Senam dan aerobik dengan bola ortopedi menyembuhkan tubuh. Latihan kekuatan dan statis-dinamis dengan bola kebugaran dan peralatan lainnya dapat mendiversifikasi pelatihan, membakar kalori, dan memperkuat otot. Saat melakukan latihan kekuatan, fitball melakukan fungsi pendukung dan termasuk menstabilkan otot dalam prosesnya. Bagi mereka yang lebih suka, ini membantu melatih otot-otot dalam dan meningkatkan beban keseluruhan sebesar 20%. Saat melakukan peregangan, ini mengurangi klem otot dan merilekskan tubuh. Latihan kebugaran bola di bawah ini cocok untuk wanita dan pria dari semua tingkat kebugaran.
Teknik Fitball untuk Tingkat Pemula dan Menengah
Jembatan pantat dengan expander
- Berbaring di matras, letakkan tumit Anda di atas bola.
- Lemparkan expander di atas pinggul Anda dan pegang dengan tangan di sepanjang tubuh.
- Angkat panggul secara berirama, atasi resistensi torniket.
Penguatan kebugaran umum dengan fitball
Sebelum beralih ke latihan yang intens, kencangkan otot-otot punggung dan lengan.
- Duduk di atas bola dengan perut Anda, pegang dumbel di depan Anda dengan telapak tangan.
- Angkat lengan Anda sejajar dengan lantai, lalu tuntun ke belakang, putar pergelangan tangan Anda ke atas pada titik akhir.
- Kembali ke IP dalam urutan terbalik.
- Tingkatkan jumlah pengambilan saat Anda menjadi lebih baik. hingga 12-15 kali.
Latihan dinamis dengan fitball untuk pria
Kelas dengan bola melatih bahu, lengan, perut, kaki.
melompat keluar
- Pegang bola di depan Anda.
- Turunkan diri Anda menjadi jongkok dan lompat sambil merentangkan tangan ke atas.
- Mendarat dengan lembut dalam posisi setengah jongkok.
melemparkan
- Dalam posisi tengkurap, tekuk kaki Anda, pertahankan lingkaran di depan Anda.
- Tarik bahu ke lutut, pada saat mengangkat, lempar ke atas.
- Menangkap bola sambil bergerak mundur.
UPS.
- Berbaringlah sehingga fitball berada di bawah panggul.
- Tekuk kaki Anda, hubungkan tumit Anda dan angkat secara horizontal ke lantai.
Mengerjakan 15 penekanan dalam 3-4 set.
Latihan fitball untuk pria dalam format video:
Kompleks kekuatan dengan bola fit di rumah untuk tingkat lanjut
Untuk tulang belakang dan tekan
- Berbaring telentang dengan bola di antara pergelangan kaki Anda.
- Angkat kaki Anda secara vertikal terlebih dahulu, lalu sobek punggung bawah dan tarik ke depan hingga bola menyentuh lantai di belakang kepala Anda.
- Pegang tulang belikat Anda dan perlahan lepaskan.
Teknik Katak Bola Besar untuk Kaki dan Paha
Bekerja dengan langkah cepat tanpa istirahat.
- Duduk di atas lingkaran lateks, rentangkan kaki Anda selebar mungkin.
- Letakkan tangan Anda di atasnya dari belakang, ambil 2 langkah ke depan.
- Saat tulang belikat menyentuh permukaan, luruskan sendi lutut dan siku.
- Pastikan bagian atas tubuh berada pada proyektil. Bekukan sejenak dengan kepala tertunduk.
- Gerakkan bahu Anda ke belakang dan luruskan. (20 kali).
Latihan fitball untuk punggung bawah, perut, trisep
- Dari posisi berbaring, istirahatkan kaki Anda di atas bola.
- Robek bagian tengah tubuh sambil mengangkat kaki yang tertekuk.
- Pindahkan berat badan Anda ke tulang belikat dan angkat lutut ke wajah Anda.
Kembali ke posisi awal dan ulangi 15 kali untuk kedua belah pihak.
Push-up untuk delta dan lengan pada bola kebugaran
- Bersandar pada bola, letakkan telapak tangan di lantai.
- Sekarang gulung di bawah tulang kering Anda dan sandarkan pada permukaan dengan kaki terangkat.
- Angkat panggul sehingga bentuk menyerupai huruf V.
- Dari posisi ini, lakukan serangkaian push-up.
Latihan dengan bola ortopedi untuk pinggang dan otot miring
- Letakkan tulang belikat di atas bola, tekuk lutut Anda pada sudut yang rata.
- Pegang dumbbell atau bola obat seberat 3 kg di depan Anda dengan tangan lurus.
- Putar seluruh tubuh Anda ke kanan, lalu ke kiri. Untuk setiap sisi lakukan 15 mengambil.
Keriting untuk paha belakang, betis, dan otot inti
- Berdiri di samping bola, membungkuk, lingkarkan tangan Anda di sekelilingnya.
- Gulung ke jari-jari Anda, dalam ritme cepat, bersamaan dengan gerakan tangan, lakukan pengangkatan.
- Berdiri berjinjit dengan bola terangkat di atas kepala Anda, berlama-lama selama 2 detik.
Terakhir, lakukan latihan bola keseimbangan.
- Letakkan telapak tangan Anda di atas bola, lalu letakkan satu lutut.
- Segera setelah Anda menentukan titik keseimbangan, tarik perlahan ke atas yang kedua.
- Luruskan dan bekukan dalam posisi ini selama 20 detik.
- Sekarang cobalah untuk meregangkan satu tangan ke depan dan bertahan lebih lama dalam keadaan statis.
Satu set latihan dengan fitball dalam format video
Sekarang hampir tidak mungkin menemukan klub kebugaran yang tidak melakukan latihan dengan bola fit. Proyektil ini telah mendapatkan popularitas besar, karena kelas dengannya menarik dan, yang paling penting, efektif untuk menurunkan berat badan. Selain itu, siapa pun dapat membeli bola fit dan melakukan latihan sendiri.
Proyektil dapat digunakan untuk apa?
Fitball adalah bola besar yang dirancang untuk melakukan banyak latihan fisik. Pada suatu waktu, proyektil diciptakan untuk orang-orang dengan penyakit punggung. Namun belakangan, ruang lingkup fitball mulai meluas, dan kini tidak hanya menjadi simulator rehabilitasi. Dengan itu, Anda dapat secara efektif menurunkan berat badan, latihan dengan bola berhasil digunakan dalam kebugaran untuk menurunkan berat badan.
Kelas fitball memungkinkan Anda untuk:
- membuat dan memperbaiki postur. Saat melakukan latihan pada bola, Anda harus selalu menjaga keseimbangan. Akibatnya, otot-otot batang tubuh termasuk dalam pekerjaan, yang seringkali tidak dimuat dalam banyak latihan lain, dan pada kenyataannya mereka bertanggung jawab untuk postur yang rata. Selain itu, latihan fitball melatih otot-otot yang memungkinkan Anda menjaga tubuh tetap vertikal saat berjalan atau gerakan lainnya;
- memperkuat otot perut. Kebutuhan untuk menjaga keseimbangan meliputi kerja otot perut. Dan latihan tambahan pada pers memungkinkan Anda untuk melatih zona ini jauh lebih efisien dan membuat perut Anda rata;
- kencangkan bokong, dan jauh lebih efektif daripada di simulator lain;
- meningkatkan kelenturan dan peregangan tubuh.
Perlu dicatat bahwa bola kebugaran tidak memiliki batasan usia: anak-anak dan orang tua dapat menggunakannya. Selain itu, fitball dapat digunakan oleh orang-orang dengan kondisi kebugaran dan kesehatan yang berbeda.
Apa pengaruh olahraga dengan fitball terhadap tubuh?
Ciri khas proyektil adalah bahwa selama pelatihan beberapa perangkat diaktifkan secara bersamaan dengannya: motorik, vestibular, visual, dan taktil.
Bahkan untuk duduk di atas benda yang tidak stabil seperti bola, perlu untuk memasukkan otot punggung, "inti", dll. Dalam pekerjaan, oleh karena itu, ada penguatan intensif jaringan otot tubuh dan ligamen . Selain itu, peralatan vestibular dilatih dan koordinasi gerakan ditingkatkan.
Karena bentuk bola fitball yang bulat, rentang gerak meningkat saat melakukan latihan. Dengan demikian, peregangan otot meningkat dan persendian menjadi hangat.
Bola selama latihan memiliki sifat pegas. Gerakan osilasi proyektil seperti itu memungkinkan untuk merangsang kerja organ dan sistem internal: saluran pencernaan, endokrin, sistem saraf, pernapasan, dan kardiovaskular.
Kelas dengan fitball berkontribusi pada percepatan metabolisme. Semua proses metabolisme dalam tubuh diaktifkan, yang berkontribusi pada penyembuhan, memperkuat kekebalan dan penurunan berat badan.
Bagaimana memilih fitball
Efektivitas dan kenyamanan pelatihan sangat tergantung pada seberapa benar proyektil dipilih.. Selain itu, bola yang dipilih dengan baik akan menghilangkan kemungkinan cedera dan keseleo.
Ukuran fitball dipilih tergantung pada tinggi orang atau panjang lengannya, yang diukur dari bahu hingga ujung jari yang terentang.
Tabel: diameter bola fit
Jika tidak ada sentimeter di dekatnya, maka bola dapat diambil dengan metode lain. Anda harus duduk di atas bola fit, sementara kaki di lutut harus ditekuk pada sudut 90 °, dan kaki harus ditekan dengan kuat ke lantai. Jika dimungkinkan untuk memenuhi ketentuan ini, maka fitball cocok untuk kelas ukuran.
Saat membeli bola, Anda perlu memperhatikan hal-hal berikut:
- Seharusnya tidak ada bau yang kuat, yang menunjukkan adanya komponen yang berbahaya bagi kesehatan di dalam karet. Selama pelatihan, pernapasan menjadi lebih intens dan dalam, dan menghirup zat beracun akan menyebabkan kerusakan kesehatan yang signifikan;
- kepadatan karet harus cukup tinggi, jika tidak, ada kemungkinan bola fit dapat meledak di bawah beban dinamis;
- karet dari mana bola dibuat harus seragam di seluruh permukaan, jika tidak, seiring waktu, tonjolan atau lekukan dapat muncul pada proyektil;
- jahitan pada fitball tidak boleh terlalu terlihat, dan terlebih lagi menonjol;
- puting harus ditekan dengan kuat ke permukaan bola;
- diinginkan bahwa fitball dilengkapi dengan sistem anti-meledak. Kemudian, jika terjadi tusukan atau potongan yang tidak disengaja, bola akan mengempis secara perlahan. Dalam dokumen untuk produk semacam itu akan ada tanda ABS (Anti-Burst System) atau BRQ (Burst Resistant Quality);
- proyektil yang baik harus memiliki sifat antistatik. Ini menghilangkan akumulasi debu dan kotoran di permukaannya;
- bola fitball berkualitas harus hangat saat disentuh.
Saat memilih proyektil, Anda juga harus fokus pada siapa yang akan dituju. Ada beberapa jenis bola:
- bola fit yang halus serbaguna;
- fitball "dengan tanduk" - digunakan dalam pelatihan anak-anak dan wanita hamil. "Tanduk" diperlukan untuk menjaga keseimbangan dan dukungan tambahan;
- proyektil dengan paku memungkinkan Anda untuk melawan timbunan selulit tambahan.
Latihan dengan fitball untuk menurunkan berat badan di rumah
Latihan dengan bola termasuk pemanasan wajib, di mana semua kelompok otot melakukan pemanasan. Kemudian datang latihan utama untuk memperkuat jaringan otot. Perhatian khusus diberikan pada area masalah: perut, pinggul, bokong. Peregangan harus menjadi tahap akhir dari pelajaran.
Untuk menurunkan berat badan dan memberikan sosok itu tampilan yang kencang, latihan fitball harus diulang 2-3 kali seminggu. Dalam hal ini, durasi pelatihan harus 40-60 menit.
Agar latihan membawa hasil yang diharapkan, perlu bernapas dengan benar:
- nafas tidak bisa ditahan;
- semua upaya harus dilakukan saat menghembuskan napas, dan saat menghirup, kembali ke posisi awal.
Memperkuat perut
Video: latihan untuk pers
Mengoper bola
Latihan ini memungkinkan Anda untuk mengencangkan perut secara efektif. Dapat direkomendasikan untuk wanita yang ingin pulih setelah melahirkan bayi.
- Berbaringlah di lantai, rentangkan tangan Anda di belakang kepala dan ambil bola fitball (posisi A).
- Kencangkan perut dan bangkit, bawa bola ke kaki Anda dan ambil dengan kaki Anda (posisi B).
- Letakkan tangan dan kaki Anda di lantai (posisi C).
- Bangkit lagi dan ambil bola fitball dengan tangan Anda.
Jumlah pengulangan: 8-12 kali.
Perut + pinggul
Latihan ini memungkinkan Anda untuk mengencangkan perut dan menyesuaikan pinggul.
- Fitball harus digenggam dengan kaki (posisi A).
- Tarik kaki ke dada, sementara panggul perlu diangkat (posisi B).
- Tahan selama 2-3 detik. dan perlahan kembali ke posisi awal.
- Bagi yang ingin memperumit latihan, Anda bisa sekaligus mengangkat bahu dengan kaki, memegang tangan di belakang kepala.
Lakukan 8-10 repetisi.
Membuat pinggang lebih tipis
Agar pinggang mengecil, Anda juga harus melatih otot perut miring.
- Duduk di atas bola fit, kaki dibuka selebar bahu, dan tangan di belakang kepala.
- Putar tubuh Anda ke kanan, sambil mengangkat kaki kanan Anda.
- Kembali ke posisi awal. Ulangi putaran 12-15 kali.
- Kemudian lakukan semuanya dalam urutan yang sama ke arah lain 12-15 kali.
Bekerja di bokong
Bokong + paha belakang
- Bola fit harus dijepit erat antara punggung bawah dan dinding (posisi A).
- Kemudian Anda harus duduk dalam-dalam (posisi B) dan naik ke posisi awal.
Saat melakukan latihan, Anda bisa memperhatikan bagaimana otot-otot bokong dan bagian belakang paha menegang. Squat harus diulang 8-12 kali.
Bokong + paha luar
Saat melakukan latihan ini, tidak hanya otot-otot bokong dan permukaan luar paha yang dikencangkan, tetapi juga otot-otot perut yang miring.
- Anda harus berlutut dan bersandar dengan sisi kanan ke proyektil, menggenggamnya dengan tangan kanan Anda.
- Angkat kaki kiri Anda.
- Pada hitungan "satu" tarik lutut kiri ke bola, pada hitungan "dua" luruskan kaki ke samping.
Ulangi latihan ini 8-12 kali, lalu ganti sisi.
Angkat panggul
Setelah beberapa latihan, hasilnya akan terlihat.
- Berbaring di lantai dengan tangan terentang ke samping, dan letakkan kaki Anda di atas bola (posisi A).
- Angkat pinggul Anda dari lantai (posisi B).
- Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lutut Anda. Dalam hal ini, bola harus tetap berada di bawah kaki (posisi C).
- Tarik napas dan luruskan lutut Anda.
Ulangi latihan 8-10 kali. Agar bokong menerima beban maksimum, pinggul harus selalu menggantung.
Berusaha untuk kaki ramping
Kaki tidak akan terlihat ramping jika paha bagian dalam tidak kencang.
- Dalam posisi berdiri, letakkan bola di antara kedua kaki Anda.
- Tekuk lutut, kencangkan otot perut dan bokong, dan jaga punggung tetap lurus.
- Tekan kuat bola fitball dengan lutut Anda selama dua hingga tiga detik.
- Kembali ke posisi awal.
Hal ini diperlukan untuk melakukan 3 set 15 kali.
Kencangkan perut dengan melompat di atas bola
Sebenarnya, Anda tidak harus melompat ke atas bola. Selama latihan, pers yang terlibat secara intensif, dan bukan kaki. Ini adalah latihan kardio yang bagus.
- Duduk di atas bola dan rentangkan kaki Anda ke samping.
- Angkat dan turunkan lutut secara bergantian dengan cepat. Ini akan menciptakan osilasi kenyal dari fitball, yang memberikan perasaan memantul.
- Latihan dengan kecepatan rata-rata harus dilakukan selama 2-5 menit.
Video: latihan penurunan berat badan yang efektif dari Natalia Kuchma
Satu set pelajaran untuk pemula
Bandul
Latihan ini akan mengencangkan perut dan paha bagian dalam.
- Berbaring di lantai, rentangkan tangan Anda ke samping.
- Jepit bola dengan kaki Anda dan angkat (posisi A).
- Lakukan ayunan lambat dari fitball ke kanan dan kiri 10-15 kali di setiap arah (posisi B).
jongkok
Dengan bantuan latihan, pinggul, bokong bekerja, otot-otot lengan, dada dan punggung dikencangkan.
- Berdiri tegak, angkat fitball di atas kepala Anda.
- Lakukan posisi duduk, sementara bola harus dipegang di depan Anda dengan tangan terentang.
- Masuk ke posisi awal.
Jongkok ulangi 8-12 kali.
Jembatan yang tidak biasa
Latihan ini memungkinkan Anda untuk mengencangkan otot-otot pers dan punggung.
- Berbaring di lantai, letakkan kaki Anda di atas bola.
- Angkat panggul ke atas dan tekuk sedikit.
- Turun ke lantai lagi.
Buat jembatan 8-12 kali.
Mendukung
Dengan bantuan latihan, Anda dapat secara signifikan mengurangi lingkar pinggang, karena dalam hal ini, otot-otot perut yang miring dan otot-otot lateral tubuh termasuk dalam pekerjaan.
- Berlutut dan berbaring di fitball dengan sisi kanan Anda, pegang bola dengan tangan kanan Anda.
- Bawa tangan kiri ke belakang kepala, dan luruskan kaki kiri ke samping.
- Bersandar pada fitball, angkat batang tubuh.
Saat ini, semua klub kebugaran dilengkapi dengan bola fitball. Apa itu, bagaimana memilih fitball yang tepat, apakah itu membantu Anda menurunkan berat badan, latihan fitball, dan jawaban atas pertanyaan lain yang akan Anda temukan di artikel ini! Saya menceritakan dari pengalaman pribadi, karena saya memiliki fitball di rumah dan saya sering berlatih.!
Apa itu fitball?
Fitball adalah bola khusus yang digunakan untuk melakukan berbagai macam latihan fisik. Ini awalnya dirancang untuk orang-orang dengan masalah punggung. Bola ini membantu memperkuat otot yang sesuai, memperbaiki postur, pulih dari operasi dan cedera. Kejuaraan dalam pengembangan fitball, menurut sumber, milik seorang fisioterapis Swiss. Namun segera ruang lingkup bola mulai tumbuh, meninggalkan kelompok proyektil untuk rehabilitasi. Karena itu, fitball mulai muncul di pusat kebugaran dan bahkan di rumah.
Apa itu fitball yang bermanfaat?
Latihan fitball secara teratur adalah cara yang bagus untuk memperkuat otot-otot seluruh tubuh, memperbaiki postur, mengatasi area masalah, dan bahkan menurunkan berat badan. Hasilnya adalah tubuh yang kencang dan ramping.
Apa sebenarnya yang diberikan kelas fitball? Jawaban dari:
- postur yang benar: setiap latihan fitball, belum lagi kompleks yang dirancang khusus, memperkuat otot punggung tanpa membebaninya. Otot-otot yang membentuk korset untuk tulang belakang terlibat. Fisioterapis mencatat peningkatan postur setelah olahraga teratur pada bola fit. Cobalah juga!
Faktanya adalah bahwa setelah latihan fisik aktif pada fitball itu sendiri, Anda dapat bersantai, meregangkan punggung dan semua otot Anda. Ini, menurut saya pribadi, adalah efek penyembuhan dari bola kebugaran.
- Meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot: latihan fitball melibatkan semua kelompok otot (diperiksa sendiri). Peningkatan tonus dan kekuatan otot.
- Alat vestibular yang terlatih dan koordinasi gerakan yang baik: meski hanya mengayunkan press pada fitball, Anda tetap harus menjaga keseimbangan. Untuk pertama kalinya, bahkan sulit untuk melakukan latihan dasar, yang terlihat begitu indah dan mudah dalam gambar di majalah mode. Fitball sekarang dan kemudian akan berusaha untuk menjauh dari Anda. Anda harus membiasakan diri untuk fokus. Segera Anda akan berhenti memperhatikan bahwa semua otot Anda dalam kondisi yang baik, dan Anda dengan mudah melakukan pengulangan kedua atau ketiga dari latihan fitball tanpa jatuh.
- Fleksibilitas: kelas fitball memungkinkan Anda meregangkan otot dengan sangat efektif, meremas sendi.
- Selain itu, latihan pada fitball yaitu fungsi bola penyerap goncangan, menurunkan beban tulang belakang, meningkatkan metabolisme dan suplai darah ke seluruh bagian tubuh, organ dalam, memperkuat kerja sistem kardiovaskular, pernapasan, dan saraf. .
- Suasana hati yang baik: bermain dengan bola besar yang terang sangat menyenangkan dan menarik)
Fitball adalah satu-satunya proyektil, kelas yang membutuhkan kerja motor yang terkoordinasi secara simultan. aparatus vestibular, visual dan taktil.
Saya ingin mencatat bahwa latihan pada fitball tidak melelahkan dan agak lembut (kecuali, tentu saja, kompleks aerobik khusus tidak diperhitungkan). Mereka tidak memberikan beban "salah" pada kaki dan punggung. Untuk alasan ini, orang dapat terlibat dalam fitball usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatan yang berbeda. Saat ini, latihan bola sangat umum untuk bayi dan ibu hamil. Jangan ketinggalan di belakang mereka dan orang-orang tua Eropa. Kami hanya mengembangkan arah ini. Latihan fitball dapat dilakukan untuk penderita varises.
Mungkin, setiap orang pada awalnya memiliki ketakutan bahwa bola akan meledak. Jangan takut! Bola fit yang dipilih dengan benar tidak hanya dapat menahan berat badan Anda, tetapi lebih dari itu!
Latihan fitball. Kontraindikasi
Terlepas dari efek ajaib dari fitball di seluruh tubuh, latihan di atasnya masih memiliki beberapa kontraindikasi. Dokter tidak merekomendasikan berolahraga dengan bola kebugaran bagi mereka yang memiliki: penyakit parah pada sistem kardiovaskular; cakram hernia; patologi organ dalam.
Dari saya sendiri, saya perhatikan bahwa ada berbagai teknik untuk melakukan latihan pada bola fit. Anda dapat memilih yang paling cocok untuk kasus Anda. Ada kompleks yang lebih tenang, ada latihan kekuatan dan kardio yang berkontribusi pada penurunan berat badan (tentu saja, dengan rutinitas harian yang normal). Sebelum Anda mulai berolahraga dengan fitball, konsultasikan dengan dokter dan pelatih Anda! Pilih juga waktu ketika Anda. 
Seperti yang telah saya catat, fitball dengan ukuran yang tepat akan berkontribusi pada hasil latihan yang baik. Ya, dan lebih nyaman untuk mengerjakannya. Pada bola yang terlalu besar, latihan tidak akan dilakukan sepenuhnya, Anda akan menggelindingkannya dan tidak mencapai lantai dengan kaki dan tangan Anda (dalam posisi tengkurap, duduk). Bola kecil akan memberi banyak tekanan pada kaki, persendian, dan tergelincir. Oleh karena itu, ada dua cara utama untuk menentukan ukuran fitball yang Anda butuhkan.
Metode satu. Duduk di fitball. Letakkan kaki Anda di depan Anda, jaga punggung tetap lurus. Dalam hal ini, sudut pada sendi lutut harus tepat 90 derajat. Perlu dicatat bahwa tingkat "bengkak" fitball berperan dalam hal ini. Bola tidak boleh keras, dan sebaliknya, bola harus banyak melorot karena berat badan Anda. Mungkin Anda perlu mengempis atau mengembang sedikit bola fit, maka derajat yang diinginkan akan sama dengan 90 derajat.
Metode dua. Cara ini menurut saya lebih tepat dan akurat. Dengan demikian, Anda bahkan dapat membeli bola sebagai hadiah. Anda hanya membutuhkan tinggi badan seseorang.
Fitballs berbeda dalam diameter. Ada bola dengan diameter 45 hingga 85 sentimeter. Setiap indikator sesuai dengan ketinggian tertentu seseorang.
saya persembahkan untuk anda tabel “Cara memilih fitball”, di mana di kolom pertama akan ada ukuran (diameter dalam sentimeter) bola fit, dan di kolom kedua - tinggi orang yang sesuai:
- 45 cm - di bawah 152 cm
- 55 cm - dari 152 cm hingga 164 cm
- 65 cm - dari 164 cm hingga 180 cm
- 75 cm - dari 180 cm hingga 200 cm
- 85 cm - dari 200 cm
Setiap bola ditandai dengan berat maksimum yang diizinkan dari seseorang. Anda bisa melompat, berbaring di fitball Anda - itu tidak akan meledak)
Ada beberapa jenis fitball:
- bola halus sederhana adalah pilihan paling umum untuk klub kebugaran dan untuk rumah;
- bola dengan telinga - untuk dukungan dan keseimbangan tambahan (lebih sering digunakan untuk aktivitas anak-anak dan untuk olahraga oleh wanita hamil);
- bola dengan benjolan - pijat fitball.
Bola fit dipompa dengan pompa khusus, yang sering disertakan (manual). Anda dapat membeli bola fitball di toko peralatan olahraga atau toko online mana pun. Harga berbeda, tergantung pada produsen, ukuran, konfigurasi dan tujuan.
Latihan fitball. Saya ingin tubuh langsing dan bugar!
Semua latihan fitball dapat dikumpulkan di kompleks. Ada sejumlah besar di antaranya: untuk meningkatkan fleksibilitas, memperkuat otot-otot punggung, untuk pers, untuk kaki, untuk lengan, untuk mengencangkan bokong, untuk melatih otot-otot dada dan otot-otot bahu ... Ada ada banyak jenis latihan: memutar, papan, berjalan, berputar, push-up, mengoper bola, jongkok, jembatan, lunges dan lain-lain. Selain itu, Anda dapat menggabungkan latihan fitball dengan, misalnya, latihan dengan dumbel.
Melakukan latihan pada bola fitball dengan BENAR tidaklah mudah. Apalagi di awal perkenalan Anda dengan alat olahraga. Menjaga keseimbangan, menegangkan semua otot agar tidak jatuh dari bola, dan bahkan melakukan putaran, puntiran, atau papan - membutuhkan banyak usaha. Oleh karena itu, latihan fitball menurunkan berat badan membantu juga. Hasilnya, Anda tidak hanya akan mendapatkan tubuh yang langsing, tetapi juga tubuh yang kencang dengan relief yang indah (Anda perlu menambahkan dan latihan REGULER).
Saya menawarkan beberapa latihan video yang berguna tentang fitball. Latihan seluruh tubuh:
Latihan fitball untuk menurunkan berat badan. Latihan yang sangat kuat
Apakah Anda bermain fitball? Apa hasil yang telah dicapai?
Fitball memungkinkan Anda untuk secara bersamaan melibatkan semua otot inti, memungkinkan Anda untuk memompa pers atas, memuat yang lebih rendah, dan juga melatih otot-otot miring. Termasuk dalam kompleks pelatihan, latihan ini berkontribusi pada penurunan berat badan yang cepat.
Memutar
- Berbaring dengan punggung di atas bola fit - bola harus bersandar pada daerah pinggang.
- Letakkan tangan Anda di belakang kepala. Kaki ditekuk di lutut, istirahat di lantai.
- Lakukan pengangkatan tubuh bagian atas.
hiperekstensi
Latihan ini juga disebut crunch terbalik.
- Berbaring di fitball dengan perut Anda. Bagian atas tubuh berbobot, kaki terentang bertumpu di lantai dengan kaus kaki.
- Letakkan tangan Anda di belakang kepala.
- Robek tubuh bagian atas.
Mengoper bola fitball dari tangan ke kaki
- Ambil posisi horizontal di lantai, ambil bola fitball dengan tangan terentang.
- Lipat menjadi dua (semua anggota badan lurus), pegang bola dengan kaki Anda, remas dan turunkan ke bawah.
- Lakukan gerakan yang sama, mengoper bola fitball dari kaki ke tangan.
Untuk membakar lemak di bokong
Penurunan berat badan yang cepat di bokong juga bisa dicapai dengan latihan fitball. Mereka juga sangat memungkinkan Anda untuk memompa pantat Anda, menciptakan beban tambahan pada kelompok otot gluteal.
jembatan fitball
- Berbaring dengan punggung di lantai, letakkan kaki Anda di atas bola karet.
- Angkat bokong Anda dari lantai. Punggung dan bahu tetap tidak bergerak.
Tarik kaki ke atas
- Posisi awal - berbaring, kaki lurus berada di atas bola fit.
- Tarik lutut Anda ke dada, sambil menggulung proyektil tiup.
- Kembali ke posisi awal.
jongkok terbalik
- Berdiri dengan punggung menghadap bola, letakkan satu kaki terentang di atasnya.
- Tekuk anggota badan pendukung, pegang yang kedua pada proyektil.
- Meluruskan.
Untuk melangsingkan paha
Fitball membantu melibatkan hampir semua kelompok otot di kaki, jika Anda melakukan latihan yang sesuai. Akibatnya - penurunan berat badan di pinggul dan tidak adanya selulit.
jongkok statis
- Bangun ke dinding. Pegang fitball di antara bagian belakang dan permukaan dinding.
- Jongkok sehingga paha Anda sejajar dengan lantai. Punggungnya lurus.
- Tahan jongkok selama mungkin.
Angkat kaki
- Berbaring telentang, kaki dari kaki yang terentang bersandar pada bola tiup.
- Angkat kaki kiri dan kanan secara bergantian tanpa mengangkat batang tubuh dari lantai.
- Ada versi latihan yang terbalik.
Mahi ke samping
- Wajah melihat ke bawah, kaki lurus di atas bola.
- Satu per satu, bawa kaki Anda ke samping dan turunkan ke bawah, menyentuh lantai.
Latihan untuk punggung dan lengan
Banyak latihan Pilates, dimodifikasi dengan fitball, membantu mengencangkan punggung dan membantu melangsingkan lengan.
kapal
- Berbaring tengkurap dengan tangan terentang, pegang bola di antara kedua kaki Anda.
- Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki dan tangan Anda dari lantai tanpa menekuknya.
- Di bagian atas, berlama-lama selama 10-15 detik.
Pers bangku dumbbell
- Berbaring di fitball, ambil dumbel. Kaki ditekuk di lutut.
- Kurangi di depan dada dan rentangkan lengan Anda, tekuk siku.
Latihan membakar lemak
Untuk menurunkan berat badan, program kebugaran khusus yang ditujukan untuk menghilangkan kelebihan berat badan sangat efektif. Mereka dipilih dengan mempertimbangkan kebugaran fisik dan harus mencakup pemanasan.
Untuk setiap hari untuk yang berpengalaman
Program di atas dapat dilengkapi dengan kompleks kekuatan - ini akan secara signifikan mempercepat penurunan berat badan, atau Anda dapat melakukan latihan sebagai latihan independen, mengulangi siklus pelatihan mingguan.
| Hari | Memutar | Angkat kaki | Ekstensi hiper | Mengoper bola | Squat statis | Menjembatani | Membalikkan lunge |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Senin | 20x3 | 20x3 | 15x2 | 15x2 | 2 menit x 2 set | 15x3 | 15 kali untuk setiap kaki |
| Selasa | 25x3 | 25x3 | 20x2 | 20x2 | 1 menit x 3 set | 20x3 | 20 kali untuk setiap kaki |
| Rabu | Istirahat | ||||||
| Kamis | 25x3 | 25x3 | 20x2 | 20x2 | 2 menit x 3 set | 20x3 | 20 kali untuk setiap kaki |
| Jumat | 30x3 | 30x3 | 25x2 | 25x2 | 3 menit x 3 set | 25x3 | 20 kali untuk setiap kaki |
| Sabtu | 30x3 | 30x3 | 25x2 | 25x2 | 3 menit x 3 set | 25x3 | 20 kali untuk setiap kaki |
| minggu | Istirahat | ||||||
Setelah melahirkan
Bola fit membantu untuk kembali ke bentuk semula setelah melahirkan dan mengurangi berat badan, tetapi Anda perlu melakukan latihan, secara bertahap memasuki mode pelatihan. Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum setiap sesi.
Untuk pemula
Olahraga teratur secara bertahap akan memasuki sistem jika Anda secara teratur mengikuti kompleks yang diberikan, akhirnya beralih ke program pelatihan untuk lebih berpengalaman.
pengisi daya
Latihan pagi membutuhkan waktu yang sangat sedikit, tetapi dapat membantu menurunkan berat badan - latihan di pagi hari dianggap paling efektif.
Latihan fitball dapat dilakukan dengan intensitas apa pun. Mereka menyebabkan penurunan berat badan dan memungkinkan Anda untuk mencairkan latihan monoton, membawa unsur kemudahan ke dalamnya.
bola fit atau bola senam- ini adalah peralatan olahraga yang tidak berubah-ubah dari setiap gym di mana kelas kebugaran diadakan. Ini juga disebut Swiss atau bola kebugaran. Bola tiup besar ini tidak hanya menempati ruang di gym, tetapi juga merupakan simulator yang sangat baik untuk mengembangkan kekuatan, menjaga keseimbangan, dan daya tahan sistem kardiovaskular.
Bola fit yang elastis dan besar sangat bagus untuk melakukan berbagai latihan, memulihkan bentuk setelah cedera karena kemampuannya untuk mengurangi ketegangan pada otot dan tulang belakang. Itu semua tergantung pada bagaimana tepatnya Anda menggunakan peralatan olahraga tersebut. Bola kebugaran sangat populer di kalangan mereka yang ingin menurunkan berat badan dan menjaga diri mereka dalam kondisi prima. Anda dapat berolahraga dengan bola Swiss baik di gym maupun di rumah.
Proyektil ini paling efektif dengan ukuran yang tepat. Mereka menghasilkan bola senam dalam tiga variasi diameter:
- kecil pada 55 cm;
- sedang pada 65 cm;
- besar 75 cm.
Yang pertama ditujukan untuk orang yang tingginya 149-164, yang kedua - 164-171, dan yang ketiga - 180 sentimeter ke atas.
Untuk mengambil bola Swiss dengan benar, Anda harus duduk di atasnya. Jika pinggul dan lutut membentuk sudut siku-siku terhadap permukaan lantai, maka ukuran proyektil adalah ideal.
Bagaimana cara mengatasi fitball?
Ada banyak latihan yang memungkinkan Anda menurunkan berat badan dan mempertahankan tonus otot. Hal utama yang perlu dipertimbangkan adalah bahwa beberapa dari mereka memerlukan penggunaan bola fit dengan diameter berbeda - lebih besar atau lebih kecil. Untuk memaksimalkannya, Anda perlu mengambil bola dengan ukuran yang sesuai.
Tingkat kesegaran jasmani secara langsung mempengaruhi jumlah set dan repetisi. Pilihan terbaik adalah melakukan 3-5 set 10-20 pengulangan untuk setiap latihan untuk masing-masing. Anda dapat menambah beban setelah beberapa latihan. Jika tidak ada masalah dengan pelaksanaan pelatihan, maka langkahnya dipilih dengan benar.
Satu set latihan tentang fitball
Program yang diusulkan dirancang sedemikian rupa sehingga memungkinkan Anda melatih semua kelompok otot tubuh.
Latihan pada bola senam untuk tubuh bagian bawah
1 - Jongkok dengan bola senam di atas kepala Anda
Latihan sederhana dan akrab, yang efektivitasnya ditingkatkan dengan penggunaan bola kebugaran. Ini sempurna melatih otot-otot kaki dan lengan.
Lakukan jongkok biasa, tetapi angkat tangan ke atas dengan bola fit yang diapit di antara telapak tangan. Pastikan untuk melibatkan kelompok otot deltoid, bahu. Perhatikan tubuh Anda. Itu harus vertikal.
Lakukan setidaknya 10-15 push-up.
2 - Jongkok dengan penekanan pada dinding
Latihan kekuatan yang efektif untuk otot paha depan, yang terdiri dari menciptakan resistensi melalui bola fit.
Berdiri dengan punggung menghadap dinding pada jarak satu meter, letakkan kaki setinggi bahu. Tempatkan bola di antara dinding dan punggung bawah Anda, lalu perlahan-lahan turunkan diri Anda. Di posisi bawah, lutut harus ditekuk pada sudut kanan. Berjongkok, bangkit kembali.
Ulangi tindakan yang sama 10-15 kali.
Perhatikan posisi fitball. Selama jongkok, itu ditransfer ke tulang belikat, yang memungkinkan Anda untuk memberikan dukungan punggung.
3 - Jongkok dengan bola kebugaran di antara lutut
Dirancang untuk melatih punggung bagian bawah, paha bagian dalam, yang merupakan salah satu area yang paling bermasalah.
Berdiri tegak, letakkan bola fitball di antara kedua kaki Anda. Pusatnya harus di lutut. Bola tidak boleh menyentuh permukaan lantai. Turun hingga lutut membentuk sudut siku-siku, sambil meremas dan menahan fitball. Tahan pada titik ekstrim selama 30-45 detik.
Rekomendasi: Efisiensi maksimum dari squat semacam itu memungkinkan Anda mendapatkan bola fit dengan diameter lebih besar, yaitu bola yang ukurannya lebih besar dari bola yang pas. Hanya proyektil seperti itu yang akan memberikan beban yang diperlukan di pinggul. Jika sulit menjaga keseimbangan, pada awalnya diperbolehkan menggunakan penyangga sebagai dinding atau kursi.
4 - Berolahraga dengan fitball untuk pinggul
Latihan ini bekerja dalam tiga arah sekaligus.
Berbaringlah di permukaan lantai dengan tangan terentang di sepanjang tubuh Anda, letakkan tumit Anda dengan betis di atas bola fit. Angkat pinggul Anda dari lantai dengan perut dan glutes Anda. Gunakan tangan Anda untuk menjaga keseimbangan.
Setelah menghembuskan napas, tanpa melepaskan kaki dari fitball, tarik lutut ke arah pinggul. Tahan posisi ini selama beberapa detik, tarik napas dan luruskan kaki Anda.
Pastikan bokong berada di atas dan bekerja dengan maksimal.
Jumlah pengulangan harus ditingkatkan menjadi 10-12.
5 - Squat lambat dan dalam
Berkontribusi untuk memperkuat dan mempertahankan nada kaki, perut, lengan.
Rentangkan kedua lengan dengan fitball di depan wajah Anda. Turunkan diri Anda menjadi jongkok sambil membawa bola pantai ke kiri, jaga agar sedikit lebih tinggi di atas kaki kiri Anda. Tarik napas perlahan tiga kali, bangkit.
Untuk membuat latihan seefektif mungkin, jaga tangan Anda tetap di depan tubuh, dan jongkok serendah mungkin.
Jumlah pengulangan optimal yang dilakukan dalam satu pendekatan dianggap setidaknya 10-15 squat.
6 - Paru-paru dengan fitball
Melatih kemampuan menjaga keseimbangan.
Berdiri dengan punggung menghadap bola, letakkan kaki Anda di atasnya sehingga solnya menghadap ke atas. Dengan kaki bebas Anda, langkah 6 inci ke depan, tekuk kedua lutut. Kontrol posisi kaki depan. Itu harus bertumpu sepenuhnya pada kaki, dan bukan hanya pada jari kaki. Jika sulit untuk segera mencapai hasil yang diinginkan, Anda dapat menggunakan penyangga berupa pagar atau kursi.
Ulangi lunges yang dalam seperti itu harus 8-10 kali pada setiap kaki. Ketika kebugaran fisik memungkinkan, maka Anda dapat berbuat lebih banyak.
7 - Membalikkan hiperekstensi
Melakukan latihan ini memungkinkan Anda untuk mengencangkan otot-otot bokong.
Berbaring di fitball dengan dada Anda. Jari tangan dan kaki bertumpu di lantai. Berguling ke depan sedikit sampai lengan Anda sejajar dengan bahu dan pinggul Anda menyentuh permukaan bola.
Libatkan otot perut dan kaki tertutup. Untuk melakukan ini, angkat kaki lurus Anda sehingga sejajar dengan tubuh. Cobalah untuk tetap berada di titik ekstrem selama mungkin.
Jumlah repetisi, sama dengan 12-15 kali, harus dilakukan dalam satu pendekatan, tanpa naik dari bola.
Bola latihan untuk tubuh bagian atas
Bagian kompleks ini dengan sempurna melengkapi tujuh latihan pertama, membantu menjaga bentuk tubuh bagian atas.
8 - Push-up dengan fitball
Jauh lebih rumit dari biasanya, tetapi juga jauh lebih efektif. Yang utama adalah menguasai teknik eksekusi.
Tempatkan bola fit di depan Anda, berbaring di atasnya sehingga otot inti berada di atas bola, dan lengan serta kaki menyentuh permukaan lantai. Mengatur ulang lengan Anda, bergerak maju sampai tulang kering Anda bertumpu pada bola. Tubuh tidak boleh membungkuk, tetapi tetap lurus. Setelah memperbaiki posisi ini, lakukan push-up, turunkan sehingga lengan bawah sejajar dengan lantai. Bangun.
Anda perlu mencoba melakukan setidaknya 8-10 push-up. Jika persiapan memungkinkan, Anda dapat melakukan lebih banyak.
9 - Berdiri "berbaring di atas bola senam"
Latihan hebat yang memungkinkan Anda mengubah sikap biasa karena kemampuan menahan posisi di bola fit yang tidak stabil menjadi latihan nyata untuk otot lengan dan bahu.
Versi yang mudah melibatkan penekanan siku dengan lengan bawah pada bola senam, dan yang rumit dilakukan dengan lengan yang diluruskan. Pertama, satu kaki direntangkan ke belakang, dan kemudian mereka mundur selangkah untuk meletakkan yang kedua.
Untuk mencapai hasil maksimal memungkinkan menahan posisi hingga 30 detik di setiap pendekatan.
10 - Meluncurkan bola gym
Melakukan latihan ini melibatkan otot-otot inti dan lengan.
Letakkan bola fitball di lantai, dan berlutut di belakangnya, letakkan telapak tangan Anda di atas bola. Dorong proyektil ke depan Anda. Berhenti ketika trisep berada di atas balon dan kaki direntangkan di lutut. Gerakan itu dilakukan karena otot-otot inti yang padat, "mendorong" tubuh ke depan.
Tidak perlu mencoba melakukan banyak pengulangan sekaligus. Yang utama adalah mengikuti teknik yang benar. Untuk pertama kalinya, 10 pengulangan sudah cukup.
Jika ada tekanan berlebihan pada lutut Anda, gunakan matras yoga atau letakkan handuk biasa.
11 - Hiperekstensi
Latihan ini bertujuan untuk memperkuat otot punggung.
Perut dan pinggul berada di fitball, dan kaki lurus berada di belakang proyektil. Untuk menjaga keseimbangan, ambil bola dengan tangan Anda. Jika kaki Anda tergelincir, Anda bisa menyandarkannya ke dinding. Angkat dada setinggi mungkin, letakkan telapak tangan di belakang kepala. Tahan posisi ini dan kembali ke posisi awal.
Lift semacam itu harus diulang 12-15 kali.
12 - Push-up trisep
Membantu memperkuat dan mengencangkan trisep.
Duduk di atas bola fit, tekuk kaki Anda, selebar bahu, pada sudut kanan di lutut. Letakkan tangan Anda di atas bola dan gerakkan perlahan sehingga menonjol beberapa sentimeter ke depan. Posisi yang benar ditunjukkan oleh fakta bahwa tangan menopang tubuh, dan tumit terletak di lantai. Dengan menggunakan trisep, turunkan lengan Anda beberapa sentimeter ke bawah, kembali ke titik awal.
Lakukan dari 10 hingga 15 push-up, jaga punggung tetap lurus, melibatkan otot perut dalam pekerjaan.
13 - "Baji"
Latihan yang cukup rumit dan canggih untuk melatih pers. Tidak hanya memperkuat otot-otot di perut, tetapi juga membuat Anda banyak berkeringat.
Irisan dilakukan dari posisi yang mirip dengan latihan delapan, yaitu seperti untuk push-up, tetapi tulang kering ditempatkan pada bola fit, bukan jari. Kaki harus diluruskan. Eksekusi itu sendiri terdiri dari menarik kaki ke dada dengan transfer penekanan dari tulang kering ke jari. Hasilnya adalah terbentuknya semacam baji.
Kebenaran eksekusi dikendalikan oleh tidak adanya defleksi di area belakang, oleh lengkungan jari kaki relatif terhadap bola fit. Posisi umum tubuh mirip dengan yang diambil saat melakukan push-up.
Latihan ini cukup sulit, tetapi memberikan hasil yang sangat baik. Hal utama adalah mencoba tidak hanya untuk menguasainya, tetapi juga untuk melakukan setidaknya 5-8 pengulangan per pendekatan.
Latihan fitball untuk punggung dan perut
14 - Sudut
Ditujukan untuk mempelajari pers perut.
Berbaring telentang, letakkan pergelangan kaki Anda di atas bola fit. Regangkan tangan Anda ke kaki Anda, pada saat yang sama mengangkat tubuh Anda ke atas, tetapi menjaga pinggul Anda dari lantai. Eksekusi yang benar melibatkan pembentukan kemiripan huruf Latin "V" atau simbol "centang". Saat Anda mencapai titik akhir, hitung sampai lima dalam hati, lalu perlahan-lahan turunkan diri Anda.
Jumlah pengulangan optimal dari sudut seperti itu adalah 6-10.
15 - Melompat
Mereka memberikan muatan energi kelincahan!
Duduk di atas bola, kencangkan otot perut, letakkan kaki di lantai. Angkat lutut ke atas lalu turun lagi, cobalah melompat setinggi mungkin.
Durasi lompatan optimal dianggap dari dua hingga lima menit. Ini memungkinkan detak jantung dipertahankan setidaknya sampai pertengahan latihan, membuat lompatan ideal untuk pemanasan.
16 - Di pers
Menguatkan otot perut dengan sempurna.
Ambil posisi berbaring. Lengan dan kaki diluruskan. Ambil bola fit dengan tangan Anda, angkat di atas kepala Anda, dan kemudian, dengan lembut angkat anggota tubuh Anda, pindahkan bola ke kaki Anda, letakkan di antara pergelangan kaki Anda. Hanya paha dan bokong yang harus menyentuh lantai. Perlahan-lahan turunkan lengan dan kaki Anda tanpa melepaskan bola.
Jumlah pengulangan yang optimal adalah 6-10 kali.
17 - Menekuk lutut
Ambil posisi yang mirip dengan posisi push-up dilakukan. Luruskan lengan Anda. Jaga telapak tangan di bawah bahu dan jari-jari kaki bertumpu pada permukaan bola. Tarik lutut ke dada hingga setinggi pinggul, lalu kembali ke posisi awal.
Ulangi dari 10 hingga 15 ikal.
18 - Angkat lutut
Bagus untuk area bermasalah.
Tempatkan bola di depan sesuatu yang tidak dapat dipindahkan, atau mesin beban jika Anda berada di gym. Berbaringlah di atas bola kebugaran dengan punggung dan bahu menyentuhnya. Pegang simulator atau objek lain, tekan kaki Anda satu sama lain. Tekuk otot perut, bawa lutut ke dada, bantu tangan Anda menjaga keseimbangan. Lakukan setidaknya 10-15 pengulangan untuk mengembangkan pers dengan benar.
Ketika latihan sudah dikuasai, Anda dapat melanjutkan ke penggunaan beban bebas.
19 - Melangkah ke langit
Melatih otot-otot pers yang miring.
Anda harus duduk di atas bola fit, menyatukan kedua kaki Anda, dan kemudian dengan lancar memindahkannya ke kanan, dan tangan Anda ke kiri. Selanjutnya, kembali ke posisi awal.
Lakukan setidaknya 12-15 putaran di setiap sisi. Teknik tidak terlalu penting. Yang utama adalah memberikan semua yang terbaik.
20 - Peregangan lereng
Mereka akan menjadi akhir yang bagus untuk pelatihan.
Berdiri dengan kaki selebar bahu, fitball di tangan di atas kepala. Bagian belakang harus lurus dan otot-otot pers tegang. Pindahkan bola ke luar, pertama dengan satu kaki dan kemudian dengan kaki lainnya.
Lakukan setidaknya 10-15 kemiringan di setiap sisi. Hal utama yang harus diingat adalah bahwa di antara lereng Anda pasti harus kembali ke posisi tengah.