Разработанная американскими учеными специально для гипертоников, диета Dash не получила широкого распространения на постсоветском пространстве. Тем не менее она действительно работает и при правильном подходе позволяет контролировать артериальное давление в пределах нормы.
Dash диета при гипертонии – это доступный способ эффективного контроля артериального давления. Диета Дэш может применяться как для лечения гипертонической болезни, так и для профилактики ее развития.
Кроме того, гипертония не является единственным показанием к диетотерапии. Метод питания Дэш эффективен при следующих заболеваниях:
- сахарный диабет 2 типа;
- атеросклероз сосудов;
- восстановление после перенесенного инсульта;
- нарушение обмена веществ.
Все эти состояния характерны для людей старшего возраста, поэтому справедливо будет сказать, что диета Дэш показана всем людям в возрасте старше 65 лет.
Следование рациону по диете Дэш позволяет эффективно снизить лишний вес, улучшить скорость обмена веществ и нормализовать работу мочевыделительной системы. Все это положительно сказывается на состоянии сосудов и позволяет вернуть артериальное давление в норму.
Следование этой диете благотворно скажется на всех системах организма
Принцип питания
Диета dash для гипертоников основана на следующих принципах:
- полный отказ от фаст-фуда;
- минимизация жирной и жареной пищи в рационе;
- отказ от сладостей, газированных напитков и кондитерских изделий;
- введение в рацион продуктов, нормализующих артериальное давление.
Питание по диете Дэш сбалансировано таким образом, чтобы обеспечить поступление всех веществ, необходимых для контроля над артериальным давлением. Основное внимание уделяется продуктам, которые богаты кальцием и калием, антиоксидантами, белком и пищевыми волокнами. В отличие от других диет, ограничений на потребление мяса не накладывается. Продукты животного происхождения обязательно присутствуют в ежедневном рационе наравне с фруктами, овощами и злаками, которые богаты пищевыми волокнами, необходимыми для нормализации моторики кишечника.
В то же время в рационе накладывается ограничение на потребление соли с одновременным увеличением дневного объема чистой воды. Это позволяет обеспечить отсутствие отеков и улучшить мочевыделительную функцию организма, тем самым нормализуя артериальное давление.
Меньше соли и больше воды – принцип диеты
Как правильно начинать диету?
Несмотря на то что Дэш-диету нельзя назвать строгой, переходить на такое питание следует постепенно. Необходимость контроля калорийности ежедневного рациона оставляется на усмотрение самого пациента и его лечащего врача. При наличии лишнего веса порции и калорийность следует уменьшить таким образом, чтобы обеспечить постепенное снижение массы тела. При нормальном весе в этом нет необходимости, есть можно столько, сколько хочется.
Чтобы перейти на диету Dash, не обходимо придерживаться следующих правил.
- Ежедневно вводить в рацион по 1 фрукту или овощу. К примеру, в понедельник дополнить меню салатом из капусты, во вторник, помимо капусты, съесть несколько яблок, а в среду добавить печеную свеклу или свежие помидоры.
- Ограничить потребление соли до одной чайной ложки в сутки. С течением времени сократить потребление до половины чайной ложки. При этом следует учитывать, что соль содержится в некоторых продуктах питания. Допустимая дозировка распространяется как на скрытую в продуктах соль, так и применяемую во время приготовления пищи.
- Постепенно следует отказываться от сливочного и растительного масла. К примеру, если человек ел салат, заправленный двумя ложками оливкового масла, во время диеты следует использовать для заправки только одну ложку.
- Жирные молочные продукты употреблять нельзя. Вместо них рекомендуется обезжиренный йогурт, творог, кефир с низким процентом жирности.
- Любой фастфуд и закуски, которыми человек привык перекусывать, необходимо заменить орехами и сухофруктами. Горсть изюма станет отличной альтернативой чипсам и сухарикам, при этом изюм улучшает работу сердечно-сосудистой системы и способствует выведению холестерина.
При переходе на диетическое питание следует научиться изучать этикетки каждый раз перед приобретением каких-либо продуктов питания. Обязательное следует обращать внимание на скрытую соль, которая часто содержится в приправах и консервах.
Так как количество натрия в консервированной пище отслеживать очень сложно, от таких продуктов необходимо полностью отказаться. Это же справедливо в отношении выпечки и кондитерских изделий, которые всегда содержат соль.
Разрешенные и запрещенные продукты
В диете Дэш отдается предпочтение фруктам и овощам, злакам, морепродуктам и нежирному мясу. Обязательно следует ввести в рацион кисломолочные продукты, которые богаты кальцием и положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.
Обеспечить дневную норму витамином и необходимых микроэлементов помогут фрукты и овощи, а также орехи и сухофрукты. Несмотря на преобладание вегетарианских блюд в рационе, диета Dash не заставляет полностью отказаться от мяса и морепродуктов. Допускается ежедневно съедать не больше 180 г мяса нежирных сортов. Количество морской рыбы может быть увеличено до 300 г.
Вместо жирного мяса лучше приготовить морскую рыбу
Отказать нужно от следующих продуктов:
- копчености;
- полуфабрикаты;
- жареная пища;
- кондитерские изделия с жирным кремом;
- шоколад;
- кофе;
- жирное молоко, сметана и сливки.
Пищу следует готовить на пару, варить или запекать в духовке. Растительное масло для приготовления еды не используется, его следует употреблять в качестве заправки для салатов.
Примерный рацион питания
Диетические продукты, рекомендованные к употреблению при диете Дэш, рассчитываются порциями. При этом одной порцией считается такое количество пищи, которое умещается в одну ладонь человека. Это может быть половина стакана любой крупы (в приготовленном, но не в сыром виде), один ломтик хлеба или стограммовый кусочек мяса или рыбы. Для жидких продуктов, одна порция равна одному стакану.
Идеальный ежедневный рацион гипертоника:
- 4 стакана любой каши или макарон;
- 5 больших чашек любых овощей и фруктов;
- 3 стакана кисломолочных продуктов (творог, йогурт, кефир);
- до 200 г мяса и до 300 г рыбы;
- семечки и орехи допускается есть по 3 стакана в неделю;
- 3 столовых ложки растительного масла в день.
Если пища жарится или тушится с добавлением растительного масла, увеличивать допустимую порцию нельзя. Таким образом, если во время приготовления еды использовано 2 ложки масла, в течение дня допускается съесть еще одну, но не больше.
Допускается есть любые каши, включая гречневую крупу и рис. Главное – это не превышать допустимых порций. Овощи и фрукты можно употреблять как в сыром, так и в приготовленном виде. Вкусным и полезным дополнением рациона станут овощи-гриль или запеченные фрукты.
Кисломолочные продукты нужно есть ежедневно. Это может быть около 750 мл йогурта или кефира, либо 400 г нежирного творога.
Мяса и птица допускаются в ежедневном рационе, однако предпочтение отдается нежирным сортам. В сутки допускается не больше 200 г, лучше ограничиться 150-180 г. Морская нежирная рыба – до 300 г в день. Такие продукты рекомендуется есть на обед, на ужин следует выбрать что-то легкое и диетическое.
Разрешенное количество продуктов рассчитывается в порциях
Меню на неделю
При диете dash меню на неделю может корректироваться, согласно собственным гастрономическим предпочтением. Примерное меню позволит составить такие комбинации блюд, которые придутся по вкусу пациенту.
Понедельник:
- Завтрак: порция овсяной каши, половина грейпфрута, стан йогурта;
- Обед: бульон с 200 г куриного филе, салат из овощей, рис с добавлением двух ложек кукурузных зерен;
- Ужин: запеченный картофель со стручковой фасолью или тарелка обезжиренного творога.
- Завтрак: тосты с кисломолочным сыром, две ложки любых орехов, порция любой каши без масла.
- Обед: запеченная морская рыба с овощами-гриль, тушеная фасоль.
- Ужин: печеные яблоки с корицей (3 шт), стакан йогурта с ягодами.
- Завтрак: тост с филе индейки, половина стакана кукурузных хлопьев с обезжиренным йогуртом;
- Обед: овощной салат, спагетти с пармезаном и томатным соусом, печеные яблоки;
- Ужин: овощной салат, творог с зеленью.
- Завтрак: гречневая каша с минимумом сливочного масла, апельсин;
- Обед: овощное рагу, вареная морская рыба и рис;
- Ужин: овощной салат, цельнозерновая несладкая булочка.
- Завтрак: кукурузная каша с сыром;
- Обед: картофель, запеченный с кусочком лосося, овощной салат;
- Ужин: тосты с филе индейки, любой фрукт.
В выходные дни выбирается любая комбинация блюд на выбор. Рекомендуется между основными приемами пищи устраивать перекусы. В это время следует есть орехи, ягоды, фрукты.
В качестве десерта следует есть замороженный йогурт с добавлением бананов или любых фруктов по вкусу. Орехи и семечки можно есть ежедневно, но в небольших количествах. Эти продукты помогут добавить нотку пикантности в любой салат или овсяную кашу, приготовленную на завтрак.
Меню можно изменять и дополнять по своему вкусу, придерживаясь главного принципа диеты Дэш – сбалансированности рациона.
Dash диета или Dietary Approaches to Stop Hypertension (Диетологический Подход к Предотвращению Гипертонии ) — специальный диетический режим, предназначенный для лечения повышенного кровяного давления. С помощью этой диеты также проводится профилактика гипертонии. И что немаловажно — благодаря Dash можно похудеть.
Первоначально Dash диета была разработана в качестве способа лечения гипертонии. Однако исследования и отзывы доказали эффективность диеты не только в связи с улучшением работы сердца, нормализацией уровня холестерина, снижением кровяного давления, но также резюмировали значительные успехи в похудении и улучшении обменных процессов. Диету Dash можно использовать в качестве профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезней почек, онкологических заболеваний.
Эта диета не обещает быстрых результатов, но закладывает надежную основу для здоровья и красоты. От многих других лечебных диет Dash отличает то, что она не наносит вреда строгими ограничениями , но при этом позволяет нормализовать вес и улучшить общее состояние.
Несколько лет подряд Dash диета считалась в США самой популярной среди всех диет, в том числе оздоровительных , а также среди способов профилактики диабета. Она занимала также одну из лидирующих позиций среди режимов питания по оздоровительному влиянию на сердце. В рейтингах по легкости и удобству, как и в рейтингах по действенности похудения, она была в десятке лучших.
Основные правила диеты Dash
Эта диета считается сбалансированной (в отличие от низкоуглеводной диеты , меню которой подразумевает потребление только белков в течение недели), а значит, показатели белков, жиров и углеводов в рационе приближены к норме. Это особенно важно для страдающих гипертонией людей. Dash предлагает разнообразное и вкусное меню, которое можно видоизменять по желанию, главное, соблюдать общие правила дневных порций. Со временем при желании можно перейти на вегетарианское питание. Диета разработана так, что в любом случае будет действенной.
Правильный рацион
Чтобы сформировать правильный дневной рацион согласно диете Dash, нужно учитывать цель — похудение или оздоровление . Если нужно снизить вес, придется самостоятельно составлять меню диеты так, чтобы калораж был меньше допустимого. Дело в том, что Dash изначально ориентирована не на количество, а на качество пищи.
Дневное меню Dash можно составить исходя из общих правил диеты, которые прописывают допустимые продукты в конкретных порциях.
Дневной рацион Dash диеты формируется на основе следующих правил:
- 8 единиц цельнозерновой продукции, где одна 1 единица — ломтик хлеба, либо половина стакана готовых макарон, или каши;
- 2 единицы жиров — ложка оливкового или льняного масла;
- 5 единиц фруктов, где порция — фрукт, четверть стакана сухофруктов, 1/2 стакана сока;
- 3 дозы нежирной молочной продукции — 50 гр сыра твердого, 0,15 л молока;
- 5 единиц овощей, где единица — стакан зеленых или ½ стакана вареных овощей;
- необходимый белок в количестве 0,2 кг постного мяса либо рыбы, яиц;
- сладкое — не более 5 единиц в неделю: чайная ложка варенья, меда, шарик домашнего сорбета;
- бобовые, орехи, семечки — 5 порций в неделю, где порция — 40 гр орехов;
- жидкость — до двух литров в день чистой воды, зеленого чая, сока.
Польза
Польза Dash диеты для похудения подтверждена как учеными, так и отзывами выбравших ее людей. Особенный эффект похудения достигается при совмещении диеты с аэробными нагрузками. Медицинские исследования Dash диеты в этом случае указывают на похудение за четырехмесячный промежуток на 8-9 килограммов. Без физических нагрузок при Dash диете снижение веса было меньшим. Это означает, что эффект похудения от Dash не молниеносный, но стабильный и естественный.
Методика похудения обладает преимуществами:
- снижение веса происходит при полноценном питании без чувства голода, неприятных ощущений, строгих ограничений в меню;
- укрепление здоровья, профилактика серьезных заболеваний;
- простота использования, удобство похудения;
- доступность, невысокая стоимость продуктов;
- минимальные ограничения.
Dash диета — хороший, легкий, безопасный, полезный подход к похудению. Она не ограничивается временем. Богатый состав витаминов, микроэлементов в рационе благоприятствует улучшению состояния кожи, волос, ногтей. Похудение при Dash диете происходит плавно, хорошо закрепляется. Важно: при похудении лучше отказаться от алкоголя.
Даш диета при гипертонии построена так, что, благодаря включению в меню продуктов с высоким содержанием калия, кальция, магния, растительных волокон и белка, улучшает состояние здоровья человека, страдающего повышенным давлением. Именно эти элементы позволяют регулировать процессы в организме, благоприятно влияющие на здоровье гипертоников.
Диета для снижения давления Dash — это диетический подход к лечению гипертонии, способствующий постепенному похудению, и прочно зарекомендовавший свою эффективность.
Продукты употребляются по порциям. 1 порция может содержать: пол стакана каши, ломтик хлеба, 100 грамм мяса, чайная ложка масла, 250 грамм молочных продуктов, чаша сырых или половина термически обработанных овощей или фруктов на выбор.
- употреблять 2 порции мяса или рыбы;
- ограничить сладости до 4 порций в неделю;
- 2 порции молочных продуктов в сутки;
- фрукты и овощи — 5 порций в день;
- крупы употреблять не менее 7 порций за день;
- жиры и масла — не более 2 порций в сутки.
Меню на неделю
Так как продуктов, которые легко можно включить в Даш меню, много, а приемов пищи может быть от 6 до 8, разнообразить режим достаточно просто.
Примерное меню Dash диеты на неделю:
Понедельник
- Завтрак — каша овсяная с клубникой либо сухофруктами, яблоко, 0,2 л апельсинового фреша, молоко 1,5% 0,2 л;
- Перекус — первый бутерброд с грудкой индейки, салатом, помидором;
- Обед — запеченная рыба с тушеной фасолью, салат овощной;
- Полдник — второй апельсин;
- Ужин — суп овощной, хлеб цельнозерновой;
- Перед сном — стакан кефира маложирного.
Вторник
- груша, йогурт 0,2 л;
- второе яблоко;
- стакан ряженки маложирной.
Среда
- первый горсть ореховой смеси;
- пара киви;
- творог, салат овощной;
Четверг
- каша овсяная с клубникой либо сухофруктами, апельсин, 0,2 л сливового свежеотжатого сока, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
- первый бутерброд с грудкой куриной, салатом, помидором;
- запеченная рыба с тушеной фасолью, салат овощной;
- второе яблоко;
- суп овощной, хлеб цельнозерновой;
- стакан кефира маложирного.
Пятница
- творог, хлеб ржаной, хлопья цельнозерновые, 0,2 л яблочного свежеотжатого сока, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
- грейпфрут, йогурт 0,2 л;
- макароны с сыром, салатом овощным, помидором;
- второе яблоко;
- отварная говядина запеченная с картофелем;
- стакан йогурта натурального.
Суббота
- каша молочная с гречкой, бутерброд с сыром, чуть масла сливочного;
- первый горсть ореховой смеси;
- отварная куриная грудка с рисом, рагу овощное тушеное;
- два киви;
- творог, салат овощной;
- молоко 0,2 л полуторапроцентное.
Воскресение
- хлопья зерновые 0,15 кг, чай, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
- первый грейпфрут;
- отварная говядина, салат овощной;
- кефир 0,2 л;
- запеченная индейка с овощами;
- стакан йогурта маложирного.
Важно: для похудения при Dash диете лучше соки заменить порциями фруктов.
Рецепты блюд
Полезные блюда для похудения при Dash питании — это несложные в приготовлении вкусные продукты, которые помогут чувствовать себя лучше и стройнее.
Отварная фасоль с томатами и яблоком
Продукты:
- фасоль красная стакан;
- зубок чеснока;
- масло оливок;
- томаты 0,2 кг;
- яблоко.
Рецепт:
- отвариваем предварительно замоченную на восемь часов фасоль, заливая втрое большим количеством воды;
- измельчаем до пюреобразного состояния чеснок, помидоры, яблоко. Прогреваем, смешиваем;
- перемешиваем с фасолью;
- заправляем соком лимона.
Салат яблочно-клюквенный
Продукты:
- яблоко;
- половинка стакана клюквы сушеной;
- пара ложек ст. размельченных орехов грецких;
- пара ложек ст. семечек несоленых;
- 0,15 кг салата;
- пара ложек ст. сока лимона;
- 50 гр. маложирной заправки салатной.
Рецепт:
- нарезаем яблоко;
- поливаем его соком лимона;
- смешиваем компоненты.
Хек, отварной в соусе лимонном
Продукты:
- хек филе;
- луковица;
- лимон;
- морковь;
- 0,2 кг сельдерея;
- ложка ст. масла оливок.
Рецепт:
- лимон измельчаем блендером, перемешиваем с маслом;
- морковку, сельдерей, лук отвариваем 5 мин. в кипятке;
- вынимаем овощи, закладываем филе;
- отвариваем хек;
- разминаем овощи, добавляем лимон, используем как гарнир к рыбе.
Спагетти с помидорами, тертым сыром
Название диеты DASH является аббревиатурой, состоящей из четырех английских слов, которые в переводе означают «диета, направленная на остановку гипертонии». Это новый подход к системе питания, способствующий снижению артериального давления. Dash диета основана не на отдельных компонентах, а на формировании нового рациона. Рекомендуется есть бобовые, овощи, фрукты, орехи, крупы. Также, для хорошего результата человек должен включить в свой рацион молочные продукты с маленьким процентом жирности или вовсе обезжиренные. Диета при гипертонии, меню на неделю которой вы сможете прочитать ниже, подразумевает строгое соблюдение всех рекомендаций.
Гипертония – что это?
Гипертония – это серьезное заболевание, связанное с высоким артериальным давлением, является хроническим. Среди главных симптомов следует выделить следующие:
- Головные боли.
- Ощущение шума в голове.
- Слабость.
- Кружится голова.
- Учащенное сердцебиение.
- Заложены уши.
- Чувство тошноты.
- Черные точки перед глазами.
Вышеперечисленные признаки считаются начальными. Если не начать своевременное лечение гипертонии, то в дальнейшем симптомы перерастут:
- В сердечную недостаточность.
- В образование тромбозов.
- В кровоизлияния.
- В плохое зрение.
Опасность данного заболевания состоит в том, что оно может долгое время протекать бессимптомно и усугублять уже имеющиеся серьезные болезни. Самое жесткое сочетание – это гипертония с атеросклерозом. В такой совокупности стенки ваших артерий и вен начинают страдать от холестериновых бляшек, а в дальнейшем происходит закупоривание сосудов. Это приводит к полному нарушению циркуляции крови, а затем к инфаркту миокарда либо к инсульту.
Принцип диеты
Опытным путем доказано, что гипертонию можно побороть рядом способов, не включающих в себя медикаменты. Это снижение веса, запрет на прием алкоголя в больших дозах, активный образ жизни, практически полное исключение соли из рациона, нормализация уровня кальция, калия и магния в организме, отказ от вредных привычек, снижение количества употребляемых животных жиров. Выполнение этих условий помогает снизить гомоцистеин, который провоцирует развитие заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой.
По среднестатистическому показателю, диета при гипертонии при лишнем весе помогает скинуть около 9 килограммов на протяжении 4-х месяцев. Эффект от нового режима питания наступает только в том случае, если наблюдается дефицит калорий. Соблюдая правильный рацион, сделать это не сложно, ведь в этой диете предвидится большое количество низкокалорийных продуктов, таких как постное мясо, фрукты и овощи.
В день диета предусматривает до 5 приемов пищи, среди которых 3 - основные и 2 - перекусы.
Диета при повышенном давлении для женщин и мужчин состоит из двух этапов. Первый длится две недели. За это время человек должен привыкнуть к меньшим размерам порций и научится питаться регулярно, при чем рацион должна составлять исключительно здоровая пища. Меню может состоять из диетического мяса (например, филе курицы), рыбы, сыра с маленьким процентом жирности, яиц, бобовых. При готовке рекомендуется использовать исключительно оливковое масло, в котором содержатся оливковые жиры. Оно позволит чувствовать насыщение и не вызывать желания съесть углеводов.
На этом этапе из рациона убираются макароны и высококалорийные фрукты (например, бананы). Если в течении дня захотелось съесть что-то между основными приемами пищи, то для перекусов лучше берите джем, сделанный без сахара или орехи.
Правила
Главное – при наличии гипертонии всегда следите за своим давлением и весом.
- Откажитесь от соли. Ведь главная ее составляющая – это натрий, который препятствует выведению воды из организма, что приводит к высокому давлению.
- Не пейте крепкий чай, спиртные напитки. Они влияют на спазм сосудов, следовательно, сердечная нагрузка резко возрастает.
- Не курите. Никотин суживает сосуды.
- Ешьте много и маленькими порциями. Ежедневно вы должны питаться не менее 5 раз в сутки.
- Отдавайте предпочтение нежирному мясу. Основная причина появление гипертонии – это повышенный уровень холестерина. Можете употреблять индейку, телятину, но во время готовки не используйте масло.
- Ограничьте потребление животных жиров, а именно: колбасы, сливочное и топленое масло. Старайтесь отдавать предпочтение растительным жирам.
- Включайте в свой рацион больше овощей.
- Откажитесь от сахара.
- Принимайте больше магния и калия. С их помощью вы укрепите сердце. К таким продуктам относятся: крупы, капуста, морковь, свекла, морепродукты.
- Не давайте себе голодать.
Диета dash: меню на неделю
Диета при гипертонии 1 степени, меню на неделю которого составить не сложно, подразумевает строгое соблюдение. Ниже представлено примерное меню на один день, рецепты все достаточно простые, исходя из рекомендаций вы можете составить другой рацион.
- Завтрак: овсянка - 100 - 150 грамм, 200 мл молока с маленьким процентом жирности, кусочек ржаного хлеба. Несладкий чай.
- Обед: овощной салат с куриным филе - 180 грамм, 2 кусочка ржаного хлеба, свежие овощи (томаты или огурцы), фрукты и сок.
- Ужин: отбивная из диетического мяса или рыба - 100 грамм, любая каша - 150 грамм, салат из овощей.
Между завтраком и обедом, а также обедом и ужином можно сделать по одному перекусу. Это может быть йогурт, кефир, чернослив, орехи, овощи, сок или фрукты.
При готовке гарниров, салатов запрещается использовать соль, но позволяется добавлять различные приправы и специи. Основные блюда из мяса и рыбы солить необходимо лишь немного.
Следующий этап должен продлиться всю жизнь. Его результат - здоровый образ жизни. Рацион в основном должен состоять из белков и здоровых жиров. Выработанная привычка к такому питанию не будет вызывать ощущение, что вы себя в чем-то ограничиваете, а создаст уверенность полноценного питания.
Диета подразумевает ограничение белков – не более 90гр в день. Жиры – не более 70гр. Углеводы – не более 400гр.
Диета при гипертонии 2 степени, меню на неделю:
- Овсянка с курагой и молоком. Компот из шиповника.
- Банан, яблоко.
- Суп из овощей, котлеты на пару, салат, черный хлеб и компот.
- Фруктовый творог.
- Рыба, приготовленная в духовке с овощами, кисель.
- Творог, хлеб, чай.
- Йогурт с бананом.
- Уха, каша из пшена с котлетами.
- Фруктовое желе.
- Индейка, салат и компот.
- Овсяная каша на молоке с изюмом и морс.
- Творог.
- Борщ, черный хлеб, вареная курица и салат.
- Фрукты.
- Котлеты из рыбы, запеченная картошка, чай.
- Запеченные яблоки с творогом, несладкий чай.
- Хлебцы и кефир.
- Рыбный суп с черным хлебом, тефтели, свекольный салат.
- Фрукты.
- Плов с овощами.
- Овсянка, компот из шиповника.
- Фрукты.
- Суп с фасолью, овощами и мясом.
- Творог с чаем.
- Рыба, рагу из овощей и компот.
- Мед с творогом, хлебцы и чай.
- Салат из фруктов и йогурт.
- Вареная картошка, салат и бульон из курицы.
- Плов с овощами и кефир.
- Рагу из овощей с нежирным мясом, гречка и кисель.
- Овсянка с молоком и орехами. Чай из трав.
- Фрукты.
- Рыбный суп, каша из пшена с куриными котлетами и салат.
- Творожная запеканка.
- Рыба с овощами, приготовленная в духовке, кисель.
Диета при гипертонии 3 степени, примерное меню следующее:
- Манка, чай с молоком.
- Яблоки.
- Суп из овощей, пюре из моркови.
- Компот из шиповника.
- Вареная рыба с картошкой. Чай с молоком.
- Кефир.
Диета dash для гипертоников подразумевает соблюдение некоторых советов:
- Старайтесь употреблять больше петрушки, она хорошо действует на кровеносные сосуды.
- При приготовлении блюд, отдавайте предпочтение тем рецептам, в которых основой является рис и овощи.
- Ежедневно выпивайте по одному стакану компота из шиповника.
- Ешьте больше чеснока, он хорошо влияет на сердце.
Результаты похудевших
Гипохолестериновая диета меню на неделю с рецептами…
Тренер-диетолог, спортивные нутрициолог, заслуженный автор Evehealth
18-09-2016
34 113
Проверенная информация
Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.
Дэш диета не пользуется популярностью у россиян. О ней практически ничего не известно. А между тем дэш диета разработана специально для гипертоников американскими учеными. Но не только людям с повышенным давлением она помогает избавиться от недуга, ожирение и избыточная масса тела также успешно излечивается с помощью даш диеты.
Конечно, дэш диет при гипертонии эффективно лечит и является прекрасной . Но на этом её достоинства не ограничиваются.
По многочисленным исследованиям и личному опыту многих людей дэш диета для гипертоников исцеляет следующие заболевания: инсульт, рак, нарушение обмена веществ (в том числе и липидный обмен). Как уже упоминалось благодаря применению диеты, лишний вес в кратчайшие сроки покидает тело человека, а с ним уходят и сопутствующие заболевания.
Основные принципы dash диеты при гипертонии предельно просты. Как и многие диеты она пропагандирует здоровое питание, с полным исключением «мусорной еды»: фастфуда, газированных напитков, жирных, соленых, копченых продуктов, кондитерских изделий.
Но она не называлась бы диета dash для гипертоников, если бы не включала в себя продукты, богатые кальцием, магнием, калием, растительными волокнами, белком, так необходимыми людям с высоким кровяным давлением.
Dash диета подробное описание
Диета даш имеет в своем составе разнообразное меню, при котором люди обычно не чувствуют дискомфорта. Питание сбалансировано по белкам, жирам и углеводам и полезным веществам, витаминам.
Прежде всего рассмотрим основные принципы диеты:
- Главное условие диеты dash судя по многочисленным отзывам, это постепенное уменьшение соли в рационе больного. В итоге её употребление необходимо свести до пол чайной ложки (или две трети) в день. Это только на первый взгляд кажется, что продукты без соли станут пресными и лишенными вкуса, главное - это привычка.
- Ограничьте до минимума жиры в рационе: сливочное масло, жирные сорта мяса, молочных продуктов. Замените их полезными жирами, но тоже не слишком увлекайтесь: нерафинированным растительным маслом, орехами, молочными продуктами с низким содержанием жира.
- Ограничение жиров в рационе нужно чем-то заменить. Лучше всего их заменить постными сортами мяса, рыбы. Но dash диета в своем ежедневном меню пропагандирует постепенный отказ от мясных продуктов и переход на вегетарианское питание. Но, естественно, все должно быть без насилия и добровольно. И, если вы - известный мясоед, то не стоит отказываться от любимого блюда. Просто не жарьте его сковороде, а запеките или приготовьте в мультиварке.
- Добавляйте в каждый основной прием пищи овощи, а в промежутках ешьте фрукты. Избавьтесь от привычки пить чай или кофе с печеньем, конфетами, бутербродами. Замените их на полезные перекусы: сухофрукты, орехи, натуральный йогурт.
- Итак, основные продукты, которые теперь должны входить в ваше меню, если придерживаться dash диеты: постное мясо и рыба, бобовые (они богаты растительным белком и содержат полезные витамины и микроэлементы), фрукты, овощи, молочные продукты с низким содержанием жира, цельнозерновые продукты.
Продукты, употребление которых должно быть исключено:
- сладкая выпечка, кондитерские изделия;
- шоколад, конфеты, высокое содержание рафинированных сахаров;
- жирные мясные продукты, сало;
- любые колбасы, жирные сыры;
- мясные и рыбные консервы.
Dash диета меню
Несмотря на то что этой диете многие люди успешно избавились от избыточного веса, она направлена прежде всего на . Поэтому дэш диета не является низкокалорийной и имеет довольно разнообразное меню. Калорийность ежедневного рациона больного гипертонией: 2000-2500 ккал.
Рассмотрим для наглядности приблизительное меню на неделю диеты dash:
Завтрак : свежевыжатый апельсиновый сок, овсянка на воде с изюмом или клубникой, стакан молока 1,5 жирности, яблоко.
Первый перекус: бутерброд с куриной грудкой или грудкой индейки с помидором, салатом и специями.
Обед: овощной салат, треска, запеченная с лимоном, тушеная фасоль.
Второй перекус: любой фрукт, кроме банана и винограда.
Ужин: овощной суп с кусочком цельнозерного хлеба.
Перед сном:
Вторник, Пятница
Завтрак: яблочный свежевыжатый сок, цельнозерновые хлопья, стакан молока низкой жирности, хлеб с отрубями, творогом.
Первый перекус: натуральный йогурт, груша или апельсин.
Обед: овощной салат, спагетти с самодельным соусом из низкокалорийного пармезана, базилика, помидора.
Второй перекус: любой фрукт.
Ужин: вареный картофель, запеченный с постной говядиной.
Перед сном: кисломолочный продукт низкой жирности.
Среда, Суббота
Завтрак: молочная гречневая каша, бутерброд с нежирным сыром и каплей сливочного масла.
Первый перекус: горстка орехов (отдавайте предпочтение грецким, кедровым и миндальным орехам).
Обед: тушеное овощное рагу, вареная куриная грудка, коричневый рис.
Второй перекус: кисломолочный продукт низкой жирности или любой фрукт.
Ужин: обезжиренный творог, овощной салат.
Перед сном: стакан молока низкой жирности.
Воскресенье
Свободный день, но также в рамках диеты.
Варианты меню можно варьировать по своему усмотрению, но не забывать, что главный его принцип - это сбалансированность. Берегите себя и будьте здоровыми!
Видео о DASH диете
Зачастую играет далеко не последнюю роль в жизни гипертоников. Людям, страдающим от повышения артериального давления, следует потреблять как можно меньше соли, алкоголя и кофеина, отдав предпочтение в рационе продуктам, способствующим укреплению и оздоровлению сосудов, производящим деинтоксикационный эффект, а также снимающим эмоциональную возбудимость и успокаивающим нервы. Диета DASH является наиболее оптимальной для пациентов с гипертонией, она снискала немало положительных отзывов как у использовавших ее, так и у врачей-диетологов. Соблюдая все предписанные рекомендации, можно действительно добиться значительных результатов.
Как она была создана?
Диета была создана в Америке, и на данный момент считается наиболее сбалансированным вариантом питания не только для пациентов с повышенным артериальным давлением, но и для людей с диабетом, ожирением или желанием сделать свой организм более здоровым. Принципы питания на диете DASH аналогичны вегетарианской или средиземноморской системе. Соблюдать ее не очень сложно, кроме того, она хорошо воспринимается пациентами. В нашей стране об этой диете знают пока мало, она не настолько популярна в России.
Цели и задачи диеты
Диета DASH применяется не только в составе антигипертонической терапии, но и как средство профилактики в случае, когда у пациента присутствует потенциальный риск повышения давления. Основные цели диеты направлены на:
- Выведение из организма избытка холестерина, который провоцирует повышение давления.
- Приведение в норму давления.
- Предупреждение ишемического инсульта и инфаркта миокарда.
- Регуляцию содержания глюкозы в крови.
- Улучшение процессов обмена, а именно, водно-солевого и липидного.
- Профилактику развития сердечной недостаточности.
- Естественное снижение массы тела.
- Борьбу с определенными видами онкологических заболеваний.
Придерживаться диеты несложно, так как рацион очень разнообразный и не заставляет пациента ощущать дискомфорт, даже если соблюдать ее на протяжении длительного времени. Она разрабатывалась с целью терапии и профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы на базе Национального института сердца, легких и крови в США.
Что включает в себя?
Диета DASH идеально подходит для гипертоников, так как она включает в себя потребление тех веществ, которые им необходимы. А именно:
- Калий.
- Кальций.
- Клетчатка растительного происхождения.
- Белки, которые легко усваиваются организмом.
- Витамины из группы В.
Что диета предполагает?
Диета предполагает употребление вышеперечисленных продуктов в количестве, достаточном для организма, то есть дополнительного подсчета ценности блюд не понадобится. Главным принципом диеты считается включение в рацион полезных веществ и исключение вредных, обогащение при этом ежедневного меню продуктами, которые способствуют снижению давления. Таким образом, основное место в рационе должны занять фрукты и овощи, кисломолочная и молочная продукция, семечки, орехи, масла растительного происхождения и злаковые культуры. Исключаются такие продукты, как полуфабрикаты, мясо, копченые изделия, выпечка, кофе, алкоголь и газированные напитки. Соль также является врагом гипертоника, поэтому ее количество должно быть строго ограничено.
Принцип диеты DASH при гипертонии заключается в том, чтобы в ежедневном меню пациента были продукты из разных групп. Подсчет калорийности на данной диете не производится, так как основная цель - снижение давления и оздоровление организма в целом.
Начало диеты
Многим пациентов довольно сложно бывает резко отказаться от привычного образа жизни и начать строго соблюдать предписанные диетой DASH рекомендации. Однако в данном случае, и это несомненное достоинство диеты, таких жертв не потребуется. Есть правила, по которым необходимо входить в диету:
1. На начальном этапе необходимо сократить количество употребляемой соли до одной чайной ложки. Далее, после адаптации организма, количество уменьшается еще вдвое. Важно в данном случае учитывать соль, которая содержится в хлебе и других продуктах, а не только ту, что добавляется при приготовлении блюд. Постепенно необходимо будет начать употреблять заменители соли, производимые специально для гипертоников.
2. Изначально включить в ежедневный рацион одну порцию отварных или свежих овощей.
3. Ввести в ежедодневное меню одну порцию фруктов, например, в качестве сладкого дополнения после завтрака или обеда.
4. Количество потребляемых жиров и масел должно быть сокращено в два раза. Это означает использовать меньше масла при жарке, а также перейти на обезжиренные молочные продукты. Сыры, сметана и йогурты с надписью «лайт» должны стать вашими верными друзьями на пути к избавлению от гипертонии.
5. Количество мяса нужно сократить до 200 грамм в день, наилучший способ включать его в меню несколько раз в неделю, отдавая предпочтение кашам и овощам.
6. Перекусы и десерты должны быть заменены на семечки, сухофрукты, орехи, попкорн без соли и сахара. Мороженое допускается заменять на сок или йогурт в замороженном виде.
7. Внимательно изучать состав продуктов перед покупкой. Примеры питания диеты DASH при гипертонии рассмотрим ниже.
Если соблюдать эти простые правила, удастся легко и постепенно войти в диету без ущерба для своих привычек и интересов. Главное - отказаться от калорийной и жирной пищи, возможно, даже полностью перейти на вегетарианское меню. В варианте диеты для гипертоников присутствуют свои нюансы.
Продукты в меню
Пациентам с повышенным артериальным давлением необходимо включать в меню следующие продукты:
- Бобовые и зерновые следует употреблять без жирных соусов и сливочного масла, не более 7 маленьких порций за день.
- Овощи можно есть до 5 порций в день, количество не имеет значения, заправлять салаты можно соком лимона и растительным маслом. Приветствуется использование семечек или льняных семян.
- Фрукты можно есть до 5 порций в день.
- Кисломолочную продукцию с минимальным содержанием жира три раза в день.
- Рыбу, птицу и мясо необходимо свести к двум порциям за день либо исключить совсем.
- Масла и жиры в минимальных количествах.
- Сладкие продукты исключить совсем либо свести к одной маленькой порции в день. Меню и рецепты диеты DASH интересуют многих.
Объем порции
Объём порции зависит напрямую от продуктов. Риса или бобовых в отварном виде следует употреблять примерно половину стакана, порция хлеба составляет один кусочек, молочных продуктов - стакан, а фруктов или овощей - чашка, чайная ложка растительного масла. Главной проблемой для сидящих на диете DASH при гипертонии является отказ от соли. Специалисты в области диетологии советуют использовать вместо соли специи или лимонный сок. Использовать готовые смеси специй, однако, не рекомендуется. На первых порах это действительно сложно, так как еда кажется пресной, однако в дальнейшем рецепторы привыкают и воспринимают вкус несоленой пищи.
Принципы действия диеты
Избыточный вес является частой причиной развития гипертонии. У людей с ожирением сильно возрастает риск возникновения этой патологии сосудов. Полезна диета DASH, по отзывам, для пациентов с избыточной массой тела. Насколько реально сбросить лишний вес, придерживаясь ее принципов питания? Давайте разбираться.
Система питания на диете такова, что приемы пищи дробятся на много раз, однако объём порций при этом довольно мал. Такой рацион, к тому же, бессолевой, неизбежно приведет к потере лишних килограмм. При этом замечательно удастся избежать перееданий и срывов, так как рацион далеко не скуден.
Если пациент садится на диету DASH для гипертоников именно с целью похудения, то следует ограничить ежедневное потребление калорий в пределах 2 тысяч. Только при выполнении этого условия диета будет действовать на лишний вес. В сочетании со спортом и подвижным образом жизни такая система питания даст еще больший результат. Это поможет не только сбросить лишний вес, но и сделать организм более крепким и здоровым.
Диабет и ишемия
При имеющейся предрасположенности к сердечным заболеваниям пациенту рекомендуется исключать из ежедневного рациона калорийную и жирную пищу, обогатив его овощами, бобовыми и фруктами. Необходимо также употреблять продукты, в которых содержится кальций, калий и магний.
Сердечные и сосудистые заболевания часто сопровождают друг друга. Резкое повышение артериального давления способно стать причиной ишемического инсульта. Исследования показывают, что 80% испытуемых отметили снижение давления спустя короткое время использования меню на неделю диеты DASH.
Хорошо на функционирование сосудов и сердца влияет отказ от соленой пищи, снижение массы тела и очищение сосудов от избыточного холестерина. По этой причине данная диета рекомендуется пациентам с сердечной недостаточностью.
Диабетическая Ассоциация США также советует диету для тех, кто страдает от сахарного диабета. Наиболее частой причиной развития сахарного диабета второго типа становится избыточный вес. Пациенты с таким диагнозом не преуменьшают важность соблюдения определенных принципов питания, которые предполагают отсутствие факта переедания или голодания. И хотя меню диеты DASH не было создано для избавления от лишнего веса, в случае с диабетиками оно также окажется эффективным.
Однако при данном диагнозе следует несколько скорректировать состав продуктов и их количество. Это касается сухофруктов, риса и бобовых, их объём придется существенно сократить. В таком варианте диета будет безопасна для диабетиков второго типа. Исследования американских специалистов доказали, что спустя примерно два месяца после начала диеты у пациентов с сахарным диабетом снизился вес, причем без возврата в отличие от многих других диет. Меню диеты DASH представлено далее.
Нюансы диеты
При наличии серьезных заболеваний садиться на диету без консультации с врачом нельзя. Эта диета не представляет собой исключение из правила. Противопоказаний она как таковых не имеет, так как человек, сидящий на ней, получает сбалансированное питание, которое включает в себя все необходимые питательные вещества:
- 20-35 грамм жиров в день. Данный показатель зависит от калорийности принимаемой пищи.
- Низкое, но не критичное количество белков.
- Углеводы в пределах нормы.
- Соль получается из многих продуктов питания, что позволяет исключить ее дополнительный прием. Ограничение здорового человека составляет 2300 мг в сутки, для гипертоников эта цифра намного ниже - 1500 мг.
- Клетчатка растительного происхождения. Способствует нормальному пищеварению и эффективному очищению кишечника от шлаков и токсинов. Употреблять необходимо 22-34 грамма в сутки.
- Калий. Необходимое для нормального функционирования сосудов и сердца количество - 4500 мг. Данное вещество присутствует во многих продуктах питания. Дневная норма калия, например, содержится в 10 бананах.
- Кальций. Суточная норма - 1300 мг.
Помимо всех этих безусловно полезных веществ, диета предусматривает обеспечение организма витаминами Д и В12. Одним из важных нюансов диеты DASH при ожирении является отсутствие сроков ее проведения.
Недостатки диеты
Первое впечатление о диете - удобный способ лечения гипертонии и других заболеваний сосудов. И действительно, соблюдение диеты способствует некоторому снижению артериального давления. Однако при более детальном изучении становятся очевидны и некоторые нюансы. Существенного оздоровления организма по факту не происходит. Избежать ишемического инсульта или инфаркта она вряд ли поможет. Причины этого следующие:
1. Исключение из рациона продуктов животного происхождения, без которых клеточные мембраны не могут функционировать должным образом.
3. Полный отказ от соли может создать новые проблемы со здоровьем.
4. Возможность похудения на диете также под вопросом. А отсутствие данного эффекта делает невозможным избавление от диабета и гипертонии.
5. Потребление углеводов на диете фактически не ограничено, а именно их чрезмерное количество ведет к гипертонии.
Положительная динамика у пациентов на диете, безусловно, есть, однако это скорее результат сочетания специального питания с физическими нагрузками.
DASH диета при гипертонии: меню на неделю
Понедельник и среда
- На завтрак: апельсиновый сок, овсяная каша с клубникой, молоко, одно яблоко.
- Перекус: фрукты.
- На обед: овощной салат, запеченная в духовке рыба, отварная фасоль.
- Полдник: фрукты.
- На ужин: овощной суп и кусочек хлеба.
- Перед сном: кефир нежирный.
Вторник, суббота
- На завтрак: яблочный сок, хлопья с молоком, творог.
- Перекус: груша с йогуртом.
- На обед: салат, спагетти с овощами.
- Полдник: фрукты.
- На ужин: запеченная телятина с отварным картофелем.
Перед сном: кефир или ряженка.
Среда, пятница
- На завтрак: гречка с молоком, бутерброд с сыром.
- Перекус: любые орехи.
- На обед: овощное рагу, куриное филе с рисом.
- Полдник: фрукты.
- На ужин: овощной салат и творог.
- Перед сном: молоко.
Воскресенье
- В этот день можно самостоятельно составить меню, основанное на принципах Dash.
Также приведем рецепты.
Куриный салат
Необходимые ингредиенты:
- Горсть отварного куриного мяса без кожи.
- Сельдерей.
- Сок лимона.
- Репчатый лук.
- Соль.
- Майонез.
Все порезать кубиками, смешать.
Рыба запеченная
Список продуктов:
- 400 г трески (филе).
- Оливковое масло.
- Сухая острая приправа.
Процесс приготовления:
- Нагреть духовку до 180 градусов.
- Рыбу смазать маслом и приправой, положить на противень.
- Готовить пятнадцать минут, на гарнир подать рис.