Բարի օր, մարտիկներ: Մեր նախագծի հաջորդ հոդվածը կտա մի հարցի պատասխան, որը հնչում է այսպես. «Ինչպե՞ս բարձրացնել հարվածի արագությունը»: Այսինքն՝ մենք կփորձենք նկարագրել համապատասխան թրեյնինգը, որի վարժությունները թույլ են տալիս շատ ու շատ արդյունավետ լուծել այս հարցը։

Ստորև բերված զորավարժությունները բնորոշ են գաղտնի կլանային մարտական ​​համակարգերին և գործնականում անհայտ են մեր ժամանակներում։ Պատճառն այն է, որ այստեղ նկարագրված են «հին վարժությունները՝ նորերի փոխարեն», այն է, որ դրանք շատ ավելի արդյունավետ են, քան ժամանակակիցները: Արդյունքում կործանիչը կկարողանա շատ բարձր մակարդակի բարձրացնել իր արագության հնարավորությունները։

Ժամանակին, հետաքրքրվելով հարվածների արագության բարձրացման ժամանակակից մեթոդներով, ես դիտեցի բավական քանակությամբ կայքեր և բլոգեր։ Այն, ինչ անմիջապես գրավեց իմ աչքը, տեղից կայք թափառող վարժությունների միատեսակությունը, սահմանափակությունն ու հնարամտության բացակայությունն էր: Բայց այն, ինչ իրականում առատ էր, տարբեր բժշկական տերմիններ, բանաձևեր և այլ խայտառակություններ էին, որոնք չէին օգնում մարդուն մեկ իոտա մոտենալ ցանկալի նպատակին, այսինքն՝ նրանք իսկապես օգնում են մարտիկին մեծացնել իր հարվածների արագությունը։

Իմ տեսանկյունից, մարդը ծանրաբեռնված է «ձախ բառերի» առատությամբ միայն այն պատճառով, որ դրա դիմաց կոնկրետ ոչինչ առաջարկել չի կարող։ Սա հատկապես նկատելի է Կադոչնիկովյան համակարգի գրքերում. բացում ես մի բաժին, որը նվիրված է, օրինակ, հոգեբանական պատրաստվածության խնդրին և բառացիորեն սկսում ես «խեղդվել»՝ տերմիններ, որոշ տեսություններ, բանաձևեր և այլն, և այլն… Քանի անգամ եմ փորձել «թափել» այս ամենի միջով, բայց ուղեղն ուղղակի «լղոզվել» է ու սկսել վայրենաբար քնել։

Եթե ​​այսպես շարունակվի ապագայում, ապա նյութերի ներկայացման նման մեթոդը վերջնականապես կվարկաբեկի համակարգը, քանի որ Մեծ Բրիտանիայի «վստահության աստիճանը» վաղուց «սրընթաց ժեկով դեպի ցած է շտապում»։

1. Ինչու՞ է նա, արագություն:

Կարճ ասած՝ «Որքան մեծ լինի արագությունը, այնքան շատ տեխնիկական գործողություններ կիրականացվեն մեկ միավորի ժամանակ, այնքան քիչ շանսեր կունենա հակառակորդը»։ Հարվածելու արագությունը, ճշգրտությունը և տոկունությունը, բազմապատկված համապատասխանությամբ, բոլորովին նոր որակ կտա բացարձակապես ցանկացած գրոհի, քանի որ հակառակորդն ընդհանրապես ժամանակ չի ունենա արձագանքելու: Ըստ էության, այս չորս բաղադրիչները գրեթե համընդհանուր բանաձև են ինքնապաշտպանության առանց զենքի:

Իրոք, հավասարներ չեն լինի: Բարձր արագությամբ աշխատել սովորելուց հետո՝ պահպանելով «անվճար հպման հեռավորություն» սկզբունքը, կարող եք հեշտությամբ արգելափակել, խուսափել կամ խուսափել ցանկացած հարձակումներից, որոնք հասցվում են ավելի մեծ հեռավորությունից: Ի վերջո, հակառակորդին անհրաժեշտ կլինի ենթաքայլ անել ձեր ուղղությամբ, թեկուզ փոքր: Մարտական ​​ուղին երկարացվում է, համապատասխանաբար, հարձակման արդյունավետությունը նվազում է՝ և՛ արագության, և՛ անսպասելիության առումով։

2. Ուսուցում.

Յոթ բարձր արդյունավետ վարժություններ կներկայացվեն ստորև: Առաջին չորսի վրա կարելի է քրտնել, նույնիսկ այն աստիճան, որ կորցնի սրտի զարկերը: Հինգերորդը, վեցերորդը և յոթերորդը մշակվում են բացառապես գործընկերոջ հետ։ Ես գիտեմ, որ շատերի համար խելացի գործընկեր գտնելը շատ բարդ խնդիր է, բայց հարցը պետք է դրական լուծում ստանա, քանի որ միայն այս դեպքում առաջընթացը թռիչքներով կգնա։

Բայց սկզբում, մինչ վարժությունները, կտրվեն գոտիների գտնվելու վայրի նկարագրություններ, որոնց մերսումը, թեև հարվածների արագությունը չի ավելանում, բայց պատրաստում է մկաններն ու կապանները նման աշխատանքի համար՝ զգալիորեն նվազեցնելով վնասվածքի վտանգ.

Մկանների և կապանների հարմարեցում արագությանը հատուկ մերսման միջոցով:

Մինչ ես կսկսեմ խոսել ցանկացած ազդեցության արագության բարձրացման մասին, ես նկարագրելու եմ նախնական մերսումը, որը դուք պետք է կատարեք վերապատրաստման առաջին մի քանի ամիսների ընթացքում, նախքան արագ շարժման հմտությունը «որպես այդպիսին» սովորելը:

Նրա խնդիրն է պատրաստել մկանները և կապանները գալիք արագընթաց բեռների համար: Եվ դուք պետք է դա շատ հաճախ վարվեք ամեն օր՝ մինչև տասը անգամ։ Իհարկե, յուրաքանչյուր նման միկրոթրեյնինգ շատ երկար չի տևում. ուրեմն… մեկ-երկու րոպե: Հիմնական բանը, ինչպես ասում են, «շոբ է եղել», բայց միշտ ներքին կենտրոնանալով վարժության էության վրա։ Նման կենտրոնացումը ապագայում զգալիորեն կբարձրացնի մերսման գործողությունների արդյունավետությունը, քանի որ մշակվում է համապատասխան վերաբերմունք

1. Վեցերորդ-յոթերորդ արգանդի վզիկի ողերի գոտու մշակում։

Այս գոտին գտնելը շատ պարզ է. եթե գլուխը թեքեք առաջ, ապա պարանոցի վրա կհայտնվի ամենաակնառու ողերը: Նրանից ներքև՝ ափի մոտ լայնության վրա, ընթանում է խթանիչ ուսումնասիրություն, որը հիանալի կերպով պատրաստում է մարմնի ջլերն ու մկանները ապագա արագության և ուժի աշխատանքի համար։ Մերսումն իրականացվում է ափի բավականին կոշտ քսման շարժումներով, բռունցքով փոքր հպումներով, սակայն իրականացվում է հարմարավետության սահմաններում։

2. Պապիկի տակի գոտու մշակում.

Հարվածությունն իրականացվում է մատներով, թեթևակի թեքված և ծալված, որպեսզի դրանց ծայրերը, ասես, մեկ գիծ ձևավորեն, այսինքն՝ իրար համեմատ դուրս չմնան։ Մատների ծայրերով ձևավորված այս յուրօրինակ տարածքները օգտագործվում են տոնուսավորման համար՝ ապահովելով փոքր թրթռողական ազդեցություն պտուկից ներքև գտնվող գոտիների և կետերի վրա՝ անմիջապես նրա գլանափաթեթի հետևում և մարմնի երկու կողմերում մինչև երեք ցունի հեռավորության վրա: Երբ դուք անում եք այս ճնշումը, զգացեք որոշակի մկանային գոտի ձեր մարմնի շուրջ:

3. Ոտքերի գոտիների մշակում.

Ծնկների հոդերի անմիջապես հետևից սկսվող հատվածները պետք է մշակվեն՝ դրանց վերևում և ներքևում: Շարժումները պետք է լինեն բավականաչափ հզոր և կատարվեն բռունցքի համապատասխան ձևերով՝ միաժամանակ երկու կողմից՝ հակափուլում:

Նույն կերպ ուսումնասիրվում են կոճի ստորին ցցված ոսկորներից չորս մատ լայնությամբ գտնվող գոտիները՝ դրսից և ներսից։

4. Ձեռքի գոտիների մշակում.

Այստեղ առաջին հերթին պետք է նշել հարվածների արագության բարձրացման այնպիսի մեթոդի մասին, ինչպիսին է ափերի լայնակի կապանքը։ Ափերը կապվում են մեջտեղում և պարբերաբար սեղմելով դրանք բռունցքների մեջ, փոքր մատը ծալելիս մարդը հասնում է այն գոտու գրգռմանը, որը գտնվում է ափի եզրին իջվածքում:

Կատարվում են նաև դաստակի հոդերի մերսման գործողություններ՝ ընդմիջվելով դրանց ուժեղ կծկումներով. արդյունքում ոսկորները պետք է, այսպես ասած, մի փոքր դուրս գան հոդային պարկերից։

5. Արմունկի գոտիների մշակում։

Դրսից և ներսից արմունկի հատվածների վերևում գտնվող ցավոտ հատվածների զարգացումը մոտավորապես նույն կերպ, ինչպես դա արվում էր ծնկի հատվածները մերսելիս, որն արդեն նկարագրված է վերևում: Այս գոտիները հայտնաբերվում են, երբ նախաբազուկը թեքված է իննսուն աստիճանով, ափը դեպի վեր: Մյուս ձեռքով մենք բռնում ենք արմունկի հոդը մի փոքր ավելի բարձր և փնտրում ենք երկու բավականին ցավոտ գոտիներ, որոնց հաջորդում է դրանց ուսումնասիրությունը։

1. Վարժություն «Արագության բեռը բոլոր մկանային խմբերի վրա»:

Սա «Ինչպես բարձրացնել ազդեցության արագությունը» շարքի առաջին վարժությունն է։ Դրա էությունը կայանում է նրանում, որ «բարձրանալը» կատարել ցանկացած շարժում, որը դուք կարող եք մտածել: Դուք սովորում եք շարժվել արագությամբ «ընդհանուր առմամբ», և ոչ միայն որոշակի հետագծով: Շնչառությունն այս դեպքում հետևյալն է՝ նախ հարկադրաբար շնչում ես մինչև մարմնի օդով գերհագեցվածության թույլ զգացում առաջանա, իսկ հետո աստիճանաբար աճող արագությամբ սկսում ես շարժվել՝ նույն շնչառական ռիթմով։

Շարժման սահմանափակումներ չկան, սակայն պետք է հիշել ջիլ-մկանային ապարատի մասին։ Հիշեք նույնքան լավ, որքան մեծ է սիրտը կոտրելու հավանականությունը։ Հետևաբար, վարժությունը չպետք է պարտադրվի. ի վերջո, որպեսզի այն ավարտված համարվի, դուք պետք է կարողանաք շարժվել առավելագույն հնարավոր արագությամբ մոտ հիսուն րոպե, և դա հաճախ տեւում է մի քանի տարի:

Ինչպե՞ս է սովորաբար սահմանվում արագության աշխատանքը տարբեր բաժիններում: Մարդը նախ ուսումնասիրում է ինչ-որ մարտական ​​շարժում, այնուհետև սկսում է այն հղկել «արագության համար: Բայց այս մեթոդի հիմնական «խցիկը» այն է, որ այն զարգացնում է որոշակի հետագիծ, և այն, որ «կողմերում» մնում է անձեռնմխելի:

Դուք իսկապես չեք կարող մեծացնել հարվածների արագությունը՝ կատարելով միայն որոշ անհատական ​​գործողություններ։ Պետք է աշխատել բոլոր այն շարժումների հետ, որոնք կարող է կատարել մարդու մարմինը, ավելին, դեռ հայտնի չէ, թե մարտում ինչ շարժում կարող է պահանջվել։

Նկարագրված վարժությունում մշակվում են մարմնի գրեթե բոլոր մկանային խմբերը, ինչը, ի դեպ, շատ կարևոր է «փողոցային» իրավիճակում, որտեղ չկա պայմանավորվածություն, բայց բավականին հաճախ «պատահականություն», որին փնտրում եք. համապատասխան «բանալու» համար:

Վարժության հինգ անվիճելի առավելությունները.

Ձևավորվում է ճակատամարտի հատուկ տոկունություն: Բավական կլինի սովորել, թե ինչպես շարժվել առնվազն հինգ րոպե արագությամբ, և պայքարում մրցակիցներ չեն լինի։ Ոչ մի վազք չի կարող փոխարինել այս տեսակի մարզմանը:

Արագությունն ինքնին մի քանի անգամ ավելի մեծ կլինի, քան հակառակորդինը։ Դուք ավելի արագ կլինեք, քան բռնցքամարտիկները, և սա չափազանցություն չէ:

Զորավարժությունները վերացնում են այն զգացողությունը, որը շատերին հայտնի է որպես «դժվար հարվածի» զգացում. վերջույթը կարծես լցված է ցեմենտով և չի ենթարկվում կամայական հրահանգին:

Դուք կարող եք սկսել արագություն կառուցել հենց հիմա և չսպասել, մինչև սովորեք ինչ-որ հարված: Ի վերջո, արագությունը մշակվում է արդեն գոյություն ունեցող մարդկային բնական շարժումների հիման վրա։

Մարդիկ, ովքեր հեռու են մարտարվեստից, կարող են այս կերպ մարզվել արագության համար։ Պարզապես մի շտապեք. առողջությունն առաջին տեղում է:

2. «Շարժում ինչպես ջրի մեջ» վարժություն.

Այս վարժությունը նաև հիանալի մեծացնում է արագությունը, և ոչ միայն հարվածները, այլ ընդհանրապես շարժումները: Այս տեսակի ուսուցումն արդեն մանրամասն նկարագրված է, ինչպես նաև «Դասեր»-ում։ Միայն հոդվածում այն ​​ներկայացվեց սկսնակների համար ինտուիտիվ qigong համալիրի տեսքով, բայց դա չպետք է շփոթեցնի, քանի որ շատ վարժություններ պոլիսեմանտիկ են և տալիս են անհրաժեշտ ազդեցություն՝ կախված նրանից, թե ինչի վրա է կենտրոնացած կատարողը: Մարզվելու պահին նա կլսի սեփական զգացմունքները՝ կզարգանա զգայունությունը, ընկալումը, էներգիան։ Նա կսկսի կենտրոնանալ մկանների աշխատանքի, ջիլ-մկանային ապարատի աշխատանքի տարբեր ասպեկտների և այլ փոխակերպումների վրա, և այժմ նա արդեն աշխատում է հենց շարժումների վրա՝ ձեռք բերելով դրանց սահունությունը, շարունակականությունը, մեկից անցնելու ունակությունը: շարժում դեպի մյուսը:

Բավականին երկար մանրացնելով այս վարժությունը, դուք կարող եք շատ բարձր որակով մշակել մարմնի բոլոր շարժումները և, ամենաանսպասելիորեն, զգալիորեն մեծացնել դրանց արագությունը:

Սակայն այստեղ անակնկալը միայն առաջին հայացքից է։ Ի վերջո, երբ դուք մշակում եք շարժումները, դուք փայլեցնում եք դրանց հետագիծը: Հետագիծը միկրոշարժումների ամբողջություն է, ավելի ճիշտ՝ դրանց բացակայությունը, քանի որ հիմնական շարժումը դեռ սահմանված չէ։ Մարզվելիս դուք զարգացնում եք հենց այս միկրո շարժումները, ինչի արդյունքում շարժումը գլորվում է, ինչը նշանակում է, որ դրա արագությունը մեծանում է։

Շատ հեշտ է ստուգել շարժումը միկրոշարժումների առկայության համար։ Դա անելու համար բավական է ցանկացած շարժում կատարել շատ դանդաղ արագությամբ։ Եթե ​​նկատում եք, որ շարժում կատարելիս այն շարժվում է, ասես, փոքր ցնցումներով, կողքից այն կողմ օրորվելով և այլ, ոչ բոլորովին անհասկանալի «էֆեկտներով», ապա դա նշանակում է միայն մեկ բան. շարժումը «հում» է, և մարմինը չի ենթարկվում ուղեղին, անընդհատ փորձում է «Գլորվել դեպի կողմը»: Հետևաբար, այն դեռ պետք է մշակվի, այդ թվում՝ դանդաղ արագությամբ։

3. Վարժություն «բռնել ճանճին»:

Պարզապես մի ծիծաղեք) Ծիծաղելի է, իհարկե, միջատներին հետապնդելը, բայց եթե այս գործունեությունը կավելացնի հարվածների արագությունը, ապա ինչու ոչ: Բացի այդ, վարժությանը տիրապետելով՝ կարող եք հեշտությամբ ընդհատել այն ամենը, ինչ ցանկանում եք՝ ծառի ընկնող տերև, ինչ-որ թղթի կտոր, ինչպես նաև թշնամու հարձակումներ: Բացի այդ, գիտակցվում են բազմաթիվ տեխնիկական նրբերանգներ, օրինակ՝ իջեցված դիրքով «որս անելու» անհրաժեշտությունը, հակառակ դեպքում շարժման մեջ ռեզերվ չի լինի։

Երբ սովորում ես միջատ բռնել, վարժությունը կարող է զգալիորեն բարդանալ՝ մատների այս կամ այն ​​համադրությամբ որսալու խնդիր դնելով քեզ վրա: Նման մարզումները պարզապես հիանալի զարգացնում են մատների նուրբ շարժիչ հմտությունները՝ ստիպելով աշխատել անհրաժեշտ մկանային մանրաթելերին, ինչը շատ կարևոր է ուղեղի կեղևի ակտիվացման համար։

4. «Ժամանակ ունեցեք ընդհատելու» վարժություն.

Բրյուս Լիին արժանի մարզում: Զորավարժության էությունն այն է, որ առարկան բռնել, բաց թողնել, հարձակողական հարված իրականացնել և ժամանակ ունենալ ընկնող առարկան ընդհատելու համար, նախքան այն ընկնելը գետնին: Հարձակվող թռիչքն իրականացվում է ձեռքով, որը պահում է առարկան:

Այս վարժությունը կարելի է յուրացնել փուլերով՝ սկսած թեթև առարկան պահելուց, քանի որ հակառակ շարժման վրա այն ընդհատելը շատ ավելի հեշտ է. իրականում աղյուսն ավելի արագ կընկնի, քան շատրվանը... Գրիչն ավելի արագ է, քան գրիչը։ թղթի կտոր ... Թղթի կտորն ավելի արագ է, քան փետուրը ... Սկսած փետուրից և կամաց-կամաց մեծացնելով պահած առարկայի քաշը, դուք կարող եք երկար տարիներ մեծացնել ձեր իսկ հարձակումների արագությունը, այն պատճառով, որ պահանջները գնալով ավելի են խստացվում։

Վարժության այս տեսակը լավ է, քանի որ այստեղ հնարավոր չէ «ապտակել» կամ «սայթաքել»՝ առարկան կա՛մ կարողացել է կալանել և այն չի ընկել, կա՛մ ժամանակ չի ունեցել և բախվել է մակերեսին։

5. Վարժություն «փչել թարթելու համար»։

Գերազանց վարժություն բառացիորեն սուպեր արագություն կառուցելու համար: Դրա իմաստն այն է, որ ժամանակ ունենաս դիպչելու զուգընկերոջդ այն պահին, երբ նա թարթել է։ Գործընկերը թարթեց՝ դու դիպել ես նրան: Պետք է սովորել, թե ինչպես տեղավորվել այդ կարճ ժամանակահատվածում, մինչ զուգընկերոջ աչքերը փակ են։

Թվում է, թե խաղ է, բայց մարտական ​​իմաստն ակնհայտ է՝ երբ մարդը թարթում է, նա այդ պահին, համապատասխանաբար, չի տեսնում. չէ՞ որ նրա աչքերը փակ են։ Այս կարճ ժամանակում է, որ հարված է հասցվում, օրինակ՝ մատների կտրող շարժումը աչքերի վրայով։ Կամ ցատկ դեպի կոկորդ: Այս վարժության առավելություններն անհերքելի են: Ի վերջո, դուք փորձում եք ապահովել, որ ձեր հարվածը անտեսանելի լինի թշնամու համար: Եվ իրականում. ինչպե՞ս կարող ես դա նկատել, եթե աչքերդ փակվում են թարթելու մի կարճ վայրկյանում: Իսկ հարվածի կատարմանը համապատասխանելու համար պարզապես անհրաժեշտ է ֆանտաստիկորեն մեծացնել ձեր արագության հնարավորությունները։ Վարժության մյուս պլյուսն այն է, որ մարդը թարթում է գրեթե անգիտակցաբար և, ասենք, քաոսային, ինչը բնականության տարր կավելացնի ձեր մարզումներին։

Զուգահեռաբար դաստիարակվում է թարթելու վրա հարձակում իրականացնելու հմտությունը՝ մարդը թարթեց՝ այդ ժամանակ հասցրեցիր հարվածել։ Իհարկե, բոլորին ու բոլորին չմեղադրելու համար անհրաժեշտ է համապատասխան միջավայր՝ որտեղ է խաղաղ կյանքը, որտեղ՝ մարտական ​​իրավիճակը։

6. «Ժամանակ ունեցեք պաշտպանվելու համար» վարժություն.

Ինչպես արդեն ասացի, «ազատ հպման հեռավորության» սկզբունքը պահպանելով, հարձակումն իրականացնողը «սկզբունքորեն» չի կարողանա պաշտպանվել։ Մենք կօգտագործենք այս էֆեկտը, որպեսզի զգալիորեն մեծացնենք մեր հարվածների արագությունը։

Այնուամենայնիվ, այստեղ կա մի փոքր նրբերանգ. Երբ դուք զարգացնում եք պաշտպանությունը նման հեռավորությունից, այնուհետև հարվածներն ու հպումները կատարող գործընկերը, դուք պետք է կանգնեք նրա «հասնող» հեռավորությունից մի փոքր ավելի մեծ հեռավորության վրա: Իդեալում, նա պետք է լինի այնպիսի հեռավորության վրա, որ դուք ժամանակ ունենաք պաշտպանվելու նրա ամբողջ արագությամբ իրականացված գրոհների մոտ կեսից: Ի վերջո, եթե ձեր զուգընկերն աշխատի հենց «զսպելու» հեռավորությունից, ապա դուք ժամանակ չեք ունենա պաշտպանվելու մեկ հարվածից, և այդ դեպքում ո՞րն է վարժությունը: Ի՞նչ իմաստ ունի, եթե դու նորից ու նորից դուրս ես գալիս, որպեսզի բաց չթողնես «հպումային հարձակումները», ամեն անգամ աչքերդ թարթելով և սարսափելի գարշելի արտահայտություններ:

Հիմնական կետերից հարկ է նշել հետևյալը. Դուք ժամանակ կունենաք պաշտպանվելու հարձակումներից միայն այն դեպքում, եթե հրաժարվեք պաշտպանության ստանդարտ զինանոցից և սկսեք գործել այն շարժումներով, որոնք ձեր մարմինը կառաջացնի՝ փորձելով խուսափել ցավից: Ցավը երկրորդ պահն է և անհրաժեշտ է, հակառակ դեպքում մարմինը չի ակտիվացնի իր պաշտպանիչ ներուժը, որը բնորոշ է նրան: Եվ հիշեք, որ պետք չէ ոտքով հարվածել ամբողջ հիմարությամբ. ինքնաբուխ պաշտպանությունը կարելի է ակտիվացնել՝ պարզապես այրելով ապտակները մաշկին:

7. Վարժություն «Ժամանակ ունեցեք վերցնելու համար»:

Մեկ այլ հետաքրքիր վարժություն «Ինչպես բարձրացնել ազդեցության արագությունը» ցիկլից և, ի տարբերություն վերը նկարագրվածների, հաճախ հիշատակվում է մարտարվեստին և ձեռնամարտին նվիրված աղբյուրներում: Ձեր խնդիրն այն կլինի, որ ժամանակ ունենաք ձեր զուգընկերոջ ափից ինչ-որ բան վերցնելու համար, նախքան նա այն սեղմել է բռունցքի մեջ: Համապատասխանաբար, պարտադիր չէ, որ ափը մշտապես դրվի նույն մակարդակի վրա (սովորաբար դա գոտու մակարդակն է), բայց դա հնարավոր է նաև գլխի, ուսերի և այլնի մակարդակում։

3. Արագության մարզումների արդյունքներ.

Այս հոյակապ յոթ վարժությունները հետաքրքրված անձին հնարավորություն կտան մեծացնել սեփական հարվածների արագությունը, բարձրացնել արագության մակարդակը այն մակարդակի, որը շատերի կողմից կընկալվի որպես անհավանական: Ավելին, որքան ավելի շատ առաջադիմեք արագության հնարավորությունները ընդլայնելու արվեստում, այնքան ավելի հետաքրքիր բացահայտումներ կկատարվեն: Օրինակ, մենամարտի ժամանակ դուք պարզապես կզարմանաք, թե որքանով են ձեր հակառակորդի շարժումները նման քնած ճանճի շարժումներին: Բայց այս էֆեկտին հասնելու համար անհրաժեշտ է ուսուցում և պրակտիկա: Իսկ հետո հանգստանալն անհնար կլինի, քանի որ արագության սահմանափակում չկա։

Բացի այդ, բանիմաց մարդիկ ասում են, որ ժամանակի ընթացքում, երբ արագության հնարավորությունները գերազանցեն որոշակի մակարդակ, մարդը կսկսի փոքր-ինչ այլ կերպ ընկալել իրեն շրջապատող աշխարհը։ Դա այդպես է, թե ոչ, մենք կսպասենք և կտեսնենք, բայց այն փաստը, որ արագությամբ աշխատելն արդեն իսկ ընդլայնում է շրջապատող աշխարհի ընկալման շրջանակը, փաստ է: Կար ժամանակ, երբ ես չէի մարզվում, և, համապատասխանաբար, արագությունս կտրուկ իջավ։ Այնպես որ, «կյանքում» տպավորությունն այնպիսին էր, կարծես կապանքների մեջ էի, բառացիորեն «գործի մեջ մարդ»: Իհարկե, մարդիկ դա պարզապես չեն նկատում, քանի որ նրանք ամբողջ կյանքն ապրել են այս սենսացիայով, բայց ինչպես ասում է այլ մարդկանց ծանոթ մեկը, այս «հոգեֆիզիկական ճնշվածությունն ընդհանրապես չի գլորվել»։

4. «Արագության ձգան».

Ի վերջո, եկել է ժամանակը շոշափելու մեկ նրբերանգ՝ հարվածների արագության բարձրացման հետ կապված. Հմտությունը, երբ մարմինը մարզված է արագության համար և գիտի, թե ինչպես արագ շարժվել, բավարար չէ։ Պետք է նաև մշակել «ձգան» բուն արագության համար։

Ինչ է դա? Ես դա կբացատրեմ մեքենայի օրինակով: Բոլորը տեղյակ են, որ բացի այնպիսի բնութագրերից, ինչպիսին է հնարավոր առավելագույն արագությունը, մեքենան ունի ևս մեկ ցուցանիշ։ Սա այն ժամանակն է, որն անհրաժեշտ է մեքենային այս արագությունը ձեռք բերելու համար, որը հայտարարվել է արտադրողի կողմից:

Կարծես թե այս թեմայով արդեն հոդված կար։ Բացարձակապես նույնը մարդու հետ կապված։ Բացի ինքնին արագությունից, մարդը պետք է սովորի հնարավորինս արագ «շահել»: Այսինքն՝ պետք է սովորել «սառը» վիճակից արագ անցնել մարտական ​​արագության։

Ինչպե՞ս կարող եք սովորել այս հնարքը: Հնարավոր լուծումներից մեկը վերահսկվող զգացմունքներն են: Որպես օրինակ՝ ահա բռնցքամարտիկների սպարինգը. Այսպիսով, եթե նրանցից մեկը բաց է թողնում փոքրիկ հարվածը սեփական պզուկին, ապա նա, համապատասխանաբար, ունենում է մի տեսակ հուզական պոռթկում, որի պատճառով անհրաժեշտ ակտիվացնող նյութերն արտանետվում են արյան մեջ։ Սա հանգեցնում է նրան, որ նա պահանջվող արագությանը կհասնի ավելի արագ, քան դեռ «չբռնած» իր հակառակորդը։

Իրական մարտում խիստ հուսահատվում է բաց թողնել հակառակորդի հարվածները, և, հետևաբար, անհրաժեշտ է սովորել այլ մեթոդներ: Այդ մեթոդներից է «էմոցիոնալ ճոճանակը» ճոճելու ունակությունը։ Առօրյա կյանքում էմոցիոնալ կուտակման հմտությունը նույնիսկ ավելի արժեքավոր է, քան մարտում, քանի որ կռիվը բավականին հազվադեպ երեւույթ է: Իսկ կյանքում հմտությունը կարելի է օգտագործել շատ դեպքերում, օրինակ՝ արագ արթնանալու կամ քնկոտության սկիզբը վերացնելու համար։

Նման կուտակման մանրամասների մեջ մտնելն անիմաստ է երկու պատճառով, քանի որ. ա) Սկզբի համար լավ կլինի հասկանալ վերը նշված տեղեկատվությունը: բ) Նման աշխատանքի որոշ նրբերանգներ արդեն պլանավորված էին տասներկուերորդ շաբաթվա ընթացքում:

5. Հոդվածների փոքր ամփոփում.

1. Յոթ վարժությունների վերը նշված ցանկը, վերցված հնագույն կլանային մարտական ​​համակարգերի զինանոցից, գումարած այնտեղից վերցված մերսման փոքր համալիրը, թույլ կտա ձեռնամուխ ֆանատիկոսին բարձրացնել իրենց արագության բնութագրերը այլոց համար անհասանելի մակարդակի: .

2. Հարձակման ժամանակ հակառակորդի թարթման արագության սահմաններում պահելու ունակությունը թույլ կտա հարձակումներ իրականացնել վայրի արագությամբ: Մարզված մարտական ​​տոկունությունը թույլ է տալիս երկար ժամանակ պահպանել բարձր արագության տեմպը: Միասին և հաշվի առնելով «ազատ հպման հեռավորության» սկզբունքը, կործանիչի անձնական շարժիչի ոլորտը զգալիորեն կընդլայնվի, ինչը կհանգեցնի նույն էֆեկտով մի փոքր ավելի մեծ հեռավորությունից սպանելու համար հարձակումներ իրականացնելու հնարավորությանը. նրանցից պաշտպանվելն անհնարին կլինի։

3. Անսպասելի բոնուսը կլինի այնպիսի ազդեցություն, երբ թշնամու ցանկացած շարժում կսկսի ընկալվել որպես կրիա։

4. Բայց այս ամենը ենթակա է իրական վերապատրաստման։ Իսկ իրական արագընթաց մարզումն ուղեկցվում է միկրոտրավմայով ու մկանների ու ջլերի ցրվածությամբ (այստեղ կօգնի վերը նշված մերսումը), ինչպես նաև լիտր քրտինքը, ինչը նույնպես տհաճ է։ Բացի այդ, գոյություն ունի հոգեկան բնույթի երեւույթ՝ մարդ արագընթաց վարժություններին վերաբերվում է որպես շատ ծանր աշխատանքի։ Այսինքն՝ «արագությունը» դա ուղղակի դուր չի գալիս, նրա համար դա տհաճ է։ Իմ տեսանկյունից սա մարմնի ենթագիտակցական պաշտպանությունն է «հարմարավետության գոտուց» առաջիկա ելքի դեմ։

Մեր մարմինը կատարյալ է։ Այն նախատեսված է նվազագույն լարման դեպքում առավելագույն օգտակար աշխատանք կատարելու համար, քանի որ էներգախնայողությունն ի սկզբանե առաջնահերթություն էր։

Այնուամենայնիվ, ժամանակի ընթացքում շրջակա միջավայրի ազդեցությունը փչացնում է կեցվածքը, իսկ սթրեսը, կյանքի բացասական փորձը և նստակյաց ապրելակերպը ստեղծում են մկանային սեղմակներ՝ մշտական ​​անբնական մկանային լարվածություն:

Ինչ զգացողություն է շարժվել նվազագույն ջանքերով

Հստակ բացատրելու համար, թե ինչու է ձեզ անհրաժեշտ տնտեսական շարժում, ահա մեջբերում Մոշե Ֆելդենկրայիսի Իրազեկում շարժման միջոցով. 12 գործնական դասեր գրքից: Հեղինակը մարդու մարմինը համեմատում է մեքենայի հետ։

Արդյունավետ մեքենա է աշխատում, որտեղ բոլոր մասերը ճշգրտորեն համընկնում են միմյանց հետ, այն ամենը, ինչ պետք է քսել, յուղված է, քսող մասերը սերտորեն տեղավորվում են միմյանց դեմ՝ առանց բացերի և առանց կեղտի: Էներգիան չի վատնվում անօգուտ շարժումների վրա, որոնք հեռացնում են այն պահանջվող աշխատանքից։

Մոշե Ֆելդենկրայս

Ամենաարդյունավետ շարժումներն այն շարժումներն են, որոնք զուրկ են պատահական, անհարկի գործողություններից։ Վերացնելով ավելորդ սթրեսը՝ դուք սկսում եք հնարավորինս հեշտությամբ շարժվել։

Կարևոր է սովորել, թե ինչպես ջանք և լարվածություն պահանջող շարժումները վերածել լավ շարժումների, այսինքն՝ շարժումների, որոնք առաջին հերթին արդյունավետ են, ինչպես նաև հարմարավետ և հեշտ:

Ավելի լավ հասկանալու համար, թե ինչն է վտանգված, ստուգեք ինքներդ: Փորձեք երկու պարզ թեստ՝ տեսնելու, թե արդյոք կարող եք տնտեսապես և արդյունավետ շարժվել:

Փորձեք ինքներդ ձեզ տնտեսություն վարելու համար

Աթոռի թեստ

Նստեք աթոռի եզրին՝ մատների ծայրերը դրած պարանոցի վրա և փորձեք ոտքի կանգնել: Ձեր վիզը լարվա՞ծ է: Փորձեք նորից կանգնել՝ թողնելով ձեր պարանոցը հանգիստ: Տեղի է ունեցել?

Աթոռից վեր կենալը չի ​​ներառում պարանոցի մկանները, բայց դրանք ինքնաբերաբար լարվում են։ Սա շատ անհարկի շարժում է, երբ էներգիա եք ծախսում մի բանի վրա, որն իրականում շատ քիչ ջանք է պահանջում:

Փորձեք հետևել, թե որ պահին է պարանոցը ձգվում: Լարվածությունս մեծանում է, երբ մարմինն առաջ է շարժվում, իսկ կուրծքը կախված է ոտքերի վրա։ Համոզվելու համար, որ այս լարվածությունն ավելորդ է, ես փորձեցի թուլացնել վիզս այս դիրքում։ Ինձ հաջողվեց դա անել։

Սա նշանակում է, որ նստած դիրքից բարձրանալիս կարող եք վեր կենալ՝ առանց պարանոցի մկանները լարելու։ Պարզապես մենք սովոր ենք դա անել, ուստի բավականին դժվար է վերապատրաստվել։

Կշռման թեստ

Ֆելդենկրայսի գրքից կա ևս մեկ լավ թեստ, որի համար անհրաժեշտ է մեխանիկական կշեռք։

Նստեք աթոռին և ձեր ոտքերը դրեք կշեռքի վրա։ Այժմ փորձեք ոտքի կանգնել որքան հնարավոր է թեթև և սահուն: Ամենայն հավանականությամբ, սանդղակի սլաքը նախ կգնա ձեր քաշի նշագծի շրջանակից, այնուհետև հետ կգլորվի և մի քանի տատանվելուց հետո կգրավի ցանկալի դիրքը: Եթե ​​ձեր շարժումը հարթ և արդյունավետ է, սլաքը կամաց-կամաց կհասնի ձեր քաշի նշագծին, բայց այն չի անցնի դրա սահմանը և չի տատանվի:

Մկանների կոշտությունը, աննորմալ շարժումների օրինաչափությունները, վատ շարժումները բոլորը դառնում են սովորական և ընկալվում որպես նորմալ շարժում և կեցվածք: Սակայն ավելի ուշադիր զննելուց պարզվում է, որ դա այդպես չէ։ Դուք շատ էներգիա եք ծախսում անօգուտ շարժումների վրա, մկանները մշտական ​​լարվածության մեջ են, իսկ մարմինը անբնական դիրք է գրավում։

Ինչպես կարող եմ փոխել սա: Սկսեք ինքներդ ձեզ ավելի հաճախ դիտարկելով:

Դիտեք ինքներդ ձեզ ամեն ազատ րոպե

Սխալ դիրքը շտկելու համար նախ պետք է դա նկատել։ Հաճա՞խ եք ուշադրություն դարձնում ձեր կեցվածքին: Դա անել հիմա.

Ամենայն հավանականությամբ, դուք կգտնեք թեժ կետեր, որտեղ դրանք չպետք է լինեն: Ստուգեք ուսերին.Ամենից հաճախ դրանք սեղմվում և բարձրացվում են: Ապա ուշադրություն դարձրեք պարանոց.Լարվա՞ծ է և առաջ:

Ստուգեք դեմքի մկանները.Ամենից հաճախ նրանք հանգստանում են միայն քնի մեջ, և մենք չենք նկատում, թե ինչպես է օրվա ընթացքում դեմքը սառչում մռայլ դիմակի մեջ։ Ինչ մասին ստորին ծնոտը? Արդյո՞ք նա չափազանց լարված է: Գուցե մի փոքր թուլացնե՞ք լարվածությունը։

Սովորեք գնահատել ձեր մարմնի դիրքը և մկանների լարվածությունը ողջ օրվա ընթացքում:

Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնին և փորձեք թուլացնել ցանկացած մկան, որն այս պահին անհիմն լարված է: Սա կլինի ձեր մինի մեդիտացիան ողջ օրվա ընթացքում և հիանալի հնարավորություն՝ բարձրացնելու ձեր արդյունավետությունը շարժման մեջ: Մարմնի թուլացումից հետո ազատվում է նաև հոգեկան սթրեսը։

Եթե ​​դուք սովոր եք ուշադրություն դարձնել ձեր մարմնին, ապա կկարողանաք դա անել ցանկացած պարագայում, այդ թվում՝ սթրեսային իրավիճակներում։ Բարձր ձայնով գնահատեք, թե ինչպես եք շարժվում, երբ վախենում եք, վրդովված, հուզված կռվից կամ վեճից հետո: Փորձեք փոխել ձեր մարմնի դիրքը այս իրավիճակում: Կտեսնեք, թե ինչպես է փոխվում նաև հոգեբանական վերաբերմունքը։

Փնտրեք Ինչպես օպտիմալացնել երթևեկությունը

Ցանկացած շարժում, որը ձեզանից ջանք է պահանջում, կարելի է օպտիմալացնել և ավելի թեթևացնել:

Մարդու մարմինը նախագծված է այնպես, որ հիմնական ջանքերը կատարվում են մարմնի կենտրոնին ավելի մոտ տեղակայված լայն մկանների շնորհիվ՝ գլյուտալ մկանները, ազդրերի, մեջքի և որովայնի մկանները: Դրանց շնորհիվ մենք քայլում ենք, վազում, կշիռներ ենք բարձրացնում։

Եթե ​​կշիռներ բարձրացնելիս հիմնական ջանքերը ուղղվում են գլյուտալային և ազդրերի մկանների վրա, դուք չեք լարի ձեր մեջքը և կկարողանաք ավելի շատ քաշ բարձրացնել:

Դա անելու համար մեջքդ ուղիղ պահիր, ետ քաշիր կոնքը և բարձրացնելիս լավ նվնվացրու: Եթե ​​փորձեք քաշ բարձրացնել ձեռքերի և մեջքի մկաններով, դա վատ կավարտվի մեջքի ստորին հատվածի համար: Նույնիսկ մարտարվեստում լավ բռունցքը հնարավոր է միայն կոնքերի մասնակցությամբ։ Եթե ​​դուք մեկուսացնեք ձեր ազդրերը, ապա ծանր հարված չեք ստանա:

Մի մոռացեք այն մասին, ինչ ձեզ հարկավոր է սովորել՝ բարձրացնել կշիռները, քայլել բլուրների վրայով և երկարած ձեռքերով կրել ծանր առարկաներ, որպեսզի չվնասեք ինքներդ ձեզ:

Ուշադրություն դարձնելով ձեր մարմնին և հիշելով շարժման մեխանիզմը, դուք կարող եք ինքնուրույն որոնել, թե ինչպես անել ավելի պարզ և հեշտ բան, ինչպես միացնել մեծ մկանային խմբերը շարժմանը և բեռը հանել փոքրերից:

Ահա իրական կյանքի օրինակ. Ես քայլում եմ ձմեռային մանկասայլակով վազորդներով, որոնք չունեն կարգավորվող բռնակ։ Քանի որ ես բավականին ցածրահասակ եմ, այս բռնակը շատ բարձր է, ուստի ձեռքերս անընդհատ հոգնում են։ Ես սկսեցի ավելի լավ դիրք փնտրել՝ բեռը ձեռքերիցս հանելու համար, և հասկացա, որ եթե ուսերս իջեցնեմ և մի փոքր առաջ տանեմ, ինչպես նաև ձեռքերս առաջ ձգեմ, բեռը հանվում է դրանցից։

Ձախ - դիրք, որի դեպքում ձեռքերը չեն հոգնում

Հաշմանդամի սայլակը հրում եմ մարմնի ուժով, այսինքն՝ օգտագործում եմ նույն մեծ մկանները, որոնց շնորհիվ քայլում եմ, իսկ ձեռքերս ուղղակի փոխանցում են ուժը՝ առանց լարվելու։

Սա վերաբերում է ցանկացած շարժմանը, որն առաջացնում է մկանային հոգնածություն: Ենթադրենք, դու տուփ ես կրում, ձեռքերդ հոգնում են։ Փորձեք գրկել նրան ձեր դեմ: Այսպիսով, դուք վերցնում եք բեռը ձեր ձեռքերից և փոխանցում այն ​​մեծ մկաններին, որոնք պատրաստ են դրա համար:

Ուսումնասիրեք շարժումը: Եթե ​​ձեզ անհարմար և անհարմար է զգում, մի հրաժարվեք ինչ-որ բան հեշտացնելու փորձերից: Դուք կարող եք խուսափել վնասվածքներից և մարզել ձեզ ճիշտ շարժվելու համար:

Դիտեք ձեր շունչը

Շարժման մասին խոսելիս չի կարելի չնշել շնչառությունը։ Դա ուղղակիորեն ազդում է այն բանի վրա, թե ինչպես եք դուք շարժվում, որքան ճկուն եք դուք և որքան լավ կարող եք կատարել որևէ գործողություն:

Այն պարզ և պարզ բացատրում է շարժման, հույզերի, զգացմունքների և մտքի միջև կապը և տալիս է վարժություններ, որոնք կսովորեցնեն ձեզ ընկերանալ ձեր մարմնի հետ և կատարել սովորական շարժումները ավելի հեշտ և հեշտ:

Շարժումը կյանք է: Կյանքը գործընթաց է. Բարելավեք գործընթացի որակը, այնուհետև բարելավեք ինքնին կյանքը:

Մոշե Ֆելդենկրայս

Բնութագրերը

Հարթ, դանդաղ շարժումներ

Շարժումները պետք է լինեն հարթ, հանգիստ և լայն: Այս համալիրում շարժումների մեծ մասը շրջանաձև է: Նրանք խթանում են ողնաշարի աշխատանքը: Զորավարժությունները համակարգում են ձեռքերի և ոտքերի աշխատանքը, այնպես որ դրանք կատարելիս լարվածություն չես զգա։

Այս շարժումները նպատակ ունեն հանգստացնել մարմինը և հանգստացնել միտքը, հետևաբար, դրանք կատարելիս պատկերացրեք հոսող ջուր կամ լողացող ամպեր։ Ոչ մի դեպքում շարժումները չպետք է ընդհատվեն, քանի որ դրանք հավասարակշռում են ներքին էներգիայի շրջանառությունը։

Հանգստության և լարվածության, դինամիզմի և իներցիայի ռիթմիկ համադրություն

Լրիվ հանգստանալու համար անհրաժեշտ է թուլացնել մկանները, կապանները և հանգստացնել կենտրոնական նյարդային համակարգը։ Շնչառությունը պետք է լինի հավասար, սիրտը պետք է հանգիստ բաբախի։ Ճիշտ կեցվածքը և մարմնի դիրքը շատ կարևոր դեր են խաղում թուլացման գործում։ Հանգստությունն ինքնին պետք է գա ներսից, այսինքն՝ նախ պետք է հանգստացնել միտքը, իսկ հետո՝ մարմինը։

Պետք է ջանքեր գործադրել միայն մի շարժումից մյուսին անցնելու ժամանակ։ Օրինակ՝ «Ներքին օրգանների աշխատանքը նորմալացնելու համար՝ ափերը դեպի երկինք բարձրացնելու համար» վարժությունում ջանքերը կիրառվում են, երբ ձեռքերը շարժվում են. «Աջ և ձախ ձեռքերով կրակում նետաձիգների դիրքում»՝ նետաձիգ դիրքին անցնելիս. «Որովայնի և փայծաղի աշխատանքը նորմալացնելու համար՝ մի ձեռքը օդում»՝ ձեռքը բարձրացնելիս. «Հիվանդությունն ու սթրեսը կանխելու համար՝ հետ նայիր»՝ ձեռքերն ու գլուխը շարժելիս. «Սթրեսից ազատվելու համար՝ գլուխը թափահարելով և մարմինը թեքելով», - ձիու դիրքի անցնելիս. «Երիկամներն ամրացնելու համար՝ ձեռքերը մեջքի և ոտքերի վրայով սահեցնելը և ոտքերին դիպչելը»՝ ձեռքերը շարժելիս; «Ուժը բարձրացնելու համար - հայացք և բռունցք» - դակիչով; «Բուժել հիվանդությունները՝ կրունկների վրա բարձրացնելն ու իջեցնելը»՝ գլխի շարժումով և մատների ու հետույքի լարվածությամբ։

Ուժը պահանջվում է միայն շարժումները փոխելու համար: Հակառակ դեպքում, դուք պետք է հանգիստ լինեք:

Լարվածության և թուլացման, դինամիզմի և իներցիայի համադրությունը պահպանում է Յինի և Յանի միջև հավասարակշռությունը (ավանդական չինական բժշկության մեջ կան երկու հակադիր սկզբունքներ): Բացի այդ, այս համադրությունը բարելավում է Qi-ի շրջանառությունը էներգիայի ուղիներում, արյան շրջանառությունը և հոդերի շարժունակությունը: Ակնհայտ է, որ այս ամենը հանգեցնում է մարմնի ուժեղացման և առողջության ավելի լավ վիճակի։

Դինամիզմը և իներցիան մարմնի շարժումների արտաքին դրսևորումներ են։ Դինամիկ շարժումները պետք է կատարվեն աշխույժ, հեղուկ և բնական:

Մի շարժումից մյուսին անցնելիս ուժ կիրառելիս պետք է լինել բացարձակ հանգիստ, հատկապես վերը նշված շարժումները դանդաղ կատարելիս։ Արտաքին դադարը չի ընդհատում ներքին շրջանառությունը, մկաններն այս ընթացքում մնում են ձգված։ Մարմնի թիրախային մասերի գրգռումը ձեռք է բերվում որոշակի ժամանակահատվածում ուժի ռացիոնալ կիրառմամբ։

Մարմնի և մտքի կապը կենսական էներգիայի ձևավորման համար

Qigong-ում միտքը հասկացվում է որպես հոգեկան վիճակ և գիտակցություն, ինչպես նաև մարմնի շարժումներ, որոնք վերահսկվում են մտքի և մտքի կողմից: Մարմնի և մտքի կապը ինտերակտիվ աշխատանք է, որը բնութագրվում է ներդաշնակությամբ և համաչափությամբ, որը կարելի է տեսնել բոլոր շարժումներում: Բա Դուան Ջինգի յուրահատկությունը փափուկ, հոսող դիրքերն ու ներքին ուժի կիրառմամբ կատարվող շարժումներն են։ Էներգետիկ մարմինը և կենտրոնացած միտքը համատեղում են փափկությունն ու ամրությունը:

Զորավարժությունների նպատակն է արագացնել ներքին էներգիայի շրջանառությունը ֆիզիկական և հոգևոր վարժությունների միջոցով, ինչը կբերի մարդու ավելի լավ առողջության և ֆիզիկական պատրաստվածության: Խորը բնական շնչառությունը վարժության անբաժանելի մասն է:

Անշուշտ, բոլորն ուզում են արագ և առանց լարվելու լավ պլաստիկ ունենալ՝ առանց տանից դուրս գալու (կամ նույնիսկ ավելի լավ՝ առանց բազմոցից վեր կենալու):

Հատուկ վարժություններ չեն լինի, դրանք հեշտությամբ կարող եք գտնել ինտերնետում: Սրանք ընդամենը գաղափարներ են՝ ավելացնելու ձեր «խոճկորին», այնուհետև զարգացնել, զարգացնել, զարգացնել...

Յուրաքանչյուր կետի համար դուք կարող եք գտնել բազմաթիվ ուսումնական տեսանյութեր և առաջարկություններ ինտերնետում, որոնք ձեզ ավելի կմոտեցնեն ձեր նպատակին: Մարմնի պլաստիկը նման է ծաղիկի, ինչքան շատ ջրեք այն, այնքան ավելի գեղեցիկ է դառնում

Այսպիսով, եկեք սկսենք:

1. Ալիքներ... Սա շատ զվարճալի և պարի գեղեցկության համար կարևոր բաղադրիչ է։ Վարժեցրեք նրանց տանը: Հիմնական պարերը, որոնք կօգնեն ձեզ լավ զարգացնել ալիքները, արևելյան պարերն են, բաչատան, կիզոմբան:
2. Շարժվելով մակարդակների միջով:Տպավորիչ է, երբ առանց մեծ ջանքերի և լարվածության կարող ես հեշտությամբ տեղափոխել հատակից վերին մակարդակ (կանգնած դիրք):
3. Զգայունություն... Որպեսզի ավելի լավ վերահսկեք ձեր մարմինը, հրամայական է զարգացնել նրա զգայունությունը: Դուք պետք է միաժամանակ զգաք ամբողջ մարմինը որպես ամբողջություն:
4. Պատճենել... Փորձեք կրկնօրինակել պլաստիկ պարը և տեսագրել այն։ Հետո դիտեք տեսանյութը և նորից պարեք նույն երաժշտության ներքո։ Դա արեք մի քանի անգամ: Ձեր պարի որակը կսկսի փոխվել։
5. Պատկերներ... Պարելիս կերտեք ձեզ համար կերպար և մի թողեք այն մինչև պարի ավարտը։
6. Աշխատում է հայելու հետ.Պարիր հայելու առջև՝ քեզ կողքից ավելի լավ տեսնելու համար։ Փորձեք և եկեք նոր շարժումներ..
7. Տեսանկարահանում.Պլաստիկությունը բարելավելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկը տեսահոլովակ ձայնագրելն է, այնուհետև դիտելը՝ գտնելով այնպիսի բաներ, որոնք ձեզ դուր են գալիս և չեն հավանում, այնուհետև հարմարեցնել և նորից տեսագրել:
8. Մարմնի լարվածության դեմ պայքարում.Ավելորդ լարվածությունը պետք է հեռացնել մարմնից, դրան կարող են օգնել յոգայի տարբեր վարժությունները, ինչպես նաև ուղղակի մշտական ​​և շարունակական աշխատանքը սեփական անձի վրա։
9. Շունչ.Կարևոր է վերահսկել ձեր շնչառությունը, որպեսզի այն շարունակական լինի: Իսկ եթե «ավելորդ» լարվածություն է առաջանում, «արտաշնչիր դրա միջով»։
10. Երաժշտություն և զգացմունքներ.Բացահայտեք, թե ինչպիսի երաժշտություն եք ստանում ամենագեղեցիկ պարը:
11. Ձգվող եւ պարան:Դա ձեր պարին կավելացնի զվարճություն և գեղագիտություն: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ պարանն այնքան կոնկրետ բան է, որ պահանջում է կանոնավոր պրակտիկա: Դուք պետք է դա անեք կանոնավոր կերպով:
12. Թեթեւացնել.Պարի մեջ հեշտություն զարգացնելու համար նախ պետք է աշխատել մարմնի թուլացման հետ, և երկրորդ՝ պետք է հետևել մարմնի ազդակներին, բռնել շարժման իներցիան։
13. Շարժման արագություն.Դուք կարող եք զարգացնել շարժումների արագությունը՝ միացնելով ավելի արագ երաժշտություն:
14. Մկանների մարզում.Աղջկա համար հիմնական մկաններն են որովայնն ու հետույքը, տղամարդու համար՝ մամուլը, կրծքավանդակը, ուսերը, մեջքը։ Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք ձեռքերի և ոտքերի մկանների զարգացման մասին:
15. Մկանային հիշողություն.Պետք է այնպես անել, որ ձեր մկանները հնարավորինս արագ հիշեն պարային շարժումները: Դրա համար անհրաժեշտ վարժություններ կան։
16. Հետադարձ կապ.Կարևոր է արտաքին հեռանկարը: Խնդրեք մարդկանց, ում վստահում եք, գնահատել ձեր պարը:
17. Միացրեք և անջատեք ձեր գլուխը:Ինչպես գիտեք, ուղեղը զարգանում է պարի մեջ։ Այն, որ պարի ժամանակ պետք է գլուխդ անջատես, սխալ հայտարարություն է։ Պարը պետք է ունենա միաժամանակ ազատություն և վերահսկողություն։ Դուք կարող եք անջատել ձեր գլուխը, եթե ցանկանում եք, կամ կարող եք վերադառնալ պարի մեջ:
18. Կանոնավորություն... Հիշեք՝ քիչը, բայց հաճախ ավելի լավ է, քան շատը, բայց հազվադեպ:
19. Ոգեշնչում... Արեք այն, ինչ ձեզ ոգեշնչում է հնարավորինս հաճախ՝ գրքեր, ֆիլմեր, երաժշտություն: Դա անպայման կբարելավի ձեր պարը:

Եվ վերջապես ... սիրեք ինքներդ ձեզ, ձեր շարժումները, ձեր մարմինը ... Սա շատ կարևոր է:

Հավասարակշռության վարժությունները օգնում են բարելավել շարժումների համակարգումը, զարգացնել և ամրապնդել ճիշտ կեցվածքի հմտությունը, նորմալացնել կեցվածքի մկանների վիճակը: Երբ դրանք կատարվում են, մարզվում է մարմնի դիրքի սենսացիան տարածության մեջ, մշակվում է մարմնի նոր օրինաչափություն, որը թույլ է տալիս ճիշտ կեցվածք ընդունել և պահպանել։ Այս վարժությունները բարդացնելու համար օգտագործվում է աջակցության տարածքի նվազում՝ մատների վրա կանգառ, մեկ ոտքի վրա, բումի կամ գերանի վրա, ինչպես նաև մարմնի ծանրության կենտրոնի դիրքի փոփոխություն, երբ ձեռքերը բարձրացնել, ոտք առևանգել, օգտագործել համրեր, բժշկական գնդակներ և այլ առարկաներ: Որքան հաճախ է փոխվում ծանրության կենտրոնի դիրքը, այնքան ավելի տարբերակված մկանային աշխատանք և շարժումների համակարգում է անհրաժեշտ, հետևաբար, հավասարակշռությունը մարզելու համար խորհուրդ է տրվում կտրուկ անցումներ կատարել մկանների դինամիկ աշխատանքից ստատիկ աշխատանքի՝ կանգ առնել քայլելուց կամ վազելուց հետո: , ցատկելուց կամ սալտոյից հետո կանգնելու դիրքի շարժվելը և այլն...

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ՕՐԻՆԱԿՆԵՐ

Մեկնարկային դիրքը՝ կանգնած

1. Ձեռքերդ տարածիր կողքերին, սահուն ձգիր ուղիղ ոտքը առաջ, կողք, ետ և վերադարձիր IP-ին։ Կրկնեք շարժումը մյուս ոտքով։

2. Ոտքերի հետ նույն շարժումները կատարեք ձեռքերի տարբեր դիրքերում (ձեռքերը վեր են ձգված, գլխի հետևում, ձեռքերը՝ ուսերին):

3. Բարձրացրեք ծնկի վրա թեքված ոտքը, ձեռքերը տարածեք կողքերին, մնացեք այս դիրքում 3-4 հաշվարկով, վերադարձեք ԻՊ-ին։ Կրկնեք մյուս ոտքի համար:

4. Բարձրացրեք մի ոտքը, սահուն շարժումներով, ձեռքերը ձգեք առաջ, վեր, դեպի կողքերը, իջեցրեք ձեռքերը։ Վերադարձ դեպի IP։ Կրկնեք մյուս ոտքի վրա կանգնած ժամանակ:

5. Մեկ ոտքի վրա կանգնած, ձեռքերով կատարեք տարբեր շրջանաձև շարժումներ՝ ճակատային և սագիտալ հարթություններում, համաժամանակյա և հերթափոխով, այս կամ այն ​​ուղղությամբ։

6. Ձեռքերը գոտու վրա. Վեր կացեք գուլպաների վրա 3-4 հաշվարկի համար, վերադարձեք IP:

7. Վեր կաց ոտքիդ մատների վրա, գլուխդ շրջիր մի ուղղությամբ, հետո մյուս ուղղությամբ, վերադարձիր ԻՊ։

8. Ոտքի մատների վրա կանգնած, ձեռքերը ձգեք առաջ, վեր, դեպի կողքերը, կատարեք ձեռքի տարբեր շարժումներ (ինչպես 3-5 վարժություններում):

9. Կատարեք նույն շարժումները ձեր ձեռքերով՝ կանգնելով մի ոտքի մատների վրա, մյուս ոտքը ծալեք ծնկի և ազդրի հոդերի մոտ։

10. Գլխի պտույտներն ու ձեռքերի տարբեր շարժումները պետք է կատարել կանգնած վիճակում, մատների վրա, փակ աչքերով։

11. Մեկ ոտքի վրա կանգնած, երկու ձեռքով բռնեք մյուս ոտքի ոտքը (առջևում) (նկ. 3):

12. Նույնն արեք, բայց հակառակ ձեռքով բռնեք բարձրացված ոտքի ոտքը։

13. Կանգնած մի ոտքի վրա, ձեռքերը բացած, մյուս ոտքը ծալեք ծնկի և ազդրի հոդերի մոտ, ծնկի հետ հասեք ճակատին։

14. «Ծիծեռնակ»՝ ձեռքերը տարածիր կողքերին ու մի ոտքի վրա կանգնելով, մյուսը ետ տարիր՝ առաջ թեքվելով (նկ. 4): Մնացեք այս դիրքում 2 - 3 հաշվում, վերադարձեք IP, կրկնեք՝ փոխելով ոտքերի դիրքը։

15. Կատարեք «կուլ» եւ ցատկով փոխեք ոտքերի դիրքը։

16. Կատարեք «ծիծեռնակ» և մատը միացրեք 90 ° դեպի ձախ, ապա աջ:

17. «Կողքից ծիծեռնակ»՝ ձեռքերը գոտկատեղին, մի ոտքը մի կողմ տարեք, մարմինը թեքեք մյուս կողմ։

Մեկնարկային դիրք՝ կծկվելու շեշտադրում

18. Կանգնեք, ուղղվեք, բարձրացրեք ծնկի վրա թեքված ոտքը, ձեռքերը տարածեք կողքերին։ Վերադարձեք PI, կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքի համար:

19. Կատարեք նույն վարժությունը, բայց ձեռքերը վեր բարձրացրեք:

20. Կատարե՛ք նույն վարժությունը ձեռքի տարբեր շարժումներով (առաջ, կողք, շրջանաձև շարժումներ):

Դուք կարող եք բարդացնել վերջին երեք վարժությունները՝ կռանալով մեկ ոտքի մատների վրա։

21. Հենարանից «ծիծեռնակ», «կողային ծիծեռնակ» պատրաստեք՝ նստելով։

Մեկնարկային դիրք՝ ոտքերը մեկը մյուսի դիմաց՝ նույն գծի վրա, փոքր քայլի հեռավորության վրա

22. Գլխի և կոճղի շրջադարձեր.

23. Ձեռքերի տարբեր շարժումներ այս դիրքում:

24. Նույն IP-ից - ոտքի մատների վրա բարձրացնելը և գլխի, մարմնի, ձեռքերի տարբեր շարժումները:

Ըստ I. V. Milyukova, T. A. Evdokimova