Neli nõuetekohast toitumist. Tervislik toitumine kogu perele: valige kasulikud tooted ja moodustavad menüü iga päev. Iganädalane rahulolev post esmaspäeviti

1. Vesi
Vesi on kõige olulisem kui toit. See fraas peaks olema teie jaoks peamine aksioom. Mis iganes juhtub, peate juua piisava koguse vedeliku päevas. "Piisav" tähendab 30 ml oma kehakaalu kilogrammi kohta. See tähendab, et kui kaalute 80 kilogrammi, siis päeval peate tarbima 2,4 liitrit vedelikku (ja vähemalt 2 liitrit) päevas.
Mis on vedelik? Kas teil on vaja õppida, et mahla, kefiir, piim on toit, see tähendab, et te peaksite neid vedeliku jaoks kaaluma? Jah. Aga sa peaksid aru saama ka, et joomine klaas mahla või kefiir, kasutasite ENNO palju kaloreid ja sa lihtsalt ei joo, kuid nad esitasid.
Põhiline puhas vesi peaks olema peamine jook. See on 50-70% tarbitud vedelikust. On väga oluline leida "oma" vett. Mõnikord, kui ostate isegi super-nagu prantsuse joogivee, siis võib tunduda nagu te rasva isegi veest. Ja see on tegelikult nii. Igal vees on oma mikroelementside koostis ja seetõttu võib vesi olla teie jaoks puhastus tervendav jook ja mingisugune kehas oleva liikumise ja te sõnalt "loputage" veest. Alates mineviku õppetund me mäletame, et vee kogus tuleb ühtlaselt jaotada päeval, juua vett 30 minutit enne sööki ja 30 minutit pärast, joomine veidi lahe ja väikesi sips. Ja pärast 19 tunni pärast on parem juua mitte rohkem kui üks klaas vedelikku, nii et teil ei ole turse hommikul. Samuti on parem veidi vähendada vedeliku "annuse" vedeliku eelmisel nädalal enne menstruatsiooni (meie puhul 80 kg seal on piisavalt 1,5-1,8 liitrit vett), sest sel ajal vedelik hilineb kehas.
Mida veel juua ja mida ei loeta söögiks? See on väga hea juua jooke kõrge sisaldusega C-vitamiini, mis aitab kaasa metabolismi "kiirendusele". Võite pruulida hipsteri käputäis öösel termoses, või tuua vett keema veega, lisage meri astelpaju, lingika või jõhvika, hammustada 1-3 minutit, eemaldage tulekahju ja kroonitud marjad vees. Kuid pidage meeles, et kui te valmistate selliseid jooke selliseid jooke, peaksid need olema läbipaistmatud roogades, kuna C-vitamiin on valguse mõju all kokku kukkunud.
Ja ka peate sisaldama oma joogikavasse 1-2 joogi hüdromeli portsjonit päevas. Kuidas vesinikküvitada? Väga lihtne. Võtke 200-250 ml vett (mitte kõrgem kui 40ºС!), Vaadake seal terve sidrunimahla ja lisage kohvi või teelusikas loodusliku mesi (mesi ei tohiks olla kemikaal!). Mees ja vee kogus sõltub sellest, kui palju teie jaoks on happeline jook. Selleks, et mitte hammaste emaili manustada, on see kõige parem joodud toru kaudu. Ideaalis, kui juua seda 15-30 minutit enne hommikusööki ja pool tundi enne lõunat või pärastlõunal SNANCANCE. See ilu jook ei aita mitte ainult salenemist, vaid tugevdab ka immuunsüsteemi. Hoolimata asjaolust, et sidrun on happeline, aitab see normaliseerida mao happesust. Lisaks on hüdromel täiesti vähendatud söögiisu.
2. Kallis

Nagu me mainisime, ja ka kõige sagedamini kannatavad ülekaalulised inimesed, kes kannatavad magusa puudumise pärast, laseme sellest väga magusalt ja alustada.
Mesi on teie peamine magus. Kuni 16.00 saate süüa 3 teelusikatäit päevas. Saate selle lisada selle hüdromeelile või putrule või maja juustu. Kuid pidage meeles, et mõnes haigustes (eriti pankrease düsfunktsioonide puhul) mesi ei ole soovitatav. Mida saab asendada? Esiteks loomuliku suhkru asendaja - Stevia. Mida veel?
1 tl. Honey \u003d 1 tl. Fruktoos \u003d 10 tk. Izyum \u003d 3 tk. Prunes \u003d 1 kuivatatud viigimarja \u003d 2 tk. Kuragi \u003d 5 g kibe šokolaadi (mitte vähem kui 75% kakao).
Ploomid või kuivatatud UPS peaksid olema "sugulased", endiste Nõukogude vabariikide, mitte kemikaal. Šokolaad asendajana kuulub teie toitumisse viimati (!) Järjekorda. Kõige parem on seda kasutada enne kriitiliste päevade enne, kui eriti magus, kas minu edendamisel, päeva lõpus, kui sa mõistad, et täna see oli ja õige ja parem, läks jalgsi 4 kilomeetrit, jõi kõik laidetud vesi. Siis peate näitama, et teie elu ei ole mitte ainult väga kiiresti muutunud ilusaks, kui võistleb rannas kaunitajatega harmoonias, teie elu on nüüd ilus. Sa sööd šokolaadi, lõpuks! Ja kaalus! Muide, šokolaad on ühe magusus, mida saate süüa pärast 16.00. Isegi õhtul. Aga ainult 5-10 grammi! Ja muidugi, kui te ei jäta maiustuste igapäevane norm.
3. Taimeõli
Kaks teelusikatäit päevas. Tingimata. Iga taimeõli sisaldab rasvhappeid, mis aitavad paremini absorbeerida toitu ja säilitada oma noori. Õli võib olla keegi, mis sulle meeldib rohkem. Kuid pidage meeles, et kuumtöötlusega (üle ühe minuti) muutuvad kasulikud rasvhapped transdupuriks, nii et õli sööte, lisades salatitele või köögiviljadele 1 minuti jooksul valmisolekut.
Kui teil on vaja midagi midagi praadida (kuigi me teame teiega, kes praetud kahjulik), saate kasutada sellist trikki. Segage 1 osa taimeõli 8 osaga ja pihustage praadimispann prügi praadimisest, eelselt hästi segus.
Kui õli on nii kasulik, siis miks see võib olla nii vähe, küsite? Sest kahel teelusikatäis õli ja 180 kilokulaarset õli. Me oleme üllatunud, kuidas nad sinna sobivad.
4. Rohelised

1-2 tala iga päev. Tala on läbimõõduga umbes 2-2,5 sentimeetrit. Rohelised saad süüa. Pealegi, sest nüüd on meil eriti oluline, et me ei välista meie kulinaarse korvist tooteid, vaid lisades seal, saate hõlpsasti eksperimenteerida. Pane ennast proovida kõiki palgaaste salatite ja roheliste, mis on meie supermarketites. Proovige kombineerida salatite ja roheliste erinevate toodetega: liha ja kala, kodujuust ja köögiviljad, võibolla isegi vilja. Iga kord, kui teil on uus maitse!
5. Crupe
Osa üks kord päevas. Mis on osa? Mis on paigaldatud 250-militar kruusis. Sellised osad peavad olema iga toidu eine. Meie loetelu loendist ainult välistame ainult mainina, kuid tatar, kaerahelbed, pärlid, hirss, riis, putru 4 teravilja jääb meie nimekirjale. Ja muidugi me mäletame, et tatar tähendab tuumas, kaerahelbed - tavalised käpad helisid. Instant putru mitte selliste printsesside nagu meile. Tatar ja kaerahelbed on parimad vaadatud, ülejäänud putru on parem süüa. Riis sobib Krasnodarile või pruunile, varastada riisi, mida me ka puhastame. Riis on parim loputatud, leotage üleöö külmas vees, loputage hommikul, veidi lahustuvad ja loputage uuesti. Üldiselt me \u200b\u200bkõik purrid (samuti pasta) me ei lagundada rohkem. Veelgi enam, me püüame neid nihutada. Nii me säilitame nende toodete kiud ja vähendame nende glükeemilist indeksit. Putru-väljalaskeava, glükeemiline indeks on suurusjärgus suurem ja koe on suurusjärgus vähem.
Kuidas muidu saate parandada teravilja kvaliteeti? Haagige terad ise ja lisage paar minutit enne valmisolekut käputäis idandatud terad. Istudes on lisaks vitamiinide arv üle teraviljaga võrreldes 30-50%, lisaks on neil suur hulk positiivset energiat, jõudu, mis paneb sind nooreks. Muide, teadlased, kes uurisid teraviljaomadusi omadusi, usuvad, et tatar värskendab verd ja toidab meid rauaga, on kaerahelbed aju jaoks väga kasulik ja lentils aitab kaasa seksuaalse energia suurenemisele.
Punaskeemide pähklid, mesi, puuviljad, köögiviljad, rohelised, taimeõli saab lisada putru. Aga peate meeles pidama, et lisandid võivad olla ainult osa viienda osa ja mis kõige tähtsam - sa ei tohiks minna kaugemale päeviku normist.
Rohkem kui kaks päeva ei tohiks üks ja sama putru olla, see lakkab keha 100% võrra. Crupe annab meile hea energia, mis kulub aeglaselt, küllastustunne jääb 3-4 tundi, nii et see on kõige parem süüa hommikusöögiks.
Kord nädalas või 10 päeva saate asendada teravilja päevase osa osa kartulitest või makaronidest. Pasta peaks olema ainult tahkete jahude sortide ja kõige paremate, kui nad on toores jahu. Võite ühendada ainult köögiviljad kartulite või pastaga, eriti kasulik nendega rohelistega, see vähendab nende toodete glükeemilist indeksit.
6. Munad
Munad on täiuslik valgutoode. Seetõttu peab nädalas sööma 4 kana muna. 1 kana muna \u003d 5 vut muna. Kuid pidage meeles, et täiuslik muna toiduvalmistamise ajal peaks keerduma 6-8 minutit, see on siis, et selle valk on täielikult imendunud ja isegi kolesteroolina kolesterool ei häiri meid.
Munad on paremad mitte praadimiseks ja küpseta või üks kord nädalas saab teha 2 muna ja lõssipulbriga ometi.
7. Puuviljad

Mitte rohkem kui kaks vastuvõttu päevas. Pankreasehaigustega saate puuvilju süüa ainult kuni 16.00. Ja pidage meeles, et see on iseseisev sööki. Puuviljad võivad olla mistahes, välja arvatud need, kellel on väga kõrge glükeemiline indeks, näiteks banaanid, viinamarjad, ülekoormatud puuviljad (näiteks persimons). Kõik puuviljad peavad olema jäigad, need sisaldavad rohkem kiudaineid. Puu ei saa segada, sest neil on erinev happesus ja transbouring erinevalt. Nii et umbes puuvilja salatid unustada parem.
Et kiiresti õunale väikesteks tükkideks rahuldada, sööge seda aeglaselt magustoiduga kahvliga. Või lõigake greip ja sööge seda teelusikatäis. Siis pärast 15 minuti pärast, kui küllastuse tunne, siis ei ole teil midagi "välispinda". Kaunista kozen marjad kodujuustu, lisage mõned puuviljad putru, tehke tarretis agar-agar (ilma suhkruta).
Mõnikord saate teha Smoothie, segades segistis prostitutsioon või jogurt, jõhvikas, aprikoosid ja pool banaani. Erandina muidugi. Aga see lisab teie elu maiustusi.
8. Köögiviljad
Teie päeva toitumine peaks olema vähemalt 400 grammi köögivilju. Veelgi enam, teie eelistus tuleks anda rohelistele köögiviljadele: kõik kapsaliigid, palload, kurgid. "Värvilised" köögiviljad, porgandid, tomatid, paprika on ideaalne toitumiseks.
Köögiviljad töötavad kõige paremini toores või minimaalselt terminaalselt töödelda. Nii et nad ei ole mitte ainult parem säilitades värvi ja vormi, kuid mis kõige tähtsam - on veel palju kiudaineid. 50% teie dieedist peab olema toores köögiviljad, ülejäänud võib olla valmis. On vaja hautata köögivilju mitte rohkem kui 3-5 minutit, keedetakse nii, et nad purustaksid, praadida grillile kuni pooleldi valmis.
Köögiviljad on suurepäraselt kombineeritud liha, lindude ja kalade ning pasta ja teraviljaga.
9. Liha, kala, lind

Valgu tooted peavad olema vajalikud ja iga päev peate sööma 200 grammi liha või kala kuni 17.00. Ainult selleks, et säilitada keha normis, vajate 1 grammi valku kilogrammi keha kohta. Sa võid süüa nii punase ja valge liha, kalkuni, kana, vasikaliha. Pärast kella 17.00 aeglustab seedimist, nii et valk saab seedida, pärast 17.00 saab süüa ainult kala või mereannid mitte rohkem kui 100 grammi. See tähendab, et loomsete valkude maksimaalne maht päevas on 300 g. Mis liha on parem? Optimaalselt neile, kes tahavad kaalust alla võtta, on 2 korda nädalas punane liha (vasikaliha, madala rasvasisaldusega lambaliha), 2 korda nädalas - valge liha (lind), ülejäänud valk peaks teie keha kalamari või mereannid sisenema .
Parim valk on kombineeritud roheliste köögiviljade ja rohelistega. Ja väga halb - tomatitega.
10. Happepiimatooted
Võrdõiguslikkuse tooted ei sobi kõigile. Aga kui midagi ei takista teil nendega - väga hea. Siis peaks teie dieedis olema kuni 200 g fermenteeritud daisy tooteid päevas. See võib olla madala rasvasisaldusega jogurts, kodujuustu (kuni 5% rasva), kefiir, Prokubvashi piim. Viimane on võimalikult palju ja parem 1%. Loomulikult peaks see kõik olema suhkru- ja puuviljadetailideta. Ja veenduge, et suvila on vähemalt 16 g valgu 100 g toote kohta. Püüdke osta tooteid minimaalse ladustamisega. Ja isegi parem, proovige teha pausi, mida saate osta. Võite ka 2 supilusikatäit hapukoore nädalas.
Juust - ja päeval saate 30 g, see on tükk suurus Matchboxes - osta ainult madal rasvane, 17%. Kui te ei saa elada ilma võita, võib juustu osa asendada supilusikatäis või.
11. Orekhi
Mutrid, nagu puuvilja- sõltumatu sööki. Nad ei pea põletama. Kui palju saate päevas süüa?
3 pähklid \u003d 10 majutus \u003d 30 cedar \u003d 10 sarapuupähklid.
Samuti võib pähklite öösel leotada ja siis neil on samad omadused idandatud teradena.
12. Leib
Loomulikult ei tee keegi leiba. Aga saate ainult terve teravilja leib, mitte rohkem kui 50 g päevas. Ja kõige parem on asendada värske leib 3 ümmarguse kuivatatud leiva (rukis, riis või tatar) või 5 õhuke rukki leiba. Samuti võib teie igapäevane leiva partii olla pita.
Ja maitsev?

Neile, kes seda ei pea olema magustatud, üks kord nädalas - 10 päeva saate süüa 100 g heeringa või soolase kala. Seda ei tohiks säilitada! Ära ole laisk, et seda puhastada. Noh, muidugi sa ei tohiks oma õli veeta.
Lisaks saate nädalas 2 klaasi veini. Aga proovige mitte juua punast veini hilja, see viivitusi vedelikku, on parem valida valge veini õhtul.
Nagu see on?
Niisiis, kuidas neid tooteid levitada?
Hommikusöögiks saate valida:
Crura (puuviljade, pähklite või marjade lisamine)
omlett + kurk ja rohelised
Suvila juust või pajaroog alates kodujuust või jogurt
Küpsetatud õun
Juust + Grekka + Green + Tea (saate kakao "Golden Silt" madala rasvasisaldusega piima ja suhkru asendajaga)
Värskelt surutud mahl + 2 suhkrut
Teises hommikusöögis:
puuvili
köögiviljad
Puuvilja köögiviljasalat (porgand + õun)
Smoothie (kefiirist või jogurtist ja puuviljadest või köögiviljadest)
kodujuust
Jogurt või juust, krutoonid
Tee + LAVES + mesi
Pähklid või kuivatatud puuviljad
värske mahl
Sul võib olla lõunaks:
Lahustatud köögiviljade (200 g) + 50 g liha supp
200 g liha + köögiviljad
Lite Spagetid kartulid köögiviljadega
Pärastlõunal isik (peaks olema kell 16.00-17.00 ja olema rahuldav):
Juust + tomatid + rohelised
Liha + köögiviljad
kodujuust
mereannid
Kissel, Compote, Jelly + Nuts
Avokaado + krevetid
Õhtusöögiks kell 19.00 valige, mis jääb:
100% taimsed
70% köögiviljadest + 30% kalast või seentest või teraviljast või mereannidest
100 g majajuustu
Kui äkki 21.00-22.00 sa tahtsid süüa metsikult, ei jookse juua mahla ja ei söö leiba. Parem on juua klaasi kefira või süüa 100 g lõssi juustu (0%) või hapu õuna või greibi või raputada porgandeid või seller varre.
Pidage meeles, et kui sa jätsid õhtusöögi 19.00, siis kell 21.00 ei saa pärastlõuna pärastlõunal järgmist sööki - see on hommikusöök! Mitte mingil juhul ei söö pärast 22.00.
Kodutöö:
1. Võtke paberilehe A4, jagage see 7 võrdseks vertikaalseks kõlarid ja 5 horisontaalselt. Space oma toitu, mis põhineb tänapäeval saadud teadmistel. Sinu ülesanne on järgmisel nädalal kinni jääda baasöötlusele, iga päev analüüsida, et see ei ole teie jaoks, mis sul ei ole piisavalt, kus sa oled raske.
2. Lisage meie päeviku toidu iga päev "keldris", kus me kirjutame pealkirja all "Mida ma täna tegin Slim":
Mitu minutit täna sa läksid jalgsi või tegelenud kehalise kasvatusega,
Kui palju sa jõi vett
Kuidas te õnnestunud põhilist toitumist järgida,
Mitu korda päevas te kiitis ennast ja julgustas ennast.
Arvutatud? Kui te järgite kõiki meie soovitusi, lähenes paar sentimeetrit teie täiuslikule joonisele. Sa oled hästi tehtud! Võite süüa väike tükk šokolaadi. Ja muidugi on ta kibe. Ära unusta seda kirjutada oma toidupäevikusse!

Teie keha kujunemiseks on palju erinevaid teooriaid. Mõned inimesed eelistavad mitte süüa pärast kuuendat, teised heititsevad end raskete dieediga, teised lihtsalt keelduvad magusast. Selle probleemi õige lahendus ei pruugi olla erilise dieedi valikul, vaid üleminek õigele toitumisele. Uuri välja, mida teil on vaja kaalust alla võtta ja kuidas valida mugava võimsuse režiimi.

Mis on õige toitumine kaalulangus

Nõuetekohase toitumise põhimõtted Paljud toitumisspetsialistid nimetatakse vaba toitumiseks. See on üks populaarsemaid juhiseid kaalu normaliseerimiseks. Kaasaegses maailmas tõlgendatakse õige toitumise (PP) mõistet erinevalt. Mõned väidavad, et see on vaja täielikult loobuda liha, leib, magus. Kavandatav tehnika ei nõua selliseid ohvreid. Kõik, mida tuleb teha, on järgida mõningaid soovitusi ja koostada toitumine õigesti.

Tasakaalustatud toit parandab ainevahetust, aidates seeläbi kaalulanguse. Selline kord on optimaalne inimeste jaoks, kellel on probleeme seedimisega, seedetrakti haiguste (seedetrakti) haiguste all kannatavad patsiendid, südame-veresoonkonna süsteem, diabeet. Naturalised tooted, mille mõõdukas rasvade sisaldus, valgud ja süsivesikud aitavad parandada tulemuslikkust ja parandada meeleolu.

Kuidas süüa kaalust alla

Lähtestage ülekaalulisus, tasakaalustatud toitumine, tegelikult on peamine asi, et võtta arvesse keha vajadust kaloreid ja selle igapäevase tegevuse järele. Põhitõdesid nõuetekohase tarnimise kaalulangus on asendada kõrge kalorsusega, õline ja praetud toit kasulike toodete, rikas vitamiinide ja mineraalainete ja kõrvaldada suupisted liikvel.

Vastavalt kõigile kalorite soovitustele ja arvutamisele aitab PP kaalust alla 5-7 kg kuus, sõltuvalt keha omadustest. Järgmised nõuanded kogenud dieedi aitab mõista sisuliselt dieeti ja kapten põhimõtteid oma ehitus:

• Nõude energia väärtus päevas peab vastama kehakuludele. Rasvumisega inimestele ei tohiks roogade kalorite sisaldus ületada 900-1000 kcal. Mõõduka aktiivsusega inimeste standardväärtus on 1200 kcal, sportlastele - 1600-1900 kcal.
• Toodete keemilise koostise peab täielikult vastama keha vajadustele. Püüa süüa erinevaid tooteid magneesiumi, kaltsiumi, fosfori ja muude vajalike makro- või mikroelementidega.
• Õpi liikumisrežiimi jälgima. Sa pead sööma väikesi osasid, kuid sageli korrapäraste ajavahemike järel

reeglid

Õige toitumine Kaalu kaotamisel ei ole dieet, klassikalises arusaamisel selle sõna tähendusest. See on elustiil, mistõttu eeskirju tuleb regulaarselt jälgida. Nad on halvad neid assimileerida, vaid soov õnnestub:

• Joo piisavalt vett. Soovitud vedeliku mahu saate arvutada telefoni või kasutamise standardite spetsiaalse rakenduse abil. Normi \u200b\u200bpeetakse 1,5-2 liitrit vedelikuna päevas, võttes arvesse teed, komput, vett või muid jooke.
• Selgelt järgida režiimi. Ärge laske end suupistel minna, isegi kui on kerge nälja tunne. Aja jooksul harjub keha õige toidu õigel ajal.
• Kompetentselt valida tooted. Mitte kõik neist ei ole üksteisega hästi kombineeritud. Leidke, prindi ja riputage külmkappi tabeli mängu.
• Toidu ostmisel uuritakse hoolikalt kompositsiooni. Mida väiksem on seal kõik on loetletud, seda kasulikum ja toode on loomulik.
• Küpseta ja mitte Fry - see on PP peamine reegel. Küpsetamisel kasutate palju taimseid õli või loomset rasva, mis kehasse lükatakse alati edasi. Kui soovite kaalust alla võtta, küpseta toite paari, ahjus või kasutage värskes vormis tooteid.
• Asetage salatid mitte majoneesi, vaid lusika oliiviõli, voodipesu või seesamiõli segada sidrunimahlaga.
• Väikeste plaatide puhul on vaja süüa väikesi osasid. Maksimaalne vaheaeg söögikordade vahel (ilma magama võtmata) - 4 tundi.
• Hoolikalt närida toitu, ärge häirige ajalehe lugemist, vaadates veebilehti nutitelefonist või telekat.

Õige toiterežiim

Selleks, et keha regulaarselt saada vajalikke vitamiine tööks, mikroelemente, peate sageli sööma - 5-6 korda päevas. Režiim tuleb kirjutada nii, et iga sööki toimub umbes võrdsete ajavahemiku jooksul:

• Alusta oma hommikusööki hommikul 7-9. See on aeg toidu süsivesikutes süüa. Nad lagundatakse keha kauem kui ülejäänud komponendid. Söö kaerahelbed puuviljade või ometiga köögiviljadega, juua värsket mahla. Kui olete spordiga tegelenud, minge enne sööki treeningut.
• Kuluta lõunat hiljemalt 12 tundi päevast. Hea aeg esimese roogade söömiseks. Kerged taimetoitlased supid sobivad, borsch ilma röstitud, kapsasupp, seene supp.
• Lõunasöök 13 kuni 15 tundi. Sel ajal suudab keha panna endiselt kompleksi toitu, nii et makaronide, putru, täistera leiva või kartuli kasutamine lõunasöögil on lubatud. Kui soovid pärastlõunal sporti mängida, tuleb keeruliste süsivesikute kasutamine minimeerida ja keskenduda valgu toidule.
• Enne õhtusööki võib teil olla suupiste vahemikus 16 kuni 17 tundi. Kui teil on lõunat tihedalt, pärastlõunane inimene saab vahele jätta. Vastasel juhul söö õuna, pirni või muid puuvilju, juua klaasi mahla või kefiiri.
• Ideaalne aeg trapide lõpuleviimiseks - 18.00-20.00. Õhtusöögiks on valgutoit ideaalselt õhtusöögiks - kala või tailiha köögiviljadega alternatiivsena - puuviljasalatina, kodujuustupakendina või omelette valkudes. Kui soovite kaalust alla võtta, siis kindlasti süüa hiljemalt 2-3 tundi enne magada.

Kuidas minna õige toitumise

Pärast seda, kui oluline on, kui oluline on teha toitumine õigesti, on meeldiv täielikult toitu täielikult jaotada kogu päeva jooksul, see on meeldiv jälgida režiimi ja lihtsalt. Mõned reeglid aitavad vahetada tasakaalustatud toitumisele ilma keha jaoks stressi ilma:

• Päeva jooksul on söögiisu hetked, kui söögiisu on juba ärkas ja enne lõunat või õhtusööki on veel kaugel. Nii et ei ole olukordi, kus sa pead sööma kiirtoit, lahkudes kodust, võtke mahutites lõunasöögi või pärastlõunaja.
• Enne kauplusesse minekut teha nimekirja vajalikest toodetest. Lisage kindlasti värsked köögiviljad, puuviljad, teraviljad, rohelised.
• Unustage konserveeritud toit, suitsutatud, kiirtoit. See on kõige kahjulikum toit, selles on palju säilitusaineid, lisandid, maitsevõimendid.
• Keelduda rafineeritud suhkur ja kommid. Vahetage maiustusi meega, värsked magusad puuviljad.
• Pane kasulikud tooted silmapaistva koha jaoks. Plaat puuviljaga tabeli keskel või teravilja küpsiste keskel tabeli keskel meelitab kindlasti teie tähelepanu.
• Esimest korda ei keelduta "tarbetutest" toidust. Tee üleminek sujuvalt - esimesel nädalal eemaldage kiirtoidu menüü teisel nädalal suhkrut ja nii edasi. Kui te tunnete, et lähedane jaotus, süüa tükk musta šokolaadi või muu lemmik delikatess.

Ratsioonis

Kaalulanguse tulemus sõltub otseselt sellest, millist toitu soovite kasutada. Üleminek õigele toitumisele aitab mitte ainult õnnestuda, vaid ka konsolideerida tulemust. Dieet peaks sisaldama toitainet, kuid madala kalorsusega toitu, paljud köögiviljad, puuviljad, teravili. Prindi ja riputage külmkapis lubatud ja keelatud toodete nimekirja:

Soovimatu toit	Tervislikud toidud
valge leib, pärmi küpsetamine, puff-kondiitritooted	leib tervete teraviljajahu, rukist või kliila lisamisega
sopid tugeva selga puljongiga, piima, kaunviljadega	taimetoitlased supid, köögiviljasupp, vedelad toidud lahja puljongil
rasvane liha, kala, suitsutatud	Ülerahvastatud putru - riis, tatar, pärl, kaera, kuivus, bulgur
säilitamine, omatehtud marinaadid, kala või pikaajaline ladustamisliha	hautatud, värsked, küpsetatud köögiviljad - tomatid, kapsas, köis, kurgid, suvikõrvits, kõrvits
vorstid, vorstid, pooltooted	liha rasvade sordid - lindufilee ilma naha, küüliku, veiseliha, vasikaliha
rasvami juust, koor, soolatud juust	non-Fat Fish - BREAM, haugi ahven, tursa, poltai, karpkala, lest
sweet ostetud mahlad, gaseeritud mineraalvesi, alkohol (välja arvatud looduslik vein)	steam omlett, munad, keevitatud kruvitud (mitte rohkem kui 2 tk. Päevas)
kulinaarsed rasvad, teravad kastmed, majonees	piimatooted madala rasvasisaldusega - suvila juust, kefiir, piim, juust, prokobvash
mingisugused puuviljad ja marjad - rosinad, banaanid, viinamarjad, kuupäevad, joonised	värsked marjad ja puuviljad
fastFuds, kreekerid, kiibid, muud "kuiv" toit	tee roheline, punane, loomulik kohv, kummist kõva

Elektrivõrk

Teatavate ainete seedimise põhimõtete uurimine jõudsid teadlased järeldusele, et teatud tüüpi tooted on üksteisega halvasti ühendatud, provotseerige seedimist, kõrvetised, kõhupuhitus, fermentatsioon soolestikus. Lisaks ei ole kokkusobimatud tooted täielikult seeditav, mitte ainult ilma keha kasutamata kasu toomiseks, vaid ka rasva kujul maha.

On olemas spetsiaalne tabel, kus toodete kokkusobivus on näidatud. Niisiis on võimatu ühendada liha kartulite või pastaga. Kana või vasikaliha kaunistamiseks on parem kasutada küpsetatud köögivilju küpsetatud või grillitud. Kõik nõud on soovitatavad valmistuda minimaalse õli või rasvaga. Kaalulanguse nõuetekohasele toitumisele lülitumisel soovitavad toitumisspetsialistid selle tableti uurimiseks üksikasjalikult.

Lisaks märkasid eksperdid muster süüa "kahjuliku" toitu ja teatud ainete puudust keha puudus. Selleks, et mitte murda toitumisest, proovige asendada maiustusi ja muid roogasid kasulikele toodetele ilma elektrirežiimi katkestamata:

Mida sa tahad süüa	Mis on puudu	Kui asendatud
Rasvatoit		Fermenteeritud piimatooted (looduslik jogurt, kefiir), pähklid, seesamiemned
SDOBU, küpsetamine, valge leib	Aminohapped, lämmastik	Pähklid, seemned, munad
Kiibid, kreekerid praetud	Süsinik	Oad, läätsed, kartulid
Sool		Seafood, merekapsas, kala
Maiustus		Champights, Türgi, kurgid, tomatid, valge kapsas
Šokolaad		Mandli, kašš, tatar, null

Kuidas juua vett

Toitumisspetsialistid soovitavad alati joomist mitte vähem kui kaks liitrit vedelikku. See võib kiirendada metabolismi, takistab ülekuumenemist, dehüdratsiooni. Lisaks joogiveele on oluline mõista - kuidas seda teha. On olemas konkreetne skeem:

1. Enne hommikusööki juua kindlasti kaks klaasi vett. Vedelik täidab osa mao kogumahust, aidates kiiremini kinnitada. Saate söögile 15-20 minuti jooksul. Kui lihtne vesi sellises koguses on raske juua, lisage pool tl mett või paar tilka sidrunimahla.
2. Kaks klaasi veejooki lähemale 12-14 tundi pärast 20 minuti pärast. Pärast lõunat on võimatu juua midagi 2 tundi, see on rangelt keelatud kasutada mis tahes vedelikku koos toiduga.
3. Enne õhtusööki peate juua 1 tassi vett. Toit on keelatud. Edeemi vältimiseks on võimatu süüa teed, kefiiri või muid vedelaid jooke 2 tundi enne magada.

Tuntud fakt on see, et seadistatud ja kaalukaotuse kiirus sõltub inimese metabolismist. Niisiis, mõned võivad saada rasva sõna otseses mõttes veest, teised ilma kaalutõus, mis söövad kooke. Teadlased leiavad, et on olemas jooke, mis võivad mõjutada vahetusprotsesside määra:

• Roheline või kloostri tee. See ei mõjuta mitte ainult metabolismi kiirust, vaid ka diureetiline toime, aidates kaasa kiiretele salemisele.
• Ingverile. Ginger juur sisaldab kapsasiin - aine, mis annab joogi "põletamine", parandab seedimist, on kerge antibakteriaalne toime.
• Mahl. Looduslikud, värsked mahlad (eriti oranž, greip, seller, seller), parandanud metabolismi. Kasutage neid paremini tühja kõhuga, näiteks hommikul, asendades mahla 1 tassi vett.
• Sage tee. Joogi mitte ainult aitab kaasa paremale seedimisele, vaid aitab ka vältida nohu.
• Vedelate kastan. Tervendav jook on varustatud energiaga, puhastab keha räbudest ja toksiinidest.

Kuidas teha õige toitumise kaalulangus

Menüü tuleb kavandada nii, et see võtab arvesse kõiki kaalulanguse nõuetekohase pakkumise põhimõtteid. Oluline on mitte ainult söögi kirjutamine tunni kaupa, vaid arvestada ka selle kalorite. Toitumisspetsialistid soovitavad igapäevase kalorsuse dieeti levitada:

• hommikusöök - 500-600 kcal;
• snack - 150-200 kcal;
• lõunasöök - 300-400 kcal;
• pärastlõunal - 150-200 kcal;
• Õhtusöök - 300-400 kcal;
• joogid - 100-200 kcal.

Menüü nädalas

Dieeti koostamisel 7 päeva jooksul on vaja võtta arvesse roogade kalorite sisu, sest kaalulanguse õige toitumine ei tähenda lemmikute hõrgutiste täielikku keeldumist. Reguleerida söögi kogust päevas, vajate kalorite sisu tabelit. Energia väärtus tootjad näitavad nende toodete etiketile või leida internetis kalorite sisuga tabeli. Et olla rahul, kuid mitte nihkumine, on soovitatav järgida järgmisi näitajaid:

• Inimesed, kes juhtivad istuvat elustiili, võib-olla süüa kuni 1200 kcal päevas.
• Aktivistid, sportlased, sportlased, spordisaalis, peate suurenema 1800 kcal.

	Hommikusöök (30-40% energia väärtusest)	Lõunasöök (40-50%)	Pärastlõunane inimene (10%)	Õhtusöök (kuni 20%)
Esmaspäev	Muesli lisamisega värskete puuviljade (100 g), rohelise tee meega, juustuga.	Keedetud kana (70 g), Sauer kapsas või hautatud (100-150 g), Roshovnik Bection.		Taimsed pajaroog juustuga (100 g), kummeli tee.
	Steam omlett 2 muna (200 g), õun, magustamata must tee.	Shampignon supp (200-250 ml), lihapallid riisi- ja köögiviljade küljega (100 g).		Köögiviljasalat (100 g), 150 grammi madala rasvasisaldusega kohupiiri puuvilja.
	Tatar putru vees (150 g), puuviljasalat (100 g), eruktsioonikõnus.	Pumpkin supp, köögiviljasalat (250 ml), vest keedetud (100 g).	Prostokvash.	Kala ja brokkoli paar (200 g), tee.
	Röstsaia juustu, köögiviljasalat avokaadoga (150 g), puuviljamahla.	Macaroni kogu teraviljajahu (150 g), köögiviljasalat (150 g).	Kompoti kuivatatud puuviljadest, galerii küpsistest.	Keedetud Türgi (150 g), grillitud köögiviljad (100 g).
	Küpsetatud kartul täidisega spinat ja suvilajuustu 2-3 tk., Tee.	Supp - 1 supp plaat, salat tomatite ja rohelistega - 100 g.	Suvila juustu 0% rasva.	Porgandi cutlets (2 tk), küülik hautatud hapukoorega (100 g).
	Kaerahelbed meega (200 g), puuviljamahla.	Vegetarian Cream Supp - 1 supp plaat, küpsetatud kana riisiga küljele (100 g).		Hautatud kapsas porgandiga (150-200 g), Türgi (70-100 g).
Pühapäev	OMELET koos köögiviljadega (150 g), tükk rukkileib juustuga, Morse.	Auru vasikaliha (100-150 g), küpsetatud köögiviljad (200 g), tee.		Lõhe küpsetatud sidruniga (200 g), tee.

Menüü kuus

Põhineb iganädalase toitumise, saate menüü terve kuu teha. Peamine tingimus on teha seda võimalikult palju. Kavandatud menüü on vaid näiteks toodete kombineerimise näide. See kirjeldab kolme võimalust hommikusöögiks, lõunasöögiks ja õhtusöögiks, võite süüa igasuguseid puuvilju või marju, juua klaasi kefiiri:

Esimene nädal	Puuvilja kaerahelbed (200 g), tee; 2 täistera röstlast juustuga, keedetud muna, mahla; suvilajuust mee ja puuviljaga (150 g), mandlid, metsik roos.	Salat Cherry tomatite, kana ja bulguriga (150 g), 1 kuuma võileib; köögiviljasupp (200 g), riis koos kala paari jaoks (150 g); hautatud köögiviljad vasikaliha 300 g).	Riis mereannitega (100 g), taimsed salatid (100 g); suvila juustu pajaroog (150 g), puuviljasalat (100 g); oMELET paari roheliste oad või spargel (150 g), magustamata puuviljad (100 g).
Teisel nädalal	Valkude auru oslet (200 g), juust (50 g), kohv; küpsetatud õun mee ja mandlitega, 2 röstsai, rohelist teed; tatar pudru sibulaga (200 g), looduslik jogurt (80 g), ingveri tee.	Supp kana ja köögiviljadega (200 g), salatilehed tomatitega uuesti täita oliiviõli (100 g); kõrvitsasupp (200 ml), küpsetatud köögiviljad (100 g), kala tükk (80-100 g); couscus köögiviljadega (200 g), õun.	Küpsetatud kala rohelise salatiga kapsas kurgid (kogumass roogade - 250-300 g); brokkoli paar (150 g), kanafilee tükk (150 g); küülik hautatud hapukoorega ja sibulaga (200 g), suvilajuust (100 g).
Kolmas nädal	Juustukoogid meega - 3-4 tükki, puuviljasalat (200 g), tee; suvila juustu pajaroog (200 g), salat (100 g), õun, mahl; muesli sooja piima ja kuivatatud puuviljadega (200 g), tahke juust (50 g).	Soe kalkun salat (200 g), kefiir; supp koos krutoonide ja munaga (200 ml), köögiviljasalat (100 g); kala aurulöörid riisiga (300 g - kogu tassi kaal).	Üks kaevu kana ja avokaadoga, looduslik jogurt (150 g); küpsetatud kõrvits kodujuustuga (200 g); praad köögivilja garneering (200 g).
Neljas nädal	Sandwich Pita, mis tahes puuvilja (100 g), kohvi; keedetud munad - 2 tk., Apple, juustu tükk (50-70 g), rosehiumi keede; jogurt värske puuviljadega - 100 g, roheline tee, 2 röstsai.	Hautatud vasikalised köögiviljadega (200 g); tatar koos vööri (200 g), taimsed salat (100 g); mushroomi kreemi supp, 100-grammi keedetud kana, tomatisalat mozzarellaga (100 g).	Kambala küpsetatud fooliumil lubja ja rosmariini (200 g), köögiviljasalat (100 g); küpsetatud köögiviljad (100 g), auru vasikaliha (200 g); pepper täidisega Türgi hakkliha tomati kastmega (2-3 tk.).

Top dieedid tõhusa kaalulangus

Lähtestage ülekaalulisus kiiresti õige toitumisega. See meetod hõlmab kaalulanguse pikaajalist protsessi, kuid annab tagatise, et ekstra kilogrammid ei naase teie juurde. Nendel põhjustel eelistavad paljud kaotused esmalt dieeti proovida ja pärast tasakaalustatud toitumist. Arstid soovitavad sellist menüüd järgida enam kui 2-3 nädalat, et mitte kahjustada nende tervist.

Tatar toitumine

See kuulub numbrile Monodi, sest kogu kaalulanguse perioodi vältel on vaja süüa, on see vajalik ainult tatar. See lader on väga rahuldav toode, see sisaldab palju valke ja väärtuslikke makroelemente, kuid süsivesikuid võrreldes teiste putruga, tatar on väga vähe. Ainuüksi selle puhul on võimalik kaalust alla võtta 5-7 kg 7 päeva jooksul, kuid seda ei soovitata sellise võimsusekava järgida kauem kui nädal.

Tatar toitumise peamine puudus on see, et vaja on ainult üks toode, mis tähendab - keha kaalulanguse ajal ei suuda vältida neid aineid, mis ei ole tatar või peamiselt. Seetõttu soovitavad paljud arstid rangete menüü köögiviljade, puuviljade ja marjade mitmekesistamist. Crura saab keedetud, kuid parem on valada keeva vee üleöö. Kaalu kaotamiseks tatar toitumiseks peate sööma mitte rohkem kui 1 tassi putru.

Belkova

See elektrikontuur on ainulaadne selles, et see hõlmab paljude valkude toodete armastatud - suvila juust, piim, liha, kala, munad. Rasvade ja süsivesikute järsu piiramise tõttu peab keha juhtima energiat oma rasvareservidest, põletades seeläbi subkutaanseid hoiuseid. Valguse dieedi abil haldavad naised 3 nädalat, et kaotada kaalu 10-12 kg.

Standardvalgu menüü on mõeldud kaks nädalat, mille järel on vaja sujuvalt kinni pidada õige toitumise põhitõdesid kaalulangus. On dieedi oma piirangutega, näiteks:

• See on rangelt keelatud järgida sellist toitu rasedatel naistel, naistel imetamise ajal ja nendel patsientidel, kellel on probleeme maksa või neerudega.
• Ettevaatusega valida valguse dieedi, mis on väärt lähenedes südame-veresoonkonna süsteemi haigustele, eriti arütmiaga patsientidele.
• Konsulteerimine arsti enne algus salendamise valkude on vajalik, kui teil on probleeme seedimist, gastriidi või teiste haiguste diagnoositi.
• Vanemate inimeste valkude kaalu ei soovitata kaalust alla võtta tromboosi ohtu ja kõhrekoe struktuuri muutuste suurenemise tõttu.

Ducani dieet

Küsimuse poolt välja töötatud toiduainepõhine toidu põhimõte naudib väga populaarseid. Kaalulangus tehnikat jagatakse 4 etappi, millest igaühel on oma funktsioonid toidu valimisel:

• 1. etapp - rünnak. See kestab 2 kuni 7 päeva, mille jooksul saate süüa ainult valke.
• 2. etapp - vaheldumine. Kestab 1-2 nädalat. Sel ajal peate menüüsse värske köögivilja lisama, valkudega vahelduva koe.
• 3 etapp - kinnitus. Kestab nii kaua, kui te ei saa kaalulanguse soovitud tulemust. Sa pead järgima reegleid vaheldumisi, järk-järgult toob uusi roogasid menüüs nimekirja lubatud.
• 4 etapp - stabiliseerimine. Hoia seda vajalikuks kogu elu. Selle etapi põhimõte on lihtne: 6 päeva nädalas, mida saate kõik soovid, kuid ainult seitsmendal päeval on lubatud ainult valgud.

Kaalu kaotamine Duucana dieedile on reaalne ja kui palju lähtestada, sõltub sinust ja teie innukust. Keskmiselt naistel 2-3 kuud, on võimalik vabaneda 10-15 kg. Enne dieedi alustamist tasub kaaluda tema vastunäidustusi. Dieet on kategooriliselt soovitatav:

• rasedad naised;
• naised, kes söövad rinnad;
• südamehaiguste, maksa, neerude, anumatega patsiendid;
• metabolismi halvenenud inimesed;
• seedetrakti haiguste või podagra haigustega patsiendid;
• nüüd inimesed, kelle tegevus on seotud raske vaimse või füüsilise pingutuse.

Videot

Hei!

Võib-olla olete alustanud terviseprobleeme ja heaolu. Või olete väsinud, et on sõprade seas kõige laiahaardem. Võibolla täna hommikul peegeldus peegli otse ütles teile -vaja midagi teha. Iga päev, tuhanded inimesed nendel ja muudel põhjustel otsustada minna õige toitumise.

Otsus ülimuslikult, kuid edu saavutamiseks peate teadma vähemalt õige toitumise põhitõdesid. Internetis, täis ressursse, mis vajavad madalaid MIPHSi (on võimatu süüa pärast 6) ja anti-teaduslikke, ohtlikke tehnikaid ("kefiir" ja muud dieedid). Selles artiklis ei leia te midagi sellist, toetab siin ainult teadust (60 teaduslikku allikat) jaminu isiklik kogemustervisliku toitumise tõhusad põhimõtted.

Sisuliselt õige toitumise - miks see teile

1. Nõuetekohane toitumine (PP) on tervise tagatis ja tervisliku eluviisi alus. Toit on vaja teie keha kasvuks, rakkude ja kudede taastumiseks, kehatemperatuuri, mootori aktiivsuse ja muude protsesside säilitamisel. Mida sa sööd mõjutab teie heaolu, meeleolu, välimust ja kõige tähtsam - tervist.
2. Ebaõige toitumine toob kaasa haigusiVähendab immuunsust ja lükatakse poolel edasi lükata. Kui olete saanud peatee tee, siis treenite, kuid te ei saa ennast ise - te ei saavuta oma eesmärki.
3. Igapäevane tervislik toit onolulineja kaalulanguse ja lihasmassi kogumi jaoks.

Põhimõte: Nõuetekohane toitumine ei ole suvel ühekordne ettevalmistusseaduse, vaid elustiil, Zozh, võimaldades teil tunda suurt ja olla aastaringselt kujul.

Nõuetekohase toitumise aluspõhimõtted

0. Vesi

Isik, erinevalt sellest artiklist, on umbes 65% koosneb veest. Vesi osaleb kõigis ainevahetusprotsessides ja see on lihtsalt vajalik teie keha toimimiseks, eriti spordi kasutamisel. Vesi on termoregulatsiooni jaoks vajalik, toitainete imendumiseks ja jäätmete tühistamise eest. Isegi väike dehüdratsioon (1-2% kehakaalu kohta) süvendab aju tööd, vähendab füüsilise jõudluse taset.

Seetõttu jooge, jooge ja jooge uuesti (vesi)! Keskmine päevane veekasutuse määr on meeste jaoks 3,7 liitrit ja 2,7 liitrit naistele, täpne näitaja sõltub aktiivsusest ja muudest teguritest. Lisaks peate juua puhast vett ja mitte cola / mahla / teed - neid ei peeta.

Vihje: Enne iga sööki eemaldage 1-2 klaasi vett - sa kandsid korraga kaks jänest: süüa vähem ja täita vee kiirust.

1. Tasakaalustatud

Kõige olulisem nõuetekohase toitumise põhimõte (need on kõik kõige olulisemad selles artiklis). Toit peaks sisaldama piisavat kogust keha (toitainete) valkude, rasvade, süsivesikute, vitamiine ja mineraalainete jaoks vajalikke toitaineid.

Makronutrients (valkude, rasvade ja süsivesikute - troika BJO) on vaja suurtes kogustes. Mikronundid (vitamiinid ja mineraalid) tulevad tavaliselt koos makro-vendadega ja neid on vaja väiksemates kogustes. Keha ei saa normaalselt toimida, kui see kogeb ühe või mitme toitaine puudust.

Ühepoolsed söögid, näiteks "tatar", "grapefruut" ja ülejäänud ime / mono dieedid on tervisele kahjulikud.

2. "Real" toit

Ringlussevõetud toit on ustav viis ülekaalu ja rasvumise üle. Miks? Termiline toime ringlussevõetud sööki on 50% nõrgem. See tähendab, et see nõuab 2 korda vähem kaloreid assimilatsiooni jaoks. Muud selle miinilusid:

• viib ülekuumenemiseni Dopamiini tootmise stimuleerimine - hormoonõde;
• põhjustab toitusõltuvus Toimides ravimina ("veel üks (ei) šokolaadi" - tuttav?);
• vähesed kasulik toitained;
• palju kiireid süsivesikuid, transiini ja teistpumbad.

Sajad tuhanded aastad, inimene tundis, et andis talle looduse (või terava oda), tõmmati üles ja tundus hea. Nüüd tekib 99% rasvumisprobleemidest mitte "laiust luudest", vaid liigsetest kõrge kalorsusega toiduainetest - looduses pidi inimene olema džungli kaudu üsna läbinud, et saada juustuburgeri ekvivalent.

Söö lihtsalt seda, mida saate oma looduses kohtuda: köögiviljad, puuviljad, liha, täisterad, mutrid. See on õige toitumine.

3. Energiabilanss

Termodünaamika esimene seadus loeb: "isoleeritud süsteemi sisemine energia jääb samaks." Energiat ei saa luua ega hävitada, möödub see ainult ühest vormist teise.

1. Kaalust alla võtta, peate tarbimavähem Energia kui kulutada.
2. Kaaluma, vastupidi, peate tarbimarohkem.
3. Sa sööd liiga palju jastanish rasva.

Kõik on lihtne. Ei ole vajaliku suhte tüübi maagiat, toidu tarbimise ersagedus, jõusaal või narkootikumid ei vaidlusta nende eeskirjadega. Kui teil on vaja kedagi süüdistada, alustada evolutsiooni, universumi, Unitedi Venemaaga.

Kalorid ei ole alati samaväärsed. Erinevad makrotoitained annavad mitmesugustele pikaajalisele mõju metabolismile ja hormoonidele, selle kohta allpool.

Et kaotage 0,5 kg rasva nädalas, Loo kalorsuse puudujääk 20% igapäevase määraga.

Et raske 1 kg kuiva lihasmass kuus (See on võimalik, kui olete algaja) minimaalne rasva suurenemine, tehke 20% ülejääk, seejärel kohandage tulemust.

Matemaatika alates säästab sind .

TÄHTIS: Sõltumata sihtmärgist ei tohiks teie kaal muutuda liiga kiiresti (ei arvestata vee sissevoolu / väljavoolu).

4. Valkude, rasvade ja süsivesikute õige suhe

Me läheme valgust - 2,5-3 grammi oma kehakaalu kilogrammi kohta Peab olema igapäevases dieedis monoliit (kui sporti ei ole veel, on teil 1,5 g / kg). Süsivesikute ja rasvade vaheliste kalorite igapäevased standardid DELHI:

1. massonleerimisel -70/30 ;
2. rasva põletamise jaoks - koridoris20/80 enne 80/20 , varieerudes igapäevaselt;
3. kaalu säilitamisel -50/50 .

Valk peaks olema iga toidu söögis - 30 grammi.

Makronueerimist saab kombineerida. "Eraldi eine" (toodete ühilduvuse reeglid) on teaduslikult ebamõistlikud. See ei anna kaalu kontrolli osas mingit eeliseid.

5. Söö enne ja pärast koolitust

1. Pre-puurimine sööki peab tingimata hoidmavalk ja süsivesikud (Pluss saate mõned rasvad) - energia ja vastupidavuse jaoks;
2. ajavahemik sööki enne ja pärast koolitust ei tohiksületada 3 tundiArvestades, et tavaline koolitusprotsess kestab umbes tund;
3. toit pärast koolituse peaks sisaldamakiire süsivesikud (20-60 grammi) ja kvaliteetnevalk (30+ grammi) - enamik süüakse glükogeeni täiustamist lihastes ja nende taastumisse.

Lihtsalt nõu: Kui magus / jahu janu ei anna teile rahu - selle loomine kohe enne või kohe pärast treeningut. Energia läheb äritegevuses, mitte Bocis. Kuid juhtida südametunnistus sööb ja pidage meeles, et magusad lauad on kohutavalt kaloreid ja saavad hõlpsasti õhutada kogu oma päevane norm.

6. PÕHJUSTAMINE

Nõuetekohane toitumine toob kasu ainult pikemas perspektiivis. Ajutine toitumine ei tööta. Inimesed, kes istuvad dieedil ja seejärel skoor, teevad ainult halvemad. Nad naasevad (ja omandada uusi) terviseprobleeme ja kadunud kaalu, peamiselt rasva - "yo-yo" mõju ".

7. Toidu sagedus

Enamik uuringuid kinnitab sedatoiduainete arv päevas ei mõjuta kaalu ja keha koostist . Rasva põletavate dieetide ajal ei põhjusta trapide sageduse suurenemine parimaid tulemusi. Veelgi enam, sagedased toidud võivad nälga suurendada.

Üldise tervise ja distsipliini jaoks proovige siiski süüavähemalt 3 korda päevas. Massonlectionis ei saa te lihtsalt süüa kõiki oma norme 3 korda - seal on vaja 5-6 vastuvõttu.

8. Söö, kui soovite

Unustage mitte-süüa-kuuest ja öösel ja noor kuu jama pärast. Aga järgige stabiilset režiimi. Nad söövad ebakorrapäraselt (täna, hommikusöök ja õhtusöök ja homme 5 toitu) - metabolism on katki ja kaloreid põletatakse aeglasemalt.

9. Lai päevik

Inimesed hindavad tavaliselt valesti söömise kogust (väiksemal küljel). Toidu päevik võimaldab täpselt arvutada päeval saadud kaloreid ja kohandada sööki sõltuvalt keha reaktsioonist.

Püüdke ka dieeti ette planeerida. Planeerimine säästab nii aega kui ka raha.

Nõuetekohase toitumispäevikuna saate kasutada spetsiaalseid mobiilirakendusi: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Välja arvatud suhkru, eriti magusjoogid

See põhjustab insuliini hüppeid (miks see on kahjulik, leiate allpool) ja kiiresti edasi lükata rasva. Suhkur, eriti koos maitse lisanditega joogid, põletavad nälga. Limonada / mahla liitrit saab nautida ja märgata ja see on 420 kalorit otse oma rasvareservides.

Kuidas asendada nõuetekohase toitumisega suhkur? Proovi valgu baarid, kokteile - nad on üsna kasulikud ja seal on väga maitsev. Teine võimalus on suhkru asendajad, näiteks Stevia. Keelake ennast, kuid mõõdukalt.

Vihje: kui kavatsete süüa magusat, proovige kõigepealt tervislikku toitu, köögivilju. Nii et te vähendate glükeemilist indeksit (mis see on - sa tead allpool) magustoit.

11. Valmistage ette ise

Kodu toiduvalmistamine aitab kaasa tervisliku toitumise järgimisele. Miks?

1. Restoranitoit sisaldab palju soola, rasvade, suhkrute ja muude tundmatute vastiku arvukust.
2. Kodu valmistamine täiesti erialadel.
3. Te kontrollite isiklikult toodete kvaliteeti ja kuive.
4. Kordava sõbraliku toidu postitamiseks Instagramis on kahekordselt meeldiv.

Nii et kui sa tead, kuidas süüa - lahe, ei saa te õppida. Ma olen kana rindade praadimine ja keema pruun riis, mida sa kapten. Internetis on täis juhendeid ja retsepte (vaadates neid tervena).

Valades konteinerid ja kandke mind teiega. Kas sa ütled - loll? Niisiis, küljed minuga mitte loll?

12. Artikkel 10%

Me kõik oleme inimesed, petmiilid on lubatud.Cheatmiles saab teha 10 protsenti toiduainetest nädalas. Näiteks, kui sööte 4 korda päevas, on 7 päeva 28 troopet. Järelikult saate programmi murda 3 - ümar oma kasuks :) - kord nädalas. Chetmists on isegi kasulikud: need võimaldavad teil ületada segamise platoo. Siiski proovige taanduda süsivesikute, mitte rasvade, ja ärge unustage valku.

Mis on - tervisliku toitumise ja toitainete tooted

DietCond spetsialistid keset 20. sajandi on välja töötanud terve toitumise püramiidi, mis määrab, mis osakaal on. Vastavalt klassikalise püramiidi, leiva ja teravilja põhinevad. Siis mine puuviljad ja köögiviljad, veidi üle - liha, kala, piimatooted. Üles on rasvad ja maiustused. Kaasaegsed teadlased on parandanud püramiidi, pannes vee aluse.

Tegelikult annab püramiidi ainult ligikaudse seisukoha nõuetekohase toitumise kohta.Sõna otseses mõttes ei saa seda tajuda. Arhiivvalgu tooted on terve toitumise põhjal kaugel. Koolitusel vajab keha rohkem valke, nii et püramiidi teine \u200b\u200bversioon on meie jaoks sobivam.

Küsimus "Mis on?" Üksikasjalikult avalikustatud WHO ja American Heart Association soovitusi. Niisiis,tervisliku ratsiooni aluseks Peab koosnema:

• viljad
• köögiviljad
• pähklid,
• kaunume
• terve tera (pruun riis, terve tera kaerahelbed),
• kala,
• linnud.

On vaja eelistada küllastumata rasvade, boikoti Transhira, on piisav arv köögivilju ja puuvilju. Proovime seda rohkem välja mõelda.

Valgud

1 grammi valk \u003d 4 kcal

Valk on teie dieedis kõige olulisem makronumber, olenemata sellest, mida sa tahad, saada lihaseid või rasva vabaneda.

On olemas müüt - valk on tervisele ohtlik: neerud on kahjulikud, käär kaltsium jne.

Siin valgu põhijooned:

1. valk ei ole luud kahjulik - selle kõrge tarbimine suurendab luukoe tihedust ja vähendab luumurdude riski;
2. paljud valk dieedis võivad neeru kahjustada, kuid ainult juba olemasolevate tõsiste neeruhaigustega inimesed -terved inimesed ei puuduta;
3. valk vähendab esinemise tõenäosusthüpertensioon ja rasvumine ;
4. valgu (kollageeni, keratiin)juuksed ja küüned - Ebapiisav valgu tarbimine süvendab nende seisundit(Tüdrukud !!!);
5. piisav kogus valku on vajaliklihaste kasvu ja lihaste kaotuse vältimiseks kalorite puudujäägi ajal ;
6. valgu rikas toithästi sobib Mis on oluline, kui teie eesmärk on .
7. valgul on termogeenne toime -30% valkist saadud energiast kulutatakse keha seedimiseks ja kasutamiseks. Võrdluseks: süsivesikud kestavad ainult 5-10% ja rasva - üldiselt 0 kuni 3%. Seetõttu kiirendab valgu rikas toitumine kalorite kulutusi;
8. valgu on kõige raskem edasi lükata rasva . Seda kasutatakse peamiselt lihasete ehitamiseks ja taastamiseks.

Kui palju on valk? Teadusuuringute kohaselt peaksid spordiga tegelevad inimesed tarbima 2 g / kg valgust päevas. Ma soovitan kasutadaminimaalne 2,5 g valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas. Näiteks mehe jaoks nimetame seda Steve, - kaaluga 85 kg ja valguskiiruse juhtiv tervislik toitumine on 2,5 x 85 \u003d 213

Valk - teema, kuid mitte üleannustamine. Lubatav ülempiir on 3,5 g / kg kehakaalu hästi kohandatud inimestele.

Valgu kvaliteetsed allikad:

• kana,
• veiseliha,
• türgi,
• mune
• kala,
• krevetid,
• oad
• sojakaste
• kodujuust,
• valgu kokteilid (kõik, mis on ülemine, kuid maapind ja õli on isoleeritud).

TÄHTIS: vaata protsent rasva on väike (<10г/100г).

Rasva.

1 grammi rasva \u003d 9 kcal

Rasvad on keha normaalseks tööks vajalikud. Punkt. Viimase sajandi 80ndatel Ameerika Ühendriikides veenduvad tootjad elanikkonnast, et rasva on kahjulik oma rasvavaba toodete müümiseks 2 korda kallim müüa. See stereotüüp istus kahjuks tihedalt maha. Aga rasva ei tee inimeste rasvaks, vaid vastupidi. Nõuetekohane toitumine peaks sisaldama neid.

Rasvad on järgmised:

• küllastumata (peetakse "hea") - peamiselt taimsed tooted;
• ja küllastunud (Neid peetakse halbadeks ") - enamasti loomsete saadustena.

Prioriteerige küllastumata rasva. Ärge unustage küllastunud rasvu - nad peaksid olema terve toitumise, näiteks testosterooni ja teiste hormoonide genereerimiseks. Hirm transiini hirm nagu tulekahju. Nad rikuvad immuunsüsteemi tööd, võib põhjustada põletikulisi protsesse, suurendada kolesterooli ja südamehaiguste riski. Eriti palju transiini fastfoodis.

Küllastamata rasvade kasulikud mõjud:

1. normaalseks tööksaju ;
2. sooduslikult mõjusüdame ja laevad ;
3. edendama lihasmassi suurenemine ja rasva vähenemine, vähendada kortisooli taset - laastav hormoon ja lihase vaenlane;
4. suurendage luude tugevust suurendades kaltsiumi kogust luukoes;
5. parandage une.

Mitu rasva on seal? Näiteks me võtame selle uuesti 85 kg kaaluga kalorite voolukiirusega 2800 päevas. Nagu me juba leidsime, siis valku norm \u003d 213 g (852 kcal).

1. massonabelSteve lisab umbes 500 kalorit - 3300, 852 kcal on juba valku läinud, me jagame jääk 2448 süsivesikute ja rasvade jaoks -70/30 . Selgub 1714 kcal süsivesikute (428 g) ja 743 kcal rasvade jaoks (82 g) .
2. rasva põletamise jaoks Steve võtab 20% (560 kcal) - 2240 ja varieerub jääk koridoris20/80 (278/1111 \u003d 70 g süsivesikuid ja123 g Rasva) enne 80/20 (1111/278 \u003d 277 g süsivesikuid ja31 g rasvad) päevast kuni päevani;
3. säilitades - 50/50(974/974 \u003d 244 g süsivesikuid ja108 g Rasvad)

Kasulike rasvade allikad:

• pähklid (pähklid, maapähklid, mandlid, kašupad),
• oliiviõli,
• avokaado,
• fat kala (lõhe, tuunikala, makrell),
• linaseemned,
• omega-3 lisandid, kalapüük.

Süsivesikud ja insuliin

1 grammi süsivesikuid \u003d 4 kcal

Süsivesikud - reaalsed roosid väikese süsinikusisaldusega dieedi kaasaegses maailmas. Kuid nad on ka keha jaoks äärmiselt olulised. Tõenäoliselt vajate palju vähem süsivesikuid kui nüüd kasutate.

1. Pärast kasutamist muutuvad süsivesikud glükoosi, mida seejärel kasutatakseenergiaallikas Või metsa Insuliini mõju all.
2. Glükoosi on reservid glükogeenina maksas ja lihastes (hea) või muutub triglütseriidideks ja lükatakse edasi rasva (mitte hea).
3. Glükoos siseneb lihased ja maksa, kuni glükogeeni säilitamine täidetaksejääk läheb külgedele.

Kõik need protsessid reguleerivad insuliinihormoon. Siin pead teadma temast:

1. insuliini vastutablihaste kasvu ja glükogeeni intensiivsus;
2. Ülemäärane Insuliini tootmine toob kaasa rasvapakkide ja rasva põletamiseni;
3. insuliini tundlikkusmadal - Energia lükatakse edasivähem Lihases I. rohkem rasvades;
4. kõrge - vastupidi;
5. võimsuse koolitussuurendama Insuliini tundlikkus;
6. kiire süsivesikud suures mahusalandama Insuliini tundlikkus.

Nõuetekohase toitumise põhimõte on vältida teravaid insuliini hüppeidmitte vähendada insuliini tundlikkust. Seega reeglid:

1. Proovi 80% süsivesikuid Päeva jaoks oli hommikusöök ja sööki enne ja pärast koolitust.
2. Valige süsivesikute S.madal glükeemiline indeks.
3. Pärast treeningut, kui insuliini tundlikkus tipp- ja glükogeeni säilitamisel on ammendatud, süsivesikute konsulaatkõrge Gy. - Kõik läheb lihastesse.

Glükeemiline indeks (GI) - see on süsivesikute mõju näitaja vere glükoosi suurenemisele ja sellele järgneva insuliiniheite suurenemisele. GI vahemik - alates 1 (kõige aeglasem) kuni 100 (suhkur) ja palju muud. "Keeruline" süsivesikute puhul on madal GI ja annab keha pikaajalise energiasöötmise. Nad ei põhjusta teravat insuliini hüpata ja on PP asendamatu komponent. Rafineeritud süsivesikud (suhkur, tärklis) on kiired ja neil on kõrge GI-ga.

Süsivesikute valimine GI-ga kaaluge osa suuruse suurust.Näiteks GI arbuusi - 73 ja piimašokolaad - 43. Kuid see ei tähenda, et puuvilja šokolaadi asendamine on vajalik. GI näitab teatud toiduainete 50 g süsivesikute toimet. Sa pead sööma ainult 85 g šokolaadi või 6,8 kg (!) Arbuusi saada 50 g süsivesikuid.

Kui palju kasutada süsivesikuid? Süsivesikute normi arvutamine Vii eespool klauslis rasvade klauslis.

Kompleksi süsivesikute helisallikad:

• pruun riis,
• kaerahelbed,
• tatar,
• film
• tervete terade pasta
• terve nisu leib,
• köögiviljad.

Köögiviljad ja puuviljad. Tselluloos

Köögiviljad ja puuviljad on rikkad tervete süsivesikute, vitamiinide, mineraalide ja kiududega. Sööge köögivilju iga söögiga (kartul ja teised tärklist seltsimehed ei loeta). Puuviljaga olge kuivatamisel ettevaatlik - pärast suhkrut.

Kasutamakolmandate reegel) : Kolmandik plaatidest peaks olema köögiviljad, 1/3 - süsivesikud ja rohkem 1/3 - valke.

Telecomi reegel - plaadi mudel

Kiud, köögiviljade ja puuviljade kõrge sisalduse tõttu:

1. parandada soole mikrofloora ja vastavaltsoole töö ;
2. vähendage kolesterooli taset ja südame-veresoonkonna haiguste oht;
3. aidata suurendada küllastustkontrolli nälja tunne ;
4. edendab rasva põletamist ja parandada immuunfunktsiooni.

Parem süüa köögiviljade ja puuviljade toores - Termiline ravi tapab mõned vitamiinid ja suurendab GI-d. Lisaks on ravimata ainete töötlemata kingitused küllastunud. Sööge neid nahaga (kui võimalik), et suurendada kiudude tarbimist.

Madala kalorsusega köögiviljad. Näiteks Zucchini sisaldab ainult 14 kalorit 100 grammi kohta. Puuviljad sisaldavad rohkem kaloreid: oranž 47 kcal ja avokaado (väga kalorite puu) - 160.

Hea köögivilja ja puuviljad:

• kapsas (Kochan, värv, brokkoli, Kohlrabi, Brüssel), \\ t
• roheline (spinat, petersell, tilli, lukk, arugula),
• zucchini ja kurgid,
• paprika ja tomatite,
• avokaado,
• granaat,
• tsitrusviljade (greip, sidrun, lubja, oranž),
• rohelised õunad, kirss, sõstar.

Vitamiinid ja mineraalid, sool

Vitamiinid ja mineraalid on hädavajalikud mikroelemendid, mida sageli unustatakse. Nende toitainete puudumine toob kaasa probleeme naha, luu nõrkuse, pideva väsimuse ja teiste probleemidega.

Kui te treenite, keha vajadus mineraalide ja vitamiinide järele kasvab oluliselt . Nõuetekohase ja tasakaalustatud toitumise juhtimine, vitamiinipuuduse vältimine on lihtne. Kuid kalorite puudujäägi toitumine ei anna tõenäoliselt soovitud arvu mikroelementide arvu. Sellisel juhul kasutage vitamiini ja mineraalkompleksi.

Sool (naatrium) - likviidse vahetuse kõige olulisem element . Tänapäeval on sool üldlevinud ja selle liigne võib põhjustada suurenenud rõhu ja südame-veresoonkonna haigusi. Olge sellega ettevaatlik, kuid ei ole täielikult täielikult täielikult ettevaatlik. Koolitus, see on väga pestud ja see peab olema täita. Kui tunnete, et sa tahad Salinian - säilitada. Keha mõistab hästi, mida ta vajab.

Alkoholi

1 grammi etüülalkoholist \u003d 7 kcal

Kas alkohol on kahjulik? Kui nad kuritarvitatakse (palju ja / või regulaarselt joomine) - kindlasti jah. Liigne kirg alkoholi põhjustab:

1. glükogeeni vahetamise rikkuminevähendab tootlikkust;
2. testosterooni tootmise ja kortisooli taseme tõstmine;
3. aju funktsioonide halvenemine;
4. maksahaigused ja muud haigused.

Aga mõnikord joomine isegi kasulik. Väikesed alkohoolsete jookide annused kiirendavad ainevahetust. Ja punane vein kaitseb keha vabade radikaalide eest - vahetuse, destruktiivse koe toodete eest.

Niisiis, kui sa armastad, kirjutage alla, kuid harva ja mõõdukalt.

Maitseaine

Tervisliku toidu maitse parandamiseks kasutage maitseaineid. Aga majonees ja lisaained maitsevõimeliste tervisliku toitumisega ei ole koht. Kasutage looduslikke vürtse. Niisiis näitas Henry CJ ja emery B uuring, et Chili pipar, paprika ja sinep (seemned) hästi kiirendada ainevahetust.

Suurepärane maitseained:

• ingver (marineerimata),
• chilli,
• paprika,
• must pipar,
• sinepi seemned (mitte kaste)
• koriander,
• rosmariin,
• nelgi,
• bay leht,
• safran.

Mida ei saa süüa ja juua

1. kokid supermarketist, magusjoogid - sisaldavad palju kiire suhkruid, ei vasta loodusliku söögi kasutamise põhimõttele;
2. margariin, majonees, koorkreem - kahjulike rasvade arvukus;
3. ketšup, poe kastmed- värvained, suhkur, maitsed, kahjulikud rasvad;
4. kiirtoit (Potato fri, pirukad ja burgerid poppy) - kiire süsivesikute, transpordi;
5. kiirtoiduained - sisaldavad minimaalselt kasulikke aineid;
6. pood Vorst, vorstid, vorstid, krabipulgad- lugeda huviga samal ajal koosseisu, on rohkem rasva / emulgaatorid / värvained / maitsed kui liha;
7. kiibid ja kreekerid -süsivesikute kontsentreeritud segu ja maitsevõimendite rasvade ja rasvade segu on vastuolus kõigi nõuetekohase toitumise aluspõhimõtetega;
8. närimine maiustusi, šokolaadi baarid, chups jne - -suur hulk kaloreid, maitsestatud keemiliste lisanditega.

Õige toitumine: Ligikaudne menüü

See on eeskujulik menüü Steve (kes loetakse eespool) säilitades kaalu sisaldab2823 kcal. Arvutada, kui palju peate ära kasutama .

Menüü hommikusöögiks - alustage oma päeva õigesti

Pärast õhtusööki soojusmõju toit on madalaim võrreldes hommikul ja igapäevaseid toite. Seetõttu proovige teha enamiku toitu oma kõhus päeva jooksul. Niisiis, hommikusöögi ligikaudne menüü:

Kokku:B 42, 73, G 5 — 509 kcal.

Peamiste söögikordade vahel teha suupisted.

Suupiste number 1.

Kokku:B 42, 21, G 28 — 509 kcal. Õige toitumise suupisted on üsna võimas :).

Menüü lõunasöögiks - sõja sõda ja ajakava lõunasöök

Kokku:B 43, 60, G 25 — 638 kcal.

Pärast treeningut

Kokku:B 44, 71, G 4 — 500 kcal.

Õhtusöögiks - mitte palju maksu

Energiatarbimine puhata (BMR) öösel on praktiliselt sama päeva jooksul. Keha vajab palju energiat ja une ajal. Seetõttu tüdrukud (ja mitte ainult), reetiku- -on öösel saate. Lisaks tugevdada õhtul teretulnud toit lihaste valgu sünteesi öösel, samuti metabolismi ja küllastuse hommikul.

Kokku:B 44, U 16, 209 — 678 kcal.

See toit on vaid näide, millest võib esineda tervislikku toitumist. Siin on oluline sort. Võite otsida retsepte internetis, õppida, kuidas valmistada õige fitness küpsiseid suupisteid. Proovige spordi valgu kokteile - maitse nagu kook, ja see on parem praad. Üldiselt massivalikud.Tervislik - ei tähenda maitsekalt.

Lõpetuseks ütlen, et igal juhul kuulata teie keha, sest iga inimene on ainulaadne. Tahad süüa 1 kord päevas - süüa. Nagu iga 2 tunni järel - süüa. Ära armasta köögivilju - ärge sööge jne Lõppkokkuvõttesparim toitumine on see, kellele tunnete end mugavalt ja kellega sa ei taha hüpata. Pikemas perspektiivis on see tõhusam.

Loodan, et artikkel osutus kasulikuks. Kui jah, siis pange husky.

Kas küsimusi - Küsi kommentaarid allpool, ma hea meel vastata!

Hea õnne PP-sse ja jõuda Fitness Eesmärgid! :)

Armastusega,

Koker

Allikad

1. Jéquier E, pidev F. vesi kui oluline toitaine: hüdratatsiooni füsioloogiline alus. J-EUR Clin Nutr. 2010 veebruar; 64 (2): 115-23.
2. Boschmann M. Veega indutseeritud termogenees. EUR J Nutr. 2013 Märts; 52 (2): 617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Hüdratsiooni võrrand: vee tasakaalu ja kognitiivse jõudluse värskendamine. ACSMS Health Fit J. 2013 Nov; 17 (6): 21-28.
4. Murray B. Hüdratsiooni ja füüsilise jõudluse. J Am Coll Nutr. 2007. aasta oktoober; 26 (5 suppl): 542S-548s.
5. Meditsiiniinstituut. 2005. Vee-, kaalium-, naatrium-, kloriidi- ja sulfaadile toitumisvõimalused. Washington, DC: Rahvuslikud akadeemiad Vajutage.
6. Asfaw A. Kas töödeldud toidu tarbimine selgitab erinevusi üksikisikute kehamassi? Guatemala juhtum. Tervise Econ 2011 veebruar; 20 (2): 184-95.
7. Sadie B. Barr ja Jonathan C. Wright. Postprandiaalsed energiakulud kogu toidu ja töödeldud toiduainete söögikorral: mõju igapäevase energiakulude jaoks. Toidu Nutr Res. 2010; 54.
8. Kenny PJ. Toit ja narkootikumide tasu: kattuvad ahelad inimese rasvumis ja sõltuvuses. Curring Top Betactu Neurosci. 2012; 11: 1-24.
9. C Davis. Passiivsest ülekuumenemisest kuni "toiduõlistuse": sundi ja raskuse spektri. Isrni rasvumine. 2013; 2013. aasta artikli ID 435027.
10. Eric R Helms et al. Tõenditel põhinevad soovitused loodusliku kulturismi võistluse ettevalmistamiseks: toitumine ja täiendamine. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 20.
11. Golay A. et al. Sarnane kaalulangus madala energiaga toidu kombineerides või tasakaalustatud dieediga. Int j obes relat metab decord. 2000 APR; 24 (4): 492-6.
12. Tipton Kd et al. Net lihaste valgu sünteesi stimuleerimine vadakuvalguga allaneelamisel enne ja pärast treeningut. Olen J Physiol Endocrinool Metab. 2007 Jan; 292 (1): E71-6.
13. Hargreaves M et al. Pre-treening süsivesikute ja rasva allaneelamine: mõju metabolismile ja jõudlusele. J SPORTS SCI. 2004 Jan; 22 (1): 31-8.
14. Alan Albert Aragon ja Brad Jon Schoenfeld. Toitainete ajastus Revisited: Kas on olemas pärast treening anaboolse aken? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5.
15. Ohkawara K. et al. Suurenenud söögisageduse mõju rasva oksüdatsioonile ja tajutavale näljale. Rasvumine (hõbedane kevadel). 2013. veebruar; 21 (2): 336-43.
16. Farshi HR, Taylor MA, MacDonald Ia. Torude termilise toime vähenemine pärast ebaregulaarset võrreldes tervete tajade naiste regulaarse söögimudeliga. Int j obes relat metab decord. 2004. aasta mai; 28 (5): 653-60
17. Wolfson Ja, Bleich Sn. Kas toiduvalmistamine kodus, mis on seotud parema toitumise kvaliteedi või kaalukaotuse kavatsusega? Rahvatervise Nutr. 2015 JUN; 18 (8): 1397-406.
18. GIL A. et al. Finute tervisliku eluviisi juhend: väljaspool toidu püramiidi. Finute tervisliku eluviisi juhend: väljaspool toidu püramiidi.
19. Tervislik toitumine. WHO teabeleht nr 394
20. Ameerika Heart Association dieedi ja elustiili soovitused
21. Kerstetter JE et al. Toiduvalgu ja skeleti tervis: hiljutiste inimeste uuringute läbivaatamine. Curr Open lipiidool. 2011. aasta veebruar; 22 (1): 16-20.
22. Bonjour JP. Dieetvalgu: luu tervise jaoks oluline toitaine. J Am Coll Nutr. 2005 detsember; 24 (6 suppl): 526s-36s.
23. Levey et al. Toiduvalgu piiramise mõju arenenud neeruhaiguse progresseerumisele dieedi muutmisel neerujuhise uuringus. Olen jeney dis. 1996 mai; 27 (5): 652-63.
24. ALTORF-VAN DER KUIL W. et al. Toiduvalk ja vererõhk: süstemaatiline läbivaatamine. Plos üks. 2010 Aug 11; 5 (8): E12102.
25. Pasiakos SM. Kõrge valgu dieedide mõju rasvavaba massi ja lihaste valgu sünteesile pärast kaalulangust: randomiseeritud kontrollitud kohtuprotsessi. FASEB J. 2013 Sept; 27 (9): 3837-47.
26. Paddon-Jones D. valk, kaalu juhtimine ja küllastus. Olen J Clin Nutr. 2008. aasta mai; 87 (5): 1558s-1561s.
27. Dominik H Pesta ja Varmar T Samuel. Kõrge valgu dieet keharasva vähendamiseks: mehhanismid ja võimalikud hoiatused. Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 53.
28. Bray Ga et al. Toiduvalgu sisalduse mõju kaalutõus, energiakulude ja keha koostise mõju ületamise ajal: randomiseeritud kontrollitud uuring. Jama. 2012 4. jaanuar; 307 (1): 47-55.
29. Butterfield GE. Kogu keha valk kasutamine inimestel. MED SCI spordivõistlus. 1987. aasta oktoober; 19 (5 suppl): S157-65.
30. Wu G. Toiduvalgu Intel ja inimeste tervis. Toit Fuct. 2016 Mar; 7 (3): 1251-65.
31. HODSON L. Toiduainete asendamise mõju polüküllastumata või monoküllastumata rasvaga plasma lipiididel vabakutselistes noortel täiskasvanutel. J-EUR Clin Nutr. 2001. aasta oktoober; 55 (10): 908-15.
32. Ian Myles. Kiirtoit palavik: Lääne dieedi mõju läbivaatamine immuunsusele. NUTRI J. 2014; 13: 61.
33. de Souza Rj et al. Küllastunud ja trans-küllastumata rasvhapete tarbimine ja alsatcular-haiguse oht ning 2. tüüpi dibetid: vaatlusuuringute süstemaatiline läbivaatamine ja metaanalüüs. BMJ. 2015 Aug 11; 351: H3978.
34. Singh M. Olulised rasvhapped, DHA ja inimese aju. India J Pediatr. 2005 MAR; 72 (3): 239-42.
35. Roche Hm. Küllastumata rasvhapped. Proc Nutr SOC. 1999 mai; 58 (2): 397-401.
36. Wang Q. et al. Omega-3 rasvhapete mõju endoteelifunktsioonile: randomiseeritud kontrollitud uuringute meta-analüüs. Ateroskleroos. 2012 APR; 221 (2): 536-43.
37. Eric e noreen et al. Täiendava kala oon mõjutab metaboolse kiiruse, kehakoostise ja süljeste kortisooli mõju tervetele täiskasvanutele. J Int Soc Sports Nutr. 2010. aasta oktoober 8; 7: 31.
38. Kruger MC. Kaltsiumi metabolism, osteoporoos ja olulised rasvhapped: ülevaade. Prog lipiidide res. 1997 sep; 36 (2-3): 131-51.
39. Hansen al. Kalatarbimine, uni, igapäevane toimimine ja südame löögisageduse varieeruvus. J Clin Sleep Med. 2014. aasta mai 15; 10 (5): 567-75.
40. Brouns F. et al. Glükeemilise indeksi metoodika. Nutr Res Rev. 2005 JUN; 18 (1): 145-71.
41. Leton-A, Brot-Laroche E, Le Gall M.Carbohydrate Intel. PROG MOL BIOL Translation SCI. 2012; 108: 113-27.
42. Mirmranan P et al. Puu- ja köögiviljade tarbimise ja südame-veresoonkonna haiguste riskitegurid. Metabolism. 2009 APR; 58 (4): 460-8. DOI: 10.1016
43. Ello-Martin Ja et al. Toidukoguse suuruse ja energiatõhususe mõju energiatarbimisele: impas kaalu haldamiseks. Olen J Clin Nutr. 2005 juuli; 82 (1 suppl): 236s-241s.
44. Anderson JW et al. Toidukiudude tervisele kasu. Nutr Rev. 2009 Apr; 67 (4): 188-205.
45. LEŠKOVÁ E. Vitamiini kadu: säilitamine kuumtöötlemise ajal ja matemaatiliste mudelite ekspresseeritud muutuste ajal. Toidu koostise ja analüüsi ajakiri; 19 (4) Juuni 2006: 252-276
46. Slaviin JL, Lloyd B. Puuviljade ja köögiviljade tervise eelised. Adv Nutr. 2012 Juuli 1; 3 (4): 506-16.
47. Clarkson pm. Harjutuse ja soojuse mõju vitamiininõuetele
48. Clarkson PM, Haymes em. Sportlaste kasutamise ja mineraalse seisundi: kaltsium, magneesium, fosfor ja raud. MED SCI spordivõistlus. 1995 Jun; 27 (6): 831-43.
49. Valentine V. soola tähtsus sportlase dieedis. Chard Sports Med Rep. 2007 juuli; 6 (4): 237-40.
50. Francesco p cappuccio. Südameovaskulaarne ja muud soola tarbimise mõju neeru int-ravi (2011). 2013. aasta detsember; 3 (4): 312-315.
51. Luke D. Vella ja David Cameron-Smith. Alkohol, sportlik jõudlus ja taastumine. Toitained. 2010. aasta august; 2 (8): 781-789.
52. Antonino Bianco et al. Alkoholi tarbimine ja lihaste hüpertroofiaga seotud hormonaalsed muudatused: läbivaatamine. Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 26.
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Alkoholiga seotud ajukahjustuste kliinilised ja patoloogilised omadused. NAT REV Neurol. 2011. aasta mai; 7 (5): 284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Äge alkoholi poolt indutseeritud maksakahjustus. Front Physiol. 2012 Juuni 12; 3: 193.
55. WestSTRATE JA jt. Alkohol ja selle äge mõju metaboolse kiiruse ja toitumise indutseeritud termogeneesi puhkamiseks. Br j nutr. 1990. aasta september; 64 (2): 413-25.
56. Micerlef M, Lexis L, Lewandowski P. Punane veini tarbimine suurendab antioksüdantset staatust ja vähendab oksüdatiivset stressi nii noorte kui ka vanade inimeste ringluses. NAT REV Neurol. 2011. aasta mai; 7 (5): 284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Metaboolse kiirusega vürtsitatud toidu mõju. Humi Nutr Clin Nutr. 1986 MAR; 40 (2): 165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circoodian of Dieet-indutseeritud termogeneesi. Olen. J. Clin. Nutr. 1993; 57: 476-480.
59. Goldberg Gr. et al. Üleöö ja basaalsed metaboolsed määrad meestel ja naistel. J-EUR Clin Nutr. 1988. veebruar; 42 (2): 137-44.
60. Amber W. Kinsey ja Michael J. Ormsbee. Elikitöömise mõju: vanad ja uued perspektiivid. Toitained. 2015 APR; 7 (4): 2648-2662.

Lugemise aeg: 26 minutit

Tõenäoliselt olete korduvalt kuulnud kauba väljendust: "Me oleme see, mida me sööme." Ja tõepoolest see on. Tootete valik mõjutab otseselt meie tervist. Toit on meie rakkude, kangaste ja elundite ehitusmaterjalide allikas. See annab keha elutähtsa tegevuse, annab meile energiat ja isegi mõjutab meie meeleolu. Seetõttu on õige toitumine tervisliku eluviisi üks tähtsamaid tingimusi.

Kes peaks mõtlema üleminekule õigele toitumisele:

• Need, kes tahavad kaalust alla võtta ja vabaneda liigsest kaalust.
• Need, kes otsustasid seista tervisliku eluviisi teel.
• Need, kes tegelevad spordiga ja tahavad end hästi füüsilises vormis säilitada.
• Need, kes soovivad vältida võimalike tervishoiuprobleeme põhjustatud ebaõige toitumise.
• Need kes juba Tal on ebaõige toitumise põhjustatud terviseprobleemid ja peaksid järgima mõistlikku toitumist (seedetrakti probleemid, kardiovaskulaarsed haigused jne)
• Need, kes soovivad ennast ja nende perekonda tervislike harjumuste juurde kinnitada.

Kõige tavalisem põhjus üleminek õigele toitumisele on soov kaalust alla võtta. Statistika kohaselt kannatavad 54% meestest ja 59% naistest Venemaal üle kaalu. Kõige sagedamini on ülekaalulisus halb toiduharjumuste, toitumishäirete, kõrge kalorsusega toodete piiramatu kasutamise tagajärg, madal füüsiline aktiivsus. Veelgi enam, ülekaalulisus ei ole ainult esteetika ja ilu küsimus. See on meie keha kõigi organite tervise ja normaalse elutähtsa tegevuse küsimus.

Muidugi on õige toitumine (PP) väga laialt levinud kontseptsioon, mis sisaldab palju aspekte ja seisukohti. Anname ainult üldisi universaalsed reeglid - nad sobivad iga (Harvadel juhtudel, kui on vaja välistada eraldi tooterühma). Tulevikus saate alati oma dieeti alati optimeerida oma keha omaduste ja teatud toodete tarbimise kogemuse põhjal.

Esimene etapp: viis lihtsat sammu PP-le

Esimene etapp sisaldab viie lihtsat nõuandeid, mis aitavad teil tõsiselt samm nõuetekohase toitumise suunas ilma teoreetilise materjali paljukümbluseta. Isegi pärast seda lihtsat reeglit saate lähtestage ekstra kilogrammid, puhas toit ja õpetage ennast mõistliku toidu tarbimisega.

Eraldamine etappide aitab neid, kes varem ei järginud põhimõtteid nõuetekohase toitumise või kuni see ei saa endale lubada järsku taastada oma dieeti. Kui teil on juba olemas kogemus PP või olete piisav taust isik, siis saate lugeda artikkel algusest lõpuni ja kohe alustada täielikult muuta oma toitu.

1. samm: eemaldage "toidu prügi"

Esimene samm, mida peate tegema õige toitumise viisiga, on teie menüüst nn "toidu prügi" välistada, nimelt:

• suhkru- ja suhkru sisaldavad tooted
• valge küpsetamine ja valge jahu
• vorst, vorstid, liha pooltooted
• kiirtoit (kartulid tasuta, hamburgerid, kiibid, suupisted jne)
• magusad mahlad, soolid ja limonaadid
• mayonnaise, Ketchup ja ebaloomulikud kastmed

Esiteks on need madala toidu väärtuse tooted, mis tegelikult ei kanna keha kasu. Teiseks on need kõrge kalorsusega tooted, mis on väga kiiresti edasi lükatud rasvaks. Kolmandaks enamik neist toodetest ei küllastunud keha, nii et te tunnete pidevalt nälga ja sööge liigset toiduainet. Dieedi puhastamine sellest tooterühmast, te teete juba tohutu sammu õige toitumise ja kaalulanguse suunas.

2. samm: välista alkohoolsed joogid

Teine samm tähendab, välja arvatud teise väikese õlitatud toodete rühm - alkohoolsed joogid. Me ei väidame, milline on olemasolu või puudumise kohta alkoholile mõistlike piirangutega ja isegi võtta arvesse punase veini võimalikke positiivseid omadusi. PP-s liikumisel soovitame üldse keelduda alkoholistvähemalt kaalukaotuse perioodiks. Miks paremini loobuda alkoholist:

• Teadusuuringute kohaselt toimib alkohoolsed joogid neuronitele, mis kontrollivad söögiisu, mis põhjustab keha tugeva näljase.
• Isegi väike alkoholi annus provotseerib sageli toiduainete purunemist, kui hakkate kontrolli kaotuse tõttu "sobima" kasulikud ja mitte-pehmed tooted suuremates kogustes.
• Alkohol viivitusi vett, nii et järgmisel päeval kaaludes olete tegelikult tagatud, et näha "Grees", mis on väga demotiveeriv.
• Alkohol aeglustab ainevahetust, seetõttu toimub kehakaalulanguse protsessid madalamal kiirusel.
• Alkohoolsed joogid on väga sageli valmis suupisteid ja suupisteid, mis lisavad lisasid kaloreid.

Muide, nõrk alkohoolsed joogid ei saa omistada kõrge kalorsusega toodetele. 100 ml kuivpunases veinis on 80 kcal, 100 ml õlut - 45 kcal (ja tugevas viinas, 230 kcal 100 g kohta). Seetõttu on inimesi, kes lubavad end klaasi kuiva veini või klaasi õlut kord nädalas ilma kaalulanguse kahjustamata.

Kuid meeles pidada, et esimesed kuud üleminek õige toitumise on kõige haavatavamad. Toiduharjumused ei ole veel laskunud ja jaotuse oht on väga kõrge, mistõttu parem on vältida toote-provokaati, et "takistada" ja lõõgastuda. Ja alkohol on lihtsalt selline.

3. samm: reguleerida joogirežiimi

Kolmas samm õige toitumise suunas on luua joomisrežiim või teisisõnu alustada joogivett. See samm ühelt poolt on väga lihtne, kuid samal ajal - väga tõhus kaalulangus. Esiteks osales vesi peaaegu kõigis keha biokeemilistes protsessides, sealhulgas rasva jagamisel. Teiseks, vesi pärsib söögiisu ja ei võimalda süüa ekstra. Vee kasutamine kaalulangus on hindamatu, oma energia väärtuse - 0 kaloreid.

Õpetage ennast juua 1,5-2 liitrit vett päevas (see on umbes 6-8 klaasi 250 ml). Alguses näib, et näete, milline on vee kogus ebarealistlik juua päevas, kuid järk-järgult saate seda teha oma kasuliku harjumusega.

• Joo ühe klaasi vee pärast ärkamist.
• Joo üks klaasi vett enne toidu võtmist (20-30 minutit).
• Joo ühe klaasi enne ja pärast füüsilist pingutust.
• Joo ühe klaasi vee 30-60 minutit enne magada.

Et mitte unustada juua vett, pange telefonile meeldetuletus. Seal on nii palju mugavaid mobiilseid rakendusi, mis meenutavad joogirežiimist. Samuti proovige alati hoida pudeli vee (tööl ja kodus).

4. samm: reguleerige toiterežiimi

Neljas samm on üks kõige raskem, kuid samal ajal kõige olulisem. Praeguses etapis palju komistavad ja kas viskavad PP-i ideed või rullida jäigad dieedid. Seetõttu on õige toitumise ülemineku esimeses etapis parem luua vähemalt toidu kogu sööki tervikuna. Valgude, süsivesikute ja rasvade jaotamise nüansse arutatakse järgmistel etappidel. Niisiis näeb üldine toitumine selline:

• Kogu hommikusöök (7:00)
• Snack number 1 (10:00)
• Lõunasöök (13:00)
• Suupiste number 2 (16:00)
• Õhtusöök (19:00)
• Lihtne suupiste 1 tund enne magada: Kefir, Cottage juust (21:00)

Aeg on märgitud tingimuslikult, võttes arvesse lifti 6:00 ja lahkumist magama kell 22.00. Kui te tõusete hiljem või varem, siis reguleerige aega oma ajakavale.

Peamine alus nõuetekohase toiteallikaga: Söö iga 3 tunni järel väikeste osade kaupa (200-250 g). See tähendab, et te ei tee toitude vahel suurt vaheaega. Sa ei unusta hommikusööki (hommikusöök peaks olema ühe tunni jooksul pärast ärkamist). Te ei tee ennast söögi vahel nälga, vaid tehke toitained suupisted. Sa unustate reegel "mitte pärast 18:00" ja alati õhtusöök. Läbimine hommikusöök, vähesed õhtusöögid ja õhtusööki kaotamine aeglustab ainevahetust ja tõenäosusega 99% viib teid toiduvalikuga.

Samal ajal peavad teie hommikusöök, lõunasöök ja õhtusöök olema täis sööki ja mitte "kohvi küpsisega" või "kefiiriga õunaga". Lisateavet menüü kohta kirjeldatakse allpool. Kuid ülemineku esimeses etapis PP-le, täpne vähemalt õige ja tasakaalustatud võimsuse režiimi iga 3 tunni järel. Jahu vaheaeg ei tohiks ületada 4 tundi.

Selline toitumine suurendab ainevahetust ja kiirendab kaalulanguse protsessi ning pakub kehale ka vajaliku energia ja toitainetega. Peatute pidevalt näljane ja lõpetate elamise koos tunne, et olete dieedil.

5. samm: elustiili vahetamine

Kui soovite mitte ainult kaalust alla võtta, vaid tulemuste salvestamiseks ja selle elu jooksul säilitamiseks peate meeles pidama teist peamist nõuetekohase toitumise põhimõtet. Nõuetekohane toitumine peaks olema osa teie elust ja mitte lühiajaliseks sammu kaalulanguseks. Tune toitumisharjumuste muutmiseks igavesti ja igavesti. Teie keha tänab teid mitte ainult õhuke keha, vaid ka tugev tervis.

Paljud väitsid sel viisil: "Nii et ma istun nüüd õige toitumisse, vabaneda liigsest kaal ja siis ma söön rahulikult kõike, mida ma tahan". Kuid see on vale arvamus. Kaal ei saa olla staatiline, see muutub sõltuvalt teie võimsusest. Kui te tasakaalu saavutate õige toitumise ja räpane toitumise, siis saad hoos kaalu. Kilogrammid lahkuvad ja seejärel välja tuua endise toitumise juurde naasmisel.

Sarnane olukord dieediga, ainult siin kõik on palju hullem. Tavaliselt soovitab dieet madal kalorimeelsus, mistõttu on väga raske taluda seda rohkem kui kolm kuni neli nädalat. Selle aja jooksul võib võite kaotada 3-5 kg, kuid enamik sellest kaotatud mahust ei ole rasv, vaid vesi, mis väheneb süsivesikute, maiustuste ja soolade kasutamise vähenemisega. Samal ajal, keha kohaneb madala kalorsusega dieediga, aeglustab ainevahetust ja pärast naasmist tavalise toitumise, rasva salvestatakse. Selle tulemusena saate pärast toitumist kaalu kaalu isegi rohkem kui varem kadunud.

Universaalnõukogu kehakaalu kaotamiseks: Isegi kui mingi kiire toitumine tundub teile tõhus ja isegi kui see on juba käivitanud rohkem kui üks kord, seadke see kohe välja. Varem või hiljem jõuate endiselt õige toitumisse, kuid selleks ajaks saad te juba terviseprobleeme, tapetakse metabolismi ja pettumust lõputute kaotuse kiiged ja kaalutõus. Alustage elustiili ja toidu käitumise muutmist ning ärge istuge dieedil.

Teine etapp: teine \u200b\u200bviis lihtsat sammu PP-le

Teine etapp eeldab rohkem läbimõeldud lähenemisviisi toodete valikule ja nende jaotamisele päeva jooksul. Lisasime ka muid kasulikke harjumusi, mis muutuvad teie headeks satelliitideks ülemineku ajal õigele toitumisele. Teises etapis saate minna kuu pärast esimest etappi ja saate kohe, nagu otsustati hakata PP-le kinni pidama.

6. samm: konsulteerige keeruliste süsivesikutega

Paljud kaotavad kehakaalu keeldumise süsivesikute, sest nad väidetavalt edasi lükata rasva. Süsivesikud on siiski meie dieedi asendamatu osa. See on süsivesikud, mis annavad meile energiat ja avaldavad meie meeleolu positiivset mõju. Samuti annavad süsivesikuid signaali meie organismile küllastumise kohta. Seetõttu ei saa mingil juhul välja jätta süsivesikuid dieedist või vähendada nende arvu suurendamist.

Mida on vaja meie dieedis minimeerida on lihtsad süsivesikud. Lihtne süsivesikute kiiresti jagada kehasse, põhjustab veresuhkru taset suurenemise, mis seejärel langeb järsult ja põhjustab nälja tunnet. Sa sööd jälle ja tarbetuid lihtsaid süsivesikuid muutuvad rasvaks. Komplekssete süsivesikutega on olukord täiesti erinev. Selle struktuuri tõttu jagavad nad keha kauem, ei põhjusta insuliini hüppab ja tagab pikka aega küllastustunde.

Seetõttu on nõuetekohase toitumise raames vaja eelistada keerulisi süsivesikuid ja mitte lihtsat:

• Keerulised süsivesikud (Süsivesikud madala glükeemilise indeksiga) Peab oma menüü aluseks tegema. Need on teravilja teravilja, pakendamata riisi, tahkete nisu sorte, täisterade või rukki leiva, köögiviljade, juurte, kaunviljade, puuviljade pasta.
• Lihtsad süsivesikud (Süsivesikute kõrge glükeemilise indeksiga) Mill peab menüüs minimeerima. Tööstuslikud maiustused ja valge küpsetamine, mis viitavad peamiselt "kahjulikule" lihtsa süsivesikuga, jäeti me esimeses etapis välja. Kuid see peab samuti minimeerima selliseid tooteid nagu näiteks mesi, kuivatatud puuviljad, valge riis, pasta mittetahke nisu sordid, mõned magusate puuviljade liigid.

Loe lähemalt allpool olevate süsivesikute kohta.

7. samm: muutke küpsetusprotsessi lähenemisviisi

See samm tähendab kahe punkti rakendamist:

1. Välistage õlitoodetest praetud menüüdest. Küpsetatud toidu ohtudest kuulis tõenäoliselt igaüks. Esiteks suurendavad õlile praetud tooted kolesterooli ja provotseerivad kardiovaskulaarsete haiguste arengut. Teiseks praetud toit on rohkem kalorite ja rasva, seetõttu põhjustab liigset kaalu ja diabeedi.

Seetõttu on tooted paremad mitte praadimiseks, vaid küpseta, hautatud või küpseta ahjus. Kui esimest korda keedetud toit tundub maitsetu ja värske, saate kasutada rohkem looduslikke vürtse ja maitseaineid. Lisaks ei ole ahju küpsetatud tooted madalamad praetud toidu maitsest. Fry Fry ilma Või mitte-kleepuva pannil (näiteks munade segatud) - saate.

2. Vähendage taimsete saaduste termilist töötlemist. Tööprotsessis köögiviljade toidu (eriti köögiviljade, puuviljade, laudse), toote kiud hävitatakse, nimelt see on meie hea abistaja kaalulanguse protsessis. Mis on kiudude eelised? See alandab veresuhkru taset, mis sobib pikka aega ja aitab toiduainete töötlemisel. Näiteks toores porgandid on keeruline süsivesikute ja hea kiudude allikas ning keedetud porgandid on kiire süsivesikute, mis tõstab veresuhkru taset ja põhjustab näljatunde.

Seega on võimaluse korral parem eelistada värske taimse saadust ilma kuumtöötlemiseta. Aga kui ilma toiduvalmistamiseta ei saa seda teha (näiteks putru korral, mõned köögiviljad ja külmutatud tooted), siis vähemalt mitte seedida neid ja ei too kaasa kudede hoidmiseks "hõõguv".

Samm 8: Päeva jooksul jaotuvad valgud, süsivesikud ja rasvad

Lisateavet menüü kohta arutatakse allpool. Nüüd meeles meeles mitmeid olulisi reegleid, mis aitavad teil täielikku levitada tooteid kogu päeva jooksul, et see oleks kasulik kehale ja tõhusalt kaalulanguse poolest.

Me rääkisime süsivesikute kohta eelmises lõigus. Valgud on liha, kala, piimatooted, munad, kaunviljad. Veidi madalam on üksikasjalikum valkude, süsivesikute ja rasvade kohta, mille jaoks nad vajavad ja millised tooted sisaldavad neid toitaineid.

MENU reeglid PP:

1. Kõige optimaalse hommikusöögi valik on keeruline süsivesikute (+ väike valk). Seetõttu alustage ennast hommikuse putruga õppima.
2. Lõunasöök vajab ka keerulisi süsivesikuid + valku + natuke köögivilju. Põhimõtteliselt on standardvõimalus liha või kala ja köögivilja salatiga (või hautatud köögiviljadega).
3. Ideaalseks õhtusöögiks on lind või kala (saate munad) + köögiviljad (värsked või keedetud).
4. Lihtne reegel: hommikul, õhtul on vaja vähendada tarbitava süsivesikute kogust ja suurendada tarbitavate valkude arvu. See tähendab, et päeva alguses vajab keha energia süsivesikuid, päeva lõpus - valke regenereerivate protsesside jaoks, mis liiguvad öösel öösel.
5. Parem on mitte süüa kiiresti süsivesikuid ja puuvilju 16.00 (või pärastlõunal, kui teil on mittestandardne ajakava). Erandit saab teha roheliste õunte puhul.
6. Teil peaks olema söögi vahel suupisted. Ei ole ranget raamistikku toodete jaoks, kuid on soovitav, et need hõlmavad valgu ja süsivesikuid.
7. Pärast õhtusööki saate teha suupiste tunnis enne magada, et mitte tunda ootamatut nälja rünnakut, kui sa magad magama. Ideaalne valik on kefiir või suvila juust. See on parem mitte öö toodete kõrge rasvade või süsivesikute sisaldusega.

9. samm: suurenda füüsilise aktiivsuse

Väga palju terviseprobleeme tekivad istuva elustiili tõttu. Füüsilise pingutuse puudumine põhjustab luumassi vähendamist, lihaste atroofiat ja nõrkust, jõu vähenemist ja vastupidavust, selgroo ja liigeste funktsioonide rikkumist. Inimesed, kes juhtivad istuvat elustiili, esinevad väga sageli probleemidega nagu osteokondroos, osteoporoos, radikuliit, hernia, skolioos, samuti mitmed kardiovaskulaarsed haigused.

Seetõttu on üks tähtsamaid kasulikke harjumusi tavaline kehaline aktiivsus. Saalis ei ole vaja koolitust või mõnda muud intensiivset koormust, millel on mitmeid piiranguid, sealhulgas ülekaalu ajal. See võib olla tavaline laadimine, jooga, spordimängud, jalgrattasõit. Peaasi on see, et see kehaline aktiivsus toob sulle rõõmu. Võite alustada koolitust kodus vähemalt 10-20 minutit päevas.

Kui teil on füüsilisele kasvatusele vastunäidustused või teil on suur ülekaalulisus (näiteks peate kaotama rohkem kui 30 kg), seejärel alustage vähemalt regulaarselt jalutama 30-40 minutit päevas. See võib kõndida hommikul enne tööd või õhtul pärast seda. Saate osta ja järgida kaetud sammude arvu. Alusta igapäevast 5000 sammu ja lisage iga nädal 1000 sammu.. Te tunnete, et füüsiline tegevus annab energia, jõu ja jõudu.

10. samm: eemaldage stress ja puudub

Sleep mängib kaalulanguse protsessis suurt rolli. Une puudumise korral genereeritakse kortisooli rõhuhormoon, mis aeglustab rasva põletamist. Uuringud kinnitavad, et kõrgtasemega kortisooli veres kaotavad inimesed kaalu väga aeglaselt või ei kaota üldse kaalu. Cortisool ei aeglusta mitte ainult ainevahetust, vaid ka provotseerib ka rasvkoede kogunemist, eriti kõhus.

Kortisooli kõrge tase veres mõjutab ka raske füüsilise pingutuse, psühholoogilise stressi, kofeiinijookide tarbimist. Seega on kortisooli taseme vähendamiseks vaja vähendada ärevust ja ärevust. Kui stressi ei ole, siis väheneb ka kortisooli rõhuhormooni tootmine, mis tähendab kaalulanguse protsessi kiiremini.

Kui sa ikka veel kahtlete kas tasub muuta hästi väljakujunenud harjumusi ja minna õigesse toitumisse, Ma tuletan teile meelde, millised probleemid võivad põhjustada talitlushäireid:

• Diabeet
• Kardiovaskulaarsed haigused
• Jälgi probleeme
• WEED Immunity ja sagedased nohu
• Hormonaalse tausta ja viljatuse rikkumine
• Neerude, maksa ja sapipõie haigused
• Kuiv lõi nahk ja juuste väljalangemine

Üleminek õigele toitumisele paljudele tundub mitte ainult raske samm, vaid isegi ebareaalne. Siiski, kui te lõpetate järk-järgult, samm-sammult saate oma toitu üles ehitada, õpetada oma keha õigesse toiduharjumusi ja vabaneda liigsest kaalust.

Kolmas etapp: valige milliseid tooteid süüa

Paljud tulevad õigesse toitumisse mitte kohe, püüdes kahjulike dieedi või tablettide massi, mis lubavad kiiret ja usaldusväärset tulemust. Aga me hoiatame teid kohe, ei ole sellist magic dieeti ega toidulisandit, mis võimaldaks teil kaalust võimalikult lühikese aja jooksul kaotada ja tulemus tugevdada pikka aega. Sa pead õpetama ennast tasakaalustatud toitumise, kui soovite kaotada kaalu igavesti ja hoida tervist.

Seetõttu saame aru, millised tooted peaksid olema peamine toit ja kuidas menüüd kogu päeva teha. Aga esiteks on vaja mõista järgmisi mõisteid: oravad, rasvad on keerulised ja kiire süsivesikud, samuti milliseid tooteid igasse rühma kuuluvad. Kaudselt oleme nende kontseptsioonide juba puudutanud, nüüd peame rohkem.

Niisiis, kui me räägime toitumisest, on see kaks suurt ainet:

• Macronoutrients - toiduained, mida me vajame suurtes kogustes (Mõõdetud grammides). Nad pakuvad energia energiat. Need on valgud, rasvad ja süsivesikud.
• Mikroelemendid - kasulikud ained, mida me vajame väiksemates kogustes (Mõõdetud milligrammates). Nad mängivad õppimisprotsessides olulist rolli, organi majanduskasvu, ajakohastamise ja arendamise protsesside rakendamist. Need on vitamiinid, mineraalid, bioloogiliselt aktiivsed ained.

Kõigepealt räägime valkudest, süsivesikutest ja rasvadest.

Valgud

Valgu tooted on meie keha ehitusmaterjalid. See on hädavajalik komponent, mis osaleb otseselt sissenõudmis- ja ajakohastamisprotsessides. Lihased, siseorganid, veresüsteem, immuunsüsteem, nahk, juuksed, küüned - kõik meie organismid valkudes. Lisaks osalevad valgud metaboolsetes protsessides ja reguleerivad ainevahetust, seetõttu on valgutoodete tarbimine kaalulanguse jaoks äärmiselt oluline.

Mis juhtub, kui valk puudub dieedis? Esiteks hävitatakse lihasmassi, mille tulemusena väheneb metabolism ja kaalulanguse protsess aeglustub. Teiseks, valgu puudumise tõttu, meie nahka, juuksed, küüned, mis saavad valke jääkpõhimõttel. Kolmandaks hävitatakse immuunsüsteem, mistõttu me saame sagedased nohu.

Kust võtta valku õige toitumise:

• Lean punane liha ja lahja lind
• Valge kala (suurepärane valik õhtusöögiks)
• Punane kala (kaalulangus mitte rohkem kui kolm korda nädalas)
• Munad (mitte rohkem kui kaks munakollast päevas)
• Piimatooted: madala rasvasisaldusega suvila juust, valge jogurt, piim, kefiir, ioon
• Juustud (kehakaalu langetamise kaalulangus ei ületa 20-30 g päevas)
• Seafood (Squid, krevetid)
• Konserveeritud kala oma mahlas (ilma õlita)
• Taimevalk: seened, läätsed, herned, oad, pähklid

Rasvase liha tarbimine (sealiha, rasva veiseliha, pardi, hane) parem minimeerida Ja kui sa tahad kaalust alla võtta - loobuge rasva liha üldse. Samuti on parem välistada tarbimisest ringlussevõetud liha, st liha, mis oli voolanud, suitsutatud või konserveeritud. Kuid kala rasvane sordid, mida peate tingimata tarbima, sest need on Omega-3 kasulike küllastumata rasvhapete allikas.

Kui me räägime nõutavast valkudest, peate keskmiselt tarbima 1-1,5 g valku 1 kg kaalu kohta. Intensiivse treeninguga 2-2,5 g valku 1 kg kaalu kohta.

Süsivesikud

Süsivesikud on meie organismi kõige olulisem energiatarnija. See on põhjus, miks süsivesikute hommikusöök on ideaalne valik päeva alguses. Süsivesikute toidust välistada mingil juhul! Raamatud dieedid viivad lihaste hävitamiseni, nii et rasvhappe tõttu ei tööta rasvhape tõttu efektiivne kaalukaotus ilma süsivesikuteta. Mitte asjata seas sportlased on populaarne väljendus: "rasva põleb süsivesikute soojus."

Mis juhtub puudusega süsivesikute dieedis? Esiteks tunnete ennast väsimust ja halba tuju, mis mõjutab negatiivselt tulemuslikkust ja olulist tegevust põhimõtteliselt. Teiseks tunnete nälga ja soovi süüa, sest see on süsivesikud, mis annavad meie organismile signaali küllastumise kohta. Kolmandaks, süsivesikute puudusega kasutab keha aminohapete kütusena ja hävitavad lihaseid, mis lõpuks pidurite kaalulanguse protsessi pidurdamisel. Lihaste koguse vähendamine \u003d keha kvaliteedi halvenemine + aeglane metabolism.

Kust võtta süsivesikuid õige toitumise kohta:

• Teravili, st Putru (tatar, kaera, pärl, luu, hirss jne)
• Riis on vabanenud
• Makaroni tahke nisu sordid (kaalulangus mitte rohkem kui kaks korda nädalas, ainult lõunaks)
• Kogu tera või rukki leib (kaalulangus ei ületa 1-2 tükki päevas hommikul)
• Kartulid (kaalulangus mitte rohkem kui kaks korda nädalas, ainult lõunaks)
• Köögiviljad: valge kapsas, tomatid, kurgid, paprika, lehtede salat, brokkoli, lillkapsas, spargel, podlock, baklažaanid, suvikõrvits, sibul, seller (kõrvits, peet, mais ja porgandid kaalulanguse jaoks ei ole enam kolm korda nädalas)
• Puuviljad (kaalulanguse jaoks kasutame piirangutega: banaanid, viinamarjad, kuupäevad, viigimarjad, mitte rohkem kui 10% päevase kalorite kiirusega päeva esimesel poolel, st umbes 150-200 kcal)

Kaalulanguse puhul peate vähendama kiire süsivesikute arvu, mitte raske. Kui keerulised süsivesikud annavad pikaajalise küllastuse korral, imenduvad lihtsad süsivesikud kiiresti vere ja väga kiiresti tunnete nälga. Samal ajal, vaatamata nälja tunnele, ei ole kiire süsivesikute veel taaskasutanud ja keha juba vajab järgmist sööki. Vääritud lihtsad süsivesikud lähevad otse rasvkoe ehitamisele.

Lihtsad süsivesikud on suure glükeemilise indeksiga tooted. Toote glükeemiline indeks on selle mõju suhteline näitaja veresuhkru vahetamisele. Kõige sagedamini on magusam ja tärklist toode, seda kõrgem on tal glükeemiline indeks. Valmistamise meetod on ka oluline: mida väiksemad tükid ja pikemad termilised töötlemine, seda suurem on glükeemiline indeks.

Seetõttu terve seeria kahjudeta toodete põhimõtteliselt, näiteks mesi, küpsed banaanid, viinamarjad, kuivatatud puuviljad, kuupäevad, viigimarjad, tume šokolaad ei aita meid kaalulangus. Nad annavad kiiret energiat, kuid mitte rahuldada ja põhjustada näljatunnet. Seega, kui soovite kaalust alla võtta, ei tohiks nende toodete arv ületada 10% igapäevasest kalorite normidest (see on umbes 150-200 kcal päevas).

Komplekssed süsivesikud peaksid olema 40-60% teie dieedi igapäevasest kalorite sisaldusest.

Rasva.

Enamik slaidid kuuluvad rasvadesse on väga ettevaatlikud, kuigi see on keha normaalse elu jaoks vajalik element. Rasvad normaliseerivad hormonaalse ja närvisüsteemi töö. Rasvade, valkude ja vitamiinide abil absorbeeritakse ja tagatakse soole mineraalsete ainete imemisega. Ka rasvad on energiaallikas, nad on küllastunud. Isik on tingimata vaja nii taimsed kui ka loomsed rasvad.

Mis juhtub rasvade puudumise korral kehas? Esiteks põhjustab see hormonaalse tausta rikkumise ja ähvardab reproduktiivsüsteemi haigusi (nii meestel kui naistel). Teiseks põhjustab keha rasvade puudumine naha seisundi halvenemise, selle elastsus ja elastsus on kadunud, ilmuvad kortsud. Kolmandaks, rasva puudumise korral on kolesterooli rikkumine ja probleemide rikkumine kasulike mikroelementide assimilatsiooniga.

Kust võtta rasva õige toitumise kohta:

• Loomarasvad piimast (ei tohiks omandada kooritud tooted, 3-5% on optimaalne)
• Loomarasv liha ja kala
• Taimsed rasvad pähklitest ja seemnetest (mitte rohkem kui 10-15 g päevas)
• Õlitest valmistatud taimeõlid, kaasa arvatud võimalikud erinevad õlid - oliiviõli, mais, seesami, kõrvits, soja, seesar, pähkelõli, viinamarjade seemneõli (umbes 1 spl päevas)

Piimatoodete loomsete rasvade puhul ei soovitata lõssi omandada. Kui te kaotate kaalu, valige 3-5% rasvatoodete, see on optimaalne kõigi piimatoodete kasulike ainete tootmiseks. Kreemjasõli ja margariin kaalulanguse ajal on parem välistada.

Rasvade minimaalne päevane tarbimine on 0,5 g 1 kg massi kohta.

Mikroelemendid

Mikronotooriume ei ole meie keha jaoks vähem olulisi komponente kui valke, süsivesikud ja rasvad. Vitamiinide, mineraalide ja bioloogiliselt aktiivsete ainete puudumine toob kaasa mitte ainult metabolismi rikkumisele (mis takistab salendamist), aga ka tõsiste haiguste arengule. Näiteks kaltsiumi puudumise korral väheneb luukoe tihedus, mis põhjustab osteoporoosi ja jäsemeriskiiri riski. Raua puudumine võib põhjustada aneemia, mille peavalud on iseloomulikud, kõrge väsimuse, ärrituvuse, lihaste nõrkus, juuste üksik ja küünte nõrkus.

Sellepärast peaks teie menüü õige toitumise menüüs koosnema looduslikest toitumistoodetest, mis sisaldavad kõiki meie organismi jaoks vajalikke mikroelemente. Allpool on alltoodud vitamiinide ja mineraalainete tabel, mille kasulikud omadused ja kirjeldused nende toodete sisalduvad.

Tabel: meie keha vitamiinid ja mineraalid

Mikro- Elemendid	Kus on sisalduvad	Mis on vaja
Rauda	punane liha, maksa, neerud, munad, pähklid, kaunviljad, õunad, granaadid, rosinad, viigimarjad	transportimiseks hapniku kudede metabolismi, aneemia ennetamiseks
	piim, kodujuust, juust, jogurt, hapukoor, kefiir, soja, spinat, kapsas	moodustada luukoe ja hammaste tugevdamise, lihase ja veresoonte elastsuse eest
	brokkoli, pähklid, soja, pruun riis, kaerahelbed, spinat, munad, kakao	luukoe moodustamiseks ja hammaste tugevdamiseks, ainevahetuse reguleerimiseks on see eriti vajalik nende jaoks, kes tegelevad spordiga
	oad, kartulid, lõhe, kuivatatud puuviljad, pistaatsiapähklid, spinat, kõrvits	lihaste tegevuste jaoks südamehaiguste ja laevade ennetamiseks ainevahetuse normaliseerimiseks
	piim, piimatooted, liha, kala, maapähklid, teraviljad, brokkoli	moodustada luukoe ja hammaste tugevdamise, metabolismi parandamiseks keha kasvu ja taastamise parandamiseks
	sea kapsas, merekala, joodiseeritud soola, piimatooted, trükk	kilpnäärme ja kesknärvisüsteemi normaalseks tööks
	liha ja alltooted, kala, munad, kaunviljad, kõrvits, seesami ja päevalilleseemned, nisuklii	elastse ja tervisliku naha jaoks haavade paranemiseks immuunsüsteemi jaoks on see koolituse jaoks väga oluline
Naatrium	soola sool, sojakaste, juust, leib	säilitada veesoola tasakaalu kehas, krampide vältimiseks, mineraalide vere säilitamiseks
	seafood ja mereannid, liha ja rupsi, munad, kliid, nisu idud	kaitsta rakke vabade radikaalide eest kilpnäärme normaalseks tööks immuunsuse arendamiseks
	kõrvits, bathat, porgand, kalarasv, veiseliha maksa	hea nägemise eest immuunsuse eest ilu ja juuste jaoks
C-vitamiin.	kiwi, maasikas, sidrun, valge kapsas, bulgaaria pipar, rosehip	sest resistentsuse keha infektsioonide, et kaitsta seinte veresoonte kahjustuse on tugev antioksüdant
	munad, maksa, nisu idud, kalkunid, hiilgus, maapähklid, kuraga, rosinad, pähklid	hea mälu ja aju töö jaoks süsivesikute vahetamiseks, insuliini taseme reguleerimiseks
Vitamiin B12.	liha, kala, munad, vetikad, tofu, piim	aminohapete metabolismi jaoks (väga oluline koolituse jaoks), immuunsuse suurendamiseks erütrotsüütide valmimist
D-vitamiin.	piimatooted, kalarasv, kala maks, kaaviar, munakollane	luude ja lihastoonide arendamiseks kilpnäärme normaalseks toimimiseks vererõhu ja südamelöögi reguleerimiseks
E-vitamiin	päevalille ja oliiviõli, mandlid, maapähklid, nisutõmbad	see on tugev antioksüdant, omab põletikuvastaseid, antitrombotsüütilisi ja vasoduleerivaid omadusi
Omega 3.	makrell, sardiin, lõhe, tuunikala, tursa maks, voodipesu, oliiviõli ja seesamiõli, pähklid	kardiovaskulaarsete haiguste ja liigeste põletiku ennetamiseks vaese kolesterooli vähendamiseks, nägemise, naha ja juuste parandamiseks
Tselluloos	kaer Bran, Teravili, Tähelepanu leib, värsked köögiviljad ja puuviljad	regulatsiooni veresuhkru taset, et parandada seedetrakti, et vähendada kolesterooli

Kui te järgite nõuetekohase toitumise põhimõtteid, proovite süüa erinevaid ja ei välista menüüst kasulikke tooteid, võite kindlalt öelda, et saate vajaliku arvu jälgi elemente. Niisiis, teie kehas on harmooniline ainevahetus.

Kui sööte õigesti, kuid välistage mõned konkreetsed tooted menüüst (näiteks liha, piimatooted, kala jne), siis ostke kindlasti vitamiinikompleksid, et täita vajalike ainete organismide puudumine. Kuid pidage meeles, et kemikaalide reaktsioonide osalemisel saadud vitamiinid ja mineraalained, keha on palju raskem assimileerida kui vitamiine ja mineraalaineid, mis on saadud bioloogilise tee abil (mis on looduslikest toodetest). Seetõttu on alati vaja eelistada looduslikku toitu ja vitamiine, mida kasutatakse täiendusena.

Neljas etapp: Make Up menüü PP

Pärast PP põhireegleid koostasime ja koostasime kaalulanguse toodete loetelu, saate menüüpreparaadile minna. Tegelikult saate teha menüü ise, lihtsalt tuginedes ülalkirjeldatud ülaosadele. Aga saate tutvuda allpool toodud menüü võimalusi.

Klassikaline menüü valik õige toitumise kohta:

• Hommikusöök: putru + lihtne süsivesikute + väike orav
• Suupiste number 1
• Lõunasöök: garn + liha + köögiviljad (värske või keedetud)
• Suupiste number 2.
• Õhtusöök: madala rasvasisaldusega lind või kala + köögiviljad (värsked või keedetud)
• 1 tund enne magamist: klaas kefiir või 150 g majajuust

Lubage teil segada roogade monotoonsust, sest saate muuta hommikusöögi sisu, lõunasööki ja õhtusööki vähemalt iga päev. Hommikusöögiks võib putru olla kaerahelbed, pärl, tatar, hirss või katkemine. Õhtusöögiks, pasta, kartulite, riisi, tatar saab mängida kui külgnahast. Taimsed roogasid võivad ka muuta: alustades roheliste salateid ja lõpetades hautatud kapsas või suvikõrvits. Liha puhul eelistavad kliiring kõige sagedamini kana rinnale, kuid teil on olemas ka liidetud veiseliha, Türgi, kala.

Anname tüüpilise näite menüüst kehakaalu kaotamiseks õige toitumise kohta, milles pakutakse 6 sööki. Üldiselt on see tasakaalustatud ja mitmekesise menüü väga hea versioon, kus on kõik olulised mikroelemendid.

Näide valmis menüüst PP:

• Putruge puuvilja, mesi ja pähklitega
• Suvila juustu + puuviljad
• Tatar + kanarind + hautatud köögiviljad
• Köögiviljasalat oliiviõli + juustuga
• Mitte-rasva kala + värske või hautatud köögiviljad
• Klaas kefira

Nüüd jääme hommikusöögiks, õhtusöök ja õhtusöök.

Hommikusöök

Hommikusöök on liialdus kõige olulisem sööki. Seega, kui olete harjunud hommikusööki ega asenda hommikusööki kerge suupistega, siis on aeg seda harjumust unustada. Alusta täielikult hommikusööki. Kui teil ei ole söögiisu hommikul (Nagu te arvate)Siis peate üles ehitama. Alusta väikese osa hommikul hommikusööki (loonide paari), suurendades järk-järgult portaali suurust normaalseks. Paljud inimesed, kellel ei olnud hommikusööki harjumusi, ei saa pärast õige toitumise üleminekut enam ette kujutada, kuidas nad enne hommikusööki tegid.

Miks on see hommikusöögiks oluline:

• Täielik hommikusöök annab energiat ja alustab metaboolseid protsesse kehas, mis aitab kaalust alla võtta.
• Pärast magamist oma aju vajab täieõiguslik toidutarbimine, et säilitada tähelepanu, hea mälu, jõudluse ja vaimse tegevuse kontsentratsiooni.
• Hommikusöögi puudumine puruneb tasakaalu ja põhjustab pärastlõunal kontrollimatut nälga.

Täiuslik hommikusöök on teravili. Kõige sagedamini on valik päris kaerahelbed, kuid see võib olla mõni muu (tatar, pärl, luu, hirss). Te saate oma meeldivate erinevate putrute liikide vaheldumisi. Teravili on keerulised süsivesikud, mis annavad energiat pika aja jooksul energiat. Võite lisada piima, puuvilju, käputäis pähklid ja seemned putru. Puu asemel saate lisada kuivatatud puuvilju (mitte rohkem kui 20 g) või mett (1 tl). Mugavus putru koosneb ka, et saate pruulida neid üleöö ja saada valmis hommikusöök hommikul.

Ideaalis lisage valku hommikusöögiks, näiteks üks muna, juustu tükk, maapähklipasta. Aga kui teil on hommikusöögiks piisavalt putru, siis midagi kohutavat. Transfer see valk esimese suupiste pärast hommikusööki. Näiteks võib puuviljaselu suvila juustu olla hommikusöögi ja lõunasöögi vahel.

Alternatiivselt putru hommikusöögiks sobiva omleti. Kuid sel juhul vajate kindlasti osa keerulistest süsivesikutest. See võib olla näiteks terve tera või rukki leib.

Näited hommikusööki:

• Putru puuviljade ja pähklitega (või mesi)
• Omleti juustu + täisterade või rukkileib
• Täidistega
• Suvila juustu + puu- või mesi + pähklite mugav
• Paar tükki leiba juustu või suvilajuust

Õhtusöök

Lõunasöök on toidu peamine eine, 30-35% kogu kalorsuse sisust dieeti tuleks anda sellele. Lõunasöögi pass on endiselt harva probleem kui hommikusöök vahelejätmine. Loomulikult on ebamugavus, et lõunasöök toimub tavaliselt tööpäeva keskel, kuid see on põhimõtteliselt probleem lahendatud. See on piisav, et võtta konteiner valmistoiduga, et mitte mõelda menüü restoranis või kohvikus.

Kui te unustate õhtusööki, siis suure tõenäosusega olete õhtul võitnud tugeva söögiisu ja vältige öö "Zazhkov" uskumatult keeruliseks.

Lõunate näited:

• Garn (riis, putru, kartul, pasta) + liha või kala + taimsed salat või hautatud köögiviljad
• Taimne supp + liha või kala
• Hautatud köögiviljad stew + liha või kala

Lõunasöök peab koosnema keerulistest süsivesikutest ja valkudest. Kindlasti lisage kiudaineid värskete või hautatud köögiviljade kujul. Saate lisada toitu vastuvõtule munad või juustKui tunnete, et lõunasöök osutus valkude väheseks või leibKui te tunnete, et lõunasöök osutus süsivesikute väheseks.

Õhtusöök

Paljud erinevad müüdid on ühendatud õhtusöögiga. Üks kuulsamaid on väide, et pärast kella 18.00 ei ole võimalik süüa. Unusta see nõuanne, see on võimatu eemaldada viimane sööki, kui me räägime õige toitumise.

Niisiis, täielik õhtusöök peaks olema 2,5-3 tundi enne magama nii, et toit õnnestub õppida. 1 tund enne magada, saate lisaks juua klaasi kefiir.

Miks ei laseks õhtusöök:

• Väga suur oht keerata ja toitev keelatud toodete enne magamaminekut.
• Näljaseisu tõttu võib tekkida unehäired või unetus.
• Toidu tarbimise liiga palju purunemist võib põhjustada metaboolseid häireid ja katebolismi (lihaste jaotus).
• Sageli on teadvuseta soov süüa rohkem 18:00, mis katkestab toitumise tasakaalu.

Kuid siin õhtusöögiks toodete valikule on vaja väga hoolikalt läheneda. Õhtusöögi ideaalne versioon on rasvavaba loomade valk ja kiud. Alates madala rasvasisaldusega loomse valguga saate valida õhtusöögiks järgmised tooted: põskekana või kalkun, madala rasvasisaldusega kala, mereannid, keedetud munad, madala rasvasisaldusega juustu, suvilajuust. Loomarasvad päeva õhtul on parem vältida suure koormuse tõttu trakti ja raske imendumise tõttu. Kiudina võivad nii värsked köögiviljad kui ka hautised toimida kiududena.

Õli näited:

• Kana rindade või kalafilee + värske või hautatud köögiviljad
• Köögiviljasalat keedetud munadega
• Köögiviljasalat madala rasvasisaldusega juustudega
• Suvilajuust roheliste õunadega
• Kohupiim (sh köögivilja)

Kui teil on õhtusöök, näiteks 4 tundi enne magamist või sa olid näljane enne magamaminekut ja klaas kefiir ei suutnud seda teha teise õhtusöögi hea versioon on suvilajuust. See sisaldab aeglast Caaseinvalgu, mis toidab oma lihaseid une ajal, sest see on öösel, et taastuvad protsessid toimuvad kehas. Kui teil on piisavalt hilja õhtusööki, siis saate viimasest suupistest keelduda.

Suupiste

Hommikusöögi ja lõuna vahel ning õhtusöögi ja õhtusöögi vahel on suupiste. Põhimõtteliselt suupisteid saate valida kõik oma äranägemisel lubatud tooteid. Rangeid raamid ja piirangud ei ole. Suupisted on selline sööki, kus saate katsetada. See on ainult soovitav, et suupiste sisaldab ja valke ja süsivesikuid.

Suupiste valikuvõimalused:

• Terve tera või rukki leib juustuga
• Suvila juust (jogurt, kefiir) + puuviljad (kuivatatud puuviljad)
• Puuviljad + käputäis pähkleid (10-15 g)
• Leib + käputäis kuivatatud puuviljad (umbes 20 g)
• Suvila juust või köögiviljakasvatus
• Taimsed salat + juust või munad
• Kahe muna omlett

Samuti võivad suupisted täiendavad sööki täiendada. Näiteks, kui te ei saa hommikusöögiks piisavalt valgu süüa, saab esimest suupisteid valmistada valku (sama suvilajuust).

Mida veel on oluline teada kaalulangus PP?

Pakutasime teile struktureeritud ja samm-sammult juhiseid, mis aitavad teil kergesti seista nõuetekohase toitumise teel, vabaneda liigse kaaluga ja tugevdada tervislikke harjumusi. Ja kui boonus saada terve ja ilus keha.

Aga mida veel on oluline teada õige toitumise kohta? Vaatleme mitmeid populaarseid küsimusi, mis on seotud vabaneda ülekaalulise kaaluga PP-l.

Kui kiiresti saate kaalust alla võtta?

Slimmingi kiirus sõltub paljudest teguritest: liigse kaalu, metaboolse kiiruse, kehaline aktiivsuse, geneetiliste tegurite kogus. Mida rohkem teie esialgne kaalu, seda kiiremini te kaotate kaalu. Näiteks kui teie kaal ületab normi 30-40 kg ja rohkem, siis keskmine kaalulanguse määr on tavaliselt 4-6 kg kuus. Kui teie liig kaal ei ületa 10 kg, siis keskmine kaalulangus on 2-3 kg kuus.

Kaalulanguse protsessis võib perioodiliselt olla nii kaalulanguse ja väikese kaalutõus (kilogrammi paari piires). Sellisel juhul võib kaalude arv mõõta ühel väärtusel paar nädalat ja kuus. See on täiesti tavaline protsess. Anna kehaajal biokeemiliste protsesside ümberkorraldamise ajal. Jätkake nõuetekohase toitumise põhimõtete järgimist ja ei pöörata sihtmärgi eesmärgile. Kaal peatus on selline rida, kui keha parandab tulemuse.

Tavaliselt toimub kaalukaotuse esimene kuu kaalu kõige tugevam langus. Isegi esimese paari nädala jooksul saate mõne kilogrammi lähtestada. Kuid märkimisväärne osa varasematest kaalulanguse esimestel päevadel ei ole rasva mass, vaid vesi. Vähendades magusate ja soolaste toodete tarbimist ning suurendades veetarbimist, läheb keha liigne vedelik ja turse turse. Tulevikus langeb kaal oluliselt aeglasemalt, kuid juba tänu rasvale.

Õige toitumise salenemine tähendab järkjärgulist tulemust, kuid see on see eelis. Esiteks tekib kaalulangus rasva massi tõttu, mitte lihaste, erinevalt madala kalorsusega dieedist. Teiseks, terava kaalulangus, võib tekkida probleeme liigse nahaga, mis lihtsalt ei ole aega tõmmata (Aga siin on veel palju sõltub toitumis- ja geneetiliste tegurite tasakaalust). Pea meeles, et te ei saanud ülekaaluliignaali ühe kuu jooksul, nii et see ei vabane sellest kiiresti, kui me räägime kõrge kvaliteediga kaalulangus rasva tõttu ja mitte lihaste arvelt.

Kas teil on vaja kaloreid lugeda?

Kaalulanguse seadus on väga lihtne: süüa vähem kui keha on võimeline kulutama. Toidu energia väärtus tehakse kalorite mõõtmiseks. Seetõttu on vaja kaalulangus süüa vähem kaloreid kui keha on vajalik elutähtsaks tegevuseks, vastasel juhul peate sööma kalorite puudulikkusega. Põhimõtteliselt saate luua selle puuduse, isegi toites maiustuste ja kiirtoiduga, kuid see ei ole enam tervisele. Teie eesmärk peaks olema tasakaal liigse rasva ja keha hoolituse vahel.

Suure üleliigse kaaluga kaotate kaalu ja õige toitumine ilma kaloreid loendamata, kui te järgite kõiki ülaltoodud soovitusi. Kui teil on väike üleliigne kaalu (umbes 5 kg) ja madal füüsiline aktiivsus, siis on võimalikud valikud. Võib-olla peate lisaks õigele toitumisele kaaluma kaloreid ja pungasse (valke, rasvu, süsivesikuid), sest viimased kilogrammid keha annab suure raskusega. Alternatiivina - loendage tavalise menüü kalorite sisu mõistmiseks, kas te ei ületa kalorite määra.

Teie tervise ja kvaliteetse keha jaoks soovitame kõigepealt järgida nõuetekohase toitumise põhimõtteid. Kui on olemas võimalus ja soov kaaluda kaloreid, see on teie täiendav kaalulangus assistent.

Kas on võimalik kaalust alla võtta ja alustada jälle süüa ilma PP-st?

Seda kirjeldati üksikasjalikumalt eespool. (Samm number 5 esimeses etapis). Aga taas rõhutame, kui sa tahad mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka kaalu kaotamiseks, siis peate häälestama mitte lühiajalise dieediga PP-sse, vaid toidu harjumuste muutmiseks. Vastasel juhul on teil hobune võidusõit: esimene salendav, siis jälle kaalu komplekt. Selline kaalu kiiged lõpuks toovad kaasa asjaolu, et iga kord, kui teil on raske kaalu kaotada.

Seetõttu sisestage oma elus õige toitumine pidevalt. Loomulikult välistavad igavesti "maiustused ja kahju" oma toitumisest ebareaalne, kuid igaüks võib vähendada nende kogust. Kui teie dieedi aluseks on õiged tooted, siis ei ole teil isegi kiiret toitu toetada. Järk-järgult harjub ja isegi armastan uut toitumist. See on ainult harjumuse küsimus. Kuigi harva ja teadlik chettmila võib igale lubada.

Kas on vaja treenida kaalulanguse?

Slimming (samuti kaalu komplekt) sõltub alati pakkumisest, nii et koolituse kaalu vähendamine ei ole üldse vajalik. Aga kui soovid kaalulanguse protsessi kiirendada, alustage treeningut. Hallile ei ole vaja minna, see võib olla kodus treening. Alusta vähemalt 15 minutit päevas hommikul või õhtul - veerand tundi spordile võib leida isegi kõige hõivatud inimene. YouTube pakub palju tasuta videokoolitust. Neile, kellel on palju ülekaalulaseid või ühiseid probleeme, on tavalise jalutuskäigul põhinevad madala kiirusega treeningud.

Mida treeningud annavad:

• Lihastoon ja parandab keha kvaliteeti
• Metabolismi kiirendamine
• Istumisperioodiga seotud haiguste ennetamine
• Endorfiini tootmine - õnne hormoonid
• Energia, jõulisus ja inspiratsioon

Kui koolituse väljavaade ei tee sind üldse, ei ole see ise väärt. Kuid istuva eluviisi puhul on füüsiline aktiivsus endiselt vajalik. Kui te istute tööl, jah, nädalavahetusel kulutada madala efektiivse režiimis, paljude haiguste tekkimise ohtu raskendatakse aegadel (See on juba ülalpool kirjutatud). Seetõttu te kõndida rohkem jalgsi, korraldada bunk-vaibad või osaleda veeremi mänge värskes õhus (näiteks lastega).

Seal on teine \u200b\u200bpool medal. Paljud kaotavad kaalud kohe kiirustavad "kõigis hauas" koolituse osas. Nad tegelevad ilma nädalavahetuse, jõu koormate või praktika ultra-intensiivsete treeninguteta, andmata oma kehale puhata. See on ka väga halb salendav valik! Te saate oma keha tõsise rõhu ja lõpuks suure tõenäosusega, visata treeningud ja õige toitumine. Igaühel peab olema meede ja tasakaal.

Ideaalis ei tohiks teie koolitus olla 45-60 minutit enam 3-4 korda nädalas. Kui need on rahulik jooga, Pilates ja venitusarmid, siis treeningud võivad olla sagedamini ja kauem (jälle kuulata keha).

Kas see on tõsi, et kaalulangus on parem piima välja jätta?

Piimas ja piimatoodetes sisalduvad valgud, samuti paljud olulised mikroelemendid. (Vt ülaltoodud tabelit)Seetõttu on see väga oluline tootegrupp, mille keeldumine võib põhjustada teatud ainete puudumist organismis ja tervise halvenemine.

Kui teil on laktoositalumatus, siis tuleb tagasi lükata piimast ja mitmest piimatooteid, millel on kõrge laktoosi sisaldus. Kui märkate mõningaid negatiivseid protsesse kehas pärast piimatoodete kasutamist, saate neid ka keelduda. Kui teil ei ole piimatoodete kasutamisele vastunäidustusi, ei pea te neist keelduda. Kui valite mõnede toodete ebaõnnestumise kasuks, saate keskenduda oma kehale ja mitte moesuundadele.

Miks kaalust alla võtta ja keegi on raske?

Tõepoolest, seal on rühm inimesi, kes isegi ilma toitumise piiranguteta ei saa kaalu. Kõige sagedamini on see asteheeni füüsika tüüpi inimesed. Lisaks mõjutab kaalukaotuse kiirus metabolismi (metabolismi) kiirust.

Mis aeglustab metabolismi:

• Vanus (kui me oleme vanemad, aeglasem metabolism)
• Tasakaalustamata toitumine mikroelementide puudumisega
• Suured vaheaeg söögi vahel
• Madala kalorsusega dieedid
• Alkoholi tarbimine
• Passiivne elustiil
• Spordi puudumine (mida väiksemad lihased, aeglasem metabolism)
• Püsiv stress ja stress
• Rikkumised hormonaalses valdkonnas (haigus selles valdkonnas on sageli tingitud ebaõige toitumise)

Ja kui vanusega me ei saa midagi teha, siis kõik teised tegurid on täielikult kõrvaldatud. Toiteallikas 5-6 korda päevas väikestes osades ja kehalise aktiivsuse suurendab ainevahetust väga hästi. Omakorda madala kalorsusega dieedid, vahelejätmine sööki, kiirete süsivesikute kuritarvitamine ja toitainete puudumine metabolism aeglustada.

1. Kui te arvate, et õige toitumine võtab palju aega, siis ei ole see. Nõusid PP-s on ettevalmistamisel äärmiselt lihtsad. Putru, keedetud või küpsetatud liha, ahjus kala, värske ja hautatud köögiviljad, puuviljasegu juust - selliste roogade valmistamiseks ei ole vaja palju aega ja jõudu.
2. Õpetage ennast kogu päeva menüü planeerimiseks. Kasutage plastkonteinereid valmistoiduga, mida saab teiega tööle võtta või õhtusöögiks kodust kodust lahkuda.
3. Ärge ostke kodu "Keelatud" tooted: maiustused, soolid, vorstid, majoneesi. Väiksemad kiusatused ja võimalused ekstra süüa, seda parem. Paluge pereliikmetelt toetada teid selles vähemalt esimesel paar kuud pärast üleminekut õigele toitumisele.
4. Isegi kui te lubasite end "soovimatu" tooted või teil on planeerimata "põleti", ei tähenda see, et te ei tööta ja sa pead kõike visata. Järgmisel päeval naaske tavalise toitumiseni ilma nälja streigi, kalorite lõikamise ja muude karistuste lõikamiseta.
5. Järk-järgult taastage oma pereliikmed õige toitumiseni, isegi kui nad ei pea kaalust alla võtma. Tänapäeval, kui vähktõve ja kardiovaskulaarsete haiguste suremus on väga kõrge, on toitumisele teadlik lähenemine lihtsalt kõigile hädavajalik. See ei ole vaja seda teha Nakhp ja ühel päeval, on parem järk-järgult kasulikke harjumusi.
6. Püüa mitte süüa teleri ees, arvuti, telefoni ja go. Toidu maksmine pani 10-15 minutit, see peaks olema läbimõeldud ja teadlik protsess hoolika närimisega toiduga.
7. Kui hakkasid kaalu kaotama, on esimene kord parem vältida parteid ja üritusi suure hulga keelatud toodete ja alkoholi tõttu. Kui midagi ei ole võimalik vältida, siis on parem tulla puhkus täis, varem annetage kodus õige sööki.
8. Aja jooksul muutuvad lõhna- ja maitseained, nii et kui esimene tingimuslik "kanalihaga tatar" tundub väga värske tassi, siis järk-järgult harjute uue menüüga ruudukujuliste, köögiviljade, kodujuustu ja madala rasvasisaldusega lihaga.
9. Toote ostmisel vaadake alati oma kompositsiooni. Temptlev pealkiri "Fitness Mysli" või "valguriba" tegelikult võib sisaldada suhkrut või suhkrusiirup. Sellised tooted ei ole kaugeltki PP-st ja neid paremini vältige.
10. Piimatooted võtavad ainult "valge", ilma suhkru, säilitusainete ja muude lisaaineteta. Jällegi lugege alati kompositsiooni. Maitseta, saate lisada looduslikke puuvilju ja pähkleid suvilajuust ja jogurtisse.
11. Kui teil on tugev tõmmatud magusse, siis võib-olla olete päeva jooksul pühendunud keerulistele süsivesikutele. Pea meeles süsivesikute tähtsust kaalulanguse ja küllastuse jaoks, kirjutasime selle kohta eespool.
12. Ära unusta selliseid olulisi toite nagu pähklid ja seemned - kasulike taimsete rasvade allikas ja paljud teised olulised ained. Saate teha valmis kuiva segu erinevate mutrite ja erinevate seemnete ja lisage iga päev hommikul putru. Mutrid ja seemned sisaldavad paljusid rasvu, nii et 10-15 g päevas on piisav (see on umbes üks teelusikatäis).
13. Kuivatatud puuviljad võivad asendada kommid ja magustoidud. Aga kui sa tahad kaalust alla võtta, on soovitatav süüa mitte rohkem kui 20-30 g ja see on soovitatav päeva esimesel poolel (see on umbes 5-6 tk. Prunes või Kuragi).
14. Sakharesmeni on ka parem mitte kuritarvitada. Tavaliselt näitab tootja pakendi lubatud päevaosa. Ideaalis on parem loobuda suhkru asendajatest üldiselt.
15. Kui kardate murda keelatud tooteid, siis hoidke rohelised õunad teie ees. Nõrkuse ajal saate neid süüa. Õunad on väga kasulik ja madala kalorsusega toode, mis on kõigile kättesaadav.
16. Ära unusta OMEGA 3 küllastumata rasvhapete tarbimist, see on meie tervise kõige olulisem koostisosa. Enamik neist sisalduvad rasvkalades. Pange tähele, et see ei ole mitte ainult kallis punane kala, vaid ka makrell ja heeringas, mis on peaaegu kõigile kättesaadavad.
17. Soolatud ja konserveeritud tooteid kaalulangus on parem vältida. Nad viivad vett ja põhjustavad turse.
18. Eriti kasulik on taimse õliga salatid, millel on õli õli. Meil on õhuke, väga populaarne kaste, kus järgmised koostisosad on segatud: oliiviõli, sidrunimahl, prantsuse sinep, küüslauk, sool ja pipar maitse.
19. Hoidke soov süüa Keelatud toode aitab sellist lihtsat viisi hammaste puhastamiseks (kui see on õhtune aeg), närige närimist või jooma klaasi sidruni vett.
20. Pea meeles, et mis tahes püüdlustes ja see on eriti raske kaotada mõõdukust ja järkdust. Te ei pea kõigis hauas kiirustama, püüdes oma toidukäitumist täielikult ümber ehitada ühe päeva jooksul. Mis tahes muudatuste jaoks, mida vajate aega.

Nõuetekohane toitumine ei ole kuu aega ajutine toitumine. See on toiteallika süsteemi ümberkorraldamine ja toiduharjumuste muutmine. Veelgi enam, õige toitumise eesmärki ei ole kerge kaalu vähendada, vaid ka keha tervikuna parandamiseks. Ärge edasi lükata küsimustele tervisliku eluviisi hiljem, alustage toiduainete käitumise parandamist homme.