Opriți-vă că există și toate lucrurile! Ei bine, unde apoi luați energie pentru formare? Deficiența caloriilor alimentare înseamnă automat declinul forțelor, ceea ce înseamnă scăzut, aproape zero, performanța formării.
Nu, fitness necesită o capacitate complet diferită: "reabilitare" a alimentelor ocazionale. Fără foame! Tot ce aveți nevoie este mic, dar schimbări fundamentale în dieta dvs. Pentru un cuplu cu antrenamentul, vă schimbă fundamental forma.
8 strategii de greutate extra
1. Începeți de la cap
Faptul este că toți mâncăm fie pentru că este timpul să mâncăm sau să ascultăm un impuls intuitiv. Și în acest caz, și într-un alt caz, intimitatea alimentară are loc inconștient. Aducem o furculiță în gură, având un chat cu prietenii sau implementăm bomboane, gândindu-mă la ceva, afară. Ce este surprins aici pentru a supraviețui? Secretul succesului femeilor, care a reușit să piardă în greutate, este: ei au stăpânit ceea ce se numește "nutriție conștientă". Iată regula principală: Ascultați mai întâi, atunci mâncați. Este pe punctul de a se concentra pe deplin asupra gustului alimentelor, mirosului și chiar culorii și ascultă stomacul. Încercați, și veți simți în surprindere cum stomacul vorbește cu dvs., alimentând semnalele numai pentru dvs.: Probabil că am mâncat o bucată, dar nu vreau deloc ... Chat cu stomacul meu, ca a interlocutor live. Ai primit bomboane? Dreapta și întrebați: Vrei? Și ascultați răspunsul. Acoperire în acest fel timp de o săptămână, și schimbați fundamental natura alimentelor dvs. Se pare că majoritatea "gustări" ale stomacului dvs. nu sunt necesare deloc, iar la masă veți mânca cel puțin o treime mai puțin.
- Nu fi leneș de fiecare dată când înțelegeți în senzațiile dvs. subiective. Chiar trebuie să donați sau ați fost atrași la o gustare pentru companie? Sau poate că ți-ai turnat o altă ceașcă de cafea doar prin inerție? Stop! Există două linguri suplimentare de zahăr!
- Faceți un program pentru sine. Luând în considerare stilul dvs. de viață, programul de lucru și instruirea. De exemplu, în ziua antrenamentului de seară undeva la ora 17:00, este necesar să gustați cu plăci de proteine \u200b\u200bchiar în spatele desktopului. Dar în ziua de odihnă nu aveți nevoie de asta.
2. Împărțiți și cuceriți
Pentru a pierde în greutate, este necesar cel puțin în termeni generali pentru a reprezenta un mecanism biologic pentru un set de greutate excesivă. În acest sens, hormonul principal pentru tine este insulina. După mese, sângele este periculos tolerat și gros. Pancreas secrete insulină și el "curăță" sângele din zahăr. O parte din surplusul de insulină "captează" în interiorul celulelor musculare, iar reziduul se transformă în grăsimi. Dacă nu jucați sport, atunci nevoia de mușchi în combustibilul "dulce" este minimă. Și aceasta înseamnă că aproape tot ce zahărul din sânge suplimentar va fi transformat în grăsimi și depozit sub piele. Este important să vă amintiți următoarele. Cu cât mâncați mai mult, cu atât este mai multă insulină. Ei bine, cu atât mai multă emisie de insulină, cu atât mai multă grăsime va amâna. Overbinding apare atunci când o persoană mănâncă rar, după 4-5 ore. De aici, o concluzie importantă este: reducerea secreției de insulină, este necesar să mâncați și adesea.
- Nu săriți mesele!
- Mănâncă treptat de cinci ori pe zi - aproximativ la fiecare trei ore.
- Fiecare recepție trebuie să fie proteine, carbohidrați complexi și unele grăsimi utile.
- Urmați dimensiunea porțiunii. Ar trebui să fie dimensiunea palmei tale - nu mai mult.
3. Câștigătorii primesc mereu micul dejun
Doctorii sportivi au făcut o lucrare imensă, tulburătoare de mii de oameni care au reușit să piardă în greutate. Sondajul a arătat că toți combină același lucru.
- În fiecare zi sunt bine micul dejun.
- Să adere la dieta cu conținut scăzut de viață.
- Cântărit săptămânal.
- Plătiți activitatea fizică pentru aproximativ o oră pe zi.
Dacă bine (și dreapta) aveți micul dejun, atunci nu veți avea timp să scăpați de cină și să nu mâncați prea mult. Dar principalul lucru din celălalt. Dacă renunțați în mod regulat micul dejun, procesele metabolice încetinesc. Nevoia de picături de energie și caloriile consumate se dovedesc a fi inutilă. Ca rezultat, cu 30 de ani, numai pe micul dejun pierdut, adauga de la 3 la 5 extra kg! Dimpotrivă, micul dejun regulat și strâns contrar vârstei susține un nivel ridicat de metabolism chiar și în anii vechi. Cum să te faci să mănânci dimineața, dacă nu vreau deloc?
Primul: Aranjați ultima masă la ora 7-8, nu mai târziu. În timpul somnului, digestia este suspendată, așa că după cină la miezul nopții veți întâlni dimineața cu un stomac plin. Care este micul dejun aici!
Al doilea: Faceți o jogging dimineața. Se întâmplă că stomacul este gol, dar pur și simplu nu a avut timp să se "trezească". Doar în acest caz, aveți nevoie de o jogging, apoi un duș rece și frecați cu un prosop dur.
Dacă doriți să pierdeți în greutate, nu ieșiți niciodată de acasă fără un mic dejun dens! Ce este pentru micul dejun? Numai carbohidrați complexi! Iată un exemplu clasic al meniului de dimineață. Fulgi de ovăz gătit pe apă; Se adaugă proteine \u200b\u200bde pulbere, o linguriță de ulei de arahide (sau orice legume), un fruct puțin zdrobit sau fructe de pădure. În plus, o felie de pâine de cereale întregi și o ceașcă de cafea fără zahăr. Plus capsulă de multivitamină.
Plan de acțiune- Nu trece peste micul dejun!
- Micul dejun "Dreptul" vă va ajuta să pierdeți mai repede în greutate. Meniul de dimineață trebuie să includă carbohidrați complexi, proteine \u200b\u200bși grăsimi.
- Dacă nu există timp, amestecați rapid în mixer un pachet de saci de "băut" (cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, apă sau suc).
4. Mai multe talie subțire de fibre
Știți deja că fibra încetinește absorbția carbohidraților. Din cauza acestei insuline, se evidențiază puțin. Dar unde să luați această fibră în produsele noastre rafinate în vârstă? Nutriționiștii recomandă mâncăruri obișnuite cu fibre. Orez sudat? Adăugați legume la el. În farmacii puteți găsi o fibră în pulbere. Aceasta poate fi turnată în cocktail proteic sau ovăz.
Cel puțin o dată pe zi, este necesar să mănânci cornflakes. O opțiune bună: salată de varză obișnuită proaspătă. În orice caz, în pierderea fibrei în greutate - primul dvs. prieten. Purtați întotdeauna un mic măr în geanta mea. Există multe fibre. Mănâncă salata de fructe de două ori pe zi.
Plan de acțiune- Creșterea aportului de fibre este foarte simplă - mergeți la produse din cereale solide și adăugați în mâncăruri atunci când gătiți Bran. Beneficiul este evident: vă veți simți mai mult pentru a vă simți întregul pericol mai puțin este că vă mișcați și intestinele vor funcționa ca un exemplu mai bun.
- Înlocuiți carbohidrații rafinați (pâine albă, orez, paste din soiuri moi de făină) carbohidrați, fibre bogate (cereale, pâine de cereale integrale, orez brun).
5. Mai multă apă!
Fără apă, nu există nici o viață. Apa joacă un rol esențial în procesele de digestie, reglarea temperaturii corpului, lubrifierea articulațiilor, menținerea umidității pielii și a tonului muscular ridicat. Apa furnizează oxigen, glucoză și nutrienți în fiecare celulă corporală și apoi conducând zgomote dăunătoare. Dacă beți prea puțin, corpul începe să stocheze apă în viitor. Rezultatele sunt evidente: umflarea sub ochi. În plus, din cauza lipsei de apă, începem să ne obosesc mai repede decât cel obișnuit, suferă de constipație, de a suferi de foame brutale ... dar este atât de ușor să beți apă obișnuită!
Când luptați cu o greutate excesivă, apa ar trebui să fie pentru dvs. arzătorul de grăsime numărul unu. În cursul studiilor recente, s-a constatat că apa joacă un rol-cheie în reglarea ratei metabolice. Sa dovedit că deshidratarea încetinește schimbul și cu ea și "arderea" grăsimii. În plus, cu atât mai puțin bea, cu atât este mai mare concentrația în corpul de ioni de sodiu. Ei bine, sodiu, după cum știți, întârzie apa în țesuturi. Ca rezultat, sunteți "umflături" și este încă mai gros. De exemplu, o jumătate de linguriță de sare determină o întârziere a unuia și jumătate de apă în intestin. Talpa ta devine mai largă la 2,5-4 cm!
Plan de acțiune- Mai întâi calculați cât de multă apă aveți nevoie pe zi. Pentru a face acest lucru, înmulțiți greutatea pe kg pe 30 ml. De exemplu, dacă cântăriți 63 kg, pe zi, trebuie să beți aproape 2 litri de apă. Și aceasta este de aproximativ 9 pahare.
Controlul asupra cantității corecte de apă este efectuată astfel. Va trebui să alergi pe un pic voi avea la fiecare 2-3 ore. Urina ar trebui să fie transparentă sau cel puțin galben pal. Culoarea galbenă saturată vorbește despre lipsa acută de lichid.
6. Sănătatea are o culoare
Vopselele luminoase ale legumelor și fructelor natura nu au dat așa exact așa. Pentru culoarea tomatei sau a apei "Răspuns" substanțe biologic active de origine vegetală, așa-numitele fitochimicate. Acestea sunt aceleași antioxidanți, dar mult mai puternice. Ele protejează celulele celulelor de la deteriorarea naturală și, prin urmare, salvate celule din cancer. În plus, antioxidanții restrânge procesul inflamator în organism. Culoarea luminată a multor legume și fructe este un avertisment că există o armă puternică împotriva unei varietăți de boli din ele. Pigmenți chimici colorați - asta este ceea ce genele noastre, viziunea, inima este că reduce riscul dezvoltării cancerului și a altor afecțiuni. Experții recomandă să mănânce 5-9 porții de legume și fructe. Cu toate acestea, statisticile susțin că media rusă primește doar 2 porții pe zi. Și aproximativ 10% dintre concetățenii noștri nu mănâncă legume, fără fructe!
Înțelegeți dacă mâncați corect, puteți cu privire la culoarea conținutului frigiderului. Dacă predomină liniile de tonuri albe bej, înseamnă că dieta dvs. este slabă fitochimicate și prea calorii. "Colorați" dieta dvs. și veți pierde cu siguranță câteva kilograme suplimentare, deoarece legumele și fructele poartă mult mai puține calorii decât coace, brioșe, paste sau cartofi. Aruncați o privire îndeaproape pe farfurie. Este un pic prea mult alb și bej? Dacă viața ta tipică este o salată "Olivier", cartofi prăjiți și o bucată de carne de porc prăjită în pesmet, este necesar să rezolvăm alimentele!
Plan de acțiune- Alegeți mai mult verde închis, roșu suculent, dens-violet, portocaliu strălucitor și galben vesel de origine vegetală. De regulă, este în ele care conține cele mai multe vitamine, minerale și fitodeziști de protecție.
- Înlocuiți legumele mâncăruri tradiționale laterale precum pastele și cartofii. În loc de coacere, serviți fructe pe masă.
7. Nu vă fie frică de grăsimi
FULL FATS - EROARE ROCK. Grăsimile nu sunt doar o componentă obligatorie a dietei. Încă mai ajută să piardă în greutate! La prima vedere, o astfel de aprobare pare a fi complet lipsită de semnificație. Între timp, în sedimentele grase "de vină" nu numai excesul de grăsime în nutriție, ci și hormoni, în special, insulină. Grăsimile sunt inhibate de secreția de insulină și ceea ce este mai puțin, cu atât mai puțină grăsime aveți pe laturi.
Dar asta nu este tot. Cu cât mâncați mai mici grăsimi, cu atât mai rău există un schimb de grăsimi. Pur și simplu pune, "arderea" grăsimii încetinește, deoarece corpul încetează să-l considere o sursă serioasă de energie. Și drept, la urma urmei, puține grăsimi sunt inacceptabile! Cu toate acestea, grăsimile sunt diferite. Aveți nevoie de legume și grăsimi omega-3 (de la pește). Dar grăsimile animale sub interdicție. Dacă grăsimile animale măresc tensiunea arterială, nivelurile de colesterol din sânge și cresc semnificativ riscul de atac cardiac, atunci grăsimile și grăsimile vegetale Omega-3 sunt toate acuratețea opusului.
Plan de acțiune
8. Ronate Away Tristețe - Doging
Substanțele interferează să piardă în greutate. Și acesta este un fapt științific. Acest lucru se întâmplă așa: atunci când creierul "înregistrează" stresul (indiferent de ceea ce este cauzat de un scandal cu soțul ei sau de căldură pe stradă), acesta cade un semnal alarmant pentru glandele suprarenale (micile glande hormonale pe vârfurile rinichilor ), și cei secretă un cortizol hormonal "stresant". În mod oficial, acest hormon trebuie să vă înmulțească forțele datorită energiei suplimentare obținute din "arderea" lor cu țesutul muscular. Cu toate acestea, studiile științifice au arătat că în modul în care provoacă depunerea de grăsime în domeniul taliei. Și acest lucru, la rândul său, crește riscul bolilor cardiovasculare. Prin urmare, pentru a preveni apariția kilogramelor suplimentare și a bolilor de inimă, este foarte important să se evite stresul. O astfel de dorință pare imposibilă. Dar numai la prima vedere.
Orice stimul are propriul prag critic, pe care îl devine stresant pentru noi. Deci, cu atât mai mult aveți endorfine în sânge, cu atât mai mare acest prag, urmat de secreția de cortizol. Endorfinele sunt în așteptare activ în perioada de exerciții. Si ce crezi? Atleții sunt într-adevăr mult mai puțin suferiți de căldură, la fel și de la frig. Gospodăria lor "rezistență la stres" este mult mai mare decât cea a muritorilor obișnuiți. Al doilea factor este un hormon de creștere. Mai mult, cu atât este mai mică sensibilitatea la stres. Hormonul de creștere este produs într-un vis, inclusiv în perioada zilnică după-amiaza. Acesta este motivul pentru care timpul liber de noapte și relaxarea după-amiaza (precum și sport) pot fi numite principalele puncte ale programului de pierdere în greutate.
Plan de acțiune- Încercați să dormiți cel puțin opt ore pe zi.
- Exercitați mai mult, cu toate acestea, antrenamente intensive alternative cu zilele de odihnă, astfel încât mușchii obosiți să vină la ei înșiși. În caz contrar, excesul de activitate fizică de la sine va fi stres.
- Astfel încât monotonia încărcăturilor de fitness nu sa transformat în stres pentru psihic, încercați noi tipuri de activitate aerobă - dansuri sportive, tenis, badminton, bicicletă. În același timp, creșteți nivelul endorfinelor!
- Asigurați-vă că expuneți timpul să stați liniștit cu cartea, ascultați muzică sau pentru a face ceva care este ambalat.
Care dintre femei nu visează la o figură ideală? În diferite epoci, standardele figurii perfecte au fost diferite. Deci, în timpul săpăturilor din Austria, a fost găsit Venus Firrka din Villendorf, vârsta care a fost determinată - cu 20 de mii de ani înainte de epoca noastră. Figura acestei femei este foarte departe de ideile unei figuri ideale într-un concept modern: avea piept imens, șolduri și burte.
În timpul vechii Egipt și Roma, standardul feminității și frumuseții a fost considerat dimensiunile apropiate de noi, modern. Și se poate înțelege că privește sculpturile și imaginile afrodiților din carte, Nefertiti, Cleopatra. Dar mai târziu, în vremurile Evului Mediu, au uitat complet de standardele frumuseții femeilor. Aceste vremuri au fost considerate "întunecate", cultura ugasalului. Existențele care au existat în acele vremuri, inclusiv creștinismul, nu au avut o frumusețe externă. Numai în secolul al XIII-lea numai în secolul al XIII-lea, au atras atenția asupra frumuseții feminine, în acele zile au fost considerate femei frumoase de creștere mică, cu sânii mici și fizic fragil.
A fost un secol, a început epoca Renașterii. Și în acest moment, standardul frumuseții feminine a fost din nou femeile fenomenelor. Veți observa acest lucru dacă vă uitați la fotografiile scrise de artiștii acestei ere. În imaginile lor, nu veți observa nici o femeie subțire.
Deja la începutul secolului al XX-lea, femeile cu forme băiete, subțiri, cu sânii mici au devenit un elefon. Și o astfel de modă a fost păstrată până acum. Acum, orice fată, și femei, prin toate mijloacele, încearcă să-și aducă figura la 90-60-90. Este bine pentru că supraponderali a fost întotdeauna și este un dușman de sănătate. Dar totul este bun în mod moderat, foarte subțire pentru a fi rău, iar obezitatea nu va adăuga sănătate.
Astăzi vom vorbi obezitateCum ne afectează sănătatea și este necesar să se ocupe de greutate excesiva Și cum să o faci?
Sub obezitate, este implantat cu o afecțiune la care se produce o creștere a greutății corporale datorită depunerilor țesutului adipos pe șolduri, abdomen, în câmpul glandelor mamare. Aflați dacă aveți obezitate, veți ajuta tabelul Index de masă corporală, care poate fi găsit de la un endocrinolog sau chiar pe internet.
Fabrica de grăsime este normală nu este un depozit simplu de grăsime. Are activitate metabolică ridicată. Se realizează continuu prin procese metabolice intense, cum ar fi sinteza și hidroliza lipidicului: sinteza acizilor grași, incluzând carbohidrații, esterificarea lor în trigliceride sau grăsimi neutre, depunerea și împărțirea cu formarea de acizi grași, utilizarea acestuia pentru energie scopuri. Într-o persoană sănătoasă, procesele de lipogeneză și lipoliză sunt echilibrate.
Distingeți 4 etape ale obezității:
- 1 etapă - excesul de greutate de până la 20%,
- 2 etape - greutate excesivă de la 20 la 50%,
- 3 etapa - supraponderali de la 50 la 100%,
- 4 Etapa - greutate excesivă mai mult de 100%.
Cauzele obezității
Cauzele obezității pot fi o cină sistematică supraalimentară, redundantă și târzie, un stil de viață sedentar, predominanță în alimentația alimentară a alimentelor de carbohidrați, tulburări metabolice, lipsa somnului.
Obezitatea poate provoca, de asemenea::
- boli ale sistemului endocrin: hipoterioză (boala tiroidiană), hipogonadismul (boala cauzată de un deficit de hormoni androgeni în organism);
- tendința de a stresa, ca rezultat, apare o tulburare psihologică a comportamentului alimentar, o persoană, orice stres încearcă să mănânce.
Nimic, dar cel mai neplăcut lucru este că greutatea și obezitatea crescută pot fi cauzele complicațiilor. Cea mai comună - ateroscleroză și hipertensiune arterială, care au devenit recent sateliți frecvenți ai persoanelor cu obezitate și ca urmare a unor astfel de oameni posibilitatea de a dezvolta astfel de complicații teribile, ca un accident vascular cerebral sau infarct miocardic.
Creșterea greutăților duce foarte des la diabetul de tip 2, colecistita și formarea de rocă în bulele pline de viață, pancreatanatanii, renașterea de grăsime a ficatului, Onco-SCAB. Obezitatea promovează întreruperea metabolismului de sare a apei, ca rezultat, astfel de complicații apar ca osteoartritari deformante, hernia discurilor intervertebrale, guta.
Recent, televiziunea în diverse spectacole de discuții arată oamenii cu ultima etapă a obezității. Dar ceea ce le-a condus la un astfel de stat? În primul rând, activitatea fizică scăzută și defectuos. Cu supraponderali, de regulă, este foarte greu să se angajeze în exercițiu fizic, exacerbând astfel starea ei și o depunere mai mare a grăsimilor.
Cum să vă reduceți greutatea
- Cel mai important, trebuie să ieșiți din scaun sau de la canapea. Literalmente și faceți orice exerciții fizice sau muncă. Pentru a deveni aphrodite, aveți nevoie de o activitate fizică constantă. Poate fi orice lucru la domiciliu. Vă recomandăm, de exemplu, spălarea podelei, precum și a făcut-o, când nu existau aspiratoare de detergent, în vârf și cu o cârpă în mână. Nimeni nu a anulat plimbări în aer curat, alergând, înot, fitness, dans. Cel mai important lucru este necesar să se miște cât mai mult posibil.
- Fii moderat în alimente, încercați să mâncați la fiecare 3 ore, se plictisește sentimentul de foame, mănâncă mai multe produse proteice. Limitați aportul de făină și mâncăruri dulci - încetinesc dezintegrarea grăsimilor. Mai mult folosesc legume și fructe bogate în vitamine și fibre (varză, castraveți, morcovi, tărâțe de grâu, semințe de cereale etc.) nu refuză amărăciunea și mirodenii, reglementează schimbul de grăsimi (muștar, coriandru, hrean, robină, piper ascuțit). Dar, în același timp, încercați să limitați sarea la 2 grame pe zi și să nu uitați să beți o apă simplă non-umplută la 2 -2,5 litri pe zi. Pentru a reduce într-un fel senzația de băutură a alimentării cu o jumătate de oră înainte de mese, deci veți detecta stomacul și mâncați mănâncă.
- Reduceți treptat mâncărurile de calorii până la 1100-1400 kcal pe zi. Acest lucru poate fi realizat nu numai de faptul că veți folosi produse cu conținut scăzut de calorii. Puteți selecta o placă mică și o lingură pentru dvs. Există mai puține alimente într-o mică placă și veți mânca o lingură mică, iar sentimentul de sațietate va veni mai repede. Sa dovedit că, indiferent cât de multă alimente au fost impuse într-o farfurie, în majoritatea cazurilor se mănâncă întotdeauna întreaga porțiune.
- Promovează normalizarea greutății sare (2 grame de sare pe baie), bai marea, muștar.
- Există plante care îmbunătățesc metabolismul și contribuind la greutate: frizerie, păpădie, castravete, podhem, brusture, frunze lingonberry, curățenie.
Puteți face o astfel de colecție: luați 20 de grame de flori de porumb, frunze de păpădie, iarbă de grădină, salvie, mentă, rădăcină sau cicoare de cereale, crash cortex, fructe de patrunjel, amestecați totul. Apoi 2 linguri de colectare se toarnă 0,5 litri de apă fierbinte, au insistat, tulpina și bea o jumătate de ceașcă de 3 ori pe zi cu 15 minute înainte de mese.
Reflexologie
Există mai multe puncte biologic active pe corpul uman, masarea pe care le puteți să vă fie foame și să reduceți apetitul. Încercați să masați următoarele puncte:
- La intersecția urechii urechii cu maxilarul.
- Dacă poziționați indicele și degetul mijlociu în partea superioară a maxilarului inferior, apropierea urechilor, atunci când deschideți și închideți gura, veți simți locul în care maxilarul se mișcă sub degete, captează un pic de zona pielii , care efectuează în urechea interioară, ușor deasupra căldurii și masajului timp de 3 minute.
- Treceți punctul, care este situat între buza superioară și nasul. Amplasarea degetului mare sub buza superioară și indicele - în exterior.
- Găsiți cea mai mare parte a piciorului și masivându-l.
În cartea sa, "Terapia Zonală", Joseph Corporate recomandă o parte a masajului de mâncare (Tolst) a palmei pentru a reduce apetitul și a controla greutatea. În plus, un astfel de masaj contribuie la funcționarea normală a glandei tiroide și normalizarea metabolismului. Conduceți masajul acestui loc timp de 3 minute, apoi trecerea treptată până la încheietura mâinii, stimulând astfel lucrarea pancreasului, vă permite să reglați producția de insulină și normalizarea nivelului său.
Efectuați aceste sfaturi necomplicate. Și apoi fără diete, veți ști cum să vă ocupați de excesul de greutate sau de obezitate. Și în concluzie, pentru cei care doresc să resetează cel puțin o mică greutate, să se uite și să se încarce cu Layasan Utyasheva.
Cu dorințele sănătății bune Taisiya Filipov.
Philip Kuzmenko doctor - terapeut,
Nutritionist, cardiolog, științific
Angajat al Departamentului de SPBGPU.
Cum să resetați excesul de greutate?
Mai întâi trebuie să înțelegeți dacă aveți o greutate suplimentară (poate că totul este în ordine). Pentru auto-diagnostic există două moduri simple.
Indicele de masă corporală (IMC), care este calculat prin greutatea formulei (kg) împărțit în creștere (M2), de la 18,5 la 24,9 este considerat o normă condiționată. Tot ceea ce este mai mic este lipsa de greutate corporală, iar tot ceea ce este mai mare este un exces. Mai mult, peste 30 este deja considerată o obezitate a diplomei I.
Este timpul să ne gândim la scăderea greutății dacă valoarea taliei dvs. este mai mare de 100 centimetri (pentru bărbați) și 88 de centimetri (pentru femei). Acest lucru crește brusc riscul dezvoltării bolilor cardiovasculare.
Și dacă IMT-ul meu și volumul taliei sunt puțin mai mari decât norma, dar în general mă convine totul, dacă să piardă în greutate?
La această întrebare, nu va fi posibilă să răspundeți fără echivoc. Potrivit unei cercetări, oamenii trăiesc mai mult care au o mică masă excesivă (IMC) - 25-30, în funcție de alții - cei care au de la 22,5 la 25. În general, se poate concluziona: speranța de viață este mai multă oameni IMC nu depășește 30.
Supraponderali pare să mănânc. Deci, unde să începeți?
În primul rând, trebuie să înțelegeți clar că nu veți atinge rezultate rapide (timp de 1-2 zile). Nu aveți o greutate suplimentară în câteva zile, pentru creșterea unei luni de dus de luni sau chiar ani. De asemenea, nu ar trebui să încercați să găsiți unele tablete secrete - pierderea în greutate va fi asociată cu anumite modificări ale stilului dvs. de viață (dar este destul de bun).
Poate că problema este în genetică?
Setul de greutate este asociat exclusiv cu faptul că consumați cu alimente mai multă energie decât a cheltuielilor. Genetica, predispoziția sau "prietena mea mănâncă totul și nu primește grăsime", este iluzii. Și cu cât veți scăpa mai repede de aceste iluzii, va începe mișcarea mai rapidă la cifra ideală.
Care este grăsime numai pentru că prea mult mănânc?
În general, da, dar nu este de fapt vina ta. Din punctul de vedere al evoluției, oamenii groși au mai multe șanse să supraviețuiască. Lucrul este că Homo Sapiens a apărut pe planetă de aproape 250 de mii de ani în urmă, în momentul în care a existat un deficit alimentar monstruos. Hunterul, care a mers să caute miniere, nu era suficient pentru a rămâne cu altceva, el însuși a devenit uneori pradă. Prin urmare, creierul este configurat în așa fel încât, la forma de alimente să trimită imediat impulsurile de a le mânca și de stoc în formă de grăsime - dintr-o dată nu va mai fi nimic de mâncat mâine? Aceasta este rezervă și utilizare.
Chiar și receptorii de gust sunt aranjați astfel încât să recunoască cele mai grăsimi și calorii alimente - se pare că ne-am deținut. Anterior, a fost o adaptare foarte importantă pentru supraviețuire, dar după "revoluția verde" (perioada anilor 1940 până în anii 1970, când metodele moderne de cultivare a alimentelor la o scară industrială) a meselor de înaltă calorii și ușor accesibile au devenit prea mult , ceea ce a dus la o epidemie de obezitate. Potrivit OMS, aproximativ 39% din populația lumii este supraponderală.
Trebuie să "mâncați mai puțin" și să "mutați"?
Nu chiar. Faptul este că atunci când o persoană dorește să piardă în greutate, el falsifică într-adevăr corect, vizitează în mod regulat sală de gimnastică, iar kilogramele încep să se topească. Dar, potrivit cercetării, până la 60% din toți cei care au pierdut greutatea, timp de doi ani se întoarce la greutatea anterioară sau recruți și mai mult.
Deoarece setul de greutate se formează în principal datorită stilului dvs. de viață familiar, care este necesar să fie schimbat mai întâi, dar este necesar să o faceți treptat.
Când mergeți în sala în fiecare zi și limitați-vă din greu, par să rulați sprint - rapid, eficient, dar pentru o scurtă distanță. Pentru a reduce greutatea și a menține rezultatul, este mai bine pentru jogging (apropo, nu numai figurativ) - nu lăsați atât de repede, nu atât de eficient, dar puteți rula foarte mult timp.
Deci ce să fac?
Este suficient să urmați câteva reguli simple, astfel încât supraponderale să înceapă să plece.
Motivație. Trebuie să înțelegeți: chiar doriți să reduceți greutatea? Este important ca aceasta să fie exact dorința ta, și nu altcineva (mame, soț, prieten). Dacă totul se potrivește, cel mai probabil, nu veți pierde în greutate. Este important să puneți un obiectiv real și să instalați DEDINE (mai bună decât una sau două săptămâni). De exemplu, în două săptămâni, voi pierde două kilograme (apropo, acesta este un rezultat mare, imaginați-vă de la dvs. "va fi eliberat" o sticlă de apă întreagă de două litri). Sau așa: după o lună pot intra în dimensiunea mea preferată
Atmosferă favorabilă. Dacă vă decideți să aruncați excesul de greutate în timpul perioadei de muncă grea sau în altă perioadă dificilă de viață, este puțin probabil să reușească. Deoarece pierderea în greutate este un proces pe termen lung (una sau trei luni) și tot timpul trebuie să vă păstrați la anumite cadre. Și acest lucru este foarte dificil dacă apare ceva neplăcut. Încercați să evitați stresul.
Dietă. În mod normal, dieta noastră zilnică este cantitatea de calorii cheltuite pe schimbul principal și activitatea fizică. Schimbul principal (OO) este energia care este cheltuită pentru menținerea funcționării normale a organelor interne. Cea mai ușoară modalitate de a vă înmulți greutatea cu 22 - ca rezultat veți primi o OO aproximativă.
Apoi, trebuie să multiplicați această cifră la coeficientul de activitate fizică (CF). KF pentru lucrări sedentare - 1.2; Dacă sunteți de 2-3 ori pe săptămână, mergeți la sala de gimnastică, atunci KF-ul dvs. este de 1,5; Și dacă, în plus față de sala, profesia dvs. este asociată cu o muncă fizică severă - 1.7. Desigur, toate acestea sunt condiționate.
Meniul. Nu contează ce este, cel mai important - moderat. Se recomandă respectarea proporțiilor de proteine, grăsimi și carbohidrați (BZH). Ei bine, dacă în dieta dvs. vor fi în raportul de 5: 3: 2 - 50% carbohidrați, 30% proteine, 20% grăsimi. Dacă doriți să reduceți greutatea puțin mai repede, puteți crește acest raport în favoarea proteinelor - 45% din carbohidrați, 35% proteine, 20% grăsimi.
Interzice. Merită limitarea produselor cu un indice glicemic ridicat. Ele sunt foarte rapid absorbite în sânge, iar organismul primește o cantitate imensă de energie care nu are timp de utilizat. Și acest lucru înseamnă că energia nu este nicăieri altundeva, cu excepția stoppunerii în țesutul gras.
Sport. Cel mai bine este să reduceți cardiografia în greutate. Acestea sunt intensitate medie (60-85% din pulsul tău maxim) și suficient de lung (de la 25 de minute). Pulsul maxim este ușor de calculat în conformitate cu formula: 220 minus vârsta dvs. De exemplu, 220 - 30 \u003d 190. 70% din 190. Aceasta este 133. Se pare că trebuie să faceți ceva pentru a face ceva (jogging, mers pe jos), astfel încât pulsul tău să nu fie mai puțin de 130 de fotografii pe minut, în timp ce Nu mai puțin de 25-30 de minute. O astfel de pregătire se poate face zilnic. Apropo, pentru a reduce greutatea, este suficient doar pentru a merge 40-60 de minute în fiecare zi.
Porţiune.Adesea, oamenii cu supraponderali după finalizarea prânzului pune mese. Puneți-vă imediat pe o placă de o anumită porțiune și pentru a scoate recipientul la frigider.
Libra. Toți cei care suferă de greutate este de obicei pus pe o farfurie mai mult decât este necesar (deși nu cred că așa). Învățați-vă să cântăriți o porțiune. Cumpărați scale de bucătărie. Sau așa: Porțiunea de ceva este pumnul tău. Dacă pentru pui de prânz și legume, puneți celălalt pe "cam".
Senzitiv. Nu vine imediat. Persoanele care suferă de obezitate au adesea un defect al Centrului de Saturație, declanșează mai târziu decât alții. Adică, simțiți foamea mai lungă și, dimpotrivă, întârzierile.
Morcov si bat. Este foarte important să vă încurajați pentru succes (dar nu pentru masă!). Căutați surse alternative pentru a obține un hormon de bucurie dopamină: Du-te la filme, cumpărați o rochie nouă, petreceți timp cu copiii. În general, învățați să vă bucurați de viață fără o găleată cu înghețată.
LLC "TN-capital" (în special pentru "SN"), foto ISTOCK.com/gettyImages.ru
Cauze posibile ale obezității
La prima vedere, cauza obezității pare evidentă: dacă consumați mai multe calorii decât ardeți în procesul de activitate vitală, atunci veți câștiga în greutate. Dar, așa cum se întâmplă adesea, explicația cea mai evidentă nu este întotdeauna egală cu cea mai exhaustivă.
Factorii de risc în cazul obezității pot fi: predispoziția genetică nefavorabilă, condițiile socio-economice, caracteristicile (sau încălcările) cursului proceselor metabolice și, de asemenea, acest rol nu poate juca un stil de viață. Unele tulburări endocrine, anumite boli și medicamente pot duce, de asemenea, la o creștere puternică a greutății și la începutul luptei împotriva obezității.
Cele mai frecvente cauze ale obezității
Genetica. Studiile au arătat că predispoziția la obezitate este moștenită. Șansele dvs. de a întâlni problema creșterii supraponderale cu 25%, dacă unul sau ambii părinți suferă de obezitate. Ereditatea afectează și în ce locuri se acumulează grăsimea - pe șolduri sau în zona abdomenului.
Încălcări ale metabolismului. Cu toții cheltuim energie în moduri diferite. Fluxul proceselor de schimb și activitatea secretului hormonal în fiecare individ, iar acesta este unii dintre factorii determinanți în chestiunea extinderii. Studiile recente sunt demonstrate ca niveluri de grehină, hormonul peptidic, responsabil, după cum știți, pentru pofta de mâncare, precum și alte peptide, creează un sentiment de foame și semnează saturația.
Stilul de viață - Obiceiul de supraîncărcare în combinație cu un stil de viață de scaune contribuie la obezitate. Totul poate fi schimbat prin selectarea unui stil de viață sau al unui stil de viață. Dacă stați pe o dietă, a presupus că un procent mai mare de calorii intră în corpul dvs. de produse dulci, foarte rafinate, rafinate, apoi, cel mai probabil, veți ridica greutatea. Deoarece mai multe și mai puțini familiile moderne reușesc să sculpteze timpul pentru a se aduna calm la masa de mese pentru mese, oamenii caută căi ieftine în timpul zilei și cele mai multe găsesc o soluție la problema în produsele calorii și neputincid Băuturi ca fast-food.
Adăugați lipsa activității fizice regulate aici, iar acum un adult are o problemă - este dificil pentru el să înceapă lupta împotriva obezității, să mențină greutatea optimă sau să arunce kilograme suplimentare. Pentru copii, factorii de risc vor fi căile oamenilor care nu cheltuiesc energie, de exemplu, scaunele scaunelor sau un computer.
Issuarea în lupta împotriva obezității
Cea mai importantă parte a oricărui program de combatere a obezității este scopul competent. Da, puteți pierde în greutate și în favoarea opiniei publice sau pentru a ține pasul cu moda, dar poate este mai important să credem că pierderea de numai 5-10% din greutatea excesivă va avea un impact pozitiv semnificativ asupra sănătății dvs. în general .
Este greu de găsit doi oameni complet identici, deci este important să ne gândim la planul de pierdere în greutate, care va funcționa pentru dvs. Vorbim despre faptul că va fi suficient pentru dvs. să deplasați 0,5-1 kg pe săptămână sau este mai bine să nu vă grăbiți și să vă străduiți timp de 0,3 kg pentru același timp. În același timp, chiar și o opțiune mai importantă de combatere a obezității înseamnă că pentru anul în care pierdeți aproximativ 11 kg și dacă respectați cursul luate de mai bine de trei ani, veți ajunge la aproximativ 35-36 kg. Indiferent de ce fel de program anti-obezitate al obezității sau ce fel de tratament de obezitate este veți alege, absența unei grăbiri va fi mai eficientă și mai sigură pentru sănătate pe termen lung, deoarece pierderea rapidă a greutății duce adesea la o întoarcere rapidă de au scăzut kilograme.
Puteți apela cinci metode principale de tratament a problemelor obezității și supraponderale: alimente dietetice, exerciții, schimbare stil de viață, tratament fără intervenție chirurgicală și, în cele din urmă, chirurgie.
Obezitate Dieta - Programe eficiente de cântărire
Dietele de frică apar și dispar din paginile revistelor de modă. Unele dintre ele, cum ar fi dietele cu conținut scăzut de calorii, cu debit mare sau cu aluminiu, pot da efectul dorit aici și acum, cu toate acestea, pe termen lung, ele vă pot amenința sănătatea. De fapt, cele mai eficiente programe de reducere a greutății pe termen lung se bazează mai mult pe principiul limitării numărului de calorii consumate prin creșterea exercițiului fizic zilnic, astfel încât organismul să fie cheltuit mai mult decât a primit și lupta împotriva obezității a fost eficientă.
Postul poate duce la pierderea rapidă în greutate, dar masa musculară este pierdută și grăsime. La așa-numita dietă "lichidă", care poate fi observată exclusiv sub supravegherea medicului, are sens să stați pe o perioadă scurtă de timp, ca de exemplu, de curățare a toxinelor. Dar nu trebuie să vă așteptați un rezultat pe termen lung de la ei.
Dietele de ciuperci care nu au fost marcate de medici ca un pericol direct pentru sănătatea corpului, nu sunt încă o soluție sănătoasă la problema obezității. Cu toate acestea, dacă urmați anumite recomandări dietetice, ele pot duce la pierderea în greutate și pierderea în greutate.
Dar pentru a pierde în greutate și, cel mai important, economisiți acest rezultat, în loc să căutați o altă "dietă" miraculoasă, încercați să faceți un plan individual de nutriție. Planul de control anti-obezitate, calculat în conformitate cu preferințele dvs. gastronomice personale, va avea mai multe șanse de a deveni nu numai de succes, ci și de a da un rezultat constant. O dietă echilibrată care limitează consumul de calorii în termen de 1200 la 1400 pentru femei și de la 1500 la 1800 pentru bărbați ar trebui să funcționeze. Un nutriționist profesionist vă poate ajuta să întocmiți un plan de dietă individual pe baza caracteristicilor situației dvs.
Nu toate grăsimile sunt rele. Știm că grăsimile polinesaturate și monoxidice sunt benefice pentru sănătate, de exemplu, ajută la menținerea unui sistem cardiovascular sănătos. Asta este, nuci, semințe și unele tipuri de uleiuri, cum ar fi măsline, șofrănel și rapiță, merită un loc onorabil în planul tău de nutriție sănătos.
Faceți o alegere în favoarea unor astfel de produse nerafinate, cum ar fi orez brun și pâine integrală și orez alb și chifle cu un bar. Plecați pe tejghea. Produsele de cereale dintr-o singură bucată vă vor oferi mai multe substanțe nutritive și utile pentru a lucra pentru intestinul fibrei. Corpul absoarbe o alimentație excesivă mai mică, neprelucrată este mai lentă, ceea ce înseamnă că nu vor contribui la salturile ascuțite de insulină din sânge. Și acest lucru înseamnă că atacurile de foame și dorința indestructibilă "cândva de a înșela din nou vor rămâne în trecut.
Ia o regulă pentru a include cel puțin cinci porții de diferite fructe și legume în dieta zilnică. O astfel de varietate vă va oferi corpului întregului spectru de specii de nutrienți de care aveți nevoie.
Când aveți o cină în afara casei, nu încercați să mâncați totul pe o farfurie. Adesea, porțiunile din cafenele sau restaurante sunt prea mari pentru o singură persoană, oferind un prieten pentru a împărți porțiunea pentru două sau pentru a ordona o gustare în loc de vasul principal.
Citiți etichetele când cumpărați o masă gata făcută în supermarket. Acordați o atenție deosebită numărului de porțiuni conținute într-un singur container și la dimensiunea porțiunii. Dacă eticheta afirmă că porțiunea va fi de 150 de calorii, iar în pachet există trei porții, rețineți că, dacă mâncați tot conținutul recipientului, veți folosi nu prea mult 450 de calorii.
Exerciții pentru combaterea obezității
Dacă suferiți de obezitate, activitatea fizică este vitală, deoarece vă va ajuta să păstrați și să măriți masa musculară, în timp ce pierdeți stocuri de grăsimi. Și din moment ce țesutul muscular necesită un nivel mai ridicat de metabolism și arde calorii mai repede, dacă mâncați alimente sănătoase în conformitate cu planul de putere bine gândit, exercițiul accelerează procesul de pierdere în greutate.
Exerciții fizice normalizează tensiunea arterială și pot ajuta la prevenirea tipului 2. Diabetul 2. Stilul de viață activ ajută, de asemenea, la îmbunătățirea stării emoționale, reducerea apetitului, rezolvarea problemelor cu somnul, creșteți flexibilitatea și reducerea nivelului de colesterol din sânge.
Plimbare este o opțiune excelentă pentru persoanele cu obezitate. O plimbare pe jos ar trebui să înceapă cu încărcături mici, să zicem, de la 30 de minute pe zi de mai multe ori pe săptămână și crește treptat la călătorii mai lungi zilnice.
Consultați medicul dumneavoastră înainte de a urmări orice program de exerciții.
Majoritatea dintre noi sunt obișnuiți cu un stil de viață sedentar, iar tranziția la activitatea fizică este conjuga cu anumite probleme. În birou - cu mașina, la locul de muncă este un loc fix pentru un birou de scriere. Obiceiul de a cheltui tot timpul liber în fața ecranului TV sau al calculatorului poate contribui, de asemenea, la dezvoltarea obiceiurilor pentru un stil de viață scăzut.
Există pași simpli pe care îi puteți lua pentru a crește nivelul activității zilnice. Amintiți-vă, chiar lucrurile mici sunt importante!
- Veniți pe scări în loc să utilizați un ascensor sau un escalator.
- Parcați mașina la capătul îndepărtat al parcului de parcare și mergeți la magazin sau la birou pe jos.
- Ieșiți din autobuz de-a lungul drumului la domiciliu înainte, dacă este posibil.
- Opriți jocurile TV sau video și mergeți la grădină, luați rake și puneți piesele, acoperite cu frunze căzute sau spălați mașina. Da, faceți o plimbare și strângeți aerul proaspăt!
- Găsiți metode active de creștere a animalelor care vă vor bucura de întreaga familie, cum ar fi tenisul, patinajul cu role sau camping.
- Privind doar critic pe rutina zilei, puteți găsi modalități de alocare mai mult timp pentru activitatea fizică în fiecare zi, în plus față de fitness obligatoriu.
- Poate că locul de muncă nu contribuie la menținerea unei forme fizice excelente. Cu toate acestea, există schimbări pozitive care nu sunt greu de făcut parte din rutina lor zilnică în niciun fel de condiții:
- Aduceți cu dvs. opțiuni sănătoase pentru gustări, cum ar fi fructe și legume feliate, pentru a le avea întotdeauna la îndemână în caz de atac de foame
- Evitați să mergeți la petreceri și întâlniri corporative cu privire la un colegii goi de stomac - planificați în avans pentru a evita tentația de a îmbunătăți calorii de înaltă calitate, cum ar fi tortul de ziua de naștere și tot felul de dulciuri.
Dacă eforturile voastre de pierdere în greutate au fost în zadar și / sau dacă există probleme legate de sănătate care nu vă permit să pierdeți în greutate, trebuie să consultați un medic. Tratamentul posibil poate include:
- Tratamentul medical asociat cu obezitatea problemelor de sănătate.
- Introducerea anumitor modificări pentru îmbunătățirea obiceiurilor de alimente și creșterea nivelului de activitate.
- Terapia pentru rezolvarea oricăror tulburări de comportament alimentar (tratamentul medicamentos poate fi, de asemenea, necesar).
Funcționarea pentru tratamentul obezității (chirurgia bariatrică) este singura opțiune pentru ziua de azi, ceea ce oferă un rezultat eficient în lupta împotriva obezității dureroase la oameni, pentru care măsuri mai tradiționale, cum ar fi dieta, exercițiile și medicamentele, nu au fost eficiente. Candidații potențiali pentru intervenția operațională includ:
- Oameni cu daune mai mult de 40 de ani
- Bărbații care sunt 100 de kilograme (45 kg) depășesc greutatea corporală recomandată sau femeile care sunt de 80 de kilograme (36,2 kg) depășesc greutatea corporală recomandată.
- Persoanele cu BMI 35-40, care au boli asociate, cum ar fi diabetul de tip 2 asociate cu obezitatea, o oprire respiratorie temporară într-un vis sau o boală a sistemului cardiovascular.
Toate metodele de extindere enumerate enumerate mai sus pot să nu dau rezultate bune dacă rădăcina problemei este în tulburările comportamentului alimentar. În astfel de cazuri, sunt necesare alte tehnici, care includ, în primul rând, psihoterapia sub îndrumarea unui specialist competent.
Supraalimentarea compulsivă Are o natură cu bulimia este o încălcare a comportamentului alimentar. Cu toate acestea, dacă la Bulimia, o persoană după ce a primit alimente cauzează în mod artificial vărsături sau abuzând mijloacele laxative pentru a scăpa de mâncat, în acest caz acest lucru nu apare. O persoană absoarbe pur și simplu o cantitate exorbitantă de mâncare într-o perioadă scurtă de timp, "venind" emoții negative, stres și depresie. O supraalimentare compulsivă (pat) este tratată în funcție de aceeași schemă ca bulimia și alte tulburări de comportament alimentar - cu accent pe psihoterapie ca principală componentă a tratamentului cu succes. Deși există multe tehnici diferite, pentru a începe, se recomandă întotdeauna să vizitați un psihoterapeut experimentat care este specializat în tratamentul tulburărilor comestibile. Un sondaj și un tratament de droguri sub supravegherea unui specialist face parte, de asemenea, din abordarea standard a luptei împotriva patului. Examinarea medicală se efectuează pentru a identifica posibilele probleme de sănătate asociate bolii principale și selectarea programului optim de tratament.
Psihoterapie cu o supraalare compulsivă
Psihoterapia este cea mai comună metodă de tratare a tulburărilor nutriționale și, potrivit cercetării, cea mai eficientă. Psihoterapia poate dura ceva timp și necesită anumite costuri financiare, dar va ajuta nu numai să rezolve problema supraalimentării dureroase și, ca rezultat, în exces, dar și să îmbunătățească sănătatea emoțională și va contribui la îmbunătățirea calității vieții în general. Accentul tratamentului psihoterapeutic este identificarea, eliminarea și prevenirea reapariției tulburărilor emoționale și cognitive de bază, ceea ce a condus la o tulburare compulsivă.
Psihoterapia cognitiv-comportamentală pentru obezitate
Această abordare ajută la identificarea și stabilirea modelelor de gândire disfuncționale care provoacă și fixează abuzul dureros de alimente. Cu alte cuvinte, o persoană contribuie la înțelegerea, dezvăluirea și schimbarea gândurilor iraționale (parte cognitivă "a conștiinței), care, la rândul său, afectează în mod direct comportamentul (de exemplu, încurajând alimentația sănătoasă prin scopul adecvat, sistemul de recompensă etc.) .
În prezența tulburării de comportament comestibile, tratamentul va fi efectuat pentru o anumită perioadă de timp, luând în considerare scopurile specifice. Ca și în cazul oricărei alte psihoterapie, sesiunile pot fi efectuate fie în ambulatoriu (o dată pe săptămână), fie în spital.
Pisica va ajuta o persoană cu o supraalimentare compulsivă pentru a sparge schema de nutriție nesănătoasă bine stabilită, ajusta obiceiurile și să învețe să evite situațiile care pot provoca împingere pentru supraalimentare. În terapia paralelă ajută pacientul să găsească modalități mai sănătoase de a face față stresului.
Obezitatea este o boală cronică care se manifestă într-un număr tot mai mare de copii, adolescenți și adulți.
Specialiștii observă apariția diabetului de tip 2 la o vârstă mai devreme (de obicei această boală este tipică pentru adulți), precum și bolile cardiovasculare și tulburările depresive asociate cu obezitatea, la copii și adolescenți. Cu cât persoana mai lungă suferă de obezitate, factorii de risc mai semnificativi asociați cu acesta. Având în vedere bolile cronice și condițiile asociate cu excesul de greutate, precum și faptul că obezitatea este dificil de tratat, prevenirea este extrem de importantă.
Principalul motiv pentru importanța deosebită a prevenirii obezității pentru copii este că probabilitatea de obezitate pentru a obține o anumită vârstă la copiii cu o problemă de exces de greutate, potrivit experților, va crește de la 20% cu vârsta cuprinsă între patru și 80% în adolescență.
Prevenirea obezității la copii
Copiii mai lungi alăptează, cu atât mai puțin probabil să apară la o vârstă mai înaintată a problemelor supraponderale. La copiii de alăptare, 15-25% este mai puțin probabil să câștige obezitate. Pentru cei care sunt în alăptare până la șase luni sau mai mult, această probabilitate este cu 20-40% mai mică.
Tinerii suferă de obicei de o greutate supraponderală sau chiar de un motiv simplu - deoarece nu primesc o activitate fizică suficientă în prezența obiceiurilor de hrană proastă. Predispoziția genetică și stilul de viață în ansamblu contribuie, de asemenea, la apariția unor astfel de probleme în copil.
Există mai mulți pași care pot fi luați pentru a preveni supraponderali și obezitatea în copii și adolescențe. (Va fi utilă nu numai copiilor, ci și adulți!) Recomandările noastre includ următoarele:
- Lucrați treptat la schimbarea obiceiurilor de familie, inclusiv asupra dietei și peste nivelul de activitate. Accentul trebuie să fie exact acest lucru și nu săgeata scalelor. Schimbați obiceiurile, iar corpul va scăpa de un balast inutil sub formă de kilograme inutile.
- Să fie imitație de probă. Părinții care se hrănesc pe bună dreptate și conduc un stil de viață activ, devin un ghid și un exemplu pentru a imita pentru copiii lor, care minimizează probabilitatea excesului de greutate în viitor.
- Încurajați activitatea fizică. Copiii trebuie să ia cel puțin o oră pentru a primi o activitate fizică moderată zilnic. Mai mult de o oră - va fi bine să ajute la reducerea greutății și să mențineți rezultatul obținut.
- Reduceți timpul de ședere în fața televizorului și a unui computer la două ore pe zi.
- Încurajați copiii numai atunci când sunt cu adevărat foame. Aflați să mestecați încet mâncarea fără a fi distrași de ecranul TV sau de carte.
- Evitați să utilizați delicatesele preferate ca o recompensă sau o pedeapsă.
- Depozitați la frigider, lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau nevinovați și fructe și legume proaspete în loc de băuturi non-alcoolice și gustări cu zahăr și grăsime ridicată.
- Încercați să oferiți copiilor în fiecare zi copiilor cel puțin cinci porții de fructe și legume.
- Încurajați copiii să bea apă, mai degrabă decât băuturi cu zahăr ridicat, cum ar fi sifon, băuturi sport și băuturi din suc de fructe.
Prevenirea obezității la adulți
Multe strategii care duc la pierderea în greutate reușită și menținerea rezultatului obținut sunt eficiente pentru prevenirea obezității. Alegerea în favoarea unor obiceiuri alimentare sănătoase și o creștere rezonabilă a activității fizice zilnice joacă un rol vital în prevenirea obezității. Printre faptul că puteți lua în mod confidențial următorii pași acum:
- Mănâncă 5-6 porții de fructe și legume zilnic. O astfel de porțiune \u003d o ceașcă de legume crude sau jumătate de ceașcă de prelucrare a produselor de patiserie a legumelor sau a sucului de legume. Partea de fructe este o ceașcă de fructe proaspete mici și medii sau o jumătate de ceașcă de fructe conservate sau sucuri de fructe sau o a patra ceașcă de fructe uscate.
- Alegeți produsele din cereale solide, cum ar fi orez brun și pâine integrală de grâu. Evitați produsele prelucrate excesiv preparate utilizând zahăr alb rafinat, vârfuri de grad de vârf și grăsimi saturate.
- Se cântărește și evaluează cantitatea de porțiuni pentru a obține o idee despre dimensiunea sa. De exemplu, trei uncii de carne (85 g) sunt o bucată de punte de card grosime. Evitați cele mai mari porțiuni din meniu, în special în restaurantele fast-food. Puteți obține un bun succes numai cu condiția ca porțiunile dvs. să nu depășească dimensiunea optimă.
- Luați în considerare consumul de calorii consumate de mai multe calorii decât puteți arde ziua pentru energie va duce la creșterea în greutate.
Se cântărește în mod regulat!
Evitați produsele cu înaltă "densitate energetică", adică cele în care o piesă mică conține o cantitate mare de calorii. De exemplu, un mare cheeseburger și o mare parte din cartofi de la Fri pot trage aproape 1000 de calorii și 30 sau mai multe grame de grăsime. Comandarea unui sandwich cu pui la grătar la grătar sau un hamburger simplu și o mică parte din salată cu realimentare cu conținut scăzut de grăsimi, puteți evita absorbția fără minte a sutelor de calorii suplimentare și puteți scăpa de cantități nejustificat de mari. Pentru desert, este mai bine să mănânci fructe sau o bucată de biscuiți albi, și nu "la lobii din dinți ciocolată" sau trei bucăți de tort de casă.
Nu vă fie frică să mori după cum urmează: Să aveți cel puțin 30 de minute de activitatea fizică a intensității medii de mai multe ori pe săptămână sau, de preferință, pentru fiecare zi a săptămânii. De exemplu, o plimbare de 15 minute la un pas rapid sau o plasă în grădină.
Creați-vă oportunități în timpul zilei de 10-15 minute pentru a arde o porțiune de calorii inutile. Lăsați-o să fie o plimbare de-a lungul coridoarelor sau în sus și în jos la mai multe scană la locul de muncă. Nu uitați că un Sharpens de piatră de picătură!
În aproape orice ediție lucioasă nouă, pe spectacolele tematice, în perspectivele publicitare, puteți afla despre beneficiile eșecului sau restricționării dure a utilizării produselor dulci. Fotografiile frumoase sunt izbitoare cu rezultatele "la" și "după". Kinodys sunt în mod deschis mândri de talia lor de aspen, iar sportivii sunt turnați de realizări. Imaginea apare destul de tentantă, iar calea către parametrii ideali pare drept și ușor. Dar abordarea acestui aspect necesită cunoștințe deosebit de profunde, fără de care nu este necesar. Vom analiza principalele abordări din alegerea inconfundabilă a produselor.
Asimilarea alimentelor adoptate începe în procesul de mestecat. Fibrele brute ale fibrelor de plante, ca și cum rețeaua, dețin glucoza și substanțele nutritive, interesante treptanitoare. De la viteza eliberării glucozei și depinde.
Consultarea în organism, glucoza pentru procesarea sa necesită o insulină hormonală. Această substanță hormonală se descompune înainte de eliberarea energiei, fără de care viața este de neconceput în general. Dar, dacă energiile au fost eliberate mai mult decât de data aceasta aveți nevoie de corp, este amânată în celule grase. Celula de grăsime este un fel de hambar, unde alimentarea cu energie se acumulează. Este demn de remarcat faptul că cu o moleculă de glucoză, se obțin două celule grase.
Deci, ce moduri populare sunt potrivite pentru reducerea corectă și vizibilă a excesului de greutate? Să ne uităm la unii dintre ei.
Mese separate: Doar, disponibile, eficient
Un alt popor lacaric observațional au fost observați că grăsimile și carbohidrații sunt absorbiți numai cu cei prăbușiți în intestin. Acest fapt a fost dovedit, lucrări științifice tematice tematice fundamentate, sistematizate și moderne. Pentru a obține o bază de dovezi incontestabile, separată cu noua forță a început să-și cucerească fanii.
A abordat multă greutate pierdere în vederea accesibilității speciale, ușurința de utilizare, eficiența. În primul rând, este necesar să partajați toate tipurile de produse pentru analogi și produse cu carbohidrați și produse cu prezența grăsimilor.
Caracteristicile zilelor "carbohidrați"
Pentru produsele cu carbohidrați includ:
- Legume.
- Citrice.
- Kefir (iaurt) cu grăsime zero.
- Produse de patiserie.
- Terci.
Din astfel de produse, meniul poate fi cel mai divers. Acesta va include: tocană, salate (fierte și alimente crude), compoturi, kisins, borse și supe pe bulion de legume, solyanka. Salatele sunt umplute cu suc de lămâie sau kefir 0% grăsime. Este necesar să mănânci cu mâncăruri similare timp de 3 zile. Apoi luați cărbune activat. Doza sa este calculată din greutatea corporală. Pentru fiecare filă de 10 kg acceptă 1. Următoarele trei zile sunt permise prin consumarea alimentelor grase, dar cu excluderea completă a carbohidraților.
Ceea ce este în zilele de grăsimi
În zilele consumului de grăsimi, dieta dvs. nu trebuie discutată. Puteți include:
- Nu carne grasă.
- Ficat.
- Soiuri slabe de pește.
- Fructe de mare și caviar.
- Semințe.
- Nuci.
- Toate produsele lactate.
- Diverse uleiuri vegetale.
Carnea se pregătește în folie, dar nu uitați de condimente. Există o listă de condimente care suprimă apetitul și stimulează digestia. Ei vor fi utile pentru margine. Peștele din cuptor, fructe de mare fierte vor aduce proteine \u200b\u200bîn corp ca materiale de construcție. Produsele lactate vor elimina deficiența de calciu, uleiurile de potasiu și vegetale vor da un aminoacizi grași indispensabili. Încercați să nu faceți prea mult. Mâncărurile de calorii suficiente nu vor permite apariția unui sentiment de foame. Nu uitați că toți carbohidrații sunt plasați în astfel de zile. După trei zile, repetăm \u200b\u200baportul de carbon activ și ciclul de alternare a produsului reia.
Totul este destul de simplu. Principalul lucru în nutriția separată este obținerea unei izolații complete a grupurilor de produse. Și nici o excepție. Cu constantă după liniile directoare de bază, veți observa că în a doua săptămână volumul urât va începe să dispară. Dacă sunteți interzis ca această nutriție, încercați ierburi care reduc pofta de mâncare.
Ierburi care reduc pofta de mâncare
Apetitul non-promoțional Mulți consideră cauza de bază a câștigului în greutate. Sentimentul de forțe de foame pentru a absorbi porțiuni mari de feluri de mâncare, mănâncă mai des, gustări foarte mult și de multe ori. De mult timp a fost observat că în varietatea naturală de plante, multe din iarbă coexistă cu noi, brazi și perfuzii care se înmulțesc și trag aspectul sentimentului stomacului "gol". Și una dintre aceste ierburi este o lebădă.
Troliul se găsește peste tot. Pe zeii noștri, în curelele forestiere, în parcele deschise, a câștigat gloria unei plante rău intenționate. Este o iarbă absolut inofensivă, utilizarea căreia este bypass fără efecte secundare, deoarece compoziția nu include substanțe de otrăvire. Perfect Nivelul apetitului. Pentru prepararea perfuziei, se aplică materii prime uscate sau proaspete asamblate. Este necesar să luați o lingură de gunoi zdrobită și să turnați un pahar de apă clocotită rapidă. Reglați-l la rece în termos. Ceaiul este absolut lipsit de gust, nu există miros. Frunzele tinere sunt adăugate la salate sau doar mestecați, sucul de suc. Agățându-l mai bine la Swan la momentul implementării maxime. Se potrivește perfect cu toată planta. Este necesar să se usuce în jumătate, dar este stocată într-o cameră uscată, umbroasă, bine ventilată.
Puteți combina lebina cu ierburi, senzație de foame. Acestea includ bine-cunoscutul licorice, brusture, stea, urzica. Apoi curajul de a obține mai gust și nucleu.
Condimente Ajutați la arderea grăsimilor (video: ceai de ghimbir)
Utilizare activă Condimente care au o proprietate reduc greutatea. Acestea stimulează procesele metabolice, care sunt foarte benefice în situația slăbiciunii forțate. Să ne oprim la cei mai populari aditivi la mâncare. Asa de:
- Scorțișoară este cel mai puternic factor în stabilizarea indicatorilor de glucoză. În absența ascensoarelor critice și a recesiunilor acestui indicator, rămâne un sentiment de sațietate. Adăugați la cafea, măr de copt, ceai.
- Cardamom, înfășurat în pulbere, va servi un serviciu bun. Ceaiul, deccurile de ierburi cu cardamom va deveni mult mai gustos, iar depozitele de grăsime vor începe să lase mult mai repede. Pe parcurs, acest nivel de condimente un efect negativ asupra corpului de cafea.
- Utilizarea piperului de cayenne va da gustul unor feluri de mâncare proaspete. Dacă doriți să eliminați excesul de claritate, beți infuzii la rece din acest medicament de peste mări.
- Turmeric, nu numai un produs antiinflamator, ci și un antioxidant uimitor. Este deosebit de bun pentru oamenii cu distrofie grasă, obezitate, talie în vrac.
- Vanilla ajută la depășirea poftei exorbitante pentru dulciuri și coacere. Stimulează semnificativ distrugerea celulelor "grăsime", eliberarea rezervelor de energie. Acest condimente este deosebit de util înainte ca fizic semnificativ. Încărcături.
- Se înșeală să facă o opinie că hreanul stimulează apetitul. Dar mâncărurile din carne cu acest aditiv sunt derivate din intestin mai repede, astfel nu au timp să absoarbă complet.
- Condimentele ascuțite accelerează în mod eficient celular, eliberarea sucurilor gastrice și intestinale, bătăile inimii este rapid. În același timp, risipă de rezerve de energie pe mijloacele de trai al corpului crește și, prin urmare, celulele grase se topesc.
- Cacao va înlocui ciocolata, dar este foarte calorii. Utilizați moderat numai atunci când dorința de a simți gustul de ciocolată din gură va deveni complet insurmontabilă.
Lista poate fi continuată. Dar, nici un produs sau condiment nu va ajuta la îndepărtarea kilogramelor urâte, dacă nu conectați activitatea fizică corectă.
Exercițiul fizic va ajuta la pierderea oamenilor în greutate.
Oamenii înțelepți și de observare au observat mult timp ca efortul fizic să facă față perfect problemelor excesive de greutate. Lucrările manuale grele a fost norma vieții vechi. Mașini inteligente, vehicule, macarale de tonaj au mai ușoară existența umană. De aceea, în căutarea unor astfel de încărcături, mergem la cluburile de fitness și sălile de sport.
Înainte de a vizita aceste instituții sportive, este nevoie de un specialist calificat. Ar trebui să inspectați terapeutul secției. ECG Hearts, un set de analize de bază, măsurarea tensiunii arteriale reprezintă un minim, ignorarea care este interzisă. Din rezultatele obținute în relațiile directe există numărul de exerciții, frecvență și durată.
Un instructor de fitness competent va determina alegerea corectă a simulatoarelor. Se va asigura că acuratețea blocului de exerciții fizice. Cojile sportive, cu încărcături ne-normalizate și ne-ajustate, vor dăuna doar. Mai bine să faci acasă. Armați-vă cu gantere, ele sunt mari și vă sporesc ușor eforturile pe calea pierderii în greutate.
Nu uitați că timpul monoton, pe termen lung, repetarea repetată a unor exerciții simple, mult mai util decât complexul de "putere" de vârf pe termen scurt. Subestimăm favoarea squats, pante, consolidarea presei. În jurul taliei este o măsură eficientă care va face talia mult mai greu. Long Walking, Ableborn care se potrivește perfect cu toată greutatea.
În timpul iernii și în perioadele de în afara sezonului participă la piscine. Este mai bine să vă înscrieți pentru un grup de oameni asemănători. Această practică este aplicată acum peste tot. S-au dezvoltat specialiști pentru subțierea vizitatorilor, medici, .... Foarte util, după procedurile de apă, contactați masajul.
Pierde greutatea cu masaj
Masajul este renumit de sute de ani. Înțelepții și vindecătorii Chinei, masajul la fața locului în rangul de panaceu. Multe tehnici de masaj au capturat masaje moderne. Stimularea anumitor zone pe corpul deschis procese auto-optice și de regenerare. Organismul este pe propriile forțe începe să deschidă greutatea, care este antidezivă bărbatului.
Nu mai puțin masaj popular la care crește circulația sângelui. Muschii, straturile subcutanate de țesături încep să-l spele greu, este mai bine saturat cu oxigen și mănâncă. Oxigenul este un catalizator ideal al reacțiilor redox. Cu cât procedează mai repede, cu atât este mai mare corpul atrage energie.
Slimming Aplicați uneori acupunctura. Această tehnică nu este lipsită de iraționalitate, deoarece multe ori a demonstrat aspecte pozitive ale aplicării. Acum există o întoarcere serioasă a popularității acupuncturii, deci este ușor să găsiți un specialist de înaltă calitate.
Pierde greutatea merge la un dublu sau baie
Perechea și băile rusești sunt foarte frecvente în zona noastră. Faptul că sunt inepuizabili pentru a stoca sănătatea, spune înțelepciunea populară, pentru că în sute de proverbe, biciclete și legende, exprimând dragostea adevărată a unui bărbat rusesc la baie. Și întregul vindem proprietăți utile ale acestor instituții. Luați în considerare în detaliu. Deci, vizitați baia sau camera de aburi:
Dacă nu există contraindicații (atac de cord transferat, accident vascular cerebral, cifre mari de tensiune arterială), apoi utilizați o astfel de metodă prețioasă pentru a arde grăsime. Puteți să vă scăldați cu o mătură de mesteacan. Uleiurile esențiale ale frunzelor vor reduce apariția unui sentiment de foame, iar ramurile trec prin mișcările de masaj.
Foarte potrivit pentru înfășurarea mierii de slăbire. Ei vor aduce un rezultat special imediat după părăsirea salariului. Mierea este bogată în enzime, substanțe biologice active, un complex extins de vitamine. După deschiderea completă a porilor, întregul produs este absorbit în stratul epidermal profund. Distrugerea celulelor obeze datorate de wraps este mult mai activă.
Alegeți metode adecvate, combinați competent, pierdeți greutatea corectă. Rămâi sănătos întotdeauna!