Gimnastica și aerobicul cu minge ortopedică vindecă corpul. Practicile de forță și static-dinamice cu o minge de fitness și alte echipamente pot diversifica antrenamentul, arde calorii și întăresc mușchii. Atunci când se efectuează antrenament de forță, fitball-ul îndeplinește funcția de sprijin și include mușchi stabilizatori în acest proces. Pentru cei care preferă, ajută la antrenamentul mușchilor profundi și la creșterea sarcinii generale cu 20%. La întindere, ameliorează clemele musculare și relaxează corpul. Exercițiile de fitness cu mingea de mai jos sunt potrivite pentru femei și bărbați de toate nivelurile de fitness.
Tehnici de fitball pentru nivelurile începători și intermediare
Punte cap la cap cu expandor
- Întins pe saltea, așezați călcâiele pe minge.
- Aruncă expansorul peste șolduri și ține-l cu mâinile de-a lungul corpului.
- Ridicați ritmic bazinul în sus, depășind rezistența garoului.
Fitness general de întărire cu un fitball
Înainte de a trece la exerciții intense, tonifică mușchii spatelui și ai brațelor.
- Stai pe minge cu burta, ține ganterele în fața ta în palme.
- Ridicați-vă brațele paralel cu podeaua, apoi duceți-vă la spate, întorcând încheieturile în sus la punctul final.
- Reveniți la IP în ordine inversă.
- Măriți numărul de preluări pe măsură ce vă îmbunătățiți. de până la 12-15 ori.
Antrenament dinamic cu fitball pentru bărbați
Cursurile cu mingea antrenează umerii, brațele, abdomenul, picioarele.
sărind afară
- Ține sfera în fața ta.
- Coborâți-vă într-o ghemuială și sari în sus în timp ce întinzi brațele în sus.
- Aterizează ușor într-un semi-ghemuit.
arunca
- Într-o poziție culcat, îndoaie picioarele, ține cercul în fața ta.
- Trageți umerii până la genunchi, în momentul ridicării, aruncați-l în sus.
- Prinde mingea în timp ce te miști înapoi.
UPS.
- Întindeți-vă astfel încât fitball-ul să fie sub pelvis.
- Îndoiți picioarele, conectați-vă călcâiele împreună și ridicați-le orizontal pe podea.
Do 15 presiuni în sus în 3-4 seturi.
Exerciții de fitball pentru bărbați in format video:
Complex de forță cu un fitball acasă pentru avansați
Pentru coloana vertebrala si presa
- Întindeți-vă pe spate cu o minge între glezne.
- Ridicați mai întâi picioarele pe verticală, apoi smulgeți-vă spatele și trageți-le înainte până când mingea atinge podeaua din spatele capului.
- Țineți-vă de omoplați și relaxați-vă încet.
Tehnica Big Ball Frog pentru picioare și coapse
Lucrați într-un ritm rapid, fără odihnă.
- Așezați-vă deasupra cercului de latex, întindeți-vă picioarele cât mai larg posibil.
- Odihnește-ți mâinile pe el din spate, fă 2 pași înainte.
- Când omoplații ating suprafața, îndreptați articulațiile genunchiului și cotului.
- Asigurați-vă că partea superioară a corpului este pe proiectil. Îngheață pentru o secundă cu capul în jos.
- Mutați umerii înapoi și îndreptați-vă. (de 20 de ori).
Antrenament Fitball pentru spatele inferior, abdomene, triceps
- Din poziție culcat, sprijiniți-vă picioarele pe minge.
- Rupeți mijlocul corpului în timp ce ridicați piciorul îndoit.
- Mutați-vă greutatea pe omoplați și duceți genunchiul până la față.
Reveniți la poziția inițială și repetați De 15 ori pentru ambele părți.
Flotări pentru delte și brațe pe o minge de fitness
- Aplecați-vă pe minge, puneți-vă palmele pe podea.
- Acum rostogolește-l sub tibie și odihnește-te pe suprafață cu piciorul ridicat.
- Ridicați pelvisul astfel încât figura să semene cu litera V.
- Din această poziție, efectuați o serie de flotări.
Antrenament cu o minge ortopedica pentru talie si muschii oblici
- Puneți omoplații pe sferă, îndoiți genunchii într-un unghi uniform.
- Țineți o gantere sau o minge medicinală cu o greutate de 3 kg în fața dvs. cu brațele drepte.
- Întoarce-ți tot corpul la dreapta, apoi la stânga. Pentru fiecare parte face 15 luări.
Onduleuri pentru ischio-jambieri, gambe și mușchi de bază
- Stai lângă sferă, aplecă-te, înfășoară-ți brațele în jurul ei.
- Rotiți-vă pe degete, în ritm rapid, la unison cu mișcările mâinilor, faceți ridicări.
- Stând în vârful picioarelor, cu mingea ridicată deasupra capului, zăboviți timp de 2 secunde.
În cele din urmă, faceți un antrenament cu mingea de echilibru.
- Puneți palmele pe minge, apoi plasați un genunchi.
- De îndată ce determinați punctul de echilibru, trageți încet pe al doilea.
- Îndreptați-vă și înghețați în această poziție timp de 20 de secunde.
- Acum încercați să întindeți un braț înainte și să rămâneți mai mult timp în statică.
Un set de exerciții cu un fitball în format video
Acum este greu de găsit un club de fitness care să nu efectueze antrenamente cu un fitball. Acest proiectil a câștigat o mare popularitate, deoarece cursurile cu el sunt interesante și, cel mai important, eficiente pentru pierderea în greutate. În plus, oricine poate cumpăra un fitball și poate face exercițiile pe cont propriu.
La ce poate fi folosit un proiectil?
Fitball este o minge mare care este concepută pentru a efectua multe exerciții fizice. La un moment dat, proiectilul a fost inventat pentru persoanele cu boli de spate. Dar mai târziu, domeniul de aplicare al fitball-ului a început să se extindă, iar acum nu este doar un simulator pentru reabilitare. Cu el, puteți pierde în greutate eficient, exercițiile cu mingea sunt utilizate cu succes în fitness pentru pierderea în greutate.
Cursurile de fitball vă permit să:
- creează și corectează postura. Când efectuați exerciții pe minge, trebuie să vă păstrați constant echilibrul. În consecință, mușchii trunchiului sunt incluși în muncă, care de multe ori nu sunt încărcați în multe alte antrenamente și, de fapt, sunt responsabili pentru postura uniformă. În plus, exercițiile fitball antrenează mușchii care vă permit să mențineți corpul vertical atunci când mergeți sau alte mișcări;
- întărește abdomenul. Nevoia de a menține echilibrul include munca mușchilor abdominali. Și exercițiile suplimentare la presă vă permit să lucrați mult mai eficient această zonă și să vă faceți stomacul plat;
- strângeți fesele și mult mai eficient decât pe alte simulatoare;
- crește flexibilitatea corpului și întinderea.
De menționat că mingea de fitness nu are restricții de vârstă: o pot folosi atât copiii, cât și vârstnicii. În plus, fitball-ul poate fi folosit de persoane cu diferite condiții de fitness și sănătate.
Ce efect are exercițiile cu fitball asupra corpului?
O caracteristică distinctivă a proiectilului este că în timpul antrenamentului sunt activate simultan mai multe dispozitive cu acesta: motor, vestibular, vizual și tactil.
Chiar și pentru a sta pe un obiect atât de instabil ca o minge, este necesar să includeți mușchii spatelui, „nucleul” etc.. Prin urmare, există o întărire intensivă a țesutului muscular al corpului și a ligamentelor. În plus, aparatul vestibular este antrenat și coordonarea mișcărilor este îmbunătățită.
Datorită formei rotunde a fitball-ului, gama de mișcare crește la efectuarea exercițiilor. În consecință, întinderea mușchilor se îmbunătățește și articulațiile se încălzesc.
Mingea din timpul antrenamentului are proprietatea de a se ridica. Astfel de mișcări oscilatorii ale proiectilului fac posibilă stimularea activității organelor și sistemelor interne: tractul gastrointestinal, sistemul endocrin, nervos, respirator și cardiovascular.
Cursurile cu fitball contribuie la accelerarea metabolismului. Toate procesele metabolice din organism sunt activate, ceea ce contribuie la vindecare, la întărirea imunității și la pierderea în greutate.
Cum să alegi un fitball
Eficacitatea și confortul antrenamentului depind în mare măsură de cât de corect este ales proiectilul.. În plus, o minge bine aleasă va elimina eventualele răni și entorse.
Mărimea fitball-ului se alege în funcție de înălțimea persoanei sau de lungimea brațului acestuia, care se măsoară de la umăr până la vârfurile degetelor întinse.
Masa: diametru fitball
Dacă nu există niciun centimetru în apropiere, atunci mingea poate fi ridicată printr-o altă metodă. Trebuie să stați pe partea de sus a fitball-ului, în timp ce picioarele de la genunchi trebuie să fie îndoite la un unghi de 90 °, iar picioarele trebuie să fie apăsate ferm pe podea. Dacă este posibil să se respecte această prevedere, atunci fitball-ul este potrivit pentru clase de mărime.
Când cumpărați o minge, trebuie să acordați atenție următoarelor puncte:
- Nu ar trebui să existe un miros puternic, care indică prezența componentelor dăunătoare sănătății în cauciuc. În timpul antrenamentului, respirația devine mai intensă și mai profundă, iar inhalarea de substanțe toxice va provoca daune semnificative sănătății;
- densitatea cauciucului trebuie să fie suficient de mare, în caz contrar, există posibilitatea ca fitball să spargă sub sarcini dinamice;
- cauciucul din care este confectionata mingea trebuie sa fie uniforma pe toata suprafata, altfel, in timp, pe proiectil pot aparea umflaturi sau depresiuni;
- cusăturile de pe fitball nu ar trebui să fie prea vizibile și cu atât mai mult să iasă în afară;
- mamelonul trebuie apăsat ferm în suprafața mingii;
- este de dorit ca fitball-ul să fie echipat cu un sistem anti-explozie. Apoi, în cazul unei înțepături sau tăieturi accidentale, mingea se va dezumfla încet. În documentul pentru un astfel de produs va exista marcajul ABS (Anti-Burst System) sau BRQ (Burst Resistant Quality);
- un proiectil bun ar trebui să aibă proprietăți antistatice. Acest lucru elimină acumularea de praf și murdărie pe suprafața sa;
- un fitball de calitate ar trebui să fie cald la atingere.
Atunci când alegeți un proiectil, ar trebui să vă concentrați și asupra cui va fi destinat. Există mai multe tipuri de minge:
- un fitball neted este versatil;
- fitball „cu coarne” – folosit în antrenamentul copiilor și al femeilor însărcinate. „Coarnele” sunt necesare pentru a menține echilibrul și sprijinul suplimentar;
- proiectilul cu vârfuri vă permite să combateți suplimentar depozitele de celulită.
Antrenamente cu un fitball pentru pierderea în greutate acasă
Exercițiul cu mingea include o încălzire obligatorie, timp în care toate grupele musculare sunt încălzite. Apoi urmează antrenamentul principal pentru întărirea țesutului muscular. O atenție deosebită este acordată zonelor cu probleme: abdomene, șolduri, fese. Întinderea ar trebui să fie etapa finală a lecției.
Pentru a pierde in greutate si pentru a da siluetei un aspect tonifiat, exercitiile fitball trebuie repetate de 2-3 ori pe saptamana. În acest caz, durata antrenamentului ar trebui să fie de 40-60 de minute.
Pentru ca exercițiile să aducă rezultatul așteptat, este necesar să respirați corect:
- respirația nu poate fi ținută;
- toate eforturile trebuie făcute la expirare, iar la inspirație, reveniți la poziția inițială.
Întărirea abdomenului
Video: exerciții pentru presă
Trecerea mingii
Acest exercițiu vă permite să vă strângeți eficient stomacul. Poate fi recomandat femeilor care doresc să-și revină după nașterea unui copil.
- Întindeți-vă pe podea, întindeți-vă brațele în spatele capului și luați fitball-ul (poziția A).
- Strânge-ți stomacul și ridică-te, aduce mingea în picioare și apucă-o cu picioarele (poziția B).
- Puneți mâinile și picioarele pe podea (poziția C).
- Ridică-te din nou și ia fitball-ul cu mâinile.
Număr de repetări: de 8-12 ori.
Abdominale + șolduri
Exercițiul vă permite să strângeți stomacul și să reglați șoldurile.
- Fitball-ul trebuie strâns cu picioare (poziția A).
- Trageți picioarele spre piept, în timp ce pelvisul trebuie ridicat (poziția B).
- Țineți apăsat timp de 2-3 secunde. și reveniți încet la poziția de pornire.
- Pentru cei care doresc să complice exercițiul, puteți ridica simultan umerii cu picioarele, ținând mâinile în spatele capului.
Faceți 8-10 repetări.
Făcând talia mai subțire
Pentru ca talia să scadă, ar trebui să lucrați și cu mușchii abdominali oblici.
- Stați pe un fitball, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și mâinile în spatele capului.
- Întoarce-ți trunchiul spre dreapta, în timp ce ridici piciorul drept.
- Reveniți la poziția inițială. Repetați turele de 12-15 ori.
- Apoi faceți totul în aceeași secvență în cealaltă direcție de 12-15 ori.
Se lucrează la fese
Fesele + ischio-jambierii
- Fitball-ul trebuie să fie strâns prins între partea inferioară a spatelui și perete (poziția A).
- Apoi ar trebui să vă așezați adânc (poziția B) și să vă ridicați în poziția inițială.
La efectuarea exercițiului, puteți observa cum se încordează mușchii feselor și ai spatelui coapsei. Genuflexiunile trebuie repetate de 8-12 ori.
Fese + exteriorul coapsei
La efectuarea acestui exercițiu, nu numai mușchii feselor și suprafața exterioară a coapsei sunt strânși, ci și mușchii oblici ai abdomenului.
- Trebuie să îngenunchezi și să te sprijini cu partea dreaptă de proiectil, strângându-l cu mâna dreaptă.
- Ridicați piciorul stâng.
- La numărarea „unui” trageți genunchiul stâng spre minge, la numărarea „doi” îndreptați piciorul în lateral.
Repetați exercițiul de 8-12 ori, apoi schimbați partea.
Lifting pelvin
După câteva antrenamente, rezultatul va fi vizibil.
- Întindeți-vă pe podea cu brațele întinse în lateral și puneți picioarele pe minge (poziția A).
- Ridicați șoldurile de pe podea (poziția B).
- În timp ce expirați, îndoiți genunchii. În acest caz, mingea trebuie să rămână sub picioare (poziția C).
- Inspirați și îndreptați-vă genunchii.
Repetați exercițiul de 8-10 ori. Pentru ca fesele să primească sarcina maximă, șoldurile trebuie menținute în permanență în sus.
Străduiește-te pentru picioare subțiri
Picioarele nu vor arăta subțiri dacă interiorul coapselor nu este încordat.
- În poziție în picioare, pune mingea între picioare.
- Îndoiți genunchii, strângeți mușchii abdominali și fesieri și mențineți spatele drept.
- Strângeți puternic fitball-ul cu genunchii timp de două până la trei secunde.
- Reveniți la poziția inițială.
Este necesar să faceți 3 seturi de 15 ori.
Strângeți stomacul sărind pe minge
De fapt, nu trebuie să sari pe minge. În timpul exercițiului, presa este implicată intens, și nu picioarele. Este un antrenament cardio bun.
- Așează-te pe minge și întinde-ți picioarele în lateral.
- Ridicați și coborâți rapid genunchii alternativ. Acest lucru va crea oscilații elastice ale fitball-ului, care dă senzația de săritură.
- Exercițiul într-un ritm mediu trebuie făcut timp de 2-5 minute.
Video: exerciții eficiente de slăbit de la Natalia Kuchma
Un set de lecții pentru începători
Pendul
Acest exercițiu îți va strânge stomacul și interiorul coapselor.
- Întinde-te pe podea, întinde-ți brațele în lateral.
- Prinde mingea cu picioarele și ridică-o (poziția A).
- Faceți balansări lente ale fitball-ului spre dreapta și stânga de 10-15 ori în fiecare direcție (poziția B).
Genuflexiuni
Cu ajutorul exercițiului, șoldurile, fesele sunt antrenate, mușchii brațelor, pieptului și spatelui sunt strânși.
- Stai drept, ridică fitball-ul deasupra capului tău.
- Faceți o ședință, în timp ce mingea trebuie ținută în fața dvs. cu brațele întinse.
- Intră în poziția de pornire.
Repetați ghemuirea de 8-12 ori.
Pod neobișnuit
Exercițiul vă permite să strângeți mușchii presei și ai spatelui.
- Întins pe podea, așezați picioarele pe minge.
- Ridicați pelvisul în sus și îndoiți ușor.
- Coboară din nou pe podea.
Faceți o punte de 8-12 ori.
A sustine
Cu ajutorul exercițiului, puteți reduce semnificativ circumferința taliei, deoarece în acest caz, mușchii oblici ai abdomenului și mușchii laterali ai corpului sunt incluși în muncă.
- Pune-te în genunchi și întinde-te pe fitball cu partea dreaptă, strângând mingea cu mâna dreaptă.
- Aduceți mâna stângă în spatele capului și îndreptați piciorul stâng în lateral.
- Rezemați-vă pe fitball, ridicați trunchiul.
Astăzi, toate cluburile de fitness sunt echipate cu fitball. Ce este, cum să alegi fitball-ul potrivit, te ajută să slăbești, exerciții de fitball și răspunsuri la alte întrebări pe care le vei găsi în acest articol! Vă spun din experiență personală, pentru că am un fitball acasă și des exersez pe el.!
Ce este fitball-ul?
Fitball este o minge specială care este folosită pentru a efectua o gamă largă de exerciții fizice. A fost conceput inițial pentru persoanele cu probleme de spate. Această minge a ajutat la întărirea mușchilor corespunzători, la îmbunătățirea posturii, la recuperarea după operații și leziuni. Campionatul în dezvoltarea fitball-ului, potrivit surselor, aparține unui kinetoterapeut elvețian. Dar în curând sfera mingii a început să crească, lăsând grupul de proiectile pentru reabilitare. Prin urmare, fitball-urile au început să apară în centrele de fitness și chiar acasă.
Ce este util fitball-ul?
Exercițiile regulate de fitball sunt o modalitate excelentă de a întări mușchii întregului corp, de a îmbunătăți postura, de a face față zonelor cu probleme și chiar de a pierde în greutate. Rezultatul este un corp tonifiat, zvelt.
Ce oferă mai exact cursurile de fitball? Raspunsuri de la:
- postura corecta: fiecare exercitiu fitball, ca sa nu mai vorbim de complexe special concepute, intareste muschii spatelui fara a o suprasolicita. Sunt implicați mușchii care alcătuiesc corsetul pentru coloana vertebrală. Kinetoterapeuții constată o îmbunătățire a posturii după exerciții regulate pe fitball. Încearcă și tu!
Cert este că după exerciții fizice active pe fitball în sine, te poți relaxa, întinde spatele și toți mușchii. Acesta, mi se pare personal, este efectul de vindecare al mingii de fitness.
- Creșterea rezistenței și a forței musculare: exercițiile de fitball implică toate grupele musculare (verificat pe mine). Creșterea tonusului muscular și a forței.
- Aparatul vestibular antrenat și o bună coordonare a mișcărilor: chiar dacă balansezi doar presa pe fitball, tot trebuie să-ți păstrezi echilibrul. Pentru prima dată, este chiar dificil să faci exerciții de bază, care arată atât de frumos și ușor în imaginile din revistele de modă. Fitball din când în când va căuta să se îndepărteze de tine. Trebuie să te obișnuiești să fii concentrat. În curând vei înceta să observi că toți mușchii tăi sunt în formă bună și faci cu ușurință a doua sau a treia repetare a exercițiului fitball, fără a cădea de pe el.
- Flexibilitate: cursurile pe un fitball vă permit să vă întindeți foarte eficient mușchii, să vă frământați articulațiile.
- În plus, exercițiile pe fitball, și anume funcția de absorbție a șocurilor a mingii, descarcă coloana vertebrală, îmbunătățește metabolismul și alimentarea cu sânge în toate părțile corpului, organele interne, întărește activitatea sistemului cardiovascular, respirator și nervos. .
- Bună dispoziție: jocul cu o minge mare strălucitoare este foarte distractiv și interesant)
Fitball este singurul proiectil, clase pe care necesită munca coordonată simultană a motorului. aparat vestibular, vizual și tactil.
Vreau să remarc că exercițiile pe fitball nu sunt epuizante și mai degrabă blânde (cu excepția cazului în care, desigur, nu sunt luate în considerare complexele aerobice speciale). Nu dau sarcina „greșită” pe picioare și pe spate. Din acest motiv, oamenii se pot angaja în fitball diferite vârste, genuri și condiții de sănătate. În zilele noastre, exerciții foarte frecvente pe minge pentru bebeluși și femeile însărcinate. Nu rămâneți în urma lor și a bătrânilor din Europa. Noi doar dezvoltăm această direcție. Exercițiile fitball pot fi efectuate pentru persoanele cu vene varicoase.
Probabil, fiecare persoană la început a avut o teamă că mingea va sparge. Nu-ți fie frică! Un fitball selectat corespunzător poate rezista nu numai greutății tale, ci și mai mult!
Exerciții de fitball. Contraindicatii
În ciuda efectului miraculos al fitball-ului asupra întregului corp, exercițiile pe acesta au încă ceva contraindicatii. Medicii nu recomandă exercitarea pe minge de fitness celor care au: boli severe ale sistemului cardiovascular; hernie de disc; patologia organelor interne.
De la mine, remarc că există diferite tehnici pentru efectuarea exercițiilor pe un fitball. Puteți alege cel mai potrivit pentru cazul dvs. Există complexe mai calme, există antrenamente de forță și cardio care contribuie la pierderea în greutate (desigur, cu o rutină zilnică normală). Înainte de a începe să faceți exerciții pe un fitball, consultați-vă medicul și antrenorul! Alege, de asemenea, momentul în care. 
După cum am menționat deja, un fitball de dimensiuni adecvate va contribui la rezultate bune la antrenament. Da, și este mai convenabil să lucrezi la el. Pe o minge prea mare, exercițiile nu se vor executa pe deplin, te vei rostogoli de pe ea și nu vei ajunge la podea cu picioarele și mâinile (în poziția culcat, stând). O minge mică va pune mult stres pe picioare, articulații și va aluneca. Prin urmare, există două modalități principale de a determina dimensiunea fitball-ului de care aveți nevoie.
Metoda unu. Stai pe un fitball. Pune-ți picioarele împreună în fața ta, ține-ți spatele drept. În acest caz, unghiul articulației genunchiului ar trebui să fie exact de 90 de grade. Este demn de remarcat faptul că gradul de „umflare” al fitball-ului joacă un rol în acest sens. Mingea nu ar trebui să fie tare și invers, ar trebui să cadă mult sub greutatea ta. Poate că trebuie să dezumflați sau să umflați puțin fitball, apoi gradul dorit va fi egal cu 90 de grade.
Metoda a doua. Această metodă este mai precisă și mai corectă, după părerea mea. Astfel, puteți cumpăra chiar și o minge cadou. Ai nevoie doar de înălțimea unei persoane.
Fitballs diferă în diametru. Există bile de la 45 la 85 de centimetri în diametru. Fiecare indicator corespunde unei anumite înălțimi a unei persoane.
va prezint tabel „Cum să alegi un fitball”, unde în prima coloană va fi dimensiunea (diametrul în centimetri) a fitball-ului, iar în a doua - înălțimea corespunzătoare a persoanei:
- 45 cm - sub 152 cm
- 55 cm - de la 152 cm la 164 cm
- 65 cm - de la 164 cm la 180 cm
- 75 cm - de la 180 cm la 200 cm
- 85 cm - de la 200 cm
Fiecare minge este marcată cu greutatea maximă admisă a unei persoane. Poți sări, întinde-te pe fitball - nu va izbucni)
Există mai multe tipuri de fitballs:
- o minge simplă netedă este cea mai comună opțiune pentru cluburile de fitness și pentru casă;
- minge cu urechi - pentru sprijin suplimentar și echilibru (folosită mai des pentru activitățile copiilor și pentru exerciții fizice de către femeile însărcinate);
- minge cu umflături - masaj fitball.
Fitball-ul este umflat cu o pompă specială, care este adesea inclusă (manual). Puteți cumpăra un fitball de la orice magazin de echipamente sportive sau magazin online. Prețurile sunt diferite, în funcție de producător, dimensiune, configurație și scop.
Exerciții de fitball. Vreau un corp subțire și în formă!
Toate exercițiile de fitball pot fi colectate în complexe. Există un număr mare de ele: pentru a îmbunătăți flexibilitatea, pentru a întări mușchii spatelui, pentru presă, pentru picioare, pentru brațe, pentru strângerea feselor, pentru a antrena mușchii pectorali și ai umerilor... sunt nenumărate tipuri de exerciții: răsucire, scânduri, mers, întoarcere, flotări, trecerea mingii, genuflexiuni, bridge, fandare și altele. În plus, puteți combina exerciții de fitball cu, de exemplu, exerciții cu gantere.
Efectuarea CORECT de exerciții pe un fitball nu este ușor. Mai ales la începutul cunoștinței cu un instrument sportiv. Menținerea echilibrului, încordarea tuturor mușchilor pentru a nu cădea de pe minge și chiar efectuarea de viraje, răsuciri sau scânduri - necesită mult efort. Prin urmare, exerciții de fitball slăbi ajuta si. Ca urmare, veți obține nu numai un corp zvelt, ci și tonifiat, cu reliefuri frumoase (trebuie să adăugați și la exerciții REGULARE).
Vă ofer câteva exerciții video utile despre fitball. Exerciții pentru întregul corp:
Exerciții fitball pentru pierderea în greutate. Antrenament foarte viguros
Joci fitball? Ce rezultate au fost obținute?
Fitball-ul vă permite să angajați simultan toți mușchii miezului, permițându-vă să pompați presa superioară, să încărcați pe cea inferioară și, de asemenea, să antrenați mușchii oblici. Incluse în complexul de antrenament, aceste exerciții contribuie la pierderea rapidă în greutate.
Răsucire
- Întindeți-vă cu spatele pe fitball - mingea trebuie să se sprijine pe regiunea lombară.
- Pune-ți mâinile în spatele capului. Picioarele sunt îndoite la genunchi, se odihnesc pe podea.
- Efectuați o ridicare a corpului superior.
hiperextensie
Acest exercițiu se mai numește și abdomene inverse.
- Întinde-te pe fitball cu stomacul. Partea superioară a corpului este pe greutate, picioarele întinse se sprijină pe podea cu șosete.
- Pune-ți mâinile în spatele capului.
- Rupe partea superioară a corpului.
Trecerea fitball-ului din mână în picior
- Luați o poziție orizontală pe podea, luați fitball-ul în brațele întinse.
- Îndoiți în jumătate (toate membrele sunt drepte), apucând mingea cu picioarele, strângeți și coborâți.
- Faceți aceleași mișcări, trecând fitball-ul de la picioare la mâini.
Pentru arderea grăsimilor pe fese
Pierderea rapidă în greutate în fese poate fi realizată și cu exerciții fitball. De asemenea, vă permit perfect să vă pompați fundul, creând o încărcare suplimentară asupra grupului de mușchi fesieri.
Podul Fitball
- Întindeți-vă cu spatele pe podea, puneți picioarele pe o minge gonflabilă.
- Ridică-ți fesele de pe podea. Spatele și umerii rămân nemișcați.
Trageți piciorul în sus
- Poziția de pornire - culcat, picioarele drepte sunt pe fitball.
- Trageți genunchii până la piept, rostogolind în același timp un proiectil gonflabil.
- Reveniți la poziția inițială.
Genuflexiune inversă
- Stai cu spatele la minge, pune un picior întins pe ea.
- Îndoiți membrul de susținere, ținând al doilea pe proiectil.
- Indrepta.
Pentru slăbirea coapselor
Fitball ajută la implicarea aproape a tuturor grupelor musculare din picioare, dacă efectuați exercițiile adecvate. Ca rezultat - pierderea în greutate în șolduri și absența celulitei.
Genuflexiuni statice
- Ridică-te de perete. Țineți fitball-ul între spate și suprafața peretelui.
- Așezați-vă ghemuit astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Spatele este drept.
- Țineți ghemuit cât mai mult posibil.
Ridicarea picioarelor
- Întinde-te pe spate, picioarele picioarelor întinse se sprijină pe o minge gonflabilă.
- Ridicați alternativ picioarele stânga și dreapta fără a ridica trunchiul de pe podea.
- Există o versiune inversată a exercițiului.
Mahi în lateral
- Fața se uită în jos, picioarele drepte pe minge.
- Unul câte unul, luați-vă picioarele în lateral și coborâți-le, atingând podeaua.
Antrenament pentru spate și brațe
Multe exerciții de Pilates, modificate cu un fitball, ajută la strângerea spatelui și ajută la slăbirea brațelor.
barcă
- Întinde-te pe burtă cu brațele întinse, ținând mingea între picioare.
- În timp ce expirați, ridicați picioarele și brațele de pe podea fără a le îndoi.
- În partea de sus, zăboviți timp de 10-15 secunde.
Presă de bancă cu gantere
- Întins pe un fitball, ridicați gantere. Picioarele sunt îndoite la genunchi.
- Reduceți în fața pieptului și întindeți brațele, aplecându-vă la coate.
Exerciții de ardere a grăsimilor
Pentru pierderea în greutate, programele speciale de fitness care vizează scăderea excesului de greutate sunt foarte eficiente. Sunt selectați ținând cont de starea fizică și trebuie să includă neapărat o încălzire.
Pentru fiecare zi pentru experimentat
Programul de mai sus poate fi suplimentat cu un complex de putere - acest lucru va accelera semnificativ pierderea în greutate sau puteți efectua exercițiile ca un antrenament independent, repetând un ciclu de antrenament săptămânal.
| Zi | Răsucire | Ridicarea picioarelor | Hiper extensie | Trecerea mingii | Genuflexiuni statice | Pod | Fante inverse |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| luni | 20x3 | 20x3 | 15x2 | 15x2 | 2 minute x 2 seturi | 15x3 | De 15 ori pentru fiecare picior |
| marţi | 25x3 | 25x3 | 20x2 | 20x2 | 1 minut x 3 seturi | 20x3 | De 20 de ori pentru fiecare picior |
| miercuri | Odihnă | ||||||
| joi | 25x3 | 25x3 | 20x2 | 20x2 | 2 min x 3 seturi | 20x3 | De 20 de ori pentru fiecare picior |
| vineri | 30x3 | 30x3 | 25x2 | 25x2 | 3 min x 3 seturi | 25x3 | De 20 de ori pentru fiecare picior |
| sâmbătă | 30x3 | 30x3 | 25x2 | 25x2 | 3 min x 3 seturi | 25x3 | De 20 de ori pentru fiecare picior |
| duminică | Odihnă | ||||||
După naștere
Fitball-ul ajută la revenirea la forma anterioară după naștere și la reducerea greutății, dar trebuie să faceți exercițiile, intrând treptat în modul de antrenament. Asigurați-vă că faceți o încălzire înainte de fiecare sesiune.
Pentru incepatori
Exercițiile regulate vor intra treptat în sistem dacă urmați în mod regulat complexul de mai sus, trecând în cele din urmă la un program de antrenament pentru mai experimentați.
Încărcător
Exercițiile de dimineață necesită foarte puțin timp, dar pot ajuta la pierderea în greutate - exercițiile de dimineața sunt considerate cele mai eficiente.
Exercițiile de fitball pot fi efectuate la orice intensitate. Acestea duc la pierderea în greutate și vă permit să diluați antrenamentele monotone, aducând un element de ușurință în ele.
Fitball sau minge de gimnastică- acesta este un echipament sportiv invariabil al fiecărei săli de sport în care se țin cursuri de fitness. Se mai numește și minge elvețiană sau de fitness. Această minge gonflabilă mare nu doar ocupă spațiu în sala de sport, ci este un excelent simulator pentru dezvoltarea forței, menținerea echilibrului și rezistența sistemului cardiovascular.
Fitball-urile elastice și mari sunt grozave pentru a efectua o mare varietate de exerciții, recuperarea după leziuni datorită capacității de a reduce tensiunea în mușchi și coloana vertebrală. Totul depinde de cât de exact folosești un astfel de echipament sportiv. Mingile de fitness sunt deosebit de populare printre cei care doresc să slăbească și să se mențină în formă excelentă. Te poți antrena cu mingea elvețiană atât în sală, cât și acasă.
Acest proiectil este cel mai eficient cu dimensiunea potrivită. Ele produc mingi de gimnastică în trei variante de diametru:
- mic la 55 cm;
- medie la 65 cm;
- mare la 75 cm.
Primele sunt destinate persoanelor a căror înălțime este de 149-164, al doilea - 164-171, iar al treilea - 180 de centimetri și mai mult.
Pentru a ridica corect mingea elvețiană, trebuie să stați deasupra ei. Dacă șoldurile și genunchii formează un unghi drept în raport cu suprafața podelei, atunci proiectilul are dimensiunea ideală.
Cum să te descurci cu fitball-ul?
Există multe exerciții care vă permit să slăbiți și să mențineți tonusul muscular. Principalul lucru de luat în considerare este că unele dintre ele necesită utilizarea unui fitball cu un diametru diferit - mai mare sau mai mic. Pentru a profita la maximum, trebuie să ridicați bile de dimensiunea potrivită.
Nivelul de fitness afectează direct numărul de seturi și repetări. Cea mai bună opțiune este să efectuați 3-5 seturi a câte 10-20 de repetări pentru fiecare exercițiu pentru fiecare. Puteți crește sarcina după câteva antrenamente. Dacă nu există probleme cu implementarea antrenamentului, atunci ritmul este ales corect.
Un set de exerciții pe fitball
Programul propus este conceput astfel încât să vă permită să antrenați toate grupele musculare ale corpului.
Exerciții pe minge de gimnastică pentru partea inferioară a corpului
1 - Genuflexiuni cu o minge de gimnastica deasupra capului
Un exercițiu simplu și familiar, a cărui eficiență este sporită de utilizarea unei mingi de fitness. Lucrează perfect mușchii picioarelor și brațelor.
Fă o ghemuială obișnuită, dar ridicând brațele în sus cu un fitball introdus între palme. Asigurați-vă că implicați grupul muscular deltoid, umerii. Urmărește-ți corpul. Trebuie să fie verticală.
Faceți cel puțin 10-15 flotări.
2 - Genuflexiuni cu accent pe perete
Un exercițiu de forță eficient pentru mușchiul cvadriceps, care constă în crearea rezistenței printr-un fitball.
Stai cu spatele la perete la o distanta de un metru, aseaza-ti picioarele la nivelul umerilor. Așezați mingea între perete și partea inferioară a spatelui, apoi coborâți încet. În poziția inferioară, genunchii ar trebui să fie îndoiți într-un unghi drept. ghemuit, ridică-te înapoi.
Repetați aceeași acțiune de 10-15 ori.
Urmărește poziția fitball-ului. În timpul ghemuitului, acesta este transferat pe omoplați, ceea ce vă permite să oferiți sprijin pentru spate.
3 - Genuflexiuni cu o minge de fitness intre genunchi
Conceput pentru a lucra partea inferioară a spatelui, partea interioară a coapselor, care este una dintre cele mai problematice zone.
Stând drept, puneți un fitball între picioare. Centrul său ar trebui să fie la genunchi. Mingea nu trebuie să atingă suprafața podelei. Coborâți până când genunchii formează un unghi drept, în timp ce strângeți și țineți fitball-ul. Țineți în punctul extrem timp de 30-45 de secunde.
Recomandare: Eficiența maximă de la astfel de genuflexiuni vă permite să obțineți un fitball cu un diametru mai mare, adică unul ale cărui dimensiuni sunt mai mari decât cele ale unei mingi care se potrivesc perfect. Doar un astfel de proiectil va da sarcina necesară pe șolduri. Dacă este dificil de menținut echilibrul, la început este permisă utilizarea suportului ca perete sau scaun.
4 - Exercițiu cu un fitball pentru șolduri
Exercițiul funcționează în trei direcții simultan.
Întindeți-vă pe podea cu brațele întinse de-a lungul trunchiului, așezându-vă călcâiele cu gambele pe fitball. Ridică-ți șoldurile de pe podea cu abdomenele și fesierii. Folosește-ți mâinile pentru a-ți menține echilibrul.
După expirare, fără a îndepărta picioarele de pe fitball, trageți genunchii spre șolduri. Țineți această poziție pentru câteva secunde, inspirați și îndreptați-vă picioarele.
Asigurați-vă că fesele sunt în vârf și lucrează la maximum.
Numărul de repetări trebuie crescut la 10-12.
5 - Genuflexiuni lente si profunde
Contribuie la întărirea și menținerea tonusului picioarelor, abdomenului, brațelor.
Întindeți ambele brațe cu fitball-ul în fața feței. Coborâți-vă într-o ghemuială în timp ce aduceți mingea de plajă la stânga, ținând-o puțin mai sus deasupra piciorului stâng. Inspirați încet de trei ori, ridicați-vă.
Pentru ca exercițiul să fie cât mai eficient posibil, ține-ți mâinile strict în fața corpului și ghemuiește-te cât mai jos posibil.
Numărul optim de repetări efectuate într-o singură abordare este considerat a fi de cel puțin 10-15 genuflexiuni.
6 - Fânturi cu fitball
Antrenați capacitatea de a menține echilibrul.
Stai cu spatele la minge, pune piciorul pe ea, astfel încât talpa să se uite în sus. Cu piciorul liber, faceți un pas de 6 inci înainte, îndoind ambii genunchi. Controlați poziția piciorului din față. Ar trebui să se sprijine în întregime pe picior, și nu doar pe degete. Dacă este dificil să obțineți imediat rezultatul dorit, puteți utiliza suportul sub formă de balustradă sau scaun.
Repetați astfel de fante profunde ar trebui să fie de 8-10 ori pe fiecare picior. Când starea fizică permite, atunci poți face mai mult.
7 - Hiperextensia inversă
Efectuarea acestui exercițiu vă permite să tonifiați mușchii feselor.
Întinde-te pe fitball cu pieptul. Degetele de la mâini și de la picioare se sprijină pe podea. Rotiți-vă puțin înainte până când brațele sunt la nivelul umerilor și șoldurile ating suprafața mingii.
Angajați mușchii abdominali și picioarele închise. Pentru a face acest lucru, ridicați picioarele drepte, astfel încât să fie la același nivel cu corpul. Încercați să rămâneți în punctul extrem cât mai mult posibil.
Numărul de repetări, egal cu 12-15 ori, trebuie făcut într-o singură abordare, fără a se ridica din minge.
Minge de exerciții pentru partea superioară a corpului
Această parte a complexului completează perfect primele șapte exerciții, ajută la menținerea formei corpului superior.
8 - Flotări cu fitball
Mult mai complicat decât de obicei, dar și mult mai eficient. Principalul lucru este să stăpânești tehnica de execuție.
Așezați fitball-ul în fața dvs., întindeți-vă deasupra, astfel încât mușchii de bază să fie deasupra mingii, iar brațele și picioarele să atingă suprafața podelei. Rearanjați-vă brațele, mergeți înainte până când tibiele se sprijină pe minge. Corpul nu trebuie să se îndoaie, ci să rămână drept. După fixarea acestei poziții, faceți o împingere, coborând astfel încât antebrațele să fie paralele cu podeaua. Scoală-te.
Trebuie să încerci să faci cel puțin 8-10 flotări. Dacă pregătirea vă permite, puteți face mai mult.
9 - Stați „întins pe o minge de gimnastică”
Un exercițiu grozav care vă permite să transformați o poziție obișnuită datorită capacității de a menține o poziție pe un fitball instabil într-un adevărat antrenament pentru mușchii brațelor și umerilor.
Varianta ușoară presupune accentuarea coatelor cu antebrațele pe mingea de gimnastică, iar cea complicată se execută cu brațele îndreptate. Mai întâi, un picior este întins în spate, apoi fac un pas înapoi pentru a pune al doilea.
Pentru a obține rezultatul maxim permite menținerea poziției până la 30 de secunde la fiecare abordare.
10 - Întinderea mingii de gimnastică
Efectuarea acestui exercițiu implică atât mușchii nucleului, cât și brațele.
Așezați fitball-ul pe podea și îngenuncheați în spatele ei, punând palmele pe partea de sus a mingii. Împinge proiectilul înaintea ta. Opriți-vă când tricepsul este pe balon și picioarele sunt desfășurate la genunchi. Mișcarea se realizează datorită mușchilor denși ai miezului, „împingând” corpul înainte.
Nu este nevoie să încerci să faci multe repetări deodată. Principalul lucru este să urmați tehnica corectă. Pentru prima dată, 10 repetări sunt suficiente.
Dacă există o presiune excesivă asupra genunchilor, utilizați un covoraș de yoga sau întindeți un prosop obișnuit.
11 - Hiperextensie
Acest exercițiu are ca scop întărirea mușchilor spatelui.
Stomacul și șoldurile sunt pe fitball, iar picioarele drepte sunt în spatele proiectilului. Pentru a menține echilibrul, apucă mingea cu mâinile. Dacă îți alunecă picioarele, le poți sprijini de perete. Ridică-ți pieptul cât mai sus posibil, plasează-ți palmele pe ceafă. Țineți această poziție și reveniți la poziția inițială.
Astfel de ridicări trebuie repetate de 12-15 ori.
12 - Fotări ale tricepsului
Ajută la întărirea și tonifierea tricepsului.
Așezat deasupra fitball-ului, îndoiți picioarele, depărtate la lățimea umerilor, în unghi drept la genunchi. Pune-ți mâinile pe minge și mișcă-le încet, astfel încât să iasă cu câțiva centimetri înainte. Corectitudinea poziției este indicată de faptul că mâinile susțin corpul, iar călcâiele sunt situate pe podea. Folosind tricepsul, coboara bratele cu cativa centimetri in jos, revino la punctul de plecare.
Efectuați de la 10 până la 15 flotări, ținând spatele drept, implicând mușchii abdominali în lucru.
13 - „Pană”
Un exercițiu destul de complex și avansat pentru pregătirea presei. Nu numai că întărește mușchii stomacului, dar și te face să transpiri foarte mult.
Pena se execută dintr-o poziție asemănătoare exercițiului opt, adică ca pentru flotări, dar tibiele sunt așezate pe fitball, nu degetele. Picioarele trebuie să fie îndreptate. Execuția în sine constă în tragerea picioarelor spre piept cu transferul de accent de la tibie la degete. Rezultatul este formarea unui fel de pană.
Corectitudinea execuției este controlată de absența oricăror deviații în zona spatelui, de arcuirea degetelor de la picioare față de fitball. Poziția generală a corpului este similară cu cea pe care o ia atunci când faci flotări.
Exercițiul este destul de dificil, dar dă rezultate excelente. Principalul lucru este să încercați nu numai să-l stăpâniți, ci și să efectuați cel puțin 5-8 repetări per abordare.
Exerciții de fitball pentru spate și abdomen
14 - Colț
Vizată studiul presei abdominale.
Întins pe spate, așezați gleznele pe fitball. Întinde-ți brațele până la picioare, ridicându-ți în același timp trunchiul în sus, dar ținând șoldurile de pe podea. Execuția corectă implică formarea unei aparențe a literei latine „V” sau a simbolului „bif”. Când ajungi la punctul final, numără în tăcere până la cinci, apoi coboară încet.
Numărul optim de repetări ale unui astfel de colț este 6-10.
15 - Sărituri
Ele dau o încărcătură energetică de vivacitate!
Stați deasupra mingii, strângeți mușchii abdominali, puneți picioarele pe podea. Ridicând genunchii în sus și apoi în jos din nou, încearcă să sari cât mai sus posibil.
Durata optimă a sărituri este considerată a fi de la două până la cinci minute. Acest lucru permite ca ritmul cardiac să fie menținut cel puțin până la mijlocul antrenamentului, făcând săriturile ideale pentru o încălzire.
16 - La presă
Întărește perfect mușchii abdominali.
Luați o poziție întinsă. Brațele și picioarele sunt extinse. Luați fitball-ul cu mâinile, ridicați-l deasupra capului și apoi, ridicând ușor membrele, transferați mingea pe picioare, așezând-o între glezne. Doar coapsele și fesele ar trebui să atingă podeaua. Coborâți încet brațele și picioarele fără a elibera mingea.
Numărul optim de repetări este de 6-10 ori.
17 - Îndoirea genunchilor
Luați o poziție similară cu cea din care se efectuează flotările. Îndreptați-vă brațele. Ține-ți palmele sub umeri și degetele de la picioare sprijinite pe suprafața mingii. Trageți genunchii până la piept până când sunt la nivelul șoldului, apoi reveniți la poziția inițială.
Repetați de la 10 la 15 bucle.
18 - Ridicari de genunchi
Excelent pentru zonele cu probleme.
Pune mingea în fața a ceva care nu poate fi mișcat sau a unui aparat de greutăți dacă ești la sală. Întindeți-vă pe mingea de fitness cu spatele și umerii atingând-o. Prindeți simulatorul sau orice alt obiect, apăsați-vă picioarele unul împotriva celuilalt. Îndoiți mușchii abdominali, aduceți genunchii la piept, ajutând cu mâinile să mențineți echilibrul. Faceți cel puțin 10-15 repetări pentru a dezvolta corect presa.
Când exercițiul este deja stăpânit, puteți trece la utilizarea greutăților libere.
19 - Pășește-te în cer
Antrenează mușchii oblici ai presei.
Trebuie să stai pe fitball, să-ți aduci picioarele împreună și apoi să le miști ușor spre dreapta și mâinile spre stânga. Apoi, reveniți la poziția inițială.
Efectuați cel puțin 12-15 întoarceri pe fiecare parte. Tehnica nu prea contează. Principalul lucru este să oferi tot ce e mai bun.
20 - Întinderea pantelor
Vor fi un final minunat pentru antrenament.
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu fitball în mâini deasupra capului. Spatele ar trebui să fie drept, iar mușchii presei încordați. Transferați mingea în exterior, mai întâi cu unul și apoi cu celălalt picior.
Efectuați cel puțin 10-15 înclinări pe fiecare parte. Principalul lucru de reținut este că între pârtii trebuie neapărat să te întorci în poziția centrală.