Tělo léčí gymnastika a aerobik s ortopedickým míčem. Silové a staticko-dynamické cviky s fitness míčem a dalším vybavením dokážou zpestřit trénink, spalovat kalorie a posilovat svaly. Při provádění silového tréninku plní fitball funkci podpory a zahrnuje do procesu stabilizační svaly. Těm, kteří preferují, pomáhá procvičit hluboké svaly a zvýšit celkovou zátěž o 20 %. Při protahování uvolňuje svalové svorky a uvolňuje tělo. Níže uvedená kondiční cvičení s míčem jsou vhodná pro ženy i muže všech úrovní zdatnosti.
Fitballové techniky pro začátečníky a středně pokročilé
Pažba s expandérem
- Vleže na podložce položte paty na míč.
- Přehoďte expandér přes boky a držte jej rukama podél těla.
- Rytmicky zvedněte pánev nahoru a překonejte odpor škrtidla.
Obecné posilování fitness s fitballem
Než přejdete k intenzivnímu cvičení, zpevněte svaly zad a paží.
- Sedněte si na míč břichem, držte činky před sebou v dlaních.
- Zvedněte paže rovnoběžně s podlahou, poté je veďte za zády a v koncovém bodě otočte zápěstí nahoru.
- Návrat na IP v opačném pořadí.
- Jak se budete zlepšovat, zvyšujte počet záběrů. až 12-15krát.
Dynamický trénink s fitballem pro muže
Třídy s míčem procvičují ramena, paže, břišní svaly, nohy.
vyskakovat
- Držte kouli před sebou.
- Spusťte se do dřepu a vyskočte a natáhněte ruce nahoru.
- Přistaňte měkce v polodřepu.
přehazovat
- V poloze na břiše pokrčte nohy, kruh držte před sebou.
- Přitáhněte ramena ke kolenům, v okamžiku zvedání to nadhoďte.
- Chyťte míč při pohybu vzad.
UPS.
- Lehněte si tak, aby byl fitball pod pánví.
- Pokrčte nohy, spojte paty k sobě a zvedněte je vodorovně k podlaze.
Dělat 15 stlačení ve 3-4 sériích.
Fitball cvičení pro muže ve formátu videa:
Posilovací komplex s fitballem doma pro pokročilé
Pro páteř a lis
- Lehněte si na záda s míčem mezi kotníky.
- Nejprve zvedněte nohy svisle, pak odtrhněte spodní část zad a táhněte je dopředu, dokud se míč nedotkne podlahy za vaší hlavou.
- Držte se za lopatky a pomalu se uvolňujte.
Big Ball Frog Technika pro nohy a stehna
Pracujte rychlým tempem bez odpočinku.
- Posaďte se na latexový kruh, roztáhněte nohy co nejširší.
- Opřete se o něj zezadu, udělejte 2 kroky vpřed.
- Když se lopatky dotknou povrchu, narovnejte kolenní a loketní klouby.
- Ujistěte se, že horní část těla je na projektilu. Zmrazte na sekundu s hlavou svěšenou dolů.
- Posuňte ramena dozadu a narovnejte se. (20krát).
Fitball cvičení pro spodní část zad, břišní svaly, triceps
- Z lehu opřete nohy o míč.
- Při zvedání pokrčené nohy odtrhněte střed těla.
- Přeneste svou váhu na lopatky a zvedněte koleno k obličeji.
Vraťte se do výchozí pozice a opakujte 15krát pro obě strany.
Shyby pro delty a paže na fitness míči
- Opřete se o míč, položte dlaně na podlahu.
- Nyní ho převalte pod holeněmi a opřete se o povrch se zvednutými nohami.
- Zvedněte pánev tak, aby postava připomínala písmeno V.
- Z této pozice proveďte sérii kliků.
Cvičení s ortopedickým míčem na pas a šikmé svaly
- Položte lopatky na kouli, pokrčte kolena v rovnoměrném úhlu.
- V napřímených pažích držte před sebou činku nebo medicinbal o hmotnosti 3 kg.
- Otočte celé tělo doprava a poté doleva. Pro každou stranu ano 15 záběrů.
Kudrny pro hamstringy, lýtka a svaly jádra
- Postavte se vedle koule, ohněte se a obtočte ji rukama.
- Převalujte se na prsty, v rychlém rytmu, v souladu s pohyby rukou, provádějte zdvihy.
- Postavte se na špičky s míčem zvednutým nad hlavu a vydržte 2 sekundy.
Nakonec si zacvičte balanční míč.
- Položte dlaně na míč a poté položte jedno koleno.
- Jakmile určíte bod rovnováhy, pomalu vytáhněte druhý.
- Narovnejte se a zmrazte v této poloze po dobu 20 sekund.
- Nyní zkuste natáhnout jednu paži dopředu a zůstat déle ve statice.
Soubor cvičení s fitballem ve video formátu
Nyní je jen stěží možné najít fitness klub, který necvičí s fitballem. Tento projektil si získal velkou oblibu, protože hodiny s ním jsou zajímavé a hlavně účinné pro hubnutí. Navíc si každý může koupit fitball a cvičit sám.
K čemu se dá střela použít?
Fitball je velký míč, který je určen k provádění mnoha fyzických cvičení. Svého času byl projektil vynalezen pro lidi s nemocemi zad. Později se ale záběr fitballu začal rozšiřovat a dnes už to není jen simulátor rehabilitace. S ním můžete efektivně hubnout, cvičení s míčem se úspěšně používá ve fitness na hubnutí.
Hodiny fitballu vám umožní:
- vytvořit a opravit držení těla. Při cvičení na míči musíte neustále udržovat rovnováhu. Do práce se následně zapojují svaly trupu, které v mnoha jiných trénincích často nejsou zatěžovány a vlastně jsou zodpovědné za rovnoměrné držení těla. Cvičení na fitballu navíc trénují svaly, které vám umožňují udržet tělo ve svislé poloze při chůzi nebo jiných pohybech;
- posílit břišní svaly. Potřeba udržovat rovnováhu zahrnuje práci břišních svalů. A další cvičení na tisku vám umožní tuto zónu vypracovat mnohem efektivněji a zploštit břicho;
- utáhněte hýždě a mnohem efektivněji než na jiných simulátorech;
- zvýšit pružnost a protažení těla.
Je třeba poznamenat, že fitness míč nemá žádné věkové omezení: mohou jej používat děti i starší lidé. Fitball navíc mohou využívat lidé s různou fyzickou zdatností a zdravotním stavem.
Jaký vliv má cvičení s fitballem na tělo?
Charakteristickým rysem projektilu je, že během výcviku se s ním současně aktivuje několik zařízení: motorické, vestibulární, vizuální a hmatové.
Aby bylo možné i jen sedět na tak nestabilním předmětu, jako je míč, je nutné zapojit do práce zádové svaly, „core“ atd. Dochází tedy k intenzivnímu posilování svalové tkáně těla a vazů. . Navíc se procvičuje vestibulární aparát a zlepšuje se koordinace pohybů.
Díky kulatému tvaru fitballu se při provádění cviků zvětšuje rozsah pohybu. V souladu s tím se zlepšuje protažení svalů a prohřívají se klouby.
Míč při tréninku má vlastnost pružení. Takové oscilační pohyby projektilu umožňují stimulovat práci vnitřních orgánů a systémů: gastrointestinálního traktu, endokrinního, nervového, dýchacího a kardiovaskulárního systému.
Třídy s fitballem přispívají ke zrychlení metabolismu. Aktivují se všechny metabolické procesy v těle, což přispívá k hojení, posílení imunity a hubnutí.
Jak vybrat fitball
Účinnost a pohodlí tréninku do značné míry závisí na tom, jak správně je vybrán projektil.. Dobře zvolený míč navíc eliminuje případná zranění a výrony.
Velikost fitballu se volí v závislosti na výšce člověka nebo délce jeho paže, která se měří od ramene ke konečkům natažených prstů.
Stůl: průměr fitballu
Pokud v blízkosti není žádný centimetr, lze míč zvednout jiným způsobem. Musíte sedět na horní části fitballu, zatímco nohy v kolenou by měly být ohnuté v úhlu 90 ° a nohy by měly být pevně přitisknuty k podlaze. Pokud je možné toto ustanovení dodržet, pak je fitball vhodný pro velikostní třídy.
Při nákupu míče musíte věnovat pozornost následujícím bodům:
- Neměl by být cítit žádný silný zápach, který naznačuje přítomnost zdraví škodlivých složek v pryži. Během tréninku se dýchání stává intenzivnějším a hlubším a vdechování toxických látek způsobí značné poškození zdraví;
- hustota gumy musí být dostatečně vysoká, jinak existuje možnost, že fitball může při dynamickém zatížení prasknout;
- guma, ze které je kulička vyrobena, musí být po celém povrchu jednotná, jinak se časem mohou na střele objevit vybouleniny nebo prohlubně;
- švy na fitballu by neměly být příliš nápadné a ještě více vyčnívat;
- vsuvka musí být pevně zatlačena do povrchu koule;
- je žádoucí, aby byl fitball vybaven systémem proti prasknutí. Pak, v případě náhodného propíchnutí nebo řezu, míč jednoduše pomalu vyfoukne. V dokladu pro takový výrobek bude značka ABS (Anti-Burst System) nebo BRQ (Burst Resistant Quality);
- dobrá střela by měla mít antistatické vlastnosti. Tím se eliminuje hromadění prachu a nečistot na jeho povrchu;
- kvalitní fitball by měl být teplý na dotek.
Při výběru střely byste se měli zaměřit i na to, pro koho bude určena. Existuje několik typů míčů:
- hladký fitball je všestranný;
- fitball "s rohy" - používá se při tréninku dětí a těhotných žen. "Rohy" jsou potřebné k udržení rovnováhy a dodatečné podpory;
- projektil s hroty umožňuje dodatečně bojovat proti celulitidě.
Cvičení s fitballem pro hubnutí doma
Cvičení s míčem zahrnuje povinné zahřátí, při kterém se zahřejí všechny svalové skupiny. Poté přichází na řadu hlavní trénink na posílení svalové tkáně. Zvláštní pozornost je věnována problémovým oblastem: břicho, boky, hýždě. Protahování by mělo být poslední fází lekce.
Chcete-li zhubnout a dát postavě tónovaný vzhled, cvičení na fitballu by se mělo opakovat 2-3krát týdně. V tomto případě by délka tréninku měla být 40-60 minut.
Aby cvičení přineslo očekávaný výsledek, je nutné správně dýchat:
- dech nelze zadržet;
- veškeré úsilí je třeba vynaložit na výdech a při nádechu se vrátit do výchozí polohy.
Posilování břišních svalů
Video: cvičení pro tisk
Přihrávání míče
Toto cvičení vám umožní efektivně zpevnit žaludek. Dá se doporučit ženám, které se chtějí zotavit po narození miminka.
- Lehněte si na podlahu, natáhněte ruce za hlavu a vezměte si fitball (pozice A).
- Zatněte břicho a zvedněte se, přiveďte míč na nohy a uchopte ho nohama (pozice B).
- Položte ruce a nohy na podlahu (poloha C).
- Znovu se zvedněte a vezměte si fitball do rukou.
Počet opakování: 8-12 krát.
Břišní svaly + boky
Cvičení umožňuje zatnout žaludek a upravit boky.
- Fitball by měl být sepnutý nohama (pozice A).
- Přitáhněte nohy k hrudníku, přičemž je třeba zvednout pánev (pozice B).
- Vydržte 2-3 sekundy. a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
- Pro ty, kteří chtějí cvičení zkomplikovat, můžete současně zvednout ramena nohama a držet ruce za hlavou.
Proveďte 8-10 opakování.
Ztenčení pasu
Aby se pas zmenšil, měli byste pracovat i se šikmými břišními svaly.
- Posaďte se na fitball, nohy od sebe na šířku ramen a ruce za hlavou.
- Otočte trup doprava a zvedněte pravou nohu.
- Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte otáčky 12-15krát.
- Poté proveďte vše ve stejném pořadí v opačném směru 12-15krát.
Práce na hýždích
Hýždě + hamstringy
- Fitball musí být pevně sevřen mezi spodní částí zad a stěnou (pozice A).
- Poté byste se měli hluboce posadit (pozice B) a vstát do výchozí polohy.
Při provádění cviku si můžete všimnout, jak jsou napjaté svaly hýždí a zadní strany stehna. Dřepy by se měly opakovat 8-12krát.
Hýždě + vnější strana stehna
Při provádění tohoto cviku se zatínají nejen svaly hýžďové a vnější plocha stehna, ale také šikmé svaly břicha.
- Musíte si kleknout a opřít se pravou stranou o projektil a sevřít jej pravou rukou.
- Zvedněte levou nohu.
- Na počet „jedna“ přitáhněte levé koleno k míči, na počet „dva“ narovnejte nohu do strany.
Cvičení opakujte 8-12krát a poté vyměňte strany.
Zvednutí pánve
Po několika trénincích bude výsledek znatelný.
- Lehněte si na zem s rukama roztaženýma do stran a položte nohy na míč (poloha A).
- Zvedněte boky z podlahy (pozice B).
- Při výdechu pokrčte kolena. V tomto případě musí míč zůstat pod nohama (pozice C).
- Nadechněte se a narovnejte kolena.
Cvičení opakujte 8-10krát. Aby hýždě dostaly maximální zátěž, měly by být boky neustále převislé.
Usilujte o štíhlé nohy
Nohy nebudou vypadat štíhle, pokud nebudou vnitřní stehna napjatá.
- Ve stoje si dejte míč mezi nohy.
- Pokrčte kolena, zatněte břišní a hýžďové svaly a držte záda rovná.
- Silně mačkejte fitball koleny po dobu dvou až tří sekund.
- Vraťte se do výchozí pozice.
Je nutné provést 3 sady 15krát.
Zatněte břicho skokem na míč
Ve skutečnosti nemusíte skákat na míči. Během cvičení se intenzivně zapojuje tlak, nikoli nohy. Je to dobré kardio cvičení.
- Sedněte si na míč a roztáhněte nohy do stran.
- Rychle střídavě zvedejte a snižujte kolena. Tím se vytvoří pružné kmity fitballu, které dává pocit poskakování.
- Cvičení v průměrném tempu by mělo trvat 2-5 minut.
Video: efektivní cvičení na hubnutí od Natalie Kučmy
Sada lekcí pro začátečníky
Kyvadlo
Tento cvik vám zpevní břicho a vnitřní stranu stehen.
- Lehněte si na podlahu, roztáhněte ruce do stran.
- Upněte míč nohama a zvedněte jej (pozice A).
- Proveďte pomalé švihy fitballem doprava a doleva 10–15krát v každém směru (pozice B).
Dřepy
Pomocí cvičení se procvičují boky, hýždě, utužují se svaly paží, hrudníku a zad.
- Postavte se rovně, zvedněte fitball nad hlavu.
- Udělejte si sed, zatímco míč by měl být držen před vámi s nataženýma rukama.
- Dostaňte se do výchozí pozice.
Dřep opakujte 8-12krát.
Neobvyklý most
Cvičení umožňuje zpřísnit svaly tisku a zad.
- Vleže na podlaze položte nohy na míč.
- Zvedněte pánev nahoru a mírně se ohněte.
- Posaďte se znovu na podlahu.
Vytvořte můstek 8-12krát.
Podpěra, podpora
Pomocí cvičení můžete výrazně zmenšit obvod pasu, protože v tomto případě jsou do práce zahrnuty šikmé svaly břicha a boční svaly těla.
- Klekněte si na kolena a lehněte si na fitball pravou stranou a pravou rukou sevřete míč.
- Dejte levou ruku za hlavu a narovnejte levou nohu do strany.
- Opřete se o fitball a zvedněte trup.
Dnes jsou fitbally vybaveny všechny fitness kluby. Co to je, jak si vybrat správný fitball, pomáhá vám zhubnout, cvičení na fitballu a odpovědi na další otázky najdete v tomto článku! Vyprávím z vlastní zkušenosti, protože fitball mám doma a často na něm cvičím.!
co je fitball?
Fitball je speciální míč, který se používá k provádění široké škály fyzických cvičení. Původně byl navržen pro lidi s problémy se zády. Tento míč pomohl posílit odpovídající svaly, zlepšit držení těla, zotavit se z operací a zranění. Mistrovství ve vývoji fitballu podle zdrojů patří švýcarskému fyzioterapeutovi. Ale brzy se rozsah míče začal zvětšovat a opouštět skupinu projektilů na rehabilitaci. Proto se fitbally začaly objevovat ve fitness centrech a dokonce i doma.
Co je užitečný fitball?
Pravidelné cvičení na fitballu je skvělý způsob, jak zpevnit svaly celého těla, zlepšit držení těla, poradit si s problémovými partiemi a dokonce i zhubnout. Výsledkem je tónované, štíhlé tělo.
Co přesně hodiny fitballu dávají? Odpovědi od:
- správné držení těla: každý cvik na fitballu, nemluvě o speciálně navržených komplexech, posiluje zádové svaly, aniž by je přetěžoval. Zapojují se svaly, které tvoří korzet pro páteř. Fyzioterapeuti zaznamenávají zlepšení držení těla po pravidelném cvičení na fitballu. Zkuste to taky!
Faktem je, že po aktivním fyzickém cvičení na samotném fitballu se můžete uvolnit, protáhnout záda a všechny svaly. To, jak se mi osobně zdá, je léčivý účinek fitness míče.
- Zvýšená vytrvalost a svalová síla: cvičení na fitballu zapojuje všechny svalové skupiny (kontrolováno na sobě). Zvýšený svalový tonus a síla.
- Trénovaný vestibulární aparát a dobrá koordinace pohybů: i když na fitballu pouze šviháte lisem, stále musíte udržovat rovnováhu. Poprvé je dokonce obtížné provádět základní cviky, které na obrázcích v módních časopisech vypadají tak krásně a jednoduše. Fitball se tu a tam bude snažit odkutálet od vás. Musíte si zvyknout na soustředění. Brzy si přestanete všímat, že všechny vaše svaly jsou v dobré kondici a bez problémů zvládnete druhé nebo třetí opakování fitballového cviku, aniž byste z něj spadli.
- Flexibilita: hodiny na fitballu vám umožní velmi efektivně protáhnout svaly, hníst klouby.
- Kromě toho cvičení na fitballu, konkrétně funkce míče tlumící nárazy, odlehčuje páteř, zlepšuje metabolismus a prokrvení všech částí těla, vnitřních orgánů, posiluje činnost kardiovaskulárního, dýchacího a nervového systému. .
- Dobrá nálada: hrát si s velkým jasným míčem je velmi zábavné a zajímavé)
Fitball je jediný projektil, jehož třídy vyžadují současnou koordinovanou práci motoru. vestibulární, zrakový a hmatový aparát.
Chci poznamenat, že cvičení na fitballu nejsou vyčerpávající a spíše jemné (pokud samozřejmě nejsou brány v úvahu speciální aerobní komplexy). Nedávají „špatné“ zatížení nohou a zad. Z tohoto důvodu se lidé mohou věnovat fitballu různého věku, pohlaví a zdravotního stavu. V dnešní době velmi běžné cvičení na míči pro miminka a těhotné ženy. Nezůstávejte za nimi a staršími lidmi v Evropě. Tento směr teprve rozvíjíme. Cvičení na fitballu lze provádět u lidí s křečovými žilami.
Pravděpodobně každý měl zpočátku strach, že míč praskne. Neboj se! Správně vybraný fitball vydrží nejen vaši váhu, ale ještě víc!
Fitball cvičení. Kontraindikace
I přes zázračný účinek fitballu na celé tělo cvičení na něm stále nějaké mají kontraindikace. Lékaři nedoporučují cvičení na fitness míči těm, kteří mají: těžká onemocnění kardiovaskulárního systému; vyhřezlé ploténky; patologie vnitřních orgánů.
Za sebe poznamenávám, že existují různé techniky provádění cvičení na fitballu. Můžete si vybrat nejvhodnější pro váš případ. Existují klidnější komplexy, existují silové a kardio tréninky, které přispívají k hubnutí (samozřejmě při běžném denním režimu). Než začnete cvičit na fitballu, poraďte se se svým lékařem a trenérem! Vyberte si také čas, kdy vy. 
Jak jsem již poznamenal, správně dimenzovaný fitball přispěje k dobrým tréninkovým výsledkům. Ano, a je pohodlnější na tom pracovat. Na příliš velkém míči se cviky neprovedou v plném rozsahu, budete se z něj odkutálet a nedosáhnete nohama a rukama na podlahu (v poloze na břiše, vsedě). Malý míček hodně zatíží nohy, klouby a vyklouzne. Proto existují dva hlavní způsoby, jak určit velikost fitballu, který potřebujete.
Metoda jedna. Sedněte si na fitball. Dejte nohy k sobě před sebe, držte záda rovná. V tomto případě by měl být úhel v kolenním kloubu přesně 90 stupňů. Stojí za zmínku, že v tom hraje roli stupeň „nafouknutí“ fitballu. Míč by neměl být tvrdý a naopak by se měl pod vaší váhou hodně prohýbat. Možná budete muset fitball trochu vyfouknout nebo nafouknout, pak se požadovaný stupeň bude rovnat 90 stupňům.
Metoda dva. Tato metoda je podle mého názoru přesnější a správnější. Míč tak můžete koupit i jako dárek. Potřebujete pouze výšku osoby.
Fitbally se liší průměrem. Existují koule o průměru od 45 do 85 centimetrů. Každý ukazatel odpovídá určité výšce člověka.
Představuji vám stůl „Jak si vybrat fitball“, kde v prvním sloupci bude velikost (průměr v centimetrech) fitballu a ve druhém - odpovídající výška osoby:
- 45 cm - pod 152 cm
- 55 cm - od 152 cm do 164 cm
- 65 cm - od 164 cm do 180 cm
- 75 cm - od 180 cm do 200 cm
- 85 cm - od 200 cm
Každý míček je označen maximální povolenou hmotností osoby. Můžete skákat, ležet na fitballu - nepraskne)
Existuje několik typů fitballů:
- jednoduchý hladký míč je nejběžnější možností pro fitness kluby a pro domácnost;
- míček s ušima - pro dodatečnou podporu a rovnováhu (častěji se používá pro dětské aktivity a pro cvičení těhotných žen);
- míč s boulemi - masážní fitball.
Fitball se nafukuje speciální pumpou, která je často součástí (manuální). Fitball si můžete koupit v každém obchodě se sportovním vybavením nebo v internetovém obchodě. Ceny jsou různé, záleží na výrobci, velikosti, konfiguraci a účelu.
Fitball cvičení. Chci štíhlé a fit tělo!
Všechna cvičení fitballu lze shromáždit v komplexy. Je jich obrovské množství: pro zlepšení flexibility, pro posílení svalů zad, pro lisy, pro nohy, pro paže, pro zpevnění hýždí, pro procvičení prsních svalů a svalů ramen ... Tam je nespočet druhů cviků: kroucení, plank, chůze, otáčení, kliky, přihrávka, dřepy, most, výpady a další. Cvičení na fitballu navíc můžete kombinovat například se cvičením s činkami.
Provádět SPRÁVNĚ cviky na fitballu není jednoduché. Zejména na začátku vašeho seznamování se sportovním nástrojem. Udržet rovnováhu, napnout všechny svaly, aby z míče nespadly, a dokonce provádět otočky, kroucení nebo prkno – vyžaduje hodně úsilí. Proto cvičení na fitballu zhubnout pomoci také. Díky tomu získáte nejen štíhlé, ale také zpevněné tělo s krásnými reliéfy (je třeba přidat a PRAVIDELNÉ cvičení).
Nabízím vám pár užitečných video cvičení na fitballu. Cvičení celého těla:
Fitball cvičení pro hubnutí. Velmi intenzivní cvičení
Hraješ fitball? Jakých výsledků bylo dosaženo?
Fitball vám umožní současně zapojit všechny svaly jádra, což vám umožní napumpovat horní lis, zatížit spodní a také procvičovat šikmé svaly. Tato cvičení, která jsou součástí tréninkového komplexu, přispívají k rychlému hubnutí.
Kroucení
- Lehněte si na fitball zády – míč by se měl opírat o bederní oblast.
- Dejte ruce za hlavu. Nohy jsou ohnuté v kolenou, spočívají na podlaze.
- Proveďte zvednutí horní části těla.
hyperextenze
Tomuto cviku se také říká obrácené kliky.
- Lehněte si na fitball břichem. Horní část těla je na váze, natažené nohy spočívají na podlaze s ponožkami.
- Dejte ruce za hlavu.
- Utrhněte horní část těla.
Předávání fitballu z ruky na nohu
- Zaujměte vodorovnou polohu na podlaze, fitball vezměte do natažených paží.
- Přeložte napůl (všechny končetiny jsou rovné), uchopte míč nohama, stiskněte a spusťte dolů.
- Dělejte stejné pohyby, předávejte fitball z nohou do rukou.
Pro spalování tuků na hýždích
Rychlého úbytku hmotnosti v oblasti hýždí lze dosáhnout i cvičením na fitballu. Dokonale vám také umožní napumpovat zadek, čímž vytvoří další zátěž na skupinu hýžďových svalů.
Fitballový most
- Lehněte si zády na podlahu, chodidla položte na nafukovací míč.
- Zvedněte hýždě z podlahy. Záda a ramena zůstávají nehybné.
Vytáhněte nohu
- Výchozí pozice - vleže, rovné nohy jsou na fitballu.
- Přitáhněte kolena k hrudníku a současně vyvalujte nafukovací projektil.
- Vraťte se do výchozí pozice.
Obrácený dřep
- Postavte se zády k míči, položte na něj jednu nataženou nohu.
- Ohněte podpůrnou končetinu, druhou držte na projektilu.
- Narovnat.
Pro hubnutí stehen
Fitball pomáhá zapojit téměř všechny svalové skupiny na nohou, pokud provádíte vhodná cvičení. V důsledku toho - úbytek hmotnosti v bocích a nepřítomnost celulitidy.
Statický dřep
- Postavte se ke zdi. Držte fitball mezi zády a povrchem stěny.
- Dřepněte si tak, aby stehna byla rovnoběžná s podlahou. Záda jsou rovná.
- Držte dřep co nejdéle.
Zvednutí nohou
- Lehněte si na záda, chodidla natažených nohou se opírají o nafukovací míč.
- Střídavě zvedněte levou a pravou nohu, aniž byste zvedli trup z podlahy.
- Existuje obrácená verze cvičení.
Mahi na stranu
- Tvář vypadá dolů, rovné nohy na míči.
- Jeden po druhém vezměte nohy na stranu a spusťte je dolů, dotýkajíce se podlahy.
Cvičení na záda a paže
Mnoho cvičení Pilates, upravených s fitballem, pomáhá zpevnit záda a pomáhá zeštíhlit ruce.
loď
- Lehněte si na břicho s nataženýma rukama, míč držte mezi nohama.
- Při výdechu zvedněte nohy a ruce z podlahy, aniž byste je ohýbali.
- Nahoře setrvejte 10-15 sekund.
Činka bench press
- Vleže na fitballu zvedněte činky. Nohy jsou pokrčené v kolenou.
- Snižte v přední části hrudníku a roztáhněte ruce, ohněte se v loktech.
Cvičení na spalování tuků
Pro hubnutí jsou velmi účinné speciální fitness programy zaměřené na zbavení se přebytečných kil. Jsou vybírány s ohledem na fyzickou zdatnost a musí nutně zahrnovat zahřátí.
Pro každý den pro zkušené
Výše uvedený program lze doplnit energetickým komplexem - to výrazně urychlí hubnutí, nebo můžete cvičení provádět jako samostatné cvičení s opakováním týdenního tréninkového cyklu.
| Den | Kroucení | Zvednutí nohou | Hyper rozšíření | Přihrávání míče | Statické dřepy | Most | Reverzní výpady |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| pondělí | 20x3 | 20x3 | 15x2 | 15x2 | 2 minuty x 2 sady | 15x3 | 15krát pro každou nohu |
| úterý | 25x3 | 25x3 | 20x2 | 20x2 | 1 minuta x 3 sady | 20x3 | 20krát pro každou nohu |
| středa | Zbytek | ||||||
| Čtvrtek | 25x3 | 25x3 | 20x2 | 20x2 | 2 minuty x 3 sady | 20x3 | 20krát pro každou nohu |
| pátek | 30x3 | 30x3 | 25x2 | 25x2 | 3 minuty x 3 sady | 25x3 | 20krát pro každou nohu |
| sobota | 30x3 | 30x3 | 25x2 | 25x2 | 3 minuty x 3 sady | 25x3 | 20krát pro každou nohu |
| Neděle | Zbytek | ||||||
Po porodu
Fitball pomáhá vrátit se do předchozího tvaru po porodu a snížit váhu, ale musíte cvičit a postupně vstupovat do tréninkového režimu. Před každým sezením se ujistěte, že se zahřejete.
Pro začátečníky
Pravidelné cvičení postupně vstoupí do systému, pokud budete pravidelně dodržovat výše uvedený komplex, případně přejdete na tréninkový program pro zkušenější.
Nabíječka
Ranní cvičení zabere velmi málo času, ale může pomoci s hubnutím – cvičení po ránu je považováno za nejúčinnější.
Cvičení na fitballu lze provádět v jakékoli intenzitě. Vedou ke ztrátě hmotnosti a umožňují zředit monotónní tréninky a vnášejí do nich prvek lehkosti.
Fitball nebo gymnastický míč- jedná se o neměnné sportovní vybavení každé tělocvičny, ve které se konají lekce fitness. Říká se mu také švýcarský nebo fitness míč. Tento velký nafukovací míč nezabere jen místo v tělocvičně, ale je výborným simulátorem pro rozvoj síly, udržení rovnováhy a vytrvalosti kardiovaskulárního systému.
Elastické a velké fitbally jsou skvělé pro provádění různých cviků, navrací tvar po zranění díky schopnosti snížit napětí ve svalech a páteři. Vše záleží na tom, jak přesně takové sportovní vybavení používáte. Fitness míče jsou oblíbené zejména mezi těmi, kteří chtějí zhubnout a udržet se ve skvělé kondici. Se švýcarským míčem můžete cvičit jak v posilovně, tak i doma.
Tento projektil je nejúčinnější při správné velikosti. Vyrábí gymnastické míče ve třech variantách průměru:
- malý na 55 cm;
- střední na 65 cm;
- velký 75 cm.
První jsou určeny pro lidi, jejichž výška je 149-164, druhá - 164-171 a třetí - 180 centimetrů a více.
Chcete-li správně zvednout švýcarský míč, musíte si na něj sednout. Pokud kyčle a kolena svírají s povrchem podlahy pravý úhel, pak má projektil ideální velikost.
Jak si poradit s fitballem?
Existuje mnoho cviků, které vám umožní zhubnout a udržet svalový tonus. Hlavní věc, kterou je třeba zvážit, je, že některé z nich vyžadují použití fitballu s jiným průměrem - větším nebo menším. Abyste z toho vytěžili maximum, musíte si nabrat koule odpovídající velikosti.
Úroveň fyzické zdatnosti přímo ovlivňuje počet sérií a opakování. Nejlepší možností je provést 3-5 sad po 10-20 opakováních pro každé cvičení pro každého. Po několika trénincích můžete zátěž zvýšit. Pokud nejsou problémy s prováděním tréninku, pak je tempo zvoleno správně.
Sada cviků na fitball
Navrhovaný program je navržen tak, aby vám umožnil procvičit všechny svalové skupiny těla.
Cvičení na gymnastickém míči pro spodní část těla
1 - Dřepy s gymnastickým míčem nad hlavou
Jednoduché a známé cvičení, jehož účinnost je umocněna použitím fitness míče. Dokonale procvičuje svaly nohou a rukou.
Udělejte pravidelný dřep, ale zvedněte ruce nahoru s fitballem v dlaních. Nezapomeňte zapojit skupinu deltového svalu, ramena. Sledujte své tělo. Musí být vertikální.
Udělejte alespoň 10-15 kliků.
2 - Dřepy s důrazem na stěnu
Efektivní silové cvičení pro čtyřhlavý sval, které spočívá ve vytváření odporu pomocí fitballu.
Postavte se zády ke zdi ve vzdálenosti jednoho metru, chodidla položte na úroveň ramen. Umístěte míč mezi zeď a spodní část zad a poté se pomalu spusťte dolů. V dolní poloze by měla být kolena pokrčená do pravého úhlu. Přikrčit se, vstát.
Opakujte stejnou akci 10-15krát.
Sledujte polohu fitballu. Při dřepu se přenáší na lopatky, což umožňuje poskytnout oporu zad.
3 - Dřepy s fitness míčem mezi koleny
Navrženo pro posilování spodní části zad, vnitřní strany stehen, což je jedna z nejproblematičtějších partií.
Postavte se rovně a položte si mezi nohy fitball. Jeho střed by měl být u kolen. Míč se nesmí dotýkat povrchu podlahy. Jděte dolů, dokud vaše kolena nevytvoří pravý úhel, přitom mačkejte a držte fitball. Vydržte v extrémním bodě po dobu 30-45 sekund.
Doporučení: Maximální účinnost z takových dřepů vám umožní získat fitball o větším průměru, tedy takový, jehož rozměry jsou větší než u dokonale padnoucího míče. Pouze takový projektil poskytne potřebnou zátěž na boky. Pokud je obtížné udržet rovnováhu, je nejprve přípustné použít podpěru jako stěnu nebo židli.
4 - Cvičení s fitballem na boky
Cvičení funguje ve třech směrech najednou.
Lehněte si na podlahu s rukama nataženýma podél trupu a položte paty s lýtky na fitball. Zvedněte boky z podlahy pomocí břišních a hýžďových svalů. K udržení rovnováhy použijte ruce.
Po výdechu, aniž byste sundali nohy z fitballu, přitáhněte kolena k bokům. Vydržte v této poloze několik sekund, nadechněte se a narovnejte nohy.
Dbejte na to, aby byly hýždě nahoře a pracujte na maximum.
Počet opakování by měl být zvýšen na 10-12.
5 - Pomalé a hluboké dřepy
Přispějte k posílení a udržení tónu nohou, břišních svalů, paží.
Natáhněte obě paže s fitballem před obličej. Snižte se do dřepu a dejte plážový míč doleva a držte jej mírně výše nad levou nohou. Třikrát se pomalu nadechněte, zvedněte se.
Aby bylo cvičení co nejúčinnější, držte ruce přísně před tělem a dřepujte co nejníže.
Za optimální počet opakování provedených v jednom přístupu je považováno alespoň 10-15 dřepů.
6 - Výpady s fitballem
Trénujte schopnost udržet rovnováhu.
Postavte se zády k míči, položte na něj nohu tak, aby podrážka koukala nahoru. S volnou nohou udělejte krok 6 palců vpřed a ohněte obě kolena. Ovládejte polohu přední nohy. Mělo by spočívat výhradně na chodidle, nejen na prstech. Pokud je obtížné dosáhnout požadovaného výsledku okamžitě, můžete použít podpěru ve formě zábradlí nebo židle.
Opakujte takové hluboké výpady 8-10krát na každou nohu. Když to fyzická kondice dovolí, pak můžete dělat více.
7 - Reverzní hyperextenze
Provedení tohoto cvičení vám umožní tónovat svaly hýždí.
Lehněte si na fitball hrudníkem. Prsty a prsty na nohou spočívají na podlaze. Převalte se trochu dopředu, dokud nebudou vaše paže v úrovni vašich ramen a vaše boky se nebudou dotýkat povrchu míče.
Zapojte břišní svaly a zavřené nohy. Chcete-li to provést, zvedněte rovné nohy tak, aby byly na stejné úrovni s tělem. Snažte se zůstat v extrémním bodě co nejdéle.
Počet opakování, rovný 12-15krát, musí být proveden jedním přístupem, aniž byste se zvedli z míče.
Cvičební míč na horní část těla
Tato část komplexu skvěle doplňuje prvních sedm cviků, pomáhá udržovat tvar horní části těla.
8 - Shyby s fitballem
Mnohem složitější než obvykle, ale také mnohem efektivnější. Hlavní věcí je zvládnout techniku provedení.
Umístěte fitball před sebe, lehněte si na něj tak, aby svaly středu těla byly na míči a paže a nohy se dotýkaly povrchu podlahy. Změňte uspořádání paží a posuňte se vpřed, dokud se vaše holeně neopřou o míč. Tělo by se nemělo ohýbat, ale zůstat rovné. Po upevnění této polohy udělejte push-up a spusťte se tak, aby předloktí byla rovnoběžná s podlahou. Vstávej.
Musíte se pokusit udělat alespoň 8-10 kliků. Pokud to příprava dovolí, můžete udělat více.
9 - Postavte se „vleže na gymnastickém míči“
Skvělé cvičení, které vám umožní proměnit obyčejný postoj díky schopnosti držet pozici na nestabilním fitballu ve skutečné cvičení pro svaly paží a ramen.
Snadná verze zahrnuje důraz na lokty s předloktím na gymnastickém míči a složitá verze se provádí s narovnanými pažemi. Nejprve je jedna noha natažena vzadu a poté udělají krok zpět, aby položili druhou.
Pro dosažení maximálního výsledku umožňuje držení pozice až 30 sekund při každém přiblížení.
10 - Vyvalení gymnastického míče
Provádění tohoto cviku zapojuje jak svaly jádra, tak i paže.
Položte fitball na podlahu, klekněte si za něj a položte dlaně na horní část míče. Zatlačte projektil před sebe. Zastavte se, když jsou tricepsy na balonu a nohy jsou rozkročené v kolenou. Pohyb se provádí díky hustým svalům jádra, které „tlačí“ tělo dopředu.
Není třeba se snažit dělat mnoho opakování najednou. Hlavní je dodržovat správnou techniku. Napoprvé stačí 10 opakování.
Pokud máte na kolena nadměrný tlak, použijte podložku na jógu nebo položte běžný ručník.
11 - Hyperextenze
Toto cvičení je zaměřeno na posílení zádových svalů.
Břicho a boky jsou na fitballu a rovné nohy jsou za projektilem. Pro udržení rovnováhy uchopte míč rukama. Pokud vám kloužou nohy, můžete je opřít o zeď. Zvedněte hrudník co nejvýše, položte dlaně na zadní část hlavy. Držte tuto pozici a vraťte se do výchozí polohy.
Takové zdvihy se musí opakovat 12-15krát.
12 - Tricepsové kliky
Pomáhá posilovat a tonizovat triceps.
Sedněte si na fitball, pokrčte nohy na šířku ramen v kolenou do pravého úhlu. Položte ruce na míč a pomalu jimi pohybujte tak, aby vyčnívaly o několik centimetrů dopředu. Správnost polohy naznačuje skutečnost, že ruce podpírají tělo a paty jsou umístěny na podlaze. Pomocí tricepsu spusťte paže o několik centimetrů dolů a vraťte se do výchozího bodu.
Proveďte 10 až 15 kliků, držte záda rovná a zapojte do práce břišní svaly.
13 - "Klín"
Poměrně složité a pokročilé cvičení pro vypracování tisku. Nejen, že posílí svaly na břiše, ale také se pořádně zapotíte.
Klín se provádí z pozice podobné cviku osm, tedy jako u kliků, ale na fitball jsou položeny holeně, ne prsty. Nohy musí být narovnané. Samotné provedení spočívá v přitažení nohou k hrudníku s přenesením důrazu z bérců na prsty. Výsledkem je vytvoření jakéhosi klínu.
Správnost provedení je řízena absencí jakýchkoliv vychýlení v oblasti zad, vyklenutím prstů vůči fitballu. Celková poloha těla je podobná té, která se zaujímá při provádění kliků.
Cvičení je poměrně obtížné, ale poskytuje vynikající výsledky. Hlavní věc je pokusit se to nejen zvládnout, ale také provést alespoň 5-8 opakování na přístup.
Fitball cvičení pro záda a břicho
14 - Roh
Zaměřeno na studium břišního lisu.
Vleže na zádech položte kotníky na fitball. Natáhněte ruce k nohám a zároveň zvedněte trup nahoru, ale boky mějte nad podlahou. Správné provedení zahrnuje vytvoření zdání latinského písmene "V" nebo symbolu "tick". Když dosáhnete koncového bodu, potichu počítejte do pěti a pak se pomalu snižujte.
Optimální počet opakování takového rohu je 6-10.
15 - Skákání
Dávají energetický náboj živosti!
Posaďte se na míč, zatněte břišní svaly, položte nohy na podlahu. Zvedněte kolena nahoru a pak zase dolů a snažte se vyskočit co nejvýše.
Za optimální dobu trvání skoků se považuje od dvou do pěti minut. To umožňuje udržovat srdeční frekvenci alespoň do poloviny tréninku, takže skákání je ideální pro zahřátí.
16 - Na tisku
Dokonale posiluje břišní svaly.
Zaujměte polohu vleže. Ruce a nohy jsou nataženy. Vezměte si fitball rukama, zvedněte ho nad hlavu a poté, plynule zvedněte končetiny, přeneste míč na nohy a umístěte jej mezi kotníky. Podlahy by se měly dotýkat pouze stehna a hýždě. Pomalu spusťte ruce a nohy, aniž byste uvolnili míč.
Optimální počet opakování je 6-10krát.
17 - Pokrčení kolen
Zaujměte pozici podobnou té, ze které se provádí kliky. Narovnejte ruce. Dlaně mějte pod rameny a prsty u nohou položte na povrch míče. Přitáhněte kolena k hrudníku, dokud nebudou na úrovni kyčlí, a poté se vraťte do výchozí polohy.
Opakujte od 10 do 15 kadeří.
18 – Zvednutí kolen
Skvělé na problémové partie.
Umístěte míč před něco, s čím nelze pohnout, nebo před posilovací stroj, pokud jste v posilovně. Lehněte si na fitness míč tak, aby se ho záda a ramena dotýkaly. Uchopte simulátor nebo jakýkoli jiný předmět a přitiskněte nohy k sobě. Ohněte břišní svaly, přiložte kolena k hrudníku a rukama si pomáhejte udržovat rovnováhu. Proveďte alespoň 10-15 opakování, abyste správně vyvinuli lis.
Když je cvik již zvládnutý, můžete přistoupit k používání volných vah.
19 - Krok do nebe
Cvičí šikmé svaly tisku.
Musíte si sednout na fitball, dát nohy k sobě a pak je plynule posouvat doprava a ruce doleva. Dále se vraťte do výchozí pozice.
Proveďte alespoň 12-15 otáček na každé straně. Na technice opravdu nezáleží. Hlavní je dát vše nejlepší.
20 - Protahování svahů
Budou skvělým zakončením tréninku.
Postavte se s nohama na šířku ramen, fitball v rukou nad hlavou. Záda by měla být rovná a svaly tisku napjaté. Přeneste míč ven, nejprve jednou a poté druhou nohou.
Proveďte alespoň 10-15 naklonění na každou stranu. Hlavní věc, kterou si pamatujte, je, že mezi sjezdovkami se musíte určitě vrátit do centrální polohy.