ვარჯიშები დიდი ბურთით ფიტნესისთვის. სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკლებისთვის ფიტნეს ბურთით. ჰიპერექსტენზია ბურთზე

ტანვარჯიში და აერობიკა ორთოპედიული ბურთით კურნავს სხეულს. სიძლიერე და სტატიკური დინამიური პრაქტიკა ფიტნეს ბურთით და სხვა აღჭურვილობით შეუძლია ვარჯიშის დივერსიფიკაცია, კალორიების დაწვა და კუნთების გაძლიერება. ძალოვანი ვარჯიშის შესრულებისას ფიტბოლი ასრულებს საყრდენის ფუნქციას და პროცესში მოიცავს კუნთების სტაბილიზაციას. ვისაც ურჩევნია, ეს ეხმარება ღრმა კუნთების დამუშავებას და მთლიანი დატვირთვის გაზრდას 20%-ით. გაჭიმვისას ხსნის კუნთების დამჭერებს და ამშვიდებს სხეულს. ქვემოთ მოცემული ბურთის ფიტნეს ვარჯიშები შესაფერისია ყველა ფიტნეს დონის ქალებისთვის და მამაკაცებისთვის.

ფიტბოლის ტექნიკები დამწყებთათვის და საშუალო დონეზე

კონდახის ხიდი ექსპანდერით

1. დაწექით ხალიჩაზე, მოათავსეთ ქუსლები ბურთზე.
2. გადაყარეთ ექსპანდერი თეძოებზე და დაიჭირეთ ხელებით სხეულის გასწვრივ.
3. რიტმულად აწიეთ მენჯი მაღლა, გადალახეთ ტურნიკის წინააღმდეგობა.

ფიტნესის ზოგადი გაძლიერება ფიტბოლით

სანამ ინტენსიურ ვარჯიშებზე გადახვალთ, ატონიზირეთ ზურგისა და მკლავების კუნთები.

1. დაჯექით ბურთზე მუცლით, ხელებში დაიჭირეთ ჰანტელები თქვენს წინ.
2. აწიეთ ხელები იატაკის პარალელურად, შემდეგ მიჰყევით ზურგს უკან, ბოლო წერტილში მაჯები მაღლა მოაბრუნეთ.
3. დაუბრუნდით IP-ს საპირისპირო თანმიმდევრობით.
4. გაზარდეთ გადაღებების რაოდენობა, როგორც უკეთ გახდებით. 12-15-ჯერ.

დინამიური ვარჯიში ფიტბოლით მამაკაცებისთვის

ბურთით კლასები ამუშავებენ მხრებს, მკლავებს, მუწუკებს, ფეხებს.

გადმოხტომა

1. დაიჭირეთ სფერო თქვენს წინ.
2. ჩამოხვედით საჯდომზე და გადახტეთ მაღლა, ხოლო ხელები მაღლა აწიეთ.
3. დაეშვა რბილად ნახევრად სკვატში.

ჩააგდოს

1. მიდრეკილ მდგომარეობაში, მოხარეთ ფეხები, შეინახეთ წრე თქვენს წინ.
2. მხრები მიიწიეთ მუხლებამდე, აწევის მომენტში გადააგდეთ ზევით.
3. დაიჭირეთ ბურთი უკან გადაადგილებისას.

UPS.

1. დაწექით ისე, რომ ფიტბოლი მენჯის ქვეშ იყოს.
2. მოხარეთ ფეხები, შეაერთეთ ქუსლები ერთმანეთთან და ასწიეთ ისინი ჰორიზონტალურად იატაკზე.

Კეთება 15 პრესა 3-4 სეტში.

ფიტბოლის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის ვიდეო ფორმატში:

სიძლიერის კომპლექსი ფიტბოლით სახლში მოწინავეებისთვის

ხერხემლისა და პრესისთვის

1. დაწექით ზურგზე, ტერფებს შორის ბურთით.
2. ჯერ ასწიეთ ფეხები ვერტიკალურად, შემდეგ მოიხსენით ზურგის ქვედა ნაწილი და მიიწიეთ წინ, სანამ ბურთი თქვენს უკან იატაკს არ შეეხოს.
3. დაიჭირეთ მხრის პირები და ნელა განტვირთეთ.

დიდი ბურთი ბაყაყის ტექნიკა ფეხებისა და თეძოებისთვის

იმუშავეთ სწრაფი ტემპით დასვენების გარეშე.

1. დადექით ლატექსის წრის თავზე, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ.
2. დაეყრდნოთ მას უკნიდან, გადადგით 2 ნაბიჯი წინ.
3. როდესაც მხრის პირები ზედაპირს ეხება, გაასწორეთ მუხლის და იდაყვის სახსრები.
4. დარწმუნდით, რომ სხეულის ზედა ნაწილი ჭურვზეა. გაყინეთ ერთი წამით დახრილი თავით.
5. მხრები გადაწიეთ უკან და გასწორდით. (20 ჯერ).

ფიტბოლის ვარჯიში წელის, მუცლის, ტრიცეფსისთვის

1. მწოლიარე პოზიციიდან დაასვენეთ ფეხები ბურთზე.
2. მოხრილი ფეხის აწევისას სხეულის შუა მოწყვეტა.
3. გადაიტანეთ წონა მხრის პირებზე და აწიეთ მუხლი სახემდე.

დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ 15-ჯერ ორივე მხარისთვის.

ბიძგები დელტებისთვის და მკლავებისთვის ფიტნეს ბურთზე

1. დაეყრდენით ბურთს, დადეთ ხელები იატაკზე.
2. ახლა გააბრტყელეთ იგი წვივის ქვეშ და დაისვენეთ ზედაპირზე ფეხის აწევით.
3. აწიეთ მენჯი ისე, რომ ფიგურა დაემსგავსოს ასო V-ს.
4. ამ პოზიციიდან შეასრულეთ ბიძგების სერია.

ვარჯიში ორთოპედიული ბურთით წელის და ირიბი კუნთებისთვის

1. დაიდეთ მხრის პირები სფეროზე, მოხარეთ მუხლები თანაბარი კუთხით.
2. პირდაპირ ხელებში დაიჭირეთ ჰანტელი ან წამლის ბურთი, რომლის წონაა 3 კგ.
3. მოუხვიეთ მთელი სხეული მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. თითოეული მხარისთვის გააკეთეთ 15 იღებს.

კულულები ბარძაყის, ხბოს და ძირითადი კუნთებისთვის

1. დადექით სფეროს გვერდით, მოხარეთ, შემოხვიეთ ხელები.
2. გადაახვიეთ თითებზე, სწრაფი რიტმით, ხელების მოძრაობებთან უნისონში, გააკეთეთ აწევა.
3. დადექით ფეხის წვერებზე ბურთით აწეული თავზე, გააჩერეთ 2 წამი.

და ბოლოს, გააკეთეთ ბალანსის ბურთის ვარჯიში.

1. ხელისგულები დადეთ ბურთზე, შემდეგ დაიდეთ ერთი მუხლი.
2. როგორც კი დაადგენთ ბალანსის წერტილს, ნელა აწიეთ მეორე.
3. გაასწორეთ და გაყინეთ ამ მდგომარეობაში 20 წამის განმავლობაში.
4. ახლა ეცადეთ, ერთი ხელი წინ გაწიოთ და უფრო დიდხანს დარჩეთ სტატიკურ მდგომარეობაში.

სავარჯიშოების ნაკრები ფიტბოლით ვიდეო ფორმატში

ახლა ძნელად მოიძებნება ფიტნეს კლუბი, რომელიც არ ატარებს ვარჯიშს ფიტბოლით. ამ ჭურვმა დიდი პოპულარობა მოიპოვა, რადგან მასთან გაკვეთილები საინტერესოა და რაც მთავარია ეფექტური წონის დაკლებისთვის. გარდა ამისა, ნებისმიერ მსურველს შეუძლია შეიძინოს ფიტბოლი და განახორციელოს ვარჯიშები დამოუკიდებლად.

რისთვის შეიძლება ჭურვის გამოყენება?

Fitball არის დიდი ბურთი, რომელიც შექმნილია მრავალი ფიზიკური ვარჯიშის შესასრულებლად. ერთ დროს ჭურვი გამოიგონეს ზურგის დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის. მაგრამ მოგვიანებით, ფიტბოლის მასშტაბები დაიწყო გაფართოება და ახლა ის არ არის მხოლოდ რეაბილიტაციის სიმულატორი. მასთან ერთად შეგიძლიათ ეფექტურად დაიკლოთ წონა, ბურთით ვარჯიშები წარმატებით გამოიყენება ფიტნესში წონის დაკლებისთვის.

ფიტბოლის კლასები საშუალებას გაძლევთ:

• შექმენით და გაასწორეთ პოზა. ბურთზე ვარჯიშების შესრულებისას მუდმივად უნდა შეინარჩუნოთ წონასწორობა. შესაბამისად, ნამუშევარში ჩართულია ტანის კუნთები, რომლებიც ხშირად არ იტვირთება სხვა ბევრ ვარჯიშზე და რეალურად ისინი პასუხისმგებელნი არიან თანაბარ პოზაზე. გარდა ამისა, ფიტბოლის ვარჯიშები ავარჯიშებს კუნთებს, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ სხეული ვერტიკალურად სიარულის ან სხვა მოძრაობების დროს;
• გააძლიეროს მუცლის. წონასწორობის შენარჩუნების აუცილებლობა მოიცავს მუცლის კუნთების მუშაობას. ხოლო პრესაზე დამატებითი ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ ეს ზონა ბევრად უფრო ეფექტურად და გახადოთ თქვენი მუცელი ბრტყელი;
• გამკაცრდეს დუნდულები და ბევრად უფრო ეფექტურად, ვიდრე სხვა ტრენაჟორებზე;
• გაზრდის სხეულის მოქნილობას და გაჭიმვას.

აღსანიშნავია, რომ ფიტნეს ბურთს ასაკობრივი შეზღუდვა არ აქვს: მისი გამოყენება შეუძლიათ როგორც ბავშვებს, ასევე მოხუცებს. გარდა ამისა, ფიტბოლის გამოყენება შეუძლიათ სხვადასხვა ფიზიკურ ფიტნესა და ჯანმრთელობის მდგომარეობის მქონე ადამიანებს.

რა გავლენას ახდენს ფიტბოლით ვარჯიში სხეულზე?

ჭურვის გამორჩეული თვისება ის არის, რომ ვარჯიშის დროს მასთან ერთდროულად რამდენიმე მოწყობილობა აქტიურდება: საავტომობილო, ვესტიბულური, ვიზუალური და ტაქტილური.

იმისათვის, რომ თუნდაც უბრალოდ დაჯდეთ ისეთ არასტაბილურ საგანზე, როგორიც არის ბურთი, აუცილებელია სამუშაოში ჩართოთ ზურგის კუნთები, „ბირთვი“ და ა.შ., შესაბამისად, ხდება სხეულის კუნთოვანი ქსოვილისა და ლიგატების ინტენსიური გაძლიერება. . გარდა ამისა, ვესტიბულური აპარატი ვარჯიშობს და უმჯობესდება მოძრაობების კოორდინაცია.
ფიტბოლის მრგვალი ფორმის გამო სავარჯიშოების შესრულებისას მოძრაობის დიაპაზონი იზრდება. შესაბამისად კუნთების დაჭიმვა უმჯობესდება და სახსრები თბება.
ვარჯიშის დროს ბურთს აქვს ზამბარის თვისება. ჭურვის ასეთი რხევითი მოძრაობები შესაძლებელს ხდის შინაგანი ორგანოებისა და სისტემების მუშაობის სტიმულირებას: კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, ენდოკრინული, ნერვული, სასუნთქი და გულ-სისხლძარღვთა სისტემები.
ფიტბოლის კლასები ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის აჩქარებას. ორგანიზმში ყველა მეტაბოლური პროცესი გააქტიურებულია, რაც ხელს უწყობს შეხორცებას, იმუნიტეტის გაძლიერებას და წონის კლებას.

როგორ ავირჩიოთ ფიტბოლი

ვარჯიშის ეფექტურობა და კომფორტი დიდწილად დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად სწორად არის შერჩეული ჭურვი.. გარდა ამისა, კარგად შერჩეული ბურთი აღმოფხვრის შესაძლო დაზიანებებს და დაჭიმვას.
ფიტბოლის ზომა შეირჩევა ადამიანის სიმაღლის ან მისი მკლავის სიგრძის მიხედვით, რომელიც იზომება მხრიდან გაშლილი თითების წვერებამდე.

მაგიდა: ფიტბოლის დიამეტრი

თუ ახლოს არ არის სანტიმეტრი, მაშინ ბურთის აღება სხვა მეთოდით შეიძლება. თქვენ უნდა იჯდეთ ფიტბოლის თავზე, ხოლო მუხლებზე ფეხები უნდა იყოს მოხრილი 90 ° კუთხით, ხოლო ფეხები მყარად უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე. თუ შესაძლებელია ამ დებულების დაცვა, მაშინ ფიტბოლი შესაფერისია ზომით კლასებისთვის.

ბურთის ყიდვისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ შემდეგ პუნქტებს:

• არ უნდა იყოს მკვეთრი სუნი, რაც მიუთითებს რეზინაში ჯანმრთელობისთვის მავნე კომპონენტების არსებობაზე. ვარჯიშის დროს სუნთქვა უფრო ინტენსიური და ღრმა ხდება, ტოქსიკური ნივთიერებების ჩასუნთქვა კი ჯანმრთელობას მნიშვნელოვან ზიანს მიაყენებს;
• რეზინის სიმკვრივე უნდა იყოს საკმარისად მაღალი, წინააღმდეგ შემთხვევაში, არსებობს შესაძლებლობა, რომ ფიტბოლი ასკდეს დინამიური დატვირთვის ქვეშ;
• რეზინი, საიდანაც ბურთი მზადდება, უნდა იყოს ერთგვაროვანი მთელ ზედაპირზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში, დროთა განმავლობაში, ჭურვზე შეიძლება გამოჩნდეს ამობურცულობა ან ჩაღრმავება;
• ფიტბოლზე ნაკერები არ უნდა იყოს ძალიან შესამჩნევი და, მით უმეტეს, გამოკვეთილი;
• ძუძუს თავი მყარად უნდა იყოს დაჭერილი ბურთის ზედაპირზე;
• სასურველია ფიტბოლი აღჭურვილი იყოს აფეთქების საწინააღმდეგო სისტემით. შემდეგ, შემთხვევითი პუნქციის ან გაჭრის შემთხვევაში, ბურთი უბრალოდ ნელ-ნელა იშლება. ასეთი პროდუქტის დოკუმენტში იქნება ABS (Anti-Burst System) ან BRQ (Burst Resistant Quality) ნიშანი;
• კარგ ჭურვს უნდა ჰქონდეს ანტისტატიკური თვისებები. ეს გამორიცხავს მტვრისა და ჭუჭყის დაგროვებას მის ზედაპირზე;
• ხარისხის ფიტბოლი შეხებაზე თბილი უნდა იყოს.

ჭურვის არჩევისას ყურადღება უნდა გაამახვილოთ იმაზეც, ვისთვის იქნება ის განკუთვნილი. არსებობს რამდენიმე სახის ბურთი:

• გლუვი ფიტბოლი მრავალმხრივია;
• ფიტბოლი "რქებით" - გამოიყენება ბავშვებისა და ორსული ქალების ვარჯიშში. წონასწორობის შესანარჩუნებლად და დამატებითი საყრდენის შესანარჩუნებლად საჭიროა „რქები“;
• ჭურვი მწვერვალებით საშუალებას გაძლევთ დამატებით ებრძოლოთ ცელულიტის დეპოზიტებს.

ვარჯიში ფიტბოლით წონის დაკლებისთვის სახლში

ბურთთან ვარჯიში მოიცავს სავალდებულო დათბობას, რომლის დროსაც ხდება კუნთების ყველა ჯგუფის გათბობა. შემდეგ მოდის ძირითადი ვარჯიში კუნთოვანი ქსოვილის გასაძლიერებლად. განსაკუთრებული ყურადღება ეთმობა პრობლემურ უბნებს: მუცელი, თეძოები, დუნდულოები. გაჭიმვა უნდა იყოს გაკვეთილის ბოლო ეტაპი.

წონის დასაკლებად და ფიგურას მატონიზირებელი იერსახის მისაცემად, ფიტბოლის ვარჯიშები კვირაში 2-3-ჯერ უნდა გაიმეოროთ. ამ შემთხვევაში ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 40-60 წუთი.

იმისათვის, რომ ვარჯიშებმა მოსალოდნელი შედეგი მოიტანოს, საჭიროა სწორად სუნთქვა:

• სუნთქვის შეკავება შეუძლებელია;
• ყველა ძალისხმევა უნდა გაკეთდეს ამოსუნთქვისას, ხოლო ჩასუნთქვისას საწყის პოზიციაზე დაბრუნება.

მუცლის ღრუს გაძლიერება

ვიდეო: სავარჯიშოები პრესისთვის

ბურთის გადაცემა

ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად გაიმკაცროთ კუჭი. ის შეიძლება რეკომენდირებული იყოს ქალებისთვის, რომლებსაც სურთ გამოჯანმრთელება ბავშვის დაბადების შემდეგ.

1. დაწექით იატაკზე, გაჭიმეთ ხელები თავის უკან და აიღეთ ფიტბოლი (პოზიცია A).
2. გაიჭიმეთ მუცელი და აწიეთ, მიიტანეთ ბურთი ფეხებთან და აიღეთ იგი ფეხებით (პოზიცია B).
3. დაიდეთ ხელები და ფეხები იატაკზე (პოზიცია C).
4. ისევ ადექი და აიღე ფიტბოლი ხელებით.

გამეორებების რაოდენობა: 8-12 ჯერ.

აბები + თეძოები

სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ დაჭიმოთ კუჭი და დაარეგულიროთ თეძოები.

1. ფიტბოლი უნდა იყოს შეკრული ფეხებით (პოზიცია A).
2. მიიწიეთ ფეხები მკერდზე, ხოლო მენჯი უნდა აწიოთ (პოზიცია B).
3. გააჩერეთ 2-3 წამი. და ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
4. მათთვის, ვისაც ვარჯიშის გართულება სურს, შეგიძლიათ ერთდროულად აწიოთ მხრები ფეხებით, ხელები თავის უკან დაიჭიროთ.

გააკეთეთ 8-10 გამეორება.

წელის უფრო თხელი

წელის შესამცირებლად უნდა იმუშაოთ მუცლის ირიბი კუნთებითაც.

1. დაჯექით ფიტბოლზე, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები თავის უკან.
2. მოაბრუნეთ ტანი მარჯვნივ, ხოლო მარჯვენა ფეხი ასწიეთ.
3. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ მონაცვლეობა 12-15 ჯერ.
4. შემდეგ ყველაფერი გააკეთეთ იგივე თანმიმდევრობით სხვა მიმართულებით 12-15 ჯერ.

დუნდულებზე მუშაობა

დუნდულები + თეძოები

1. ფიტბოლი მჭიდროდ უნდა იყოს დამაგრებული ზურგისა და კედელს შორის (პოზიცია A).
2. შემდეგ ღრმად უნდა დაჯდეთ (პოზიცია B) და აწიოთ საწყის პოზიციაზე.

ვარჯიშის შესრულებისას შეგიძლიათ შეამჩნიოთ, როგორ იძაბება დუნდულოების და ბარძაყის უკანა კუნთები. Squats უნდა განმეორდეს 8-12 ჯერ.

დუნდულები + ბარძაყის გარეთა

ამ ვარჯიშის შესრულებისას იჭიმება არა მხოლოდ დუნდულოების კუნთები და ბარძაყის გარეთა ზედაპირი, არამედ მუცლის ირიბი კუნთებიც.

1. თქვენ უნდა დაიჩოქოთ და მიეყრდნოთ მარჯვენა მხრით ჭურვს, მარჯვენა ხელით დაჭერით.
2. აწიეთ მარცხენა ფეხი.
3. "ერთის" თვლაზე მარცხენა მუხლი ბურთისკენ მიიწიეთ, "ორის" თვლაზე გაისწორეთ ფეხი გვერდზე.

გაიმეორეთ სავარჯიშო 8-12 ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.

მენჯის ლიფტი

რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ შედეგი შესამჩნევი იქნება.

1. დაწექით იატაკზე ხელები გვერდებზე გაშლილი და ფეხები დაადეთ ბურთზე (პოზიცია A).
2. აწიეთ თეძოები იატაკიდან (პოზიცია B).
3. ამოსუნთქვისას მოხარეთ მუხლები. ამ შემთხვევაში, ბურთი უნდა დარჩეს ფეხების ქვეშ (პოზიცია C).
4. ჩაისუნთქეთ და გაისწორეთ მუხლები.

გაიმეორეთ სავარჯიშო 8-10 ჯერ. იმისათვის, რომ დუნდულებმა მაქსიმალური დატვირთვა მიიღონ, თეძოები მუდმივად უნდა იყოს გადახურული.

ეცადეთ სუსტი ფეხებისკენ

ფეხები არ გამოიყურება თხელი, თუ შიდა ბარძაყები არ არის დაჭიმული.

1. მდგარ მდგომარეობაში მოათავსეთ ბურთი ფეხებს შორის.
2. მოხარეთ მუხლები, გაიჭიმეთ მუცლისა და დუნდულოების კუნთები და ზურგი გამართულად შეინახეთ.
3. ძლიერად დაჭერით ფიტბოლი მუხლებით ორი-სამი წამის განმავლობაში.
4. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

აუცილებელია 15-ჯერ 3 კომპლექტის გაკეთება.

დაჭიმეთ მუცელი ბურთზე ხტომით

სინამდვილეში, თქვენ არ გჭირდებათ ბურთზე ხტომა. ვარჯიშის დროს ინტენსიურად არის პრესა ჩართული და არა ფეხები. ეს კარგი კარდიო ვარჯიშია.

1. დაჯექით ბურთზე და გაშალეთ ფეხები გვერდებზე.
2. სწრაფად მონაცვლეობით აწიეთ და ჩამოწიეთ მუხლები. ეს შექმნის ფიტბოლის ზამბარიან რხევებს, რაც იძლევა ხტუნვის შეგრძნებას.
3. საშუალო ტემპით ვარჯიში უნდა გაკეთდეს 2-5 წუთის განმავლობაში.

ვიდეო: წონის დაკარგვის ეფექტური ვარჯიშები ნატალია კუჩმასგან

გაკვეთილების ნაკრები დამწყებთათვის

ქანქარა

ეს ვარჯიში გაგიმკვრივებთ მუცელს და ბარძაყებს.

1. დაწექით იატაკზე, გაშალეთ ხელები გვერდებზე.
2. დაჭერით ბურთი ფეხებით და ასწიეთ მაღლა (პოზიცია A).
3. გააკეთეთ ფიტბოლის ნელი რხევა მარჯვნივ და მარცხნივ 10-15-ჯერ თითოეული მიმართულებით (პოზიცია B).

ჩაჯდომები

ვარჯიშის დახმარებით მუშავდება თეძოები, დუნდულები, იჭიმება მკლავების, მკერდის და ზურგის კუნთები.

1. დადექით პირდაპირ, ასწიეთ ფიტბოლი თავზე მაღლა.
2. დაჯექით, ხოლო ბურთი თქვენს წინ უნდა დაიჭიროთ გაშლილი ხელებით.
3. დადექით საწყის პოზიციაზე.

Squat გაიმეორეთ 8-12 ჯერ.

არაჩვეულებრივი ხიდი

ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ დაჭიმოთ პრესისა და ზურგის კუნთები.

1. დაწექით იატაკზე, დაადეთ ფეხები ბურთზე.
2. აწიეთ მენჯი მაღლა და ოდნავ მოხარეთ.
3. ისევ იატაკზე ჩამოჯექი.

გააკეთეთ ხიდი 8-12 ჯერ.

მხარდაჭერა

ვარჯიშის დახმარებით შეგიძლიათ საგრძნობლად შეამციროთ წელის გარშემოწერილობა, რადგან ამ შემთხვევაში სამუშაოში ჩართულია მუცლის ირიბი და სხეულის გვერდითი კუნთები.

1. დადექით მუხლებზე და დაწექით ფიტბოლზე მარჯვენა მხრით, დაჭერით ბურთი მარჯვენა ხელით.
2. მარცხენა ხელი თავის უკან მიიწიეთ და მარცხენა ფეხი გვერდზე გაისწორეთ.
3. ფიტბოლზე დაყრდნობილი აწიეთ ტანი.

დღეს ყველა ფიტნეს კლუბი აღჭურვილია ფიტბოლებით. რა არის ეს, როგორ ავირჩიოთ სწორი ფიტბოლი, გეხმარებათ თუ არა წონის დაკლებაში, ფიტბოლის ვარჯიშები და სხვა კითხვებზე პასუხებს, რომლებსაც ამ სტატიაში ნახავთ! პირადი გამოცდილებიდან გეუბნები, რადგან სახლში ფიტბოლი მაქვს და მასზე ხშირად ვვარჯიშობ.!

რა არის ფიტბოლი?

Fitball არის სპეციალური ბურთი, რომელიც გამოიყენება ფიზიკური ვარჯიშების ფართო სპექტრის შესასრულებლად. იგი თავდაპირველად შექმნილი იყო ზურგის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის. ეს ბურთი დაეხმარა შესაბამისი კუნთების გაძლიერებას, პოზის გაუმჯობესებას, ოპერაციებისა და დაზიანებებისგან გამოჯანმრთელებას. ჩემპიონატი ფიტბოლის განვითარებაში, წყაროების მიხედვით, შვეიცარიელ ფიზიოთერაპევტს ეკუთვნის. მაგრამ მალე ბურთის ფარგლები გაიზარდა, რის გამოც ჭურვების ჯგუფი რეაბილიტაციისთვის დარჩა. ამიტომ, ფიტბოლებმა დაიწყეს ფიტნეს ცენტრებში და სახლშიც კი გამოჩენა.

რა არის სასარგებლო ფიტბოლი?

რეგულარული ფიტბოლის ვარჯიშები შესანიშნავი საშუალებაა მთელი სხეულის კუნთების გასაძლიერებლად, პოზის გასაუმჯობესებლად, პრობლემურ სფეროებთან გამკლავებისთვის და წონის დაკლებისთვისაც კი. შედეგი არის ტონირებული, მოხდენილი სხეული.

კონკრეტულად რას იძლევა ფიტბოლის კლასები? პასუხები:

• სწორი პოზა: ფიტბოლის თითოეული ვარჯიში, რომ აღარაფერი ვთქვათ სპეციალურად შემუშავებულ კომპლექსებზე, აძლიერებს ზურგის კუნთებს გადატვირთვის გარეშე. ჩართულია კუნთები, რომლებიც ქმნიან ხერხემლის კორსეტს. ფიზიოთერაპევტები აღნიშნავენ პოზის გაუმჯობესებას ფიტბოლზე რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ. სცადე შენც!

ფაქტია, რომ ფიტბოლზე აქტიური ფიზიკური ვარჯიშების შემდეგ შეგიძლიათ დაისვენოთ, გაჭიმოთ ზურგი და მთელი კუნთები. ეს, მე პირადად მეჩვენება, არის ფიტნეს ბურთის სამკურნალო ეფექტი.

• გაიზარდა გამძლეობა და კუნთების ძალა: ფიტბოლის ვარჯიშები მოიცავს კუნთების ყველა ჯგუფს (შემოწმდა საკუთარ თავზე). გაზრდილი კუნთების ტონი და ძალა.
• გაწვრთნილი ვესტიბულური აპარატი და მოძრაობების კარგი კოორდინაცია:მაშინაც კი, თუ პრესას მხოლოდ ფიტბოლზე ატრიალებთ, მაინც უნდა შეინარჩუნოთ წონასწორობა. პირველად რთულია ძირითადი სავარჯიშოების შესრულებაც, რაც ასე ლამაზად და მარტივად გამოიყურება მოდური ჟურნალების სურათებზე. Fitball ახლა და შემდეგ შეეცდება თქვენგან გაქცევას. უნდა მიეჩვიოთ კონცენტრირებას. მალე შეწყვეტთ იმის შემჩნევას, რომ თქვენი ყველა კუნთი კარგ ფორმაშია და ადვილად აკეთებთ ფიტბოლის ვარჯიშის მეორე ან მესამე გამეორებას მისგან დაცემის გარეშე.
• მოქნილობა:ფიტბოლის კლასები საშუალებას გაძლევთ ძალიან ეფექტურად გაჭიმოთ კუნთები, მოზილოთ სახსრები.
• გარდა ამისა, ფიტბოლზე ვარჯიშები, კერძოდ, ბურთის შოკის შთანთქმის ფუნქცია, განტვირთავს ზურგის სვეტს, აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს და სისხლის მიწოდებას სხეულის ყველა ნაწილზე, შინაგან ორგანოებში, აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა, სასუნთქი და ნერვული სისტემების მუშაობას. .
• Კარგი ხასიათი: დიდი კაშკაშა ბურთით თამაში ძალიან სახალისო და საინტერესოა)

Fitball არის ერთადერთი ჭურვი, კლასები, რომლებზედაც საჭიროა ძრავის ერთდროული კოორდინირებული მუშაობა. ვესტიბულური, ვიზუალური და ტაქტილური აპარატი.

მინდა აღვნიშნო, რომ ფიტბოლზე ვარჯიშები არ არის დამღლელი და საკმაოდ ნაზი (თუ, რა თქმა უნდა, არ არის გათვალისწინებული სპეციალური აერობული კომპლექსები). ისინი არ აძლევენ "არასწორ" დატვირთვას ფეხებზე და ზურგზე. ამ მიზეზით, ადამიანებს შეუძლიათ ფიტბოლში ჩართვა სხვადასხვა ასაკის, სქესის და ჯანმრთელობის მდგომარეობის. დღესდღეობით ძალიან გავრცელებულია ბურთზე ვარჯიშები ჩვილებისა და ორსულებისთვის. ნუ ჩამორჩებით მათ და ევროპის მოხუცებს. ჩვენ უბრალოდ ვავითარებთ ამ მიმართულებას. ფიტბოლის ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს ვარიკოზული ვენების მქონე ადამიანებისთვის.

ალბათ, თავიდან ყველა ადამიანს ჰქონდა შიში, რომ ბურთი გასკდებოდა. Არ შეგეშინდეს! სწორად შერჩეული ფიტბოლი უძლებს არა მხოლოდ თქვენს წონას, არამედ მეტსაც!

ფიტბოლის ვარჯიშები. უკუჩვენებები

მიუხედავად ფიტბოლის სასწაულებრივი ეფექტისა მთელ სხეულზე, მასზე ვარჯიშებს მაინც აქვს გარკვეული უკუჩვენებები. ექიმები არ ურჩევენ ფიტნეს ბურთზე ვარჯიშს მათ, ვისაც აქვს: გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მძიმე დაავადებები; თიაქარი დისკები; შინაგანი ორგანოების პათოლოგია.

საკუთარი თავისგან აღვნიშნავ, რომ ფიტბოლზე ვარჯიშების შესრულების სხვადასხვა ტექნიკა არსებობს. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ყველაზე შესაფერისი თქვენი საქმისთვის. არის უფრო მშვიდი კომპლექსები, არის ძალა და კარდიო ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის დაკლებას (რა თქმა უნდა, ჩვეულებრივი ყოველდღიური რუტინით). სანამ ფიტბოლზე ვარჯიშს დაიწყებთ, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან და ტრენერთან! ასევე აირჩიეთ დრო, როდესაც თქვენ.

როგორც უკვე აღვნიშნე, სათანადო ზომის ფიტბოლი ხელს შეუწყობს ვარჯიშის კარგ შედეგებს. დიახ, და უფრო მოსახერხებელია მასზე მუშაობა. ზედმეტად დიდ ბურთზე სავარჯიშოები ბოლომდე არ შესრულდება, გადმოაგორეთ და ფეხით და ხელებით იატაკს არ მიაღწევთ (დახრილ მდგომარეობაში, მჯდომარეში). პატარა ბურთი დიდ სტრესს დააყენებს ფეხებს, სახსრებს და ამოიჩეხება. აქედან გამომდინარე, არსებობს ორი ძირითადი გზა, რათა დადგინდეს თქვენთვის საჭირო ფიტბოლის ზომა.

მეთოდი პირველი.დაჯექი ფიტბოლზე. შეახვიეთ ფეხები თქვენს წინ, გააჩერეთ ზურგი სწორი. ამ შემთხვევაში, კუთხე მუხლის სახსარში უნდა იყოს ზუსტად 90 გრადუსი. აღსანიშნავია, რომ ამაში როლს თამაშობს ფიტბოლის "შეშუპების" ხარისხი. ბურთი არ უნდა იყოს მყარი და პირიქით, ის თქვენს წონაში ძალიან უნდა იკეცებოდეს. შესაძლოა მოგიწიოთ ფიტბოლის ოდნავ გაფუჭება ან გაბერვა, მაშინ სასურველი ხარისხი იქნება 90 გრადუსის ტოლი.

მეთოდი მეორე. ეს მეთოდი უფრო ზუსტი და სწორია, ჩემი აზრით. ამრიგად, შეგიძლიათ ბურთიც კი შეიძინოთ საჩუქრად. საჭიროა მხოლოდ ადამიანის სიმაღლე.

Fitballs განსხვავდება დიამეტრით. არის ბურთები 45-დან 85 სანტიმეტრამდე დიამეტრით. თითოეული მაჩვენებელი შეესაბამება ადამიანის გარკვეულ სიმაღლეს.

წარმოგიდგენთ ცხრილი "როგორ ავირჩიოთ ფიტბოლი", სადაც პირველ სვეტში იქნება ფიტბოლის ზომა (დიამეტრი სანტიმეტრებში), ხოლო მეორეში - ადამიანის შესაბამისი სიმაღლე:

• 45 სმ - 152 სმ-ზე ქვემოთ
• 55 სმ - 152 სმ-დან 164 სმ-მდე
• 65 სმ - 164 სმ-დან 180 სმ-მდე
• 75 სმ - 180 სმ-დან 200 სმ-მდე
• 85 სმ - 200 სმ-დან

თითოეული ბურთი აღინიშნება ადამიანის მაქსიმალური დასაშვები წონით. შეგიძლიათ ხტომა, დაწოლა თქვენს ფიტბოლზე - ის არ გასკდება)

ფიტბოლის რამდენიმე სახეობა არსებობს:

• მარტივი გლუვი ბურთი არის ყველაზე გავრცელებული ვარიანტი ფიტნეს კლუბებისთვის და სახლისთვის;
• ბურთი ყურებით - დამატებითი მხარდაჭერისა და წონასწორობისთვის (უფრო ხშირად გამოიყენება ბავშვთა საქმიანობისთვის და ორსული ქალების ვარჯიშისთვის);
• ბურთი მუწუკებით - ფიტბოლის მასაჟი.

ფიტბოლი იბერება სპეციალური ტუმბოთი, რომელიც ხშირად მოყვება (ხელით). ფიტბოლის შეძენა შეგიძლიათ სპორტული აღჭურვილობის ნებისმიერ მაღაზიაში ან ონლაინ მაღაზიაში. ფასები განსხვავებულია მწარმოებლის, ზომის, კონფიგურაციისა და დანიშნულების მიხედვით.

ფიტბოლის ვარჯიშები. მინდა გამხდარი და მორგებული სხეული!

ფიტბოლის ყველა ვარჯიშის შეგროვება შესაძლებელია კომპლექსები. მათი რიცხვი დიდია: მოქნილობის გასაუმჯობესებლად, ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად, პრესისთვის, ფეხებისთვის, მკლავებისთვის, დუნდულოების დაჭიმვისთვის, გულმკერდის კუნთების და მხრების კუნთების დასამუშავებლად ... სავარჯიშოების უთვალავი სახეობაა: გრეხილი, ფიცარი, სიარული, შემობრუნება, ბიძგები, ბურთის გადაცემა, ჩაჯდომა, ხიდი, ლუნგები და სხვა. გარდა ამისა, შეგიძლიათ დააკავშიროთ ფიტბოლის ვარჯიშები, მაგალითად, ჰანტელებით ვარჯიშებს.

ფიტბოლზე ვარჯიშების სწორად შესრულება ადვილი არ არის. განსაკუთრებით სპორტულ ინსტრუმენტთან თქვენი გაცნობის დასაწყისში. წონასწორობის შენარჩუნება, ყველა კუნთის დაძაბვა ისე, რომ ბურთი არ ჩამოვარდეს და მოხვევის შესრულება, გადახვევა ან ფიცარი - დიდ ძალისხმევას მოითხოვს. ამიტომ ფიტბოლის ვარჯიშები წონის დაკარგვადახმარებაც. შედეგად, თქვენ მიიღებთ არა მხოლოდ მოხდენილ, არამედ ტონუს სხეულს ლამაზი რელიეფებით (თქვენ უნდა დაამატოთ და რეგულარულ ვარჯიშებს).

გთავაზობთ რამდენიმე სასარგებლო ვიდეო ვარჯიშს ფიტბოლზე. სრული სხეულის ვარჯიშები:

ფიტბოლის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის. ძალიან ენერგიული ვარჯიში

ფიტბოლს თამაშობ? რა შედეგები იქნა მიღწეული?

ფიტბოლი საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად ჩართოთ ბირთვის ყველა კუნთი, რაც საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ ზედა პრესა, დატვირთოთ ქვედა და ასევე დამუშავოთ ირიბი კუნთები. სავარჯიშო კომპლექსში შემავალი ეს ვარჯიშები ხელს უწყობს წონის სწრაფ კლებას.

გრეხილი

1. დაწექით ფიტბოლზე ზურგით - ბურთი უნდა დაეყრდნოს წელის არეს.
2. ხელები თავის უკან მოათავსეთ. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, დაისვენეთ იატაკზე.
3. შეასრულეთ სხეულის ზედა აწევა.

ჰიპერტენზია

ამ ვარჯიშს ასევე უწოდებენ საპირისპირო კრუნჩს.

1. დაწექით ფიტბოლზე მუცლით. სხეულის ზედა ნაწილი წონაზეა, გაშლილი ფეხები იატაკზე ეყრდნობა წინდებით.
2. ხელები თავის უკან მოათავსეთ.
3. ამოიღეთ სხეულის ზედა ნაწილი.

ფიტბოლის გადაცემა ხელიდან ფეხზე

1. მიიღეთ ჰორიზონტალური პოზიცია იატაკზე, აიღეთ ფიტბოლი გაშლილი ხელებით.
2. გადაკეცეთ შუაზე (ყველა კიდური სწორია), აიღეთ ბურთი ფეხებით, დაჭერით და ჩამოწიეთ ქვემოთ.
3. გააკეთეთ იგივე მოძრაობები, გადაიტანეთ ფიტბოლი ფეხებიდან ხელებზე.

დუნდულოებზე ცხიმის წვისთვის

დუნდულოებში წონის სწრაფი დაკლება ასევე შესაძლებელია ფიტბოლის ვარჯიშებით. ისინი ასევე შესანიშნავად გაძლევენ საშუალებას ატუმბოს ტრაკი, რაც დამატებით დატვირთვას ქმნის გლუტალური კუნთების ჯგუფზე.

ფიტბოლის ხიდი

1. დაწექით ზურგით იატაკზე, მოათავსეთ ფეხები გასაბერ ბურთზე.
2. აწიეთ დუნდულები იატაკიდან. ზურგი და მხრები უმოძრაოდ რჩება.

ფეხის აწევა

1. საწყისი პოზიცია - დაწოლილი, სწორი ფეხები ფიტბოლზეა.
2. აწიეთ მუხლები მკერდამდე, გააბრტყელეთ ამავდროულად გასაბერი ჭურვი.
3. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

უკუ squat

1. დადექით ზურგით ბურთისკენ, დადეთ ერთი გაშლილი ფეხი.
2. საყრდენი კიდური მოხარეთ, მეორე დაიჭირეთ ჭურვზე.
3. გაასწორეთ.

ბარძაყების გასახდომად

ფიტბოლი ხელს უწყობს ფეხებში კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფის ჩართვას, თუ შეასრულებთ შესაბამის ვარჯიშებს. შედეგად - წონის დაკლება თეძოებში და ცელულიტის არარსებობა.

სტატიკური squat

1. ადექი კედელთან. დაიჭირეთ ფიტბოლი ზურგსა და კედლის ზედაპირს შორის.
2. ჩაჯექით ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს. ზურგი სწორია.
3. გამართავს squat რაც შეიძლება დიდხანს.

ფეხის აწევა

1. დაწექით ზურგზე, გაშლილი ფეხების ფეხები გასაბერ ბურთულს ეყრდნობა.
2. მონაცვლეობით აწიეთ მარცხენა და მარჯვენა ფეხები იატაკიდან ტანის აწევის გარეშე.
3. არსებობს სავარჯიშოს ინვერსიული ვერსია.

მაჰი გვერდზე

1. სახე ქვემოთ იყურება, ბურთზე სწორი ფეხები.
2. სათითაოდ წაიღეთ ფეხები გვერდზე და ჩამოწიეთ ქვემოთ, შეეხეთ იატაკს.

ვარჯიში ზურგისა და ხელებისთვის

ბევრი პილატესის ვარჯიში, მოდიფიცირებული ფიტბოლით, გეხმარებათ ზურგის დაჭიმვასა და ხელების გაძარცვაში.

ნავი

1. დაწექით მუცელზე გაშლილი ხელებით, ბურთი ფეხებს შორის დაიჭირეთ.
2. ამოსუნთქვისას ასწიეთ ფეხები და ხელები იატაკიდან მათი მოხრის გარეშე.
3. ზევით, გააჩერეთ 10-15 წამი.

ჰანტელის სკამზე პრესა

1. იწვა ფიტბოლზე, აიღე ჰანტელები. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში.
2. დაიწიეთ მკერდის წინ და გაშალეთ ხელები იდაყვებში მოხრილი.

ცხიმების წვის ვარჯიშები

წონის დაკლებისთვის ძალიან ეფექტურია სპეციალური ფიტნეს პროგრამები, რომლებიც მიზნად ისახავს ჭარბი წონის მოცილებას. ისინი შეირჩევა ფიზიკური ვარჯიშის გათვალისწინებით და აუცილებლად უნდა მოიცავდეს გახურებას.

გამოცდილებისთვის ყოველი დღისთვის

ზემოაღნიშნული პროგრამა შეიძლება დაემატოს ძალაუფლების კომპლექსს - ეს მნიშვნელოვნად დააჩქარებს წონის დაკლებას, ან შეგიძლიათ შეასრულოთ ვარჯიშები, როგორც დამოუკიდებელი ვარჯიში, ყოველკვირეული ვარჯიშის ციკლის გამეორებით.

Დღეს	გრეხილი	ფეხის აწევა	ჰიპერ გაფართოება	ბურთის გადაცემა	სტატიკური squats	ხიდი	საპირისპირო ლუნგები
ორშაბათი	20x3	20x3	15x2	15x2	2 წუთი x 2 კომპლექტი	15x3	15-ჯერ თითოეული ფეხისთვის
სამშაბათი	25x3	25x3	20x2	20x2	1 წუთი x 3 კომპლექტი	20x3	20-ჯერ თითოეული ფეხისთვის
ოთხშაბათი	დაისვენე
ხუთშაბათი	25x3	25x3	20x2	20x2	2 წთ x 3 კომპლექტი	20x3	20-ჯერ თითოეული ფეხისთვის
პარასკევი	30x3	30x3	25x2	25x2	3 წთ x 3 კომპლექტი	25x3	20-ჯერ თითოეული ფეხისთვის
შაბათი	30x3	30x3	25x2	25x2	3 წთ x 3 კომპლექტი	25x3	20-ჯერ თითოეული ფეხისთვის
კვირა	დაისვენე

მშობიარობის შემდეგ

ფიტბოლი ხელს უწყობს მშობიარობის შემდეგ წინა ფორმის დაბრუნებას და წონის დაკლებას, მაგრამ სავარჯიშოები უნდა გააკეთოთ, თანდათანობით შეხვიდეთ ვარჯიშის რეჟიმში. ყოველი სესიის წინ აუცილებლად გააკეთეთ გახურება.

დამწყებთათვის

რეგულარული ვარჯიში თანდათან შევა სისტემაში, თუ რეგულარულად მიჰყვებით ზემოხსენებულ კომპლექსს, საბოლოოდ გადადით უფრო გამოცდილი ტრენინგის პროგრამაზე.

დამტენი

დილის ვარჯიშებს ძალიან ცოტა დრო სჭირდება, მაგრამ წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ - დილის ვარჯიშები ყველაზე ეფექტურად ითვლება.

ფიტბოლის ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერი ინტენსივობით. ისინი იწვევს წონის დაკლებას და საშუალებას გაძლევთ განზავდეს ერთფეროვანი ვარჯიშები, შემოიტანოთ მათში სიმსუბუქის ელემენტი.

ფიტბოლიან ტანვარჯიშის ბურთი- ეს არის თითოეული სპორტული დარბაზის უცვლელი სპორტული ინვენტარი, რომელშიც ტარდება ფიტნეს გაკვეთილები. მას ასევე უწოდებენ შვეიცარიულ ან ფიტნეს ბურთს. ეს დიდი გასაბერი ბურთი არა მხოლოდ იკავებს ადგილს სპორტ დარბაზში, არამედ შესანიშნავი სიმულატორია ძალის განვითარებისთვის, ბალანსის შესანარჩუნებლად და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გამძლეობისთვის.

ელასტიური და დიდი ფიტბოლები შესანიშნავია სხვადასხვა ვარჯიშის შესასრულებლად, ტრავმის შემდეგ ფორმის აღსადგენად, კუნთებისა და ხერხემლის დაძაბულობის შემცირების უნარის გამო. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ იყენებთ ასეთ სპორტულ აღჭურვილობას. ფიტნესის ბურთები განსაკუთრებით პოპულარულია მათ შორის, ვისაც წონის დაკლება და შესანიშნავ ფორმაში შენარჩუნება სურს. შვეიცარიული ბურთით ვარჯიში შეგიძლიათ როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში.

ეს ჭურვი ყველაზე ეფექტურია სწორი ზომით. ისინი აწარმოებენ ტანვარჯიშის ბურთებს სამი დიამეტრის ვარიაციით:

• პატარა 55 სმ;
• საშუალო 65 სმ;
• დიდი 75 სმ.

პირველი განკუთვნილია ადამიანებისთვის, რომელთა სიმაღლეა 149-164, მეორე - 164-171, ხოლო მესამე - 180 სანტიმეტრი და ზემოთ.

შვეიცარიის ბურთის სწორად ასაღებად, თქვენ უნდა იჯდეთ მის თავზე. თუ თეძოები და მუხლები ქმნიან სწორ კუთხეს იატაკის ზედაპირთან მიმართებაში, მაშინ ჭურვი იდეალურია ზომით.

როგორ გავუმკლავდეთ ფიტბოლს?

არსებობს მრავალი სავარჯიშო, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა და შეინარჩუნოთ კუნთების ტონუსი. მთავარი გასათვალისწინებელია ის, რომ ზოგიერთი მათგანი მოითხოვს ფიტბოლის გამოყენებას განსხვავებული დიამეტრით - უფრო დიდი თუ პატარა. მაქსიმალური სარგებლობის მისაღებად, თქვენ უნდა აიღოთ შესაბამისი ზომის ბურთები.

ფიზიკური ვარჯიშის დონე პირდაპირ გავლენას ახდენს სეტებისა და გამეორებების რაოდენობაზე. საუკეთესო ვარიანტია შეასრულოთ 3-5 კომპლექტი 10-20 გამეორებით თითოეული ვარჯიშისთვის. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ. თუ ტრენინგის განხორციელებასთან დაკავშირებით პრობლემები არ არის, მაშინ ტემპი სწორად არის შერჩეული.

სავარჯიშოების ნაკრები ფიტბოლზე

შემოთავაზებული პროგრამა შექმნილია ისე, რომ საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ სხეულის ყველა კუნთოვანი ჯგუფი.

ვარჯიშები ტანვარჯიშის ბურთზე ქვედა ტანისთვის

1 - ჯდება ტანვარჯიშის ბურთით თავზე

მარტივი და ნაცნობი ვარჯიში, რომლის ეფექტურობას აძლიერებს ფიტნეს ბურთის გამოყენება. ის შესანიშნავად ამუშავებს ფეხების და მკლავების კუნთებს.

გააკეთეთ რეგულარული ჩაჯდომა, მაგრამ ხელები მაღლა ასწიეთ ხელისგულებს შორის მოთავსებული ფიტბოლით. აუცილებლად ჩართეთ დელტოიდური კუნთების ჯგუფი, მხრები. უყურე შენს სხეულს. ეს უნდა იყოს ვერტიკალური.

გააკეთეთ მინიმუმ 10-15 ბიძგი.

2 - სკუტები კედელზე აქცენტით

ეფექტური ძალის ვარჯიში კვადრიცეფსის კუნთისთვის, რომელიც შედგება ფიტბოლის საშუალებით წინააღმდეგობის გაწევაში.

დადექით კედელთან ზურგით ერთი მეტრის მანძილზე, მოათავსეთ ფეხები მხრების დონეზე. მოათავსეთ ბურთი კედელსა და ზურგს შორის, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ. ქვედა პოზიციაში, მუხლები უნდა იყოს მოხრილი მარჯვენა კუთხით. ჩახრილი, ადექი უკან.

გაიმეორეთ იგივე მოქმედება 10-15 ჯერ.

დააკვირდით ფიტბოლის პოზიციას. ჩაჯდომის დროს ის გადადის მხრის პირებზე, რაც საშუალებას გაძლევთ უზრუნველყოთ ზურგის მხარდაჭერა.

3 - ჩაჯდება ფიტნეს ბურთით მუხლებს შორის

შექმნილია ზურგის ქვედა ნაწილის, ბარძაყის შიდა ნაწილის დასამუშავებლად, რომელიც ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური ადგილია.

სწორი დგომისას, მოათავსეთ ფიტბოლი თქვენს ფეხებს შორის. მისი ცენტრი მუხლებზე უნდა იყოს. ბურთი არ უნდა შეეხოს იატაკის ზედაპირს. ჩამოდით ქვემოთ, სანამ თქვენი მუხლები სწორ კუთხეს არ ჩამოუყალიბდებათ, ფიტბოლის დაჭერისას და დაჭერისას. გააჩერეთ უკიდურეს წერტილში 30-45 წამის განმავლობაში.

რეკომენდაცია: მაქსიმალური ეფექტურობა ასეთი ჩაჯდომისგან საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ უფრო დიდი დიამეტრის ფიტბოლი, ანუ ის, რომლის ზომები უფრო დიდია, ვიდრე იდეალურად მორგებული ბურთის. მხოლოდ ასეთი ჭურვი მისცემს საჭირო დატვირთვას თეძოებზე. თუ ძნელია წონასწორობის შენარჩუნება, თავდაპირველად დასაშვებია საყრდენი კედელად ან სკამად გამოყენება.

4 - ივარჯიშეთ ფიტბოლით თეძოებისთვის

სავარჯიშო მუშაობს ერთდროულად სამი მიმართულებით.

დაწექით იატაკის ზედაპირზე, ხელები გაშლილი ტანის გასწვრივ, მოათავსეთ ქუსლები ხბოებით ფიტბოლზე. აწიეთ თეძოები იატაკიდან მუცლითა და დუნდულოებით. გამოიყენეთ ხელები წონასწორობის შესანარჩუნებლად.

ამოსუნთქვის შემდეგ, ფიტბოლიდან ფეხების მოხსნის გარეშე, მიიწიეთ მუხლები თეძოებისკენ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში, ჩაისუნთქეთ და გაისწორეთ ფეხები.

დარწმუნდით, რომ დუნდულები ზევით არის და მაქსიმალურად იმუშავეთ.

გამეორებების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს 10-12-მდე.

5 - ნელი და ღრმა squats

წვლილი შეიტანეთ ფეხების, მუცლის, მკლავების ტონის გაძლიერებაში და შენარჩუნებაში.

გაშალეთ ორივე ხელი ფიტბოლით თქვენი სახის წინ. დაწიეთ თავი საჯდომად, ხოლო პლაჟის ბურთი მარცხნივ მიიტანეთ, მარცხენა ფეხის ზემოთ ოდნავ მაღლა შეინახეთ. ნელა ჩაისუნთქეთ სამჯერ, ადექით.

იმისათვის, რომ ვარჯიში მაქსიმალურად ეფექტური იყოს, ხელები მკაცრად დაიჭირეთ სხეულის წინ და ჩაჯექით რაც შეიძლება დაბლა.

ერთი მიდგომით შესრულებული გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობა ითვლება მინიმუმ 10-15 ჩაჯდომით.

6 - ლუნგები ფიტბოლით

ივარჯიშეთ წონასწორობის შენარჩუნების უნარს.

დადექით ბურთისკენ ზურგით, დაადეთ ფეხი ისე, რომ ძირი მაღლა გამოიყურებოდეს. თქვენი თავისუფალი ფეხით, გადადგით 6 დუიმი წინ, მოხარეთ ორივე მუხლი. აკონტროლეთ წინა ფეხის პოზიცია. ის მთლიანად უნდა ეყრდნობოდეს ფეხს და არა მხოლოდ თითებს. თუ ძნელია სასურველი შედეგის დაუყოვნებლივ მიღწევა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ საყრდენი მოაჯირის ან სკამის სახით.

ასეთი ღრმა დარტყმების გამეორება უნდა იყოს 8-10-ჯერ თითოეულ ფეხზე. როცა ფიზიკური ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ, მაშინ მეტის გაკეთება შეგიძლიათ.

7 - საპირისპირო ჰიპერტენზია

ამ ვარჯიშის შესრულება საშუალებას გაძლევთ ტონუსში მოიყვანოთ დუნდულოების კუნთები.

დაწექით ფიტბოლზე მკერდით. თითები და ფეხის თითები იატაკზე ეყრდნობა. გაახვიეთ ოდნავ წინ, სანამ ხელები მხრებთან არ იქნება და თეძოები ბურთის ზედაპირს არ შეეხოს.

ჩართეთ თქვენი მუცლის კუნთები და დახურული ფეხები. ამისათვის ასწიეთ სწორი ფეხები ისე, რომ ისინი სხეულის იმავე დონეზე იყვნენ. შეეცადეთ დარჩეთ უკიდურეს წერტილში რაც შეიძლება დიდხანს.

გამეორებების რაოდენობა, ტოლი 12-15 ჯერ, უნდა გაკეთდეს ერთი მიდგომით, ბურთიდან აწევის გარეშე.

სავარჯიშო ბურთი სხეულის ზედა ნაწილისთვის

კომპლექსის ეს ნაწილი შესანიშნავად ავსებს პირველ შვიდ ვარჯიშს, ხელს უწყობს ზედა სხეულის ფორმის შენარჩუნებას.

8 - პუშ-აპები ფიტბოლით

ბევრად უფრო რთული, ვიდრე ჩვეულებრივ, მაგრამ ასევე ბევრად უფრო ეფექტური. მთავარია აღსრულების ტექნიკის დაუფლება.

მოათავსეთ ფიტბოლი თქვენს წინ, დაწექით მასზე ისე, რომ ძირითადი კუნთები ბურთის თავზე იყოს, ხელები და ფეხები კი იატაკის ზედაპირს შეეხოს. ხელები გადააწყვეთ, წინ წაიწიეთ, სანამ წვივნი არ დაისვენეთ ბურთზე. სხეული არ უნდა მოხრილიყო, არამედ სწორი დარჩეს. ამ პოზიციის დაფიქსირების შემდეგ გააკეთეთ ბიძგი, ჩამოწიეთ ისე, რომ წინამხრები იყოს იატაკის პარალელურად. Ადექი.

თქვენ უნდა სცადოთ გააკეთოთ მინიმუმ 8-10 ბიძგი. თუ მომზადება საშუალებას იძლევა, შეგიძლიათ მეტი გააკეთოთ.

9 - დადექით "ტანვარჯიშის ბურთზე დაწოლილი"

შესანიშნავი ვარჯიში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გადააქციოთ ჩვეულებრივი პოზიცია არასტაბილურ ფიტბოლზე პოზიციის დაკავების შესაძლებლობის გამო, ხელების და მხრების კუნთების ნამდვილ ვარჯიშად.

მარტივი ვერსია გულისხმობს იდაყვების ხაზგასმას წინამხრებით ტანვარჯიშის ბურთზე, ხოლო რთული შესრულებულია გასწორებული ხელებით. ჯერ ერთი ფეხი უკნიდან არის გაშლილი, შემდეგ კი უკან გადადგებიან მეორეს დასაყენებლად.

მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ პოზიცია 30 წამამდე თითოეულ მიდგომაში.

10 - სპორტული დარბაზის ბურთის გაშვება

ამ ვარჯიშის შესრულება მოიცავს როგორც ბირთვის, ასევე ხელების კუნთებს.

მოათავსეთ ფიტბოლი იატაკზე და დაიჩოქეთ მის უკან, ხელები დაადეთ ბურთის თავზე. მიიტანეთ ჭურვი თქვენს წინ. გააჩერეთ, როცა ტრიცეფსი ბუშტზეა და ფეხები მუხლებზეა გაშლილი. მოძრაობა ხორციელდება ბირთვის მკვრივი კუნთების გამო, სხეულს წინ „უბიძგებს“.

არ არის საჭირო ერთდროულად ბევრი გამეორების მცდელობა. მთავარია დაიცვას სწორი ტექნიკა. პირველად საკმარისია 10 გამეორება.

თუ მუხლებზე ზედმეტი წნევაა, გამოიყენეთ იოგას ხალიჩა ან დადეთ ჩვეულებრივი პირსახოცი.

11 - ჰიპერტენზია

ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს ზურგის კუნთების გაძლიერებას.

მუცელი და თეძოები ფიტბოლზეა, ხოლო სწორი ფეხები ჭურვის უკან. წონასწორობის შესანარჩუნებლად, აითვისეთ ბურთი ხელებით. თუ ფეხები მოგცურდებათ, შეგიძლიათ კედელთან მიიდოთ ისინი. აწიეთ მკერდი რაც შეიძლება მაღლა, ხელისგულები თავის უკანა მხარეს მოათავსეთ. დაიჭირეთ ეს პოზიცია და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

ასეთი აწევა უნდა განმეორდეს 12-15 ჯერ.

12 - ტრიცეფსის ბიძგები

ხელს უწყობს ტრიცეფსის გაძლიერებას და ტონუსს.

დაჯექით ფიტბოლის თავზე, მოხარეთ ფეხები, მხრების სიგანეზე, მუხლებზე მარჯვენა კუთხით. დაადეთ ხელები ბურთზე და ნელა გადაიტანეთ ისე, რომ რამდენიმე სანტიმეტრით წინ წამოიწიოს. პოზიციის სისწორეზე მიუთითებს ის ფაქტი, რომ ხელები მხარს უჭერს სხეულს, ხოლო ქუსლები განლაგებულია იატაკზე. ტრიცეფსის გამოყენებით ჩამოწიეთ ხელები რამდენიმე სანტიმეტრით ქვემოთ, დაუბრუნდით საწყის წერტილს.

შეასრულეთ 10-დან 15-მდე ბიძგი, ზურგი გამართულად შეინახეთ, ჩართეთ მუცლის კუნთები მუშაობაში.

13 - "სოლი"

საკმაოდ რთული და მოწინავე სავარჯიშო პრესის დასამუშავებლად. ის არა მხოლოდ ამაგრებს მუცელზე არსებულ კუნთებს, არამედ ბევრს ოფლიანდება.

სოლი შესრულებულია რვა ვარჯიშის მსგავსი პოზიციიდან, ანუ პუშ-აპების შემთხვევაში, მაგრამ წვივები მოთავსებულია ფიტბოლზე და არა თითებზე. ფეხები უნდა გასწორდეს. აღსრულება თავისთავად შედგება ფეხების მკერდზე მიზიდვაში, აქცენტის გადატანა წვივიდან თითებზე. შედეგი არის ერთგვარი სოლის ფორმირება.

შესრულების სისწორეს აკონტროლებს უკანა მიდამოში რაიმე გადახრის არარსებობა, თითების თაღების დაჭიმვა ფიტბოლთან შედარებით. სხეულის ზოგადი მდგომარეობა ისეთივეა, როგორსაც იღებენ ბიძგების კეთებისას.

ვარჯიში საკმაოდ რთულია, მაგრამ შესანიშნავ შედეგს იძლევა. მთავარია, შეეცადოთ არა მხოლოდ მის დაუფლებას, არამედ შეასრულოთ მინიმუმ 5-8 გამეორება თითო მიდგომაზე.

ფიტბოლის ვარჯიშები ზურგისა და მუცლისთვის

14 - კუთხე

მიზნად ისახავს მუცლის პრესის შესწავლას.

დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ტერფები ფიტბოლზე. გაჭიმეთ ხელები ფეხებამდე, ამავდროულად აწიეთ ტანი მაღლა, მაგრამ თეძოები იატაკიდან მოშორებით. სწორი შესრულება გულისხმობს ლათინური ასო "V"-ს ან სიმბოლოს "ტიკის" მსგავსების ფორმირებას. როდესაც მიაღწევთ საბოლოო წერტილს, ჩუმად დათვალეთ ხუთამდე და შემდეგ ნელა დაწიეთ თავი.

ასეთი კუთხის გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობაა 6-10.

15 - ხტომა

ისინი აძლევენ სიცოცხლისუნარიანობის ენერგეტიკულ მუხტს!

დადექით ბურთის თავზე, გაიჭიმეთ მუცლის კუნთები, დადეთ ფეხები იატაკზე. აწიეთ მუხლები ზემოთ და შემდეგ ისევ ქვემოთ, შეეცადეთ ხტუნოთ რაც შეიძლება მაღლა.

ნახტომების ოპტიმალური ხანგრძლივობა ითვლება ორიდან ხუთ წუთამდე. ეს საშუალებას აძლევს გულისცემის შენარჩუნებას მინიმუმ ვარჯიშის შუა რიცხვებამდე, რაც ხტუნვას იდეალური გახდის გახურებისთვის.

16 - პრესაზე

შესანიშნავად ამაგრებს მუცლის კუნთებს.

დაიკავეთ მწოლიარე პოზიცია. ხელები და ფეხები გაშლილი აქვს. აიღეთ ფიტბოლი ხელებით, აწიეთ იგი თავის ზემოთ და შემდეგ, კიდურების შეუფერხებლად აწევით, ბურთი გადაიტანეთ ფეხებზე, მოათავსეთ იგი კოჭებს შორის. იატაკს უნდა ეხებოდეს მხოლოდ თეძოები და დუნდულები. ნელა ჩამოწიეთ ხელები და ფეხები ბურთის გათავისუფლების გარეშე.

გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობაა 6-10 ჯერ.

17 - მუხლების მოხრა

დაიკავეთ ისეთივე პოზიცია, საიდანაც ასრულებენ ბიძგებს. გაისწორეთ ხელები. ხელისგულები მხრების ქვეშ დაიჭირეთ და ფეხის თითები ბურთის ზედაპირს დაეყრდნოთ. აწიეთ მუხლები მკერდამდე, სანამ არ იქნება ბარძაყის დონეზე და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გაიმეორეთ 10-დან 15-მდე curls.

18 - მუხლის აწევა

შესანიშნავია პრობლემური ადგილებისთვის.

მოათავსეთ ბურთი რაღაცის წინ, რომლის გადაადგილებაც შეუძლებელია, ან წონის აპარატის წინ, თუ სპორტდარბაზში ხართ. დაწექით ფიტნეს ბურთზე ისე, რომ ზურგი და მხრები შეეხოთ მას. დაიჭირეთ სიმულატორი ან ნებისმიერი სხვა ობიექტი, დააჭირეთ ფეხები ერთმანეთს. მოხარეთ მუცლის კუნთები, მიიტანეთ მუხლები მკერდთან, ხელით დაეხმარეთ წონასწორობის შენარჩუნებაში. გააკეთეთ მინიმუმ 10-15 გამეორება პრესის სწორად განვითარებისთვის.

როდესაც ვარჯიში უკვე აითვისეთ, შეგიძლიათ გააგრძელოთ თავისუფალი წონების გამოყენება.

19 - გადადით ცაში

ამუშავებს პრესის ირიბი კუნთებს.

თქვენ უნდა დაჯდეთ ფიტბოლზე, შეაერთოთ ფეხები და შემდეგ შეუფერხებლად გადაწიოთ ისინი მარჯვნივ და ხელები მარცხნივ. შემდეგი, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

შეასრულეთ მინიმუმ 12-15 შემობრუნება თითოეულ მხარეს. ტექნიკას ნამდვილად არ აქვს მნიშვნელობა. მთავარია ყველაფერი საუკეთესო მისცეს.

20 - გაჭიმვის ფერდობები

ისინი ტრენინგის შესანიშნავი დასასრული იქნება.

დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, ფიტბოლი ხელებით თავზე ზემოთ. ზურგი სწორი უნდა იყოს და პრესის კუნთები დაძაბული. ბურთი გარედან გადაიტანეთ ჯერ ერთი, შემდეგ კი მეორე ფეხით.

შეასრულეთ მინიმუმ 10-15 დახრილობა თითოეულ მხარეს. მთავარია გახსოვდეთ, რომ ფერდობებს შორის აუცილებლად უნდა დაბრუნდეთ ცენტრალურ პოზიციაზე.