Võimlemine ja aeroobika ortopeedilise palliga ravivad keha. Jõu- ja staatilised-dünaamilised treeningud fitnesspalli ja muude vahenditega võivad treeningut mitmekesistada, kaloreid põletada ja lihaseid tugevdada. Jõutreeningu sooritamisel täidab fitball tugifunktsiooni ja kaasab sellesse protsessi stabiliseerivad lihased. Eelistajatel aitab treenida süvalihaseid ja tõsta üldist koormust 20%. Venitades leevendab lihaste klambreid ja lõdvestab keha. Allolevad pallifitnessi harjutused sobivad igas vormis naistele ja meestele.
Fitballi tehnikad algajatele ja kesktasemetele
Expanderiga tagumiksild
- Lamades matil, asetage kontsad pallile.
- Visake ekspander üle puusade ja hoidke seda kätega mööda keha.
- Tõstke vaagnat rütmiliselt üles, ületades žguti vastupanu.
Üldine fitnessi tugevdamine fitballiga
Enne intensiivsete harjutuste juurde asumist toniseerige selja ja käte lihaseid.
- Istu kõhuga pallile, hoia enda ees olevaid hantleid peopesades.
- Tõstke oma käed põrandaga paralleelselt üles, seejärel viige selja taha, pöörates randmed lõpp-punktis üles.
- Tagasi IP-le vastupidises järjekorras.
- Paranedes suurendage võtete arvu. kuni 12-15 korda.
Dünaamiline treening fitballiga meestele
Palliga klassid treenivad õlgu, käsi, kõhulihaseid, jalgu.
välja hüppamine
- Hoidke kera enda ees.
- Laske end kükki ja hüppa üles, sirutades samal ajal käsi üles.
- Maandus pehmelt poolkükis.
viskama
- Lamavas asendis painutage jalgu, hoidke ring enda ees.
- Tõmmake õlad põlvedele, tõstmise hetkel visake see üles.
- Püüdke pall tagasi liikudes kinni.
Ups.
- Heitke pikali nii, et fitball oleks vaagna all.
- Painutage jalad, ühendage kontsad kokku ja tõstke need horisontaalselt põrandale.
Tee 15 vajutust üles 3-4 seerias.
Fitballi harjutused meestele video formaadis:
Jõukompleks koos fitballiga kodus edasijõudnutele
Lülisamba jaoks ja vajutage
- Lamage selili, pahkluude vahel pall.
- Tõstke jalad kõigepealt vertikaalselt üles, seejärel rebige alaselja küljest lahti ja tõmmake neid ettepoole, kuni pall puudutab teie pea taga põrandat.
- Hoidke oma abaluudest kinni ja lõõgastuge aeglaselt.
Big Ball Frog tehnika jalgadele ja reitele
Töötage kiires tempos ilma puhkuseta.
- Istuge lateksringi peal, sirutage jalad nii laiali kui võimalik.
- Toeta käed sellele tagantpoolt, astu 2 sammu edasi.
- Kui abaluud puudutavad pinda, sirutage põlve- ja küünarliigesed sirgeks.
- Veenduge, et keha ülemine osa oleks mürsu küljes. Külmutage sekundiks allapoole rippuva peaga.
- Liigutage õlad tahapoole ja sirutage end üles. (20 korda).
Fitball treening alaseljale, kõhulihastele, triitsepsile
- Lamamisasendist toeta jalad pallile.
- Painutatud jalga tõstes rebi keha keskosa ära.
- Viige oma keharaskus abaluudele ja tooge põlv näo juurde.
Pöörake tagasi algasendisse ja korrake 15 korda mõlemale poolele.
Push-ups deltadele ja kätele fitnesspallil
- Toetuge pallile, asetage peopesad põrandale.
- Nüüd rulli see säärte alla ja toetu jalgade tõstetega vastu pinda.
- Tõstke vaagen nii, et kujund sarnaneks tähega V.
- Sellest asendist tehke rida surumisi.
Treening ortopeedilise palliga taljele ja kaldus lihastele
- Asetage abaluud kerale, painutage põlvi ühtlase nurga all.
- Hoidke sirgetel kätel enda ees 3 kg kaaluvat hantlit või meditsiinipalli.
- Pöörake kogu keha paremale, seejärel vasakule. Iga poole jaoks tehke 15 võtab.
Lokid reie-, sääre- ja süvalihaste jaoks
- Seisake kera kõrval, kummarduge, keerake käed selle ümber.
- Rullige sõrmedele, kiires rütmis, kooskõlas käte liigutustega, tehke tõsteid.
- Seistes varvastel, pall tõstetud pea kohale, viibige 2 sekundit.
Lõpetuseks tee tasakaalupallitreening.
- Asetage oma peopesad pallile, seejärel asetage üks põlv.
- Niipea, kui olete tasakaalupunkti määranud, tõmmake teine aeglaselt üles.
- Sirutage ja külmutage selles asendis 20 sekundit.
- Nüüd proovige sirutada ühte kätt ette ja püsida kauem staadiumis.
Harjutuste komplekt fitballiga videoformaadis
Nüüd on vaevalt võimalik leida spordiklubi, mis ei teeks treeninguid fitballiga. See mürsk on saavutanud suure populaarsuse, kuna sellega toimuvad tunnid on huvitavad ja mis kõige tähtsam - tõhusad kehakaalu langetamiseks. Lisaks saab igaüks endale fitballi soetada ja harjutusi ise teha.
Milleks saab mürsku kasutada?
Fitball on suur pall, mis on mõeldud paljude füüsiliste harjutuste sooritamiseks. Omal ajal leiutati mürsk seljahaigustega inimestele. Kuid hiljem hakkas fitballi ulatus laienema ja nüüd pole see ainult taastusravi simulaator. Sellega saate tõhusalt kaalust alla võtta, palliga harjutusi kasutatakse edukalt kehakaalu langetamiseks.
Fitballi tunnid võimaldavad teil:
- luua ja korrigeerida kehahoiakut. Pallil harjutusi sooritades tuleb pidevalt tasakaalu hoida. Järelikult on töösse kaasatud kerelihased, mis paljudes teistes trennides tihtipeale ei koormata ja tegelikult vastutavad ühtlase kehahoiaku eest. Lisaks treenivad fitballi harjutused lihaseid, mis võimaldavad hoida keha vertikaalselt kõndides või muudel liigutustel;
- tugevdada kõhtu. Tasakaalu hoidmise vajadus hõlmab kõhulihaste tööd. Ja täiendavad harjutused ajakirjanduses võimaldavad teil seda tsooni palju tõhusamalt treenida ja kõhu tasaseks muuta;
- pingutage tuharad ja palju tõhusamalt kui teistel simulaatoritel;
- suurendada keha painduvust ja venitust.
Tuleb märkida, et fitnesspallil pole vanusepiiranguid: seda saavad kasutada nii lapsed kui ka vanurid. Lisaks saavad fitballi kasutada erineva füüsilise vormi ja terviseseisundiga inimesed.
Millist mõju avaldab kehale treenimine fitballiga?
Mürsu eripäraks on see, et treeningu ajal aktiveeritakse sellega samaaegselt mitu seadet: motoorne, vestibulaarne, visuaalne ja puutetundlik.
Et kasvõi lihtsalt istuda sellisel ebastabiilsel esemel nagu pall, on vaja töösse kaasata seljalihased, “südamik” jne Seetõttu toimub intensiivne keha lihaskoe ja sidemete tugevdamine. . Lisaks treenitakse vestibulaarset aparaati ja paraneb liigutuste koordinatsioon.
Fitballi ümara kuju tõttu suureneb harjutuste sooritamisel liigutuste ulatus. Vastavalt paraneb lihaste venitus ja liigesed soojenevad.
Pallil on treeningu ajal vetruv omadus. Sellised mürsu võnkuvad liigutused võimaldavad stimuleerida siseorganite ja süsteemide tööd: seedetrakti, endokriinsüsteemi, närvi-, hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemi.
Fitballiga tunnid aitavad kaasa ainevahetuse kiirendamisele. Kõik kehas toimuvad ainevahetusprotsessid aktiveeruvad, mis aitab kaasa paranemisele, immuunsuse tugevdamisele ja kaalulangusele.
Kuidas valida fitballi
Treeningu tõhusus ja mugavus sõltub suuresti sellest, kui õigesti mürsk on valitud.. Lisaks välistab hästi valitud pall võimalikud vigastused ja nikastused.
Fitballi suurus valitakse sõltuvalt inimese pikkusest või tema käe pikkusest, mida mõõdetakse õlast väljasirutatud sõrmeotsteni.
Tabel: fitballi läbimõõt
Kui läheduses pole ühtegi sentimeetrit, saab palli üles korjata muul viisil. Peate istuma fitballi ülaosas, samal ajal kui põlvede jalad peaksid olema 90 ° nurga all painutatud ja jalad tugevalt põrandale surutud. Kui seda sätet on võimalik täita, siis sobib fitball suuruselt klassidele.
Palli ostmisel peate pöörama tähelepanu järgmistele punktidele:
- Ei tohiks olla tugevat lõhna, mis viitab tervisele kahjulike komponentide olemasolule kummis. Treeningu ajal muutub hingamine intensiivsemaks ja sügavamaks ning mürgiste ainete sissehingamine põhjustab olulist tervisekahjustust;
- kummi tihedus peab olema piisavalt kõrge, vastasel juhul on võimalus, et fitball võib dünaamiliste koormuste all lõhkeda;
- kumm, millest pall on valmistatud, peab olema kogu pinna ulatuses ühtlane, vastasel juhul võivad mürsule aja jooksul tekkida punnid või lohud;
- fitballi õmblused ei tohiks olla liiga märgatavad ja veelgi enam välja paistma;
- nippel tuleb kindlalt palli pinnale suruda;
- on soovitav, et fitball oleks varustatud lõhkemisvastase süsteemiga. Seejärel tühjeneb pall juhusliku torke või lõike korral aeglaselt. Sellise toote dokumendis on ABS (purskevastane süsteem) või BRQ (purskekindel kvaliteet) märk;
- heal mürsul peaks olema antistaatilised omadused. See välistab tolmu ja mustuse kogunemise selle pinnale;
- kvaliteetne fitball peaks olema katsudes soe.
Mürsu valides tuleks keskenduda ka sellele, kellele see mõeldud on. Palli on mitut tüüpi:
- sile fitball on mitmekülgne;
- fitball "sarvedega" - kasutatakse laste ja rasedate treenimisel. "Sarved" on vajalikud tasakaalu ja lisatoe säilitamiseks;
- naeltega mürsk võimaldab lisaks võidelda tselluliidi ladestustega.
Treeningud fitballiga kehakaalu langetamiseks kodus
Palliga harjutus sisaldab kohustuslikku soojendust, mille käigus soojendatakse üles kõik lihasrühmad. Seejärel tuleb põhitreening lihaskoe tugevdamiseks. Erilist tähelepanu pööratakse probleemsetele piirkondadele: kõhule, puusadele, tuharatele. Venitamine peaks olema õppetunni viimane etapp.
Kaalu langetamiseks ja figuurile toonuse andmiseks tuleks fitballi harjutusi korrata 2–3 korda nädalas. Sel juhul peaks koolituse kestvus olema 40-60 minutit.
Selleks, et harjutused tooksid oodatud tulemuse, on vaja õigesti hingata:
- hinge ei saa kinni hoida;
- kõik jõupingutused tuleb teha väljahingamisel ja sissehingamisel naasta algasendisse.
Kõhulihaste tugevdamine
Video: harjutused ajakirjandusele
Palli söötmine
See harjutus võimaldab teil kõhtu tõhusalt pingutada. Seda võib soovitada naistele, kes soovivad pärast lapse sündi taastuda.
- Heitke pikali põrandale, sirutage käed pea taha ja võtke fitball (asend A).
- Pingutage kõhtu ja tõuske üles, tooge pall jalgadele ja haarake sellest jalgadega (asend B).
- Asetage oma käed ja jalad põrandale (asend C).
- Tõuse uuesti üles ja võta kätega fitball.
Korduste arv: 8-12 korda.
Kõhulihased + puusad
Harjutus võimaldab pingutada kõhtu ja reguleerida puusi.
- Fitball tuleb jalgadega kinni panna (asend A).
- Tõmmake jalad rinnale, samal ajal kui vaagnat tuleb tõsta (asend B).
- Hoidke 2-3 sekundit. ja pöörduge aeglaselt algasendisse.
- Need, kes soovivad harjutust keerulisemaks muuta, võivad samaaegselt tõsta oma õlad jalgadega, hoides käsi pea taga.
Tehke 8-10 kordust.
Vöökoha õhemaks muutmine
Selleks, et talje väheneks, tuleks töötada ka kaldus kõhulihastega.
- Istuge fitballil, jalad laiali õlgade laiuselt ja käed pea taga.
- Pöörake torso paremale, tõstes samal ajal paremat jalga.
- Naaske algasendisse. Korda pöördeid 12-15 korda.
- Seejärel tehke kõike samas järjekorras teises suunas 12-15 korda.
Tuharate kallal töötamine
Tuhar + reielihased
- Fitball peab olema tihedalt kinnitatud alaselja ja seina vahele (asend A).
- Seejärel peaksite sügavalt istuma (asend B) ja tõusma algasendisse.
Harjutust sooritades on märgata, kuidas tuharate ja reie tagumise osa lihased on pinges. Küki tuleks korrata 8-12 korda.
Tuhar + reie väliskülg
Selle harjutuse sooritamisel pingutatakse mitte ainult tuharalihaseid ja reie välispinda, vaid ka kõhu kaldus lihaseid.
- Peate põlvitama ja toetuma parema küljega vastu mürsku, kinnitades selle parema käega.
- Tõstke vasak jalg üles.
- "Ühe" loendamisel tõmmake vasak põlv palli külge, "kahe" korral sirutage jalg küljele.
Korrake harjutust 8-12 korda ja seejärel vahetage külgi.
Vaagna tõstmine
Pärast paari treeningut on tulemus märgatav.
- Lamage põrandal, käed külgedele sirutatud, ja asetage jalad pallile (asend A).
- Tõstke puusad põrandast üles (asend B).
- Väljahingamisel painutage põlvi. Sel juhul peab pall jääma jalgade alla (asend C).
- Hingake sisse ja sirutage põlvi.
Korda harjutust 8-10 korda. Selleks, et tuharad saaksid maksimaalse koormuse, tuleks puusi hoida pidevalt üleulatuv.
Püüdke saledate jalgade poole
Jalad ei näe saledad välja, kui reie siseküljed pole pingul.
- Seistes asetage pall jalgade vahele.
- Painutage põlvi, pingutage kõhu- ja tuharalihaseid ning hoidke selg sirge.
- Pigistage Fitballi tugevalt põlvedega kaks kuni kolm sekundit.
- Naaske algasendisse.
On vaja teha 3 komplekti 15 korda.
Pinguta kõhtu pallile hüpates
Tegelikult ei pea te palli otsa hüppama. Treeningu ajal on intensiivselt kaasatud press, mitte jalad. See on hea kardiotreening.
- Istuge pallile ja sirutage jalad külgedele.
- Kiiresti vaheldumisi tõsta ja langetada põlvi. See tekitab fitballi vetruvaid võnkumisi, mis annab põrkamistunde.
- Treeningut keskmise tempoga tuleks teha 2-5 minutit.
Video: Natalia Kutšma tõhusad kehakaalu langetamise harjutused
Õppetundide komplekt algajatele
Pendel
See harjutus pingutab teie kõhtu ja reie sisekülgi.
- Lamage põrandal, sirutage käed külgedele.
- Kinnitage pall jalgadega ja tõstke see üles (asend A).
- Tehke fitballi aeglased pöörded paremale ja vasakule 10–15 korda mõlemas suunas (asend B).
Kükid
Treeningu abil treenitakse puusad, tuharad, pingutatakse käte-, rinna- ja seljalihaseid.
- Seisa sirgelt, tõsta fitball oma pea kohale.
- Istuge, samal ajal kui palli tuleks väljasirutatud kätega enda ees hoida.
- Astuge algasendisse.
Kükki korrata 8-12 korda.
Ebatavaline sild
Harjutus võimaldab pingutada pressi ja selja lihaseid.
- Lamades põrandal, asetage jalad pallile.
- Tõstke vaagen üles ja painutage kergelt.
- Lange uuesti põrandale.
Tee sild 8-12 korda.
Toetus
Harjutuse abil saab oluliselt vähendada vööümbermõõtu, sest sel juhul on töösse kaasatud kõhu kaldus lihased ja kere külgmised lihased.
- Laskuge põlvili ja lamage parema küljega fitballil, hoides palli parema käega kinni.
- Tooge vasak käsi pea taha ja sirutage vasak jalg küljele.
- Fitballile toetudes tõstke torso üles.
Tänapäeval on kõik spordiklubid varustatud fitballidega. Mis see on, kuidas valida õiget fitballi, kas see aitab kaalust alla võtta, fitballi harjutused ja vastused teistele küsimustele leiate sellest artiklist! Räägin isiklikust kogemusest, sest mul on kodus fitball ja harjutan sellega tihti.!
Mis on fitball?
Fitball on spetsiaalne pall, mida kasutatakse mitmesuguste füüsiliste harjutuste sooritamiseks. See oli algselt mõeldud seljaprobleemidega inimestele. See pall aitas tugevdada vastavaid lihaseid, parandada rühti, taastuda operatsioonidest ja vigastustest. Fitballi arendamise meistritiitel kuulub allikate sõnul Šveitsi füsioterapeudile. Kuid peagi hakkas palli ulatus kasvama, jättes mürskude rühma rehabilitatsiooni. Seetõttu hakkasid spordikeskustes ja isegi kodus ilmuma fitballid.
Mis on kasulik fitball?
Regulaarsed fitballi harjutused on suurepärane võimalus tugevdada kogu keha lihaseid, parandada rühti, tulla toime probleemsete piirkondadega ja isegi kaalust alla võtta. Tulemuseks on toonuses sihvakas keha.
Mida fitballi tunnid täpsemalt annavad? Vastused:
- õige rüht: iga fitballi harjutus, rääkimata spetsiaalselt loodud kompleksidest, tugevdab seljalihaseid ilma seda üle koormamata. Kaasatud on lihased, mis moodustavad selgroo korseti. Füsioterapeudid märgivad kehahoiaku paranemist pärast regulaarset treeningut fitballil. Proovi ka seda!
Fakt on see, et pärast aktiivseid füüsilisi harjutusi fitballil saate lõõgastuda, venitada selga ja kõiki lihaseid. Mulle isiklikult tundub, et see on fitnesspalli tervendav toime.
- Suurenenud vastupidavus ja lihasjõud: fitballi harjutused hõlmavad kõiki lihasgruppe (kontrollisin ise). Suurenenud lihastoonus ja tugevus.
- Treenitud vestibulaarne aparaat ja hea liigutuste koordinatsioon: isegi kui liigutad pressi ainult fitballil, pead ikkagi tasakaalu hoidma. Esimest korda on isegi raske teha baasharjutusi, mis moeajakirjade piltidel nii ilus ja lihtne välja näeb. Fitball püüab aeg-ajalt sinust eemalduda. Sa pead harjuma keskenduma. Varsti ei märka enam, et kõik su lihased on heas vormis, ning sooritad kergesti fitballi harjutuse teist või kolmandat kordamist, ilma et see maha kukuks.
- Paindlikkus: Fitballi tunnid võimaldavad teil väga tõhusalt lihaseid venitada, liigeseid sõtkuda.
- Lisaks vabastavad harjutused fitballil, nimelt palli põrutusi summutav funktsioon, koormavad selgroogu, parandavad ainevahetust ja verevarustust kõikides kehaosades, siseorganites, tugevdavad südame-veresoonkonna, hingamisteede ja närvisüsteemide tööd. .
- Hea tuju: suure heleda palliga mängimine on väga lõbus ja huvitav)
Fitball on ainus mürsk, mille tunnid nõuavad mootori samaaegset koordineeritud tööd. vestibulaarne, visuaalne ja kombatav aparaat.
Tahan märkida, et fitballi harjutused ei ole kurnavad ja pigem õrnad (kui muidugi ei võeta arvesse spetsiaalseid aeroobseid komplekse). Need ei anna jalgadele ja seljale "valet" koormust. Sel põhjusel saavad inimesed tegeleda fitballiga erinevad vanused, sood ja tervislikud seisundid. Tänapäeval väga levinud harjutused pallil beebidele ja rasedatele. Ärge jääge maha neist ja Euroopa eakatest inimestest. Seda suunda me alles arendame. Fitballi harjutusi saab teha inimestele, kellel on veenilaiendid.
Tõenäoliselt oli igal inimesel alguses hirm, et pall puruneb. Ära karda! Õigesti valitud fitball peab vastu mitte ainult teie raskusele, vaid ka enamgile!
Fitballi harjutused. Vastunäidustused
Hoolimata fitballi imelisest mõjust kogu kehale, on sellel tehtud harjutustel siiski omajagu vastunäidustused. Arstid ei soovita fitnessipallil treenida neil, kellel on: rasked kardiovaskulaarsüsteemi haigused; herniad kettad; siseorganite patoloogia.
Enda pealt märgin, et fitballil harjutuste sooritamiseks on erinevaid tehnikaid. Saate valida oma juhtumi jaoks kõige sobivama. On rahulikumaid komplekse, on jõu- ja kardiotreeningud, mis aitavad kaasa kaalulangusele (loomulikult normaalse päevakavaga). Enne kui hakkate fitballil treenima, pidage nõu oma arsti ja treeneriga! Valige ka aeg, millal. 
Nagu ma juba märkisin, aitab korraliku suurusega fitball headele treeningtulemustele kaasa. Jah, ja sellega on mugavam töötada. Liiga suurel pallil ei tehta harjutusi täies mahus, veerete sellelt maha ega ulatu jalgade ja kätega põrandale (lamavas asendis, istudes). Väike pall avaldab jalgadele, liigestele palju pinget ja libiseb välja. Seetõttu on vajaliku fitballi suuruse määramiseks kaks peamist võimalust.
Meetod üks. Istu fitballil. Pange jalad enda ette kokku, hoidke selg sirge. Sel juhul peaks põlveliigese nurk olema täpselt 90 kraadi. Väärib märkimist, et selles mängib rolli fitballi "paistetuse" aste. Pall ei tohiks olla kõva ja vastupidi, see peaks teie raskuse all palju alla vajuma. Võib-olla peate fitballi veidi tühjendama või täis puhuma, siis võrdub soovitud kraad 90 kraadiga.
Teine meetod. See meetod on minu arvates täpsem ja õigem. Seega saate isegi palli kingituseks osta. Teil on vaja ainult inimese pikkust.
Fitballide läbimõõt on erinev. Seal on 45–85 sentimeetrise läbimõõduga pallid. Iga näitaja vastab inimese teatud pikkusele.
Esitan teile tabel "Kuidas valida fitballi", kus esimeses veerus on fitballi suurus (läbimõõt sentimeetrites) ja teises - inimese vastav kõrgus:
- 45 cm - alla 152 cm
- 55 cm - 152 cm kuni 164 cm
- 65 cm - 164 cm kuni 180 cm
- 75 cm - 180 cm kuni 200 cm
- 85 cm - alates 200 cm
Igale pallile on märgitud inimese maksimaalne lubatud kaal. Võite hüpata, fitballil lamada - see ei purune)
Fitballe on mitut tüüpi:
- lihtne sile pall on spordiklubides ja kodus kõige levinum variant;
- kõrvadega pall - täiendavaks toeks ja tasakaalu tagamiseks (kasutatakse sagedamini laste tegevusteks ja rasedate naiste kehaliste harjutuste tegemiseks);
- pall muhke - massaaž fitball.
Fitball täidetakse spetsiaalse pumbaga, mis on sageli kaasas (käsitsi). Fitballi saate osta igast sporditarvete poest või veebipoest. Hinnad on erinevad, olenevalt tootjast, suurusest, konfiguratsioonist ja otstarbest.
Fitballi harjutused. Soovin saledat ja vormis keha!
Kõik fitballi harjutused saab koguda kompleksid. Neid on tohutult palju: painduvuse parandamiseks, seljalihaste tugevdamiseks, pressile, jalgadele, kätele, tuharate pingutamiseks, rinnalihaste ja õlalihaste treenimiseks... on lugematul hulgal harjutusi: keerdumine, plank, kõndimine, pööramine, surumine, palli söötmine, kükid, sild, väljaasted ja muud. Lisaks saab fitballi harjutusi kombineerida näiteks hantlitega tehtud harjutustega.
Harjutuste sooritamine fitballil KORRALIKULT pole lihtne. Eriti spordiinstrumendiga tutvumise alguses. Tasakaalu hoidmine, kõigi lihaste pingutamine, et mitte pallilt maha kukkuda, ja isegi pöörete sooritamine, väänamine või plangumine – nõuab palju pingutust. Seetõttu fitballi harjutused kaalu kaotama abi ka. Selle tulemusena saate mitte ainult sihvaka, vaid ka toonuses ja kaunite reljeefidega keha (peate lisama ja REGULAARSEID harjutusi).
Pakun teile kasulikke videoharjutusi fitballi kohta. Kogu keha harjutused:
Fitballi harjutused kehakaalu langetamiseks. Väga hoogne trenn
Kas sa mängid fitballi? Milliseid tulemusi on saavutatud?
Fitball võimaldab teil üheaegselt kaasata kõik südamiku lihased, võimaldades teil ülemist pressi üles pumbata, alumist koormata ja treenida ka kaldus lihaseid. Need treeningkompleksi kuuluvad harjutused aitavad kaasa kiirele kaalulangusele.
Keeramine
- Lamage seljaga fitballil – pall peaks toetuma vastu nimmepiirkonda.
- Pange oma käed pea taha. Jalad on põlvedest kõverdatud, toetuvad põrandale.
- Tehke ülakeha tõstmine.
hüperekstensioon
Seda harjutust nimetatakse ka vastupidiseks krõmpsuks.
- Lama kõhuga fitballil. Keha ülaosa on raskusel, väljasirutatud jalad toetuvad sokkidega põrandale.
- Pange oma käed pea taha.
- Rebi ülakeha ära.
Fitballi üleandmine käest jalale
- Võtke põrandal horisontaalne asend, võtke fitball väljasirutatud kätega.
- Voldi pooleks (kõik jäsemed on sirged), haarates palli jalgadega, pigistage ja langetage alla.
- Tehke samu liigutusi, kandes fitballi jalgadelt kätele.
Rasva põletamiseks tuharatel
Fitballi harjutustega on võimalik saavutada ka kiiret kaalukaotust tuharatel. Samuti võimaldavad need suurepäraselt oma tagumikku pumbata, luues tuharalihaste rühmale täiendava koormuse.
Fitballi sild
- Lamage seljaga põrandal, asetage jalad täispuhutavale pallile.
- Tõstke oma tuharad põrandast üles. Selg ja õlad jäävad liikumatuks.
Jalg tõmba üles
- Lähteasend - lamades, sirged jalad on fitballil.
- Tõmmake põlved rinnale, veeretades samal ajal täispuhutavat mürsku.
- Naaske algasendisse.
Tagurpidi kükk
- Seisa seljaga palli poole, pane sellele üks väljasirutatud jalg.
- Painutage tugijäseme, hoides teist mürsu küljes.
- Sirutage.
Reite salendamiseks
Fitball aitab kaasata peaaegu kõik jalgade lihasrühmad, kui sooritada vastavad harjutused. Selle tulemusena - puusade kaalulangus ja tselluliidi puudumine.
Staatiline kükk
- Tõuse vastu seina. Hoidke fitballi selja ja seina pinna vahel.
- Kükitage nii, et teie reied oleksid põrandaga paralleelsed. Selg on sirge.
- Hoidke kükki nii kaua kui võimalik.
Jalgade tõstmine
- Lamage selili, väljasirutatud jalgade jalad toetuvad täispuhutavale pallile.
- Tõstke vaheldumisi vasakut ja paremat jalga ilma torsot põrandalt tõstmata.
- Harjutusest on ka ümberpööratud versioon.
Mahi kõrvale
- Nägu vaatab alla, sirged jalad palli peal.
- Tõstke jalad ükshaaval küljele ja langetage need alla, puudutades põrandat.
Treening seljale ja kätele
Paljud Pilatese harjutused, mida on muudetud fitballiga, aitavad pingutada selga ja salendada käsi.
paat
- Lamage kõhuli, käed väljasirutatud, hoides palli jalgade vahel.
- Väljahingamisel tõstke jalad ja käed põrandast lahti, ilma neid painutamata.
- Ülaosas viibige 10-15 sekundit.
Hantlitega pingipress
- Fitballil lamades võtke hantlid kätte. Jalad on põlvedest kõverdatud.
- Vähendage rindkere ees ja sirutage käed laiali, painutades küünarnukist.
Rasva põletamise harjutused
Kaalu langetamiseks on väga tõhusad spetsiaalsed treeningprogrammid, mille eesmärk on vabaneda ülekaalust. Need valitakse, võttes arvesse füüsilist vormi ja peavad tingimata sisaldama soojendust.
Igaks päevaks kogenutele
Ülaltoodud programmi saab täiendada jõukompleksiga - see kiirendab oluliselt kaalulangust või saate harjutusi teha iseseisva treeninguna, korrates iganädalast treeningtsüklit.
| päev | Keeramine | Jalgade tõstmine | Hüperpikendus | Palli söötmine | Staatilised kükid | Sild | Tagurpidi löögid |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| esmaspäev | 20x3 | 20x3 | 15x2 | 15x2 | 2 minutit x 2 komplekti | 15x3 | 15 korda iga jala kohta |
| teisipäeval | 25x3 | 25x3 | 20x2 | 20x2 | 1 minut x 3 komplekti | 20x3 | 20 korda iga jala kohta |
| kolmapäeval | Puhka | ||||||
| neljapäeval | 25x3 | 25x3 | 20x2 | 20x2 | 2 min x 3 komplekti | 20x3 | 20 korda iga jala kohta |
| reedel | 30x3 | 30x3 | 25x2 | 25x2 | 3 min x 3 komplekti | 25x3 | 20 korda iga jala kohta |
| laupäeval | 30x3 | 30x3 | 25x2 | 25x2 | 3 min x 3 komplekti | 25x3 | 20 korda iga jala kohta |
| pühapäev | Puhka | ||||||
Peale sünnitust
Fitball aitab pärast sünnitust oma endisele vormile naasta ja kaalust alla võtta, kuid harjutusi tuleb teha, sisenedes järk-järgult treeningrežiimi. Enne iga seanssi tehke kindlasti soojendus.
Algajatele
Regulaarne treening siseneb järk-järgult süsteemi, kui järgite regulaarselt ülaltoodud kompleksi, liikudes lõpuks edasi kogenumatele mõeldud treeningprogrammi juurde.
Laadija
Hommikused harjutused võtavad väga vähe aega, kuid võivad aidata kaalu langetada – hommikust harjutust peetakse kõige tõhusamaks.
Fitballi harjutusi saab sooritada mis tahes intensiivsusega. Need toovad kaasa kehakaalu languse ja võimaldavad lahjendada monotoonseid treeninguid, tuues neisse kerguse elemendi.
Fitball või võimlemispall- see on iga jõusaali muutumatu spordivarustus, kus treeningtunde peetakse. Seda nimetatakse ka Šveitsi või fitnesspalliks. See suur täispuhutav pall ei võta lihtsalt jõusaalis ruumi, vaid on suurepärane simulaator jõu arendamiseks, tasakaalu säilitamiseks ja kardiovaskulaarsüsteemi vastupidavuse arendamiseks.
Elastsed ja suured fitballid sobivad suurepäraselt erinevate harjutuste sooritamiseks, keha taastamiseks pärast vigastust tänu võimele vähendada pingeid lihastes ja selgroos. Kõik sõltub sellest, kuidas täpselt sellist spordivarustust kasutada. Fitnesspallid on eriti populaarsed nende seas, kes soovivad kaalust alla võtta ja end suurepärases vormis hoida. Šveitsi palliga saab treenida nii jõusaalis kui ka kodus.
See mürsk on kõige tõhusam õige suurusega. Nad toodavad võimlemispalle kolme läbimõõduga:
- väike 55 cm;
- keskmine 65 cm;
- suur 75 cm.
Esimesed on mõeldud inimestele, kelle pikkus on 149-164, teine - 164-171 ja kolmas - 180 sentimeetrit ja rohkem.
Šveitsi palli õigeks ülesvõtmiseks peate selle peale istuma. Kui puusad ja põlved moodustavad põrandapinna suhtes täisnurga, on mürsk ideaalse suurusega.
Kuidas fitballiga toime tulla?
On palju harjutusi, mis võimaldavad teil kaalust alla võtta ja lihastoonust säilitada. Peamine asi, mida tuleb arvestada, on see, et mõned neist nõuavad erineva läbimõõduga - suurema või väiksema - fitballi kasutamist. Et sellest maksimumi saada, tuleb korjata sobiva suurusega pallid.
Füüsilise vormisoleku tase mõjutab otseselt seeriate ja korduste arvu. Parim variant on sooritada iga harjutuse jaoks 3-5 seeriat 10-20 kordust. Koormust saab tõsta peale paari treeningut. Kui treeningu läbiviimisel probleeme pole, siis on tempo valitud õigesti.
Harjutuste komplekt fitballil
Kavandatud programm on koostatud nii, et see võimaldab teil treenida kõiki keha lihasrühmi.
Harjutused võimlemispallil alakehale
1 – Kükid võimlemispalliga üle pea
Lihtne ja tuttav harjutus, mille efektiivsust suurendab fitnesspalli kasutamine. See treenib suurepäraselt jalgade ja käte lihaseid.
Tehke tavalist kükki, kuid tõstke käed üles peopesade vahele surutud fitballiga. Kaasake kindlasti deltalihaste rühm, õlad. Jälgige oma keha. See peab olema vertikaalne.
Tehke vähemalt 10-15 kätekõverdust.
2 – Kükid rõhuasetusega seinale
Tõhus nelipealihase jõuharjutus, mis seisneb vastupanu tekitamises läbi fitballi.
Seisake seljaga seina poole ühe meetri kaugusel, asetage jalad õlgade tasemele. Asetage pall seina ja alaselja vahele, seejärel laske end aeglaselt alla. Alumises asendis peaksid põlved olema täisnurga all painutatud. Kükitades tõuse tagasi üles.
Korrake sama toimingut 10-15 korda.
Jälgige fitballi asendit. Küki ajal kandub see üle abaluudele, mis võimaldab pakkuda seljatuge.
3 – Kükid fitnesspalliga põlvede vahel
Mõeldud alaselja, reie sisekülgede treenimiseks, mis on üks probleemsemaid piirkondi.
Seistes sirgelt, asetage jalgade vahele fitball. Selle keskpunkt peaks olema põlvedel. Pall ei tohi puudutada põrandapinda. Laske alla, kuni põlved moodustavad täisnurga, samal ajal pigistades ja hoides fitballi. Hoidke äärmises punktis 30-45 sekundit.
Soovitus: Selliste kükkide maksimaalne efektiivsus võimaldab teil saada suurema läbimõõduga palli, st sellise, mille mõõtmed on suuremad kui ideaalselt istuval pallil. Ainult selline mürsk annab puusadele vajaliku koormuse. Kui tasakaalu hoidmine on keeruline, on algul lubatud tuge kasutada seina või toolina.
4 – Treenige puusadele mõeldud fitballiga
Harjutus toimib korraga kolmes suunas.
Lamage põrandapinnal, sirutades käed piki torsot, asetades kontsad koos vasikatega fitballile. Tõstke puusad kõhu ja tuharalihaste abil põrandast üles. Kasutage tasakaalu hoidmiseks käsi.
Pärast väljahingamist, ilma jalgu fitballilt eemaldamata, tõmmake põlved puusade poole. Hoidke seda asendit paar sekundit, hingake sisse ja sirutage jalad.
Jälgi, et tuharad oleksid üleval ja töötaksid maksimaalselt.
Korduste arvu tuleks suurendada 10-12-ni.
5 – Aeglased ja sügavad kükid
Aidake kaasa jalgade, kõhulihaste, käte toonuse tugevdamisele ja säilitamisele.
Sirutage mõlemad käed fitballiga näo ette. Langetage end kükki, viies samal ajal rannapalli vasakule, hoides seda vasaku jala kohal veidi kõrgemal. Hingake aeglaselt kolm korda sisse, tõuske üles.
Treeningu võimalikult tõhusaks muutmiseks hoidke käed rangelt keha ees ja kükitage nii madalal kui võimalik.
Ühe lähenemise optimaalseks korduste arvuks loetakse vähemalt 10-15 kükki.
6 - Fitballiga väljalöögid
Treeni tasakaalu säilitamise oskust.
Seisa seljaga palli poole, pane jalg sellele nii, et tald vaataks üles. Astuge vaba jalaga 6 tolli ettepoole, painutades mõlemat põlve. Kontrollige esijala asendit. See peaks toetuma täielikult jalal, mitte ainult varvastele. Kui soovitud tulemust on raske kohe saavutada, võite kasutada tuge reelingu või tooli kujul.
Selliseid sügavaid väljaastumisi tuleks korrata mõlemal jalal 8-10 korda. Kui füüsiline vorm lubab, siis saab rohkemgi.
7 – vastupidine hüperekstensioon
Selle harjutuse sooritamine võimaldab teil toniseerida tuharate lihaseid.
Lamage rinnaga fitballil. Sõrmed ja varbad toetuvad põrandale. Rullige veidi ettepoole, kuni teie käed on õlgadega samal tasemel ja puusad puudutavad palli pinda.
Haarake oma kõhulihaseid ja suletud jalgu. Selleks tõstke sirged jalad üles nii, et need oleksid kehaga samal tasemel. Püüdke jääda äärmuslikule punktile nii kaua kui võimalik.
Korduste arv, mis on võrdne 12-15 korraga, tuleb teha ühe lähenemisega, ilma pallilt tõusmata.
Treeningpall ülakehale
See kompleksi osa täiendab suurepäraselt esimest seitset harjutust, aitab säilitada ülakeha vormi.
8 - push-ups fitballiga
Tavapärasest palju keerulisem, aga ka palju tõhusam. Peaasi on teostamise tehnika valdamine.
Asetage fitball enda ette, lamage selle peal nii, et süvalihased oleksid palli peal ning käed ja jalad puudutaksid põrandapinda. Käed ümber paigutades liikuge edasi, kuni sääred toetuvad pallile. Keha ei tohiks painduda, vaid jääda sirgeks. Pärast selle asendi fikseerimist tehke push-up, langetades nii, et käsivarred oleksid põrandaga paralleelsed. Tõuse üles.
Peate proovima teha vähemalt 8-10 kätekõverdust. Kui ettevalmistus võimaldab, saate teha rohkem.
9 - Seisake "võimlemispallil lamades"
Suurepärane harjutus, mis võimaldab muuta tavalise asendi tänu võimele hoida asendit ebastabiilsel fitballil tõeliseks käte- ja õlalihaste treeninguks.
Lihtne versioon hõlmab küünarnukkide rõhku küünarvartega võimlemispallil ja keeruline versioon sooritatakse sirgendatud kätega. Esiteks sirutatakse üks jalg taha ja seejärel astutakse samm tagasi, et panna teine.
Maksimaalse tulemuse saavutamiseks võimaldab iga lähenemise korral asendit hoida kuni 30 sekundit.
10 – jõusaalipalli välja veeretamine
Selle harjutuse sooritamine hõlmab nii südamiku kui ka käte lihaseid.
Asetage fitball põrandale ja põlvitage selle taha, asetades oma peopesad palli ülaosale. Lükake mürsk enda ette. Lõpetage, kui triitseps on õhupallil ja jalad on põlvedest laiali. Liikumine toimub südamiku tihedate lihaste tõttu, "lükkades" keha ette.
Pole vaja proovida teha palju kordusi korraga. Peaasi on järgida õiget tehnikat. Esimesel korral piisab 10 kordusest.
Kui põlvedel on liigne surve, kasutage joogamatti või asetage tavaline rätik.
11 - Hüperekstensioon
Selle harjutuse eesmärk on tugevdada selja lihaseid.
Kõht ja puusad on fitballil ning sirged jalad mürsu taga. Tasakaalu säilitamiseks haarake palli kätega. Kui jalad libisevad, saad need vastu seina toetada. Tõstke rindkere nii kõrgele kui võimalik, asetage peopesad pea taha. Hoidke seda asendit ja pöörduge tagasi algasendisse.
Selliseid tõsteid tuleb korrata 12-15 korda.
12 - Triitsepsi surumine
Aitab tugevdada ja toniseerida triitsepsit.
Fitballi peal istudes painutage jalad õlgade laiuselt, põlvedes täisnurga all. Asetage oma käed pallile ja liigutage neid aeglaselt nii, et need ulatuksid paar sentimeetrit ettepoole. Asendi õigsusest annab märku see, et käed toetavad keha, kontsad aga asuvad põrandal. Triitsepsi abil langetage käed paar sentimeetrit allapoole, pöörduge tagasi alguspunkti.
Tehke 10–15 kätekõverdust, hoides selg sirgena, kaasates töösse kõhulihased.
13 - "kiil"
Üsna keeruline ja täiustatud harjutus ajakirjanduse treenimiseks. See mitte ainult ei tugevda kõhulihaseid, vaid paneb ka palju higistama.
Kiil sooritatakse asendist, mis sarnaneb harjutusega kaheksa ehk nagu surumisel, kuid sääred asetatakse fitballile, mitte sõrmedele. Jalad tuleb sirgendada. Hukkamine ise seisneb jalgade tõmbamises rinnale, rõhuasetuse ülekandmisega säärtelt sõrmedele. Tulemuseks on mingi kiilu moodustumine.
Täitmise õigsust kontrollib läbipainde puudumine selja piirkonnas, varvaste kaardumine fitballi suhtes. Keha üldine asend on sarnane kätekõverduste tegemisel võetavaga.
Harjutus on üsna raske, kuid annab suurepäraseid tulemusi. Peaasi on proovida mitte ainult seda omandada, vaid ka teha iga lähenemise kohta vähemalt 5-8 kordust.
Fitballi harjutused seljale ja kõhulihastele
14 - nurk
Suunatud kõhupressi uurimisele.
Lamades selili, asetage pahkluud fitballile. Sirutage käed jalgadele, samal ajal tõstke torso üles, kuid hoidke puusad põrandast eemal. Õige täitmine hõlmab ladina tähe "V" või sümboli "puugi" välimuse moodustamist. Kui jõuate lõpp-punkti, lugege vaikselt viieni ja langetage seejärel aeglaselt alla.
Sellise nurga optimaalne korduste arv on 6-10.
15 – hüppamine
Need annavad särtsakust energialaengu!
Istuge palli peale, pingutage kõhulihaseid, asetage jalad põrandale. Tõstke põlvi üles ja seejärel uuesti alla, proovige hüpata nii kõrgele kui võimalik.
Hüpete optimaalseks kestuseks loetakse kaks kuni viis minutit. See võimaldab pulssi hoida vähemalt treeningu keskpaigani, muutes hüppamise ideaalseks soojenduseks.
16 - Ajakirjandusest
Tugevdab suurepäraselt kõhulihaseid.
Võtke lamamisasend. Käed ja jalad on sirutatud. Võtke fitball kätega, tõstke see oma pea kohale ja seejärel, tõstes sujuvalt oma jäsemeid, viige pall jalgadele, asetades selle pahkluude vahele. Põrandat peaksid puudutama ainult reied ja tuharad. Laske käed ja jalad aeglaselt alla ilma palli lahti laskmata.
Optimaalne korduste arv on 6-10 korda.
17 - põlvede painutamine
Võtke asend, mis on sarnane sellele, kust kätekõverdusi tehakse. Sirutage käed. Hoidke peopesad õlgade all ja varbad palli pinnal. Tõmmake põlved rinnale, kuni need on puusade kõrgusel, ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse.
Korda 10 kuni 15 lokke.
18 - Põlvetõsted
Suurepärane probleemsete piirkondade jaoks.
Asetage pall millegi ette, mida ei saa liigutada, või raskusmasina ette, kui olete jõusaalis. Heitke pikali fitnesspallile, selg ja õlad seda puudutades. Võtke simulaatorist või mõnest muust esemest kinni, suruge jalad üksteise vastu. Painutage kõhulihaseid, tooge põlved rinnale, aidates kätega tasakaalu säilitada. Pressi korrektseks arendamiseks tehke vähemalt 10-15 kordust.
Kui harjutus on juba õpitud, võite jätkata vabade raskuste kasutamist.
19 – Astu taevasse
Treenib pressi kaldus lihaseid.
Peate istuma fitballil, tooma jalad kokku ja seejärel sujuvalt liigutama neid paremale ja käed vasakule. Järgmisena pöörduge tagasi algasendisse.
Tehke mõlemal küljel vähemalt 12-15 pööret. Tehnika ei oma tegelikult tähtsust. Peaasi on anda endast kõik parim.
20 - Nõlvade venitamine
Need on koolitusele suurepärane lõpp.
Seisa jalad õlgade laiuselt, fitball kätes pea kohal. Selg peaks olema sirge ja pressi lihased pinges. Vii pall väljapoole, kõigepealt ühe ja seejärel teise jalaga.
Tehke mõlemal küljel vähemalt 10-15 kallutust. Peaasi on meeles pidada, et nõlvade vahel tuleb kindlasti naasta keskasendisse.