Спорт, фитнес – для многих это давно уже не просто слова, а образ жизни. Эти люди, без сомнения, осведомлены о том, как желательно питаться при регулярных (пусть и на любительском уровне) занятиях спортом. Однако есть и другая категория – начинающие спортсмены. Те, кто, наконец, решился, переборол лень и записался в тренажерный зал. Этот текст о правильном питании при занятиях спортом последним будет, наверняка, более интересен. Хотя, возможно, «профи» также подчеркнут для себя что-то новое. ›
Самые-самые полезные продукты питания доступны каждому, их можно купить в любом супермаркете и в любое время года. Но это вовсе не означает, что в вашем холодильнике теперь «поселятся» только эти десять продуктов. Просто не забывайте о них, пусть они присутствуют в вашем рационе и приносят пользу вашему организму. ›
Значительное место в системе профилактики и лечения проблемы занимают принимаемые в пищу продукты, понижающие давление, которые оказывают непосредственное влияние на химические реакции и процессы в организме и помогают содержать сосуды в порядке. ›
Предлагаем вашему вниманию меню на неделю, которое может стать некой переходной ступенью от обычного рациона, с изобилием полуфабрикатов, магазинных соусов и жареной пищи к рациону правильному, сбалансированному. Резко менять свои привычки под силу не всем, поэтому попробуйте лишь немного изменить способы приготовления привычных продуктов и добавить больше свежих фруктов и овощей в своё меню. ›
Каждый день мы все что-то едим, при этом большинство людей интересуются полезными свойствами принимаемой пищи. Так, всем известно о пользе растительных продуктов, но чаще всего говорят о большом содержании в них всевозможных витаминов и питательных веществ и редко упоминают о таком важном элементе, как клетчатка. Между тем, ее уже назвали одной из составных частей рецепта долголетия и отличным средством для поддержания крепкого здоровья. ›
Почему-то принято считать, что только богатые могут позволить себе питаться здоровой едой, а людям со средним достатком приходится экономить на своём здоровье и выбирать продукты не по их питательной ценности, а по стоимости. KEDEM.R взялся развеять этот миф. Мы обнаружили множество полезных продуктов, которые несмотря ни на что остаются дешевыми. ›
Вопрос о правильном рационе питания детей школьного возраста волнует всех родителей, заботящихся о здоровье своих отпрысков. Карманные деньги, выдаваемые на «мелкие расходы», чаще всего тратятся на вредные вкусности, а значит, нужно не только придирчиво изучать меню в школьной столовой, но и самим составить такой рацион питания, при котором все потребности растущего организма будут удовлетворены в полной мере. ›
Часто бывает, что новое – это хорошо забытое старое. В начале 21 века человечество обратило внимание на полбу (эммер или спельту), один из первых злаков в истории, предка современной пшеницы, история которого насчитывает более 10 тысячелетий. Этот замечательный злак оказался почти забытым, не выдержав конкуренции с пшеницей, которая более урожайна и проста в обработке. Однако в том, что касается пользы для здоровья, полба значительно превосходит все современные сорта пшеницы. ›
В море информации, льющейся на наши бедные головы, порой очень сложно бывает найти зерно истины… Одной из таких неоднозначных тем является холестерин и проблемы, связанные с его избыточным уровнем в крови. Холестерином пугают безответственных граждан, имеющих лишний вес и не особо стремящихся с ним расставаться. Некоторые продукты то подвергают опале, то реабилитируют… ›
Все разговоры о том, что за лето нужно успеть пополнить запасы витаминов в организме, которых хватит на целый год, в данном случае не имеют смысла. Запас витаминов группы В следует пополнять в организме ежедневно. Кроме того не следует забывать, что витамин В разрушается алкоголем, рафинированными сахарами, никотином и кофеином, поэтому большинство людей испытывает его недостаток, и поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится витамин В. ›
Рыба и морепродукты являются важной составляющей здорового рациона питания. Это скажет вам любой современный диетолог. Морепродукты содержат высококачественный белок и много важнейших питательных веществ. При этом рыба и морепродукты почти не содержат насыщенных жиров и богаты омега-3 жирными кислотами. Хорошо сбалансированная диета, включающая в себя два–три рыбных блюда или блюда из морепродуктов, сокращает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, как минимум, вдвое. ›
Каждый из нас рано или поздно приходит к пониманию того, что пища должна быть не только вкусной и сытной, но и полезной. При недостатке знаний в этой области есть угроза погрузиться в изучение всевозможных систем питания, свойств продуктов и хитроумных рецептов, тем более, что в наш информационный век это доступно каждому. Но есть и другой путь, более безопасный и приятный – изучение принципов традиционных кухонь. ›
Согласно современным канонам красоты – женщина должна быть стройной и подтянутой. Для поддержания формы дамы прибегают к самым разным диетам.
Однако основная проблема всех краткосрочных диет в том, что их действие недолгое. Стоит только вернуться к прежнему образу жизни, как лишний вес тоже возвращается.
Чтобы этого избежать, надо менять всю систему питания.
Простая, но при этом эффективная система, работающая не только на снижение, но и на удержание веса, давно разработана. Можно похудеть не голодая, не чувствуя дискомфорта от ограничений и авитаминоза.
Это так называемое «здоровое питание». Оно рассчитано на людей всех возрастов и прекрасно вписывается в повседневный образ жизни.
Принципы и правила оздоровительного питания для похудения
Основная задача, которую следует ставить при переходе на здоровое питание – комплексное избавление от проблем. Лишний вес уходит вместе с остальными заболеваниями.
Хотя процесс этот и не быстрый, зато результат закрепляется надолго, а при соблюдении правил – навсегда.
Основные правила:
- Приемы пищи равномерно распределяются по времени бодрствования.
- Не менее пяти приемов пищи в сутки: завтрак, обед, ужин и два перекуса;
- Обязателен завтрак, не позднее чем через два часа после пробуждения надо поесть, причем это должна быть полноценная горячая еда – каша, омлет, мюсли;
- Обязательно надо пить простую, чистую, негазированную воду. Она способствует выводу токсинов, насыщению тканей и клеток питательными веществами, ускорению обмена веществ;
- Не есть на ходу! Даже если времени совсем мало, следует остановиться, а лучше сесть, чтобы почувствовать вкус и аромат каждого кусочка;
- Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна;
- Устраивать себе раз в неделю «загрузочный» день – позволяется съесть одно «запретное» блюдо;
- Увеличивать двигательную активность всеми возможными способами – ходить пешком, подниматься и опускаться без лифта, делать зарядку.
Это простые, но очень эффективные правила. Даже если ваш рацион питания останется прежним, просто изменив некоторые привычки, вы легко сбросите пару килограмм.
Какие продукты необходимо исключить, а какие, наоборот, включить в рацион правильного питания
Одна из основных задач при переходе на здоровое питание – составить список желательных и нежелательных продуктов. Это не значит, что отныне еда из запрещенного списка навсегда недоступна, но ее употребление должно быть сведено к минимуму.
Продукты, которые следует исключить полностью:
- Алкоголь.
Он очень калориен и не несет ни какой пользы для организма, особенно это касается ликеров, сладких вин и пива.
Употребление спиртных напитков следует полностью исключить. - Чипсы . Кроме того что этот продукт очень калориен, он еще и содержит много соли, что ведет к задержке межтканевой жидкости, отекам и лишнему весу.
- Сладкие газированные напитки
содержат слишком много сахара и «пустых» калорий.
В них нет ни какой пользы, но при этом они дают очень большую нагрузку на печень и даже могут способствовать развитию диабета.
Продукты, которые желательно исключить:
- Изделия из отбеленной пшеничной муки – сдобные булочки, белый хлеб, пирожные, оладьи, пончики, блины.
Белая мука не вредна для организма, но способ обработки сделал ее бесполезной.
В сочетании с сахаром и жиром, которые присутствуют в любой выпечке, она становится опасной. - Сахар, неважно употребляете вы белый или коричневый, его следует ограничить 10 г в сутки.
- Колбаса, сосиски и магазинные полуфабрикаты следует оставить лишь на крайний случай.
- Соленья. Замените их на маринованные, квашеные или свежие овощи.
- Майонез – он очень калориен, при этом не несет никакой пользы для организма.
Замените его сметаной или несладким йогуртом. - Жирное мясо и сало.
- Пакетированные соки – лучше купите фрукты и сделайте компот дома.
Продукты, которые следует обязательно включить в рацион здорового питания:
- Нежирное мясо. Куриная грудка, говядина, индейка, окорок без сала – прекрасные и очень сытные продукты.
- Овощи в любом виде. Желательно, конечно, свежие, но можно потушить или приготовить на пару.
- Крупы. Каши на воде или на молоке хороши и на завтрак и как гарнир к мясу.
- Кисломолочные напитки и творог. Кефир содержит молочнокислые бактерии, улучшающие работу кишечника, а это значит, что все витамины из пищи будут усвоены организмом.
- Выпечка из цельнозерновой муки и хлебцы.
- Рыба. Ценный источник полезных жиров.
- Зеленый чай, травяные отвары, морсы и компоты без сахара.
- Фрукты. Желательно их есть в первой половине дня, на завтрак или перекус.
Как видите, список небольшой, а строгих исключений совсем немного. Надо учесть не только набор продуктов, но и правила их приготовления, чтобы сохранить витамины и не увеличить калорийность.
Правила термической обработки блюд для здорового питания:
- полностью исключается жарка в масле или во фритюре;
- жарить можно на гриле, без масла;
- предпочтительный способ термической обработки – на пару. Так сохраняется максимальное количество витаминов и микроэлементов;
- также можно варить, тушить и запекать без масла.
Придерживаясь этих правил, вы без труда поправите здоровье и избавитесь от лишних килограмм.
Имея на руках список продуктов, можно приступить к составлению рациона. Такой подход хорош тем, что вы можете подстроить его под свои вкусовые предпочтения и привычки.
Если рыба - не самый любимый продукт, то ее можно смело вычеркивать. Приведем пример того, что можно съесть в каждый из пяти приемов пищи.
Завтрак:
- овсяная каша на воде или молоке с фруктами;
- гречка с молоком;
- омлет на пару;
- яйца пашот и тосты из зернового хлеба;
- творог с фруктами и сметаной;
- бутерброды из зернового хлеба с отварным мясом и овощами.
Обед:
- отварное мясо с салатом из свежих овощей;
- суп на овощном бульоне и гречка с мясом;
- тушеные овощи с куриной грудкой;
- паста с овощным соусом и креветками;
Ужин:
- овощной салат и грудка на гриле;
- салат из отварной говядины со свеклой и овощами;
- семга и брокколи на гриле;
- творожная запеканка с цельнозерновой мукой без сахара;
- салат из яиц, консервированного тунца и овощей.
Перекусы:
- фрукт – яблоко, груша, банан, немного винограда;
- натуральный несладкий йогурт;
- цельнозерновая булочка;
- стакан кефира или ряженки;
- творог;
- горсть орехов и сухофруктов.
Важно всегда иметь под рукой продукты здорового питания. Не покупайте печенье к чаю, замените его хлебцами или зерновыми булочками.
Фрукты желательно есть в первой половине дня.
Некоторые диетологи советуют не употреблять желтки яиц, однако они являются ценным источником железа.
Обязательно включите в свой рацион немного растительного масла для заправки салатов. Это поможет избежать многих проблем со здоровьем и внешностью.
Рецепты правильного питания для похудения
Готовить здоровую пищу гораздо проще, чем обычную еду. Основу рациона составляют простые однокомпонентные блюда с минимальной термической обработкой.
Многие из них можно заготовить заранее, в виде домашних полуфабрикатов, что существенно экономит время.
Стейк из семги с брокколи на пару
На две порции возьмите:
- пару кусков рыбы - примерно по 150 г каждый;
- немного сока с лимона;
- брокколи;
- оливковое масло, соль, перец.
Семгу хорошо разморозьте и обжарьте на гриле не более пяти минут с каждой стороны. Для вкуса можно сбрызнуть рыбу лимонным соком.
Брокколи отварите на пару, посолите, поперчите, сбрызните оливковым маслом.
Подавайте семгу с гарниром из брокколи теплой.
Куриные паровые котлеты с тыквой
Не все любят грудку в чистом виде. Приготовьте полезные котлетки с тыквой, их можно есть без гарнира.
На четыре порции возьмите:
- 0,5 кг филе грудки;
- 200 г тыквы;
- белок одного яйца и немного соли.
Измельчите в блендере мясо и тыкву, посолите и размешайте.
Взбейте белок и введите его в фарш.
Эти котлетки не очень хорошо держат форму. Готовьте их в специальных формочках для маффинов на пару 20 минут.
Проблемы перехода
При всей привлекательности картины переход на здоровое питание сопровождается немалыми трудностями. Некоторые из них довольно существенны.
Однако не стоит отчаиваться, проблемы преодолимы, а результаты впечатляют.
Прежде всего, разочарованы будут любительницы быстрых результатов. При таком способе питания вес уходит медленно.
Иногда будет казаться, что он и вовсе стоит на месте. Но стоит немного подождать, не отходить от намеченного плана.
Результат будет обязательно, причем стабильный.
Следующая проблема, с которой многие сталкиваются – непонимание окружающих. К сожалению, для преодоления этого препятствия нет общих рекомендаций.
Следует рассмотреть окружение, близким и друзьям постараться объяснить, а посторонних проще игнорировать.
Главное препятствие, с которым вы, наверняка, столкнетесь – собственные пищевые привычки. Сложно сразу и навсегда отказаться от булочек и конфет.
Придется проявить силу воли. Через месяц ничего из запретного списка уже и не будет хотеться.
Метаболизм перестроится на новый, более здоровый лад.
Результаты перехода на здоровый рацион питания
Самая большая сложность – осознание того, что здоровое питание - это не разовая акция, не краткосрочная диета. Это надолго, в идеале - навсегда.
Результаты перехода на новый образ жизни потрясающие. Стройное и подтянутое тело, здоровые волосы и ногти, свежий цвет лица.
Непонимание окружения превращается в удивление, а потом в принятие вашего нового образа жизни.
Со временем вы привыкните оценивать продукты и правильно выбирать, что съесть.
Конечно, иногда стоит баловать себя пирожным или шоколадкой, но не чаще чем раз в неделю.
Попробуйте разработать для себя меню рационального, здорового и правильного питания.
Сложности и проблемы, возникающие вначале, отступят, а стройная фигура останется.
О здоровом питании и дополнительных тренировках можно узнать из видео.
Вконтакте
Про здорове та збалансоване харчування сьогодні говорять і пишуть стільки, що людям вже не хочеться про це думати, і тому більшість з нас відмахуються, коли чують про щось подібне. Зрозуміло, якщо інформації забагато, і до того ж вся вона різна - хоча і на одну тему, це рано чи пізно починає сильно дратувати, навіть якщо терпіння у вас ангельське - а ми, як відомо, не ангели - люди.
Наприклад, що таке монодієти? Теж спроба зробити харчування здоровим, схуднути, позбутися від хвороб, стати красивіше - загалом, цілей багато, але на ділі найчастіше виходить, що стає ще гірше, ніж було.
Візьмемо яблука . Вони дуже корисні, багаті безліччю необхідних для нас речовин, але спробуйте хоча б тиждень є тільки їх - ви на них потім дивитися не захочете, а за цей тиждень засмутите собі шлунок і кишечник, так і нервувати будете більше, ніж зазвичай.
Вершкове масло багато вважають шкідливим . Перестаньте їсти його, і готуйте бутерброди з рослинним маслом : можливо, спочатку вам це сподобається, але незабаром ви відчуєте, що з самопочуттям щось «не те», і роздратування теж не може не проявитися, як і у випадку з яблучної дієти.
Основи здорового харчування
І чому ж все так складно? Та тому, що продукти, які є в природі, нам потрібні майже всі, а не якісь окремі - ось це і називається збалансованим раціоном, хоча це слово - із-за частого вживання до місця і не до місця - теж стало дратувати багатьох людей.
Відразу нагадаємо, що продуктами можна вважати тільки те, що дійсно створено природою : у природі немає консервів, ковбаси, напівфабрикатів, кетчупів, майонезу, чіпсів, тістечок, солодкої газованої води і ще багатьох речей, які наша харчова промисловість називає продуктами харчування. Алкоголю, до речі, в природі теж немає - в тому вигляді, в якому люди його вживають, хоча у натурального вина набагато більше прав називатися продуктом, ніж у яких-небудь сухих сніданків або консервів, незрозуміло з чого приготованих, зате упакованих в красиві баночки і коробки.
Продукти здорового харчування: жири
Так от, з продуктів харчування нам обов"язково потрібні жири : рослинні масла і жири тваринного походження, що містяться в тканинах свійської худоби і птиці, риби і морських ссавців, а також молочні жири, до яких відноситься і вершкове масло. Ні маргарини, ні масляні суміші жирами називати не варто - це їх замінники, при регулярному вживанні приносять шкоди здоров"ю, а ніяку не користь.
Об"їдатися жирами не треба: наприклад, вершкового масла - в середньому - досить з"їдати 30 г на добу, а рослинного масла - 2-3 ст.л. Жири ми також отримуємо з риби, м"яса, сиру, сметани, вершків; навіть у рослинних продуктах жири є, так що при правильному підході недоліку в них ми мати не будемо.
Продукти здорового харчування: білки
Найважливішою складовою нашого раціону є білки : в них містяться ті речовини, без яких ми просто не змогли б жити і працювати - наприклад, амінокислоти, які організм не може виробляти сам. Білки є в продуктах тваринного походження - яйцях, м"ясі, рибі, молоці та ін, але і в рослинах вони теж є: відомо, що бобові, горіхи, багато злаки і навіть овочі містять чимало білка, і засвоюється він краще, ніж білок з яловичини або баранини.
Продукти здорового харчування: вуглеводи
Коли говорять про вуглеводи, то найчастіше згадують про цукрі , але чесно попереджають, що він шкідливий, і зловживання їм загрожує карієсом, діабетом, ожирінням і т.д. і т.п. Так можна чи обійтися без цукру? Взагалі-то можна, хоча багато фахівців стверджують, що немає: природних вуглеводів - в тому числі цукрів - багато в меді, фруктах, ягодах, овочах; є вони в крупах, картоплі, молоці, тих же бобових, та інших рослинах - без вуглеводів теж не залишимося.
Клітковина
Ось з клітковиною складніше : в перероблених і рафінованих продуктів, які ми звикли є, її просто немає, так що самим здоровим харчуванням можна вважати салати із сирих овочів і фруктів, зелень і цільнозерновий хліб, висівки і коричневий рис. Є клітковина і в інших зернових, бобових, насінні, горіхах, і навіть в макаронах з твердої пшениці, але там її не дуже багато. У продуктах тваринного походження клітковини немає.
Так що необов"язково шукати готові схеми, щоб вибудувати собі здоровий раціон харчування - скласти його нескладно самому, якщо поставитися до цього серйозно, а не просто тупо (на жаль, частіше буває саме так) слідувати рекомендаціям фахівців, а потім звинувачувати у своїх проблемах.
Прихильники роздільного харчування, до речі, впевнені, що не можна називати здоровим раціон, в якому змішуються несумісні продукти. Згодні з ними не все - вже дуже не хочеться відмовлятися від улюблених страв, але досвід показує, що це дійсно так. Звичайно, не слід доходити до фанатизму - наприклад, сидячи в гостях, в жаху дивитися на картоплю з м"ясом, або вимагати виловити з сирного салату яйця: здорове харчування - справа добровільна, і тут ніхто нікого не примушує.
Меню здорового харчування на 2 дні
І все-таки зразкове меню здорового харчування на пару днів призвести варто , тим більше, що коригувати ті меню, які пропонуються більшістю фахівців, все ж доведеться - в них часто зустрічаються несумісні продукти харчування.
Так, в меню понеділка
на сніданок пропонується сир з родзинками і зелений чай - це добре, але ось обід вже «неправильний»: нежирне варене м"ясо з рисом і помідором, та ще й чорний хліб. Тут несумісне все: хоча рис з помідором ще можна собі дозволити - внатяжку, але ось м"ясо з помідором, рис з м"ясом і хліб - це вже зайве, так як всі ці продукти треба їсти окремо один від одного. Замініть помідор огірком, а замість рису приготуйте тушковану капусту; або м"ясо заберіть, і приготуйте рис з вершковим маслом; хліб же взагалі зайвий, якщо є рис. Вечеря: макарони з борошна твердих сортів пшениці - нормально, але не треба їсти томатний соус - помідори завжди краще їсти сирими. Додайте трохи сиру, часник, трохи горіхів і оливкова олія - буде і смачніше, і їжа засвоїться краще.
А нежирний кефір завжди пийте не відразу після вечері, а на ніч ; або з"їжте яблуко.
Вівторок:
запечену рибу з грибами пропонується запити соком - ось цього робити не треба. В принципі, все це ви можете з"їсти, хоча рибу краще їсти на обід або вечерю, але спочатку випийте сік, а через півгодини їжте інше.
Обід - варене м"ясо з макаронами. Ну самі поміркуйте, що це за поєднання? Приготуйте до м"яса смачний овочевий салат, або тушковані овочі - без картоплі ; найкращим варіантом буде брокколі або зелена стручкова квасоля . В якості напою рекомендується травний чай - відмінно, тільки не треба відразу запивати їм їжу. Запивати їжу взагалі не треба - це сильно заважає травленню: після їжі прополощіть рот чистою водою, і можете випити кілька ковтків, але не більше, та почекайте ще хоча б 30 хвилин, а вже потім щось пийте.
Вечеря: рис з сиром - цілком нормально, тільки додайте трохи салату, і ще можна натуральний йогурт з"їсти.
Принципи здорового харчування
В цілому підхід зрозумілий: не треба змішувати несумісні продукти, от і все. Їжте окремо білки і вуглеводи, не змішуйте з білками жири і білки один з одним; не їжте білкові продукти з кислими фруктами або овочами - хоча тут є розбіжності: помідори з м"ясом не варто, але от сир з помідорами цілком можна. Не змішуйте кислоти з вуглеводами і вуглеводи один з одним; дині їжте окремо від усього; молоко або пийте окремо, або не пийте зовсім.
Начебто нічого складного немає, але більшість людей обурюються: а що ж тоді є? Противники роздільного харчування люблять його критикувати, упираючи на те, що в природі все одно немає в чистому вигляді білків, вуглеводів, і взагалі у всіх продуктах все змішано. Однак, якщо дати собі працю подумати, то турбуватися про це точно не треба: якщо поєднання в продуктах змішані самою природою, то проблем немає - наприклад, у бобових є і вуглеводи, і жири, і багато білка, а в картоплі - білки і багато вуглеводів.
А тепер невеликий приклад - як можна приготувати смачний м"ясний суп , і майже не порушити правил здорового і роздільного харчування. Зелену сочевицю покладіть варити разом з дрібно нарізаним м"ясом курки без шкіри, через деякий час додати припущені в топленому вершковому маслі ріпчаста цибуля
Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.
Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.
Наше тело – отражение того, что мы едим
Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.
Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.
Основы здорового питания, или как правильно питаться
При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.
Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.
Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.
И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.
Здоровые продукты питания
Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.
Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:
- злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
- свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
- бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
- орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
- кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
- морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
- фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
- нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.
Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.
Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.
Под строгим запретом!
С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:
- Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
- Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
- Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
- Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
- Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
- Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
- Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
- Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
- Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
- Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.
Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.
Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.
Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.
Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.
Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.
Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.
Составляем меню «Здоровое питание»
Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.
Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:
Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:
- кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
- кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.
Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:
- любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
- 100 граммов творога или несладкий йогурт.
Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:
- 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
- отварная куриная грудка;
- Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.
Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:
- Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.
Ужин – легкий и вкусный:
- 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
- Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.
И наконец, за пару часов до сна:
- Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.
В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.
Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.