бутилка вода (на работа и у дома).

Стъпка 4: Регулирайте силовия режим

Четвъртата стъпка ще бъде една от най-трудните, но най-важното в същото време. На този етап много се спъват и или хвърлят идеята за PP, или се търкалят в твърди диети. Ето защо на първия етап от прехода към правилното хранене е по-добре да се установи поне храна като цяло. Тънките на разпространението на протеини, въглехидрати и мазнини ще бъдат обсъдени на следните етапи. Така че общата диета ще изглежда така:

• Пълна закуска (7:00)
• Закуска номер 1 (10:00)
• Обяд (13:00)
• Закуска номер 2 (16:00)
• Вечеря (19:00)
• Лесна закуска 1 час преди сън: кефир, извара (21:00)

Времето се посочва условно, като се вземат предвид лифта в 6:00 часа и заминаването за спиране в 22:00 часа. Ако станете по-късно или преди, поставете времето в графика си.

Основната основа за подходящо захранване: Яжте на всеки 3 часа с малки порции (200-250 g). Това означава, че не правите големи паузи между храненията. Вие не забравяте за закуска (закуската трябва да бъде в рамките на един час след пробуждането). Вие не правите глада между храненията, но правите хранителни закуски. Забравяте правилото "не след 18:00" и винаги вечеря. Миналите закуски, оскъдните вечери и премахването на вечерите забавят метаболизма и с вероятност 99% ще ви доведе до разбивката на храната.

В същото време вашата закуска, обяд и вечеря трябва да са пълни хранения, а не "кафе с бисквитка" или "кефир с ябълка". Прочетете повече за менюто ще бъде описано по-долу. Но на първия етап от прехода към РП, точен поне до правилния и балансиран енергиен режим на всеки 3 часа. Пробив между храненията не трябва да надвишава 4 часа.

Такова хранене увеличава метаболизма и ускорява процеса на загуба на тегло, а също така осигурява на организма необходимата енергия и хранителни вещества. Ще спрете да бъдете постоянно гладни и да спрете да живеете с чувството, че сте на диета.

Стъпка 5: Настройте да прехвърляте начина на живот

Ако искате не само за да отслабнете, но за да запазите резултата и да го поддържате по време на живота си, тогава трябва да запомните друг основен принцип на правилното хранене. Правилното хранене трябва да бъде част от живота ви, а не краткосрочна стъпка за загуба на тегло. Настройте за промяна на хранителните навици завинаги. Вашето тяло ще ви благодаря не само от тънко тяло, но и силно здраве.

Мнозина твърдят по този начин: - Така ще седна на правилното хранене сега, да се отърва от наднорменото тегло, а след това ще ям спокойно всичко, което искам ". Но това е погрешно мнение. Теглото не може да бъде статично, което се променя в зависимост от вашата сила. Ако балансирате между правилното хранене и разхвърляно хранене, тогава ще получите тегло. Килограмите ще напуснат и след това ще премахнат, когато се връщат в предишното хранене.

Подобна ситуация с диетите, само тук всичко ще бъде много по-лошо. Обикновено диетата предполага ниска калорида, така че е много трудно да се издържи повече от три до четири седмици. През този период, може и да загубите 3-5 кг, но повечето от тези загубени обем не са дебели, но водата, която върви с намаляване на използването на въглехидрати, сладкиши и соленост. В същото време тялото се адаптира към нискокалоричната диета, забавя метаболизма и след връщане към обичайното хранене, мазнината се запазва. В резултат на това, след диетата, вие наддавате дори повече от загубени преди.

Универсален съвет за намаляване на теглото: Дори ако някаква бърза диета ви изглежда ефективна и дори ако вече е задействала повече от веднъж, я поставете точно сега. Рано или късно все още ще стигнете до правилното хранене, но по това време вече ще получите здравословни проблеми, убит метаболизъм и разочарование от безкрайни загуби и увеличаване на теглото. Започнете да променяте начина на живот и поведението на храната и не седнете на диетата.

Втори етап: Второ пет прости стъпки към PP

Вторият етап предполага по-внимателен подход към избора на продукти и разпределението на тях през деня. Също така добави други полезни навици, които ще станат вашите добри спътници по време на прехода към правилното хранене. Към втория етап можете да отидете на месец след първия етап и можете веднага да започнете да се придържате към PP.

Стъпка 6: Консултирайте се с комплексни въглехидрати

Много отслабване на теглото отказват въглехидрати, защото те твърдят, че са отложени при мазнини. Въпреки това, въглехидратите са незаменим компонент на нашата диета. Той е въглехидрати, които ни дават енергия и имат положителен ефект върху нашето настроение. Също така въглехидратите дават сигнала на нашия организъм за насищане. Следователно, в никакъв случай не може да се изключват въглехидратите от диетата или значително да намалят техния брой.

Това, което трябва да сведете до минимум в нашата диета, е прости въглехидрати. Простите въглехидрати бързо се разделят в тялото, водят до увеличаване на нивата на кръвната захар, които след това рязко капки и причинява усещане за глад. Ядете отново и ненужните прости въглехидрати се превръщат в мазнини. Със сложни въглехидрати ситуацията е напълно различна. Поради структурата им те разделят тялото по-дълго, не предизвикват инсулин скокове и да осигуряват чувство за ситост за дълго време.

Следователно в рамките на правилното хранене е необходимо да се даде предпочитание на сложни въглехидрати, а не просто:

• Комплексни въглехидрати (Въглехидрати с нисък гликемичен индекс) Трябва да направите основата на вашето меню. Това са зърнени култури, необрязани ориз, тестени от масивни пшенични сортове, пълнозърнест или ръжен хляб, зеленчуци, корен, бобови растения, плодове.
• Прости въглехидрати (Въглехидрати с висок гликемичен индекс) Mill трябва да минимизира в менюто ви. Индустриални сладкиши и бяло печене, които предимно се отнасят до "вредното" с обикновена въглехидрати, ние бяхме изключени в първата стъпка. Но също така трябва да се сведат до минимум продукти като например мед, сушени плодове, бял ориз, тестени изделия от несивесни пшенични сортове, някои видове сладки плодове.

Прочетете повече за въглехидратите по-долу.

Стъпка 7: Промяна на подхода към процеса на готвене

Тази стъпка предполага прилагането на два елемента:

1. Изключете от менютата, пържени върху петролни продукти. За опасностите от пържената храна вероятно са чували всеки. Първо, продуктите, пържени върху петрола, увеличават холестерола и провокират развитието на сърдечно-съдови заболявания. Второ, пържената храна е повече калорични и мазнини, поради което причинява излишно тегло и диабет.

Ето защо, продуктите са по-добре да не се запържват, но готвят, яхна или пекат във фурната. Ако първата сварена храна ще изглеждате безвкусна и свежа, можете да използвате повече естествени подправки и подправки. В допълнение, продуктите, изпечени във фурната, не са по-ниски от вкуса на пържената храна. Да се \u200b\u200bзапържва без масло върху тиган без прък (например, бъркани яйца) - можете.

2. Намалете термичната обработка на растителните продукти. В процеса на готвене на растителна храна (по-специално зеленчуци, плодове, крупа), фибри на продукта се унищожава, а именно, това е нашият добър помощник в процеса на загуба на тегло. Какви са ползите от фибри? Той намалява нивата на кръвната глюкоза, костюми за дълго време и помага при преработката на храни. Например, сурови моркови са сложен въглехидрати и добър източник на фибри, а валевите моркови са бърза въглехидрати, която повишава нивата на кръвната захар и причинява усещане за глад.

Следователно, ако е възможно, по-добре е да се даде предпочитание на пресен растителен продукт без топлинна обработка. Но ако без готвене не може да направи (например в случай на овесена каша, някои зеленчуци и замразени продукти), тогава поне да не ги усвоява и не донесе в състояние на "пюре", за да запази тъканта.

Стъпка 8: Компетентно разпространяват протеини, въглехидрати и мазнини през деня

Повече подробности за менюто ще бъдат обсъдени по-долу. Сега нека си спомним няколко важни правила, които ще ви помогнат компетентно да разпространявате продукти през целия ден, така че да е така полезно за тялото и ефективно по отношение на загуба на тегло.

Казахме за въглехидрати в предишния параграф. Протеините са месо, риба, млечни продукти, яйца, бобови растения. Малко по-ниско ще бъде по-подробно за протеините, въглехидратите и мазнините, за които се нуждаят и кои продукти съдържат тези хранителни вещества.

Правила на менюто на PP:

1. Най-оптималната възможност за закуска е сложни въглехидрати (+ малко протеин). Затова започнете да се научите на сутрешната каша.
2. Обядът също се нуждаят от сложни въглехидрати + протеин + малко зеленчуци. По принцип стандартният вариант ще бъде гарнитура с месо или риба и зеленчукова салата (или задушени зеленчуци).
3. Като идеална вечеря ще има птица или риба (можете да яйцата) + зеленчуци (пресни или варени).
4. Просто правило: на сутринта, вечерта, е необходимо да се намали количеството въглехидрати и да се увеличи броят на консумираните протеини. Това е в началото на деня, тялото се нуждае от въглехидрати за енергия, в края на деня - протеини за регенериращи процеси, които преминават през нощта в тялото.
5. По-добре е да не се ядат бързи въглехидрати и плодове след 16:00 часа (или следобед, ако имате нестандартна графика). Изключение може да се направи за зелени ябълки.
6. Трябва да имате закуски между храненията. Няма строга рамка за продуктите, но е желателно те да включват протеини и въглехидрати.
7. След вечеря можете да направите лека закуска на час преди сън, за да не се чувствате внезапна атака на глада, когато заспите. Идеалният вариант е кефир или извара. По-добре е не за нощните продукти с високо съдържание на мазнини или въглехидрати.

Стъпка 9: Увеличете физическата активност

Много здрави проблеми възникват поради заседналия начин на живот. Липсата на физическо натоварване причинява намаляване на костната маса, атрофия и слабост на мускулите, намаляване на силата и издръжливостта, нарушаването на функциите на гръбначния стълб и ставите. Хората, водещи заседнал начин на живот, много често се срещат с такива проблеми като остеохондроза, остеопороза, радикулит, херния, сколиоза, както и редица сърдечно-съдови заболявания.

Ето защо един от най-важните полезни навици е редовна физическа активност. Не е необходимо да се обучават в залата или някакъв друг интензивен товар, който има редица ограничения, включително по време на наднорменото тегло. Това може да бъде редовно зареждане, йога, спортни игри, колоездене. Основното е, че тази физическа активност ви носи удоволствие. Можете да започнете да тренирате у дома най-малко 10-20 минути на ден.

Ако имате противопоказания за физическото възпитание или имате голямо наднормено тегло (например, трябва да загубите повече от 30 кг), след това започнете поне с редовна пеша до 30-40 минути на ден. Може да се разхожда сутрин преди работа или вечер. Можете да закупите и следвате броя на покритите стъпки. Започнете от дневните 5000 стъпки и добавете 1000 стъпки всяка седмица.. Ще почувствате физическата активност дава енергия, сила и жизненост.

Стъпка 10: Премахване на стреса и липса на

Сънят играе огромна роля в процеса на загуба на тегло. С липсата на сън, се генерира хормон на стреса на кортизола, който забавя изгарянето на мазнините. Проучванията потвърждават, че с високо ниво на кортизол в кръвта, хората губят тегло много бавно или изобщо не губят тегло. Кортизол не само забавя метаболизма, но и провокира натрупването на мастни тъкани, особено в корема.

Високите нива на кортизол в кръвта влияят и за тежко физическо натоварване, психологически стрес, прием на кофеинови напитки. Съответно, за да се намали нивото на кортизол, е необходимо да се намали тревожността и тревожността. Ако няма стрес, тогава производството на хормона на кортизола също е намалено, което означава, че процесът на загуба на тегло ще върви по-бързо.

Ако все още се съмнявате заслужава ли да се променят добре установените навици и да отидете на правилното хранене, Напомням ви на какви проблеми могат да причинят неизправност:

• Диабет
• Сърдечно-съдови заболявания
• Проследяване на проблеми
• Имунитет на плевелите и честите настинки
• Нарушаване на хормонален фон и безплодие
• Болести на бъбреците, черния дроб и жлъчния мехур
• Суха отпусната кожа и косопад

Преходът към правилното хранене за мнозина изглежда не само трудна стъпка, но дори нереалистична. Въпреки това, ако действате постепенно, стъпка по стъпка можете да възстановите храната си, да научите тялото си на правилните хранителни навици и да се отървете от наднорменото тегло.

Трети етап: Изберете кои продукти трябва да ядете

Мнозина стигат до правилното хранене, не веднага, като се опитват масата на вредните диети или таблетки, които обещават бърз и надежден резултат. Но ние веднага ви предупреждавам, няма такава магия диета или хранителна добавка, която ще ви позволи да отслабнете в най-кратки срокове и да консолидирате резултата за дълго време. Трябва да се научите с балансирано хранене, ако искате да отслабнете завинаги и да запазите здравето си.

Затова нека да разберем кои продукти трябва да бъдат основната диета и как да направите меню за цял ден. Но първо е необходимо да се разберат следните понятия: катериците, мазнините са сложни и бързи въглехидрати, както и какви продукти са включени във всяка група. Индиректно, вече сме докоснали тези понятия по-горе, сега ще спрем повече.

Така че, ако говорим за хранене, т.е. две големи групи вещества:

• Макровремиенти - храни, от които се нуждаем в големи количества (Измерено в грамове). Те осигуряват енергия на енергия. Това са протеини, мазнини и въглехидрати.
• Микрониктериенти - Полезни вещества, които се нуждаем в по-малки количества (Измерено в милиграми). Те играят важна роля в процесите на обучение, прилагането на процесите на растеж, актуализации и развитието на тялото. Това са витамини, минерали, биологично активни вещества.

На първо място, нека поговорим за протеини, въглехидрати и мазнини.

Протеини

Протеиновите продукти изграждат материал за нашето тяло. Това е незаменим компонент, който директно участва в процесите на възстановяване и актуализиране на клетки. Мускули, вътрешни органи, кръвна система, имунна система, кожа, коса, нокти - целият ни организъм работи по протеини. В допълнение, протеините участват в метаболитни процеси и регулират метаболизма, следователно, консумацията на протеинови продукти също е изключително важна за загуба на тегло.

Какво се случва, когато протеинът липсва в диетата? Първо, мускулната маса се разрушава, в резултат на което метаболизмът се намалява и процесът на загуба на тегло се забавя. Второ, с липса на протеин, кожата, косата, ноктите, които получават протеини върху остатъчния принцип, страдат. Трето, имунната система е унищожена, поради което сме често срещани настинки.

Къде да вземем протеин на правилното хранене:

• Постно червено месо и постно птица
• Бяла риба (отлична опция за вечеря)
• Червена риба (за отслабване не повече от три пъти седмично)
• Яйца (не повече от два жълтъка на ден)
• Млечни продукти: нискомаслено извара, бяло кисело мляко, мляко, кефир, йон
• Сирена (за загуба на тегло на мазни сирена не повече от 20-30 g на ден)
• Морски дарове (калмари, скариди)
• Консервирана риба в собствения си сок (без петрол)
• Растителен протеин: гъби, леща, грах, боб, ядки

Консумация на мастно месо (свинско месо, дебело говеждо, патица, гъска) по-добре минимизира И ако искате да отслабнете - изобщо се откажете от мазнините. По-добре е да се изключи от консумацията рециклирано месо, т.е. месо, което е разлято, пушено или консервирано. Но мазни сортове риба, които трябва да консумирате задължително, защото те са източник на полезни ненаситени мастни киселини на омега-3.

Ако говорим за необходимото количество протеин, след това средно трябва да консумирате 1-1,5 g протеин на 1 kg тегло. С интензивно обучение 2-2,5 g протеин на 1 кг тегло.

Въглехидрати

Въглехидратите са най-важният доставчик на енергия за нашия организъм. Ето защо въглехидратната закуска е идеалната опция за началото на деня. Въглехидрати от храна за изключване в никакъв случай! Диетите без рамки водят до унищожаването на мускулите, толкова ефективна загуба на тегло поради мастното тегло без въглехидрати няма да работи. Не е напразно сред спортистите е популярен израз: "мазнините изгаряния в топлината на въглехидратите".

Какво се случва с липсата на въглехидрати в диетата? Първо, ще почувствате умора и лошо настроение, което ще повлияе негативно върху изпълнението и по принцип. Второ, ще се почувствате глад и желанието да ядете, защото е въглехидрати, които дават сигнал към нашия организъм за насищане. Трето, с недостиг на въглехидрати, тялото ще използва като гориво от аминокиселини и ще унищожи мускулите, което в крайна сметка ще спира процеса на загуба на тегло. Намаляване на количеството мускули \u003d влошаване на качеството на тялото + бавен метаболизъм.

Къде да приемаме въглехидрати на правилното хранене:

• Зърнени култури, т.е. Каша (елда, овес, перла, кост, просо и др.)
• Оризът се улавя
• Шест пшенични сортове Makaroni (за отслабване не повече от два пъти седмично, само за обяд)
• Пълнозърнест или ръжен хляб (за отслабване не повече от 1-2 броя на ден сутрин)
• Картофи (за отслабване не повече от два пъти седмично, само за обяд)
• Зеленчуци: бяло зеле, домати, краставици, чушка, листа салата, броколи, карфиол, аспержи, подлок, патладжани, тиквички, лук, целина (тиква, цвекло, царевица и моркови за загуба на тегло не е по-често три пъти седмично)
• Плодове (за загуба на тегло Ние използваме с ограничения: банани, грозде, дати, смокини, Persimmon - не повече от 10% от дневната калорична скорост през първата половина на деня, т.е. с около 150-200 ккал)

За загуба на тегло трябва да намалите броя на бързите въглехидрати, не е трудно. Ако сложните въглехидрати дават продължителна наситеност, тогава простите въглехидрати бързо се абсорбират в кръвта и много скоро ще се почувствате глад. В същото време, въпреки чувството на глад, бързите въглехидрати все още не са успявали да рециклират, а тялото вече изисква следващото хранене. Неправилните обикновени въглехидрати отиват направо до изграждането на мастни тъкани.

Простите въглехидрати са продукти с висок гликемичен индекс. Гликемичният индекс на продукта е относителният индикатор за неговото влияние върху променящите се нива на кръвната захар. Най-често, по-сладък и нишестен продукт, толкова по-висок има гликемичен индекс. Методът на подготовка също е от значение: по-малките парчета и по-дълга термична обработка, толкова по-висок е гликемичният индекс.

Следователно цялата серия по принцип на безвредни продукти, като скъпа, зрели банани, грозде, сушени плодове, дати, смокини, убеждението, тъмен шоколад не ни помага в загуба на тегло. Те дават бърза енергия, но не задоволяват и причиняват чувство на глад. Ето защо, ако искате да отслабнете, броят на тези продукти не трябва да надвишава 10% от дневната калорична норма (това е около 150-200 ккал на ден).

Комплексните въглехидрати трябва да бъдат 40-60% от дневното калорично съдържание на вашата диета.

Дебел.

Повечето слайдове принадлежат на мазнините, са много предпазливи, въпреки че това е необходим елемент за нормалния живот на тялото. Мазнините нормализират работата на хормоналната и нервната система. С помощта на мазнини, протеините и витамините се абсорбират и се осигурява всмукване от чревните минерални вещества. Също така мазнините са източник на енергия, те са добре наситени. Човек е задължително необходим както от растителни и животински мазнини.

Какво се случва с липсата на мазнини в тялото? Първо, той причинява нарушение на хормонален фон и заплашва болестите на репродуктивната система (както при мъже, така и при жени). Второ, липсата на мазнини в тялото води до влошаване на състоянието на кожата, неговата еластичност и еластичност се губят, се появяват бръчки. Трето, с липса на мазнини, има нарушение на холестерола и проблеми с усвояването на полезни микроелементи.

Къде да се вземат мазнини за правилното хранене:

• Животински мазнини от млякото (не трябва да се придобиват от обезмаслени продукти, 3-5% ще бъдат оптимални)
• Животински мазнини от месо и риба
• Растителни мазнини от ядки и семена (не повече от 10-15 g на ден)
• Растителни масла, направени от масла, включително възможни видове масла - маслини, царевица, сусам, тиква, соя, кедър, орехово масло, масло от гроздови семена (приблизително 1 супена лъжица. Ежедневно)

По отношение на животинските мазнини от млечни продукти - не се препоръчва да се придобият обезмаслени продукти. Ако отслабнете, изберете 3-5% дебели продукти, оптимално е за производството на всички полезни вещества от млечни продукти. Кремообразно масло и маргарин по време на загуба на тегло е по-добре да се изключи.

Минималната дневна консумация на мазнини е 0,5 g на 1 kg тегло.

Микрониктериенти

Микронутриентите са не по-малко важни компоненти за нашето тяло от протеините, въглехидратите и мазнините. Липсата на витамини, минерали и биологично активни вещества води не само за нарушаването на метаболизма (което предотвратява отслабването), но и за развитието на сериозни заболявания. Например, с липса на калций, плътността на костната тъкан се намалява, което причинява остеопороза и висок риск от фрактури на крайниците. Липсата на желязо може да доведе до анемия, за която са характерни главоболие, висока умора, раздразнителност, слабост в мускулите, косата и ноктите.

Ето защо вашето меню на правилното хранене трябва да се състои от естествени хранителни продукти, които съдържат всички микроелементи, необходими за нашия организъм. По-долу е дадено таблица на витамини и минерали с техните полезни свойства и описания на продуктите, в които се съдържат.

Таблица: Витамини и минерали за нашето тяло

Микро- Елементи	Къде се съдържат	За това, което е необходимо
Желязо	червено месо, черен дроб, бъбреци, яйца, ядки, бобови растения, ябълки, гранати, стафиди, смокини	за транспортиране на кислород към тъканите, за метаболизъм, за превенция на анемия
	мляко, извара, сирене, кисело мляко, заквасена сметана, кефир, соя, спанак, зеле	да образуват костната тъкан и укрепване на зъбите, за еластичността на мускулите и кръвоносните съдове
	броколи, ядки, соя, кафяв ориз, овесена каша, спанак, яйца, какао	за образуването на костна тъкан и укрепване на зъбите, за регулиране на метаболизма, то е особено необходимо за тези, които се занимават със спорт
	фасул, картофи, сьомга, сушени плодове, шам-фъстъци, спанак, тиква	за мускулни дейности, за предотвратяване на сърдечни заболявания и съдове, за нормализиране на метаболизма
	мляко, млечни продукти, месо, риба, фъстъци, зърнени храни, броколи	да образуват костната тъкан и да укрепват зъбите, за подобряване на метаболизма, за растежа и възстановяването на тялото
	морско зеле, морска риба, йодирана сол, млечни продукти, печат	{!LANG-179a9e5fb46cbcf4802ec614b12a3f34!}
	{!LANG-3c319430c3669b08731b693cae28d5ae!}	{!LANG-78b867a96801e01f9a0ae152610da4d7!}
{!LANG-6073760450d0d698c3311836aa668f7b!}	{!LANG-4ff571e8be59a8af3645026b6d9c20dc!}	{!LANG-69f7897c2fadb192c3dd26424b92d894!}
	{!LANG-6d92668d2e8b37d5c1f368db7061f401!}	{!LANG-fc1ac22d9bc1efefe26534dbbe61771f!}
	{!LANG-ecf64e03d6feab2cd90a1e11c7932cd8!}	{!LANG-2bf22b38d3dc5099f351b63b1aa9d064!}
{!LANG-2d7780a2beb70d10021d81cf7170853a!}	{!LANG-ac34ee9d5f70d8306e8ef344928d3d4a!}	{!LANG-6829e90e628dd68d841eec6b964f2590!}
	{!LANG-b158e80056b038de7ae179da5ef6d707!}	{!LANG-08ca4a2eab304ffb5aa39d7f367de9c4!}
{!LANG-3617e967e5b8da0779702bae6bf540bf!}	{!LANG-dbc113ead5edb3df4202fb1aaebfe466!}	{!LANG-e5870c7975f8ecb82fd258f6d4a6d2eb!}
{!LANG-12436f9018788cfaff2a96147d215896!}	{!LANG-e0c94d38fa6092532752e4a750dade7e!}	{!LANG-8c5fac30c1e3f758b84890fd17eb0f8d!}
{!LANG-2632c98424b2a2d890678ad8f26caf1d!}	{!LANG-35d2d8ada57082801dcfc2600be64bbb!}	{!LANG-7df11d9cd51e9ba3838d2568392b4266!}
{!LANG-f58e779c944b01b22adada8b2dc67f15!}	{!LANG-60e584470241528dcd3650ab24cba664!}	{!LANG-ee7eabf59b3bd7568604805f0cf2e212!}
{!LANG-f58283c3330628b1c0698b2e277f9f79!}	{!LANG-02f64ee5b6c3eca514f6e417061bf230!}	{!LANG-6846813c33022f97cd0a56b2a2e35a1a!}

{!LANG-c08103546614b546845d8125824215e1!}{!LANG-0373b14a73e50d93b30b37c007997175!}

{!LANG-b7ecb11ff349b77e5bb2b68e812fd10a!}

{!LANG-325d6b2c58bb802fff74c627186eb677!}

{!LANG-6d9201ae0565f1338ee4f9d70c43e90f!}

{!LANG-e3d808b2383b5811b4ba9eb28af0e4a1!}

• {!LANG-2520fd3cca2ba905246b0bbc4527cc51!}
• {!LANG-22fa2197fb9e1592a88c4468720a9545!}
• {!LANG-7823044e3e8234f24af93c1223b0ddb0!}
• {!LANG-6e6c2efa931759e3683dc1768102337c!}
• {!LANG-94353a0c783db48280c12e9705e96099!}
• {!LANG-5972ef9128d10a6a0cd4295fd0c1d20a!}

{!LANG-17c09ab7bcf2c912fde36f6c6df25f26!}

{!LANG-4dc86db3aaaa12056b2c842afb621956!}

{!LANG-139bb6ca72aed6e30f559f2ca82eae50!}

• {!LANG-6d9da61bcf7bf2c227af651200720cd7!}
• {!LANG-a639691083c7648705788eb7da44d33e!}
• {!LANG-e90636e61c568d29e269cd197f81ec0b!}
• {!LANG-a861ff36c12131225549558453004c8c!}
• {!LANG-df4490c2a28c799081a6ab96928d5e26!}
• {!LANG-e1485bd107d53c4962f842cf37449682!}

{!LANG-26c35b5a0c380d6f1ecbb27e925df545!}

{!LANG-2ede5b7d486d198176fa4369e26d5d0c!}

{!LANG-507b03dcfc0bc211e478fb2a61261056!} {!LANG-6363a592666265df6f4f5596bd7fc352!}{!LANG-1fa2486476c5edf78b0a3e169bc53c86!}

{!LANG-aed5a08b35a990a780dd96f7401af5ea!}

• {!LANG-d5c47e3ea31018c753376afad7aaafd8!}
• {!LANG-d67ab675abfce696ada1adf010b66ea4!}
• {!LANG-42fc37f0b631fd64fcd55e7930d60fd2!}

{!LANG-4d4f2e7df27ccc8bd567b06ea60b2ef5!}{!LANG-20742ebae913286d07031216d00b921f!}

{!LANG-98cab6e32f6864e4a1656312909eda57!}

{!LANG-725f597a28336cdb8a7d17ad24bad03a!}

{!LANG-48023f5b2d83925170af2f6bc4a4565a!}

• {!LANG-d6206d6618264b2f8fc25dcdc426e889!}
• {!LANG-2050af6a6e5b9a37f5b87a625c50be67!}
• {!LANG-aa36a04b3f2571896350894de9fa2ea7!}
• {!LANG-4b8bd44cfda93de7a47da55ba64c14c1!}
• {!LANG-f56e006862b505f4e30ad8cfdf2badfb!}

{!LANG-f9130527cc6e7fda3d1720f262750c6b!}

{!LANG-65aee0b0f4a32ca6ce97b6700f43b5e7!} {!LANG-bf3ae39072db5c3ddfd9ba4c1beb478d!}

{!LANG-a4867e7bf6a769376c2200362b183411!}

{!LANG-d13b5712013044330124866e528b65b3!}

• {!LANG-421bc55530416d2f418a1fffce5ce196!}
• {!LANG-f773d1ca1ed0bad6145d594c535c967b!}
• {!LANG-4c66de7059f23730cbebb99e88ca5c5f!}

{!LANG-afd728a763d5601e1b2d2570d5f6a192!}{!LANG-21056d740dc5db901c5f4e1a40cf50de!} {!LANG-67d4a598e861cfc5a586f18581e0f4e1!}{!LANG-bce4773e2509039f8f5fff1c58bcb10f!} {!LANG-9181a41f4863825061aee6217383e188!}{!LANG-18e06e51f67bf49d7c03db20f4399248!}

{!LANG-648e9fd624ffbcb0a15b5ccaadfc39cc!}

{!LANG-ddaf1b8d3f9920adba419d3cfd5cf68a!}

{!LANG-0b481d88364dbd74a31e5a0cc65cc40d!}

{!LANG-e8d49bb58735a7483430c7e6d7c48626!}

• {!LANG-354653edf9bb6ba6ca3c0e4ed65921a1!}
• {!LANG-70813f5c66134a7fc4e2ee24b5925268!}
• {!LANG-cda35c812c5ba9fcaea591c4f6a3ad36!}
• {!LANG-1b2e2e7111511a94887e7365faefbd82!}

{!LANG-554d6a83be12f4e73ea68dc595f4d9f8!} {!LANG-969f4a568036268cd3c962c5334be9c3!}{!LANG-ca94baf781dfbaaae63db61887e06782!}

{!LANG-0d24b88343fb2ee167b8c6eda33ea91b!}

• {!LANG-2c38d955ab0e8f15e77a5ba1abebe301!}
• {!LANG-d82fb7d756858c0def25cb63b9d5e1d3!}
• {!LANG-2fdf82f35081839ed4ec4d6ddd02ce57!}
• {!LANG-b9f989dc9c3a277297ab4d77cfda899b!}
• {!LANG-5ed3b01f75d0693176699fe513bd55fb!}

{!LANG-237cc6c4006d96b1b25486ea1f1a7f37!} {!LANG-5d886e0cc206e20d1e1183a14151af6f!}{!LANG-34efecfe9474200991458b534765e0eb!}

{!LANG-478d9b4e53ee8f541414f38bfa14c912!}

{!LANG-f3a8c828bb155af2288878f66c894c09!}

{!LANG-a8c42ff57e9d4a7d922b8206d4a4a878!}

• {!LANG-ff80a25db1ab62d9a7558a2c8fe8ccde!}
• {!LANG-dff58fc6b9530c6e996ad8a658f3df40!}
• {!LANG-ec8a23660f6f7e67892183eef6cb00a1!}
• {!LANG-8665e91119d350c7a4a1b21aa0066f60!}
• {!LANG-27b0f5f157f69726e1c6feaf1863c989!}
• {!LANG-9cec9e65c018b4cbd60c94a620c61ba1!}
• {!LANG-bf2e030215856aa62750875deda147d8!}

{!LANG-59f5d18a43520a7446715e123c11c3bd!}

{!LANG-1f02f4ba0035f60466682334ef7d92ad!}

{!LANG-4deb518894490a952f480a397f2e443e!}

{!LANG-2fa19f71d12836b5f7f53d86b0fa4054!}

{!LANG-aaf6a8e112f158188fad9db912fa4444!}

{!LANG-01c4a6c408630a41a9645e86f7473dae!}

{!LANG-7dca5a039a705be693857689c2df3bfe!}{!LANG-3b2bd15e7831e856446680dc7a8d1c39!}

{!LANG-9e093ccd87c601807cd45a720d184ce0!} {!LANG-6d17bf68a6949d7b358fd28fed0c78c6!}{!LANG-3a4503873c44d6d687763fb9a97efcf1!}

{!LANG-7a5a3f09ba037540950539debbb39d46!} {!LANG-801256601672b9f52f3d83df17b6166b!}. {!LANG-ea361b13d6f3dd723d5aca6b4628bab5!}

{!LANG-d8c044f31ebfa147df91c8807d2fff1e!}

{!LANG-992f1a3e118aba249f315870493dffce!} {!LANG-85e0c95ec0a18dd20528579e2976f2a6!}{!LANG-3e1d4d5aa0e9d113ef76051fb777adbd!}

{!LANG-b563a2678aaf439673057715b7ce212a!}

{!LANG-5807bdd1315402f760ad4b138ee5be2d!}{!LANG-86c3b7f30b5889ef1149b9e9597994eb!}

{!LANG-baf420d886053e06d49a66bc3588cfd0!}

{!LANG-ec0cd4e5d39744f0570fc0bc91f67084!} {!LANG-d905c3cb7b0285cb686e354f4d5ce0b3!}{!LANG-235d0412ced73da4d2cf4580e2bac618!} {!LANG-a2e62fd36f9425eaf45a1baa29327117!}

{!LANG-625322fa8218be639c99bab8620ecae4!} {!LANG-3d1c54e09f31e5dcf4db615d57342b9f!}{!LANG-8dd3059f3c8454b301e4c23e46c77495!}

{!LANG-6caa1862d41f36d3db5f78e1b6ad714a!}

{!LANG-d127824e75f354059f75e476bbdd409f!} {!LANG-6e19ad03ddb97fddbdad51498d62e472!}{!LANG-35fa44e9a2cee323bd9a9a630b8d4d33!}

{!LANG-3aedc72c0ccd9efffaa52ca79297c0a6!}

• {!LANG-295c1a8197dba202b264b1e4b890d016!}
• {!LANG-6af4fb586189546eef82b598ef4718cb!}
• {!LANG-25204e5f64b148063c7485fb8c90aff6!}
• {!LANG-4187aa01d22785a5da48916ba1707cb0!}
• {!LANG-16cfc494b026f19aa680d0e50f0c5a0c!}

{!LANG-ad2625d89d1da90f794fa9cb0ef27668!} {!LANG-80af0f4bc8f111eaaedd9e784728ee17!}{!LANG-2918eb51eeb66cdda814a355ebb59ef3!}

{!LANG-3627c1675464d70c862b94cad5b2e027!} {!LANG-775b00fe02e90a729666602cfaa92425!}{!LANG-426f5d7488ed27c05771fcdb8c793e89!}

{!LANG-908e7391b85d86eccf15bfe12beda867!}

{!LANG-9f193be2255ac01b63e0c184ab28df66!}

{!LANG-e113bbecb63c9eac5b7649de6c9a50ab!} {!LANG-f9b76e3562ab89ea5ffb2b7600778027!}{!LANG-7be3fda5d5b019c051cee72c8b94910a!}

{!LANG-1af0859640a26745746334aaf8686019!} {!LANG-f7697b283aed920a5a087415b479fcab!}

{!LANG-35b7557944ad5ec20e272b8ff03c0772!}

{!LANG-42d4225450f575d1357fa43b2aea0311!} {!LANG-1868ed041ebcbd606095e5a79333619c!}

{!LANG-5c302ae5def28abc1bff232c067df7c5!}

• {!LANG-d647a5ccc11ec1628576b2384af0b8e7!}
• {!LANG-5ceb40a166ed3ad011b8a9eaf2ff6980!}
• {!LANG-cbadb3782b33d2a79f1057b6e69cf884!}
• {!LANG-11d0e4ec30fb778dc07e9565319cd713!}
• {!LANG-10af06aca57b8ae36917cc8a4175182d!}
• {!LANG-bae61cc718adcd4ee742c75b7e94fe6e!}
• {!LANG-d3985889e803c9a9eb7df4b50df47068!}
• {!LANG-10457556acd59971b48f4327d4bd95ce!}
• {!LANG-cb0662cf6107735266683001e81d59ca!}

{!LANG-e495d091b2c33ab0224fd91ab26db4df!}

1. {!LANG-a5f5e439d42e503404d46f04801b462a!}
2. {!LANG-0e7557f0f6ca0913cb5d02290bd77088!}
3. {!LANG-8e531ab6f2fce2414ad1c90bebee990c!}
4. {!LANG-a638dc1c9ea481a8e38ef9bff05ac5d8!}
5. {!LANG-1586226f6de432bdbd0305bfe5fe49f0!}
6. {!LANG-225319358774ef56af29ff0ac4ad91a7!}
7. {!LANG-e062edfdcfef2b8e1538d6407cf7cd6d!}
8. {!LANG-4675e562db263a22226da2683547e414!}
9. {!LANG-a822cb0191f4db2462a51f047a3bbc1e!}
10. {!LANG-6a27da46c809f20a05a4f9c5c8cf8d4d!}
11. {!LANG-f2e120b67bedcbf6cc4bba4ecf01cdf9!}
12. {!LANG-2e7e458639dbe26d67cd9b66cbccb115!}
13. {!LANG-c8816c0665a3e6ee5631f845f0b5f4ec!}
14. {!LANG-42ef979e09e518a272474f96bca22726!}
15. {!LANG-abe64c6ff5435c24ddd75b43cff74dcb!}
16. {!LANG-24cbfb5de2ec1d8e2441c545028f6074!}
17. {!LANG-41d8e1ec548f38b134e3ef98e47a0e54!}
18. {!LANG-5994f1396d6a6bcf9fcfaea7db19e9f1!}
19. {!LANG-bcfb219c0a6b471bbea61c1a157de89e!}
20. {!LANG-043ca5f5869224877c063e86e59f9336!}

{!LANG-1e849b1c47dd20533ecaf26b7167d41e!}{!LANG-23834631818c7902adf63781226af857!}