Gymnastik und Aerobic mit einem orthopädischen Ball heilen den Körper. Kraft- und statisch-dynamische Übungen mit einem Fitnessball und anderen Geräten können das Training abwechslungsreich gestalten, Kalorien verbrennen und Muskeln stärken. Beim Krafttraining übernimmt der Fitball die Funktion einer Stütze und bezieht dabei die stabilisierende Muskulatur mit ein. Für diejenigen, die es vorziehen, hilft es, die Tiefenmuskulatur zu trainieren und die Gesamtbelastung um 20% zu erhöhen. Beim Dehnen löst es Muskelverspannungen und entspannt den Körper. Die untenstehenden Ballfitnessübungen sind für Frauen und Männer aller Fitnesslevel geeignet.
Fitball-Techniken für Anfänger und Fortgeschrittene
Gesäßbrücke mit Expander
- Legen Sie auf der Matte liegend Ihre Fersen auf den Ball.
- Werfen Sie den Expander über Ihre Hüften und halten Sie ihn mit den Händen am Körper entlang.
- Heben Sie das Becken rhythmisch an und überwinden Sie den Widerstand des Tourniquets.
Allgemeine Stärkung der Fitness mit einem Fitball
Bevor Sie zu intensiven Übungen übergehen, straffen Sie die Muskeln des Rückens und der Arme.
- Setzen Sie sich mit dem Bauch auf den Ball, halten Sie die Hanteln vor sich in den Handflächen.
- Heben Sie Ihre Arme parallel zum Boden, führen Sie sie dann hinter Ihren Rücken und drehen Sie Ihre Handgelenke am Endpunkt nach oben.
- Kehren Sie in umgekehrter Reihenfolge zu IP zurück.
- Erhöhen Sie die Anzahl der Takes, wenn Sie besser werden. bis zu 12-15 mal.
Dynamisches Training mit Fitball für Männer
Klassen mit dem Ball trainieren die Schultern, Arme, Bauchmuskeln, Beine.
rausspringen
- Halten Sie die Kugel vor sich.
- Gehen Sie in die Hocke und springen Sie hoch, während Sie Ihre Arme nach oben strecken.
- Landen Sie sanft in einer Halbhocke.
werfen
- Beugen Sie in Bauchlage die Beine und halten Sie den Kreis vor sich.
- Ziehen Sie Ihre Schultern zu Ihren Knien, werfen Sie sie im Moment des Hebens hoch.
- Fangen Sie den Ball, während Sie sich rückwärts bewegen.
UPS.
- Legen Sie sich so hin, dass sich der Fitball unter dem Becken befindet.
- Beugen Sie Ihre Beine, verbinden Sie Ihre Fersen und heben Sie sie horizontal zum Boden.
Machen 15 Liegestütze in 3-4 Sätzen.
Fitball-Übungen für Männer im Videoformat:
Kraftkomplex mit einem Fitball zu Hause für Fortgeschrittene
Für die Wirbelsäule und Presse
- Legen Sie sich mit einem Ball zwischen den Knöcheln flach auf den Rücken.
- Heben Sie Ihre Beine zuerst vertikal an, dann reißen Sie Ihren unteren Rücken ab und ziehen Sie sie nach vorne, bis der Ball den Boden hinter Ihrem Kopf berührt.
- Halten Sie Ihre Schulterblätter fest und entspannen Sie sich langsam.
Big Ball Frog Technik für Beine und Oberschenkel
Arbeiten Sie in einem schnellen Tempo ohne Pause.
- Setzen Sie sich auf den Latexkreis und spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich.
- Legen Sie Ihre Hände von hinten darauf und machen Sie 2 Schritte nach vorne.
- Wenn die Schulterblätter die Oberfläche berühren, strecken Sie die Knie- und Ellbogengelenke.
- Achten Sie darauf, dass sich der Oberkörper auf dem Projektil befindet. Friere für eine Sekunde mit hängendem Kopf ein.
- Bewegen Sie Ihre Schultern nach hinten und richten Sie sich auf. (20 mal).
Fitball-Training für unteren Rücken, Bauchmuskeln, Trizeps
- Lege deine Füße aus einer liegenden Position auf den Ball.
- Reißen Sie die Körpermitte ab, während Sie das gebeugte Bein anheben.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Schulterblätter und bringen Sie Ihr Knie an Ihr Gesicht.
Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen 15 Mal für beide Seiten.
Liegestütze für Deltas und Arme auf einem Fitnessball
- Lehnen Sie sich auf den Ball, legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden.
- Rollen Sie es nun unter Ihre Schienbeine und stützen Sie sich mit Ihren Beinheben an der Oberfläche ab.
- Heben Sie das Becken an, sodass die Figur dem Buchstaben V ähnelt.
- Führen Sie aus dieser Position eine Reihe von Liegestützen aus.
Training mit einem orthopädischen Ball für die Taille und die schrägen Muskeln
- Legen Sie die Schulterblätter auf die Kugel, beugen Sie die Knie in einem gleichmäßigen Winkel.
- Halten Sie eine Hantel oder einen Medizinball mit einem Gewicht von 3 kg mit gestreckten Armen vor sich.
- Drehen Sie Ihren ganzen Körper nach rechts, dann nach links. Für jede Seite tun 15 nimmt.
Curls für Kniesehnen, Waden und Rumpfmuskulatur
- Stellen Sie sich neben die Kugel, beugen Sie sich vor, schlingen Sie Ihre Arme darum.
- Rollen Sie auf Ihre Finger, in schnellem Rhythmus, im Einklang mit den Bewegungen der Hände, machen Sie Hebungen.
- Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen mit dem über den Kopf erhobenen Ball und verweilen Sie 2 Sekunden lang.
Machen Sie zum Schluss ein Balanceball-Training.
- Legen Sie Ihre Handflächen auf den Ball und dann ein Knie.
- Sobald Sie den Gleichgewichtspunkt bestimmt haben, ziehen Sie den zweiten langsam nach oben.
- Richten Sie sich auf und frieren Sie in dieser Position für 20 Sekunden ein.
- Versuchen Sie nun, einen Arm nach vorne zu strecken und länger in der Statik zu bleiben.
Eine Reihe von Übungen mit einem Fitball im Videoformat
Mittlerweile ist kaum noch ein Fitnessclub zu finden, der nicht mit einem Fitball trainiert. Dieses Projektil hat große Popularität erlangt, da der Unterricht damit interessant und vor allem effektiv zur Gewichtsreduktion ist. Darüber hinaus kann sich jeder einen Fitball kaufen und die Übungen selbst durchführen.
Wofür kann ein Projektil verwendet werden?
Fitball ist ein großer Ball, der für viele körperliche Übungen entwickelt wurde. Einst wurde das Projektil für Menschen mit Rückenerkrankungen erfunden. Aber später begann sich der Anwendungsbereich des Fitballs zu erweitern, und jetzt ist es nicht nur ein Simulator für die Rehabilitation. Damit lässt sich effektiv abnehmen, Übungen mit dem Ball werden erfolgreich im Fitnessbereich zur Gewichtsabnahme eingesetzt.
Fitball-Kurse ermöglichen Ihnen:
- Körperhaltung aufbauen und korrigieren. Bei Übungen am Ball müssen Sie ständig das Gleichgewicht halten. Dadurch wird auch die Rumpfmuskulatur mit einbezogen, die bei vielen anderen Workouts oft nicht belastet wird und für eine gleichmäßige Körperhaltung zuständig ist. Darüber hinaus trainieren Fitball-Übungen die Muskeln, die es Ihnen ermöglichen, den Körper beim Gehen oder anderen Bewegungen aufrecht zu halten;
- die Bauchmuskeln stärken. Die Notwendigkeit, das Gleichgewicht zu halten, beinhaltet die Arbeit der Bauchmuskeln. Und durch zusätzliche Übungen auf der Presse können Sie diese Zone viel effizienter trainieren und Ihren Bauch flach machen;
- straffen Sie das Gesäß und viel effektiver als bei anderen Simulatoren;
- Erhöhung der Körperflexibilität und -dehnung.
Es ist zu beachten, dass der Fitnessball keine Altersbeschränkung hat: Sowohl Kinder als auch ältere Menschen können ihn benutzen. Darüber hinaus kann Fitball von Menschen mit unterschiedlichen körperlichen Fitness- und Gesundheitszuständen genutzt werden.
Welche Wirkung hat das Training mit Fitball auf den Körper?
Eine Besonderheit des Projektils besteht darin, dass während des Trainings mehrere Geräte gleichzeitig damit aktiviert werden: motorisch, vestibulär, visuell und taktil.
Um auf einem so instabilen Gegenstand wie einem Ball auch nur sitzen zu können, ist es notwendig, die Rückenmuskulatur, „Core“ etc. in die Arbeit mit einzubeziehen, daher kommt es zu einer intensiven Kräftigung des Muskelgewebes des Körpers und der Bänder . Außerdem wird der Gleichgewichtsapparat trainiert und die Bewegungskoordination verbessert.
Durch die runde Form des Fitballs erhöht sich der Bewegungsumfang bei Übungen. Dementsprechend verbessert sich die Dehnung der Muskulatur und die Gelenke erwärmen sich.
Der Ball hat beim Training die Eigenschaft zu federn. Solche oszillierenden Bewegungen des Projektils ermöglichen es, die Arbeit der inneren Organe und Systeme zu stimulieren: des Magen-Darm-Trakts, des endokrinen, des Nerven-, des Atmungs- und des Herz-Kreislauf-Systems.
Kurse mit Fitball tragen zur Beschleunigung des Stoffwechsels bei. Alle Stoffwechselprozesse im Körper werden aktiviert, was zur Heilung, Stärkung der Immunität und Gewichtsabnahme beiträgt.
So wählen Sie einen Fitball aus
Die Effektivität und der Komfort des Trainings hängen weitgehend davon ab, wie richtig das Projektil ausgewählt wird.. Darüber hinaus eliminiert ein gut ausgewählter Ball mögliche Verletzungen und Verstauchungen.
Die Größe des Fitballs wird in Abhängigkeit von der Körpergröße der Person bzw. der Armlänge gewählt, die von der Schulter bis zu den Spitzen der ausgestreckten Finger gemessen wird.
Tabelle: Fitball-Durchmesser
Wenn kein Zentimeter in der Nähe ist, kann der Ball auf andere Weise aufgenommen werden. Sie müssen auf der Oberseite des Fitballs sitzen, während die Beine an den Knien in einem Winkel von 90 ° gebeugt sein sollten und die Füße fest auf den Boden gedrückt werden sollten. Wenn diese Bestimmung eingehalten werden kann, ist der Fitball von der Größe her für Klassen geeignet.
Beim Kauf eines Balls müssen Sie auf folgende Punkte achten:
- Es darf kein starker Geruch auftreten, der auf das Vorhandensein gesundheitsschädlicher Bestandteile im Kautschuk hinweist. Während des Trainings wird die Atmung intensiver und tiefer, und das Einatmen giftiger Substanzen führt zu erheblichen Gesundheitsschäden.
- die Dichte des Gummis muss hoch genug sein, sonst besteht die Möglichkeit, dass der Fitball bei dynamischer Belastung platzt;
- Der Gummi, aus dem der Ball besteht, muss über die gesamte Oberfläche gleichmäßig sein, da sonst im Laufe der Zeit Wölbungen oder Vertiefungen auf dem Projektil auftreten können.
- Die Nähte am Fitball sollten nicht zu auffällig sein und noch mehr hervorstehen.
- der Nippel muss fest in die Oberfläche der Kugel gedrückt werden;
- Es ist wünschenswert, dass der Fitball mit einem Anti-Burst-System ausgestattet ist. Im Falle eines versehentlichen Stichs oder Schnitts wird der Ball dann einfach langsam entleert. Im Dokument für ein solches Produkt befindet sich ein ABS- (Anti-Burst-System) oder BRQ- (Burst Resistant Quality) Zeichen;
- Ein gutes Projektil sollte antistatische Eigenschaften haben. Dadurch wird die Ansammlung von Staub und Schmutz auf seiner Oberfläche verhindert;
- Ein hochwertiger Fitball sollte sich warm anfühlen.
Bei der Auswahl eines Projektils sollten Sie sich auch darauf konzentrieren, für wen es bestimmt ist. Es gibt verschiedene Arten von Bällen:
- ein glatter Fitball ist vielseitig;
- Fitball "mit Hörnern" - wird beim Training von Kindern und schwangeren Frauen verwendet. "Hörner" werden benötigt, um das Gleichgewicht und zusätzliche Unterstützung aufrechtzuerhalten;
- Mit dem Projektil mit Spikes können Sie Cellulite-Ablagerungen zusätzlich bekämpfen.
Workouts mit einem Fitball zum Abnehmen zu Hause
Die Übung mit dem Ball beinhaltet ein obligatorisches Aufwärmen, bei dem alle Muskelgruppen aufgewärmt werden. Dann kommt das Haupttraining zur Kräftigung des Muskelgewebes. Besonderes Augenmerk wird auf Problemzonen gelegt: Bauch, Hüfte, Gesäß. Das Dehnen sollte die letzte Stufe der Lektion sein.
Um Gewicht zu verlieren und der Figur ein straffes Aussehen zu verleihen, sollten Fitball-Übungen 2-3 mal pro Woche wiederholt werden. In diesem Fall sollte die Dauer des Trainings 40-60 Minuten betragen.
Damit die Übungen das erwartete Ergebnis bringen, ist es notwendig, richtig zu atmen:
- der Atem kann nicht angehalten werden;
- Beim Ausatmen müssen alle Anstrengungen unternommen werden, und beim Einatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Stärkung der Bauchmuskeln
Video: Übungen für die Presse
Passieren des Balls
Mit dieser Übung können Sie Ihren Bauch effektiv straffen. Es kann Frauen empfohlen werden, die sich nach der Geburt eines Babys erholen möchten.
- Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Arme hinter den Kopf und nehmen Sie den Fitball (Position A).
- Spannen Sie Ihren Bauch an und erheben Sie sich, bringen Sie den Ball zu Ihren Füßen und greifen Sie ihn mit Ihren Füßen (Position B).
- Stellen Sie Ihre Hände und Füße auf den Boden (Position C).
- Erhebe dich wieder und nimm den Fitball mit deinen Händen.
Anzahl der Wiederholungen: 8-12 mal.
Bauch + Hüften
Die Übung ermöglicht es Ihnen, den Bauch zu straffen und die Hüften anzupassen.
- Fitball sollte mit den Beinen umklammert werden (Position A).
- Ziehen Sie die Beine zur Brust, während das Becken angehoben werden muss (Position B).
- 2-3 Sekunden halten. und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Für diejenigen, die die Übung erschweren möchten, können Sie gleichzeitig Ihre Schultern mit Ihren Beinen anheben und Ihre Hände hinter Ihrem Kopf halten.
Machen Sie 8-10 Wiederholungen.
Die Taille schmaler machen
Damit die Taille abnimmt, sollten Sie auch mit den schrägen Bauchmuskeln arbeiten.
- Setzen Sie sich auf einen Fitball, die Beine schulterbreit auseinander und die Hände hinter dem Kopf.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, während Sie Ihr rechtes Bein anheben.
- Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Drehungen 12-15 Mal.
- Dann alles in der gleichen Reihenfolge in die andere Richtung 12-15 mal machen.
Arbeiten am Gesäß
Gesäß + Kniesehnen
- Der Fitball muss fest zwischen dem unteren Rücken und der Wand eingeklemmt werden (Position A).
- Dann sollten Sie sich tief hinsetzen (Position B) und sich in die Ausgangsposition erheben.
Bei der Durchführung der Übung merkst du, wie die Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkelrückseite angespannt werden. Kniebeugen sollten 8-12 Mal wiederholt werden.
Gesäß + äußerer Oberschenkel
Bei dieser Übung werden nicht nur die Gesäßmuskeln und die Außenseite des Oberschenkels gestrafft, sondern auch die schrägen Bauchmuskeln.
- Sie müssen knien und sich mit Ihrer rechten Seite gegen das Projektil lehnen und es mit Ihrer rechten Hand umfassen.
- Heben Sie Ihr linkes Bein an.
- Bei „eins“ das linke Knie zum Ball ziehen, bei „zwei“ das Bein zur Seite strecken.
Wiederholen Sie die Übung 8-12 Mal und wechseln Sie dann die Seite.
Beckenlift
Nach ein paar Trainingseinheiten wird sich das Ergebnis bemerkbar machen.
- Legen Sie sich mit seitlich gespreizten Armen auf den Boden und stellen Sie die Füße auf den Ball (Position A).
- Heben Sie Ihre Hüften vom Boden (Position B).
- Beim Ausatmen die Knie beugen. In diesem Fall muss der Ball unter den Füßen bleiben (Position C).
- Atme ein und strecke deine Knie.
Wiederholen Sie die Übung 8-10 Mal. Damit das Gesäß die maximale Belastung erhält, sollten die Hüften ständig überhängend gehalten werden.
Strebe nach schlanken Beinen
Beine sehen nicht schlank aus, wenn die Innenseiten der Oberschenkel nicht straff sind.
- Legen Sie den Ball im Stehen zwischen Ihre Beine.
- Beuge deine Knie, spanne deine Bauch- und Gesäßmuskulatur an und halte deinen Rücken gerade.
- Drücken Sie den Fitball zwei bis drei Sekunden lang kräftig mit den Knien zusammen.
- Zurück in die Ausgangsposition.
Es ist notwendig, 3 Sätze von 15 Mal zu machen.
Spannen Sie den Bauch an, indem Sie auf den Ball springen
Tatsächlich müssen Sie nicht auf den Ball springen. Während der Übung wird die Presse intensiv beansprucht und nicht die Beine. Es ist ein gutes Cardio-Training.
- Setzen Sie sich auf den Ball und spreizen Sie Ihre Beine zu den Seiten.
- Heben und senken Sie die Knie schnell abwechselnd. Dadurch werden federnde Schwingungen des Fitballs erzeugt, die das Gefühl des Springens vermitteln.
- Übung in einem durchschnittlichen Tempo sollte für 2-5 Minuten durchgeführt werden.
Video: Effektive Gewichtsverlustübungen von Natalia Kuchma
Eine Reihe von Lektionen für Anfänger
Pendel
Diese Übung strafft Ihren Bauch und die Innenseiten der Oberschenkel.
- Legen Sie sich auf den Boden, breiten Sie die Arme seitlich aus.
- Klemmen Sie den Ball mit den Füßen fest und heben Sie ihn an (Position A).
- Machen Sie langsame Schwünge des Fitballs nach rechts und links 10–15 Mal in jede Richtung (Position B).
Kniebeugen
Mit Hilfe der Übung werden die Hüften, das Gesäß trainiert, die Muskeln der Arme, der Brust und des Rückens gestrafft.
- Stehen Sie aufrecht, heben Sie den Fitball über Ihren Kopf.
- Setzen Sie sich hin, während Sie den Ball mit ausgestreckten Armen vor sich halten.
- Gehen Sie in die Ausgangsposition.
Kniebeuge 8-12 Mal wiederholen.
Ungewöhnliche Brücke
Die Übung ermöglicht es Ihnen, die Muskeln der Presse und des Rückens zu straffen.
- Legen Sie sich auf den Boden und stellen Sie Ihre Füße auf den Ball.
- Heben Sie das Becken an und beugen Sie es leicht.
- Komm wieder auf den Boden.
Machen Sie 8-12 Mal eine Brücke.
Unterstützung
Mit Hilfe der Übung können Sie den Taillenumfang deutlich reduzieren, da in diesem Fall die schrägen Bauchmuskeln und die seitlichen Körpermuskeln in die Arbeit einbezogen werden.
- Gehen Sie auf die Knie und legen Sie sich mit der rechten Seite auf den Fitball, wobei Sie den Ball mit der rechten Hand umfassen.
- Bringe deine linke Hand hinter deinen Kopf und strecke dein linkes Bein zur Seite.
- Stützen Sie sich auf den Fitball und heben Sie den Oberkörper an.
Heute sind alle Fitnessclubs mit Fitbällen ausgestattet. Was ist das, wie wählt man den richtigen Fitball aus, hilft er beim Abnehmen, Fitball-Übungen und Antworten auf weitere Fragen finden Sie in diesem Artikel! Ich erzähle aus eigener Erfahrung, weil ich zu Hause einen Fitball habe und oft darauf trainiere.!
Was ist Fitball?
Fitball ist ein spezieller Ball, der für eine Vielzahl von körperlichen Übungen verwendet wird. Es wurde ursprünglich für Menschen mit Rückenproblemen entwickelt. Dieser Ball half, die entsprechenden Muskeln zu stärken, die Körperhaltung zu verbessern, sich von Operationen und Verletzungen zu erholen. Die Meisterschaft in der Entwicklung des Fitballs gehört laut Quellen einem Schweizer Physiotherapeuten. Aber bald begann der Umfang des Balls zu wachsen und die Gruppe der Projektile für die Rehabilitation zu verlassen. Daher tauchten Fitballs in Fitnesscentern und sogar zu Hause auf.
Was ist nützlicher Fitball?
Regelmäßige Fitball-Übungen sind eine großartige Möglichkeit, die Muskulatur des ganzen Körpers zu stärken, die Körperhaltung zu verbessern, Problemzonen zu bewältigen und sogar Gewicht zu verlieren. Das Ergebnis ist ein straffer, schlanker Körper.
Was genau geben Fitball-Kurse? Antworten von:
- richtige Körperhaltung: Jede Fitball-Übung, ganz zu schweigen von speziell entwickelten Komplexen, stärkt die Rückenmuskulatur, ohne sie zu überlasten. Die Muskeln, die das Korsett für die Wirbelsäule bilden, sind beteiligt. Physiotherapeuten stellen nach regelmäßigem Training auf dem Fitball eine Verbesserung der Körperhaltung fest. Probieren Sie es auch aus!
Tatsache ist, dass Sie sich nach aktiven körperlichen Übungen auf dem Fitball selbst entspannen, Ihren Rücken und alle Ihre Muskeln dehnen können. Das scheint mir persönlich die heilende Wirkung des Fitnessballs zu sein.
- Erhöhte Ausdauer und Muskelkraft: Fitball-Übungen beanspruchen alle Muskelgruppen (an mir selbst überprüft). Erhöhter Muskeltonus und Kraft.
- Geschulter Vestibularapparat und gute Bewegungskoordination: Auch wenn Sie nur die Presse auf dem Fitball schwingen, müssen Sie immer noch das Gleichgewicht halten. Zum ersten Mal ist es sogar schwierig, grundlegende Übungen durchzuführen, die auf Bildern in Modemagazinen so schön und einfach aussehen. Fitball wird ab und zu versuchen, von Ihnen wegzurollen. An die Konzentration muss man sich gewöhnen. Bald werden Sie nicht mehr bemerken, dass alle Ihre Muskeln in guter Form sind, und Sie können die zweite oder dritte Wiederholung der Fitball-Übung problemlos ausführen, ohne herunterzufallen.
- Flexibilität: Kurse auf einem Fitball ermöglichen es Ihnen, Ihre Muskeln sehr effektiv zu dehnen und Ihre Gelenke zu kneten.
- Darüber hinaus üben Übungen auf dem Fitball, nämlich die stoßdämpfende Funktion des Balls, entlastet die Wirbelsäule, verbessert den Stoffwechsel und die Durchblutung aller Körperteile, inneren Organe, stärkt die Arbeit des Herz-Kreislauf-, Atmungs- und Nervensystems .
- Gute Laune: Das Spielen mit einem großen hellen Ball macht sehr viel Spaß und ist interessant)
Fitball ist das einzige Projektil, dessen Klassen die gleichzeitige koordinierte Arbeit des Motors erfordern. vestibulärer, visueller und taktiler Apparat.
Ich möchte anmerken, dass die Übungen auf dem Fitball nicht anstrengend und eher schonend sind (es sei denn, natürlich werden spezielle aerobe Komplexe nicht berücksichtigt). Sie belasten Beine und Rücken nicht „falsch“. Aus diesem Grund können Menschen Fitball betreiben unterschiedlichem Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand. Heutzutage sehr verbreitete Übungen am Ball für Babys und Schwangere. Bleiben Sie nicht hinter ihnen und den älteren Menschen in Europa zurück. Wir entwickeln diese Richtung gerade. Fitball-Übungen können für Menschen mit Krampfadern durchgeführt werden.
Wahrscheinlich hatte jeder zuerst Angst, dass der Ball platzen würde. Habt keine Angst! Ein richtig ausgewählter Fitball kann nicht nur Ihrem Gewicht standhalten, sondern mehr!
Fitball-Übungen. Kontraindikationen
Trotz der wunderbaren Wirkung des Fitballs auf den ganzen Körper haben Übungen darauf noch einiges zu bieten Kontraindikationen. Ärzte empfehlen das Training auf einem Fitnessball nicht für Personen mit: schweren Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems; Bandscheibenvorfall; Pathologie der inneren Organe.
Von mir selbst stelle ich fest, dass es verschiedene Techniken gibt, um Übungen auf einem Fitball durchzuführen. Sie können das für Ihren Fall am besten geeignete auswählen. Es gibt ruhigere Komplexe, es gibt Kraft- und Cardio-Workouts, die zum Abnehmen beitragen (natürlich bei normalem Tagesablauf). Bevor Sie mit dem Training auf einem Fitball beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt und Trainer! Wählen Sie auch die Zeit aus, zu der Sie. 
Wie ich bereits angemerkt habe, trägt ein Fitball in der richtigen Größe zu guten Trainingsergebnissen bei. Ja, und es ist bequemer, daran zu arbeiten. Auf einem zu großen Ball werden die Übungen nicht im vollen Umfang ausgeführt, Sie rollen ab und erreichen mit Füßen und Händen nicht den Boden (in Bauchlage sitzend). Ein kleiner Ball wird die Beine und Gelenke stark belasten und herausrutschen. Daher gibt es zwei Möglichkeiten, die Größe des benötigten Fitballs zu bestimmen.
Methode eins. Setzen Sie sich auf einen Fitball. Stellen Sie die Füße vor sich zusammen, halten Sie den Rücken gerade. In diesem Fall sollte der Winkel im Kniegelenk genau 90 Grad betragen. Es ist erwähnenswert, dass der Grad der „Puffiness“ des Fitballs dabei eine Rolle spielt. Der Ball sollte nicht hart sein und umgekehrt unter Ihrem Gewicht stark durchhängen. Vielleicht müssen Sie den Fitball etwas entleeren oder aufblasen, dann entspricht der gewünschte Grad 90 Grad.
Methode zwei. Diese Methode ist meiner Meinung nach genauer und richtiger. So können Sie sogar einen Ball als Geschenk kaufen. Sie brauchen nur die Körpergröße einer Person.
Fitballs unterscheiden sich im Durchmesser. Es gibt Bälle von 45 bis 85 Zentimeter Durchmesser. Jeder Indikator entspricht einer bestimmten Körpergröße einer Person.
ich stelle dir vor Tabelle „Wie man einen Fitball auswählt“, wobei in der ersten Spalte die Größe (Durchmesser in Zentimetern) des Fitballs und in der zweiten die entsprechende Körpergröße der Person angegeben ist:
- 45 cm - unter 152 cm
- 55 cm - von 152 cm bis 164 cm
- 65 cm - von 164 cm bis 180 cm
- 75 cm - von 180 cm bis 200 cm
- 85 cm - ab 200 cm
Jeder Ball ist mit dem maximal zulässigen Gewicht einer Person gekennzeichnet. Sie können springen, auf Ihrem Fitball liegen - er wird nicht platzen)
Es gibt verschiedene Arten von Fitbällen:
- ein einfacher glatter Ball ist die häufigste Option für Fitnessclubs und für zu Hause;
- Ball mit Ohren - für zusätzliche Unterstützung und Gleichgewicht (häufiger für Aktivitäten von Kindern und für Übungen von schwangeren Frauen verwendet);
- ball mit beulen - massage fitball.
Aufgepumpt wird der Fitball mit einer speziellen Pumpe, die oft im Lieferumfang enthalten ist (manuell). Sie können einen Fitball in jedem Sportgeschäft oder Online-Shop kaufen. Die Preise sind unterschiedlich, je nach Hersteller, Größe, Ausstattung und Verwendungszweck.
Fitball-Übungen. Ich möchte einen schlanken und fitten Körper!
Alle Fitball-Übungen können gesammelt werden Komplexe. Es gibt eine Vielzahl von ihnen: um die Flexibilität zu verbessern, die Rückenmuskulatur zu stärken, für die Presse, für die Beine, für die Arme, zum Straffen des Gesäßes, zum Trainieren der Brustmuskeln und der Schultermuskulatur ... Da Es gibt unzählige Arten von Übungen: Twisting, Plank, Walking, Turning, Push-Ups, Passing the Ball, Squats, Bridge, Lunges und andere. Darüber hinaus können Sie Fitball-Übungen beispielsweise mit Hantelübungen kombinieren.
Übungen auf einem Fitball RICHTIG durchzuführen ist nicht einfach. Vor allem zu Beginn Ihrer Bekanntschaft mit einem Sportinstrument. Das Gleichgewicht zu halten, alle Muskeln anzuspannen, um nicht vom Ball zu fallen, und sogar Drehungen, Drehungen oder Planken auszuführen - erfordert viel Anstrengung. Deshalb Fitball-Übungen abnehmen auch helfen. Als Ergebnis erhalten Sie nicht nur einen schlanken, sondern auch einen straffen Körper mit schönen Reliefs (Sie müssen REGELMÄßIGE Übungen hinzufügen und ergänzen).
Ich biete Ihnen einige nützliche Videoübungen zum Thema Fitball an. Ganzkörperübungen:
Fitball-Übungen zum Abnehmen. Sehr intensives Training
Spielst du Fitball? Welche Ergebnisse wurden erzielt?
Mit dem Fitball können Sie alle Muskeln des Kerns gleichzeitig ansprechen, sodass Sie die obere Presse aufpumpen, die untere belasten und auch die schrägen Muskeln trainieren können. Diese Übungen sind im Trainingskomplex enthalten und tragen zu einem schnellen Gewichtsverlust bei.
Verdrehen
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Fitball – der Ball sollte an der Lendengegend anliegen.
- Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Die Beine sind an den Knien gebeugt, ruhen auf dem Boden.
- Führen Sie eine Oberkörperstraffung durch.
Überdehnung
Diese Übung wird auch Reverse Crunches genannt.
- Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Fitball. Der Oberkörper wird belastet, die gestreckten Beine ruhen mit Socken auf dem Boden.
- Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf.
- Oberkörper abreißen.
Den Fitball von Hand zu Fuß weitergeben
- Nehmen Sie eine horizontale Position auf dem Boden ein, nehmen Sie den Fitball in ausgestreckten Armen.
- Falten Sie sich zur Hälfte (alle Gliedmaßen sind gerade), greifen Sie den Ball mit den Füßen, drücken Sie ihn und senken Sie ihn ab.
- Machen Sie die gleichen Bewegungen und führen Sie den Fitball von den Beinen zu den Händen.
Zur Fettverbrennung am Gesäß
Eine schnelle Gewichtsabnahme am Gesäß lässt sich auch mit Fitball-Übungen erreichen. Sie ermöglichen es Ihnen auch perfekt, Ihren Arsch zu pumpen, wodurch die Gesäßmuskelgruppe zusätzlich belastet wird.
Fitball-Brücke
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, stellen Sie Ihre Füße auf einen aufblasbaren Ball.
- Heben Sie Ihr Gesäß vom Boden ab. Der Rücken und die Schultern bleiben bewegungslos.
Bein hochziehen
- Ausgangsposition - liegend, gestreckte Beine sind auf dem Fitball.
- Ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust und rollen Sie gleichzeitig ein aufblasbares Projektil.
- Zurück in die Ausgangsposition.
Umgekehrte Kniebeuge
- Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Ball, stellen Sie ein ausgestrecktes Bein darauf.
- Biegen Sie das Stützglied und halten Sie das zweite am Projektil.
- Aufrichten.
Zum Abnehmen der Oberschenkel
Fitball hilft, fast alle Muskelgruppen in den Beinen mit einzubeziehen, wenn Sie die entsprechenden Übungen durchführen. Als Ergebnis - Gewichtsverlust in den Hüften und das Fehlen von Cellulite.
Statische Kniebeuge
- Stell dich gegen die Wand. Halten Sie den Fitball zwischen der Rückseite und der Wandoberfläche.
- Gehen Sie in die Hocke, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Der Rücken ist gerade.
- Halte die Kniebeuge so lange wie möglich.
Bein heben
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße der ausgestreckten Beine ruhen auf einem aufblasbaren Ball.
- Heben Sie abwechselnd das linke und das rechte Bein an, ohne den Oberkörper vom Boden abzuheben.
- Es gibt eine umgekehrte Version der Übung.
Mahi zur Seite
- Das Gesicht schaut nach unten, gerade Beine auf den Ball.
- Nimm deine Beine nacheinander zur Seite und senke sie nach unten, bis du den Boden berührst.
Training für Rücken und Arme
Viele Pilates-Übungen, modifiziert mit einem Fitball, helfen, Ihren Rücken zu straffen und Ihre Arme schlanker zu machen.
Boot
- Lege dich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch und halte den Ball zwischen deinen Beinen.
- Heben Sie beim Ausatmen Ihre Beine und Arme vom Boden ab, ohne sie zu beugen.
- Oben angekommen 10-15 Sekunden verweilen.
Kurzhantel Bankdrücken
- Auf einem Fitball liegend Hanteln aufheben. Die Beine sind an den Knien gebeugt.
- Reduzieren Sie vor der Brust und spreizen Sie Ihre Arme und beugen Sie sich an den Ellbogen.
Übungen zur Fettverbrennung
Zur Gewichtsabnahme sind spezielle Fitnessprogramme, die darauf abzielen, Übergewicht loszuwerden, sehr effektiv. Sie werden unter Berücksichtigung der körperlichen Fitness ausgewählt und müssen unbedingt ein Aufwärmen beinhalten.
Für jeden Tag für Erfahrene
Das obige Programm kann mit einem Kraftkomplex ergänzt werden - dies beschleunigt den Gewichtsverlust erheblich, oder Sie können die Übungen als eigenständiges Training durchführen und einen wöchentlichen Trainingszyklus wiederholen.
| der Tag | Verdrehen | Bein heben | Hyper-Erweiterung | Passieren des Balls | Statische Kniebeugen | Brücke | Ausfallschritte umkehren |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Montag | 20x3 | 20x3 | 15x2 | 15x2 | 2 Minuten x 2 Sätze | 15x3 | 15 Mal für jedes Bein |
| Dienstag | 25x3 | 25x3 | 20x2 | 20x2 | 1 Minute x 3 Sätze | 20x3 | 20 Mal für jedes Bein |
| der Mittwoch | Sich ausruhen | ||||||
| Donnerstag | 25x3 | 25x3 | 20x2 | 20x2 | 2 Minuten x 3 Sätze | 20x3 | 20 Mal für jedes Bein |
| Freitag | 30x3 | 30x3 | 25x2 | 25x2 | 3 Minuten x 3 Sätze | 25x3 | 20 Mal für jedes Bein |
| Samstag | 30x3 | 30x3 | 25x2 | 25x2 | 3 Minuten x 3 Sätze | 25x3 | 20 Mal für jedes Bein |
| Sonntag | Sich ausruhen | ||||||
Nach der Geburt
Der Fitball hilft, nach der Geburt in seine vorherige Form zurückzukehren und das Gewicht zu reduzieren, aber Sie müssen die Übungen machen und allmählich in den Trainingsmodus wechseln. Achten Sie darauf, sich vor jeder Sitzung aufzuwärmen.
Für Anfänger
Regelmäßige Übungen werden allmählich in das System aufgenommen, wenn Sie den oben genannten Komplex regelmäßig befolgen, und schließlich zu einem Trainingsprogramm für erfahrenere Personen übergehen.
Ladegerät
Morgengymnastik nimmt sehr wenig Zeit in Anspruch, kann aber beim Abnehmen helfen – Übungen am Morgen gelten als am effektivsten.
Fitball-Übungen können in beliebiger Intensität durchgeführt werden. Sie führen zu Gewichtsverlust und ermöglichen es Ihnen, monotone Trainingseinheiten zu verwässern und ihnen ein Element der Leichtigkeit zu verleihen.
Fitball oder Gymnastikball- Dies ist die unveränderliche Sportausrüstung jedes Fitnessstudios, in dem Fitnesskurse stattfinden. Er wird auch Schweizer- oder Fitnessball genannt. Dieser große aufblasbare Ball nimmt nicht nur Platz im Fitnessstudio ein, sondern ist ein hervorragender Simulator für die Entwicklung von Kraft, Gleichgewicht und Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems.
Elastische und große Fitbälle eignen sich hervorragend für die Durchführung einer Vielzahl von Übungen und stellen die Form nach einer Verletzung wieder her, da sie die Spannung in den Muskeln und der Wirbelsäule reduzieren können. Es hängt alles davon ab, wie genau Sie ein solches Sportgerät verwenden. Fitnessbälle sind besonders beliebt bei Menschen, die abnehmen und sich fit halten wollen. Sie können mit dem Swiss Ball sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause trainieren.
Dieses Projektil ist am effektivsten mit der richtigen Größe. Sie produzieren Gymnastikbälle in drei Durchmesservariationen:
- klein mit 55 cm;
- mittel bei 65 cm;
- groß bei 75 cm.
Die erste ist für Personen mit einer Körpergröße von 149 bis 164, die zweite für 164 bis 171 und die dritte für 180 Zentimeter und mehr bestimmt.
Um den Schweizer Ball richtig aufzunehmen, müssen Sie sich darauf setzen. Bilden Hüfte und Knie einen rechten Winkel zur Bodenfläche, dann hat das Projektil die ideale Größe.
Wie geht man mit Fitball um?
Es gibt viele Übungen, mit denen Sie Gewicht verlieren und den Muskeltonus erhalten können. Die Hauptsache ist, dass einige von ihnen die Verwendung eines Fitballs mit einem anderen Durchmesser erfordern - größer oder kleiner. Um das Beste daraus zu machen, müssen Sie Bälle der entsprechenden Größe aufheben.
Der Grad der körperlichen Fitness wirkt sich direkt auf die Anzahl der Sätze und Wiederholungen aus. Die beste Option ist, 3-5 Sätze mit 10-20 Wiederholungen für jede Übung durchzuführen. Sie können die Belastung nach einigen Trainingseinheiten erhöhen. Wenn es bei der Durchführung des Trainings keine Probleme gibt, dann ist das Tempo richtig gewählt.
Eine Reihe von Übungen zum Thema Fitball
Das vorgeschlagene Programm ist so konzipiert, dass es Ihnen ermöglicht, alle Muskelgruppen des Körpers zu trainieren.
Übungen auf dem Gymnastikball für den Unterkörper
1 - Kniebeugen mit einem Gymnastikball über dem Kopf
Eine einfache und vertraute Übung, deren Effektivität durch die Verwendung eines Fitnessballs gesteigert wird. Es trainiert perfekt die Muskeln der Beine und Arme.
Machen Sie eine normale Kniebeuge, aber heben Sie Ihre Arme mit einem Fitball zwischen Ihren Handflächen. Achten Sie darauf, die Deltamuskelgruppe, die Schultern, einzubeziehen. Achte auf deinen Körper. Es muss vertikal sein.
Machen Sie mindestens 10-15 Liegestütze.
2 - Kniebeugen mit Betonung auf der Wand
Eine effektive Kraftübung für den Quadrizepsmuskel, die darin besteht, durch einen Fitball Widerstand zu erzeugen.
Stellen Sie sich in einem Meter Abstand mit dem Rücken zur Wand, stellen Sie die Füße auf Schulterhöhe auf. Legen Sie den Ball zwischen die Wand und Ihren unteren Rücken und senken Sie sich dann langsam ab. In der unteren Position sollten die Knie im rechten Winkel gebeugt sein. In die Hocke gehen, wieder aufstehen.
Wiederholen Sie die gleiche Aktion 10-15 Mal.
Achten Sie auf die Position des Fitballs. Während der Kniebeuge wird es auf die Schulterblätter übertragen, wodurch Sie den Rücken stützen können.
3 - Kniebeugen mit einem Fitnessball zwischen den Knien
Entwickelt, um den unteren Rücken und die inneren Oberschenkel zu trainieren, was einer der problematischsten Bereiche ist.
Stellen Sie sich gerade hin und platzieren Sie einen Fitball zwischen Ihren Beinen. Seine Mitte sollte bei den Knien sein. Der Ball darf den Boden nicht berühren. Gehen Sie nach unten, bis Ihre Knie einen rechten Winkel bilden, während Sie den Fitball zusammendrücken und halten. Halten Sie am äußersten Punkt 30-45 Sekunden lang.
Empfehlung: Die maximale Effizienz solcher Kniebeugen ermöglicht es Ihnen, einen Fitball mit größerem Durchmesser zu erhalten, dh einen Ball, dessen Abmessungen größer sind als die eines perfekt passenden Balls. Nur ein solches Projektil wird die Hüften mit der notwendigen Belastung belasten. Wenn es schwierig ist, das Gleichgewicht zu halten, ist es zunächst zulässig, die Stütze als Wand oder Stuhl zu verwenden.
4 - Übung mit einem Fitball für die Hüften
Die Übung wirkt in drei Richtungen gleichzeitig.
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen entlang Ihres Oberkörpers auf die Oberfläche des Bodens und platzieren Sie Ihre Fersen mit Waden auf dem Fitball. Heben Sie Ihre Hüften mit Ihren Bauch- und Gesäßmuskeln vom Boden ab. Verwenden Sie Ihre Hände, um das Gleichgewicht zu halten.
Ziehen Sie nach dem Ausatmen Ihre Knie in Richtung Ihrer Hüften, ohne Ihre Füße vom Fitball zu nehmen. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden, atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Beine.
Achten Sie darauf, dass das Gesäß oben ist und arbeiten Sie maximal.
Die Anzahl der Wiederholungen sollte auf 10-12 erhöht werden.
5 - Langsame und tiefe Kniebeugen
Tragen Sie zur Stärkung und Aufrechterhaltung des Tonus der Beine, Bauchmuskeln und Arme bei.
Strecken Sie beide Arme mit dem Fitball vor Ihrem Gesicht aus. Gehen Sie in die Hocke, während Sie den Wasserball nach links bringen und ihn etwas höher über Ihrem linken Bein halten. Atme dreimal langsam ein, stehe auf.
Um die Übung so effektiv wie möglich zu machen, halten Sie Ihre Hände streng vor dem Körper und hocken Sie so tief wie möglich.
Als optimale Anzahl an Wiederholungen bei einem Ansatz gelten mindestens 10-15 Kniebeugen.
6 - Ausfallschritte mit Fitball
Trainieren Sie die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten.
Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Ball, stellen Sie den Fuß so darauf, dass die Sohle nach oben schaut. Gehen Sie mit Ihrem freien Bein 6 Zoll nach vorne und beugen Sie beide Knie. Kontrollieren Sie die Position des Vorderbeins. Es sollte vollständig auf dem Fuß aufliegen und nicht nur auf den Zehen. Wenn es schwierig ist, das gewünschte Ergebnis sofort zu erzielen, können Sie die Unterstützung in Form eines Geländers oder eines Stuhls verwenden.
Wiederholen Sie solche tiefen Ausfallschritte 8-10 Mal auf jedem Bein. Wenn es die körperliche Fitness zulässt, können Sie mehr tun.
7 - Umgekehrte Hyperextension
Wenn Sie diese Übung durchführen, können Sie die Muskeln des Gesäßes straffen.
Legen Sie sich mit der Brust auf den Fitball. Finger und Zehen ruhen auf dem Boden. Rollen Sie ein wenig nach vorne, bis Ihre Arme auf Schulterhöhe sind und Ihre Hüften die Oberfläche des Balls berühren.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und geschlossenen Beine an. Heben Sie dazu Ihre gestreckten Beine so an, dass sie auf gleicher Höhe mit dem Körper sind. Versuchen Sie, so lange wie möglich am äußersten Punkt zu bleiben.
Die Anzahl der Wiederholungen, die 12-15 Mal entspricht, muss in einem Versuch durchgeführt werden, ohne sich vom Ball zu erheben.
Gymnastikball für den Oberkörper
Dieser Teil des Komplexes ergänzt perfekt die ersten sieben Übungen und hilft, die Form des Oberkörpers zu erhalten.
8 - Liegestütze mit Fitball
Viel komplizierter als sonst, aber auch viel effektiver. Die Hauptsache ist, die Ausführungstechnik zu beherrschen.
Platzieren Sie den Fitball vor sich, legen Sie sich darauf, sodass die Rumpfmuskulatur auf dem Ball liegt und die Arme und Beine den Boden berühren. Ordnen Sie Ihre Arme neu an und bewegen Sie sich vorwärts, bis Ihre Schienbeine auf dem Ball ruhen. Der Körper sollte sich nicht beugen, sondern gerade bleiben. Nachdem Sie diese Position fixiert haben, machen Sie einen Liegestütz und senken Sie ihn so ab, dass die Unterarme parallel zum Boden sind. Aufstehen.
Sie müssen versuchen, mindestens 8-10 Liegestütze zu machen. Wenn die Vorbereitung es zulässt, können Sie mehr tun.
9 - Stand "auf einem Gymnastikball liegend"
Eine großartige Übung, die es Ihnen ermöglicht, eine gewöhnliche Haltung aufgrund der Fähigkeit, eine Position auf einem instabilen Fitball zu halten, in ein echtes Training für die Muskeln der Arme und Schultern zu verwandeln.
Bei der leichten Variante werden die Ellbogen mit den Unterarmen auf dem Gymnastikball betont, bei der komplizierten mit gestreckten Armen. Zuerst wird ein Bein nach hinten gestreckt, und dann machen sie einen Schritt zurück, um das zweite zu setzen.
Um das maximale Ergebnis zu erzielen, darf die Position bei jeder Annäherung bis zu 30 Sekunden lang gehalten werden.
10 - Ausrollen des Gymnastikballs
Bei dieser Übung werden sowohl die Rumpfmuskulatur als auch die Arme beansprucht.
Legen Sie den Fitball auf den Boden, knien Sie sich dahinter und legen Sie Ihre Handflächen auf die Oberseite des Balls. Schieben Sie das Projektil vor sich her. Stoppen Sie, wenn sich der Trizeps auf dem Ballon befindet und die Beine an den Knien gespreizt sind. Die Bewegung wird aufgrund der dichten Muskeln des Kerns ausgeführt, die den Körper nach vorne "schieben".
Sie müssen nicht versuchen, viele Wiederholungen auf einmal zu machen. Die Hauptsache ist, die richtige Technik zu befolgen. Beim ersten Mal reichen 10 Wiederholungen.
Wenn Ihre Knie übermäßig belastet werden, verwenden Sie eine Yogamatte oder legen Sie ein normales Handtuch aus.
11 - Hyperextension
Diese Übung dient der Kräftigung der Rückenmuskulatur.
Der Bauch und die Hüften befinden sich auf dem Fitball und die gestreckten Beine befinden sich hinter dem Projektil. Greifen Sie den Ball mit den Händen, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Ihre Füße ausrutschen, können Sie sie an der Wand abstützen. Heben Sie Ihre Brust so hoch wie möglich, legen Sie Ihre Handflächen auf den Hinterkopf. Halten Sie diese Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Solche Aufzüge müssen 12-15 Mal wiederholt werden.
12 - Trizeps-Liegestütze
Hilft, den Trizeps zu stärken und zu straffen.
Setzen Sie sich auf den Fitball und beugen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und im rechten Winkel zu den Knien. Lege deine Hände auf den Ball und bewege sie langsam, sodass sie einige Zentimeter nach vorne ragen. Die Korrektheit der Position wird dadurch angezeigt, dass die Hände den Körper stützen und sich die Fersen auf dem Boden befinden. Senken Sie Ihre Arme mit dem Trizeps einige Zentimeter nach unten und kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück.
Führen Sie 10 bis 15 Liegestütze aus, halten Sie Ihren Rücken gerade und beziehen Sie die Bauchmuskeln in die Arbeit ein.
13 - "Keil"
Eine ziemlich komplexe und fortgeschrittene Übung zum Trainieren der Presse. Es stärkt nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern bringt dich auch ordentlich ins Schwitzen.
Der Keil wird aus einer ähnlichen Position wie Übung acht ausgeführt, das heißt wie bei Liegestützen, aber die Schienbeine werden auf den Fitball gelegt, nicht auf die Finger. Die Beine müssen gestreckt sein. Die Ausführung selbst besteht darin, die Beine zur Brust zu ziehen, wobei der Schwerpunkt von den Schienbeinen auf die Finger übertragen wird. Das Ergebnis ist die Bildung einer Art Keil.
Die Korrektheit der Ausführung wird durch das Fehlen jeglicher Auslenkungen im Rückenbereich, durch die Wölbung der Zehen relativ zum Fitball kontrolliert. Die allgemeine Körperhaltung ist ähnlich wie bei Liegestützen.
Die Übung ist ziemlich schwierig, liefert aber hervorragende Ergebnisse. Die Hauptsache ist, zu versuchen, es nicht nur zu meistern, sondern auch mindestens 5-8 Wiederholungen pro Ansatz durchzuführen.
Fitball-Übungen für Rücken und Bauch
14 - Ecke
Richtet sich an das Studium der Bauchpresse.
Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Fußgelenke auf den Fitball. Strecken Sie Ihre Arme zu Ihren Beinen und heben Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper an, aber halten Sie Ihre Hüften vom Boden fern. Die korrekte Ausführung beinhaltet die Bildung eines Anscheins des lateinischen Buchstabens "V" oder des Symbols "Häkchen". Wenn Sie den Endpunkt erreichen, zählen Sie leise bis fünf und senken Sie sich dann langsam ab.
Die optimale Anzahl der Wiederholungen einer solchen Ecke beträgt 6-10.
15 - Springen
Sie geben eine Energieladung von Lebendigkeit!
Setzen Sie sich auf den Ball, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Heben Sie Ihre Knie an und dann wieder ab und versuchen Sie, so hoch wie möglich zu springen.
Als optimale Sprungdauer gelten zwei bis fünf Minuten. Dadurch kann die Herzfrequenz mindestens bis zur Mitte des Trainings gehalten werden, was das Springen ideal zum Aufwärmen macht.
16 - Auf der Presse
Stärkt perfekt die Bauchmuskulatur.
Nehmen Sie eine liegende Position ein. Die Arme und Beine sind gestreckt. Nehmen Sie den Fitball mit Ihren Händen, heben Sie ihn über Ihren Kopf und heben Sie dann Ihre Gliedmaßen sanft an, übertragen Sie den Ball auf Ihre Beine und platzieren Sie ihn zwischen Ihren Knöcheln. Nur die Oberschenkel und das Gesäß sollten den Boden berühren. Senken Sie langsam Ihre Arme und Beine, ohne den Ball loszulassen.
Die optimale Wiederholungszahl liegt bei 6-10 mal.
17 - Knie beugen
Nehmen Sie eine ähnliche Position wie die ein, aus der die Liegestütze ausgeführt werden. Strecken Sie Ihre Arme. Halten Sie Ihre Handflächen unter Ihren Schultern und Ihre Zehen ruhen auf der Oberfläche des Balls. Ziehen Sie Ihre Knie bis zur Brust hoch, bis sie auf Hüfthöhe sind, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie 10 bis 15 Locken.
18 - Knieheben
Super für Problemzonen.
Legen Sie den Ball vor etwas, das nicht bewegt werden kann, oder vor eine Kraftmaschine, wenn Sie im Fitnessstudio sind. Legen Sie sich mit Rücken und Schultern auf den Fitnessball. Greifen Sie den Simulator oder ein anderes Objekt, drücken Sie Ihre Beine gegeneinander. Beugen Sie Ihre Bauchmuskeln, bringen Sie Ihre Knie an Ihre Brust und helfen Sie mit Ihren Händen, das Gleichgewicht zu halten. Machen Sie mindestens 10-15 Wiederholungen, um die Presse richtig zu entwickeln.
Wenn die Übung bereits gemeistert ist, können Sie mit der Verwendung von freien Gewichten fortfahren.
19 - Treten Sie in den Himmel
Trainiert die schrägen Muskeln der Presse.
Sie müssen auf dem Fitball sitzen, Ihre Beine zusammenbringen und sie dann sanft nach rechts und Ihre Hände nach links bewegen. Als nächstes kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie mindestens 12-15 Drehungen auf jeder Seite durch. Technik ist eigentlich egal. Die Hauptsache ist, alles Gute zu geben.
20 - Pisten strecken
Sie werden ein toller Abschluss des Trainings sein.
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, fitball in den Händen über dem Kopf. Der Rücken sollte gerade und die Muskulatur der Presse angespannt sein. Transferiere den Ball zuerst mit einem und dann mit dem anderen Bein nach außen.
Führen Sie mindestens 10-15 Neigungen auf jeder Seite durch. Die Hauptsache ist, dass Sie zwischen den Hängen unbedingt in die zentrale Position zurückkehren müssen.