Dobrý den, bojovníci! Další článek našeho projektu dá odpověď na otázku, která zní asi jako: „Jak zvýšit rychlost dopadu“? To znamená, že se pokusíme popsat vhodný trénink, jehož cvičení nám umožňuje tuto problematiku velmi, velmi efektivně řešit.

Níže uvedená cvičení jsou typická pro tajné klanové bojové systémy a v naší době jsou prakticky neznámá. Důvod, proč jsou zde popsána „stará cvičení namísto nových“, je ten, že jsou mnohem účinnější než moderní. Díky tomu bude stíhač schopen pozvednout své rychlostní schopnosti na velmi vysokou úroveň.

Svého času jsem se zájmem o moderní metody zvyšování rychlosti úderů prohlížel dostatečné množství stránek a blogů. Co mě okamžitě zaujalo, byla jednotnost, omezenost a nedostatek důmyslnosti cvičení putujících z místa na místo. Čeho ale bylo opravdu nadbytek, byly různé lékařské termíny, vzorce a další svinstva, které člověku nepomohly ani o kousek blíže k vytouženému cíli, to znamená, že skutečně pomáhají bojovníkovi zvýšit rychlost jeho úderů.

Z mého pohledu je člověk zatížen přemírou „levých slov“ už jen z toho důvodu, že za to nemůže nabídnout nic konkrétního. Zvlášť patrné je to v knihách o Kadochnikovově systému: otevřete si část věnovanou např. problematice psychologické přípravy a začnete se doslova „topit“: pojmy, některé teorie, vzorce atd. atd. ... Kolikrát jsem se tím vším snažil "probrodit", ale mozek se prostě "rozmazal" a začal divoce upadat do spánku.

Pokud to bude pokračovat i v budoucnu, pak takový způsob předkládání materiálů konečně zdiskredituje systém, protože „stupeň důvěry“ ve Spojeném království již dlouho „spěchá dolů s rychlým zvedákem“.

1. Proč ona, rychlost?

Stručně řečeno: "Čím vyšší rychlost, tím více technických akcí bude provedeno za jednotku času, tím menší šance má soupeř." Zvýšená rychlost úderu, přesnost a výdrž, vynásobená poddajností, dá úplně novou kvalitu naprosto jakýmkoli útokům, protože nepřítel nebude mít čas vůbec zareagovat. V podstatě jsou tyto čtyři složky téměř univerzální formulí pro sebeobranu beze zbraní!

Opravdu nebudou žádní rovní! Poté, co se naučíte pracovat ve vysoké rychlosti při dodržení principu „free touch distance“, můžete snadno blokovat, uhýbat nebo se vyhýbat jakýmkoli útokům, které jsou doručovány z větší vzdálenosti. Koneckonců, nepřítel bude muset udělat dílčí krok vaším směrem, i když malý. Bojová dráha se prodlužuje, respektive účinnost útoku klesá: jak z hlediska rychlosti, tak překvapení.

2. Školení.

Níže bude popsáno sedm vysoce účinných cviků. Nad prvními čtyřmi se člověk může zapotit, dokonce až do bodu, kdy ztrácí tepovou frekvenci. Pátá, šestá a sedmá se vypracovávají výhradně s partnerem. Vím, že pro mnohé je nalezení inteligentního partnera velmi obtížným úkolem, ale problém je třeba vyřešit pozitivně, protože pouze v tomto případě půjde pokrok mílovými kroky.

Ale na začátku, před cvičením, budou uvedeny popisy umístění zón, jejichž masáž, i když se rychlost úderů nezvyšuje, ale připravuje svaly a vazy na tento druh práce, což výrazně snižuje nebezpečí zranění.

Adaptace svalů a vazů na rychlost speciální masáží.

Než začnu mluvit o zvýšení rychlosti jakéhokoli dopadu, popíšu předběžnou masáž, kterou musíte cvičit v prvních měsících tréninku, než se naučíte dovednost rychlostního pohybu „jako takového“.

Jeho úkolem je připravit svaly a vazy na nadcházející vysokorychlostní zátěže. A musíte to cvičit každý den poměrně často: až desetkrát. Každý takový mikrotrénink samozřejmě není příliš dlouhý: takže ... na minutu nebo dvě. Hlavní věc je, jak se říká, „byl tam shob“, ale vždy s vnitřním zaměřením na podstatu cvičení. Taková koncentrace v budoucnu výrazně zvýší účinnost masážních akcí, protože se vyvíjí vhodný přístup

1. Vypracování zóny šestého-sedmého krčního obratle.

Nalezení této zóny je velmi jednoduché: pokud nakloníte hlavu dopředu, pak se nejvýraznější obratel objeví na krku. Pod ním ve vzdálenosti asi šířky dlaně probíhá stimulační studie, která dokonale připraví šlachy a svaly těla na budoucí rychlostní a silovou práci. Masáž se provádí spíše tvrdými třecími pohyby dlaně, prokládanými drobnými poklepy pěstí, avšak prováděnými v rámci komfortu.

2. Vypracování zóny pod pupkem.

Náraz se provádí prsty, mírně ohnutými a složenými tak, aby jejich hroty tvořily jakoby jednu linii: to znamená, že vzájemně nevyčnívají. Tyto zvláštní oblasti tvořené konečky prstů se používají k tonizaci tím, že poskytují malý vibrační účinek na zóny a body pod pupkem bezprostředně za jeho válečkem a ve vzdálenosti až tří tsuni na obou stranách těla. Když uděláte tento tlak, vnímejte určitý svalový pás kolem těla.

3. Vypracování zón nohou.

Oblasti začínající bezprostředně za kolenními klouby by měly být vypracovány: nad nimi a pod nimi. Pohyby by měly být dostatečně silné a prováděné vhodnými tvary pěsti, současně z obou stran v protifázi.

Stejně tak existuje studie zón umístěných na šířku čtyř prstů od spodních vyčnívajících kostí kotníku, zvenčí a zevnitř.

4. Vypracování zón ruky.

Nejprve by se zde mělo zmínit o takovém způsobu zvýšení rychlosti úderů, jako je příčný postroj dlaní. Dlaně jsou uprostřed svázány a periodickým sevřením v pěst, člověk při ohýbání malíčku dosáhne stimulace zóny, která se nachází na straně okraje dlaně v prohlubni.

Provádějí se také masáže zápěstních kloubů, proložené jejich silnými kontrakcemi: v důsledku toho by kosti měly, jako by to bylo, trochu vystoupit z kloubních vaků.

5. Procvičení loketních zón.

Rozvoj bolestivých oblastí lokalizovaných nad oblastmi lokte zvenčí i zevnitř, přibližně stejným způsobem jako při masáži oblastí kolen, která již byla popsána výše. Tyto zóny najdeme, když je předloktí ohnuté v devadesáti stupních a dlaň směřuje nahoru. Druhou rukou uchopíme loketní kloub o něco výše a hledáme dvě dosti bolestivé zóny, následuje jejich studium.

1. Cvičení "Rychlostní zatížení všech svalových skupin."

Toto je první cvičení ze série „Jak zvýšit rychlost dopadu“. Jeho podstata spočívá v tom, že „vzestupně“ uděláte jakýkoli pohyb, který vás napadne. Naučíte se pohybovat rychlostí „obecně“, a ne pouze po určité trajektorii. Dýchání je v tomto případě následující: nejprve nuceně dýcháte, dokud nevznikne slabý pocit přesycení vzduchem těla, a poté s postupně se zvyšující rychlostí se začnete hýbat – se stejným rytmem dýchání.

Neexistují žádná omezení pohybu, ale měli byste pamatovat na šlachovo-svalový aparát. Pamatujte si stejně dobře, jako je vysoká pravděpodobnost zlomení srdce. Cvičení by se proto nemělo vynucovat: koneckonců, aby bylo považováno za dokončené, musíte být schopni se pohybovat maximální možnou rychlostí asi padesát minut, a to často trvá několik let.

Jak se obvykle nastavuje rychlost práce v různých úsecích? Člověk nejprve nastuduje nějaký druh bojového pohybu a pak ho začne pilovat „na rychlost. Ale hlavní „závěs“ této metody spočívá v tom, že vyvíjí určitou trajektorii a skutečnost, že „po stranách“ zůstává nedotčena.

Cvičením pouze některých jednotlivých akcí skutečně rychlost úderů nezvýšíte. Je nutné pracovat se všemi pohyby, které lidské tělo může vykonávat, navíc se stále neví, jaký pohyb v bitvě může vyžadovat.

V popsaném cvičení se procvičují téměř všechny svalové skupiny těla, což je mimochodem velmi důležité v „uliční“ situaci, kde nedochází k žádnému podmiňování, ale často k „náhodnosti“, kterou hledáte pro příslušný „klíč“.

Pět nesporných výhod cvičení:

Tvoří se specifická vytrvalost pro bitvu. Bude stačit naučit se pohybovat rychlostí alespoň pět minut a v boji nebudou žádní konkurenti. Žádný běh tento typ tréninku nenahradí.

Samotná rychlost bude několikanásobně vyšší než rychlost nepřítele. Budete rychlejší než boxeři a to není přehánění!

Cvičení odstraňuje pocit, který mnozí znají jako „těžký zásah“: končetina se zdá být naplněna cementem a neposlouchá úmyslný příkaz.

Rychlost můžete začít budovat hned teď a nečekat, až se naučíte nějakou tu ránu. Rychlost se totiž vyvíjí na základě již existujících přirozených lidských pohybů.

Rychlost tak mohou trénovat lidé, kteří mají k bojovým sportům daleko. Jen nespěchejte: zdraví je na prvním místě!

2. Cvičení „Pohyb jako ve vodě“.

Toto cvičení také dokonale zvyšuje rychlost: a to nejen údery, ale pohyby obecně. Tento typ školení již byl podrobně popsán v, stejně jako v "Lekcích". Pouze v článku to bylo prezentováno ve formě intuitivního qigongového komplexu pro začátečníky, ale to by nemělo být matoucí, protože mnoho cvičení je polysémantických a poskytuje potřebný účinek v závislosti na tom, na co se umělec zaměřuje. V okamžiku tréninku bude naslouchat svým vlastním pocitům – rozvine se citlivost, vnímání, energie. Začne se soustředit na práci svalů, různé aspekty práce šlachovo-svalového aparátu a další permutace – a nyní již pracuje na samotných pohybech, získává jejich plynulost, návaznost, schopnost přepínat z jednoho pohyb k jinému.

Dlouhým drcením tohoto cviku můžete velmi kvalitně odcvičit naprosto všechny pohyby těla a nečekaně výrazně zvýšit jejich rychlost.

Překvapení je zde však pouze na první pohled. Když totiž vypracováváte pohyby, leštíte jejich trajektorii. Trajektorie je soubor mikropohybů, přesněji jejich absence, protože hlavní pohyb ještě nebyl stanoven. Při cvičení rozvíjíte právě tyto mikropohyby, díky nimž je pohyb rolovací, čímž se zvyšuje jeho rychlost.

Je velmi snadné zkontrolovat pohyb na přítomnost mikropohybů. K tomu stačí provést jakýkoli pohyb velmi nízkou rychlostí. Pokud si všimnete, že se při pohybu jakoby s drobnými trhnutími, kýváním ze strany na stranu a dalšími, ne zcela nepochopitelnými „efekty“, pak to znamená jediné: pohyb je „syrový“ a tělo neposlouchá mozek a neustále se snaží "přetočit se na stranu". Proto je stále třeba pracovat, a to i při nízké rychlosti.

3. Cvičení „chyť mouchu“.

Jen se nesmějte) Je to samozřejmě legrační, honit hmyz, ale pokud tato činnost zvýší rychlost úderů, tak proč ne? Navíc po zvládnutí cvičení můžete snadno zachytit vše, co chcete: padající list stromu, kus papíru i nepřátelské útoky. Kromě toho je realizováno mnoho technických nuancí, například potřeba „lovit“ ve snížené poloze, jinak nebude v pohybu žádná rezerva.

Když se naučíte chytat hmyz, může se cvičení výrazně zkomplikovat tím, že si dáte za úkol lovit tou či onou kombinací prstů. Takový trénink prostě dokonale rozvíjí jemnou motoriku prstů a nutí pracovat potřebná svalová vlákna, což je velmi důležité pro aktivaci mozkové kůry.

4. Cvičení "Mít čas na zachycení."

Trénink hodný Bruce Lee! Podstatou cvičení je držet předmět, pustit jej, provést útočný výpad a mít čas zachytit padající předmět dříve, než spadne na zem! Útočný výpad se provádí rukou, která drží předmět.

Toto cvičení lze zvládnout postupně, počínaje držením lehkého předmětu, protože je mnohem snazší jej zachytit při zpětném pohybu: ve skutečnosti cihla padne rychleji než plnicí pero... Plnicí pero je rychlejší než plnicí pero. kus papíru ... Kus papíru je rychlejší než pírko ... Počínaje pírkem a Pomalým zvyšováním hmotnosti drženého předmětu můžete zvýšit rychlost vlastních útoků na mnoho let z toho důvodu, že požadavky jsou stále přísnější.

Tento typ cvičení je dobrý v tom, že není možné "plácnout" nebo pracovat "nedbale": objekt se buď podařilo zachytit a nespadl, nebo neměl čas a spadl na povrch.

5. Cvičte „foukat do mrknutí“.

Vynikající cvik na vybudování doslova superrychlosti. Jeho smyslem je mít čas dotknout se partnera ve chvíli, kdy mrkl. Partner zamrkal – dotkl jste se ho. Je třeba se naučit, jak se vejít do toho krátkého časového úseku, kdy má partner zavřené oči.

Zdá se, že je to hra, ale bojový význam je zřejmý: když člověk mrkne, v tu chvíli tedy nevidí: koneckonců má zavřené oči. V této krátké době dojde k úderu, například řezným pohybem prstů přes oči. Nebo výpad do krku. Výhody tohoto cvičení jsou nepopiratelné. Koneckonců, snažíte se zajistit, aby váš úder byl pro nepřítele neviditelný. A ve skutečnosti: jak si toho můžete všimnout, když máte v krátkém okamžiku mrknutí zavřené oči? A abyste se popasovali s provedením úderu, stačí fantasticky zvýšit své rychlostní schopnosti. Dalším plusem cvičení je, že člověk skoro nevědomě a řekněme chaoticky mrká, což vašim tréninkům dodá prvek přirozenosti.

Zároveň se vychovává dovednost provést útok na mrknutí: osoba mrkla - v tu chvíli se vám podařilo trefit. Samozřejmě, abychom neobviňovali všechny a všechny, je potřeba vhodné nastavení, kde je poklidný život a kde je bojová situace.

6. Cvičení "Mějte čas se bránit."

Jak jsem již řekl, při dodržení principu „volné dotykové vzdálenosti“ se osoba, která provádí útok, nebude moci „z principu“ bránit. Tento efekt využijeme k tomu, abychom výrazně zvýšili rychlost našich úderů.

Je zde však malá nuance. Když vytvoříte ochranu z takové vzdálenosti, pak partner provádějící údery a doteky, musíte stát ve vzdálenosti o něco větší, než je jeho „dosahovací“ vzdálenost. V ideálním případě by měl být v takové vzdálenosti, abyste se stihli ubránit zhruba polovině jeho útoků prováděných v plné rychlosti. Pokud totiž váš partner pracuje přesně na dálku „vydržení“, tak se nestihnete ochránit před jedinou ranou a k čemu pak je cvičení? Jaký to má smysl, když chodíte znovu a znovu, abyste promeškali „útoky dotykem“, mrkání očima a pokaždé děsivé sprosté výrazy?

Z hlavních bodů je třeba poznamenat následující. Budete mít čas na obranu proti útokům, pouze pokud opustíte standardní arzenál obrany a začnete jednat s pohyby, které vaše tělo vytvoří ve snaze vyhnout se bolesti. Bolest je druhý moment a je to nutné, jinak tělo neaktivuje svůj ochranný potenciál, který je mu vlastní od přírody. A pamatujte, že nemusíte kopat se vší hloupostí – spontánní ochranu lze aktivovat jednoduchým pálením plesknutí na kůži.

7. Cvičení "Mít čas nabrat."

Další zajímavé cvičení z cyklu „jak zvýšit rychlost dopadu“ a na rozdíl od výše popsaných je často zmiňováno ve zdrojích věnujících se bojovým uměním a boji z ruky do ruky. Vaším úkolem bude stihnout vzít něco z partnerovy dlaně, než ji sevře v pěst. Dlaň tedy nemusí být stále na stejné úrovni (obvykle je to úroveň pásu), ale je to možné i na úrovni hlavy, ramen atd.

3. Výsledky rychlostního tréninku.

Těchto velkolepých sedm cviků umožní zájemci zvýšit rychlost vlastních úderů, zvýšit rychlost na úroveň, která bude mnohými vnímána jako neuvěřitelná. Navíc, čím více pokročíte v umění rozšiřování rychlostních schopností, tím zajímavější objevy budou učiněny. Například v souboji budete jednoduše ohromeni, jak moc se pohyby vašeho protivníka podobají pohybům spánkové mouchy. Ale k dosažení tohoto efektu je zapotřebí trénink a praxe. A poté nebude možné si odpočinout, protože není omezena rychlost.

Navíc znalí lidé říkají, že postupem času, když rychlostní schopnosti překročí určitou úroveň, začne člověk vnímat svět kolem sebe poněkud jinak. Zda tomu tak je nebo ne, počkáme a uvidíme, ale fakt, že práce na rychlost už rozšiřuje rozsah vnímání okolního světa, je fakt. Byly doby, kdy jsem netrénoval a podle toho moje rychlost prudce klesla. Takže dojem „v životě“ byl takový, jako bych byl spoutaný, doslova „muž v případu“. Lidé si toho samozřejmě nevšimnou, protože s tímto pocitem žili celý život, ale jako někdo znalý jiných stavů se tato „psychofyzická sevřenost vůbec nehrnula“.

4. "Spoušť pro rychlost".

Konečně nastal čas dotknout se jedné nuance týkající se zvýšení rychlosti úderů. Dovednost, kdy je tělo trénované na rychlost a ví, jak se rychle pohybovat, nestačí. Je také nutné vyvinout „spoušť“ pro samotnou rychlost.

co to je Vysvětlím to na příkladu s autem. Každý si uvědomuje, že kromě takových charakteristik, jako je maximální možná rychlost, má auto ještě jeden ukazatel. To je doba, za kterou vůz nabere tuto rychlost deklarovanou výrobcem.

Jako by na toto téma už nějaký článek byl. Naprosto to samé ve vztahu k člověku. Kromě rychlosti samotné se člověk musí naučit ji co nejrychleji „získat“. To znamená, že je třeba se naučit, jak rychle přepnout na bojovou rychlost ze „studeného“ stavu.

Jak se můžete naučit tento trik? Jedním z možných řešení jsou řízené emoce. Jako příklad zde uvádíme sparing boxerů. Takže, pokud jeden z nich vynechá malou ránu do svého vlastního mopse, má proto jakýsi emoční výbuch, díky kterému se do krve uvolňují potřebné aktivační látky. To vede k tomu, že požadované rychlosti dosáhne rychleji než jeho soupeř, který ještě „nechytl“.

Ve skutečné bitvě je velmi odrazováno promarnit údery nepřítele, a proto je nutné se naučit jiné metody. Jednou z těchto metod je schopnost rozkývat „emocionální kyvadlo“. V každodenním životě je dovednost hromadění emocí ještě cennější než v boji, protože boj je poměrně vzácný jev. A v životě lze dovednost v mnoha případech využít, například k rychlému probuzení nebo zmírnění počínající ospalosti.

Nemá smysl zabíhat do detailů takového nahromadění ze dvou důvodů, protože: a) Pro začátek by bylo dobré porozumět výše uvedeným informacím. b) Některé nuance takové práce byly naplánovány již ve dvanáctém týdnu.

5. Malé shrnutí článků:

1. Výše ​​uvedený seznam sedmi cvičení, převzatých z arzenálu starověkých klanových bojových systémů, plus malý komplex masáží, vypůjčený odtud, umožní fanatikovi z ruky do ruky zvýšit své rychlostní charakteristiky na úroveň nedosažitelnou pro ostatní. .

2. Schopnost udržet se v rámci rychlostních limitů nepřátelského mrkání při útoku umožní provádět útoky divokou rychlostí. Vytrénovaná bojová vytrvalost vám umožňuje udržet vysokorychlostní tempo po velmi dlouhou dobu. Celkově vzato a s přihlédnutím k principu „vzdálenosti volného dotyku“ se osobní motorická sféra bojovníka výrazně rozšíří, což povede ke schopnosti provádět útoky zabíjet z trochu větší vzdálenosti se stejným efektem: v důsledku toho, nebude možné se jim bránit!

3. Nečekaným bonusem bude takový efekt, kdy jakýkoli pohyb nepřítele začne být vnímán jako želva.

4. To vše ale podléhá skutečnému tréninku. A opravdový vysokorychlostní trénink provázejí mikrotrauma a podvrtnutí svalů a šlach (tady pomůže výše uvedená masáž) a také litry potu, což je také nepříjemné. Kromě toho existuje fenomén psychické povahy: člověk považuje vysokorychlostní cvičení za velmi tvrdou práci. Čili "rychlost" to prostě nemá ráda, je mu to nepříjemné. Z mého pohledu jde o podvědomou obranu těla před nadcházejícím výstupem z „komfortní zóny“.

Naše tělo je dokonalé. Je navržen tak, aby vykonával maximálně užitečnou práci s minimálním napětím, protože úspora energie byla prioritou od samého počátku.

Expozice prostředí však časem kazí držení těla a stres, negativní životní zkušenosti a sedavý způsob života vytvářejí svalové svorky – neustálé nepřirozené svalové napětí.

Jaký je to pocit pohybovat se s minimálním úsilím

Abychom jasně vysvětlili, proč potřebujete ekonomický pohyb, zde je citát z knihy Moshe Feldenkraise Awareness Through Movement: 12 Practical Lessons. Autor přirovnává lidské tělo ke stroji.

Funguje efektivní stroj, ve kterém jsou všechny díly přesně vzájemně srovnané, vše, co je třeba promazat, je promazáno, třecí díly k sobě těsně přiléhají bez mezer a bez nečistot. Energie se neplýtvá na zbytečné pohyby, které ji odvádějí od požadované práce.

Moše Feldenkrais

Nejúčinnější pohyby jsou ty, které postrádají náhodné, zbytečné akce. Odstraněním přebytečného stresu se začnete co nejsnáze hýbat.

Je důležité naučit se proměnit pohyby vyžadující námahu a napětí v dobré pohyby, tedy pohyby, které jsou především účinné, ale také pohodlné a snadné.

Chcete-li lépe porozumět tomu, co je v sázce, podívejte se na to sami. Vyzkoušejte dva jednoduché testy, abyste zjistili, zda se můžete pohybovat ekonomicky a efektivně.

Otestujte si hospodárnost jízdy

Test stolice

Posaďte se na okraj židle s konečky prstů na krku a pokuste se vstát. Máte napjatý krk? Zkuste se znovu postavit a nechte krk uvolněný. Stalo?

Při vstávání ze židle se svaly na krku nezapojují, ale automaticky se napínají. To je velmi zbytečný pohyb, když vynakládáte energii na něco, co ve skutečnosti vyžaduje velmi málo úsilí.

Zkuste vysledovat, v jakém bodě se krk napíná. Moje napětí se zvyšuje, když se tělo pohybuje dopředu, a hrudník visí přes nohy. Abych se ujistil, že toto napětí je zbytečné, pokusil jsem se v této poloze uvolnit krk. Podařilo se mi to.

To znamená, že při zvedání ze sedu můžete vstát, aniž byste si namáhali krční svaly. Prostě jsme na to zvyklí, takže rekvalifikace je dost náročná.

Zkouška vážení

Existuje další dobrý test z Feldenkraisovy knihy, ke kterému potřebujete mechanickou váhu.

Posaďte se na židli a položte nohy na váhu. Nyní se snažte vstát co nejlehčeji a nejplynuleji. S největší pravděpodobností šipka na stupnici nejprve překročí značku vaší hmotnosti, poté se vrátí zpět a po několika zaváhání zaujme požadovanou pozici. Pokud je váš pohyb plynulý a účinný, šíp pomalu dosáhne vaší značky hmotnosti, ale nepřekročí ji ani se nezakolísá.

Svalová ztuhlost, abnormální pohybové vzorce, špatný pohyb, to vše se stává zvykem a je vnímáno jako normální pohyb a držení těla. Při bližším zkoumání se však ukazuje, že tomu tak není. Vynakládáte spoustu energie na zbytečné pohyby, svaly jsou v neustálém napětí a tělo zaujímá nepřirozenou polohu.

Jak to mohu změnit? Začněte tím, že se budete častěji pozorovat.

Sledujte sami sebe každou volnou minutu

Chcete-li opravit špatnou polohu, musíte si toho nejprve všimnout. Dáváte si často pozor na své držení těla? Udělej to teď.

S největší pravděpodobností najdete teplá místa tam, kde by být neměla. Šek ramena. Nejčastěji jsou skřípnuté a zvednuté. Pak věnujte pozornost krk. Je to napjaté a dopředu?

Šek svaly obličeje. Nejčastěji se uvolňují pouze ve spánku a nevšimneme si, jak přes den obličej mrzne v ponuré masce. Co takhle spodní čelist? Je příliš napjatá? Možná bys měl trochu zmírnit napětí?

Zvykněte si během dne hodnotit polohu těla a svalové napětí.

Věnujte pozornost svému tělu a snažte se uvolnit všechny svaly, které jsou v tuto chvíli nepřiměřeně napjaté. Bude to vaše minimeditace po celý den a skvělá příležitost ke zvýšení efektivity v pohybu. Po uvolnění těla dochází i k uvolnění psychického napětí.

Pokud si zvyknete dávat pozor na své tělo, zvládnete to za každých okolností, včetně stresových situací. Zhodnoťte, jak se pohybujete, když se bojíte, jste naštvaní, vzrušení po hádce nebo hádce se zvýšeným hlasem. Zkuste v této situaci změnit polohu těla. Uvidíte, jak se změní i psychologické nastavení.

Podívejte se na Jak optimalizovat provoz

Jakýkoli pohyb, který od vás vyžaduje úsilí, lze optimalizovat a odlehčit.

Lidské tělo je navrženo tak, že hlavní úsilí je vykonáváno díky širokým svalům umístěným blíže středu těla: hýžďové svaly, svaly stehen, zad a břicha. Kvůli nim chodíme, běháme, zvedáme činky.

Pokud je při zvedání závaží hlavní námaha na hýžďové svaly a svaly kyčlí, nezatížíte si záda a budete schopni zvednout větší váhu.

K tomu držte rovná záda, zatáhněte pánev dozadu a při zvedání udělejte pořádný dřep. Pokud se pokusíte zvednout váhu pomocí svalů paží a zad, skončí to špatně pro vaše spodní záda. I v bojových uměních je dobrý úder možný pouze za účasti kyčlí. Pokud budete izolovat stehna, nedostanete tvrdý zásah.

Nezapomeňte na to, co se musíte naučit: zvedat činky, chodit po kopcích a nosit těžké předměty v natažených pažích, abyste se nepoškodili.

Když budete věnovat pozornost svému tělu a zapamatovat si mechaniku pohybu, můžete samostatně hledat, jak dělat něco jednoduššího a snazšího, jak zapojit do pohybu velké svalové skupiny a odlehčit menším.

Zde je příklad ze skutečného života. Chodím se zimním kočárkem s běháky, které nemají nastavitelnou rukojeť. Vzhledem k tomu, že jsem poměrně malý, je tato rukojeť příliš vysoko, takže ruce jsou neustále unavené. Začal jsem hledat lepší pozici, jak sundat zátěž z paží, a zjistil jsem, že když ramena snížím a trochu je posunu dopředu a navíc natáhnu ruce dopředu, zátěž se z nich odstraní.

Vlevo – poloha, při které se ruce neunaví

Vozík tlačím silou těla, to znamená, že používám stejně velké svaly, díky kterým chodím, a ruce prostě přenášejí sílu bez námahy.

To platí pro jakýkoli pohyb, který způsobuje svalovou únavu. Řekněme, že nosíte krabici, vaše ruce se unaví. Zkuste ji obejmout proti sobě. Takže zátěž sundáte z rukou a přenesete ji na velké svaly, které jsou na to připraveny.

Prozkoumejte pohyb. Pokud je vám to nepříjemné a nepohodlné, nevzdávejte snahu něco usnadnit. Můžete se vyhnout zraněním a natrénovat se správný pohyb.

Sledujte svůj dech

Když už jsme u pohybu, nelze nezmínit dýchání. Přímo to ovlivňuje, jak se pohybujete, jak jste flexibilní a jak dobře dokážete vykonávat akci.

Jasně a jednoduše vysvětluje souvislosti mezi pohybem, emocemi, pocity a myslí a poskytuje cvičení, která vás naučí kamarádit se se svým tělem a dělat obvyklé pohyby snadněji a snadněji.

Pohyb je život. Život je proces. Zlepšete kvalitu procesu, pak zlepšíte život samotný.

Moše Feldenkrais

Charakteristika

Plynulé, pomalé pohyby

Pohyby by měly být plynulé, klidné a široké. Většina pohybů v tomto komplexu je kruhová. Stimulují páteř k práci. Cviky koordinují práci paží a nohou, takže při jejich provádění nebudete cítit napětí.

Tyto pohyby jsou zaměřeny na uvolnění těla a zklidnění mysli, proto si při jejich provádění představujte proudící vodu nebo plovoucí mraky. V žádném případě by neměly být pohyby přerušovány, protože vyrovnávají cirkulaci vnitřní energie.

Rytmická kombinace uvolnění a napětí, dynamiky a setrvačnosti

Pro úplné uvolnění je nutné uvolnit svaly, vazy a zklidnit centrální nervový systém. Dýchání by mělo být rovnoměrné, srdce by mělo bít klidně. Při relaxaci hraje velmi důležitou roli správné držení těla a poloha těla. Relaxace sama o sobě musí vycházet zevnitř, to znamená, že nejprve musíte uklidnit svou mysl a poté tělo.

Úsilí by mělo být vynaloženo pouze při přechodu z jednoho pohybu do druhého. Například: ve cvičení "K normalizaci práce vnitřních orgánů - zvednutí dlaní k obloze" je úsilí aplikováno při pohybu paží; „Střelba pravou a levou rukou v pozici lučištníka“ – při přechodu do postoje lučištníka; "Normalizovat práci břicha a sleziny - jedna ruka ve vzduchu" - při zvedání paže; "Abyste předešli nemocem a stresu - podívejte se zpět" - při pohybu paží a hlavy; "Pro zmírnění stresu - zatřesení hlavy a naklonění těla" - při přechodu do postoje koně; "Na posílení ledvin - klouzání rukou přes záda a nohy a dotýkání se chodidel" - při pohybu paží; „Zvýšení síly – pohled a úder“ – úderem; „Léčit nemoci – zvedání a spouštění na patách“ – pohybem hlavy a napětím prstů a hýždí.

Síla je nutná pouze ke změně pohybů. Jinak byste měli být v klidu.

Kombinace napětí a relaxace, dynamiky a setrvačnosti udržuje rovnováhu mezi Jin a Jang (v tradiční čínské medicíně existují dva protikladné principy). Tato kombinace také zlepšuje cirkulaci Qi v energetických kanálech, krevní oběh a pohyblivost kloubů. To vše samozřejmě vede k posílení těla a lepšímu zdraví.

Dynamika a setrvačnost jsou vnější projevy pohybů těla. Dynamické pohyby by měly být prováděny energicky, plynule a přirozeně.

Při použití síly při přechodu z jednoho pohybu do druhého byste měli být naprosto klidní, zvláště když výše uvedené pohyby provádíte pomalu. Vnější pauzou nedochází k přerušení vnitřního oběhu, svaly zůstávají po tuto dobu natažené. Stimulace cílových partií těla se dosahuje racionálním působením síly po určitou dobu.

Spojení těla a mysli pro tvorbu vitální energie

V Qigongu je mysl chápána jako mentální stav a vědomí, stejně jako pohyby těla ovládané myšlenkou a myslí. Spojení těla a mysli je interaktivní dílo, které se vyznačuje harmonií a symetrií, kterou lze vidět ve všech pohybech. Zvláštností Ba Duan Jing jsou měkké, plynulé postoje a pohyby prováděné s využitím vnitřní síly. Energické tělo a soustředěná mysl spojují měkkost a pevnost.

Účelem cvičení je urychlit oběh vnitřní energie prostřednictvím fyzického a duchovního cvičení, což povede k lepšímu zdraví a fyzické zdatnosti člověka. Hluboké, přirozené dýchání je nedílnou součástí cvičení.

Určitě každý chce mít rychle a bez namáhání dobrý plast, aniž by opustil dům (nebo ještě lépe bez vstávání z gauče).

Nebudou žádná konkrétní cvičení – snadno je najdete na internetu. Toto jsou jen nápady, které můžete přidat do své "prasátka" a pak vyvíjet, rozvíjet, rozvíjet ...

Ke každé položce můžete na internetu najít tuny tréninkových videí a doporučení, která vás přiblíží k vašemu cíli. Plast na tělo je jako květina, čím více ji zaléváte, tím je krásnější

Pojďme tedy začít.

1. Vlny... To je velmi zábavná a důležitá složka pro krásu tance. Trénujte je doma. Hlavní tance, které vám pomohou dobře rozvíjet vlny, jsou orientální tance, bachata, kizomba.
2. Pohyb po úrovních. Je to velkolepé, když se můžete snadno přesunout z podlahy do horní úrovně (ve stoje) bez velké námahy a napětí.
3. Citlivost... Abyste mohli lépe ovládat své tělo, je nutné rozvíjet jeho citlivost. Musíte současně cítit celé tělo jako celek.
4. kopírovat... Zkuste plastický tanec zkopírovat a nahrát na video. Pak se podívejte na video a tancujte znovu na stejnou hudbu. Udělejte to několikrát. Kvalita vašeho tance se začne měnit.
5. snímky... Při tanci si vymyslete obrázek a nenechávejte jej až na konec tance.
6. Práce se zrcadlem. Tančete před zrcadlem, abyste se lépe viděli ze strany. Experimentujte a vymýšlejte nové pohyby..
7. Nahrávání videa. Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zlepšit plasticitu, je nahrát video a poté jej sledovat s tím, že najdete věci, které se vám líbí a nelíbí, a poté znovu upravit a nahrát video.
8. Řešení napětí v těle. Z těla je třeba odstranit nadměrné napětí, k tomu mohou pomoci různá jógová cvičení, ale i právě neustálá a nepřetržitá práce na sobě.
9. Dech. Je důležité sledovat dýchání, aby bylo nepřetržité. A pokud se objeví „zbytečné“ napětí, „vydechněte ho“.
10. Hudba a emoce. Prozkoumejte, na jaký druh hudby máte ten nejkrásnější tanec.
11. Protahování a provázek. Dodá vám zábavu a estetiku vašemu tanci. Mějte však na paměti, že špagát je natolik specifická věc, že ​​vyžaduje pravidelný trénink. Musíte to dělat pravidelně.
12. Ulehčit. Chcete-li rozvíjet lehkost v tanci, musíte za prvé pracovat s uvolněním těla a za druhé musíte následovat impulsy těla, zachytit setrvačnost pohybu.
13. Rychlost pohybu. Rychlost pohybů můžete rozvíjet zapnutím rychlejší hudby.
14. Svalový trénink. Hlavní svaly pro dívku jsou abs a hýždě, pro muže - tisk, hrudník, ramena, záda. Nezapomínejte však na rozvoj svalů paží a nohou.
15. Svalová paměť. Musíte přimět své svaly, aby si taneční pohyby zapamatovaly co nejrychleji. K tomu jsou nezbytná cvičení.
16. Zpětná vazba. Důležitý je pohled zvenčí. Požádejte lidi, kterým důvěřujete, aby ohodnotili váš tanec.
17. Zapněte a vypněte hlavu. Jak víte, při tanci se vyvíjí mozek. Je nesprávné tvrzení, že při tanci musíte vypnout hlavu. Tanec musí mít svobodu a kontrolu zároveň. Můžete vypnout hlavu, pokud chcete, nebo se můžete vrátit zpět do tance.
18. Pravidelnost... Pamatujte – málo, ale často je lepší než hodně, ale zřídka.
19. Inspirace... Dělejte co nejčastěji to, co vás inspiruje – knihy, filmy, hudba. Určitě to zlepší váš tanec.

A nakonec ... milujte sebe, své pohyby, své tělo ... To je velmi důležité!

Balanční cvičení pomáhají zlepšit koordinaci pohybů, rozvíjet a upevňovat dovednost správného držení těla, normalizovat stav držení těla. Při jejich provádění se trénuje vnímání polohy těla v prostoru, rozvíjí se nový tělesný vzorec, který umožňuje zaujmout a udržet správné držení těla. Pro zkomplikování těchto cvičení se používá snížení oblasti podpory - stoj na špičkách, na jedné noze, na ráhnu nebo kládě, stejně jako změna polohy těžiště těla, když zvedání paží, unášení nohy, používání činek, medicinbalů a dalších předmětů. Čím častěji se mění poloha těžiště, tím je potřeba diferencovanější svalové práce a koordinace pohybů, proto je pro trénování rovnováhy vhodné využívat prudké přechody z dynamické svalové práce do statické práce – zastavení po chůzi nebo běhu , přesun do stoje po skoku nebo saltu atd. ...

PŘÍKLADY CVIČENÍ

Výchozí pozice: ve stoje

1. Rozpažte ruce do stran, plynule natáhněte rovnou nohu dopředu, do strany, dozadu a vraťte se do IP. Opakujte pohyb s druhou nohou.

2. Provádějte stejné pohyby s nohama v různých polohách paží (paže jsou nataženy nahoru, za hlavou, ruce jsou na ramenou).

3. Zvedněte nohu ohnutou v koleni, roztáhněte ruce do stran, zůstaňte v této poloze 3-4 počty, vraťte se do IP. Opakujte pro druhou nohu.

4. Zvedněte jednu nohu, plynulým pohybem, natáhněte ruce dopředu, nahoru, do stran, spusťte ruce. Vraťte se na IP. Opakujte ve stoji na druhé noze.

5. Ve stoje na jedné noze provádějte rukama různé krouživé pohyby: ve frontální a sagitální rovině, synchronně a střídavě, v jednom nebo druhém směru.

6. Ruce na opasku. Vstávejte na ponožkách na 3-4 počty, vraťte se do IP.

7. Zvedněte se na špičky, otočte hlavu jedním směrem, pak druhým, vraťte se do IP.

8. Ve stoje na špičkách natáhněte ruce dopředu, nahoru, do stran, provádějte různé pohyby rukou (jako u cvičení 3-5).

9. Provádějte stejné pohyby rukama, stojte na špičkách jedné nohy, druhou nohu ohněte v kolenním a kyčelním kloubu.

10. Otočení hlavy a různé pohyby rukama provádějte ve stoje, na špičkách, se zavřenýma očima.

11. Ve stoje na jedné noze uchopte oběma rukama chodidlo druhé nohy (vpředu) (obr. 3).

12. Udělejte totéž, ale opačnou rukou uchopte chodidlo zvednuté nohy.

13. Stoj na jedné noze, ruce od sebe, pokrčte druhou nohu v kolenním a kyčelním kloubu, dosáhněte kolenem na čelo.

14. „Vlaštovka“: rozpažte ruce do stran a ve stoji na jedné noze vezměte druhou dozadu a předkloňte se (obr. 4). Zůstaňte v této poloze 2 - 3 počty, vraťte se do IP, opakujte, změňte polohu nohou.

15. Udělejte „vlaštovku“ a skokem změňte polohu nohou.

16. Udělejte "vlaštovičník" a otočte špičku o 90° doleva a poté doprava.

17. "Postranní polykání": ruce na opasku, vezměte jednu nohu na stranu, nakloňte tělo na druhou stranu.

Výchozí pozice: důraz přikrčení

18. Postavte se, narovnejte se, zvedněte nohu pokrčenou v koleni, rozpažte ruce do stran. Vraťte se k PI, opakujte cvičení pro druhou nohu.

19. Proveďte stejné cvičení, ale zvedněte ruce nahoru.

20. Provádějte stejný cvik různými pohyby rukou (vpřed, do stran, krouživý pohyb).

Poslední tři cviky si můžete zkomplikovat skrčením na špičkách jedné nohy.

21. Sedněte si z podpěry „vlaštovka“, „boční vlaštovka“.

Výchozí pozice: nohy jedna před druhou na stejné čáře, ve vzdálenosti malého kroku

22. Otočení hlavy a trupu.

23. Různé pohyby rukou v tomto postoji.

24. Ze stejné IP - zvedání na špičkách a různé pohyby hlavy, těla, paží.

Podle I. V. Miljukové, T. A. Evdokimové