O zi buna, luptatori! Următorul articol al proiectului nostru va oferi un răspuns la o întrebare care sună ceva de genul: „Cum să măresc viteza de impact”? Adică, vom încerca să descriem antrenamentul adecvat, ale cărui exerciții ne permit să rezolvăm această problemă foarte, foarte eficient.

Exercițiile de mai jos sunt tipice sistemelor secrete de luptă de clan și sunt practic necunoscute în epoca noastră. Motivul pentru care sunt descrise aici „exerciții vechi în loc de altele noi” este că sunt mult mai eficiente decât cele moderne. Drept urmare, luptătorul va putea să-și ridice capacitățile de viteză la un nivel foarte înalt.

La un moment dat, fiind interesat de metodele moderne de creștere a vitezei loviturilor, m-am uitat la un număr suficient de site-uri și bloguri. Ceea ce mi-a atras imediat atenția a fost uniformitatea, limitarea și lipsa de ingeniozitate a exercițiilor care rătăcesc de la un loc la altul. Dar ceea ce era cu adevărat din abundență au fost diverși termeni medicali, formule și alte porcării care nu au ajutat o persoană să se apropie cu un pic de scopul dorit, adică îl ajută cu adevărat pe luptător să-și mărească viteza loviturilor.

Din punctul meu de vedere, o persoană este încărcată cu o abundență de „cuvinte lăsate” doar pentru că nu poate oferi nimic concret în schimb. Acest lucru se observă mai ales în cărțile despre sistemul Kadochnikov: deschideți o secțiune dedicată, de exemplu, problemei pregătirii psihologice și începeți literalmente să „îneci”: termeni, unele teorii, formule etc., etc... De câte ori am încercat să „vad” prin toate acestea, dar creierul pur și simplu s-a „încețoșat” și a început să cadă sălbatic în somn.

Dacă acest lucru continuă în viitor, atunci o astfel de metodă de trimitere a materialelor va discredita în cele din urmă sistemul, deoarece „gradul de încredere” din Marea Britanie „se grăbește de mult în jos cu un cric rapid”.

1. De ce este ea, viteza?

Pe scurt, „Cu cât viteza este mai mare, cu atât mai multe acțiuni tehnice vor fi efectuate pe unitatea de timp, cu atât mai puține șanse are adversarul”. Viteza crescută de lovire, acuratețea și rezistența, înmulțite cu respectarea, va oferi o calitate complet nouă absolut oricăror atacuri, deoarece inamicul nu va avea timp să reacționeze deloc. În esență, aceste patru componente sunt o formulă aproape universală pentru autoapărare fără arme!

Chiar nu vor fi egali! După ce ați învățat să lucrați la viteză mare respectând principiul „distanță de atingere liberă”, puteți bloca, eschiva sau evita cu ușurință orice atacuri care sunt livrate de la o distanță mai mare. La urma urmei, inamicul va trebui să facă un sub-pas în direcția ta, deși unul mic. Calea de luptă se prelungește, respectiv, eficacitatea atacului scade: atât ca viteză, cât și ca surpriză.

2. Antrenament.

Șapte exerciții extrem de eficiente vor fi descrise mai jos. Se poate transpira peste primele patru, chiar până la punctul de a pierde ritmul cardiac. Al cincilea, al șaselea și al șaptelea sunt lucrați exclusiv cu un partener. Știu că pentru mulți, găsirea unui partener inteligent este o sarcină foarte dificilă, dar problema trebuie rezolvată într-un mod pozitiv, pentru că doar în acest caz, progresul va merge cu salturi și limite.

Dar la început, înainte de exerciții, se vor face descrieri ale locației zonelor, al căror masaj, deși viteza loviturilor nu crește, ci pregătește mușchii și ligamentele pentru acest tip de lucru, reducând semnificativ risc de accidentare.

Adaptarea mușchilor și ligamentelor la viteză cu un masaj special.

Înainte de a începe să vorbesc despre creșterea vitezei oricărui impact, voi descrie masajul preliminar pe care trebuie să-l exersați în primele luni de antrenament înainte de a învăța abilitățile mișcării rapide „ca atare”.

Sarcina sa este de a pregăti mușchii și ligamentele pentru sarcinile de mare viteză viitoare. Și trebuie să o exersați în fiecare zi destul de des: de până la zece ori. Desigur, fiecare astfel de sesiune de micro-antrenament nu este foarte lungă: deci... pentru un minut sau două. Principalul lucru este „a fost un șoc”, așa cum se spune, dar întotdeauna cu accent interior pe esența exercițiului. O astfel de concentrare în viitor va crește semnificativ eficacitatea acțiunilor de masaj, deoarece se dezvoltă atitudinea adecvată

1. Elaborarea zonei celei de-a șasea-a șaptea vertebre cervicale.

Găsirea acestei zone este foarte simplă: dacă înclinați capul înainte, atunci cea mai proeminentă vertebra va apărea pe gât. Sub ea, la o distanță de aproximativ lățimea palmei, este în curs de desfășurare un studiu stimulant, care pregătește perfect tendoanele și mușchii corpului pentru viitoarele lucrări de viteză și forță. Masajul se efectuează cu mișcări de frecare destul de dure ale palmei, intercalate cu mici bătăi cu pumnul, efectuate însă în limitele confortului.

2. Efectuarea zonei de sub buric.

Impactul se efectuează cu degetele, ușor îndoite și pliate, astfel încât vârfurile lor să formeze, parcă, o singură linie: adică nu ies unul față de celălalt. Aceste zone deosebite formate de vârfurile degetelor sunt folosite pentru tonifiere, oferind un mic efect de vibrație asupra zonelor și punctelor de sub buric, imediat în spatele rolei sale și la o distanță de până la trei tsuni pe ambele părți ale corpului. Când faceți această presiune, simțiți o anumită centură musculară în jurul corpului.

3. Executarea zonelor picioarelor.

Zonele care încep imediat în spatele articulațiilor genunchiului ar trebui să fie lucrate: deasupra și dedesubtul lor. Mișcările trebuie să fie suficient de puternice și efectuate cu formele adecvate ale pumnului, simultan din ambele părți în antifază.

În același mod, există un studiu al zonelor situate la patru degete late de la oasele inferioare proeminente ale gleznei, din exterior și din interior.

4. Elaborarea zonelor mainilor.

În primul rând, trebuie menționat aici despre o astfel de metodă de creștere a vitezei loviturilor precum hamul transversal al palmelor. Palmele sunt legate în mijloc și strângându-le periodic în pumni, o persoană realizează stimularea zonei care este situată pe marginea palmei în depresiune atunci când îndoaie degetul mic.

Se efectuează și acțiuni de masaj ale articulațiilor încheieturii mâinii, intercalate cu contracțiile lor puternice: ca urmare, oasele ar trebui, parcă, să iasă puțin din pungile articulare.

5. Executarea zonelor cotului.

Dezvoltarea zonelor dureroase situate deasupra zonelor cotului din exterior și din interior, aproximativ la fel ca la masajul zonelor genunchilor, care a fost deja descris mai sus. Aceste zone se găsesc atunci când antebrațul este îndoit la nouăzeci de grade, cu palma în sus. Cu cealalta mana, prindem articulatia cotului putin mai sus si cautam doua zone destul de dureroase, urmate de studiul lor.

1. Exercițiu „Încărcare de viteză pe toate grupele musculare”.

Acesta este primul exercițiu din seria „Cum să creșteți viteza impactului”. Esența lui constă în faptul că „ascensiunea” pentru a face orice mișcare la care ți se poate gândi. Înveți să te miști cu viteză „în general”, și nu doar pe o anumită traiectorie. Respirația în acest caz este următoarea: mai întâi, respiri forțat până când apare o slabă senzație de suprasaturare cu aerul corpului, iar apoi, cu o viteză în creștere treptată, începi să te miști - cu același ritm de respirație.

Nu există restricții privind mișcarea, dar ar trebui să vă amintiți despre aparatul tendon-muscular. Amintiți-vă la fel de bine, deoarece există o mare probabilitate de a vă frânge inima. Prin urmare, exercițiul nu trebuie forțat: la urma urmei, pentru ca acesta să fie considerat finalizat, trebuie să vă puteți deplasa la viteza maximă posibilă timp de aproximativ cincizeci de minute, iar acest lucru durează adesea câțiva ani.

Cum se stabilește de obicei viteza de lucru în diferite secțiuni? O persoană studiază mai întâi un fel de mișcare de luptă, apoi începe să o perfecționeze „pentru viteză. Dar principalul „jamb” al acestei metode este că dezvoltă o anumită traiectorie, iar faptul că „pe laterale” rămâne neatins.

Nu poți crește cu adevărat viteza loviturilor exersând doar câteva acțiuni individuale. Este necesar să se lucreze cu toate mișcările pe care corpul uman le poate efectua, în plus, încă nu se știe ce mișcare în luptă poate fi necesară.

În exercițiul descris, sunt antrenate aproape toate grupele musculare ale corpului, ceea ce, apropo, este foarte important într-o situație „de stradă”, în care nu există condiționare, dar destul de des „aleatorie”, pe care o cauți. pentru „cheia” corespunzătoare.

Cinci avantaje incontestabile ale exercițiului:

Se formează rezistența specifică pentru luptă. Va fi suficient să înveți să te miști cu o viteză de cel puțin cinci minute și nu vor fi concurenți în luptă. Nici o alergare nu poate înlocui acest tip de antrenament.

Viteza în sine va fi de câteva ori mai mare decât cea a inamicului. Vei fi mai rapid decât boxerii și asta nu este o exagerare!

Exercițiul îndepărtează sentimentul cunoscut de mulți drept „greu de lovit”: membrul pare să fie umplut cu ciment și nu se supune ordinului voit.

Poți începe să crești viteză chiar acum și să nu aștepți până când înveți un fel de lovitură. La urma urmei, viteza este dezvoltată pe baza mișcărilor naturale deja existente ale omului.

Oamenii care sunt departe de artele marțiale se pot antrena pentru viteză în acest fel. Doar nu te grăbi: sănătatea este pe primul loc!

2. Exercițiu „Mișcarea ca în apă”.

De asemenea, acest exercițiu crește perfect viteza: și nu numai loviturile, ci și mișcările în general. Acest tip de instruire a fost deja descris în detaliu în, precum și în „Lecții”. Numai în articol a fost prezentat sub forma unui complex intuitiv de qigong pentru începători, dar acest lucru nu ar trebui să fie confuz, deoarece multe exerciții sunt polisemantice și dau efectul necesar, în funcție de ceea ce se concentrează executantul. În momentul antrenamentului își va asculta propriile sentimente - se vor dezvolta sensibilitatea, percepția, energia. El va începe să se concentreze asupra muncii mușchilor, asupra diferitelor aspecte ale activității aparatului tendon-muscular și asupra altor permutări - și acum lucrează deja la mișcările în sine, câștigând netezimea, continuitatea, capacitatea de a comuta de la una. deplasare la alta.

Prin șlefuirea acestui exercițiu pentru o perioadă destul de lungă, puteți efectua absolut toate mișcările corpului la o calitate foarte înaltă și, cel mai neașteptat, le puteți crește semnificativ viteza.

Cu toate acestea, surpriza aici este doar la prima vedere. La urma urmei, atunci când lucrezi mișcările, le șlefuiești traiectoria. Traiectoria este un ansamblu de micromișcări, mai precis, absența lor, întrucât mișcarea principală nu a fost încă stabilită. În timpul exercițiilor, dezvolți chiar aceste micro-mișcări, în urma cărora mișcarea se rostogolește, ceea ce înseamnă că viteza acesteia crește.

Este foarte ușor să verificați mișcarea pentru prezența micromișcărilor. Pentru a face acest lucru, este suficient să faceți orice mișcare cu o viteză foarte mică. Dacă observați că atunci când faceți o mișcare, aceasta se mișcă, parcă, cu mici smucituri, legănându-se dintr-o parte în alta și alte „efecte” deloc de neînțeles, atunci aceasta înseamnă un singur lucru: mișcarea este „brută” și corpul nu se supune creierului, încercând în mod constant „Rol to the side”. Prin urmare, încă mai trebuie rezolvat, inclusiv la o viteză mică.

3. Exercițiul „prinde musca”.

Doar să nu râzi) E amuzant, desigur, urmărirea insectelor, dar dacă această activitate va crește viteza loviturilor, atunci de ce nu? În plus, după ce ați stăpânit exercițiul, puteți intercepta cu ușurință tot ce doriți: o frunză de copac care căde, o bucată de hârtie, precum și atacurile inamice. În plus, se realizează multe nuanțe tehnice, de exemplu, necesitatea de a „vâna” într-o poziție coborâtă, altfel nu va exista nicio rezervă în mișcare.

Când înveți să prinzi o insectă, exercițiul poate fi semnificativ complicat, stabilindu-ți sarcina de a vâna cu una sau alta combinație de degete. Un astfel de antrenament dezvoltă perfect abilitățile motorii fine ale degetelor, forțând fibrele musculare necesare să funcționeze, ceea ce este foarte important pentru activarea cortexului cerebral.

4. Exercițiul „Ai timp să interceptezi”.

Un antrenament demn de Bruce Lee! Esența exercițiului este să țineți obiectul, să-l eliberați, să efectuați o lovitură de atac și să aveți timp să interceptați obiectul care cade înainte ca acesta să cadă la pământ! Atacarea se efectuează cu mâna care ține obiectul.

Acest exercițiu poate fi stăpânit în etape, începând cu ținerea unui obiect ușor, deoarece este mult mai ușor să-l interceptați la mișcarea inversă: de fapt, o cărămidă va cădea mai repede decât un stilou... Un stilou este mai rapid decât un stilou. bucată de hârtie... O bucată de hârtie este mai rapidă decât o pană... Începând cu o pană și Prin creșterea lent a greutății obiectului reținut, puteți crește viteza propriilor atacuri timp de mulți ani, din motivul că cerințele devin tot mai stricte.

Acest tip de exercițiu este bun pentru că aici este imposibil să „pălești” sau să lucrezi „la călcat”: obiectul fie a reușit să intercepteze și nu a căzut, fie nu a avut timp și s-a prăbușit la suprafață.

5. Exercițiu „lovitură pentru a clipi”.

Un exercițiu excelent pentru a construi literalmente super viteză. Sensul său este să ai timp să-ți atingi partenerul în momentul în care a clipit. Partenerul a clipit - l-ai atins. Este necesar să înveți cum să te încadrezi în acea perioadă scurtă de timp în timp ce ochii partenerului sunt închiși.

Pare a fi un joc, dar sensul luptei este evident: atunci când o persoană clipește, el în acel moment, în consecință, nu vede: până la urmă, ochii îi sunt închiși. În acest scurt timp este dată o lovitură, de exemplu, o mișcare de tăiere a degetelor peste ochi. Sau o aruncare în gât. Beneficiile acestui exercițiu sunt incontestabile. La urma urmei, încerci să te asiguri că lovitura ta va fi invizibilă pentru inamic. Și de fapt: cum poți observa asta dacă ochii tăi sunt închiși într-un scurt moment de clipire? Și pentru a se potrivi cu execuția loviturii, trebuie doar să vă creșteți fantastic capacitățile de viteză. Un alt plus al exercițiului este că o persoană clipește aproape inconștient și, să zicem, haotic, ceea ce va adăuga un element de naturalețe antrenamentelor tale.

În același timp, este adusă în discuție abilitățile de a efectua un atac la clipirea: persoana a clipit - în acel moment ați reușit să loviți. Desigur, pentru a nu da vina pe toți și pe toți, este nevoie de un cadru adecvat, unde este viața pașnică și unde este situația de luptă.

6. Exercițiu „Ai timp să te aperi”.

După cum am spus deja, respectând principiul „distanță liberă de atingere”, persoana care efectuează atacul nu se va putea apăra „în principiu”. Vom folosi acest efect pentru a crește semnificativ viteza loviturilor noastre.

Cu toate acestea, există o mică nuanță aici. Când dezvoltați protecție de la o astfel de distanță, atunci partenerul care efectuează loviturile și atingerile, trebuie să stați la o distanță puțin mai mare decât distanța sa de „atingere”. În mod ideal, el ar trebui să fie la o astfel de distanță încât să ai timp să te aperi de aproximativ jumătate din atacurile lui efectuate cu viteză maximă. La urma urmei, dacă partenerul tău lucrează exact de la distanța de a „rezist”, atunci nu vei avea timp să te protejezi de o singură lovitură și atunci ce rost are exercițiul? Ce rost are dacă ieși din nou și din nou să ratezi „atacuri de atingere”, clipind din ochi și limbaj înfricoșător de fiecare dată?

Dintre punctele principale, trebuie remarcate următoarele. Vei avea timp să te aperi de atacuri doar dacă renunți la arsenalul standard de apărare și începi să acționezi cu acele mișcări pe care corpul tău le va genera în încercarea de a evita durerea. Durerea este al doilea moment și este necesară, altfel organismul nu își va activa potențialul protector, inerent de natură. Și amintiți-vă că nu trebuie să dați din picior cu toată prostia - protecția spontană poate fi activată prin simpla ardere a palmelor pe piele.

7. Exercițiul „Ai timp să ridic”.

Un alt exercițiu interesant din ciclul „cum să măresc viteza de impact” și, spre deosebire de cele descrise mai sus, este adesea menționat în sursele dedicate artelor marțiale și luptei corp la corp. Sarcina ta va fi să ai timp să iei ceva din palma partenerului tău înainte ca acesta să-l strângă în pumn. În consecință, palma nu trebuie să fie plasată tot timpul la același nivel (de obicei, acesta este nivelul centurii), dar este posibil și la nivelul capului, umerilor etc.

3. Rezultatele antrenamentului de viteză.

Aceste șapte exerciții magnifice vor permite persoanei interesate să mărească viteza propriilor lovituri, să-și ridice nivelul de viteză la un nivel care va fi perceput de mulți ca fiind incredibil. Mai mult, cu cât progresezi mai mult în arta extinderii capacităților de viteză, cu atât se vor face descoperiri mai interesante. De exemplu, într-un duel, vei fi pur și simplu uimit de cât de mult seamănă mișcările adversarului tău cu cele ale unei muscă de somn. Dar pentru a obține acest efect, sunt necesare antrenament și practică. Și după aceea va fi imposibil să te relaxezi, pentru că nu există limită de viteză.

În plus, oamenii cunoscători spun că, în timp, atunci când capacitățile de viteză depășesc un anumit nivel, o persoană va începe să perceapă lumea din jurul său oarecum diferit. Fie că este așa sau nu, vom aștepta și vom vedea, dar faptul că lucrul cu viteză extinde deja gama de percepție a lumii înconjurătoare este un fapt. A fost o vreme când nu m-am antrenat și, în consecință, viteza mi-a scăzut brusc. Așadar, impresia „în viață” a fost ca și cum aș fi fost încătușată, literalmente „un bărbat într-un caz”. Desigur, oamenii pur și simplu nu observă acest lucru, pentru că au trăit cu această senzație toată viața, dar, ca cineva familiarizat cu alte stări, această „strângere psihofizică nu a apărut deloc”.

4. „Trigger for speed”.

În fine, a sosit momentul să atingă o nuanță privind creșterea vitezei loviturilor. Îndemânarea, atunci când corpul este antrenat pentru viteză și știe să se miște rapid, nu este suficientă. De asemenea, este necesar să se dezvolte un „declanșator” pentru viteza în sine.

Ce este? O voi explica folosind un exemplu cu o mașină. Toată lumea este conștientă de faptul că, pe lângă caracteristici precum viteza maximă posibilă, mașina are un alt indicator. Acesta este timpul necesar pentru ca mașina să câștige această viteză, declarată de producător.

De parcă ar exista deja un articol pe această temă. Absolut același lucru în raport cu o persoană. Pe lângă viteza în sine, o persoană trebuie să învețe să „o câștige” cât mai repede posibil. Adică, este necesar să înveți cum să treci rapid la viteza de luptă din starea „rece”.

Cum poți învăța acest truc? O soluție posibilă este emoția controlată. De exemplu, aici este sparring-ul de boxeri. Deci, dacă unul dintre ei ratează o mică lovitură pentru propriul său pug, atunci el, în consecință, are un fel de izbucnire emoțională, din cauza căreia substanțele de activare necesare sunt eliberate în sânge. Acest lucru duce la faptul că va atinge viteza necesară mai repede decât adversarul său, care încă nu a „apucat”.

Într-o luptă adevărată, este foarte descurajat să ratezi loviturile inamicului și, prin urmare, este necesar să înveți alte metode. Una dintre aceste metode este capacitatea de a balansa „pendulul emoțional”. În viața de zi cu zi, abilitatea de a acumula emoții este chiar mai valoroasă decât în ​​luptă, deoarece lupta este un fenomen destul de rar. Și în viață, abilitatea poate fi folosită în multe cazuri, de exemplu, pentru a te trezi rapid sau pentru a ameliora apariția somnolenței.

Nu are sens să intri în detaliile unei astfel de acumulari din două motive, deoarece: a) Pentru început, ar fi bine să înțelegem informațiile de mai sus. b) Unele dintre nuanțele unei astfel de lucrări au fost deja planificate în săptămâna a douăsprezecea.

5. Mic rezumat al articolelor:

1. Lista de mai sus de șapte exerciții, preluată din arsenalul sistemelor antice de luptă a clanurilor, plus un mic complex de masaj, împrumutat de acolo, va permite fanaticului corp la corp să-și ridice caracteristicile de viteză la un nivel de neatins pentru alții .

2. Capacitatea de a se menține în limitele de viteză ale clipirii inamicului cu atacul va permite efectuarea de atacuri cu viteză sălbatică. Rezistența antrenată la luptă vă permite să mențineți un ritm de mare viteză pentru o perioadă foarte lungă de timp. Luate împreună și ținând cont de principiul „distanței libere de atingere”, sfera motoră personală a luptător se va extinde semnificativ, ceea ce va duce la capacitatea de a efectua atacuri pentru a ucide de la o distanță puțin mai mare cu același efect: ca rezultat, va fi imposibil să te aperi împotriva lor!

3. Un bonus neașteptat va fi un astfel de efect atunci când orice mișcare a inamicului va începe să fie percepută ca o țestoasă.

4. Dar toate acestea sunt supuse unui antrenament real. Și antrenamentul real de mare viteză este însoțit de microtraumă și entorse ale mușchilor și tendoanelor (masajul de mai sus va ajuta aici), precum și de litri de transpirație, care este, de asemenea, neplăcută. În plus, există un fenomen de natură psihică: o persoană tratează exercițiile de mare viteză ca pe o muncă foarte grea. Adică, „viteza” pur și simplu nu-i place, este neplăcut pentru el. Din punctul meu de vedere, aceasta este apărarea subconștientă a corpului împotriva ieșirii viitoare din „zona de confort”.

Corpul nostru este perfect. Este conceput pentru a face o muncă utilă maximă cu o tensiune minimă, deoarece economisirea energiei a fost o prioritate încă de la început.

Cu toate acestea, în timp, expunerea la mediu strică postura, iar stresul, experiențele negative de viață și un stil de viață sedentar creează cleme musculare - tensiune musculară nenaturală constantă.

Cum e să te miști cu un efort minim

Pentru a explica clar de ce aveți nevoie de mișcare economică, iată un citat din cartea lui Moshe Feldenkrais Awareness Through Movement: 12 Practical Lessons. Autorul compară corpul uman cu o mașină.

Funcționează o mașină eficientă în care toate piesele sunt aliniate precis între ele, tot ceea ce trebuie lubrifiat este lubrifiat, piesele de frecare se potrivesc perfect unele cu altele, fără goluri și fără murdărie. Energia nu se irosește în mișcări inutile care o îndepărtează de munca necesară.

Moshe Feldenkrais

Cele mai eficiente mișcări sunt cele care sunt lipsite de acțiuni aleatorii, inutile. Eliminand excesul de stres, incepi sa te misti cat mai usor.

Este important să înveți cum să transformi mișcările care necesită efort și tensiune în mișcări bune, adică mișcări care sunt înainte de toate eficiente, precum și confortabile și ușoare.

Pentru a înțelege mai bine ce este în joc, verificați singur. Încercați două teste simple pentru a vedea dacă vă puteți deplasa economic și eficient.

Testați-vă pentru economie de conducere

Testul scaunului

Așează-te pe marginea unui scaun cu vârful degetelor pe gât și încearcă să te ridici. Gâtul tău este încordat? Încercați să vă ridicați din nou, lăsându-vă gâtul relaxat. S-a întâmplat?

Ridicarea de pe scaun nu implică mușchii gâtului, dar se încordează automat. Aceasta este mișcarea foarte inutilă atunci când cheltuiți energie pentru ceva care de fapt necesită foarte puțin efort.

Încercați să urmăriți în ce punct se strânge gâtul. Tensiunea mea crește când corpul se mișcă înainte, iar pieptul atârnă peste picioare. Pentru a mă asigura că această tensiune nu este necesară, am încercat să-mi relaxez gâtul în această poziție. am reusit sa o fac.

Aceasta înseamnă că vă puteți ridica fără a vă încorda mușchii gâtului în timp ce ridicați din poziție șezând. Doar că suntem obișnuiți să facem asta, așa că este destul de dificil să ne recalăm.

Test de cântărire

Există un alt test bun din cartea lui Feldenkrais pentru care aveți nevoie de un cântar mecanic.

Așezați-vă pe un scaun și puneți picioarele pe cântar. Acum încearcă să te ridici cât mai ușor și lin posibil. Cel mai probabil, săgeata cântarului va depăși mai întâi semnul greutății tale, apoi se va întoarce înapoi și după câteva ezitari va lua poziția dorită. Dacă mișcarea ta este lină și eficientă, săgeata va atinge încet semnul greutății tale, dar nu va depăși și nu se va clătina.

Rigiditatea musculară, modelele anormale de mișcare, mișcarea slabă devin toate obișnuite și sunt percepute ca mișcare și postură normale. Cu toate acestea, la o inspecție mai atentă, se dovedește că nu este cazul. Cheltuiești multă energie în mișcări inutile, mușchii sunt în tensiune constantă, iar corpul ia o poziție nefirească.

Cum schimb asta? Începe prin a te observa mai des.

Privește-te în fiecare minut liber

Pentru a corecta o poziție greșită, trebuie mai întâi să o observi. Acordați des atenție posturii dvs.? Fa-o acum.

Cel mai probabil, vei găsi puncte fierbinți unde nu ar trebui să fie. Verifica umerii. Cel mai adesea sunt ciupite și ridicate. Atunci fii atent la gât. Este tensionat și înainte?

Verifica mușchii feței. Cel mai adesea, se relaxează doar în somn și nu observăm cum în timpul zilei fața îngheață într-o mască mohorâtă. Ce ziceti maxilarul inferior? E prea tensionată? Poate ar trebui să scazi puțin tensiunea?

Obișnuiește-te să-ți evaluezi poziția corpului și tensiunea musculară pe parcursul zilei.

Fii atent la corpul tău și încearcă să relaxezi orice mușchi care este nerezonabil de tensionat în acest moment. Aceasta va fi mini-meditația ta pe parcursul zilei și o oportunitate grozavă de a-ți crește eficiența în mișcare. În urma relaxării organismului, stresul mental este, de asemenea, ameliorat.

Dacă te obișnuiești să fii atent la corpul tău, o vei putea face în orice circumstanțe, inclusiv în situații stresante. Evaluați cum vă mișcați când vă este frică, supărat, entuziasmat după o ceartă sau ceartă, cu voce ridicată. Încercați să vă schimbați poziția corpului în această situație. Veți vedea cum se schimbă și atitudinea psihologică.

Căutați Cum să optimizați traficul

Orice mișcare care necesită efort din partea dvs. poate fi optimizată și făcută mai ușoară.

Corpul uman este conceput astfel încât efortul principal să fie realizat datorită mușchilor largi situati mai aproape de centrul corpului: mușchii fesieri, mușchii coapselor, spatelui și abdomenului. Datorită lor, mergem, alergăm, ridicăm greutăți.

Dacă ridicați greutăți, efortul principal este asupra mușchilor fesieri și ai șoldurilor, nu vă veți încorda spatele și veți putea ridica mai multă greutate.

Pentru a face acest lucru, țineți spatele drept, trageți pelvisul înapoi și faceți o ghemuială bună în timp ce ridicați. Dacă încerci să ridici greutate cu mușchii brațelor și spatelui, se va termina rău pentru partea inferioară a spatelui. Chiar și în artele marțiale, un pumn bun este posibil numai cu participarea șoldurilor. Dacă îți izolezi coapsele, nu vei primi o lovitură puternică.

Nu uita de ceea ce trebuie să înveți: ridicați greutăți, mergeți pe dealuri și transportați obiecte grele în brațele întinse pentru a nu vă deteriora.

Acordând atenție corpului tău și amintindu-ți mecanica mișcării, poți căuta în mod independent cum să faci ceva mai simplu și mai ușor, cum să conectezi grupurile mari de mușchi la mișcare și să le iei de pe cele mai mici.

Iată un exemplu de viață reală. Merg cu un carucior de iarna cu alergatori care nu au maner reglabil. Deoarece sunt destul de scund, acest mâner este prea înalt, așa că mâinile îmi obosesc tot timpul. Am început să caut o poziție mai bună pentru a-mi lua sarcina de pe brațe și am constatat că dacă îmi cobor umerii și îi mișc puțin înainte și, de asemenea, îmi întind brațele înainte, sarcina este îndepărtată de pe ele.

Stânga - o poziție în care mâinile nu obosesc

Împing scaunul cu rotile cu forța corpului, adică folosesc aceiași mușchi mari datorită cărora merg, iar brațele îmi transmit pur și simplu forța fără a mă încorda.

Acest lucru se aplică oricărei mișcări care provoacă oboseală musculară. Să presupunem că porți o cutie, mâinile obosesc. Încearcă să o îmbrățișezi împotriva ta. Deci, iei sarcina de pe mâini și o transferi mușchilor mari care sunt gata pentru asta.

Explorează mișcarea. Dacă ești inconfortabil și inconfortabil, nu renunța să încerci să faci ceva mai ușor. Puteți evita rănirea și vă puteți antrena să vă mișcați corect.

Urmărește-ți respirația

Apropo de mișcare, nu putem să nu menționăm respirația. Afectează direct modul în care vă mișcați, cât de flexibil sunteți și cât de bine puteți efectua o acțiune.

Acesta explică clar și simplu conexiunile dintre mișcare, emoții, sentimente și minte și oferă exerciții care te vor învăța să fii prieten cu corpul tău și să faci mișcările obișnuite din ce în ce mai ușor.

Mișcarea este viață. Viața este un proces. Îmbunătățiți calitatea procesului, apoi îmbunătățiți viața însăși.

Moshe Feldenkrais

Caracteristici

Mișcări fine, lente

Mișcările trebuie să fie netede, calme și largi. Majoritatea mișcărilor din acest complex sunt circulare. Ele stimulează coloana vertebrală să funcționeze. Exercițiile coordonează munca brațelor și picioarelor, astfel încât să nu simți tensiune când le faci.

Aceste mișcări au ca scop relaxarea corpului și calmarea minții, prin urmare, pe măsură ce le executați, imaginați-vă apă curgătoare sau nori plutitori. În niciun caz nu trebuie întrerupte mișcările, deoarece echilibrează circulația energiei interne.

O combinație ritmică de relaxare și tensiune, dinamism și inerție

Pentru o relaxare completa este necesara relaxarea muschilor, ligamentelor si calmarea sistemului nervos central. Respirația ar trebui să fie uniformă, inima ar trebui să bată calm. Poziția corectă și poziția corpului joacă un rol foarte important în relaxare. Relaxarea în sine trebuie să vină din interior, adică mai întâi trebuie să-ți calmezi mintea, apoi corpul.

Eforturile ar trebui făcute numai atunci când treceți de la o mișcare la alta. De exemplu: în exercițiul „Pentru a normaliza activitatea organelor interne - ridicarea palmelor spre cer”, efortul este aplicat atunci când brațele sunt mișcate; „Tragere cu mâna dreaptă și stângă în poziția arcașului” - la trecerea la poziția arcașului; „Pentru a normaliza activitatea abdomenului și a splinei - o mână în aer” - la ridicarea brațului; „Pentru a preveni îmbolnăvirea și stresul - priviți înapoi” - atunci când mișcați brațele și capul; „Pentru a scăpa de stres - scuturarea capului și înclinarea corpului” - atunci când treceți la o poziție de cal; „Pentru a întări rinichii - alunecarea mâinilor peste spate și picioare și atingerea picioarelor” - la mișcarea brațelor; „Pentru a crește puterea - privire și lovitură” - cu un pumn; „Pentru a vindeca boli – ridicare și coborâre pe călcâie” – cu mișcarea capului și tensiunea degetelor de la picioare și feselor.

Forța este necesară doar pentru a schimba mișcările. Altfel, ar trebui să fii relaxat.

Combinația dintre tensiune și relaxare, dinamism și inerție menține echilibrul dintre Yin și Yang (în medicina tradițională chineză, există două principii opuse). De asemenea, această combinație îmbunătățește circulația Qi în canalele energetice, circulația sângelui și mobilitatea articulațiilor. Evident, toate acestea duc la o întărire a organismului și la o sănătate mai bună.

Dinamismul și inerția sunt manifestări externe ale mișcărilor corpului. Mișcările dinamice trebuie făcute energic, fluid și natural.

Ar trebui să fii absolut calm atunci când aplicați forță în trecerea de la o mișcare la alta, mai ales când efectuați mișcările de mai sus încet. Pauza externă nu întrerupe circulația internă, mușchii rămân întinși în acest timp. Stimularea părților vizate ale corpului se realizează prin aplicarea rațională a forței pentru o anumită perioadă de timp.

Conexiunea dintre trup și minte pentru formarea energiei vitale

În Qigong, mintea este înțeleasă ca o stare mentală și conștiință, precum și mișcări ale corpului controlate de gând și minte. Legătura dintre corp și minte este o lucrare interactivă care se caracterizează prin armonie și simetrie care se vede în toate mișcările. Particularitatea Ba Duan Jing este pozițiile și mișcările moi, fluide efectuate folosind forța interioară. Un corp energic și o minte concentrată combină moliciunea și fermitatea.

Scopul exercițiului este de a accelera circulația energiei interne prin exerciții fizice și spirituale, ceea ce va duce la o mai bună sănătate și condiție fizică a unei persoane. Respirația profundă și naturală este o parte integrantă a exercițiului.

Cu siguranta toata lumea isi doreste sa aiba rapid si fara a se incorda plastic bun fara a iesi din casa (sau si mai bine, fara sa se ridice de pe canapea).

Nu vor exista exerciții specifice - le puteți găsi cu ușurință pe Internet. Acestea sunt doar idei de adăugat la „pușculița” dvs. și apoi de a dezvolta, dezvolta, dezvolta...

Pentru fiecare articol, puteți găsi tone de videoclipuri de antrenament și recomandări pe Internet care vă vor aduce mai aproape de obiectivul dvs. Plasticul corporal este ca o floare, cu cât o udați mai mult, cu atât devine mai frumos

Asadar, haideti sa începem.

1. Valuri... Aceasta este o componentă foarte distractivă și importantă pentru frumusețea dansului. Antrenează-i acasă. Principalele dansuri care vă vor ajuta să dezvoltați bine valurile sunt dansurile orientale, bachata, kizomba.
2. Deplasarea prin niveluri. Este spectaculos când te poți deplasa cu ușurință de la podea la nivelul superior (poziția în picioare) fără prea mult efort și tensiune.
3. Sensibilitate... Pentru a-ți controla mai bine corpul, este imperativ să-i dezvolți sensibilitatea. Trebuie să simți simultan întregul corp ca întreg.
4. Copie... Încercați să copiați dansul plastic și să îl înregistrați pe video. Apoi vizionați videoclipul și dansați din nou pe aceeași muzică. Faceți acest lucru de mai multe ori. Calitatea dansului tău va începe să se schimbe.
5. Imagini... Când dansați, veniți cu o imagine pentru dvs. și nu o lăsați până la sfârșitul dansului.
6. Lucrul cu o oglindă. Dansează în fața unei oglinzi pentru a te vedea mai bine din lateral. Experimentați și veniți cu mișcări noi...
7. Înregistrare video. Una dintre cele mai eficiente moduri de a îmbunătăți plasticitatea este să înregistrați un videoclip și apoi să îl vizionați găsind lucruri care vă plac și nu vă plac, apoi ajustați și înregistrați din nou un videoclip.
8. Confruntarea cu tensiunile din corp. Tensiunea excesivă trebuie eliminată din corp, diverse exerciții de yoga pot ajuta la acest lucru, precum și doar munca constantă și continuă asupra propriei persoane.
9. Suflare. Este important să vă monitorizați respirația, astfel încât să fie continuă. Și dacă apare o tensiune „inutilă”, „expiră prin ea”.
10. Muzică și emoții. Explorează ce fel de muzică ai cel mai frumos dans.
11. Întindere și sfoară.Îți va adăuga divertisment și estetică dansului tău. Cu toate acestea, rețineți că sfoara este un lucru atât de specific încât necesită o practică regulată. Trebuie să o faci în mod regulat.
12. Uşura. Pentru a dezvolta ușurința în dans, în primul rând, trebuie să lucrați cu relaxarea corpului și, în al doilea rând, trebuie să urmați impulsurile corpului, să capturați inerția mișcării.
13. Viteza de miscare. Puteți dezvolta viteza mișcărilor pornind muzica mai rapidă.
14. Antrenamentul muscular. Principalii mușchi pentru o fată sunt abdomenul și fesele, pentru un bărbat - presa, pieptul, umerii, spatele. Cu toate acestea, nu uitați de dezvoltarea mușchilor brațelor și picioarelor.
15. Memoria musculară. Trebuie să-ți faci mușchii să-și amintească mișcările de dans cât mai repede posibil. Există exerciții necesare pentru asta.
16. Părere. O perspectivă exterioară este importantă. Roagă-le oamenilor în care ai încredere să-ți evalueze dansul.
17. Întoarce-ți capul. După cum știți, creierul se dezvoltă în dans. Este o afirmație incorectă că trebuie să-ți închizi capul în timpul dansului. Dansul trebuie să aibă libertate și control în același timp. Poți să-ți închizi capul dacă vrei sau te poți întoarce la dans.
18. Regularitate... Amintiți-vă - puțin, dar adesea este mai bine decât mult, dar rar.
19. Inspirație... Fă ceea ce te inspiră cât mai des posibil - cărți, filme, muzică. Cu siguranță îți va îmbunătăți dansul.

Și în sfârșit... iubește-te pe tine, mișcările tale, corpul tău... Acest lucru este foarte important!

Exercițiile de echilibru ajută la îmbunătățirea coordonării mișcărilor, la dezvoltarea și consolidarea abilității de a avea o postură corectă, normalizarea stării mușchilor de postură. Când sunt efectuate, se antrenează senzația poziției corpului în spațiu, se dezvoltă un nou model corporal, care vă permite să luați și să mențineți postura corectă. Pentru a complica aceste exerciții, se utilizează o scădere a zonei de sprijin - un stand pe degetele de la picioare, pe un picior, pe un boom sau un buștean, precum și o schimbare a poziției centrului de greutate al corpului atunci când ridicarea brațelor, răpirea unui picior, folosirea ganterelor, mingilor medicinale și a altor obiecte. Cu cât poziția centrului de greutate se schimbă mai des, cu atât este nevoie de munca musculară mai diferențiată și de coordonarea mișcărilor, prin urmare, pentru a antrena echilibrul, este recomandabil să folosiți tranziții bruște de la munca musculară dinamică la cea statică - oprirea după mers sau alergare. , trecerea într-o poziție în picioare după sărituri sau sărituri, etc. ...

EXEMPLE DE EXERCIȚII

Poziția de pornire: în picioare

1. Întinde-ți brațele în lateral, întinde-ți ușor piciorul drept înainte, în lateral, înapoi și întoarce-te la IP. Repetați mișcarea cu celălalt picior.

2. Efectuați aceleași mișcări cu picioarele în poziții diferite ale brațelor (brațele sunt întinse în sus, în spatele capului, mâinile sunt pe umeri).

3. Ridicați piciorul îndoit la genunchi, întindeți brațele în lateral, rămâneți în această poziție timp de 3-4 numărări, reveniți la IP. Repetați pentru celălalt picior.

4. Ridică un picior, într-o mișcare lină, întinde brațele înainte, în sus, în lateral, coboară brațele. Reveniți la IP. Repetați în timp ce stați pe celălalt picior.

5. Stând pe un picior, executați cu mâinile diverse mișcări circulare: în plan frontal și sagital, sincron și alternant, într-o direcție sau alta.

6. Mâinile pe centură. Ridică-te pe șosete pentru 3-4 numărări, revino la IP.

7. Ridică-te pe picioare, întoarce-ți capul într-o direcție, apoi în cealaltă, întoarce-te la IP.

8. Stând în picioare, întindeți brațele înainte, în sus, în lateral, efectuați diverse mișcări ale mâinii (ca în exercițiile 3-5).

9. Efectuați aceleași mișcări cu mâinile, stând pe degetele unui picior, îndoiți celălalt picior la articulațiile genunchiului și șoldului.

10. Întoarcerile capului și diverse mișcări ale mâinilor trebuie efectuate în picioare, pe degetele de la picioare, cu ochii închiși.

11. Stând pe un picior, apucă piciorul celuilalt picior (în față) cu ambele mâini (fig. 3).

12. Fă la fel, dar apucă piciorul piciorului ridicat cu mâna opusă.

13. Stând pe un picior, brațele depărtate, îndoiți celălalt picior la articulațiile genunchiului și șoldului, ajungeți la frunte cu genunchiul.

14. „Înghițiți”: întindeți brațele în lateral și, stând pe un picior, luați pe celălalt pe spate, aplecându-vă înainte (Fig. 4). Rămâneți în această poziție pentru 2 - 3 numărări, reveniți la IP, repetați, schimbând poziția picioarelor.

15. Faceți o „înghițitură” și schimbați poziția picioarelor printr-un salt.

16. Faceți o „înghițitură” și întoarceți degetul la 90 ° la stânga, apoi la dreapta.

17. „Înghițitură laterală”: mâinile pe centură, luați un picior în lateral, înclinați corpul în cealaltă parte.

Poziția de pornire: accent ghemuit

18. Ridicați-vă, îndreptați-vă, ridicați piciorul îndoit la genunchi, întindeți-vă brațele în lateral. Reveniți la PI, repetați exercițiul pentru celălalt picior.

19. Efectuați același exercițiu, dar ridicați brațele în sus.

20. Efectuați același exercițiu cu mișcări diferite ale mâinii (în față, lateral, mișcare circulară).

Poți complica ultimele trei exerciții ghemuindu-te pe degetele unui picior.

21. Faceți o „înghițitură”, „înghițitură laterală” din suport așezându-se.

Poziția de pornire: picioarele unul în fața celuilalt pe aceeași linie, la o distanță de un pas mic

22. Întoarcerea capului și a trunchiului.

23. Diverse mișcări ale mâinii în această poziție.

24. Din același IP - ridicarea degetelor de la picioare și diverse mișcări ale capului, corpului, brațelor.

Potrivit lui I. V. Milyukova, T. A. Evdokimova