Guten Tag, Kämpfer! Der nächste Artikel unseres Projekts wird eine Antwort auf eine Frage geben, die ungefähr so ​​klingt: "Wie kann man die Aufprallgeschwindigkeit erhöhen"? Das heißt, wir werden versuchen, das entsprechende Training zu beschreiben, dessen Übungen es uns ermöglichen, dieses Problem sehr, sehr effektiv zu lösen.

Die folgenden Übungen sind typisch für geheime Clan-Kampfsysteme und in unserer Zeit praktisch unbekannt. Der Grund dafür, dass hier „alte statt neue Übungen“ beschrieben werden, ist, dass sie viel effektiver sind als moderne. Dadurch wird der Kämpfer in der Lage sein, seine Geschwindigkeitsfähigkeiten auf ein sehr hohes Niveau zu bringen.

Da ich mich einmal für moderne Methoden zur Erhöhung der Schlaggeschwindigkeit interessiert hatte, schaute ich mir eine ausreichende Anzahl von Websites und Blogs an. Was mir sofort ins Auge fiel, war die Einheitlichkeit, Beschränkung und der Mangel an Einfallsreichtum der von Ort zu Ort wandernden Übungen. Aber was es wirklich im Überfluss gab, waren verschiedene medizinische Begriffe, Formeln und anderer Mist, die einem Menschen nicht halfen, dem gewünschten Ziel ein Jota näher zu kommen, das heißt, sie halfen dem Kämpfer wirklich, die Geschwindigkeit seiner Schläge zu erhöhen.

Aus meiner Sicht ist ein Mensch nur deshalb mit einer Fülle von "linken Worten" überladen, weil er nichts Konkretes zurückgeben kann. Dies macht sich besonders in Büchern zum Kadochnikov-System bemerkbar: Sie öffnen einen Abschnitt, der sich beispielsweise der Frage der psychologischen Vorbereitung widmet, und Sie beginnen buchstäblich zu "ertrinken": Begriffe, einige Theorien, Formeln usw. usw. ... Wie oft habe ich versucht, durch all das zu "waten", aber das Gehirn "verschwamm" einfach und fing an, wild einzuschlafen.

Wenn dies in Zukunft so weitergeht, wird eine solche Art der Materialeinreichung das System endgültig diskreditieren, da der "Grad des Vertrauens" in Großbritannien längst "mit einem schnellen Wagenheber nach unten stürzt".

1. Warum ist sie Geschwindigkeit?

Kurz gesagt: "Je höher die Geschwindigkeit, desto mehr technische Aktionen werden pro Zeiteinheit ausgeführt, desto weniger Chancen hat der Gegner." Die erhöhte Schlaggeschwindigkeit, Genauigkeit und Ausdauer, multipliziert mit der Nachgiebigkeit, verleiht absolut allen Angriffen eine völlig neue Qualität, da der Feind überhaupt keine Zeit hat, zu reagieren. Im Wesentlichen sind diese vier Komponenten eine fast universelle Formel zur Selbstverteidigung ohne Waffen!

Es wird wirklich keine Gleichen geben! Nachdem Sie gelernt haben, mit hoher Geschwindigkeit zu arbeiten und dabei das Prinzip der "freien Berührungsentfernung" zu beachten, können Sie Angriffe, die aus größerer Entfernung geliefert werden, problemlos blockieren, ausweichen oder vermeiden. Schließlich muss der Feind einen kleinen Schritt in Ihre Richtung machen, wenn auch nur ein kleiner. Der Kampfweg wird verlängert bzw. die Effektivität des Angriffs nimmt ab: sowohl in Bezug auf Geschwindigkeit als auch Überraschung.

2. Ausbildung.

Im Folgenden werden sieben hochwirksame Übungen beschrieben. Man kann über die ersten vier schwitzen, sogar bis zum Herzschlag. Die fünfte, sechste und siebte werden ausschließlich mit einem Partner erarbeitet. Ich weiß, dass es für viele eine sehr schwierige Aufgabe ist, einen intelligenten Partner zu finden, aber das Problem muss positiv gelöst werden, denn nur in diesem Fall wird der Fortschritt sprunghaft sein.

Aber zu Beginn, vor den Übungen, werden Beschreibungen der Lage der Zonen gegeben, deren Massage zwar die Geschwindigkeit der Schläge nicht erhöht, aber die Muskeln und Bänder auf diese Art von Arbeit vorbereitet, wodurch die Verletzungsgefahr.

Anpassung von Muskeln und Bändern an die Geschwindigkeit durch eine spezielle Massage.

Bevor ich über die Erhöhung der Aufprallgeschwindigkeit spreche, beschreibe ich die Vormassage, die Sie in den ersten Trainingsmonaten üben müssen, bevor Sie die Fertigkeit der schnellen Bewegung „als solche“ erlernen.

Seine Aufgabe ist es, die Muskeln und Bänder auf die anstehenden Hochgeschwindigkeitsbelastungen vorzubereiten. Und Sie müssen es jeden Tag ziemlich oft üben: bis zu zehn Mal. Natürlich dauert jedes solche Mikrotraining nicht sehr lange: also ... für ein oder zwei Minuten. Hauptsache, es gab einen Shob, wie man sagt, aber immer mit dem inneren Fokus auf das Wesentliche der Übung. Eine solche Konzentration wird in Zukunft die Wirksamkeit von Massagehandlungen erheblich steigern, da die entsprechende Haltung entwickelt wird

1. Ausarbeiten der Zone des sechsten bis siebten Halswirbels.

Diese Zone zu finden ist sehr einfach: Wenn Sie Ihren Kopf nach vorne neigen, erscheint der markanteste Wirbel am Hals. Darunter, etwa in Handflächenbreite, läuft eine anregende Studie, die die Sehnen und Muskeln des Körpers perfekt auf die zukünftige Schnelligkeits- und Kraftarbeit vorbereitet. Die Massage erfolgt mit eher harten Reibebewegungen der Handfläche, unterbrochen von kleinen Faustschlägen, jedoch im Rahmen des Komforts.

2. Ausarbeiten der Zone unter dem Nabel.

Der Aufprall erfolgt mit leicht gebogenen und gefalteten Fingern, so dass ihre Spitzen sozusagen eine Linie bilden, dh sie ragen nicht gegeneinander ab. Diese besonderen Bereiche, die von den Fingerkuppen gebildet werden, werden zum Tonisieren verwendet, indem eine kleine Vibrationswirkung auf die Zonen und Punkte unterhalb des Nabels unmittelbar hinter seiner Rolle und in einem Abstand von bis zu drei Tsuni auf beiden Seiten des Körpers ausgeübt wird. Wenn Sie diesen Druck ausüben, spüren Sie einen bestimmten Muskelgürtel um Ihren Körper.

3. Die Zonen der Beine ausarbeiten.

Die Bereiche, die unmittelbar hinter den Kniegelenken beginnen, sollten bearbeitet werden: darüber und darunter. Die Bewegungen sollten kraftvoll genug sein und mit den entsprechenden Faustformen gleichzeitig von beiden Seiten gegenphasig ausgeführt werden.

Auf die gleiche Weise werden die Zonen untersucht, die sich vier Finger breit von den unteren hervorstehenden Knochen des Knöchels befinden, von außen und von innen.

4. Ausarbeitung von Handzonen.

Zuallererst sollte hier eine solche Methode zur Erhöhung der Schlaggeschwindigkeit wie der Quergurt der Handflächen erwähnt werden. Die Handflächen sind in der Mitte gebunden und werden regelmäßig zu Fäusten geballt. Eine Person erreicht beim Beugen des kleinen Fingers eine Stimulation der Zone, die sich an der Seite des Handflächenrands in der Vertiefung befindet.

Es werden auch Massageaktionen der Handgelenke durchgeführt, die von ihren starken Kontraktionen unterbrochen werden: Dadurch sollten die Knochen sozusagen ein wenig aus den Gelenkbeuteln herauskommen.

5. Ausarbeiten der Ellbogenzonen.

Die Entwicklung von schmerzhaften Arealen oberhalb der Ellenbogenbereiche von außen und von innen, etwa wie bei der bereits oben beschriebenen Massage der Kniebereiche. Diese Zonen werden gefunden, wenn der Unterarm um neunzig Grad gebeugt ist, wobei die Handfläche nach oben zeigt. Mit der anderen Hand greifen wir das Ellenbogengelenk etwas höher und suchen nach zwei eher schmerzhaften Zonen, gefolgt von deren Untersuchung.

1. Übung "Geschwindigkeitsbelastung aller Muskelgruppen".

Dies ist die erste Übung in der Reihe "Wie man die Aufprallgeschwindigkeit erhöht". Seine Essenz liegt in der Tatsache, dass "Aufsteigen" jede Bewegung macht, die Sie sich vorstellen können. Sie lernen, sich „im Allgemeinen“ schnell zu bewegen und nicht nur entlang einer bestimmten Flugbahn. Die Atmung ist in diesem Fall wie folgt: Zuerst atmen Sie kräftig, bis ein leichtes Gefühl der Übersättigung mit der Körperluft auftritt, und beginnen dann mit allmählich zunehmender Geschwindigkeit, sich zu bewegen - mit demselben Atemrhythmus.

Es gibt keine Bewegungseinschränkungen, aber Sie sollten an den Sehnen-Muskel-Apparat denken. Denken Sie auch daran, dass die Wahrscheinlichkeit, das Herz zu brechen, hoch ist. Daher sollte die Übung nicht erzwungen werden: Schließlich muss man sich etwa fünfzig Minuten mit der maximal möglichen Geschwindigkeit bewegen können, um als abgeschlossen zu gelten, was oft mehrere Jahre dauert.

Wie wird Speedwork normalerweise in verschiedenen Abschnitten eingestellt? Eine Person studiert zuerst eine Art Kampfbewegung und beginnt dann, sie "auf Geschwindigkeit" zu verfeinern. Aber der wichtigste "Pfosten" dieser Methode ist, dass sie eine bestimmte Flugbahn entwickelt und die Tatsache, dass "an den Seiten" unberührt bleibt.

Sie können die Schlaggeschwindigkeit nicht wirklich erhöhen, indem Sie nur einige einzelne Aktionen üben. Es ist notwendig, mit allen Bewegungen zu arbeiten, die der menschliche Körper ausführen kann, außerdem ist noch unbekannt, welche Bewegungen im Kampf erforderlich sind.

Bei der beschriebenen Übung werden fast alle Muskelgruppen des Körpers trainiert, was übrigens in einer „Straßen“-Situation sehr wichtig ist, wo es keine Konditionierung gibt, aber nicht selten „Zufälligkeit“, nach der man sucht für den passenden „Schlüssel“.

Fünf unbestreitbare Vorteile der Übung:

Spezifische Ausdauer für den Kampf wird gebildet. Es reicht aus, wenn Sie lernen, sich mit einer Geschwindigkeit von mindestens fünf Minuten zu bewegen, und es wird keine Konkurrenten im Kampf geben. Kein Laufen kann diese Art von Training ersetzen.

Die Geschwindigkeit selbst wird um ein Vielfaches höher sein als die des Feindes. Du wirst schneller sein als Boxer und das ist keine Übertreibung!

Übung beseitigt das von vielen als "schwer zu treffende Gefühl" bekannte Gefühl: Die Gliedmaße scheint mit Zement gefüllt zu sein und gehorcht nicht dem mutwilligen Befehl.

Sie können sofort mit dem Aufbau von Geschwindigkeit beginnen und nicht warten, bis Sie irgendeine Art von Schlag gelernt haben. Denn Geschwindigkeit wird auf Basis bereits vorhandener natürlicher menschlicher Bewegungen entwickelt.

Menschen, die weit von Kampfsport entfernt sind, können auf diese Weise auf Geschwindigkeit trainieren. Nur keine Eile: Gesundheit geht vor!

2. Übung "Bewegung wie im Wasser".

Diese Übung erhöht auch perfekt die Geschwindigkeit: und nicht nur Schläge, sondern Bewegungen im Allgemeinen. Diese Art der Ausbildung wurde bereits ausführlich in, sowie in "Lektionen" beschrieben. Lediglich im Artikel wurde es in Form eines intuitiven Qigong-Komplexes für Anfänger vorgestellt, was aber nicht verwirren sollte, da viele Übungen polysemantisch sind und die nötige Wirkung erzielen, je nachdem, worauf der Ausführende fokussiert ist. Im Moment des Trainings wird er auf seine eigenen Gefühle hören - Sensibilität, Wahrnehmung, Energie entwickeln sich. Er wird beginnen, sich auf die Arbeit der Muskeln, verschiedene Aspekte der Arbeit des Sehnen-Muskel-Apparates und andere Permutationen zu konzentrieren - und jetzt arbeitet er bereits an den Bewegungen selbst, gewinnt ihre Geschmeidigkeit, Kontinuität, die Fähigkeit, von einer einzigen zu wechseln Bewegung zu einem anderen.

Durch längeres Schleifen dieser Übung können Sie absolut alle Körperbewegungen in sehr hoher Qualität trainieren und unerwarteterweise deren Geschwindigkeit deutlich steigern.

Allerdings ist die Überraschung hier nur auf den ersten Blick. Wenn Sie die Bewegungen ausarbeiten, polieren Sie schließlich ihre Flugbahn. Die Flugbahn ist eine Reihe von Mikrobewegungen, genauer gesagt deren Abwesenheit, da die Hauptbewegung noch nicht festgelegt wurde. Beim Training entwickeln Sie genau diese Mikrobewegungen, wodurch die Bewegung rollt, das heißt, ihre Geschwindigkeit erhöht sich.

Es ist sehr einfach, das Uhrwerk auf das Vorhandensein von Mikrobewegungen zu überprüfen. Dazu reicht es aus, jede Bewegung mit sehr langsamer Geschwindigkeit auszuführen. Wenn man bei einer Bewegung merkt, dass sie sich sozusagen mit kleinen Rucken bewegt, hin und her schwankt und andere, nicht ganz unverständliche "Effekte" hat, dann bedeutet das nur eines: Die Bewegung ist "roh" und die Der Körper gehorcht dem Gehirn nicht und versucht ständig, "zur Seite zu rollen". Daher muss es noch erarbeitet werden, auch bei langsamer Geschwindigkeit.

3. Übung "Fang die Fliege".

Nur nicht lachen) Es ist natürlich lustig, Insekten zu jagen, aber wenn diese Aktivität die Geschwindigkeit der Schläge erhöht, warum dann nicht? Nachdem Sie die Übung gemeistert haben, können Sie außerdem problemlos alles abfangen, was Sie wollen: ein fallendes Blatt eines Baumes, ein Stück Papier sowie feindliche Angriffe. Darüber hinaus werden viele technische Nuancen realisiert, beispielsweise die Notwendigkeit, in abgesenkter Position zu "jagen", da sonst keine Bewegungsreserve vorhanden ist.

Wenn Sie lernen, ein Insekt zu fangen, kann die Übung erheblich erschwert werden, wenn Sie sich die Jagd mit der einen oder anderen Fingerkombination stellen. Ein solches Training entwickelt die Feinmotorik der Finger einfach perfekt und zwingt die notwendigen Muskelfasern zur Arbeit, was für die Aktivierung der Großhirnrinde sehr wichtig ist.

4. Übung "Haben Sie Zeit zum Abfangen."

Ein Training, das Bruce Lee würdig ist! Die Essenz der Übung besteht darin, das Objekt zu halten, loszulassen, einen Angriffsstoß auszuführen und Zeit zu haben, das fallende Objekt abzufangen, bevor es zu Boden fällt! Der Angriffsausfall wird mit der Hand ausgeführt, die das Objekt hält.

Diese Übung kann in Etappen gemeistert werden, beginnend mit dem Halten eines leichten Gegenstandes, da es bei der Rückwärtsbewegung viel einfacher ist, ihn abzufangen: Tatsächlich fällt ein Ziegelstein schneller als ein Füllfederhalter ... Ein Füllfederhalter ist schneller als ein Stück Papier ... Ein Stück Papier ist schneller als eine Feder ... Beginnend mit einer Feder und Durch langsames Erhöhen des Gewichts des gehaltenen Gegenstandes können Sie die Geschwindigkeit Ihrer eigenen Angriffe über viele Jahre erhöhen, denn die Anforderungen werden immer strenger.

Diese Art von Übung ist insofern gut, als es unmöglich ist, "zu klatschen" oder "nachlässig" zu arbeiten: Das Objekt konnte entweder abfangen und fiel nicht oder hatte keine Zeit und stürzte an die Oberfläche.

5. Übung "Schlag zum Blinzeln".

Eine ausgezeichnete Übung, um buchstäblich Supergeschwindigkeit aufzubauen. Seine Bedeutung ist, Zeit zu haben, Ihren Partner in dem Moment zu berühren, in dem er geblinzelt hat. Der Partner blinzelte - du hast ihn berührt. Es ist notwendig zu lernen, wie man sich in diese kurze Zeit einfügt, während die Augen des Partners geschlossen sind.

Es scheint ein Spiel zu sein, aber die Bedeutung des Kampfes ist offensichtlich: Wenn eine Person blinzelt, sieht sie in diesem Moment dementsprechend nicht: Immerhin sind ihre Augen geschlossen. In dieser kurzen Zeit wird ein Schlag ausgeführt, beispielsweise eine schneidende Bewegung der Finger über die Augen. Oder ein Ausfallschritt zum Hals. Die Vorteile dieser Übung sind unbestreitbar. Schließlich versuchen Sie sicherzustellen, dass Ihr Schlag für den Feind unsichtbar ist. Und tatsächlich: Wie können Sie es bemerken, wenn Ihre Augen in einem kurzen Moment des Blinzelns geschlossen sind? Und um zur Ausführung des Schlags zu passen, müssen Sie nur Ihre Geschwindigkeitsfähigkeiten fantastisch steigern. Ein weiteres Plus der Übung ist, dass eine Person fast unbewusst und, sagen wir, chaotisch blinzelt, was Ihrem Training ein Element der Natürlichkeit verleiht.

Gleichzeitig wird die Fähigkeit gefördert, einen Angriff auf das Blinzeln durchzuführen: Die Person hat geblinzelt - zu dieser Zeit haben Sie es geschafft, zu treffen. Um nicht jedem und jedem die Schuld zu geben, braucht es natürlich ein angemessenes Umfeld, wo friedliches Leben und wo die Kampfsituation ist.

6. Übung "Haben Sie Zeit, sich zu verteidigen."

Wie ich bereits sagte, wird sich der Angreifer unter Einhaltung des Prinzips der „freien Berührungsdistanz“ nicht „grundsätzlich“ verteidigen können. Wir werden diesen Effekt nutzen, um die Geschwindigkeit unserer Schläge deutlich zu erhöhen.

Allerdings gibt es hier eine kleine Nuance. Wenn Sie aus einer solchen Entfernung Schutz entwickeln, müssen Sie für den Partner, der die Schläge und Berührungen ausführt, in einer Entfernung stehen, die etwas größer ist als seine "Reichweite". Idealerweise sollte er so weit entfernt sein, dass Sie Zeit haben, sich gegen etwa die Hälfte seiner mit voller Geschwindigkeit ausgeführten Angriffe zu verteidigen. Wenn Ihr Partner genau aus der Distanz des "Aushaltens" arbeitet, haben Sie keine Zeit, sich vor einem einzigen Schlag zu schützen, und was ist dann der Sinn der Übung? Was bringt es, wenn du immer wieder rausgehst, um "Berührungsangriffe" zu verpassen, mit den Augen zu blinzeln und jedes Mal beängstigende Schimpfworte zu machen?

Von den wichtigsten Punkten ist folgendes zu beachten. Sie haben nur dann Zeit, sich gegen Angriffe zu verteidigen, wenn Sie das Standardarsenal der Abwehr aufgeben und mit den Bewegungen beginnen, die Ihr Körper erzeugt, um Schmerzen zu vermeiden. Der Schmerz ist der zweite Moment und er ist notwendig, sonst wird der Körper sein von Natur aus innewohnendes Schutzpotential nicht aktivieren. Und denken Sie daran, dass Sie nicht mit all der Dummheit treten müssen – der spontane Schutz kann durch einfaches Brennen auf die Haut aktiviert werden.

7. Übung "Haben Sie Zeit zum Abholen."

Eine weitere interessante Übung aus dem Zyklus "Wie man die Aufprallgeschwindigkeit erhöht" und wird im Gegensatz zu den oben beschriebenen oft in Quellen erwähnt, die sich den Kampfkünsten und dem Nahkampf widmen. Ihre Aufgabe wird es sein, Zeit zu haben, etwas aus der Handfläche Ihres Partners zu nehmen, bevor er es zu einer Faust ballt. Dementsprechend muss die Handfläche nicht immer auf gleicher Höhe liegen (normalerweise ist dies die Höhe des Gürtels), sondern es ist auch auf Höhe des Kopfes, der Schultern etc. möglich.

3. Ergebnisse des Schnelligkeitstrainings.

Diese großartigen sieben Übungen werden es der interessierten Person ermöglichen, die Geschwindigkeit ihrer eigenen Schläge zu erhöhen, ihr Geschwindigkeitsniveau auf ein Niveau zu heben, das von vielen als unglaublich empfunden wird. Darüber hinaus werden Sie umso mehr interessante Entdeckungen machen, je mehr Sie in der Kunst der Erweiterung der Geschwindigkeitsfunktionen vorankommen. In einem Duell werden Sie beispielsweise einfach staunen, wie sehr die Bewegungen Ihres Gegners denen einer Schlaffliege ähneln. Um diesen Effekt zu erzielen, sind jedoch Training und Übung erforderlich. Und danach wird es unmöglich sein, sich zu entspannen, denn es gibt kein Tempolimit.

Darüber hinaus sagen sachkundige Leute, dass eine Person im Laufe der Zeit, wenn die Geschwindigkeitsfähigkeiten ein bestimmtes Niveau überschreiten, die Welt um sich herum etwas anders wahrnimmt. Ob dem so ist oder nicht, werden wir abwarten, aber die Tatsache, dass schnelles Arbeiten den Wahrnehmungsbereich der umgebenden Welt bereits erweitert, ist eine Tatsache. Es gab eine Zeit, da habe ich nicht trainiert und dementsprechend hat mein Tempo stark abgenommen. Der Eindruck "im Leben" war also so, als wäre ich gefesselt, buchstäblich "ein Mann im Koffer". Natürlich merken die Menschen dies einfach nicht, weil sie ihr ganzes Leben lang mit dieser Empfindung gelebt haben, aber als jemand, der mit anderen Zuständen vertraut ist, kam diese "psychophysische Enge überhaupt nicht" auf.

4. "Trigger für Geschwindigkeit".

Schließlich ist es an der Zeit, eine Nuance in Bezug auf die Zunahme der Schlaggeschwindigkeit zu berühren. Die Geschicklichkeit, wenn der Körper auf Schnelligkeit trainiert ist und sich schnell bewegen kann, reicht nicht aus. Es ist auch notwendig, einen "Trigger" für die Geschwindigkeit selbst zu entwickeln.

Was ist das? Ich erkläre es an einem Beispiel mit einem Auto. Jeder ist sich bewusst, dass das Auto neben Eigenschaften wie der maximal möglichen Geschwindigkeit noch einen weiteren Indikator hat. Dies ist die Zeit, die das Auto benötigt, um diese vom Hersteller angegebene Geschwindigkeit zu erreichen.

Als ob es schon einen Artikel zu diesem Thema gäbe. Absolut dasselbe in Bezug auf eine Person. Neben der Geschwindigkeit selbst muss eine Person lernen, sie so schnell wie möglich zu „gewinnen“. Das heißt, es ist notwendig zu lernen, wie man aus dem "kalten" Zustand schnell auf Kampfgeschwindigkeit umschaltet.

Wie kann man diesen Trick lernen? Eine mögliche Lösung ist kontrollierte Emotion. Als Beispiel ist hier das Sparring der Boxer. Verpasst also einer von ihnen einen kleinen Schlag auf seinen eigenen Mops, dann hat er dementsprechend eine Art Gefühlsausbruch, durch den die notwendigen aktivierenden Substanzen ins Blut freigesetzt werden. Dies führt dazu, dass er die erforderliche Geschwindigkeit schneller erreicht als sein Gegner, der noch nicht „gegriffen“ hat.

In einer echten Schlacht wird dringend davon abgeraten, die Angriffe des Feindes zu verpassen, und daher ist es notwendig, andere Methoden zu erlernen. Eine dieser Methoden ist die Fähigkeit, das „emotionale Pendel“ zu schwingen. Im Alltag ist die Fähigkeit des emotionalen Aufbaus noch wertvoller als im Kampf, da ein Kampf ein eher seltenes Phänomen ist. Und im Leben kann die Fähigkeit in vielen Fällen genutzt werden, um beispielsweise schnell aufzuwachen oder die beginnende Schläfrigkeit zu lindern.

Es macht aus zwei Gründen wenig Sinn, auf die Details eines solchen Aufbaus einzugehen, denn: a) Zunächst wäre es gut, die obigen Informationen zu verstehen. b) Einige der Nuancen solcher Arbeiten wurden bereits in der zwölften Woche geplant.

5. Artikel kleine Zusammenfassung:

1. Die obige Liste von sieben Übungen, die aus dem Arsenal alter Clan-Kampfsysteme stammen, plus einem kleinen Massagekomplex, der von dort übernommen wurde, werden es dem Nahkampf-Fanatiker ermöglichen, seine Geschwindigkeitseigenschaften auf ein für andere unerreichbares Niveau zu heben .

2. Die Fähigkeit, die Geschwindigkeitsbeschränkungen des Feindes mit dem Angriff einzuhalten, ermöglicht es, Angriffe mit wilder Geschwindigkeit auszuführen. Trainierte Kampfausdauer ermöglicht es Ihnen, sehr lange ein hohes Tempo beizubehalten. Zusammengenommen und unter Berücksichtigung des Prinzips der "freien Berührungsentfernung" wird sich die persönliche motorische Sphäre des Kämpfers erheblich erweitern, was zu der Fähigkeit führt, Angriffe zum Töten aus einer etwas größeren Entfernung mit dem gleichen Effekt auszuführen: es wird unmöglich sein, sich gegen sie zu verteidigen!

3. Ein unerwarteter Bonus wird ein solcher Effekt sein, wenn jede Bewegung des Feindes als Schildkröte wahrgenommen wird.

4. Aber all dies unterliegt einem echten Training. Und echtes Highspeed-Training wird begleitet von Mikrotraumata und Verstauchungen von Muskeln und Sehnen (hier hilft die obige Massage) sowie viel Schweiß, der ebenfalls unangenehm ist. Darüber hinaus gibt es ein Phänomen psychischer Natur: Eine Person behandelt Hochgeschwindigkeitsübungen als sehr harte Arbeit. Das heißt, "Geschwindigkeit" mag es einfach nicht, es ist unangenehm für ihn. Aus meiner Sicht ist dies die unbewusste Abwehr des Körpers gegen den bevorstehenden Austritt aus der „Komfortzone“.

Unser Körper ist perfekt. Es ist darauf ausgelegt, bei minimaler Spannung maximale Nutzarbeit zu leisten, denn Energiesparen stand von Anfang an im Vordergrund.

Im Laufe der Zeit verdirbt Umwelteinflüsse jedoch die Körperhaltung, und Stress, negative Lebenserfahrungen und eine sitzende Lebensweise erzeugen Muskelklemmen – ständige unnatürliche Muskelspannungen.

Wie es sich anfühlt, sich mit minimalem Kraftaufwand zu bewegen

Um klar zu erklären, warum Sie ökonomische Bewegung brauchen, hier ein Zitat aus Moshe Feldenkrais' Buch Bewusstsein durch Bewegung: 12 praktische Lektionen. Der Autor vergleicht den menschlichen Körper mit einer Maschine.

Eine effiziente Maschine, bei der alle Teile exakt aufeinander ausgerichtet sind, alles geschmiert wird, was geschmiert werden muss, die reibenden Teile lückenlos und ohne Schmutz aneinander anliegen. Energie wird nicht für nutzlose Bewegungen verschwendet, die sie der erforderlichen Arbeit entziehen.

Moshe Feldenkrais

Die effektivsten Bewegungen sind diejenigen, die frei von zufälligen, unnötigen Aktionen sind. Indem Sie übermäßigen Stress eliminieren, beginnen Sie, sich so leicht wie möglich zu bewegen.

Es ist wichtig zu lernen, wie man aus Bewegungen, die Anstrengung und Anspannung erfordern, gute Bewegungen macht, also Bewegungen, die vor allem effektiv, sowie bequem und leicht sind.

Um besser zu verstehen, worum es geht, überzeugen Sie sich selbst. Probieren Sie zwei einfache Tests aus, um zu sehen, ob Sie sich wirtschaftlich und effizient bewegen können.

Testen Sie sich selbst, um sparsam zu fahren

Stuhltest

Setzen Sie sich mit den Fingerspitzen in den Nacken auf eine Stuhlkante und versuchen Sie aufzustehen. Ist Ihr Nacken verspannt? Versuchen Sie, wieder aufzustehen, und lassen Sie Ihren Nacken entspannt. Passiert?

Beim Aufstehen vom Stuhl werden die Nackenmuskeln nicht beansprucht, aber sie spannen sich automatisch an. Dies ist die sehr unnötige Bewegung, wenn Sie Energie für etwas aufwenden, das eigentlich nur sehr wenig Kraftaufwand erfordert.

Versuchen Sie zu verfolgen, an welchem ​​Punkt sich der Nacken verspannt. Meine Anspannung nimmt zu, wenn sich der Körper nach vorne bewegt und die Brust über den Beinen hängt. Damit diese Anspannung unnötig wird, habe ich versucht, meinen Nacken in dieser Position zu entspannen. Ich habe es geschafft.

Dies bedeutet, dass Sie beim Heben aus einer sitzenden Position aufstehen können, ohne Ihre Nackenmuskulatur zu belasten. Wir sind nur daran gewöhnt, daher ist es ziemlich schwierig, sich umzuschulen.

Wiegetest

Es gibt noch einen guten Test aus Feldenkrais' Buch, für den man eine mechanische Waage braucht.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße auf die Waage. Versuchen Sie nun, so leicht und sanft wie möglich aufzustehen. Höchstwahrscheinlich geht der Waagenpfeil zuerst über die Marke Ihres Gewichts hinaus, rollt dann zurück und nimmt nach einigem Zögern die gewünschte Position ein. Wenn Ihre Bewegung glatt und effizient ist, erreicht der Pfeil langsam Ihre Gewichtsmarke, aber er wird nicht darüber hinausgehen oder wackeln.

Muskelsteifheit, abnormale Bewegungsmuster, Bewegungsmangel werden zur Gewohnheit und werden als normale Bewegung und Haltung wahrgenommen. Bei näherer Betrachtung stellt sich jedoch heraus, dass dies nicht der Fall ist. Sie verbrauchen viel Energie für nutzlose Bewegungen, die Muskeln sind ständig angespannt und der Körper nimmt eine unnatürliche Haltung ein.

Wie ändere ich das? Beginnen Sie damit, sich selbst öfter zu beobachten.

Beobachte dich jede freie Minute

Um eine falsche Position zu korrigieren, müssen Sie diese zuerst bemerken. Achtest du oft auf deine Körperhaltung? Mach es jetzt.

Höchstwahrscheinlich finden Sie Hotspots, wo sie nicht sein sollten. Prüfen Schultern. Meistens werden sie eingeklemmt und angehoben. Dann pass auf Nacken. Ist es angespannt und vorwärts?

Prüfen Muskeln des Gesichts. Meistens entspannen sie sich nur im Schlaf, und wir bemerken nicht, wie das Gesicht tagsüber in einer düsteren Maske einfriert. Wie wäre es Unterkiefer? Ist sie zu angespannt? Vielleicht solltest du die Spannung etwas lockern?

Gewöhnen Sie sich an, Ihre Körperposition und Muskelspannung den ganzen Tag über zu beurteilen.

Achten Sie auf Ihren Körper und versuchen Sie, die Muskeln, die im Moment unangemessen angespannt sind, zu entspannen. Dies wird Ihre Mini-Meditation den ganzen Tag über sein und eine großartige Gelegenheit, Ihre Bewegungseffizienz zu steigern. Nach der Entspannung des Körpers wird auch psychischer Stress abgebaut.

Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, auf Ihren Körper zu achten, können Sie dies unter allen Umständen tun, auch in Stresssituationen. Bewerten Sie mit erhobener Stimme, wie Sie sich bewegen, wenn Sie nach einem Streit oder Streit ängstlich, aufgebracht oder aufgeregt sind. Versuchen Sie, in dieser Situation Ihre Körperposition zu ändern. Sie werden sehen, wie sich auch die psychologische Einstellung ändert.

Suchen Sie nach So optimieren Sie den Verkehr

Jede Bewegung, die von Ihnen Anstrengung erfordert, kann optimiert und leichter gemacht werden.

Der menschliche Körper ist so konzipiert, dass die Hauptleistung durch die breiten Muskeln erbracht wird, die sich näher an der Körpermitte befinden: die Gesäßmuskulatur, die Muskeln der Oberschenkel, des Rückens und des Bauches. Dank ihnen gehen, laufen, heben wir Gewichte.

Wenn Sie Gewichte heben, wird die Hauptkraft auf die Gesäß- und Hüftmuskulatur ausgeübt, Sie werden Ihren Rücken nicht belasten und können mehr Gewicht heben.

Halten Sie dazu Ihren Rücken gerade, ziehen Sie Ihr Becken nach hinten und machen Sie beim Heben eine gute Kniebeuge. Wenn Sie versuchen, mit den Muskeln Ihrer Arme und Ihres Rückens Gewicht zu heben, wird dies schlecht für Ihren unteren Rücken enden. Auch im Kampfsport ist ein guter Schlag nur unter Beteiligung der Hüften möglich. Wenn Sie Ihre Oberschenkel isolieren, werden Sie nicht hart getroffen.

Vergessen Sie nicht, was Sie lernen müssen: Heben Sie Gewichte, gehen Sie auf Hügeln und tragen Sie schwere Gegenstände in ausgestreckten Armen, um sich nicht zu verletzen.

Wenn Sie auf Ihren Körper achten und sich an die Bewegungsmechanik erinnern, können Sie selbstständig suchen, wie Sie etwas einfacher und leichter machen können, wie Sie große Muskelgruppen mit Bewegung verbinden und kleinere Muskelgruppen entlasten.

Hier ist ein Beispiel aus dem echten Leben. Ich laufe mit einem Winterkinderwagen mit Kufen, die keinen verstellbaren Griff haben. Da ich eher klein bin, ist dieser Griff zu hoch, sodass meine Hände ständig müde werden. Ich suchte nach einer besseren Position, um meine Hände zu entlasten, und stellte fest, dass die Last von ihnen genommen wird, wenn ich meine Schultern senke und ein wenig nach vorne bewege sowie meine Arme nach vorne strecke.

Links - eine Position, in der die Hände nicht ermüden

Ich schiebe den Rollstuhl mit der Kraft des Körpers, d.h. ich benutze die gleichen großen Muskeln, mit denen ich gehe, und meine Arme übertragen die Kraft einfach ohne Anstrengung.

Dies gilt für jede Bewegung, die Muskelermüdung verursacht. Nehmen wir an, Sie tragen eine Kiste, Ihre Hände werden müde. Versuchen Sie, sie an sich zu umarmen. Sie nehmen also die Last von Ihren Händen und übertragen sie auf die großen Muskeln, die dafür bereit sind.

Erkunden Sie die Bewegung. Wenn Sie sich unwohl und unwohl fühlen, geben Sie nicht auf zu versuchen, etwas einfacher zu machen. Sie können Verletzungen vermeiden und sich selbst trainieren, sich richtig zu bewegen.

Beobachte deinen Atem

Wenn man von Bewegung spricht, kann man nicht umhin, die Atmung zu erwähnen. Es beeinflusst direkt, wie Sie sich bewegen, wie flexibel Sie sind und wie gut Sie eine Aktion ausführen können.

Es erklärt klar und einfach die Zusammenhänge zwischen Bewegung, Emotionen, Gefühlen und Geist und bietet Übungen, die Ihnen beibringen, sich mit Ihrem Körper anzufreunden und die üblichen Bewegungen immer einfacher zu machen.

Bewegung ist Leben. Das Leben ist ein Prozess. Verbessern Sie die Qualität des Prozesses, dann verbessern Sie das Leben selbst.

Moshe Feldenkrais

Eigenschaften

Sanfte, langsame Bewegungen

Bewegungen sollten glatt, ruhig und breit sein. Die meisten Bewegungen in diesem Komplex sind kreisförmig. Sie regen die Wirbelsäule zur Arbeit an. Die Übungen koordinieren die Arbeit der Arme und Beine, sodass Sie bei der Ausführung keine Verspannungen verspüren.

Diese Bewegungen zielen darauf ab, den Körper zu entspannen und den Geist zu beruhigen. Stellen Sie sich daher bei der Ausführung fließendes Wasser oder schwebende Wolken vor. Auf keinen Fall sollten die Bewegungen unterbrochen werden, da sie den Kreislauf der inneren Energie ausgleichen.

Eine rhythmische Kombination aus Entspannung und Spannung, Dynamik und Trägheit

Für eine vollständige Entspannung ist es notwendig, die Muskeln und Bänder zu entspannen und das zentrale Nervensystem zu beruhigen. Die Atmung sollte gleichmäßig sein, das Herz sollte ruhig schlagen. Die richtige Körperhaltung und Körperhaltung spielen bei der Entspannung eine sehr wichtige Rolle. Die Entspannung selbst muss von innen kommen, dh zuerst müssen Sie Ihren Geist beruhigen und dann Ihren Körper.

Anstrengungen sollten nur unternommen werden, wenn Sie von einer Bewegung zur anderen wechseln. Zum Beispiel: In der Übung "Um die Arbeit der inneren Organe zu normalisieren - die Handflächen in den Himmel zu heben" wird die Anstrengung ausgeübt, wenn die Arme bewegt werden; "Schießen mit der rechten und linken Hand in der Bogenschützenstellung" - beim Wechsel in die Bogenschützenstellung; "Um die Arbeit von Bauch und Milz zu normalisieren - eine Hand in der Luft" - beim Anheben des Armes; „Krankheit und Stress vorbeugen – zurückschauen“ – beim Bewegen der Arme und des Kopfes; "Stressabbau - Kopfschütteln und Körperneigung" - beim Wechsel in die Pferdehaltung; "Zur Stärkung der Nieren - die Hände über den Rücken und die Beine gleiten und die Füße berühren" - beim Bewegen der Arme; „Um die Kraft zu steigern – Blick und Schlag“ – mit einem Schlag; "Krankheiten heilen - Heben und Senken an den Fersen" - mit der Bewegung des Kopfes und der Anspannung der Zehen und des Gesäßes.

Kraft ist nur erforderlich, um Bewegungen zu ändern. Ansonsten sollten Sie entspannt sein.

Die Kombination aus Anspannung und Entspannung, Dynamik und Trägheit hält das Gleichgewicht zwischen Yin und Yang (in der traditionellen chinesischen Medizin gibt es zwei gegensätzliche Prinzipien). Außerdem verbessert diese Kombination die Qi-Zirkulation in den Energiekanälen, die Durchblutung und die Beweglichkeit der Gelenke. All dies führt natürlich zu einer Stärkung des Körpers und einer besseren Gesundheit.

Dynamik und Trägheit sind äußere Manifestationen von Körperbewegungen. Dynamische Bewegungen sollten kraftvoll, flüssig und natürlich ausgeführt werden.

Sie sollten beim Übergang von einer Bewegung zur anderen absolut ruhig sein, wenn Sie Kraft anwenden, insbesondere wenn Sie die oben genannten Bewegungen langsam ausführen. Die äußere Pause unterbricht den inneren Kreislauf nicht, die Muskulatur bleibt während dieser Zeit gedehnt. Die Stimulation der anvisierten Körperpartien wird durch rationelle Kraftanwendung über einen bestimmten Zeitraum erreicht.

Die Verbindung von Körper und Geist zur Bildung der Lebensenergie

Im Qigong wird Geist als mentaler Zustand und Bewusstsein sowie als durch Gedanken und Geist gesteuerte Körperbewegungen verstanden. Die Verbindung zwischen Körper und Geist ist eine interaktive Arbeit, die sich durch Harmonie und Symmetrie auszeichnet, die in allen Bewegungen sichtbar wird. Die Besonderheit von Ba Duan Jing sind weiche, fließende Haltungen und Bewegungen, die mit innerer Kraft ausgeführt werden. Ein energischer Körper und ein fokussierter Geist vereinen Weichheit und Festigkeit.

Der Zweck der Übung ist, die Zirkulation der inneren Energie durch körperliche und geistige Übungen zu beschleunigen, was zu einer besseren Gesundheit und körperlichen Fitness einer Person führt. Tiefes, natürliches Atmen ist ein wesentlicher Bestandteil der Übung.

Sicherlich möchte jeder schnell und ohne Anstrengung gutes Plastik haben, ohne das Haus zu verlassen (oder noch besser ohne von der Couch aufzustehen).

Es wird keine spezifischen Übungen geben - Sie können sie leicht im Internet finden. Dies sind nur Ideen, die Sie Ihrem "Sparschwein" hinzufügen und dann entwickeln, entwickeln, entwickeln ...

Zu jedem Punkt findest du im Internet jede Menge Trainingsvideos und Empfehlungen, die dich deinem Ziel näher bringen. Körperplastik ist wie eine Blume, je mehr man sie gießt, desto schöner wird sie

Also lasst uns anfangen.

1. Wellen... Dies ist eine sehr unterhaltsame und wichtige Komponente für die Schönheit des Tanzes. Trainiere sie zu Hause. Die wichtigsten Tänze, die Ihnen helfen, Wellen gut zu entwickeln, sind orientalische Tänze, Bachata, Kizomba.
2. Bewegen Sie sich durch die Ebenen. Spektakulär ist es, wenn man sich ohne viel Kraftaufwand und Anspannung leicht vom Boden in die obere Ebene (Stehposition) bewegen kann.
3. Empfindlichkeit... Um Ihren Körper besser zu kontrollieren, ist es unerlässlich, seine Sensibilität zu entwickeln. Sie müssen gleichzeitig den ganzen Körper als Ganzes fühlen.
4. Kopieren... Versuchen Sie, den Plastiktanz zu kopieren und auf Video aufzunehmen. Dann schau dir das Video an und tanze noch einmal zur gleichen Musik. Tun Sie dies mehrmals. Die Qualität deines Tanzes wird sich ändern.
5. Bilder... Überlege dir beim Tanzen ein Bild für dich selbst und lass es nicht bis zum Ende des Tanzes.
6. Arbeiten mit einem Spiegel. Tanzen Sie vor einem Spiegel, um sich von der Seite besser sehen zu können. Experimentiere und erfinde neue Bewegungen ..
7. Videoaufnahme. Eine der effektivsten Möglichkeiten, die Plastizität zu verbessern, besteht darin, ein Video aufzunehmen und es dann anzusehen, indem Sie Dinge finden, die Sie mögen und nicht mögen, dann anpassen und ein Video erneut aufnehmen.
8. Umgang mit Spannungen im Körper.Übermäßige Verspannungen müssen aus dem Körper genommen werden, dabei können verschiedene Yoga-Übungen helfen, ebenso wie einfach ständige und kontinuierliche Arbeit an sich selbst.
9. Der Atem. Es ist wichtig, Ihre Atmung zu überwachen, damit sie kontinuierlich ist. Und wenn „unnötige“ Anspannung auftritt, „atmen Sie durch“.
10. Musik und Emotionen. Entdecken Sie, zu welcher Art von Musik Sie den schönsten Tanz bekommen.
11. Dehnung und Schnur. Es wird Ihrem Tanz Unterhaltung und Ästhetik verleihen. Denken Sie jedoch daran, dass Garn so spezifisch ist, dass es regelmäßig geübt werden muss. Sie müssen es regelmäßig tun.
12. Leichtigkeit. Um Leichtigkeit im Tanz zu entwickeln, müssen Sie erstens mit der Entspannung des Körpers arbeiten und zweitens den Impulsen des Körpers folgen, die Trägheit der Bewegung einfangen.
13. Bewegungsgeschwindigkeit. Sie können die Bewegungsgeschwindigkeit verbessern, indem Sie schnellere Musik einschalten.
14. Muskeltraining. Die Hauptmuskeln für ein Mädchen sind die Bauchmuskeln und das Gesäß, für einen Mann - die Presse, Brust, Schultern, Rücken. Vergessen Sie jedoch nicht die Entwicklung der Muskeln der Arme und Beine.
15. Muskelgedächnis. Sie müssen Ihre Muskeln so schnell wie möglich an die Tanzbewegungen erinnern. Dafür gibt es notwendige Übungen.
16. Rückkopplung. Ein Blick von außen ist wichtig. Bitte Leute, denen du vertraust, deinen Tanz zu bewerten.
17. Schalten Sie Ihren Kopf ein und aus. Wie Sie wissen, entwickelt sich das Gehirn im Tanz. Es ist eine falsche Aussage, dass man während des Tanzes den Kopf ausschalten muss. Der Tanz muss gleichzeitig Freiheit und Kontrolle haben. Sie können Ihren Kopf abschalten, wenn Sie möchten, oder Sie können sich wieder dem Tanz zuwenden.
18. Regelmäßigkeit... Denken Sie daran - wenig, aber oft ist besser als viel, aber selten.
19. Inspiration... Tue so oft wie möglich das, was dich inspiriert – Bücher, Filme, Musik. Es wird Ihren Tanz definitiv verbessern.

Und schließlich ... liebe dich selbst, deine Bewegungen, deinen Körper ... Das ist sehr wichtig!

Gleichgewichtsübungen helfen, die Bewegungskoordination zu verbessern, die Fähigkeit zur richtigen Haltung zu entwickeln und zu festigen, den Zustand der Haltungsmuskulatur zu normalisieren. Bei der Ausführung wird das Empfinden der Körperhaltung im Raum trainiert, ein neues Körpermuster entwickelt, das es Ihnen ermöglicht, die richtige Körperhaltung einzunehmen und beizubehalten. Um diese Übungen zu erschweren, wird eine Verringerung des Stützbereichs verwendet - ein Stand auf den Zehen, auf einem Bein, auf einem Ausleger oder einem Baumstamm sowie eine Änderung der Position des Körperschwerpunkts, wenn Arme heben, ein Bein abziehen, Hanteln, Medizinbälle und andere Gegenstände verwenden. Je häufiger sich die Schwerpunktlage ändert, desto differenziertere Muskelarbeit und Bewegungskoordination sind erforderlich, daher empfiehlt es sich zum Trainieren des Gleichgewichts abrupte Übergänge von dynamischer Muskelarbeit zu statischer Arbeit zu verwenden – Stoppen nach dem Gehen oder Laufen , Bewegung in eine stehende Position nach einem Sprung oder Salto usw. ...

ÜBUNGSBEISPIELE

Ausgangsposition: stehend

1. Spreizen Sie Ihre Arme zu den Seiten, strecken Sie Ihr gestrecktes Bein sanft nach vorne, zur Seite, zurück und kehren Sie zum IP zurück. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.

2. Führen Sie die gleichen Bewegungen mit den Beinen an verschiedenen Positionen der Arme durch (Arme sind nach oben gestreckt, hinter dem Kopf, Hände sind auf den Schultern).

3. Heben Sie das am Knie gebeugte Bein an, spreizen Sie die Arme zu den Seiten, bleiben Sie in dieser Position für 3-4 Zählungen, kehren Sie zum IP zurück. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.

4. Heben Sie ein Bein in einer sanften Bewegung an, strecken Sie Ihre Arme nach vorne, oben, zur Seite, senken Sie Ihre Arme. Zurück zu IP. Wiederholen Sie dies, während Sie auf dem anderen Bein stehen.

5. Führen Sie auf einem Bein stehend verschiedene kreisende Bewegungen mit den Händen aus: in der Frontal- und Sagittalebene, synchron und abwechselnd, in die eine oder andere Richtung.

6. Hände am Gürtel. Steh auf Socken für 3-4 Counts, kehre zum IP zurück.

7. Stehen Sie auf, drehen Sie Ihren Kopf in eine Richtung, dann in die andere, kehren Sie zum IP zurück.

8. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, strecken Sie Ihre Arme nach vorne, oben, zur Seite, führen Sie verschiedene Handbewegungen aus (wie in den Übungen 3-5).

9. Führen Sie die gleichen Bewegungen mit den Händen aus, stellen Sie sich auf die Zehen eines Beines und beugen Sie das andere Bein an den Knie- und Hüftgelenken.

10. Kopfdrehungen und verschiedene Handbewegungen sollten im Stehen, auf Zehenspitzen und mit geschlossenen Augen ausgeführt werden.

11. Auf einem Bein stehend, den Fuß des anderen Beins (vorne) mit beiden Händen fassen (Abb. 3).

12. Machen Sie dasselbe, aber greifen Sie den Fuß des angehobenen Beins mit der anderen Hand.

13. Auf einem Bein stehend, Arme gespreizt, das andere Bein an den Knie- und Hüftgelenken beugen, mit dem Knie die Stirn erreichen.

14. "Schlucken": Arme seitlich ausbreiten und auf einem Bein stehend das andere nach hinten nehmen und nach vorne beugen (Abb. 4). Bleiben Sie in dieser Position für 2 - 3 Zählungen, kehren Sie zum IP zurück, wiederholen Sie, ändern Sie die Position der Beine.

15. Machen Sie eine "Schwalbe" und ändern Sie die Position der Beine mit einem Sprung.

16. Machen Sie eine "Schwalbe" und drehen Sie die Zehe um 90 ° nach links, dann nach rechts.

17. "Side Swallow": Hände am Gürtel, ein Bein zur Seite nehmen, den Körper zur anderen Seite neigen.

Ausgangsposition: Hockende Betonung

18. Stehen Sie auf, richten Sie sich auf, heben Sie das am Knie gebeugte Bein an, spreizen Sie Ihre Arme zu den Seiten. Kehren Sie zum PI zurück, wiederholen Sie die Übung für das andere Bein.

19. Führen Sie dieselbe Übung durch, aber heben Sie Ihre Arme nach oben.

20. Führen Sie dieselbe Übung mit unterschiedlichen Handbewegungen durch (vorwärts, seitwärts, kreisende Bewegung).

Sie können die letzten drei Übungen erschweren, indem Sie sich auf die Zehen eines Beines kauern.

21. Machen Sie eine "Schwalbe", "Seitenschluck" von der Stütze, indem Sie sich hinsetzen.

Ausgangsposition: Füße voreinander auf derselben Linie, im Abstand eines kleinen Schrittes

22. Drehungen von Kopf und Rumpf.

23. Verschiedene Handbewegungen in dieser Haltung.

24. Aus derselben IP - Anheben der Zehen und verschiedene Bewegungen von Kopf, Körper, Armen.

Laut I. V. Milyukova, T. A. Evdokimova