ოთხი სწორი კვების. ჯანსაღი კვების მთელი ოჯახი: არჩევა სასარგებლო პროდუქტები და შეადგინოს მენიუ ყოველ დღე. ყოველკვირეულად კმაყოფილი პოსტი ორშაბათს

1. წყალი
წყალი ყველაზე მნიშვნელოვანია, ვიდრე საკვები. ეს ფრაზა უნდა იყოს მთავარი აქსიომ თქვენთვის. რაც არ უნდა მოხდეს, თქვენ უნდა სვამს საკმარისი რაოდენობის სითხის დღეში. "საკმარისი" ნიშნავს 30 მლ თითო კილოგრამს. ანუ, თუ თქვენ 80 კილოგრამი წონა, მაშინ დღეს თქვენ უნდა მოიხმაროთ 2.4 ლიტრი თხევადი (და მინიმუმ 2 ლიტრი) დღეში.
რა არის სითხე? თქვენ უნდა გაიგოთ, რომ წვენი, კეფირი, რძე არის საკვები, ნიშნავს იმას, რომ მათ უნდა განიხილონ სითხე? დიახ. მაგრამ თქვენ ასევე უნდა გვესმოდეს, რომ სასმელი ჭიქა წვენი ან კეფირი, თქვენ იყენებთ enno ოდენობით კალორია, და თქვენ უბრალოდ არ სვამს, მაგრამ ისინი შეტანილი.
ძირითადი სუფთა წყალი უნდა იყოს მთავარი სასმელი. ეს იქნება 50-70% სითხის მოხმარებული. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ იპოვოთ "თქვენი" წყალი. ზოგჯერ, როდესაც თქვენ შეიძინოთ კი სუპერ მსგავსი ფრანგული სასმელი წყალი, თქვენ შეიძლება, როგორც ჩანს, როგორც თქვენ fat კი წყალი. და ეს ასეა. თითოეულ წყალს აქვს საკუთარი შემადგენლობა მიკროელემენტები, და, შესაბამისად, ზოგიერთი წყალი შეიძლება იყოს წმენდის სამკურნალო სასმელი თქვენთვის, და გარკვეული სახის lingering ორგანოს, და თქვენ სიტყვასიტყვით "flush" წყალი. წარსულში გაკვეთილიდან, ჩვენ გვახსოვს, რომ წყლის რაოდენობა თანაბრად უნდა გადანაწილდეს დღეს, სასმელი წყლის 30 წუთით ადრე და 30 წუთის შემდეგ, სასმელი ოდნავ მაგარი და პატარა sips. და 19 საათის შემდეგ უმჯობესია სვამს არა უმეტეს ერთი ჭიქა თხევადი, ასე რომ არ გაქვთ edema დილით. ასევე, უკეთესია ოდნავ შემცირება სითხის "დოზა" გასულ კვირას მენსტრუაცია (ჩვენს შემთხვევაში, 80 კილოგრამზე იქნება საკმარისი 1.5-1.8 ლიტრი წყალი), რადგან ამ დროს თხევადი გადაიდო სხეულში.
კიდევ რა სვამს და რა არ იქნება კვება? ძალიან კარგია სასმელების სასმელების სასმელების სასმელების სასმელი, რომელიც ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის "აჩქარებას". თქვენ შეგიძლიათ brew hipster ღამით thermos, ან წყლის მოუტანს წყლის boil წყალი, დაამატოთ ზღვის buckthorn, lingonberry ან cranberry, bite 1-3 წუთი, ამოიღონ ცეცხლი და გვირგვინი კენკრა წყალში. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ თუ ასეთი სასმელების მომზადება, ისინი უნდა შეიცავდეს გაუმჭვირვალე კერძებს, რადგან ვიტამინი C სინათლის გავლენის ქვეშ ჩამოინგრა.
ასევე უნდა შეიცავდეს თქვენს სასმელ გეგმას 1-2 ნაწილი სასმელების ჰიდრომელის დღეში. როგორ საზ hydrometel? Ძალიან მარტივი. მიიღეთ 200-250 მლ წყალი (არ აღემატება 40ºС!), გამოიყურება იქ მთელი ლიმონის წვენი და დაამატეთ ყავის ან ჩაის კოვზი ბუნებრივი თაფლი (თაფლი არ უნდა იყოს ქიმიური!). თაფლისა და წყლის ოდენობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად იქნება ეს მჟავე სასმელი. იმისათვის, რომ არ შეიქმნას სტომატოლოგიური მინანქარი, უმჯობესია სვამს მას მილის მეშვეობით. იდეალურ შემთხვევაში, თუ თქვენ სვამს 15-30 წუთით ადრე საუზმე და ნახევარი საათით ადრე ლანჩი ან შუადღე Snancake. ეს სილამაზის სასმელი არა მხოლოდ დაეხმარება slimming, არამედ აძლიერებს იმუნურ სისტემას. მიუხედავად იმისა, რომ ლიმონის მჟავაა, ის ხელს უწყობს კუჭის მჟავიანობის ნორმალიზებას. გარდა ამისა, Hydromel კარგად შეამცირა მადა.
2. თაფლი

როგორც ჩვენ აღვნიშნე თაფლი, და ასევე ყველაზე ხშირად ადამიანები overweight განიცდიან არარსებობის ტკბილი, მოდით ამ ძალიან ტკბილი და დაიწყოს.
თაფლი არის თქვენი მთავარი ტკბილი. სანამ 16.00 თქვენ შეგიძლიათ ჭამა 3 teaspoons დღეში. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ მას ჰიდრომეტელი ან ფაფა, ან კოტეჯი ყველით. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ზოგიერთ დაავადებებში (განსაკუთრებით პანკრეასის დისფუნქციებისთვის) არ არის რეკომენდებული. რა შეიძლება შეიცვალოს? პირველი, ბუნებრივი შაქრის შემცვლელი - სტივიია. Სხვა რა?
1 tsp. Honey \u003d 1 tsp. ფრუქტოზა \u003d 10 ცალი. Izyum \u003d 3 ცალი. Prunes \u003d 1 გამხმარი ლეღვი \u003d 2 ცალი. Kuragi \u003d 5 გ მწარე შოკოლადი (არანაკლებ 75% კაკაო).
Prunes ან გამხმარი ups უნდა იყოს "ნათესავები", ყოფილი საბჭოთა რესპუბლიკების, არ ქიმიური. შოკოლადი, როგორც შემცვლელი შემცვლელი თქვენს დიეტაში ბოლო (!) მდგომ. უმჯობესია გამოიყენოთ იგი კრიტიკულ დღეებში, როდესაც განსაკუთრებით ტკბილი, ან როგორც თვითონ, საყვარელი, საყვარელი, დღის ბოლოს, როდესაც გესმით, რომ დღეს ეს იყო და მარჯვენა და მარჯვენა, წავიდა ფეხით 4 კილომეტრით, დალია ყველა დაფარული წყალი. მაშინ თქვენ უნდა აჩვენოს, რომ თქვენი ცხოვრება არ არის მხოლოდ ძალიან მალე ხდება ლამაზი, როდესაც თქვენ კონკურენციას ჰარმონიაში ლამაზმანები სანაპიროზე, თქვენი ცხოვრება ლამაზია ახლა. თქვენ ჭამა შოკოლადი, ბოლოს! და წონაში! სხვათა შორის, შოკოლადი არის ერთი სიტკბოს, რომ თქვენ შეგიძლიათ ჭამა შემდეგ 16.00. საღამოს კი. მაგრამ მხოლოდ 5-10 გრამი! და, რა თქმა უნდა, თუ არ დატოვებთ ტკბილეულის ყოველდღიურ ნორმას.
3. მცენარეული ზეთი
ორი teaspoons დღეში. აუცილებლად. ნებისმიერი მცენარეული ზეთი შეიცავს ცხიმოვან მჟავებს, რაც ხელს შეუწყობს საჭმელს და შეინარჩუნებს ახალგაზრდებს. ნავთობი შეიძლება იყოს ვინმეს, რაც უფრო მეტს მოგწონს. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ სითბოს მკურნალობა (ერთი წუთით), სასარგებლო ცხიმოვანი მჟავები გახდებიან ტრანსდადასტურები, ასე რომ ნავთობი ჭამთ, სალათებს ან ბოსტნეულით 1 წუთში, მზადყოფნაში.
თუ თქვენ გჭირდებათ რაღაც fry რაღაც (თუმცა ჩვენ ვიცით, რომ შემწვარი მავნე), თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ასეთი შეასრულა. შეურიეთ 1 ნაწილი მცენარეული ზეთი წყლის 8 ნაწილად და spray frying პან frying საწყისი sprayer, წინასწარ stalking კარგად ნარევი.
თუ ნავთობი იმდენად სასარგებლოა, მაშინ რატომ შეიძლება ეს ასე იყოს? იმის გამო, რომ ორი teaspoons ნავთობისა და 180 kilocalories ზეთი. ჩვენ თვითონ გაოცდებით, თუ როგორ შეესაბამება მათ.
4. მწვანილი

1-2 სხივი ყოველდღე. სხივი დაახლოებით 2-2.5 სანტიმეტრი დიამეტრია. მწვანეთა თქვენ შეგიძლიათ ჭამა ნებისმიერი. უფრო მეტიც, ახლა კი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ჩვენთვის, რომ არ გამოვრიცხოთ ჩვენი კულინარიული კალათიდან პროდუქცია, მაგრამ მათთან დასძინა, თქვენ შეგიძლიათ ადვილად ექსპერიმენტი. დააყენა თავს ცდილობენ ყველა კლასის სალათები და მწვანილი, რომლებიც ჩვენს სუპერმარკეტებში. შეეცადეთ დააკავშიროთ სალათები და მწვანილი სხვადასხვა პროდუქტებით: ხორცი და თევზი, ხაჭო და ბოსტნეული, შესაძლოა ხილიც კი. ყოველ ჯერზე გექნებათ ახალი გემო!
5. CRUPE
ნაწილი დღეში ერთხელ. რა არის ნაწილი? რა არის დამონტაჟებული 250-militar mug. ასეთი ნაწილი უნდა იყოს საკვები საკვები. ჩვენ მხოლოდ გამორიცხავს croup- ის სიიდან, ჩვენ მხოლოდ სემინარი, მაგრამ წიწიბურა, შვრიის, მარგალიტი, ფეტვი, ბრინჯი, ფაფა, 4 მარცვლეული დარჩება. და, რა თქმა უნდა, ჩვენ გვახსოვს, რომ წიწიბურა ნიშნავს ბირთვს, შვრიის - ჩვეულებრივი თავდასხმის ფანტებს. მყისიერი ფაფა არ არის ისეთი პრინციპი, როგორიც ჩვენია. წიწიბურა და შვრიის საუკეთესო უყურებს, დანარჩენი ფაფა უკეთესია საზ. ბრინჯი განკუთვნილია კრასნოდარისთვის ან ყავისფერი, ქურდობის ბრინჯიც ჩვენც გაწმენდა. ბრინჯი არის საუკეთესო rinsed, soak ცივი წყლის ღამით, rinse დილით, ოდნავ დაითხოვოს და rinse ერთხელ. ზოგადად, ყველა ფაფა (ისევე როგორც მაკარონი) ჩვენ არ დაიჯესტი. უფრო მეტიც, ჩვენ შევეცდებით მათთვის. ეს არის ის, თუ როგორ შევინარჩუნებთ ბოჭკოს ამ პროდუქტებს და შეამცირებს მათ გლიკემიურ ინდექსს. ფაფა-გამონადენი, გლიკემიური ინდექსი არის უმაღლესი მასშტაბის სიმაღლე, ხოლო ქსოვილი ნაკლებია.
როგორ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ მარცვლეულის ხარისხი? Gear მარცვლეული თავად და დაამატოთ მუჭა germinated მარცვლეული შევიდა ფაფა რამდენიმე წუთით ადრე მზადყოფნა. In sprouts, რაოდენობის ვიტამინების შედარებით მარცვლეულის ზემოთ არის 30-50%, გარდა ამისა, მათ აქვთ უზარმაზარი დადებითი ენერგია, ძალა, რომელიც თქვენ ახალგაზრდა შიგნიდან. სხვათა შორის, მეცნიერები, რომლებიც სწავლობდნენ მარცვლეულის თვისებებს, მიიჩნევენ, რომ წიწიბურა მშვენივრად განახლდება სისხლი და კვებავს რკინით, შვრია ძალიან სასარგებლოა ტვინისთვის, ხოლო ოსპი ხელს უწყობს სექსუალური ენერგიის ზრდას.
თხილი, თაფლი, ხილი, ბოსტნეული, მწვანილი, მცენარეული ზეთი შეიძლება დაემატოს ფაფა. მაგრამ უნდა გახსოვდეთ, რომ დანამატები მხოლოდ ნაწილი შეიძლება იყოს მხოლოდ ნაწილი ნაწილი, და რაც მთავარია - არ უნდა წავიდეთ დღისით ნორმა.
ორი დღის განმავლობაში, ერთი და იგივე ფაფა არ უნდა იყოს, ის წყვეტს სხეულს 100% -ით. Crupe გვაძლევს კარგ ენერგიას, რომელიც ნელ-ნელა იხარჯება, სიწმინდის განცდა 3-4 საათის განმავლობაში რჩება, ამიტომ უმჯობესია ჭამა საუზმეზე.
კვირაში ერთხელ ან 10 დღის განმავლობაში შეგიძლიათ შეცვალოთ მარცვლეულის დღის ნაწილი კარტოფილის ან მაკარონის ნაწილში. მაკარონი მხოლოდ მყარი ფქვილის ჯიშებისგან უნდა იყოს და საუკეთესო, თუ ისინი ნედლი ფქვილიდან არიან. თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ მხოლოდ ბოსტნეული კარტოფილით ან მაკარონი, განსაკუთრებით სასარგებლო მათთან ერთად, ეს შეამცირებს ამ პროდუქტების გლიკემიურ მაჩვენებელს.
6. კვერცხი
კვერცხი არის სრულყოფილი ცილის პროდუქტი. ამიტომ, ერთი კვირის განმავლობაში თქვენ უნდა ჭამა 4 ქათამი კვერცხები. 1 ქათმის კვერცხი \u003d 5 Quail Eggs. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ სრულყოფილი კვერცხი დროს სამზარეულო უნდა boil 6-8 წუთი, მაშინ, რომ მისი ცილის მთლიანად შეიწოვება, და კიდევ ქოლესტერინის საწყისი Yolk არ ერევა ჩვენთან.
კვერცხი უკეთესია, რომ არ არის ფრაის და მზარეული ან კვირაში ერთხელ შეიძლება გაკეთდეს 2 კვერცხის omelet და skimmed რძე.
7. ხილი

არა უმეტეს ორ მიღებაზე დღეში. პანკრეასის დაავადებებით შეგიძლიათ მხოლოდ 16.00 წლამდე. და გახსოვდეთ, რომ ეს არის დამოუკიდებელი კვება. ხილი შეიძლება იყოს ნებისმიერი, გარდა იმას, ვისაც აქვს ძალიან მაღალი გლიკემიური ინდექსი, როგორიცაა ბანანი, ყურძენი, გადაჭარბებული ხილი (როგორიცაა ხსნომი). ყველა ხილი უნდა იყოს ხისტი, ისინი უფრო ბოჭკოვანი არიან. ხილი არ შეიძლება შერეული იყოს, რადგან მათ აქვთ სხვადასხვა მჟავიანობა და სხვადასხვა გზით ტრანსბურგული. ასე რომ, ხილის სალათების შესახებ უკეთესია.
სწრაფად დააკმაყოფილებს ვაშლის პატარა ნაჭრებად, ჭამა ეს დესერტი ჩანგალით, ნელა. ან გრეიფრუტის თავზე დაჭერით და კოვზი ერთად ჭამა. შემდეგ 15 წუთის შემდეგ, როდესაც შეგრძნება satiety მოდის, თქვენ არ ექნება არაფერი "ექსტერიერის". დაამშვენებს გაყინული კენკრა ხაჭო, დაამატეთ რამდენიმე ხილი ფაფა, გააკეთეთ ჟელე Agar-Agar (შაქრის გარეშე).
ზოგჯერ შეგიძლიათ გააკეთოთ smoothie, შერევით ბლენდერში prostrogry ან იოგურტი, cranberry, გარგარი და ნახევარი ბანანის. როგორც გამონაკლისი, რა თქმა უნდა. მაგრამ ეს დაამატოთ ტკბილეული თქვენს ცხოვრებაში.
8. ბოსტნეული
თქვენს დღეში დიეტა უნდა იყოს მინიმუმ 400 გრამი ბოსტნეული. უფრო მეტიც, თქვენი უპირატესობა უნდა მიეცეს მწვანე ბოსტნეულის: ყველა სახის კომბოსტო, პალატის ლობიო, კიტრი. "ფერადი" ბოსტნეული, სტაფილო, პომიდორი, წიწაკა არის დიეტა.
ბოსტნეული არის საუკეთესო ჭამა ნედლეული ან მინიმალურად თერმულად დამუშავებული. ასე რომ, ისინი არა მხოლოდ უკეთესად ინარჩუნებენ ფერს და ფორმას, მაგრამ რაც მთავარია - ჯერ კიდევ ბევრი ბოჭკოვანი. თქვენი დიეტის 50% უნდა იყოს ნედლეული ბოსტნეული, დანარჩენი შეიძლება იყოს მზად. აუცილებელია, რომ არღვევს ბოსტნეულს არაუმეტეს 3-5 წუთი, რომლითაც ისინი ჩახშობდნენ, გრილიდან ნახევრად მზადყოფნამდე.
ბოსტნეული კარგად არის შერწყმული ხორცით, ფრინველისა და თევზით და პასტა და მარცვლეული.
9. ხორცი, თევზი, ფრინველი

პროტეინის პროდუქცია უნდა იყოს საჭირო, და ყოველდღე თქვენ უნდა ჭამა 200 გრამი ხორცი ან თევზი 17.00 საათამდე. მხოლოდ სხეულის შენარჩუნების მიზნით, თქვენ გჭირდებათ 1 გრამი პროტეინის თითო კილოგრამი თქვენი სხეულის. თქვენ შეგიძლიათ ჭამა ორივე წითელი და თეთრი ხორცი, თურქეთი, ქათამი, ხბოს. მას შემდეგ, რაც 17.00 მონელების ანელებს, ისე, რომ ცილის შეიძლება დაიჯესეს, შემდეგ 17.00 შეგიძლიათ მხოლოდ ჭამა თევზი ან ზღვის პროდუქტები არაუმეტეს 100 გრამი. ანუ, ცხოველთა ცილის მაქსიმალური მოცულობა დღეში 300 გ. რა ხორცი უკეთესია? ოპტიმალურად მათთვის, ვისაც სურს წონის დაკარგვა, კვირაში 2-ჯერ არის წითელი ხორცი (ხბოს, უცხიმო ცხიმის ცხვრის), კვირაში 2-ჯერ - თეთრი ხორცი (ფრინველი), დანარჩენი ცილის უნდა შეიყვანოთ თქვენი სხეული თევზი ან ზღვის პროდუქტებიდან .
საუკეთესო ცილა შერწყმულია მწვანე ბოსტნეულით და მწვანილით. და ძალიან ცუდი - ერთად პომიდორი.
10. მჟავა რძის პროდუქტები
თანასწორობის პროდუქტები არ არის შესაფერისი ყველასთვის. მაგრამ, თუ არაფერი ხელს უშლის მათ მათთან - ძალიან კარგი. შემდეგ თქვენს დიეტაში უნდა იყოს 200 გრ ფერმენტირებული Daisy პროდუქტების დღეში. ეს შეიძლება იყოს უცხიმო იოგურტები, ხაჭო ყველი (მდე 5% ცხიმი), კეფირი, რძე Prokubvash. ეს უკანასკნელი მაქსიმალურად არის და 1%. რა თქმა უნდა, ეს ყველაფერი უნდა იყოს შაქრისა და ხილის შემავსებლის გარეშე. და დარწმუნდით, რომ კოტეჯი მინიმუმ 16 გ პროტეინს 100 გრ. შეეცადეთ შეიძინოთ პროდუქციის მინიმალური შენახვა. და კიდევ უკეთესი, ცდილობენ გავაკეთოთ prostropious თავს დახმარებით შესვენების, რომელიც შეგიძლიათ შეიძინოთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ 2 tablespoons არაჟანი კვირაში.
ყველი - და დღეს თქვენ შეგიძლიათ 30 გ, ეს არის ზომა ზომა matchboxes - ყიდვა მხოლოდ დაბალი ცხიმოვანი, 17%. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ გარეშე ცხოვრება კარაქი, ნაწილი ყველი შეიძლება შეიცვალოს კოვზი კარაქი.
11. Orekhi
თხილი, ისევე როგორც ხილის - დამოუკიდებელი კვება. მათ არ სჭირდებათ წვა. რამდენად შეგიძლიათ ჭამა დღეში?
3 WALNUTS \u003d 10 Almond \u003d 30 Cedar \u003d 10 Hazelnuts.
გარდა ამისა, თხილი შეიძლება გაჟღენთილი ღამით, შემდეგ კი მათ იგივე თვისებები ექნებათ, როგორც germinated მარცვლები.
12. პური
რა თქმა უნდა, არავინ არ იღებს პურს. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ მთელი მარცვლეულის პური, არა უმეტეს 50 გ დღეში. და უმჯობესია შეცვალოს ახალი პური 3 მრგვალი გამხმარი loaf (ჭვავის, ბრინჯი ან წიწიბურა) ან 5 თხელი ჭვავის breads. ასევე, თქვენი ყოველდღიური პარტია პური შეიძლება იყოს 1 ფურცელი.
და გემრიელი?

მათთვის, ვინც არ უნდა იყოს sweetered, კვირაში ერთხელ - 10 დღის განმავლობაში შეგიძლიათ ჭამა 100 გ ქაშაყი ან მარილიანი თევზი. ეს არ უნდა იყოს დაცული! არ იყოს ზარმაცი გაწმენდა. კარგად, რა თქმა უნდა, არ უნდა წყალში მისი ნავთობი.
გარდა ამისა, კვირაში შეგიძლიათ 2 ჭიქა ღვინო. მაგრამ ცდილობენ არ სვამენ წითელ ღვინოს გვიან, ეს გათიშავს თხევად, უმჯობესია აირჩიოს თეთრი ღვინო საღამოს.
Როგორც არის?
ასე რომ, როგორ გავრცელდეს ეს პროდუქცია?
საუზმეზე შეგიძლიათ აირჩიოთ:
Crupe (დასძინა ხილი, კაკალი ან კენკრა)
omelet + კიტრი და მწვანილი
ხაჭო ან casserole საწყისი კოტეჯი ყველი ან იოგურტი
გამომცხვარი ვაშლი
ყველი + Grekka + Green + Tea (შეგიძლიათ კაკაოს "ოქროს ლეიბლი" უცხიმო რძე და შაქრის შემცვლელი)
ახლად squeezed წვენი + 2 შაქარი
მეორე საუზმეზე:
ხილი
ბოსტნეული
ხილის ბოსტნეულის სალათი (სტაფილო + ვაშლი)
Smoothie (კეფირი ან იოგურტი და ხილი ან ბოსტნეული)
ხაჭო
იოგურტი ან ყველი, კრეტონები
თეა + პური + თაფლი
თხილი ან გამხმარი ხილი
ახალი წვენი
თქვენ შეიძლება ლანჩზე:
წვნიანი დამზადებული ბოსტნეული (200 გ) + 50 გ ხორცი
200 გ ხორცის + ბოსტნეული
Lite სპაგეტი კარტოფილი ბოსტნეულით
შუადღისას პირი (უნდა იყოს 16.00-17.00 და დამაკმაყოფილებელი):
ყველი + პომიდორი + მწვანილი
ხორცის + ბოსტნეული
ხაჭო
თევზის კერძი
Kissel, Compote, Jelly + კაკალი
avocado + shrimp
სადილად 19.00 საათზე, აირჩიეთ რჩება:
100% ბოსტნეულის
70% ბოსტნეული + 30% თევზი ან სოკო ან მარცვლეული ან ზღვის პროდუქტები
100 გრ კოტეჯი ყველი
თუ მოულოდნელად 21.00-22.00 თქვენ უნდოდა ჭამა ველურად, არავითარ შემთხვევაში სასმელი წვენი და არ ჭამა პური. უმჯობესია, კეფირას ჭიქა ან შეჭამოს 100 გ-ს კეფიმირებული ხაჭო (0%), ან მჟავე ვაშლი ან გრეიფრუტი, ან შაქრის სტაფილო ან ნიახური ღეროვანი.
გახსოვდეთ, რომ თუ გაუშვით ვახშამი 19.00 საათზე, მაშინ 21.00 საათზე არ შეიძლება მომდევნო კვება შუადღის შემდეგ - ეს საუზმეა! არავითარ შემთხვევაში არ ჭამს 22.00 საათის შემდეგ.
Საშინაო დავალება:
1. მიიღეთ ქაღალდის ფურცელი A4, გაყოფა 7 თანაბარ ვერტიკალურ დინამიკაში და 5 ჰორიზონტალურში. თქვენი საკვები თქვენი კვების საფუძველზე დღეს ერთი კვირის განმავლობაში მიღებული ცოდნის საფუძველზე. შენი ამოცანაა, მომავალ კვირას, ყოველკვირეულად, ყოველ დღე, ანალიზს, რომ ეს არ არის თქვენთვის, რომელიც არ არის საკმარისი, სადაც რთულია.
2. ჩვენი დღიური კვების დამატება ყოველდღე "სარდაფში", რომელშიც ჩვენ წერს სათავეში "რა გავაკეთე დღეს, რომ იყოს სუსტი":
რამდენი წუთი დღეს ფეხით ფეხით ან ფიზიკურ განათლებაში,
რამდენად სვამს წყალს
როგორ მოახერხა შეასრულოს ძირითადი კვების,
რამდენჯერ რამდენჯერ ხარ საკუთარ თავს და ხელი შეუწყო საკუთარ თავს.
გამოითვლება? თუ თქვენ მოყვება ყველა ჩვენი რეკომენდაციები, მაშინ რამდენიმე სანტიმეტრი მიუახლოვდა თქვენს სრულ ფიგურას. თქვენ კარგად გაკეთებულა! თქვენ შეგიძლიათ ჭამა პატარა შოკოლადი. და, რა თქმა უნდა, ის მწარეა. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ ეს თქვენი საკვები დღიური!

არსებობს ბევრი სხვადასხვა თეორია, თუ როგორ უნდა მოიყვანოთ თქვენი სხეულის ფორმაში. ზოგიერთი ადამიანი ურჩევნია არ ჭამა ექვსი წლის, სხვები გამონაბოლქვი თავს მკაცრი დიეტის, სხვები უბრალოდ უარს ამბობენ ტკბილი. ამ საკითხის სწორი გადაწყვეტა არ შეიძლება იყოს სპეციალური დიეტის ყველა არჩევანი, მაგრამ სწორი კვების გადასვლისთვის. გაირკვეს, თუ რა უნდა ჭამა წონაში, და როგორ უნდა აირჩიოთ კომფორტული ძალა რეჟიმი.

რა არის სწორი კვება, როდესაც წონის დაკარგვა

სწორი კვების პრინციპები ბევრი nutritionists ეწოდება უფასო დიეტა. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული მიმართულება წონის ნორმალიზაციისთვის. თანამედროვე სამყაროში, სათანადო კვების კონცეფცია (PP) განსხვავდება სხვადასხვა გზით. ზოგიერთი ამტკიცებს, რომ ამისათვის საჭიროა სრულიად უარი თქვას ხორცი, პური, ტკბილი. შემოთავაზებული ტექნიკა არ საჭიროებს ასეთ მსხვერპლს. ყველაფერი, რაც უნდა გაკეთდეს, არის გარკვეული რეკომენდაციების შესრულება და სწორად შეადგინოს დიეტა.

დაბალანსებული დიეტა აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს, რითაც წონის დაკარგვა ხელს უწყობს. ასეთი რეჟიმი იქნება ოპტიმალური იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ საჭმლის მონელების პრობლემები, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის (კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის), გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, შაქრიანი დიაბეტით. ბუნებრივი პროდუქტები ცხიმების, ცილებისა და ნახშირწყლების ზომიერად შემცველობით ხელს შეუწყობს შესრულების გაუმჯობესებას და განწყობას.

როგორ ჭამა წონაში

გადატვირთეთ overweight, adhering to დაბალანსებული დიეტა, ფაქტობრივად, მთავარია გაითვალისწინოს სხეულს კალორიებსა და ყოველდღიურ საქმიანობაში. წონის დაკარგვის სათანადო მიწოდების საფუძვლები არის მაღალი კალორი, ზეთოვანი და შემწვარი საკვები, სასარგებლო პროდუქტებით, მდიდარი ვიტამინებით და მინერალებით, და წასვლაზე საჭმლის აღმოფხვრა.

ყველა რეკომენდაციის შესაბამისად და კალორიების გაანგარიშება, PP ხელს უწყობს წონაში საშუალოდ 5-7 კგ თვეში, რაც დამოკიდებულია სხეულის მახასიათებლების მიხედვით. გამოცდილი დიეტის შემდეგი რჩევა ხელს შეუწყობს დიეტის არსი და სამშენებლო პრინციპების დამკვიდრებას:

• დღეში კერძების ენერგო ღირებულება უნდა შეესაბამებოდეს სხეულის ღირებულებას. სიმსუქნის მქონე ადამიანებისთვის, კერძების საერთო კალორიული შინაარსი არ უნდა აღემატებოდეს 900-1000 კკალს. საშუალო საქმიანობის მქონე ადამიანების სტანდარტული ენერგო ღირებულება 1200 კკალს, სპორტსმენებისთვის - 1600-1900 კკალს.
• პროდუქციის ქიმიური შემადგენლობა სრულად უნდა დააკმაყოფილოს სხეულის საჭიროებები. შეეცადეთ ჭამა მრავალფეროვანი პროდუქცია მაგნიუმის, კალციუმის, ფოსფორის და სხვა აუცილებელი მაკრო ან კვალი ელემენტებით.
• ვისწავლოთ დაიცვას ძალა რეჟიმი. თქვენ უნდა ჭამა მცირე ნაწილი, მაგრამ ხშირად, რეგულარული ინტერვალით

თამაში

სათანადო კვება, როდესაც წონის დაკარგვა არ არის დიეტა, ამ სიტყვის მნიშვნელობის კლასიკურ გაგებაში. ეს არის ცხოვრების წესი, ამიტომ წესები რეგულარულად უნდა შეინიშნოს. ისინი ცუდად არიან მათთვის, მხოლოდ წარმატების მისაღწევად:

• სასმელი საკმარისი წყალი. თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ სასურველი სითხის მოცულობა სპეციალური განაცხადის გამოყენებით ტელეფონით ან გამოყენების სტანდარტებზე. ნორმა ითვლება 1,5-2 ლიტრი სითხის დღეში, ჩაის, კომპოტური, წყლის ან სხვა სასმელების გათვალისწინებით.
• აშკარად დაიცვას რეჟიმი. ნუ საკუთარ თავს snack on წასვლა, მაშინაც კი, თუ არსებობს მცირე განცდა შიმშილი. დროთა განმავლობაში, სხეული შეეგუება სწორი საჭმლის მიღებას.
• კომპეტენტურად აირჩიე პროდუქცია. ყველა მათგანი არ არის კარგად შერწყმული ერთმანეთთან. მოძებნა, ბეჭდვა და გათიშეთ on მაცივარი მაგიდა მატჩი.
• საჭმლის ყიდვისას, ყურადღებით შეისწავლეთ შემადგენლობა. პატარა იქ ყველაფერი ჩამოთვლილია, უფრო სასარგებლო და პროდუქტი ბუნებრივი იქნება.
• Bake, და არ fry - ეს არის მთავარი წესი PP. დროს frying, თქვენ გამოიყენოთ ბევრი მცენარეული ზეთი ან ცხოველური ცხიმი, რომელიც უცვლელად გადაიდო სხეულში. თუ გსურთ წონაში, საზრიანი კერძები წყვილზე, ღუმელში ან პროდუქტებში ახალი ფორმით.
• ადგილი სალათები არ არის მაიონეზი, მაგრამ კოვზი ზეთისხილის, თეთრეულის ან სეზამის ნავთობის შერეული ლიმონის წვენით.
• აუცილებელია პატარა ნაწილების ჭამა, მცირე ფირფიტებით. მაქსიმალური შესვენება კვებავს (ძილის გათვალისწინებით) - 4 საათი.
• ყურადღებით დაიბანეთ საკვები, არ განადგურდეს გაზეთების წაკითხვით, სმარტფონის ვებ გვერდებზე ყურება ან ტელევიზორის ყურება.

სათანადო ელექტრომომარაგების რეჟიმი

იმისათვის, რომ სხეულში რეგულარულად მიიღონ საჭირო ვიტამინები სამუშაოსთვის, კვალი ელემენტებისთვის, საჭიროა 5-6-ჯერ დღეში. რეჟიმი უნდა იყოს დაწერილი ისე, რომ თითოეული კვება ხდება დაახლოებით თანაბარ პერიოდში:

• დაიწყეთ თქვენი საუზმე 7-9 დილით. ეს არის დრო, რომ ჭამა საკვები ნახშირწყლები. ისინი სხეულის მიერ გაჯანსაღებულია დანარჩენ კომპონენტებზე. ჭამე შვრიის ხილით ან omelet ბოსტნეულით, სვამს სუფთა წვენს. თუ სპორტში ხართ ჩართული, წასვლა workout ადრე კვება.
• გაატარეთ სადილი არა უგვიანეს 12 საათის განმავლობაში. კარგი დრო ჭამა პირველი კერძები. მსუბუქი ვეგეტარიანული სუპები განკუთვნილია, borsch გარეშე შემწვარი, კომბოსტოს წვნიანი, სოკოს წვნიანი.
• ლანჩი 13-დან 15 საათამდე. ამ დროს, სხეულს მაინც შეუძლია კომპლექსური საკვები, ამიტომ მაკარონის, ფაფის, მთელი მარცვლეულის პურის ან კარტოფილის გამოყენება დასაშვებია. თუ თქვენ სპორტის თამაშს სპორტსმენად ითამაშებთ, მაშინ კომპლექსური ნახშირწყლების გამოყენება უნდა იყოს მინიმუმამდე შემცირება და პროტეინის კვების ფოკუსირება.
• სადილის წინ, თქვენ შეიძლება ჰქონდეთ snack შორის 16 და 17 საათის განმავლობაში. თუ თქვენ გაქვთ ლანჩი მჭიდროდ, შუადღისას ადამიანი შეიძლება გამოტოვოთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ჭამა ვაშლი, მსხალი ან სხვა ხილი, სასმელი ჭიქა წვენი ან კეფირი.
• იდეალური დრო, რათა დასრულდეს ხაფანგები - 18.00-20.00. ვახშამი, ცილის საკვები არის სრულყოფილი სადილად - თევზი ან მჭლე ხორცი ბოსტნეულით, როგორც ალტერნატიული - ხილის სალათი, კოტეჯი ყველის Casserole ან Omelette პროტეინებში. თუ წონაში წონაში გინდა, დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ არა უგვიანეს 2-3 საათის განმავლობაში ძილის წინ.

როგორ წავიდეთ სათანადო კვების

მას შემდეგ, რაც გესმის, რამდენად მნიშვნელოვანია, რომ დიეტა სწორად გააკეთოს, სასიამოვნოა მთელი დღის განმავლობაში სრულიად გავრცელებული საკვები, ეს იქნება სასიამოვნო, რომ დაიცვას რეჟიმი და მარტივად. ზოგიერთი წესი ხელს შეუწყობს დაბალანსებულ დიეტას სხეულის გარეშე:

• დღის განმავლობაში იქნება მომენტები, როდესაც მადა უკვე გაიღვიძა, ხოლო სადილი ან სადილი ჯერ კიდევ შორს არის. ისე, რომ არ არსებობს სიტუაციები, სადაც თქვენ უნდა ჭამა სწრაფი კვების, ტოვებს სახლში, მიიღოს ლანჩი ან affodnooner in კონტეინერების.
• მაღაზიაში გამგზავრებამდე, გააკეთეთ საჭირო პროდუქტების სია. დარწმუნდით, რომ შეიტანოთ ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეული, მწვანილი.
• დაივიწყეთ დაკონსერვებული საკვები, შებოლილი, სწრაფი კვება. ეს არის ყველაზე მავნე საკვები, არსებობს ბევრი კონსერვანტები მასში, დანამატები, გემოვნების გამაძლიერებლები.
• უარი ეთქვა შაქარი და ტკბილეული. ტკბილეული ჩანაცვლება თაფლით, ახალი ტკბილი ხილით.
• განათავსეთ სასარგებლო პროდუქტები გამოჩენილი ადგილით. მაგიდის ცენტრში მაგიდაზე ან მარცვლეულის ქუქი-ცენტრში ხილის ფირფიტა აუცილებლად მოზიდვა თქვენს ყურადღებას.
• პირველად, არ უარი თქვას "არასაჭირო" საკვებიდან. გააკეთეთ გარდამავალი შეუფერხებლად - პირველ კვირას, ამოიღეთ სწრაფი კვების მენიუ, მეორე კვირას - შაქარი, და ასე შემდეგ. თუ გრძნობთ, რომ ახლოს ავარია, ჭამა ნაჭერი შავი შოკოლადი ან სხვა საყვარელი დელიკატესი.

რაციონი

წონის დაკარგვის შედეგი პირდაპირ დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა საკვები გსურთ გამოიყენოთ. სწორი კვების გადასვლა ხელს შეუწყობს არა მარტო წარმატებას, არამედ კონსოლიდაციას. დიეტა უნდა შეიცავდეს nutritious, მაგრამ დაბალი calorie საკვები, ბევრი ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეული. ბეჭდვა და გათიშეთ მაცივარი ნებადართული და აკრძალული პროდუქტების სიაში:

არასასურველი საკვები	Ჯანმრთელი საკვები
თეთრი პური, საფუარი საცხობი, puff საკონდიტრო	პური მთელი მარცვლეულის ფქვილიდან, ჭვავის ან ბრანის დამატებით
სუპები ძლიერი baffling ბულიონი, რძე, ერთად leguminous კულტურები	ვეგეტარიანული სუპები, ბოსტნეულის წვნიანი, თხევადი კერძები მჭლე ბოთლში
ცხიმოვანი ხორცი, თევზი, შებოლილი	ხალხმრავალი ფაფა - ბრინჯი, წიწიბურა, მარგალიტი, შვრიის, კუჭის, ბულგარში
შენარჩუნება, ხელნაკეთი მწნილის, თევზის ან გრძელვადიანი შენახვის ხორცი	ჩაშუშული, ახალი, გამომცხვარი ბოსტნეული - პომიდორი, კომბოსტო, საბაგირო, კიტრი, zucchini, გოგრა
ძეხვეული, ძეხვეული, ნახევრად მზა პროდუქცია	უცხიმო ჯიშები ხორცის - ფრინველის ფილე კანის გარეშე, კურდღლის, საქონლის ხორცი, ხბოს
ცხიმიანი ხაჭო, კრემი, დამარილებული ყველი	უცხიმო თევზი - Bream, Pike Perch, Cod, Poltai, Carp, Flounder
ტკბილი შეძენილი წვენები, გაზიანი მინერალური წყალი, ალკოჰოლი (გარდა ბუნებრივი ღვინისაგან)	ორთქლის omelet, კვერცხი, შედუღებული ბრალია (არა უმეტეს 2 ცალი დღეში)
კულინარია ცხიმები, მკვეთრი საწებელი, მაიონეზი	რძის პროდუქტები დაბალი ცხიმიანი - ხაჭო, კეფირი, რძე, ყველი, პროკოვი
ზოგიერთი სახის ხილი და კენკრა - ქიშმიში, ბანანი, ყურძენი, ვადები, ლეღვი	ახალი კენკრა და ხილი
fastfuds, კრეკერი, ჩიპი, სხვა "მშრალი" საკვები	თეა მწვანე, წითელი, ბუნებრივი ყავა, რეზინის მძიმე

დენის ჩართვა

სხეულის გარკვეული ნივთიერებების გაჯანსაღების პრინციპების შესწავლა, მეცნიერებმა დაასკვნეს, რომ ზოგიერთი ტიპის პროდუქცია ერთმანეთთან ერთად ცუდად შერწყმულია, მონელების, გულმკერდის, მეძავების, ფერმენციის, ფერმენტაციის დუღილის დარღვევას. გარდა ამისა, შეუთავსებელი პროდუქცია არ არის სრულად digested, არა მხოლოდ გარეშე სხეულისთვის სარგებელი, არამედ ცხიმის სახით.

არსებობს სპეციალური მაგიდა, რომელშიც მითითებულია პროდუქციის თავსებადობა. ასე რომ, შეუძლებელია ხორცის კარტოფილი ან მაკარონი. On garnish to ქათმის ან ხბოს უმჯობესია გამოიყენოს გამომცხვარი ბოსტნეული გამომცხვარი ან შემწვარი. ყველა კერძია სასურველია მოამზადოს მინიმალური ზეთი ან ცხიმი. წონის დაკარგვისთვის სათანადო კვების გადართვისას, Nutritionists- ი დეტალურად ვურჩევ ამ ტაბლეტის შესასწავლად.

გარდა ამისა, ექსპერტებმა შენიშნეს ნიმუში "მავნე" საჭმლის ჭამა და სხეულის გარკვეული ნივთიერებების დეფიციტი. იმისათვის, რომ არ დაარღვიოს დიეტა, სცადეთ შეცვალოთ ტკბილეული და სხვა კერძები სასარგებლო პროდუქტებზე ძალაუფლების რეჟიმის დარღვევის გარეშე:

რა გინდა ჭამა	Რა აკლია	ვიდრე შეცვალა
Ცხიმიანი საკვები		ფერმენტირებული რძის პროდუქტები (ბუნებრივი იოგურტი, კეფირი), თხილი, სეზამის თესლი
Sdobu, საცხობი, თეთრი პური	ამინომჟავები, აზოტის	თხილი, თესლი, კვერცხი
ჩიპი, კრეკერი შემწვარი	Ნახშირბადის	ლობიო, ოსპი, კარტოფილი
Მარილი		ზღვის, საზღვაო კომბოსტო, თევზი
Ტკბილი		Champignons, თურქეთი, კიტრი, პომიდორი, თეთრი კომბოსტო
შოკოლადი		ნუშის, Cashew, წიწიბურა, ნულოვანი

როგორ დალევა წყალი

Nutritionists ყოველთვის ურჩევს სასმელი არანაკლებ ორი ლიტრი თხევადი. მას შეუძლია დააჩქაროს მეტაბოლიზმი, ხელს უშლის overeating, დეჰიდრატაცია. სასმელი წყლის გარდა, მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს. არსებობს კონკრეტული სქემა:

1. დარწმუნდით, რომ საუზმეზე ორი ჭიქა წყალი სვამს. თხევადი შეავსებს კუჭის მთლიანი მოცულობის ნაწილს, რაც ხელს უწყობს სწრაფად. 15-20 წუთში შეგიძლიათ მიიღოთ კვება. იმ შემთხვევაში, თუ ასეთი რაოდენობით ასეთი რაოდენობით რთულია სასმელი, დაამატეთ ნახევარი ჩაის კოვზი თაფლი ან ლიმონის წვენის რამდენიმე წვეთი.
2. წყლის ორი ჭიქა სასმელი 12-14 საათის შემდეგ, 20 წუთის შემდეგ. ლანჩის შემდეგ, შეუძლებელია 2 საათის განმავლობაში არაფერი სვამს, მკაცრად აკრძალულია საჭმელთან ერთად.
3. სადილის წინ, თქვენ უნდა დალევა 1 ჭიქა წყალი. საკვები აკრძალულია. თავიდან იქნას აცილებული შეშუპება, შეუძლებელია ჩაი, კეფირი ან სხვა თხევადი სასმელები 2 საათით ადრე ძილის წინ.

ცნობილი ფაქტია, რომ კომპლექტისა და წონის დაკარგვის სიჩქარე დამოკიდებულია ადამიანურ მეტაბოლიზმზე. ასე რომ, ზოგიერთი შეიძლება მიიღოს ცხიმი სიტყვასიტყვით წყალი, სხვები გარეშე რისკი წონაში მოიპოვოს ჭამა ნამცხვრები. მეცნიერებმა გაირკვეს, რომ არსებობს სასმელები, რომლებიც გავლენას ახდენენ გაცვლითი პროცესების მაჩვენებლებზე:

• მწვანე ან სამონასტრო ჩაი. ეს არა მხოლოდ მეტაბოლიზმის სიჩქარეს, არამედ აქვს დიურეზული ეფექტი, რაც ხელს უწყობს სწრაფ slimming.
• Ginger Decoction. Ginger Root შეიცავს Capsacin - ნივთიერება, რომელიც აძლევს სასმელების "Burning", აუმჯობესებს საჭმლის მონელების, აქვს მცირე ანტიბაქტერიული ეფექტი.
• Წვენი. ბუნებრივი, ახალი წვენები (განსაკუთრებით ნარინჯისფერი, გრეიფრუტი, ნიახური), დადასტურდა, მეტაბოლიზმის გაუმჯობესება. გამოიყენეთ ისინი უკეთესად ცარიელი კუჭის, მაგალითად, დილით, შეცვლის წვენი 1 ჭიქა წყალი.
• ჩაი ჩაი. სასმელი არა მხოლოდ ხელს უწყობს უკეთესი მონელების, მაგრამ ასევე ხელს შეუწყობს ცივი.
• თხევადი წაბლი. სამკურნალო სასმელი ენერგიით არის ბრალი, ასუფთავებს სხეულს და ტოქსინებს.

როგორ ჩადება უფლება დიეტა წონის დაკარგვა

მენიუ უნდა იყოს დაგეგმილი ისე, რომ იგი ითვალისწინებს წონის დაკარგვის სათანადო მიწოდების ყველა პრინციპს. მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ერთი საათის განმავლობაში, არამედ გაითვალისწინოს მისი კალორი. Nutritionists რეკომენდაციას ყოველდღიური Calorie Diet Distribute:

• საუზმე - 500-600 კკალი;
• snack - 150-200 კკალ;
• სადილი - 300-400 კკალ;
• afternooner - 150-200 კკალ;
• ვახშამი - 300-400 კკალი;
• სასმელები - 100-200 კკალ.

ერთი კვირის განმავლობაში მენიუ

7 დღის განმავლობაში დიეტის შედგენისას აუცილებელია კერძების კალორიების შემცველობა, რადგან წონის დაკარგვის სწორი კვება არ გულისხმობს საყვარელი დელიკატების სრული უარს. დღეში შეჭამეს ოდენობის რეგულირება, საჭიროა კალორიული შინაარსის მაგიდა. ენერგიის ღირებულების მწარმოებლები მიუთითებენ თავიანთი პროდუქციის ეტიკეტზე ან ინტერნეტში კალორიის შემცველობით. დაკმაყოფილდეს, მაგრამ არ გადაინაცვლებს, რეკომენდირებულია შემდეგი ინდიკატორების დაცვა:

• ადამიანები, რომლებიც წამყვან უბედურ ცხოვრებას, ალბათ, 1200 კკალამდე ჭამენ დღეში.
• აქტივისტები, სპორტსმენები, ფიტნეს დიეტის სტუდენტში, საჭიროა 1800 კკალზე.

	საუზმე (ენერგიის ღირებულების 30-40%)	სადილი (40-50%)	დღის მეორე ნახევარში ადამიანი (10%)	ვახშამი (20% -მდე)
ორშაბათი	Muesli დამატებით ახალი ხილი (100 გ), მწვანე ჩაი თაფლით, ყველით.	მოხარშული ქათამი (70 გ), Sauer კომბოსტო ან Stew (100-150 გ), Roshovnik decoction.		ბოსტნეულის casserole ყველით (100 გ), chamomile ჩაი.
	ორთქლის omelet 2 კვერცხი (200 გ), Apple, unsweetened შავი ჩაი.	შამპნენონის წვნიანი (200-250 მლ), ხორცით ბრინჯი და ბოსტნეულის მხრიდან კერძი (100 გ).		ბოსტნეულის სალათი (100 გ), 150 გრამი დაბალი ცხიმიანი ხილის ხილი.
	წიწიბურა ფაფა წყალი (150 გ), ხილის სალათი (100 გ), ვარდების დეკორაცია.	გოგრა წვნიანი, ბოსტნეულის სალათი (250 მლ), ხბოს მოხარშული (100 გ).	Prostokvash.	თევზი და ბროკოლი წყვილი (200 გ), ჩაი.
	სადღეგრძელო ყველით, ბოსტნეულის სალათი avocado (150 გ), ხილის წვენი.	მაკარონი მთელი მარცვლეულის ფქვილიდან (150 გ), ბოსტნეულის სალათი (150 გ).	Compote საწყისი გამხმარი ხილი, გალერეა cookies.	მოხარშული თურქეთი (150 გ), შემწვარი ბოსტნეული (100 გ).
	Baked კარტოფილი Stuffed ერთად spinach და ხაჭო 2-3 ცალი., ჩაი.	წვნიანი - 1 წვნიანი ფირფიტა, სალათი პომიდორი და მწვანილი - 100 გ.	ხაჭო 0% ცხიმი.	Carrot კოტლეტი (2 ცალი), კურდღლის ჩაშენებული არაჟანი (100 გ).
	შვრიის თაფლით (200 გ), ხილის წვენი.	ვეგეტარიანული კრემი წვნიანი - 1 წვნიანი ფირფიტა, გამომცხვარი ქათმის ბრინჯი მხარეს კერძი (100 გ).		Stew კომბოსტო სტაფილო (150-200 გ), თურქეთი (70-100 გ).
კვირა	Omelet ბოსტნეულით (150 გ), ჭვავის პურის ნაჭერი ყველით, მორსით.	ორთქლის ხბოს (100-150 გ), გამომცხვარი ბოსტნეული (200 გ), ჩაი.		ორაგული გამომცხვარი ლიმონის (200 გ), ჩაი.

მენიუ ერთი თვის განმავლობაში

ყოველკვირეული დიეტის მიხედვით, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ მენიუ მთელი თვის განმავლობაში. მთავარი პირობა არის ის მაქსიმალურად. შემოთავაზებული მენიუ არის მხოლოდ მაგალითი იმისა, თუ როგორ დააკავშიროთ პროდუქცია. იგი აღწერს სამი ვარიანტი საუზმე, სადილი და ვახშამი, შეგიძლიათ ჭამა ნებისმიერი ხილი ან კენკრა on snack, სასმელი ჭიქა Kefir:

Პირველი კვირა	ხილის შვრიის (200 გ), ჩაი; 2 მთლიანი მარცვლეული ყველით, მოხარშული კვერცხით, წვენით; კოტეჯი ყველით თაფლით და ხილით (150 გ), ნუშის, ველური ვარდი.	სალათი ალუბლის პომიდორი, ქათმის და ბულგარით (150 გ), 1 ცხელი სენდვიჩი; ბოსტნეულის წვნიანი (200 გ), რაისმა თევზით წყვილი (150 გ); stew ბოსტნეული weal 300 გ).	ბრინჯი ზღვის პროდუქტებით (100 გ), ბოსტნეულის სალათი (100 გ); ხაჭო Casserole (150 გ), ხილის სალათი (100 გ); omelet წყვილი მწვანე ლობიო ან asparagus (150 გ), unsweetened ხილი (100 გ).
მეორე კვირა	ცილების ორთქლის ოსტატი (200 გ), ყველი (50 გ), ყავა; baked Apple ერთად თაფლი და ნუშის, 2 სადღეგრძელო, მწვანე ჩაი; წიწიბურა ფაფა ხახვი (200 გ), ბუნებრივი იოგურტი (80 გ), კოჭა ჩაი.	წვნიანი ქათმის და ბოსტნეულით (200 გ), სალათის ფოთლები პომიდორით, ზეთისხილის ზეთი (100 გ); გოგრა წვნიანი (200 მლ), გამომცხვარი ბოსტნეული (100 გ), თევზის ნაჭერი (80-100 გ); couscus ბოსტნეულით (200 გ), ვაშლი.	Baked თევზი მწვანე სალათი კომბოსტო ერთად კიტრი (მთლიანი წონა კერძები - 250-300 გ); ბროკოლი წყვილი (150 გ), ქათმის ფილე (150 გ) ნაჭერი; კურდღლის Stew ერთად არაჟანი და ხახვი (200 გ), ხაჭო (100 გ).
მესამე კვირა	Cheesecakes ერთად თაფლი - 3-4 ცალი, ხილის სალათი (200 გ), ჩაი; კოტეჯი ყველის Casserole (200 გ), სალათი (100 გ), ვაშლი, წვენი; muesli თბილი რძე და გამხმარი ხილი (200 გ), მყარი ყველი (50 გ).	თბილი თურქეთის სალათი (200 გ), კეფირი; წვნიანი ერთად croutons და კვერცხი (200 მლ), ბოსტნეულის სალათი (100 გ); თევზის ორთქლის კოტლეტი ბრინჯით (300 გ - სულ ჭურჭლის წონა).	ერთი ორმოს ქათმის და avocado, ბუნებრივი იოგურტი (150 გ); baked Pumpkin ერთად კოტეჯი ყველი (200 გ); სტეიკი ბოსტნეულის გარნიზით (200 გ).
მეოთხე კვირა	სენდვიჩი პიტაში, ნებისმიერი ხილი (100 გ), ყავა; მოხარშული კვერცხი - 2 ცალი, ვაშლი, ყველის ნაჭერი (50-70 გ), ვარდისობის დეკორაცია; იოგურტი ახალი ხილით - 100 გ, მწვანე ჩაი, 2 სადღეგრძელო.	Stew veal ბოსტნეულით (200 გ); buckwheat ერთად მშვილდი (200 გ), ბოსტნეულის სალათი (100 გ); ფირფიტა სოკოს კრემი წვნიანი, 100 გრამი ნაჭერი მოხარშული ქათამი, ტომატის სალათი Mozzarella (100 გ).	Kambala გამომცხვარი კილიტა ერთად ცაცხვი და rosemary (200 გ), ბოსტნეულის სალათი (100 გ); baked ბოსტნეული (100 გ), ორთქლის ხბოს (200 გ); pepper Stuffed თურქეთის minced ხორცით ტომატის სოუსით (2-3 ცალი.).

ყველაზე დიეტის ეფექტური წონის დაკარგვა

გადატვირთეთ overweight სწრაფად შესაბამისი კვების. ეს ტექნიკა მოიცავს წონის დაკარგვის გრძელვადიან პროცესს, მაგრამ გარანტიას იძლევა, რომ დამატებით კილოგრამი არ დაბრუნდება. ამ მიზეზით, ბევრი კარგავს ურჩევნია ცდილობენ დიეტა პირველი, და შემდეგ გადართვის დაბალანსებული დიეტა. ექიმები რეკომენდაციას უწევენ ამ მენიუს არა უმეტეს 2-3 კვირის განმავლობაში, რომ არ დააზიანოს მათი ჯანმრთელობა.

წიწიბურას დიეტა

იგი ეკუთვნის ნომერს მონოდს, რადგან აუცილებელია წონის დაკარგვის მთელი პერიოდის განმავლობაში ჭამა, აუცილებელია მხოლოდ წიწიბურა. ეს croup არის ძალიან დამაკმაყოფილებელი პროდუქტი, რომელიც შეიცავს ბევრი ცილის და ღირებული მაკროელემებით, მაგრამ ნახშირწყლები, სხვა ფაფსთან შედარებით, წიწიბურა ძალიან მცირეა. ამ მარტო, 7 დღის განმავლობაში 5-7 კგ წონით წონის დაკარგვა შესაძლებელია, მაგრამ არ არის რეკომენდებული, რომ ასეთ ენერგიის სქემას ერთ კვირაზე მეტია.

წიწიბურების დიეტის მთავარი მინუსი არის ის, რომ მხოლოდ ერთი პროდუქტი საჭიროა, რაც ნიშნავს - სხეულის წონის დაკარგვისას ორგანო ვერ შეძლებს იმ ნივთიერებების თავიდან ასაცილებლად, რომლებიც არ არიან იმას, რაც არ არის წარმოდგენილი წიწიბარში ან ძირითადად. ამიტომ, ბევრი ექიმი რეკომენდაციას მკაცრი მენიუს ბოსტნეული, ხილი და კენკრა. Crupe შეიძლება მოხარშული, მაგრამ უმჯობესია დაასხით მდუღარე წყალი ღამით. წონაში წონაში წონაში, თქვენ უნდა ჭამა არაუმეტეს 1 ჭიქა ფაფა.

ბელკოვა

ეს ძალაუფლება არის უნიკალური, რომ იგი მოიცავს საყვარელ ბევრ პროტეინის პროდუქტს - ხაჭო, რძე, ხორცი, თევზი, კვერცხი. ცხიმებისა და ნახშირწყლების მკვეთრი შეზღუდვების გამო, სხეულს ექნება ენერგია საკუთარი ცხიმის რეზერვებისგან, რითაც კანქვეშა დეპოზიტების დაწვა. ცილის დიეტის დახმარებით ქალები 3 კვირის განმავლობაში 10-12 კგ წონით წონაში.

სტანდარტული პროტეინის მენიუ განკუთვნილია ორი კვირის განმავლობაში, რის შემდეგაც აუცილებელია შეუფერხებლად დაიცვას სათანადო კვების საფუძვლები, როდესაც წონის დაკარგვა. არსებობს დიეტა თავისი შეზღუდვები, მაგალითად:

• მკაცრად აკრძალულია ორსული ქალების, ქალების ლაქტაციისა და იმ პაციენტებისთვის, რომლებსაც აქვთ ღვიძლის ან თირკმელების პრობლემები.
• სიფრთხილით აირჩიოს ცილის დიეტა, რომელიც ახლოვდება გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების მქონე ადამიანებს, განსაკუთრებით არითმიით.
• ექიმის კონსულტაცია პროტეინებში Slimming- ის დაწყებამდე აუცილებელია, თუ საჭმლის მონელების პრობლემები გაქვთ, გასტრიტი ან სხვა დაავადებები დიაგნოზი იყო.
• არ არის რეკომენდებული ხანდაზმული ადამიანების ცილების შესახებ წონის დაკარგვა თრომბოზის რისკის ზრდისა და კარტილის ქსოვილის სტრუქტურაში ცვლილებების გამო.

დუკანის დიეტა

ცნობილმა ფრანგულ კვების სპეციალისტი პიერ დუვუკანის მიერ შემუშავებული სურსათის პრინციპი ძალიან პოპულარულია. წონის დაკარგვა ტექნიკა დაყოფილია 4 ეტაპად, რომელთაგან თითოეული თავისი თვისებები აქვს საჭმლის არჩევისას:

• ეტაპი 1 - თავდასხმა. იგი გრძელდება 2-დან 7 დღემდე, რომლის დროსაც შეგიძლიათ მხოლოდ ცილების ჭამა.
• ეტაპი 2 - ცვლა. გრძელდება 1-2 კვირის განმავლობაში. ამ დროს, თქვენ უნდა დაამატოთ ბოსტნეული მენიუში, ალტერნატიული ქსოვილის ცილები.
• 3 ეტაპი - fastening. გრძელდება, სანამ არ მიიღებთ წონის დაკარგვას სასურველ შედეგს. თქვენ უნდა დაიცვას წესები მონაცვლეობით, თანდათანობით შემოტანა ახალი კერძები მენიუში ნებადართული ნებადართული.
• 4 ეტაპი - სტაბილიზაცია. გამართავს საჭირო ყველა სიცოცხლეს. ამ ეტაპის პრინციპი მარტივია: 6 დღე კვირაში შეგიძლიათ ყველაფერი გქონდეთ, მაგრამ მხოლოდ მე -7 დღეს მხოლოდ პროტეინებს ნებადართულია.

წონაში Duucana Diet არის რეალური, და რამდენად გადატვირთეთ, იქნება დამოკიდებული თქვენ და თქვენი zeal. საშუალოდ 2-3 თვეში, შესაძლებელია 10-15 კგ. დიეტის დაწყებამდე, მისი უკუჩვენებების გათვალისწინებით ღირს. დიეტა კატეგორიულად არ არის რეკომენდებული:

• ორსული ქალი;
• ქალები, რომლებიც ძუძუს შესანარჩუნებლად;
• გულის დაავადება, ღვიძლი, თირკმელი, ჭურჭელი;
• ადამიანები გაუფასურებული მეტაბოლიზმით;
• კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ან ხარვეზის დაავადებების მქონე პაციენტები;
• ახლა ადამიანები, რომელთა საქმიანობა უკავშირდება მწვავე ფსიქიკურ ან ფიზიკურ ექსპრესს.

ვიდეო

ჰეი!

ალბათ, თქვენ დაიწყო ჯანმრთელობის პრობლემები და კეთილდღეობა. ან თქვენ დაიღალა, რომ ყველაზე მეტად შრომატევადი მეგობრებს შორის. იქნებ ამ დილით ასახვა სარკეში პირდაპირ გითხრათ -უნდა გავაკეთოთ რაღაც. ყოველდღე, ათასობით ადამიანი ამ და სხვა მიზეზების გამო გადაწყვეტთ წასვლა სწორი კვების.

გადაწყვეტილება, მაგრამ წარმატების მისაღწევად, საჭიროა სათანადო კვების საფუძვლები. ინტერნეტში, სავსე რესურსებით, რომლებიც საჭიროა დაბალი miphs (შეუძლებელია ჭამა 6) და ანტი-სამეცნიერო, სახიფათო ტექნიკა ("კეფირი" და სხვა დიეტის). ამ სტატიაში თქვენ ვერ იპოვით მსგავსი რამ, აქ მხოლოდ მეცნიერების (60 სამეცნიერო წყარო) მხარდაჭერილიაჩემი პირადი გამოცდილებაჯანსაღი კვების ეფექტური პრინციპები.

სწორი კვების არსი - რატომ არის ეს თქვენთვის

1. სათანადო კვების (PP) არის ჯანმრთელობის გარანტია და ჯანსაღი ცხოვრების წესის საფუძველი. სურსათის საჭიროა თქვენი სხეულის ზრდის, უჯრედებისა და ქსოვილების აღდგენა, სხეულის ტემპერატურის, საავტომობილო აქტივობისა და სხვა პროცესების შენარჩუნება. რას ჭამთ გავლენას ახდენს თქვენი კეთილდღეობა, განწყობა, გარეგნობა და, რაც მთავარია - ჯანმრთელობაზე.
2. არასათანადო კვების მივყავართ დაავადებები, ამცირებს იმუნიტეტს და გადაიდო მხარეებზე. თუ თქვენ გახდით ხელმძღვანელი ხელმძღვანელი, თქვენ მატარებელი, მაგრამ თქვენ არ მიიღებთ მიზანს - თქვენ არ მიაღწევთ თქვენს მიზანს.
3. ყოველდღიური ჯანსაღი საკვები აქვსგადამწყვეტიდა წონის დაკარგვა, და კომპლექტი კუნთების მასა.

პრინციპი: სათანადო კვება არ არის ერთჯერადი მომზადება ზაფხულისთვის, მაგრამ ცხოვრების წესი, Zozh, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გრძნობთ დიდი და იყოს ფორმით მთელი წლის განმავლობაში.

სათანადო კვების ძირითადი პრინციპები

0. წყალი.

პირი, ამ მუხლისგან განსხვავებით, დაახლოებით 65% შედგება წყლისგან. წყალი მონაწილეობს ყველა მეტაბოლურ პროცესში და უბრალოდ აუცილებელია თქვენი სხეულის ფუნქციონირებისათვის, განსაკუთრებით სპორტის განხორციელებისას. წყალი აუცილებელია თერმოგულაციისთვის, ნუტრიენტების შეწოვა და "ნარჩენების" გაყვანისათვის. მაშინაც კი, პატარა დეჰიდრატაცია (სხეულის წონის 1-2%) აძლიერებს ტვინის მუშაობას, ამცირებს ფიზიკურ შესრულებას.

ამიტომ, სასმელი, სასმელი და სასმელი ერთხელ (წყალი)! წყლის გამოყენების საშუალო ყოველდღიური მაჩვენებელია 3.7 ლიტრი მამაკაცებისთვის და 2.7 ლიტრი ქალებისათვის, ზუსტი ფიგურა დამოკიდებულია საქმიანობაზე და სხვა ფაქტორებზე. უფრო მეტიც, თქვენ უნდა სვამს სუფთა წყალი, და არა კოლა / წვენები / ჩაი - ისინი არ განიხილება.

რჩევა: ამოღება 1-2 ჭიქა წყალი თითოეული კვება - თქვენ ეცვათ ორი კურდღელი ერთდროულად: ჭამა ნაკლები და შეასრულოს წყლის მაჩვენებელი.

1. დაბალანსებული

სათანადო კვების ყველაზე მნიშვნელოვანი პრინციპი (ისინი ამ სტატიაში ყველაზე მნიშვნელოვანია). საკვები უნდა შეიცავდეს სხეულს (ნუტრიენტები) - პროტეინებს, ცხიმებს, ნახშირწყლებს, ვიტამინებსა და მინერალებს.

Makronutrients (ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები - Troika Bjo) აუცილებელია დიდი მოცულობით. Micronutrients (ვიტამინებისა და მინერალების) ჩვეულებრივ მოდის მაკრო-ძმებთან ერთად და საჭიროა მცირე რაოდენობით. სხეული არ ფუნქციონირებს ნორმალურად, თუ იგი განიცდის ერთი ან მეტი ნუტრიენტების დეფიციტს.

ერთჯერადი ცალმხრივი კვება, მაგალითად, "წიწიბურა", "გრეფფუტი" და დანარჩენი სასწაული / მონო დიეტის ჯანმრთელობისთვის საზიანოა.

2. "რეალური" საკვები

რეციკლირებული საკვები არის ერთგული გზა ჭარბი წონა და სიმსუქნე. რატომ? რეციკლირებული კვების თერმული ეფექტი 50% სუსტია. ანუ, ის მოითხოვს 2-ჯერ ნაკლები კალორია ასიმილაციისთვის. სხვა მინუსები:

• მივყავართ overeating დოპამინის წარმოების სტიმულირება - ჰორმონის სიამოვნება;
• იწვევს საკვებინარკომანია ნარკოტიკების მოვალეობის შემსრულებლად ("კიდევ ერთი (არა) შოკოლადი" - ნაცნობი?);
• ცოტა სასარგებლო ნუტრიენტები;
• ბევრი სწრაფი ნახშირწყლები, ტრანსდულები და სხვატუმბოები.

ასობით ათასი წელი, ადამიანი იგრძნო, რომ მას აძლევდა მას ბუნება (ან მკვეთრი სათადარიგო), დაიხურა და გამოიყურებოდა დიდი. ახლა, სიმსუქნის პრობლემების 99% არ არის "ფართო ძვლის "გან, მაგრამ ესწრებოდა დამსწრე მაღალკვალიფიციური საკვებისაგან - ბუნებაში ადამიანი, რომელიც ჯუნგლებზე საკმაოდ გაიქცეს ჩიზბურგის ეკვივალენტს.

ჭამე მხოლოდ ის, რაც თქვენ შეგიძლიათ შეხვდეთ ბუნებას: ბოსტნეული, ხილი, ხორცი, მთელი რიგები, კაკალი. ეს არის სწორი კვება.

3. ენერგიის ბალანსი

თერმოდინამიკის პირველი კანონი ნათქვამია: "იზოლირებული სისტემის შიდა ენერგია უცვლელი რჩება". ენერგია არ შეიძლება შეიქმნას ან განადგურდეს, ეს მხოლოდ ერთი ფორმით გადის.

1. წონაში წონაში, თქვენ უნდა მოიხმაროთნაკლები ენერგია, ვიდრე დახარჯვა.
2. წონაში, პირიქით, თქვენ უნდა მოიხმაროთმეტი.
3. თქვენ ჭამთ ძალიან ბევრი დაკიშლუნანი ქონი.

ყველაფერი მარტივია. სათანადო ურთიერთობის ტიპის ჯადოსნური არ არის, საკვების მიღების განსაკუთრებული სიხშირე, სპორტული დარბაზი ან ნარკოტიკები არ ამტკიცებს ამ წესებს. თუ თქვენ უნდა დაადანაშაულოთ \u200b\u200bვინმე, იწყება ევოლუცია, სამყარო, ერთიანი რუსეთი.

კალორია ყოველთვის არ არის ექვივალენტი. სხვადასხვა MacRonutrients აძლევს სხვადასხვა გრძელვადიან ეფექტებს მეტაბოლიზმსა და ჰორმონებზე, ამის შესახებ.

-კენ დაკარგეთ 0.5 კგ მსუქანი კვირაში, შექმნათ Calorie დეფიციტი ყოველდღიური კურსის 20%.

-კენ რთული 1 კგ მშრალი კუნთების მასის თვეში (ეს შესაძლებელია, თუ თქვენ ხართ ახალბედა) მინიმალური ზრდა ცხიმის, გააკეთე ჭარბი 20%, შემდეგ შეცვალოს შედეგი.

მათემატიკას გადაარჩენს თქვენ .

Მნიშვნელოვანი: მიუხედავად იმისა, რომ სამიზნე, თქვენი წონა არ უნდა შეიცვალოს ძალიან სწრაფად (არ ითვლიან წყლის შემოდინების / გადინება).

4. ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების სწორი თანაფარდობა

ჩვენ გადავდივართ ცილისგან - 2.5-3 გრამი თითო კილოგრამი თქვენი წონა უნდა იყოს მონოლითი ყოველდღიური დიეტაში (თუ არ არსებობს სპორტი, თქვენ გექნებათ 1.5 გ / კგ). კალორიების ყოველდღიური სტანდარტები დელჰის შორის ნახშირწყლები და ცხიმები:

1. მასპინძელი -70/30 ;
2. ცხიმის დაწვა - დერეფანში20/80 წინ 80/20 , ყოველდღიურად განსხვავდება;
3. წონის შენარჩუნების შესახებ -50/50 .

ცილა უნდა იყოს თითოეული კვება საკვები - 30 გრამი.

MacRonutrients შეიძლება კომბინირებული. "ცალკეული კვება" (პროდუქციის თავსებადობის წესები) მეცნიერულად დაუსაბუთებელია. ეს არ აძლევს რაიმე უპირატესობას წონის კონტროლის თვალსაზრისით.

5. ტრენინგის დაწყებამდე და შემდეგ

1. წინასწარ საბურღი კვება აუცილებლად უნდა შეინახოსცილა და ნახშირწყლები (პლუს თქვენ შეგიძლიათ გარკვეული ცხიმები) - ენერგეტიკისა და მოთმინებისათვის;
2. დრო ინტერვალი შორის კვება ადრე და მის შემდეგ ტრენინგი არ უნდააღემატებოდეს 3 საათს, იმის გათვალისწინებით, რომ ჩვეულებრივი სასწავლო პროცესი დაახლოებით ერთ საათს გრძელდება;
3. ტრენინგის შემდეგ საკვები უნდა შეიცავდესსწრაფი ნახშირწყლები (20-60 გრამი) და მაღალი ხარისხისცილა (30 + გრამი) - ყველაზე მეტად შეჭამეს გლიკოგენის შევსება კუნთებში და მათი აღდგენა.

უბრალოდ რჩევა: თუ ტკბილი / ფქვილის წყურვილი არ მოგცემთ მშვიდობას - შექმნის მას უფლება ადრე ან დაუყოვნებლივ შემდეგ workout. ენერგია წავა ბიზნესში, არა BOC- ში. თუმცა, გამოიწვიოს სინდისი შეჭამეს და გახსოვდეთ, რომ ტკბილი დაფები საშინლად კალორია და ადვილად შეუძლია ყველა თქვენი დღის ნორმა.

6. Constancy

სწორი კვება ისარგებლებს მხოლოდ გრძელვადიან პერსპექტივაში. დროებითი დიეტა არ მუშაობს. ადამიანები, რომლებიც სხდომაზე დიეტის დროს და შემდეგ გაიტანენ, მხოლოდ უარესი. ისინი დაბრუნდებიან (და შეიძინონ ახალი) ჯანმრთელობის პრობლემები და წონაში, ძირითადად, fat - "ეფექტი yo-yo".

7. კვების სიხშირე

ყველაზე კვლევები ადასტურებსდღეში საკვები პროდუქტების რაოდენობა არ იმოქმედებს წონისა და სხეულის შემადგენლობაზე . დროს ცხიმის დაწვის დიეტის დროს, ხაფანგების სიხშირის ზრდა არ იწვევს საუკეთესო შედეგებს. უფრო მეტიც, ხშირი კვება შეუძლია შიმშილის გაზრდას.

თუმცა, ზოგადი ჯანმრთელობისა და დისციპლინისთვის, შეეცადეთ ჭამამინიმუმ 3 ჯერ დღეში. მასპინძელი, თქვენ უბრალოდ ვერ შეძლებთ ჭამა ყველა თქვენი ნორმა 3-ჯერ - იქ 5-6 მიღება დაგჭირდებათ.

8. ჭამე, როდესაც გინდა

დაივიწყეთ არა-ჭამა-შემდეგ-ექვსი და ღამე და ახალგაზრდა მთვარე სისულელე. მაგრამ დაიცვას სტაბილური რეჟიმი. ისინი ჭამენ არარეგულარულად (დღეს, საუზმე და ვახშამი, და ხვალ 5 საკვები) - მეტაბოლიზმი გატეხილი და კალორია დაწვეს ნელი.

9. ფართო დღიური

ადამიანები, როგორც წესი, არასწორად შეაფასებენ შეჭამეს (პატარა მხარეს). სურსათის დღიური საშუალებას იძლევა ზუსტად გამოვთვალოთ დღის განმავლობაში მიღებული კალორიები და შეცვალოს კვება სხეულის რეაქციაზე.

ასევე ცდილობენ დაგეგმოთ დიეტა წინასწარ. დაგეგმვა გადაარჩენს ორივე დროს და ფულს.

როგორც სათანადო კვების დღიური, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური მობილური აპლიკაციები: Lifesum, MyFitnessPal, Fatsecret.

10. შაქრის გარდა, განსაკუთრებით ტკბილი სასმელები

იგი იწვევს ინსულინის jumps (რატომ არის საზიანო, თქვენ გაირკვეს ქვემოთ) და სწრაფად გადაიდო ცხიმის. შაქარი, განსაკუთრებით ერთად გემოვნების დანამატები სასმელებში, დამწვრობის შიმშილით. Limonada / Juice ლიტრი შეიძლება სარგებლობენ და შენიშნა, და ეს არის 420 კალორია სწორი თქვენი ცხიმის რეზერვები.

როგორ შეცვალოს შაქარი სწორი კვების? სცადეთ ცილის ბარები, კოქტეილები - ისინი საკმაოდ სასარგებლოა და ძალიან გემრიელია. კიდევ ერთი ვარიანტი შაქრის შემცვლელია, მაგალითად, სტივიას. აკრძალვა, მაგრამ ზომიერად.

რჩევა: თუ თქვენ აპირებთ ჭამა ტკბილი, ცდილობენ პირველი ჯანსაღი საკვები - ცილის, ბოსტნეული. ასე რომ თქვენ შეამცირებთ გლიკემიურ ინდექსს (რა არის - იცით ქვემოთ) დესერტი.

11. მომზადება საკუთარ თავს

სამზარეულო სახლში ხელს უწყობს ჯანსაღი დიეტის დაცვას. რატომ?

1. რესტორნის საკვები შეიცავს სიმრავლის მარილი, ცხიმები, შაქარი და სხვა უცნობი nasty.
2. მთავარი სამზარეულო შესანიშნავად დისციპლინები.
3. თქვენ პირადად აკონტროლებთ პროდუქციის ხარისხსა და ბუდეს.
4. Instagram- ში ხელები-მეგობრული საკვები ორმაგად სასიამოვნოა.

ასე რომ, თუ იცით, როგორ საზ - მაგარი, თქვენ არ შეგიძლიათ - ვისწავლოთ. მე ვარ ქათმის მკერდის ფრაის და მოვხარშოთ ყავისფერი ბრინჯი. ინტერნეტში სავსეა გიდები და რეცეპტები (თვალს ადევნებთ მათ ჯანმრთელობას).

დაასხით კონტეინერები და აცვიათ ჩემთან ერთად. თქვენ ამბობთ - მუნჯი? ასე რომ, ჩემთან ერთად არ არის მუნჯი?

12. წესი 10%

ჩვენ ყველა ადამიანი ვართ, დამღუპველია დაშვებული.კვების კვებაზე 10% შეიძლება გაკეთდეს Cheatmiles- ის მიერ. მაგალითად, თუ დღეში 4-ჯერ ჭამთ, 7 დღის განმავლობაში 28 ხაფანგია. შესაბამისად, თქვენ შეგიძლიათ დაარღვიოთ პროგრამა 3 - მომრგვალებული თქვენი სასარგებლოდ :) - კვირაში ერთხელ. Chetmists კი სასარგებლოა: ისინი საშუალებას გაძლევთ გადალახოს პლატოზე. თუმცა, ცდილობენ lean on ნახშირწყლები, არა ცხიმები, და არ დაივიწყოს ცილის.

რა არის - პროდუქტები ჯანსაღი კვების და ნუტრიენტები

Dietcond სპეციალისტები მე -20 საუკუნის შუა რიცხვებში შეიმუშავა ჯანსაღი კვების პირამიდა, რომელიც განსაზღვრავს, რომ რომელი პროპორციულია. კლასიკური პირამიდის მიხედვით, პური და მარცვლეული ეფუძნება. შემდეგ წადი ხილი და ბოსტნეული, მხოლოდ ზემოთ - ხორცი, თევზი, რძის პროდუქტები. ზედა არსებობს ცხიმები და ტკბილეული. თანამედროვე მეცნიერებმა გააუმჯობესეს პირამიდა, წყლის საფუძველზე.

სინამდვილეში, პირამიდა მხოლოდ სათანადო კვების სავარაუდო ხედვას იძლევა.სიტყვასიტყვით არ შეიძლება აღქმული. საარქივო პროტეინის პროდუქცია შორს არის ჯანსაღი კვების საფუძველზე. ტრენინგში, სხეულს სჭირდება მეტი ცილის, ამიტომ პირამიდის კიდევ ერთი ვერსია ჩვენთვის უფრო შესაფერისია.

კითხვა "რა არის?" დეტალურად გაჟღენთილია ვინ და ამერიკული გულის ასოციაციის რეკომენდაციები. Ისე,ჯანსაღი რაციონის საფუძველი უნდა შედგებოდეს:

• ხილი
• ბოსტნეული
• თხილი,
• ფეხი
• მთელი მარცვლეული (ყავისფერი ბრინჯი, მთელი მარცვლეულის შვრიის),
• თევზი,
• ფრინველები.

აუცილებელია სასურველი ცხიმების, ბოიკოტის ტრანსფირის უპირატესობის მინიჭება, ბოსტნეულისა და ხილის საკმარისი რაოდენობაა. შევეცადოთ გაერკვია ის მეტი.

ცილები

1 გრამი ცილოვანი \u003d 4 კკალი

პროტეინი არის ყველაზე მნიშვნელოვანი მაკრონიტი თქვენს დიეტაში, რაც არ უნდა, მოიპოვოს კუნთების ან მოშორება ცხიმი.

არსებობს მითი - ცილა საშიშია ჯანმრთელობისთვის: თირკმლები საზიანოა, კალიუმით და ა.შ.

Აქ ცილის ძირითადი მახასიათებლები:

1. პროტეინი არ არის მავნე ძვლები - მისი მაღალი მოხმარება ზრდის ძვლის ქსოვილის სიმჭიდროვლას და ამცირებს მოტეხილობის რისკს;
2. დიეტაში ბევრი ცილის შეიძლება ზიანი მიაყენოს თირკმელებს, მაგრამ მხოლოდ ადამიანებს უკვე არსებული სერიოზული თირკმლის დაავადებებია -ჯანსაღი ხალხი არ ეხება;
3. ცილა ამცირებს შემთხვევის ალბათობასჰიპერტენზია და სიმსუქნე ;
4. ცილა (კოლაგენი, კერატინი) შედგებათმა და ფრჩხილების - არასაკმარისი ცილის მიღება გაუარესდება მათ მდგომარეობას(გოგონები !!!);
5. საჭიროა საკმარისი რაოდენობის ცილისკუნთების ზრდისთვის და კუნთების დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად დროს Calorie დეფიციტი ;
6. ცილის მდიდარი საკვებიკარგად ლუქსი რა არის მნიშვნელოვანი, თუ თქვენი მიზანია .
7. პროტეინს აქვს თერმოგენური ეფექტი -ცილისგან მიღებული ენერგიის 30% იხარჯება საჭმლის მონელების შესახებ და სხეულის მიერ. შედარებისთვის: ნახშირწყლები მხოლოდ 5-10% და ცხიმს - ზოგადად 0-დან 3% -მდე. აქედან გამომდინარე, ცილის მდიდარი დიეტა აძლიერებს კალორიების ხარჯვას;
8. ცილა ყველაზე რთულია ცხიმის გადადება . იგი გამოიყენება ძირითადად კუნთების აშენება და ქსოვილების აღდგენა.

რამდენად არის ცილა? კვლევის თანახმად, სპორტში ჩართული ხალხი უნდა მოიხმაროს 2 გ / კგ პროტეინს დღეში. მე გირჩევთმინიმუმ 2.5 გრ ცილის თითო კგ სხეულის წონის დღეში. მაგალითად, კაცს, ჩვენ მოვუწოდებთ მას სტივ, - 85 კგ-ს 85 კგ-ს წონა და ცილის მაჩვენებლის წამყვანი ჯანსაღი კვება იქნება 2.5 x 85 \u003d 213

ცილა - თემა, მაგრამ არა overdoing. დასაშვები ზედა ზღვარი არის 3.5 გ / კგ სხეულის წონა კარგად ადაპტირებული ადამიანებისათვის.

ცილის ხარისხის წყაროები:

• ქათამი,
• ძროხა,
• თურქეთი,
• კვერცხი
• თევზი,
• shrimps,
• ლობიო
• ოი
• ხაჭო,
• პროტეინის კოქტეილები (ყველა რომ არის ყველაზე, მაგრამ ადგილზე და ნავთობი იზოლირებულია).

Მნიშვნელოვანი: ნახეთ ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი მცირეა (<10г/100г).

ცხიმი.

1 გრამი ცხიმის \u003d 9 კკალ

ცხიმები აუცილებელია სხეულის ნორმალური მუშაობისთვის. წერტილი. გასული საუკუნის 80-იან წლებში ამერიკის შეერთებულ შტატებში მწარმოებლებმა დაარწმუნა მოსახლეობა, რომ ცხიმი მავნეა მათი ცხიმის თავისუფალი პროდუქტების გაყიდვას 2-ჯერ უფრო ძვირი. ეს სტერეოტიპი სამწუხაროდ დაჯდა მჭიდროდ. მაგრამ ცხიმოვანი არ არის ხალხის ცხიმი, მხოლოდ საპირისპირო. სათანადო კვება უნდა შეიცავდეს მათ.

ცხიმები არიან:

• არაუმეტესკა (განიხილება "კარგი") - ძირითადად ბოსტნეულის პროდუქტები;
• და გაჯერებული (ისინი ითვლებიან "ცუდი") - ძირითადად ცხოველური პროდუქტები.

მიეცით პრიორიტეტი არასასურველი ცხიმს. ნუ დაგავიწყდებათ შესახებ გაჯერებული ცხიმები - ისინი უნდა იყოს ჯანსაღი დიეტა, მაგალითად, გენერირება ტესტოსტერონის და სხვა ჰორმონების. შიში ტრანსგინების მსგავსად ცეცხლი. ისინი არღვევენ იმუნური სისტემის მუშაობას, შეიძლება გამოიწვიოს ანთებითი პროცესები, ქოლესტერინის გაზრდა და გულის დაავადების რისკი. განსაკუთრებით ბევრი ტრანსგინები fastfood.

არასასურველი ცხიმების სასარგებლო ეფექტები:

1. აუცილებელია ჩვეულებრივი ოპერაციისთვისᲢვინი ;
2. ბენეფიციურად გავლენა მოახდინაგული და გემები ;
3. დაწინაურება კუნთების მასის ზრდა და ცხიმის შემცირება, შეამციროს კორტიზოლის დონე - დამანგრეველი ჰორმონი და შენი კუნთების მტერი;
4. გააძლიეროს ძვლების ძალა ძვლის ქსოვილში კალციუმის ოდენობით;
5. გააუმჯობესე ძილი.

რამდენი ცხიმი არსებობს? მაგალითად, მაგალითად, ჩვენ ვიღებთ მას 85 კგ-ის წონით 2800-მდე Calorie ნაკადის მაჩვენებლით. როგორც უკვე გაირკვა, ცილის ნორმა IT \u003d 213 გ (852 კკალ).

1. on massonabeSteve დაემატება დაახლოებით 500 კალორიას - 3300, 852 კკალმა უკვე გადავიდა ცილის, ჩვენ გაყოფა ნარჩენების 2448 ნახშირწყლები და ცხიმები -70/30 . აღმოჩნდება 1714 კკალი ნახშირწყლებისთვის (428 გ) და 743 კკალზე ცხიმებისათვის (82 გ) .
2. ცხიმის დაწვა სტივ იღებს 20% (560 კკალს - 2240, და განსხვავდება ნარჩენების დერეფანში20/80 (278/1111 \u003d 70 გრ ნახშირწყლები და123 გ ცხიმი) ადრე 80/20 (1111/278 \u003d 277 გ ნახშირწყლები და31 გ ცხიმები) დღითიდღე;
3. შენარჩუნების - 50/50(974/974 \u003d 244 გრ ნახშირწყლები და108 გ ცხიმები)

სასარგებლო ცხიმების წყაროები:

• თხილი (კაკალი, არაქისი, ნუშის, კეშიუ),
• ზეითუნის ზეთი,
• avocado,
• fat თევზი (ორაგული, tuna, mackerel),
• სელის თესლი,
• ომეგა -3 დანამატები, თევზაობა.

ნახშირწყლები და ინსულინი

1 გრამი ნახშირწყლები \u003d 4 კკალი

ნახშირწყლები - უძრავი ვარდები თანამედროვე სამყაროში დაბალი კარბი დიეტის დროს. თუმცა, ისინი ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია სხეულისთვის. სავარაუდოდ, საჭიროა გაცილებით ნაკლები ნახშირწყლები, ვიდრე ახლა იყენებთ.

1. გამოყენების შემდეგ, ნახშირწყლები გადაიქცევა გლუკოზის, რომელიც შემდეგ გამოიყენებაენერგიის წყარო ან ტყე ინსულინის გავლენის ქვეშ.
2. გლუკოზა არის ღვიძლისა და კუნთების გლიკოგენის რეზერვები (კარგი) ან ტრიგლიცერიდებისკენ მიმავალ გზაზე და გადაიდო ცხიმში (არ არის კარგი).
3. გლუკოზა შევა კუნთებსა და ღვიძლში, სანამ გლიკოგენის შენახვას შევსებანარჩენები წავა მხარეებს.

ყველა ეს პროცესი რეგულინ ჰორმონით მართავს. აქ თქვენ უნდა იცოდეთ მის შესახებ:

1. ინსულინი პასუხისმგებელიაკუნთების ზრდა და გლიკოგენის ინტენსივობა;
2. მეტისმეტი ინსულინის წარმოება მივყავართ ცხიმის pracks და fat burning;
3. ინსულინის მგრძნობელობადაბლა - ენერგია გადაიდონაკლები კუნთებში I. მეტი ცხიმში;
4. მაღალი - საპირისპიროდ;
5. ელექტროენერგიაგაზრება ინსულინის მგრძნობელობა;
6. სწრაფი ნახშირწყლები დიდი მოცულობითშემცირება ინსულინის მგრძნობელობა.

სწორი კვების პრინციპი არის მკვეთრი ინსულინის გადასვლაარ შეამციროს ინსულინის მგრძნობელობა. აქედან გამომდინარე, წესები:

1. Ცდა 80% ნახშირწყლები ამისთვის იყო საუზმე და კვება ტრენინგის დაწყებამდე და შემდეგ.
2. აირჩიეთ ნახშირწყლები სდაბლა გლიკემიური ინდექსი.
3. ტრენინგის შემდეგ, როდესაც ინსულინის მგრძნობელობა პიკი და გლიკოგენის შენახვისას ამოწურულია, ნახშირწყლების დაზიანებებიმაღალი gy. - ყველაფერი წავა კუნთებზე.

გლიკემიური ინდექსი (GI) - ეს არის ნახშირწყლების ეფექტის მაჩვენებელი სისხლში გლუკოზის ზრდისა და შემდგომი ინსულინის ემისიის შესახებ. GI Range - დან 1 (ნელა) 100 (შაქარი) და სხვა. "კომპლექსი" ნახშირწყლები დაბალია GI და უზრუნველყოფს სხეულის გრძელვადიან ენერგიას. ისინი არ იწვევენ მკვეთრი ინსულინის გადასვლას და PP- ის შეუცვლელი კომპონენტია. დახვეწილი ნახშირწყლები (შაქარი, სახამებელი) არის სწრაფი და აქვს მაღალი GI.

შერჩევა ნახშირწყლები მიერ GI, განიხილოს ზომა ნაწილი.მაგალითად, GI Watermelon - 73 და რძის შოკოლადი - 43. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ აუცილებელია ხილის შოკოლადის შეცვლა. GI გვიჩვენებს ეფექტი 50 გრ ნახშირწყლები შეიცავს გარკვეულ საკვებში. თქვენ უნდა ჭამა მხოლოდ 85 გ შოკოლადის ან 6.8 კგ (!) Watermelon მისაღებად 50 გ ნახშირწყლები.

რამდენი უნდა გამოიყენოთ ნახშირწყლები? ნახშირწყლების ნორმის გაანგარიშება ცხიმების შესახებ ზემოთ აღნიშნულ პუნქტში.

კომპლექსური ნახშირწყლების ხმის წყაროები:

• Ყავისფერი ბრინჯი,
• შვრიის,
• წიწიბურა,
• კინო
• მთელი მარცვლეული პასტა
• მთელი ხორბლის პური,
• ბოსტნეული.

ბოსტნეული და ხილი. ცელულოზი

ბოსტნეული და ხილი მდიდარია ჯანსაღი ნახშირწყლები, ვიტამინები, მინერალები და ბოჭკოვანი. ჭამა ბოსტნეული თითოეული კვება (კარტოფილი და სხვა Starchy თანამებრძოლები არ ითვლიან). ხილის ფრთხილად იყავით საშრობი - შემდეგ შაქრის შემდეგ.

სარგებლობამესამედის წესი) : ფირფიტების მესამედი უნდა იყოს ბოსტნეული, 1/3 - ნახშირწყლები და 1/3 პროტეინები.

ტელეკომის წესი - Plate მოდელი

ბოჭკოვანი, ბოსტნეულისა და ხილის მაღალი შემცველობის გამო:

1. გააუმჯობესოს ნაწლავის მიკროფლორა და, შესაბამისად,ნაწლავის მუშაობა ;
2. შემცირება ქოლესტერინის დონეზე და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი;
3. დაეხმაროს გაზრდის satietyკონტროლის შეგრძნება შიმშილი ;
4. ხელს უწყობს ცხიმის დაწვას და გააუმჯობესებს იმუნურ ფუნქციას.

უკეთესი ჭამა ბოსტნეული და ხილის ნედლეული - თერმული მკურნალობა კლავს ვიტამინებს და იზრდება GI. გარდა ამისა, ბუნების არანამკურნალევი საჩუქრები უკეთესია გაჯერებული. ჭამა მათ ტყავი (თუ შესაძლებელია) გაზრდის მიღება ბოჭკოვანი.

დაბალი კალორია ბოსტნეული. მაგალითად, zucchini შეიცავს მხოლოდ 14 კალორია თითო 100 გრამი. ხილი შეიცავს უფრო მეტ კალორიას: ფორთოხლის 47 კკალში და ავოკადოში (ძალიან კალორიული ხილი) - 160.

კარგი ბოსტნეული და ხილი:

• კომბოსტო (კოჩანი, ფერი, ბროკოლი, კოჰლრაბი, ბრიუსელი),
• მწვანე (ისპანახი, ოხრახუში, კამა, ლუქი, არგუულა),
• zucchini და კიტრი,
• ტკბილი წიწაკა და პომიდორი,
• avocado,
• garnet,
• ციტრუსი (გრეიფრუტი, ლიმონი, ცაცხვი, ფორთოხალი),
• მწვანე ვაშლი, ალუბალი, მოცხარი.

ვიტამინებისა და მინერალების, მარილი

ვიტამინებისა და მინერალების შეუცვლელი მიკრონიტარებია, რომლებიც ხშირად დავიწყებულნი არიან. ამ ნუტრიენტების ნაკლებობა იწვევს კანის, ძვლის სისუსტის, მუდმივი დაღლილობისა და სხვა პრობლემების პრობლემებს.

თუ მატარებლით, სხეულის საჭიროება მინერალებისა და ვიტამინებისთვის მნიშვნელოვნად იზრდება . წამყვანი სათანადო, დაბალანსებული კვების, თავიდან აცილების ვიტამინის დეფიციტი ადვილია. მაგრამ Calorie დეფიციტის დიეტა ნაკლებად სავარაუდოა, რომ უზრუნველყოს სასურველი რაოდენობის micronutrients. ამ შემთხვევაში, ვიტამინი და მინერალური კომპლექსების გამოყენება.

მარილი (ნატრიუმი) - თხევადი გაცვლის ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტი . დღესდღეობით, მარილი არის ubiquitous და მისი ჭარბი შეიძლება გამოიწვიოს გაზრდილი ზეწოლისა და გულსისხლძარღვთა დაავადებები. ფრთხილად იყავით, მაგრამ სრულად სრულად არ არის სრულად. ტრენინგთან ერთად, ძალიან გარეცხილია და ეს უნდა იყოს შეავსოთ. თუ ფიქრობთ, რომ გსურთ Salinian - შენარჩუნება. სხეული კარგად ესმის, რაც მას სჭირდება.

ალკოჰოლი

1 გრამი ეთილის ალკოჰოლი \u003d 7 კკალ

ალკოჰოლი საზიანოა? თუ ისინი შეურაცხყოფენ (ბევრი და / ან რეგულარულად სასმელი) - აუცილებლად, დიახ. ალკოჰოლური სასმელების გადაჭარბებული გატაცება იწვევს:

1. გლიკოგენის გაცვლის დარღვევაამცირებს პროდუქტიულობას;
2. ტესტოსტერონის წარმოების აღსაკვეთად და კორტიზოლის დონის ამაღლება;
3. გაუფასურებული ტვინის ფუნქციები;
4. ღვიძლის დაავადებები და სხვა დაავადებები.

მაგრამ ზოგჯერ სასმელი კი სასარგებლოა. ალკოჰოლური სასმელების მცირე დოზები მეტაბოლიზმის დაჩქარებას აჩქარებს. და წითელი ღვინო იცავს სხეულს თავისუფალი რადიკალებისგან - გაცვლითი, დესტრუქციული ქსოვილის პროდუქცია.

ასე რომ, თუ გიყვართ, დაწერეთ, მაგრამ იშვიათად და ზომიერად.

გაშრობა

ჯანსაღი საკვები გემოვნების გასაუმჯობესებლად, გამოიყენოთ სანელებლები. მაგრამ მაიონეზი და დანამატები გემოვნების გამაძლიერებებთან ერთად არ არის ადგილი. გამოიყენეთ ბუნებრივი სანელებლები. ასე რომ, ჰენრი CJ- სა და Emery B- ის შესწავლა აჩვენა, რომ chili წიწაკა, ტკბილი წიწაკა და მდოგვი (თესლი) კარგად დააჩქარებს მეტაბოლიზმს.

შესანიშნავი სანელებლები:

• ginger (არასამთავრობო marinated),
• chilli,
• პაპრიკა,
• შავი "პილპილი,
• მდოგვის თესლი (არა სოუსი)
• ქინძი,
• rosemary,
• carnation,
• Დაფნის ფოთოლი,
• ზაფრანა.

რა არ ჭამს და სვამს

1. cokes საწყისი სუპერმარკეტი, ტკბილი სასმელები - შეიცავს ბევრ სწრაფ შაქარს, არ აკმაყოფილებს ბუნებრივი კვების გამოყენების პრინციპს;
2. მარგარინი, მაიონეზი, კრემი კრემი - მავნე ცხიმების სიმრავლე;
3. კეტჩუპი, მაღაზიის საწებელი- საღებავები, შაქარი, არომატები, მავნე ცხიმები;
4. სწრაფი კვება (კარტოფილის პარასკევი, Pies და ბურგერები ყაყაჩოსთან) - სწრაფი ნახშირწყლები, ტრანსპორტირება;
5. სწრაფი კვების პროდუქტები - შეიცავს სასარგებლო ნივთიერებებს;
6. მაღაზია ძეხვი, ძეხვეული, ძეხვეული, crab ჩხირები- წაკითხვის ინტერესი ამავე დროს, არის უფრო ცხიმოვანი / ემულსიფიკატორები / საღებავები / ხორცი, ვიდრე ხორცი;
7. ჩიპები და კრეკერი -ნახშირწყლებისა და ცხიმების კონცენტრირებული ნარევი გემოვნების გამაძლიერებებთან ერთად ეწინააღმდეგება სათანადო კვების ყველა ძირითად პრინციპს;
8. საღეჭი ტკბილეული, შოკოლადის ბარები, ჩაპები და ა.შ. - -დიდი რაოდენობით კალორია, seasoned ერთად ქიმიური დანამატები.

სწორი კვება: სავარაუდო მენიუ დღეში

ეს არის სტივ (ვინ არის წაკითხული) სამაგალითო მენიუ, რომელიც შეიცავს წონის შენარჩუნებას2823 კკალი. გამოთვალოთ რამდენად გჭირდებათ ისარგებლეთ .

მენიუ საუზმეზე - დაიწყე შენი დღე სწორად

საღამოს კვებაზე, თერმული ეფექტი საკვები არის ყველაზე დაბალი შედარებით დილით და ყოველდღიური კერძები. ამიტომ, ცდილობენ ყველაზე მეტად საკვები თქვენს კუჭში დღის განმავლობაში. ასე რომ, სავარაუდო მენიუ საუზმეზე:

სულ:B 42, Y 73, G 5 — 509 კკალ.

შორის ძირითადი კვება, მიიღოს საჭმლის.

Snack ნომერი 1.

სულ:B 42, 21, G 28 — 509 კკალ. საჭმლის საჭმელები საკმაოდ ძლიერია :).

მენიუ ლანჩზე - ომის ომი და სადილი გრაფიკზე

სულ:B 43, 60, G 25 — 638 კკალ.

სამუშაოების შემდეგ

სულ:B 44, 71, G 4 — 500 კკალ.

მენიუ ვახშამი - არ არის ბევრი გადასახადი

ენერგიის მოხმარება დასვენების დროს (BMR) ღამით პრაქტიკულად იგივეა, რაც დღის განმავლობაში. სხეულს სჭირდება ბევრი ენერგია და ძილის დროს. ამიტომ, გოგონები (და არა მხოლოდ), refect -ღამით შეგიძლიათ. გარდა ამისა, საღამოს მისასალმებელი საკვები გააძლიერებს კუნთების ცილის სინთეზს ღამით, ასევე მეტაბოლიზმსა და დილით.

სულ:B 44, U 16, 209 — 678 კკალი.

ეს დიეტა არის მხოლოდ მაგალითი, რომელიც შეიძლება იყოს ჯანსაღი დიეტა. აქ მნიშვნელოვანია ჯიშები. თქვენ შეგიძლიათ მოძებნოთ რეცეპტები ინტერნეტში, ვისწავლოთ თუ როგორ უნდა მოამზადოს უფლება ფიტნეს ნაჭდევები ამისთვის საჭმლის. სცადეთ სპორტული პროტეინის კოქტეილები - გემოვნებით, როგორიც ტორტი, და ეს არის უკეთესი სტეიკი. ზოგადად, მასობრივი პარამეტრები.იბრძოდა ჯანმრთელი - არ ნიშნავს გემოვნებით.

საბოლოოდ, მე ვიტყვი, რომ ნებისმიერ შემთხვევაში მოუსმინე თქვენს სხეულს, რადგან თითოეული ადამიანი უნიკალურია. მინდა ჭამა 1 დრო დღეში - ჭამა. ყველა 2 საათის მსგავსად - ჭამა. არ მიყვარს ბოსტნეული - არ ჭამა და ა.შ. საბოლოოდსაუკეთესო დიეტა არის ის, რაც თქვენ კომფორტულად გრძნობთ თავს და რომელთანაც არ გინდა ხტომა. გრძელვადიან პერსპექტივაში, ეს იქნება უფრო ეფექტური.

ვიმედოვნებ, რომ სტატია სასარგებლო აღმოჩნდა. თუ ასეა, დააყენა husky.

კითხვები - გკითხოთ ქვემოთ მოცემულ კომენტარებში, მოხარული ვიქნები პასუხი!

წარმატებებს გისურვებთ Mastering PP და მიაღწია ფიტნეს მიზნების! :)

Სიყვარულით,

კოშერ

წყაროები

1. Jéquier E, მუდმივი F. Water როგორც აუცილებელი საკვები: ფიზიოლოგიური საფუძვლები hydration. EUR J Clint. 2010 თებერვალი; 64 (2): 115-23.
2. Boschmann M. წყლის გამოწვეული თერმოგენეზისი. EUR J Nutr. 2013 მარტი; 52 (2): 617-24
3. Riebl Sk, Davy BM. ჰიდრატაციის განტოლება: წყლის ბალანსზე განახლება და შემეცნებითი შესრულება. ACSMS ჯანმრთელობა Fit J. 2013 Nov; 17 (6): 21-28.
4. მურეი ბ. ჰიდრატაცია და ფიზიკური შესრულება. J am coll nutr. 2007 წლის ოქტ; 26 (5 ატვირთვა): 542s-548s.
5. მედიცინის ინსტიტუტი. 2005. დიეტური მითითება წყლის, კალიუმის, ნატრიუმის, ქლორიდისა და სულფატისთვის. ვაშინგტონი, DC: ეროვნული აკადემიების პრესა.
6. ASFAW A. ამჯამად მოხმარების დამუშავებული საკვები ახსნას უთანასწორობა სხეულის წონის ინდივიდუალური? გვატემალის შემთხვევაში. ჯანმრთელობა Econ 2011 თებერვალი; 20 (2): 184-95.
7. Sadie B. Bar და Jonathan C. Wright. პოსტპროდუქტიური ენერგო ხარჯები მთელ კვების და დამუშავებული კვების კერძით: ყოველდღიური ენერგო ხარჯების შედეგები. საკვები Nutr Res. 2010; 54.
8. კენი PJ. საკვები და ნარკოტიკების ჯილდო: გადახურვის სქემები ადამიანის სიმსუქნე და დამოკიდებულება. Curr Top Thurnosci. 2012; 11: 1-24.
9. C დევისი. პასიური overeating to "საკვები ნარკოლოგიის": სპექტრი იძულებითი და სიმძიმის. Isrn სიმსუქნე. 2013; 2013 მუხლი ID 435027.
10. ერიკ რ ჰელსი და სხვები. მტკიცებულებებზე დაფუძნებული რეკომენდაციები ბუნებრივი Bodybuilding Contest Preaking: კვების და დამატებას. J Int SoC სპორტული Nutr. 2014; 11: 20.
11. Golay A. et al. მსგავსი წონის დაკარგვა დაბალი ენერგიის საკვების კომბინაციით ან დაბალანსებული დიეტის საშუალებით. Int j obes relat metab disord. 2000 აპრ; 24 (4): 492-6.
12. Tipton kd et al. წმინდა კუნთების ცილის სინთეზის სტიმულირება შრატის პროტეინის შეყვანის გზით და შემდეგ. Am ფიზიოლის ენდოკრინოლის მეტაბოლი. 2007 Jan; 292 (1): E71-6.
13. Hargreaves m et al. წინასწარი სავარჯიშო ნახშირწყლები და ცხიმიანი ingestion: ეფექტები მეტაბოლიზმისა და შესრულების შესახებ. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 31-8.
14. ალან ალბერტ არგონი და ბრედ ჯონ შოენფელდი. Nutrient Timing Revisited: არის პოსტი exercise anabolic window? J Int SoC სპორტული Nutr. 2013; 10: 5.
15. Ohkawara K. et al. ეფექტი გაზრდილი კვება სიხშირე ცხიმის ოქსიდაციაზე და აღქმული შიმშილი. სიმსუქნე (ვერცხლის გაზაფხული). 2013 თებერვალი; 21 (2): 336-43.
16. Farshi HR, Taylor Ma, მაკდონალდ IA. შემცირება თერმული ეფექტი საკვები შემდეგ არარეგულარული შედარებით რეგულარული კვება ნიმუში ჯანსაღი მჭლე ქალები. Int j obes relat metab disord. 2004 მაისი; 28 (5): 653-60
17. Wolfson Ja, Bleich Sn. არის სამზარეულო სახლში ასოცირდება უკეთესი დიეტა ხარისხი ან წონის დაკარგვა განზრახვა? საზოგადოებრივი ჯანდაცვის Nutr. 2015 ივნისი; 18 (8): 1397-406.
18. გილ ა და ალ. ფინეთი ჯანსაღი ცხოვრების წესის სახელმძღვანელო: კვების პირამიდის მიღმა. ფინეთი ჯანსაღი ცხოვრების წესის სახელმძღვანელო: კვების პირამიდის მიღმა.
19. Ჯანმრთელი დიეტა. ვინ არის ფაქტი ფურცელი n ° 394
20. ამერიკული გულის ასოციაციის დიეტა და ცხოვრების წესის რეკომენდაციები
21. Kerstetter je et al. დიეტური პროტეინი და ჩონჩხის ჯანმრთელობა: ბოლო კვლევის მიმოხილვა. Curriap Lipidol. 2011 თებერვალი; 22 (1): 16-20.
22. Bonjour JP. დიეტური ცილა: ძვლის ჯანმრთელობის აუცილებელი საკვები ნივთიერებები. J am coll nutr. 2005 დეკემბერი; 24 (6 ატვირთვა): 526-36s.
23. Levey როგორც et al. თირკმელზედა ჯირკვლის დაავადების პროგრესირების შესახებ დიეტური პროტეინის შეზღუდვა თირკმლის დისპლეის მოდიფიცირებაში. Am თირკმლის დის. 1996 მაისი; 27 (5): 652-63.
24. Altorf-van der Kuil W. et al. დიეტური ცილა და არტერიული წნევა: სისტემატური მიმოხილვა. Plos ერთი. 2010 აგვ 11; 5 (8): E12102.
25. Pasiakos sm. მაღალი ცილის დიეტის ეფექტები ცხიმის თავისუფალი მასა და კუნთების პროტეინის სინთეზზე: წონის დაკარგვა: რანდომიზებული კონტროლირებადი სასამართლო პროცესი. FASEB J. 2013 Sep; 27 (9): 3837-47.
26. Paddon-Jones D. Protein, წონის მართვა და satiety. Am კადრის Nutr. 2008 მაისი; 87 (5): 1558s-1561s.
27. დომინიკი ჰესტა და Varman T სამუელი. მაღალი ცილის დიეტა სხეულის ცხიმის შემცირებისათვის: მექანიზმები და შესაძლო Caveats. Nutr metab (ლონდონი). 2014; 11: 53.
28. Bray ga et al. დიეტური ცილის შემცველობის ეფექტი წონის მომატების, ენერგეტიკული ხარჯების და სხეულის შემადგენლობის დროს overeating: რანდომიზებული კონტროლირებადი სასამართლო პროცესი. Jama. 2012 Jan 4; 307 (1): 47-55.
29. Butterfield Ge. მთელ-სხეულის პროტეინის გამოყენება ადამიანებში. Med Sci სპორტული სავარჯიშო. 1987 ოქტ, 19 (5 საჭე): S157-65.
30. Wu G. დიეტური ცილის ინტელი და ადამიანის ჯანმრთელობა. საკვები funct. 2016 მარ, 7 (3): 1251-65.
31. Hodson L. ეფექტი შეცვლის დიეტური გაჯერებული ცხიმი ერთად polyunsaturated ან monounsaturated ცხიმი პლაზმური ლიპიდები თავისუფალი მცხოვრები ახალგაზრდა მოზარდები. EUR J Clint. 2001 ოქტ, 55 (10): 908-15.
32. Ian myles. სწრაფი კვების ცხელება: იმუნიტეტის დასავლური დიეტის ზემოქმედების განხილვა. Nutr J. 2014; 13: 61.
33. de souza rj et al. გაჯერებული და ტრანსსასაზღვრო დაავადების რისკი და ალსაწინააღმდეგო დაავადების რისკი და ტიპი 2 დიბეტი: სისტემატური მიმოხილვა და მეტა-ანალიზი დაკვირვების კვლევებში. BMJ. 2015 Aug 11; 351: H3978.
34. Singh M. Essential ცხიმოვანი მჟავები, DHA და ადამიანის ტვინი. ინდური J Pediatr. 2005 მარტი; 72 (3): 239-42.
35. Roche hm. არასასურველი ცხიმოვანი მჟავები. Proc Nutr Soc. 1999 მაისი; 58 (2): 397-401.
36. Wang Q. et al. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების დანამატის ეფექტი ენდოთელური ფუნქციის შესახებ: რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევების მეტა-ანალიზი. ათეროსკლეროზი. 2012 აპრ; 221 (2): 536-43.
37. Eric e noreen et al. დამატებითი თევზის ეფექტი მეტაბოლური მაჩვენებლის, სხეულის შემადგენლობისა და სამშენებლო კორტიზოლზე დასასვენებლად. J Int SoC სპორტული Nutr. 2010 ოქტ 8; 7: 31.
38. Kruger MC. კალციუმის მეტაბოლიზმი, ოსტეოპოროზი და აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავები: მიმოხილვა. Prog ლიპიდური res. 1997 Sep; 36 (2-3): 131-51.
39. ჰანსენი ალ. თევზის მოხმარება, ძილი, ყოველდღიური ფუნქციონირება და გულისცემის ცვალებადობა. J Clle Sleep Med. 2014 წლის 15 მაისი; 10 (5): 567-75.
40. Brouns F. et al. გლიკემიური ინდექსი მეთოდოლოგია. Nutr Res Rev. 2005 ივნისი; 18 (1): 145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M.Carbohydrate Intel. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012; 108: 113-27.
42. Mirmiran p et al. ხილისა და ბოსტნეულის მოხმარება და რისკის ფაქტორები გულ-სისხლძარღვთა დაავადებისათვის. მეტაბოლიზმი. 2009 აპრ; 58 (4): 460-8. DOI: 10.1016
43. Ello-martin ja et al. სურსათის ნაწილის ზომისა და ენერგიის სიმკვრივის გავლენა ენერგიის მიღებაზე: implas for წონის მართვა. Am კადრის Nutr. 2005 ივლ; 82 (1 STUMP): 236S-241s.
44. ანდერსონი JW et al. დიეტური ბოჭკოს ჯანმრთელობის სარგებელი. Nutr Rev. 2009 აპრ; 67 (4): 188-205.
45. Lešková E. ვიტამინის დანაკარგები: მათემატიკური მოდელების მიერ გამოთქმული სითბოს მკურნალობისა და მუდმივი ცვლილებების დროს. კვების კომპოზიციისა და ანალიზის ჟურნალი; 19 (4) ივნისი 2006: 252-276
46. Slavin JL, Lloyd B. ჯანმრთელობის სარგებელი ხილი და ბოსტნეული. მრჩეველი Nutr. 2012 ივლ 1; 3 (4): 506-16.
47. Clarkson PM. Exercise და სითბოს ეფექტი ვიტამინის მოთხოვნებს
48. Clarkson PM, Haymes em. სავარჯიშო და მინერალური სტატუსი სპორტსმენების: კალციუმის, მაგნიუმის, ფოსფორის და რკინის. Med Sci სპორტული სავარჯიშო. 1995 ივნისი; 27 (6): 831-43.
49. Valentine V. მნიშვნელობა მარილი სპორტსმენი დიეტა. Curred Sports Med Rep. 2007 ივლ; 6 (4): 237-40.
50. Francesco P Cappuccio. კარდიოვასკულური და მარილის მოხმარების თირკმლის INT STUBSH (2011). 2013 წლის საოლქო საარჩევნო კომისია; 3 (4): 312-315.
51. ლუკა დ. Vella და David Cameron-Smith. ალკოჰოლი, ატლეტური შესრულება და აღდგენა. ნუტრიენტები. 2010 აგვისტო; 2 (8): 781-789.
52. Antonino Bianco et al. ალკოჰოლის მოხმარება და ჰორმონალური ცვლილებები, რომლებიც დაკავშირებულია კუნთების ჰიპერტროფასთან: მიმოხილვა. Nutr metab (ლონდონი). 2014; 11: 26.
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. ალკოჰოლთან დაკავშირებული ტვინის დაზიანების კლინიკური და პათოლოგიური თვისებები. Nat Rev Neurol. 2011 მაისი; 7 (5): 284-94.
54. Massey VL, Arteel Ge. მწვავე ალკოჰოლური სასმელების ღვიძლის დაზიანება. წინა ფიზიოლი. 2012 ივნ 12; 3: 193.
55. Weststrate ja et al. ალკოჰოლი და მისი მწვავე ეფექტები მეტაბოლური განაკვეთისა და დიეტის გამოწვეული თერმოგენეზის შესახებ. Br j nutr. 1990 სექტემბერი; 64 (2): 413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Red ღვინის მოხმარება ზრდის ანტიოქსიდანტური სტატუსი და ამცირებს ოქსიდაციური სტრესის მიმოქცევაში ორივე ახალგაზრდა და ძველი ადამიანები. Nat Rev Neurol. 2011 მაისი; 7 (5): 284-94.
57. ჰენრი CJ, Emery B. ეფექტი spiced საკვები მეტაბოლური მაჩვენებელი. Hum Nutr კლინიკური Nutr. 1986 mar; 40 (2): 165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian დიეტა გამოწვეული თერმოგენეზის. Ვარ. ჯ. კლინიკა. Nutr. 1993; 57: 476-480.
59. გოლდბერგი გრ. et al. ღამისთევა და ბაზალური მეტაბოლური განაკვეთები მამაკაცებსა და ქალებში. EUR J Clint. 1988 თებერვალი; 42 (2): 137-44.
60. Amber W. Kinsey და მაიკლ J. Ormsbee. ჯანმრთელობის გავლენა ღამისთევა ჭამა: ძველი და ახალი პერსპექტივები. ნუტრიენტები. 2015 აპრ; 7 (4): 2648-2662.

კითხვის დრო: 26 წუთი

თქვენ ალბათ არაერთხელ მოვისმინე სასაქონლო გამოხატვა: "ჩვენ ვიმყოფებით". და მართლაც არის. პროდუქციის არჩევანი პირდაპირ გავლენას ახდენს ჩვენს ჯანმრთელობას. საკვები ჩვენი უჯრედების, ქსოვილებისა და ორგანოების სამშენებლო მასალების წყაროა. ის უზრუნველყოფს სხეულის სასიცოცხლო საქმიანობას, გვაძლევს ენერგიას და გავლენას ახდენს ჩვენს განწყობაზე. ამიტომაც სწორი კვებაა ჯანსაღი ცხოვრების წესის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი პირობა.

ვინ უნდა იფიქროთ სწორი კვების გადასვლის შესახებ:

• ვისაც სურს წონაში წონაში და მოშორება ჭარბი წონა.
• ისინი, ვინც გადაწყვიტა, ჯანსაღი ცხოვრების წესის (ებ) ის გზაზე დგომა.
• ისინი, ვინც სპორტულ თამაშებში არიან დაკავებული და კარგი ფიზიკური ფორმით შენარჩუნება.
• ვისაც სურს, რომ თავიდან იქნას აცილებული არასათანადო კვებით გამოწვეული ჯანმრთელობის პრობლემების თავიდან აცილება.
• ვინც უკვე მას აქვს არასათანადო კვებით გამოწვეული ჯანმრთელობის პრობლემები და უნდა დაიცვას გონივრული დიეტა (კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის პრობლემები, კარდიოვასკულური დაავადებები და ა.შ.)
• მათ, ვისაც სურთ თავიანთი და მათი ოჯახი ჯანსაღი ჩვევებისთვის.

ყველაზე გავრცელებული მიზეზი სწორი კვებისთვის არის წონის დაკარგვის სურვილი. სტატისტიკის მიხედვით, მამაკაცების 54% და რუსეთში ქალების 59% განიცდიან წონას. ყველაზე ხშირად, overweight არის ცუდი საკვები ჩვევები, კვების დარღვევები, შეუზღუდავი გამოყენება მაღალი calorie პროდუქტები, დაბალი ფიზიკური აქტივობა. უფრო მეტიც, overweight არ არის მხოლოდ საკითხი ესთეტიკისა და სილამაზის. ეს არის ჩვენი სხეულის ყველა ორგანოს ჯანმრთელობისა და ნორმალური აქტივობის საკითხი.

რა თქმა უნდა, სათანადო კვების (PP) არის ძალიან ფართოდ გავრცელებული კონცეფცია, რომელიც მოიცავს ბევრ ასპექტს და თვალსაზრისს. ჩვენ მხოლოდ ზოგად უნივერსალურ წესებს მივცემთ - თითოეული მათგანი შესაფერისია (იშვიათი შემთხვევებით, როდესაც საჭიროა გამორიცხული პროდუქციის ცალკე ჯგუფი). მომავალში, ყოველთვის შეგიძლიათ ოპტიმიზაცია თქვენი დიეტა თქვენი სხეულის თვისებები და გარკვეული პროდუქციის მოხმარების გამოცდილება.

პირველი ეტაპი: ხუთი მარტივი ნაბიჯი PP

პირველ ეტაპზე შედის ხუთი მარტივი რჩევა, რათა დაგეხმაროთ სერიოზული ნაბიჯი სათანადო კვების მიმართ, თეორიულ მასალაში გაცილებით მეტი immersion. მაშინაც კი, ამ მარტივი წესების შემდეგ, შეგიძლიათ გადატვირთეთ დამატებითი კილოგრამი, სუფთა საკვები და ასწავლიან საკუთარ თავს გონივრულ საკვების მიღებას.

ეტაპების გამიჯვნა ხელს შეუწყობს მათ, ვინც ადრე არ იცავდა სათანადო კვების პრინციპებს ან სანამ არ შეეძლო უეცრად აღადგინოს მათი დიეტა. თუ თქვენ უკვე გაქვთ გამოცდილება PP ან თქვენ ხართ საკმარისი მოცულობის პირი, მაშინ წაიკითხოთ სტატია თავიდან ბოლომდე და დაუყოვნებლივ დაიწყოს თქვენი საკვები.

ნაბიჯი 1: ამოღება "საკვები ნაგავი"

პირველი ნაბიჯი, რომელიც თქვენ უნდა გავაკეთოთ გზაზე სწორი კვების არის გამორიცხავს ე.წ. "საკვები ნაგვის" თქვენი მენიუდან, კერძოდ:

• შაქარი და შაქრის შემცველი პროდუქცია
• თეთრი საცხობი და თეთრი ფქვილი
• ძეხვი, ძეხვი, ხორცი ნახევრად მზა პროდუქცია
• სწრაფი კვების (კარტოფილი უფასო, ჰამბურგერით, ჩიპი, საჭმლის და ა.შ.)
• ტკბილი წვენები, სოდები და ლიმონათები
• მაიონეზი, კეტჩუპი და არაბუნებრივი საწებელი

პირველ რიგში, ეს არის დაბალი საკვები ღირებულების პროდუქცია, რომელიც არ რეალურად არ ატარებს სხეულს. მეორე, ეს არის მაღალი calorie პროდუქტები, რომლებიც ძალიან სწრაფად გადაიდო ცხიმის. მესამე, ამ პროდუქტების უმრავლესობა არ არის სხეულის გაჯერებული, ასე რომ თქვენ მუდმივად გრძნობენ შიმშილს და ჭარბჭურეთ საჭმლის მაჩვენებელს. დასუფთავების თქვენი დიეტა ამ პროდუქტის ჯგუფი, თქვენ უკვე გააკეთებთ უზარმაზარი ნაბიჯი სწორი კვების და წონის დაკარგვა.

ნაბიჯი 2: გამორიცხავს ალკოჰოლური სასმელები

მეორე ნაბიჯი გულისხმობს დაბალი ზეთოვანი პროდუქციის სხვა ჯგუფს - ალკოჰოლურ სასმელებს. ჩვენ არ ვიტყვი, რომ ალკოჰოლური სასმელების ზიანის ან არარსებობის შესახებ გონივრულ შეზღუდვასთან დაკავშირებით, და წითელი ღვინის შესაძლო დადებითი თვისებების გათვალისწინებით. PP- ზე გადაადგილებისას ჩვენ ალკოჰოლს უარი ვურჩევთ, მინიმუმ წონის დაკარგვის პერიოდისთვის. რატომ არის უკეთესი უარი ეთქვა ალკოჰოლი:

• კვლევის თანახმად, ალკოჰოლური სასმელები მოქმედებს ნეირონების მაკონტროლებელ მადას, რომელიც სხეულის ძლიერ შიმშილობს.
• მაშინაც კი, ალკოჰოლური სასმელების მცირე დოზა ხშირად იწვევს კვების ავარია, როდესაც თქვენ იწყებთ "მორგებას" სასარგებლო და არა-რბილი პროდუქტების დიდი რაოდენობით კონტროლის დაკარგვის გამო.
• ალკოჰოლი დაგვიანებით წყალი, ასე რომ, მეორე დღეს სასწორები თქვენ რეალურად გარანტირებული სანახავად "grees", რომელიც ძალიან demotivating.
• ალკოჰოლი ანელებს მეტაბოლიზმს, ამიტომ თქვენი სხეულის წონის დაკარგვა პროცესები ქვედა სიჩქარეს მიიღებს.
• ალკოჰოლური სასმელები ძალიან ხშირად სრულდება საჭმლისა და საჭმლით, რომელიც დამატებით კალორიებს დაამატებთ.

სხვათა შორის, ალკოჰოლური სასმელები არ შეიძლება მიეკუთვნებოდეს მაღალ კალორიას პროდუქტებს. მშრალი წითელი ღვინის 100 მლ შეიცავს 80 კკალს, 100 მლ ლუდის 100 მლ-ში - 45 კკალს (და ძლიერი არაყი, 230 კკალ 100 გ). აქედან გამომდინარე, არიან ადამიანები, რომლებიც საშუალებას მისცემს თავიანთ მშრალ ღვინო ან შუშის შუშის შუშის წონის დაკარგვის გარეშე.

თუმცა, გახსოვდეთ, რომ პირველი თვეების პირველი თვის განმავლობაში სწორი კვების არის ყველაზე დაუცველი. სურსათის ჩვევები ჯერ კიდევ არ არის შთამბეჭდავი და დაზიანების რისკი ძალიან მაღალია უმჯობესია, თავიდან იქნას აცილებული პროდუქტის პროვოკატორები, რომლებიც "დაუკარგავს" და დაისვენოთ. და ალკოჰოლი მხოლოდ ასეთი.

ნაბიჯი 3: სასმელი რეჟიმის შეცვლა

მესამე ნაბიჯი სწორი კვების მიმართ არის სასმელი რეჟიმის ჩამოყალიბება ან სხვა სიტყვებით, დაიწყოს სასმელი წყალი. ეს ნაბიჯი ერთი მხრივ ძალიან მარტივია, მაგრამ ამავე დროს - ძალიან ეფექტურია წონის დაკარგვა. პირველი, წყალი სხეულში თითქმის ყველა ბიოქიმიურ პროცესში მონაწილეობს, მათ შორის ცხიმის გაყოფაში. მეორე, წყალი ხელს უშლის მადას და არ იძლევა დამატებით ჭამს. წონის დაკარგვის პროცესში წყლის გამოყენება ფასდაუდებელია, თავისი ენერგიის ღირებულებით - 0 კალორია.

ასწავლე საკუთარ თავს დღეში 1.5-2 ლიტრი წყალი (ეს დაახლოებით 6-8 ჭიქა 250 მლ). თავდაპირველად, თქვენ, როგორც ჩანს, ხედავთ, თუ რა რაოდენობით წყალი არარეალურია დღეში სასმელი, მაგრამ თანდათანობით შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს თქვენი სასარგებლო ჩვევა.

• სასმელი ერთი ჭიქა წყალი შემდეგ გამოღვიძება.
• სასმელი ერთი ჭიქა წყალი საჭმლის მიღებამდე (20-30 წუთი).
• სასმელი ერთი სათვალე ადრე და შემდეგ ფიზიკური exertion.
• სასმელი ერთი ჭიქა წყალი 30-60 წუთით ადრე ძილი.

იმისათვის, რომ არ დაივიწყოს წყალი, დააყენა შეხსენება ტელეფონით. ამდენი მოსახერხებელი მობილური აპლიკაცია, რომელიც სასმელი რეჟიმის მსგავსია. ასევე ცდილობენ ყოველთვის შეინახოთ ბოთლი წყალი (სამუშაო და სახლში).

ნაბიჯი 4: შეცვალეთ დენის რეჟიმი

მეოთხე ნაბიჯი იქნება ერთ-ერთი ყველაზე რთული, მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი ამავე დროს. ამ ეტაპზე, ბევრი stumble, და ან გადაყარეთ იდეა PP, ან გააფართოვოს შევიდა ხისტი დიეტის. სწორედ ამიტომ, პირველ ეტაპზე გადასვლის სწორი კვების, უმჯობესია დაამყაროს მინიმუმ საკვები საკვები მთლიანად. პროტეინების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების განაწილების გადანაწილება განიხილება შემდეგ ეტაპებზე. ასე რომ, საერთო დიეტა გამოიყურება ასე:

• სრული საუზმე (7:00)
• Snack ნომერი 1 (10:00)
• სადილი (13:00)
• Snack Number 2 (16:00)
• ვახშამი (19:00)
• Easy Snack 1 საათით ადრე ძილის: Kefir, ხაჭო ყველი (21:00)

დრო აღინიშნება პირობითად, ლიფტით 6:00 საათზე ლიფტით და 22:00 საათზე. თუ მოგვიანებით ან ადრე, მაშინ შეცვალეთ დრო თქვენი გრაფიკი.

ძირითადი საფუძველი სათანადო ელექტრომომარაგებისათვის: ყოველ 3 საათს მცირე ნაწილი (200-250 გ). ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ არ აკეთებთ დიდი შესვენების დროს კვებავს. თქვენ არ დაივიწყებთ საუზმეზე (საუზმე უნდა იყოს ერთი საათის შემდეგ გამოღვიძების შემდეგ). თქვენ არ საკუთარ თავს შიმშილის კვებავს, მაგრამ კვების საჭმელს. თქვენ დაივიწყებთ წესს "არა 18:00" და ყოველთვის სადილად. შესანიშნავად საუზმეს, სუსტი ვახშმებს და ვახშმის გაუქმებას მეტაბოლიზმს შეაჩერებს და 99% -ის ალბათობას მიიღებს თქვენ კვების ავარია.

ამავდროულად, თქვენი საუზმე, სადილი და სადილი უნდა იყოს სრული კვება და არა "ყავა ბმულების" ან "კეფირით ვაშლით". დაწვრილებით მენიუში აღწერილი იქნება ქვემოთ. მაგრამ პირველ ეტაპზე გარდამავალი PP, ზუსტი, მინიმუმ 3 საათის განმავლობაში სწორი და დაბალანსებული ძალა რეჟიმს. კვება შორის შესვენება არ უნდა აღემატებოდეს 4 საათს.

ასეთი კვება ზრდის მეტაბოლიზმს და აჩქარებს წონის დაკარგვის პროცესს, ასევე უზრუნველყოფს სხეულს საჭირო ენერგიით და ნუტრიენტებით. თქვენ შეწყდება მუდმივად მშიერი და შეწყვიტოს ცხოვრება განცდა, რომ თქვენ დიეტა.

ნაბიჯი 5: Tune in Shift Lifestyle

თუ გვინდა, რომ არ წონაში წონაში, მაგრამ გადარჩენა შედეგი და შეინარჩუნოთ ეს თქვენი ცხოვრების განმავლობაში, მაშინ უნდა გვახსოვდეს, რომ სხვა ძირითადი პრინციპი სწორი კვების. სწორი კვება უნდა იყოს თქვენი ცხოვრების ნაწილი, და არა მოკლევადიანი ნაბიჯი წონის დაკარგვისთვის. სურსათის ჩვევების შესაცვლელად მუდამ და ყოველთვის. შენი სხეული მადლობას გიხდით არა მარტო სლიმს, არამედ ძლიერ ჯანმრთელობას.

ბევრი ამტკიცებდა ამ გზით: "ასე რომ, მე ჯდომა სწორი კვების ახლა, მოშორება ჭარბი წონა, და მაშინ მშვიდად ჭამა ყველაფერი, რაც მე მინდა". მაგრამ ეს არასწორია. წონა არ შეიძლება იყოს სტატიკური, ეს დამოკიდებულია თქვენი ძალაუფლების მიხედვით. თუ თქვენ დაბალანსება შორის სათანადო კვების და ბინძურ კვების, მაშინ მიიღებთ swing წონა. კილოგრამი დატოვებს და შემდეგ დაბრუნდება ყოფილი კვების დაბრუნებისას.

მსგავსი სიტუაცია დიეტის დროს, მხოლოდ აქ ყველაფერი ბევრად უფრო უარესია. როგორც წესი, დიეტა ვარაუდობს დაბალი calorieness, ასე რომ ძალიან რთულია გაუძლოს მასზე მეტი სამიდან ოთხი კვირის განმავლობაში. ამ პერიოდის განმავლობაში, თქვენ შეიძლება და დაკარგოთ 3-5 კგ, მაგრამ ამ დაკარგული მოცულობის უმრავლესობა არ არის ცხიმი, მაგრამ წყალი, რომელიც კარბოჰიდრატების, ტკბილეულისა და მარგალიტის გამოყენების შემცირებასთან ერთად. ამავდროულად, სხეულის ადაპტირება დაბალი კალორიის დიეტაზე, ანელებს მეტაბოლიზმს, და ჩვეულებრივი კვების დაბრუნების შემდეგ, ცხიმი შენახულია. შედეგად, მას შემდეგ, რაც დიეტა, თქვენ წონაში კიდევ უფრო მეტია, ვიდრე ადრე.

უნივერსალური საბჭო წონის დაკარგვისათვის: მაშინაც კი, თუ რაიმე სახის სწრაფი დიეტა, როგორც ჩანს, ეფექტურია და მაშინაც კი, თუ მას უკვე აღემატება ერთხელ, ახლავე დადგა. ადრე თუ გვიან მიდიხარ სწორი კვების, მაგრამ იმ დროს თქვენ უკვე მიიღებთ ჯანმრთელობის პრობლემებს, მოკლეს მეტაბოლიზმი და იმედგაცრუება უსასრულო დანაკარგიდან და წონის მომატება. დაიწყეთ ცხოვრების წესი და კვების ქცევის შეცვლა და დიეტაზე არ იჯდეს.

მეორე ეტაპი: მეორე ხუთი მარტივი ნაბიჯი PP- ზე

მეორე ეტაპი გულისხმობს უფრო მეტად გააზრებულ მიდგომას პროდუქციის არჩევანს და მათ დღის განმავლობაში. ასევე დაემატა სხვა სასარგებლო ჩვევები, რაც თქვენი კარგი სატელიტების გახდება სწორი კვების გადასვლისას. მეორე ეტაპზე შეგიძლიათ პირველი ეტაპის შემდეგ ერთი თვის შემდეგ, და თქვენ დაუყოვნებლივ შეგიძლიათ, როგორც გადაწყვიტა, რომ დაიწყოს PP.

ნაბიჯი 6: კონსულტაციები კომპლექსი ნახშირწყლები

ბევრი დაკარგვა წონა უარს ამბობს ნახშირწყლები, რადგან ისინი სავარაუდოდ გადაიდო ცხიმიანი. თუმცა, ნახშირწყლები ჩვენი დიეტის შეუცვლელი კომპონენტია. ეს არის ნახშირწყლები, რომლებიც გვაძლევენ ენერგიას და გვაქვს დადებითი გავლენა ჩვენს განწყობაზე. ასევე, ნახშირწყლები აძლევს სიგნალს ჩვენს ორგანიზმზე ინტენსივობის შესახებ. აქედან გამომდინარე, არავითარ შემთხვევაში არ შეიძლება გამორიცხოთ ნახშირწყლები დიეტადან ან მნიშვნელოვნად შეამცირონ მათი რიცხვი.

რა საჭიროა მინიმუმამდე ჩვენი დიეტა მარტივი ნახშირწყლები. მარტივი ნახშირწყლები სწრაფად გაყოფილი სხეულში, გამოიწვიოს ზრდა სისხლის შაქრის დონეზე, რომელიც შემდეგ მცირდება მკვეთრად და იწვევს განცდა შიმშილით. თქვენ კვლავ ჭამთ, და არასაჭირო მარტივი ნახშირწყლები გადაიქცევა ცხიმში. კომპლექსური ნახშირწყლებით, სიტუაცია სრულიად განსხვავებულია. იმის გამო, რომ მისი სტრუქტურა, ისინი გაყოფილი სხეულის აღარ, არ იწვევს ინსულინის jumps და უზრუნველყოს გრძნობა satiety დიდი ხნის განმავლობაში.

აქედან გამომდინარე, სათანადო კვების ფარგლებში, აუცილებელია კომპლექსური ნახშირწყლებისთვის უპირატესობის მინიჭება და არა მარტივი:

• კომპლექსი ნახშირწყლები (ნახშირწყლები დაბალი გლიკემიური ინდექსით) უნდა გააკეთოთ თქვენი მენიუს საფუძველი. ეს არის მარცვლეული მარცვლეული, unwranquered ბრინჯი, მაკარონი მყარი ხორბლის ჯიშები, მთელი train ან ჭვავის პური, ბოსტნეული, root, legumes, ხილი.
• მარტივი ნახშირწყლები (ნახშირწყლები მაღალი გლიკემიური ინდექსით) Mill უნდა მინიმუმამდე მენიუში. სამრეწველო ტკბილეული და თეთრი საცხობი, რომელიც, ძირითადად, "მავნე" უბრალო ნახშირწყალბადებით მიუთითებს, პირველ ეტაპზე გამოირიცხა. მაგრამ მას ასევე უნდა შეამცირონ პროდუქციის მინიმიზაცია, მაგალითად, თაფლი, გამხმარი ხილი, თეთრი ბრინჯი, მაკარონი არასამთავრობო მყარი ხორბლის ჯიშებისგან, ტკბილი ხილის ზოგიერთი სახეობა.

დაწვრილებით ნახშირწყლები ქვემოთ.

ნაბიჯი 7: შეცვალეთ მიდგომა სამზარეულოს პროცესში

ეს ნაბიჯი გულისხმობს ორი ელემენტის განხორციელებას:

1. გამორიცხავს მენიუ ფრიდს ნავთობპროდუქტებზე. შემწვარი საკვები საფრთხის შესახებ ალბათ მოვისმინე თითოეული. პირველი, პროდუქტი შემწვარი ნავთობის გაზრდა ქოლესტერინის და პროვოცირება განვითარების გულსისხლძარღვთა დაავადებების. მეორე, შემწვარი საკვები უფრო calorie და ცხიმი, ამიტომ იწვევს ჭარბი წონა და დიაბეტის.

აქედან გამომდინარე, პროდუქცია უკეთესია, რომ არ არის fry, მაგრამ მზარეული, stew ან bake ღუმელში. თუ პირველად მოხარშული საკვები, როგორც ჩანს, უგემოვნო და სუფთა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მეტი ბუნებრივი სანელებლები და სანელებლები. გარდა ამისა, ღუმელში გამომცხვარი პროდუქტები არ არის შემწვარი საკვები. Fry გარეშე კარაქი on არასამთავრობო stick frying პან (მაგალითად, scrambled კვერცხები) - შეგიძლიათ.

2. მცენარეული პროდუქტების თერმული დამუშავების შემცირება. მომზადება ბოსტნეულის საკვები (კერძოდ ბოსტნეული, ხილი, Croup), ბოჭკოვანი პროდუქტის განადგურებულია, კერძოდ, ეს არის ჩვენი კარგი დამხმარე წონის დაკარგვის პროცესში. რა არის სარგებელი ბოჭკოვანი? იგი ამცირებს სისხლის გლუკოზის დონეს, ლუქსი დიდი ხნის განმავლობაში და ხელს უწყობს კვების გადამუშავებას. მაგალითად, ნედლეული სტაფილო არის კომპლექსური ნახშირწყლები და ბოჭკოვანი კარგი წყარო და მოხარშული სტაფილო არის სწრაფი ნახშირწყლები, რომელიც სისხლში შაქრის დონეს აყენებს და შიმშილის განცდას იწვევს.

აქედან გამომდინარე, თუ შესაძლებელია, უმჯობესია, სუფთა ბოსტნეულის პროდუქტის უპირატესობა სითბოს მკურნალობის გარეშე. მაგრამ თუ გარეშე სამზარეულო ვერ გააკეთებს (მაგალითად, ფაფა, ბოსტნეული და გაყინული პროდუქტების შემთხვევაში), მაშინ მაინც არ დაიჯესტებენ მათ და არ მოიტანონ სახელმწიფოს "mashed", რათა შევინარჩუნოთ ქსოვილი.

ნაბიჯი 8: კომპეტენტურად გაავრცელოს ცილები, ნახშირწყლები და ცხიმები დღის განმავლობაში

უფრო დეტალურად მენიუს შესახებ განხილული იქნება ქვემოთ. ახლა გავიხსენოთ რამდენიმე მნიშვნელოვანი წესი, რომელიც დაგეხმარებათ მთელი დღის განმავლობაში კომპეტენტურად გაცემული პროდუქციის გავრცელება ისე, რომ ეს იყო სასარგებლოა სხეულისთვის და ეფექტურად წონის დაკარგვის თვალსაზრისით.

ჩვენ წინა პუნქტში ნახშირწყლების შესახებ ვუთხარით. ცილები ხორცი, თევზი, რძის პროდუქტები, კვერცხი, ლეგომები. პატარა ქვედა იქნება უფრო დეტალურად ცილების, ნახშირწყლები და ცხიმები, რისთვისაც მათ სჭირდებათ და რომელი პროდუქცია შეიცავს ამ ნუტრიენტებს.

მენიუ წესები PP:

1. ყველაზე ოპტიმალური საუზმე ვარიანტია კომპლექსური ნახშირწყლები (+ პატარა ცილა). აქედან გამომდინარე, დაიწყე სწავლა დილის ფაფაზე.
2. სადილი ასევე საჭიროა კომპლექსური ნახშირწყლები + პროტეინი + ცოტა ბოსტნეულით. პრინციპში, სტანდარტული ვარიანტი იქნება ხორცის ან თევზითა და ბოსტნეულის სალათით (ან ბოსტნეულით).
3. როგორც იდეალური სადილი იქნება ფრინველის ან თევზი (შეგიძლიათ კვერცხები) + ბოსტნეული (ახალი ან მოხარშული).
4. მარტივი წესი: დილით, საღამოს, აუცილებელია, შეამციროს ნახშირწყლების რაოდენობა მოხმარებული და მოხმარებული ცილების რაოდენობის გაზრდა. ანუ, დღის დასაწყისში ორგანიზმს სჭირდება ენერგეტიკის კარბოჰიდრატი, დღის ბოლოს - პროტეინების რეგენერაციის პროცესებისათვის, რომლებიც ღამით ღამით გადიან.
5. უმჯობესია არ ჭამა სწრაფი ნახშირწყლები და ხილი 16:00 (ან შუადღისას, თუ თქვენ გაქვთ არასტანდარტული გრაფიკი). გამონაკლისი შეიძლება გაკეთდეს მწვანე ვაშლისთვის.
6. თქვენ უნდა ჰქონდეთ საჭმლის საჭმელები. არ არსებობს პროდუქციის მკაცრი ჩარჩო, მაგრამ სასურველია, რომ ისინი მოიცავს ცილებს და ნახშირწყლებს.
7. სადილის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ snack საათში ადრე ძილის, ისე, რომ არ იგრძნონ მოულოდნელი თავდასხმის შიმშილი, როდესაც თქვენ დაეცემა ძილის. იდეალური ვარიანტია კეფირი ან ხაჭო. უკეთესი არ არის ღამის პროდუქტების ცხიმების ან ნახშირწყლების მაღალი შემცველობა.

ნაბიჯი 9: ფიზიკური აქტივობის გაფართოება

ძალიან ბევრი ჯანმრთელობის პრობლემა წარმოიქმნება, რადგან sedentary ცხოვრების წესი. კუნთების ძვლის მასის, ატროფისა და სისუსტის შემცირება, ძალაუფლების შემცირება, ძალაუფლების შემცირება, ხერხემლისა და სახსრების ფუნქციების დარღვევა. უსიცოცხლო ცხოვრების წესი, ძალიან ხშირად გვხვდება ისეთი პრობლემები, როგორიცაა ოსტეოქონდროზი, ოსტეოპოროზი, რადიკულიტი, თიაქარი, სკოლიოზი, ისევე როგორც კარდიოვასკულური დაავადებები.

აქედან გამომდინარე, ერთ-ერთი უმნიშვნელოვანესი სასარგებლო ჩვევები რეგულარული ფიზიკური აქტივობაა. არ არის აუცილებელი, რომ დარბაზში ტრენინგი ან სხვა ინტენსიური დატვირთვა მოხდება, რომელსაც აქვს რიგი შეზღუდვები, მათ შორის ჭარბი წონის დროს. ეს შეიძლება იყოს რეგულარული დატენვის, იოგა, სპორტული თამაშები, Cycling. მთავარია, რომ ეს ფიზიკური აქტივობა მოგცემთ სიამოვნებას. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ტრენინგი სახლში მინიმუმ 10-20 წუთის განმავლობაში.

თუ ფიზიკურ განათლებას უკუჩვენება გაქვთ, ან დიდი წვრილმანი გაქვთ (მაგალითად, თქვენ უნდა დაკარგოთ 30 კგ), მაშინ დაიწყე მინიმუმ 30-40 წუთი დღეში. ეს შეიძლება დილით ფეხით ადრე მუშაობა ან საღამოს შემდეგ. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ და დაიცვას ნაბიჯების რაოდენობა. დაწყება ყოველდღიურად 5000 ნაბიჯით და დაამატეთ 1000 ნაბიჯები ყოველ კვირას.. თქვენ იგრძნობთ ფიზიკურ საქმიანობას ენერგეტიკულ, ძალასა და ენერგიას.

ნაბიჯი 10: წაშალეთ სტრესი და აკლია

ძილი დიდ როლს ასრულებს წონის დაკარგვის პროცესში. ნაკლებობა ძილის, კორტიზოლის სტრესი ჰორმონი გენერირდება, რომელიც ანელებს fat იწვის. კვლევები ადასტურებს, რომ სისხლში კორტიზოლის მაღალი დონე, ხალხი წონაში ძალიან ნელა ან საერთოდ არ წონაში. კორტიზოლი არა მხოლოდ მეტაბოლიზმს ანელებს, არამედ ცხიმოვანი ქსოვილების დაგროვებას, განსაკუთრებით მუცელში.

სისხლში კორტიზოლის მაღალი დონე ასევე გავლენას ახდენს მძიმე ფიზიკურ ექსპრესია, ფსიქოლოგიური სტრესი, კოფეინის სასმელების მიღება. შესაბამისად, კორტიზოლის დონის შესამცირებლად აუცილებელია შფოთვა და შფოთვა. თუ არ არსებობს სტრესი, მაშინ კორტიზოლის სტრესის ჰორმონის წარმოებაც შემცირდა, რაც იმას ნიშნავს, რომ წონის დაკარგვის პროცესი სწრაფად წავა.

თუ თქვენ მაინც ეჭვი ღირს შეცვლის კარგად დამკვიდრებული ჩვევები და წასვლა სწორი კვების, მე შეგახსენებთ, თუ რა პრობლემებს შეიძლება გამოიწვიოს გაუმართაობა:

• დიაბეტი
• კარდიოვასკულური დაავადებები
• სიმღერა პრობლემები
• Weed იმუნიტეტი და ხშირი ცივი
• ჰორმონალური ფონზე და უნაყოფობის დარღვევა
• თირკმელების, ღვიძლისა და ნაღვლის ბუშტის დაავადებები
• მშრალი flabby ტყავი და თმის ცვენა

გადასვლის სათანადო კვების ბევრია, როგორც ჩანს, არა მხოლოდ რთული ნაბიჯი, არამედ არარეალურია. თუმცა, თუ ეტაპობრივად იმოქმედებთ, ეტაპობრივად შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი საკვები, ასწავლეთ თქვენი სხეულის უფლება საკვები ჩვევები და მოშორება ჭარბი წონა.

მესამე ეტაპი: აირჩიეთ პროდუქტების ჭამა

ბევრი მოვიდა სწორი კვების არ დაუყოვნებლივ ცდილობს მასობრივი მავნე დიეტის ან ტაბლეტების, რომ გპირდებით სწრაფი და საიმედო შედეგი. მაგრამ ჩვენ დაუყოვნებლივ გავაფრთხილო, არ არსებობს ასეთი ჯადოსნური დიეტა ან დიეტური ჩანართი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ წონაში მოკლე დროში წონაში და დიდი ხნის განმავლობაში კონსოლიდაცია. თქვენ უნდა ასწავლონ დაბალანსებული კვების, თუ გსურთ წონაში სამუდამოდ და ჯანმრთელობის შენარჩუნება.

აქედან გამომდინარე, გავიგოთ, რომელი პროდუქცია უნდა იყოს მთავარი დიეტა და როგორ უნდა გააკეთოთ მენიუ მთელი დღის განმავლობაში. მაგრამ პირველ რიგში აუცილებელია შემდეგი ცნებები: ციყვი, ცხიმები კომპლექსური და სწრაფი ნახშირწყლები არიან, ისევე როგორც რომელი პროდუქტები შედის თითოეულ ჯგუფში. არაპირდაპირ, ჩვენ უკვე შევაჩერეთ ამ კონცეფციებზე ზემოთ, ახლა ჩვენ შევაჩერებთ.

ასე რომ, თუ ჩვენ ვსაუბრობთ კვების შესახებ, ეს არის ორი მსხვილი ჯგუფების ნივთიერებები:

• Macronutrients - საკვები პროდუქტები, რომ ჩვენ გვჭირდება დიდი რაოდენობით (გრამებში იზომება). ისინი ენერგიის ენერგია. ეს არის ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები.
• Micronutrients - სასარგებლო ნივთიერებები, რომლებიც ჩვენ გვჭირდება მცირე რაოდენობით (იზომება milligrams). ისინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ სწავლის პროცესებში, ზრდის პროცესების განხორციელება, განახლებები და სხეულის განვითარება. ეს არის ვიტამინები, მინერალები, ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებები.

უპირველეს ყოვლისა, მოდით ვისაუბროთ ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების შესახებ.

ცილები

პროტეინის პროდუქცია ჩვენი სხეულისთვის მასალის მშენებლობაშია. ეს არის შეუცვლელი კომპონენტი, რომელიც პირდაპირ მონაწილეობს რეაბილიტაციის პროცესში და უჯრედების განახლებაში. კუნთები, შიდა ორგანოები, სისხლის სისტემა, იმუნური სისტემა, ტყავი, თმა, ფრჩხილების - ყველა ჩვენი ორგანიზმი მუშაობს ცილების შესახებ. გარდა ამისა, პროტეინები ჩართულნი არიან მეტაბოლურ პროცესებში და არეგულირებენ მეტაბოლიზმს, ამიტომ ცილის პროდუქციის მოხმარება ასევე მნიშვნელოვანია წონის დაკარგვისთვის.

რა მოხდება, როდესაც ცილა აკლია დიეტაში? პირველი, კუნთების მასა განადგურებულია, რის შედეგადაც მეტაბოლიზმი მცირდება და წონის დაკარგვის პროცესი ანელებს. მეორე, ცილის, ჩვენი კანის, თმის, ფრჩხილების ნაკლებობით, ნარჩენი პრინციპების ცილების მიღებაა. მესამე, იმუნური სისტემა განადგურებულია, რის გამოც ჩვენ ხშირი ცივი.

სად უნდა მიიღოს ცილის სწორი კვება:

• მჭლე წითელი ხორცი და მჭლე ფრინველი
• თეთრი თევზი (შესანიშნავი ვარიანტი ვახშამი)
• წითელი თევზი (წონის დაკარგვა არა უმეტეს სამჯერ კვირაში)
• კვერცხები (არა უმეტეს ორი yolks დღეში)
• რძის პროდუქტები: დაბალი ცხიმიანი ხაჭო, თეთრი იოგურტი, რძე, კეფირი, იონი
• Cheeses (წონის დაკარგვა ზეთოვანი cheeses არა უმეტეს 20-30 გ დღეში)
• ზღვის პროდუქტები (Squid, Shrimp)
• დაკონსერვებული თევზი საკუთარ წვენში (ნავთობის გარეშე)
• მცენარეთა პროტეინი: სოკო, ოსპი, ბარდა, ლობიო, კაკალი

მოხმარების ცხიმოვანი ხორცი (ღორის, ცხიმიანი ძროხის, იხვი, ბატი) უკეთესი მინიმიზაცია და თუ გსურთ წონაში - უარი თქვას ცხიმის ხორცით. ასევე უკეთესია გამორიცხული მოხმარების რეციკლირებული ხორცი, ანუ ხორცი, რომელიც დაღვრილი, შებოლილი ან დაკონსერვებული იყო. მაგრამ თევზის ცხიმოვანი ჯიშები აუცილებლად უნდა მოიხმაროთ, რადგან ისინი ომეგა -3-ის სასარგებლო უჯრედული ცხიმოვანი მჟავების წყაროა.

თუ ჩვენ ვსაუბრობთ საჭირო რაოდენობის ცილის, შემდეგ საშუალოდ თქვენ უნდა მოიხმარენ 1-1.5 გრ პროტეინს 1 კგ წონაზე. ინტენსიური ტრენინგი 2-2.5 გრ ცილის 1 კგ წონაზე.

ნახშირწყლები

ნახშირწყლები არის ჩვენი ორგანიზმის ყველაზე მნიშვნელოვანი ენერგეტიკული მიმწოდებელი. ამიტომაც ნახშირწყლების საუზმე არის შესანიშნავი ვარიანტი დღის დასაწყისში. ნახშირწყლები საკვებიდან გამოსაყენებლად არავითარ შემთხვევაში! Frameless დიეტის გამოიწვიოს განადგურების კუნთების, ასე ეფექტური წონის დაკარგვა ცხიმოვანი წონის გარეშე ნახშირწყლები არ იმუშავებს. სპორტსმენთა შორის არ არის პოპულარული გამოხატულება: "ცხიმის დამწვრობა ნახშირწყლების სითბოსში".

რა ხდება დიეტაში ნახშირწყლების ნაკლებობით? პირველი, თქვენ იგრძნობთ დაღლილობას და ცუდი განწყობას, რომელიც უარყოფითად იმოქმედებს შესრულებაზე და სასიცოცხლო საქმიანობაში პრინციპში. მეორე, თქვენ იგრძნობთ შიმშილს და სურვილს ჭამა, რადგან ეს არის ნახშირწყლები, რომლებიც სიგნალს ჩვენს ორგანიზმზე გაჯერებენ. მესამე, ნახშირწყლების დეფიციტით, სხეული ამინომჟავების საწვავით გამოიყენებს და კუნთების განადგურებას, რომელიც საბოლოოდ წონის დაკარგვის პროცესს შეასრულებს. კუნთების ოდენობის შემცირება \u003d სხეულის ხარისხის გაუარესება + ნელი მეტაბოლიზმის გაუარესება.

სად უნდა მიიღოს ნახშირწყლები სათანადო კვების შესახებ:

• მარცვლეული, ი.ა. ფაფა (წიწიბურა, შვრია, მარგალიტი, ძვალი, ფეტვი და ა.შ.)
• ბრინჯი არის ამოღებული
• მაკარონის მყარი ხორბლის ჯიშები (წონის დაკარგვა არა უმეტეს ორჯერ კვირაში, მხოლოდ ლანჩზე)
• მთელი მარცვლეული ან ჭვავის პური (წონის დაკარგვა არაუმეტეს 1-2 ცალი დღეში დილით)
• კარტოფილი (წონის დაკარგვა არა უმეტეს ორჯერ კვირაში, მხოლოდ ლანჩზე)
• ბოსტნეული: თეთრი კომბოსტო, პომიდორი, კიტრი, ბელი წიწაკა, ფოთოლი სალათი, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ასპარაგუსი, პოდლოკი, ბადრიჯნები, ზუკჩინი, ხახვი, ნიახური (გოგრა, ჭარხალი, სიმინდი და წონის დაკარგვა არ არის კვირაში სამჯერ)
• ხილი (წონის დაკარგვა ჩვენ ვიყენებთ შეზღუდვებს: ბანანები, ყურძენი, თარიღები, ლეღვები, ხსნადი - არა უმეტეს 10% ყოველდღიური კალორიის განაკვეთი დღის პირველ ნახევარში, I.E. დაახლოებით 150-200 კკალზე)

წონის დაკარგვა, თქვენ უნდა შეამციროს რაოდენობის სწრაფი ნახშირწყლები, არ არის რთული. თუ კომპლექსური ნახშირწყლები გახანგრძლივებული გაჯერება, მაშინ მარტივი ნახშირწყლები სწრაფად შეიწოვება სისხლში, და ძალიან მალე თქვენ შიმშილით გრძნობთ. ამავდროულად, შიმშილის განცდა, სწრაფი ნახშირწყლები ჯერ კიდევ არ არის მოახერხა გადამუშავება, ხოლო სხეული უკვე მოითხოვს მომდევნო კვებას. Improbated მარტივი ნახშირწყლები წასვლა პირდაპირ მშენებლობას ცხიმოვანი ქსოვილების.

მარტივი ნახშირწყლები არის პროდუქცია მაღალი გლიკემიური ინდექსი. პროდუქტის გლიკემიური მაჩვენებელია მისი შაქრის დონის შეცვლის შესახებ მისი გავლენის ნათესავი მაჩვენებელი. ყველაზე ხშირად, ტკბილი და მშვიდი პროდუქტი, უმაღლესი მას აქვს გლიკემიური ინდექსი. მომზადების მეთოდი ასევე მნიშვნელოვანია: პატარა ცალი და გრძელვადიანი თერმული დამუშავება, უფრო მაღალი გლიკემიური ინდექსი.

აქედან გამომდინარე, მთელი სერია უვნებელი პროდუქციის პრინციპით, როგორიცაა თაფლი, მწიფე ბანანი, ყურძენი, ხმელი ხილი, ვადები, ლეღვი, ხურმა, მუქი შოკოლადი არ დაგვეხმარება წონის დაკარგვაზე. ისინი სწრაფად ენერგიას, მაგრამ არ დააკმაყოფილებენ შიმშილის გრძნობას. აქედან გამომდინარე, თუ წონაში წონაში გვინდა, ამ პროდუქტების რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს ყოველდღიური Calorie Norm- ის 10% -ს (ეს დაახლოებით 150-200 კკალზე დღეში).

კომპლექსური ნახშირწყლები უნდა იყოს თქვენი დიეტის ყოველდღიური კალორიული შინაარსის 40-60%.

ცხიმი.

ყველაზე სლაიდები ცხიმს ეკუთვნის ძალიან ფრთხილად, თუმცა ეს აუცილებელი ელემენტია სხეულის ნორმალურ ცხოვრებაში. ცხიმები ნორმალიზება ჰორმონალური და ნერვული სისტემის მუშაობას. ცხიმის, ცილებისა და ვიტამინების დახმარებით შეიწოვება და ნაწლავური მინერალური ნივთიერებებისგან შედგება. ასევე ცხიმები ენერგიის წყაროა, ისინი კარგად გაჯერებენ. პირი აუცილებლად საჭიროა ბოსტნეულის და ცხოველური ცხიმებით.

რა ხდება სხეულის ცხიმების ნაკლებობით? პირველ რიგში, იგი იწვევს ჰორმონალური ფონდის დარღვევას და ხელს უწყობს რეპროდუქციული სისტემის დაავადებებს (მამაკაცებსა და ქალებში). მეორეც, სხეულის ცხიმების ნაკლებობა იწვევს კანის მდგომარეობის გაუარესებას, მისი ელასტიურობას და ელასტიურობას დაკარგა, ნაოჭები გამოჩნდება. მესამე, ცხიმის ნაკლებობით, ქოლესტერინის და პრობლემების დარღვევაა სასარგებლო კვალი ელემენტების ასიმილაციით.

სად უნდა მიიღოს ცხიმები სათანადო კვების შესახებ:

• ცხოველური ცხიმები რძე (არ უნდა იყოს შეძენილი Skim პროდუქტები, 3-5% იქნება ოპტიმალური)
• ცხოველური ცხიმები ხორცისა და თევზისგან
• ბოსტნეული ცხიმები თხილი და თესლიდან (არაუმეტეს 10-15 გრ დღეში)
• მცენარეული ზეთები, რომლებიც დამზადებული ზეთები, მათ შორის სხვადასხვა სახის ზეთები - ზეთისხილის, სიმინდის, სეზამის, გოგრა, სოიოს, კედარის, კაკლის ზეთი, ყურძნის თესლის ზეთი (დაახლოებით 1 სტადიის ყოველდღიურად)

რძის პროდუქტების ცხოველური ცხიმების შესახებ - არ არის რეკომენდებული, რომ შეიძინოს skimmed პროდუქცია. თუ წონაში წონაში აირჩიეთ 3-5% ცხიმის პროდუქცია, ოპტიმალურია რძის პროდუქტების ყველა სასარგებლო ნივთიერების წარმოება. კრემისებრი ზეთი და მარგარინი წონის დაკარგვისას უკეთესია გამორიცხული.

ცხიმების მინიმალური ყოველდღიური მოხმარება არის 0.5 გრ 1 კგ წონაზე.

Micronutrients

Micronutrients არანაკლებ მნიშვნელოვანი კომპონენტები ჩვენი სხეულის, ვიდრე ცილები, ნახშირწყლები და ცხიმები. ვიტამინების, მინერალებისა და ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებების ნაკლებობა არა მარტო მეტაბოლიზმის დარღვევას (რომელიც ხელს უშლის slimming), არამედ სერიოზული დაავადებების განვითარებას. მაგალითად, კალციუმის ნაკლებობით, ძვლის ქსოვილის სიმჭიდროვე მცირდება, რაც იწვევს ოსტეოპოროზის და კიდურის მოტეხილობის მაღალი რისკს. რკინის ნაკლებობა შეიძლება გამოიწვიოს ანემია, რომლისთვისაც თავის ტკივილი დამახასიათებელია, მაღალი დაღლილობა, გაღიზიანება, სისუსტე კუნთების, თმის მარტოხელა და ფრჩხილის.

სწორედ ამიტომ, თქვენი მენიუ სათანადო კვებაზე უნდა შედგებოდეს ბუნებრივი კვების პროდუქტებით, რომლებიც შეიცავს ყველა მიკრონტრაგენტს ჩვენი ორგანიზმისთვის. ქვემოთ მოცემულია ვიტამინებისა და მინერალების მაგიდა მათი სასარგებლო თვისებებით და პროდუქციის აღწერილობებით, სადაც ისინი შეიცავს.

მაგიდა: ვიტამინები და მინერალები ჩვენი სხეულისთვის

მიკრო- საშუალებები	სად არის	რა არის საჭირო
გაუთოება	წითელი ხორცი, ღვიძლი, თირკმელი, კვერცხი, თხილი, legumes, ვაშლი, ყუმბარა, ქიშმიში, ლეღვი	ჟანგბადის ტრანსპორტირებისთვის ქსოვილებისთვის, მეტაბოლიზმისთვის, ანემიის პრევენციისთვის
	რძე, ხაჭო, ყველი, იოგურტი, არაჟანი, კეფირი, სოიო, ისპანახი, კომბოსტო	ძვლის ქსოვილის ჩამოყალიბება და კბილების გაძლიერება, კუნთების და სისხლძარღვების ელასტიურობისთვის
	ბროკოლი, თხილი, სოიო, ყავისფერი ბრინჯი, შვრიის, ისპანახი, კვერცხი, კაკაო	ძვლის ქსოვილის ჩამოყალიბებისა და კბილების გაძლიერების მიზნით, მეტაბოლიზმის შესაცვლელად, განსაკუთრებით აუცილებელია მათთვის, ვინც სპორტში არიან დაკავებული
	ლობიო, კარტოფილი, ორაგული, ხმელი ხილი, Pistachios, spinach, გოგრა	კუნთების საქმიანობისთვის, გულის დაავადება და გემების პრევენციისთვის, მეტაბოლიზმის ნორმალიზება
	რძე, რძის პროდუქტები, ხორცი, თევზი, არაქისი, მარცვლეული, ბროკოლი	ქმნის ძვლის ქსოვილს და კბილების გაძლიერებას, მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად, სხეულის ზრდისა და აღდგენის მიზნით
	ზღვის კომბოსტო, ზღვის თევზი, იოდირებული მარილი, რძის პროდუქტები, ბეჭდვა	{!LANG-179a9e5fb46cbcf4802ec614b12a3f34!}
	{!LANG-3c319430c3669b08731b693cae28d5ae!}	{!LANG-78b867a96801e01f9a0ae152610da4d7!}
{!LANG-6073760450d0d698c3311836aa668f7b!}	{!LANG-4ff571e8be59a8af3645026b6d9c20dc!}	{!LANG-69f7897c2fadb192c3dd26424b92d894!}
	{!LANG-6d92668d2e8b37d5c1f368db7061f401!}	{!LANG-fc1ac22d9bc1efefe26534dbbe61771f!}
	{!LANG-ecf64e03d6feab2cd90a1e11c7932cd8!}	{!LANG-2bf22b38d3dc5099f351b63b1aa9d064!}
{!LANG-2d7780a2beb70d10021d81cf7170853a!}	{!LANG-ac34ee9d5f70d8306e8ef344928d3d4a!}	{!LANG-6829e90e628dd68d841eec6b964f2590!}
	{!LANG-b158e80056b038de7ae179da5ef6d707!}	{!LANG-08ca4a2eab304ffb5aa39d7f367de9c4!}
{!LANG-3617e967e5b8da0779702bae6bf540bf!}	{!LANG-dbc113ead5edb3df4202fb1aaebfe466!}	{!LANG-e5870c7975f8ecb82fd258f6d4a6d2eb!}
{!LANG-12436f9018788cfaff2a96147d215896!}	{!LANG-e0c94d38fa6092532752e4a750dade7e!}	{!LANG-8c5fac30c1e3f758b84890fd17eb0f8d!}
{!LANG-2632c98424b2a2d890678ad8f26caf1d!}	{!LANG-35d2d8ada57082801dcfc2600be64bbb!}	{!LANG-7df11d9cd51e9ba3838d2568392b4266!}
{!LANG-f58e779c944b01b22adada8b2dc67f15!}	{!LANG-60e584470241528dcd3650ab24cba664!}	{!LANG-ee7eabf59b3bd7568604805f0cf2e212!}
{!LANG-f58283c3330628b1c0698b2e277f9f79!}	{!LANG-02f64ee5b6c3eca514f6e417061bf230!}	{!LANG-6846813c33022f97cd0a56b2a2e35a1a!}

{!LANG-c08103546614b546845d8125824215e1!}{!LANG-0373b14a73e50d93b30b37c007997175!}

{!LANG-b7ecb11ff349b77e5bb2b68e812fd10a!}

{!LANG-325d6b2c58bb802fff74c627186eb677!}

{!LANG-6d9201ae0565f1338ee4f9d70c43e90f!}

{!LANG-e3d808b2383b5811b4ba9eb28af0e4a1!}

• {!LANG-2520fd3cca2ba905246b0bbc4527cc51!}
• {!LANG-22fa2197fb9e1592a88c4468720a9545!}
• {!LANG-7823044e3e8234f24af93c1223b0ddb0!}
• {!LANG-6e6c2efa931759e3683dc1768102337c!}
• {!LANG-94353a0c783db48280c12e9705e96099!}
• {!LANG-5972ef9128d10a6a0cd4295fd0c1d20a!}

{!LANG-17c09ab7bcf2c912fde36f6c6df25f26!}

{!LANG-4dc86db3aaaa12056b2c842afb621956!}

{!LANG-139bb6ca72aed6e30f559f2ca82eae50!}

• {!LANG-6d9da61bcf7bf2c227af651200720cd7!}
• {!LANG-a639691083c7648705788eb7da44d33e!}
• {!LANG-e90636e61c568d29e269cd197f81ec0b!}
• {!LANG-a861ff36c12131225549558453004c8c!}
• {!LANG-df4490c2a28c799081a6ab96928d5e26!}
• {!LANG-e1485bd107d53c4962f842cf37449682!}

{!LANG-26c35b5a0c380d6f1ecbb27e925df545!}

{!LANG-2ede5b7d486d198176fa4369e26d5d0c!}

{!LANG-507b03dcfc0bc211e478fb2a61261056!} {!LANG-6363a592666265df6f4f5596bd7fc352!}{!LANG-1fa2486476c5edf78b0a3e169bc53c86!}

{!LANG-aed5a08b35a990a780dd96f7401af5ea!}

• {!LANG-d5c47e3ea31018c753376afad7aaafd8!}
• {!LANG-d67ab675abfce696ada1adf010b66ea4!}
• {!LANG-42fc37f0b631fd64fcd55e7930d60fd2!}

{!LANG-4d4f2e7df27ccc8bd567b06ea60b2ef5!}{!LANG-20742ebae913286d07031216d00b921f!}

{!LANG-98cab6e32f6864e4a1656312909eda57!}

{!LANG-725f597a28336cdb8a7d17ad24bad03a!}

{!LANG-48023f5b2d83925170af2f6bc4a4565a!}

• {!LANG-d6206d6618264b2f8fc25dcdc426e889!}
• {!LANG-2050af6a6e5b9a37f5b87a625c50be67!}
• {!LANG-aa36a04b3f2571896350894de9fa2ea7!}
• {!LANG-4b8bd44cfda93de7a47da55ba64c14c1!}
• {!LANG-f56e006862b505f4e30ad8cfdf2badfb!}

{!LANG-f9130527cc6e7fda3d1720f262750c6b!}

{!LANG-65aee0b0f4a32ca6ce97b6700f43b5e7!} {!LANG-bf3ae39072db5c3ddfd9ba4c1beb478d!}

{!LANG-a4867e7bf6a769376c2200362b183411!}

{!LANG-d13b5712013044330124866e528b65b3!}

• {!LANG-421bc55530416d2f418a1fffce5ce196!}
• {!LANG-f773d1ca1ed0bad6145d594c535c967b!}
• {!LANG-4c66de7059f23730cbebb99e88ca5c5f!}

{!LANG-afd728a763d5601e1b2d2570d5f6a192!}{!LANG-21056d740dc5db901c5f4e1a40cf50de!} {!LANG-67d4a598e861cfc5a586f18581e0f4e1!}{!LANG-bce4773e2509039f8f5fff1c58bcb10f!} {!LANG-9181a41f4863825061aee6217383e188!}{!LANG-18e06e51f67bf49d7c03db20f4399248!}

{!LANG-648e9fd624ffbcb0a15b5ccaadfc39cc!}

{!LANG-ddaf1b8d3f9920adba419d3cfd5cf68a!}

{!LANG-0b481d88364dbd74a31e5a0cc65cc40d!}

{!LANG-e8d49bb58735a7483430c7e6d7c48626!}

• {!LANG-354653edf9bb6ba6ca3c0e4ed65921a1!}
• {!LANG-70813f5c66134a7fc4e2ee24b5925268!}
• {!LANG-cda35c812c5ba9fcaea591c4f6a3ad36!}
• {!LANG-1b2e2e7111511a94887e7365faefbd82!}

{!LANG-554d6a83be12f4e73ea68dc595f4d9f8!} {!LANG-969f4a568036268cd3c962c5334be9c3!}{!LANG-ca94baf781dfbaaae63db61887e06782!}

{!LANG-0d24b88343fb2ee167b8c6eda33ea91b!}

• {!LANG-2c38d955ab0e8f15e77a5ba1abebe301!}
• {!LANG-d82fb7d756858c0def25cb63b9d5e1d3!}
• {!LANG-2fdf82f35081839ed4ec4d6ddd02ce57!}
• {!LANG-b9f989dc9c3a277297ab4d77cfda899b!}
• {!LANG-5ed3b01f75d0693176699fe513bd55fb!}

{!LANG-237cc6c4006d96b1b25486ea1f1a7f37!} {!LANG-5d886e0cc206e20d1e1183a14151af6f!}{!LANG-34efecfe9474200991458b534765e0eb!}

{!LANG-478d9b4e53ee8f541414f38bfa14c912!}

{!LANG-f3a8c828bb155af2288878f66c894c09!}

{!LANG-a8c42ff57e9d4a7d922b8206d4a4a878!}

• {!LANG-ff80a25db1ab62d9a7558a2c8fe8ccde!}
• {!LANG-dff58fc6b9530c6e996ad8a658f3df40!}
• {!LANG-ec8a23660f6f7e67892183eef6cb00a1!}
• {!LANG-8665e91119d350c7a4a1b21aa0066f60!}
• {!LANG-27b0f5f157f69726e1c6feaf1863c989!}
• {!LANG-9cec9e65c018b4cbd60c94a620c61ba1!}
• {!LANG-bf2e030215856aa62750875deda147d8!}

{!LANG-59f5d18a43520a7446715e123c11c3bd!}

{!LANG-1f02f4ba0035f60466682334ef7d92ad!}

{!LANG-4deb518894490a952f480a397f2e443e!}

{!LANG-2fa19f71d12836b5f7f53d86b0fa4054!}

{!LANG-aaf6a8e112f158188fad9db912fa4444!}

{!LANG-01c4a6c408630a41a9645e86f7473dae!}

{!LANG-7dca5a039a705be693857689c2df3bfe!}{!LANG-3b2bd15e7831e856446680dc7a8d1c39!}

{!LANG-9e093ccd87c601807cd45a720d184ce0!} {!LANG-6d17bf68a6949d7b358fd28fed0c78c6!}{!LANG-3a4503873c44d6d687763fb9a97efcf1!}

{!LANG-7a5a3f09ba037540950539debbb39d46!} {!LANG-801256601672b9f52f3d83df17b6166b!}. {!LANG-ea361b13d6f3dd723d5aca6b4628bab5!}

{!LANG-d8c044f31ebfa147df91c8807d2fff1e!}

{!LANG-992f1a3e118aba249f315870493dffce!} {!LANG-85e0c95ec0a18dd20528579e2976f2a6!}{!LANG-3e1d4d5aa0e9d113ef76051fb777adbd!}

{!LANG-b563a2678aaf439673057715b7ce212a!}

{!LANG-5807bdd1315402f760ad4b138ee5be2d!}{!LANG-86c3b7f30b5889ef1149b9e9597994eb!}

{!LANG-baf420d886053e06d49a66bc3588cfd0!}

{!LANG-ec0cd4e5d39744f0570fc0bc91f67084!} {!LANG-d905c3cb7b0285cb686e354f4d5ce0b3!}{!LANG-235d0412ced73da4d2cf4580e2bac618!} {!LANG-a2e62fd36f9425eaf45a1baa29327117!}

{!LANG-625322fa8218be639c99bab8620ecae4!} {!LANG-3d1c54e09f31e5dcf4db615d57342b9f!}{!LANG-8dd3059f3c8454b301e4c23e46c77495!}

{!LANG-6caa1862d41f36d3db5f78e1b6ad714a!}

{!LANG-d127824e75f354059f75e476bbdd409f!} {!LANG-6e19ad03ddb97fddbdad51498d62e472!}{!LANG-35fa44e9a2cee323bd9a9a630b8d4d33!}

{!LANG-3aedc72c0ccd9efffaa52ca79297c0a6!}

• {!LANG-295c1a8197dba202b264b1e4b890d016!}
• {!LANG-6af4fb586189546eef82b598ef4718cb!}
• {!LANG-25204e5f64b148063c7485fb8c90aff6!}
• {!LANG-4187aa01d22785a5da48916ba1707cb0!}
• {!LANG-16cfc494b026f19aa680d0e50f0c5a0c!}

{!LANG-ad2625d89d1da90f794fa9cb0ef27668!} {!LANG-80af0f4bc8f111eaaedd9e784728ee17!}{!LANG-2918eb51eeb66cdda814a355ebb59ef3!}

{!LANG-3627c1675464d70c862b94cad5b2e027!} {!LANG-775b00fe02e90a729666602cfaa92425!}{!LANG-426f5d7488ed27c05771fcdb8c793e89!}

{!LANG-908e7391b85d86eccf15bfe12beda867!}

{!LANG-9f193be2255ac01b63e0c184ab28df66!}

{!LANG-e113bbecb63c9eac5b7649de6c9a50ab!} {!LANG-f9b76e3562ab89ea5ffb2b7600778027!}{!LANG-7be3fda5d5b019c051cee72c8b94910a!}

{!LANG-1af0859640a26745746334aaf8686019!} {!LANG-f7697b283aed920a5a087415b479fcab!}

{!LANG-35b7557944ad5ec20e272b8ff03c0772!}

{!LANG-42d4225450f575d1357fa43b2aea0311!} {!LANG-1868ed041ebcbd606095e5a79333619c!}

{!LANG-5c302ae5def28abc1bff232c067df7c5!}

• {!LANG-d647a5ccc11ec1628576b2384af0b8e7!}
• {!LANG-5ceb40a166ed3ad011b8a9eaf2ff6980!}
• {!LANG-cbadb3782b33d2a79f1057b6e69cf884!}
• {!LANG-11d0e4ec30fb778dc07e9565319cd713!}
• {!LANG-10af06aca57b8ae36917cc8a4175182d!}
• {!LANG-bae61cc718adcd4ee742c75b7e94fe6e!}
• {!LANG-d3985889e803c9a9eb7df4b50df47068!}
• {!LANG-10457556acd59971b48f4327d4bd95ce!}
• {!LANG-cb0662cf6107735266683001e81d59ca!}

{!LANG-e495d091b2c33ab0224fd91ab26db4df!}

1. {!LANG-a5f5e439d42e503404d46f04801b462a!}
2. {!LANG-0e7557f0f6ca0913cb5d02290bd77088!}
3. {!LANG-8e531ab6f2fce2414ad1c90bebee990c!}
4. {!LANG-a638dc1c9ea481a8e38ef9bff05ac5d8!}
5. {!LANG-1586226f6de432bdbd0305bfe5fe49f0!}
6. {!LANG-225319358774ef56af29ff0ac4ad91a7!}
7. {!LANG-e062edfdcfef2b8e1538d6407cf7cd6d!}
8. {!LANG-4675e562db263a22226da2683547e414!}
9. {!LANG-a822cb0191f4db2462a51f047a3bbc1e!}
10. {!LANG-6a27da46c809f20a05a4f9c5c8cf8d4d!}
11. {!LANG-f2e120b67bedcbf6cc4bba4ecf01cdf9!}
12. {!LANG-2e7e458639dbe26d67cd9b66cbccb115!}
13. {!LANG-c8816c0665a3e6ee5631f845f0b5f4ec!}
14. {!LANG-42ef979e09e518a272474f96bca22726!}
15. {!LANG-abe64c6ff5435c24ddd75b43cff74dcb!}
16. {!LANG-24cbfb5de2ec1d8e2441c545028f6074!}
17. {!LANG-41d8e1ec548f38b134e3ef98e47a0e54!}
18. {!LANG-5994f1396d6a6bcf9fcfaea7db19e9f1!}
19. {!LANG-bcfb219c0a6b471bbea61c1a157de89e!}
20. {!LANG-043ca5f5869224877c063e86e59f9336!}

{!LANG-1e849b1c47dd20533ecaf26b7167d41e!}{!LANG-23834631818c7902adf63781226af857!}