Добър ден, бойци! Следващата статия от нашия проект ще даде отговор на въпрос, който звучи нещо като: „Как да увеличим скоростта на удара“? Тоест ще се опитаме да опишем подходящото обучение, чиито упражнения ни позволяват да решим този въпрос много, много ефективно.

Упражненията по-долу са типични за бойните системи на тайните кланове и са практически непознати в наше време. Причината, поради която тук са описани „стари упражнения вместо нови“ е, че те са много по-ефективни от съвременните. В резултат на това боецът ще може да повиши скоростните си възможности до много високо ниво.

По едно време, имайки интерес към съвременните методи за увеличаване на скоростта на ударите, разгледах достатъчен брой сайтове и блогове. Това, което веднага привлече вниманието ми, беше еднообразието, ограничеността и липсата на изобретателност на упражненията, скитащи от обект на обект. Но това, което наистина беше в изобилие, бяха различни медицински термини, формули и други глупости, които не помогнаха на човек да се доближи и на йота до желаната цел, тоест наистина помагат на боеца да увеличи скоростта на ударите си.

От моя гледна точка човек е натоварен с изобилие от "леви думи" единствено поради това, че не могат да предложат нищо конкретно в замяна. Това е особено забележимо в книгите за системата Кадочников: отваряте раздел, посветен например на въпроса за психологическата подготовка и буквално започвате да се „давите“: термини, някои теории, формули и т.н. и т.н. ... Колко пъти съм се опитвал да „промъкна“ през всичко това, но мозъкът просто се „замъгля“ и започна да заспива диво.

Ако това продължи и в бъдеще, тогава такъв метод за подаване на материали окончателно ще дискредитира системата, тъй като „степента на доверие“ във Великобритания отдавна „се втурва надолу с бърз крик“.

1. Защо е тя, скорост?

Накратко, „Колкото по-висока е скоростта, толкова повече технически действия ще бъдат извършени за единица време, толкова по-малко шансове има противникът“. Повишената скорост на удар, точност и издръжливост, умножена по съответствие, ще даде напълно ново качество на абсолютно всякакви атаки, тъй като врагът изобщо няма да има време да реагира. По същество тези четири компонента са почти универсална формула за самозащита без оръжие!

Наистина няма да има равни! След като се научите да работите с висока скорост, като същевременно спазвате принципа на „разстоянието на свободното докосване“, можете лесно да блокирате, избягвате или избягвате всякакви атаки, които се доставят от по-голямо разстояние. В крайна сметка врагът ще трябва да направи подстъпка във вашата посока, макар и малка. Бойният път се удължава, съответно ефективността на атаката намалява: както по отношение на скоростта, така и по отношение на изненадата.

2. Обучение.

По-долу ще бъдат описани седем високоефективни упражнения. Човек може да се поти през първите четири, дори до загуба на сърдечна честота. Петата, шестата и седмата се отработват изключително с партньор. Знам, че за мнозина намирането на интелигентен партньор е много трудна задача, но въпросът трябва да бъде решен по положителен начин, защото само в този случай напредъкът ще върви с крачки.

Но в началото, преди упражненията, ще бъдат дадени описания на местоположението на зоните, чийто масаж, въпреки че скоростта на ударите не се увеличава, но подготвя мускулите и връзките за този вид работа, като значително намалява риск от нараняване.

Адаптиране на мускулите и връзките към скорост със специален масаж.

Преди да започна да говоря за увеличаване на скоростта на всяко въздействие, ще опиша предварителния масаж, който трябва да практикувате през първите няколко месеца на обучение, преди да научите умението за скоростно движение „като такова“.

Неговата задача е да подготви мускулите и връзките за предстоящите високоскоростни натоварвания. И трябва да го практикувате всеки ден доста често: до десет пъти. Разбира се, всяка такава микротренировка не е много дълга: така... за минута-две. Основното нещо е „имаше шоб“, както се казва, но винаги с вътрешен фокус върху същността на упражнението. Такава концентрация в бъдеще значително ще повиши ефективността на масажните действия, тъй като се развива подходящото отношение

1. Разработване на зоната на шести-седми шиен прешлен.

Намирането на тази зона е много просто: ако наклоните главата си напред, тогава най-изпъкналият прешлен ще се появи на шията. Под него, на разстояние около ширината на дланта, тече стимулиращо изследване, което отлично подготвя сухожилията и мускулите на тялото за бъдеща скоростна и силова работа. Масажът се извършва с доста силни разтриващи движения на дланта, редуващи се с малки потупвания с юмрук, но извършвани в рамките на комфорта.

2. Разработване на зоната под пъпа.

Ударът се извършва с пръсти, леко огънати и сгънати, така че върховете им да образуват сякаш една линия: тоест те не стърчат един спрямо друг. Тези особени зони, образувани от върховете на пръстите, се използват за тонизиране, като осигуряват малък вибриращ ефект върху зоните и точките под пъпа непосредствено зад неговия валяк и на разстояние до три цуни от двете страни на тялото. Когато правите този натиск, усетете определен мускулен колан около тялото си.

3. Разработване на зоните на краката.

Трябва да се обработят областите, започващи непосредствено зад коленните стави: над и под тях. Движенията трябва да са достатъчно мощни и да се извършват с подходящите форми на юмрук, едновременно от двете страни в противофаза.

По същия начин се изследват зоните, разположени на четири пръста широки от долните изпъкнали кости на глезена, отвън и отвътре.

4. Разработване на зони за ръце.

На първо място, тук трябва да се спомене за такъв метод за увеличаване на скоростта на удари като напречния колан на дланите. Дланите са вързани в средата и периодично ги свивайки в юмруци, човек постига стимулиране на зоната, която се намира отстрани на ръба на дланта в депресията при огъване на малкия пръст.

Извършват се и масажиращи действия на ставите на китката, примесени с техните силни контракции: в резултат на това костите трябва да излизат малко от ставните торбички.

5. Разработване на лакътните зони.

Развитието на болезнени зони, разположени над лакътните зони отвън и отвътре, приблизително по същия начин, както се прави при масажиране на областите на коляното, което вече беше описано по-горе. Тези зони се откриват, когато предмишницата е огъната на деветдесет градуса, с дланта нагоре. С другата ръка хващаме лакътната става малко по-високо и търсим две доста болезнени зони, последвано от тяхното изследване.

1. Упражнение "Скоро натоварване на всички мускулни групи."

Това е първото упражнение от поредицата "Как да увеличим скоростта на удара". Неговата същност се крие във факта, че "изкачването" се извършва за всяко движение, което ви хрумне. Научавате се да се движите със скорост "като цяло", а не само по определена траектория. Дишането в този случай е както следва: първо дишате насилствено, докато се появи слабо усещане за пренасищане с въздуха на тялото, а след това с постепенно нарастваща скорост започвате да се движите - със същия ритъм на дишане.

Няма ограничения за движение, но трябва да помните за сухожилно-мускулния апарат. Помнете също толкова добре, че има голяма вероятност да разбиете сърцето. Следователно упражнението не трябва да се насилва: в края на краищата, за да се счита за завършено, трябва да можете да се движите с максималната възможна скорост за около петдесет минути, а това често отнема няколко години.

Как обикновено се задава скоростта на работа в различни секции? Човек първо изучава някакъв вид бойно движение и след това започва да го усъвършенства „за скорост. Но основният "косяк" на този метод е, че той развива определена траектория и фактът, че "отстрани" остава недокоснат.

Не можете наистина да увеличите скоростта на ударите, като практикувате само някои индивидуални действия. Необходимо е да се работи с всички движения, които човешкото тяло може да извърши, освен това все още не е известно какво движение в битка може да се изисква.

В описаното упражнение се тренират почти всички мускулни групи на тялото, което, между другото, е много важно в "улична" ситуация, където няма кондициониране, а доста често "случайност", за която търсите за съответния „ключ“.

Пет безспорни предимства на упражнението:

Формира се специфична издръжливост за битка. Ще бъде достатъчно да се научите как да се движите със скорост от поне пет минути и в битката няма да има състезатели. Никакво бягане не може да замени този тип тренировка.

Самата скорост ще бъде няколко пъти по-висока от тази на противника. Ще бъдете по-бързи от боксьорите и това не е преувеличено!

Упражнението премахва чувството, известно на мнозина като „трудно удряне“: крайникът изглежда е пълен с цимент и не се подчинява на умишлената заповед.

Можете да започнете да набирате скорост още сега и да не чакате, докато научите някакъв удар. В крайна сметка скоростта се развива на базата на вече съществуващи естествени човешки движения.

Хората, които са далеч от бойните изкуства, могат да тренират за скорост по този начин. Само не бързайте: здравето е на първо място!

2. Упражнение „Движение като във вода“.

Това упражнение също така перфектно увеличава скоростта: и не само ударите, но и движенията като цяло. Този тип обучение вече е описано подробно в, както и в "Уроци". Само в статията той беше представен под формата на интуитивен чигонг комплекс за начинаещи, но това не трябва да е объркващо, тъй като много упражнения са полисемантични и дават необходимия ефект, в зависимост от това върху какво се фокусира изпълнителят. В момента на тренировка ще се вслушва в собствените си чувства – ще се развият чувствителност, възприятие, енергия. Той ще започне да се концентрира върху работата на мускулите, различни аспекти на работата на сухожилно-мускулния апарат и други пермутации - и сега вече работи върху самите движения, придобивайки тяхната плавност, непрекъснатост, способността да превключва от едно движение към друг.

Смилайки това упражнение за доста дълго време, можете да отработите абсолютно всички движения на тялото с много високо качество и, най-неочаквано, значително да увеличите скоростта им.

Тук обаче изненадата е само на пръв поглед. В крайна сметка, когато тренирате движенията, вие полирате тяхната траектория. Траекторията е набор от микродвижения, по-точно тяхното отсъствие, тъй като основното движение все още не е зададено. Докато тренирате, вие развивате точно тези микро-движения, в резултат на които движението се търкаля, което означава, че скоростта му се увеличава.

Много е лесно да се провери движението за наличие на микродвижения. За да направите това, достатъчно е да направите всяко движение с много бавна скорост. Ако забележите, че когато прави движение, то се движи сякаш с малки ритъци, люлеене от една страна на друга и други, не съвсем неразбираеми „ефекти“, това означава само едно: движението е „сурово“ и тялото не се подчинява на мозъка, непрекъснато се опитва да се "търкаля настрани". Следователно все още трябва да се работи, включително с бавна скорост.

3. Упражнение „хвани мухата“.

Само не се смейте) Смешно е, разбира се, да преследвате насекоми, но ако тази дейност ще увеличи скоростта на ударите, тогава защо не? Освен това, като овладеете упражнението, можете лесно да прихванете всичко, което искате: падащо листо от дърво, някакво парче хартия, както и вражески атаки. Освен това се реализират много технически нюанси, например необходимостта от "лов" в спуснато положение, в противен случай няма да има резерв в движение.

Когато се научите да хващате насекомо, упражнението може значително да се усложни, като си поставите задачата да ловите с една или друга комбинация от пръсти. Такова обучение просто перфектно развива фините двигателни умения на пръстите, принуждавайки необходимите мускулни влакна да работят, което е много важно за активиране на мозъчната кора.

4. Упражнение „Имайте време за прихващане“.

Тренировка, достойна за Брус Лий! Същността на упражнението е да задържите обекта, да го освободите, да извършите атакуващ тласък и да имате време да прихванете падащия обект, преди да падне на земята! Атакуващият удар се извършва с ръката, която държи предмета.

Това упражнение може да се овладее на етапи, като се започне с държането на лек предмет, тъй като е много по-лесно да го прихванете при обратно движение: всъщност тухла ще падне по-бързо от писалка ... Писалката е по-бърза от лист хартия ... Лист хартия е по-бърз от перце ... Започвайки с перце и Бавно увеличавайки теглото на задържания предмет, можете да увеличите скоростта на собствените си атаки в продължение на много години, поради причината, че изискванията стават все по-строги през цялото време.

Този тип упражнение е добро с това, че е невъзможно да се „пляснете“ или да работите „небрежно“: обектът или успя да засече и не падна, или нямаше време и се разби на повърхността.

5. Упражнение „удар за мигане“.

Отлично упражнение за изграждане на буквално супер скорост. Значението му е да имаш време да докоснеш партньора си в момента, в който той мигна. Партньорът премигна - докоснахте го. Необходимо е да се научите как да се вместите в този кратък период от време, докато очите на партньора са затворени.

Изглежда, че е игра, но смисълът на борбата е очевиден: когато човек мига, той в този момент, съответно, не вижда: в края на краищата очите му са затворени. В това кратко време се нанася удар, например режещо движение на пръстите над очите. Или удар в гърлото. Ползите от това упражнение са неоспорими. В крайна сметка се опитвате да гарантирате, че ударът ви ще бъде невидим за врага. И всъщност: как можете да го забележите, ако очите ви са затворени в кратък момент на мигане? И за да се съобразите с изпълнението на удара, просто трябва фантастично да увеличите скоростните си възможности. Друг плюс на упражнението е, че човек мига почти несъзнателно и, да речем, хаотично, което ще добави елемент на естественост към вашите тренировки.

В същото време се възпитава умението за извършване на атака при мигане: човекът мига - по това време вие ​​успяхте да ударите. Разбира се, за да не се обвиняват всички и всички, е необходима подходяща обстановка, къде е спокоен живот и къде е бойната ситуация.

6. Упражнение „Имай време да се защитиш“.

Както вече казах, при спазване на принципа на „дистанция на свободно докосване“, лицето, което извършва атаката, няма да може да се защити „по принцип“. Ще използваме този ефект, за да увеличим значително скоростта на нашите удари.

Тук обаче има малък нюанс. Когато развиете защита от такова разстояние, тогава партньорът, провеждащ ударите и докосванията, трябва да застанете на разстояние, малко по-голямо от неговото "достигащо" разстояние. В идеалния случай той трябва да бъде на такова разстояние, че да имате време да се защитите срещу около половината от атаките му, извършени с пълна скорост. В края на краищата, ако вашият партньор работи точно от дистанцията на "издържане", тогава няма да имате време да се предпазите от един удар и тогава какъв е смисълът от упражнението? Какъв е смисълът, ако излизате отново и отново, за да пропуснете „атаки с докосване“, мигане с очи и страшни нецензурни думи всеки път?

От основните точки трябва да се отбележи следното. Ще имате време да се защитите от атаки само ако изоставите стандартния арсенал от защити и започнете да действате с онези движения, които тялото ви ще генерира, опитвайки се да избегне болката. Болката е вторият момент и е необходима, в противен случай тялото няма да активира защитния си потенциал, присъщ му от природата. И не забравяйте, че не е нужно да ритате с цялата глупост - спонтанната защита може да се активира чрез просто изгаряне на плесници по кожата.

7. Упражнение „Имайте време да вземете“.

Друго интересно упражнение от цикъла "как да увеличим скоростта на удара" и, за разлика от описаните по-горе, често се споменава в източници, посветени на бойните изкуства и ръкопашен бой. Вашата задача ще бъде да имате време да вземете нещо от дланта на партньора си, преди той да го свие в юмрук. Съответно не е задължително дланта да се поставя на едно и също ниво през цялото време (обикновено това е нивото на колана), но е възможно и на нивото на главата, раменете и т.н.

3. Резултати от скоростната тренировка.

Тези великолепни седем упражнения ще позволят на заинтересованото лице да увеличи скоростта на собствените си удари, да повиши нивото си на скорост до ниво, което ще се възприема от мнозина като невероятно. Освен това, колкото повече напредвате в изкуството на разширяване на скоростните възможности, толкова по-интересни открития ще бъдат направени. Например в дуел просто ще бъдете изумени колко много движенията на противника наподобяват тези на сънна муха. Но за постигане на този ефект са необходими обучение и практика. И след това ще бъде невъзможно да се отпуснете, защото няма ограничение на скоростта.

Освен това знаещите хора казват, че с течение на времето, когато скоростните възможности надхвърлят определено ниво, човек ще започне да възприема света около себе си малко по-различно. Дали е вярно или не, ще изчакаме и ще видим, но фактът, че работата на скорост вече разширява обхвата на възприятие на околния свят, е факт. Имаше момент, когато не тренирах и съответно скоростта ми рязко падна. И така, впечатлението „в живота“ беше такова, сякаш бях окован, буквално „човек в калъф“. Разбира се, хората просто не забелязват това, защото са живели с това усещане през целия си живот, но като човек, който е запознат с други състояния, тази „психофизична скованост изобщо не се е появила“.

4. "Спусък за скорост".

Най-накрая дойде време да се докоснем до един нюанс относно увеличаването на скоростта на ударите. Умението, когато тялото е тренирано за скорост и знае как да се движи бързо, не е достатъчно. Необходимо е също така да се разработи "спусък" за самата скорост.

Какво е? Ще го обясня с пример с кола. Всеки е наясно, че в допълнение към такива характеристики като максималната възможна скорост, колата има още един индикатор. Това е времето, необходимо на автомобила да набере тази скорост, декларирана от производителя.

Все едно вече имаше статия по тази тема. Абсолютно същото по отношение на човек. В допълнение към самата скорост, човек трябва да се научи да я „спечели“ възможно най-бързо. Тоест е необходимо да се научите как бързо да преминете към бойна скорост от "студено" състояние.

Как можете да научите този трик? Едно възможно решение е контролираната емоция. Като пример ето спаринга на боксьорите. Така че, ако някой от тях пропусне малък удар върху собствения си мопс, тогава той, съответно, има един вид емоционален изблик, поради който необходимите активиращи вещества се отделят в кръвта. Това води до факта, че той ще достигне необходимата скорост по-бързо от опонента си, който все още не е „грабнал“.

В истинска битка е силно обезкуражено да пропуснете ударите на врага и следователно е необходимо да научите други методи. Един от тези методи е способността да се люлее "емоционалното махало". В ежедневието умението за емоционално натрупване е дори по-ценно, отколкото в битката, тъй като битката е доста рядко явление. И в живота умението може да се използва в много случаи, например за бързо събуждане или облекчаване на появата на сънливост.

Няма много смисъл да навлизаме в подробностите за подобно натрупване по две причини, защото: а) Като начало би било добре да разберете горната информация. б) Някои от нюансите на такава работа вече бяха планирани през дванадесета седмица.

5. Кратко резюме на статиите:

1. Горният списък от седем упражнения, взети от арсенала на древните кланови бойни системи, плюс малък комплекс от масаж, заимстван от там, ще позволи на ръкопашен фанатик да повиши скоростните си характеристики до ниво, недостижимо за другите .

2. Способността да се спазват скоростните граници на мигането на противника с атаката ще позволи извършването на атаки с дива скорост. Обучената бойна издръжливост ви позволява да поддържате високо скоростно темпо за много дълго време. Взети заедно и като се вземе предвид принципът на „разстоянието на свободното докосване“, личната двигателна сфера на боеца ще се разшири значително, което ще доведе до възможността за извършване на атаки за убиване от малко по-голямо разстояние със същия ефект: в резултат на това, ще бъде невъзможно да се защитим от тях!

3. Неочакван бонус ще бъде такъв ефект, когато всяко движение на врага ще започне да се възприема като костенурка.

4. Но всичко това подлежи на истинско обучение. А истинската високоскоростна тренировка е придружена от микротравми и изкълчвания на мускули и сухожилия (тук ще помогне горният масаж), както и литри пот, което също е неприятно. Освен това има феномен от психически характер: човек третира високоскоростните упражнения като много упорита работа. Тоест "скоростта" просто не го харесва, неприятно е за него. От моя гледна точка това е подсъзнателната защита на тялото срещу предстоящото излизане от „зоната на комфорт“.

Тялото ни е перфектно. Той е проектиран да извършва максимално полезна работа с минимално напрежение, тъй като спестяването на енергия е приоритет от самото начало.

Въпреки това, с течение на времето излагането на околната среда разваля стойката, а стресът, негативните житейски преживявания и заседналият начин на живот създават мускулни скоби – постоянно неестествено мускулно напрежение.

Какво е усещането да се движиш с минимални усилия

За да обясните ясно защо се нуждаете от икономично движение, ето цитат от книгата на Моше Фелденкрайс „Осъзнаване чрез движение: 12 практически урока“. Авторът сравнява човешкото тяло с машина.

Работи ефективна машина, при която всички части са точно подравнени една с друга, смазва се всичко, което трябва да се смазва, триещите се части прилягат плътно една към друга без празнини и без замърсявания. Енергията не се губи за безполезни движения, които я отнемат от необходимата работа.

Моше Фелденкрайз

Най-ефективните движения са тези, които са лишени от произволни, ненужни действия. Премахвайки излишния стрес, започвате да се движите възможно най-лесно.

Важно е да се научите как да превръщате движенията, които изискват усилия и напрежение, в добри движения, тоест движения, които са преди всичко ефективни, както и удобни и лесни.

За да разберете по-добре какво е заложено, проверете сами. Опитайте два лесни теста, за да видите дали можете да се движите икономично и ефективно.

Тествайте се за икономичност на шофиране

Тест на изпражненията

Седнете на ръба на стол с върховете на пръстите си върху врата и се опитайте да се изправите. Вратът ви напрегнат ли е? Опитайте да се изправите отново, оставяйки врата си отпуснат. Се случи?

Ставането от стола не включва мускулите на шията, но те автоматично се напрягат. Това е много ненужно движение, когато харчите енергия за нещо, което всъщност изисква много малко усилия.

Опитайте се да проследите в кой момент се стяга врата. Напрежението ми се увеличава, когато тялото се движи напред, а гърдите висят над краката. За да се уверя, че това напрежение е излишно, се опитах да отпусна врата си в това положение. Успях да го направя.

Това означава, че можете да ставате, без да напрягате мускулите на врата, докато се повдигате от седнало положение. Просто сме свикнали да правим това, така че е доста трудно да се преквалифицира.

Тест за претегляне

Има още един добър тест от книгата на Фелденкрайз, за ​​който ви трябва механична везна.

Седнете на стол и поставете краката си на кантара. Сега се опитайте да се изправите възможно най-леко и плавно. Най-вероятно стрелката на скалата първо ще надхвърли маркировката на вашето тегло, след това ще се върне назад и след няколко колебания ще заеме желаната позиция. Ако движението ви е плавно и ефективно, стрелката бавно ще достигне теглото ви, но няма да надхвърли това или да се клати.

Мускулната скованост, необичайните модели на движение, лошото движение стават обичайни и се възприемат като нормално движение и поза. При по-внимателен оглед обаче се оказва, че това не е така. Харчите много енергия за безполезни движения, мускулите са в постоянно напрежение, а тялото заема неестествена позиция.

Как да променя това? Започнете, като наблюдавате себе си по-често.

Гледайте себе си всяка свободна минута

За да коригирате грешна позиция, първо трябва да я забележите. Често ли обръщате внимание на стойката си? Направи го сега.

Най-вероятно ще намерите горещи точки, където не трябва да бъдат. Проверете рамене.Най-често се прищипват и повдигат. След това обърнете внимание на врата.Напрегнато ли е и напред?

Проверете мускули на лицето.Най-често те се отпускат само в сън и не забелязваме как през деня лицето замръзва в мрачна маска. Какво относно Долна челюст? Тя твърде ли е напрегната? Може би трябва да облекчите малко напрежението?

Създайте си навика да оценявате позицията на тялото и мускулното напрежение през целия ден.

Обърнете внимание на тялото си и се опитайте да отпуснете всички мускули, които са неоправдано напрегнати в момента. Това ще бъде вашата мини-медитация през целия ден и чудесна възможност да увеличите ефективността си в движението. След отпускането на тялото се облекчава и психическото напрежение.

Ако свикнете да обръщате внимание на тялото си, ще можете да го правите при всякакви обстоятелства, включително и при стресови ситуации. Оценете как се движите, когато сте уплашени, разстроени, развълнувани след битка или спор с повишен тон. Опитайте да промените позицията на тялото си в тази ситуация. Ще видите как се променя и психологическата нагласа.

Потърсете Как да оптимизирате трафика

Всяко движение, което изисква усилие от вас, може да бъде оптимизирано и по-леко.

Човешкото тяло е проектирано по такъв начин, че основното усилие се извършва поради широките мускули, разположени по-близо до центъра на тялото: глутеалните мускули, мускулите на бедрата, гърба и корема. Благодарение на тях ходим, бягаме, вдигаме тежести.

Ако вдигате тежести, основното усилие е върху глутеалните мускули и мускулите на бедрата, няма да напрягате гърба си и ще можете да вдигате повече тежест.

За да направите това, дръжте гърба си изправен, издърпайте таза назад и направете добър клек, докато повдигате. Ако се опитате да вдигнете тежести с мускулите на ръцете и гърба, това ще свърши зле за кръста. Дори в бойните изкуства добър удар е възможен само с участието на бедрата. Ако изолирате бедрата си, няма да получите тежък удар.

Не забравяйте за това, което трябва да научите: вдигайте тежести, ходете по хълмове и носете тежки предмети в протегнати ръце, за да не се повредите.

Обръщайки внимание на тялото си и запомняйки механиката на движението, можете самостоятелно да търсите как да направите нещо по-просто и по-лесно, как да свържете големи мускулни групи към движението и да свалите натоварването от по-малките.

Ето един пример от реалния живот. Разхождам се със зимна количка с пътечки, които нямат регулируема дръжка. Тъй като съм доста нисък, тази дръжка е твърде висока, така че ръцете ми се уморяват през цялото време. Започнах да търся по-добра позиция, за да сваля товара от ръцете си и установих, че ако спусна раменете си и ги преместя малко напред, както и изпъна ръцете си напред, товарът се сваля от тях.

Ляво - позиция, в която ръцете не се уморяват

Бутам инвалидната количка със силата на тялото, тоест използвам същите големи мускули, поради които ходя, а ръцете ми просто предават силата, без да се напрягат.

Това се отнася за всяко движение, което причинява мускулна умора. Да кажем, че носите кутия, ръцете ви се уморяват. Опитайте се да я прегърнете срещу вас. Така че сваляте товара от ръцете си и го прехвърляте на големите мускули, които са готови за това.

Разгледайте движението. Ако ви е неудобно и неудобно, не се отказвайте да се опитвате да направите нещо по-лесно. Можете да избегнете наранявания и да се тренирате да се движите правилно.

Гледайте дъха си

Говорейки за движение, не може да не се спомене дишането. Това пряко влияе върху това как се движите, колко сте гъвкави и колко добре можете да извършите действие.

Той ясно и просто обяснява връзките между движението, емоциите, чувствата и ума и предоставя упражнения, които ще ви научат да бъдете приятели с тялото си и да правите обичайните движения по-лесно и по-лесно.

Движението е живот. Животът е процес. Подобрете качеството на процеса, след което подобрявате самия живот.

Моше Фелденкрайз

Характеристики

Плавни, бавни движения

Движенията трябва да са плавни, спокойни и широки. Повечето от движенията в този комплекс са кръгови. Те стимулират работата на гръбначния стълб. Упражненията координират работата на ръцете и краката, така че няма да усещате напрежение, когато ги правите.

Тези движения са насочени към отпускане на тялото и успокояване на ума, следователно, докато ги изпълнявате, си представяйте течаща вода или плаващи облаци. В никакъв случай не трябва да се прекъсват движенията, тъй като те балансират циркулацията на вътрешната енергия.

Ритмична комбинация от релаксация и напрежение, динамика и инерция

За пълно отпускане е необходимо да се отпуснат мускулите, връзките и да се успокои централната нервна система. Дишането трябва да е равномерно, сърцето трябва да бие спокойно. Правилната стойка и положението на тялото играят много важна роля за релаксацията. Самото отпускане трябва да дойде отвътре, тоест първо трябва да успокоите ума си, а след това и тялото.

Усилия трябва да се полагат само при преминаване от едно движение към друго. Например: в упражнението „За нормализиране на работата на вътрешните органи – повдигане на дланите към небето“ усилието се прилага при движение на ръцете; „Стрелба с дясна и лява ръка в поза на стрелец” – при преминаване към стойка на стрелец; „За нормализиране на работата на корема и далака – едната ръка във въздуха” – при повдигане на ръката; „За предотвратяване на болести и стрес – погледнете назад” – при движение на ръцете и главата; „За облекчаване на стреса – поклащане на главата и накланяне на тялото” – при преминаване към стойка на кон; „За укрепване на бъбреците – плъзгане на ръцете по гърба и краката и докосване на стъпалата” – при движение на ръцете; „За увеличаване на силата - поглед и удар“ - с удар; „За лечение на болести – повдигане и спускане на петите” – с движение на главата и напрежение на пръстите на краката и седалището.

Силата е необходима само за промяна на движенията. В противен случай трябва да сте спокойни.

Комбинацията от напрежение и релаксация, динамизъм и инерция поддържа баланса между Ин и Ян (в традиционната китайска медицина има два противоположни принципа). Също така, тази комбинация подобрява циркулацията на Ци в енергийните канали, кръвообращението и подвижността на ставите. Очевидно всичко това води до укрепване на организма и по-добро здраве.

Динамизмът и инерцията са външни прояви на движенията на тялото. Динамичните движения трябва да се извършват енергично, плавно и естествено.

Трябва да сте абсолютно спокойни, когато прилагате сила при прехода от едно движение към друго, особено когато изпълнявате горните движения бавно. Външната пауза не прекъсва вътрешното кръвообращение, мускулите остават изпънати през това време. Стимулирането на целевите части на тялото се постига чрез рационално прилагане на сила за определен период от време.

Връзката на тялото и ума за формиране на жизнена енергия

В Чигонг умът се разбира като психично състояние и съзнание, както и движения на тялото, контролирани от мисълта и ума. Връзката между тялото и ума е интерактивна работа, която се характеризира с хармония и симетрия, които могат да се видят във всички движения. Особеността на Ба Дуан Дзин е меките, плавни стойки и движения, изпълнявани с помощта на вътрешна сила. Енергичното тяло и фокусираният ум съчетават мекота и твърдост.

Целта на упражненията е да ускорят циркулацията на вътрешната енергия чрез физически и духовни упражнения, което ще доведе до по-добро здраве и физическа годност на човек. Дълбокото, естествено дишане е неразделна част от упражнението.

Със сигурност всеки иска бързо и без да се напряга да има добра пластмаса, без да излиза от къщата (или още по-добре, без да става от дивана).

Няма да има конкретни упражнения - лесно можете да ги намерите в интернет. Това са просто идеи, които да добавите към вашата "касичка" и след това да развивате, развивате, развивате ...

За всеки артикул можете да намерите тонове обучителни видеоклипове и препоръки в интернет, които ще ви доближат до целта ви. Пластмасата за тяло е като цвете, колкото повече го поливате, толкова по-красиво става

Така че нека започваме.

1. Вълни... Това е много забавен и важен компонент за красотата на танца. Тренирайте ги у дома. Основните танци, които ще ви помогнат да развиете добре вълните, са ориенталски танци, бачата, кизомба.
2. Придвижване през нивата.Ефектно е, когато можете лесно да преминете от пода до горното ниво (стойност) без много усилия и напрежение.
3. Чувствителност... За да контролирате по-добре тялото си, е наложително да развиете неговата чувствителност. Трябва едновременно да почувствате цялото тяло като цяло.
4. копие... Опитайте се да копирате пластичния танц и да го запишете на видео. След това гледайте видеото и танцувайте отново на същата музика. Направете това няколко пъти. Качеството на вашия танц ще започне да се променя.
5. Изображения... Когато танцувате, измислете изображение за себе си и не го оставяйте до края на танца.
6. Работа с огледало.Танцувайте пред огледалото, за да видите по-добре себе си отстрани. Експериментирайте и измислете нови движения ..
7. Видеозапис.Един от най-ефективните начини за подобряване на пластичността е да запишете видеоклип и след това да го гледате, като намирате неща, които харесвате и не харесвате, след което коригирате и запишете видеоклип отново.
8. Справяне с напрежението в тялото.Прекомерното напрежение трябва да се премахне от тялото, различни йога упражнения могат да помогнат за това, както и просто постоянна и непрекъсната работа върху себе си.
9. Дъх.Важно е да наблюдавате дишането си, така че да е непрекъснато. И ако се появи „ненужно“ напрежение, „издишайте през него“.
10. Музика и емоции.Разгледайте под каква музика можете да танцувате най-красиво.
11. Разтягане и канап.Това ще ви добави забавление и естетика към вашия танц. Имайте предвид обаче, че канапът е толкова специфично нещо, че изисква редовна практика. Трябва да го правите редовно.
12. Лекота.За да развиете лекота в танца, първо, трябва да работите с отпускане на тялото, и второ, трябва да следвате импулсите на тялото, да улавяте инерцията на движението.
13. Скорост на движението.Можете да развиете скоростта на движенията, като включите по-бърза музика.
14. Мускулна тренировка.Основните мускули за момиче са корема и задните части, за мъжа - пресата, гърдите, раменете, гърба. Не забравяйте обаче за развитието на мускулите на ръцете и краката.
15. Мускулна памет.Трябва да накарате мускулите си да запомнят танцовите движения възможно най-бързо. За това има необходими упражнения.
16. Обратна връзка.Важна е външната гледна точка. Помолете хората, на които имате доверие, да оценят вашия танц.
17. Включете и изключете главата си.Както знаете, мозъкът се развива в танца. Неправилно е твърдението, че трябва да изключите главата си по време на танца. Танцът трябва да има свобода и контрол едновременно. Можете да изключите главата си, ако искате, или можете да се върнете в танца.
18. редовност... Запомнете - малко, но често е по-добре от много, но рядко.
19. Вдъхновение... Правете това, което ви вдъхновява възможно най-често – книги, филми, музика. Определено ще подобри танца ви.

И накрая... обичайте себе си, движенията си, тялото си... Това е много важно!

Упражненията за баланс помагат за подобряване на координацията на движенията, развиват и консолидират умението за правилна стойка, нормализират състоянието на мускулите на стойката. Когато се изпълняват, се тренира усещането за положението на тялото в пространството, разработва се нов модел на тялото, който ви позволява да заемете и поддържате правилната стойка. За усложняване на тези упражнения се използва намаляване на площта на опора - стойка на пръсти, на един крак, на стрела или дънер, както и промяна в позицията на центъра на тежестта на тялото, когато повдигане на ръце, отвличане на крак, използване на дъмбели, медицински топки и други предмети. Колкото по-често се променя позицията на центъра на тежестта, толкова по-диференцирана мускулна работа и координация на движенията са необходими, следователно, за да тренирате баланс, е препоръчително да използвате резки преходи от динамична мускулна работа към статична работа - спиране след ходене или бягане , преминаване в изправено положение след скокове или салто и др.

ПРИМЕРИ ЗА УПРАЖНЕНИЯ

Начална позиция: изправена

1. Разперете ръцете си встрани, плавно изпънете правия крак напред, встрани, назад и се върнете към IP. Повторете движението с другия крак.

2. Извършвайте същите движения с краката в различни позиции на ръцете (ръцете са изпънати нагоре, зад главата, ръцете са на раменете).

3. Повдигнете свития в коляното крак, разперете ръцете встрани, останете в това положение за 3-4 броя, върнете се към IP. Повторете за другия крак.

4. Повдигнете единия крак, с плавно движение, изпънете ръцете напред, нагоре, встрани, спуснете ръцете надолу. Върнете се към IP. Повторете, докато стоите на другия крак.

5. Стоейки на един крак, изпълнявайте различни кръгови движения с ръце: във фронтална и сагитална равнина, синхронни и редуващи се, в едната или другата посока.

6. Ръцете на колана. Станете на чорапи за 3-4 броя, върнете се към IP.

7. Станете на пръсти, завъртете главата си в едната посока, после в другата, върнете се към IP.

8. Стоейки на пръсти, изпънете ръцете си напред, нагоре, встрани, изпълнявайте различни движения на ръцете (както в упражнения 3-5).

9. Изпълнявайте същите движения с ръцете си, като застанете на пръстите на единия крак, сгънете другия крак в коленните и тазобедрените стави.

10. Завъртания на главата и различни движения на ръцете трябва да се извършват в изправено положение, на пръсти, със затворени очи.

11. Застанете на единия крак, хванете стъпалото на другия крак (отпред) с две ръце (фиг. 3).

12. Направете същото, но хванете стъпалото на вдигнатия крак с противоположната ръка.

13. Стоейки на единия крак с разтворени ръце, сгънете другия крак в коленните и тазобедрените стави, достигнете до челото с коляното.

14. „Гълтане“: разперете ръцете си встрани и, като застанете на единия крак, вземете другия назад, като се наведете напред (фиг. 4). Останете в това положение за 2 - 3 броя, върнете се към IP, повторете, променяйки позицията на краката.

15. Направете „гълтание“ и променете позицията на краката със скок.

16. Направете „гълтание“ и завъртете пръста на крака на 90° наляво, след това надясно.

17. „Странично преглъщане“: ръце на колана, вземете единия крак настрани, наклонете тялото на другата страна.

Начална позиция: приклекнал акцент

18. Изправете се, изправете се, повдигнете свития в коляното крак, разперете ръцете си встрани. Върнете се към PI, повторете упражнението за другия крак.

19. Изпълнете същото упражнение, но вдигнете ръцете си нагоре.

20. Изпълнете едно и също упражнение с различни движения на ръцете (напред, встрани, кръгови движения).

Можете да усложните последните три упражнения, като приклекнете на пръстите на единия крак.

21. Направете „ластовичка“, „странична лястовица“ от опората, като седнете.

Начална позиция: крака едно пред друго на една и съща линия, на разстояние от малка стъпка

22. Завъртания на главата и багажника.

23. Различни движения на ръцете в тази стойка.

24. От същия IP - повдигане на пръсти и различни движения на главата, тялото, ръцете.

Според И. В. Милюкова, Т. А. Евдокимова